Farfalle al pesto di rucola con salmone caramellato all’arancia

Oggi ti proponiamo una ricetta golosa, da gustare sia calda, sia fredda, a tua scelta. Contiene tanti ingredienti salutari: pasta integrale (a basso indice glicemico), salmone (ricco di omega 3), pistacchi, semi di canapa (fonte di proteine vegetali e omega 3) e pomodori secchi (danno ai tuoi piatti quell’irresistibile gusto mediterraneo).

Prepararla è semplicissimo!

Se metti in tavola la fantasia, la tua dieta non sarà mai monotona e la seguirai con maggiore impegno, costanza e motivazione!

Buon appetito e buon benessere 😉

Ingredienti:

  • 320 g di farfalle integrali
  • 150 g di rucola
  • 400 g di salmone
  • 100 g di feta
  • 30 g di granella di pistacchi
  • 30 g di semi di canapa
  • 100 ml di spremuta di arancia
  • 4 cucchiai di olio evo
  • sale
  • una manciata di pomodori secchi sottolio

Preparazione:

Frulla la rucola con l’olio e la feta, se necessario aggiungi qualche cucchiaio di acqua per ottenere un “pesto” sufficientemente cremoso.

Spadella il salmone in una padella antiaderente, 2 minuti per lato, aggiungendo solo qualche granello di sale. Quindi aggiungi la spremuta di arancia e fai caramellare fino a far evaporare il succo.

Cuoci la pasta al dente e condisci con il pesto di rucola, aggiungi il salmone spadellato, qualche pomodoro secco e cospargi la granella di pistacchi e i semi di canapa in superficie.

Se non ti piace la rucola, sostituiscila con il comune basilico e…

Buon appetito!

Team Centro Sportivo Minusio

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LOW-CARB: vuoi sapere perché?

Quante volte hai sentito parlare di alimentazione low-carb, diete zero carboidrati, iperproteiche…

Quante volte ti sei chiesta perché i carboidrati siano considerati i nemici numero uno per la linea (eppure sono cosi buoni…)

Quante volte sei salita sulla bilancia e, scontenta del peso indicato, il tuo primo pensiero è stato: basta, da domani tolgo tutti i grassi e hai aumentato la tua dose giornaliera di carboidrati?

Vuoi sapere perché i carboidrati sono tanto “demonizzati” e perché è bene controllarne il consumo?

Continua a leggere.

In teoria per dimagrire basterebbe ridurre l’apporto calorico e aumentare il dispendio calorico. Tradotto in parole semplici? Mangiare meno e fare attività fisica.

E’ importante però fare attenzione anche a quello che si mangia. Altrimenti rischi di trovarti affamata e senza energie e finire a mollare tutto dopo una sola settimana per mancanza di risultati e malesseri vari.

E poi… i carboidrati.

Esistono diverse scuole di pensiero.

Quando una persona decide di dimagrire si improvvisa nutrizionista/dietolog@/dietist@ e…

A. Smette di mangiare i GRASSI sostituendoli con i CARBOIDRATI, convinta che siano i grassi a farla ingrassare, non sapendo che invece sono proprio i secondi a far assimilare maggiormente i grassi.

B Parte con un’unica certezza: che i carboidrati facciano ingrassare.

Ma è proprio così o si tratta di pregiudizi?

I carboidrati fanno ingrassare?

Se elimini totalmente i carboidrati dalla dieta per qualche giorno perdi peso e se li reintroduci lo riprendi. E’ il famoso effetto yo-yo. Questo avviene perché non assumendoli dall’esterno, il corpo li attinge dalle riserve, ovvero dal glicogeno (le scorte di glucosio) muscolare ed epatico, e perdi quel peso (i carboidrati – o glucidi – sono infatti l’unico macronutriente che il corpo è in grado di produrre da sé). Al glicogeno si lega parecchia acqua: se elimini uno, elimini anche l’altra e perdi anche il peso dell’acqua. Quando  reintroduci i carboidrati, avviene un ripristino immediato delle riserve di glicogeno e dell’acqua e, essendo il muscolo e il fegato più ricettivi dopo la privazione, recuperi zuccheri e acqua con gli interessi. Il cambiamento di peso, quindi non riguarda il grasso, ma solo l’acqua corporea.

I carboidrati causano ritenzione idrica?

Il discorso è sempre lo stesso. Se elimini i carboidrati, perdi l’acqua che si lega al glicogeno attraverso un’aumentata diuresi. Inoltre eliminando i carboidrati in genere mangi più proteine, quindi hai più scorie da eliminare e urini di più.

I carboidrati fanno venire la pancia?

Se ne stai mangiando troppi, hai l’impressione di essere gonfia. Questo è solo un segnale del corpo che ti avvisa che è saturo! Se invece li hai eliminati o limitati drasticamente è il corpo che, poiché non ne ha più bisogno, ha “licenziato” o ridotto gli enzimi incaricati di digerire i carboidrati; quindi, quando li reintroduci, nell’immediato non hai gli strumenti per digerirli, e ti senti gonfia. Bastano un paio di settimane di adeguamento del “personale enzimatico” per far funzionare tutto come prima.

In che modo i carboidrati possono realmente far ingrassare?

  1. Innalzando eccessivamente la glicemia e richiamando troppa insulina, un ormone che favorisce l’aumento di peso quando la sua concentrazione nel sangue è elevata;
  2. Apportando troppa energia rispetto a quella che serve realmente all’organismo.

Cosa fare quindi?

Scegli cereali integrali.

I prodotti integrali hanno più nutrienti rispetto a quelli raffinati (minerali, vitamine, antiossidanti, fibre) e apportano carboidrati a basso indice glicemico, ovvero che innalzano in modo moderato la glicemia.

Cuocili il meno possibile: in questo modo contieni l’indice glicemico.

Consumali insieme alle fibre solubili e insolubili di verdura, legumi e frutta: così rallenti l’assorbimento dei carboidrati evitando di richiamare eccessiva insulina durante la digestione.

Consumali in un pasto in cui siano presenti anche proteine e grassi: un’altra strategia per contenere l’innalzamento della glicemia. Attenzione però, se mangi insieme i grassi e le proteine in un pasto povero di carboidrati, stimoli in modo naturale il corpo a bruciare il grasso, ma se mangi troppi carboidrati in un pasto con proteine e grassi, il corpo interromperà immediatamente tutte le attività brucia-grassi e poi trasformerà i carboidrati in eccesso in glicogeno, che è energia muscolare (le scorte pero sono limitate, circa 500 g nei muscoli e 100 g nel fegato) o, quando in eccesso, grasso corporeo. Inoltre i carboidrati in eccesso bloccano il metabolismo degli acidi grassi di un pasto e, di conseguenza, i grassi presenti in un cibo sono immagazzinati come grasso corporeo insieme al grasso che il fegato ha prodotto da tutti i carboidrati in eccesso. Cominci a capire perché quell’innocente piatto di pasta o quelle due patate arrosto povere di calorie potrebbero espandere le tue cellule adipose?

Mangia la frutta con la buccia, affiancandola a un po’ di frutta secca: la frutta fresca risulterà più saziante come spuntino e i suoi zuccheri verranno assorbiti un po’ più lentamente.

Riassumendo:

Se segui una dieta ricca di grassi e carboidrati, quando assumi un qualsiasi tipo di carboidrati, il corpo lo disgrega in uno zucchero semplice di nome glucosio per prepararlo ad entrare nel sangue. Gli alimenti a base di amidi, come patate, patate dolci, pasta, pane, focacce e farina d’avena, anche se inizialmente non sono zuccheri, vengono digeriti dagli enzimi pancreatici e trasformati in glucosio.

Il glucosio entra nel sangue nella speranza di essere bruciato come carburante. Il corpo è progettato per funzionare in modo efficace con soltanto piccole quantità di glucosio nel sangue, con un range normale a digiuno fra i 70 e i 100 milligrammi per decilitro. Dato che i livelli di zucchero nel sangue aumentano dopo aver mangiato un pasto ricco di carboidrati, il corpo considera questa situazione anormale e fa scattare l’allarme. Avere troppo glucosio nel sangue è molto pericoloso per il sistema e deve essere riportato sotto controllo. Il meccanismo naturale del corpo per controllare lo zucchero in eccesso nel sangue è segnalare al pancreas di produrre un potente ormone di nome insulina.

ECCO PERCHÉ I CARBOIDRATI POSSONO FARTI INGRASSARE:

La funzione principale dell’insulina è preparare il glucosio per uno di questi tre usi:

  1. come carburante da bruciare per ottenere energia immediata
  2. per trasformare gli amidi in glicogeno, che viene poi depositato nei muscoli e nel fegato
  3. per trasformare gli amidi in trigliceridi o grasso corporeo per poi depositarli nelle zone meno attive del corpo.

 

Quindi se segui una dieta ricca di carboidrati e non fai molta attività fisica, è probabile che tutti i carboidrati extra diventeranno grasso corporeo. Effettivamente l’attività fisica aiuta a controllare l’eccesso di glucosio nel sangue, ma una soluzione più pratica e duratura – in particolare se vuoi perdere grasso – è limitare la quantità e il tipo di carboidrati che mangi così da bruciare e non depositare gli acidi grassi.

DIGIUNARE NON E’ L’IDEALE PER MASSIMIZZARE IL CONSUMO DEI GRASSI

Sebbene una situazione di digiuno porti i livelli di zucchero nel sangue a un punto in cui il corpo accede automaticamente al grasso per produrre energia, digiunare oltre il normale periodo notturno di 12 ore è controproducente per l’ottimizzazione del consumo dei grassi. Durante il digiuno il corpo brucia sì il grasso, ma brucia anche la massa muscolare magra al ritmo di 2/3 di tessuto magro e 1/3 di tessuto grasso. Se però riduci i carboidrati e mantieni un’assunzione adeguata di proteine puoi cambiare questa equazione: il corpo brucia il grasso quasi al 100% e quasi zero massa muscolare.

MANGIA MENO CARBOIDRATI E BRUCIA IL GRASSO VELOCEMENTE

Il modo migliore per far sì che il corpo bruci grasso continuamente è mantenere normali i livelli di zucchero nel sangue. Quando il livello di zucchero nel sangue è in un range normale e costante, il pancreas secerne insulina solo in piccole quantità. Con l’insulina sotto controllo viene immesso nel sangue un altro ormone di nome glucagone per cominciare a mobilitare il grasso affinché il corpo lo bruci come carburante durante tutto il giorno.

COME SI TIENE SOTTO CONTROLLO LO ZUCCHERO NEL SANGUE?
Fai un pasto bilanciato che contenga la giusta quantità di proteine complete, una giusta quantità di grassi naturali e che limiti anche la quantità e i tipi di carboidrati a un livello che non stimoli un’eccessiva secrezione di insulina. Se riduci l’assunzione di carboidrati, i livelli di zucchero nel sangue restano all’interno di un range normale e l’insulina entrerà appena nel sangue, il glucagone verrà prodotto dal pancreas e il corpo inizierà automaticamente a bruciare i grassi, che è quello che in realtà preferisce.

Se invece mangi troppi carboidrati aumentano i livelli di zucchero nel sangue, stimoli la secrezione di insulina, blocchi il consumo di grassi e hai solo una breve fornitura di energia. Se entra in gioco troppa insulina, i livelli di zucchero nel sangue sprofondano, lasciandoti senza la tua fonte energetica derivata dagli zuccheri. Dato che l’insulina blocca le attività brucia-grassi, il corpo non ha altra scelta che cercare altri zuccheri da bruciare. Improvvisamente scopri di aver voglia di biscotti, dolci, caffè, caramelle, pasta, pizza o una bevanda per il carico di carboidrati necessario per aumentare velocemente i livelli di zucchero nel sangue.

CARBOIDRATI “SI'” E CARBOIDRATI “NO”

I carboidrati migliori da assumere con una dieta brucia-grassi sono le verdure crude, le verdure cotte a vapore e la frutta povera di carboidrati.

I carboidrati concentrati da evitare, a causa della loro capacità di aumentare lo zucchero nel sangue e stimolare l’insulina, sono la maggior parte degli alimenti contenenti amidi, comprese granaglie, cereali, patate, panini, dolci, cialde, pane, pasta, succo di frutta, miele, zucchero, tutti i dolcificanti e il succo di carota. Meglio consumare nelle giuste quantità cereali integrali e mangiarli sempre accompagnati da fibre (che riducono ulteriormente l’indice glicemico) e altri macronutrienti.

Come vedi l’alimentazione è una scienza complessa, non puoi improvvisarti nutrizionist@ di te stessa, seguire l’ultima dieta di tendenza sulla rivista o leggere qualche consiglio sul web.

Si tratta di salute!!! E come diceva Ippocrate… “Fa che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo”.

Se vuoi davvero stare bene, evita il fai-da-te e fatti seguire da chi può aiutarti davvero!

Clicca qui per scoprire i nostri programmi studiati appositamente per il tuo benessere alimentare.

A presto

Team Centro Sportivo Minusio

 

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13 alimenti alleati per dimagrire

Sarebbe bello sedersi a tavola e sapere che quello che stai mangiando ti farà dimagrire. Ovviamente a patto che sia anche buono, goloso e non abbia controindicazioni o spiacevoli effetti collaterali…

Sembra una fantasia, o il sogno di molte, ma in realtà esistono dei cibi che sono sorprendenti alleati per mettersi in forma. Certo è importante considerare anche la quantità, i condimenti e il tipo di cottura utilizzati.

Esistono alimenti, alcuni dei quali provenienti dalle ultime ricerche scientifiche e studi, che aiutano a dimagrire e stare in forma, e alcuni di essi non sono affatto banali.

Non piace a nessuno, ma soprattutto è sempre difficile da smaltire. Il grasso attorno al giro vita, fianchi e glutei è un problema per molti e dimagrire e rimettersi in forma diventa quasi un obbligo. Non tanto a livello estetico, ma soprattutto per la salute. Rassodare e tonificare le zone critiche spesso è un’operazione molto complicata, per la quale è necessario abbinare correttamente alimentazione e allenamento. Ci sono però alcuni semplici espedienti che possono aiutarti a raggiungere l’obiettivo con maggiore facilità.

  1. Avocado
  2. Asparagi
  3. Verdura
  4. Pepe rosa
  5. Cumino
  6. Zenzero
  7. Riso integrale
  8. Fagioli
  9. Fiocchi di crusca
  10. Semi di girasole
  11. Semi di chia
  12. Salmone
  13. Zucca

Dal punto di vista alimentare è consigliato il consumo di fibre, ma senza esagerare perché l’eccesso porta a gonfiare la pancia. Tra le fonti di fibre ci sono frutta fresca e verdura, fagioli e cereali come i fiocchi di crusca. Sono importanti, perché le fibre abbassano l’indice glicemico dei cibi (quindi anche se mangi carboidrati semplici come pasta e pane).

Quando ti siedi a tavola, non aspettare di essere totalmente affamata perché l’istinto porta a mangiare di più e più in fretta. Ecco perché è consigliabile fare degli spuntini e suddividere l’apporto calorico in 3 pasti principali intervallati da 2 spuntini (metà mattina e metà pomeriggio).

Sempre consigliati gli avocadi, ricchi di acidi grassi monoinsaturi che fermano i picchi di zucchero nel sangue e i semi di girasole con cui arricchire le insalate. Il salmone e i pesci in generale sono una fonte di acidi grassi omega 3 che aiutano a contrastare la formazione di grasso, in particolare sulla pancia.

L’autunno è il tempo delle zucche. Una delle principali proprietà è la ricchezza di beta-carotene, strategica per la salute della pelle. A trarre giovamento sono anche il sistema immunitario e la vista. Fra le proprietà più interessanti, inoltre, ci sono quelle anti-diabetiche e anti-ipertensive. Ricca di vitamine e minerali, fra cui zinco e fosforo, svolge inoltre una funzione di prevenzione dei problemi dell’apparato urinario.

A proposito invece di abitudini alimentari da evitare, attenzione al troppo sale che porta a trattenere più liquidi e dunque ad aumentare di peso. Appare quasi superfluo ricordare come le bevande gassate e zuccherate siano nemiche della pancia piatta. Se l’obiettivo è perdere peso o comunque stare bene e in forma, vanno messe al bando le bevande alcoliche: sono portatrici di calorie, aumentano il livello di cortisolo e generano il famigerato grasso attorno al giro vita (maniglie dell’amore comprese). Piuttosto bevi acqua (nelle giuste quantità): l’acqua favorisce il senso di sazietà e aiuta a dimagrire.

Per maggiori informazioni sui nostri programmi Consigli Alimentari©CSM contattaci 091 743 45 58 e info@csm-minusio.ch o clicca qui 

Per stare bene e metterti in forma è sempre il momento giusto!

A presto

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4 fonti di proteine VEG & VEG

Per la crescita e la riparazione cellulare, processi essenziali per lo sviluppo della massa muscolare, è necessario includere nella propria dieta le proteine. Inoltre sono proprio le proteine ad aiutarci con il senso di sazietà facendoci sentire “pieni” dopo un pasto.

Se segui una dieta vegetariana o semplicemente preferisci non consumare grandi quantità di carne, non perderti questo articolo! Ecco alcune tra le fonti vegetali di proteine che possono essere utilizzate per preparare le tue ricette preferite.

I ceci

I ceci, non sono soltanto una fonte di proteine ma forniscono anche fibre, ferro e potassio. Contengono tutta una serie di sostanze naturali che fanno bene all’organismo, un altro motivo per cui sono ottimi per i vegetariani. I ceci possono essere usati come sostituti della carne in un curry o in uno stufato, possono essere aggiunti in una insalata e sono l’ingrediente principale per la preparazione dell’hummus, per la ricetta, clicca qui.

Le lenticchie

Spesso le lenticchie vengono sottovalutate! In realtà sono disponibili diverse varietà, tra cui quelle intere o spezzate, e diversi colori, rosse, verdi o marroni, le lenticchie possono essere utilizzate per la preparazione di tantissimi piatti! Aggiungile in zuppe, stufati, curry o cuocile in acqua prima di servirle in insalata.

Ora è facile trovare nei supermercati anche paste realizzate interamente con farina di ceci, lenticchie o piselli: una gustosa alternativa alla pasta tradizionale e ottima anche per i celiaci.

I lupini

Proprio come altri legumi più conosciuti e diffusi, ad esempio ceci e fagioli, i lupini sono legumi ricchi di proteine e sono naturalmente privi di glutine. Sono considerati una fonte importante di proteine vegetali e per la loro ricchezza di fibre si ritiene che possano contribuire a prevenire malattie che interessano l’intestino dato che favoriscono la depurazione dell’organismo e l’eliminazione delle tossine.

Possiamo considerare i lupini come un alimento ricco di proprietà nutrizionali che decisamente ha bisogno di essere riscoperto visto che i lupini non sono soltanto una fonte di proteine e di fibre ma anche di vitamine e di sali minerali, in particolare di magnesio, calcio e ferro.

Dal punto di vista del ferro è interessante sapere che consumare i legumi in abbinamento a delle fonti di vitamina C, ad esempio condendoli con del succo di limone, ne favorisce l’assorbimento. Possiamo considerare i lupini come delle fonti vegetali di proteine e di ferro adatte a tutti, anche ai vegetariani e ai vegani, compresi coloro che devono seguire una dieta senza glutine.

Il contenuto proteico dei lupini è paragonabile a quello della soia, ma anche a quello della carne e delle uova, sempre tenendo conto che per i lupini si parla di proteine vegetali e che il suggerimento è di consumare legumi e cereali integrali se non nello stesso pasto almeno nella stessa giornata in modo che il nostro organismo abbia a disposizione tutti gli amminoacidi necessari per formare le proteine.

I lupini si utilizzano soprattutto come contorno e per preparare polpette di legumi e burger vegetali. Per queste preparazioni è semplicissimo usare i lupini precotti che si trovano in vendita nei negozi di alimentari.

Il tofu

Il tofu o formaggio di soia viene realizzato usando un metodo simile al modo in cui viene prodotto il formaggio classico. Ecco spiegato il motivo della sua consistenza! Il tofu è disponibile in diverse varietà: tofu seta o delicato, morbido, medio (alle volte conosciuto con il nome di germogliato), solido o extra-solido. Il tofu è spesso utilizzato come sostituto della carne: una varietà più morbida funziona bene nelle zuppe, mentre il tofu più solido è ottimo per piatti saltati in padella. Sebbene non abbia di per sé un gusto deciso, il tofu è in grado di assorbire i sapori dei cibi con cui viene accompagnato.

Il tempeh

Simile al tofu, il tempeh viene fatto usando i fagioli di soia ma viene sottoposto ad una lavorazione più semplice. Si prepara utilizzando i fagioli di soia cotti fermentati, che vengono poi pressati in uno stampo per dare la forma al composto. Per alcune persone ha un sapore di noci, mentre per altre ha un gusto un po’ dolce. Il tempeh ha una consistenza un po’ gommosa, puoi sbriciolarlo un po’ e aggiungerlo all’insalata o al condimento per la pasta.

Le proteine si possono trovare in altri alimenti e non solo nella carne, ad esempio nelle verdure, nei cereali, nelle noci, nei semi e nei legumi. Alcuni di questi cibi possono fornire molte altre sostanze nutritive e dare sapore ai tuoi piatti! Se segui già una dieta vegetariana o se desideri ridurre il consumo di carne, non dimenticarti di provare a rispettare ad ogni modo i tuoi fabbisogni nutrizionali, quindi richiedi l’aiuto di un nutrizionista che sappia compensare l’assenza degli amminoacidi essenziali dalle fonti di proteine vegetali abbinando fra loro legumi e cereali.

Buon benessere!

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Hummus di ceci

L’hummus è una preparazione davvero saporita da gustare spalmata su del pane, delle gallette o accompagnata da verdure crude. L’ingrediente di base dell’hummus sono i ceci, che vengono lessati e schiacciati o frullati fino ad ottenere una crema omogenea, facile da spalmare.

Oltre all’hummus di ceci tradizionale, puoi divertirti a realizzare hummus di diversi colori e sapori aggiungendo barbabietola rossa, carote o zucca, ad esempio (riducendo la quantità di ceci) oppure preparare dell’hummus di piselli o di fagioli neri.

L’hummus di ceci è un condimento ideale per numerosi piatti, prova ad accompagnarlo con le verdure crude, al posto del classico pinzimonio, e lasciati conquistare dal suo sapore ricco e cremoso.

Oltre che per l’antipasto, l’Hummus è adatto anche a un pic nic oppure per una sana merenda per bambini, spalmato su una fetta di pane.

Ingredienti:

  • 600 g di ceci precotti
  • 100 g di semi di sesamo
  • 150 g di acqua calda
  • 135 g di succo di limone
  • 30 g di olio di sesamo
  • 1 cucchiaino di paprika
  • 1 spicchio d’aglio
  • sale fino
  • pepe nero
  • 1 ciuffo di prezzemolo

Preparazione:Sbuccia lo spicchio d’aglio, dividilo a metà per togliere l’anima interna e tritalo molto finemente. Quindi lava, asciuga e trita finemente anche il ciuffo di prezzemolo.

Prepara la tahina (o salsa Tahin, puoi anche utilizzare quella già pronta in commercio): versa i semi di sesamo in una padella antiaderente e tostali a fuoco dolce per 2-3 minuti. Poi frullali nel mixer aggiungendo l’olio di sesamo, un pizzico di sale e l’acqua calda.

Unisci i ceci precotti, scolati dal liquido di conservazione e continua a mescolare. Spremi il succo di mezzo limone e unisci l’aglio, il prezzemolo tritato, sale e pepe.

Una volta pronto, puoi aromatizzarlo ancora con prezzemolo fresco, paprika e ancora un filo d’olio di semi.

Puoi conservare l’hummus in frigorifero, in un contenitore ermetico, per 2-3 giorni.

Per renderlo più speziato aggiungi un cucchiaino di curry.

 

Buon appetito!

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Pere cotte con yogurt alla menta

Sono poche le persone immuni alla bontà dei dolci… e a volte è cosi difficile resistere alle tentazioni…

Allora perché non “ingannare” il palato con le golosità che ci offre Madre Natura?

Non bisogna abusare nemmeno della frutta, ma ogni tanto un piccolo peccato di gola ce lo si può pur concedere! Stupisci i tuoi ospiti o allieta il tuo giorno di “sgarro” con questa ricetta dolce e salutare, ottima anche come alternativa per la colazione.

 

Ingredienti per 2 persone:
2 pere medie mature
500 ml di acqua
la scorza e il succo di un’arancia
1 cm di zenzero sbucciato
¼ di stecca di cannella
1 chiodo di garofano intero
Foglie di menta per decorare

Yogurt alla menta
60 g di yogurt bianco magro
4-5 foglie di menta fresca tritate finemente

 

Preparazione:

1. Sbuccia le pere e irrorale con del succo di limone per evitare che si scuriscano mentre prepari il liquido per bollirle.

2. In un pentolino medio versa la scorza e il succo d’arancia, la stecca di cannella, il chiodo di garofano e 500 ml d’acqua e porta a ebollizione a fuoco medio.

3. Metti le pere nel pentolino, assicurandoti che siano completamente ricoperte dal liquido. Aggiungi dell’acqua se necessario.

4. Abbassa la fiamma a medio-bassa e lasciale sobbollire per 18-20 minuti o fino a quando sono morbide. Rimuovile dal fuoco. Lasciale raffreddare nel liquido di cottura per 10 minuti, rigirandole di tanto in tanto. Rimuovile dal pentolino e tagliale a metà.

5. Per preparare lo yogurt alla menta, versa lo yogurt e la menta in una ciotolina e mescola bene. Copri con della pellicola trasparente e lascia riposare in frigorifero fino al momento dell’utilizzo.

7. Per servire, adagia le pere su due piatti e ricoprile con lo yogurt alla menta. Se vuoi puoi accompagnarle con un cucchiaino di marmellata di arance, un contrasto deciso e delizioso! Decora con delle foglie di menta e sei pronta a gustarle!

Buon appetito!

 

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11 trucchi per perdere peso

Come ogni settembre, al rientro dalle vacanze, sei in lotta con la bilancia e con te stessa.

Si, perché dopo l’estate ti ritrovi con qualche chiletto di troppo perché durante le ferie hai “stravolto” i tuoi ritmi di vita e ti sei lasciata prendere da cene, aperitivi & Co. e hai tralasciato il tuo allenamento in palestra.

Oppure durante l’estate non ti sei sentita a tuo agio perché le tue forme ti hanno tormentato sulla spiaggia, in bikini, oppure la sera con addosso qualche vestitino leggero e corto.

Ora non piangere sul latte versato e non perderti d’animo. Hai tutto il tempo di migliorare e ORA è proprio il periodo perfetto visto che sei carica di energia e motivazione.

Quindi, smetti subito di mangiare solo insalata e ritrovarti più triste che mai e non cedere alla tentazione di metterti sul divano e strafogarti di pizza e dolciumi vari.

Bastano piccoli cambiamenti mirati e “professionali” per dire addio ai chili di troppo e ritrovarti più in forma che mai!

  1. NON BANDIRE I GRASSI – Contrariamente a quanto hanno consigliato per anni molti dietologi, non è giusto scegliere una dieta basata solo su alimenti a basso contenuto di grassi. Da una ricerca americana è emerso che le donne che consumano latte intero, ad esempio, sono meno tendenti all’obesità rispetto a quelle che optano per la variante scremata.
  2. ASSUMI PROBIOTICI – I batteri amici sono importanti per il sistema immunitario, ma non solo: possono aiutare anche nella perdita di peso. L’equilibrio nei batteri sembra essere diverso tra chi ha un peso sano e chi è obeso. Inoltre sembra che la giusta quantità di batteri possa evitare l’assorbimento del grasso dal cibo che consumiamo, portando a una perdita di peso.
  3. FAI COLAZIONE – Saltare la colazione porta ad avere più voglia di cibo spazzatura a metà giornata. Chi salta la colazione, inoltre, mangia il 20% in più a pranzo.
  4. MANGIA LE CALORIE (NON BERLE) – Una delle maggiori di aumento di peso è l’ora dell’aperitivo… in particolare per le donne. Anche la pausa caffè (con latte e zucchero) è sotto accusa. Meglio bere acqua: non ha calorie e ti aiuta a eliminare tossine e ritenzione idrica.
  5. CUOCI IL CAVOLO – E’ la nuova scoperta in fatto di salute, ma mangiarlo crudo può rallentare il metabolismo. Il cavolo, insieme a verza, cavolfiore, broccoli e cavoletti di Bruxelles, mangiato crudo può alterare le funzioni della tiroide che gestisce il metabolismo.
  6. MANGIA DI NOTTE – Uno studio dimostra che non ci sono connessioni tra mangiare la sera e l’aumento di peso. Cena presto e fai uno spuntino con una mela e un po’ di frutta secca per evitare di mangiare schifezze dopo cena. Oppure fai merenda presto e mangia verso le 20.
  7. RICORDATI LE PROTEINE – Essere totalmente vegetariane o vegane non è la scelta migliore per il dimagrimento oppure devi farti seguire da un nutrizionista che sia in grado di inserire nella tua dieta la giusta quantità di proteine vegetali per assimilare gli amminoacidi essenziali necessari. Un’alimentazione basata solo su pasta, riso e formaggio è troppo sbilanciata perché i cereali possono causare infiammazione e gonfiore. Includi pesce e carne magra biologica, oppure scegli tofu, quorn e uova per aggiungere proteine ai tuoi pasti. Cosi bilanci gli zuccheri nel sangue e acceleri la perdita di peso.
  8. ESCI CON CHI MANGIA SANO – Se hai 4 o più amici sovrappeso le possibilità di esserlo anche tu aumentano! Se i tuoi amici ti spingono a mangiare qualcosa di troppo o a saltare la palestra, cerca di socializzare lontano dal cibo e allarga le tue conoscenze.
  9. DORMI BENE – Una notte poco riposante rallenta il metabolismo. Dormire poco, inoltre, aumenta i livelli dell’ormone dello stress che causa aumento di peso e di appetito. Cerca di dormire 8 ore per notte.
  10. MANGIA CON LA FORCHETTA, NON CON IL CUCCHIAIO – Mangiando con la forchetta (in particolare dolci) mangi più lentamente, cosi ti senti sazia prima. Uno studio ha evidenziato che mangiare davanti a uno specchio frena dal mangiare troppo.
  11. NON ESAGERARE CON GLI ALLENAMENTI AD ALTA INTENSITÀ – Il principio di questo tipo di allenamento è bruciare calorie durante l’esercizio fisico e aumentare il consumo metabolico anche dopo. Differenzia gli allenamenti: limitati all’alta intensità una volta alla settimana e poi inserisci sedute di pesi e cardio a intensità media.

Ricorda che i principi per raggiungere un equilibrio fisico perfetto sono 3: allenamento, alimentazione, recupero – devi rispettarli tutti e tre per avere risultati duraturi!

Per maggiori informazioni e per essere seguita da un team di professionisti a 360°, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

E’ il momento di pensare alla tua forma fisica e alla tua salute!

A presto

Team Centro Sportivo Minusio

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Ci vediamo presto

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1000 strati di benessere…

E’ un ortaggio dibattuto… o la ami o la odi… bionda, rossa, bianca dorata… parliamo proprio di lei, della cipolla!

La cipolla protegge dal cancro, ma non solo.

Eccole tutte le sue proprietà nascoste…

Le cipolle non sono solo un ricettacolo di sapore: ricche di nutrienti, si tratta di ortaggi che possono esercitare diversi effetti benefici sulla salute. Per questo aumentarne il consumo è una scelta salutare.

Ma quali sono, esattamente, le proprietà nutrizionali di questi prodotti dell’orto? E in quali vantaggi si traducono in termini di salute e benessere psicologico?
All’interno di una tazza di cipolla tritata sono nascosti 15 grammi di carboidrati, 7 grammi di zuccheri e 2 grammi di proteine. Assente, invece, il colesterolo e praticamente nulli anche i livelli di grassi.

Quest’ultima caratteristica, oltre al fatto di non apportare quantità significative di sodio, rendono già di per sé la cipolla un cibo salutare, ma a giocare a favore della sua introduzione stabile nell’alimentazione è anche il suo contenuto in micronutrienti. Infatti la cipolla è una vera e propria miniera di sostanze antiossidanti, in particolare vitamina C, composti solforati e quercetina. Inoltre al suo interno sono presenti vitamina B6, acido folico, manganese, calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio e fibre.

L’elevata concentrazione di antiossidanti potrebbe giustificare l’azione antitumorale della cipolla. Vitamina C e composti solforati sono infatti utili nella battaglia contro i radicali liberi. Gli organosolforati inibirebbero inoltre la comparsa delle mutazioni che possono favorire l’insorgenza del cancro. Le forme tumorali contro cui questi ortaggi sarebbero efficaci sono quelle all’esofago, il tumore allo stomaco, quello alla prostata e quello al colon, nel cui caso entrerebbe in gioco anche l’apporto di fibre garantito dalla cipolla.

Sul fronte psicologico l’acido folico delle cipolle può invece prevenire l’accumulo di omocisteina, che oltre a ostacolare il flusso di sangue nel cervello interferisce anche con la produzione dei cosiddetti ormoni del buonumore, in particolare di serotonina, dopamina e di noradrenalina. Ciò permetterebbe di combattere la depressione e di favorire un buon sonno.
Infine, la cipolla aiuta a mantenere giovani pelle e capelli. Infatti la vitamina C è fondamentale per produrre e garantire la salute del collagene.

Un’ottima alleata per la nostra salute insomma… oltre che per il nostro gusto!

Se vuoi cambiare il tuo stile alimentare, dai un’occhiata ai nostri programmi per il tuo benessere, clicca qui

A presto

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Ti piacerebbe dimagrire e bruciare calorie divertendoti al ritmo di musica?

… e allora… ZUMBA!

 

Zumba Fitness è un modo fantastico di allenare tut­to il corpo in maniera semplice e divertente.

Zumba Fitness è una sorta di danza fitness che si distingue per i ritmi esotici impartiti dai battiti super energetici della musica latino-americana e delle hit internazionali del momento.

È facile da seguire, efficace nel smaltire le calorie e anche molto divertente!

Questo sensazionale programma di allenamento si struttura in fasi a diverse intensità, per stimolare al meglio il cuore e la circolazione, combinate con esercizi di tonificazione, ottimi per rassodare e rinforzare tutta la musco­latura del corpo.

Musiche e movimenti che possono includere salsa, merengue, rumba, cumbia, pop, dance, hip-hop combinati in una lezione di aerobica davvero efficace.

E’ questa l’essenza della Zumba, il fitness party più divertente che ci sia!

I passi proposti sono quelli tipici delle danze caraibiche e del ballo moderno, hip-hop, musical e tanto altro, tutti efficacissimi per bruciare grassi e tonificare cosce, addome, glutei e modellare braccia e punto vita. Hai presente il fisico delle ballerine?

Per iniziare a praticare Zumba Fitness non è necessario es­sere esperti di ballo e le lezioni sono adatte a tutti. I passi e le coreografie sono infatti semplici e divertenti.

Ma ciò non significa che si tratti di un la­voro banale, anzi, il dispendio calorico è assicu­rato, come pure i benefici sull’apparato cardio­vascolare e muscolare, grazie all’alternanza dei ritmi legata ai cambia­menti musicali. E poi grazie alle musiche “calienti” e coinvolgenti, allegria e solarità sono assicurate tutto l’anno!

Cosa aspetti? Scatenati e balla con Zumba e brucia fino a 500 calorie a lezione!!

Chiama 091 743 45 58 per prenotare la tua lezione di prova gratuita o scrivi a info@csm-minusio.ch

Per visualizzare il nostro palinsesto corsi, clicca qui

Ti aspettiamo… a zumbare con noi!

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Vuoi eliminare la cellulite? Fai Pilates!

La cellulite è un flagello che colpisce il 90 per cento delle donne e il 10 per cento degli uomini.

La cellulite è una questione di ormoni, stile di vita e dieta – aspetti della tua vita che vanno migliorati se vuoi ottenere dei risultati significativi.

 

È possibile introdurre il Pilates in un programma completo di attacco alla cellulite.

Il Pilates aiuta a eliminare la cellulite e a prevenire il deposito di grasso nei tessuti, migliorando il tono muscolare.

La respirazione profonda, necessaria durante tutta la pratica, svolge un ruolo fondamentale, in quanto permette una migliore ossigenazione delle cellule, migliora la circolazione e disintossica il corpo.

Questa attività può essere di grande aiuto perché pone l’accento sui muscoli principali del core, della schiena, dei fianchi e dei glutei, con movimenti dolci che aumentano il tono e la forza.

Un allenamento come il Pilates ti aiuta a bruciare calorie e quindi contribuisce alla perdita di grasso.

Il Pilates svolge un ruolo importante nella perdita di peso, nel rafforzamento muscolare e nel miglioramento della problematica della cellulite.

Impegnarsi in una pratica regolare, oltre a migliorare il proprio piano alimentare e la gestione del proprio peso, può ridurre in modo significativo la cellulite.

Esercitarsi regolarmente aiuta anche a migliorare la circolazione e la produzione di collagene nei tessuti.

Il collagene è una proteina che rende la pelle elastica e tesa.

Essere sedentari contribuisce all’esaurimento del collagene; migliorare la microcircolazione dei tessuti permette alla tua pelle di ricevere sostanze nutritive e ossigeno per sostenere la produzione di collagene.

Gli esercizi di Pilates aumentano la circolazione in alcune delle aree più colpite dalla cellulite.

L’aumento della circolazione favorisce la produzione del collagene, che riduce la cellulite.

Con una corretta idratazione e mantenendo un’alimentazione ricca di frutta, verdura e fibre da cereali integrali, riuscirai a ridurre la pelle a buccia d’arancia tipica della cellulite.

Rinunciare alle sigarette, che aggravano la rottura del collagene che porta alla comparsa della cellulite, è un altro passo fondamentale per la risoluzione del problema e per la salute in generale.

Cosa aspetti?

Se lotti da anni con la “tua” cellulite e vuoi debellarla per sempre, inizia subito!

Prova il Pilates, per l’orario dei nostri corsi invernali clicca qui, contattaci 091 743 45 58 e scopri i nostri programmi specifici anti-cellulite.

A presto

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