Pinzimonio con salsa verde allo yogurt greco

gennaio mi metto a dieta. A gennaio inizio a mangiare sano. A gennaio la smetto di comprare schifezze.

Hai annunciato anche tu questi buoni propositi?

Come ogni anno, abbattuti dai chili presi durante le feste e rincuorati dall’inizio di un nuovo periodo, facciamo a noi stessi e agli altri promesse ambiziose, volte a migliorare aspetto, salute e abitudini. Ma prima di mettere in pratica qualsiasi piano diabolico, è bene pensare a un periodo a tutto detox, nel quale dare al nostro organismo il tempo di depurarsi e rinfrancarsi dopo gli strappi alla regola del Natale.

In particolare sarebbe bene limitare grassi, ricette elaborate e cibi confezionati, alcolici, dolci, ridurre l’apporto di glutine e lattosio e dare spazio a verdure e frutta per stimolare il corpo a liberarsi delle tossine accumulate durante gli stravizi festivi.

Gli alimenti ideali?

Verdure, in particolare cavolo nero, cavolfiore, finocchi, broccoli e molti altri ortaggi di stagione, sono preziosi alleati di questa “operazione detox”. Oggi ti proponiamo questa “ricetta” per iniziare a mettere in pratica tutti i buoni propositi che ti sei prefissata.

  • 170 g yogurt greco
  • 60 g olio extravergine d’ oliva
  • 15 aceto di vino bianco
  • 15 g prezzemolo
  • 10 g cetriolini sott’aceto
  • 5 g capperi dissalati
  • 2 filetti di acciuga sott’olio
  • 1 tuorlo sodo
  • mezzo spicchio di aglio
  • sale
  • 4 gambi di sedano
  • 2 carote
  • 2 finocchi
  • 1 piccolo cespo di radicchio rosso
  • mezzo peperone rosso
  • mezzo peperone giallo

Preparazione:

  1. Prepara la salsa verde mixando nel frullatore olio, aceto, prezzemolo, cetriolini, capperi, acciughe, tuorlo e aglio, aggiustala di sale e poi incorpora lo yogurt.
  2. Lava e pulisci i finocchi, le carote, il sedano, il radicchio, i peperoni e tagliali a bastoncini piuttosto spessi e lunghi circa 10 cm.
  3. Servi le verdure con la salsa verde allo yogurt.

Se vuoi dare una svolta al tuo 2019 e iniziare con il piede giusto, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch e richiedi il tuo programma alimentare personalizzato e il tuo allenamento.

A presto

Team Centro Sportivo Minusio

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Sopravvivere alle festività senza chili di troppo

Feste in arrivo… e poi a gennaio, lacrime di coccodrillo per aver buttato all’aria tutti gli sforzi fatti durante l’anno…

Come mangiare per non aumentare il proprio peso?
Anche se ti sembra impossibile, si possono limitare i danni senza rinunciare al piacere della tavola e della compagnia.

Pancia mia fatti capanna! Potrebbe essere il motto che accompagna le feste natalizie in arrivo, che come ogni anno sono nella maggioranza dei casi costellate di pranzi, cene e cenoni.

Ma, all’indulgere a tavola, si accompagna il dubbio che per evitare di ritrovarsi come regalo due o tre chili in più si debba per forza rinunciare alla tradizione e limitarsi a un triste brodino di verdure. Che fare dunque per salvare le feste e la linea – ma soprattutto la salute, perché, si sa, le abbuffate fanno male al corpo e non solo al peso?

Basta seguire alcuni semplici consigli, ricordando che è possibile salvaguardare linea e tradizione, purché si seguano due regole: da un lato, cercare di rendere più leggeri i piatti in cucina; dall’altro, tenere sotto controllo l’apporto calorico degli alimenti.

In genere nelle festività gli eccessi maggiori riguardano il consumo di grassi, superalcolici e vino, salse, frutta secca, salumi e dolci vari. Quando i pranzi in grande stile si accumulano, infatti, l’eccesso di grassi è giornaliero. Il problema è che anche i grassi “buoni” come l’olio extravergine d’oliva, hanno un valore calorico elevato che, sommato a tutto il resto… è davvero troppo. Soprattutto perché i grassi non sono assunti solo sotto forma di condimento, ma anche attraverso varie preparazioni industriali come snack, panettoni, pandoro, formaggi…

Nemici numero uno, in particolare, aperitivi e “happy hours” oltre alla tradizione di scambiarsi gli auguri natalizi con brindisi e dolci. Anche il consumo delle bevande alcoliche in questo periodo aumenta, si consumano superalcolici, vino… e durante le feste, oltre al consumo di dolci tradizionali, panettoni e pandoro, si consumano più salse – soprattutto maionese, più frutta secca e salumi, quasi tutti i giorni.

Come non eccedere quindi in calorie e grassi?

Festeggiare è sacrosanto, ma occorre ricordare che i giorni di festa veri e propri sono solo la vigilia e i giorni di Natale, Capodanno e l’Epifania. Si tratta in realtà di sole quattro occasioni, ma ormai si tende a festeggiare per più di 2 settimane consecutive. Quindi, sebbene sia concesso mangiare di più nei 4 giorni di festa, durante gli altri giorni è bene mangiare regolarmente, o limitare le calorie introdotte se si è in sovrappeso. Bisognerebbe, inoltre, aumentare o continuare l’attività fisica per smaltire le calorie in eccesso.

Per trasformare le ricette in versione “light”, senza rinunciare al gusto, è possibile:
– Preparare il soffritto con vino bianco, evitando olio e burro: con il calore il vino evapora e perde il suo valore calorico, ma rende saporiti aglio e cipolla.
Limitare l’uso del sale e utilizzare verdure e spezie per insaporire e colorare le pietanze: zafferano, origano, pepe, pomodorini, peperoncino ecc.
Limitare i condimenti grassi con alternative più fantasiose: spezie e funghi per i primi piatti; succo di limone, o di arancia, capperi e sottaceti per carne e pesce; aceto o limone per le verdure.
– Preferire, ove possibile, le cotture al vapore, al forno o alla piastra rispetto al fritto.
– Preparare dessert a base di frutta (macedonie, frutti di bosco), yogurt magro e sorbetto.

Per contenere l’introito calorico il consiglio è quello di:
Consumare panettone, pandoro e altri alimenti ipercalorici tipici delle festività solo nei giorni di festa, evitando di mangiarli quotidianamente nei giorni successivi.
– Non far mai mancare sulla tavola natalizia abbondanti caraffe di acqua. Bere vino rosso moderatamente. Evitare bibite gassate e zuccherate e i superalcolici.
Evitare, per gli antipasti, preparazioni ricche in salse e preferire invece sottaceti, verdure grigliate o in pinzimonio, affettati magri e funghi.
– Accompagnare il secondo piatto con abbondanti verdure crude e cotte.
Limitare il consumo di pane.
Evitare di servire formaggi dopo il secondo piatto.
Evitare di accompagnare i dolci natalizi con creme, cioccolata e farciture varie.

Per aiutare a smaltire le calorie in eccesso, assunte con gli alimenti, si consiglia di
– Mantenere in casa e negli ambienti di lavoro temperature non superiori ai 20 gradi.
– Mantenere uno stile di vita attivo, spostarsi preferibilmente a piedi o in bicicletta e preferire le scale al posto dell’ascensore.

Insomma, prevenire è meglio che curare, anche quando si tratta di mantenere la linea senza rinunciare al gusto e salvaguardare la salute.

Buone feste… in salute!

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Cenone in vista? Ecco come salvare lo stomaco e la linea dalle abbuffate

Dieta e festività sembrano proprio non andare d’accordo.

Hai appena archiviato Vigilia, Natale e Santo Stefano che subito ti si prospetta davanti un’altra occasione per… mettere a dura prova la tua linea. Si, perché pur trattenendosi, quando le si hanno davanti non è facile resistere alle tentazioni. Anzi è quasi impossibile.

Ecco perché vogliamo darti alcuni spunti per cambiare questa visione delle cose. E lasciarti alle spalle quel senso di sacrificio costante perché quello non lo puoi mangiare, quello nemmeno…

Guarda le cose da un altro punto di vista e inizia il nuovo anno con una prospettiva tutta nuova e più sana!

Per prima cosa specifichiamo ancora una volta che il problema non sono tanto quei due pranzi e quelle due cene “abbondanti” che ti concedi per le feste. Il problema è che spesso questa situazione si trascina da tempo. Perché inizi ad acquistare al supermercato i cioccolatini perché se viene qualcuno… e poi hai già avuto cena aziendale, cena del corso di inglese, cena del calcio dei piccoli, aperitivo di auguri con il club del libro… insomma è da novembre che non hai un weekend tranquillo. Sicuramente questo non aiuta perché arrivi alle feste con la linea già compromessa.

La parola chiave è come sempre MODERAZIONE. Non ha senso rinunciare agli appuntamenti mondani perché sei a dieta… basta limitarsi un po’. Piccoli assaggi, un bicchiere di prosecco anziché 3 o 4, niente dolce quando esci a cena e hai già mangiato tre portate, il giorno dopo ridurre porzioni e apporto calorico…

  • Non dimenticarti il vero significato delle feste. Convivialità certo, ma non solo a tavola, goditi anche la compagnia di chi, tra lavoro e impegni vari, riesci a vedere solo durante le feste. Assapora il gusto del tempo trascorso in famiglia, con gli amici veri. Concentrati sugli affetti e distogli l’attenzione dal cibo.
  • Non commettere l’errore di digiunare fino alla cena o al pranzo e arrivare cosi con una fame da lupi, proprio quando dovresti controllarti. Se arrivi affamata, rischi di arrivare ad abbuffarti molto di più, con foga esagerata e velocemente, senza nemmeno gustarti quello che stai mangiando. Regola piuttosto la quantità in tutti i pasti che fai.
  • Se mangi fuori, opta per l’alternativa più light, evitando i cibi che ti appesantiscono di più. Se cucini tu, cerca di scegliere piatti che sono un buon compromesso fra “sgarro” e “cibo sano”. Evita di preparare o portare dolci se sai già che ce ne saranno altri. Mangia lentamente e consapevolmente. Lo sapevi che dopo 20 minuti il corpo secerne l’ormone della sazietà? Prenditi tempo, chiacchiera e vedrai che il cibo acquisterà un ruolo secondario.
  • Il vero problema sono gli accumuli. Se mangi tanto a cena e poi il giorno dopo “devi” anche finire quello che è avanzato, rischi davvero di gonfiarti inutilmente tutti i giorni, non solo nelle occasioni di festa. Pensa al tuo congelatore: è un ottimo modo per conservare i cibi già pronti e trovarteli quando potrai mangiarli con tranquillità e senza accumulare calorie in eccesso.
  • Quali cibi evitare o almeno limitare? Alcol, formaggi, salse e dolci: aggiungono calorie inutili a un pasto di per se già ipercalorico. In particolare se vuoi mangiare una fetta di pandoro, non mangiare anche mandarini o arance o frutta secca a fine pasto.
  • Ricordati dei tuoi obiettivi, che sia stare in forma, ridurre la massa grassa, tonificare. Se non perdi di vista il traguardo, sarà più facile rinunciare a qualcosina. Di certo non puoi pretendere di perdere chili proprio nelle festività. Mantenere il peso pre-festivo è già un traguardo. E’ molto importante che nei giorni non di festa continui a seguire il tuo programma alimentare.
  • Impara a dire no: proprio come nella vita. Non mangiare solo perché altrimenti chi ti ospita si offende oppure perché insiste. Mangia quello che e quanto ti senti. Dirai magari di no a tavola, ma si alla tua salute e alla tua condizione fisica. Non è una fissa, non è una moda è semplicemente la voglia, l’impegno di seguire uno STILE DI VITA SANO SEMPRE!

Buone feste… in salute!

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Consigli per le feste!

Ogni anno l’arrivo delle feste è preceduto da sentimenti contrastanti. Se da una parte non vedi l’ora di trascorrere ore liete con famiglia e amici, dall’altra temi già le numerose occasioni di convivialità che ti terranno a tavola… con i ben noti risvolti negativi di inizio gennaio, quando la Befana, una volta passata, potrebbe averti lasciato un triste fardello…

Come fare dunque?

In questo articolo ti diamo 10 CONSIGLI PREZIOSI per non arrivare al 7 gennaio con i sensi di colpa a mille e momenti da brivido sulla bilancia…

  1. Non iniziare già ad autopunirti in anticipo con digiuni inutili e dannosi che rischiano solo di rallentare il tuo metabolismo proprio quando deve essere al massimo della sua efficienza.
  2. Non cadere nella trappola del consumismo e non farti prendere dalla gola: anche se i supermercati ti stanno tentando in ogni modo, tieni duro e non acquistare torroni, panettoni, pandori & Co. prima del tempo. Tra l’altro non hai bisogno di acquistare panettoni e altre golosità: se sei invitato acquista qualcosa da portare (accordandoti con chi ti ospita), se sei tu ad organizzare pranzi o cene di festa stai tranquilla, i tuoi invitati penseranno ampiamente al dessert, quindi non acquistare altro se no poi avrai avanzi che in qualche modo dovrai riutilizzare.
  3. Se sei golosa, non devi perdere chili, hai voglia di qualcosa di dolce, magari di un dolce tipico natalizio, conceditelo pure, ma solo al mattino, per colazione. Avrai tutta la giornata per smaltirlo.
  4. Muoviti! Questo in realtà vale sempre, perché si sa, il deficit calorico è una certezza in fatto di dimagrimento. Tuttavia approfitta di questi giorni di festa per incrementare l’attività fisica, anche nelle attività quotidiane, fai le scale piuttosto che usare l’ascensore, spostati a piedi invece di prendere la macchina… tutto fa brodo, anzi in questo caso sudore!
  5. Il grande giorno del fatidico pranzo… non privarti delle cose buone che ti va di mangiare. In fondo hai aspettato tutto l’anno. Piuttosto fai attenzione alle porzioni, magari assaggia tutto ma con grande moderazione ed evitando il bis.
  6. Non aggiungere sale o altri condimenti alle pietanze che saranno certamente già condite e saporite.
  7. Anche in questo caso organizzati! Se cucini tu, sai bene di quante portate saranno il pranzo o la cena, se sei ospite, informati e gestisci il tuo pasto in modo da non mangiare troppo: limitati con l’aperitivo, oppure richiedi una mezza porzione di primo e mangia il secondo. Insomma cerca di non esagerare, pensa alla fastidiosa sensazione del gonfiore post-lauto-pasto.
  8. In questi giorni evita di chiudere il pasto con la frutta. Sicuramente avrai già ingerito più zuccheri del dovuto, non c’è bisogno di aggiungerne altri!
  9. No assoluto a bibite gassate e zuccherate e moderazione con vino e alcolici, che hanno un apporto calorico elevato. Bevi a piccoli sorsi e cerca di far durare un bicchiere di vino per la maggior parte del pasto.
  10. Non guardare la bilancia, non pesarti il giorno dopo le grandi abbuffate. Non ha senso, il più delle volte basta tornare alle vecchie e sane abitudini per tornare alla normalità. Goditi queste giornate e la compagnia dei tuoi cari. Certo, non bisogna esagerare, ma nemmeno rinunciare a tutto. Ricorda che non si ingrassa tra Natale e Capodanno ma tra Capodanno e Natale! Se ti limiti a qualche strappo alla regola durante le feste non comprometterai la tua forma fisica e, anzi, sarai più motivata a ricominciare con i tuoi allenamenti e il tuo programma alimentare sano e bilanciato al rientro.

Buone feste!

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Tartine di salmone e avocado

Le feste di Natale sono alle porte e spesso ci troviamo a dover preparare pranzi, aperitivi, brunch, brindisi augurali… Oggi vogliamo proporti una ricetta semplicissima ed equilibrata, da gustare non solo durante le feste.

Con salmone e avocado fai il pieno di grassi sani Omega 3, gli acidi grassi polinsaturi essenziali che riescono a prevenire numerosi disturbi patologici dell’organismo come malattie cardiovascolari e infiammatorie. Riescono ad agire sui lipidi e diminuiscono così i trigliceridi e il colesterolo totale. Fanno bene al cervello e alle ossa ed è bene inserirli sempre in una dieta sana ed equilibrata.

Come sostengono le numerose ricerche effettuate sugli Omega 3 essi possiedono delle particolari funzioni salutistiche e insieme agli Omega 6 sono comunemente conosciuti come gli acidi grassi essenziali, molto importanti per il nostro organismo in quanto esso non è in grado di sintetizzarli. Gli Omega 3 riescono a ridurre il rischio di soffrire di patologie cardiache, riequilibrano tutte le funzioni fisiologiche del nostro organismo, hanno una funzione antiarogena (impediscono cioè alle placche aterosclerotiche di formarsi nei vasi arteriosi) e in generale sono un vero toccasana.

Gli Omega 3 contengono acido α-linolenico, gli acidi grassi eicosapentaenoico (EPA) e docosaenoico (DHA), essenziali per il perfetto funzionamento di retina, gonadi e cervello. Sia l’EPA che il DHA hanno benefici effetti sul sistema cardiovascolare, permettono di controllare meglio il ritmo cardiaco e la pressione arteriosa.

DOVE SI TROVANO GLI OMEGA 3

Sono tantissimi gli alimenti che contengono gli Omega 3, ecco una breve lista: olio di oliva, merluzzo, olio di pesce, acciughe, noci, olio di lino, semi di lino, uova, spinaci, avocado, salmone atlantico, tonno, sgombro.

Gli Omega 3 permettono la proliferazione dei cosiddetti batteri buoni che svolgono una funzione antibatterica nell’apparato digerente e antinfiammatoria generale, migliorando il sistema immunitario e l’efficienza mentale e la memoria.

Quindi, non esitare e prepara queste ottime tartine per i tuoi aperitivi sani e sfiziosi o per un antipasto originale.

Ingredienti:

  • 300 g di pane multicereali
  • 400 g di filetti di salmone
  • 2 avocado
  • 1 limone
  • pepe
  • sale

Cuoci il salmone al vapore per circa 8-9 minuti. Se preferisci puoi anche utilizzare del salmone affumicato, oppure, per gli amanti del pesce, anche del salmone crudo.

Pulisci l’avocado e schiaccia la polpa con la forchetta aggiungendo succo di limone, olio e sale.

Taglia il pane nella forma che preferisci e tostalo. Per un tocco ancora più croccante puoi anche utilizzare delle gallette multicereali, ora ce ne sono molte in commercio: riso e cereali, mais e legumi, mais e quinoa… trova le tue preferite!

Prepara i crostini con la crema di avocado, il salmone a pezzetti e un filo d’olio.

 

Buon appetito e buone feste!

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Mai sentito parlare di Tabata?

Cos’è l’allenamento Tabata?Se frequenti una palestra o ti interessi di fitness, avrai certamente sentito parlare di allenamento TABATA.

Ma sai di cosa si tratta veramente? Al giorno d’oggi esistono talmente tanti tipi diversi di allenamento che è facile confondersi.

Oggi vogliamo fare chiarezza su questo allenamento cardio in particolare, di cui forse avrai già sentito parlare. Il Tabata Training, un allenamento a intervalli davvero molto famoso.Cos’è il Tabata?

Il Tabata è una popolare forma di allenamento HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità).Allenamento a intervalli

L’allenamento a intervalli può essere definito come un alternarsi di brevi periodi di lavoro, a bassa o alta intensità, e momenti di riposo a bassa intensità.Allenamento HIIT

L’acronimo HIIT sta per allenamento a intervalli ad alta intensità (dall’inglese high-intensity interval training). Sebbene questa tipologia di allenamento preveda uno stile simile di brevi periodi di esercizio ad alta intensità alternati a periodi di riposo o di esercizio a bassa intensità, consiste in un tipo di allenamento cardio di intensità molto più elevata.Che differenza c’è tra allenamento a intervalli e allenamento HIIT?

L’HIIT è un tipo di allenamento a intervalli e segue la stessa formula lavoro-riposo ma nei periodi di “lavoro” l’intensità è maggiore e lo sforzo raggiunge livelli massimi per un breve lasso di tempo a un ritmo molto intenso. La stessa cosa non avviene durante l’allenamento a intervalli generico, che comprende invece periodi di “lavoro” di intensità minore.Protocollo Tabata

Il Tabata Training è uno stile di allenamento HIIT a tempo, che ha una durata totale di quattro minuti. È strutturato come segue:

  1. 20 secondi di prestazione ad alta intensità, dando il massimo per tutti i 20 secondi.
  2. 10 secondi di riposo completo.
  3. Ripetizione di questo schema per 8 volte (questo corrisponde ad un totale di 4 minuti).

Allenamento Tabata

Uno dei punti a favore del Tabata training è la possibilità di combinare esercizi diversi, a tuo piacimento, all’interno dei 4 minuti di allenamento da ripetere per 8 volte, ad esempio, per avere un allenamento di 32 minuti. Tra ogni circuito di 4 minuti si inserisce una pausa di 60 secondi per avere il tempo necessario per recuperare! Benché l’obiettivo sia completare il numero maggiore di ripetizioni possibile, la postura è sempre il fattore più importante da tenere a mente durante l’esecuzione degli esercizi. Questo è fondamentale specialmente man a mano che inizi a stancarti durante l’allenamento. Inoltre, un altro elemento da non trascurare è il riscaldamento prima dell’allenamento, come anche il defaticamento al termine.

Quali sono i benefici del Tabata?

Ci sono moltissimi benefici nell’eseguire l’allenamento in stile Tabata. Eccone alcuni:

  1. Tutti possono praticarlo, indipendentemente dalla forma fisica
  2. Anche se prevede dei momenti ad alta intensità, è possibile eseguirlo al proprio ritmo. Con il tempo, poi, acquisirai dimestichezza sia con gli esercizi, sia con la velocità di esecuzione
  3. Non è necessaria alcuna attrezzatura, si tratta quasi sempre di esercizi a corpo libero
  4. Anche se puoi usare degli attrezzi per aumentare l’intensità e la difficoltà dei movimenti, come la corda per saltare e dei pesi leggeri, puoi anche evitare l’utilizzo di qualsiasi attrezzo e sfruttare solo il peso corporeo
  5. E’ possibile strutturarlo prevedendo blocchi di lavoro cardiovascolare e blocchi di resistenza
  6. Si adatta facilmente anche all’allenamento di potenza e muscolazione finalizzati alla riduzione della massa grassa
  7. E’ più efficace dell’allenamento cardio tradizionale perché sfrutta gli effetti dell’allenamento post-esercizio. È stato infatti ideato in Giappone dallo scienziato Izumi Tabata da cui ha preso il nome. Il dottor Tabata scoprì che l’allenamento a intervalli ad alta intensità ha un impatto maggiore sulla resistenza aerobica e anaerobica rispetto alle forme tradizionali e più lunghe di cardio meno intenso. Quindi, nel complesso, è considerato il modo più efficiente di allenarsi, il che è DECISAMENTE un punto a suo favore!
  8. Il Tabata è rapido
  9. Il Tabata training comprende brevi circuiti di esercizi, pertanto anche quando sei a corto di tempo puoi sempre incastrare una sessione di allenamento tra un impegno e l’altro e avere ottimi risultati!
  10. L’allenamento Tabata è facile da fare, non importa dove sei!

Provaci!

 

Ti suggeriamo questo breve circuito per iniziare…

Squat saltati x 20 secondi

Riposo x 10 secondi

Corsa sul posto a ginocchia alte x 20 secondi

Riposo x 10 secondi

Affondi saltati x 20 secondi

Riposo x 10 secondi

Salti a gambe e braccia aperte x 20 secondi

Riposo x 10 secondi

Rip. per 2 volte per avere il tuo circuito da 4 minuti, da ripetere tutte le volte che… PUOI!

 

Per maggiori informazioni e per un allenamento personalizzato, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Facciamo programmi fitness fantastici!

Ci vediamo presto 😉

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C’è grasso e grasso…

Vuoi dimagrire in modo efficace?

Allora mettiti davanti allo specchio. Sembra che gli esperti si siano divertiti a individuare sei tipi diversi di grasso, studiando un metodo efficace per eliminarli.

Fermo restando che, ovunque si accumuli, il grasso in eccesso va debellato per evitare problematiche di salute, come maggiore incidenza di patologie cardiovascolari, diabete, insulinoresistenza etc., è vero che ognuno ha un “punto debole” e tende ad accumulare grasso intorno al giro vita ad esempio, oppure su fianchi e glutei. Si tratta del proprio BIOTIPO, ti ricordi? Ne abbiamo già parlato in passato.

Come sai si distingue fra biotipo ginoide e biotipo androide, le caratteristiche sono più o meno le seguenti:

Caratteristiche biotipo Ginoide

Il biotipo ginoide viene invece paragonato ad una pera perché tende ad accumulare grasso su fianchi, glutei e cosce.

Il soggetto ginoide, o fisico a pera, presenta i seguenti tratti distintivi:

  • Accumulo di grasso a livello di glutei, fianchi e cosce
  • Problemi di circolazione: capillari fragili, ristagni venosi e linfatici
  • Cellulite
  • Metabolismo lento e difficoltà a bruciare il grasso
  • Solitamente è più attivo nel pomeriggio o verso sera

 

Caratteristiche biotipo Androide

Il biotipo androide viene paragonato ad una mela perché tende ad accumulare grasso su spalle, braccia, collo, torace, seno e addome.

Il soggetto androide, fisico a mela, presenta i seguenti tratti distintivi:

  • Solitamente è più longilineo
  • Accumulo di grasso a livello di addome e torace
  • Predisposizione a patologie metaboliche e cardiovascolari
  • Tendenza a sentire la necessità di carboidrati ad alto indice glicemico
  • Brucia abbastanza facilmente il grasso corporeo
  • Tendenza ad avere il cortisolo alto
  • Tende ad essere più attivo la mattina o nelle prime ore del pomeriggio

Bene, secondo questi ultimi studi, se il grasso si accumula nella parte superiore del corpo significa che consumi pasti particolarmente calorici e mangi più del dovuto senza praticare attività fisica. Per dimagrire devi fare esercizio aerobico: camminare, correre oppure nuotare per almeno 30 minuti al giorno. Elimina dalla dieta lo zucchero raffinato e le bevande gasate, dicendo addio alle calorie inutili.

Se il tuo problema è il grasso nel basso addome vuol dire che per te il cibo è un rifugio e probabilmente sei stressata e ansiosa. Cerca di rilassarti, facendo yoga, meditazione ed esercizi di respirazione. Assumi tutte le mattine e la sera tisane e tè verde, che ha un leggero effetto termogenico (bruciagrassi).

Ingrassi soprattutto nella parte inferiore del corpo? Solitamente i cuscinetti di grasso che si formano su cosce e glutei sono dovuti ad un eccesso di glutine, l’ideale dunque – sempre sotto il consiglio di un medico – è una dieta gluten free, accompagnata da esercizi per tonificare e modellare i muscoli delle gambe. Cammina a passo veloce, fai le scale e non saltare mai la colazione: in breve tempo tornerai in forma. Spesso il grasso si accumula soprattutto nella zona dello stomaco, creando gonfiore e fastidi. Il più delle volte la causa è un eccesso di alcol e di bevande zuccherate. Per ridurre la pancia gli esperti consigliano di consumare spesso piccoli pasti, stimolando in questo modo il metabolismo.

Se guardandoti allo specchio ti sembra che il grasso si accumuli soprattutto nella parte inferiore delle gambe potrebbe trattarsi di un problema comune soprattutto per chi è incinta o ha problemi alle vene. Per evitare il gonfiore cerca di limitare i cibi salati, per contrastare la ritenzione di liquidi. Cerca di fare attività fisica, limitando il tempo che trascorri seduta e sollevando spesso le gambe per migliorare la circolazione linfatica.

Infine molte donne si trovano a fare i conti con uno stomaco grande e grasso. Per sbarazzartene cerca di dormire almeno otto ore a notte, ed evitando gli sbalzi ormonali, che aumentano l’appetito e favoriscono il deposito dell’adipe.

Anche se individuare “di che tipo di grasso sei” ha un po’ del pittoresco, questi consigli sono validi per chiunque debba dimagrire. Ridurre l’apporto calorico e aumentare il dispendio energetico è la risposta. Certo esistono problematiche fisiche che rallentano il processo di dimagrimento, ma in generale – calorie introdotte + attività fisica è un’equazione valida per tutti.

Interessante è anche la distinzione fra Tessuto adiposo sottocutaneo e Tessuto adiposo viscerale. Il primo è situato in molte regioni corporee, ma è predominante nelle aree delle cosce, anche e natiche. Anche il tessuto adiposo sottocutaneo addominale può essere una tipica zona di accumulo, ma non è da confondere con il tessuto adiposo viscerale, riguardante il deposito lipidico addominale profondo, situato tra organi interni. Il grasso viscerale, maggiore nei maschi, è il più pericoloso per la salute ma è anche il primo a rispondere al dimagrimento. Pertanto chi possiede una percentuale molto alta di grasso viscerale ha bisogno di tempo per smaltirlo e favorire poi la riduzione di quello sottocutaneo. Questo per complicati processi ormonali e sensibilità alle catecolamine (adrenalina e noradrenalina), coinvolte nel processo di lipolisi.

Per concludere ricordiamo che il grasso non è inutile, in realtà riveste funzioni molto importanti: riserva energetica, isolamento termico, protezione degli organi interni e del corpo in genere, controllo ormonale e regolazione del metabolismo cellulare. La giusta percentuale di grasso corporeo, quindi, è utile, ma quando è troppo bisogna agire!

Per un programma di allenamento e un programma alimentare personalizzati, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Ci vediamo presto

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Come tonificare il corpo?

Tonificare il corpo va oltre al dimagrimento: è molto più semplice dimagrire (perdendo grasso e muscoli) piuttosto che rendere tonico il corpo. Un corpo tonico è sinonimo di energiauna mente più brillante, maggiore fiducia in te stessa, in particolare sapendo di aver fatto del tuo meglio per ottenere una forma fisica invidiabile.

1.Iniziamo dall’alimentazione.

La prima cosa da evitare è la disidratazione: il muscolo è fatto in gran parte di acqua e se non si beve abbastanza l’organismo attingerà da questa riserva, riducendo così la massa muscolare.

Quindi, il primo consiglio per tonificare i muscoli è bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. Poi evita sodio e farinacei riducendo il consumo di sale, cibi precotti o da fast food, insaccati, pochi formaggi (possibilmente freschi) e poco pane.

E come allenamenti?

  • Allenati intensamente ma con moderazione: bastano 2-3 allenamenti settimanali, purché siano abbastanza intensi da stimolare il metabolismo e provocare degli adattamenti.
  • Allenati prima in sala pesipoi passa al lavoro aerobico: la tipologia di sforzo richiesta in sala pesi è di tipo “anaerobico”, intensa e di breve durata. Per sfruttare al meglio le riserve glucidiche, il lavoro in sala pesi deve precedere quello aerobico.
  • Seleziona sempre esercizi che consentano di impiegare più gruppi muscolari contemporaneamente: per cui via libera a movimenti “globali” come squat, stacchi, affondi… che costringono il nostro corpo ad un dispendio calorico più elevato e inoltre incrementano la forza, la coordinazione e l’equilibrio maggiormente rispetto ai movimenti isolati.
  • Attività aerobica ma con discrezione: non serve correre per ore sul tapis roulant, bastano dai 10 ai 20 minuti dopo l’allenamento.
  • Evita il sovrallenamento: come detto sopra, allenarsi troppo provoca in molti casi perdita di tono muscolare. Questo è solo uno dei segnali del sovrallenamento.

Cosa aspetti? Se vuoi tonificare il tuo corpo inizia ORA, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

A presto

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Vuoi glutei da fitness model?

Abbiamo parlato spesso di glutei tonici dal punto di vista dell’allenamento!
E se il poco tono del gluteo fosse un problema posturale?

Una colonna con poca curva lombare sfavorisce l’attivazione del gluteo!

Se vuoi avere un bel gluteo non puoi trascurare la schiena e la sua curva lombare che, attenzione, deve essere una curva fisiologica perché anche un iperlordosi potrebbe portare a problemi!

Prima di metterti ad allenare in maniera ossessiva i glutei con squat, affondi e stacchi, dovresti prima fare un’analisi posturale per vedere se le tue curve lombari hanno i gradi di curvatura giusti!

Se la curva lombare è rettilineizzata significa che alcuni muscoli sono troppo tesi. Inizia allentando le tensioni a livello addominale e della coscia posteriore!

Dopo devi fare in modo che la tua curva lombare abbia la curvatura giusta per questo devi lavorare sul bacino in modo che abbia il giusto allineamento!

Prova a fare questi due esercizi:

1- Mobilità del bacino a sedere sulla fitball. Fai attenzione a muovere solo il bacino e non la zona superiore! Le ginocchia dovrebbero essere sotto la linea delle anche!

2- Sdraiati sulla fitball con la zona lombare cercando l’antiversione del bacino e l’estensione della colonna!

Prima di iniziare un percorso in palestra sarebbe opportuno fare un’analisi posturale di modo da poter lavorare in maniera ottimale!

Al Centro Sportivo Minusio le nostre terapiste ti faranno una diagnosi adeguata sulla tua postura!

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Cellulite? No, grazie!

Come eliminare la cellulite da gambe e glutei?

No, non si tratta del desiderio da scrivere sulla letterina per Babbo Natale. E non è nemmeno arrivata l’estate.

Perché in genere si parla di cellulite solo a 2 mesi dalla prova costume. Quando ormai è troppo tardi!

Se vuoi davvero eliminare l’odioso effetto a buccia d’arancia e quei fastidiosi buchetti da gambe e glutei, è il momento di agire!

Forse pensi di aver provato di tutto e sei ormai rassegnata. Eppure la cellulite non è invincibile.

Come ti spieghiamo durante il check, se ti sottoponi anche alla termografia, i primi stadi della cellulite, sono reversibili. Questo significa che la situazione può facilmente normalizzarsi intervenendo in maniera corretta su vari fronti:

  • alimentazione
  • allenamento
  • massaggi e trattamenti

Andiamo per gradi e spieghiamo ancora una volta che cos’è veramente la cellulite.

Poiché ci sono anche donne magre con la cellulite è bene chiarire che il dimagrimento da solo aiuta, ma non è sempre risolutivo per il problema cellulite. In alcuni casi, addirittura, la cellulite sembra aumentare, ma in realtà è solo più evidente. E’ importante chiarire che la cellulite non è un accumulo di grasso, ma un ristagno di liquidi e scorie metaboliche. Sono molti fattori a generare una specie di infiammazione cronica del sottocutaneo, con un ispessimento delle fibre connettive e perdita di elasticità dei tessuti.

E’ caratterizzata da un’alterazione della cute che, in particolare quando viene compressa o “pizzicata” tra le dita, presenta delle rugosità con noduli sferici, insomma il tipico aspetto “a buccia d’arancia”.

Il pannicolo adiposo, posto anatomicamente sotto la cute, è una riserva attiva di energia, legata al metabolismo individuale, scientificamente definito bilancio calorico:

  • quando il bilancio calorico diminuisce (maggiore attività fisica o minore introduzione di calorie con il cibo) la riserva adiposa si riduce (lipolisi);
  • quando il bilancio calorico aumenta (minore attività fisica od eccessiva introduzione di calorie con il cibo) si verifica il deposito dei grassi (liposintesi).

Come tutti i tessuti, anche il pannicolo adiposo ha una sua impalcatura di sostegno (il tessuto reticolare ed il collagene) e una  vascolarizzazione, denominata microcircolo; attraverso la vascolarizzazione il tessuto adiposo fornisce l’energia all’organismo o la accumula, sotto forma di grasso.

Alterazioni ormonali e vascolari, spesso aggravate da vita sedentaria, da stress, da malattie epatiche, alimentazione non corretta o bilanciata, irregolarità della funzione intestinale e ritenzione idrica marcata, variamente combinate tra loro, sono le cause che interferiscono negativamente sul tessuto adiposo ed in particolare sul microcircolo.

In questi casi le cellule adipose si rompono; il loro contenuto, i trigliceridi, si spande nello spazio tra le cellule comprimendo il microcircolo ed impedendone il corretto funzionamento.

La persistenza nel tempo di queste alterazioni anatomico-metaboliche, produce lo sviluppo di ulteriori alterazioni del tessuto adiposo (lipodistrofia); modificazioni che producono sia un aumento di volume e consistenza del tessuto di sostegno che la riduzione del calibro (per compressione) e dell’elasticità dei vasi sanguigni del microcircolo.

Di cellulite ne esistono di vario tipo:

  • quella dura o solida e compatta, caratterizzata da masse dure aderenti ai tessuti sottostanti (1° stadio). E’ facile da vedere su soggetti giovani e tonici e provoca dolore e fastidio. Si localizza maggiormente su glutei, cosce e parte interna del ginocchio;
  • l’evoluzione della situazione precedente (compare a circa 40 anni) presenta al tatto, sotto una superficie più morbida e mobile, dei noduli (2° stadio). Le zone colpite sono più vaste e in particolare tutti gli arti;
  • purtroppo l’età e altri fattori possono portare alla comparsa del 3° stadio, quello edematoso, quando la cellulite è più densa di acqua che crea un ostacolo alla circolazione con un aggravamento della stessa, ma anche la creazione di problematiche linfatiche e venose.

In pratica si parte da una “semplice” stasi venoso-linfatica per evolversi nei vari stadi. Ecco perché è bene prendere provvedimenti fin da subito, evitando i fattori che contribuiscono a scatenare l’evoluzione.

Quali?

Cattiva alimentazione, stress, mancanza di circolazione, alterato equilibrio ormonale, scarso apporto di acqua, eccesso di sodio, stati tossici da farmaci, abiti stretti, calzature con tacchi alti, mancanza di movimento, stitichezza, fumo e alcol, problematiche epatiche e renali. Un ruolo fondamentale è indubbiamente giocato dagli squilibri legati agli ormoni femminili e al susseguirsi di oscillazioni di adrenalina, cortisolo e insulina. Proprio per questo motivo prima del ciclo in genere si nota un aumento dell’edema.

 L’attività fisica rivolta alla prevenzione e alla cura della cellulite è per molti aspetti simile a quella proposta per i soggetti obesi. Fondamentale è il rispetto di tre princìpi fondamentali:
  • Esercizio Fisico Regolare
  • Alimentazione Sana ed Equilibrata
  • Abitudini di Vita Corrette
Per quanto riguarda l’allenamento, è bene iniziare con un lavoro di tipo aerobico, senza tralasciare la tonificazione. Gli esercizi per le gambe vanno fatti senza far soffermare il sangue, evitando ripetizioni alte e con carico moderato.
L’attività fisica è determinante perché aiuta il metabolismo e la circolazione, soprattutto perché in molti casi anche l’attività lavorativa, molto sedentaria o sempre in piedi in posizioni statiche, non favorisce la soluzione.
CAMMINARE, NON CORRERE: i ripetuti impatti col terreno causati dall’azione di corsa, oltre ad avere effetti negativi sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale, causano delle microlacerazioni alle membrane delle cellule adipose che a lungo andare possono peggiorare la situazione. Inoltre, un’attività fisica svolta ad intensità troppo elevata porta alla formazione di acido lattico.Questo metabolita è alleato della cellulite, poiché la  formazione di tossine muscolari ha effetti negativi sulla circolazione e sull’ossigenazione dei tessuti.
Per combattere la cellulite risulta fondamentale associare ad un programma di attività fisica regolare un regime alimentare altrettanto adeguato, che preveda un aumento considerevole dell’apporto idrico, un aumento delle fibre, una limitazione dell’apporto di sodio e di quei cibi, come conservati e insaccati, che ne contengono grandi quantitativi.
La scelta dei cibi deve essere orientata a limitare i grassi saturi, mantenendo i poli e monoinsaturi, soprattutto gli EFA, di primaria importanza, prevedendo magari un’integrazione di Omega 3. E’ bene inoltre privilegiare tutti gli alimenti a basso indice glicemico (eliminare dolci e zucchero raffinato) e limitare le bevande come tè, caffè e alcolici.
In generale, quindi, occorre cambiare stile di vita eliminando la possibilità di accumulare tossine da stress. E’ importante adottare abitudini di vita corrette, dormire per almeno 8 ore al giorno e cercare di ridurre per quanto possibile lo stress.
Molto utile l’uso di integratori come drenanti e stimolanti del tono della parete capillare che agiscono anche come antiossidanti contro tossine e radicali liberi, favorendo la permeabilità delle membrane cellulari e l’elasticità dei tessuti.

Massaggio anti-cellulite, perché funziona?

Per avere una pelle più tonica, crediamo inoltre nel massaggio anticellulite, quello vero.

Impastare, allungare, levigare, picchiettare la pelle è il modo migliore per liberarsi delle sue fastidiose fossette.

La mano infatti si adatta al rilievo del corpo e arriva a stimolare in profondità i tessuti, sia il derma e sia il tessuto sottocutaneo, anche in zone difficili come la vita o i fianchi.

L’azione meccanica della mano sui tessuti porta ad una comprovata risposta biologica.

Le manualità del massaggio professionale migliorano l’aspetto della pelle rilasciando acqua intrappolata tra le cellule di grasso.

Da qui una perdita in centimetri, dal momento che queste tecniche promuovono anche la lipolisi, in altre parole lo smaltimento delle cellule adipose.

E non è tutto.

Durante il massaggio, le endorfine o gli ormoni del benessere, vengono rilasciati, il ché contribuisce al rilassamento fisico e psicologico.

Insomma, un momento di coccola, che agisce visibilmente sugli inestetismi della cellulite.

Per saperne di più sui nostri programmi anti-cellulite, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

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