Ormoni e grasso corporeo

Alcuni ormoni (cioè messaggeri chimici in grado di portare un segnale da una cellula di partenza a un’altra bersaglio, con lo scopo di influenzare l’attività del tessuto o organo di cui quest’ultima fa parte), hanno spiccata azione lipogenetica (cioè favoriscono la formazione di grasso corporeo), mentre altri hanno azione lipolitica (cioè contrastano e riducono l’accumulo di grasso).

Comprendere questo concetto dovrebbe anche aiutare a capire meglio perché il puro conteggio delle calorie (pensando che meno calorie = meno grasso) è fuorviante.

Eppure è facile incontrare persone che si alimentano in modo apparentemente spropositato e non ingrassano, mentre altre, molto attente a ciò che mangiano, si trovano costantemente a lottare con l’aumento di peso per poche calorie al giorno. Il motivo? Non tutti metabolizzano gli alimenti allo stesso modo, la propensione del corpo ad accumulare grassi si spiega con l’andamento ormonale. In parte ciò dipende dalla genetica, ma anche a squilibri alimentari e a una pratica fisica inadeguata e insufficiente.

Esistono ormoni lipogenetici (che favoriscono l’accumulo di grasso) e altri lipolitici (che favoriscono la riduzione del grasso).

Cerchiamo di conoscerli insieme:

Ormoni lipogenetici

Cortisolo: agisce in sinergia con l’insulina. E’ uno stimolante nell’innalzamento della glicemia (mobilizzando le riserve epatiche) e induce proprio la produzione di insulina. Inoltre inibisce la lipolisi (utilizzo dei grassi come substrato energetico). Una anomala attività del cortisolo è dovuta anche a un eccesso di accumulo adiposo nell’area addominale e sul volto. Per saperne di più, clicca e leggi l’articolo dedicato all’ormone dello stress.

Insulina: ha una grande attività lipogenetica quindi bisogna capire come evitare che il nostro organismo ne produca in eccesso. La sua azione mantiene la presenza di zuccheri nel sangue in un certo range. Per farlo favorisce l’ingresso di queste sostanze nelle celle muscolari. Quando non avviene, perché gli zuccheri sono troppo alti ad esempio, l’insulina abbassa comunque il valore di glicemia, stoccando gli zuccheri in eccesso sotto forma di grasso. Se l’insulina ha un’attività anomala il grasso si accumula in particolare nell’area sottoscapolare e iliaca.

Estrogeni: sono ormoni steroidei presenti nell’uomo e nella donna, anche se il sesso femminile presenta valori più alti. Sono prodotti nell’organismo a partire dagli androgeni mediante enzimi particolari. La materia prima di base per la formazione di androgeni (e quindi estrogeni) è contenuta nel colesterolo. Una anomala attività degli estrogeni si evidenzia in un eccesso di accumulo adiposo nella zona del gluteo e del quadricipite.

Ormoni lipolitici

Glucagone: è l’antagonista dell’insulina. Quando i livelli di glucosio nel sangue sono troppo bassi, questo ormone attiva l’utilizzo del glicogeno epatico per ristabilire i livelli ottimali. Non intacca il glicogeno muscolare, sensibile invece all’adrenalina. Il glucagone interviene nell’ossidazione degli acidi grassi presenti nel tessuto adiposo riducendo la quantità e fermandone la nuova formazione.

GH: è noto anche come somatotropina e la sua azione si estende a gran parte delle cellule del corpo. Questo ormone favorisce la sintesi proteica, permette ai carboidrati di trasformarsi in riserve di glicogeno e metabolizza i grassi come fonte energetica. Un’anomala attività del GH si evidenzia dall’accumulo adiposo nel distretto del ginocchio.

Ormoni tiroidei: si conoscono anche come T3 e T4 e hanno una serie di importanti risultati: innalzano il metabolismo basale (che mette al riparo da possibili incrementi di grasso), stimolano la lipolisi (utilizzo dei grassi di deposito), stimolano la sintesi proteica (maggiore massa muscolare, metabolismo più alto), attivano la produzione di GH. Un’attività anomala degli ormoni tiroidei viene segnalata anche dalla presenza di accumulo adiposo nell’area pettorale.

Catecolamine: ne fanno parte adrenalina e noradrenalina, che in merito allo smaltimento dei grassi incrementano la lipolisi, regolarizzano l’insulina favorendone un calo e stimolano la presenza di glucagone.

Come contrastare la produzione di ormoni lipogenetici

  • L’impostazione del regime alimentare determina notevolmente il metabolismo. La colazione è determinante per innalzare il metabolismo. Nelle prime ore del mattino, quando l’azione del cortisolo è più accentuata, fare una colazione ricca di nutrienti (in particolare proteine) abbassa gli effetti negativi del cortisolo. Inoltre impedisce il catabolismo muscolare indotto dalla necessità del corpo di affrontare la mattinata senza adeguato apporto calorico post-digiuno notturno.
  • Evitare di accumulare stress ci permette di ricaricare le energie e impedisce al cortisolo di salire pericolosamente di concentrazione.
  • Il consumo di carboidrati a basso indice glicemico ci permettono di non scatenare una immediata risposta insulinica. Le fibre, inoltre rallentano la digestione e abbassano l’indice glicemico.
  • L’assunzione di alimenti acidificanti, come la carne rossa, aumenta lo stato infiammatorio e quindi una risposta da parte del cortisolo.
  • Riducendo l’assunzione di carboidrati nella fase serale è possibile evitare che interferiscano con la produzione endogena di GH, il cui picco si verifica nelle ore centrali della notte.

Come favorire la produzione di ormoni lipolitici

  • Praticare esercizio fisico, sia aerobico, sia anaerobico, permette di attivare una secrezione di ormoni molto favorevoli alla riduzione del grasso, come GH, testosterone e catecolamine.
  • Evitare i pasti a base unicamente di carboidrati e cercare di inserire sempre un ingrediente proteico.
  • Frazionare l’apporto calorico della giornata in 4-5 pasti, piuttosto che il soli 2 pasti abbondanti, per non innescare una forte risposta di cortisolo e insulina.
  • Sottoporre costantemente l’organismo a diete restrittive per utilizzare le riserve di grasso, produce l’effetto inverso. Per un meccanismo di autoconservazione il corpo accumula il basso introito calorico.

Come puoi capire leggendo questo breve articolo, cioè che ingeriamo influenza notevolmente il funzionamento del nostro corpo e viceversa. Inoltre ogni organismo è a se, quello che va bene per una persona, non vuol dire che vada bene per tutte!

Per questo è importante nutrirsi in maniera corretta ed equilibrata, senza improvvisare o affidandosi a diete fai-da-te o a quella che ha fatto dimagrire la tua amica, e fare attività fisica regolare.

Per un programma di allenamento personalizzato e un piano alimentare sano, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

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3 ricette con i ceci pronte in meno di 30 minuti

3 ricette con i ceci sotto i 30 minutiSveglia presto, prepara i bambini per la scuola, esci per andare al lavoro, palestra, casa, pulizie, stira, aiuta i piccoli a fare i compiti, riunioni… e a chi rimane il tempo per preparare pranzo e cena?

Molte di noi (se non tutte) fanno fatica a trovare il tempo per preparare dei pasti sani: ecco perché è importante puntare su cibi “multi-tasking” proprio come noi!

In questo articolo ti diamo qualche suggerimento sugli ingredienti di base da tenere sempre in dispensa per preparare dei pasti deliziosi e veloci!

I protagonisti di oggi sono i ceci: legumi ricchi di proteine vegetali, fonte di sali minerali, in particolare di calcio, ferro, fosforo e potassio. Contengono anche vitamina A e vitamine del gruppo B.

Te li proponiamo in 3 ricette gustose e facili da preparare.

1) Insalata di ceci

Il bello di questa ricetta è che è pronta in un attimo e puoi utilizzare gli ingredienti che hai nel frigorifero!

Aggiungi i ceci (se usi quelli in scatola, assicurati di sciacquarli bene) ai tuoi ingredienti preferiti per creare un’insalata diversa dal solito.

Prova questo abbinamento: ceci, cetriolo, cipolla, peperone, aglio, feta, basilico fresco e succo di limone.

Semplicemente taglia tutti gli ingredienti a pezzetti, versali in una ciotola e condisci con del succo di limone.

2) Ceci al curry

Ingredienti:
•    1 cucchiaio d’olio
•    1 cipolla grande a dadini
•    2 cucchiaini di curry
•    2 confezioni di ceci in scatola, scolati e sciacquati
•    200 g di pomodori in scatola
•    1 manciata di spinaci novelli
•    125 g di yogurt greco
•    ½ cucchiaino di sale
•    5 g di coriandolo fresco

Preparazione:

Riscalda l’olio in una padella a fuoco medio.

Aggiungi la cipolla e soffriggila per 5 minuti, mescolando di continuo.

Aggiungi il curry e cuoci per altri 2 minuti, mescolando di continuo.

Versa i ceci e i pomodori e porta ad ebollizione. Abbassa la fiamma e lasciare sobbollire con il coperchio per 10 minuti, mescolando di continuo.

Aggiungi gli spinaci negli ultimi due minuti di cottura.

Togli la padella dal fuoco e incorpora lo yogurt. Insaporisci con sale e pepe a piacere.

Servi con del coriandolo fresco tritato e gusta!

3) Polpette di ceci e quinoa

Vuoi sapere come mai questa ricetta è così semplice?

Basta mettere tutti gli ingredienti in un robot da cucina e… tutti a tavola!

Ingredienti per 12 polpette:
•    ½ cipolla piccola a dadini
•    1 carota piccola grattugiata
•    1 spicchio d’aglio tritato
•    1 uovo
•    200 g di ceci in scatola, scolati e sciacquati
•    250 g di quinoa cotta
•    ½ cucchiaio di origano secco
•    125 g di farina di mandorle
•    1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
•    sale e pepe, a piacere

Preparazione:

Preriscalda il forno a 180°C e fodera una teglia con della carta da forno.

Versa tutti gli ingredienti in un robot da cucina e trita fino a quando la miscela diventa ben omogenea.

Usando le mani, forma delle polpette di uguali dimensioni e disponile sulla teglia già foderata. Versa un filo d’olio sulle polpette.

Riponile in forno per 18-20 minuti, rigirandole a metà cottura. Rimuovile dal forno quando sono dorate.

Queste polpette di ceci sono fantastiche da sole o accompagnate a degli spaghetti di verdure con salsa al pomodoro.

Buon appetito!

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4 spuntini da avere sempre a portata di mano

4 cibi che danno la carica
Sebbene tutti gli alimenti forniscano energia, alcuni, in particolare, sono in grado di darci una carica in più.
Se a metà pomeriggio la stanchezza ti assale, prova ad aggiungere alcuni di questi alimenti nella tua dieta. Mangiare questi “concentrati di energia” nelle giuste dosi ti può aiutare a fare il pieno di forze per affrontare la giornata.

I datteri 

Grazie al loro contenuto di vitamine del gruppo B, i datteri aiutano l’organismo a metabolizzare correttamente i carboidrati, le proteine e i grassi. Grazie alle altre sostanze nutritive che si trovano nei datteri, tra cui potassio, calcio, manganese, rame e ferro farai un vero e proprio pieno di energia. Poiché sono frutti molto calorici e ad alto indice glicemico, non esagerare.

La frutta a guscio

La frutta a guscio è uno snack perfetto! Scegli quella che preferisci, mandorle, pistacchi o noci e sgranocchiala se hai bisogno di qualcosa per tirarti un po’ su. Combinando grassi sani e proteine, la frutta a guscio può aiutarti a regolare i livelli di zuccheri nel sangue. Anziché bere una tazza di caffè, prova invece a ricaricarti con una piccola manciata di questi frutti.

L’avocado

Sono una fonte di “grassi sani” e ideali per ripristinare il tuo equilibrio energetico. Gli avocado contengono grassi monoinsaturi che contribuiscono al controllo del livello di colesterolo nel sangue, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. Grazie al loro contenuto di folati, vitamine del gruppo C, vitamina B6 e niacina, gli avocado aiutano inoltre il corpo a combattere la stanchezza.

Il salmone 

Non è soltanto una fonte di proteine, il salmone contiene anche la vitamina B6, la niacina e la riboflavina, che supportano il corpo nella trasformazione del cibo in energia. Inoltre il salmone è un’ottima fonte di Omega 3. Servilo con degli spinaci per avere un po’ di ferro in più e darai al tuo corpo gli strumenti per affrontare una giornata difficile.

Buono spuntino e a presto!

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Lo stress fa ingrassare?

Molte volte sentiamo parlare di stress, cortisolo, persone che ingrassano perché sono troppo stressate, altre che invece sotto pressione perdono peso, non hanno fame… E invece tu, guarda caso, sei sempre di corsa ma i kg di troppo non li perdi mai. Ti senti gonfia, non riesci a dimagrire, mangi quando hai tempo – magari troppo perché hai saltato tutti i pasti della giornata e ti ritrovi a cena con una fame da lupi – e non hai nemmeno il tempo da dedicare a te stessa e alla tua salute. Insomma, sei in un circolo vizioso dal quale non riesci ad uscire e cosi hai perso anche la motivazione per darti da fare, metterti d’impegno e raggiungere il risultato che desideri da tempo immemore.

In effetti una correlazione tra stress e forma fisica c’è. Si, perché ormoni, grasso, muscoli e dimagrimento sono strettamente correlati. Parliamo proprio del famigerato cortisolo, un ormone essenziale per la vita. Ha un’azione anti-infiammatoria e immunitaria indispensabile per la sopravvivenza. Averlo troppo basso significa avere scarse difese immunitarie.

Anche un eccesso, tuttavia, dovuto allo stile di vita, all’allenamento (magari eccessivo) e a un’alimentazione cronicamente iperproteica, può rallentare il dimagrimento e peggiorare la composizione corporea, causando anche problemi di salute, come ad esempio l’ipertensione o l’insulino-resistenza.

Il cortisolo si relaziona con diversi ormoni: testosterone, insulina, GH e ormoni tiroidei e influisce sul metabolismo del sodio-potassio. E’ anche noto come “ormone dello stress” per eccellenza, in quanto la sua secrezione aumenta ogni qualvolta l’organismo si trova a dover affrontare situazione stressanti, quali stress fisici (attività fisica, lavori manuali, interventi chirurgici etc.), psichici (ansia, paura, spavento etc.), metabolici (digiuno, malnutrizione, ipoglicemia etc.), biochimici (farmaci e sostanze) e reazioni immunitarie/infiammatorie.

Il cortisolo, prodotto dal surrene, ha varie funzioni, vediamole insieme:

  1. Mantiene stabili i livelli di glucosio nel sangue. Svolge un ruolo opposto a quello dell’insulina, infatti è un ormone iperglicemizzante e catabolico, cioè promuove la degradazione di substrati energetici per innalzare la glicemia e fornire energia ai tessuti nel momento in cui viene richiesta. Spesso si dice che il cortisolo fa ingrassare, in realtà è un ormone lipolitico, cioè promuove la degradazione dei grassi e il loro utilizzo a scopo energetico, quindi è necessario ai fini del dimagrimento. Il suo effetto “ingrassante” è dovuto allo stato di insulino-resistenza che si instaura quando i livelli ematici di questo ormone sono elevati. Il cortisolo infatti non permette ai tessuti di assorbire il glucosio, innalza la glicemia e contrasta gli effetti dell’insulina interferendo con i suoi recettori e compromettendone gli effetti. Una proprietà del cortisolo è quella di redistribuire i depositi di grasso corporeo. Quando i livelli sono costantemente elevati diminuisce la massa grassa negli arti e all’estremità, ma aumenta il grasso corporeo nel tronco (grasso viscerale) e sul volto.
  2. Il cortisolo è un potente antinfiammatorio che interviene per prevenire una risposta immunitaria eccessiva e/o fenomeni autoimmuni.

Ai fini del dimagrimento ci interessa maggiormente la prima funzione. Come sono correlati cortisolo e stress?

Per stress, come spiegato sopra, si intende una serie di reazioni fisiologiche messe in atto dall’organismo in risposta agli stressor, cioè gli stimoli, di varia natura, che disturbano il suo equilibrio, l’omeostasi. Sono le ghiandole surrenali a rispondere agli stressor e a ripristinare l’equilibrio del corpo. Il modello di risposta allo stress, elaborato nel 1936 è, in breve, il seguente:

  1. Allarme: l’organismo produce catecolammine (tirosina, adrenalina, noradrenalina e dopamina) e cortisolo per far fronte allo stress.
  2. Resistenza: se gli stressor permangono aumenta la produzione di ormoni surrenalici, in particolare cortisolo = indebolimento del sistema immunitario, perdita di massa muscolare, ritenzione idrica, disturbi dell’appetito.
  3. Esaurimento: se lo stress permane il surrene si desensibilizza agli stimoli centrali e la carenza di cortisolo e catecolammine determina una scarsa capacità di resistenza agli eventi stressanti, con una serie di disturbi che interessano tutto l’organismo.

Detto questo, come si associano stress e appetito?

In generale lo stress, al momento, tende a sopprimere l’appetito. La noradrenalina (catecolammina) toglie la voglia di cibo. Anche cortisolo e adrenalina rilasciati nel sangue dal surrene aumentano la glicemia, che riduce a livello centrale la sensazione di fame.

Quando lo stress è cronico, tuttavia, i livelli elevati di cortisolo instaurano una condizione di insulino-resistenza che influisce anche sull’insulina, inibendo la sua azione anti-fame. Quando si passa nella fase di esaurimento, invece, la condizione di ipoglicemia persistente stimola i centri della fame e spinge alla ricerca di alimenti ricchi di zuccheri, mentre la diminuita produzione di cortisolo causa l’attivazione di alcuni centri responsabili della “fame di sale”.

Non bisogna poi sottovalutare la componente psichica dello stress che comporta una ridotta stimolazione o inibizione dei centri della gratificazione. Ecco quindi che in mancanza di dopamina e serotonina, la ricerchiamo nel cibo in particolare negli alimenti ricchi di zuccheri, grassi saturi, sale… Il cibo in alcune situazioni diventa un antidepressivo che stimola i centri della gratificazione e del piacere.

Purtroppo, tra l’altro, le donne sembrano essere più suscettibili alle variazioni dell’appetito innescate da una situazione di stress.

Cosa fare dunque?

Premettendo che tutto quanto descritto sopra è una condizione già quasi “patologica” e che la scusa dello stress non deve essere una giustificazione a comportamenti alimentari “insani”, tenere a bada lo stress non può che fare bene. Come?

  • Evitare il più possibile fonti di stress;
  • Non preoccuparsi per motivi banali;
  • Evitare il raggiungimento della perfezione in tutto;
  • Utilizzare tecniche di rilassamento per tenere a bada l’ansia;
  • Evitare l’assunzione di stimolanti del sistema nervoso (caffeina, nicotina, alcol);
  • Dedicarsi ad attività di svago e divertimento;
  • Evitare attività fisica eccessiva;
  • Cercare di dormire a orari regolari.

Pensare a te stessa, prenderti il tuo tempo, eliminare le situazioni di stress e di malessere è farti del bene!

Pensa al tuo benessere, per maggiori informazioni, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

A presto

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Peperoni al forno con ricotta e menta

Ciao!

Oggi ti proponiamo una ricetta semplice, veloce e gustosa, ideale anche da portare al lavoro. I peperoni sono un ortaggio simbolo della bella stagione, ricchi di vitamina C e potassio. Se hai un’intolleranza al lattosio puoi utilizzare della ricotta senza lattosio 😉

Buon appetito!

Ingredienti per 4 persone:

  • 2 peperoni
  • 400 g ricotta fresca
  • Menta fresca
  • 70g Pane grattugiato
  • 30g Cipolla essiccata
  • Olio Extravergine di Oliva
  • Sale
  • Pepe

Preparazione:

Taglia a metà i peperoni e svuotali. Se elimini bene la parte bianca all’interno, li rendi molto più digeribili. Frulla la ricotta con la cipolla secca, un filo d’olio e pane grattugiato. Riempi i peperoni con il composto ottenuto e inforna a 180 gradi per 30 minuti.

Continua a seguirci per scoprire tante nuove ricette sane e gustose. Perché dieta non è sinonimo di cibi tristi e insapori! Non ci credi? Guarda il nostro video, clicca qui

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Cioccolato… che passione!

Buona Pasqua!

Oggi è la giornata delle uova pasquali. C’è chi si diverte con la caccia alle uova in giardino, chi è curioso di scartarle e assaporare un delizioso pezzetto del suo uovo di cioccolato.

Per questo oggi vogliamo parlare proprio del tanto amato… cioccolato!

Basta mangiare un pezzetto di cioccolato per sentirsi meglio, il morale va su e ci si concede una coccola deliziosa di tanto in tanto, senza esagerare. Il merito è della componente più importante del cioccolato, cioè il cacao, un alimento ricco di preziosi flavonoidi.

 La scienza negli ultimi anni si è impegnata ad approfondire i benefici per la salute del cioccolato e del cacao.
Se amiamo il cioccolato e vogliamo approfittare dei suoi benefici dovremmo scegliere la varietà fondente che ha un maggior contenuto di cacao rispetto al cioccolato al latte.

Puoi scegliere il cioccolato extra-fondente a maggior contenuto di cacao e a minor contenuto di zucchero. Il vero cioccolato di qualità non contiene olio di palma e ha pochissimi ingredienti.

Non è solo un’impressione, il cioccolato non giova solo all’umore (che poi se lo fa un motivo c’è), ma ha anche risvolti ed effetti interessanti sulla salute.

Scoprili insieme a noi… e gustati quel quadratino di cioccolato tanto desiderato, di tanto in tanto! 😉

Il cioccolato fa bene al cervello

Alcune ricerche hanno analizzato le funzioni cerebrali di un campione di persone sottoponendoli a una serie di test che miravano a valutarne la memoria visiva, di lavoro e le capacità verbali. Si è potuto vedere così un effetto decisamente positivo del consumo di cioccolato in particolare in quelle persone che lo consumavano settimanalmente almeno una volta.

Mangiare cioccolato aiuta a dimagrire

Aspetta, non vuol dire che puoi mangiarne a quintalate… eppure sembra che consumare cioccolato con regolarità aiuti a perdere peso. Il cioccolato, in particolare se fondente, aiuterebbe l’organismo a combattere il colesterolo e ad abbassare la pressione. Grazie alla sua azione riequilibrante, il nostro corpo riuscirebbe di conseguenza a sfruttare meglio i nutrienti per le proprie funzioni e a mantenersi più snello.

Mangiare cioccolato fondente migliora la circolazione

Secondo alcuni studi mangiare cioccolato fondente all’85% aiuta a migliorare la circolazione del sangue. Si tratta di una conferma dei benefici dei polifenoli. Dalle ricerche è emerso che chi mangia cioccolato extra fondente ha più alti livelli di ossido nitrico, una sostanza che incrementa il flusso sanguigno.

Cioccolato come rimedio per la tosse

La teobromina, una sostanza contenuta nel cacao e nel cioccolato, sembrerebbe essere un rimedio naturale utile per ridurre i sintomi della tosse. I risultati ottenuti dagli studi effettuati sono stati promettenti. La teobromina potrebbe essere utilizzata come ingrediente per i medicinali contro la tosse.

Il cioccolato fondente migliora la memoria

Uno studio condotto da un team di ricercatori della Columbia University e pubblicato su Nature Neuroscience ha identificato il cacao come un rimedio naturale che potrebbe venire in nostro aiuto per migliorare la memoria quando tende ad affievolirsi e bloccare questo fenomeno agendo come rimedio naturale protettivo in una zona specifica del nostro cervello.

Cioccolato, alleato del cuore

Gli esperti continuano ad approfondire i benefici del cioccolato per il cuore e l’apparato circolatorio. Il merito sarebbe da attribuire i flavonoidi, dei potenti antiossidanti presenti nel cioccolato e nel cacao che renderebbero flessibili le pareti delle arterie favorendo sia la circolazione che il lavoro del cuore.

Cioccolato fondente, un aiuto per l’ipertensione

Secondo gli esperti della Società Italiana di Nutraceutica, soltanto il cioccolato fondente possiede caratteristiche benefiche rispetto al problema dell’ipertensione, per via del suo elevato contenuto di cacao e di flavonoidi. Cioccolato al latte e cioccolato bianco non avrebbero invece alcuna efficacia da tale punto di vista.

Cioccolato, per le donne è meglio del sesso

Le donne amano il cioccolato anche più del sesso. Lo ha rivelato qualche tempo fa un sondaggio. Secondo i risultati raccolti, il cacao migliora l’umore per il 97% delle persone intervistate, favorisce l’eccitazione (50%) e allevia diversi dolori o fastidi, a cominciare da quelli che precedono le mestruazioni.

Cioccolato fondente, un alleato contro l’insonnia

Soffrite di insonnia? Forse avete bisogno di assumere più magnesio, una sostanza che aiuta il nostro organismo a regolare l’orologio biologico e che può influire in modo benefico sui ritmi del sonno. Tra le fonti di magnesio troviamo proprio il cioccolato fondente. Secondo gli esperti il magnesio andrebbe assunto tramite una dieta sana e varia più che attraverso gli integratori.

Cioccolato, un antistress naturale

Mangiare una piccola quantità di cioccolato fondente al giorno (circa 40 grammi) aiuta a ridurre lo stress. Gli esperti hanno evidenziato che somministrando a un gruppo di volontari questo quantitativo di cioccolato ogni giorno per due settimane i livelli di ormoni dello stress presenti nelle urine si sono ridotti.

Qualche motivo in più per mangiare un pezzetto di cioccolato ogni tanto, sempre con moderazione.

Buon cioccolato a tutti!

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Ossessione per il cibo sano?

Ultimamente l’attenzione verso uno stile alimentare sano ed equilibrato è sempre più diffusa. Le ricerche scientifiche sempre più accurate e approfondite hanno dimostrato che ciò che ingeriamo influisce profondamente non solo sul nostro aspetto fisico, ma soprattutto sulla nostra salute, prevenendo patologie e disturbi.

Come in tutte le cose, tuttavia, ci vuole moderazione ed equilibrio. Anche un’eccessiva attenzione alla propria alimentazione può sfociare in un disturbo.

L’ortoressia è l’ossessione per il mangiare sano e naturale. Detta così potrebbe sembrare una cosa da poco, poiché l’attenzione al mangiare bene e a uno stile di vita salutare sono, non solo una parte importante della nostra vita, ma anche una parte molto positiva.

Purtroppo però, l’ortoressia è un comportamento alimentare che trasforma l’idea del mangiare sano in un’ossessione patologica, diventando un vero e proprio disturbo alimentare. Infatti, se portata all’estremo, l’attenzione a una dieta salutare diventa una sorta di fanatismo. Un comportamento estremo che non ha nulla a che fare con il benessere.

Benché solo ultimamente se ne senta parlare e sia riconosciuto come disturbo in realtà fu diagnosticato per la prima volta nel 1997 dal medico inglese Steven Bratman.

Cosa si intende per ortoressia?

Il termine ortoressia, deriva dal greco Orthos (giusto) e Orexis (appetito) e descrive una condizione caratterizzata da un comportamento alimentare eccessivamente rigido e una fissazione verso il cibo sano, biologico e puro. Così, chi soffre di questo disturbo, non è preoccupato della quantità dei cibi nella propria dieta, ma piuttosto dalla qualità.

Questo porta a una ricerca maniacale di cibi naturali, biologici e non contaminati da sostanze chimiche artificiali, caratterizzata da analisi esasperate sull’origine, la lavorazione e il confezionamento degli alimenti. L’ossessione riguarda anche la componente calorica dei cibi, riferita soprattutto a grassi e zuccheri.

Con il tempo, i criteri di ammissibilità degli alimenti diventano sempre più rigidi e restrittivi e si può arrivare anche a saltare completamente i pasti.

Questa ossessione nasce dal desiderio di ottimizzare la propria salute. Un atteggiamento di base corretto, che però finisce col trasformarsi in una fobia. Un modo di fare che in qualche modo, rappresenta anche l’attenzione esagerata della nostra società verso la perfezione fisica.

Le caratteristiche dell’ortoressia

Questo atteggiamento ipocondriaco verso tutto ciò che non è considerato naturale è caratterizzato da alcuni comportamenti tipici.

Tra questi spicca il sentirsi bene solo quando si mangia nel modo ritenuto corretto, frustrazione e forti sensi di colpa quando non si riesce a farlo e anche il dedicare un tempo eccessivo a studiare le caratteristiche di ogni cosa che si vuole mangiare.

In sintesi, la persona che soffre di ortoressia, è tormentata da pensieri continui nei confronti del cibo, che si traducono nei seguenti comportamenti ossessivi:

  • Pianificazione al millimetro dei propri pasti. Chi è affetto da questo disturbo solitamente programma i pasti con molti giorni di anticipo, per evitare ogni alimento considerato dannoso.
  • Impiego di un tempo eccessivo dedicato alla ricerca e all’acquisto di cibi considerati idonei, con una forte penalizzazione di altre attività importanti.
  • Preparazione dei cibi secondo procedure studiate, ritenute le migliori per eliminare rischi alla salute, come cotture particolari o utilizzo di un certo tipo di pentole o piatti.
  • Isolamento sociale, causato dalla continua preoccupazione per ciò che si mangerà, per cui si evitano cene da amici, pizzerie o ristoranti.

Quali sono le conseguenze di questo comportamento?

Questo tipo di fissazione su cosa mangiare, porta come prima conseguenza delle carenze nutrizionali, poiché la dieta si impoverisce e si allontana da un modello alimentare davvero sano, fatto di equilibrio, varietà e bilanciamento dei nutrienti.

Poi, questa esagerata ricerca di perfezionismo e il bisogno di controllare ogni cosa che si porta in tavola, ha anche delle conseguenze emotive e affettive.

Tra le conseguenze emotive c’è la paura costante di contaminare il proprio corpo, l’ansia di sbagliare e mangiare un cibo non considerato puro e una grande severità con se stessi, che trasforma l’atto di mangiare in una situazione che genera stati d’animo estremamente negativi.

Anche le conseguenze sul piano affettivo e sociale sono piuttosto pesanti. Infatti, chi soffre di questo disturbo si sente giusto a mangiare un certo tipo di cibo e finisce con il considerarsi superiore verso chi fa scelte diverse, al punto di provare persino disgusto per le persone che mangiano in modo normale. Ovviamente questo causa un allontanamento e una difficoltà di relazione con chi non condivide le proprie idee. La qualità dei cibi diventa più importante di qualsiasi altra cosa, compromettendo le relazioni sociali, lavorative, affettive e il benessere generale della persona.

Contrariamente a quanto si possa pensare, l’ortoressia è un disturbo più diffuso negli uomini che nelle donne. Sebbene la sua diffusione sia in aumento non bisogna confonderlo con l’essere semplicemente fissati con l’alimentazione: avere un rapporto di attenzione con il cibo non vuol dire necessariamente soffrire di ortoressia, è bene però fare attenzione a comportamenti che potrebbero segnalare il rischio potenziale di entrare a far parte di questa categoria.

Come diciamo sempre è bene trovare sempre la giusta misura e l’equilibrio, proprio quello che ricerca sempre il nostro corpo. Ascoltiamolo di più e con maggiore attenzione per capire veramente ciò di cui abbiamo bisogno!

Mangiare sano è importante ma non deve diventare una malattia, proprio come il mangiare “insano”. Se vuoi saperne di più e avere un programma alimentare sano ed equilibrato, insomma delle linee guida su come gestire la tua alimentazione in tutta semplicità e correttamente, senza che diventi un’ossessione, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Buon benessere!

Team Centro Sportivo Minusio

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Merluzzo alla pizzaiola

Merluzzo alla pizzaiolaA molte persone il pesce non piace molto. Eppure è ottimo da inserire nella propria alimentazione in sostituzione della carne come fonte di proteine animali. Mangiare pesce è molto importante poiché coloro i quali lo consumano hanno un rischio molto più basso di contrarre malattie cardiache e infarto rispetto alle persone che non consumano pesce. Ti proponiamo una ricetta semplice, dal sapore mediterraneo per renderlo più appetibile, a grandi e bambini.

Il merluzzo è povero di grassi, quelli presenti sono gli acidi grassi polinsaturi Omega 3, che riducono il colesterolo cattivo e aumentano quello buono, il merluzzo è ricco di proteine e di vitamine del gruppo B. Molto importante è il suo contenuto di minerali, infatti è ricco di fosforo, iodio, ferro e calcio, oltre a essere una fonte eccellente di vitamina B12 e una buona fonte di vitamina B6, entrambe necessarie per mantenere bassi i livelli di omocisteina.

L’omocisteina è una molecola pericolosa che agisce in modo dannoso sulle pareti dei vasi sanguigni. Inoltre, livelli elevati di omocisteina sono associati ad un notevole aumento del rischio di infarto e ictus. Recentemente all’omocisteina è stata associata anche un’altra condizione: l’osteoporosi. Il merluzzo è anche una buona fonte di niacina, un’altra vitamina del gruppo B che viene spesso utilizzata per abbassare i livelli elevati di colesterolo che, come si sa, può portare a malattie del muscolo cardiaco.

La cottura al cartoccio con il forno mantiene tutta la consistenza, il sapore e le proprietà degli ingredienti. E quando aprirai il cartoccio, sentirete che profumo!

Ingredienti:

500 g di filetti di merluzzo fresco

150g di olive taggiasche denocciolate

150g di pomodori secchi sottolio

olio extravergine di oliva

Preparazione:

In una teglia, con la carta da forno prepara un cartoccio con i filetti di merluzzo, le olive taggiasche, i pomodori secchi e un filo d’olio. Chiudi il cartoccio e cuoci in forno a vapore a 180° per 20 minuti.

Buon appetito e buon benessere!

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Metabolismo, questo sconosciuto

Se ne sente parlare moltissimo. Spesso viene anche additato come il principale colpevole di qualche chilo di troppo, oppure per una magrezza invidiata nonostante scofanamenti di ogni tipo. E’ proprio lui, il metabolismo. Ne parliamo come fosse il nostro amico più vicino, ma in realtà… che cos’è?

Il metabolismo è l’insieme di processi biochimico-fisici che avvengono nell’organismo. In pratica di tutti quei processi che lavorano sinergicamente per mantenere l’omeostasi, cioè l’equilibrio che l’organismo continua a ricercare per mantenerci in salute. Riguarda quindi gli organi, gli apparati, i tessuti, le cellule… interessa l’organismo in tutta la sua interezza.

Dal punto di vista funzionale il metabolismo si divide in due aspetti fondamentali:

  • anabolismo: produzione di molecole complesse a partire da substrati come molecole più semplici
  • catabolismo: degradazione di molecole complesse con produzione di molecole più semplici attuata ai fini di rendere disponibili substrati per reazioni anaboliche o energia prontamente disponibile

Il metabolismo basale rappresenta il fabbisogno energetico di un organismo per il mantenimento delle funzioni vegetative (metaboliche di base: respirazione, circolazione sanguigna, digestione, attività del sistema nervoso etc.). Il metabolismo basale viene influenzato da fattori come composizione corporea, livello di attività fisica, sesso, età, patologie, assunzione di farmaci, particolari regimi alimentari e attività fisica particolarmente intensa.

Il metabolismo basale viene valutato con formule teoriche, quella più comunemente utilizzata presuppone che un individuo di sesso maschile consuma a riposo mediamente 1 kcal per kg di peso corporeo all’ora ed è rappresentato dalla formula:

UOMO: peso corporeo * 24 

DONNA: peso corporeo * 24 * 0,85

Ovviamente il risultato è approssimativo, perché prende in considerazione solo peso e sesso del soggetto. Esistono poi varianti più accurate che prendono in considerazione altri parametri, come l’età.

Il metabolismo basale è fondamentale per determinare il fabbisogno calorico giornaliero, che è composto dal metabolismo basale (kcal necessarie per svolgere le funzioni metaboliche di base come respirare, digerire etc.) e dalle kcal necessarie per ovviare al dispendio energetico indotto dalle attività quotidiane, lavorative e fisiche.

La massa muscolare necessita di energia per sussistere. E’ per questo motivo che per il dimagrimento in via indiretta, si consiglia l’aumento della massa muscolare con l’allenamento con i pesi, perché in questo modo, anche a riposo, il nostro organismo avrà un metabolismo basale più elevato, cioè una maggiore richiesta di energia. Oltre a essere influenzato dalla massa muscolare, il metabolismo basale è influenzato anche dalla massa grassa perché, al contrario dei muscoli, il grasso lo rallenta notevolmente. Spiegato perché alcune volte, in soggetti sovrappeso con una massa muscolare importante, il metabolismo basale rimane comunque basso: è la massa grassa a rallentarlo eccessivamente.

Il lavoro da fare in questo caso è per prima cosa una riduzione della massa grassa con un lavoro aerobico che, in una prima fase, interesserà anche la massa muscolare. Il tutto affiancato ovviamente da un piano alimentare ipocalorico che stimoli l’utilizzo degli accumuli adiposi quali substrato energetico. Quando la massa grassa rientrerà nei limiti, sarà possibile riprendere con un lavoro di tonificazione e mantenimento della massa muscolare.

Per maggiori informazioni, contattaci 091 743 45 58 e info@csm-minusio.ch

Ti aspettiamo per il TUO programma personalizzato!

A presto

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Lento o veloce? Come si stimola l’ipertrofia?

Uno degli obiettivi primari di chi frequenta le palestre è stimolare il muscolo in modo che avvenga, al termine dell’allenamento e dopo il giusto recupero, un aumento della sezione muscolare (ipertrofia). Insomma, chi si allena in palestra, in particolare gli uomini, lo fa per avere i muscoli in vista. La maggior parte degli atleti segue un protocollo di allenamento standard, che prevede sempre lo stesso numero di esercizi per gruppo muscolare e il numero di serie per esercizio.

Tuttavia, mentre alcuni atleti ottengono progressi significativi in questo modo, altri atleti faticano a vedere un miglioramento. L’opinione più diffusa è di eseguire tre serie per esercizio, da dieci ripetizioni ciascuna.

Oggi vogliamo proporti tre metodiche per rendere il tuo allenamento più intenso e coinvolgere il maggior numero di fibre muscolari, in modo da raggiungere l’obiettivo tanto ambito: un ingrossamento del muscolo.

Facciamo un esempio. Due atleti eseguono tre serie di distensioni su panca piana da dieci ripetizioni ciascuna. Entrambi utilizzano un peso che nella terza serie, alla decima ripetizione, non gli consentirebbe di fare un’altra ripetizione. L’atleta A esegue ogni ripetizione con un movimento esplosivo, in 2 secondi, mentre l’atleta B completa ogni ripetizione in 5 secondi, con movimenti lenti e controllati. L’atleta A ottiene un tempo di tensione totale di 60 secondi. L’atleta B, invece, raggiunge i 150 secondi di lavoro. Osservando l’esecuzione in questo modo, è chiaro che lo stesso programma di allenamento per il petto è molto diverso in realtà per i due atleti. Ecco perché spesso ci si chiede se sia corretto attenersi a un numero fisso di ripetizioni per ogni esercizio.

La moderna scienza dell’allenamento, in effetti, non consiglia più di attenersi a un numero fisso di ripetizioni. La letteratura scientifica afferma che il muscolo si esaurisce in un tempo compreso tra 60 e 120 secondi.

Se torniamo al nostro esempio gli atleti dovrebbero scegliere un peso con il quale dopo 90 secondi non sarebbero più in grado di eseguire un’altra ripetizione completa. Per ottenere questo risultato potrebbero eseguire 3 serie da 10 ripetizioni, impiegando 3 secondi per ogni ripetizione, solo l’ultima serie sarà ad esaurimento. Oppure è possibile fare una sola serie da 30 ripetizioni, mantenendo il tempo di lavoro di 3 secondi per ripetizioni e considerando che la 30esima deve essere l’ultima ripetizione possibile. Un’altra possibilità è di eseguire una serie con esecuzioni forzatamente lente di 10 secondi ciascuna, raggiungendo l’esaurimento muscolare alla nona ripetizione. Sono tre metodologie di allenamento che portano all’ipertrofia e all’ottenimento di un risultato. C’è tuttavia una differenza significativa relativamente al rischio di infortunio e alla concentrazione nell’esecuzione dell’esercizio.

Invece di eseguire sempre e comunque tre serie di ogni esercizio, prova a eseguire le ripetizioni in maniera lenta e controllata e ottenere l’esaurimento muscolare e quindi il coinvolgimento di tutte le fibre muscolari con serie non inferiori ai 60-120 secondi.

Per maggiori informazioni, per consigli sul tuo allenamento e per un programma di allenamento personalizzato, ti aspettiamo, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

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