Pausa pranzo? Trasformala cosi!

E’ mezzogiorno. Come sempre sei seduta davanti alla tua scrivania. La pancia inizia a brontolare. E’ ora di pranzo! Cosa si fa? Al ristorante dietro l’angolo, al supermercato a comprare qualcosa di veloce oppure chiami il take-away più vicino?

Spesso queste varianti non sono solo dispendiose in termini economici, ma anche in tema di linea e di… livello di attenzione post-pranzo. Troppi carboidrati semplici, poche vitamine e proteine. Per non accusare stanchezza e pesantezza nel pomeriggio e anzi, per iniziare la seconda parte della giornata perfettamente ricaricata, é necessario un pranzo equilibrato e sano anche sul lavoro. 

In questo articolo vogliamo darti dei suggerimenti utili per alimentarti in maniera corretta e sana anche in ufficio. La pausa diventerà cosi un appuntamento col benessere e non dovrai più tormentarti col pensiero di cosa mangiare e con i sensi di colpa per aver buttato all’aria, ancora una volta, la tua occasione per fare del bene al tuo corpo e al tuo fisico.

In fondo si tratta solo di organizzazione!

5 consigli per un pranzo sano… anche al lavoro!

1. Prenditi il tempo giusto per mangiare e lascia il posto di lavoro

La pausa è sacra. A volte non è cosi semplice nella frenesia lavorativa quotidiana. Ecco perché ti consigliamo di interrompere consapevolmente tutte le attività lavorative durante la pausa pranzo. Lascia documenti e appunti sulla scrivania e dedicati alle chiacchiere con i colleghi magari, e soprattutto al tuo cibo.

2. Frutta fresca, verdura, cereali integrali e proteine ti danno la giusta energia

In una lunga giornata lavorativa il tuo cervello è messo a dura prova. Infatti ha bisogno di molta energia. Cereali integrali, verdura e frutta ti danno la giusta carica. Attenzione a non esagerare con i carboidrati integrali. Troppi potrebbero causarti l’abbiocco-post-pranzo. Tanta verdura e proteine creano un equilibrio perfetto.

3. Prevedi le proteine anche a pranzo

Tutto sta negli abbinamenti. Come abbiamo appena detto i carboidrati integrali sono importanti per avere la giusta energia. Tuttavia il pranzo deve fornirti anche il giusto apporto di proteine. I ricercatori dell’università di Cambridge hanno scoperto, che troppi carboidrati rendono stanchi, mentre le proteine ti mantengono attiva. Ottime fonti di proteine sono ad esempio ceci e lenticchie.

In pausa pranzo vai in palestra? Anche gli shake proteici (proteine Whey) potrebbero essere un’ottima integrazione per la tua pausa pranzo.

4. Bevi sufficientemente acqua

L’acqua è il nostro elisir di lunga vita. I processi metabolici funzionano correttamente solo se il corpo ha a disposizione la giusta quantità di acqua. E’ importante, quindi, bere almeno 1,5-2 litri d’acqua al giorno.

Bere acqua alla lunga ti annoia? vivacizzala con zenzero, limone e menta.

5. Preparati il pranzo la sera prima

Ogni sera ritagliati del tempo per prepararti il pranzo del giorno dopo. Per molti piatti bastano 20 minuti (anche meno). Nei contenitori giusti e ben sistemati in frigorifero saranno freschi anche il giorno dopo.

Il nostro consiglio: per risparmiare tempo puoi anche preparare una cena più abbondante e metterne un po’ da parte per il giorno dopo.  Anche zuppe e minestre possono essere congelate: cosi in poco tempo avrai un pranzo sanissimo.

Gli snack ideali per l’ufficio

Chi non ha mai provato una sensazione di fame irresistibile nel pomeriggio oppure a metà mattina… Per non finire davanti alla macchinetta degli snack… ecco qualche spuntino sano e semplice da portare sempre con te.

Nutrimento per il cervello: noci e bacche ti danno proteine preziose per il mantenimento dei muscoli e per rigenerare il tuo corpo.

Una bomba di vitamine: frutta e verdura essiccata sono perfette come snack. Sono perfette anche per completare insalate e müesli.

Barrette alla frutta: se non puoi proprio resistere a uno snack, ti consigliamo delle barrette “vegane”, in commercio ne esistono di ogni tipo, a base di semi, noci, bacche, datteri… gustose e sane!

Colazione proteica: la base perfetta per una giornata alimentare di successo

Per evitare attacchi di fame improvvisa durante la giornata, ma soprattutto alla sera, magari dopo cena, quando l’unica cosa commestibile sembrano essere biscotti, gelati, dolcetti e snack di vario genere… ricorda che inizia tutto dal principio, cioè dalla tua colazione. Forse se la sera sei preda dei morsi della fame, vuol dire che sei in deficit calorico fin dalle prime ore della giornata. Preparati un müesli goloso e a base di frutta, scegli del pane proteico e non dimenticare i grassi buoni sotto forma di frutta secca, bacche e semi.

Qualche proposta semplice e sana per la tua pausa pranzo:

Ecco delle ricette da realizzare velocemente e da assaporare appieno:

  • Insalatina con patate dolci arrostite: le insalate sono ideali da preparare a casa e da portare al lavoro. Basta avere del condimento in ufficio, oppure aggiungerlo alla mattina prima di uscire e non mescolare. Questa proposta con le patate dolci arrostite porta vitamine e buonumore nel piatto.
  • Pasta proteica: ora in commercio ne esistono di vari tipi, preparata con proteine vegetali dei legumi e della soia e con albume d’uovo. Per una pausa pranzo davvero energetica!
  • Insalata con petto di tacchino o tofu arrostito: un classico per una pausa pranzo gustosa. Insalatina leggera con tenero petto di tacchino, pollo, oppure striscioline di tofu arrostito agli aromi.
  • Vellutata di zucca: cremosa e saporita, si prepara in un attimo ed è perfetta per la linea.
  • Spaghetti di zucchine o altra verdura: belli e buonissimi! Li hai già provati al pesto? Non hanno nulla da invidiare alle classiche trenette! Rendili ancora piu croccanti con pinoli interi oppure con mandorle e bacche di goji.
  • Insalata con avocado e semi di chia: una proposta croccante per avere la giusta dose di energia e nutrienti. Il tocco in piu? I semi di chia ti danno la giusta dose di proteine.
Conclusione: 

In pausa pranzo cerca di staccare! Con i nostri consigli fai anche il pieno di energia e dei giusti nutrienti.

  • Mangia tanta frutta fresca, verdura e proteine.
  • Bevi almeno 1,5-2 litri d’acqua.
  • Organizza il tuo pranzo già la sera prima.
  • Se hai fame a metà mattina o a metà pomeriggio, scegli degli snack salutari.
  • Non dimenticare di staccare la mente e di goderti il cibo che stai gustando!

Se vuoi altre idee sane e golose, continua a seguirci sul nostro blog e divertiti a provare le nostre ricette. Per impostare correttamente la tua alimentazione, rivolgiti al nostro Istruttore 091 743 45 58, realizzerà un programma alimentare specifico per te, per le tue esigenze lavorative e per i tuoi gusti.

A presto

Team Centro Sportivo Minusio

****************************

Se anche tu vuoi ritrovare il tuo benessere, stile di vita sano, che tiene in considerazione le tue abitudini: lavoro, famiglia, preferenze alimentari, e rimetterti in forma nel più breve tempo possibile devi solo compilare il modulo
di contatto

http://csm-minusio.ch/contatto/

Lasciare i tuoi dati

Ci vediamo presto

Team CSM Centro Sportivo Minusio

Facebook Comments

Gli esercizi giusti per dimagrire dove vuoi!

Allenamenti per dimagrire e rassodare il corpo

Sentirsi in forma è l’obiettivo di ogni donna, non solo in estate per la prova costume ma durante tutto l’anno.

Se durante l’estate non vai in palestra perché hai troppi impegni, fa troppo caldo, hai i bambini a casa, non riesci a organizzarti… ti suggeriamo gli esercizi più validi per continuare a modellare le zone critiche del tuo corpo, fermo restando che l’allenamento non va improvvisato e DEVI farti seguire da un professionista, che sappia individuare i tuoi punti critici e le esigenze del tuo corpo.

 Dimagrire in modo sano e perdere peso efficacemente (anzi per meglio dire perdere massa grassa), è fondamentale per sentirsi e vedersi in forma. Ci sono tantissimi esercizi con i quali è possibile rassodare e snellire soprattutto le zone più critiche per le donne come l’addome e le gambe.

Ma quali sono gli esercizi per dimagrire? Non esiste un esercizio magico, grazie al quale è possibile veder sparire immediatamente adiposità localizzate, pancetta, cuscinetti & Co. Di certo esistono allenamenti specifici e mirati, con i quali è possibile rassodare e tonificare diversi distretti muscolari, dall’interno coscia all’addome, fino ai glutei. Il dimagrimento, tuttavia, è complesso. Non basta fare qualche esercizio tutti i giorni. Certo il movimento aiuta, ma è importante anche abbinare la giusta alimentazione e studiare l’allenamento sulle proprie esigenze: perdita di massa grassa, tono muscolare… insomma non c’è una ricetta valida per tutti!

Ora ti proponiamo qualche esercizio per tenerti in forma anche d’estate, se sei in vacanza e non hai tempo o occasione di andare in palestra, da svolgere ovunque e in qualsiasi momento, sia all’aperto, al parco, in spiaggia, in montagna, a casa. Quindi zero ALIBI!

Esercizi per la parte inferiore del corpo:

Le gambe sono il punto più critico per le donne, perché difficili da modellare e rassodare in poco tempo. Per fortuna, esistono degli esercizi molto efficaci e funzionali, con i quali è possibile dimagrire la parte inferiore del corpo.

L’allenamento delle gambe è importante, perché sono un gruppo muscolare molto grande, il piu grande in assoluto del corpo, quindi stimolando la crescita muscolare delle gambe, si puo lavorare bene sul dimagrimento complessivo.

Inoltre allenare le gambe con esercizi fondamentali e multiarticolari come squat e affondi, va a coinvolgere anche altri muscoli del corpo, in primis l’addome.

Snellire le gambe è l’obiettivo principale di ogni donna. Chi non desidera avere cosce snelle, slanciate e al tempo stesso muscolose? Per farlo è importante allenarsi costantemente, in modo da aumentare e sviluppare la massa magra a discapito di quella grassa.

Gli esercizi da fare per dimagrire le gambe sono gli squat e gli affondi; nello specifico con i primi si coinvolgono anche gli addominali e i glutei, mentre con i secondi si va a stimolare in particolare il quadricipite femorale.

Per eseguire gli squat si possono utilizzare dei pesi, come i manubri, oppure si può procedere a corpo libero; l’importante è controllare bene il movimento senza inarcare la schiena e, soprattutto, piegare le gambe andando a formare un angolo di 90°. Esistono diverse tipologie di squat, quelli frontali coinvolgono maggiormente i quadricipiti, i sumo squat (fatti con le gambe divaricate e le punte rivolte all’esterno) stimolano di più il gluteo e l’interno coscia.

Per quanto riguarda gli affondi, anche in questo caso è fondamentale mantenere la schiena dritta. Inoltre, questa tipologia di esercizi è davvero efficace per modellare la gamba, perché coinvolge in modo completo la muscolatura delle gambe. Gli affondi possono essere frontali, oppure laterali e si possono eseguire a corpo libero o con i pesi.

Dimagrire e snellire i fianchi e avere la pancia piatta è un altro degli obiettivi principali delle donne.

Eliminare gli accumuli di adipe nella zona dei fianchi e gli antiestetici rotolini sull’addome può sembrare difficile, ma se ti alleni con costanza e determinazione e adotti la giusta alimentazione, è un obiettivo assolutamente raggiungibile.

Ecco alcuni esercizi da fare a casa o in palestra.

Il primo è il tradizionale crunch, efficace per allenare la parte superiore dell’addome. Sdraiati con la schiena su un tappetino morbido e, portando le mani dietro la nuca, solleva il collo e le spalle da terra.

Per tonificare anche la parte bassa dell’addome ti consigliamo di eseguire la classica bicicletta, portando sempre le mani dietro la nuca e muovendo le gambe come se stessi pedalando; l’importante è mantenere sempre le spalle sollevate.

Per quanto riguarda i fianchi, allena gli addominali obliqui.

Come? Tra gli esercizi più efficaci i plank laterali, ossia su un tappetino posizionati su un fianco, con braccio e gambe tese, mantieni la posizione per almeno 20 secondi. Oppure, puoi effettuare i crunch laterali e alternati, per tre volte con 15 ripetizioni per lato.

Esercizi veloci per un sedere perfetto

Se vuoi sfoggiare un lato B sodo e alto, devi allenare i glutei!

Tra gli esercizi più efficaci ci sono gli squat, v. sopra; oppure gli affondi frontali super efficaci per tonificare e, soprattutto, eliminare le antiestetiche culotte de cheval.

Un altro esercizio molto importante per tonificare glutei ed esterno coscia è in posizione di quadrupedia, con le ginocchia poggiate su un tappetino: solleva una gamba alla volta formando con il ginocchio un angolo di 90°.

Per rendere il tutto più difficile, puoi indossare delle cavigliere con peso, oppure utilizzare degli elastici.

Petto e braccia, l’allenamento giusto per rassodare

Oltre alle gambe e all’addome, per le donne è fondamentale allenare anche la parte superiore del corpo in  modo da modellare la silhouette in modo perfetto e armonioso. Inoltre lavorando globalmente sui grandi gruppi muscolari, si stimola il potenziamento della massa muscolare e si brucia più massa grassa.

Per le braccia è importante rassodare i tricipiti, l’unico modo per evitare l’antiestetico dondolio della pelle sotto le braccia.

A casa puoi utilizzare dei pesi fai da te, come delle bottiglie di acqua da 1 litro e mezzo.

Per i tricipiti l’esercizio più valido consiste nel piegare le braccia, portando il peso dietro la testa; mentre, per il petto basta sdraiarsi sulla schiena su un tappetino morbido, stendere e aprire le braccia lateralmente mantenendo sempre i pesi con le mani.

Ti aspettiamo in palestra per il tuo allenamento personalizzato e per impostare il tuo programma alimentare 😉 contattaci 091 743 45 58 oppure info@csm-minusio.ch.

A presto

Team Centro Sportivo Minusio

****************************

Se anche tu vuoi ritrovare il tuo benessere, stile di vita sano, che tiene in considerazione le tue abitudini: lavoro, famiglia, preferenze alimentari, e rimetterti in forma nel più breve tempo possibile devi solo compilare il modulo
di contatto

http://csm-minusio.ch/contatto/

Lasciare i tuoi dati

Verrai ricontattato entro 24H dal nostro team e scoprirai come tornare in forma senza stress, senza diete da fame, senza pasti sostitutivi.

Ci vediamo presto

Team CSM Centro Sportivo Minusio

Facebook Comments

Insalata di riso alle verdure

Ami le verdure? Non mancano mai ai tuoi pasti? Vuoi una ricetta originale, leggera e deliziosa per il pranzo o la cena?
Prova questa insalata di riso alle verdure! Il riso integrale contiene più sostanze nutritive del riso bianco. Inoltre il corpo impiega più tempo per metabolizzare il riso integrale, questo significa un maggior controllo dei livelli di zucchero nel sangue che non subirà impennate vertiginose.Questa insalata combina il riso integrale con deliziose verdure, alcuni grassi sani e un condimento aromatico e saporito da leccarsi i baffi!Se ti avanza, puoi anche conservarla per il giorno dopo! Cosi anche la tua pausa pranzo sarà green&healthy!

Ingredienti per due persone:

60 g di riso integrale
6 asparagi
120 g di broccoli
¼ di cipolla rossa
½ cetriolo
⅓ di avocado
Una manciata grande di foglie di crescione o di insalata verde a tua scelta
30 g di noci tritate grossolanamente

Per il condimento alle erbe 
prezzemolo
basilico
aneto
½ spicchio d’aglio tritato
1 cucchiaino di capperi sciacquati (facoltativo)
scorza di limone grattugiata
succo di limone
50 g di yogurt bianco magro
Sale marino e pepe nero macinato q.b.

Preparazione:

1. Cuoci il riso in acqua bollente salata, mescolando di tanto in tanto, per 20-25 minuti circa. Controlla comunque la cottura prima di scolare il riso. Metti da parte e lascia raffreddare.

2. Cuoci in acqua bollente anche gli asparagi e i broccoli, lasciandoli al dente. Scola e passa sotto l’acqua fresca corrente.

3. Per il condimento: metti il prezzemolo, il basilico, l’aneto, l’aglio, i capperi (se utilizzati) la scorza di limone grattugiata e il succo di limone in un robot da cucina e trita fino ad ottenere un composto finemente sminuzzato. Aggiungi lo yogurt e trita ancora finché il tutto sarà ben amalgamato. Condisci con sale e pepe a piacere.

4. In una ciotola, mescola il riso, gli asparagi, i broccoli, la cipolla, il cetriolo, l’avocado, il crescione e le noci. Insaporisci con sale e pepe mescolando delicatamente per combinare il tutto. Accompagna con il condimento alle erbe e… buon appetito!

*****************************

Se anche tu vuoi ritrovare il tuo benessere, stile di vita sano, che tiene in considerazione le tue abitudini: lavoro, famiglia, preferenze alimentari, e rimetterti in forma nel più breve tempo possibile devi solo compilare il modulo
di contatto

http://csm-minusio.ch/contatto/

Lasciare i tuoi dati

Verrai ricontattato entro 24H dal nostro team e scoprirai come tornare in forma senza stress, senza diete da fame, senza pasti sostitutivi.

Ci vediamo presto

Team CSM Centro Sportivo Minusio

Facebook Comments

Pudding di riso Venere

Spesso il riso si mangia a pranzo o a cena. E’ anche considerato da molti un cibo dietetico. Le varianti integrali, il riso rosso e il riso Venere sono comunque da preferire a quello bianco, che ha un indice glicemico piuttosto elevato. Di certo rende tutti felici =) anche chi è celiaco, in quanto privo di glutine. Ma quanti lo mangiano a colazione?

Potrebbe sembrare un po’ atipico ma ti proponiamo una ricetta squisita da preparare a colazione! Il riso Venere ha un sapore intenso, delicato, leggermente dolce e nocciolato. In perfetta combinazione con il latte di cocco e la frutta esotica, questo squisito pudding è l’ideale da gustare in una mattinata di riposo.

Sembra complicato ma in realtà è davvero semplice da realizzare! Provalo!

Ingredienti per due persone:

100 g di riso nero lasciato in ammollo per una notte intera in 500 ml di acqua
200 ml di latte di cocco più extra per servire
125 ml di acqua
½ cucchiaino di estratto di vaniglia
cannella in polvere
un pizzico di sale
2 cucchiaini di sciroppo d’acero
2 frutti della passione tagliati a metà
¼ di melagrana
80 g di papaya a fette
30 g di cocco in scaglie leggermente tostato
scorza di lime grattugiata per guarnire

Preparazione:

1. Sciacqua e scola il riso precedente lasciato in ammollo.

2. In una pentola, versa il latte di cocco, il riso, l’acqua, la vaniglia, la cannella e il sale e porta a ebollizione a fuoco alto, mescolando ogni tanto. Riduci la fiamma a medio-bassa e lascia sobbollire, senza coperchio, per 25-30 minuti o finché il liquido sarà assorbito e il riso tenero, mescolando spesso.

3. Rimuovi il pudding di riso dal fuoco e aggiungi lo sciroppo d’acero.

4. Per servire, distribuisci il pudding in due ciotole. Versa del latte di cocco e guarnisci con la polpa di frutti della passione, i chicchi di melagrana, la papaya a fette, il cocco in scaglie tostato e la scorza di lime grattugiata. Buon appetito!

*************************

Se anche tu vuoi ritrovare il tuo benessere, stile di vita sano, che tiene in considerazione le tue abitudini: lavoro, famiglia, preferenze alimentari, e rimetterti in forma nel più breve tempo possibile devi solo compilare il modulo
di contatto

http://csm-minusio.ch/contatto/

Lasciare i tuoi dati

Verrai ricontattato entro 24H dal nostro team e scoprirai come tornare in forma senza stress, senza diete da fame, senza pasti sostitutivi.

Ci vediamo presto

Team CSM Centro Sportivo Minusio

Facebook Comments

3 semplici esercizi contro il mal di schiena

Il mal di schiena è un sintomo che interessa la maggior parte delle persone.

Per prevenirlo e alleviarlo, abbiamo selezionato per te 3 esercizi di stretching che ti permetteranno di rilassare i muscoli alla base della schiena e ti aiuteranno ad allentare le tensioni e ridurre il mal di schiena.

Chi non ha sofferto, almeno una volta nella vita, di un dolore qualsiasi alla regione lombare? Le lombalgie sono molto frequenti e riguardano tantissime persone.

Ma qual è l’origine di questo dolore?

Ogni giorno, la colonna vertebrale è molto sollecitata. Nella maggior parte dei casi, il mal di schiena ha un’origine meccanica: può trattarsi di tensioni muscolari o di disturbi alla colonna vertebrale.

Il mal di schiena si può manifestare anche quando si resta a lungo nella stessa posizione o quando si svolgono attività e gesti in maniera scorretta, o anche in caso di traumi fisici o di gesti ripetitivi.

Esistono anche fattori che possono favorirne la comparsa: assenza di attività fisica, mancata tonicità della muscolatura, rigidità, sovrappesostress

La rigidità della zona lombare può provocare problemi e dolori.

Situati alla base della schiena, i muscoli lombari svolgono un ruolo fondamentale nel sostegno della colonna vertebrale. Ma devono essere anche flessibili, per consentire movimenti fluidi e prevenire tensioni e conseguente mal di schiena.

Se soffri spesso di mal di schiena, ti consigliamo di rivolgerti a uno specialista per scongiurare la presenza di patologie gravi, che possono peggiorare con il tempo e con movimenti inadatti. Se il tuo mal di schiena, invece, è dovuto esclusivamente dall’assunzione di posture sbagliate o da una scarsa tonicità muscolare, ti mostriamo 3 semplici esercizi di stretching, ispirati dallo yoga, che possono aiutarti a sciogliere tensioni e rigidità, alleviando il dolore alla zona lombare.

  1. CHILD POSE

Posizionati su un asciugamano o su un tappetino, con le ginocchia leggermente divaricate, avvicina i glutei ai talloni e distendi il corpo e le braccia in avanti, appoggiando la fronte sul tappetino. Respira lentamente e mantieni la posizione per 2/3 minuti.

  1. COBRA

Distenditi sul pavimento con l’addome aderente al pavimento. Gomiti flessi e mani poste ai lati del petto, mento appoggiato al pavimento.

Inspira profondamente, espirando spingi sui palmi delle mani sollevando il busto e la nuca fino ad estendere completamente la colonna.

Il bacino rimane poggiato al pavimento e le spalle rimangono ferme. Mantieni la posizione per 5 respirazioni complete e profonde, poi torna con il mento al pavimento e riposa 1 minuto. Ripeti la sequenza 3 volte.

  1. MANTICE

Dalla posizione supina, piega le ginocchia abbracciandole. Inspira profondamente, espirando porta la fronte alle ginocchia. Inspira e porta nuovamente il capo a terra. Esegui 5 volte e poi riposa 1 minuto mantenendo le ginocchia al petto e il capo appoggiato a terra. Ripeti la sequenza 3 volte.

Questi 3 esercizi andrebbero eseguiti almeno 3 volte alla settimana, per ottenere benefici a lungo termine, ma sono così rilassanti e gradevoli, che possono essere eseguiti anche tutti i giorni.

Se la tensione persiste e causa dolore per lunghi periodi, è consigliabile rivolgersi a un terapista per un ciclo di massaggi decontratturanti, contattaci 091 743 45 58, le nostre terapiste, Sofia e Jacqueline, sono riconosciute dalla maggior parte delle Casse Malati.

**************************************

Se anche tu vuoi ritrovare il tuo benessere, stile di vita sano, che tiene in considerazione le tue abitudini: lavoro, famiglia, preferenze alimentari, e rimetterti in forma nel più breve tempo possibile devi solo compilare il modulo
di contatto

http://csm-minusio.ch/contatto/

Lasciare i tuoi dati

Ci vediamo presto

Team CSM Centro Sportivo Minusio

 

Facebook Comments

Torta al cioccolato light

E’ inutile, a parte rare eccezioni, siamo tutti un po’ golosi… e chi riesce a resistere davanti a una bella torta al cioccolato? Il problema sono i sensi di colpa post-sgarro… Quindi, come fare? Perché non provi questa versione “light” dell’irresistibile torta al cioccolato? Il cacao, inoltre, è ricco di magnesio e antiossidanti… senza contare quanto bene fa all’umore!

Ottima per la colazione e per la merenda anche dei bambini!

Ingredienti:

140 g di farina integrale
30 g di cacao amaro in polvere
½ cucchiaino di lievito in polvere
1 cucchiaio di bicarbonato
2 uova grandi
60 g di yogurt bianco naturale magro
1 cucchiaino di estratto di vaniglia
2 cucchiai di olio di cocco
½ banana matura schiacciata
2 cucchiai di sciroppo d’acero
2 zucchine medie grattugiate
40 g di fave di cacao

Preparazione:

1. Preriscalda il forno a 180°C  e fodera uno stampo rettangolare per plumcake con la carta da forno.

2. Passa al setaccio la farina integrale, il cacao in polvere, il lievito in polvere e il bicarbonato e mescola bene il tutto.

3. In un’altra ciotola, sbatti le uova e unisci lo yogurt, l’estratto di vaniglia, l’olio di cocco, la banana e lo sciroppo d’acero e amalgama bene il tutto.

4. Unisci gli ingredienti secchi a quelli umidi e mescola delicatamente. Aggiungi le zucchine grattugiate e tre quarti delle fave di cacao e mescola bene.

5. Versa l’impasto nella teglia e guarnisci la superficie con le restanti fave di cacao.

6. Cuoci in forno statico per 45-60 minuti a 180°C, eventualmente fai la prova dello stuzzicadenti. Togli dal forno, lascia raffreddare nella teglia per 10 minuti e poi trasferisci la torta su di un vassoio per farla raffreddare completamente.

Puoi conservare la torta in un contenitore a chiusura ermetica, a temperatura ambiente, per 3-4 giorni oppure in congelatore, magari già porzionata a fette.

Buon appetito!

Team Centro Sportivo Minusio

****************************

Se anche tu vuoi ritrovare il tuo benessere, stile di vita sano, che tiene in considerazione le tue abitudini: lavoro, famiglia, preferenze alimentari, e rimetterti in forma nel più breve tempo possibile devi solo compilare il modulo
di contatto

http://csm-minusio.ch/contatto/

Lasciare i tuoi dati

Verrai ricontattata entro 24H dal nostro team e scoprirai come tornare in forma senza stress, senza diete da fame, senza pasti sostitutivi.

Ci vediamo presto

Team CSM Centro Sportivo Minusio

Facebook Comments

Bruschetta con salmone affumicato e purea di fave

Le bruschette sono protagoniste della tavola, in particolare se si utilizza dell’ottimo pane casereccio.

In estate poi, quando le grigliate sono all’ordine del giorno, sono buonissime da gustare con pomodorini, basilico e olio extravergine d’oliva… un vero pilastro della dieta mediterranea!  Puoi divertirti a inventarne tante nuove varianti e organizzare, perché no, un vero e proprio bruschetta-party da condividere con gli amici nelle calde serate estive.

Ti proponiamo una versione salutare e deliziosa, facile da realizzare a casa, con salmone affumicato, uova, avocado e fave, che rendono questa bruschetta ricca di proteine e grassi sani, soddisfacendo te e il tuo appetito, più a lungo.

 

Ingredienti per una persona:

70 g di fave surgelate
30 g di piselli surgelati
½ avocado a pezzetti
2 cucchiaini di succo di limone
1 cucchiaino di scorza di limone grattugiata
un pizzico di peperoncino secco frantumato
½ cetriolo a dadini
2 cucchiaini di aneto fresco tritato, più extra per guarnire
sale marino e pepe nero macinato q.b.
1 uovo grande
2 fette di pane tostato
50 g formaggio di capra morbido
una manciata di rucola
70 g di salmone affumicato
olio d’oliva per condire

Preparazione:

1. Cuoci le fave in acqua bollente salata per 3-4 minuti. Scola e lascia raffreddare, poi sbuccia ogni singolo seme con delicatezza.

2. Cuoci anche i piselli allo stesso modo per 2-3 minuti. Poi scolali e lasciali da parte.

3. Metti le fave, i piselli, l’avocado, il succo di limone, la scorza di limone grattugiata e il peperoncino in un robot da cucina e trita fino a ottenere un composto grumoso. Trasferisci la purea in una ciotola, aggiungi il cetriolo e l’aneto e amalgama bene il tutto. Condisci con sale e pepe, a piacere.

4. Cuoci l’uovo per 5 minuti, poi sguscialo.

5. Nel frattempo, tosta il pane e disponi le fette su un piatto da portata. Spalma la superficie con il formaggio di capra. Guarnisci con la rucola, la purea di fave e il salmone affumicato. Taglia l’uovo a metà e adagia le due metà sulle fette di pane. Aggiusta di sale e pepe, a piacere. Condisci con un filo d’olio e l’aneto fresco tritato e buon appetito!

Team Centro Sportivo Minusio

***************************

Se anche tu vuoi ritrovare il tuo benessere, stile di vita sano, che tiene in considerazione le tue abitudini: lavoro, famiglia, preferenze alimentari, e rimetterti in forma nel più breve tempo possibile devi solo compilare il modulo
di contatto

http://csm-minusio.ch/contatto/

Lasciare i tuoi dati

Verrai ricontattata entro 24H dal nostro team e scoprirai come tornare in forma senza stress, senza diete da fame, senza pasti sostitutivi.

Ci vediamo presto

Team CSM Centro Sportivo Minusio

Facebook Comments

Pane di zucchine

Vuoi una proposta originale e sfiziosa per un pic-nic all’aperto, una grigliata in compagnia, il ferragosto sulla spiaggia o… Prova questa variante di torta salata, ricca di fibre e pratica da portare ovunque!

Ingredienti:

300 gr zucchine

q.b. aglio

200 gr farina integrale

uova

20 gr pesto

30 gr olio di oliva

150 gr riso

1 bustina lievito per torte salate

Preparazione:

Lessa 150 g di riso e scolalo molto al dente. Pulisci 300 g di zucchine, grattugiale e soffriggile con aglio tritato e 30 g di olio per 5 minuti. Mescola il riso e le zucchine freddi con 20 g di pesto, 2 uova, 200 g di farina e una bustina di lievito per torte salate. Trasferisci il mix in uno stampo da plum cake di 1,4 litri e inforna a 180° per 50′.

Buon appetito!

Team Centro Sportivo Minusio

****************************

Se anche tu vuoi ritrovare il tuo benessere, stile di vita sano, che tiene in considerazione le tue abitudini: lavoro, famiglia, preferenze alimentari, e rimetterti in forma nel più breve tempo possibile devi solo compilare il modulo
di contatto

http://csm-minusio.ch/contatto/

Lasciare i tuoi dati

Verrai ricontattata entro 24H dal nostro team e scoprirai come tornare in forma senza stress, senza diete da fame, senza pasti sostitutivi.

Ci vediamo presto

Team CSM Centro Sportivo Minusio

 

Facebook Comments

10 regole per rimettersi in forma dopo le vacanze

Le hai aspettate tanto e sono già finite… Le vacanze sono appena finite e ti ritrovi:

  1. Con una grande nostalgia dei bei momenti trascorsi
  2. Con un triste fardello (sotto forma di piccoli accumuli di ciccia) che ti ricorda in ogni momento che le vacanze sono finite e, sotto l’ombrellone, hai indugiato un po’ troppo con aperitivi, gelati, cenette & Co.

Ecco i nostri consigli per rimetterti in forma al rientro, lasciando da parte inutili tristezze e per goderti al top le energie di cui – forse ora ancora non te ne accorgi – hai fatto il pieno in vacanza!

Si, perché non dimenticare che le vacanze servono proprio a quello, staccare dai soliti ritmi quotidiani, dalla famigerata routine e dallo stressante turbinio di impegni lavorativi, famigliari etc. e godersi il tempo di fare ciò che più ti piace!

Quindi per prima cosa lascia da parte inutili sensi di colpa perché ti sei concessa un po’ troppo a tavola (in fondo te lo sei meritata se sei stata brava tutto l’anno) e pensa a quanto ti sei goduta quei momenti e sfrutta le energie positive che ti hanno regalato per affrontare con slancio, energia e vitalità il RIENTRO!

Oggi vedremo insieme le regole d’oro per dimagrire e sentirsi più sane e più belle anche dopo aver esagerato un pochino in vacanza.

Le dieci regole d’oro per rimettersi in forma dopo le vacanze

Bevi tanta acqua. Ti sembra una regola scontata? Ti ha fatto alzare gli occhi al cielo? Eppure, si tratta di una verità assoluta, sopratutto visto e considerato che la maggior parte delle persone tende a bere molto meno del previsto. Non bere, però, rallenta il metabolismo, apporta meno liquidi all’intestino impedendogli di liberarsi a dovere e limita l’idratazione, fondamentale per avere una bella pelle e per vivere in salute. Inoltre, bere in modo adeguato limita molto lo stimolo della fame. Senza dimenticare che tante volte può accadere di confondere i due stimoli. Tante persone, infatti, quando hanno sete, se più propense a mangiare che a bere, tendono a prendere l’acqua di cui necessitano dai cibi, rischiando così di ingrassare. Ovviamente quando si parla di bere si intende acqua naturale. Alcol e bibite zuccherate o ricche di coloranti andrebbero infatti evitate.

Mangia in modo bilanciato. Questo vuol dire seguire un regime alimentare che includa tutti i macronutrienti. onendo la giusta attenzione alla scelta degli alimenti da portare a tavola, è infatti possibile dimagrire senza dover rinunciare a grassi o carboidrati. Ciò che conta è imparare a consumarli nella giusta dose, facendo ben attenzione a far si che ogni singolo pasto sia composto sempre da carboidrati complessi (evitando gli zuccheri), proteine e grassi buoni.

Mangia tante fibre. Consumare tante fibre sembra tanto una delle regole della nonna, eppure è attuale come non mai. Le fibre, infatti, rallentano il transito dei carboidrati, mantenendo bassa la glicemia ed evitando i picchi di insulina che sono alla base dei chili di troppo. Inoltre, le fibre aiutano a mantenere alto il livello di sazietà e, non meno importante, favoriscono il transito intestinale, promuovendo una flora intestinale sana e ben funzionante.

Consuma verdura e frutta. Altra regola che forse starà stretta a molte ma che si rivela importante per l’apporto indispensabile delle fibre, v. sopra, ma anche per le vitamine ed i sali minerali. Frutta e verdura sono alla base di ogni sana alimentazione e aiutano a mantenere attivo l’umore limitando, soprattutto nel caso della frutta, il bisogno di dolci. Anche in questo caso non esagerare perché anche il fruttosio è uno zucchero e potrebbe causare gonfiore.

Consuma pesce per gli Omega 3. Quando si parla di proteine magre, il pesce è in assoluto la migliore per via dell’alto contenuto di Omega 3, indispensabili per mantenersi in buona salute. Le carni dovrebbero essere preferibilmente bianche e magre, ottime anche le uova, inserite con moderazione. Stessa cosa dicasi per i formaggi che ovviamente dovrebbero essere per lo più magri. I vegetariani e i vegani potranno ovviamente avvalersi delle proteine vegetali come quelle di seitan e tofu.

Scegli i grassi buoni. In un’era in cui i grassi sembrano essere il nemico numero uno della dieta, scegliere di mangiarli è quasi un sintomo di saggezza. I grassi, infatti, ammesso che si scelgano quelli giusti, fanno bene per svariati motivi, non ultima la presenza di Omega 3. Per un’alimentazione sana, la scelta dovrebbe dirigersi su olio extra vergine d’oliva, frutta secca come noci e pistacchi, semi di lino e avocado.

Fai almeno 5 pasti al giorno. Chi l’ha detto che per dimagrire bisogna fare la fame? Anzi! A volte si ingrassa perché l’introito calorico è troppo basso e il corpo trattiene tutto quello che viene ingerito. Ciò che conta è scegliere gli alimenti giusti. Per star bene e non sentire la fame è necessario iniziare con una buona colazione, aggiungendo ai due pasti principali anche due spuntini. In questo modo la glicemia si manterrà costante senza inutili alti e bassi.

Leggi le etichette dei cibi. Imparare a leggerle, cercando di cogliere la presenza di zuccheri o sale nascosti è un buon modo per imparare da sole a riconoscere tra gli alimenti che fanno bene e quelli che fanno male. Molte volte è preferibile, infatti, realizzare con le proprie mani il prodotto che si vuole mangiare. Un esempio? Invece di comprare yogurt alla frutta, è meglio prenderne uno bianco a cui aggiungere al momento della frutta fresca o della marmellata senza zucchero. Il sapore sarà certamente migliore così come il senso di soddisfazione e di sazietà.

Fai esercizio fisico. Per raggiungere il peso forma devi sempre mettere in conto che la forma fisica non è data solo da un numero sulla bilancia. Per star bene è importante dimagrire perdendo la massa grassa in eccesso e mai quella magra che invece andrebbe stimolata tramite l’esercizio fisico. Più massa magra significa un corpo più tonico e armonioso ed un metabolismo più alto. Quindi, insieme alla dieta è indispensabile iniziare a muoversi, partendo magari con qualche camminata a cui aggiungere man mano una corsa e poi degli esercizi mirati a tonificare le parti che lo necessitano. All’inizio potrà sembrare difficile ma il corpo si abitua in fretta alle nuove regole, specie quando gli fanno bene.

Cura il microbiota. Molti non sanno ancora cosa significhi questa parola che negli ultimi tempi sta prendendo il sopravvento, inserendosi anche nell’argomento diete. Si tratta della flora intestinale che è alla base di un corpo in buona salute. Un buon microbiota si ottiene mangiando in modo sano, evitando zuccheri raffinati.

Seguendo queste dieci regole, dimagrire non sarà più un percorso ad ostacoli ma una routine da inserire nel proprio quotidiano e che alla lunga diventerà parte integrante della vita di tutti i giorni, rappresentando un modo consapevole di vivere in modo sano, ottenendo non solo la forma fisica che si è sempre desiderata ma mantenendosi a lungo in buona salute.

Se vuoi ricominciare all’insegna del benessere e approfittare dei benefici delle vacanze per dare una svolta al tuo stile di vita, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Buon rientro!

A presto

Team Centro Sportivo Minusio

****************************

Se anche tu vuoi ritrovare il tuo benessere, stile di vita sano, che tiene in considerazione le tue abitudini: lavoro, famiglia, preferenze alimentari, e rimetterti in forma nel più breve tempo possibile devi solo compilare il modulo
di contatto

http://csm-minusio.ch/contatto/

Lasciare i tuoi dati

Verrai ricontattata entro 24H dal nostro team e scoprirai come tornare in forma senza stress, senza diete da fame, senza pasti sostitutivi.

Ci vediamo presto

Team CSM Centro Sportivo Minusio

Facebook Comments

Il massaggio benefico per la tendinite

La tendinite è l’infiammazione di un tendine che di solito è causata da un uso eccessivo.

Anche se la tendinite non è pericolosa per la salute, può avere conseguenze dannose se non viene trattata in modo appropriato.

Il dolore ai tendini è fastidioso, ci limita nella vita quotidiana e non ci permette di svolgere attività sportiva. Inoltre, se non curato, può sfociare in patologie croniche più gravi e più difficili da curare.

Per non avere conseguenze e divenire presto un lontano ricordo è necessario un trattamento rapido ed efficace.

Prima di tutto, come per tutte le cose, è indispensabile attuare ogni misura necessaria per prevenire la tendinite. È possibile prevenire l’infiammazione dei tendini. Come?

Un corretto riscaldamento prima dell’attività sportiva e gli allungamenti prima e dopo ogni allenamento sono le migliori precauzioni, poiché permettono alle articolazioni di essere pronte allo sforzo.

Dalla prima comparsa di dolore dopo un movimento ripetitivo è importante cambiare posizione o interrompere l’attività.

Calzature inadatte o consumate possono aumentare il rischio di avere tendiniti, quindi è bene cambiarle periodicamente. Anche una buona idratazione e una dieta equilibrata, povera di alimenti che inducono acidità, sono indispensabili per avere tendini in buona salute.

In presenza di tendinite è molto importante fermarsi e riposare, che si tratti di sport o di lavoro. Se il sovraccarico si arresta, il tendine può guarire in breve tempo. Se lo stress tendineo continua, la tendinite può evolvere in infiammazione cronica. In questi casi, la guarigione potrebbe durare diversi mesi.

Il massaggio come cura per la tendinite

Durante il processo di guarigione, il massaggio può essere utilizzato insieme alle altre cure e per alleviare il dolore. Associato con gel o con prodotti infiammatori, così come con il riposo, il massaggio permette di ridurre il fenomeno doloroso e l’infiammazione.

Grazie a un forte miglioramento dell‘elasticità dei muscoli e dei tendini, si migliora rapidamente la mobilità delle articolazioni e si favorisce il naturale processo di guarigione.

Gli effetti del massaggio

Il massaggio ha un potente effetto anti-infiammatorio, consente un significativo aumento del flusso sanguigno locale, i nostri elementi globulari (che difendono l’organismo) sono quindi in grado di combattere l’infiammazione molto più velocemente.

Il massaggio riduce la rigidità causata dalla tendinite, rilassa la muscolatura e permette di diminuire la trazione diretta sui tendini.

Ti consigliamo di rivolgerti ad un massaggiatore professionista per trattare la tendinite e di informare il/la terapista circa la tua condizione prima di iniziare il massaggio in modo che lui o lei possa individuare il tendine gonfiato per alleviare il dolore.

Per maggiori informazioni e per fissare un appuntamento con le nostre terapiste certificate, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

A presto

Team Centro Sportivo Minusio

****************************

Se anche tu vuoi ritrovare il tuo benessere, stile di vita sano, che tiene in considerazione le tue abitudini: lavoro, famiglia, preferenze alimentari, e rimetterti in forma nel più breve tempo possibile devi solo compilare il modulo
di contatto

http://csm-minusio.ch/contatto/

Lasciare i tuoi dati

Verrai ricontattata entro 24H dal nostro team e scoprirai come tornare in forma senza stress, senza diete da fame, senza pasti sostitutivi.

Ci vediamo presto

Team CSM Centro Sportivo Minusio

Facebook Comments