Porridge, che passione!

Parlando di colazione sana ed equilibrata, non possiamo non proporti una ricetta perfetta per la tua colazione.

Nei paesi anglosassoni il porridge è la colazione per eccellenza, la colazione del weekend, quella di quando ci si vuole coccolare con qualcosa di buono.

Si tratta di una sorta di “zuppa di avena” arricchita con frutta e miele, perfetta per iniziare la giornata con il giusto carico di energia e di dolcezza. Il porridge è un alimento semplicemente genuino ma molto versatile, puoi personalizzarlo scegliendo la frutta fresca e secca che preferisci.

Con mele e nocciole, e magari un pizzico di cannella, oppure con mirtilli e pistacchi, con pera e frutti rossi, o personalizzato come più ti piace con frutta secca, frutta fresca, semi, bacche e, perché no, gocce di cioccolato fondente. Volendo puoi arricchirlo anche con proteine in polvere.

 

Noi ti proponiamo la ricetta base, che puoi personalizzare a piacere.

Ingredienti per 4 persone:

140 gr di fiocchi di avena

220 gr di latte scremato, oppure latte vegetale a tua scelta

200 gr di acqua

sale q.b.

miele millefiori o sciroppo d’acero q.b.

fragole e mandorle a scaglie per decorare

Preparazione:

Per realizzare il porridge per prima cosa versa l’avena in una ciotola, copri con acqua e lascia in ammollo per un’oretta, anche se l’ideale sarebbe fare l’ammollo la sera prima. Una volta che l’avena sarà ben ammollata si presenterà con la tipica consistenza collosa. Versa l’avena nel pentolino, aggiungi il latte, unisci un pizzico di sale e cuoci il composto per circa 4-5 minuti mescolando spesso con una spatola. Quando l’avena risulterà morbida e avrà assorbito il latte, spegni il fuoco e trasferisci il porridge in una ciotola, insaporisci con il miele o lo sciroppo d’acero.

A questo punto puoi completare il porridge a tua scelta, decoralo con delle fettine di fragole fresche, mandorle a lamelle e servi tiepido.

Se vuoi puoi personalizzare il porridge durante la cottura aggiungendo mele o pere a cubetti, zucchero di canna, cannella o uvetta, a te la scelta! Per insaporire il porridge puoi usare un altro miele come il miele di acacia o il miele d’arancio o in alternativa dello sciroppo d’acero.

In ogni caso se acquisti dei fiocchi d’avena fini, non è necessario l’ammollo, piuttosto prolunga la cottura di qualche minuto. Se hai poco tempo puoi evitare di ammollare l’avena e procedere direttamente con la cottura, prolungandola di qualche minuto fino a ottenere la consistenza desiderata.

Non dimenticare che l’avena contiene i beta-glucani, fibre idrosolubili utili a mantenere sotto controllo il peso corporeo e a ridurre il livello di colesterolo e di zuccheri nel sangue; i frutti di bosco, come lamponi e mirtilli, hanno proprietà diuretiche e sono ricchi di antociani, potenti antiossidanti utili a rinforzare le pareti dei capillari; lo sciroppo d’acero svolge azione diuretica, emolliente, rinfrescante, antiossidante e rimineralizzante; le noci rientrano a pieno titolo tra gli alimenti utili per tenere sotto controllo il rischio cardiovascolare perché sono in grado di preservare l’elasticità delle arterie, grazie all’aminoacido arginina in esse contenuto.

Buona colazione e a tutta salute con il porridge!

A presto

Team Centro Sportivo Minusio

 

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5 modi per rendere la tua colazione più salutare

La colazione è il pasto più importante della giornata. Quante volte lo hai sentito dire? Quante volte hai sentito dire che a colazione devi mangiare come un re? E tu quando ti svegli non hai nemmeno voglia di aprire la bocca per parlare, figuriamoci per mangiare! Al massimo un caffè!

Purtroppo, come sai, perché lo hai sentito dire mille volte, non c’è cosa più sbagliata!

Probabilmente, poi, ti ritrovi alla sera con una fame esagerata, anche se a pranzo hai mangiato (più o meno correttamente) e hai fatto anche qualche spuntino durante la giornata. Ma se la colazione manca oppure è troppo misera, ti ritrovi alla sera con lo sbrano!! E finisce che ti mangi l’impossibile (anche cose che non dovresti nemmeno avere a casa) e vanifichi gli sforzi che hai fatto per tutta la giornata.

Se vuoi sapere, quindi, come deve essere una colazione per essere definita tale, continua a leggere.

La colazione deve avere due caratteristiche fondamentali: essere nutriente e sostanziosa.

Se la fai, bastano piccoli cambiamenti per rendere la colazione più equilibrata, aiutandoti a nutrire il corpo per la giornata che ti aspetta. Se non la fai, ti devi impegnare davvero e importi di non uscire senza mangiare. Di certo non puoi protendere di cominciare subito a pieno regime, ma sforzati a iniziare gradualmente a introdurla nel tuo regime alimentare.

Ecco cinque modi grazie ai quali puoi rendere la colazione più sana:

1. Aggiungi le proteine

Consumare una porzione di proteine a colazione ti aiuta ad affrontare la mattina sazia e carica di energia. Inoltre non soffrirai di quei maledetti cali glicemici che ti fanno tremare le mani, sudare freddo e, soprattutto, ti spingono verso la macchinetta delle merendine o il bar dietro l’angolo, alla conquista del primo croissants burroso e marmellatoso (o cioccolatoso) che ti capita tra le mani. Le uova sono un’ottima scelta come proteine per la colazione, perché possono essere preparate in tanti modi diversi! In alternativa puoi usare anche lo yogurt greco, la quinoa, l’avena o i fiocchi di latte ad esempio!

2. Includi dei grassi sani

Come sai, esistono diversi tipi di grassi, alcuni indispensabili, altri decisamente meno, se non dannosi. Aggiungendo dei grassi sani alla tua colazione, dai al tuo corpo il giusto nutrimento e l’energia per affrontare la giornata, oltre ad aiutarlo ad assorbire le vitamine (quelle liposolubili A, D, E, K). I grassi sani contribuiscono anche alla costruzione delle membrane cellulari, prevengono le infiammazioni e partecipano alla regolazione ormonale. Inoltre ti fanno sentire sazia più a lungo. Per aggiungere dei grassi sani alla tua colazione, inserisci della frutta secca (mandorle, noci, anacardi, nocciole) o dei semi oleosi (chia, lino, canapa) oppure prova a mangiare della crema di avocado spalmata sul pane tostato.

3. Evita i cibi confezionati

Anche se sono comodi e sembrano una soluzione veloce per la colazione, spesso barrette e prodotti da forno confezionati non sono una scelta vincente. Dato che questi prodotti tendono ad essere altamente lavorati, la maggior parte del loro valore nutritivo è stato annullato e contengono conservanti, additivi chimici ed edulcoranti tutt’altro che sano. Non solo, spesso ti lasciano con una sensazione di fame poco dopo aver mangiato e i cibi confezionati possono anche influenzare il tuo umore. Prepara la colazione sera prima se al mattino sei sempre di corsa e prediligi sempre i cibi freschi e meno lavorati possibile!

4. Sostituisci il succo di frutta con la frutta vera

Spesso, complici le informazioni commerciali dei produttori e la pubblicità, pensi che puoi tranquillamente sostituire un frutto con un succo di frutta, decisamente più comodo da consumare, magari di fretta, o da portare con te. Durante la lavorazione, pero, in alcuni tipi di succhi di frutta viene rimossa la maggior parte della polpa, il prodotto che ne risulta è un bicchiere di zuccheri derivati dalla frutta. Inoltre spesso vengono utilizzati concentrati e dolcificanti artificiali. Il risultato è un bel picco glicemico che non fa che aumentare il tuo senso di fame e ti fa venire voglia di altri zuccheri. Optando invece per della frutta intera, assumi anche una porzione di fibre che ti aiuta a farti sentire più sazia più a lungo e riduce l’indice glicemico del frutto. Quindi scegli dei frutti di bosco freschi o surgelati, oppure delle fettina di frutta fresca per arricchire il tuo yogurt greco bianco.

5. Fai attenzione alle porzioni

Esagerare senza volerlo con le porzioni raccomandate è molto facile, specialmente quando la colazione ha un aspetto invitante! Due suggerimenti per evitare di esagerare: riduci le porzioni, magari aiutandoti con una scodella piccola, di modo che sembri più piena, e siediti per mangiare. In questo modo darai più tempo a te stessa per gustare il cibo e ti concentrerai maggiormente su quello che stai facendo.

Ricapitolando, cerca di rendere la tua colazione un pasto per cui valga la pena svegliarsi al mattino!

Una colazione sana può aiutarti a soddisfare il tuo appetito e a darti le energie di cui hai bisogno per affrontare la giornata. Se non ti svegli con fame, probabilmente mangi troppo a cena! E’ invece importante ridurre l’apporto calorico serale, a favore di quello fornito dalla colazione: avrai solo vantaggi, sia in termini di energia, sia in termini di linea! Provare per credere!

Per un programma alimentare personalizzato, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch.

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I segreti per avere gambe toniche e snelle e lato B sodo e sollevato

Un fisico cosi non è forse il sogno di tutte… avere gambe lunghe, snelle, muscolose al punto giusto, toniche, senza cellulite… stesso discorso per il lato B. Ci fa dannare! Non è mai abbastanza piccolo, sodo, alto, rotondo…

Sarebbe bello saper fare una magia e trasformare il nostro corpo come più ci piace… ma purtroppo non è possibile e anche le illusorie promesse su risultati strepitosi in poco tempo, lasciano il tempo che trovano, perché non è realmente possibile.

E allora, che fare?

Okay affondi, squat, stacchi, perché per affusolare cosce e polpacci servono esercizi super MIRATI, alimentazione e trattamenti estetici specifici.

Dimagrire le gambe velocemente è un’impresa umanamente impossibile e caldamente sconsigliata. È possibile, invece, perdere peso attraverso una dieta personalizzata creata ad hoc da un nutrizionista e tonificare zone precise grazie a esercizi mirati praticati con moooolta perseveranza. Avere gambe o (solo) cosce importanti è, infatti, uno dei problemi più sentiti e più difficili da risolvere perché spesso non si tratta solo di chili in eccesso, ma anche di costituzione. E’ vero che alimentazione ed esercizio fisico fanno tanto, ma ci vuole anche l’accettazione che forse il nostro corpo non è stato “pensato” per due gambe esili-esili.

Gli esercizi giusti per dimagrire le gambe. Bruciare i cuscinetti adiposi tipici delle cosce è difficile e richiede, come detto sopra, energia, fatica e tempo. Per prima cosa, se bisogna perdere massa grassa, bisogna associare esercizio aerobico e anaerobico. In questo modo bruceremo grassi, senza mettere su troppa massa muscolare. Una volta bruciato l’adipe in eccesso, si potrà passare a un allenamento di pesi per aumentare la massa muscolare e, in questo modo, il tono e il metabolismo basale.

Chi ha gambe grosse spesso ha anche problemi di circolazione. In questo caso si dovrebbe partire con una camminata in salita in modo da “spingere” il sangue dal basso verso l’alto. Finito il tapis roulant é utile fare dell’esercizio aerobico su qualsiasi macchinario cardio facendo più di 20 minuti al 70% della frequenza cardiaca massima per attivare la lipolisi, processo grazie al quale il corpo brucia grassi a scopo energetico. Bisogna tenere presente che solo dopo 20 minuti inizia la lipolisi, quindi bisognerebbe farne di più. Ovviamente l’allenamento andrebbe accompagnato da una dieta, entrambi calibrati in base al peso da perdere e al grasso presente, misurati con una valutazione bioimpedenziometrica.

E’ importante associare inoltre trattamenti estetici e con i terapisti per stimolare il ritorno venoso e linfatico ed evitare i ristagni di liquidi negli arti inferiori, lavorando anche sull’eliminazione della cellulite con principi attivi stimolanti e drenanti, per le nostre proposte in estetica, clicca qui

Alcune, poche, riescono a mantenersi in forma andando a correre al parco o con costanti allenamenti casalinghi. La maggior parte, invece, preferisce essere vincolata da lezioni, con orari e giorni stabiliti. Ecco alcune opzioni EFFICACI per dire finalmente addio ai chili di troppo e ritrovarti con il fisico che hai sempre desiderato:

1. Zumba. Mixa i movimenti della musica afro-caraibica con quelli dell’aerobica con l’obiettivo di garantire un alto consumo calorico grazie alla sua intensità variabile e di divertire il praticante facendogli dimenticare lo sforzo fisico. Creata dal ballerino e coreografo Beto Perez alla fine degli anni novanta in Colombia, conta oltre 12 milioni di praticanti. Al Centro Sportivo Minusio le lezioni di Zumba si tengono ogni martedì sera dalle 19:10 alle 20:00 e il venerdì mattina dalle 10:10 alle 11:00. Prenota la tua prova gratuita, clicca qui

2. Yoga e Pilates. Nato come pratica ascetica e meditativa, lo yoga in Occidente spesso è praticato solo come tecnica di rilassamento e di potenziamento muscolare. Va a lavorare su tutti i muscoli del corpo, da quelli delle dita dei piedi a quelli del bulbo oculare. Il Pilates, invece, è un sistema di allenamento che incoraggia l’uso della mente per controllare i muscoli posturali, cioè connessi al tronco: addome, glutei, adduttori e zona lombare. Al Centro Sportivo Minusio puoi provare la lezione di Yogaflex ogni martedì mattina dalle 8:30 alle 8:50 e il Pilates ogni martedì dalle 9:00 alle 9:50, mercoledì sera dalle 19:15 alle 20:05, giovedì dalle 12:10 alle 13:00. Per maggiori informazioni, contattaci!

3. Circuiti cardio-fitness. Sono allenamenti dinamici in cui si alternano fasi di elevata intensità cardiovascolare, esercizi di resistenza e di forza ed esercizi funzionali. I programmi di allenamento prevedono diverse varianti, sulla base degli obiettivi da raggiungere e vengono personalizzati dall’istruttore per ogni singolo cliente. Ideali per chi pensa che la sala pesi e la palestra in generale siano monotoni! Provare per credere, contattaci

4. Les Mills Grit Series. Un allenamento funzionale che spinge a conoscere i propri limiti e a superarli. Si vive l’esperienza di un allenamento, in un gruppo ristretto, dove i nostri fantastici istruttori, Sofia e Samuele, motivano ogni singolo e il gruppo. I risultati sono consistenti e rapidi; 30 minuti per una sfida intensa; routine di allenamento specifiche; musica esplosiva per mandare l’energia alle stelle. Puoi riservare la tua lezione prova, clicca qui

Se vuoi una magia per trasformare il tuo corpo, falla! Contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

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Zuppa con orzo, porri e zucca

Ecco una zuppa sinonimo di autunno.

Protagonisti sono zucca, porri e funghi, ingredienti poveri ma ricchi di gusto e salute e un cereale antico come l’orzo, che insieme alle verdure rende questa zuppa una grande alleata nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e nella lotta al colesterolo cattivo.

Ingredienti:

  • 320 g di orzo
  • 2 porri
  • 1 zucca delica o mantovana
  • 50 g di funghi misti secchi
  • 3 carote
  • pepe
  • olio extravergine di oliva
  • rosmarino
  • sale

Procedimento:

Lessa l’orzo al dente (fallo cuocere per circa 10-12 minuti), nel frattempo taglia a rondelle i porri e le carote e taglia la zucca a cubetti. Stufa le verdure in un tegame a bordi alti con mezzo bicchiere di acqua, il rosmarino, un pizzico di sale e pepe; dopo circa 10 minuti versa circa 1.5 litri di acqua e 4 cucchiai di olio. Aggiungi l’orzo e i funghi ammollati in acqua e strizzati. Prosegui la cottura per altri 10 minuti circa, quindi spegni e lascia riposare la zuppa per circa mezz’ora prima di servirla.

Buon appetito e buon benessere!

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Budino al cioccolato, lamponi e semi di chia

Anche se segui un piano alimentare sano e rigoroso, un dolcetto di tanto in tanto puoi concedertelo! Se vuoi “sgarrare” tenendo a bada i sensi di colpa, questa ricetta facilissima del budino al cioccolato, lamponi e semi di chia è perfetta! Un dessert bello da vedere, colorato e perfetto da condividere con gli amici! In più (e non è una cosa da poco) è anche semplice da preparare!

Ingredienti per 4 persone:
Strato di cioccolato:
500 ml di latte scremato
1 cucchiaio di sciroppo d’acero
2 cucchiai di cacao in polvere
6 cucchiai di semi di chia

Strato di lamponi:
500 ml di latte scremato
1 cucchiaio di sciroppo d’acero
140 g di lamponi
6 cucchiai di semi di chia

Per servire:
Lamponi
Cocco in scaglie

Preparazione:

  1. Per preparare lo strato di cioccolato, mescola il cacao in polvere, lo sciroppo d’acero e il latte. Aggiungi i semi di chia e mischia per amalgamare bene il tutto. Copri con della pellicola trasparente e riponi in frigorifero per una notte.
  2. Per preparare lo strato di lamponi, versa in un frullatore i lamponi e metà del latte e frulla fino ad ottenere un composto liscio. Aggiungi il latte rimanente e lo sciroppo d’acero e frulla per alcuni secondi. Trasferisci in una ciotola media, aggiungi i semi di chia e amalgama bene il tutto. Copri con della pellicola trasparente e riponi in frigorifero per una notte.
  3. Per servire, distribuisci uniformemente il budino al cioccolato in 4 coppette. Procedi allo stesso modo con il budino al lampone ricoprendo il primo strato al cioccolato. Guarnisci con i lamponi e il cocco.

Buon appetito e alla prossima ricetta!

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Gli effetti di 3 ore di sala pesi in soli 20 minuti?

Puoi immaginare di ottenere gli effetti di un allenamento di 3 ore di sala pesi in soli 20 minuti?

Non stiamo delirando 😉

Ebbene, questo è davvero possibile!

Come????

Una nuova ondata di fitness si sta muovendo in Ticino e si chiama SlimTonic.

Che cos’è SlimTonic?

Si tratta di una metodica di allenamento che utilizza degli speciali stimolatori muscolari: durante l’allenamento, una macchina fornisce impulsi elettrici che stimolano la contrazione muscolare. Se stai pensando che questo già avviene naturalmente nel tuo corpo, perché gli impulsi elettrici del cervello già stimolano la contrazione muscolare, hai ragione!

È tutto corretto.

Ma il metodo SlimTonic aumenta queste contrazioni, intensificando il tuo allenamento in un modo che il tuo corpo non è in grado di fare da solo. Ogni giorno il nostro cervello invia impulsi elettrici ai muscoli per ottenere il movimento. SlimTonic usa lo stesso principio naturale per stimolare i muscoli. Questo rende ancora più efficace l’esercizio fisico e può aiutare a bruciare più calorie.

Come funziona SlimTonic?

Si utilizza uno speciale abbigliamento tecnico – collegato al macchinario miha bodytec – che posiziona gli elettrodi su tutto il corpo e sui diversi gruppi muscolari. Il nostro dispositivo è costituito da 10 coppie di elettrodi abbinate ad un materiale confortevole e traspirante che consente una libertà nell’esercizio.

Una volta “collegato” il dispositivo, una delle nostre personal trainer ti guida attraverso un allenamento che è adattato al tuo corpo, al tuo livello e ai tuoi obiettivi mentre gli impulsi iniziano a stimolare i muscoli.

L’abbinamento di esercizi personalizzati con la personal trainer e il dispositivo SlimTonic, moltiplica l’efficacia di ogni seduta di allenamento, che diventa efficace come una sessione di tre ore.
Questo avvia il processo di sviluppo muscolare e di consumo dei grassi, che è fino a 10 volte più efficiente dell’allenamento tradizionale.

Il che significa essenzialmente che si può ottenere un allenamento migliore in meno tempo.

Tutti i gruppi muscolari vengono esercitati allo stesso tempo, per questo la durata media di una sessione di allenamento è ridotta notevolmente.

Nessun altro metodo di allenamento esercita in modo così efficace tutti i gruppi muscolari.

Questa combinazione rende la nostra tecnologia un metodo di allenamento unico e altamente efficace, consentendo di raggiungere i tuoi obiettivi di fitness in una o due sessioni di 20 minuti a settimana.

Vuoi sapere quanto sia efficace? Provaci! Contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch e prenota la tua prova SlimTonic©CSM.

Se ti chiedi se sia possibile anche per te rimetterti in forma nonostante gli impegni, il lavoro, la famiglia, il poco tempo a disposizione…

La risposta è SlimTonic©CSM!

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A presto

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Scopri perché tagliare troppo le calorie può impedirti di perdere peso

Se sei come la maggior parte delle persone che vogliono perdere peso, vuoi perderlo velocemente. Così potresti essere tentata di apportare drastici cambiamenti alla tua dieta per ridurre notevolmente il numero di calorie che consumi. Ma quello che forse non sai è che mangiare troppe poche calorie può effettivamente sabotare i tuoi sforzi di perdita di peso. Se stai cercando di perdere peso, in effetti l’idea di smettere di mangiare potrebbe avere senso, ma in realtà funziona esattamente al contrario.

Calorie e salute

Il modo più efficace per perdere peso è quello di consumare meno calorie di quanto si consuma, creando un deficit calorico. Ma se l’assunzione di calorie è troppo bassa, il tuo corpo potrebbe andare in modalità “carestia” e patire letteralmente la fame.

Il tuo corpo inizierà a conservare il grasso perché pensa che non ci sia abbastanza disponibilità di cibo.

Quando il tuo corpo entra in modalità carestia, innesca un sistema di risparmio energetico: il tuo metabolismo rallenta per difesa, brucia meno calorie e il più lentamente possibile per conservare le riserve di energia in previsione di ulteriori sforzi futuri.

Questo è il motivo per cui le persone che tagliano troppo le loro calorie generalmente raggiungono una condizione di stasi e smettono di perdere peso, perdono massa magra e mantengono invece la massa grassa.

Mangiare troppo poche calorie può anche essere l’inizio di un circolo vizioso che provoca disturbi alimentari. Quando riduci eccessivamente le calorie, infatti, il tuo metabolismo rallenta e tu smetti di perdere peso, probabilmente ti sentirai frustrata poiché i tuoi sforzi non stanno pagando.

Questa frustrazione può portarti a farti tornare a mangiare (troppo) e alla fine guadagnare peso.

È molto difficile sostenere un regime alimentare troppo povero di calorie e di conseguenza mangiare troppo poco.

La maggior parte delle volte, avviene che la persona vada esattamente nella direzione opposta: sentirsi affamati porta a esagerare con il cibo, questo scatena il senso di colpa e fa gettare presto la spugna in assenza di risultati.

Oltre a sabotare i tuoi sforzi di perdita di peso, mangiare troppo poche calorie può anche danneggiare la tua salute.

Quando il tuo corpo è affamato per lunghi periodi di tempo, aumentano i rischi per la tua salute:

  • Pressione arteriosa anormalmente bassa e frequenza cardiaca lenta
  • Anomalie del ritmo cardiaco
  • Gli squilibri elettrolitici, in particolare carenza di potassio
  • Calcoli biliari
  • La perdita di capelli
  • Unghie fragili
  • Perdita di ciclo mestruale nelle donne
  • Crescita di peluria su tutto il corpo
  • Vertigini
  • Problemi di concentrazione
  • Anemia
  • Gonfiore nelle articolazioni
  • Ossa fragili
  • Depressione

Ricorda che le calorie non sono il tuo nemico. Sono una parte vitale di una vita sana e energica. Il tuo corpo ha bisogno di una certa quantità di calorie per mantenere una corretta funzionalità. Questo è il motivo per cui le diete estreme che ti costringono a tagliare troppe calorie ti lasceranno senza forze, sempre stanca e innervosita.

Invece di optare per una dieta troppo restrittiva, fatti consigliare un piano alimentare ragionevole in linea con le tue effettive esigenze e un programma di allenamento che consenta di perdere da mezzo chilo alla settimana. Ci sono prove che perdere peso a questo ritmo – facendo migliori scelte nutrizionali, mangiando piccole porzioni e facendo esercizio fisico – aumenta considerevolmente le probabilità di mantenere i risultati nel tempo. L’unico modo per tornare in forma in modo sano e definitivo è adottare abitudini salutari, stimolando gradualmente il tuo corpo a muoversi di più e ad assumere le giuste sostanze nutritive.

Se stai lottando per perdere peso da tempo, smetti di farlo da sola e fatti aiutare dai professionisti del fitness e del benessere fisico, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

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30 minuti per ridurre il grasso e avere più muscoli?

Sembra una magia?

Forse, ma la parola magica è… GRIT = Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)

Se cerchi il modo più efficiente per diminuire la massa grassa e aumentare la massa magra…

Prova GRIT!

Non possiamo promettere che sarà facile… ma certamente possiamo promettere che ti darà risultati.

Cos’è il GRIT?

GRIT è un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), cioè un’alternanza di esercizi ad alta intensità e brevi periodi di riposo.

Perché l’allenamento ad intervalli ad alta intensità è così efficace?

Tutto dipende dal modo in cui il nostro corpo utilizza il carburante. Ossigeno: la molecola che fa la differenza.

Quando si lavora ad un’intensità bassa o moderata (ad esempio durante una passeggiata veloce, ma anche a riposo) predomina il metabolismo aerobico. Il tuo corpo usa ossigeno per utilizzare carboidrati e grassi come fonte di energia. Questo meccanismo è molto efficiente, ma non puoi lavorare alla massima velocità. Con il metabolismo aerobico, si ottiene efficienza di lunga durata ma meno intensità. Nella storia evolutiva dell’essere umano, questo è stato molto utile per poter percorrere lunghe distanze, per andare alla ricerca di cibo o acqua.

In altri casi, quando si lavora ad una intensità più alta, di breve durata (come negli sprint), predomina il metabolismo anaerobico. Quando il corpo deve lavorare ad un’intensità più alta, non riesce ad utilizzare l’ossigeno. Questo permette di produrre brevi sforzi a velocità o intensità elevata – nella storia questo è stato fondamentale per riuscire a fuggire dai pericoli e dai predatori.

Quindi, abbiamo questi due sistemi, ed entrambi hanno i loro vantaggi e svantaggi.

Con GRIT si alternano brevi esplosioni di esercizio molto intenso (20-30 secondi alla massima intensità) a periodi di recupero.

I periodi di intensità più elevati creano una domanda metabolica (un debito) che è molto efficace per la perdita di grasso a lungo termine e il condizionamento generale (metabolismo anaerobico). I periodi di riposo consentono di recuperare e utilizzare il sistema energetico aerobico per saldare il debito contratto in precedenza.

Gli allenamenti intervallati coinvolgono quindi sistemi energetici diversi per ottenere il massimo risultato, nel minor tempo, ma anche per ripristinare le condizioni di partenza una volta che si torna a riposo.

Ecco perché GRIT è eccezionale per:

  • perdere il grasso corporeo (mantenendo la massa magra)
  • rafforzare il sistema cardiovascolare 
  • sviluppare sistemi energetici specifici per altri sport 
  • migliorare l’ossidazione dei grassi e dei carboidrati nei muscoli 
  • sviluppare la “resistenza mentale”

Per maggiori informazioni e per una prova gratuita, contattaci, clicca qui, oppure chiamaci 091 743 45 58.

Rivoluziona il tuo modo di vivere il fitness, scegli il Centro Sportivo Minusio.

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Ti piacciono le uova?

HOW DO YOU LIKE YOUR EGGS?

Impossibile che non sia cosi, viste le loro proprietà benefiche.

Le uova contengono 11 diverse vitamine e importanti minerali, inclusi fosforo, folati, vitamina A e vitamina B12. Le uova, inoltre, ti fanno sentire sazia più a lungo, ecco perché sono fantastiche a colazione o comunque a qualsiasi pasto o spuntino. Inoltre sono economiche e si possono cucinare in mille modi.

Preparati a scoprire come cucinarle nel modo che preferisci!

Alla coque, barzotte e sode

Ingredienti:
1-2 uova
500 ml d’acqua (sufficiente per coprire le uova)

Preparazione:
1. Metti le uova in un pentolino e aggiungi acqua fino a coprirle completamente. Porta ad ebollizione a fuoco alto, senza coprire. Quando l’acqua inizia a bollire, copri con un coperchio e abbassa il fuoco.
a. Fai bollire le uova per 3-4 minuti se le preferisci alla coque.
b. Per le uova barzotte (albume sodo e tuorli semi-cotti) fai bollire per 5-6 minuti.
c. Per le uova sode, fai bollire per 7-8 minuti.
2. Togli le uova dall’acqua e sgusciale oppure, se alla coque, togli solo la parte superiore del guscio e mangiale con un cucchiaino.

Utilizzale anche come snack, mangiate cosi, oppure tagliate a fette come farcitura per i tuoi toast.

In camicia

Preparazione:
1. Riempi una pentola d’acqua, aggiungi un goccio d’aceto e porta ad ebollizione a fuoco medio, poi abbassa il fuoco.
2. Rompi l’uovo nell’acqua creando un vortice e fai cuocere per 2-3 minuti per un tuorlo semi-morbido oppure 3-4 minuti per un tuorlo piu sodo. Togli l’uovo dall’acqua con una schiumarola.

Sono perfette per colazione, in particolare abbinate ad una crema di avocado spalmata su una fetta di pane tostato!

Strapazzate

Preparazione:
1. Sbatti le uova, aggiungi poca acqua, sale e pepe e mescola bene.
2. Riscalda una padella antiaderente a fuoco medio. Una volta calda, versa le uova.
3. Non appena le uova iniziano a solidificarsi, “strapazzale” con un cucchiaio di legno. Non continuare a mescolare. Continua a cuocere finché non si vede più alcuna parte liquida e togli dal fuoco.

Tutti sanno cucinare le uova strapazzate! Devi solo trovare la tua tecnica e il tuo grado di cottura preferito.

All’occhio di bue

Preparazione:
1. Riscalda una padella a fuoco medio e ungila con poco olio. Poi rompi le uova nella padella.
2. Cuoci per 2-3 minuti, finché la parte superiore degli albumi è solida, ma i tuorli ancora liquidi.
3. Scegli il grado di cottura che preferisci e rimuovi le uova dalla padella utilizzando una spatola.

Una delle cene più facile da preparare in assoluto sono verdure in padella con uova all’occhio di bue sopra! Puoi anche preparare una gustosa ratatouille da gustare con una fetta di pane d’avena e un uovo all’occhio di bue! Scegliere le uova quando sei di fretta e devi preparare la cena di corsa è ideale!

Al tegamino

Preparazione:
1. Riscalda una padella a fuoco medio e ungila con poco olio. Poi rompi le uova nella padella.
2. Cuoci per 2-3 minuti, finché la parte superiore degli albumi è solida, ma i tuorli ancora liquidi.
3. Gira le uova con delicatezza utilizzando una spatola e cuoci per altri 1-2 minuti. I tuorli saranno ancora liquidi, se li preferisci più sodi, cuoci ancora per qualche minuto.
4. Quando saranno cotte come piace a te, togli le uova dalla padella con una spatola.

Se ti piacciono le uova leggermente più cotte, scegli questa variante. Riuscirai a girarle senza rompere il tuorlo. Ricorda che la spatola giusta può fare la differenza!

Con tutte queste ricette non potrai dire… sempre le solite uova!

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Buon sano appetito!

Team Centro Sportivo Minusio

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Sushi… che passione!

Ultimamente il sushi spopola! Hai mai provato a preparare dei sushi roll in casa? Contrariamente a quanto si possa pensare, non è cosi difficile come sembra, basta prenderci un po’ la mano! Segui le nostre indicazioni e… buon appetito!

Puoi utilizzare l’apposito riso per sushi oppure quello integrale per avere un indice glicemico più basso.

Risciacqua il riso prima di cucinarlo, 2 tazze di riso crudo dovrebbero essere sufficienti per 8 roll. Cuoci il riso per assorbimento, facendo bollire il riso in un pentolino. Non appena il riso è pronto (cioè quando ha assorbito tutta l’acqua), toglilo dal fuoco.

Per rendere il riso “appiccicoso”, mescola:

60 ml di aceto di riso e 1 cucchiaino e ½ di sale.

Versa la salsa sul riso cotto e mescola bene. Una volta freddo, il riso dovrebbe risultare colloso; in questo modo otterrai dei sushi roll belli compatti.

Per quanto riguarda l’interno dei tuoi sushi roll… le opzioni sono numerosissime, libera la tua fantasia e segui i tuoi gusti!

Alcune idee per il ripieno dei sushi roll: 

  • Verdure (come carote, cetrioli, cipollotti, peperoni o funghi);
  • Pesce come tonno, salmone fresco o gamberi cotti;
  • Mango e avocado;
  • Tofu e germogli di soia;
  • Cavolo rosso a listarelle;
  • Pomodori secchi e formaggio fresco spalmabile.
 Istruzioni per la preparazione dei sushi roll:

Prendi una stuoia in bambù (oppure uno strofinaccio) e ricoprila con della pellicola trasparente. Stendi un foglio di alga nori sulla stuoia con il lato lucido verso il basso e partendo dal basso, distribuisci il riso cotto su due terzi della superficie del foglio d’alga nori, appiattendolo bene con le mani, meglio se umide per evitare che si attacchi alle mani.

Sistema il ripieno orizzontalmente a circa un terzo dal bordo inferiore dello strato di riso. Se vuoi puoi aggiungere una salsa o del condimento. A questo punto prendi la stuoia di bambù e inizia ad arrotolare il sushi roll partendo dal basso, esercitando una leggera pressione per mantenere una certa compattezza. Con l’aiuto della stuoia continua ad arrotolare creando una sorta di involtino. Cerca di modellare il rotolo, aggiustando la forma in fase di esecuzione. Quando hai finito, premi saldamente sul roll in modo che l’alga nori chiuda l’involtino, sigillandone il contenuto.

Quindi metti il sushi roll in frigorifero per farlo diventare compatto. Prima di servire taglia l’involtino a pezzetti utilizzando un coltello affilato. Accompagna il sushi con del wasabi, dello zenzero sott’aceto e della salsa di soia.

Preparare il sushi a casa può essere davvero divertente, specialmente se sei in compagnia di amici.

Inoltre, se non esageri con condimenti e ne consumi la giusta quantità, è anche un alimento perfetto per la linea!

Buon appetito!

Team Centro Sportivo Minusio

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