Voglia di Mexico?

Hai una voglia irrefrenabile di cibo TEX-MEX ma non vuoi sgarrare?

Chi lo ha detto che se mangiare sano vuol dire rinunciare a quello che ti piace, cucina etnica inclusa?

Ecco una ricetta per squisite enchiladas da gustare quando vuoi, magari per stupire i tuoi amici e trascorrere una serata piacevole in compagnia.

Ingredienti per 4 persone:
2 cucchiaini di olio d’oliva
1 cucchiaio di cipolla tritata
1 spicchio d’aglio tritato
200 g di polpa di pomodoro a pezzi in scatola
200 g di fagioli neri in scatola scolati e sciacquati
1 manciata abbondante di spinaci novelli
Sale marino e pepe nero macinato, a piacere
4 uova
4 tortillas integrali (del diametro di 15 cm)
50 g di formaggio magro a pasta dura grattugiato
½ avocado a dadini
8 pomodorini ciliegino tagliati a metà
1 cipollotto a fettine
Succo di limone, a piacere
Una manciata piccola di coriandolo fresco tritato

Salsa per enchiladas:
1 cucchiaino di olio d’oliva
1 cucchiaio di cipolla tritato
1 spicchio d’aglio tritato
¼ di cucchiaino di cumino macinato
¼ di cucchiaino peperoncino in polvere
¼ di cucchiaino di origano secco
¼ di cucchiaino di sale marino
170 g di polpa di pomodoro a pezzi in scatola
15 ml di brodo vegetale
1 cucchiaio di coriandolo fresco tritato

Preparazione:
1. Per preparare la salsa per le enchiladas: in un tegame di media grandezza scalda l’olio a fuoco medio alto. Aggiungi la cipolla e cuoci per 4-5 minuti o fino a che la cipolla sia dorata e tenera, mescolando spesso. Unisci l’aglio, il cumino, il peperoncino in polvere, l’origano e il sale e cuoci ancora per un minuto o finché il tutto sia fragrante, mescolando continuamente. Aggiungi la polpa di pomodoro a pezzi e il brodo vegetale e porta ad ebollizione. Riduci la fiamma a medio bassa e lascia sobbollire per 10-15 minuti, fino a che la salsa si sia leggermente addensata, mescolando di tanto in tanto. Unisci il coriandolo. Rimuovi il tegame dal fuoco e, usando un frullatore ad immersione, frulla il tutto fino a ottenere un composto liscio ed omogeneo.

2. Preriscalda il forno a 180°C e ungi leggermente una teglia da forno con dell’olio.

3. In un tegame di media grandezza scalda l’olio a fuoco medio. Aggiungi la cipolla e cuoci per 4-5 minuti o finché la cipolla sia dorata e tenera, mescolando spesso. Unisci l’aglio e il cumino e cuoci ancora per un minuto o fino a che il tutto sia fragrante, mescolando continuamente. Incorpora la polpa di pomodoro a pezzi e i fagioli neri, abbassa la fiamma a medio bassa e cuoci per 8-10 minuti o fino a che il composto sia ben caldo e si sia addensato, mescolando di tanto in tanto.

4. Aggiungi gli spinaci e cuoci per altri 2-3 minuti. Condisci con sale e pepe, a piacere. Rimuovi dal fuoco e lascia raffreddare leggermente.

5. Sbatti le uova, il sale e il pepe in una ciotola. Riscalda una padella antiaderente a fuoco medio e versa le uova sbattute. Nel momento in cui le uova iniziano a rapprendersi, con un cucchiaio di legno spostale dolcemente per esporre al calore le parti ancora umide. Cerca di spostare il composto in direzioni diverse, includendo anche ciò che tende a depositarsi ai lati della padella. Non mescolare troppo spesso. Continua a cuocere le uova fino a quando sono completamente rapprese e toglile immediatamente dal fuoco.

6. Per comporre le enchiladas, scalda le tortillas per 10 secondi in un forno a microonde oppure in alternativa in una padella grande, a fuoco medio alto per 20-30 secondi. Questo renderà le tortillas più malleabili. Versa un mestolo di salsa per enchiladas sul fondo della teglia da forno precedentemente unta.

7. Appoggia le tortillas su di un piano da lavoro pulito. Farcisci ogni tortilla con un quarto della mistura di fagioli neri e un quarto delle uova strapazzate. Arrotola ogni tortilla avendo cura di non fare uscire il ripieno e adagiale nella teglia da forno, con la parte ripiegata posta sul fondo.

8. Copri con la salsa rimanente e cospargi con il formaggio grattugiato. Cuoci in forno per 15-20 minuti.

9. Nel frattempo, in una ciotolina unisci l’avocado, i pomodorini, il cipollotto, il succo di limone, il coriandolo, sale e pepe e mescola delicatamente per combinare bene il tutto.

10. Per servire, guarnisci le enchiladas con il mix di avocado e pomodorini.

Buon appetito!

Team Centro Sportivo Minusio

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La carica e l’energia per affrontare le tue giornate?

Vuoi dire basta alla stanchezza cronica, allo stress che non ti permette di dormire, al gonfiore generale del tuo corpo dovuto agli ormoni dello stress, alla pancetta che non riesci mai a fare andare via, alle abitudini che sai che non ti fanno bene ma che non hai tempo di cambiare.

Basta! Stop!

Si tratta di un ciclo continuo dal quale è difficile uscire se si resta intrappolati troppo a lungo.
Perché succede? La vita di tutti i giorni ci richiede sempre molto, ciò provoca uno sforzo continuo per il corpo, che a volte non riesce a recuperare a sufficienza, lo stress produce ormoni che provocano gonfiore, fame anche se si ha appena mangiato, si è sempre spossati e mancano le energie.

Bisogna cambiare qualcosa e la soluzione che combina salute, benessere e impegni lavorativi esiste.

I vantaggi di frequentare una palestra sono i seguenti:

1) Scaricare lo stress accumulato al lavoro, infatti appena finisci di fare attività fisica, il tuo corpo produrrà una serie di ormoni del buon umore e la sensazione di rilassatezza e benessere generale invaderà corpo e mente!
2) Entri in palestra e tutto il resto resta fuori. Non penserai più a niente, tutti i problemi restano fuori e puoi avere un po’ di respiro dai pensieri. Ti concentrerai sugli esercizi, sulla musica o ti metterai a chiacchierare con qualcuno e ti potrai sfogare, liberando la mente.
3) Gli effetti sul tuo corpo, se frequenterai regolarmente, saranno evidenti. Soprattutto l’energia che avrai fin dal mattino, grazie al riposo notturno che si regolarizzerà e allo scarico dello stress sarà una vera sorpresa.
4) Organizza e pianifica la tua settimana in modo che nonostante gli impegni tu riesca a frequentare la palestra. Anche se lavori tutto il giorno, le palestre sono aperte fino a tardi o presto al mattino in modo che prima, in pausa pranzo o dopo il lavoro, tu possa riuscire ad allenarti.

Il nostro consiglio è di provare per credere! Prova a frequentare anche solo per un periodo e vedere se riesci a trasformare il tuo stile di vita, riacquistare le energie e ritrovare il benessere generale del tuo corpo così come la forma fisica.

I vantaggi sono davvero molti e per la salute ogni giorno si può fare qualcosa.

Per il tuo allenamento personalizzato, contattaci 091 743 45 58 o http://csm-minusio.ch/contatto

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Parola d’ordine FRESCHEZZA!

Ci sono migliaia di combinazioni per creare le tue insalate e renderle invitanti e appetitose!

Scegli insalate di vario tipo, con gusti diversi ecco alcuni esempi:

1. Lattuga romana
2. Trocadero : lattuga del tipo cappuccio
3. Indivia riccia
4. Scarola
5. Lattuga Lollo
6. Songino o formentino
7. Rucola
8. Insalata Belga
9. Spinaci da insalata
10. Lattuga Iceberg

Questi sono solo 10 esempi di insalata in foglia tra cui scegliere! Scatena la tua curiosità e assaggiane tanti tipi!

Insaporiscila con noci e semi!
Sono un’ottima fonte di grassi buoni ma hanno anche tante proprietà che fanno bene al nostro organismo.
Ecco alcuni esempi:
Noci, nocciole, noccioline, anacardi, noci brasiliane,noci rosse, noci di Macadamia, noci pecan e chi più ne ha più ne metta!
Semi di: zucca, girasole, sesamo, lino, papavero, chia, canapa, anche queste sono tutte varietà di semi commestibili che insaporiranno e arricchiranno di sapore la tua insalata.
Non esagerare con le dosi, basta un cucchiaino!

Aggiungi le verdure e la frutta! Una bomba di colori, vitamine, fibre e sapore! Griglia le tue verdure, tagliale a cubetti e aggiungile alla tua insalata, oppure acquista delle arance, delle fragole, dei frutti di bosco e prova a combinare tutto nella tua insalata. Preparati a delle piacevoli scoperte!

Goditi ogni pasto, nutri il tuo corpo e resta in salute! Ecco il nostro consiglio più importante!

Continua a seguirci, per consigli utili.

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Non la fai mai vero?

“Al mattino non ho proprio tempo per la colazione!”

Ecco alcuni consigli per cominciare a fare colazione.

1) Acquista dei prodotti che sono leggeri sopratutto se non mangi mai nulla al mattino, quindi opta per delle fette biscottate, del pane, dei cereali con il latte, o dei biscotti integrali (senza troppo burro).

Questo per non appesantirti, infatti se non è mai stata tua abitudine, mangiare anche solo 1 biscotto o 1 fetta biscottata sarà uno sforzo. Non si può pretendere di cominciare fin da subito a fare colazioni complete. Alimenti come questi sono facili da digerire, fai attenzione che non ci siano troppi grassi (non per tenerti a dieta) ma perché renderebbero la digestione più faticosa.

2) Sicuramente non avrai nemmeno fame, e mangiare qualcosa le prime volte sarà più un dovere che un piacere, ma pian piano sentirai un cambiamento se introduci le nuove abitudini gradualmente.
Se non rispetterai la gradualità, introducendo qualcosina in più di settimana in settimana (non da un giorno all’altro) e mangerai tanto fin dal primo giorno potrebbe capitare che starai male. Il tuo corpo deve abituarsi e bisogna dargli tempo.

3) Scegli solo quello che ti piace. Se al mattino preferisci la colazione salata a quella dolce, non è un problema!

4) Prepara tu il pane o i biscotti o il tuo muesli! Quanta soddisfazione quando si mangia qualcosa preparato con le tue mani! In più sarai sicuro che questi alimenti contengano solo ingredienti semplici e non ci siano conservanti o zuccheri in eccesso nascosti!

5) Prova la frutta, gli yogurt artigianali, il pane ai semi o integrale, le marmellate fatte in casa, il miele di tanti fiori diversi, il latte di mandorla, soia, avena, quello senza lattosio (sono tutti molto buoni), crea il tuo frullato con frutta o anche con la verdura. Le idee e le combinazioni sono moltissime!

6) Se non hai tempo ti consigliamo di preparare qualcosa alla sera come “overnight porridge” trovi la ricetta sulla confezione di porridge che trovi in tutti i supermercati, oppure prepara la tua colazione in un piccolo contenitore come ad esempio un muesli.
Portati al lavoro qualcosa di comodo come uno yogurt (trovi sicuramente quelle confezioni con cucchiaino incluso).

Quindi ti consigliamo di fare tutto in modo graduale, rispettando i tuoi gusti e di organizzarti con piccoli accorgimenti per cominciare a fare colazione ogni giorno.

I benefici sono moltissimi e renderai la tua alimentazione più sana e equilibrata.

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Pancakes ai fiocchi di latte e cocco

Vuoi un’idea fresca ed estiva per la tua colazione sana? Ecco una ricetta per realizzare pancakes leggeri con i fiocchi di latte, una fonte di proteine per il tuo corpo, quindi con un colpo solo puoi soddisfare due esigenze: qualità e gusto! Non buttare via i fiocchi di latte che ti avanzeranno!

Puoi gustarli in settimana, per uno spuntino sano e sostanzioso!

Ingredienti per 2 persone:
110 g di fiocchi di latte
4 uova
1 cucchiaino di estratto di vaniglia
2 cucchiaini di miele (facoltativo)
35 g di farina di cocco
½ cucchiaino di bicarbonato
Un pizzico di sale

Guarnizione:
1 mango sbucciato e a fette
200 g di yogurt bianco magro
1 cucchiaio di cocco essiccato
Cocco in scaglie e tostato per decorare
Scorza di lime grattugiata per decorare

Preparazione:
Versa i fiocchi di latte, le uova, la vaniglia e il miele in un mixer e trita fino a ottenere un composto liscio ed omogeneo.

Aggiungi la farina, il bicarbonato e il sale e frulla ancora fino ad amalgamare bene il tutto. Lascia riposare per 5 minuti per far addensare il composto.

Per la guarnizione, mescola bene lo yogurt e il cocco essiccato in una ciotolina. Copri con la pellicola e riponi in frigorifero.

4. Scalda un filo d’olio in una pentola antiaderente a fuoco medio alto. Versa un mestolo di pastella nella padella. Cuoci per 2-3 minuti o fino a che compaiono delle bollicine sulla superficie e la base sarà dorata. Usa una spatola per girare e cuocere l’altro lato per altri 2 minuti o fino a che sarà dorato. Trasferisci su un piatto e copri (senza pressare) con dell’alluminio da cucina, per mantenere il pancake caldo.

5. Ripeti il procedimento con la pastella rimanente fino a che sarà terminata.

6. Per servire, metti i pancakes su due piatti da portata e guarnisci con il mango, lo yogurt al cocco, il cocco in scaglie e la scorza grattugiata di lime.

Buon appetito!

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La partenza per le vacanze si avvicina?

I pensieri positivi per le vacanze però si spengono in fretta perché non ti senti completamente a tuo agio con il tuo corpo?

Vorresti migliorare la tua forma fisica?

Ecco alcuni consigli utili da mettere in pratica prima di partire per le vacanze:

1) Fai movimento regolarmente, ti consigliamo di fare attività fisica almeno per 30 minuti al giorno, raggiungere quindi i 10’000 passi (puoi usare un conta passi) e monitorare quindi quanto movimento fai OGNI giorno.

Non stiamo parlando necessariamente di allenamenti estenuanti ma del semplice fatto di prendere le scale al posto dell’ascensore, di fare una passeggiata per andare al lavoro (puoi scendere qualche fermata prima dal mezzo pubblico per esempio).

Cerca di rendere il tuo stile di vita ATTIVO!

2) Alimentazione!

Importante per raggiungere il risultato e per sentirti bene. Vogliamo proporti una sfida: se non sai cosa mangiare per alimentarti in modo sano, cerca ispirazione in internet!

Prova per 1 settimana a cercare ogni giorno delle ricette leggere e con pochi grassi su internet. Le proposte sono tante e renderà la preparazione dei pasti più facile.

3) Ti consigliamo di introdurre nella tua settimana delle sedute di allenamento in palestra.

Anche se non ci sei mai entrata/o non avere timore! Gli istruttori sanno pianificare i programmi di allenamento di modo che gli esercizi siano adatti al tuo livello! Ti spiegheranno passo passo come eseguirli e vedrai che dopo le prime volte resterai stupito/a degli effetti positivi sul tuo corpo, così come della bella sensazione che si ha alla fine dell’allenamento.

Non servono tante ore! Informa l’istruttore del tempo che hai a disposizione e vedrai che sarà possibile allenarsi anche in 30 minuti con tanta efficacia!

4) Scegli gli alimenti che nutrono il tuo corpo, non quelli che ti danno solo zucchero per tirare avanti.

Il benessere che si crea mangiando bene porta benefici per tutta la vita!

Basta che quando si va a fare la spesa si opti per alimenti sani e salutari, di tanti colori diversi (frutta e verdura) e che siano freschi.

Prova a cucinare una pietanza che acquisti sempre già pronta e invece questa volta la prepari tu da 0 con alimenti freschi (anche con la ricetta presa da internet), vedrai che differenza!

5) La scusa :” NON HO TEMPO” non esiste!!!!!

Come ti abbiamo detto ci si può allenare ottenendo risultati anche con sedute di allenamento di 30 minuti, durante la giornata puoi fare 10’000 passi con piccoli accorgimenti, puoi preparare ricette leggere e sfiziose in poco tempo cercandole in internet.

Il consiglio più grande che possiamo darti è questo: prenditi qualche ora per ORGANIZZARE e PIANIFICARE la tua settimana con tuoi impegni e il lavoro, introducendo questi piccoli accorgimenti e vedrai che è più facile di quello che pensi!

Cambia le tue abitudini in modo graduale e vedrai che i risultati e il benessere saranno immediati!

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Desideri rimetterti in forma ma non sai come fare?

Bisogna combinare 2 cose: allenamento e alimentazione.

In questo articolo ti diamo dei consigli per rendere la tua cena leggera e adatta a un percorso alimentare che ha come obiettivo il dimagrimento.

Una piccola premessa prima di partire con i consigli: l’alimentazione deve essere equilibrata e adatta al tuo stile di vita, bisogna tenere presente che fare diete restrittive non sempre porta a risultati perché il corpo non riesce a trovare un equilibrio e mantenerlo.

Quando si vuole perdere peso, o comunque fare attenzione a quello che si mangia, bisogna scegliere gli alimenti giusti e nutrienti, nelle quantità giuste e variarne la scelta.

L’alimentazione in un percorso di dimagrimento porta il 70% dei risultati, è importante rivolgersi a dei professionisti per avere piani alimentari equilibrati, meglio diffidare di tutte quelle diete trovate su internet.

Con questo articolo ti forniamo dei consigli alimentari.

Ecco quindi come rendere la cena leggera ma sfiziosa allo stesso tempo.

1) Abbina sempre verdure con carne magra, pesce o formaggi magri. I carboidrati alla sera ti consigliamo di limitarli.
2) Non esagerare con le quantità: prendi il tuo piatto e metti la tua porzione di verdura e 1 porzione di proteina.
3) Tanto sapore con le spezie! Utilizza tutte quelle che vuoi, sono un modo sano di condire gli alimenti.
4) Per chi è vegetariano o vegano: i legumi (lenticchie, ceci, fagioli ecc.) sono si fonte di proteine ma solo rispetto alle verdure, infatti sono una grande fonte di carboidrati che alla sera consigliamo ti mangiare in piccole quantità. Prediligi tofu, seitan, quorn.
5) I grassi buoni ci vogliono! Avocado, semi, noci sono un ottima fonte di grassi buoni che non devono mancare al nostro corpo. Non esagerare con le quantità.

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Estate in vista… mi rimetto in forma?

Quando si decide che è arrivato il momento di rimettersi in forma la domanda che sorge spontanea è: quanto devo allenarmi, quanto deve durare un allenamento, quante volte alla settimana?

Il rischio di non allenarsi abbastanza, o magari quello di esagerare, è sempre presente.

Alla fine della primavera si vedono spesso persone che hanno deciso di mettersi in forma e che vanno al parco per correre. Magari iniziano alla grande e poi lasciano perdere perché, stanchi e demotivati, o magari con qualche acciacco di troppo, cambiano idea dopo poco.

Non è ovviamente l’approccio più giusto quando ci si vuole rimettere in forma per l’estate. In questo caso che tipo di impegno bisogna prevedere? Quante volte la settimana ci si dovrebbe allenare, e come?

Nelle prime settimane non ci si dovrebbe allenare più di tre volte la settimana, a giorni alterni, per lasciare il tempo al corpo di abituarsi alla nuova situazione. Gli allenamenti non dovrebbero essere più lunghi di quaranta minuti, un’ora al massimo, e nemmeno troppo intensi. Dopo queste due o tre settimane, si può pensare di passare a quattro allenamenti la settimana, parliamo sempre di allenamenti di circa 60 minuti.

Il modo migliore per avere risultati? Per prima cosa non improvvisare e non fare di testa propria o affidarsi ai Personal improvvisati sui social o sul web. L’ideale è alternare un allenamento di tipo aerobico, che va ad allenare anche la capacità respiratoria e cardiaca, e un allenamento di tipo anaerobico, grazie al quale si potenzia la muscolatura e si stimola l’ipertrofia.

Ideale iniziare quindi sempre con un po’ di riscaldamento, proseguire con 30/40 minuti di attività in sala pesi e terminare con 10/20 minuti di corsa leggera, dunque un po’ di allenamento aerobico.

Per il tuo programma di allenamento personalizzato, contattaci! Insieme troveremo il modo per introdurre l’attività fisica nella tua vita, anche se fino a oggi hai condotto uno stile di vita per lo più sedentario, e soprattutto per renderla efficace e farti raggiungere gli obiettivi che desideri!

Contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

A presto

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Falafel

La cucina etnica è sempre più in voga. Se anche tu ami provare gusti e abbinamenti nuovi, divertiti a preparare questi squisiti Falafel, un ottimo modo per conquistare coloro che non amano troppo consumare legumi “stufati” o semplicemente conditi con olio e limone!

Ingredienti per 4 persone:

1 rametto di prezzemolo

½ cucchiaino di curcuma

1 cipolla

500 g di ceci lessati

100 g di soia edamame surgelati

1 cucchiaio di cumino macinato

5 cucchiai di olio evo

sale

30 g di farina di mais fioretto

il succo di 1 limone

Preparazione:

Trita il prezzemolo lavato e la cipolla sbucciata.

Scola i ceci e risciacquali bene sotto l’acqua corrente per eliminare l’eventuale sale presente.

Sbollenta la soia edamame in acqua leggermente salata.

Aggiungi i ceci, la soia e i restanti ingredienti nel mixer insieme al trito di prezzemolo e cipolla. Frulla fino a ottenere un composto compatto, pastoso e regola di sale. Non dovrà risultare una purea, ma restare piuttosto grossolano.

Con le mani o un cucchiaio, prendi una piccola dose di composto per volta. Man mano che le polpettine sono pronte, disponile in una pirofila rivestita con carta forno.

Inforna per almeno 15 minuti a 200°C. I falafel sono pronti quando sono belli dorati. Puoi anche cuocerli in padella, utilizzandone una antiaderente e ben (poco) oliata.

Buon appetito!

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Snack barretta

Se hai una passione per le barrette… ti consigliamo di provare questa ricetta!

Si, perché se le alternative per una ricca e sana colazione sono veramente tante, quando la fame arriva all’improvviso, soprattutto a metà mattina, ti ritrovi spesso sprovvista di uno spuntino per spezzare l’appetito!

Per evitare di restare a bocca asciutta ed arrivare al pranzo con una fame da lupi, ecco la ricetta per ottimi snack barretta, ricchi di frutta secca perfetti per ricaricare le energie… Gli snack barretta sono perfetti per tutta la famiglia, grandi e piccini li adoreranno!

Una volta provati smetterai di acquistare le barrette pronte e darai sfogo alla fantasia per idearne ogni giorno una variante sempre nuova, con gli ingredienti che preferisci.

Ingredienti:

  • Fiocchi di avena 100 g
  • Mandorle 150 g
  • Sciroppo di acero oppure miele 95 g
  • Anacardi 120 g
  • Mirtilli rossi essiccati 130 g
  • Cannella in polvere ½ cucchiaino
  • Noce moscata q.b.

Preparazione:

Per preparare gli snack barretta inizia a tostare le mandorle non pelate. Trasferiscile su una leccarda foderata con carta forno e mettile in forno statico preriscaldato a 190°C per una decina di minuti. Una volta pronte, lasciale raffreddare per 5-6 minuti, prima di trasferirle in un mixer e frullarle senza aggiungere altro. Grazie agli oli contenuti nelle mandorle otterrai una crema. Se il composto non dovesse risultare cremoso, unisci poco olio di semi. Versa la pasta ottenuta in una ciotola e aggiungi i fiocchi d’avena.

Unisci anche i mirtilli disidratati, gli anacardi e lo sciroppo d’acero. Mescola il tutto con una spatola, aromatizza con un po’ di noce moscata e un pizzico di cannella. Mescola nuovamente per amalgamare il composto e tienilo da parte per un momento.

Fodera una leccarda da forno (o comunque un contenitore rettangolare) con un foglio di carta forno e versa il composto all’interno. Utilizzando una spatola pressa in modo da livellare la superficie e spingi il composto verso un lato della teglia in modo da compattarlo ed ottenere uno spessore di 1 cm. Copri con della pellicola e riponi in frigorifero per almeno 2 ore, meglio se una notte intera perché si solidifichi sufficientemente. A questo punto capovolgi la leccarda su un tagliere ed elimina anche il foglio di carta forno delicatamente.

Dividi il blocco a metà nel senso della lunghezza utilizzando un coltello dalla lama lunga e affilata e da ogni metà ricava 6 rettangoli. Puoi conservare gli snack a temperatura ambiente per un paio di giorni. In alternativa puoi conservarle in frigorifero per 2 settimane. Si sconsiglia la congelazione.

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