6 benefici non fisici dell’allenamento

Lo sport è una passione… è vero… ma… non per tutti!

Molte persone percepiscono lo sport, l’esercizio fisico, l’attività sportiva, come un peso, una grande fatica… e cosi ogni volta che intraprendono una disciplina sportiva si continuano a chiedere “Ma chi me l’ha fatto fare??!!!”… per poi abbandonare alle prime armi con conseguente insoddisfazione personale per non aver raggiunto (senza quasi nemmeno provarci) l’obiettivo prefissato…

Per prima cosa vogliamo dirti che ci piace condividere la nostra passione e cercare di aiutare altre persone a condurre uno stile di vita sano e attivo. Non vogliamo farti cambiare il tuo corpo, la tua indole. Ci piace trasmettere ciò che amiamo agli altri per farli stare bene e approfittare di tutti i benefici che l’esercizio fisico può portare al tuo corpo e alla tua mente.  E poi tu e il tuo corpo vi meritate tempo, cura e attenzione!

Prendersi cura del proprio corpo, inoltre, può essere un modo per iniziare ad amarlo. E se ami il tuo corpo, vorrai automaticamente prendertene cura. Insomma una volta iniziato, non potrai più farne a meno e oltre alla tua salute e al tuo benessere, nutrirai positivamente il tuo amor proprio, la tua autostima, la tua energia.

Forse all’inizio non noterai dei cambiamenti fisici, allo specchio vedrai sempre la tua stessa immagine riflessa, ma mentalmente sentirai subito il cambiamento. Quando riuscirai a ritagliarti una mezz’oretta, ti sentirai più “calma” e non stressata. Ti sentirai più energica, meno ansiosa. Sarai più gentile con te stessa. Più paziente con i tuoi figli, magari. Insomma pensando un pochino di più a te stessa, sarai più brava anche a occuparti degli altri!

Quindi. Se per caso sei ancora convinta che iniziare ad allenarti non servirà a niente, ti spieghiamo i 6 benefici non fisici causati dall’allenamento in maniera “scientifica”.

1. Benessere post-workout 
Si, è reale al 100%, grazie ad ormoni di cui avrai certamente già sentito parlare: adrenalina, dopamina e serotonina. E, indovina un po’? Sembra che bastino 30 minuti di esercizio costante per provocare un aumento di tutti e tre!

2. Sonno più profondo
Dalle ricerche più recenti sul sonno, è emerso che chi si allena regolarmente dorme meglio e si sente più sveglio, attento e concentrato durante la giornata. Cosa vuoi di più?

3. Meno stress
Sudare fa aumentare la concentrazione di noradrenalina un neurotrasmettitore in grado di moderare la risposta del cervello allo stress!

4. Potere al cervello
L’esercizio contribuisce alla creazione di nuovo cellule cerebrali (neurogenesi) e migliora complessivamente la performance cerebrale. L’esercizio regolare, inoltre, aumenta la capacità mnemonica.

5. Energia extra
Fare attività fisica migliora la salute cardiovascolare e la circolazione cardiaca: ti sentirai meno stanca e più energica.

6. Autostima al top!
Se ti alleni regolarmente raggiungerai rapidamente i tuoi obiettivi e la tua autostima crescerà. Anche prima di raggiungerli ti sentirai più sicura di te stessa semplicemente attenendoti ai tuoi propositi di allenarti regolarmente.

Morale della favola? Torniamo ancora una volta al circolo dell’amor proprio. Prenditi cura di te perché ti vuoi bene. Se ti trovi in un momento di crisi e hai l’autostima sotto i piedi, inizia a farti del bene e guardati sbocciare.

Noi siamo qui per aiutarti, contattaci 091 743 45 58 e info@csm-minusio.ch

Buone endorfine a tutte!

Team Centro Sportivo Minusio

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Ci vediamo presto

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Hai dolore alla parte inferiore del dorso?

Un buon massaggio può fare molto bene per combattere la lombalgia, cioè quel dolore che ti fa quasi piegare in due e ti impedisce anche nei movimenti più banali.

Quando stai a lungo seduto e ti alzi in piedi, senti rigidità e dolore alla parte bassa della schiena?

Quando stai tanto in piedi senti bruciore e pesantezza nella zona dei glutei alla base della schiena?

Quando sei a letto senti delle fitte che partono dalla zona lombare e si irradiano per tutta la gamba?

Ti senti limitato nei movimenti quando devi piegare la schiena?

Sono tutti sintomi di lombalgia.

Ma che cos’è in realtà la lombalgia?

Definita anche “mal di reni”, è una patologia che può colpire non solo la zona bassa della schiena, ma anche la parte circostante, fino ad interessare i muscoli dorsali, la colonna vertebrale, glutei e gambe ed è dovuto spesso a posture scorrette oppure a problematiche.

In tal caso si può presentare anche la lombosciatalgia, che è la somma dolori lombari e dolori alle gambe causati dalla compressione del nervo sciatico.

Cosa fare per combattere il male alla bassa schiena?

Come consigliano anche i medici in questi casi, è molto utile effettuare un ciclo di massaggi, eseguiti da un terapista professionista. Per evitare che si manifesti e diventi un dolore acuto, è bene risolvere già dai primi sintomi tramite una serie di massaggi lombari adeguati.

Un consiglio

Ricordati di fare molta attenzione ai movimenti bruschi e cerca di non accumulare troppo stress, poiché è spesso una delle cause più comuni che portano a soffrire di mal di schiena. Per avere dei consigli pratici, guarda il nostro video, clicca qui.

Inoltre, c’è un rimedio naturale contro il mal di schiena, quale? Clicca e leggi il nostro prossimo articolo 😉

Per il tuo ciclo di massaggi terapeutici, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Ti aspettiamo

Sofia e Jacqueline, terapiste CSM

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Il rimedio definitivo contro il mal di schiena?

L’ultimo studio sulla schiena effettuato nel 2018 ha dimostrato finalmente che l’allenamento attivo aiuta in caso di disturbi cronici e acuti nella parte lombare della schiena.

Movimento anziché protezione“: è la formula magica per liberarsi definitivamente dei dolori lombari.

Il più grande studio sulla schiena mai effettuato fino a oggi, diretto dal fisiologo Klaus Baum, assistito dalla rete Physio Aktiv, ha testato 1.147 soggetti per verificare l’impatto dell’allenamento di forza e resistenza sul trattamento della parte lombare e sugli effetti in termini di riduzione del dolore e miglioramento della qualità di vita. Bene, dopo un programma di movimento di sole 8 settimane, basato sull’allenamento a circuito, con pesi e macchinari e anche con stimolazione elettrica, i soggetti testati hanno presentato una significativa riduzione del dolore, pari anche all’80%, dimostrata scientificamente.

Dai risultati dello studio è emerso che, chi subisce limitazioni del movimento a causa del dolore lombare, non dovrebbe assolutamente concedere alla propria schiena ulteriore riposo o trascorrere troppo tempo sdraiato, anzi, dovrebbe allenarsi attivamente. In presenza di dolori lombari, sia acuti, sia cronici, infatti, un potenziamento muscolare mirato aumenta non solo la forza, ma dona anche sollievo alla colonna vertebrale sgravandola dai carichi e stabilizzandola. Inoltre si annullano le tensioni, la mobilità migliora e quindi, indirettamente, anche la qualità di vita.

Circa un adulto su tre soffre spesso o costantemente di dolore alla schiena. L’allenamento in palestra, con istruttori e/o fisioterapisti qualificati aiuta, sia in via preventiva, per rafforzare la postura, sia per introdurre una terapia per combattere il dolore.

Cosa aspetti? Un motivo in più per iscriverti in palestra!

Contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

A presto

Team Centro Sportivo Minusio

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Il massaggio: un grande alleato per gli sportivi

Un recente studio ha dimostrato scientificamente che il massaggio favorisce sensibilmente il recupero muscolare dopo l’allenamento. Un massaggio dopo un intenso esercizio fisico è indubbiamente di grande beneficio, e sembra ridurre il dolore e aiutare i muscoli a riprendersi.

Molte persone – sia atleti che professionisti della salute – hanno a lungo sostenuto che attenua l’infiammazione, migliora il flusso sanguigno e riduce la tensione muscolare.

Ma fino ad ora nessuno ha capito perché il massaggio abbia questo effetto così benefico. Ora i ricercatori hanno scoperto cosa succede ai muscoli quando un massaggiatore li tratta con le sue manualità.

Un esperimento richiedeva che le persone si esercitassero fino all’esaurimento e subissero cinque incisioni nelle gambe per poter estrarre il tessuto muscolare per l’analisi.

Nonostante gli ostacoli, gli scienziati sono riusciti a trovare 11 coraggiosi giovani volontari maschi. Lo studio è stato pubblicato nel numero del 1 febbraio di “Science Translational Medicine”.

In una prima visita, hanno fatto una biopsia ad una gamba di ogni soggetto a riposo. In una seconda sessione, li facevano esercitare energicamente su una bicicletta stazionaria per più di un’ora finché non potevano andare oltre. Quindi hanno massaggiato una coscia di ciascun soggetto per 10 minuti, lasciando che l’altra si riprendesse da sola.

Subito dopo il massaggio, hanno fatto una nuova biopsia al muscolo della coscia in ogni gamba. Dopo aver concesso altre due ore e mezzo di riposo, hanno fatto una terza biopsia per monitorare il processo di lesione e riparazione muscolare.

L’esercizio intenso provoca piccole lesioni nelle fibre muscolari, portando a una reazione immunitaria – infiammazione – mentre il corpo si mette al lavoro per riparare le cellule danneggiate.

Così i ricercatori hanno esaminato il tessuto dalle gambe massaggiate e non massaggiate per confrontare i loro processi di riparazione e scoprire quale differenza avrebbe apportato il massaggio.

Hanno scoperto che il massaggio riduce la produzione di composti chiamati citochine, che svolgono un ruolo critico nell’infiammazione. Il massaggio ha anche stimolato i mitocondri, le minuscoli centrali elettriche all’interno delle cellule che convertono il glucosio in energia essenziale per la funzione cellulare e la riparazione.

“La linea di fondo è che sembra esserci una soppressione dei percorsi nell’infiammazione e un aumento della biogenesi mitocondriale”, aiutando il muscolo ad adattarsi alle esigenze di un maggiore esercizio, ha detto l’autore senior, il dott. Mark A. Tarnopolsky.

Il dottor Tarnopolsky, professore di pediatria e medicina presso la McMaster University di Hamilton, Ontario, ha affermato che il massaggio funziona in modo molto diverso dai farmaci antinfiammatori, che riducono l’infiammazione e il dolore, ma possono addirittura ritardare la guarigione. Molte persone, per esempio, prendono un’aspirina o altro medicamento al primo segno di indolenzimento muscolare. “C’è qualche preoccupazione teorica che ci sia una risposta disadattiva a lungo termine se si sopprime costantemente l’infiammazione con i medicinali”, ha detto. “Il massaggio può sopprimere l’infiammazione e migliorare effettivamente il recupero cellulare”.

“Questa è una ricerca importante, perché è la prima a dimostrare che il massaggio può ridurre le citochine pro-infiammatorie che possono essere coinvolte nel dolore”, ha detto Tiffany Field, direttore del Touch Research Institute presso la University of Miami Medical School. Lei non è stata coinvolta nello studio. “Sappiamo da numerosi studi che il dolore può essere ridotto con il massaggio basato sulle testimonianze delle persone, ma questa è la prima dimostrazione scientifica che le citochine pro-infiammatorie associate al dolore possono essere ridotte”, ha detto.

Il dott. Tarnopolsky suggerisce che, a lungo termine, un massaggio professionale potrebbe anche essere un affare migliore di una pillola. Il medicamento potrebbe far sentire meglio, ma potrebbe rallentare la guarigione.

Molto meglio fare un massaggio post-esercizio che, oltre ad alleviare la stanchezza, migliora anche la guarigione, è naturale, ed è praticamente privo di controindicazioni.

Nel tuo programma di allenamento, pianifica anche delle sedute regolari dalle nostre terapiste riconosciute dalle casse malati, Sofia e Jacqueline, per un massaggio benefico per i tuoi muscoli e la tua prestazione fisica.

Contattaci per maggiori informazioni 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Ti aspettiamo

Sofia e Jacqueline, le tue terapiste del Centro Sportivo Minusio

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Spiedini di pollo aromatici

Il cibo rappresenta per noi fonte di sostentamento, ma ha anche una connotazione affettiva, ci ricorda il rapporto con la mamma e, come tutti sappiamo, ha anche una funzione consolatoria, a volte – purtroppo anche in casi estremi – viene utilizzato per riempire un vuoto, per trovare appagamento… Detto questo a tutti piace sedersi a tavola e CONDIVIDERE un momento di socialità con i propri cari, gli amici… i minuti che si trascorrono a tavola, in famiglia, sono preziosi, sono il momento in cui tutti i membri della famiglia si incontrano, si fermano per un attimo, scambiano idee, resoconti, esperienze.

Anche per questo è importante rendere il momento del pasto (spesse volte in famiglia ci si trova a tavola tutti insieme una sola volta al giorno…) in un rituale piacevole e atteso. Che non vuol dire abusare, esagerare o mangiare troppo e male.

Ci sono modi gustosi e sfiziosi per cucinare anche alimenti semplici e sani… come? Con fantasia, aromi… e soprattutto tanto amore che chi cucina ha sempre per chi prepara e si aspetta a ricevere…

Oggi ti proponiamo questa ricetta per preparare degli spiedini di pollo gustosi e aromatici.

Buon appetito!

Ingredienti per 6 spiedini (per 2 persone):

1 gambo di lemongrass, solo la parte bianca, tritata grossolanamente
un pezzo di zenzero pelato e tritato finemente
½ peperoncino di Cayenna senza semi tritato
1 spicchio d’aglio
2 acciughe
1 cucchiaio di salsa di soia
1 manciata di foglie di coriandolo fresco
300 gr di filetti di pollo piuttosto alti tagliati a bocconcini
4-6 bastoncini per spiedini

Preparazione:

1. Se utilizzi dei bastoncini di legno per spiedini, lasciali immersi nell’acqua per 30 minuti prima di usarli. In questo modo eviterai che si brucino durante la cottura degli spiedini.

2. Metti il lemongrass, lo zenzero, il peperoncino, l’aglio, le acciughe, la salsa di soia e il coriandolo in un mixer e azionalo fino a ottenere una salsa piuttosto corposa.

3. Metti i bocconcini di pollo in una ciotola, aggiungi la salsa e amalgama bene in modo che la carne sia bella condita. Quindi copri con la pellicola trasparente e lascia in frigorifero per circa 20 minuti per far incorporare bene i sapori.

4. Ungi leggermente una padella o la piastra per la cottura ai ferri e riscaldale.

5. Infilza il pollo sui bastoncini e griglia gli spiedini per 3-4 minuti su ogni lato, finché la carne è ben cotta.

6. Servi gli spiedini con della salsa di arachidi, per la ricetta clicca qui, e la tua insalata preferita o della verdura. Guarnisci con qualche fogliolina di coriandolo e delle scorze di limone.

Siediti e gusta la tua nuova ricetta in compagnia di chi ami!

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Salsa alle arachidi thai

La cucina etnica va molto di moda. In effetti è bello provare gusti nuovi, magari ricordando le vacanze trascorse in quei paesi lontani, oppure ritrovare il sapore che ci ha stupito in quel ristorante alla moda.

Perché non preparare questi piatti da sé e dare un tocco originale, nuovo ed esotico alla tua cucina? E’ un modo semplice e veloce per dare una nuova veste a piatti che magari sei stufa di mangiare sempre cucinati allo stesso modo.

Provaci!

Ti proponiamo la ricetta per preparare un condimento a base di arachidi, tipico della cucina thai. Di solito si accompagna a piatti di carne e insalate, ma tu puoi abbinarlo a tuo piacimento.

Ingredienti per un vasetto:
65 g di burro d’arachidi
il succo di 1 lime
1 cucchiaio di aceto di riso
2 cucchiai di salsa di soia
1 cucchiaio di miele
1 spicchio d’aglio
un pezzo di zenzero pelato e tritato
peperoncino in polvere
2 cucchiai di acqua calda
sale

Preprazione:

1. Metti tutti gli ingredienti nel mixer e frulla fino ad ottenere una salsa liscia e morbida. Se risulta troppo asciutta, aggiungi un po’ d’acqua. Alcuni utilizzano anche il latte di cocco.

2. Assaggia ed eventualmente aggiusta di sale… pronta!

Ora non ti resta che preparare la tua cena thai… e buon appetito!

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Dimagrire senza dieta?

Il solo pensiero di metterti a dieta ti stressa?
Anzi anche solo a sentir pronunciare la parola?

Lo sai che in realtà il termine deriva dall’antico greco e “diaita” vuol dire “modo di vivere“?

E’ solo in seguito che ha assunto una connotazione negativa che ci mette in crisi a solo sentirla nominare!

In realtà la dieta sarebbe quella che deve caratterizzare ogni giorno della nostra vita, perché è un modo di vivere, uno stile di vita volto alla ricerca del nostro stato di salute migliore, del benessere!

Ecco perché è bene adottare uno stile di vita e in particolare alimentare sano ed equilibrato, sempre e comunque, a qualsiasi età, non solo per fattori estetici, ma anche e soprattutto per la tua salute!

In particolare, quando sei sovrappeso di pochi chili, oppure vuoi solo rimetterti in forma, magari dopo le abbuffate delle vacanze o delle festività, o di un periodo durante il quale, vuoi per gli impegni di lavoro, lo stress etc. non hai potuto prestare attenzione alle tue abitudini alimentari, bastano pochi accorgimenti per tornare o mettersi in carreggiata e fare proprie abitudini che possono solo fare bene a chiunque, a chi deve perdere peso, a chi vuole restare in forma, a chi vuole semplicemente mangiare sano e non avere problemi di salute derivanti da un’alimentazione scorretta.

Credi sia impossibile?

Ecco 5 strategie SMART per ingannare la bilancia, la pancia e il cervello e dire addio facilmente ai chili di troppo.

Seguire una dieta, misurare grammi e calcolare calorie non è sempre facile. Anzi, spesso oltre a essere impegnativo, diventa anche noioso. Il rischio? Gettare la spugna e rinunciare a perdere peso, vanificando gli sforzi fatti. Guarda il video del nostro istruttore Renzo e scopri perché spesse volte le diete sono destinate al fallimento… clicca qui

Invece c’è un modo per mettersi in riga, senza grammi e calorie da contare.

La prima regola da seguire per dimagrire senza stress è EVITA I DIGIUNI.

Mangia poco e spesso, rispetta gli orari dei pasti e degli spuntini per controllare meglio il senso di fame ed evitare gli eccessi alimentari.

Prima di andare al supermercato, fai sempre la lista della spesa… e seguila! Mettere nero su bianco ciò che ti serve per i menù giornalieri, consente di fare acquisti in breve tempo e di stare alla larga da alimenti golosi e super calorici. Un altro suggerimento? Cerca di andare a fare la spesa quando hai appena finito di mangiare: eviterai di farti prendere dalla gola e di acquistare prodotti che non ti servono, non rientrano nel tuo stile alimentare e non sono sani.

Vuoi saperne di più? Ecco allora altri 5 trucchi per dimagrire senza stress

1.Sì allo yogurt

Assicura tanti batteri buoni, che svolgono una vera e propria azione disintossicante: facilitano la digestione e combattono l’accumulo di tossine. Apporta poi magnesio, un minerale che aiuta a contrastare gli sbalzi d’umore e a tenere a freno la fame dovuta al nervosismo. Scegli quello naturale (senza aggiunta di zuccheri), per un maggior apporto proteico puoi optare per quello greco, magari da arricchire con frutta fresca o secca, puree di frutta… Se sei intollerante al lattosio esistono gli yogurt senza lattosio, quelli a base vegetale, con soia o latte di cocco.

2. Punta sui grassi buoni

Per farne scorta non rinunciare a olio d’oliva, frutta secca, semi, pesce azzurro (sardine, alici, sgombro, acciughe). Oltre a rallentare la risposta dell’insulina, i grassi “buoni” omega 3 aiutano a mettere massa muscolare. Sono infatti importanti precursori di ormoni sessuali che favoriscono l’ipertrofia.

3. Vai in bicicletta

La bicicletta, come qualsiasi altra attività fisica, è un ottimo supporto per la dieta. I vantaggi? Fa bruciare tante calorie: in un’ora si possono consumare anche 500. Inoltre, tonifica i muscoli di gambe e glutei. Il movimento circolare della pedalata e l’assenza di colpi a carico della muscolatura delle gambe, è ottimo anche per contrastare la cellulite. Fa lavorare infatti in profondità tutti i gruppi muscolari delle gambe. Il vantaggio in più? Ti sposti agevolmente da una parte all’altra della città e non hai problemi di parcheggio 😉

4. Per i fuori pasto scegli la frutta secca

Nocimandorlenocciole consumate come spuntino oppure prima di iniziare un pasto riducono la quantità di cibo ingerito successivamente. Le fibre di cui sono ricche rallentano la digestione e favoriscono il senso di sazietà.

5. Mangia lentamente

Diversi studi hanno evidenziato che esiste una stretta relazione tra il tempo impiegato per consumare i pasti e la sensazione di sazietà. Mastica lentamente il cibo per regolare meglio la fame. Prima di inghiottire, mastica con cura ogni boccone e sii consapevole del fatto che stai mangiando e cosa. A volte siamo cosi presi dalla fretta che ingurgitiamo il cibo senza nemmeno sentirne il sapore… Mangerai meno e ti sentirai sazia prima.

Se hai bisogno di aiuto e per pensare al tuo benessere vuoi iscriverti in palestra e seguire un piano alimentare personalizzato, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

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Chili di quinoa

Slow Cooker Quinoa Chili

L’autunno è arrivato e si ha voglia di mangiare qualcosa di caldo, ovviamente senza rinunciare al gusto e all’equilibrio dei nutrienti. Oggi vogliamo proporti una ricetta originale e deliziosa, molto semplice da preparare. Con il suo gusto speziato e “esotico” ti sembrerà di gustare un cibo etnico e di ritornare in vacanza!
La quinoa è uno pseudo-cereale ricco di proteine, carboidrati e fibre alimentari. Non contiene glutine (quindi è perfetta anche per i celiaci) ed è ricca, invece di due aminoacidi essenziali importanti per il buon funzionamento dell’organismo: lisina e metionina, quest’ultima aiuta il metabolismo dell’insulina. Inoltre va bene nei regimi ipocalorici (sempre con moderazione) poiché ha un indice glicemico medio-basso.
Chili di quinoa

Ingredienti (per 4-6 persone):

1 cucchiaio di olio d’oliva
2 spicchi d’aglio tritati
200 gr di peperone rosso a pezzetti
200 gr di peperone verde a pezzetti
200 gr di carote grattugiate
mezza cipolla tritata
2 tazze di quinoa già cotta
100 gr di mais
400 gr di fagioli neri
400 gr di fagioli rossi
400 gr di pomodori a pezzetti
1 cucchiaio di chili in polvere
1/2 cucchiaio di pepe di Cayenna
pepe nero macinato, aglio in polvere, cumino in polvere

Preparazione:

  1. Fai saltare l’aglio, i peperoni, le carote e le cipolle nell’olio d’oliva per 5 minuti circa.
  2. Metti tutti gli ingredienti nella pentola pressione e mescola bene.
  3. Imposta la pentola pressione e lascia cuocere per 4-5 ore per far amalgamare bene i sapori.
  4. Mescola bene e servi. Insaporisci con le spezie che preferisci.

Il chili di quinoa è perfetto anche da portare al lavoro per la tua pausa pranzo. Puoi arricchire la ricetta con quello che vuoi, magari con dello yogurt greco, dell’avocado, del cottage cheese, dell’erba cipollina o il tuo ingrediente preferito!

Buon appetito!

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Cosa fanno gli zuccheri al nostro corpo?

What Does Eating Refined Sugar Do To Your Body?
Ultimamente si parla molto di zuccheri e del loro effetto sul nostro organismo.

Lo zucchero raffinato è zucchero elaborato e quindi privato per la maggior parte delle vitamine e dei minerali che contiene naturalmente. In questo modo si ottiene un carboidrato puro e raffinato di facile e rapido utilizzo per il corpo. Rientrano negli zuccheri semplici lo zucchero bianco, lo zucchero a velo e in alcuni casi (la maggior parte) lo zucchero di canna, che spesso non è altro che zucchero bianco colorato con coloranti come caramello.

Ecco come un eccesso di zuccheri raffinati può nuocere al corpo:

Fegato
Il fegato è il “magazzino di stoccaggio” degli zuccheri in eccesso sotto forma di glicogeno (la formula di stoccaggio del glucosio). Se mangi giornalmente una quantità eccessiva di zuccheri semplici (superiore al tuo fabbisogno quotidiano) il magazzino di stoccaggio non riesce a contenerli ed è quindi portato ad espandersi. Quando il fegato raggiunge la sua capacità massima, il glicogeno in eccesso viene convertito in acidi grassi e depositato nelle parti inattive del corpo: fianchi, glutei, addome e petto. Una certa quantità di grasso può rimanere nel fegato andando ad accumularsi nel tempo e causando la malattia del fegato grasso non alcol dipendente.

Cuore
Alcuni studi hanno correlato all’abuso di zuccheri raffinati la cosiddetta dislipidemia, cioè un elevato livello di grasso nel sangue. Ingerire molti zuccheri raffinati determina un aumento dei trigliceridi e bassi livelli di colesterolo HDL (“buono”). Il ruolo del colesterolo HDL è proprio quello di pulire il sangue dal colesterolo “cattivo” riportandolo nel fegato, una quantità insufficiente determina quindi un aumento del rischio di sviluppare patologie cardiache.

Dipendenza
Per la maggior parte delle persone, la voglia e la necessità di ingerire degli zuccheri è una vera e propria dipendenza. Hai presente quando vorresti mangiarti un’intera tavoletta di cioccolato? In questo caso la forza di volontà ha ben poco da fare! Quando mangi zuccheri raffinati l’organismo produce un’elevata quantità di dopamina (un neurotrasmettitore che ci fa sentire felici e provare piacere). Sfortunatamente gli alimenti ricchi di nutrienti, come frutta e verdura, non hanno lo stesso effetto. Ecco perché molte persone hanno una dipendenza da zuccheri, per continuare a provare quelle sensazioni positive. E’ importante anche sapere che queste sensazioni sono in grado anche di inibire il senso di sazietà, dipendente da altri ormoni. Ecco perché tendiamo a mangiare più dolci di quanto dovremmo.

Obesità
A causa degli effetti che lo zucchero ha sul nostro cervello, è molto più facile ingrassare e diventare sovrappeso o addirittura obesi, se l’eccesso è giornaliero e costante. Come abbiamo spiegato sopra, mangiare zuccheri raffinati inibisce il senso di sazietà, quindi non ti senti sazia e soddisfatta come se hai mangiato un piatto di verdura e proteine, ad esempio. Questo perché gli alimenti ricchi di zuccheri sono ricchi di calorie vuote e carenti in nutrienti importanti come le fibre che invece stimolano il senso di sazietà.

Un’altra ragione per cui l’abuso di zucchero è una delle cause dell’obesità è che è presente in moltissimi prodotti confezionati. Molti produttori hanno trovato modi intelligenti per nascondere il nome “zucchero” dalle etichette dei loro prodotti. Sfortunatamente gli zuccheri sono presenti anche in alimenti apparentemente sani come i cereali per la colazione, le barrette di muesli, gli yogurt a ridotto contenuto di grassi (aromatizzati) e le salse, solo per dirne alcuni.

Questo può essere difficile in particolare per i genitori i cui bambini si nutrono quasi esclusivamente di queste cose. E poi vaglielo a spiegare a un bambino di 5 anni che lo zucchero causa dipendenza e non lo può mangiare! Se vuoi cercare di ridurre il tuo introito di zuccheri, prova a ridurlo gradualmente. Cerca di sostituirlo con la frutta, ad esempio. E se invece hai proprio voglia di cioccolato, preferisci quello fondente. Se hai un debole per le torte e i dessert, divertiti a sfoderare la fantasia e scova ricette alternative in versione light. Sono in commercio anche alternative dello zucchero molto meno dannose, provale!

E gli zuccheri della frutta?

Molte persone, conoscendo gli effetti negativi dello zucchero sul nostro organismo, temono che anche lo zucchero della frutta, il fruttosio, causi gli stessi danni. In realtà spesso la quantità di zucchero contenuta in un frutto è decisamente inferiore rispetto a quella di una barretta di cioccolato. Inoltre la frutta contiene nutrienti essenziali come vitamine, minerali e antiossidanti che servono al nostro corpo per funzionare. Inoltre è ricca di fibre, che favorisce il senso di sazietà. Ricorda che è sempre meglio consumare la frutta fresca e intera, se la utilizzi per fare un succo, spesso stai rimuovendo nutrienti e fibre.

Nonostante gli effetti negativi dello zucchero siano molti e reali, non è il caso di creare allarmismi. Si tratta sempre del risultato di un ABUSO. Mangiare una fetta della tua torta preferita ogni tanto, non ti farà venire il fegato grasso. Il consiglio è di mangiare i cibi freschi, non lavorati industrialmente, in modo da sapere bene come e con quali ingredienti sono preparati. Un suggerimento extra: prima di acquistare un prodotto, controlla gli ingredienti. Se sono troppi, lascialo sullo scaffale e preparalo con le tue mani. Ricorda che il cibo è salute, per questo è importante sapere bene cosa introduciamo nel nostro corpo.

Buon benessere

Team Centro Sportivo Minusio

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Voglia di dolce?

A volte, se stai seguendo una dieta o un piano alimentare sano, può essere difficile resistere all’irresistibile voglia di qualcosa di dolce…

Partendo dal presupposto che non va sempre bene privarsi di tutto (la parola chiave è moderazione!), è comprensibile che nel caso dei dolci è difficile optare per alternative più sane.

Ecco perché vogliamo darti qualche suggerimento per aiutarti a non abusare di dolci grassi e ricchi di zucchero, ma nemmeno privarti proprio di tutto.

Come probabilmente sai già, un abuso di zuccheri raffinati ha un impatto negativo sul tuo corpo e sulla tua salute, per saperne di più, clicca qui e leggi l’articolo dedicato.

Se consumi abitualmente molti zuccheri raffinati, può non essere cosi semplice rinunciarvi improvvisamente una volta che hai deciso di mangiare in maniera corretta ed equilibrata.

Lavorando in maniera graduale, riducendo l’apporto totale di zuccheri aggiunti costantemente, il tuo corpo diventerà meno dipendente e riuscirai a limitarli sempre di più.

La prossima volta che ti viene un’irrefrenabile voglia di dolci, prima di correre all’armadietto dei dolciumi, prova a mettere in atto questi 4 suggerimenti:

Consiglio n. 1: scegli cibo zuccherato naturalmente

Quando ti viene voglia di dolce, prova a trovare opzioni sane e nutrienti che contengono zuccheri naturali, piuttosto che zuccheri raffinati (quelli che fanno male). Soddisferai la voglia di dolce, senza effetti negativi.

La frutta, ad esempio, è un’alternativa sana che spesso aiuta a ridurre la voglia di dolci. Puoi anche utilizzarla come ingrediente per addolcire altre preparazioni.

Un modo per avere sempre frutta fresca a disposizione senza andare al supermercato? Quando l’hai appena acquistata, oppure se ne hai raccolta nel giardino o qualcuno ti ha dato della frutta, tagliala a pezzetti e conservala in sacchetti da congelatore richiudibili, poi congelala e tienila pronta per eventuali crisi da dolce. Altrimenti, puoi aggiungere delle bacche o altra frutta di stagione nella tua acqua.

Aggiungere della frutta allo yogurt greco bianco è un’ottima opzione per uno spuntino nutriente. Scegliere lo yogurt bianco è un ottimo modo per ridurre l’apporto di zuccheri aggiunti nella tua dieta.

Consiglio n. 2: bevi degli smoothie

Ultimamente se ne sente parlare ovunque: gli smoothie sono nutrienti e ottimi per soddisfare la tua voglia di dolce. Se conservi la frutta nel freezer, puoi utilizzare uno o due pezzetti di frutta per preparare uno smoothie gustoso frullandola con spinaci novelli, ad esempio, e latte a tua scelta. Aggiungi un cucchiaino di miele o di sciroppo d’acero per poterti gustare una bevanda deliziosa e dolce. Divertiti ad abbinare la frutta e gli ortaggi che preferisci e a creare gusti nuovi e originali.

Consiglio n. 3: sfodera la tua creatività e prepara dessert salutari

Se sei abituata a mangiare dolci e dessert particolari, è difficile rinunciare, a meno che non trovi qualcosa che abbia un gusto simile. Questo vale in particolare se sei all’inizio del tuo percorso verso uno stile di vita sano e se eri abituata a consumare dolci regolarmente.

E’ tutta questione di mente, ma se riconosci questo bisogno, puoi essere sicura di avere delle alternative disponibili quando hai davvero bisogno di qualcosa di dolce. In questo modo riuscirai a non sentirti troppo male perché stai rinunciando a qualcosa che ti piace, ma al tempo stesso nemmeno a sentirti in colpa per non aver rispettato il tuo piano alimentare e ti aiuterà a sostituire le tue vecchie abitudini con altre molto più sane e positive.

Un esempio? Se ami il gelato, sorbetti di frutta o  ghiaccioli sono un’alternativa gustosa da tenere sempre in congelatore.

Prova questa ricetta per un delizioso

Sorbetto light all’ananas

Ingredienti per circa un chilo:
1 ananas maturo tritato grossolanamente
125 ml di acqua
1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
Succo di lime, q.b.
Cocco in scaglie tostato per guarnire

Preparazione: 
1. Frulla l’ananas, l’acqua, lo zenzero e il succo di lime in un frullatore ad alta velocità fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo. Versa il composto in un contenitore ermetico e riponi in congelatore per 1-2 ore.

2. Togli il sorbetto all’ananas dal congelatore e frulla nuovamente fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo. Riponi nuovamente il sorbetto nel contenitore ermetico e lascia in congelatore per tutta la notte.

3. Distribuisci il sorbetto nelle coppette e guarnisci con il cocco in scaglie tostato.

Consiglio n. 4: scegli il cioccolato (giusto)

Fare piccoli “compromessi” può fare una bella differenza per la tua salute e ti può aiutare a ridurre la voglia di mangiare dolci a tutte le ore.

Molte persone pensano che sia necessario abolire totalmente il consumo di cioccolato se sono a dieta. Invece non è necessario! Fondamentale è scegliere la giusta opzione, se possibile.

Un esempio?

  • Sostituire il cioccolato al latte o bianco con quello fondente (percentuale di cacao oltre il 75%).
  • Scegliere prodotti che contengono cacao o fave di cacao.

Quando acquisti il cioccolato fondente, fai comunque attenzione. Alcuni contengono comunque un elevata percentuale di zucchero e sono quindi “cibi sani sotto mentite spoglie”. Verifica gli ingredienti e trova un cioccolato senza zuccheri aggiunti.

In ogni caso quello che devi ricordare è che moderazione e costanza fanno la differenza!

Non è sempre positivo dividere gli alimenti in “buoni” o “cattivi”. Spesso quando elimini una categoria di alimenti perché pensi che siano “cattivi” fai più danno che guadagno, perché evitandoli completamente rischi solo di avere ancora più voglia di mangiarli! E se lo fai, lo fai come se non ci fosse un domani!!!

Procedi gradualmente e sempre con moderazione e vedrai che riuscirai ad apportare dei cambiamenti positivi, senza sentirti privata di qualcosa che ti piace molto!

Buon benessere!

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