Fai bene al tuo cuore

donne-cuoreFebbraio è il mese dell’amore… o per meglio dire è il mese del cuore!

Si, perché troppo spesso le donne trascurano la salute del proprio cuore. In effetti si pensa che gli infarti e le patologie cardiache colpiscano maggiormente il sesso maschile, quando invece in realtà sono molte le donne che muoiono a causa di una malattia cardiaca. I disturbi cardiovascolari sono infatti la prima causa di decesso femminile, una realtà poco conosciuta e sottovalutata.

Le malattie cardiovascolari uccidono infatti più donne che uomini: l’infarto non è un fenomeno da rapportare prevalentemente al maschile, come si tende comunemente a fare, ma una patologia che colpisce di frequente anche le donne e con conseguenze spesso ben più gravi.

 

Anche in questo ambito, come in tanti altri quando si parla di salute, è la prevenzione a fare la differenza.

Ecco allora tre punti chiave che ogni donna dovrebbe conoscere a proposito della salute del proprio cuore:

IL CUORE FEMMINILE È PIÙ FRAGILE DI QUELLO MASCHILE
Sembra proprio così, visto che le malattie cardiovascolari costituiscono da tempo la prima causa di morte delle donne, molto più che per tutte le forme di cancro. La differenza più importante però è che le donne sono meno consapevoli del loro rischio cardiovascolare e tendono a trascurarne i sintomi. Basti pensare che una donna su tre trascura i segni di malessere nei giorni precedenti all’infarto, rivolgendosi ai medici più tardi rispetto agli uomini.

COSA SUCCEDE DOPO LA MENOPAUSA
La menopausa è uno spartiacque nella vita della donna che segna importanti cambiamenti biologici. Fino alla menopausa le donne sono aiutate dalla protezione ormonale – un effetto protettivo esercitato, almeno in parte, dagli estrogeni perché tendono a diminuire i livelli del colesterolo “cattivo” (LDL) ed a aumentare quelli del colesterolo “buono” (HDL). Dopo la menopausa il rischio cardiovascolare tende ad aumentare rapidamente. Le donne presentano malattie cardiovascolari con un ritardo di almeno 10 anni rispetto agli uomini e hanno complessivamente meno eventi ma di tipo più grave. Inoltre, il quadro clinico non è così evidente come quello degli uomini: spesso il dolore è assente o è localizzato in altra sede e può essere confuso con quello derivato da altre patologie. Questo è uno dei motivi per cui, generalmente, le donne si recano in ospedale più tardi rispetto agli uomini.

I FATTORI CHE TI METTONO PIÙ A RISCHIO
Sono molti i fattori che contribuiscono ad aumentare il rischio di infarto miocardico. I più importanti sono l’ipertensionealti livelli di colesterolo nel sangue, il diabete, il fumo, il sovrappeso, uno stile di vita sedentario, i precedenti in famiglia, l’età. Ognuno di questi fattori, anche uno solo, può aumentare drammaticamente il rischio di sviluppare una malattia cardiovascolare. C’è di buono che la maggior parte di questi possono essere modificati, cambiando il proprio stile di vita: tutto sta nel cominciare a farlo.
L’OMS stima che una riduzione anche modesta ma simultanea della pressione arteriosa, dei livelli di colesterolo nel sangue, dell’obesità e del fumo potrebbe ridurre di più del 50% l’incidenza delle malattie cardiovascolari.

Ancora una volta, dunque, l’esercizio fisico si dimostra migliore medicina e misura preventiva per tenere sotto controllo il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari.

Pensa al tuo cuore e alla tua salute, fatti del bene, allenati!

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Le 10 tendenze fitness del 2019

Nell’ambito del fitness c’è sempre qualcosa di nuovo… l’importante è saper distinguere tra tendenza vera e propria e fenomeno momentaneo.

Per sapere cosa aspettarci quest’anno, l’American College of Sports Medicine ha effettuato anche quest’anno una classifica delle tendenze fitness. Ecco i risultati!

#1 Tecnologia indossabile

Nell’ambito della digitalizzazione, bracciali per il fitness, smart-watch e tracker GPS strappano ancora il primo posto.

#2 Allenamenti di gruppo 

Già l’anno scorso al secondo posto, questo nuovo tipo di allenamento, nel quale un trainer allena contemporaneamente più di 5 persone, (altrimenti si tratterebbe di “group personal training”) continua a riscuotere grande successo.

#3 HIIT

L’HIIT è una metodologia di allenamento che prevede un intervallo di lavoro ad altissima intensità, una breve pausa e di nuovo un intervallo di lavoro ad alta intensità. In genere una seduta di allenamento dura al massimo 30 minuti. Ideale per sfruttare l’effetto brucia-grassi prolungato per molte ore anche dopo il termine dell’allenamento.

#4 Allenamenti per la terza età

Le persone invecchiano diversamente rispetto ai nostri antenati. Grazie all’evoluzione in ambito medico, alla prevenzione e alla corretta alimentazione, gli anziani continuano a essere molto attivi. Per questo è importante sviluppare protocolli di allenamento specifici per questo target.

#5 Bodyweight Training (allenamento a corpo libero)

Sebbene si tratti di una tendenza relativamente recente, in realtà non è nulla di nuovo. Da sempre le persone utilizzano il proprio corpo come resistenza. Ora l’allenamento si effettua con metodi specifici e seguiti da trainer specializzati.

#6 Professioni nell’ambito del fitness

Sembra che l’interesse di lavorare nel mondo del fitness continui a prendere piede tra i giovani. Sono sempre di più le possibilità di formazione e di fare carriera in questa area. Il tutto è facilitato dalla possibilità di farsi conoscere attraverso i social media.

#7 Yoga

Lo yoga rimane sempre una costante nel settore del fitness. Il suo vantaggio è di avere molte sottocategorie, come il power yoga. In questo modo riesce ad abbracciare un pubblico molto ampio e diversificato con obiettivi ed esigenze differenti.

#8 Personal Training

L’allenamento con un professionista a propria disposizione per tutta la durata della seduta è sempre più in voga, perché garantisce massima efficacia e risultati.

#9 Allenamento funzionale

Si tratta di una tipologia di allenamento che riprende movimenti che rispecchiano i gesti della vita quotidiana ed è una sorta di “preparazione” per tutte le discipline sportive. Include movimenti complessi, che richiedono l’intervento contemporaneo di diverse articolazioni e gruppi muscolari. In generale si può definire come un allenamento per un gesto atletico piuttosto che per un singolo muscolo. Ecco perché è cosi diverso dall’allenamento di forza tradizionale, nel quale gran parte degli esercizi si effettua in maniera isolata. Per saperne di più, clicca e leggi l’articolo dedicato.

#10 Allenamento come medicina

Sempre più si sta cercando sempre di far passare il messaggio che il movimento, l’allenamento, lo sport in generale sono sinonimo di salute, incentivando i medici di famiglia e il personale sanitario a introdurre i pazienti ai benefici del fitness e dell’attività fisica, indirizzandoli ai professionisti del fitness.

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Allenamento funzionale per dimagrire: funziona?

Negli ultimi tempi si fa un gran parlare di allenamento funzionale (nel quale rientra anche il CrossFit, seppur con qualche differenza), ma in realtà, cos’è e come funziona? Quanto dura? E’ efficace per dimagrire e rassodare gambe, glutei, braccia e addominali?

Fai un po’ di chiarezza continuando a leggere il nostro articolo 😉

Il funzionale è il tipo di allenamento attualmente più apprezzato dal mondo del fitness e in grado di assicurare grandi soddisfazioni anche in chi è alle prime armi. Si tratta di una tipologia di esercizio fisico innovativa, non tanto nell’aspetto pratico (gli esercizi sono tutti a corpo libero o con elementi semplici come palla medica, trazioni, ecc.) quanto nel riuscire a sviluppare in modo armonioso il corpo nella sua interezza. Non più, quindi, un lavoro specifico su determinati distretti corporei ma una rivoluzione del classico concetto di fitness in favore di un vero e proprio tipo di fitness funzionale, il quale va ad abbracciare l’intero corpo ed è in grado di sviluppare caratteristiche come forza, coordinazione, agilità.

Un movimento si dice funzionale quando rispecchia i gesti della vita quotidiana, movimenti naturali realizzati grazie alla contrazione sinergica di più gruppi muscolari. Scopo di questo allenamento è sviluppare un corpo bello, armonico e forte tramite esercizi che richiamano le funzioni base per cui è nato; per questo si vanno a creare percorsi che si avvicinino il più possibile a quello che il corpo umano fa per natura.

La definizione di allenamento funzionale, infatti, si basa proprio sul fatto che è un allenamento che mira a unire il movimento al sistema-corpo, per assicurare risultati non più localizzati a una fascia muscolare specifica ma a raggiungere un equilibrio e un benessere globale. Tuttavia il termine  functional training è molto generico e occorre specificare qualche sua caratteristica per poter dare un’idea dei suoi principi. Per capire cos’è e in cosa consiste l’allenamento funzionale, quindi, bisogna pensare a una tabella di allenamento rivolta al potenziamento tutte le caratteristiche intrinseche del nostro organismo, le quali non vengono mai sviluppate a causa della nostra vita sedentaria. Ovviamente bisogna partire dal proprio grado di forma fisica, quindi una persona che inizia ad avvicinarsi a questo mondo dovrà cominciare a familiarizzare con il suo corpo, dedicandosi a camminate o corse, saltare, colpire o lanciare. Tutti movimenti naturali da imparare a eseguire in modo giusto. Di conseguenza, è proprio la nostra quotidianità alla base dei movimenti di questo functional training. Infatti, vengono riproposte azioni che facciamo abitualmente ma in chiave sportiva e ciò fa si che questo genere di allenamento sia adatto a tutti, in qualsiasi fascia d’età o di forma fisica ci si trovi, ovviamente sempre verificando prima la presenza di paramorfismi e problematiche fisiche che potrebbero peggiorare con l’esecuzione non corretta di determinati esercizi.

Gli esercizi a corpo libero che possono essere proposti sono, ad esempio, trazioni, piegamenti, spinte e torsioni. Visto che questo tipo di ginnastica funzionale coinvolge diverse articolazioni, le fasce muscolari interessate sono molteplici. Questo fa si che si ottenga una maggiore capacità di controllo del proprio corpo, migliorando la propriocettività e l’attività del core, ossia la zona del corpo che abbraccia la fascia muscolare addominale e quella dell’anca.

In una scheda di allenamento funzionale si introducono esercizi principalmente da svolgere a corpo libero: è necessario svolgerli in maniera corretta sia per non vanificare lo sforzo fatto, sia per non incorrere in fastidiosi infortuni, cosa che quando ci si allena con gli attrezzi è meno semplice che accada perché eventuali imperfezioni di esecuzione possono essere parzialmente corrette dalla macchina.

In una seduta di allenamento molto semplice, si può considerare un circuito variabile in intensità e durata che preveda, ad esempio:

  • 4 minuti di salto della corda
  • squat alternati ad affondi in camminata
  • swing (esercizio che coinvolge muscoli di tronco e addome)
  • press con bilanciere

Tutti gli esercizi sono intervallati, ad esempio, da un minuto di pausa.

Questo è solo un piccolo esempio di quello che si può ideare ma, trattandosi sempre di esercizi a corpo libero, le possibilità di variazione e di combinazioni diverse è praticamente infinita. Gli attrezzi nell’allenamento funzionale hanno un ruolo accessorio e sono estremamente semplici: palla medica, bilanciere o barra per le trazioni, manubri, elastici o kettlebells.

Spesso si fa confusione tra l’allenamento funzionale e il più famoso crossfitche è una disciplina americana ideata da Greg Glassmann, in quanto entrambi i programmi hanno come obbiettivo il miglioramento della forza, della potenza e della coordinazione, infatti tra loro ci sono numerose analogie ma anche sottili differenze: per esempio nell’allenamento funzionale sono previste delle pause più lunghe del crossfit, oppure il peso del corpo ha un ruolo maggiore nell’esercizio ma nel crossfit c’è una netta pianificazione dei movimenti nell’ambito di un obiettivo specifico.

Inoltre, per le sue caratteristiche di estrema versatilità, l’allenamento funzionale può essere associato a uno sport per potenziarne le risposte corporee e migliorare le prestazioni di altre discipline sportive.

La ginnastica funzionale, inoltre, può essere impiegata con successo anche in campo estetico: una buona tabella funzionale è la forma ideale di allenamento per sciogliere il grasso in eccesso e favorire il dimagrimento. Circuiti funzionalicrossfit femminile total body funzionale sono tutte forme di allenamento funzionale con differenze minime tra loro ma che vanno a stimolare la risposta muscolare e ad accelerare il metabolismo, favorendo il consumo di grassi in modo corretto.

 

Seguire un allenamento funzionale ha sicuramente dei vantaggi, in quanto consentirà di migliorare la postura, l’equilibrio, l’agilità. Inoltre, vista la varietà continua di esercizi possibili è molto difficile annoiarsi e il fisico viene sottoposto a continue sollecitazioni. L’armonia del corpo viene rispettata perché ogni seduta di allenamento è dedicata al corpo nella sua interezza. Nonostante questo bisogna fare attenzione quando lo stato di salute non è ottimale. Se si hanno problemi alla schiena, ad esempio, è necessario farsi seguire da un istruttore qualificato che possa aiutare a svolgere la giusta tipologia di esercizio e in maniera corretta, per non andare ad affaticare la parte dolente o peggiorare una serie di sintomi già presenti. Infatti, l’allenamento funzionale non è pensato per solo per il raggiungimento del risultato estetico ma per migliorare il benessere del corpo. Ovviamente, accanto all’esercizio per poter avere risultati duraturi e tangibili occorre seguire un’adeguata alimentazione e uno stile di vita più sano possibile.

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Ma le gambe, ma le gambe… a tutte piacciono di più!

Anche se siamo ancora nel bel mezzo dell’inverno e fa ancora freddo, alcune giornate soleggiate e serene ci fanno venire voglia di primavera, di estate… e cosi iniziamo a pensare a quando indosseremo shorts, minigonne, costumi… Presto le gambe diventeranno protagoniste del nostro guardaroba…

Ma cosa bisogna fare per avere gambe belle e toniche, senza cellulite, e mettere le gambe in mostra senza pensieri e vergogna?

La risposta è una sola!

Se ancora non lo sei, iscriviti in palestra e dacci dentro con squat, affondi& Co. per tonificare cosce e glutei. Per dare una scossa al metabolismo e stimolare il tuo corpo a bruciare grassi per ore anche dopo l’allenamento, inserisci un protocollo HIIT per rafforzare tutto il corpo in generale ed evitare l’accumulo di liquidi nella parte inferiore del corpo.

Sapevi che esistono protocolli di allenamento specifici per le donne che tendono ad accumulare grasso e liquidi su fianchi, glutei e gambe e sono soggette a cellulite, gonfiore degli arti inferiori e ritenzione idrica? Bastano pochi accorgimenti per evitare di riempire le gambe d’acqua e ottenere quell’effetto “volume” tanto temuto dalle donne.

Ecco perché devi affidarti al tuo trainer e seguire il programma di allenamento personalizzato per te e i tuoi obiettivi.

Abbinato al giusto allenamento, anche l’utilizzo di creme e gel mirati può aiutare, come pure gli impacchi con alghe che detossinano, combattono la ritenzione idrica e aiutano a snellire. In questo caso sarà la tua consulente estetica a consigliarti i trattamenti e i prodotti giusti per te. Prevenire il gonfiore che generalmente si accentua con il caldo è certamente la soluzione: basta pianificare fin d’ora un ciclo di linfodrenaggi, massaggi anti-cellulite, massaggi destrutturanti del grasso con le nostre terapiste riconosciute dalla maggior parte delle casse malati.

Passiamo all’alimentazione: evita le diete yo-yo in cui magari perdi velocemente peso (facendo la fame) per poi riprenderlo altrettanto velocemente. Per riuscire ad ottenere gambe snelle e toniche occorre per prima cosa seguire una corretta alimentazione: ricca di alimenti sani e con effetti depurativi. Per evitare l’odiato effetto della pelle a buccia d’arancia, il principio fondamentale è eliminare le scorie dall’organismo. Se il microcircolo non funziona al meglio e non smaltisce le tossine, infatti, le cellule adipose si infiammano e si formano i tanto odiati inestetismi cutanei, in primis la cellulite. Per sgonfiare e snellire le gambe, bisogna quindi abbinare una dieta sana e drenante a esercizi mirati.

Come ottenere gambe magre? Drenando!

La dieta per gambe snelle deve essere ricca di cibi drenanti, antinfiammatori e soprattutto contenenti potassio, elemento utilissimo per drenare i liquidi e diminuire il gonfiore.
Dove si trova il potassio? Frutta e vegetali: pesche, banane, pomodori, albicocche, angurie, melone, spinaci, carciofi, bietole e nella zucca. Inoltre, diversi minerali agiscono in modo positivo sul metabolismo: tra questi il selenio, il sodio e il magnesio, che inducono il nostro organismo a consumare più energia.
Bevi a volontà: acqua o tè verde o tisane a base di finocchio, zenzero e ortica (ovviamente senza zucchero) trasportano nutrienti vitali alle cellule eliminando le scorie.

Cosa devi mangiare per dimagrire le cosce
Se l’obiettivo è focalizzato sulle gambe, è fondamentale consumare cibi ricchi di vitamina C, come arance, fragole e kiwi. Questi alimenti contengono i bioflavonoidi, che migliorano la circolazione del sangue e gli squilibri cellulari che possono portare alla cellulite.
Fondamentali sono anche gli antiossidanti, presenti in gran quantità nelle more, nel mango, nel pompelmo rosa, nel melograno e nei mirtilli, che migliorano la circolazione sanguigna, fondamentale per prevenire la cellulite.
Inoltre bisognerebbe consumare cibi ricchi d’acqua come l’anguria, che è anche ben fornita di potassio e l’ananas, un toccasana per avere gambe leggere.

Gli acidi grassi contenuti nel pesce
Gli acidi grassi Omega 3, contenuti soprattutto nel salmone e nel pesce azzurro, rappresentano un grande aiuto per la circolazione perché funzionano come antinfiammatori dei tessuti.

Elimina o sostituisci il sale

È fondamentale eliminare o ridurre il consumo di sale, che ostacola il lavoro drenante dei liquidi perché li trattiene all’interno dell’organismo. Da considerare, poi, che oltre al sale che aggiungiamo alle pietanze, ce n’è spesso altrettanto nascosto negli alimenti che consumiamo ogni giorno, come affettati, pane, carne, pizza e cibi pronti. Bisognerebbe imparare a utilizzarlo solo nell’acqua di cottura e sostituirlo nelle pietanze con erbe aromatiche e spezie. Non solo: in fatto di gambe gonfie, le erbe aromatiche come salvia, rosmarino e maggiorana sono funzionali, perché contrastano proprio i gonfiori. Tra le spezie dall’azione più antinfiammatoria bisogna preferire la curcuma e lo zenzero, che tra l’altro aiuta anche a bruciare i grassi.
Anche i formaggi andrebbero ridotti, preferendo le varietà fresche e più magre, come la crescenza, la ricotta e il caprino, che andrebbero consumati associandoli a grandi quantità di verdure perché, grazie alla fibra che contengono, aiutano ad assorbire meno grassi.

Dare sempre la giusta importanza alle fibre
Assumere le fibre in giusta quantità è fondamentale, perché regolarizzano l’attività dell’intestino e riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri. Ma il ruolo di questi elementi non finisce qui: la fibra è utile se si vuole ridurre la ritenzione idrica e il gonfiore. Spesso, infatti, chi ha le gambe gonfie soffre anche di intestino pigro: quando questo organo non funziona bene, accumula le scorie all’interno del corpo. Per fare un pieno di fibre, via libera a carciofi, broccoli, legumi e cereali integrali, come l’orzo, il kamut, il farro, il bulgur e la quinoa. Questi cereali, vero toccasana se consumati nel pasto insieme ai legumi, mantengono a lungo il senso di sazietà ed evitano gli attacchi di fame.

Cibi da evitare per dimagrire le cosce
Per avere gambe snelle bisogna inoltre ridurre il consumo di zuccheri semplici e farine raffinate. Poi, no secco anche agli alimenti confezionati come merendine, snack, cibi in scatola e conservati, salumi, formaggi grassi e stagionati e alcol. Da limitare anche le carni rosse: punta su pesce, carne bianca, legumi e uova. Bisogna diminuire anche l’uso di burro e grassi animali e, come tecniche di cottura, rinunciare al fritto in favore di cotture più sane come la griglia, il vapore, il forno o il cartoccio.
Per quanto riguarda le bevande, sarebbero da limitare caffè, bibite gassate e zuccherate, scegliendo invece karkadè, centrifugati drenanti di frutta e verdura, decotti e infusi, ovviamente non zuccherati.
Se desideri snellire in particolare le cosce, quando hai fame sostituisci la pasta con carne magra, pesce, uova e latticini magri, che apportano pochi grassi ma tante proteine, utili per mantenere la massa muscolare. Se poi associ anche un po’ di allenamento, con il tempo il grasso delle cosce cederà il posto al muscolo, facendo sembrare le tue gambe più snelle e definite.

Il ruolo dell’acqua
Abbiamo la cattiva abitudine di bere poca acqua, limitandoci a bere solo quando abbiamo sete. D’inverno, poi, passiamo intere giornate senza bere proprio perché non ne avvertiamo lo stimolo. Dovremmo imparare invece a bere spesso durante la giornata, senza aspettare di avere sete. La quantità ideale è circa 8 bicchieri al giorno, anche se molto dipende dal nostro stile di vita. Nell’ottica di snellire le gambe bere è importante, perché aiuta a ridurre la ritenzione idrica, favorisce l’eliminazione dei liquidi e delle scorie e agevola il lavoro dell’intestino.

Ora che hai acquisito tanti strumenti in più per sfoggiare gambe toniche e snelle, non ti resta che metterli in pratica… se ti serve aiuto… noi siamo qui per te!

Ti aspettiamo al Centro Sportivo Minusio!

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Corpo tonico prima dell’estate?

Il tempo passa rapidamente e, se si vuole arrivare alla bella stagione al top della forma, è bene darsi da fare fin d’ora, anzi, nei casi più “disperati” è GIÀ TARDI!!!

Eppure te lo ripetiamo ogni volta… l’attività fisica, l’allenamento in palestra, la corretta alimentazione devono diventare una parte di te! Non si tratta di modifiche temporanee da apportare alla propria vita solo finché hai raggiunto il peso desiderato ad esempio, si tratta di uno stile di vita DEFINITIVO! Quindi, se ancora non l’hai fatto, prendi la situazione tra le mani e datti da fare!

Oppure magari sei abbastanza diligente per tutto l’anno, ma ora che si avvicina la primavera, senti il bisogno di andare oltre e ricercare quei risultati TOP che fino ad oggi non sono ancora arrivati.

Tutte vorrebbero un fisico tonico, snello, ben definito… ma poi le donne che si presentano in palestra iniziano a dire che non vogliono sollevare pesi perché non vogliono diventare grosse… A questo proposito ti consigliamo di guardare e ascoltare con molta attenzione il video del nostro Trainer Renzo che ti spiega proprio perché è impossibile diventare GROSSE con il semplice allenamento in palestra, anche con carichi elevati, clicca qui e buona visione!

Detto questo, tutte le donne vogliono essere toniche (ma con un volume contenuto), ma non sanno che la flaccidità e la mancanza di elasticità dei tessuti dipende proprio dalla perdita o assenza del muscolo, con conseguente minore circolazione e spesso aumento del grasso locale.

La massa muscolare si riduce fondamentalmente per:

  1. Ragioni meccaniche come la mancanza di sollecitazioni adeguate (sedentarietà, allenamento senza pesi),
  2. Ragioni metaboliche come disidratazione, dieta ad alto contenuto di sodio (ricca di junk food e cibi confezionati e lavorati), apporto calorico insufficiente o eccessivo,
  3. Mancanza di adeguato riposo sonno non di qualità (andare a letto tardi, alzarsi tardi, dormire poco…)
  4. Stress emotivo.

L’unico modo per risvegliare i tuoi muscoli e “rimpolparli” è allenarsi in palestra con i giusti carichi e soprattutto seguendo un corretto programma di allenamento.  Il muscolo quindi, lo devi mettere! E’ inutile che continui a guardare il peso sulla bilancia, molte volte ha più grasso chi pesa meno di una persona più muscolosa! Oppure molte volte inizi ad allenarti in palestra e… pesi di più… ma non è grasso, è muscolo che finalmente riempie bene i tessuti, dà un aspetto sodo e tonico a braccia, gambe e lato B e soprattutto velocizza il tuo metabolismo basale e ti aiuta a bruciare di più… anche a riposo!

Ovviamente è importante dedicare ogni giorno del tempo all’attività fisica, aspetta, non intendiamo andare in palestra tutti i giorni della settimana, basta anche alternare l’allenamento a uno stile di vita attivo che preveda lunghe camminate, varie discipline sportive…

Questo ti aiuterà anche ad avere una buona forma fisica di partenza e soprattutto di procedere per gradi e su più livelli, allenando i muscoli, ma anche il tuo apparato cardiorespiratorio e soprattutto dando tempo al corpo di abituarsi alle nuove abitudini, a un nuovo dispendio energetico… come hai visto nei punti sopra, infatti, è importante anche non stressarsi, per non ottenere l’effetto contrario.

In palestra, da noi, sarai seguita passo passo dai nostri istruttori che sceglieranno il programma più adatto a te. All’inizio inizierai con esercizi semplici e base per migliorare la resistenza, apprendere gesti atletici sconosciuti, migliorare la coordinazione, senza caricare eccessivamente. Poi, potrai aumentare gli stimoli allenanti, sempre seguendo le indicazioni del tuo trainer.

Forse all’inizio il programma da principiante ti sembrerà monotono, ma è un passaggio obbligato, soprattutto se non hai mai fatto palestra o sei ferma da tempo. Il corpo ha bisogno di condizionarsi ed è importante che tu apprenda i movimenti corretti prima di poter passare a pesi più importanti. Ti consigliamo di ascoltare il tuo corpo. E’ probabile che il giorno dopo il primo allenamento ti sentirai come se ti fosse passato sopra un treno. In questo caso sarà meglio aspettare ad allenarsi almeno altre 24/48 ore. Se invece non senti nulla, puoi tornare in palestra e magari provare ad aumentare (di poco) i pesi rispetto alla volta precedente. Se il giorno dopo hai dolori, aspetta a tornare in palestra, dopo 24/48 ore riprovaci, ma utilizza ancora gli stessi pesi, quando non avrai più dolore, prova ad aumentarli di nuovo. E cosi via. Nel tempo vedrai sempre maggiori progressi, ti sentirai bene, più sicura, eseguirai i movimenti agevolmente e in maniera efficace e presto arriverà il momento di cambiare il tuo programma di allenamento per inserire esercizi diversi e fornire al muscolo uno stimolo differente.

Ovviamente non puoi pretendere di avere risultati immediati e con poca fatica. Dovrai sudare e avere pazienza, metterci impegno, costanza, tenacia e tanta voglia di migliorare costantemente e passare lentamente al livello successivo. Senza fretta!

Quindi, se vuoi approfittare dell’arrivo della bella stagione per dare una svolta al tuo stile di vita e FARE quello che rimandi da tempo, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch e scopri i benefici che l’allenamento avrà sul tuo stato di salute, sul tuo fisico e sulla tua mente!

Buon benessere!

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Vuoi un fisico tonico? Cura l’alimentazione!

Immagine tratta da PinterestCome avrai già sentito dire più volte, non basta allenarsi in palestra e fare attività fisica per avere un corpo bello e definito. E’ importante affiancare un’alimentazione equilibrata e, ovviamente, il giusto riposo. Solo cosi il corpo e i muscoli hanno la possibilità di “ripararsi” e prepararsi a uno sforzo futuro.

L’alimentazione fornisce all’organismo l’energia necessaria per svolgere le funzioni vitali e le attività quotidiane, inoltre fornisce il nutrimento ai muscoli, che hanno bisogno di un aiuto esterno per recuperare. Ecco perché è fondamentale abbinare all’allenamento un programma alimentare che tenga conto del dispendio energetico dovuto all’attività fisica. In caso contrario, potresti incorrere in un deficit calorico troppo importante che metterebbe a dura prova l’ottenimento dei risultati e comprometterebbe il tuo allenamento perché non avresti abbastanza energie per portarlo a termine in maniera efficace.

Per prima cosa ricordati di mangiare e di non saltare i pasti, è fondamentale, in particolare se fai attività fisica.

Preferisci i cibi ricchi di nutrienti tipo le verdure, i cereali integrali e le proteine.

Le proteine sono essenziali per mantenere i muscoli in salute, ma bisogna saper scegliere la tipologia migliore per noi. Ci aiutano anche ad assottigliare il girovita e a tonificare:

  • Carni rosse: contengono le proteine migliori per la nostra muscolatura, ma va consumata con moderazione perché può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
  • Carni bianche: perfette per tonificare i muscoli e povere di grassi.
  • Pesce: ricco di proteine e povero di grassi.
  • Uova: l’albume costituisce la parte più proteica dell’uovo, mentre il tuorlo contiene la maggiore quantità di grassi.
  • Latte e derivati: sì ma a basso contenuto di grassi, come la ricotta e nelle giuste quantità.
  • Legumi: ottimi da abbinare ai cereali integrali.
  • Frutta secca: scegli quella cruda o tostata, senza aggiunta di sale o zucchero e non fritta.
  • Funghi: sono un alimento facilmente abbinabile in insalate, piatti a base di verdure, riso, pasta, ecc., ideali per dare gusto e sapore ai tuoi piatti.

Bevi tanta acqua ed evita le bevande zuccherate e gasate. Il corpo ha sempre bisogno di acqua per funzionare correttamente, in particolare quando ti alleni. Se non sei abituata a idratare adeguatamente il corpo, in inverno puoi provare a bere delle tisane calde. Limita caffè, energy drink, bevande gassate e succo di frutta a favore dell’acqua, che ti aiuterà ad avere un corpo sano e idratato.

Evita i grassi cattivi per prediligere quelli ricchi di acidi grassi Omega 3 e 6 come:

  • Oli vegetali quali oliva, cocco, sesamo, lino, ecc.
  • Frutta secca, come noci di Macadamia, mandorle, arachidi o nocciole.
  • Pesce azzurro
  • Uova
  • Avocado, un eccellente frutto con un alto contenuto di grassi sani
  • Semi: di sesamo, girasole, zucca, lino, ecc.

Infine scegli fra le seguenti fonti di carboidrati:

  • Frutta fresca di stagione
  • Verdure crude e cotte, in insalate, frullati, ecc.
  • Cereali integrali: riso, quinoa, grano
  • Farine integrali (senza abusare)

Già solo applicando questi pochi e semplici consigli darai una bella svolta al tuo stile alimentare, in particolare se fino a oggi hai seguito abitudini scorrette. Se vuoi avere un’alimentazione curata nel dettaglio, volta alla perdita di massa grassa e all’aumento della massa muscolare, quindi per tonificare il fisico, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Facciamo programmi fitness fantastici!

A presto

Team Centro Sportivo Minusio

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Ci vediamo presto

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5 consigli utili per… alzarsi dal divano!

E’ inutile, nonostante i buoni propositi, la pigrizia vince. Il divano è un alleato davvero troppo comodo…

Ci provi ad alzarti, tormentata da sensi di colpa che ti dicono che ti devi muovere, ma lui insiste e ti trattiene fra le sue morbidissime spire…

Ecco allora cinque consigli utili per inserire l’attività sportiva nella routine quotidiana e smetterla di nascondersi dietro a giustificazioni come:

“Non ho tempo”

“Non ho voglia”

“Oggi fa freddo per uscire di nuovo”

“Non mi sento troppo bene”

“Sono troppo stanca”

Quante volte ti sei detta tutte queste scuse pur di non fare sport?

E’ indubbio: gli impegni sono sempre molti. Iniziamo a correre fin dal mattino per organizzare la vita domestica, preparare la colazione per tutti, svegliare il resto della famiglia, preparare pranzi da portare al lavoro, oppure il pranzo per i figli, poi il lavoro, le riunioni a scuola, i figli da accompagnare a danza o calcio… e poi la cena da preparare, le pulizie… insomma spesso per una donna la vita di ogni giorno è un vero stress. Anzi a volte quando si va al lavoro è meglio perché almeno la smettiamo di correre qua e là come delle matte e ci fermiamo un attimo, sia fisicamente, sia con i pensieri.

Ecco perché è semplicissimo far slittare al giorno successivo l’appuntamento in palestra.
Bisogna però inserire l’attività fisica nella lista delle priorità quotidiane perché tenersi in forma è davvero fondamentale.

Altrimenti come si fa a rispettare i ritmi frenetici ai quali siamo sottoposte costantemente? Con l’esercizio fisico il corpo risponde con maggiore energia e anche la mente ne trae giovamento: fare sport ci fa scaricare lo stress, ci fa sentire meglio, sia con noi stesse, sia con gli altri. Inoltre il pensiero di aver fatto qualcosa per noi e di esserci ritagliate del tempo per la nostra salute e il nostro benessere, non possono che farci stare meglio.

Quindi segna questi consigli utili per iniziare a fare sport o per farti scappare la voglia di “marinare” la palestra la prossima volta che il divano non vuole proprio lasciarti andare:

1. Organizzazione: devi migliorare la tua gestione del tempo per disporre di più momenti liberi. Quando hai deciso gli orari e i giorni per fare sport non sgarrare. Rispetta l’impegno ogni volta!  Devi scegliere un orario adatto per fare in modo che l’esercizio diventi abitudine, divenendo una priorità. Perciò fissa un orario preciso almeno un paio di volte alla settimana.
Che siano le 9 di mattina o di sera, mettilo in agenda come se fosse un impegno inderogabile. In fondo eviti sempre di disdire gli appuntamenti presi con altri o per gli altri, fallo anche con quelli presa con te stessa.

2. Mangia sano: un’altra regola che non ammette deroghe. Rispetta la dieta tutti i giorni e a tutte le ore. Avere una buona alimentazione e fare esercizio sono due attività collegate, quindi ricordati di avere un’alimentazione ricca di frutta, verdura, proteine e fibre. Scopri i nostri programmi alimentari, clicca qui.

3. Datti un obiettivo. Avere una meta è un sistema efficace per non fallire e per perseverare. Che sia definire la muscolatura, perdere peso o semplicemente avere uno stile di vita sano. Qualunque sia il motivo, ti aiuterà ad avere un obiettivo chiaro in mente. Sarà quello che ti farà andare avanti per la tua strada anche nei momenti più difficili, in cui sarai tentata di mollare. Non sarà facile raggiungerlo in poco tempo: bisogna faticare e non poco… per questo servirà tutta la tua tenacia e la tua costanza.

4. Dedicati all’attività fisica con passione. È necessario dirlo, specificarlo e sottolinearlo perché è veramente fondamentale iniziare a fare sport con la giusta passione. Se non ti piace fare attività fisica sarà difficile se non impossibile arrivare al tuo obiettivo. Per questo è importante iniziare con qualcosa che ti piace, poi migliorando la forma fisica molti sport che ora ti sembrano un’utopia ti risulteranno più facili e più piacevoli da praticare.

5. Concediti il giusto tempo di recupero. Più farai più continuerai a fare: andare in palestra è una vera e propria droga per molti, ma cerca di evitare gli eccessi. Concediti anche il giusto tempo di pausa e riposo tra le varie sessioni di allenamento. Forse il giorno dopo non sarai in grado di allenarti, ma potrai farlo molto presto e MEGLIO!

Quindi, saluta il tuo divano e datti da fare!

Noi ti aspettiamo con consigli professionali, programmi di allenamento vari e personalizzati, programmi alimentari per ogni esigenza, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Ci vediamo in palestra

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Frutta esotica? Buona ma…

frutta-esoticaSpesse volte, se segui un regime alimentare ipocalorico, ti viene sconsigliata la frutta esotica. Ma è cosi buona! Oppure – in totale autonomia – hai deciso di nutrirti quasi esclusivamente di frutta perché vuoi dimagrire ma in realtà… dopo settimane di sacrifici sei addirittura ingrassata…

Quante calorie hanno avocado, cocco, papaya, mango & Co? Si possono mangiare anche a dieta? Scopri come consumarli senza rischiare di prendere peso.

A tavola è boom di frutta esotica, in particolare di nuove varietà. Ne è un esempio l’avocado, che negli ultimi anni ha conquistato tra gli amanti del cibo la fama di essere un superfood insieme a papayamango e ad altri frutti più tradizionali e noti anche alle nostre latitudini come kiwiananasbananacocco. Il merito è delle loro straordinarie proprietà.

In effetti questi frutti sono uno scrigno di vitaminemineraliantiossidanti e altre sostanze che li rendono dei veri e propri alleati di benessere e salute. Ma non tutte le varietà si possono mangiare a volontà: molti tipi, infatti, rischiano di fornire tanti zuccheri e calorie. Quindi quali sono le varietà di frutta esotica da preferire? E come mangiarle senza ingrassare?

A dieta si possono mangiare avocado e cocco?
L’avocado è senza dubbio un frutto energetico e super nutriente. Assicura tanti grassi buoni Omega 3, omega 9 (gli stessi di quelli contenuti nell’olio d’oliva), antiossidanti alleati della bellezza di pelle e capelli e preziosi per la salute di cuore e cervello. Inoltre, è una vera e propria riserva di sali minerali fondamentali per il buon funzionamento dell’organismo, come il magnesio e il potassio. Nelle giuste quantità questo frutto può essere un ottimo alleato della linea. Assicura tante fibre che favoriscono la regolarità intestinale e prolungano la sazietà. Va però consumato con moderazione per via dell’alto contenuto calorico: 100 grammi di avocado forniscono circa 230 calorie. Anche il cocco ha un contenuto calorico elevato: fornisce 354 calorie circa per 100 grammi ed apporta quasi solo grassi saturi di cui non dobbiamo abusare. Chi è a dieta o ha necessità di perdere qualche chilo di troppo non deve però necessariamente rinunciare a questi due frutti. E’ possibile ad esempio inserirli nella propria colazione oppure come spuntino dopo l’allenamento, per avere energia e grassi buoni per le membrane biologiche. Ovviamente rispettando il giusto apporto di grassi e limitando le quantità a mezzo avocado o 30 grammi di cocco.

Quali sono i frutti tropicali più light?
Kiwi, ananas, papaya emango rispetto ad altre varietà esotiche hanno un contenuto calorico inferiore. Il kiwi, per esempio, fornisce 61 calorie ogni 100 grammi, l’ananas 50, la papaya 43 e il mango 60. Sono inoltre tutti ricchi di minerali alleati della linea come il potassio e il magnesio, che favoriscono il corretto funzionamento della circolazione e aiutano a contrastare l’accumulo di liquidi in eccesso, responsabile del gonfiore e di inestetismi cutanei. Per renderli maggiormente alleati della linea, il consiglio è di sceglierli non troppo maturi per limitare gli zuccheri disponibili, che con la maturazione aumentano.

E la banana fa ingrassare?
La banana ha un contenuto calorico minore rispetto all’avocado e al cocco, ma maggiore rispetto alle altre varietà tropicali (circa 90 calorie per 100 grammi). Inoltre, è ricca di zuccheri che vengono assimilati rapidamente dall’organismo e contiene anche una quota di amido. Consumata con moderazione e senza esagerare nelle quantità (massimo un frutto), può essere tranquillamente mangiata anche da chi ha problemi di peso.
Ha il grande vantaggio di essere ricca di fibre, di vitamine tra cui la vitamina C e le vitamine del gruppo B, alleate del buon funzionamento del metabolismo e di minerali utili alla linea, come il magnesio e il potassio. Il suggerimento per chi ha problemi di chili in più, per non rischiare di fare il pieno di zuccheri, è di mangiarle acerbe abbinandole nello stesso pasto a cibi ricchi di fibre (verdure) e di grassi buoni (frutta secca, semi, olio extra vergine d’oliva, pesce azzurro), che ne rallentano l’assimilazione, evitando anche di mangiarle insieme a pasta, pane e altri cibi che apportano carboidrati a rapido assorbimento.

Con moderazione tutti gli alimenti possono essere inseriti nel tuo programma alimentare! Per maggiori informazioni clicca qui e contattaci 091 743 45 58, con gli strumenti giusti, cioè un programma di allenamento PERSONALIZZATO e un programma alimentare sano e bilanciato, i risultati arriveranno e soprattutto ti prenderai cura correttamente di te e della tua salute!

Buon benessere!

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5 cibi che riattivano il metabolismo

Benessere: i 5 cibi che riattivano il metabolismoSpesse volte chi non riesce a dimagrire tira in ballo il metabolismo:
“Non mangio niente, eppure ingrasso”
“Non riesco a dimagrire, ho il metabolismo bloccato”
“Sono in sovrappeso, ma ormai cosa ci posso fare, è il metabolismo lento”…
Sicuramente anche a te è capitato di sentire qualcuno pronunciare queste frasi e… magari ti sei chiesta cosa fosse il metabolismo oppure hai pensato se dipende davvero da quello…
Se hai qualche dubbio, hai ragione.
Molte volte le persone si nascondono dietro queste scuse, cercano giustificazioni perché non hanno il coraggio, la voglia, la motivazione per cambiare.In realtà raramente le persone sono sovrappeso a causa del metabolismo lento o della tiroide… anzi il metabolismo lento in genere è una conseguenza dei chili di grasso in eccesso. Per quanto riguarda la tiroide, sicuramente ha un ruolo nel regolare il metabolismo – gli ormoni, si sa, sono protagonisti – ma non è di certo la causa di tutti i mali. Se ci si alimenta correttamente e ci si allena i chili di troppo spariscono e il metabolismo accelera.
Si, perché – se hai fatto il nostro check – sai che il metabolismo BASALE – cioè le calorie che il tuo corpo necessita a riposo per funzionare – è strettamente legato alla massa muscolare. Più muscoli hai, maggiore è il tuo metabolismo basale. Ecco perché puntiamo tanto sull’aumento della massa muscolare. Perché è l’unico modo per avviare un processo di dimagrimento inizialmente e poi di mantenimento DEFINITIVO!

Ora ti starai chiedendo perché molte persone in sovrappeso hanno in realtà una massa muscolare pronunciata (in effetti ne hanno bisogno per svolgere anche le normali attività, perché anche solo fare le scale richiede un certo sforzo con qualche chilo addosso) e un metabolismo molto lento. In questo caso è la massa grassa che la fa da padrone e va a rallentare il metabolismo. Per questo è fondamentale abbinare all’allenamento un programma alimentare ipocalorico che stimoli il corpo a utilizzare la massa grassa come substrato energetico e consenta al metabolismo di riattivarsi.

Ti consigliamo di affidarti a un esperto che sia in grado di assisterti, se vuoi scoprire i nostri programmi alimentari, clicca qui

Ora ti sveliamo 5 alimenti superfood da aggiungere alla dieta quotidiana per aiutare il metabolismo a funzionare correttamente. Ovviamente non fanno miracoli, quelli devi farli tu con il tuo impegno e la tua costanza nel seguire il tuo programma alimentare, nel muoverti maggiormente e nell’evitare tutto quello che – LO SAI BENE – non ti aiuta a perdere il grasso in eccesso.
Si chiamano superfood e sono dei veri e propri concentrati di nutrienti e benefici. Ne hai mai sentito parlare?
Si tratta di quei cibi che, grazie alle loro particolari proprietà, non solo apportano benefici a tutto l’organismo, ma contribuiscono anche ad accelerare il metabolismo.
Se il metabolismo basale accelera, significa che il nostro corpo arriva a bruciare più calorie per funzionare rispetto a prima; ma bisogna anche svolgere un’attività fisica regolare, e in secondo luogo avere cura di seguire un’alimentazione sana e corretta. Questo ultimo punto può essere aiutato proprio da alcuni superfood che contribuiscono all’aumento del metabolismo basale.
1) Bacche di goji. Bacche e semi possono essere degli alleati preziosissimi per il nostro metabolismo, grazie alla loro ricchezza di proprietà ed elementi benefici per il corpo. Le bacche di goji, definite non a caso il frutto della longevità, sono un vero e proprio concentrato di antiossidanti che combattono i radicali liberi e aiutano i tessuti dell’organismo a mantenersi giovani. Non solo: ricche di vitamina A, sono un toccasana per la pelle e per rinforzare capelli e unghie, e grazie agli acidi grassi essenziali che contengono (i grassi “buoni” per intenderci), aiutano il corpo a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Si consiglia di mangiarle a colazione (insieme allo yogurt sono ottime), così da avere una carica immediata di energia per affrontare la giornata: infatti non solo aiutano a sentirsi sazi, riducendo quindi il senso di fame e aiutando il metabolismo, ma sono una vera e propria carica di vitalità.
2) Mirtilli. Sempre restando in tema “bacche”, anche i mirtilli si classificano tra i superfood con il maggior numero di benefici e nessuna controindicazione. Ricchi di vitamine A, C ed E, questi piccoli frutti bluastri aiutano ad alleviare il senso di gonfiore dovuto ad un’alimentazione sbagliata oppure allo stress. Se consumati regolarmente, dunque, possono rivelarsi degli ottimi alleati per la nostra linea. Inoltre sono piuttosto indicati per chi soffre di problemi di circolazione, pesantezza alle gambe o ritenzione idrica. Insomma, quando si parla di mirtillo si parla di un superfood a tutti gli effetti.
3) Quinoa. La quinoa è davvero un concentrato di benefici a 360°. In primo luogo è un alimento ipocalorico, il che significa che è adatto e consigliato anche se si è dieta, e poi può essere consumato anche da chi soffre di celiachia, in quanto privo di glutine. La quinoa è un’ottima fonte di fibre, proteine e carboidrati, per cui abbinata ad un contorno di verdure può rappresentare un pasto completo, veloce e nutriente. Grazie all’elevata quantità di fibre che contiene ci aiuta a mantenere il senso di sazietà a lungo, evitando di indulgere in junk food o cibi-tentazione. Il metabolismo ringrazierà.
4) Tè verde. Bere tè verde è un toccasana sotto tantissimi punti di vista, motivo per cui anche questa bevanda può essere inclusa nel privilegiato gruppo dei superfood. Grazie all’elevatissima presenza di antiossidanti, il tè verde aiuta a contrastare i radicali liberi e a prevenire l’invecchiamento cellulare. L’ideale è berlo la mattina (magari al posto del caffè), senza zuccheri o dolcificanti, poiché aiuta a mantenere stabili i valori di colesterolo e trigliceridi, proteggendoci dal rischio di malattie cardiovascolari. È stato inoltre provato che consumare regolarmente tè verde risulta essere un’abitudine preziosa in un’ottica di perdita di peso e accelerazione del metabolismo basale, grazie alle sue capacità di drenaggio dei liquidi in eccesso e di controllo degli zuccheri nel sangue.
5) Avena. Ultima ma non meno importante è l’avena, cereale ricchissimo di fibre e in particolare di betaglucani, che grazie alla loro azione mirata aiutano notevolmente a ridurre il colesterolo. L’avena è considerata un acceleratore di metabolismo grazie alle sue capacità di diminuire il senso di fame (provatela come porridge insieme a yogurt bianco e frutta fresca, vi terrà sazie per tutta la mattina) e di eliminare le sostanze di rifiuto all’interno del corpo. Non solo buona dunque, ma anche salutare.

Come vedi non si tratta di cibi che magicamente ti faranno dimagrire se li mangi, quelli purtroppo non esistono, ma certamente inserirli nella tua alimentazione, evitando alimenti molto più insani – ad esempio sostituire i biscotti o i cereali elaborati della colazione con l’avena, oppure bere tè verde senza zucchero al posto di una bibita zuccherata, mangiare della quinoa al posto di un piatto di pasta o di un panino bianco e arricchire la colazione o gli spuntini con bacche e frutti di bosco – non può che aiutarti a perdere i chili in eccesso.

Adotta delle abitudini sane che in un primo momento ti serviranno per rimediare agli errori compiuti fino a oggi e che poi saranno uno stile di vita sano e indirizzato unicamente verso il benessere!

Ci vediamo in palestra

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Insalata di seppie, finocchi e arance

  • 100 g Finocchio
  • 60 g Spinaci novelli
  • 2 Arance
  • 1 Mela
  • Prezzemolo
  • Scalogno
  • Vino bianco secco
  • Olio extravergine d’oliva

Preparazione:

Pulisci le seppi e cuocile con 2 cucchiai di olio e 2 mestoli di acqua per una ventina di minuti. Spegni e lascia riposare le seppie nella loro acqua. Taglia il finocchio a fettine sottili e mettile a bagno in acqua. Pela a vivo le arance, poi tagliale a fette. Cuoci la mela sbucciata e tagliata in 4 in una casseruola con mezzo scalogno affettato, uno spruzzo di vino e un mestolo di acqua, per 10’; quindi aggiungi tre scorze di arancia. Per un tocco esotico e piccante, puoi aggiungere del wasabi. Togli le scorze e frulla il resto, ottenendo una salsa. Scola le seppie e servile con le arance, gli spinaci e i finocchi; condisci con la salsa e completa con scorza di arancia grattugiata.

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