12 verità su alimentazione e salute che nessuno ti ha mai detto

Sai come gestire la tua alimentazione?

Pensi che “mangiare sano” sia una prerogativa dei fissati di fitness e palestra?

Quando vedi o senti qualcuno che parla di alimentazione equilibrata pensi che sono solo degli esteti superficiali che pensano solo all’aspetto fisico?

Bene, se ancora non l’hai capito, ti sbagli.

Molto spesso tutto quello che diciamo e facciamo viene ridotto al fanatismo dell’estetica, del voler apparire, del voler farsi guardare e apprezzare. Troppo spesso si dimentica che in realtà abitudini alimentari sane e attività fisica sono le due ARMI più efficaci nella prevenzione di patologie e disturbi di vario genere e nel mantenimento di uno stato di benessere e salute ottimale.

Oggi vogliamo parlare in particolare di alimentazione e delle sue ripercussioni sul nostro organismo e sulle malattie. Sono molti gli studi che si susseguono in merito, in particolare, relativamente ai potenziali effetti cancerogeni di alcuni cibi. Nel 2015 carni rosse e insaccate erano state additate come le peggiori nemiche della salute, ma oggi uno studio “smentisce” o riconsidera in parte quanto affermato.

Questo perché è difficile testare gli effetti dell’alimentazione sulle persone “campione”, poiché sono molte le variabili che intervengono. E pure dimostrare che un singolo alimento fa male o fa bene è complesso, perché le prove raccolte devono comunque essere valutate tenendo presente le altre abitudini di ogni persona: ad esempio fumo, sovrappeso, altre malattie, eventuali predisposizioni familiari o genetiche ad ammalarsi… insomma, è molto molto arduo che si riesca a comprovare che un singolo alimento provochi il cancro, ci sono troppe variabili eterogenee da analizzare. Come sempre bisogna appellarsi  a buon senso e moderazione: la carne rossa contiene anche proteine e micronutrienti importanti (come la vitamina B, il ferro e lo zinco). Inoltre il contenuto di grassi dipende dalla specie dell’animale, dall’età, dal sesso, da come è stato allevato e nutrito. E, infine, dal taglio della carne. Senza dimenticare che molto varia poi in base alla cottura, perché essiccare, grigliare, friggere o affumicare qualsiasi cibo può portare alla formazione di agenti chimici a loro volta cancerogeni. Per restare in salute e cercare di prevenire il cancro serve un’alimentazione equilibrata, varia, in cui moderate quantità non sono proibite.

Le stime più recenti indicano che nel 2017 quasi 11 milioni di persone nel mondo hanno perso la vita per malattie causate da una dieta inadeguata. Soprattutto a causa di malattie cardiovascolari e, in misura minore, per tumori, diabete e patologie renali. La percentuale di bambini e adolescenti obesi è quasi triplicata negli ultimi 45 anni: un bambino su 10 è obeso e uno su 5 è in sovrappeso. Eppure basterebbe alimentarsi correttamente per ridurre notevolmente il rischio.

1. Non esistono cibi che in assoluto fanno bene o male

Questo alimento fa bene o fa male? Le variabili in gioco sono moltissime e ciascuna deve essere presa in considerazione prima di arrivare al giudizio finale.

2. Anche il tipo di cottura può determinare dei rischi per la salute

I dati sul legame tra consumo di carne e cancro non devono indurci ad avere paura di una bistecca, ma devono piuttosto farci riflettere su quanta e quale carne consumiamo. Si tratta semplicemente di limitarne il consumo: stare quindi al di sotto di tre porzioni a settimana (una porzione corrisponde a 100 grammi) per le carni rosse e, se proprio non se ne può fare a meno, quantità minime di carne lavorata. Anche la cottura però gioca un ruolo importante nel determinare i rischi per la salute legati al consumo di carne. Grigliate, barbecue e altri tipi di cottura che espongono i cibi a temperature molto elevate generano la produzione di composti chimici che aumentano il rischio oncologico. Meglio quindi optare per metodi di cottura più sani, come per esempio al vapore o al forno.

3. Pesce, possiamo stare tranquilli?

Tradizionalmente il pesce è visto come un alimento “amico della salute” sotto diversi punti di vista e i dati scientifici confermano in larga misura questa convinzione.  E’ ricco di molti nutrienti importanti per il benessere dell’organismo con proteine di alta qualità, le vitamine, i minerali e soprattutto i grassi Omega-3 (contenuti soprattutto in salmone, tonno e pesce azzurro), “grassi buoni” in grado di ridurre l’infiammazione che può danneggiare i vasi sanguigni aprendo le porte a malattie cardiovascolari e ictus, oltre che diminuire i livelli di trigliceridi e la pressione sanguigna e per questa ragione si raccomanda di consumarne almeno due porzioni a settimana (circa 200 grammi). Resta però il problema dell’inquinamento da mercurio e metalli pesanti, presenti soprattutto nei pesci di grandi dimensioni (come spada e tonno): queste sostanze dannose si accumulano nell’animale e possono risultare pericolose soprattutto per lo sviluppo neurologico. Per questo l’EFSA, l’autorità europea per la sicurezza alimentare, raccomanda di fare attenzione ai livelli di mercurio soprattutto per le donne in età fertile e i bambini fino ai 10 anni di età.

4. I latticini sono spesso additati come dannosi: cosa dice la scienza?

Il presunto legame tra latte e latticini e aumento del rischio oncologico si basa soprattutto sul contenuto di grassi saturi e calcio in questi alimenti. Se da una parte alcuni studi hanno osservato un aumento del rischio di tumore della prostata in chi consuma molto latte e latticini, è anche vero che gli stessi studi hanno messo in luce che latte, formaggio a basso contenuto di grasso, latticini e diete ricche di calcio avrebbero un effetto protettivo contro il tumore del colon-retto (e, con minor grado di certezza, per quello del seno nelle donne in post-menopausa). Nel complesso, quindi, possiamo dire che il consumo nelle quantità previste dalle linee guida (1-3 porzioni giornaliere da 125 ml. per latte e yogurt e 1-2 settimanali da 100 g. di formaggio fresco o 50 g. di formaggio stagionato alla settimana) non ha effetti marcati sulla salute globale.

5. Mangio molti cereali: rischio conseguenze negative?

In una dieta equilibrata i carboidrati integrali dovrebbero rappresentare infatti il 45-60 per cento delle calorie introdotte ed è importante ricordare che gli zuccheri semplici (saccarosio, fruttosio, lattosio) non dovrebbero superare il 15 per cento. Pane e pasta non sono quindi dannosi di per sé, ma lo diventano se si scelgono sempre e solo prodotti raffinati (“bianchi”) o se si esagera con le quantità. In questi casi infatti si rischia di aumentare troppo il peso corporeo, fattore di rischio per lo sviluppo di molti tumori oltre che di malattie cardiovascolari e diabete. Inoltre, scegliendo alimenti raffinati si perdono vitamine, minerali, acidi grassi essenziali e fibre che rappresentano la vera ricchezza dei cereali in termini di prevenzione di numerose patologie.

6. Frutta e verdura sono davvero così importanti?

Riassumere in poche righe i benefici di frutta e verdura sulla salute è praticamente impossibile. Di certo l’importanza di includere nella dieta questi alimenti emerge con forza dal fatto che quasi tutte le linee guida sulla sana alimentazione e sulla prevenzione di patologie come diabete e malattie cardiovascolari consigliano un’alimentazione fatta soprattutto di frutta e verdura. Molto numerosi sono anche gli studi che indicano l’effetto anti-cancro di una dieta «verde»: il beneficio legato al consumo di frutta e verdura (il merito va in gran parte alle fibre oltre che alle centinaia di sostanze attive come vitamine e anti-ossidanti) si osserva, seppur in misure diverse, praticamente per la totalità dei tumori. Le famose 5 porzioni al giorno (una porzione di verdura corrisponde a 200 g, una di frutta a 150 g) sarebbero l’ideale, ma come soglia di sicurezza non dovrebbero mai mancare a tavola almeno 400 g. di questi vegetali.

7. La soia potrebbe influenzare il rischio di tumore del seno?

La soia e i prodotti che ne derivano (per esempio latte vegetale o tofu) sono particolarmente ricchi di fitoestrogeni. Queste molecole, presenti anche nelle noci, nei legumi e in alcuni vegetali, hanno una struttura chimica simile a quella degli estrogeni femminili e proprio per questa ragione sono stati, e sono tuttora, al centro dell’attenzione di chi si occupa di oncologia. I dati oggi disponibili sul legame tra soia e tumore del seno derivano soprattutto da studi condotti in Cina e Giappone, dove le donne consumano questo alimento in dosi elevate e per tutta la vita. Sulla base di questi studi, sembra comunque che il consumo di soia abbia un effetto protettivo e riduca il rischio di carcinoma mammario. I dubbi maggiori sorgono per le donne che hanno ricevuto in passato una diagnosi di tumore al seno poiché alcuni dati suggerivano che i fitoestrogeni potessero stimolare le cellule tumorali rimaste o interferire con le terapie ormonali: gli studi più recenti sembrano però andare in direzione opposta e suggeriscono che un consumo moderato di cibi ricchi di fitoestrogeni riduca il rischio che la malattia si ripresenti.  A titolo precauzionale, in attesa di studi che chiariscano definitivamente la relazione, è opportuno che le donne con una precedente diagnosi non eccedano con alimenti ricchi di fitoestrogeni e non facciano uso di integratori a base di queste sostanze.

8. È vero che zucchero e dolcificanti sono il carburante preferito delle cellule tumorali?

Il saccarosio, quello che comunemente viene definito zucchero, è composto da una molecola di glucosio e una di fruttosio. Il glucosio, che come tutti gli zuccheri dal punto di vista nutrizionale fa parte della famiglia dei carboidrati, rappresentano la fonte di energia principale per le cellule. Tutte, non solo quelle del tumore. Chiarito questo punto, è importante sottolineare che non ci sono prove che leghino in modo diretto il consumo di zucchero con l’aumento del rischio oncologico, ma una relazione c’è, seppur indiretta: l’eccessivo consumo di zuccheri porta a un incremento del peso corporeo, in alcuni casi anche all’obesità che rappresenta un fattore di rischio per oltre una decina di tumori (esofago, seno, fegato, stomaco, rene, pancreas, colon-retto, vescica e utero). Attenzione quindi ai fast food, in genere troppo ricchi di zuccheri, e alle bevande zuccherate che aggiungono alla dieta molte calorie senza portare alcun senso di sazietà.

9. E cosa fare con il sale?

L’organismo ha bisogno del sale (in particolare del sodio in esso contenuto) per poter funzionare bene, ma eccedere con i consumi di quello che in chimica è noto come cloruro di sodio può avere gravi conseguenze per la salute. In primo luogo ne risentono cuore e vasi: troppo sale porta a un aumento della pressione sanguigna che a sua volta aumenta il rischio di infarto e ictus. Ma una dieta troppo salata danneggia anche i reni e le ossa, aumentando il pericolo di osteoporosi, e apre la via anche al tumore dello stomaco. L’OMS raccomanda di non superare i 5 grammi di sale (pari a circa 2 grammi di sodio) al giorno; in pratica meno di un cucchiaino raso che ne contiene circa 7 grammi. Per rendere meno salata la propria alimentazione è fondamentale leggere sempre le etichette, facendo attenzione anche a prodotti insospettabili come dolci o zuppe, che contengono più sale di quanto spesso si pensi.

10. È vero che l’alcol aumenta il rischio di tumori?

I dati parlano chiaro: ci sono prove convincenti che il consumo di bevande alcoliche sia causa di diversi tumori da quello del fegato, il più noto, a quelli di bocca, laringe, faringe, esofago, colon-retto e seno per le donne in post-menopausa. Da non sottovalutare anche la possibile associazione tra alcol e tumore dello stomaco o del seno prima della menopausa. Gli esperti sottolineano inoltre che non ci sono differenze di rischio legate al tipo di bevanda alcolica, poiché ciò che danneggia le cellule è l’etanolo in esse contenuto: birra, vino o superalcolici sono equivalenti se la quantità di alcol (etanolo) che ne deriva è la stessa. Da non dimenticare, infine, che l’alcol è anche una fonte di calorie “vuote”, ovvero senza alcun valore nutrizionale, che possono portare a pericolosi aumenti di peso: un grammo di alcol apporta 7 chilocalorie, contro le 9 di un grammo di grassi e le circa 4 di un grammo di carboidrati o di proteine.

11. Caffè e cancro, cosa si sa con certezza?

Il caffè è senza dubbio una delle bevande più amate e consumate al mondo, ma la grande varietà di modi in cui lo si beve rende complesso studiarne il legame con tumori o altre patologie. Secondo alcuni studi il consumo di caffè si associa a una probabile riduzione del rischio di tumore di fegato ed endometrio, mentre il beneficio in termini di tumore di cavo orale, faringe e laringe è sostenuto da prove più limitate. In generale possiamo dire che i dati disponibili non sono sufficienti per arrivare a conclusioni definitive per molti tipi di tumore, ma sono in corso studi per valutare il ruolo dei tanti composti attivi presenti nel caffè: caffeina in primo luogo, ma anche flavonoidi, lignani e altri polifenoli. Attenzione però: gli studi si riferiscono in genere al caffè senza aggiunte di zucchero, latte o altri ingredienti che potrebbero modificare anche notevolmente l’impatto della bevanda sul rischio di cancro.

12. Integratori e supplementi sono pericolosi?

In assenza di malattie o di condizioni particolari, possiamo ottenere tutti i nutrienti che ci servono per rimanere in salute dal cibo che mettiamo nel piatto. Lo confermano anche i ricercatori WCRF/AICR che raccomandano di non basarsi su supplementi alimentari per prevenire i tumori. In alcuni casi in cui l’utilizzo di supplementi è giustificato: la vitamina B12 per le persone over 50 con difficoltà ad assorbire la vitamina da fonti naturali; ferro e acido folico per le donne che vogliono concepire o che sono in gravidanza e vitamina D per i più piccoli e per le donne in gravidanza e allattamento. L’importante è non assumere integratori e supplementi con leggerezza ma basarsi su consigli e prescrizioni degli specialisti dopo le opportune analisi biochimiche.

Adotta un’alimentazione sana e bilanciata, segui abitudini di vita attive e salutari non per la linea, ma per la TUA salute e il TUO benessere!

Team Centro Sportivo Minusio

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