9 idee per la tua pausa pranzo

9 Healthy Lunch Ideas For Busy Work DaysSettembre: ricomincia la scuola, vacanze archiviate… adesso voglio stare attenta alla mia alimentazione, curarla maggiormente, mangiare sano…

Si, ma poi arrivi a casa tardi la sera e nel frigorifero non c’è niente da preparare per il giorno dopo… cosi… i tuoi buoni propositi finiscono miseramente nel primo sandwich o pasto pronto che trovi al supermercato a fianco al lavoro… ti ci ritrovi?

Per chi vuole seguire uno stile di vita sano, a partire dalle abitudini alimentari, la programmazione dei pasti è una delle cose più complicate e laboriose. La parola d’ordine è… ORGANIZZAZIONE.

Non è semplice e anzi, per dirla tutta, è anche un po’ una scocciatura dover pensare in anticipo a cosa si mangerà nei pasti seguenti, ma se si è sempre tirati con il tempo e si arriva a casa troppo tardi per fare la spesa e preparare qualcosa, oppure si esce di casa troppo presto per pensare, oltre che alla colazione, anche al pranzo, bisogna necessariamente pianificare il proprio piano alimentare settimanalmente, fare la spesa guardando già cosa ci servirà nei giorni successivi e portarsi avanti a preparare nei ritagli di tempo.

Ci sono poi tante opzioni semplici e veloci per tirare fuori dei pasti per la pausa pranzo golosi, sani e – risparmiosi in termini di tempo e anche di portafoglio: di certo spenderai meno che andare al ristorante o al fast-food (magari anche di cibo sano) sotto il lavoro.Ecco alcune proposte per una pausa pranzo sana!

Greek Pita Sandwich

1. Sandwich alla greca

Puoi preparare gli ingredienti per assemblare la tua pita greca in anticipo oppure utilizzare quello che ti avanza dalla cena:

Utilizza un panino tipo pita oppure del pane arabo integrale, prendi del petto di pollo ai ferri oppure delle polpette preparate con del macinato di pollo, insalata o spinaci novelli freschi, pomodorini, cetrioli, oppure anche una ratatouille di verdure. Per aggiungere sapore e mantenere il gusto autentico della Grecia, aggiungi un pezzo di feta light sbriciolata. Se vuoi rendere il tutto ancora più gustoso, prepara una golosa salsa tzatziki con yogurt greco 0%, cetrioli grattugiati, succo di limone, aneto, sale e pepe (e a piacere aglio).
Divertiti a creare la tua pita con i tuoi ingredienti preferiti!

Sweet Potato Quinoa Salad

2. Insalata di quinoa

E’ ideale per preparare i pasti in anticipo e si può utilizzare in mille modi. Ha inoltre un buon profilo amminoacidico per i tuoi muscoli.

Cuoci la quinoa per assorbimento in acqua salata (puoi prepararne un po’ e conservarla in frigorifero in un contenitore ermetico), aggiungi gli ingredienti che preferisci: rucola, insalata, avocado, patate dolci a fette arrostite, feta e ceci o lenticchie rosse. Per renderla ancora piu proteica puoi provarla con del salmone affumicato, del roast-beef a striscioline o degli sfilaccetti di pollo.

Laksa With Chicken Meatballs

3. Voglia di zuppa?

Verdure a gogò, gusto e sapore, se ami il piccante, anche hot. Puoi prepararla in anticipo e conservarla per i momenti in cui non hai proprio tempo di metterti ai fornelli.

Se ti piacciono le ricette esotiche, resterai conquistata: cuoci i vermicelli di riso in acqua bollente. Mentre si raffreddano, prepara delle polpette a tua scelta, magari con della carne di pollo e aggiungendo, per un tocco speziato, dello zenzero in polvere. Cuocile in forno a 180°C per 10 minuti circa. In una pentola fai bollire del brodo di pollo con del latte di cocco e le spezie che preferisci, curry, curcuma, zenzero, succo di lime, aggiungi le polpette e lasciale cuocere per altri 10 minuti circa. Poi aggiungi anche le verdure: cosa ne dici di broccoli e taccole? Altrimenti puoi optare per i tuoi ortaggi preferiti. Cuoci finché le verdure sono cotte. Dividi la zuppa in porzioni con i noodle e aggiungi, se ti piace, del peperoncino.

Salad Sandwich

4. Sandwich con hummus alla barbabietola

In termini di salute, le verdure sono una garanzia.

Ecco una proposta semplice, saziante e fresca. L’hummus è un cibo versatile e gustoso. Aggiungendo diversi ingredienti otterrai ogni giorno una crema nuova. Quale sarà la tua preferita?

Alla ricetta di base dell’hummus di ceci, aggiungi una piccola barbabietola. Oltre a essere buono ha un colore accattivante!

Healthy Chickpea Salad

5. Insalata di ceci

I ceci sono un’ottima fonte di proteine vegetali e sono ideali per tenere a bada il senso di fame a lungo. Puoi arricchire l’insalata di ceci a tuo piacimento, con verdure di stagione e quello che più ti piace. Zucca a tocchetti, barbabietole, pomodorini, rucola, feta light e semi di zucca tostati creano una combinazione irresistibile!

Summer Rice Paper Rolls

6. Involtini estivi di carta di riso

Mangiare sano è monotono? Non si direbbe a guardare questa esplosione di colori… sana, fresca, croccante e rigorosamente veg!

Nella nostra cucina sono piuttosto insoliti, per questo potresti proporli anche per una cena e portare con te il giorno dopo quelli rimasti. Nonostante l’aspetto mozzafiato, si realizzano facilmente e rapidamente.

Si utilizzano i fogli di carta di riso, da lasciare in ammollo in acqua tiepida per meno di un minuto. Poi si procede alla farcitura con tante verdure colorate – cavolo cappuccio viola, carote, cetrioli, peperoni, zucchine,  e, ad esempio, vermicelli di riso. Se ti piacciono i sapori nuovi puoi abbinare del mango oppure dell’avocado. E se vuoi puoi anche provare ad aggiungere delle proteine animali come gamberetti oppure del tofu. Prima di arrotolare gli involtini condisci con salsa di soia, succo di lime e aceto di riso, oppure con una salsa a tua scelta.

Puoi accompagnarli con una salsa alle arachidi preparata con burro di arachidi, salsa di soia, succo di lime, zucchero di cocco e zenzero.

Greek Lentil Soup

7. Zuppa di lenticchie

Quando l’autunno inizia a farsi sentire, è piacevole gustare qualcosa di caldo. Le lenticchie sono ricche di fibre e proteine e hanno un gusto fenomenale!

Per preparare la zuppa ci vuole circa un’ora, ma il bello è che le zuppe cuociono da sole! Basta cuocere le lenticchie in abbondante acqua bollente salata, far soffriggere carote, cipolle, aglio e sedano in poco olio, scolare le lenticchie e aggiungerle al soffritto, copri con acqua e aggiungi le tue spezie preferite, basilico, origano… Aggiungi della salsa o del concentrato di pomodoro, mescola bene e fai cuocere per almeno mezz’ora per amalgamare bene i sapori, aggiusta di sale e pepe, aggiungi se vuoi un pizzico di peperoncino e… gustala!

Soba Noodle Salad

8. Insalata con noodles di soba

Una proposta per la pausa pranzo tutt’altro che noiosa e asian-style!

I noodles di soba sono fatti con farina di grano saraceno, perfetti anche per chi è intollerante al glutine e ricchi di gusto, fibre e nutrienti. Puoi abbinarli ai tuoi ingredienti preferiti, pesce grigliato, pollo arrosto o al curry, nella foto sono preparati in versione vegan con tofu, taccole, peperoni, cavolo rosso, peperoncino, cipollotto. Il tocco extra: semi di sesamo neri e arachidi (o anacardi) tostati macinati per dare croccantezza. Per condire puoi utilizzare della salsa tahin, salsa di soia, succo di lime oppure semplice olio extravergine di oliva per un sapore più tradizionale.

Broccoli & Kale Green Soup

9. Vellutata di broccoli e cavolo riccio

Se ti piacciono le verdure non potrai dire di no a questa proposta. Se invece non le ami particolarmente, questa ricetta potrebbe farti ricredere!

Le spezie danno quel tocco in più a questa crema deliziosa, ricca di nutrienti ed energetica. Preparala la sera prima soffriggendo del porro in poco olio, aggiungi cavolfiore, broccoli e – se vuoi – degli spinaci e copri con abbondante acqua, aggiungi spezie a tua scelta, sale e pepe e fai cuocere finché le verdure sono belle tenere. Nel frattempo ungi le foglie di cavolo riccio, mettile su una teglia ricoperta di carta da forno e falle diventare croccanti in forno a 190°C per circa 10 minuti. Frulla le verdure con un frullatore a immersione, aggiungi del latte di cocco, completa la cottura e aggiusta di sale e pepe. Servi aggiungendo un goccio di latte di cocco e con le foglie di cavolo riccio croccanti.

Buon appetito!

Se le tue settimane lavorative e di impegni famigliari sono stra-full, organizzati e prepara queste ottime e sane ricette per la tua pausa di benessere!

E’ importante che mangiare sano non diventi uno stress eccessivo, cerca di adottare un atteggiamento mentale easy e prediligi piatti semplici, di rapida preparazione.

Buon sano appetito e buon benessere!

Team Centro Sportivo Minusio

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