Allenamento a digiuno: brucia i grassi o fa male?

Sono molte le persone che preferiscono allenarsi al mattino presto, ancora prima della colazione. Sembra che in questo modo riescano a iniziare la giornata con maggiore energia. Allenarsi a digiuno è sano? Fa davvero dimagrire e riduce i livelli di stress? Cosa bisogna sapere se si vuole utilizzare questa metodica di allenamento? E come bisogna allenarsi alle prime ore del giorno?

Scoprilo continuando a leggere il nostro articolo.

Che splendida sensazione arrivare alla mattina al lavoro con la coscienza pulita perché sai di aver già svolto pienamente il tuo programma di allenamento. Niente corse uscita dall’ufficio alla sera per andare in palestra, preparare la cena, sistemare casa, niente affollamento. Una delle tue priorità della giornata è già perfettamente archiviata e ti fa stare bene per tutto il giorno. Purtroppo pero, a qualcosa hai dovuto rinunciare. Già hai puntato la sveglia all’alba, quindi non hai potuto certo fare colazione e aspettare la digestione prima di allenarti.

Allenarsi a digiuno è una pratica abbastanza diffusa al giorno d’oggi. Chi lo fa sostiene che è meglio allenarsi prima di iniziare la giornata, perché è carico di energia, inoltre spesso l’allenamento a stomaco vuoto viene considerato come bruciagrassi. Ma ha senso allenarsi al mattino senza avere ricaricato le proprie risorse energetiche?

Per prima cosa chiariamo che si può parlare di allenamento a digiuno quando si beve al massimo un bicchiere d’acqua appena svegli e ci si allena.

Ha davvero un effetto dimagrante?

Nel corpo esistono due serbatoi di glicogeno (la forma di deposito degli zuccheri): il fegato e i muscoli. Durante la notte i livelli di glicogeno calano vertiginosamente. Il glicogeno epatico serve a mantenere stabili i livelli di glicemia nel sangue e quindi per approvvigionare di glucosio il cervello, i globuli rossi e i neuroni. Il serbatoio muscolare, invece, mantiene un livello costante durante la notte, quindi al mattino i muscoli sono ancora pieni di energia. Chi si allena a digiuno, quindi, si allena con un serbatoio epatico quasi vuoto. Per far fronte comunque alle richieste del cervello, dei globuli rossi e del sistema nervoso, il corpo può attingere alle proteine muscolari e trarre da qui l’energia necessaria a produrre il glucosio che gli occorre. Purtroppo, infatti, se il corpo non ha sufficiente glucosio a disposizione, non va ad attingere ai depositi di grasso, bensì alle proteine. Questo significa che per ottenere energia va a “demolire” le proteine del corpo, quindi dalla muscolatura o dal sistema immunitario. Inoltre chi fa sport a digiuno ha un livello glicemico molto basso. La capacità di concentrazione è in questo modo limitata e si corre anche il rischio di un calo glicemico. Aumenta cosi la possibilità di infortuni. I primi segnali di ipoglicemia sono: sudorazione, tachicardia, pallore attorno alle labbra e al naso, fame, pupille dilatate, tremore. Se la sintomatologia peggiora perché mancano zuccheri al cervello, possono comparire anche mal di testa e disturbi della parola e della vista. Chi mette in moto il corpo con solo un caffè, stimola leggermente la circolazione ma, se non c’è zucchero aggiunto, aumenta il rischio di una crisi ipoglicemica.

Fare un piccolo spuntino dà sostegno

Per evitare una crisi ipoglicemica acuta e infortuni o malesseri, ti consigliamo di non programmare un allenamento mattutino, che sia aerobico o di potenza, senza ingerire nulla. Una banana, una barretta ad alto contenuto di carboidrati o un succo di frutta sono sufficienti per iniziare. L’importante è che il pasto includa dei carboidrati, che forniscano al cervello l’energia necessaria andando a riempire nuovamente il serbatoio di glicogeno epatico. Inoltre introdurre del cibo ti aiuta a mantenere il giusto equilibrio glicemico.

Solo a pieno carburante puoi dare il massimo

Anche se finora non hai mai avuto problemi nel portare a termine il tuo workout mattutino, sarebbe meglio cercare di anticiparlo con un piccolo spuntino. Se devi allenarti in sala pesi, sarai meno prestante se non sei al massimo delle tue capacità cognitive. Tradotto in termini di allenamento vuol dire che probabilmente non riuscirai a eseguire una serie completa, ma ti fermerai due-tre ripetizioni prima e questo fornirà uno stimolo ridotto ai tuoi muscoli. Lo sviluppo di forza muscolare cala del 20% circa rispetto a un allenamento a pieno regime.

L’alternativa: un leggero allenamento cardio 

Se proprio non puoi fare a meno di iniziare la giornata con della sana attività fisica, ti consigliamo di svolgere un breve workout sul tappeto, sulla cyclette o sull’ellittica. L’importante è che la sessione non vada oltre i 60 minuti e che venga eseguita a bassa intensità.

L’opzione migliore sarebbe quella di mettere la sveglia un’oretta prima e di prenderti del tempo per fare uno spuntino energetico prima dell’allenamento. In questo modo la glicemia aumenterà e il cervello avrà l’apporto di zuccheri sufficiente per svolgere un allenamento di potenza al massimo della sua efficienza.

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