Allenamento sotto l’ombrellone

Estate, sole, mare, montagna…
 
Qualunque sia la meta delle tue vacanze, ce ne sono di opportunità per fare movimento e attività fisica: camminate sulla spiaggia, nuoto, trekking, beach-volley, racchettoni, corsa… ce n’è davvero per tutti i gusti. Fare un’attività fisica di questo tipo (prettamente cardiovascolare) è utile per ovviare agli “sgarri” alimentari tipici delle ferie e per allenare cuore e polmoni.
 
Anche questo è comunque un ottimo modo per spezzare la routine, uscire dalla zona comfort e sorprendere corpo e muscoli con un allenamento tutto nuovo, in particolare se in genere prediligi i pesi in palestra e gli allenamenti anaerobici.
 
Se hai proprio voglia di “ghisa” e di esercizi di tonificazione procurati dei manubri (o delle semplici bottiglie d’acqua), degli elastici e divertiti con i nostri tutorial per l’allenamento da casa scaricando la nostra App. 
 
E poi ecco una breve “routine da spiaggia” per mettere alla prova il tuo fisico con piccoli e semplici esercizi e mantenere la tonicità acquisita in palestra.
 
La prima cosa da fare una volta arrivata in spiaggia è una bella camminata di almeno una ventina di minuti circa sul bagnasciuga, con l’acqua fino alle ginocchia: in questo modo l’acqua drena caviglie e gambe, la sabbia sotto i piedi stimola il ritorno linfatico e lo iodio influisce positivamente sull’eliminazione della cellulite. Scegli la mattina presto e l’ora del tramonto.
 
Per gli addominali, invece, prendi un pallone, sdraiati a pancia in su e metti il pallone tra le ginocchia; a questo punto apri le braccia verso l’esterno e poi porta le gambe al petto, quindi ruota le ginocchia da destra a sinistra senza far cadere il pallone. Fai almeno 3 serie da 12 ripetizioni ogni giorno. In alternativa puoi anche divertirti con i tradizionali crunch sul lettino o sulla sabbia, russian twist con la palla, plank, tocco degli alluci alternato e non… 
 
Per tonificare i glutei parti dalla precedente posizione col pallone in mezzo alle ginocchia, e rimanendo sempre supina, poggia i talloni sulla sabbia e puntali facendo “il ponte” e alzando il sedere da terra; inoltre stringi la palla tra le ginocchia e contrai i glutei (distensioni a ponte). Fai sempre 3 serie da 12 ripetizioni.
 
Altro esercizio molto utile per il fisico e facile da fare in spiaggia, sono i dip tra due lettini (o con i piedi per terra) per i tricipiti: appoggia le mani sul bordo della sdraio e metti il corpo come se ti dovessi sedere senza però la sedia e senza poggiare il sedere a terra. Sostieniti con le braccia e fai dei piegamenti per 10 volte in due diverse serie. Tieni la testa e le spalle ben dritte.
 
Per tonificare i pettorali metti le mani sul bordo della sdraio, poggia le ginocchia sulla sabbia (versione easy) oppure distendi le gambe e fai i classici piegamenti, due serie da 10 ciascuna.
 
Ultimo esercizio da fare al mare è quello per i bicipiti: se proprio non trovi due manubri, prendi due bottiglie d’acqua piene di sabbia (o bottigliette piccole da 0,5 litri) e fletti l’avambraccio verso il braccio, senza fretta e controllando il movimento di ritorno. 12 ripetizioni per tre serie e anche i tuoi bicipiti saranno in piena forma per l’estate.
Al rientro, se non sei ancora iscritto alla nostra palestra, approfittane per restare nel mood vacanze e continua ad allenarti insieme a noi, contattaci clicca qui
Buone vacanze e a presto!
Team Centro Sportivo Minusio
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