Dieta: l’esercizio fisico da solo non basta

All’inizio dell’anno sono tante le cose che la maggior parte delle persone vuole lasciarsi alle spalle: un lavoro scadente, una relazione ormai assopita, tante cattive abitudini… La probabilità che qualcuno si sia ritrovato nel 2019 con qualche chilo di troppo è alta. Ogni anno a gennaio una delle più gettonate risoluzioni per il nuovo anno è quella di perdere peso. C’è allora una cosa che bisognerebbe sapere, come spiega un articolo pubblicato di recente sulla CNN: la dieta, o meglio, un corretto regime alimentare al risparmio, è molto più importante dell’esercizio fisico (che invece fa bene ma per mille altri motivi).

Come consumiamo calorie

Mangiare meno infatti conta molto di più di quanto si “consuma” con lo sport. Tutte le calorie provengono dal cibo che mangiamo e dalle bevande che beviamo, ma solo una parte del dispendio energetico (quello che consumiamo) viene perso durante l’esercizio. Ci sono tre componenti principali per il dispendio energetico: il metabolismo basale, la quantità di energia necessaria per mantenere il corpo in funzione a riposo (scorrimento del sangue, respirazione dei polmoni, funzionamento del cervello), la “termogenesi del cibo”, cioè la digestione del cibo e in ultimo l’attività fisica.

Solo il 10-30 per cento di quel che mangiamo

Per la maggior parte delle persone, il tasso metabolico basale rappresenta dal 60% all’80% della spesa energetica totale. Quando si invecchia il metabolismo rallenta e noi consumiamo meno. Avere massa muscolare, invece, fa consumare di più. Circa il 10% delle calorie viene bruciato digerendo il cibo, e solo il 10-30% delle calorie viene perso attraverso l’attività fisica. Ma questo numero include tutto: camminare, lavorare, andare in palestra, fare le scale, alzarsi in piedi. Quindi il vero e proprio esercizio fisico è solo un sottoinsieme di quel numero.

Una fetta di torta «annulla» una seduta di allenamento

In media una persona (esclusi gli atleti professionisti) brucia dal 5% al 15% delle calorie giornaliere attraverso lo sport. Rispetto al 100 per cento di assunzione da cibo è poco. Per di più, come chiunque ha potuto sperimentare, fare attività fisica può aumentare il senso di fame, sabotando anche le migliori intenzioni. Secondo i calcoli della Harvard Medical School, un uomo di 84 kg brucia 200 calorie in 30 minuti di cammino. Un lavoro che si “annulla” facilmente (in termini calorici) mangiando quattro biscotti con gocce di cioccolato, o meno di due bicchieri di vino. Anche una vigorosa lezione di ciclismo, che può bruciare più di 700 calorie, può essere annullata con un pezzo di torta.

Oltre un certo livello non si conseguono più risultati

Uno studio pubblicato da un gruppo di ricerca internazionale su Current Biology ha monitorato per una settimana oltre 300 persone, uomini e donne, misurando le calorie bruciate ogni giorno e mettendole in relazione con l’esercizio fisico svolto. Com’era facile prevedere, è risultato che chi pratica sport a livello moderato ha una spesa energetica superiore rispetto a chi conduce una vita sedentaria. Ma si è scoperto anche che le persone che hanno un’attività intensa non bruciano più calorie di quelle che si allenano con moderazione. Probabilmente esiste una soglia di attività fisica superata la quale il corpo umano riduce altre funzioni pur di non consumare calorie extra. Gli adattamenti possono essere comportamentali (dopo un allenamento intenso stiamo seduti più a lungo) e anche fisiologici, con effetti che vanno dalla sfera riproduttiva al ricambio cellulare. È per questo che, dopo qualche mese di sport, spesso la perdita di peso rallenta, e qualche volta la bilancia si beffa degli sforzi registrando il segno più.

Che fare?

Un’enorme quantità di tempo per rimediare a pochi morsi. Quindi se l’unico obiettivo è perdere peso bisognerebbe concentrarsi sul cibo, anche se esercitarsi fa molto bene a corpo e mente. 500 calorie in meno al giorno con uno stile di vita e gli alimenti sani della dieta mediterranea basteranno per ovviare a qualche chilo in più per una persona senza problemi di salute. Secondo la letteratura scientifica in merito le persone che perdono peso gradualmente hanno più successo nel mantenimento successivo.

Come avrai già sentito dire gli addominali si scolpiscono in cucina, non solo in palestra!

Si quindi all’allenamento per aumentare e mantenere la massa muscolare e per tutti i benefici dati  dal movimento alla salute e dalle endorfine sull’umore, ma si anche a un programma alimentare bilanciato e mirato per il tuo obiettivo!

Per informazioni contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch.

Ci vediamo in palestra

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Scampi rosolati con zenzero e finocchi

Si tratta di una radice dotata di potere antinfiammatorio, antidolorifico, antiossidante, digestivo e antibatterico. Lo zenzero favorisce la digestione, tiene a bada glicemia e colesterolo, allevia i dolori e le infiammazioni, sostiene il sistema immunitario, ha proprietà antinfettive ed è ottimo per calmare mal di gola, tosse e sintomi del raffreddore.

Inoltre, grazie al gingerolo in esso contenuto, agisce come alimento brucia-grassi.

Un motivo in più, oltre al suo inconfondibile gusto, per inserirlo in piatti e ricette dal sapore vagamente esotico.

Buon appetito e buon benessere!

  • 40 g uvetta
  • 20 g zenzero fresco pelato
  • 16 code di scampo sgusciate
  • 2 mandarini molto sodi
  • un finocchio grande
  • salvia
  • olio extravergine d’ oliva
  • sale
  • pepe

Taglia lo zenzero a tocchettini, fallo rosolare in padella con 2 cucchiai di olio per 1-2 minuti, poi unisci le fettine di finocchio e prosegui per 2 minuti, bagna con un mestolino di acqua calda, unisci l’uvetta strizzata e completa la cottura per altri 10 minuti. Metti in un’altra padella 2 cucchiai di olio, 3-4 scorze di mandarino e 2 foglie di salvia; scalda e poi scotta gli scampi a fuoco vivo per un paio di minuti.

Distribuisci nei piatti gli spicchi di finocchio, l’uvetta, i tocchetti di zenzero, gli scampi e completa a piacere con foglie di salvia rosolate in poco olio.

Il tuo piatto benessere-gourmet è pronto!

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Ripetizioni: meglio lente oppure veloci?

Quante volte ti sei trovata in dubbio in palestra sull’esecuzione delle singole ripetizioni, in particolare se il movimento che devi eseguire devi farlo lento oppure veloce?

Molte persone pensano che se esegui i movimenti molto velocemente dimagrisci di più. Altre ancora si preoccupano poco degli effetti, ma sono talmente prese dalla fretta di finire il programma e smettere di fare fatica, che eseguono le ripetizioni il più veloce possibile.

Tecnicamente il tempo in cui si esegue una ripetizione si chiama Time Under Tension. Per capire quale sia la giusta velocità da adottare, si fa riferimento al Grafico di Hill (v. immagine), che studia il rapporto tra forza e velocità. Si tratta di un pilastro della teoria dell’allenamento che spiega che in fase di contrazione concentrica, cioè la fase positiva del movimento, per intenderci se prendiamo come esempio il curl bicipiti è la fase in cui fletti l’avambraccio verso il petto, la forza è inferiore rispetto alla fase di contrazione eccentrica (il ritorno).

In pratica più si rallenta il gesto, più ci si avvicina al punto statico di massima forza isometrica (quando si sta fermi all’apice della contrazione). Molti studi hanno inoltre accertato, che la contrazione isometrica (il momento durante il quale si sta fermi) è un buon modo per ottenere ipertrofia.

Per dare una risposta al quesito, bisogna distinguere fra esercizi complementari d’isolamento (croci, alzate laterali, leg extension etc.) e movimenti base ad alta sinergia (panche, lento, pulley ecc.). Poiché sui primi la tensione si concentra su pochissimi muscoli, soprattutto avvalendoci di macchine come cavi, pectoral etc. anche andando lentamente, lo sforzo rimane concentrato sullo stesso muscolo stressandolo notevolmente. Se invece pensiamo a un movimento base come il pulley o le panche, stacchi e squat, durante il gesto la catena cinetica molto ampia determina l’intervento di molteplici muscoli, che possono diventare l’anello debole della catena muscolare coinvolta.  E’ quindi importante non soffermarsi a lungo sui muscoli che non sono obiettivo primario dell’esercizio, senza rallentare il gesto nella parte finale, anzi accelerando leggermente alla fine per sfruttare l’energia dinamica per superare la delicata fase finale che ci porterebbe a finire l’esercizio molto prima di aver esaurito i muscoli principali.

In pratica si può riassumere dicendo che per gli esercizi d’isolamento, in particolare se eseguiti alle macchine e ai cavi, si può ipotizzare un ritmo d’esecuzione lento, sia in concentrico, sia in eccentrico. Per i movimenti ad alta sinergia, invece, in particolare se eseguiti con manubri e bilancieri, è consigliabile un ritmo d’esecuzione più esplosivo. Eccezion fatta per gli esercizi base per i quadricipiti (pressa, squat) dove la catena muscolare e il sistema di leve esprime forza crescente mentre si completa la fase angolare del gesto, infatti su entrambi si è molto più forti nella fase finale di estensione. Importante è comunque, in tutti i casi, mantenere un TUT più elevato in fase eccentrica piuttosto che in concentrica.

Come sempre, non improvvisare! Per maggiori informazioni e chiarimenti, chiedi sempre ai nostri istruttori!

Buon allenamento

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Millefoglie di frittatine con maionese di cavolo

  • 200 g cavolfiore verde
  • 200 g broccolo romanesco
  • 200 g cavolfiore viola
  • 200 g cavolfiore bianco
  • 110 g latte vegetale (soia, mandorle, riso…)
  • 2 uova
  • semi di papavero
  • olio extravergine di oliva
  • aceto
  • sale
  • pepe

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Clean eating: mangia sano per una settimana e…

Clean eating… ne hai già sentito parlare? E’ la tendenza del momento. Si, perché il clean eating va di moda. Star come Angelina Jolie e Nicole Kidman seguono questo stile di vita e ne tessono le lodi. Ti spieghiamo di cosa si tratta. 

L’ideatrice del clean eating (“mangiare pulito”) è la nutrizionista Tosca Reno che negli scorsi anni ha fatto conoscere il concetto di alimentazione consapevole attraverso i suoi bestseller e ha innescato un vero e proprio hype in America. Anche in Europa sempre più persone hanno mostrato interesse verso questa nuova tendenza. Ecco perché abbiamo deciso di parlarne in questo articolo e di darti qualche suggerimento per sperimentare questa nuova moda su di te. Dopo le feste, con l’anno nuovo e i nuovi propositi, è il periodo ideale, perché siamo tutti molto motivati ad adottare uno stile di vita più sano.

Ti proponiamo quindi questa SFIDA “7 GIORNI CLEAN EATING” per liberarti dagli eccessi delle feste.

CHE COS’È IL CLEAN EATING?

La traduzione letterale di clean eating è “mangiare pulito” (quello che ti consigliamo ogni giorno!). Le regole principali sono: 

  • alimenti senza additivi artificiali e zuccheri raffinati
  • prodotti regionali e stagionali 
  • cibi freschi e preparati in casa
  • molte verdure e prodotti integrali
  • metodi di produzione ecologici   

Il concetto clean eating non è nuovo e si tratta essenzialmente di un’alimentazione sana e completa.  Quindi non è una dieta! E’ uno stile di vita che ti porta a mangiare sano e in modo consapevole. L’attenzione è rivolta a cibi freschi e non trattati con un rapporto bilanciato tra carboidrati, grassi e proteine

Secondo il motto “ritorno alle radici”, il clean eating prevede che si cucini molto a casa e che vengano preparati cibi freschi e stagionali. Questo ti porta ad occuparti di più della tua alimentazione e fare attenzione ai metodi di produzione degli alimenti e alla loro sostenibilità.

BENVENUTO, FISICO DA SPIAGGIA!

Tosca Reno è l’autrice del bestseller “La dieta eat-clean” ed è considerata la pioniera del clean eating. Grazie a questo metodo lei è riuscita a dimagrire in modo sano perché in combinazione con il giusto deficit calorico, il clean eating supporta il tuo allenamento volto al body shaping.

Se vuoi dimagrire o semplicemente alimentarti in modo consapevole e bilanciato, le regole base del clean eating costituiscono la cornice di uno stile di vita salutare. 

GLI ALIMENTI CLEAN EATING

Sei alla ricerca di una dieta sana e vuoi scoprire se questo modello fa al caso tuo? La nostra lista ti mostra quali alimenti sono ammessi sulla tua tavola 

  • Legumi: lenticchie rosse e gialle, piselli, fagiolini, ceci, edamame, ecc… 
  • Frutta secca e semi: semi di girasole, pinoli, semi di chia, chips di cocco, noci e bacche, semi di lino, mandorle, noci, zigoli dolci, ecc… 
  • Verdure fresche: melanzane, cavolfiori, fagioli, broccoli, piselli, edamame, finocchi, cavoli, cetrioli, carote, patate, aglio, rape, zucche, bietole, peperoni, funghi, porri, radicchio, barbabietole, insalata, spinaci, ecc… 
  • Erbe aromatiche: basilico, aneto, cerfoglio, crescione, erba cipollina, timo, origano, rosmarino, ecc… 
  • Frutta fresca: mele, ananas, avocado, banane, pere, fragole, lamponi, mirtilli, uva, ciliegie, prugne, ecc…
  • Cereali e pseudocereali: grano saraceno, cuscus, farro, avena, miglio, orzo, riso, polenta, quinoa, ecc…  
  • Frutta e verdura essiccata: mele, albicocche, ananas, banane, fichi, physalis, ecc…
  • Fonti proteiche: lenticchie, semi di girasole, arachidi, tonno, tacchino, ceci, fiocchi di avena, salmone, latte e latticini bio, fiocchi proteici, ecc…

IL PIANO ALIMENTARE CLEAN EATING – LA SFIDA DEI 7 GIORNI

Nei suoi libri Tosca Reno consiglia di fare sei pasti al giorno. Bastano comunque anche solo i classici 5 pasti al giorno, (colazione, pranzo, cena e due spuntini) per ritrovare il giusto equilibrio alimentare, senza soffrire la fame. Un esempio di piano alimentare? Eccolo qui! In fondo, come puoi vedere, non si tratta di una DIETA, ma di un programma alimentare vario, simile a quelli che propone il nostro trainer Renzo. Si tratta di uno stile alimentare sano, che prevede il consumo di frutta e verdura freschi, fonti proteiche sane, grassi buoni nella giusta misura, cereali integrali. Se sei vegetariano o vegano, puoi tranquillamente sostituire carne e latticini con tofu, yogurt di soia, latte di riso e di mandorle, yogurt di cocco…

Il rigore con cui ti attieni al piano alimentare dipende da te. In linea di massima il clean eating fornisce delle ottime linee guida a tutti coloro che vogliono alimentarsi in modo consapevole o sono nel processo di modellamento e tonificazione del proprio corpo.

Con il nostro piano alimentare ti mostriamo come è facile integrare questo concetto alimentare nella tua quotidianità. Provaci e vedrai!   

SUGGERIMENTO

Per risultati migliori ti consigliamo di contattarci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch. Insieme possiamo valutare la tua condizione di partenza con un’analisi corporea, un programma di allenamento personalizzato, un’anamnesi alimentare accurata che ci permettano di definire i tuoi obiettivi.

Non perdere l’occasione di dare una svolta alla tua vita!

Ci vediamo in palestra

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Zuppa di finocchi

  • 1 l di brodo vegetale
  • 200 g di pane raffermo
  • prezzemolo
  • aglio
  • olio extravergine d’oliva
  • sale
  • pepe

Preparazione:

Per la ricetta della zuppa di finocchi, monda i finocchi, tenendo da parte i gambi più sottili e la barbetta, poi affettali e rosolali con uno spicchio di aglio e un filo di olio, per 4-5’; salali, bagnali con il brodo e cuocili per 20’.

Taglia il pane a fettine; oliale e tostale in forno a 200-220 °C per 10’. Trita un ciuffo di prezzemolo con la barbetta e i gambi di finocchio tenuti da parte.

Servi la zuppa sui crostini di pane e completa con il trito di prezzemolo e finocchio e una macinata di pepe.

Buon appetito!

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La Befana ti ha lasciato… un pesante fardello?

Anche questa volta ce l’abbiamo fatta…

Le feste sono ormai alle spalle, oggi è l’ultima occasione per festeggiare in compagnia di buoni amici e parenti. La Befana porta via tutte le feste ma…

Nella calza, anzi nelle calze, hai trovato un pesante fardello?

Purtroppo spesso durante le feste si esagera un po’ e a inizio anno ci si ritrova con

A. qualche chilo in più

B. una montagna di buoni propositi… che puntualmente finiscono in un misero fallimento…

Se può consolarti, il tuo umore malinconico e un po’ triste causato dai punti di cui sopra, è spesso condiviso dalla maggior parte delle persone. Tutti indugiamo di più a tavola e spesso abbiamo abitudini più sedentarie del solito nel periodo del Natale.

Ma non ti abbattere!

  1. Forse ti sei pesata il 2 gennaio e il tuo peso è lievitato di oltre 3 kg. Calmati e non farti prendere da isterismi inutili. Uno sbalzo di peso cosi repentino è dovuto a un accumulo di liquidi, a una dieta che molto probabilmente è stata ricca di alimenti carichi di sodio che stimolano la ritenzione idrica e da poche fibre e verdure. Vedrai che basterà ripristinare il tuo normale regime alimentare (se già equilibrato e sano) per tornare rapidamente al peso di partenza.
  2. Non partire a 1000 con i buoni propositi! Avere degli obiettivi, una sana motivazione e ambire al miglioramento è molto positivo, ma spesso queste sensazioni si esauriscono rapidamente. Perché? Secondo uno studio, tendiamo a confondere i buoni propositi con i desideri. Insomma, è giusto desiderare di dimagrire, oppure di cambiare lavoro, di trovare l’amore, ma bisogna essere consapevoli del fatto che non si avvereranno come desideri dall’oggi al domani, ma che è necessario fare qualcosa per ottenerli! Purtroppo il genio della lampada non esiste nemmeno con i buoni propositi. Quindi: poniti degli obiettivi raggiungibili e… fai di tutto per raggiungerli!

Qualche consiglio per la tua remise-en-forme post feste?

STOP agli avanzi (il tuo congelatore diventerà il tuo migliore amico).

STOP a dolci, alcolici e pietanze troppo elaborate e ricche di grassi.

STOP alla vita sedentaria, datti da fare e iscriviti in palestra (contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch) e cerca di condurre una vita attiva e dinamica.

Cerca di ridurre i carboidrati del 30% rispetto ai tuoi normali consumi, aumenta l’apporto idrico a non meno di 2,5 l di acqua al giorno per eliminare il sodio in eccesso introdotto con la iperalimentazione dei giorni di festa, riprendi o inizia ad allenarti in palestra con un programma studiato ad hoc sulle tue esigenze e… non mollare!

Iniziare è il passo più difficile, gli altri vengono da soli!

Ti auguriamo buona Befana e una buonissima ripresa della tua vita… da protagonista!

Contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch per un programma alimentare e un allenamento personalizzato… cosi i tuoi buoni propositi diventeranno REALTÀ!

A presto

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Cinque buoni propositi per il 2019

Spesso l’euforia del momento si spegne rapidamente… ma tu non mollare e provaci!
Non importa se alla fine dei conti il prossimo dicembre sarai punto e a capo e non avrai concluso nulla. Avere degli obiettivi, desiderare un cambiamento è segno di vitalità, sia mentale, sia fisica.
Sarai comunque diversa perché ognuno di noi cambia senza rendersene conto. Ma soprattutto la vita è imprevedibile. Quindi, poniti pure degli obiettivi sani da raggiungere, ma non dimenticare mai di goderti la vita, accettandola per la sua innata capacità di saperci sorprendere…
1. Iscriviti in palestra
È il primo pensiero che quasi tutti hanno in mente dopo le abbuffate delle feste. Anche se è ancora lontana, si inizia a percepire la primavera e inizia il countdown per la prova costume. Fare attività fisica è una scelta per il tuo benessere, quindi non limitarla a un obiettivo puramente estetico. Non è una questione di bellezza, l’obiettivo è migliorare la tua salute. Scegli i corsi che ti appassionano, l’allenamento in sala fitness, l’allenamento con elettrostimolatori. Insomma, trova il tuo modo di vivere lo sport e vivilo!Se fai qualcosa che ti piace non sarà difficile rispettare il buon proposito!
2. Mangia sano
Mangiare sano non significa privarsi di tutte le cose buone. Significa semplicemente cercare di mangiare verdurafrutta e tutto quello che fa star bene il nostro corpo. Quindi matematicamente anche il cioccolato di tanto in tanto! Basta mangiare di tutto un po’… la verità sta nel mezzo, serve solo un po’ di equilibrio. Non ha senso arrivare agli estremismi per rimettersi in forma e stare in salute.
3. Coltiva la gioiaIn generale il consiglio è di porsi obiettivi raggiungibili. Spesso, tuttavia, bisogna anche impegnarsi mentalmente per raggiungere qualcosa, predisporre il proprio stato mentale… Perché la felicità, ad esempio, non è così naturale, bisogna saperla ascoltare e lasciarle il giusto spazio per potersi esprimere. Per questo pianificala nelle tue giornate. Guardati attorno. Scoprirai che la gioia non è individualista, ma si condivide con gli altri. Impegnati e scovala ovunque, in quello che fai, in quello che fai, nelle piccole cose come una giornata di sole o nel guardare una persona che ami che ride. La gioia va coltivata ogni giorno, di ogni anno…

4. Tempo per te stessa

Prendi la buona abitudine di concederti un momento durante la giornata o anche durante la settimana solo per te. I rituali di bellezza sono importanti, in questo modo ritroviamo un legame con noi stesse e con il nostro corpo. Crea il tuo rito quotidiano: del tempo tutto per te, per fare quello che ti piace o che ti fa stare bene, può essere anche trovare il tempo di andare in palestra, una buona lettura, la manicure, una maschera per il viso, una crema per il corpo da metterti ogni sera, la piega dal parrucchiere una volta alla settimana, insomma un buon proposito per volerti bene!

5. Impara qualcosa di nuovo

C’è sempre qualcosa da imparare, ma perché non focalizzarti su un attività in particolare? Imparareuna nuova lingua e poi organizzare un viaggio in quel Paese per metterti alla prova. Dedicarti a una passione, a un hobby, un passatempo magari da condividere con chi ami. Imparando qualcosa di nuovo ci dirigiamo sempre verso una nuova meta e ampliamo i nostri orizzonti e la nostra mente. Magari da una semplice passione può nascere un lavoro, chi lo sa!

Dulcis in fundo… un consiglio e un buon proposito spassionato, valido sempre… accetta le tue sconfitte! Lavora su te stessa e non vivere tutto come un fallimento. Se fai tutto con impegno i risultati arriveranno! Cerca diessere più buona con te stessa, non ti scoraggiare, non perdere la speranza. Non perdere di vista l’obiettivo, tieni duro anche se è difficile e con tenacia e costanza ce la farai!

A presto

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Pinzimonio con salsa verde allo yogurt greco

gennaio mi metto a dieta. A gennaio inizio a mangiare sano. A gennaio la smetto di comprare schifezze.

Hai annunciato anche tu questi buoni propositi?

Come ogni anno, abbattuti dai chili presi durante le feste e rincuorati dall’inizio di un nuovo periodo, facciamo a noi stessi e agli altri promesse ambiziose, volte a migliorare aspetto, salute e abitudini. Ma prima di mettere in pratica qualsiasi piano diabolico, è bene pensare a un periodo a tutto detox, nel quale dare al nostro organismo il tempo di depurarsi e rinfrancarsi dopo gli strappi alla regola del Natale.

In particolare sarebbe bene limitare grassi, ricette elaborate e cibi confezionati, alcolici, dolci, ridurre l’apporto di glutine e lattosio e dare spazio a verdure e frutta per stimolare il corpo a liberarsi delle tossine accumulate durante gli stravizi festivi.

Gli alimenti ideali?

Verdure, in particolare cavolo nero, cavolfiore, finocchi, broccoli e molti altri ortaggi di stagione, sono preziosi alleati di questa “operazione detox”. Oggi ti proponiamo questa “ricetta” per iniziare a mettere in pratica tutti i buoni propositi che ti sei prefissata.

  • 170 g yogurt greco
  • 60 g olio extravergine d’ oliva
  • 15 aceto di vino bianco
  • 15 g prezzemolo
  • 10 g cetriolini sott’aceto
  • 5 g capperi dissalati
  • 2 filetti di acciuga sott’olio
  • 1 tuorlo sodo
  • mezzo spicchio di aglio
  • sale
  • 4 gambi di sedano
  • 2 carote
  • 2 finocchi
  • 1 piccolo cespo di radicchio rosso
  • mezzo peperone rosso
  • mezzo peperone giallo

Preparazione:

  1. Prepara la salsa verde mixando nel frullatore olio, aceto, prezzemolo, cetriolini, capperi, acciughe, tuorlo e aglio, aggiustala di sale e poi incorpora lo yogurt.
  2. Lava e pulisci i finocchi, le carote, il sedano, il radicchio, i peperoni e tagliali a bastoncini piuttosto spessi e lunghi circa 10 cm.
  3. Servi le verdure con la salsa verde allo yogurt.

Se vuoi dare una svolta al tuo 2019 e iniziare con il piede giusto, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch e richiedi il tuo programma alimentare personalizzato e il tuo allenamento.

A presto

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Sopravvivere alle festività senza chili di troppo

Feste in arrivo… e poi a gennaio, lacrime di coccodrillo per aver buttato all’aria tutti gli sforzi fatti durante l’anno…

Come mangiare per non aumentare il proprio peso?
Anche se ti sembra impossibile, si possono limitare i danni senza rinunciare al piacere della tavola e della compagnia.

Pancia mia fatti capanna! Potrebbe essere il motto che accompagna le feste natalizie in arrivo, che come ogni anno sono nella maggioranza dei casi costellate di pranzi, cene e cenoni.

Ma, all’indulgere a tavola, si accompagna il dubbio che per evitare di ritrovarsi come regalo due o tre chili in più si debba per forza rinunciare alla tradizione e limitarsi a un triste brodino di verdure. Che fare dunque per salvare le feste e la linea – ma soprattutto la salute, perché, si sa, le abbuffate fanno male al corpo e non solo al peso?

Basta seguire alcuni semplici consigli, ricordando che è possibile salvaguardare linea e tradizione, purché si seguano due regole: da un lato, cercare di rendere più leggeri i piatti in cucina; dall’altro, tenere sotto controllo l’apporto calorico degli alimenti.

In genere nelle festività gli eccessi maggiori riguardano il consumo di grassi, superalcolici e vino, salse, frutta secca, salumi e dolci vari. Quando i pranzi in grande stile si accumulano, infatti, l’eccesso di grassi è giornaliero. Il problema è che anche i grassi “buoni” come l’olio extravergine d’oliva, hanno un valore calorico elevato che, sommato a tutto il resto… è davvero troppo. Soprattutto perché i grassi non sono assunti solo sotto forma di condimento, ma anche attraverso varie preparazioni industriali come snack, panettoni, pandoro, formaggi…

Nemici numero uno, in particolare, aperitivi e “happy hours” oltre alla tradizione di scambiarsi gli auguri natalizi con brindisi e dolci. Anche il consumo delle bevande alcoliche in questo periodo aumenta, si consumano superalcolici, vino… e durante le feste, oltre al consumo di dolci tradizionali, panettoni e pandoro, si consumano più salse – soprattutto maionese, più frutta secca e salumi, quasi tutti i giorni.

Come non eccedere quindi in calorie e grassi?

Festeggiare è sacrosanto, ma occorre ricordare che i giorni di festa veri e propri sono solo la vigilia e i giorni di Natale, Capodanno e l’Epifania. Si tratta in realtà di sole quattro occasioni, ma ormai si tende a festeggiare per più di 2 settimane consecutive. Quindi, sebbene sia concesso mangiare di più nei 4 giorni di festa, durante gli altri giorni è bene mangiare regolarmente, o limitare le calorie introdotte se si è in sovrappeso. Bisognerebbe, inoltre, aumentare o continuare l’attività fisica per smaltire le calorie in eccesso.

Per trasformare le ricette in versione “light”, senza rinunciare al gusto, è possibile:
– Preparare il soffritto con vino bianco, evitando olio e burro: con il calore il vino evapora e perde il suo valore calorico, ma rende saporiti aglio e cipolla.
Limitare l’uso del sale e utilizzare verdure e spezie per insaporire e colorare le pietanze: zafferano, origano, pepe, pomodorini, peperoncino ecc.
Limitare i condimenti grassi con alternative più fantasiose: spezie e funghi per i primi piatti; succo di limone, o di arancia, capperi e sottaceti per carne e pesce; aceto o limone per le verdure.
– Preferire, ove possibile, le cotture al vapore, al forno o alla piastra rispetto al fritto.
– Preparare dessert a base di frutta (macedonie, frutti di bosco), yogurt magro e sorbetto.

Per contenere l’introito calorico il consiglio è quello di:
Consumare panettone, pandoro e altri alimenti ipercalorici tipici delle festività solo nei giorni di festa, evitando di mangiarli quotidianamente nei giorni successivi.
– Non far mai mancare sulla tavola natalizia abbondanti caraffe di acqua. Bere vino rosso moderatamente. Evitare bibite gassate e zuccherate e i superalcolici.
Evitare, per gli antipasti, preparazioni ricche in salse e preferire invece sottaceti, verdure grigliate o in pinzimonio, affettati magri e funghi.
– Accompagnare il secondo piatto con abbondanti verdure crude e cotte.
Limitare il consumo di pane.
Evitare di servire formaggi dopo il secondo piatto.
Evitare di accompagnare i dolci natalizi con creme, cioccolata e farciture varie.

Per aiutare a smaltire le calorie in eccesso, assunte con gli alimenti, si consiglia di
– Mantenere in casa e negli ambienti di lavoro temperature non superiori ai 20 gradi.
– Mantenere uno stile di vita attivo, spostarsi preferibilmente a piedi o in bicicletta e preferire le scale al posto dell’ascensore.

Insomma, prevenire è meglio che curare, anche quando si tratta di mantenere la linea senza rinunciare al gusto e salvaguardare la salute.

Buone feste… in salute!

Team Centro Sportivo Minusio

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