Tartare di avocado

Al rientro dalle ferie, stupisci i tuoi ospiti con un piatto fresco, estivo e originalissimo!

Un piatto semplice, una tartare estiva fresca, buona e molto sana.

Per farla ti occorrono solo 3 ingredienti.

L’avocado, un concentrato di grassi “buoni”, la cipolla rossa di Tropea, ricchissima di quercetina, un potente antiossidante, e il succo del lime, ricco di vitamina C!

Ingredienti:

1 avocado maturo

 

1 lime

 

1 cipolla rossa di Tropea

Preparazione:

Semplice, taglia tutti gli ingredienti e amalgamali bene per far sposare bene tutti i sapori. Infine impiatta aiutandoti con un coppapasta. E’ già pronta così, se proprio vuoi puoi anche aggiungere un filo d’olio extravergine di oliva, anche se l’avocado è già ricco di grassi insaturi esattamente come l’olio, quindi non esagerare.

Buon appetito!

Team Centro Sportivo Minusio

*****************************

Se anche tu vuoi ritrovare il tuo benessere, stile di vita sano, che tiene in considerazione le tue abitudini: lavoro, famiglia, preferenze alimentari, e rimetterti in forma nel più breve tempo possibile devi solo compilare il modulo
di contatto

http://csm-minusio.ch/contatto/

Lasciare i tuoi dati

Verrai ricontattata entro 24H dal nostro team e scoprirai come tornare in forma senza stress, senza diete da fame, senza pasti sostitutivi.

Ci vediamo presto

Team Centro Sportivo Minusio

[3 suggerimenti per riprendere l’allenamento dopo le vacanze]

Outdoor runner

Vacanze archiviate… e ora come faccio a riprendere l’allenamento?

Dopo lunghi periodi di pausa, come le vacanze estive riprendere l’allenamento può rivelarsi più complicato del previsto.

Eppure muoversi fa bene al nostro fisico e ci permette di attivare delle sostanze benefiche, come le endorfine, che ci permettono di stare meglio, rilassandoci ed eliminando lo stress, quindi è particolarmente importante al rientro dalle ferie, quando il nostro equilibrio è messo a dura prova dal ritorno ai soliti ritmi quotidiani e dalla fine di un periodo di relax che in genere si attende per tutto l’anno.

Fare un’attività sportiva è un buon modo per vivere la quotidianità con più slancio, grinta ed energia.

1.INTENSITÀ: il primo consiglio per ripartire è quello di darti piccoli obiettivi raggiungibili, senza pretendere di ricominciare da dove avevi lasciato. Devi “oliare”, piano piano, i meccanismi arrugginiti del tuo corpo, anche perché una partenza troppo intensa potrebbe farti più male che bene.

2. GRADUALITÀ: una buona idea per riprendere senza troppo stress è quella di dedicarsi, almeno per la prima settimana, ad una scheda Total Body che preveda un esercizio per ogni gruppo muscolare, in modo da riattivarli gradualmente, iniziando con carichi bassi e aumentando lo sforzo di giorno in giorno.

3. FREQUENZA: non eccedere nemmeno nel numero di volte in cui andrai in palestra: la prima settimana basteranno una o due sessioni di allenamento, dalla seconda in avanti puoi intensificare. Un concetto che vale anche per i carichi, che dovranno essere più bassi rispetto a quelli lasciati prima delle vacanze e questo perché l’importante è lasciare ai muscoli il tempo di riprendersi.

Una buona idea per riprendere gradualmente può essere anche quella di riprendere con i corsi o di dedicarti allo stretching per riabituare il tuo corpo all’esercizio fisico in maniera molto soft.

Se hai dei dubbi, contattaci 091 743 45 58 per prendere un appuntamento con l’istruttore e rivedere il tuo programma, i tuoi obiettivi e la tua motivazione prima di ricominciare.

Buona ripresa!

Team Centro Sportivo Minusio

****************************

Se anche tu vuoi ritrovare il tuo benessere, stile di vita sano, che tiene in considerazione le tue abitudini: lavoro, famiglia, preferenze alimentari, e rimetterti in forma nel più breve tempo possibile devi solo compilare il modulo
di contatto

http://csm-minusio.ch/contatto/

Lasciare i tuoi dati

Verrai ricontattata entro 24H dal nostro team e scoprirai come tornare in forma senza stress, senza diete da fame, senza pasti sostitutivi.

Ci vediamo presto

Team Centro Sportivo Minusio

Burger di salmone

 

Oggi ti proponiamo un modo originale e gustoso per mangiare il salmone, che sarà apprezzato certamente anche dai bambini.

E’ importante abituare anche loro, fin da piccoli, a seguire un’alimentazione sana ed equilibrata.

Provali!

 

 

Ingredienti per 4 persone:

  • 800 g di filetti di salmone
  • 3 patate
  • 50 g di pane grattugiato (integrale) o farina di mais fioretto
  • il succo di mezzo limone
  • sale
  • olio extravergine d’oliva

Per la maionese:

  • 50 ml di latte di soia
  • 130 ml di olio di mais
  • 1 cucchiaino di senape
  • il succo di mezzo limone
  • sale

Preparazione

Lessa le patate e schiacciale con uno schiacciapatate o più grossolanamente con una forchetta. Trita al mixer il salmone, senza però renderlo una purea: basteranno pochi scatti alla massima velocità.
Raduna in una ciotola capiente salmone e patata schiacciata, aggiungi un pizzico di sale, un paio di cucchiai di olio e il succo di mezzo limone.

In padella antiaderente cuoci i burger utilizzando dei coppa pasta di forme differenti. Basteranno 5 minuti di cottura per lato. Servi con una maionese senza uova preparata frullando insieme tutti gli ingredienti con un frullatore ad immersione.

Buon appetito!

Team Centro Sportivo Minusio

*********************************************

Se anche tu vuoi ritrovare il tuo benessere, stile di vita sano, che tiene in considerazione le tue abitudini: lavoro, famiglia, preferenze alimentari, e rimetterti in forma nel più breve tempo possibile devi solo compilare il modulo
di contatto

http://csm-minusio.ch/contatto/

Lasciare i tuoi dati

Verrai ricontattata entro 24H dal nostro team e scoprirai come tornare in forma senza stress, senza diete da fame, senza pasti sostitutivi.

Ci vediamo presto

Team Centro Sportivo Minusio

Bruschette con crema di melanzane e yogurt

Una bruschetta buonissima, molto estiva e saporita.

Consigliata per un pranzo leggero all’aperto!

 

Ingredienti:

1 kg di melanzane

250 g di yogurt greco bianco

10 foglioline di menta fresca

100 g di olive taggiasche sottolio

il succo di 1 limone

un pizzico di cumino

sale

50 ml di olio evo

Pane integrale

Procedimento:

Metti le melanzane, tagliate a metà, in una teglia rivestita di carta da forno e cuocile in forno a 180 gradi per una ventina di minuti. Lasciale raffreddare, poi con un cucchiaio recupera la polpa delle melanzane (verrà via facilmente) e mettila da parte.

Nel frattempo trita grossolanamente la menta e le olive taggiasche.

Frulla la polpa di melanzane raffreddata con lo yogurt, il succo di limone e l’olio extravergine di oliva.

Aggiungi alla crema ottenuta il trito di olive e menta, un pizzico di cumino, aggiusta di sale (solo se necessario).

Affetta il pane integrale, griglialo leggermente e spalma la crema di melanzane.

 

Buon appetito!

Team Centro Sportivo Minusio

*****************************

Se anche tu vuoi ritrovare il tuo benessere, stile di vita sano, che tiene in considerazione le tue abitudini: lavoro, famiglia, preferenze alimentari, e rimetterti in forma nel più breve tempo possibile devi solo compilare il modulo di contatto

http://csm-minusio.ch/contatto/

Lasciare i tuoi dati

Verrai ricontattata entro 24H dal nostro team e scoprirai come tornare in forma senza stress, senza diete da fame, senza pasti sostitutivi.

Ci vediamo presto
Team CSM Centro Sportivo Minusio

Polpette di tonno, fagioli e semi di chia

Oggi ti proponiamo delle polpette molto buone, ricche di proteine (sia vegetali che animali) e con le proprietà dei semi di chia (ferro, magnesio, calcio, proteine, fibre e grassi buoni mono e polinsaturi). D’estate poi sono perfette, perché non serve accendere il forno.

Ingredienti:

400 g di fagioli borlotti lessati

250 g di tonno al naturale

2 cucchiai di pane grattugiato

6 cucchiai di olio extra vergine di oliva

1 cucchiaino di paprika affumicata

50 g di semi di chia

Procedimento:

Farle è semplicissimo. Frulla tutti gli ingredienti fino ad ottenere un impasto omogeneo. Riponilo in frigorifero e lascia riposare (e raffreddare) per circa 2 ore. Quindi forma delle palline e ripassale nei semi di chia.

Puoi servirle accompagnandole con della semplice salsa al pomodoro preparata frullando un pomodoro maturo con 4 pomodori secchi sottolio!

Buon appetito!

Team Centro Sportivo Minusio

*****************************

Se anche tu vuoi ritrovare il tuo benessere, stile di vita sano, che tiene in considerazione le tue abitudini: lavoro, famiglia, preferenze alimentari, e rimetterti in forma nel più breve tempo possibile devi solo compilare il modulo di contatto

http://csm-minusio.ch/contatto/

Lasciare i tuoi dati

Verrai ricontattata entro 24H dal nostro team e scoprirai come tornare in forma senza stress, senza diete da fame, senza pasti sostitutivi.

Ci vediamo presto
Team CSM Centro Sportivo Minusio

La sindrome da rientro ti fa venire fame?

Ecco, le hai aspettate tutto l’anno e ora le vacanze sono già finite…

Sei tornata o manca poco al rientro e sei di pessimo umore e svogliata… Il pensiero di tornare ai soliti ritmi ti fa star male e in più… hai anche una maledetta fame continua???

E si che eri riuscita a tornare sulla bilancia “indenne” o quasi.

Il rientro dalle vacanze – che per il corpo rappresenta uno stress notevole, in particolare se le vacanze si sono protratte a lungo, può essere alla base di quella che si chiama fame emotiva o fame nervosa.

La stessa che ti colpisce in altri periodi dell’anno e che ti impedisce di mantenere il peso forma. Scatenata da motivi psicologici più o meno latenti, la fame emotiva è la causa principale del fallimento delle diete.

 

Spesso infatti, nei momenti di difficoltà, cerchiamo conforto nel cibo. In breve, mangiamo per placare uno stato di tensione emotiva, di ansia o di tristezza. Naturalmente, questo tipo di appetito non ha nulla a che fare con la fame in senso stretto. Non mangiamo perché il nostro corpo ce lo chiede ma perché il nostro sistema nervoso ce lo impone. È quella che, infatti, si chiama fame nervosa. Purtroppo, in genere, non si cerca sollievo sgranocchiando una carota o mangiando una mela o sorbendo una tisana, ma scegliamo cibi ipercalorici, ricchi di grassi, di sale o di zuccheri (il cosiddetto comfort food, per l’appunto). La fame nervosa, insomma, andrebbe contenuta e non assecondata, non solo per una questione di linea ma anche per un discorso di salute.

Ecco alcuni piccoli trucchi che possono aiutarti a resistere all’impulso di svuotare frigorifero e dispensa e a combattere la fame nervosa.

  1. Consapevolezza
    Un primo passo, apparentemente semplice e banale, è quello di renderti conto che hai voglia di cibo non perché è lo stomaco a chiedertelo ma per un riflesso quasi condizionato. Chiediti che ore sono, quando hai  mangiato l’ultima volta e quanto manca al pasto successivo. Rispondere a queste semplici domande ti aiuta a svelare l’arcano. Sembra poco, ma questo semplice processo può togliere legittimità alla voglia di aprire una busta di patatine o di far fuori una scatola di biscotti.
  2. Scaricare la tensione
    Se il problema è la tensione, una soluzione può essere quella di incanalarla e sfogarla in altre attività. Un’oretta in palestra può aiutarti a scaricare il peso emotivo. L’attività fisica, soprattutto se fatta con regolarità, non solo stanca ma libera endorfine, sostanze chimiche prodotte dal cervello che svolgono un’azione sia analgesica che eccitante. Insomma, lo sport aiuta a raggiungere uno stato psicologico agli antipodi di quello che ci spinge in cucina.
  3. Cosa mangiare e quando
    Oltre ad assumere frutta e verdura e acqua, quando non riesci a resistere all’impulso, attua altre strategie, in base alla fascia oraria. Per esempio, una colazione ben equilibrata e uno spuntino leggero a metà mattina, eviterà di farti arrivare affamata prima del pranzo. Stesso discorso a metà pomeriggio: meglio una merenda leggera e uno spuntino prima di uscire a cena, che arrivare famelica e divorare tutti i grissini del ristorante. Questi spuntini servono anche a interrompere la tensione emotiva che porta alla fame nervosa.
  4. L’autoinganno
    Non sempre però, hai la possibilità di ritagliarsi un’oretta o più per fare un po’ di esercizi. Una soluzione ulteriore può essere quella di cedere alla fame nervosa ma solo in apparenza. Hai voglia di mangiare qualcosa? Mangia. Il gesto di portare qualcosa alla bocca e masticare può effettivamente liberare momentaneamente dall’ansia o dallo stress, ma è bene in questo caso mangiare ortaggi o frutta: carote, finocchi, sedano, mele ecc…
  5. Extra
    Altri stratagemmi possono essere quello di bere molto, acqua o tisane, naturalmente nulla di alcolico o di industriale. In questo modo si dovresti ottenere un senso di sazietà che scoraggerà eventuali “scivolate”. Anche mangiare lentamente è un’altra soluzione. Consumare i pasti prendendotela comoda consente al tuo cervello di capire che la quantità di cibo ingurgitata è sufficiente e non ne serve dell’altro.

Se vuoi dare una svolta al tuo rientro e sbarazzarti della malinconia tipica della fine delle ferie, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch, facciamo programmi fitness fantastici!

Ti aspettiamo

Team Centro Sportivo Minusio

****************************

Se anche tu vuoi ritrovare il tuo benessere, stile di vita sano, che tiene in considerazione le tue abitudini: lavoro, famiglia, preferenze alimentari, e rimetterti in forma nel più breve tempo possibile devi solo compilare il modulo di contatto

http://csm-minusio.ch/contatto/

Lasciare i tuoi dati

Verrai ricontattata entro 24H dal nostro team e scoprirai come tornare in forma senza stress, senza diete da fame, senza pasti sostitutivi.

Ci vediamo presto
Team Centro Sportivo Minusio

 

 

 

Cosa mangio dopo l’allenamento?

E’ una domanda ricorrente…

Da una parte vuoi ottimizzare gli effetti dell’allenamento e non ingurgitare di tutto e di più (anche se ne avresti davvero voglia) per non vanificare gli sforzi fatti, dall’altra sai che è il momento migliore per nutrire i muscoli dopo l’impegno, ma sai anche che se ti concedi un dolcetto o qualche piccolo “sgarro” puoi contare sull’effetto brucia-grassi post-workout…

Quindi… cosa mangio dopo l’allenamento?

È una delle principali domande che attanagliano molti sportivi e frequentatori di palestre. I dubbi nascono dalla consapevolezza che i vari alimenti sono diversi non solo per composizione, ma anche per esigenze digestive e che tutte queste caratteristiche si devono adattare alle esigenze di ciascuno.

La scelta dello spuntino post-allenamento andrebbe fatta nel rispetto delle proprie caratteristiche personali: obbiettivo dell’allenamento, eventuali condizioni patologiche, necessità dell’organismo (tipo di allenamento svolto), frequenza e intensità degli allenamenti, equilibrio della dieta nel resto della giornata, gusti personali e comodità – praticità di utilizzo.

Lo spuntino post allenamento svolge essenzialmente 4 funzioni:

  1. Supporta l’organismo dal punto di vista energetico e, a volte, ripristina le scorte di glicogeno
  2. Riduce – rallenta – interrompe il catabolismo muscolare
  3. Allevia il senso di appetito in attesa del pasto principale
  4. Favorisce l’apporto di acqua e molecole nutrizionali non energetiche: fibre, vitamine, sali minerali, antiossidanti fenolici, fitosteroli, lecitine ecc.

Hai mai sentito parlare di finestra anabolica?

Per finestra anabolica s’intende il breve periodo, successivo ad un allenamento intenso, in cui il muscolo è massimamente predisposto ad incorporare e ad utilizzare i nutrienti, per la sintesi di nuovo tessuto contrattile e per la riparazione di quello lesionato dall’attività fisica. Normalmente la finestra anabolica si fa coincidere tra i 20 ed i 120 minuti dal termine dell’allenamento.

Per accentuare questa sorta di “effetto spugna”, che predispone il tessuto muscolare ad “assorbire” i substrati necessari alla sintesi proteica ed al ripristino delle scorte energetiche, si consiglia di consumare “proteine veloci”, come quelle del siero del latte idrolizzate e carboidrati a medio e ad alto indice glicemico. Questa strategia nutrizionale ha lo scopo di produrre uno sbalzo glicemico; il massiccio rilascio di insulina che ne consegue facilita infatti l’ingresso dei vari nutrienti nelle cellule, incluse quelle muscolari. Dopodiché, a distanza di mezz’ora – un’ora si consiglia di consumare un pasto solido ricco di proteine e carboidrati complessi.

Anche negli sport di endurance è importante ripristinare la “spesa energetica”, aumentando la quota di carboidrati a basso indice glicemico e inserendo sali minerali e vitamine.

Quando consumare lo spuntino post-allenamento?

Dopo l’allenamento!“… ovviamente! Il discorso però non è così semplice, infatti il tempo trascorso tra l’interruzione dello sforzo motorio e l’introduzione di molecole nutrizionali è la chiave di molte strategie alimentari.

Secondo una corrente di pensiero lo spuntino post allenamento deve sfruttare appieno la finestra anabolica dell’organismo. Questo “momento” – generalmente proporzionale all’entità dello sforzo atletico precedente (volume e intensità) – dura circa quanto la prima fase di EPOC (se non ti ricordi che cos’è clicca qui) e risulta eccellente nei primi 15′ dal termine dello sforzo; dopodiché sfuma progressivamente. Ecco perché certi preparatori atletici e dietisti sportivi suggeriscono di assumere lo spuntino post allenamento quando sia ha ancora “il fiatone” o al massimo in spogliatoio, per aumentare la velocità di ripristino delle scorte di glicogeno e interrompere il processo catabolico muscolare.

Altri professionisti, invece, basano la propria scelta su aspetti differenti che caratterizzano l’EPOC; questi sono: l’aumento del dispendio energetico di base e l’incremento dell’ormone della crescita o GH, che incrementa al diminuire della glicemia. Durante l’esercizio aumenta lo zucchero nel sangue ma, allo stesso tempo, previene (per quanto possibile…) un eccessivo catabolismo muscolare. Con il supporto del GH sarebbe quindi possibile sfruttare appieno l’aumento del metabolismo basale posticipando lo spuntino post allenamento fino ad oltre 60-120′ dal termine (ovvero, una volta conclusa la prima fase dell’EPOC).

Quindi, cosa fare? La scelta di un metodo piuttosto che un altro dipende moltissimo dall’obiettivo perseguito; il primo caso interessa principalmente la fase di ipertrofia e gli atleti che praticano più di 4-5 allenamenti settimanali. Il secondo prevalentemente chi ricerca definizione e chi pratica fitness a scopo dimagrante.

Anche in questo caso, ricorda di non fare di testa tua e affidati a un istruttore professionista che ti aiuti a determinare i tuoi obiettivi e il programma (sia di allenamento, sia alimentare) ideale per raggiungerli!

Per maggiori informazioni e per la tua consulenza personalizzata, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

A presto

Team Centro Sportivo Minusio

****************************

Se anche tu vuoi ritrovare il tuo benessere, stile di vita sano, che tiene in considerazione le tue abitudini: lavoro, famiglia, preferenze alimentari, e rimetterti in forma nel più breve tempo possibile devi solo compilare il modulo
di contatto

http://csm-minusio.ch/contatto/

Lasciare i tuoi dati

Verrai ricontattata entro 24H dal nostro team e scoprirai come tornare in forma senza stress, senza diete da fame, senza pasti sostitutivi.

Ci vediamo presto

Team Centro Sportivo Minusio

Fianco a fianco…

Stare “fianco a fianco” significa stare sempre vicino a qualcuno per indurlo a poco a poco a comportarsi come si desidera.

Ecco, per fare dimagrire e per tonificare i fianchi, intesi come parte del corpo, vale la stessa costanza!

Come ti abbiamo già spiegato più volte (se vuoi rinfrescarti la memoria, clicca qui) i fianchi “importanti” sono una caratteristica di molte donne, si parla di biotipo ginoide, caratterizzato dall’accumulo di grasso dall’ombelico in giù, mentre la forma a mela è una prerogativa perlopiù maschile o dei biotipi androidi, caratterizzati da un accumulo di grasso prettamente dall’ombelico in su (maggiormente a rischio per via dell’elevato livello di grasso viscerale, se vuoi saperne di più clicca qui).

La genetica gioca una componente importante. Sebbene nel corso degli anni si verifichino dei cambiamenti dovuti principalmente alle modificazioni ormonali, chi tende ad accumulare grasso in determinate parti del corpo continuerà a farlo per la maggior parte della sua vita.

Anche se ultimamente le forme morbide e particolarmente accentuate di fianchi e lato B sono molto apprezzate (ci sono alcune star che hanno costruito il loro successo proprio su queste forme “esasperate” anche chirurgicamente), spesso glutei e fianchi abbondanti sono il cruccio di molte donne.

Per avere risultati duraturi e visibili bisogna lavorare su più piani:

  1. Alimentazione: per liberarsi di accumuli adiposi, cellulite e ciccia in eccesso su fianchi e lato B, bisogna seguire un piano alimentare sano ed equilibrato, che depuri il corpo espellendo le tossine in eccesso. I cibi da eliminare o limitare sono, per prima cosa, il sale, lo zucchero e la carne rossa. a frutta, verdura, proteine magre, condimento a crudo con olio extra vergine di oliva e cotture al vapore o ai ferri. Limitare il consumo di sale, zuccheri raffinati, fritti e superalcolici. Bere molta acqua per favorire la micro-circolazione.
  2. Allenamento: il diktat resta tonificare, tonificare, tonificare. Come? Con un allenamento intenso, mirato allo stimolo di adduttori e abduttori, quadricipiti, lato B e ischiocrurali. Prova a seguire i nostri tutorial su Youtube, clicca qui per Gambe Snelle e Toniche e qui per LATO B da urlo. Se sei di biotipo ginoide e hai qualche chiletto di grasso da smaltire, l’ideale per te è un circuito PHA (Peripheral Heart Action) che combina esercizi per l’allenamento cardiovascolare (che stimolano l’effetto EPOC – cioè l’effetto lipolitico post-allenamento) ed esercizi di tonificazione per tutti i gruppi muscolari, alternando il lavoro con gli arti inferiori e quello con gli arti superiori per stimolare il cuore a pompare sangue nelle diverse parti del corpo ed evitare ristagni di liquidi nella parte inferiore del corpo. Ovviamente non puoi improvvisare, devi affidarti a un professionista del fitness che valuti la tua composizione corporea e determini il programma di allenamento migliore per te.
  3. Trattamenti estetici mirati: per aiutare il tuo corpo a eliminare le tossine in eccesso e potenziare l’effetto di un piano alimentare sano ed equilibrato, come pure dell’allenamento, è importante affiancare l’effetto di massaggi specifici per destrutturare il grasso e stimolare il drenaggio dei liquidi. Con i nostri programmi specifici AddioCellulite@CSM sentirai le gambe subito più leggere e meno gonfie. I risultati sono visibili fin dalla prima seduta: le tue cosce perderanno immediatamente centimetri di circonferenza!

Ci vorrà tempo, pazienza e impegno, ma se vuoi davvero “plasmare” la forma del tuo corpo una volta per tutte e avere risultati che durino più di una semplice “prova costume”, non aspettare!

Inizia ORA il tuo cambiamento, chiamaci 091 743 45 58 o scrivi a info@csm-minusio. Saremo felici di aiutarti e di lavorare per raggiungere insieme il tuo obiettivo!

Ti aspettiamo

Team Centro Sportivo Minusio

*****************************

Se anche tu vuoi ritrovare il tuo benessere, stile di vita sano, che tiene in considerazione le tue abitudini: lavoro, famiglia, preferenze alimentari, e rimetterti in forma nel più breve tempo possibile devi solo compilare il modulo
di contatto

http://csm-minusio.ch/contatto/

Lasciare i tuoi dati

Verrai ricontattata entro 24H dal nostro team e scoprirai come tornare in forma senza stress, senza diete da fame, senza pasti sostitutivi.

Ci vediamo presto

Team Centro Sportivo Minusio

Come sopravvivere a una cena dopo l’altra

In vacanza o a casa la storia è sempre la stessa.

Le serate sono lunghe e calde, non hai voglia di cucinare, d’estate è bello uscire con gli amici e goderti una serata in compagnia, spensierata… o quasi.

Cenare al ristorante, in particolare molte sere di fila, non è proprio il top per la linea. Soprattutto se segui un piano alimentare: le tentazioni alle quali bisogna resistere sono molte…

Non mandare all’aria la dieta non è impossibile, basta rispettare alcune regole per non far lievitare troppo il tuo peso.

E’ importante fare attenzione a due aspetti fondamentali: la quantità e la qualità del cibo.

Un primo un secondo un dolce e un po’ di vino possono tranquillamente farci arrivare alle 1500 calorie. Se ordiniamo una pizza e un dolce le cose non vanno meglio: in questo caso si raggiungono con facilità le 1000 calorie.

Basta una mangiata del genere a settimana per vanificare la restrizione calorica dei giorni precedenti.

Per tenere sotto controllo la quantità è bene non esagerare con le porzioni ed eliminare il dolce a fine pasto che, nel migliore dei casi, ci porta ad assumere almeno 400 kcal in più.

Primi piatti: evita quelli cucinati con aggiunta di burro o troppo unti. Se ordini solamente un primo preferisci quelli equilibrati nella ripartizione dei vari nutrienti, ad esempio spaghetti con pollo, olio di oliva e peperoni, pasta al tonno, olio di oliva e pomodoro, pasta con carne macinata e verdure. Sono invece sbilanciate (troppo ricche di carboidrati e povere di proteine): pasta all’olio, pasta al pomodoro, orecchiette alle cime di rapa. Anche l’aggiunta di condimenti troppo ricchi di grassi come pasta all’amatriciana o alla carbonara sbilanciano il piatto innalzando anche il suo contenuto calorico.

I secondi: scegli i tagli di carne più magri. I bolliti sono ottimi, la carne alla griglia è una buona scelta (ma senza esagerare per via delle sostanze cancerogene che si sviluppano alle alte temperature). Stesso discorso per i fritti, che hanno in più lo svantaggio di essere ipercalorici. Per gli arrosti meglio prediligere carni e tagli non troppo grassi e non esagerare con i condimenti.
Il pesce si rivela il più delle volte una scelta più che salutare. Sebbene ci siano pesci più o meno grassi, l’importante è non eccedere troppo con le quantità. I grassi polinsaturi contenuti nel pesce infatti, anche se apportano le stesse calorie degli altri tipi, contribuiscono a tenere sotto controllo il colesterolo.

Al ristorante prova ad ordinare:

Tagliata di manzo con rucola anziché grigliata mista
Carpaccio di vitello, limone e verdure, anziché affettati misti e frittini misti
Filetto di pesce spada e fagiolini anziché fritto misto
Spaghetti con zucchine e gamberetti, anziché spaghetti alla carbonara

Prediligi sempre i cibi freschi e (possibilmente) genuini, quindi prediligi ristoranti piccoli, ma con una buona cultura alimentare: con tutta probabilità si tratta di un locale attento anche all’aspetto dietetico e qualitativo dei piatti.

Evita invece locali super affollati che puntano sulla quantità e che propongono solamente menù “abbuffata”.

Comunque non ti preoccupare troppo, le vacanze sono fatte per rilassarsi, al rientro ci pensiamo noi!

Contattaci, clicca qui 

Buone vacanze! Ci vediamo il 17 agosto!

Team Centro Sportivo Minusio

****************************

Se anche tu vuoi ritrovare il tuo benessere, stile di vita sano, che tiene in considerazione le tue abitudini: lavoro, famiglia, preferenze alimentari, e rimetterti in forma nel più breve tempo possibile devi solo compilare il modulo di contatto

http://csm-minusio.ch/contatto/

Lasciare i tuoi dati

Verrai ricontattata entro 24H dal nostro team e scoprirai come tornare in forma senza stress, senza diete da fame, senza pasti sostitutivi.

Ci vediamo presto

Team Centro Sportivo Minusio

Allenamento sotto l’ombrellone

Estate, sole, mare, montagna…
 
Qualunque sia la meta delle tue vacanze, ce ne sono di opportunità per fare movimento e attività fisica: camminate sulla spiaggia, nuoto, trekking, beach-volley, racchettoni, corsa… ce n’è davvero per tutti i gusti. Fare un’attività fisica di questo tipo (prettamente cardiovascolare) è utile per ovviare agli “sgarri” alimentari tipici delle ferie e per allenare cuore e polmoni.
 
Anche questo è comunque un ottimo modo per spezzare la routine, uscire dalla zona comfort e sorprendere corpo e muscoli con un allenamento tutto nuovo, in particolare se in genere prediligi i pesi in palestra e gli allenamenti anaerobici.
 
Se hai proprio voglia di “ghisa” e di esercizi di tonificazione procurati dei manubri (o delle semplici bottiglie d’acqua), degli elastici e divertiti con i nostri tutorial per l’allenamento da casa scaricando la nostra App. 
 
E poi ecco una breve “routine da spiaggia” per mettere alla prova il tuo fisico con piccoli e semplici esercizi e mantenere la tonicità acquisita in palestra.
 
La prima cosa da fare una volta arrivata in spiaggia è una bella camminata di almeno una ventina di minuti circa sul bagnasciuga, con l’acqua fino alle ginocchia: in questo modo l’acqua drena caviglie e gambe, la sabbia sotto i piedi stimola il ritorno linfatico e lo iodio influisce positivamente sull’eliminazione della cellulite. Scegli la mattina presto e l’ora del tramonto.
 
Per gli addominali, invece, prendi un pallone, sdraiati a pancia in su e metti il pallone tra le ginocchia; a questo punto apri le braccia verso l’esterno e poi porta le gambe al petto, quindi ruota le ginocchia da destra a sinistra senza far cadere il pallone. Fai almeno 3 serie da 12 ripetizioni ogni giorno. In alternativa puoi anche divertirti con i tradizionali crunch sul lettino o sulla sabbia, russian twist con la palla, plank, tocco degli alluci alternato e non… 
 
Per tonificare i glutei parti dalla precedente posizione col pallone in mezzo alle ginocchia, e rimanendo sempre supina, poggia i talloni sulla sabbia e puntali facendo “il ponte” e alzando il sedere da terra; inoltre stringi la palla tra le ginocchia e contrai i glutei (distensioni a ponte). Fai sempre 3 serie da 12 ripetizioni.
 
Altro esercizio molto utile per il fisico e facile da fare in spiaggia, sono i dip tra due lettini (o con i piedi per terra) per i tricipiti: appoggia le mani sul bordo della sdraio e metti il corpo come se ti dovessi sedere senza però la sedia e senza poggiare il sedere a terra. Sostieniti con le braccia e fai dei piegamenti per 10 volte in due diverse serie. Tieni la testa e le spalle ben dritte.
 
Per tonificare i pettorali metti le mani sul bordo della sdraio, poggia le ginocchia sulla sabbia (versione easy) oppure distendi le gambe e fai i classici piegamenti, due serie da 10 ciascuna.
 
Ultimo esercizio da fare al mare è quello per i bicipiti: se proprio non trovi due manubri, prendi due bottiglie d’acqua piene di sabbia (o bottigliette piccole da 0,5 litri) e fletti l’avambraccio verso il braccio, senza fretta e controllando il movimento di ritorno. 12 ripetizioni per tre serie e anche i tuoi bicipiti saranno in piena forma per l’estate.
Al rientro, se non sei ancora iscritto alla nostra palestra, approfittane per restare nel mood vacanze e continua ad allenarti insieme a noi, contattaci clicca qui
Buone vacanze e a presto!
Team Centro Sportivo Minusio
*****************************
Se anche tu vuoi ritrovare il tuo benessere, stile di vita sano, che tiene in considerazione le tue abitudini: lavoro, famiglia, preferenze alimentari, e rimetterti in forma nel più breve tempo possibile devi solo compilare il modulo di contatto

http://csm-minusio.ch/contatto/

Lasciare i tuoi dati

Verrai ricontattata entro 24H dal nostro team e scoprirai come tornare in forma senza stress, senza diete da fame, senza pasti sostitutivi.

Ci vediamo presto

Team Centro Sportivo Minusio