Cuore al cioccolato e caffè

Il weekend si avvicina e… un dolcetto è concesso e sempre gradito… Oggi ti proponiamo un dolce speciale con cioccolatocaffè e la farina di riso. Una delizia senza glutine che piacerà a tutti!

Ingredienti per 4 persone:

  • 200 g di cioccolato fondente al 70%
  • 30 g di cacao amaro in polvere
  • 30 g di olio di semi di mais bio
  • 80 g di farina di riso
  • 1 pizzico di sale
  • 2 cucchiaini di lievito per dolci
  • 1 tazzina di caffè amaro
  • 1 cucchiaino di polvere di caffè
  • 200 ml di bevanda vegetale a base di mandorla (o di soia)

Preparazione:

Sciogli il cioccolato fondente a bagnomaria e incorpora la bevanda vegetale, il caffè, il lievito, la farina di riso, il cacao in polvere, l’olio di semi di mais e un pizzico di sale. Sbatti tutti gli ingredienti in modo energico con la frusta.

Versa il composto in stampini monouso di alluminio e cuoci in forno preriscaldato per 12-13 minuti a 180 °C.

Il dolcetto della domenica è pronto =)

Team Centro Sportivo Minusio

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Brownie senza farina

Siamo tutti un po’ golosi… e in questo periodo – con tanto tempo a disposizione – e il fatto che in casa non si ha molto altro da fare, la voglia di cucinare (e mangiare…) è tanta.

Oggi ti proponiamo una ricetta golosissima per preparare dei brownie vegani, senza farina, davvero ottimi per la colazione, la merenda, o un dolcetto improvvisato… si preparano in un attimo e sono cotti al forno in soli 15 minuti!

Ingredienti per 9-12 brownie:

  • 50 g di cacao amaro in polvere 
  • 230 g di burro di mandorle o di altra frutta a guscio
  • 180 g di sciroppo d’acero, miele o sciroppo d’agave
  • 30 g di avena integrale oppure di farina di mandorle o di nocciole 
  • 1 cucchiaino e mezzo di lievito per dolci
  • un pizzico di sale

Preparazione:

Preriscalda il forno a 160°C. Rivesti una teglia di carta da forno e mettila da parte. Macina l’avena in un robot da cucina fino ad ottenere una farina, poi amalgama bene tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio (se il burro di mandorle che utilizzi è molto asciutto, aggiungi 2 cucchiai di latte vegetale a tua scelta). Trasferisci il composto nella teglia e livellalo bene con una spatola o coprendolo con un altro foglio di carta da forno. Ti sembrerà sottile, ma crescerà durante la cottura in forno. A piacere, cospargi la superficie di gocce di cioccolato fondente.

Fai cuocere per 15 minuti sul ripiano intermedio del forno, quando li sforni dovranno sembrarti ancora indietro di cottura. Prima di consumarli, lasciali riposare per mezz’ora se ti piacciono più morbidi, per una notte intera se invece preferisci quelli un po’ più sodi.

Buon appetito!

Se fai sport… sei più sano!

Molto spesso si parla di attività fisica solo relativamente a dimagrimento e aspetto fisico. Troppe volte si sottovaluta lo sport come fonte di salute e benessere fisico nel tempo.

Oltre ai benefici in termini di riduzione del rischio di contrarre patologie cardiovascolari e legate al sovrappeso, come diabete, ipertensione, ipercolesterolemia, a quelle dovute dal sovraccarico dell’apparato locomotore e muscolo-scheletrico e ai benefici che fare attività fisica porta alla mente e all’umore, lo sport ha un altro piacevolissimo “effetto collaterale” preventivo.

Si, perché sono numerosi gli studi che testimoniano come, a seconda di come e quanto lo si pratica, lo sport possa migliorare o ridurre le difese immunitarie dell’organismo e, di conseguenza, diminuire o aumentare la probabilità di contrarre malattie da raffreddamento come influenza, raffreddore, tosse e mal di gola. Studi condotti sugli atleti e su persone che praticano attività fisica in modo regolare a livello amatoriale hanno evidenziato che l’allenamento moderato, che mantiene in forma l’organismo senza stressarlo, contribuisce a potenziare la capacità di contrastare i virus respiratori prima che possano attecchire e causare i tipici malanni stagionali. Naturalmente, non ci si può aspettare di ottenere una protezione assoluta, ma soltanto un piccolo aiuto. Al contrario, sono da evitare gli allenamenti troppo intensi e prolungati o, comunque, al di sopra del proprio livello atletico. In questo caso, infatti, lo sforzo eccessivo e il dispendio energetico concentrato indeboliscono l’organismo, rendendolo più facilmente attaccabile dagli agenti patogeni. Ecco alcune regole da seguire per sostenere il sistema immunitario degli sportivi e minimizzare il rischio di malanni stagionali.

  • Seguire un programma di allenamento regolare commisurato all’età, alle proprie caratteristiche fisiche e al livello atletico individuale. Se si inizia un’attività fisica, aumentare l’intensità e la frequenza dell’impegno in modo graduale, senza forzare, per non stressare troppo l’organismo e non ridurne le difese.
  • A qualunque età, evitare gli allenamenti “fai da te”, soprattutto se si affronta una disciplina sportiva per la prima volta. Almeno in una fase iniziale, affidarsi a un istruttore esperto, in grado di trasmettere una tecnica corretta e di pianificare un programma di allenamento personalizzato in funzione delle potenzialità e di obiettivi (ragionevolmente) raggiungibili.
  • In inverno come in estate, durante e dopo l’attività fisica è essenziale idratare l’organismo assumendo liquidi, preferibilmente poco zuccherati (acqua, tè, tisane, centrifugati). L’impiego di soluzioni arricchite di sali minerali può essere consigliabile per chi tende a sudare molto o dopo allenamenti molto intensi, ma non è di norma necessario dopo l’attività sportiva amatoriale.
  • Seguire una dieta sana e bilanciata è importante per sostenere le performance atletiche e porre l’organismo nelle migliori condizioni per proteggersi dagli agenti patogeni e contrastarli. La dieta mediterranea, ricca di frutta, verdura, cereali (meglio se integrali), pesce, legumi, frutta secca, latticini non troppo grassi (latte parzialmente scremato, yogurt e formaggi magri) e oli vegetali e povera di carni rosse, uova e grassi animali (burro, lardo) è l’ideale.
  • Alcune sostanze possono contribuire, direttamente o indirettamente, a supportare l’efficienza metabolica e le difese immunitarie. Tra queste vanno ricordate le vitamine antiossidanti come la C, la A e la E, le vitamine del gruppo B, la vitamina D e sali minerali come ferro e zinco, cui si aggiungono flavonoidi come la quercetina. Importante quindi mangiare ogni giorno frutta e verdura di ogni tipo (peperoni, agrumi, frutti di bosco, mele, uva, banane, cipolle, tè verde, ananas ecc.), latticini, frutta secca, lievito di birra, pesce e uova.
  • Il sonno regolare, di buona qualità e di durata sufficiente è fondamentale per supportare le difese immunitarie: questo è vero soprattutto per gli sportivi che, del resto, proprio grazie all’attività fisica tendono a dormire meglio di chi conduce una vita sedentaria.
  • Lo sport dovrebbe essere un deterrente ideale contro il fumo. Purtroppo, però, in molti casi non è così. Se proprio non si riesce a smettere, si dovrebbe almeno cercare di ridurre il numero di sigarette fumate: i prodotti di combustione del tabacco, oltre a ridurre la capacità respiratoria e compromettere le prestazioni atletiche, abbassano le difese immunitarie delle vie aeree e dell’organismo in generale facilitando malattie respiratorie e influenza.
  • Un bicchiere di vino rosso al giorno può aiutare a proteggere dalle malattie cardiovascolari, ma consumi superiori vanno evitati, specie se si pratica sport. Gli alcolici, infatti, disidratano l’organismo e ne riducono le difese contro virus e batteri.

Riassumendo, molte ricerche indicano che livelli moderati di esercizio fisico riducono la nostra predisposizione alle malattie rispetto a uno stile di vita sedentario. Al contrario, un eccesso di esercizio fisico intenso sembra aumenti il rischio di contrarre raffreddori e influenza.

La parola d’ordine, anche in questo caso, è moderazione.

Buona salute a tutti

Team Centro Sportivo Minusio

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Cos’è esattamente il Pilates?

Cos’è esattamente il Pilates?

Il Pilates è una forma di esercizio che utilizza movimenti controllati, studiati per migliorare la forza, il tono muscolare, la flessibilità e la postura.

I movimenti si concentrano principalmente sul tuo core, il centro del corpo, per condizionare il tuo corpo e costruire muscoli più forti e più tonici.

Il risultato è un corpo elegante e sodo.

Il Pilates può anche aiutare a migliorare la tua postura attraverso il rinforzo addominale e della schiena che otterrai attraverso i movimenti controllati.

Quali sono i vantaggi di Pilates?

1. Pilates è per tutti!

Il Pilates può essere fatto da chiunque – uomo, donna, giovane o vecchio. Non importa la tua età o abilità fisica, puoi fare Pilates. Ci sono migliaia di possibili esercizi e modifiche, quindi può essere adattato per soddisfare le esigenze di un individuo – dal principiante assoluto all’atleta esperto.

2. Pilates fa al caso tuo

Uno dei componenti chiave di Pilates è l’enfasi sulla forza del core (il nucleo, il centro del corpo). Il nucleo è la “centrale elettrica” ​​del corpo – Pilates rafforza e condiziona il core mentre contemporaneamente lavora braccia e gambe. Gli esercizi si concentrano su movimenti e posizioni che non solo attivano il tuo core ma fanno anche affidamento sulle estremità (braccia e gambe) per il controllo.

3. Pilates migliora la tua postura

Uno dei componenti principali di Pilates è la connessione tra mente e corpo e la consapevolezza generale di come si muove il tuo corpo. Di conseguenza, diventi più consapevole del posizionamento della colonna vertebrale e del bacino, specialmente durante la routine di Pilates.

4. Pilates aumenta l’energia

Pilates ti insegna come concentrarti sul modo corretto di respirare. Respirerai più profondamente, fornendo al tuo corpo più ossigeno e aumentando così i tuoi livelli di energia. Una volta terminata la routine di Pilates, sentirai più energia, meno stress, e un rilassamento generale.

5. Pilates migliora la connessione mente / corpo

Gli allenamenti di Pilates sono progettati per migliorare l’equilibrio e il coordinamento insegnando una connessione più forte tra la mente e il corpo. I movimenti di Pilates vengono eseguiti con controllo e concentrazione per aiutarti a diventare più consapevole del tuo allineamento.

Quindi, se stai cercando un allenamento efficace per un corpo magro e tonico, una postura più sana, che tenga lontano il mal di schiena e i dolori dovuti a posture sbagliate, allora Pilates è l’allenamento per te.
Sofia, Trainer e Terapista Team Centro Sportivo Minusio
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Rilassamento: prendersi il tempo per la cura di sé

In questo periodo così complicato, in cui ci stiamo confrontando con la paura e con un grande cambiamento delle abitudini, il rilassamento può venire in nostro aiuto e può aiutarci a mantenere, o ritrovare, la serenità.
Il rilassamento può essere definito come “rilascio di tensione, un ritorno all’equilibrio“.
Il rilassamento è il modo di ringiovanire il nostro corpo, perché dà tempo alla nostra mente e al nostro corpo di ripararsi.
È stato anche dimostrato che il rilassamento migliora il nostro umore e migliora la funzione e la memoria del cervello.
Quando siamo rilassati tendiamo a prendere decisioni migliori, siamo meno impulsivi e in grado di essere più razionali e avere una maggiore chiarezza.
Il relax ha anche molti benefici per la salute.
Il rilassamento riduce il rischio di depressione e ansia, ipertensione, attacchi di cuore e altri problemi cardiaci.
Può anche aumentare la nostra immunità e ridurre il rischio di contrarre malattie.
Se tendiamo a mangiare di più durante i momenti di stress, il relax può tenere lontano anche l’accumulo di chili di troppo.
Il rilassamento può essere incorporato nei nostri programmi giornalieri. Non è sempre facile, ma può essere fatto: richiede solo un po’ di consapevolezza e di programmazione.
Sembra un controsenso dover “programmare” il proprio momento di relax, ma se non lo fai, rischi di farti assorbire da tutti gli altri impegni quotidiani e di dimenticarti di prendere il tempo per rilassarti.
Per cominciare, potresti anticipare di qualche minuto la sveglia e iniziare la giornata un po’ prima.
Se ti svegli qualche minuto prima, non dovrai correre attraverso la tua routine mattutina. Invece di correre fuori di casa con la colazione in mano, potrai fare le cose con calma, sederti e riordinare le idee prima di affrontare la giornata.
Puoi anche provare ad ritagliarti del tempo solo per rilassarti, anche per pochi minuti, mettendolo nella tua agenda.
Cerca di programmare questi momenti durante la tua giornata.  Pianifichiamo altri aspetti importanti della nostra vita: perché non rilassarsi?
Sfida te stesso ad avere almeno qualche minuto ogni giorno per liberare la mente.
Libera la tua mente per cinque minuti al giorno. Puoi farlo più a lungo se lo desideri, ma prova ad iniziare impegnandoti per almeno cinque minuti.
Per almeno cinque minuti resta in silenzio. Non rispondere al telefono o accendere la radio e usa quel tempo per decomprimere.
Se le conosci, puoi di usare tecniche di consapevolezza, per esempio concentrarsi sulla tua respirazione.
I benefici del relax sono numerosi.
Di tanto in tanto è utile e sano concedersi un po’ di cura di sé.
Imparando a incorporare periodi di relax durante la giornata, coltivi la tua salute, il tuo benessere e la tua serenità.
Buon relax
Sofia, Trainer e Terapista Team Centro Sportivo Minusio
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Allenamento a digiuno: brucia i grassi o fa male?

Sono molte le persone che preferiscono allenarsi al mattino presto, ancora prima della colazione. Sembra che in questo modo riescano a iniziare la giornata con maggiore energia. Allenarsi a digiuno è sano? Fa davvero dimagrire e riduce i livelli di stress? Cosa bisogna sapere se si vuole utilizzare questa metodica di allenamento? E come bisogna allenarsi alle prime ore del giorno?

Scoprilo continuando a leggere il nostro articolo.

Che splendida sensazione arrivare alla mattina al lavoro con la coscienza pulita perché sai di aver già svolto pienamente il tuo programma di allenamento. Niente corse uscita dall’ufficio alla sera per andare in palestra, preparare la cena, sistemare casa, niente affollamento. Una delle tue priorità della giornata è già perfettamente archiviata e ti fa stare bene per tutto il giorno. Purtroppo pero, a qualcosa hai dovuto rinunciare. Già hai puntato la sveglia all’alba, quindi non hai potuto certo fare colazione e aspettare la digestione prima di allenarti.

Allenarsi a digiuno è una pratica abbastanza diffusa al giorno d’oggi. Chi lo fa sostiene che è meglio allenarsi prima di iniziare la giornata, perché è carico di energia, inoltre spesso l’allenamento a stomaco vuoto viene considerato come bruciagrassi. Ma ha senso allenarsi al mattino senza avere ricaricato le proprie risorse energetiche?

Per prima cosa chiariamo che si può parlare di allenamento a digiuno quando si beve al massimo un bicchiere d’acqua appena svegli e ci si allena.

Ha davvero un effetto dimagrante?

Nel corpo esistono due serbatoi di glicogeno (la forma di deposito degli zuccheri): il fegato e i muscoli. Durante la notte i livelli di glicogeno calano vertiginosamente. Il glicogeno epatico serve a mantenere stabili i livelli di glicemia nel sangue e quindi per approvvigionare di glucosio il cervello, i globuli rossi e i neuroni. Il serbatoio muscolare, invece, mantiene un livello costante durante la notte, quindi al mattino i muscoli sono ancora pieni di energia. Chi si allena a digiuno, quindi, si allena con un serbatoio epatico quasi vuoto. Per far fronte comunque alle richieste del cervello, dei globuli rossi e del sistema nervoso, il corpo può attingere alle proteine muscolari e trarre da qui l’energia necessaria a produrre il glucosio che gli occorre. Purtroppo, infatti, se il corpo non ha sufficiente glucosio a disposizione, non va ad attingere ai depositi di grasso, bensì alle proteine. Questo significa che per ottenere energia va a “demolire” le proteine del corpo, quindi dalla muscolatura o dal sistema immunitario. Inoltre chi fa sport a digiuno ha un livello glicemico molto basso. La capacità di concentrazione è in questo modo limitata e si corre anche il rischio di un calo glicemico. Aumenta cosi la possibilità di infortuni. I primi segnali di ipoglicemia sono: sudorazione, tachicardia, pallore attorno alle labbra e al naso, fame, pupille dilatate, tremore. Se la sintomatologia peggiora perché mancano zuccheri al cervello, possono comparire anche mal di testa e disturbi della parola e della vista. Chi mette in moto il corpo con solo un caffè, stimola leggermente la circolazione ma, se non c’è zucchero aggiunto, aumenta il rischio di una crisi ipoglicemica.

Fare un piccolo spuntino dà sostegno

Per evitare una crisi ipoglicemica acuta e infortuni o malesseri, ti consigliamo di non programmare un allenamento mattutino, che sia aerobico o di potenza, senza ingerire nulla. Una banana, una barretta ad alto contenuto di carboidrati o un succo di frutta sono sufficienti per iniziare. L’importante è che il pasto includa dei carboidrati, che forniscano al cervello l’energia necessaria andando a riempire nuovamente il serbatoio di glicogeno epatico. Inoltre introdurre del cibo ti aiuta a mantenere il giusto equilibrio glicemico.

Solo a pieno carburante puoi dare il massimo

Anche se finora non hai mai avuto problemi nel portare a termine il tuo workout mattutino, sarebbe meglio cercare di anticiparlo con un piccolo spuntino. Se devi allenarti in sala pesi, sarai meno prestante se non sei al massimo delle tue capacità cognitive. Tradotto in termini di allenamento vuol dire che probabilmente non riuscirai a eseguire una serie completa, ma ti fermerai due-tre ripetizioni prima e questo fornirà uno stimolo ridotto ai tuoi muscoli. Lo sviluppo di forza muscolare cala del 20% circa rispetto a un allenamento a pieno regime.

L’alternativa: un leggero allenamento cardio 

Se proprio non puoi fare a meno di iniziare la giornata con della sana attività fisica, ti consigliamo di svolgere un breve workout sul tappeto, sulla cyclette o sull’ellittica. L’importante è che la sessione non vada oltre i 60 minuti e che venga eseguita a bassa intensità.

L’opzione migliore sarebbe quella di mettere la sveglia un’oretta prima e di prenderti del tempo per fare uno spuntino energetico prima dell’allenamento. In questo modo la glicemia aumenterà e il cervello avrà l’apporto di zuccheri sufficiente per svolgere un allenamento di potenza al massimo della sua efficienza.

Per maggiori informazioni su come gestire alimentazione e allenamento, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch 

I nostri trainer sapranno seguirti nella programmazione di entrambi per ottenere il massimo dalla tua prestazione.

Ci vediamo qui

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Come iniziare a fare attività cardio

My Guide To Cardio For Beginners

Oggi è il primo giorno di primavera!!!

Molte persone sentono il richiamo della bella stagione, iniziano a sentire profumo di vacanze, di estate… e improvvisamente gli viene voglia di iniziare a fare attività fisica per rimettersi in forma, per godersi la natura in fiore, perché con le giornate più lunghe si ha anche più voglia di uscire la sera e andare in palestra… Insomma, quale che sia il motivo, è il momento giusto per impegnarsi e INIZIARE un nuovo, SANO, stile di vita!

Secondo l’OMS tutte le persone di età compresa tra i 18 e i 64 anni dovrebbero fare almeno 150 minuti alla settimana di attività aerobica a intensità moderata per migliorare il proprio stato di salute.

Se sei assolutamente inviso a qualsiasi tipo di attività fisica, potrebbe sembrarti molto, ma noi siamo qui proprio per questo! Oggi vogliamo darti proprio qualche dritta per iniziare a fare attività fisica – soft – e raggiungere questo traguardo ogni settimana.

Sei principiante e vuoi fare attività cardio? 

Per prima cosa, facciamo un passo indietro e facciamo chiarezza su cosa è il cardio e su come sia importante per il tuo allenamento e il tuo benessere generale.

L’attività cardio-vascolare è quella che incrementa la frequenza cardiaca: può essere lunga e lenta, come il ciclismo o la camminata, oppure breve, intensa, che ti lascia senza fiato. Con questo tipo di attività bruci calorie, migliori il tuo metabolismo e l’efficienza cardiaca e polmonare.

La frequenza cardiaca a riposo è un affidabile indicatore della tua forma fisica, tenerla monitorata durante l’attività cardio ti aiuta a modificarne l’intensità e di lavorare nella soglia giusta per raggiungere i tuoi obiettivi.

Cardio a basso impatto

All’inizio – e a maggior ragione se sei in sovrappeso – è meglio iniziare con un’opzione a bassa intensità e a basso impatto che ti consenta di non sovraccaricare troppo le tue articolazioni.

Per iniziare potresti optare, invece del tappeto, per l’ellittica o la cyclette: due macchinari ideali per iniziare a lavorare sulla tua salute cardiovascolare.

Puoi alternarli con un circuito di esercizi a basso impatto con le macchine o a corpo libero. Fatti consigliare dal tuo trainer: ti preparerà il programma più indicato per le tue esigenze di salute.

Soprattutto all’inizio basterà allenarsi tre volte alla settimana per fornire al tuo corpo uno stimolo allenante sufficientemente intenso da spingerlo ad attuare delle modifiche nella tua composizione corporea.

Breve, ma intenso!

Una delle scuse più comuni per tenersi lontane dalla palestra è la mancanza di tempo. In realtà non è necessario trascorrere ore in palestra e fare allenamenti estenuanti e interminabili per avere risultati. Anche un breve allenamento di 30-45 minuti, ben fatto, alternando picchi di intensità e brevi momento di recupero, può fare la differenza!

Non trascurare la forza

L’attività cardio abbinata agli esercizi di potenza sarà ancora più efficace! L’allenamento di forza è fondamentale per mantenere la giusta densità ossea e per aumentare la massa muscolare. Se lo abbini all’attività cardio sarai anche stimolata e motivata mentalmente perché l’allenamento sarà vario e movimentato.

Dopo aver fatto un po’ di fiato e gambe (ci vuole circa un mese e mezzo se ti alleni almeno tre volte alla settimana) puoi passare al livello successivo e metterti alla prova con un allenamento più intenso.

L’allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT) è il modo migliore per allenarti anche se hai poco tempo a disposizione. Grazie all’intensità elevata è molto efficace perché spinge il corpo a continuare a bruciare energia anche dopo l’allenamento. Si tratta di un programma di allenamento con intervalli di lavoro e di recupero, da adattare sui vari livelli di allenamento. Con il passare del tempo potrai aumentare la durata degli intervalli di lavoro e ridurre quella dei tempi di recupero.

Le modalità sono diverse, puoi anche solo cambiare attrezzo cardio – ellittica, rematore, tappeto e cyclette – oppure aggiungere stazioni di esercizi a corpo libero. Anche in questo caso chiedi al tuo trainer 😉

Inizia il tuo viaggio nel benessere con l’attività cardio

Indipendentemente dal fattore estetico – che è secondario – l’attività cardio ti aiuta a mantenere in salute il tuo sistema cardiovascolare. L’effetto collaterale è – se necessaria – la perdita di peso superfluo.

Come sempre è fondamentale fare qualcosa che ti piace. Altrimenti non avrai la costanza e la motivazione per proseguire nel tuo viaggio verso il benessere. Non strafare, inizia per piccoli passi, presto diventerà una piacevole abitudine che farà bene anche al tuo umore! Ricorda che è importante muoversi il più possibile: anche fare le scale invece di usare l’ascensore, andare al lavoro in bicicletta anziché in auto rientrano nell’attività cardio!

Cosa stai aspettando? Inizia ORA ad allenarti e a farti del bene, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

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Quando hai il ciclo… son dolori?

Quali cibi mangiare (e quali evitare) durante il ciclo

Nei giorni del ciclo, alcune donne non hanno alcun disturbo, altre invece hanno crampi, dolori, mal di testa e persino nausea. Un altro sintomo piuttosto comune è il gonfiore. Senza parlare degli sbalzi di umore .

Il fatto è che, per quanto siamo ormai rassegnate a questa sofferenza, nessuno ha detto che ogni mese dobbiamo necessariamente avere questi sintomi senza poter sperare in un po’ di sollievo.

Oggi vogliamo darti qualche suggerimento da mettere in atto durante il ciclo per ridurre la comparsa e la gravità dei sintomi.

Cibi consigliati durante il ciclo

Cibi come uova, salmone e spinaci, ricchi di triptofano, un aminoacido che contribuisce alla produzione di ormoni, aiutano a incrementare i livelli di serotonina. Questo può bilanciare e alleviare alcuni fastidiosi sintomi premestruali. Devi anche assicurarti di garantire al tuo corpo il sufficiente apporto di ferro per compensare la perdita ematica. Anche se il tuo primo istinto sarebbe quello di cercare (e divorare) un’intera torta al cioccolato o una vaschetta di gelato – che potrebbero accentuare la sintomatologia, fermati, rifletti e scegli uno di questi cibi per sentirti un po’ meglio.

Spinaci e broccoli

Spinaci e broccoli sono ricchi di ferro, fibre e magnesio. Puoi farli al vapore, saltati in padella, gustarli in un’insalata o una zuppa oppure ancora usarli per preparare un frullato verde. Il magnesio e il potassio contenuti nelle verdure a foglia verde riducono l’insorgenza dei crampi mestruali. Mangiare verdure per ottenere il ferro di cui abbiamo bisogno avrà il piacevole effetto collaterale di farti sentire meno stanca. Inoltre l’elevato contenuto di vitamina C di molti frutti e verdure, aiuta il corpo ad assorbire meglio il ferro.

Salmone

Il salmone è ricco di vitamina B12 e acidi grassi Omega-3. Entrambi sono nutrienti con proprietà antinfiammatorie, che aiutano a ridurre i crampi. Se sei vegetariana oppure non ti piace il pesce, altre opzioni valide potrebbero essere le noci, i semi di lino o l’avocado. Il salmone grigliato si sposa benissimo con un contorno di verdure, indispensabili per fornire le sostanze nutritive di cui il tuo corpo ha bisogno durante il ciclo.

Cioccolato

Prima di esultare, sappi che il tipo di cioccolato che scegli fa la differenza! Per una bella dose di antiossidanti e magnesio devi scegliere il cioccolato fondente, con la più alta percentuale di cacao che puoi trovare! Oppure, meglio ancora, per fare il pieno di potassio e acidi grassi, prepara in casa una Mousse al cioccolato con l’avocado, clicca e scopri la ricetta!

Cereali integrali

I cereali integrali sono un’eccellente fonte di magnesio e contengono le vitamine del gruppo B ed E che ti fanno sentire sazia più a lungo. In questo modo eviti fastidiosi – e deleteri – attacchi di fame. La vitamina B, inoltre, è fondamentale nella produzione di serotonina, un ormone che aiuta a controllare l’appetito.

Yogurt

Lo yogurt greco è ricco di calcio oltre che di proteine. I fermenti vivi in esso contenuti, favoriscono anche la funzionalità digestiva. Se segui una dieta vegana rimpiazzalo con mandorle o altri alimenti vegetali ricchi di calcio.

Banane

Le banane sono ricche di potassio, vitamina B6 e altre vitamine; in più contengono fibre, indispensabili per una buona funzionalità intestinale.

Uova

Le uova sono un cibo davvero salutare: il tuorlo contiene ferro, vitamine liposolubili, acidi grassi essenziali, gli albumi sono ricchi di proteine e hanno un forte potere saziante. Inoltre sono estremamente versatili e si cucinano in mille modi!

Camomilla

La camomilla ha proprietà calmanti e può essere gustata a qualsiasi ora della giornata per rilassare il sistema nervoso e facilitare la digestione.

Alimenti da evitare durante il ciclo

Se alcuni alimenti sono ideali per alleviare i sintomi premestruali, ci sono anche quelli da bandire o limitare per evitare un peggioramento dei sintomi.

Caffeina

La caffeina aumenta la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca: questo può peggiorare i sintomi della sindrome premestruale.

Attenta al sale

Il sale stimola la ritenzione idrica corporea e farti sentire ancora più gonfia. Cerca di evitare cibi salati o altamente elaborati e scegli invece degli snack sani e naturali.

No agli alimenti confezionati

Questo è un consiglio valido in generale ma a maggior ragione “in quei giorni”. I cibi ricchi di zuccheri o di grassi malsani compromettono il tuo equilibrio ormonale. Se hai voglia di qualcosa di dolce, prova della frutta o prepara un dessert con ingredienti sani: frutta secca, yogurt greco, cereali integrali, cioccolato fondente…

L’ingrediente extra

Se non stai troppo male, non ti fermare! Fare esercizio fisico stimola le endorfine (inclusa la serotonina) che aiutano a mantenere il buonumore. Ascolta il tuo corpo e modifica l’allenamento in base a come ti senti.

È normale sentirsi super affamate poco prima del ciclo?

Circa un terzo delle donne soffre di PMS ovvero sindrome premestruale: per alcune i sintomi non interferiscono con la vita quotidiana, per altre invece la sindrome premestruale è abbastanza turbolenta.

Poco prima dell’inizio del ciclo, i nostri ormoni affrontano un ricambio ciclico associato all’aumento del livello di progesterone. Questo può causare gonfiore, maggiore appetito, mal di testa e sbalzi d’umore. Anche i livelli di serotonina (come quelli degli ormoni) fluttuano e causano i tipici sbalzi d’umore e un aumento dell’appetito proprio poco prima del ciclo.

Per sentirti al meglio segui uno stile di vita sano

La raccomandazione principale per quanto riguarda gli alimenti da mangiare durante il ciclo è scegliere molta frutta e verdura, cereali integrali e proteine ​​di alta qualità. Evita gli alimenti altamente trasformati, tra cui torte, dolci, cibi fritti o grassi. I cibi ricchi di nutrienti e con un alto contenuto di fibre ti aiuteranno a sentirti meglio, calmando l’apparato digerente e sostituendo tutti i nutrienti persi a causa del sanguinamento mestruale.

Anche se potresti non averne voglia, prova a fare pasti regolari per mantenere alti i livelli di energia. Saltare un pasto potrebbe causarti nausea o stanchezza e indurti più facilmente in tentazione, scatenando attacchi di fame. Lo stesso vale per le tue abitudini di vita: riposo, allenamento… sul lungo periodo vedrai che i sintomi della sindrome premestruale diventeranno solo un brutto ricordo.

Ultimo consiglio? Idratati a sufficienza!

Buon benessere!

Team Centro Sportivo Minusio

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Cellulite addio… da ORA!

Con l’approssimarsi della primavera e le giornate che si allungano, la voglia (e con il caldo la necessità) di scoprire gambe e braccia è maggiore, ma… purtroppo c’è una nemica che ci impedisce di mostrarci con serenità e disinvoltura, anche a noi stesse.

La famigerata CELLULITE!

In questa stagione c’è chi inizia ad impegnarsi a dimagrire seguendo una corretta alimentazione, muovendosi di più e aiutandosi con tisane drenanti. OTTIMO! Ma cosa fare per salutare definitivamente questo fastidioso inestetismo? Cosa devi fare per rimediare e rimetterti in forma?

Cos’è la cellulite

Per prima cosa, facciamo chiarezza: la cellulite è un’alterazione del tessuto ricco di grasso (il pannicolo) che si trova sotto la cute, in particolare a livello di cosce, fianchi e glutei. Questo fenomeno può comparire a chiunque perché dipende dal ristagno di liquidi dovuto alla cattiva circolazione venosa e linfatica. Succede quando le cellule adipose si gonfiano e le fibre di collagene, che rendono la pelle elastica, si comprimono e iniziano a rompersi. Come effetto si hanno gonfiori e noduli responsabili dell’aspetto “a buccia d’arancia”. Ma chi sono i responsabili della pelle a buccia d’arancia?

L’antiestetico effetto della pelle a buccia di arancia ha due cause principali:

  • cattiva alimentazione (= eccesso di grasso corporeo)
  • stile di vita sedentario o poco attivo

Contro questo inestetismo cutaneo l’unico rimedio davvero efficace è lo sport; quindi, via libera al movimento che sia in palestra o all’aperto, l’importante è muoversi! Il movimento, infatti, stimola la circolazione venosa e linfatica, impedendo i ristagni di liquidi. L’effetto sarà amplificato se lo fai a piedi nudi, andrai a stimolare maggiormente la pompa plantare.

Basta camminare?

Sicuramente una bella camminata è un aiuto efficace per eliminare la pelle a buccia d’arancia; percorrendo una decina di km al giorno, rendi le gambe più toniche, rinforzi il sistema cardio-circolatorio e liberi la mente, eliminando lo stress. E la corsa? Il running è uno sport che dà tantissimi benefici e permette di bruciare calorie molto velocemente, ma alcuni lo sconsigliano a  chi soffre di cellulite, in quanto i forti e ripetuti impatti con il terreno possono creare dei microtraumi e infiammazioni a livello muscolare, per niente efficaci a combattere la cellulite. Il nostro consiglio è quello di provare a vedere la reazione del tuo corpo a uno stimolo di questo tipo. Un’altra disciplina divertente e ottima per ridurre la presenza degli inestetismi della cellulite, divertendoti, è la ZUMBA, che ti permette di bruciare molte calorie, tonificare i muscoli delle gambe e dei glutei, rafforzare le articolazioni, migliorare la circolazione e, di conseguenza, eliminare le adiposità localizzate.

Contrariamente a quanto si pensi, anche l’allenamento con i pesi è indicato per eliminare la cellulite da cosce, glutei e braccia. Come abbiamo detto, infatti, la cellulite è il risultato di un eccesso di grasso. Allenandosi per aumentare il tono muscolare, la massa grassa si riduce e gli arti appaiono più tonici e sodi. La cellulite va lentamente scomparendo! Unica accortezza in caso di predisposizione sarà di evitare un carico eccessivo, associare all’allenamento con i pesi un corretto smaltimento dei liquidi trattenuti dal muscolo con dell’attività aerobica e l’utilizzo di protocolli specifici anti-ristagno. Un ulteriore misura da adottare è quella di terminare l’allenamento con 15 minuti di relax a gambe sollevate per favorire il defluire del sangue e dei liquidi corporei dagli arti inferiori.

Come per il sovrappeso, anche per liberarsi di questo inestetismo è necessario, oltre all’attività fisica, associare una corretta alimentazione, equilibrata, sana e variegata; e non dimenticarti dell’acqua, fondamentale per riuscire a eliminare i cuscinetti adiposi e la ritenzione idrica.

Via libera, quindi a un regime alimentare ipocalorico che ti garantisca le quote consigliate di fibre, acqua e minerali, soprattutto inserendo verdure e frutta fresca.

Se tendi ad avere spesso fame durante il giorno, puoi consumare almeno 3 pasti al giorno più due spuntini. Per garantirti la giusta idratazione, ricordati di bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno, fondamentale per eliminare le sostanze di rifiuto attraverso la diuresi. Ovviamente, evita i cibi ricchi di grassi, gli alcolici e tutti i junk food (cibi spazzatura) – soprattutto quelli confezionati e ricchi di additivi alimentari. Attenzione anche agli insaccati e ai conservati ricchi di sodio che favoriscono l’accumulo liquidi.

Corretto stile di vita contro la cellulite

Per riuscire a contrastare la cellulite, è importanti approcciarsi alle nuove abitudini – sia alimentari, sia sportive, con serenità e motivazione. Senza il giusto equilibrio psicologico infatti, la maggior parte dei protocolli a lungo termine è destinato a fallire. Fondamentale è correggere tutte le abitudini sbagliate. Il riposo è molto importante: dormire in maniera continuativa e avere orari fissi, cercando di ridurre per quanto possibile lo stress, costituiscono il primo passo per assicurare una buona compliance all’allenamento e alla dieta.

Importante anche astenersi da vizi pericolosi come il fumo e l’abuso di alcolici, che oltre a fare male alla salute, possono pregiudicare la buona riuscita del tuo programma di remise-en-forme.

Se vuoi davvero dire addio alla cellulite, inizia ORA, non lasciarti spaventare da luoghi comuni che ti tengono lontana dalla palestra! Ricorda che non è solo un fattore estetico. Allenamento e alimentazione sono i due pilastri della SALUTE e del BENESSERE! Oltre all’allenamento con protocolli specifici in palestra e ai corsi di aerobica, abbiamo altre soluzioni per te. Prova il CSM 2.0, l’allenamento innovativo con elettrostimolatori e Personal Trainer: con il programma specifico sentirai subito le gambe leggere e nel tempo potrai dire addio alla cellulite!

Contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Ci vediamo qui

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Non faccio pesi perché… devo dimagrire?

Sono molti i luoghi comuni relativi a fitness, dimagrimento, allenamento in palestra. Solitamente, quando si inizia a fare attività fisica con l’obiettivo di dimagrire e di combattere il sovrappeso, non si pensa mai all’utilizzo dei sovraccarichi. Anzi, in particolare dalle donne, i pesi vengono ben evitati (sembra che a solo guardarli si diventi bodybuilder incalliti)… Tutti tendono, in questi casi, ad adottare un’alimentazione basata su un forte deficit calorico (in particolare a basso contenuto di carboidrati). E poi si prendono in considerazione le discipline sportive più disparate: dal fitness musicale alle attività più curiose e innovative. Il criterio fondamentale è che non si tratti di un’attività anaerobica, con l’utilizzo di sovraccarichi: quindi tutti ben lontani dalla palestra.

Ma è davvero l’unica scelta per dimagrire? E soprattutto, è la scelta più corretta e saggia?

In realtà sembra che un lavoro che miri all’ipertrofia muscolare, cioè l’aumento del diametro e della sezione trasversa del muscolo, si presenti come valido alleato nella lotta al sovrappeso e quindi come un rimedio naturale e sano.

Ricordiamo che spesso non si comprende che il sovrappeso non è solo una problematica estetica, MA una vera e propria aggravante della salute. I problemi di peso e obesità sono in costante aumento in Europa, addirittura si parla di una percentuale del 51,6% della popolazione adulta (over 18). La causa del sovrappeso è generalmente una combinazione di fattori di natura genetica – che predispongono una persona a questa condizione, e fattori di natura esterna, come abitudini alimentari e scarso livello di attività fisica che, protratti a lungo determinano un sensibile aumento del rischio di sviluppare patologie correlate. Secondo la Fondazione Svizzera di Cardiologia, il sovrappeso, infatti, favorisce fattori di rischio per tutto il sistema cardiocircolatorio e inoltre ipertensione arteriosa, tassi sanguigni inadeguati dei lipidi e diabete. Viene condizionato in maniera negativa anche l’apparato locomotore, aumentando lo stress a livello articolare e malattie come l’artrosi. Inoltre è un importante fattore di rischio per alcune forme di cancro, per esempio il cancro al seno. Il sovrappeso influisce negativamente anche sulla componente emotiva e sociale dell’individuo, causando problemi di natura psicologica.

Prima di parlare di sovrappeso, ovviamente, è importante una corretta analisi iniziale. Le metodiche per avere una prima stima della condizione fisica del soggetto sono molteplici. Per le persone sedentarie il rapporto peso/altezza (BMI – Indice di Massa Corporea) dà una prima indicazione per comprendere la condizione di sovrappeso-obesità anche se non prende in considerazione la reale composizione corporea (massa grassa – massa muscolare) e può essere quindi fuorviante per chi presenta un’elevata massa muscolare. Per questo suggeriamo a chi fa sport di sottoporsi al nostro test corporeo con impedenzometria. In questo modo è possibile misurare l’idratazione intra ed extra cellulare, la massa cellulare attiva e la percentuale di grasso corporeo. La misurazione avviene attraverso il passaggio di una scarica elettrica tra alcuni elettrodi.

Ancora una volta quindi si nota come il peso abbia un valore poco rilevante, benché fornisca una prima impressione sull’assunzione di energia, cioè se è superiore al proprio fabbisogno giornaliero (sovrappeso) o inferiore (sottopeso).

Tutti i processi fisiologici e vitali dell’organismo sono possibili grazie alla trasformazione di energia che viene ricavata ossidando i substrati energetici degli alimenti sotto forma di calore. E’ proprio la quantità di produzione di calore alla base del dispendio energetico.  Il dispendio energetico può essere suddiviso in diverse sezioni (metabolismo basale, termogenesi data dall’alimentazione e attività fisica), le quali forniscono la base per il calcolo del fabbisogno energetico. In questo modo sarà possibile mantenere un corretto bilancio energetico, cioè equilibrare l’energia introdotta e quella spesa. Un bilancio energetico positivo protratto a lungo nel tempo si può riflettere in un eccesso di adipe e, quindi, di sovrappeso. Un bilancio negativo nel lungo periodo, invece, può tramutarsi in una situazione di malnutrizione con relative conseguenze.

Il quantitativo del dispendio energetico è dato dalla somma di 3 diversi parametri:

70% dal metabolismo basale, 10% dalla termogenesi indotta dall’alimentazione, 20% dall’attività fisica.

Il metabolismo basale, quindi, rappresenta la parte più voluminosa nella ripartizione del dispendio energetico totale e si presenta come la quantità energetica volta a garantire attività vitali come: regolazione della temperatura corporea, regolazione del sistema cardio-circolatorio etc.

Alcuni studi effettuati su uomini tra i 44 e i 56 anni hanno attestato che in circa 19 anni si verifica una diminuzione del metabolismo basale di circa il 3%, con un conseguente aumento di peso di 10,6 kg in media.

Per termogenesi indotta dall’alimentazione (10% circa) si intende quella parte di dispendio energetico dovuta all’assunzione di alimenti. Coinvolge il sistema nervoso centrale, i processi di digestione, la sintesi proteica, del glicogeno e dei trigliceridi.

Con attività fisica si indica tutto il dispendio energetico dovuto dall’attività lavorativa e dallo sport e corrisponde a circa il 20% del totale. Praticare in maniera costante una disciplina sportiva permette di influenzare e incrementare il metabolismo e avere un consumo calorico maggiore dovuto al lavoro muscolare. I benefici ci sono anche dal punto di vista estetico, la composizione corporea si modifica a favore di una maggiore quantità di massa muscolare. L’aumento della massa muscolare e del metabolismo modificano il dispendio calorico totale, a prescindere dal tipo di attività svolta. Questo è un adattamento importante per chi vuole perdere peso, poiché permette di avere un dispendio energetico non soltanto durante l’attività, ma in maniera continua durante tutta la giornata.

Come attestano gli studi scientifici, l’aumento di massa muscolare è un processo lungo e impegnativo, che richiede costanza, impegno e cura anche dal punto di vista nutrizionale. Ipertrofia muscolare significa aumento del tessuto muscolare e, guarda caso, i muscoli sono tessuti metabolicamente più attivi, che inducono a un metabolismo maggiore di tutto l’organismo. Oltre a questo più muscoli significano maggiore forza e potenza.

In questo modo si ottimizza l’utilizzo dei substrati energetici, si migliora l’efficienza del metabolismo e del consumo massimo di ossigeno. Più muscoli significano maggiore fabbisogno energetico, sia a riposo, sia durante l’attività sportiva. Se ti alleni con i pesi, NEL TEMPO, si riduce il peso corporeo, si riduce la massa grassa, si migliora la sensibilità insulinica e si riduce il livello di infiammazione dovuta all’eccesso di adipociti.

Proprio per questo motivo l’allenamento con i sovraccarichi si dimostra determinante se vuoi perdere peso, perché in questo modo aumenti il consumo calorico non solo durante lo sport, ma anche nel resto della giornata.

Il nostro consiglio? Se devi perdere peso associa allenamento per l’ipertrofia e attività cardiovascolare. L’attività aerobica protratta nel tempo ti aiuta a utilizzare in maniera ottimale le riserve di grasso. La combinazione di queste due metodologie di allenamento ti garantiranno il miglior risultato, sia in termini di peso, sia di aumento di performance e di benessere, per attuare una vera e propria ricomposizione corporea.

Per il tuo programma personalizzato, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

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