Io che tipo sono?

L’antropometria è la scienza che si occupa di misurare il corpo umano nelle sue componenti.
 
Per questo motivo anche il nostro test corporeo si chiama valutazione antropometrica, eseguita con il metodo dell’impedenziometria bioelettrica, che valuta la composizione corporea analizzando la risposta dell’organismo alla somministrazione di una micro corrente alternata.
 
In parole povere, il tessuto muscolare, ricco di acqua, presenta una conducibilità elettrica superiore rispetto alla massa grassa. In questo modo è possibile stimare la composizione corporea.
 
Diciamo che questo metodo di valutazione costituisce un buon compromesso rispetto a metodiche certamente più accurate ma anche molto più invasive e non consentite a scopo non terapeutico, come TAC, risonanza magnetica e addirittura biopsia.
 
Nel tempo, poi, molti studiosi si sono occupati di classificare i soggetti dal punto di vista antropometrico. La classificazione ad oggi maggiormente utilizzata e diffusa nasce da due un fisiologo Martiny e da uno psicologo, Sheldon che, seppur separatamente, hanno classificato gli individui in mesomorfi, endomorfi ed ectomorfi.
 
Le caratteristiche salienti di questi morfotipi – che vengono determinate fin dallo stato embrionale – sono facilmente riconoscibili anche all’occhio e – a detta di uno dei due studiosi – si rispecchiano anche nella personalità di ogni individuo.
 
Per quanto ci riguarda, ci soffermiamo sulle caratteristiche fisiche, fermo restando che spesso non si tratta di morfotipi “puri” ma di combinazioni degli stessi.
Oggi vogliamo presentarteli perché spesso magari li hai sentiti nominare e sei rimasta con un punto di domanda… e io che tipo sono?
Il soggetto mesomorfo è tendenzialmente longilineo, presenta un buon livello di muscolazione, ha un corpo massiccio e cresce facilmente a livello muscolare, ha un metabolismo ottimale e varia il peso facilmente ma senza ingrassare.
Il soggetto endomorfo, invece, è generalmente brevilineo, tende a mettere peso e fatica a perderlo, ha un metabolismo lento e aumenta facilmente di grasso.
Il soggetto ectomorfo è sicuramente longilineo, magro, con arti lunghi, ha una muscolatura ridotta, aumenta il peso con difficoltà poiché ha un metabolismo veloce.
A queste caratteristiche fisiche si associa una serie di particolarità a livello ormonale e neurale, che rendono davvero unica ogni persona. In base a queste caratteristiche varia, ovviamente, il percorso alimentare e l’allenamento migliore per ogni soggetto. Per questo motivo non è possibile generalizzare e utilizzare regole standard valide per tutti!
Con questo vogliamo farti capire che non puoi pretendere di essere come una persona che non sei, ci sono cose che non possono cambiare e non ha senso affannarsi eccessivamente per tentarci. D’altro canto non bisogna utilizzare questa classificazione come scusa, come giustificazione per nascondersi dietro un eccesso di adipe, ad esempio, oppure per non impegnarsi nell’allenamento perché tanto sono ectomorfo e di massa muscolare non ne metterò mai.
Seguire un programma alimentare sano e bilanciato e allenarsi con costanza, impegno e regolarità, con un allenamento adeguato alle proprie caratteristiche fisiche ed esigenze, ti aiuta a essere la versione migliore di te, a mantenerti in forma e in salute e a vivere in totale benessere!
Non improvvisare, non seguire l’allenamento che vedi sui social o la dieta della tua amica che ha magicamente perso tanto peso, rivolgiti a chi di salute e allenamento se ne intende, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch
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BodyPump: divertimento ed effetto brucia-grassi assicurati!

In autunno si ritorna alle sane, vecchie abitudini… ad esempio? Siamo mossi da buoni propositi per il nostro benessere e la nostra salute e tendiamo a iniziare a iscriverci in palestra, a voler frequentare corsi di gruppo.

Al Centro Sportivo Minusio si riprende alla grande con il palinsesto invernale, ricco di tanti corsi fitness per ogni esigenza. Dai più “statici” che si focalizzano su postura e stretching, a quelli di tonificazione e forza, fino a quelli aerobici e ad alta intensità.

Se sei alla ricerca di un corso “completo”, che ti faccia divertire, ti garantisca un allenamento total body e faccia aumentare la tua massa muscolare e ridurre il grasso corporeo, la parola d’ordine è… BodyPump!

Il Body Pump è una disciplina che alterna esercizi di tipo aerobico ed altri di tipo anaerobico.

Trattandosi di esercizi di media e alta intensità per ogni sessione si possono bruciare dalle 500 alle 700 calorie.
Creato dal trainer Philips Mills, il BodyPump si svolge in gruppo come una normale sessione di aerobica e mescola una parte dinamica ad una con pesi e bilancieri da usare sempre a suon di musica. Si tratta di una disciplina con regole ben precise ma che se ben eseguita può dare risultati davvero sorprendenti.

La sua efficacia sta nel far lavorare tutto il corpo, partendo dalla parte dinamica per poi concentrarsi sui vari gruppi muscolari. Il risultato è una maggior resistenza, la perdita di peso se alle sessioni di BodyPump si unisce anche una sana alimentazione e una tonificazione non indifferente.

Uno sport sicuramente da provare, che non si risparmia in fatica e difficoltà di esecuzione ma che grazie alla musica, all’energia data dall’allenarsi in gruppo e ai risultati evidenti già dopo poco tempo, si rivela efficace anche se non sei esattamente amante dello sport e desideri trovare qualcosa che non ti impegni per ore, ti faccia divertire e, perché no, ti dia l’opportunità di conoscere, vedere e condividere del tempo con altre persone.

Provalo anche tu al Centro Sportivo Minusio, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch per una PROVA GRATUITA.

A presto

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Cosa succede al tuo corpo dopo un weekend di junk food?

GettyImages-877877250Siamo sempre portati a pensare all’alimentazione sana come una punizione. Inoltre colleghiamo sempre le nostre abitudini alimentari esclusivamente con la nostra forma fisica: mangiare troppo e male mi fa ingrassare, mangio meno perché voglio essere magra… Purtroppo limitarsi a considerare l’alimentazione come un fattore esclusivamente estetico, che ha effetti unicamente sul nostro aspetto fisico, è limitante e superficiale.

Ormai è risaputo che l’alimentazione influisce in maniera importante sul nostro stato di salute. Non solo perché il sovrappeso è collegato a numerose patologie di vario tipo, ma anche perché i cibi che ingeriamo hanno un effetto diretto sul nostro assetto ormonale, sulla nostra funzionalità intestinale, sulle nostre prestazioni anche mentali oltre che fisiche, soprattutto sulla prevenzione di molte malattie, anche oncologiche.

Ecco perché dobbiamo capire una volta per tutte che mangiare sano in settimana e abbuffarsi nel weekend agisce negativamente sul peso ma soprattutto sul microbiota intestinale, da cui dipendono molte funzioni.

Bruciare un biscotto da un centinaio di calorie è una cosa, ma ci vorrebbero ore in palestra per smaltire hamburger, patatine fritte, pizza e tutti gli stravizi di un intero weekend. Insomma, non basta allenarsi per compensare il junk food, soprattutto perché non è solo questione di calorie.

Secondo uno studio pubblicato sul Molecular Nutrition and Food Research Journal abbuffarsi di cibo durante il weekend potrebbe avere un’azione negativa sul microbiota dell’intestino“abitato” da circa 300 trilioni di microorganismi. Queste cellule influenzano il metabolismo, l’alimentazione e la funzione immunitaria. La distruzione del microbiota intestinale è collegata a condizioni gastrointestinali come infiammazione e obesità. Oltre che a fattori genetici, di igiene e all’uso di antiobiotici.

Lo studio effettuato in laboratorio ha permesso di evidenziare che una dieta cronica ad alto contenuto di grassi altera il biota intestinale. Questi cambiamenti sono associati non solo all’aumento di peso e alla massa grassa aggiuntiva, ma anche a una variazione degli ormoni, come l’insulina, che svolge un ruolo chiave nel regolare il metabolismo.

L’obiettivo dei ricercatori era verificare cosa succedeva alimentandosi in modo sano per quattro giorni a settimana e cibandosi di cibi ricchi di grassi durante il weekend. Dal test, per ora effettuato solo in laboratorio e non sulle persone, è emerso quanto il junk food agisca negativamente non solo sulle oscillazioni di peso, ma sul microbiota. Per esempio, mangiare alternando periodi healthy e di junk food, ha ridotto la presenza dei microorganismi in grado di metabolizzare i flavonoidi, che hanno anche una funzione protettrice sul cervello.

Oltre al microbiota, il junk food crea anche tutta un’altra serie di scompensi al corpo. Ovviamente si è più predisposti all’obesità e alle malattie cardiovascolari, e si entra in un circolo vizioso di fame costante. Al momento ci si sente sazi, ma la mancanza di nutrienti funzionali e il picco glicemico causato dagli zuccheri, porta il corpo a chiedere dell’altro cibo in breve tempo.

Bisognerebbe quindi uscire, una volta per tutte dal pensare che mangiare sano sia una tortura, qualcosa che faccio solo finché ho perso quei chili di troppo che mi danno fastidio, e capire che un’alimentazione sana ed equilibrata è indispensabile a tutti per raggiungere uno stato di benessere fisico e mentale ottimale e mantenerlo nel tempo, cercando di ridurre al minimo il rischio di contrarre patologie di vario tipo.

Non ha senso privarsi di tutto durante la settimana per poi mangiare di tutto e di più nel weekend, causando non pochi danni al nostro corpo, spingendolo a lavorare oltre misura per elaborare l’enorme quantità di nutrienti che gli abbiamo fornito. Le abbuffate, oltre tutto, causano un aumento dei radicali liberi, che scatenano uno stato infiammatorio del nostro organismo e possono degenerare in disturbi ben più gravi.

Se hai l’intenzione di modificare definitivamente il tuo stile alimentare, cerca di raggiungere per prima cosa la consapevolezza che il cibo è il carburante che fa funzionare il tuo corpo correttamente e ci vuole quello giusto per non rovinare il motore. Questo significa trovare il giusto equilibrio tra ciò che piace e ciò che è sano senza privarsi di tutto, ma nemmeno senza esagerare e causare all’organismo un lavoro eccessivo.

Se sei pronta a iniziare un percorso di questo tipo, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch e scopri i nostri programmi alimentari.

A presto

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Yogurt: classico, greco, senza lattosio. Quale scegliere?

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A volte, davanti al banco frigorifero dei supermercati, ci si perde. Ultimamente è aumentata notevolmente l’offerta di yogurt. Ce n’è di ogni tipo, gusto, colore… Cosi non sappiamo mai quale scegliere, quale sia il più indicato per noi e il nostro stile alimentare e quale invece sarebbe meglio evitare.

La parola yogurt deriva dal turco e significa “latte cagliato o addensato” e si tratta di uno degli alimenti più antichi al mondo, la cui origine si fa risalire a quando gli uomini cominciarono ad allevare animali il cui latte necessitava di essere conservato. Ricco di calcio e proteine, come il latte, fornisce ulteriore nutrienti come vitamine D, B12 e B2, iodio, zinco. Rispetto al latte è più digeribile perché fermentato e dunque i nutrienti vengono assorbiti più facilmente dall’organismo.

YOGURT: COME SI FA

Lo yogurt si può produrre anche a casa perché è il risultato dell’introduzione di alcuni batteri nel latte fresco, Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus, detti anche lattobacilli, la cui relazione è fondamentale per il risultato finale. Questi batteri fermentano il lattosio, lo zucchero del latte, trasformandolo in acido lattico, che conferisce il sapore acidulo e rende lo yogurt più resistente del latte. Questo processo di “acidificazione”, porta la principale proteina del latte, la caseina, a scomporsi perdendo la sua struttura iniziale e trasformando il latte da liquido a più consistente e solido.

PERCHÉ LO YOGURT È PIÙ DIGERIBILE DEL LATTE?

Perché gli enzimi coinvolti nel processo di fermentazione scompongono sostanze come il lattosio in composti più piccoli, più facilmente assorbibili e utilizzabili dall’organismo. Inoltre, essendo il lattosio convertito in acido lattico, anche gli intolleranti al lattosio possono più facilmente assumere yogurt. Inoltre, lo yogurt contribuisce alla buona salute del microbiota, la colonia batterica dell’intestino, poiché nutre i batteri buoni aiutandoli a combattere i microrganismi patogeni (come l’Helicobacter pylori) e contribuendo a rinforzare il sistema immunitario.

YOGURT: LE TIPOLOGIE

Oltre al latte di mucca, anche quello di capra e di pecora vengono utilizzati per produrre yogurt, per certi versi più ricchi del primo. Il latte di capra, infatti, è più digeribile e meno allergizzante. Altre tipologie di yogurt sono quelle senza lattosio, di soia, al latte di cocco e il kefir. Le tipologie più diffuse, inoltre, sono lo yogurt naturale, quello aromatizzato, quello da bere liquido e il greco. Se si utilizza latte intero per produrre yogurt bianco, questo può contenere dai 3,5 ai 4,4 grammi di grassi per 100 grammi. Lo yogurt magro contiene meno di 3 g di grassi per 100 g e gli yogurt non grassi o senza grassi devono contenere meno di 0,15 g di grassi per 100 g. Quindi, uno yogurt magro e povero di zuccheri, come uno yogurt greco magro, sarebbe l’ideale per chi ha problemi di salute o di linea. Quando si scelgono yogurt probiotici, è sempre meglio sceglierli freschi piuttosto che vicini alla data di scadenza, poiché i probiotici muoiono nel tempo .

Yogurt naturale
Viene fermentato senza aggiunta di zuccheri, frutta o altri aromi che invece caratterizzano lo yogurt aromatizzato. Ha una consistenza cremosa.

Yogurt greco
Si tratta di uno yogurt più denso preparato filtrando il siero del latte dallo yogurt bianco e reso più solido, più denso e ricco anche di proteine.

Yogurt liquido
A differenza dello yogurt greco, viene lasciata intatta la parte acquosa.

Kefir
Si tratta di una bevanda a base di latte fermentato con un’elevata percentuale di nutrienti e probiotici. Si usano latte vaccino o di capra, aggiungendo dei “granuli” di kefir, ovvero aggregati di lieviti e batteri che trasformano il latte e soprattutto il lattosio contenuto in acido lattico. C’è chi lo considera una versione più potente e salutare dello yogurt, di cui possiede peraltro un sapore molto più acido, ragione per cui viene consumato con l’obiettivo di migliorare la digestione e la salute dell’intestino, potenziandone la flora batterica, oltre che per stimolare le difese immunitarie. Benché sia povero di lattosio e quindi facilmente tollerato, il kefir può essere realizzato anche con latte di cocco o soia e persino con acqua, benché tali versioni siano prive dei nutrienti presenti nel tradizionale kefir di latte. Grazie alla presenza di triptofano, viene considerato anche un rimedio naturale in grado di contrastare la sindrome da stanchezza cronica e l’insonnia.

Yogurt senza lattosio
L’intolleranza al lattosio è dovuta alla carenza di un enzima intestinale responsabile della digestione di questo zucchero, il lattosio appunto. Durante la preparazione dello yogurt, i batteri trasformano il lattosio in acido lattico. Per questo lo yogurt è da evitare solo per gli intolleranti gravi che non tollerano nemmeno minime quantità di lattosio. Tra i più comuni yogurt senza lattosio, quelli alla soia e, in generale, quelli a base di proteine vegetali.

Yogurt con aggiunta di probiotici
Si tratta di microrganismi vivi che possono contribuire a migliorare il microbiota intestinale. I probiotici più utilizzati sono Lactobacillus acidophilus e Bifidobacterium che, a differenza dei microbatteri Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus utilizzati per la produzione dello yogurt, sono in grado di sopravvivere nell’ambiente acido dello stomaco, contribuendo al miglioramento della flora batterica.

Skyr

Ultimamente poi, è apparso nei frigoriferi anche lo Skyr che, per quanto possa sembrare uno yogurt, è in realtà un formaggio cremoso di latte vaccino che viene dall’Islanda, la cui prima produzione risale a più di mille anni fa.

Nonostante lo Skyr si trovi nel bancone frigo tra gli yogurt, si tratta di un vero e proprio formaggio soffice prodotto da latte magro.

Tempo fa, questo formaggio, veniva prodotto anche con il latte ovino, ma dagli inizi del XX secolo la sua produzione è stata effettuata esclusivamente con latte vaccino. Realizzarlo è da sempre compito delle famiglie islandesi e il processo è lungo ed impegnativo. Il latte vaccino viene portato ad 85° fino a quando i grassi vengono in superficie. Poi viene aggiunto dello skyr della produzione precedente, insieme al caglio di vitello, un composto a base di enzimi estratto dallo stomaco del vitello che viene utilizzato per coagulare le caseine del latte. Una volta raffreddato e coagulato, con una garza vengono filtrati siero e cagliata. Il vero skyr, quello tradizionale, non viene pastorizzato ed i fermenti provengono dall’aggiunta dello skyr prodotto in precedenza.

La skyr-mania non è dovuta solo al gusto eccezionale del prodotto, quanto alle sue uniche proprietà nutrizionali. Un latticino con un contenuto proteico davvero alto e quindi adatto soprattutto agli sportivi. Inoltre, rispetto ad uno yogurt normale ha molti zuccheri in meno e una percentuale irrisoria di grassi. Viene utilizzato principalmente come snack a tutte le età in quanto dona immediatamente energia, calcio e vitamine.

La tradizione islandese vedeva lo skyr come piatto unico, completo di tutti i valori nutrizionali necessari, oggi è consigliato come spuntino oppure come dessert da servire freddo accompagnato da frutta di stagione. Essendo ancora più acido dello yogurt greco, molto spesso viene venduto già aromatizzato alla vaniglia, oppure con l’aggiunta di cereali e sciroppi di frutta.

Per chi ha fantasia in cucina lo skyr può diventare l’ingrediente principale di tante ricette, sostituendo semplicemente lo skyr al normale yogurt o a formaggi spalmabili, ricotta, mascarpone come ingredienti di dolci in versione light oppure per donare cremosità e compattezza a molte salse con cui accompagnare carne e pesce – la salsa tzatziki ad esempio – senza alterarne troppo il gusto.

Insomma, divertiti a provare e a trovare lo yogurt che meglio si addice al tuo gusto e alle tue esigenze. Un ultimo consiglio: controlla sempre l’etichetta degli ingredienti – meno sono e meglio è – e verifica che quello che pensi sia un prodotto sano, in realtà è solo un concentrato di zuccheri e aromi artificiali. Anche nei prodotti vegani, controlla che non siano aggiunti edulcoranti o zuccheri in eccesso e opta per le alternative senza aggiunta di zuccheri oppure gestisci i macronutrienti del tuo pasto in maniera corrispondente. Se hai bisogno di maggiore chiarezza o non sai bene come gestire la tua alimentazione, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch e affidati al nostro Programma Alimentare.

Buon appetito!

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Ascolta il tuo corpo

Listen To Your Body Every Day

Imparare ad ascoltare il proprio corpo è fondamentale per avere un tteggiamento mentale equilibrato, sano e positivo in merito ad allenamento, alimentazione e stile di vita in generale.

Saper ascoltare il proprio corpo aiuta a capire quando insistere, quando spingere più forte, quando riposare e quando potrebbe essere necessario apportare delle piccole modifiche alle proprie abitudini alimentari.

Cosa vuol dire ascoltare il proprio corpo? 

E’ molto semplice. Significa prendersi il tempo per valutare come il tuo corpo risponde all’allenamento e al cibo che ingerisci.

Purtroppo al giorno d’oggi è facile essere risucchiati nel vortice frenetico della routine e delle nostre vite cosi impegnate e spesso ci dimentichiamo di fermarci un attimo a riflettere su come ci sentiamo realmente.

In particolare a settembre, quando ci sono cosi tanti cambiamenti: si ritorna alla normalità dopo le vacanze, ormai dimenticate, la stagione e il clima cambiano, aumentano gli impegni lavorativi, famigliari, ci mettiamo in mente di intraprendere mille attività, tra cui la palestra per rimetterci in forma, iniziamo la dieta… è un po’ tanto per il nostro corpo!

Spesso ti viene voglia di mollare tutto, in particolare se hai avuto una giornata o una settimana particolarmente dura. Ascoltando il proprio corpo si cerca di evitare proprio questo, se lo fai ogni volta che introduci dei cambiamenti, in particolare nell’allenamento o nell’alimentazione, non ti ritroverai al punto di scoppiare.

Consigli per ascoltare il tuo corpo

Spesso siamo le prime a darci per scontate, a non ascoltare veramente quello di cui abbiamo bisogno per stare bene e per riuscire ad arrivare ovunque. Ecco qualche consiglio per non metterti in secondo piano e non arrivare a un punto di rottura con i tuoi obiettivi:

1. Scrivi le tue sensazioni

E’ un buon modo per prendere consapevolezza della reazione del tuo corpo a diversi stimoli e di cosa lo fa stare meglio.

Puoi annotare come e quanto hai dormito, come ti senti dopo aver mangiato determinati cibi, le tue sensazioni dopo un allenamento particolare.

Scrivi cosa intendi fare ogni giorno per prenderti cura di te stessa. Bastano anche solo cinque minuti per te, per pensare, oppure un obiettivo come bere più acqua del solito o dormire sufficientemente ogni notte.

2. Mangia con la testa

Purtroppo la socialità, lo stare insieme sono spesso collegati al cibo. Quindi spesso ci ritroviamo a cene, aperitivi, pranzi, dove si mangia più di quanto sia veramente necessario, solo perché dobbiamo farlo. Lo stesso vale per tutte quelle volte in cui mettiamo nel piatto una porzione troppo grande, oppure quando mangiamo senza nemmeno accorgerci di cosa stiamo mettendo in bocca e poi alla fine ci chiediamo “ma ho mangiato?”.

Per poi ritrovarsi con la stessa fame di prima.

Mangiare con la testa significa prestare maggiore attenzione al nostro senso della fame. Non significa privarsi di quello che ci piace, ma semplicemente mangiare quando si ha fame realmente e accorgendosi di farlo! Sii consapevole di quello che metti nel piatto e prenditi il tempo di gustarlo pienamente. Pensa se ti piace quello che stai mangiando o se stai mangiando solo perché devi.

Prenditi un attimo per pensare a come ti fa sentire quello che mangi. Una maggiore attenzione ai valori nutrizionali dei vari alimenti, può aiutarti a capire perché certi cibi (in particolare quelli molto lavorati) ti lasciano affamata invece che sazia.

Fare scelte consapevoli a tavola non vuol dire che devi rinunciare a tutto ciò che ti piace. In realtà talvolta mangiare quello che desideri ti spinge a mangiare meno e a restare sul pezzo. A evitare inutili abbuffate che non ti lasciano nulla in termini di gusto e ti rendono solo gonfia, appesantita e di malumore perché non ti sei nutrita correttamente.

3. Prenditi del tempo per te

E’ importante che ti prenda cura di te stessa. Non aspettarti che lo facciano solo gli altri, sei tu in prima persona a doverlo fare. Il riposo, il recupero sono importanti quanto l’allenamento in se. Non si tratta di prendersi ore e ore di tempo, talvolta bastano 10 minuti al giorno. Per fare una breve passeggiata, per una pausa relax, per riportare il tuo corpo e la tua mente in equilibrio, al giusto ritmo. Almeno una o due volte al mese concediti un massaggio rilassante o per togliere le tensioni. Dedica del tempo regolarmente allo stretching, fai un bagno caldo, dedicati alle attività che preferisci. Programma dei periodi di stacco dall’attività sportiva, in particolare se è molto intensa, se ti senti stanca, se senti che ti stai per ammalare. Non vivere male questi stop, sono delle pause nel presente, ma dei boost per il futuro.

4. Medita

Meditazione, yoga, Pilates, sono attività che agiscono positivamente sull’animo, rilassano e ti riportano in sintonia con il tuo corpo. Basta anche solo fare qualche respiro profondo e prendere consapevolezza del proprio corpo.

La meditazione ti aiuta anche a ridurre lo stress e a liberare la mente.

5. Identifica le tue fonti di stress e di ansia

Per battere un nemico, bisogna per prima cosa conoscerlo. Cerca di capire da cosa dipende il tuo stato di stress, l’ansia costante che provi. In questo modo sarà più facile adottare le strategie giuste per ridurli e riprendere il controllo evitando un burnout.

Se sei stressata o ansiosa, probabilmente sarai tachicardica, avrai il respiro corto, i muscoli della nuca e delle spalle tesi e contratti. Ridurre i sintomi dell’ansia ti può aiutare a combatterla definitivamente.

6. Cerca di comprendere come reagisce il tuo corpo all’allenamento

Concentrarti sulla respirazione a ogni movimento ti aiuterà a creare una connessione immediata con i muscoli del tuo corpo. Ascolta i segnali del tuo corpo durante l’esecuzione di ogni esercizio: ti senti più energica, più flessibile, più forte? Se avverti dei miglioramenti, sarai più motivata ad andare avanti e insistere.

7. Pensa a cosa ti serve

Piuttosto che soffermarti sui desideri del momento, pensa a quello che serve veramente al tuo corpo in quel momento. Ti aiuterà a interrompere cattive abitudini e a prendere scelte più salutari.

Un esempio? Ti svegli con una voglia tremenda di fare colazione al bar con cappuccino e croissant? Prenditi un momento per pensare a come ti senti, al perché ti è venuta questa voglia, è davvero una necessità? Non pensi che una colazione equilibrata con una spremuta d’arancia, delle uova e del pane tostato sia un’opzione più nutriente, in grado di tenerti sazia più a lungo?

Lo stesso vale per l’allenamento. A volte spingersi oltre i tuoi limiti può aiutarti ad arrivare proprio dove desideri, ma talvolta produce solo l’effetto contrario perché in realtà il tuo corpo ha bisogno di recuperare con un lavoro a intensità più bassa.

8. La parola d’ordine è moderazione

E’ importante conoscere i tuoi limiti, che si tratti di attività fisica o di alimentazione.

Ascoltare il tuo corpo ti aiuterà a capire quando è il caso di fermarti e quando invece hai bisogno di qualcosa in più!

Se segui il principio della moderazione, potrai concederti tutto: i tuoi cibi preferiti, giornate di riposo sul divano a guardare la tv o legggere, allenamento sostenibile e sano. Soprattutto non dovrai rinunciare a niente di ciò che ti piace.

9. Va dove ti porta il… corpo

Varia la tua routine di allenamento in base alle tue sensazioni. Ti senti in forma? Prova a battere uno dei tuoi record. Ti senti scarica e senza energie? Allenati, ma rallenta.

Lo sanno bene gli atleti, per i quali il recupero è fondamentale. Senza il recupero mentale e fisico si è più predisposti agli infortuni. Recuperare e prendersi il proprio tempo è un modo di rispettare il corpo. Con il recupero si migliora la performance. Bisogna ascoltare il proprio corpo senza sentirsi in colpa, e assecondarlo quando ci chiede di fermarci. Il recovery fa parte dell’allenamento per ottenere risultati migliori.

Alternare l’intensità del tuo allenamento in base a come ti senti è una forma di autoregolazione. Ci vuole pratica, ma in questo modo non rischi di mollare perché hai esagerato e non ce la fai più. Con il passare del tempo imparerai a restare “in pista” senza incorrere in stress eccessivi. Scoprirai cosi che prendendo decisioni intelligenti migliorerai il tuo stato di benessere in generale.

Ti sentirai più felice e prendere delle scelte sane, consapevoli, equilibrate non ti costerà fatica, sarà un vero e proprio piacere, perché avrai la certezza di fare qualcosa di buono per il tuo corpo e la tua salute.

Per aiutarti a impostare un nuovo stile di vita, a iniziare un nuovo percorso, noi ci siamo! Contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Buon benessere!

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Mug cake: la torta light… in tazza!

E’ inutile, siamo umani e ogni tanto a tutti viene voglia di dolci!
Resistere alle tentazioni è difficile, in particolare se in casa abbiamo golosità di ogni tipo perché ci sono i bambini, oppure se viene qualcuno oppure mio marito mangia di tutto…
Il nostro consiglio è sempre quello di evitare di acquistare cibi eccessivamente grassi, zuccherati, industriali, non solo per la linea, ma soprattutto per lo stato di salute generale.
Ormai sappiamo tutti che gli abusi aumentano i fattori di rischio per molte patologie, quindi non dobbiamo più guardare il “mangiare sano” come una punizione o un’esclusiva per chi ha problemi di peso, l’alimentazione corretta è – insieme all’attività fisica – un vero e proprio farmaco per prevenire disturbi di ogni genere.
Detto questo, anche il gusto e il palato vogliono la loro parte… e allora perché non soddisfarli senza riempirci di sostanze nocive? Perché mangiare sano non vuol dire mangiare senza gusto e senza piacere!
Una dimostrazione? Prova il trend del momento in fatto di cake, la mug cake è la torta che si prepara in una tazza, basta mescolare pochi semplici ingredienti (anche light) e cuocerla per 1 minuto/1 minuto e mezzo al microonde.

Provare per credere!

Ingredienti:

  • 1 uovo grande
  • 2 cucchiai di cacao magro in polvere
  • 3 cucchiai di farina di mandorle
  • 1 cucchiaio di sciroppo d’acero
  • ¼ di cucchiaino di lievito in polvere
  • 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia
  • 1 cucchiaio di latte scremato o bevanda vegetale a tua scelta
  • un pizzico di sale
  • a piacere cannella in polvere
  • mandorle a scaglie per guarnire o frutti di bosco

Preparazione:

1. Sbatti l’uovo in una tazza, poi aggiungi tutti gli ingredienti e mescola bene con una forchetta. Se la consistenza è ottimale, non troppo liquida, non troppo densa, procedi alla cottura.
2.  Metti la tazza nel microonde alla massima potenza per 1 minuto.
3. Controlla la torta e se non è ancora cotta, cuocila per altri 30 secondi. Quando risulta morbida, ma si vede che l’impasto è completamente cotto, guarnisci con mandorle a scaglie o altra frutta secca tritata o frutti di bosco e preparati a una morbida esplosione di gusto.

Buona merenda!
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Personal Trainer… è necessario?

Oggi sempre più persone ricercano il benessere fisico e si iscrivono in palestra, ma poi non vogliono avvalersi dell’aiuto di nessuno, perché tanto vogliono solo correre un po’ sul tapis roulant, oppure sanno già cosa fare perché hanno visto su Instagram, facebook o internet come si allena quella persona che – guarda caso – ha il fisico proprio come lo vuole… insomma, pensano già di sapere esattamente cosa fare e come lo devono fare per arrivare al risultato sperato.

Purtroppo il più delle volte questi tentativi falliscono miseramente e poi… la gente si stufa di andare in palestra a fare fatica inutilmente e non frequenta più, ritorna alle sue abitudini sedentarie e si ritrova con x soldi in meno nel portafoglio invece di kg in meno sulla bilancia.

Rivolgersi e affidarsi a un professionista del fitness è l’unico modo per arrivare, davvero, al risultato sperato e avere suggerimenti utili su come condurre una vita sana per essere in forma e stare bene con sé stessi.

Per questo puntiamo molto sul servizio che offriamo e ci teniamo che i nostri clienti seguano il nostro percorso come proposto: è proprio questo che rende il tuo allenamento efficace e duraturo nel tempo. Solo in questo modo comprendi come e quanto sia importante per te allenarti, in maniera corretta e personalizzata per le tue esigenze.
Se per te non sono sufficienti gli incontri periodici con i nostri istruttori (solitamente ogni 3 mesi per test corporeo e programma di allenamento, oltre agli incontri più ravvicinati nel tempo per verificare che tutto proceda per il meglio), puoi sempre optare per l’allenamento con Personal Trainer.

Quando ti serve un personal trainer

Vuoi rimetterti in forma ma non sei costante negli allenamenti? Il personal trainer seguirà il tuo percorso verso il benessere ad ogni step, motivandoti al raggiungimento dell’obiettivo attraverso la disciplina e il sacrificio: dopo alcuni incontri, oltre a sviluppare un rapporto di fiducia, il personal trainer ti insegnerà ad essere autonomo nello svolgimento di esercizi e nel mantenimento di uno stile di vita sano.

Oltre agli aspetti più psicologici e motivazionali, rivolgersi ad un personal trainer qualificato è fondamentale se vuoi:

  • Dimagrire o tonificare: attraverso un programma di allenamento personalizzato, il trainer ti spiega come svolgere correttamente gli esercizi per sviluppare la muscolatura e dimagrire senza incorrere in danni fisici; durante lo svolgimento degli esercizi ti impedirà errori posturali, renderà l’efficacia degli stessi ancora maggiore e svilupperà un programma ad hoc – diverso a ogni seduta – per sostenerti fino al raggiungimento del peso forma;
  • Svagarti: fare attività fisica non significa solo affaticarsi ore ed ore in palestra, ma è anche un modo per liberarti dai pensieri e divertirti facendo un po’ di sano movimento; lo sport unisce sacrificio fisico a momenti ludici per rimetterti in forma divertendoti;
  • Decomprimere lo stress della vita quotidiana: dopo una giornata di lavoro particolarmente faticosa, fare attività fisica aiuta ad alleviare lo stress e rilassarsi; il tuo trainer saprà consigliarti gli esercizi migliori per liberare la mente dai pensieri negativi e tornare a casa con il sorriso.

La figura del personal trainer, proprio come dei nostri trainer in sala o al CSM 2.0

  • Ascolta le tue necessità: lo sviluppo di un rapporto di fiducia è la base per poter lavorare bene in coppia, tanto che il personal trainer deve essere attento ai tuoi bisogni per capire le tue potenzialità e dove potreste arrivare insieme;
  • Sviluppa un piano di allenamento personalizzato: ogni persona è differente dalle altre e, per questo, il personal trainer deve conoscere la tua storia, le eventuali patologie di cui soffri e la tua alimentazione, così che possa elaborare un allenamento ad hoc, specifico per le tue esigenze;
  • Ti segue durante gli allenamenti: il tuo trainer deve sostenerti e monitorarti durante l’allenamento, correggendo posture errate per evitare danni fisici, insegnandoti gradualmente a diventare autonomo e determinato a raggiungere l’obiettivo;
  • Ti aiuta a rispettare il tuo piano alimentare: oltre a saperti dare consigli su quali cibi mangiare o evitare è al tuo fianco per superare i piccoli momenti di crisi.

Se hai bisogno di più del semplice allenamento in palestra, se hai bisogno di una motivazione costante, esterna, che ti spinga a restare fedele ai tuoi buoni propositi, ti invitiamo a provare una seduta di allenamento con Personal Trainer in sala fitness o al CSM 2.0, dove l’allenamento si sposa con la tecnologia EMS miha bodytec.

Per maggiori informazioni, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch, ti aspettiamo!

Team Centro Sportivo Minusio

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Ci vediamo presto

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Quanti passi devo fare per dimagrire?

passi al giorno per dimagrire

Quanti passi fare al giorno per dimagrire? Come arrivare ai fatidici 10.000 passi di cui si fa un gran parlare?

Quanti passi al giorno si devono fare per dimagrire?

In questo periodo vanno di moda gli orologi che misurano battiti, passi, calorie bruciate e monitorano tutta l’attività fisica e il movimento che si fanno durante il giorno.

Molte persone non ce la fanno proprio ad andare in palestra, preferiscono camminare… ma basta davvero fare “quattro” passi per mantenersi in forma e, addirittura, perdere peso? Scopriamolo!

Partendo dal presupposto che seguire uno stile di vita attivo e dinamico è fondamentale per il benessere generale, bisogna sempre considerare la storia di ogni persona. Se sei in sovrappeso e segui uno stile di vita molto sedentario e inizi a camminare, certamente trarrai dei benefici anche dalla semplice camminata.

Quindi, se vuoi perdere peso e tonificare il corpo puoi iniziare con le camminate, un allenamento apparentemente semplice ma che riesce, inizialmente, a dare ottimi risultati. Di certo, in presenza di molti chili di troppo, è consigliabile prediligere la camminata alla corsa, per evitare un peso eccessivo sulle articolazioni. Ovviamente non basta passeggiare 5 minuti al giorno, bisogna fare un vero e proprio allenamento e camminare fino a raggiungere almeno i 10.000 passi al giorno, magari in salita e con un certo ritmo. Camminare a 5 km orari, ad esempio, non fa dimagrire, la spesa calorica in questo caso è davvero irrisoria, senza nulla togliere ai numerosi benefici apportati dal muovere un passo dopo l’altro, magari all’aperto in mezzo alla natura. Tuttavia quando i km macinati ogni giorno diventano molti, diciamo 10, potrebbero esserci risvolti interessanti anche sul dimagrimento.

Vediamo comunque i motivi per cui alcune persone – sostanzialmente pigre e sedentarie, dimagriscono comunque con la camminata:

  1. Camminare abbassa lo stress, con i risvolti positivi che questo comporta (abbassa la fame nervosa, abbassa i livelli di cortisolo);
  2. La camminata consente di mantenere alta la spesa energetica, che si riduce automaticamente quando si segue una dieta ipocalorica.

Purtroppo la maggior parte delle persone che “sceglie” di camminare, lo fa perché non ama fare fatica, ma rimane tendenzialmente pigra. Purtroppo, in questo caso, difficilmente otterrà grandi risultati relativamente alla riduzione della massa grassa, mentre sicuramente trarrà giovamento, a livello di benessere generale, dalla camminata all’aperto. Bisogna sempre ricordare che le persone più attive sono anche più magre.

L’ideale sarebbe abbinare la camminata, abitudini di vita dinamiche e attive, all’allenamento in palestra, per puntare sul tono muscolare e ridurre cosi la massa grassa.

Il consiglio? Cammina si, mantieniti attivo tutta la giornata, in ogni cosa che fai, ma soprattutto, cammina per venire in palestra e ottimizzare il tuo allenamento 😉

Ci vediamo qui

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Pancake proteici alla banana e cioccolato

L’importanza delle proteine nell’alimentazione, della cucina “consapevole”, di uno stile alimentare sano ed equilibrato è ormai riconosciuta da tutti. Ultimamente, ad esempio, spopolano i pancake proteici, con cui allietare il momento del risveglio… in versione più light e completa rispetto alla tradizionale ricetta americana! E’ possibile prepararne una versione leggera e proteica, con o senza proteine in polvere, utilizzando farina d’avena o di semi di canapa ad esempio, oppure farina integrale. In commercio esistono anche dei preparati in polvere pronti all’uso, consigliamo sempre di utilizzarli con moderazione per l’aggiunta di edulcoranti e dolcificanti artificiali. Prova questa ricetta per dei pancake comunque deliziosi e salutari!

Ingredienti per due porzioni:

  • 60 g di fiocchi d’avena
  • 30 g di proteine in polvere al cioccolato (facoltativo)
  • 1 cucchiaino di cacao in polvere
  • 1 cucchiaio di semi di chia
  • ½ cucchiaino di lievito in polvere
  • 1 banana
  • 2 uova
  • 65 ml di latte scremato o bevanda vegetale a scelta

Preparazione:

1. Frulla i fiocchi di avena, le proteine in polvere (se utilizzate), i semi di chia, il cacao in polvere e il lievito.

2. In una ciotola capiente riduci in purea la banana. Aggiungi le uova sbattute e il latte e mescola bene.

3. Unisci gli ingredienti secchi e quelli liquidi e mescola bene.

4. Riscalda una padella antiaderente a fuoco medio.

5. Versa un mestolo del composto nella padella ben calda e cuoci il pancake per 2-3 minuti, finché non si formano delle bollicine sulla superficie. Cuoci sull’altro lato per altri 2-3 minuti.

6. Guarnisci i pancake con delle fettine di banana, dei mirtilli e un filo di sciroppo d’acero. Divertiti a trovare le tue combinazioni preferite, con frutta, yogurt, noci, mandorle…

Buon risveglio!

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Tu ce l’hai l’X factor?

Lo scenario è questo.

Vuoi rimetterti in forma, sentirti bene, perdere qualche chilo di troppo. Te lo ha detto il medico, lo vedi allo specchio, lo senti quando fai le scale. Devi perdere peso e mangiare meglio, dedicarti del tempo e fare attività fisica per scaricare lo stress.

Devi assolutamente raggiungere il tuo obiettivo prima di Natale, perché poi vai in vacanza, le feste…

Quindi parti in quarta. Alimentazione controllata, allenamenti in palestra. Primo mese, andato e poi… gli allenamenti iniziano a calare perché hai mille impegni, il raffreddore, il lavoro, i figli… e l’alimentazione, si ma ho una cena, eh ma il compleanno, solo un aperitivo…

Ci vogliono 66 giorni per stabilire un’abitudine. Secondo alcuni studi 12-14 settimane dopo aver iniziato un percorso fitness la curva dell’abbandono sale vertiginosamente. Questo significa che sono le prime settimane, i primi 2-3 mesi determinanti per il successo dell’allenamento e quindi per il raggiungimento del proprio obiettivo.

Uno dei motivi, se non l’unico, MOTIVO, dell’abbandono è la mancanza di motivazione. E in effetti sono molte le persone che dopo qualche mese mollano la palestra per quella che chiamano semplicemente pigrizia, oppure perché non hanno risultati. In effetti, dopo una giornata di lavoro intensa, dopo aver corso per tutta la giornata fra mille impegni, oppure dopo aver svolto un’attività lavorativa pesante, perché dovresti aver voglia di andare a fare ancora fatica?

La perdita di peso, da sola, non è una motivazione sufficiente, proprio perché non sempre è immediata, non tutti i mesi si raggiungono risultati che ci danno voglia di andare avanti. Quindi, che fare?

Quello che cerchiamo di fare è allenarti, si, è farti comprendere quanto sia importante per la tua salute fare movimento e alimentarti correttamente, ma soprattutto cerchiamo di allenare almeno 43 muscoli del tuo corpo. 43 muscoli che ti permettono di sollevare gli angoli della tua bocca all’insù e farti sorridere. Quello che cerchiamo è farti venire in palestra con piacere, sapendo che troverai un ambiente famigliare, allegro, spensierato ad accoglierti.

Dove nessuno ti giudica, dove non sei inferiore agli altri e dove puoi scambiare due chiacchiere se vuoi, fare una risata, oppure allenarti in silenzio senza nessuno che ti pressi perché gli stai rubando spazio. Cerchiamo di farti venire VOGLIA di allenarti e di venire in palestra, perché ti senti bene durante e soprattutto dopo, perché non hai pensato ai tuoi problemi, hai scaricato lo stress della giornata, hai fatto il pieno di energia e sei pronto ad affrontare quello che ti aspetta dopo con grinta, determinazione, sicurezza.

E’ questo l’X factor di chi frequenta la palestra. La nostra. E’ questo che ti porterà al risultato senza nemmeno accorgertene. Perché il risultato è il viaggio e non la meta.

Ti aspettiamo

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