Massaggio miofasciale

Hai mai sentito parlare di massaggio miofasciale?

Si tratta di una tecnica di terapia manuale che lavora tra i muscoli (cioè sulla fascia che li riveste). Nel corpo i gruppi muscolari sono avvolti da guaine di tessuto connettivale che formano una membrana estesa chiamata sistema miofasciale.

Le manualità di questo massaggio lavorano proprio su questo ampio tessuto elastico agendo contemporaneamente anche sul fronte muscolare e nervoso.

Il massaggio miofasciale svolge inoltre un’azione mirata sul liquido interstiziale, che costituisce il lubrificante dei muscoli e quindi migliora considerevolmente la fluidità del movimento.

Agisce liberando da tensioni, ristagni e stasi la parte di tessuto connettivo (fascia) che riveste il muscolo facendo sì che il muscolo scorra liberamente nella sua guaina.

L’utilità di questa azione si ritrova nella vita di tutti i giorni, in tutte le gestualità quotidiane e per questo  è una tecnica valida per chiunque, particolarmente efficace nel trattamento delle rigidità e nel caso di contratture a carico della muscolatura, anche di tipo cronico.

In particolar modo nel gesto sportivo; il sistema muscolare, lavorando in modo fluido, darà il massimo in termini di performance sportiva ed aiuterà a prevenire infortuni muscolo-articolari.

Ecco perché il massaggio miofasciale è particolarmente indicato per gli atleti.

I benefici si possono quindi riassumere in

  • miglioramento della postura
  • risoluzione dei dolori muscolo articolari
  • miglioramento delle performance sportive
  • prevenzione infortuni

Oltre all’allenamento e all’alimentazione, programma il tuo recupero: è altrettanto importante per ottimizzare i tuoi risultati.

Chiedi alle nostre terapiste maggiori informazioni, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Buon benessere

Sofia, Jacqueline e Rita, terapiste del Team Centro Sportivo Minusio

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Vuoi il massimo anche dallo sport? Prova l’HIIT!

L’HIIT è un allenamento ad alta intensità che può essere praticato in casa o palestra. Permettere di dimagrire e mantenere il peso forma ed è ideale per chi vuole stare bene ma ha poco tempo da dedicare allo sport perché ha mille impegni di lavoro, famiglia, stress…

Allenamento ad alta intensità, infatti, sembra essere la parola d’ordine dei tempi moderni in cui impegni di lavoro e famiglia sembrano non lasciare spazio alla attività fisica. L’idea, più che passare ore in palestra, è allenarsi in modo concentrato per brevi intervalli, da ripetere con cadenza quasi quotidiana.

Fare attività fisica, scaricare le tensioni, perdere peso e ritrovare il proprio benessere è semplice. Bastano 20-30 minuti tre volte alla settimana per dimagrire e bruciare le calorie in eccesso. Con il sistema di allenamento HIIT non ci si può proprio appellare alla scusa della mancanza di tempo e nemmeno alla monotonia dell’allenamento. Esiste solo la volontà di allenarsi facendo uno sforzo intenso per pochi secondi nell’ambito di un programma che può riguardare anche diversi sport.

I risultati sono: una linea più snella, maggiore forza, positività ed energia, più resistenza alle malattie e agli infortuni e, soprattutto, un miglioramento delle prestazioni sportive.

Cosa significa allenamento ad alta intensità?

L’allenamento ad alta intensità deriva dal termine inglese High Intensity Interval Training. In pratica significa eseguire una combinazione di esercizi cardio brevi ma ad altissima intensità, seguiti da periodi di riposo uguali o più lunghi. In questo modo si mantiene alta la frequenza cardiaca e si bruciano più calorie in tempi brevi. Esistono varie forme di HIIT: dipende dagli obiettivi e dal grado di allenamento del soggetto. Si possono eseguire unicamente sugli attrezzi cardio, oppure alternando esercizi cardio a corpo libero ed esercizi con sovraccarichi. Insomma, ce n’è per tutti i gusti.

Quali i risultati? Dimagrimento, tonificazione, potenziamento muscolare… oltre a combattere le malattie cardiovascolari, liberare la mente e scaricare le tensioni: sono solo alcuni dei benefici dell’attività fisica in generale. In particolare, con l’HIIT si tratta di attivare il metabolismo del corpo, anche ad allenamento ultimato quando deve ripristinare lo stato iniziale. A casa, al parco, in palestra: l’importante è avere la voglia e la costanza di non mollare e concentrare le proprie forze in un lasso di tempo limitato.

Come funziona un ciclo di HIIT? Il riscaldamento è sempre presente, necessario e fondamentale per allontanare qualsiasi possibilità di trauma. Prevede alcuni minuti di corsa lenta per risvegliare il corpo. Poi si passa all’azione: l’organismo riceve uno scossone, una spinta a bruciare calorie e a fornire una serie di risposte a livello molecolare favorevoli a ritrovare la forma fisica in poco tempo. Si conclude con un defaticamento dedicato ad esercizi più statici e tranquilli, ad esempio concentrandosi sull’addome.

Si parte con sessioni da 20 minuti per circa 3 volte alla settimana. Chi è alle prime armi può alternare momenti di sprint che possono durare da 30 secondi a un minuto seguiti da un minuto o due di esercizi di recupero. Bisogna individuare quali tipo di esercizi prediligere, in base ai bisogni e alle priorità. Dai semplici esercizi a corpo libero con saltelli e movimenti che imitano la boxe, alla corsa, ai movimenti aerobici capace di influire sull’apparato cardiocircolatorio e attivare il funzionamento cellulare.

Benefici dell’allenamento ad alta intensità

Diversi studi di settore hanno evidenziato i benefici di questa attività rispetto alla tradizionale pratica di allenamento sportivo che necessita di periodi più lunghi per arrivare ai medesimi obiettivi. Sembra che gli esercizi ad alta intensità consentano in poco tempo di bruciare molte più calorie rispetto a una normale sessione di attività sportiva. Altre indagini specifiche contro l’obesità sottolineano come l’allenamento ad alta intensità sia più efficace nel ridurre il grasso corporeo sottocutaneo e addominale rispetto ad altri tipi di esercizio. Addirittura alcuni studi hanno dimostrato che l’allenamento misto che alterna esercizi con sovraccarichi ad altissima intensità e recuperi attivi con macchine cardio è il più efficace per la sindrome metabolica, una malattia sempre più comune, correlata a patologie come insulinoresistenza, diabete, obesità, dislipidemie, ipertensione etc.

Controindicazioni dell’allenamento ad alta intensità? Condizione indispensabile è essere in buona salute e non avere problemi cardiocircolatori. Meglio iniziare con un personal trainer che, sulla base delle singole capacità, alterni sforzi ad alta e bassa intensità per bilanciare un’azione basata su un concetto di resistenza e adattabilità del corpo.

Chiedi al tuo personal trainer quale allenamento è migliore per te e i tuoi obiettivi, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Ci vediamo in palestra

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Crampi… che dolore!

 Muscle Cramp CauseQuante volte ti è capitato di svegliarti durante la notte per un forte dolore al polpaccio? Oppure hai dovuto smettere di allenarti a causa di un forte dolore dietro la coscia? Soffri spesso di crampi?

La sensazione del crampo nel bel mezzo di un allenamento o durante la notte, all’improvviso è davvero sgradevole e rende difficile muoversi.

Ma cosa succede davvero quando sei preda di un crampo? E perché? Continua a leggere l’articolo e scoprilo con noi!

Ti daremo anche preziosi suggerimenti per evitarli.

crampi sono dolori muscolari improvvisi e violenti causati dalla contrazione involontaria di uno o più muscoli.

Il crampo può essere definito anche come uno stato di affaticamento che può trarre origine da uno squilibrio idro-elettrolitico o da un deficit energetico. I crampi notturni alle gambe sono contrazioni involontarie di uno o più muscoli delle gambe che avvengono durante il sonno.

I crampi sono causati principalmente da una insufficiente ossigenazione del muscolo, dal freddo, da carenza di sali minerali quali potassio, calcio, magnesio e sodio, da traumi fisici, oppure in conseguenza di uno sforzo prolungato o improvviso. Si presenta come un’improvvisa, forte contrazione involontaria e dolorosa del muscolo colpito. La contrazione e il dolore si estinguono spontaneamente in alcuni secondi. In certi casi la contrazione dei muscoli è così forte che, anche dopo il rilassamento, il dolore persiste per alcuni giorni.

Può essere utile compiere allungamenti del muscolo colpito, reintegrare i liquidi e i sali minerali persi ed eseguire impacchi caldi sulla zona interessata. Il metodo più efficace e veloce nel risolvere un episodio di crampi a un muscolo consiste nel contrarre il muscolo antagonista a quello colpito. Reintegrare i liquidi e i sali minerali durante uno sforzo prolungato, fare regolarmente attività fisica e stretching e ridurre l’apporto di grassi nella propria dieta.

Come prevenire i crampi muscolari 

Purtroppo, non c’è un rimedio definitivo per bloccare completamente la comparsa di questi fenomeni ma ci sono alcuni metodi efficaci per ridurne l’insorgenza.

Prova questi suggerimenti:

  • Bevi tanta acqua! Sono molti gli effetti negativi della disidratazione sul tuo corpo, compresi i crampi. Assicurati di essere sufficientemente idratata, specialmente durante e dopo l’allenamento, per reintegrare i liquidi persi.
  • Riscaldamento e defaticamentoDanno ai muscoli il tempo di prepararsi allo sforzo fisico imminente e a smaltire quello appena effettuato.
  • Automassaggio con rullo in schiuma Aggiungere l’automassaggio con il rullo in schiuma alla tua routine di allenamento aiuta a migliorare la perfusione sanguigna a livello muscolare e cellulare.

Cosa fare quando si presentano?

Quando un crampo ti colpisce durante un allenamento, prova uno di questi suggerimenti:

  • Distendi delicatamente il muscolo interessato dallo spasmo.
  • Fai una pausa e riposati fino all’arresto del crampo.
  • Se non è troppo doloroso, massaggia il muscolo interessato per rilassare l’area e stimolare il flusso sanguigno.

L’allenamento regolare e graduale è molto utile per tenere a bada i crampi muscolari, specialmente se ti stai allenando per una maratona o per un evento in particolare. Sviluppando lentamente la tua forma fisica e allenandoti in modo specifico per raggiungere i tuoi obiettivi, aiuterai a preparare il tuo corpo e la tua mente per quello che verrà. In questo modo, non sforzi il tuo corpo alla massima intensità e né troppo velocemente. Questo può anche ridurre al minimo il rischio di lesioni, quindi è davvero importante concentrarsi su una progressione costante.

Alimenti che aiutano a ridurre i crampi muscolari

Quindi, quali alimenti puoi mangiare per fermare i crampi?

Quello che mangi e bevi può giocare un ruolo importante nel modo in cui il tuo corpo gestisce molti processi, tra cui la funzione dei nervi e dei muscoli. Avere una carenza, o un’insufficienza, di quelle vitamine e minerali di cui i muscoli hanno bisogno per funzionare, può portare a crampi, motivo per cui è importante seguire una dieta ben bilanciata e ricca di vitamine.

Ecco alcuni alimenti che possono aiutare a ridurre il rischio di crampi:

Anguria

Non è solo l’alto contenuto di acqua che aiuta a reintegrare il tuo corpo! L’anguria contiene anche zuccheri naturali che aiutano a ripristinare i livelli di glicogeno.Banane

Sappiamo che le banane sono davvero un toccasana ma lo sapevi che possono anche aiutare a fermare i crampi muscolari? Le banane contengono potassio, di cui i muscoli hanno bisogno per sostenere la contrazione durante l’esercizio. Il potassio è un elettrolita, qualcosa che il tuo corpo perde quando suda. Questo può portare a crampi muscolari.Semi di zucca

Grazie al magnesio che contengono, i semi di zucca aiutano i muscoli a contrarsi e a rilassarsi normalmente durante l’esercizio.Patate dolci

Ecco un’altra fonte di potassio! Le patate dolci aiutano a garantire il corretto funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli.

Verdure a foglia verde

Contrazione muscolare e impulsi nervosi guidano il corpo durante l’esercizio, quindi è importante che questi sistemi possano funzionare efficacemente. Per attivarli il tuo corpo ha bisogno di calcio, quindi assicurati di consumare tante verdure a foglia verde!

Ferma i crampi muscolari sul nascere!

Il nostro corpo è una macchina davvero complicata e incredibile! Affinché funzioni in modo efficace, dobbiamo averne cura nel miglior modo possibile. Ciò significa riposare quando è necessario, consumare i cibi giusti e ascoltare il proprio corpo.

Buon benessere!
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Zuppa di quinoa

Si, le zuppe sono buone e ti piacciono ma… per cucinarle ci vuole troppo tempo?

Non trovare scuse! Per gustare un buon piatto caldo non ci vuole una grande organizzazione… Provare per credere con la nostra zuppa di quinoa, per realizzarla ci vuole un attimo, ma il gusto è assicurato!

La quinoa è uno pseudo-cereale ed è priva di glutine, quindi è perfetta anche per chi ha problemi di celiachia o gluten-sensitivity. Inoltre ha un ottimo apporto di proteine vegetali. Noi abbiamo utilizzato questi ingredienti, ma puoi divertirti a realizzare le tue zuppe con i tuoi cibi preferiti, magari sostituendo le lenticchie rosse con i ceci ad esempio.

Buon divertimento a tavola… e ai fornelli!

Ingredienti per 4 persone:

  • 320 g di quinoa precotta
  • 150 g di lenticchie rosse decorticate
  • 2 porri
  • 2 carote
  • olio extravergine di oliva
  • sale
  • pepe

Preparazione:

Metti tutti gli ingredienti della zuppa (la quinoa, le lenticchie, le carote e il porro tagliati a pezzetti e un pizzico di sale) in una pentola e copri con acqua. Lascia cuocere finché le verdure sono cotte (circa mezz’ora) e servi con un filo d’olio extravergine e una macinata di pepe.

Buon appetito!

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Risotto al pomodoro con nocciole

Con l’arrivo del freddo, spesso si ha voglia di mangiare qualcosa di caldo… Il riso è perfetto anche da consumare fuori casa, magari al lavoro, basta scaldarlo al microonde e… subito è pronto un pasto sano, nutriente e gustoso.

Prova la nostra ricetta originale arricchita con nocciole tritate per un tocco di croccantezza.

Ingredienti per 4 persone:

  • 320 g di riso Carnaroli semi-integrale
  • 1 l di salsa di pomodoro
  • 2 cucchiai di concentrato di pomodoro
  • brodo vegetale
  • 50 g di grana grattugiato
  • 100 g di nocciole
  • olio evo
  • sale
  • pepe

Preparazione:

Procedi come nella preparazione di un normale risotto, facendo un leggero soffritto con olio e cipolla, se ti piace, quindi fai tostare leggermente il riso e sfuma con del vino bianco, poi aggiungi la salsa di pomodoro, i due cucchiai di concentrato, sale, pepe e il brodo man mano che il risotto si asciuga. Quando ha raggiunto la cottura desiderata, manteca con l’olio extravergine d’oliva e il grana grattugiato. Servi con le nocciole tritate grossolanamente.

Buon appetito!

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Insalata di pollo e quinoa

Ecco un’insalata perfetta da servire a pranzo o a cena, ricca di proteine e sostanza nutritive che ti aiutano a sentirti sazia! Se ne avanza, è perfetta anche da portare con te al lavoro il giorno successivo.

Ingredienti per una persona:
100 g di petto di pollo crudo
45 g di quinoa
1 pomodoro medio
1 cipollotto a fette
½ cetriolo medio a fette
30 g di noci
1 manciata di foglie di rucola
¼ di cucchiaio di menta fresca tritata

Condimento
20 ml di succo di lime spremuto fresco
10 ml di succo di arancia spremuto fresco
10 ml di olio di oliva
1 cucchiaino di miele
1 cucchiaino di mostarda di Digione

Preparazione:
1. In un pentolino porta ad ebollizione a fuoco alto la quinoa e 160 ml d’acqua. Abbassa la fiamma e lasciare sobbollire con il coperchio per 10-12 minuti o fino a quando il liquido si è assorbito. Separa i grani con una forchetta e lasciare da parte per raffreddare.

2. Taglia il pollo a bocconcini. Riscalda una padella antiaderente a fuoco medio alto e versa un filo d’olio. Aggiungi i pezzetti di pollo e cuocili per 8-10 minuti, mescolando di continuo, fino a quando sono dorati su tutta la superficie e ben cotti. Metti da parte in una ciotola resistente al calore.

3. Per preparare il condimento: versa tutti gli ingredienti in una ciotolina e mescola bene. Metti da parte.

4. In una ciotola unisci il pomodoro, il cipollotto, il cetriolo, le noci, la rucola, la menta e la quinoa cotta e mescola delicatamente. Condisci l’insalata e mescola bene.

5. Per servire, adagia l’insalata su un piatto e accompagna con il pollo cotto.

Buon appetito!

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Brownies senza cottura

Pensi che mangiare un dolce sia sempre un peccato di gola?

Con questa ricetta vogliamo convincerti del contrario! E poi vogliamo farti capire che non devi sempre rinunciare a tutto e seguire un’alimentazione monotona e… triste! Con un pizzico di fantasia e ingredienti sani puoi preparare tante ricette golose, nutrienti e sane!

Buona merenda!

Ingredienti:

Base
70 g di mandorle
50 g di noci
8 datteri Medjool denocciolati e tritati
4 fichi secchi grossolanamente tritati
65 g di cacao in polvere
2 cucchiai d’acqua

Caramello
8 datteri Medjool denocciolati e messi in ammollo in acqua calda per 1-2 ore
65 g di noci di Macadamia crude
3 cucchiai di tahin
1 cucchiaino di estratto di vaniglia
1 cucchiaio d’acqua
2 cucchiai di olio di cocco

Cioccolato
50 g di olio di cocco
60 ml di sciroppo d’acero
30 g di cacao

Preparazione:

1. Fodera una teglia di 20 cm x 20 cm con della carta forno.

2. Per preparare la base, metti le mandorle e le noci in un robot da cucina e trita fino a ridurle quasi in polvere. Aggiungi i datteri, i fichi, il cacao in polvere e l’acqua e continua a tritare bene fino a formare un impasto grumoso e colloso. Con un cucchiaio, trasferisci l’impasto nella teglia precedentemente foderata, poi schiaccialo con le mani umide e spianalo bene sul fondo della teglia per formare la base. Lascia in congelatore finché prepari il caramello.

3. Per preparare lo strato di caramello, scola i datteri e mettili in un robot da cucina insieme alle noci di Macadamia, il tahin, l’estratto di vaniglia, l’acqua e l’olio di cocco. Trita bene fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo. Assicurati di rimuovere i residui dai bordi ogni tanto in modo che tutti gli ingredienti siano tritati uniformemente.

4. Versa lo strato di crema al caramello sulla base e distribuiscilo utilizzando una spatola. Riponi nuovamente la teglia in congelatore per 20-30 minuti prima di aggiungere lo strato di cioccolato. Assicurati che lo strato di caramello si sia solidificato prima di spalmare lo strato di cioccolato.

5. Per preparare lo strato di crema al cioccolato, sciogli l’olio di cocco in una pentola piccola a fuoco basso. Rimuovi la pentola dal fuoco, unisci lo sciroppo d’acero e il cacao in polvere e mescola per combinare bene il tutto.

6. Versa la crema al cioccolato sullo strato di caramello. Copri con della pellicola trasparente e riponi di nuovo la teglia in congelatore per 1-2 ore per far solidificare lo strato di cioccolato. Trascorso il tempo, rimuovi la teglia dal congelatore, taglia in 16 quadrati e servi. Buon appetito!

* I brownies al caramello possono essere conservati in contenitori a chiusura ermetica in frigorifero per un massimo di 2 settimane

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Semi di chia: perché e come usarli?

Semi di chia: proprietà nutrizionali, benefici per la salute e ricette

Al giorno d’oggi, i semi di chia, conosciuti come superfood, si possono trovare quasi ovunque, ma ti sei chiesta cosa li rende davvero così utili per la tua salute?

Benefici dei semi di chia

I semi di chia sono un superalimento: un concentrato nutrizionale che offre molti benefici alla tua salute. Aggiungendoli a una dieta ben bilanciata, forniscono al tuo nutrienti necessari per funzionare al meglio.

I semi di chia contengono acidi grassi omega-3

Gli acidi grassi omega-3 sono spesso associati a una migliore salute del cuore, contribuendo ad aumentare i livelli di colesterolo buono nel corpo. Questi acidi grassi sono importanti per la nostra salute e siccome il nostro corpo non può produrli, è necessario assumerli con il cibo. I semi di chia sono un’ottima fonte vegetale di acidi grassi omega-3, anche se quelli di origine vegetale non vengono assorbiti come quelli provenienti dal regno animale.

Gli omega-3 hanno anche proprietà antinfiammatorie: aggiungerli ai frullati è un ottimo modo per sostenere il tuo sistema immunitario.

I semi di chia sono una fonte di fibre

Le fibre sono sostanze nutritive sottovalutate, ma molto importanti per mantenere sano il sistema digestivo. Grazie al loro elevato contenuto di fibre, i semi di chia aiutano anche a favorire il senso di sazietà.

I semi di chia sono una fonte di proteine vegetali

I semi di chia contengono per ogni grammo sei volte più proteine ​​rispetto ai fagioli, rendendoli una fantastica fonte di proteine ​​vegetali. Inoltre forniscono tutti gli aminoacidi essenziali.

I semi di chia contengono minerali

Oltre alle proteine ​​e alle fibre, i semi di chia sono una fonte di calcio e fosforo, minerali importanti per la salute delle ossa.

Come usarli?

Puoi cospargere i semi di chia su frittate, insalate, frutta, porridge… puoi utilizzarli per arricchire frullati di frutta, ghiaccioli fai-da-te e biscotti in versione light.Vuoi provare un dessert originale e sano? Prova la nostra ricetta per un budino davvero speciale…Budino con semi di chia

Buon appetito e buona salute!

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I supereroi… della tavola!

Hai mai sentito parlare di SUPERFOOD?

Ultimamente se ne parla molto, in particolare in tema di alimentazione per la longevità, diete mima-digiuno etc.

Si tratta di prodotti considerati super-ricchi di nutrienti e super-benefici per la salute. Nei supermercati e nei negozi bio la fanno da padrone: è una categoria di alimenti più ricercati che mai, ma, anche in questo caso, consigliamo di procedere sempre con moderazione e non farsi “incantare” da proprietà miracolose che, ahimè, nessun cibo ha. Spesso, poi, gli stessi effetti positivi, li hanno anche altri cibi, molto meno esotici, molto più comuni e anche più economici!

Con questo articolo vogliamo aiutarti a consumarli correttamente, conoscendo bene le loro proprietà e i loro benefici sulla salute… veri o presunti!

BACCHE DI GOJI: fanno parte della tradizione cinese, la stessa che considera la polvere di corno di rinoceronte un rimedio miracoloso. Per tradizione, le bacche di goji rinforzano il sistema immunitario, apportano generici benefici su molti acciacchi e, incrementano la libido (ma su questo, gli effetti sulla libido, non ci sono studi a sostegno – e neppure di confutazione, però). Comunque sia, è invece vero che le bacche contengono alti livelli di zeaxantina (7,38 mg per 100 grammi di prodotto), un carotenoide che ha comprovati effetti positivi sulla degenerazione del tessuto oculare legata all’età. Da questo punto di vista, però, i veri superdotati sono gli spinaci, che possono vantare carotenoidi per ben 12 mg/100 grammi di prodotto. Quanto al sistema immunitario, i limoni vincono alla grande per la quantità di vitamina C.

SEMI DI CHIA: i semi di questa pianta floreale originaria del centro-sud America, rientrano a pieno titolo nella categoria dei “superfood” grazie al contenuto straordinariamente alto di omega-3: 17 grammi su 100 di semi di chia, quasi otto volte più del salmone… Ma gli omega-3 della chia sono diversi da quelli del pesce, e noi li assimiliamo diversamente e meno efficientemente. Per chi segue una dieta vegetariana o vegana, i semi di chia possono comunque essere una fonte importante di omega-3: anche in questo caso, però, c’è chi fa meglio. I semi di lino, per esempio, con 22 grammi ogni 100 di prodotto. Attenzione, i semi dei Maya sono anche molto calorici: 436 calorie per 100 grammi di semi.

AVOCADO: i benefici di questo frutto sono tutti negli acidi grassi mono-insaturi e al grande potenziale calorico. Proprietà confermate dagli studi scientifici, anche se gli acidi grassi monoinsaturi si ottengono comunemente da molte altre fonti tipiche della dieta mediterranea, dalla frutta secca all’olio di oliva. La leggenda vuole che riduca i rischi di malattie cardiovascolari. Ricorda però che proteggere il cuore con gli avocado porterà a un inevitabile aumento di peso (perciò a un maggior rischio…): un frutto medio “regala” 234 calorie.

ALGHE COMMESTIBILI: le alghe commestibili sono presenti nei nostri negozi in specie, forme, nomi e sapori molto diversi tra loro. In generale, sono considerate ricche di vitamina B12, iodio, calcio e ferro. Ma il calcio si trova abbondantemente anche nel formaggio, o nel tofu, così come il ferro è abbondante nelle lenticchie e nel muesli. Quanto allo iodio, assumerne in grandi quantità può anche non essere salutare – per via degli effetti sulla tiroide. Un punto a loro favore: rendono più digeribili i legumi. È confermato, inoltre, che le alghe sono uno dei rari esempi di prodotto non animale ricco di vitamina B12: per chi segue una dieta vegetariana/vegana, di fatto offrono proprietà fuori dall’ordinario.

CAVOLO RICCIO: il kale è un chiaro esempio di vegetale che diventa popolare grazie al marketing. Appartiene alla stessa famiglia dei broccoli, dei cavoli, dei cavoletti di Bruxelles e del cavolfiore. Tra i motivi di vanto, il cavolo riccio sembra avere una grande dote di glucosinati, composti glucosidici che, nell’intestino, rilasciano glucosio e isotiocianati, stimolando enzimi dall’effetto anti-cancerogeno. Ma da questo punto di vista il cavolo riccio non è migliore dei suoi parenti stretti, anzi: contiene infatti 100 mg di glucosinati per 100 grammi di prodotto, mentre i cavoletti di Bruxelles arrivano a 236 mg.

ACQUA DI COCCO: la bevanda, a volte impropriamente chiamata latte di cocco, è ottenuta dalle noci ancora verdi ed è considerata un’alternativa più naturale rispetto alle bevande isotoniche per gli sportivi. Il suo successo si basa sull’idea che gli alti livelli di potassio che mette in campo incrementino l’assorbimento dell’acqua. Alcuni studi ne hanno testato l’efficacia rispetto ai drink isotonici e anche alla semplice acqua: quella di cocco non ha dimostrato nessuna speciale qualità nell’idratare dopo un intenso esercizio fisico. Se la nostra dieta contiene quantità sufficienti di sale, la semplice acqua rimane il drink migliore per l’idratazione.

MIRTILLI: il mirtillo contiene alcune sostanze attive: i flavonoidi noti come antociani. Questi principi attivi aiutano a rallentare il processo di invecchiamento, prevenendo i danni dei radicali liberi grazie alla loro potente azione antiossidante. Il mirtillo è inoltre famoso per il benessere degli occhi e il suo estratto può anche svolgere un significativo ruolo nella prevenzione e nel trattamento di glaucoma attraverso il suo effetto sulle strutture di collagene nell’occhio. Infine il mirtillo è usato anche per il trattamento delle vene varicose.

MELAGRANA: il frutto del melograno contiene molte sostanze tra cui tannini, polifenoli, antocianine, flavonoidi, acidi organici; ciascuna parte del frutto del melograno (dalla buccia, alla polpa, ai semi) apporta in misura differente una particolare molecola bioattiva, esplicando funzioni diverse. Sono molecole antiossidanti che hanno la capacità di proteggerci dall’azione dei radicali liberi, dei raggi ultravioletti e dagli effetti dell’inquinamento, contribuendo a ciò che è definito effetto antiaging. Inoltre il succo di melograno può abbassare la pressione sanguigna in poco tempo e ridurre lo stress ossidativo, risultando un ottimo alleato nella prevenzione cardiovascolare. Ottimo anche come post-allenamento, per ridurre l’incidenza dei DOMS (dolori muscolari a insorgenza ritardata).

 VERDE: non farà dimagrire… ma è ricco di polifenoli, soprattutto di catechine con particolare attività antiossidante, tra cui ricordiamo l’EpiGalloCatechinaGallato (EGCG). L’assunzione quotidiana di tè verde è associata a numerosi effetti benefici per tutto il corpo. In particolare studi evidenziano un miglioramento della circolazione sanguigna, una riduzione del colesterolo, oltre a esercitare effetti cardioprotettivi e neuroprotettivi.

CACAO: per i golosi lo è sempre stato 😉 , ma quando parliamo del cacao come superfood si fa riferimento al cacao crudo. In questo caso le fave di cacao devono essere semplicemente essiccate senza surriscaldamenti, evitando così eventuale perdite nutrizionali e possono essere successivamente polverizzate per ottenere la polvere di cacao crudo, che a sua volta può poi essere usata per produrre un ottimo cioccolato crudo. Il cacao è tra i superfood il più ricco di minerali, come calcio e ferro, e magnesio. Gustato come spezza-fame durante la giornata è un valido energizzante, oltre a aiutare l’umore grazie ai suoi effetti come leggero stimolante del sistema nervoso centrale. È anche un alimento ricco di antiossidanti e inoltre la sua assunzione migliora i livelli di serotonina nel cervello (la serotonina è una sostanza chimica che fa sentire bene e aiuta ad avere un atteggiamento positivo, salute emotiva, sonno ristoratore e molto altro).

FRUTTA SECCA: noci, nocciole, mandorle, pistacchi, anacardi, noci brasiliane o pecan sono ricche di grassi buoni, cioè acidi grassi insaturi, oltre a contenere buone quantità di ferro, magnesio, calcio, zolfo, potassio e fosforo. Sono un alimento altamente energetico e per questo il loro consumo è stato per lungo tempo ostracizzato. In realtà, se assunte nelle giuste quantità senza eccedere, sono un ottimo spuntino poiché rappresentano da un alimento particolarmente nutriente che fornisce energia e sazietà insieme a tutta una serie di nutrienti fondamentali per il nostro organismo. Nelle quantità di 20-30 g al giorno può essere quindi tranquillamente consumata anche da chi sta seguendo una dieta ipocalorica.

Ora che ne sai qualcosa in più, saprai come inserire i superfood e le loro proprietà benefiche nella tua alimentazione, per maggiori informazioni o chiarimenti, rivolgiti al tuo istruttore, che saprà darti i giusti consigli.

Buon benessere

Team Centro Sportivo Minusio

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Il segreto dell’alimentazione equilibrata?

Negli ultimi tempi si fa un gran parlare di alimentazione.

Diete, cibi da evitare, cibi “magici”, digiuni…

Più che trattarsi di un fattore puramente estetico si tratta piuttosto di SALUTE e BENESSERE. Si, perché è quello che introduciamo nel nostro corpo a determinare il nostro stato di salute.

Certo è che con tutte queste opinioni divergenti e a volte contrastanti, non si sa più a chi dare retta. Cosi si assiste alla formazione di stili alimentari estremi, esagerati, che con la salute hanno ben poco a che fare. Ci sono persone che si nutrono di sola frutta, altre che evitano completamente i carboidrati, altre ancora che pesano accuratamente tutto ciò che mettono nel piatto, altre che si affannano a conteggiare al centesimo le calorie assunte.

Gli studi in campo alimentare, in relazione agli effetti del cibo sulla salute, hanno portato a molti cambiamenti nelle abitudini alimentari di ognuno di noi. Anche le diverse tipologie di diete si sono susseguite negli anni, a volte seguendo solo mode e tendenze, altre volte sulla base di fondamenti scientifici che hanno portato delle innovazioni in ambito nutrizionale.

Mentre in passato si riteneva che un’alimentazione povera di grassi fosse il metodo giusto per mantenere bassi i livelli di colesterolo ed evitare cosi problematiche cardiovascolari come l’aterosclerosi, oggi gli studiosi sono giunti alla conclusione che un programma nutrizionale a ridotto contenuto di carboidrati è utile per combattere l ‘epidemia di obesità e diabete che affligge il mondo moderno. Cosi oggi non sono più i grassi ad essere demonizzati e totalmente banditi dalla tavola, ma i carboidrati.

Ulteriori studi hanno dimostrato che il tipo di grassi e proteine utilizzati per sostituire i carboidrati in una dieta a basso contenuto di carboidrati è determinante in tema di aspettativa di vita. Lo studio è stato effettuato su un gruppo vegetariano e un gruppo onnivoro. Entrambi sono stati sottoposti a un regime alimentare low-carb. Al termine del periodo di riferimento il gruppo vegetariano ha presentato un rischio di morte ridotto del 18%, mentre quello onnivoro aumentato del 18%. Si presume che l’assunzione di una quota elevata di grassi e proteine animali inneschi processi infiammatori nel corpo e che lo stress ossidativo acceleri l’invecchiamento biologico. Inoltre il ridotto consumo di frutta e verdura potrebbe causare stati carenziali di vitamine e micronutrienti.

Cosa fare dunque?

La parola chiave, il segreto dell’alimentazione equilibrata è… MODERAZIONE! Sebbene i carboidrati non siano un macronutriente essenziale (poiché il corpo è in grado di produrli da se mediante la gluconeogenesi, al contrario di grassi e proteine) un certo apporto deve essere garantito per fornire al corpo il fabbisogno energetico immediato.

Come ti abbiamo già detto più volte, in tema di alimentazione è bene non improvvisare, non seguire diete scaturite da mode e tendenze del momento e senza alcun fondamento scientifico e affidarsi a chi ha le giuste competenze e sia in grado di valutare i tuoi bisogni considerando anche eventuali problematiche di salute.

Buon benessere

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