Gli uomini vengono da Marte e le donne…

Uomini e donne sono profondamente diversi. Oltre alle differenze fisiche ben evidenti e a quelle psicologiche e mentali – che spesso ci fanno dannare reciprocamente – ci sono differenze ormonali e metaboliche significative che vanno prese in considerazione anche nella programmazione dell’allenamento.

Per prima cosa bisogna prendere in considerazione il fatto che le donne hanno la capacità di generare nuovi esseri umani, e questo incide profondamente – e per tutta la durata della loro vita – su ormoni, composizione corporea, struttura ossea, metabolismo, umore…

Grasso

Le donne hanno una percentuale di grasso superiore a quella degli uomini (grasso essenziale tra il 10-13% contro il 2-5% degli uomini). Questa caratteristica è dovuta alla necessità di preservare la sopravvivenza per le funzioni riproduttive.

Ormoni

Le donne hanno una predominanza di estrogeni e minore produzione di testosterone. Questo influisce sia sulla massa muscolare, con ripercussioni sulle prestazioni del metabolismo energetico, con una minore capacità di esprimere potenza attraverso la via glicolitica per la minore massa muscolare e quindi del minor creatinfosfato disponibile.

La minor presenza di testosterone influisce anche sulla quantità di emoglobina, inferiore del 10-15% rispetto agli uomini, limitando anche il numero di mitocondri per miofribilla riducendo la potenza anaerobica.

Inoltre l’assetto ormonale influisce anche sulla distribuzione del grasso corporeo che, mentre per gli uomini avviene principalmente nella zona dall’ombelico in su, per le donne si localizza a livello della zona sotto l’ombelico e del tricipite.

Liquidi

Gli alti livelli di estrogeni portano ad avere una vasodilatazione dei letti venosi e aumentano la permeabilità capillare: questo porta a un accumulo di liquidi, specialmente nella parte inferiore del corpo e cosi una maggior predisposizione alla ritenzione idrica.

Per equilibrare la circolazione dopo l’allenamento è consigliabile una routine muscolare per la parte superiore del corpo per riequilibrare la circolazione ed evitare ristagni e ritenzione idrica nella parte inferiore.

Ciclo mestruale

E’ regolato dai cambiamenti ormonali indotti da ipotalamo, ipofisi e dallo stesso ovaio, ed ha impatti sia sullo stato metabolico, sia sulla performance, per questo è importante conoscere le fasi che lo caratterizzano.

Nella prima fase del ciclo si ha un aumento della produzione di estrogeni, che influenzano l’organismo:

  • migliorando la sensibilità all’insulina
  • aumentando gli enzimi per l’ossidazione degli acidi grassi
  • riducendo l’appetito

Secondo alcuni studi è questo il momento migliore per allenarsi, perché:

  • si ha un aumento della forza
  • aumenta la resistenza al dolore
  • migliora l’endurance
  • si ha una minore tendenza all’affaticamento
  • migliora la concentrazione
  • si ha una migliore attivazione neuromuscolare

La fase di ovulazione (che dura circa 48 ore) è l’apice della condizione di forma. E’ caratterizzata dal picco di produzione di estrogeni e porta al massimo le condizioni della fase precedente.

La fase post-ovulatoria è quella discendente della condizione di forma ed è caratterizzata da:

  • diminuzione degli estrogeni fino alla fase mestruale
  • aumento della produzione di progesterone
  • aumento della temperatura corporea
  • aumento del battito cardiaco
  • minor resistenza alla fatica

Il picco progestinico comporta:

  • minore sensibilità all’insulina
  • aumento dell’appetito
  • aumento di percezione della fatica
  • passaggio dal metabolismo glucidico a quello lipidico
  • calo graduale di forza e coordinazione

Verso la fine di questa fase si ha il crollo della condizione di forma. E’ il famigerato PRECICLO, o per meglio dire la sindrome premestruale, caratterizzata da:

  • calo degli estrogeni
  • calo del progesterone
  • crollo della serotonina
  • aumento del cortisolo
  • gonfiore
  • malumore
  • aumento della ritenzione idrica
  • minore sensibilità insulinica

Un sogno insomma…

Purtroppo non c’è una strategia di allenamento ideale ed efficace al 100% per tutte le donne, perché ognuna ha un adattamento personale alle diverse fasi. In linea di massima, se l’andamento corrisponde indicativamente a quello descritto sopra, si consiglia di prediligere nei giorni del mestruo, durante i quali la condizione non è ottimale, un allenamento a bassa intensità.

Tra il 5° e il 14° giorno dopo il ciclo l’aumento della produzione di estrogeni permette di impostare la preparazione con allenamenti di volume e di alta intensità. La migliore sensibilità all’insulina dà modo di ottimizzare le ricariche glucidiche con una maggiore energia per gli allenamenti di forza.

Durante l’ovulazione, l’apice della condizione di forma, può essere il periodo adatto per allenamenti massimali e attività ad alta intensità.

Dal 15° al 28° giorno cala drasticamente la produzione di estrogeni e aumenta quella di progesterone. Si tendono a prediligere in questa fase allenamenti di volume a ridotta intensità. Tra il 21° e il 28° giorno l’allenamento può essere orientato verso la bassa intensità, tra la soglia aerobica e la zona lipolitica. In questa fase è consigliabile ridurre i carboidrati vista la minore sensibilità al loro utilizzo.

Come vedi sono molte le varianti da prendere in considerazione nella programmazione di un allenamento al femminile e altrettante sono quelle da valutare in un piano alimentare equilibrato e sano. Per questo ti consigliamo di non affidarti al caso, ma a chi sa quanto sia complicato trovare il giusto equilibrio in un universo complicato come quello femminile.

Per maggiori informazioni e per un programma completo e personalizzato, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Ci vediamo in palestra

Team Centro Sportivo Minusio

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Minestra di orzo, farro e verdure

Il farro è indicato per favorire il senso di sazietà e per favorire la funzionalità intestinale. Si tratta di uno dei cereali più antichi, nonché il favorito degli antichi romani. Questo cereale è composto da un elevata quantità di fibre ed ha la capacità di assorbire l’acqua.

L’orzo spicca innanzitutto per le sue proprietà depurative e drenanti. Una regolare assunzione di orzo permette di contrastare i ristagni di liquidi causati da uno stile di vita sedentario o da un’alimentazione inadeguata.

Il consumo di cereali come orzo e farro può assicurare numerosi vantaggi per la salute dell’organismo. Abbinati agli ortaggi freschi ti assicurano il pieno di fibre!

  • 100 g fave sgranate
  • 80 g taccole
  • 75 g barba di frate mondata
  • 75 g orzo perlato
  • 75 g farro
  • 70 g piselli sgranati
  • 25 g pinoli
  • 30 Foglie basilico
  • 4 asparagi
  • 1 gambo di sedano
  • 1 carota
  • 1 cipolla
  • grana grattugiato
  • aglio
  • brodo vegetale
  • olio extravergine di oliva
  • sale
  • pepe

Preparazione:

Taglia a dadini sedano, carota e cipolla. Raccoglie le verdure in una casseruola con 2 cucchiai di olio, fai appassire per 2-3 minuti, poi unisci l’orzo e il farro, falli tostare per un minuto, poi aggiungi 1 litro di brodo caldo, sale e pepe e cuoci a fuoco medio ancora per 30 minuti.

Scotta le fave in acqua bollente per 1 minuto e sbucciale. Nella stessa acqua tuffa gli asparagi a rocchetti e le taccole, dopo 4 minuti unisci la barba di frate e i piselli. Dopo altri 4 minuti scola tutte le verdure, uniscile alla zuppa insieme alle fave e cuoci per altri 5 minuti.

Metti nel bicchiere del frullatore le foglie di basilico, 25 g di pinoli, mezzo spicchio di aglio, 20 g di grana grattugiato e 80 g di olio. Frulla finemente fino a ottenere un pesto.

Servi la zuppa calda completando ogni piatto con un cucchiaio generoso di pesto.

Buon benessere!

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Tortino di ceci e patate con verdure

100 g Cime di rapa mondate

60 g Anacardi

50 g Cavolo cappuccio rosso a pezzetti

2 Carciofi

2 Patate medie

1 Cespo di radicchio

1 Finocchio a spicchi

Rosmarino

Cremortartaro

Melagrana

Limone

Olio extravergine d’oliva

Sale

Pepe

Preparazione:

Prepara una pastella con la farina di ceci, 250 g di acqua, un ciuffo abbondante di foglie di rosmarino tritate, 20 g di olio, un cucchiaino di cremortartaro, sale e pepe. Mescola bene con la frusta e lascia riposare per 1 ora. Sbuccia le patate, grattugiale e uniscile alla pastella con il rosmarino.
Monda il radicchio e taglialo in 4 spicchi.

Monda i carciofi, tagliali a metà e sbollentali in acqua salata e acidulata con succo di limone per 2-4’; scolali e rosolali in padella in poco olio per 5’ per lato con il coperchio. Trasferiscili su un piatto e nella stessa padella rosola il cavolo cappuccio e il radicchio in poco olio per 2-3’ per lato.

Quindi rosola gli spicchi di finocchio per 3-4’ per lato, 4 cimette di broccolo e infine anche le cime di rapa solo per 1’ per lato. Tieni in caldo tutte le verdure. Sbollenta il resto delle cimette di broccolo in acqua salata per 3-4’, scolale e frullale con 60 g di anacardi, 50 g di olio e un pizzico di sale.

Cuoci il tortino in una padella (ø 20 cm) unta generosamente di olio per 4-5’ per lato. Accomoda il tortino nel piatto di portata e completalo con le verdure rosolate, con la crema di broccolo e con chicchi di melagrana. Decora a piacere con alloro rosolato e servi subito.

Buon appetito!

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Solo uno snack?

Molte volte ci capitano persone che alle domande:

“Mangi bene?”

“Stai seguendo il piano alimentare?”

Rispondono quasi indignate:

“Certo, io sto attenta, mangio sano.”

E, ovviamente, sono demotivate e “scocciate” perché, nonostante l’allenamento costante, non vedono risultati. Pesano sempre uguale, se non di più, non riescono a ridurre la massa grassa…

Poi, a una nostra indagine più approfondita salta fuori che…

“Eh, ieri sera avevo voglia di qualcosa di dolce e ho mangiato due biscotti, tanto cosa vuoi che facciano due biscotti.”

“A colazione ho mangiato due biscotti, perché tanto alla mattina hai tutto il giorno per smaltirli e poi… cosa vuoi che siano?”

“A metà pomeriggio sono andata a bere un caffè con le amiche e ho mangiato due biscottini… non potevo mica dire di no, tanto per due biscotti…”

Sono solo degli esempi, proprio come i due biscotti, che potrebbero essere sostituiti da due cioccolatini, da un croissant, da una fettina di torta… Purtroppo i continui sgarri quotidiani vanno a incidere sui tuoi risultati. In un giorno sembra che non contino nulla. Ma guarda nella foto. Si tratta sempre di guardare il proprio introito calorico senza focalizzarsi troppo sul giorno, ma con una visione più ampia, da settimanale a mensile…

Questo non vuol dire che non puoi concederti nulla. Si tratta sempre di obiettivi, risultati e soprattutto di onestà con se stessi. Se continui a introdurre nelle tue giornate piccoli sgarri quotidiani, non puoi pretendere di avere risultati TOP. Puoi farlo se ti fa piacere, ma poi non puoi affermare che stai facendo di tutto ma non hai risultati. Hai risultati per quello che stai facendo. Se vuoi di più, devi dare, fare di più! 

Quindi tieni ben presente i tuoi obiettivi e quello che stai facendo per raggiungerli. Puoi introdurre degli sgarri nel tuo piano alimentare, meglio se programmati e limitati a un solo giorno a settimana, in questo modo riesci a tenere maggiormente sotto controllo l’apporto calorico e di macronutrienti.

Se hai bisogno di aiuto o vuoi modificare il tuo piano alimentare oppure iniziare a seguirne uno seriamente, che tenga conto delle necessità del tuo corpo e delle energie necessarie per l’allenamento, rivolgiti a noi, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.

Ci vediamo in palestra

A presto

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Sudare fa dimagrire?

Per molte persone perdere peso è uno degli obiettivi più ambiti, soprattutto in primavera, quando inizia il conto alla rovescia in vista dell’estate. Raggiungere tale obiettivo necessita di una grande forza di volontà, necessaria per portare avanti una dieta sana associata al movimento.

Difficile pensare che ancora oggi la maggior parte delle persona creda che sudare fa dimagrire. Perché è più comodo sperare di dimagrire la pancia indossando una panciera modellante piuttosto che seguire un regime alimentare e fare attività fisica.

Tra i più inossidabili e radicati luoghi comuni che aleggiano negli ambienti fitness e nelle menti di chi li frequenta c’è senza dubbio il mito del “sudare“, ancora di salvataggio per quella fetta di popolazione che, spinta da tanti buoni propositi, si decide a rimettersi in forma e a dimagrire 1kg al giorno per prepararsi alla fatidica prova costume. Ecco che magicamente l’equazione “sudare=dimagrire” la fa da padrone partorendo improbabili allenamenti “fai da te” dell’ultimo mese o suggerendo fantasiose e stravaganti tecniche dimagranti a base di k-way o pellicole trasparenti sotto le magliette, magari con la speranza di dimagrire 10 chili in una settimana.

 

In realtà il corpo umano ha bisogno di mantenere costante la propria temperatura per far si che tutti i processi biologici e metabolici che hanno luogo al suo interno possano avvenire con efficacia. Qualsiasi perturbazione a questo equilibrio termico è opportunamente contrastato da meccanismi di termoregolazione, che riportano la temperatura corporea in un range di normalità, trattenendo calore in caso di basse temperature o disperdendolo in caso di temperature elevate. Nel nostro caso, fattori come l’ alta temperatura ambientale, l’umidità e l’esercizio fisico provocano un aumento della temperatura corporea e di conseguenza inducono meccanismi di dispersione del calore per garantire l’omeostasi termica dell’organismo, tra i quali il più importante è costituito dalla sudorazione.

Circa 3 milioni di ghiandole sudoripare sparse per l’organismo secernono sulla superficie cutanea una soluzione costituita da acqua e sali minerali, il sudore, in grado di disperdere calore e di indurre un effetto di raffreddamento tramite la sua evaporazione. E da dove attinge l’acqua del sudore il nostro organismo? Siamo proprio sicuri che quest’acqua provenga dal tanto odiato grasso sottocutaneo?

Da un punto di vista funzionale il corpo ha 3 compartimenti liquidi: ogni cellula contiene al proprio interno del liquido che chiameremo liquido intracellulare (LIC), fondamentale per il corretto funzionamento dei processi metabolici che la caratterizzano. Al di fuori delle cellule troviamo un secondo compartimento costituito dal liquido extracellulare (LEC) che a sua volta è diviso in plasma (la componente liquida del sangue) e dal restante liquido, chiamato liquido interstiziale localizzato tra il sistema circolatorio e le cellule. Ed è proprio da questo liquido interstiziale che il nostro organismo attinge l’acqua per la formazione del sudore nell’importante processo di termoregolazione che lo coinvolge. Il LIC costituisce un parametro fondamentale ed indispensabile per il corretto funzionamento di una cellula, difficile pensare che il corpo se ne possa privare facilmente andando a minare il corretto equilibrio intracellulare su cui si basano le reazioni che avvengono al suo interno.

Analizzando la composizione chimica di un adipocita, la cellula costituente principale del tessuto adiposo che vogliamo tanto eliminare, notiamo come esso possa essere considerato anidro cioè privo di acqua: in condizioni normali infatti un adipocita è occupato per il 90% del suo volume da un’unica grossa goccia lipidica che spinge gli organelli in prossimità della membrana cellulare. Difficile credere che il corpo si privi del liquido intracellulare, ancor più difficile pensare che se ne privi da una cellula che di acqua al proprio interno ne contiene pochissima.

Quindi, non pensare che per perdere grasso bisogna sudare… se vuoi migliorare la tua composizione corporea, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

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Hai sempre fame? Forse…

E’ possibile che tu abbia sempre fame? Mangi, mangi ma non ti senti mai sazia? A tavola non smetteresti mai di mangiare?

Per prima cosa ti consigliamo di verificare che il tuo piano alimentare sia corretto, sano ed equilibrato e che ti garantisca il giusto apporto calorico. Sia che sei in sovrappeso, sia che sei normopeso, è importante garantire all’organismo il giusto apporto di nutrienti. Senza eccedere ovviamente.

Detto questo, oggi vogliamo darti qualche consiglio per “distogliere” un po’ la tua attenzione dal cibo. A volte mangiare è un’abitudine, altre un rifugio, altre un vizio, una coccola, un comfort.

Il cibo deve invece essere quello che è: nutrimento per il corpo. Mangia se hai fame, ma ogni volta che ti viene fame, chiediti se è davvero fame perché il tuo corpo ha bisogno di energia, oppure se si tratta solo di un modo di confortarti, sfogarti, distrarti da qualcosa di spiacevole. E’ importante per evitare di combinare pasticci e buttare all’aria i

Quindi, se hai qualche chiletto in più e non riesci proprio a smaltirlo, se stai pensando di giocare d’anticipo sulla remise en forme primaverile, sappi che esistono piccoli accorgimenti da poter mettere in atto sin da adesso e che ti aiuteranno a perdere peso senza grandi sforzi.

La prima cosa da fare è aumentare il consumo di cibi che salvano la linea come le verdure: hanno eccellenti virtù sazianti e permettono di ridurre calorie e porzioni a tavola. Sono ricche di fibre che assicurano un elevato senso di sazietà. Il consiglio è di iniziare e concludere pranzo e cena con della verdura di stagione, cruda o cotta. Permetterà di sentirsi sazie prima e più a lungo e di risparmiare calorie. Consente infatti di controllare meglio la glicemia, i livelli di zuccheri nel sangue evitandone i picchi, responsabili degli attacchi di fame nelle ore successive al pasto.

Ecco quali altre strategie puoi mettere in atto per tagliare facilmente le porzioni a tavola, avere meno fame e rimetterti in forma!

1. BEVI DUE BICCHIERI DI ACQUA PRIMA DI OGNI PASTO
Spesso gli attacchi di fame sono causati da un bisogno di idratarsi. Inoltre, l’acqua ha diversi benefici a vantaggio di linea e salute: non apporta calorie come altre bevande (succhi di frutta, bibite gassate eccetera) e aiuta a eliminare i liquidi e le tossine in eccesso, responsabili del gonfiore. Bere almeno due bicchieri d’acqua potrebbe essere un aiuto per mangiare meno durante i pasti.

2.APPARECCHIA PER BENE LA TAVOLA
Anche una tavola ben apparecchiata può dare una mano a ridurre le porzioni. E’ importante mangiare con calma e consapevolezza, se mangi veloce rischi di non accorgerti nemmeno di aver mangiato e di avere fame anche una volta finito.

3.MENTRE MANGI EVITA DISTRAZIONI
Guardare la televisione o usare lo smartphone durante i pasti distrae e di conseguenza spinge a mangiare di più e velocemente. Il rischio è di non riuscire a percepire cosa si sta consumando e assaporare il gusto degli alimenti. Per evitare di fare il pieno di calorie e di esagerare con le porzioni senza accorgersene è necessario dedicare almeno 20 minuti al pasto, mangiare lentamente e non usare i dispositivi elettronici a tavola.

4.UTILIZZA UN PIATTO PICCOLO
Più è grande il piatto, più aumentano le porzioni. Un piatto più piccolo aiuta a ridurre la quantità di cibo perché si riempie più velocemente. Inoltre, aiuta a saziarsi prima: bastano piccole porzioni per percepire una sensazione di appagamento.

5.USA I CARBOIDRATI COME CONTORNO E NON COME PORTATA PRINCIPALE
Aumentare la quantità di verdure e ridurre la quantità di carboidrati aiuta ad avere meno fame e a mangiare di meno perché contribuisce a evitare il picco glicemico, responsabile degli attacchi di fame.

Accertati comunque di avere il giusto apporto nutrizionale e di alimentarti in maniera sana ed equilibrata. Per maggiori informazioni o per un programma alimentare personalizzato, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

A presto!

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Zuppa di porro con crostini di semolino

300 g patate

250 g porro già mondato

80 g semolino

60 g burro

2 tuorli

grana grattugiato

prezzemolo

erba cipollina

cannella in polvere

paprica dolce in polvere

zenzero fresco

sale, pepe

Preparazione:

Trita un ciuffo di prezzemolo con qualche filo di erba cipollina. Pela e grattugia un pezzetto di zenzero ottenendo 1/2 cucchiaino di polpa. Scalda il latte con 20 g di burro, aggiungi un pizzico di cannella e di paprica, le erbe tritate e lo zenzero; aggiusta di sale e pepe.

Versa il semolino a pioggia nel latte, prima che inizi il bollore, mescola e cuoci per 4-5’; fuori del fuoco unisci il tuorlo e un cucchiaio di grana, amalgama bene, copri e lascia raffreddare.

Affetta il porro e fallo appassire in una casseruola con il resto del burro per 2-3’. Monda le patate, tagliale a dadini e uniscile ai porri, bagna con 1 litro di acqua e cuoci per circa 20’ dal bollore fino ad ottenere una zuppa piuttosto densa.

Frulla 2-3 mestoli di zuppa, poi riuniscila al resto; se necessario aggiungi sale e pepe.

Taglia il semolino freddo a dadi grossi.

Distribuisci la zuppa nei piatti fondi completando con i dadi di semolino e una spolverata di grana; infine fai gratinare in forno, selezionando la funzione grill, fino a leggera doratura e servi.

Buon appetito!

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E’ la dieta che fa la differenza

Questa è una verità che non ci stancheremo mai di raccontarti!

Molte persone iniziano ad andare in palestra tutti i giorni e poi corrono, magari fanno anche due allenamenti al giorno ma poi… il dispendio calorico – ovviamente – si ripercuote sul senso di fame e… mangiano a più non posso, perché giustamente il loro corpo ha bisogno di energia per affrontare l’attività fisica.

Fare movimento fa bene. Si sa. Ma bisogna farlo con misura e con intelligenza. Anche perché – come ti abbiamo già spiegato in questo articolo, clicca qui – è nel recupero che i muscoli si riparano e si preparano per affrontare nuovamente uno sforzo.

Oggi vogliamo soffermarci sull’alimentazione. Perché sono molte le persone che agiscono come descritto sopra e poi, dopo qualche mese, si ritrovano sfinite, scontente e demotivate perché non sono scese di un etto e non vedono muscoli né progressi fisici di alcun genere. E per lo più poi magari sono anche ingrassate perché si sono fatte prendere dalla fame post-workout.

Insomma finisce che si rivolgono a noi dicendo: “Faccio tanto cardio ma non riesco a dimagrire, come mai?” 

La condizione necessaria per la perdita di peso è il DEFICIT CALORICO.

Cosa significa?

Per deficit calorico si intende un’assunzione giornaliera di calorie inferiore rispetto al dispendio energetico totale richiesto dal nostro organismo per svolgere tutte le attività nel corso di 24 ore. Anzi addirittura si tende ormai a ragionare sulle settimane e non propriamente sulle singole 24 ore.

Pertanto allenarsi costantemente è importante, ma rappresenta solo una piccola parte delle componenti fondamentali che intervengono nel processo di dimagrimento.

Ecco spiegato perché se anche ti alleni tutti i giorni 60 minuti ma poi ti sfoghi su lasagne, pizza, sushi, hamburger & Co. non raggiungerai mai il deficit calorico necessario per perdere peso.

Il dispendio energetico totale dipende da 3 fattori:

  • metabolismo basale
  • termogenesi indotta dalla dieta
  • attività fisica.

Il METABOLISMO BASALE è la somma dell’energia utilizzata per compiere le funzioni interne necessarie all’organismo (sintesi e degradazione nutrienti etc.). In un individuo sano e sedentario incide per il 65-75% del dispendio energetico e dipende principalmente dal peso, dal sesso e dall’età.

La TERMOGENESI INDOTTA DALLA DIETA rappresenta l’incremento del dispendio energetico prodotto dall’assunzione degli alimenti. Corrisponde al 7-15% del dispendio energetico e varia in funzione della qualità e del tipo di alimenti ingeriti, raggiunge il massimo nell’ora successiva all’ingestione del cibo e dura per circa 4 ore.

Il costo energetico dell’ATTIVITÀ FISICA, invece, può variare sensibilmente in funzione delle abitudini di vita, del tipo e dell’intensità dell’attività stessa. Il costo energetico dell’attività fisica puo rappresentare il 15-30% del dispendio energetico totale.

Per questo è molto importante affiancare all’allenamento un corretto PROGRAMMA ALIMENTARE, che ti dia la giusta energia per affrontare l’attività fisica e quotidiana, non ti lasci momenti di fame (nei quali rischi di buttare tutto all’aria) e che ti permetta di ottimizzare i risultati ottenuti con l’allenamento e di raggiungere l’obiettivo.

Rivolgiti ai professionisti del benessere, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

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Voglia irresistibile di dolce, ma…

Ciao!

Oggi vogliamo farti un piccolo regalo… Abbiamo pensato a te… e alla tua voglia di dolci… quella voglia che ogni tanto proprio non puoi farne a meno e cadi… nel primo dolcetto che trovi nell’armadio che generalmente in casa tieni sotto chiave.

Come ti abbiamo già detto più volte, non è giusto rinunciare sempre a tutto e privarsi completamente di ogni cosa buona. Bisogna fare le cose in maniera intelligente. Sai che a pranzo mangerai qualcosa di buono, ma un po’ troppo calorico? Riduci l’introito calorico della colazione e della cena. Insomma, compensa! Se trovi il giusto equilibrio e non sei in una condizione di sovrappeso importante, non devi azzerare completamente i tuoi desideri.

Oggi, quindi ti proponiamo questa ricetta per realizzare delle Crêpes – si hai capito bene – deliziose ma non cosi… sgarrose!

Puoi farcirle come vuoi tu, crema alle nocciole, marmellata, burro d’arachidi… scegli quello che più ti piace e goditele!

 

Ingredienti:

150 g farina di tipo 2

40 g di farina di grano duro integrale

1 cucchiaio di olio di mais

1 cucchiaio di zucchero a velo

300 ml di latte senza lattosio (anche vegetale)

olio per la padella

crema di nocciole o confettura per farcire

Preparazione:

Sbatti gli ingredienti con una forchetta e cuoci 1 minuto per lato… più semplice di cosi!

Buona colazione o merenda!

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Salmone al forno con pomodorini e crema di cavolfiore

Ecco una ricetta semplice e di grande effetto che ha come ingredienti principali il salmone, ricchissimo di Omega 3, il cavolfiore, con il suo carico di Vitamina C e deliziose mandorle. Una proposta ottima per una cena golosa ed equilibrata!

Ingredienti per 4 persone:

250 g di pomodorini datterini

600 g di filetti di salmone

1 cavolfiore

100 g di mandorle

1 cipolla rossa

olio extravergine

Preparazione:

Lessa il cavolfiore e frullalo con la sua poca acqua di cottura insieme alle mandorle fino a ottenere una crema.

Disponi il salmone in una teglia da forno, aggiungi i datterini rossi e qualche rondella di cipolla rossa e fallo cuocere per una decina di minuti a 100°C. Servi il salmone con i pomodorini adagiandolo sulla crema di cavolfiore.

Buon sano appetito!

Team Centro Sportivo Minusio

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