Bowl con salmone, verdure miste, orzo e hummus

Spesso i piatti più semplici sono quelli più ricchi di virtù. Verdure e orzo ovvero fibre, vitamine e sali minerali e tanto colore! Spesso, per capire quanta frutta e verdura bisogna mangiare in una giornata, bastano due semplici regole.

La prima è quella delle 5 porzioni: si raccomanda di assumere in totale cinque porzioni di verdura e frutta al giorno, come minimo. Per una porzione si intende un frutto (2 o 3 frutti piccoli), un’insalata, mezzo piatto di verdure cotte o crude, una coppetta di macedonia oppure un centrifugato. La seconda è quella di basarsi sui colori! 

L’aspetto della frutta e della verdura infatti non è solo bello, ma dipende dalle sostanze e dai pigmenti contenuti. Ad esempio i frutti e le verdure blu/viola (come melanzane e lamponi) sono ricchi di antocianine, beta carotene, vitamina C, potassio e magnesio. Il bianco (cavolfiori, mele, cipolle) suggerisce la presenza di polifenoli, flavonoidi, composti solforati, potassio, vitamina C, selenio. Con il verde (asparagi, broccoli, spinaci) largo a beta carotene, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina, mentre il giallo (arance, albicocche, carote) porta con se’ flavonoidi, beta carotene, vitamina C, potassio. Infine non dimentichiamo la frutta e la verdura rossa (fragole, pomodori, barbabietole) che contengono licopene e antocianine.

 

Ingredienti:

  • Verdure miste (carote lessate, melanzane grigliate e valeriana)
  • 80 g di orzo
  • 200 g di filetto di salmone
  • Spremuta di pompelmo (o arancia) non zuccherata
  • 4 rametti di aneto
  • Un pizzico di sale
  • Un pizzico di pepe

Per l’hummus:

  • 150 g di ceci lessati
  • 20 g di barbabietola lessata
  • 1 cucchiaio di salsa tahin
  • 1 pizzico di cumino in polvere
  • 1 pizzico di paprika dolce
  • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
  • il succo di mezzo limone

Cuoci l’orzo al dente quindi scolalo e mettilo da parte. Taglia il salmone a cubetti, facendolo marinare per circa mezzora nel succo di pompelmo o arancia, sale, pepe e l’aneto. Fallo cuocere al vapore.

In una bowl metti la valeriana come base, le carote e le melanzane, l’orzo e completa con i cubetti di salmone marinato. Per l’hummus frulla insieme tutti gli ingredienti. Guarnisci la bowl con l’hummus di ceci e barbabietola.

Buon sano appetito!

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