10 regole per rimettersi in forma dopo le vacanze

Le hai aspettate tanto e sono già finite… Le vacanze sono appena finite e ti ritrovi:

  1. Con una grande nostalgia dei bei momenti trascorsi
  2. Con un triste fardello (sotto forma di piccoli accumuli di ciccia) che ti ricorda in ogni momento che le vacanze sono finite e, sotto l’ombrellone, hai indugiato un po’ troppo con aperitivi, gelati, cenette & Co.

Ecco i nostri consigli per rimetterti in forma al rientro, lasciando da parte inutili tristezze e per goderti al top le energie di cui – forse ora ancora non te ne accorgi – hai fatto il pieno in vacanza!

Si, perché non dimenticare che le vacanze servono proprio a quello, staccare dai soliti ritmi quotidiani, dalla famigerata routine e dallo stressante turbinio di impegni lavorativi, famigliari etc. e godersi il tempo di fare ciò che più ti piace!

Quindi per prima cosa lascia da parte inutili sensi di colpa perché ti sei concessa un po’ troppo a tavola (in fondo te lo sei meritata se sei stata brava tutto l’anno) e pensa a quanto ti sei goduta quei momenti e sfrutta le energie positive che ti hanno regalato per affrontare con slancio, energia e vitalità il RIENTRO!

Oggi vedremo insieme le regole d’oro per dimagrire e sentirsi più sane e più belle anche dopo aver esagerato un pochino in vacanza.

Le dieci regole d’oro per rimettersi in forma dopo le vacanze

Bevi tanta acqua. Ti sembra una regola scontata? Ti ha fatto alzare gli occhi al cielo? Eppure, si tratta di una verità assoluta, sopratutto visto e considerato che la maggior parte delle persone tende a bere molto meno del previsto. Non bere, però, rallenta il metabolismo, apporta meno liquidi all’intestino impedendogli di liberarsi a dovere e limita l’idratazione, fondamentale per avere una bella pelle e per vivere in salute. Inoltre, bere in modo adeguato limita molto lo stimolo della fame. Senza dimenticare che tante volte può accadere di confondere i due stimoli. Tante persone, infatti, quando hanno sete, se più propense a mangiare che a bere, tendono a prendere l’acqua di cui necessitano dai cibi, rischiando così di ingrassare. Ovviamente quando si parla di bere si intende acqua naturale. Alcol e bibite zuccherate o ricche di coloranti andrebbero infatti evitate.

Mangia in modo bilanciato. Questo vuol dire seguire un regime alimentare che includa tutti i macronutrienti. onendo la giusta attenzione alla scelta degli alimenti da portare a tavola, è infatti possibile dimagrire senza dover rinunciare a grassi o carboidrati. Ciò che conta è imparare a consumarli nella giusta dose, facendo ben attenzione a far si che ogni singolo pasto sia composto sempre da carboidrati complessi (evitando gli zuccheri), proteine e grassi buoni.

Mangia tante fibre. Consumare tante fibre sembra tanto una delle regole della nonna, eppure è attuale come non mai. Le fibre, infatti, rallentano il transito dei carboidrati, mantenendo bassa la glicemia ed evitando i picchi di insulina che sono alla base dei chili di troppo. Inoltre, le fibre aiutano a mantenere alto il livello di sazietà e, non meno importante, favoriscono il transito intestinale, promuovendo una flora intestinale sana e ben funzionante.

Consuma verdura e frutta. Altra regola che forse starà stretta a molte ma che si rivela importante per l’apporto indispensabile delle fibre, v. sopra, ma anche per le vitamine ed i sali minerali. Frutta e verdura sono alla base di ogni sana alimentazione e aiutano a mantenere attivo l’umore limitando, soprattutto nel caso della frutta, il bisogno di dolci. Anche in questo caso non esagerare perché anche il fruttosio è uno zucchero e potrebbe causare gonfiore.

Consuma pesce per gli Omega 3. Quando si parla di proteine magre, il pesce è in assoluto la migliore per via dell’alto contenuto di Omega 3, indispensabili per mantenersi in buona salute. Le carni dovrebbero essere preferibilmente bianche e magre, ottime anche le uova, inserite con moderazione. Stessa cosa dicasi per i formaggi che ovviamente dovrebbero essere per lo più magri. I vegetariani e i vegani potranno ovviamente avvalersi delle proteine vegetali come quelle di seitan e tofu.

Scegli i grassi buoni. In un’era in cui i grassi sembrano essere il nemico numero uno della dieta, scegliere di mangiarli è quasi un sintomo di saggezza. I grassi, infatti, ammesso che si scelgano quelli giusti, fanno bene per svariati motivi, non ultima la presenza di Omega 3. Per un’alimentazione sana, la scelta dovrebbe dirigersi su olio extra vergine d’oliva, frutta secca come noci e pistacchi, semi di lino e avocado.

Fai almeno 5 pasti al giorno. Chi l’ha detto che per dimagrire bisogna fare la fame? Anzi! A volte si ingrassa perché l’introito calorico è troppo basso e il corpo trattiene tutto quello che viene ingerito. Ciò che conta è scegliere gli alimenti giusti. Per star bene e non sentire la fame è necessario iniziare con una buona colazione, aggiungendo ai due pasti principali anche due spuntini. In questo modo la glicemia si manterrà costante senza inutili alti e bassi.

Leggi le etichette dei cibi. Imparare a leggerle, cercando di cogliere la presenza di zuccheri o sale nascosti è un buon modo per imparare da sole a riconoscere tra gli alimenti che fanno bene e quelli che fanno male. Molte volte è preferibile, infatti, realizzare con le proprie mani il prodotto che si vuole mangiare. Un esempio? Invece di comprare yogurt alla frutta, è meglio prenderne uno bianco a cui aggiungere al momento della frutta fresca o della marmellata senza zucchero. Il sapore sarà certamente migliore così come il senso di soddisfazione e di sazietà.

Fai esercizio fisico. Per raggiungere il peso forma devi sempre mettere in conto che la forma fisica non è data solo da un numero sulla bilancia. Per star bene è importante dimagrire perdendo la massa grassa in eccesso e mai quella magra che invece andrebbe stimolata tramite l’esercizio fisico. Più massa magra significa un corpo più tonico e armonioso ed un metabolismo più alto. Quindi, insieme alla dieta è indispensabile iniziare a muoversi, partendo magari con qualche camminata a cui aggiungere man mano una corsa e poi degli esercizi mirati a tonificare le parti che lo necessitano. All’inizio potrà sembrare difficile ma il corpo si abitua in fretta alle nuove regole, specie quando gli fanno bene.

Cura il microbiota. Molti non sanno ancora cosa significhi questa parola che negli ultimi tempi sta prendendo il sopravvento, inserendosi anche nell’argomento diete. Si tratta della flora intestinale che è alla base di un corpo in buona salute. Un buon microbiota si ottiene mangiando in modo sano, evitando zuccheri raffinati.

Seguendo queste dieci regole, dimagrire non sarà più un percorso ad ostacoli ma una routine da inserire nel proprio quotidiano e che alla lunga diventerà parte integrante della vita di tutti i giorni, rappresentando un modo consapevole di vivere in modo sano, ottenendo non solo la forma fisica che si è sempre desiderata ma mantenendosi a lungo in buona salute.

Se vuoi ricominciare all’insegna del benessere e approfittare dei benefici delle vacanze per dare una svolta al tuo stile di vita, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Buon rientro!

A presto

Team Centro Sportivo Minusio

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Dimagrire, perdere peso… questo è il problema!

Chi non vorrebbe dimagrire con pochissimo sforzo?

Chi non vorrebbe dimagrire in fretta, senza rinunciare a mangiare ciò che più gli piace?

Chi vorrebbe trovare i perfetti esercizi per dimagrire (ovviamente semplici e non faticosi)?

Chi non vorrebbe dimagrire la pancia, liberandosi di quella maniglietta dell’amore in più?

Perdere peso è un’inesauribile fonte di grattacapi e frustrazioni. Ci sono tantissime opzioni, in particolare in estate, con la prova costume che impazza: dalla dieta miracolosa per dimagrire velocemente, alla dieta per migliorare il metabolismo, agli esercizi, ai trucchetti.

 Ecco qualche consiglio per fare chiarezza in questa giungla di opinioni contrastanti:

Come dimagrire?

Cominciamo dai trucchetti senza impegno. Chi ha detto che dimagrire debba per forza comportare tremendi sacrifici (che, oltretutto, fanno venire ancora più voglia di cibo)? La prima risposta alla domanda “come dimagrire” è, ovviamente, il movimento. Cominciare con uno sport, o andare a camminare e a correre almeno mezz’ora al giorno è un ottimo modo per risvegliare il metabolismo e bruciare di più e meglio. Il movimento si può trovare ovunque: gli sport, le camminate, ma anche fare le pulizie in casa. Inoltre, ricordati di prenderti cura del tuo corpo con l’alimentazione: dieta per dimagrire non vuol dire saltare i pasti. Anzi! Assicurati sempre di avere le energie necessarie, con pasti regolari e pochi spuntini sani. E, ovviamente, cerca di mangiare in modo sano ed equilibrato: dai al corpo quello di cui ha bisogno per essere in forma, e lascia i pacchetti di biscotti sullo scaffale del supermercato, per evitare le tentazioni! Inoltre, per dimagrire, bevi sufficientemente acqua, ma di addio alle bevande zuccherate e alcoliche.

Cosa mangiare? 

Di diete per dimagrire ce ne sono tante, tantissime. Tantissimi nomi, tantissimi obiettivi, tantissime regole. Alcune sono sane, alcune non proprio. Alcune sono lampo, alcune richiedono pazienza. Ci sono diete con tantissime proteine, diete vegane e vegetariane, la dieta del minestrone, la dieta chetogenica, la dieta del riso, la dieta del limone, e chi più ne ha più ne metta. C’è un labirinto di diete. Per scegliere, quindi, ecco qualche semplice suggerimento che ti può aiutare a perdere peso, in particolare se fino a oggi non ti sei preoccupata particolarmente della tua alimentazione.

  • Riduci l’apporto di carboidrati semplici (zuccheri, farine raffinate etc.): questi, infatti, se in eccesso si trasformano in depositi di grasso. Normalmente, si eliminano le farine bianche e miste, alle quali sono da preferire alimenti ricchi di fibre come i cereali integrali (riso, avena, quinoa, miglio,…). Normalmente, alla riduzione di carboidrati si associa un aumento del consumo di proteine e grassi (naturali, non processati e di buona qualità) con uova, carne bianca, pesce, formaggio magro, legumi e frutta secca, avocado, olio di oliva, di cocco e di sesamo.
  • Attenzione alla cena. L’ultimo pasto del giorno sembra essere la causa principale di sovrappeso: bisognerebbe cenare prima delle 8 di sera. Inoltre organizza un pasto serale leggero, composto da vegetali e proteine leggere cotte alla piastra o al forno.
  • Riduci le porzioni: semplicemente, non mangiare troppo. È la sfida più grande per chi mangia per ansia, ma è un buon esercizio. Non mangiare per riempirti. Mangia quello che serve al tuo corpo.

Quale attività fisica praticare? 

Per perdere peso è importante rimboccarsi le maniche e fare esercizio. Se hai sempre seguito uno stile di vita sedentario, basterà iniziare a muoversi maggiormente. Fai le scale, una passeggiata per andare al lavoro invece di usare l’auto o i mezzi pubblici… Inoltre d’estate è semplice trovare il modo di fare attività all’aria aperta… Oltre ai numerosi sport outdoor o da praticare sulla spiaggia, puoi dedicarti al giardinaggio o provare qualche disciplina nuova, che magari ti ha sempre affascinato.

Se vuoi iniziare un percorso di dimagrimento importante, duraturo e definitivo, approfitta dei mesi estivi, che ti invogliano a uscire e a darti da fare, e iscriviti in palestra. Per l’autunno l’allenamento sarà diventata ormai una sana abitudine e non potrai più farne a meno, non ci saranno scuse come il freddo e la pigrizia invernale a trattenerti.

Contattaci! 091 743 45 58: nella nostra palestra avrai un programma personalizzato sui tuoi obiettivi e sulle tue esigenze, sarai seguita e motivata da tutto il team per raggiungere nel più breve tempo possibile e in via definitiva il tuo obiettivo di dimagrimento.

Ti aspettiamo!

Buon benessere

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La “dieta” non va in vacanza!

Arriva l’estate e con il caldo anche la scelta degli alimenti cambia.

Si preferiscono piatti più freschi, la frutta e la verdura e tutto ciò che è leggero.
Ma bisogna fare attenzione perché anche in un pasto fresco possono nascondersi grandi quantità di grassi e zuccheri!

Ecco alcuni consigli per evitare gli alimenti ricchi di grassi e zucchero:

1) IL GELATO: certo che non può mancare con questo caldo! Se vuoi qualcosa di light ti consigliamo i sorbetti di frutta (limone, mirtilli,uva, lampone, melone) che contengono meno meno grassi.

I gelati al gusto vaniglia, fior di latte, nocciola, cioccolato, stracciatella e tutti i loro simili sono ricchi di grassi e zucchero insieme. Questo perché sono preparati con latte, panna, zucchero e aromi.

2) LE GRIGLIATE: un pasto all’aperto, in cui si condivide e si sta in compagnia. Attenzione a chi vuole mantenere la linea, bisogna scegliere gli alimenti giusti.

Carne: ti consigliamo il petto di pollo o tacchino grigliato, pesce alla griglia, bistecchina di manzo o vitello senza grasso.

Il maiale (costine, salsicce & Co.) è una carne tendenzialmente grassa.
Contorni: attenzione anche a loro! L’insalata di patate è fatta con una salsa anche molto calorica e le patate sono un alimento ad alto indice glicemico. Mangiare costine con l’insalata di patate significa ingerire una grande quantità di grassi e carboidrati. Ciò non significa privarsene ma di non esagerare con le quantità.

Noi consigliamo come contorno tutte le insalate verdi, insalate con pomodori, verdure grigliate come le zucchine, peperoni condite con olio d’oliva e spezie a volontà.

3) COLAZIONE: anche se fa caldo e si ha meno fame, meglio sempre fare colazione!!

Vista la grande quantità di frutta fresca che abbiamo a disposizione in questa stagione, puoi divertirti a creare müsli, frullati con tante combinazioni ricche di vitamine!

Ti consigliamo le fette biscottate, il pane integrale e l’avena come carboidrati del mattino, con marmellata light (pochi zuccheri).

Per qualsiasi domanda scrivici, i nostri istruttori sono a tua disposizione!

Per il tuo allenamento personalizzato, contattaci 091 743 45 58 o http://csm-minusio.ch/contatto

Ti aspettiamo

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Avenamisù

Anche se sei attenta all’alimentazione conservi una vena golosa? Ti piacerebbe provare le ricette dei tuoi dolci preferiti in versione “sana”?

Bene, oggi ti proponiamo proprio una versione alternativa del classico tiramisù. Si, perché ogni tanto #civuoleunagioia. =)

Protagonista l’avena, un cereale ricchissimo di fibre, in particolare betaglucani, che giocano un ruolo importante nel contenimento del livello di colesterolo e glucosio ematico.

E poi la ricotta, l’uvetta e una spolverata di cocco e cacao. Insomma un concentrato di bontà e salute!

Ingredienti per 2 persone:

  • 50 g di avena
  • 50 g di uvetta passa
  • 50 ml di succo di mela
  • 130 g di ricotta fresca
  • 40 g di zucchero a velo
  • 10 g di cocco grattugiato
  • Cacao in polvere

Monta la ricotta con lo zucchero a velo. Metti in ammollo l’uvetta nel succo di mela per circa 20 minuti, quindi tritala con un robot da cucina insieme all’avena. In una coppetta disponi un paio di cucchiai di questo trito e due di crema di ricotta. Cospargi la superficie con scaglie di cocco o cacao amaro.

E ora non ti resta che goderti il tuo dolcetto… sensi-di-colpa-free! Continua a seguirci per tante altre proposte sane e gustose.

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Insalata di quinoa con fagiolini e avocado

Per pranzo sei sempre fuori casa e non sai come conciliare le esigenze lavorative con la tua “dieta”?

Spesso ci si nasconde dietro queste scuse e si continua a mangiare il solito panino o, peggio ancora, cibo spazzatura, facilmente reperibile e anche economico… In realtà basta organizzarsi per non buttare all’aria i sacrifici e alimentarsi in maniera sana, equilibrata e gustosa! Come?

Prova questa variante golosa (anche vegetariana) per il tuo pranzo-take-away.

Ingredienti:

100 g di fagiolini
1 cucchiaio d’olio extravergine di oliva
75 g di quinoa
225 ml di brodo di verdura
menta fresca
un quarto di cipolla rossa
100 g di cetriolo
70 g di lenticchie (già lessate)
1/2 melagrana
30 g di feta
2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
1 cucchiaio di aceto di mele
1 cucchiaio di miele
avocado
sale, pepe

Preparazione:

  • Riscalda il forno a 180°C.
  • Disponi i fagiolini sulla teglia ricoperta di carta da forno. Condisci con il cucchiaio di olio d’oliva, aromatizza con sale e pepe e fai cuocere in forno per 20-25 minuti.
  • Cuoci la quinoa nel brodo seguendo le istruzioni riportate sulla confezione (per assorbimento). 
  • Trita la menta, taglia le cipolle a striscioline e il cetriolo a dadini. Scola le lenticchie e togli i chicchi della melagrana. 
  • Metti la quinoa con la verdura e la frutta in una ciotola e mescola bene. Quindi sbriciola la feta con le mani e aggiungila. 
  • Per il condimento mescola l’olio, l’aceto e il miele e regola di sale e pepe a piacere. Versa il condimento sull’insalata di quinoa e amalgama bene. 
  • Metti metà dell’insalata nella tua lunch-box e tieni l’altra metà in frigorifero. Accompagna con i fagiolini arrostiti e con mezzo avocado. Se vuoi completa cospargendo dei semi di chia. 

Cosi due pranzi sani per la tua settimana sono assicurati!

Consiglio:

Le insalate sono perfette da preparare in anticipo, puoi consumarle anche dopo due-tre giorni e non c’è bisogno di scaldarle. Lenticchie, pasta, cous-cous, riso, insalata a foglia… sono perfetti per la tua pausa pranzo.

Buon appetito e buon benessere

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4 segreti per una pancia a prova di spiaggia

Quando l’odore dell’estate inizia a farsi sentire… ecco che la pancia torna protagonista… e chissà quante volte ti sei chiesta… ma come posso fare per dimagrire sulla pancia?

In questo articolo vogliamo darti qualche suggerimento per avere una pancia piatta, senza ‘rotoloni’ di grasso e ‘maniglie dell’amore’, una pancia insomma di cui non vergognarsi in occasione della prima uscita della stagione.

Partiamo dal principio.

Per prima cosa le cause di un addome gonfio e ‘appannato’ sono solitamente attribuibili a:

  1. grasso (ci sono due tipi di grasso, quello viscerale che si annida all’interno della pancia, tra gli organi, e quello sottocutaneo che nasconde i muscoli addominali e quando supera una certa quantità contribuisce anche in maniera determinante all’aumento del giro vita).
  2. gonfiore intestinale, dovuto a un cattivo funzionamento del tratto intestinale oppure di intolleranze e allergie alimentari;
  3. mancanza di tono muscolare dei muscoli della zona addominale.

Sommando tutti questi fattori il risultato – spesso deprimente – è quello di un addome gonfio, voluminoso e visibilmente fuori forma.

Allora come si fa per snellire il girovita, come si fa a dimagrire proprio nella zona addominale?

La risposta è una sola, lavorare su tutti questi fattori, in contemporanea, in questo modo:

1) Dieta. Importante, fondamentale per la riuscita è la dieta. Il grasso si accumula perché assumiamo una quantità di calorie eccessiva rispetto alle nostre necessità e il grasso si accumula in varie parti del corpo, spesso, nei soggetti “androidi” con una maliziosa preferenza per la pancia… quindi: inizia a ridurre le porzioni, introduci cibi ricchi di fibre e vitamine, bevi molta acqua e riduci l’apporto di pane, pasta e riso (senza eliminarli ma evitando abbuffate a colazione, pranzo e cena). Già una dieta bilanciata, senza esagerare, è sufficiente per migliorare l’aspetto della zona addominale.

2) Per ridurre il giro vita, quando il gonfiore addominale contribuisce ad aumentarne le dimensioni, bisogna cercare di evitare quegli alimenti che ci causano gonfiore addominale. Tutti noi sappiamo quali sono gli alimenti a cui siamo più sensibili sotto questo punto di vista. Spesso l’intolleranza ai latticini ad esempio, è una delle cause più frequenti di gonfiore addominale. Così come chi soffre di sindrome del colon irritabile potrà contrastare il gonfiore anche calibrando meglio la propria alimentazione.

3) Per aiutare il nostro corpo a bruciare i grassi è molto importante fare movimento, ma movimento vero, non solo una passeggiata al parco ogni paio di giorni quando se ne ha voglia. Questo significa corsa leggera, bicicletta a ritmo sostenuto, o altre forme di allenamento aerobico eseguite con regolarità, intensità, per almeno 20/30 minuti al giorno. Non sbuffare… l’attività fisica serve a rimettere in movimento il metabolismo. Per alcuni può non essere piacevole, ma è fondamentale. Non saltare questo punto!

4) Allenare gli addominali non aiuta a bruciare il grasso, ma permette di rinforzare e tonificare tutti quei muscoli che se regolarmente allenati vanno a formare una naturale ‘pancera’, aiutando a ‘tenere la pancia in dentro’ in ogni momento della giornata. Almeno tre o quattro allenamenti settimanali, dieci minuti per allenamento. Ma fatti bene, con movimenti corretti e con impegno.

Ecco i quattro segreti, tutti ugualmente importanti, per dimagrire la pancia in tempo per le vacanze al mare. Quanto ci vuole? Dipende da troppi fattori per poter dare una risposta, ma sicuramente nel giro di un mesetto i risultati si faranno vedere.

Fai la prova: un selfie e una misurazione oggi, e poi il confronto tra un mese. I risultati potrebbero essere sorprendenti 🙂

Affidati a chi di pancia se ne intende! Contattaci 091 743 45 58 per un programma alimentare e un piano d’allenamento specifici per le tue esigenze di dimagrimento e benessere!

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Fitness metabolico: ottimo per dimagrire e mantenersi in salute

Se facessimo una piccola indagine fra le frequentatrici delle palestre, forse il desiderio di modellare e tonificare la figura (quindi una motivazione di tipo estetico) risulterebbe l’obiettivo prioritario che spinge a praticare corsi e a lavorare assiduamente in sala macchine e pesi. Ma sono sempre più numerose anche coloro che si dedicano all’attività fisica perché fa stare bene, scarica le tensioni e mantiene in buona salute, privilegiando, insomma, quello che viene definito “fitness metabolico”.

Il fitness metabolico, infatti, privilegia i numerosi benefici per la salute psicofisica che lo sport assicura. E il risultato alla fine è molto soddisfacente anche dal punto di vista estetico.

Si tratta di un concetto relativamente recente legato al fitness sportivo, che indica il “benessere metabolico” o la “salute metabolica”, cioè una riduzione del rischio di diabete e malattie cardiache mediante programmi di esercizio fisico a moderata intensità in cui il fine primario non è più il tipico miglioramento del fitness/benessere “cardiorespiratorio” o “cardiovascolare”, ma piuttosto il miglioramento della componente metabolica di chi lo pratica. Il Fitness metabolico è quindi specificamente indirizzato ai soggetti maggiormente esposti a patologie di origine metabolica, come la sindrome metabolica, il diabete mellito, l’insulinoresistenza, e le patologie cardiovascolari. E in fondo anche di questi disturbi ultimamente si sente parlare maggiormente che qualche tempo fa.

Il fitness metabolico rappresenta un nuovo approccio alla salute e al fitness sportivo che pone meno enfasi sul peso corporeo (o grasso corporeo) e più enfasi sulla salute del metabolismo, per rendere il soggetto “metabolicamente sano”. Il fitness metabolico non richiede necessariamente il raggiungimento di un corpo magro, né pone l’accento sul sistema cardiovascolare tipico dell’atleta di endurance.

Il concetto di Fitness metabolico venne originariamente introdotto da Jean Pierre Després e colleghi, i quali segnalarono che l’aumento dell’attività fisica può ridurre le probabilità di insorgenza del diabete mellito e delle malattie cardiovascolari. La patologia della sindrome metabolica descrive una tendenza a fattori di rischio come l’obesità addominale e viscerale e l’ipertensione. Després sostiene che lo stile di vita sedentario è tossico per la salute metabolica dei pazienti obesi, perché prevede il consumo di troppi cibi che portano ad un bilancio calorico positivo, portando la popolazione obesa a consumare sempre più calorie di quelle consumate. Piuttosto che focalizzarsi sulla riduzione del peso corporeo, si raccomanda una dieta sana e bilanciata con meno grassi e carboidrati raffinati, e un aumento dell’attività fisica quotidiana. Inoltre, secondo Gaesser, il fitness metabolico è legato all’insulina, o più correttamente all’insulinoresistenza, un problema associato spesso al diabete mellito. Anche lui, come Després, sostiene che questa condizione può essere migliorata dal consumo di cibi sani e attività fisica regolare.

Il concetto di fitness metabolico sta prendendo piede soprattutto negli ultimi anni per identificare lo stato metabolico del soggetto. Il cosiddetto “profilo metabolico” infatti è una denominazione utilizzata per misurare lo stato della sensibilità all’insulina, della tolleranza al glucosio, e dei livelli di colesterolo. I benefici indotti dall’attività di fitness erano più spesso associati al fitness cardiovascolare, portando a dei miglioramenti di natura cardiovascolare come l’aumento del massimo consumo di ossigeno (VO2max). Il fitness metabolico al contrario mette in risalto i benefici di carattere metabolico come il miglioramento del profilo lipidico (riduzione dei livelli lipidici e LDL nel sangue e/o aumento del HDL), il miglioramento del profilo glicemico (aumento della sensibilità insulinica e della tolleranza al glucosio), perdita di peso associata alla riduzione della massa grassa, controllo dello stress, riduzione del rischio di diabete, riduzione del rischio patologico e morte prematura.

Dal punto di vista scientifico, il fitness metabolico può essere definito in alternativa come l’efficienza con cui il corpo umano risponde all’ormone insulina. Un corpo “insulino-sensibile” tende a presentare un’eccellente tolleranza al glucosio, una pressione sanguigna nella norma e un buon profilo lipidico. Pertanto, le persone sensibili all’insulina tendono ad essere a basso rischio di diabete mellito di tipo 2 e malattie cardiache rispetto alle persone che sono “resistenti all’insulina” o “insulinoresistenti”, una condizione metabolica in cui le cellule dei tessuti insulino-dipendenti (in particolare quelle del tessuto muscolare scheletrico, del cuore, del fegato e del tessuto adiposo) non rispondono normalmente a questo ormone e infine possono causare disordini del metabolismo lipidico e un’elevazione della pressione sanguigna. La resistenza all’insulina è associata ad un alto rischio di diabete di tipo 2 e di malattie cardiache. Sebbene i geni possano avere un ruolo, le principali cause dell’insulino-resistenza sono l’assenza di esercizio fisico, una dieta ricca di grassi (specialmente grassi saturi), carboidrati e zuccheri raffinati, e povera di fibre. Poiché queste condizioni di vita promuovono anche l’obesità, la “sindrome da insulino-resistenza” (meglio nota come sindrome metabolica) si osserva più spesso nelle persone grasse rispetto alle persone magre. Tuttavia una persona grassa con sindrome metabolica non necessariamente deve perdere grasso corporeo per migliorare la sensibilità all’insulina e il suo stato metabolico generale. Inoltre, non è necessario essere obesi per essere resistenti all’insulina.

Sostanziali miglioramenti nella sensibilità all’insulina possono essere ottenuti nel giro di pochi giorni o settimane, il che spiega perché gli importanti miglioramenti nella tolleranza al glucosio, nella pressione arteriosa e nel profilo lipidico possono essere osservati così rapidamente dopo l’avvio di un programma di allenamento fisico e/o assumendo cibi più sani. Essere fisicamente più attivi e consumare una dieta più sana sono le due regole alla base di un buono stato di salute.

L’esercizio fisico da adottare per migliorare il fitness metabolico prevede un’attività fisica aerobica ad intensità moderata (~60-75 FCmax) per 20-40 minuti al giorno quasi tutti i giorni della settimana. L’intensità e la durata dell’esercizio possono essere modificati in base alle esigenze individuali. Se il tempo non è un vincolo, la durata può essere enfatizzata nell’esercizio riducendo l’intensità al minimo del range previsto. Altrettanto efficace, tuttavia, è l’esercizio cardiovascolare ad alta intensità, che trova una durata di soli 20-30 minuti. Per quanto riguarda l’alimentazione, i cibi più indicati per migliorare il fitness metabolico sono quelli che si trovano alla base della piramide alimentare: cereali integrali, frutta e verdura, e legumi (fagioli). Questi cibi contengono molte fibre e hanno dimostrato di migliorare la salute indipendentemente dal peso e indipendente dalla perdita di peso.

L’obiettivo dei medici che promuovono il fitness metabolico è far guardare al movimento anche come una possibilità di cura e di prevenzione per tanti disturbi del metabolismo molto comuni.

Una corretta attività fisica, infatti, permette di rallentare e contrastare tutti quei disturbi, dovuti a uno stile di vita non sano, che prendono il nome di sindrome metabolica: l’eccesso di peso (inclusa l’obesità), l’ipertensione, l’aumento del colesterolo e della glicemia (cioè del livello di zucchero) nel sangue. Queste alterazioni, la cui insorgenza è legata ad abitudini scorrette come il fumo, l’alimentazione eccessiva, la sedentarietà e lo stress, si traducono in un aumento del rischio di incorrere, negli anni, nel diabete o in serie patologie cardiovascolari come l’infarto.

In genere questi problemi compaiono dopo i 40 anni, ma  sempre più spesso cominciano a manifestarsi anche nei bambini e negli adolescenti: tenere (o riportare) sotto controllo il peso corporeo, adottando uno stile di vita corretto e abituandosi all’attività fisica fin dalla giovane età, è quindi un’importante ed efficace forma di prevenzione.

Se vuoi accostarti a questa metodologia di training, devi rivolgerti a una palestra in cui lavorano personal trainer che hanno ricevuto un’adeguata formazione. All’inizio, infatti, la presenza dell’istruttore è indispensabile: analizzerà la tua situazione, valuterà gli eventuali deficit motori, le tue capacità e sceglierà i ritmi di lavoro adatti. Questo permetterà di fissare delle priorità e di mettere a punto un piano di lavoro personalizzato, modulato in funzione delle tue condizioni e degli obiettivi da raggiungere.

Un piano di lavoro bilanciato include sia lavoro cardio, sialavoro di potenziamento. Sono molte le tipologie di allenamento indicate per questo tipo di problema. Al Centro Sportivo Minusio puoi scegliere tra lavori a circuito in sala fitness e pesi, allenamento ad alta intensità come il GRIT (per soggetti già allenati), programma metabolico con la tecnologia Miha Bodytec e la Personal Trainer. 

Pensa alla tua salute, non solo all’estetica!

Per maggiori informazioni, contattaci 091 743 45 58, ti aspettiamo!

Team Centro Sportivo Minusio

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Non trovi la giusta motivazione per cambiare il tuo stile di vita?

Quante volte hai iniziato diete o attività fisica per fallire miseramente perché proprio non ce la fai a modificare le tue abitudini di vita?

La perdita di peso è un po’ come una dura scalata in montagna, dove l’arrivo in cima è rappresentato dal peso ideale da raggiungere e tutte le difficoltà del percorso sono simili ai carichi eccessivi da sostenere e ai cali di motivazione. Per raggiungere la cima della montagna e resistere alle difficoltà, serve una strategia e una guida esperta che ti possa facilitare il percorso e accompagnare passo dopo passo a raggiungere il dimagrimento desiderato.

Quando si decide di affrontare una salita impegnativa, soprattutto quando si è neofiti, serve calma e progressione, perché non è quasi mai possibile raggiungere la cima, velocemente e senza mai fermarsi. E’ il tuo istruttore l’esperto che pianifica la strategia utile a raggiungere nel modo più naturale e funzionale la cima. Lui stabilisce i momenti dove puoi accelerare e quelli dove invece è meglio fermarti per recuperare le energie necessarie a ripartire con slancio, raggiungere il traguardo e avere successivamente ancora voglia di fare tante altre salite, per poi rendere quel comportamento un’abitudine.

Altrimenti ti sentirai stanca, demotivata, sentirai solo la fame e, come ben sai, la fame eccessiva mette a dura prova le capacità di resistere e continuare e porta alla frustrazione.
 Il ruolo del trainer, il suo aiuto e sostegno è fondamentale per il successo dell’impresa, ma tutto resta nelle tue mani: sei tu protagonista, insieme alla tua determinazione a scalare la montagna, e alla tua motivazione a continuare a fare cose diverse da quanto hai fatto finora e perciò difficili.

La mente umana non è progettata per fare cose che sono complicate, difficili o paurose, è programmata esattamente per proteggerci da queste cose. Ecco perché spesse volte davanti a un cambiamento freniamo e cerchiamo di non affrontarlo. Perché la routine, l’abitudine, la COMFORT ZONE in fondo ci rassicura e ci fa sentire protetti e “bene”.

Dimagrire richiede non solo impegno ma anche fare cose nuove, cose che non siamo abituati a fare e che non vorremmo fare, per lo più sacrifici, come allenarci, mangiare correttamente e in minor quantità, privandoci di quegli alimenti che da sempre rendono piacevole lo stare a tavola. Noi siamo motivati a fare questo tipo di cose e vogliamo continuare nelle nostre abitudini, perché la nostra mente è programmata per fermarci dal fare qualsiasi cosa che non conosciamo e che possa farci del male.

QUINDI SMETTI DI ASPETTARE IL MOMENTO IN CUI SARAI MOTIVATA, E INIZIA A DECIDERE SE VUOI CAMBIARE E MIGLIORARE LA TUA VITA E POI INIZIA AD AGIRE.

Ogni azione che compirai da quel momento in poi, andrà a determinare il corpo e la salute che ti meriterai tra qualche anno.

ATTENZIONE A NON CADERE NELL’ERRORE CHE COMPIE LA MAGGIOR PARTE DELLE PERSONE INATTIVE E IN SOVRAPPESO, CIOÈ DI NON COMPRENDERE A FONDO IL “PROBLEMA”.

La mente umana ancora una volta ti inganna e non comprende le conseguenze dell’inattività, perché quello di spiacevole che ti può accadere è troppo lontano e poco visibile, oltre al fatto che tendiamo a pensare che quello che vediamo accadere agli altri, non succederà mai a noi.

PERDITA DI PESO O DIMAGRIMENTO?

Vuoi dimagrire o speri di perdere peso sulla bilancia? Si, perché come ti abbiamo già detto, dimagrire e perdere peso sono due cose ben diverse.

Dimagrire significa ridurre la propria massa grassa che, troppa e oltre una determinata quantità o percentuale, è nociva alla salute e ci allontana dai nostri obiettivi di forma fisica.

Il trainer e una corretta programmazione degli allenamenti e dell’alimentazione, ti permettono contemporaneamente di dimagrire e tonificare i muscoli del tuo corpo, di avere muscoli più forti, resistenti e ricchi di energia. Per questo motivo, in una prima fase del tuo dimagrimento è meglio lasciar perdere la bilancia, proprio perché un muscolo ben allenato è più pesante.

In sostanza puoi dimagrire e mantenere inalterato il tuo peso.

Come fare a capire cosa stai perdendo realmente?

La massa grassa potrebbe rimanere invariata e potresti consumare massa magra utilizzandola come energia, e in questo caso rimarresti sempre con qualche chilo di troppo ma più “svuotata” e “molle”, e la bilancia segna un peso più basso.

Ma è veramente quello che vuoi?

Evita di confrontarti con la bilancia, utilizzala insieme ad altri utili strumenti professionali come la plicometria o la bioimpedenziometria, che permettono di valutare la composizione corporea della persona, come la quantità e la percentuale della massa grassa e magra, il metabolismo basale e moltissimi altri dati utili al trainer per capire se il tuo dimagrimento è funzionale.

Supponi di essere in sovrappeso e decidi di incominciare una dieta ipocalorica per perdere i chili superflui. Dopo 3 mesi dall’inizio della dieta, hai perso 9 Kg. Puoi ritenerti soddisfatta del risultato raggiunto?

La risposta è: NO!

Perché la bilancia ti ha solo detto che pesi 9 kg di meno, ma non ti ha detto nulla su come sei dimagrita!

Come sai, il corpo umano è costituito da Massa Magra e Massa Grassa.

La Massa Magra è costituita essenzialmente da muscoli, ossa, tessuto connettivo.

La Massa Magra a sua volta è formata dalla Massa Cellulare Attiva, rappresentata dalla massa metabolicamente attiva e dalla Massa Extracellulare Inattiva, data dalla parte metabolicamente inattiva.

La Massa Grassa comprende tutti i tessuti adiposi.

Quando si fa una dieta è importantissimo che il dimagrimento riguardi solo ed esclusivamente la Massa Grassa, e mai la Massa Magra!

In caso contrario gli effetti possono essere molto pericolosi sul tuo metabolismo e sul mantenimento dei risultati ottenuti.

Una buona dieta, unitamente a un allenamento qualitativo, deve far diminuire la Massa Grassa e far aumentare la Massa Magra e, più precisamente la sua parte metabolicamente attiva.

Ricorda sempre che il dimagrimento, per essere mantenuto, deve essere portato a stato mentale, cioè deve diventare un naturale stile di vita. Come tale, la nostra mente umana accetta il nuovo comportamento, e non fa nulla contro tutte quelle azioni che adotteremo per restare magri, in forma e soprattutto in salute.

Buon benessere

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La carica e l’energia per affrontare le tue giornate?

Vuoi dire basta alla stanchezza cronica, allo stress che non ti permette di dormire, al gonfiore generale del tuo corpo dovuto agli ormoni dello stress, alla pancetta che non riesci mai a fare andare via, alle abitudini che sai che non ti fanno bene ma che non hai tempo di cambiare.

Basta! Stop!

Si tratta di un ciclo continuo dal quale è difficile uscire se si resta intrappolati troppo a lungo.
Perché succede? La vita di tutti i giorni ci richiede sempre molto, ciò provoca uno sforzo continuo per il corpo, che a volte non riesce a recuperare a sufficienza, lo stress produce ormoni che provocano gonfiore, fame anche se si ha appena mangiato, si è sempre spossati e mancano le energie.

Bisogna cambiare qualcosa e la soluzione che combina salute, benessere e impegni lavorativi esiste.

I vantaggi di frequentare una palestra sono i seguenti:

1) Scaricare lo stress accumulato al lavoro, infatti appena finisci di fare attività fisica, il tuo corpo produrrà una serie di ormoni del buon umore e la sensazione di rilassatezza e benessere generale invaderà corpo e mente!
2) Entri in palestra e tutto il resto resta fuori. Non penserai più a niente, tutti i problemi restano fuori e puoi avere un po’ di respiro dai pensieri. Ti concentrerai sugli esercizi, sulla musica o ti metterai a chiacchierare con qualcuno e ti potrai sfogare, liberando la mente.
3) Gli effetti sul tuo corpo, se frequenterai regolarmente, saranno evidenti. Soprattutto l’energia che avrai fin dal mattino, grazie al riposo notturno che si regolarizzerà e allo scarico dello stress sarà una vera sorpresa.
4) Organizza e pianifica la tua settimana in modo che nonostante gli impegni tu riesca a frequentare la palestra. Anche se lavori tutto il giorno, le palestre sono aperte fino a tardi o presto al mattino in modo che prima, in pausa pranzo o dopo il lavoro, tu possa riuscire ad allenarti.

Il nostro consiglio è di provare per credere! Prova a frequentare anche solo per un periodo e vedere se riesci a trasformare il tuo stile di vita, riacquistare le energie e ritrovare il benessere generale del tuo corpo così come la forma fisica.

I vantaggi sono davvero molti e per la salute ogni giorno si può fare qualcosa.

Per il tuo allenamento personalizzato, contattaci 091 743 45 58 o http://csm-minusio.ch/contatto

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Parola d’ordine FRESCHEZZA!

Ci sono migliaia di combinazioni per creare le tue insalate e renderle invitanti e appetitose!

Scegli insalate di vario tipo, con gusti diversi ecco alcuni esempi:

1. Lattuga romana
2. Trocadero : lattuga del tipo cappuccio
3. Indivia riccia
4. Scarola
5. Lattuga Lollo
6. Songino o formentino
7. Rucola
8. Insalata Belga
9. Spinaci da insalata
10. Lattuga Iceberg

Questi sono solo 10 esempi di insalata in foglia tra cui scegliere! Scatena la tua curiosità e assaggiane tanti tipi!

Insaporiscila con noci e semi!
Sono un’ottima fonte di grassi buoni ma hanno anche tante proprietà che fanno bene al nostro organismo.
Ecco alcuni esempi:
Noci, nocciole, noccioline, anacardi, noci brasiliane,noci rosse, noci di Macadamia, noci pecan e chi più ne ha più ne metta!
Semi di: zucca, girasole, sesamo, lino, papavero, chia, canapa, anche queste sono tutte varietà di semi commestibili che insaporiranno e arricchiranno di sapore la tua insalata.
Non esagerare con le dosi, basta un cucchiaino!

Aggiungi le verdure e la frutta! Una bomba di colori, vitamine, fibre e sapore! Griglia le tue verdure, tagliale a cubetti e aggiungile alla tua insalata, oppure acquista delle arance, delle fragole, dei frutti di bosco e prova a combinare tutto nella tua insalata. Preparati a delle piacevoli scoperte!

Goditi ogni pasto, nutri il tuo corpo e resta in salute! Ecco il nostro consiglio più importante!

Continua a seguirci, per consigli utili.

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