Dieta: l’esercizio fisico da solo non basta

All’inizio dell’anno sono tante le cose che la maggior parte delle persone vuole lasciarsi alle spalle: un lavoro scadente, una relazione ormai assopita, tante cattive abitudini… La probabilità che qualcuno si sia ritrovato nel 2019 con qualche chilo di troppo è alta. Ogni anno a gennaio una delle più gettonate risoluzioni per il nuovo anno è quella di perdere peso. C’è allora una cosa che bisognerebbe sapere, come spiega un articolo pubblicato di recente sulla CNN: la dieta, o meglio, un corretto regime alimentare al risparmio, è molto più importante dell’esercizio fisico (che invece fa bene ma per mille altri motivi).

Come consumiamo calorie

Mangiare meno infatti conta molto di più di quanto si “consuma” con lo sport. Tutte le calorie provengono dal cibo che mangiamo e dalle bevande che beviamo, ma solo una parte del dispendio energetico (quello che consumiamo) viene perso durante l’esercizio. Ci sono tre componenti principali per il dispendio energetico: il metabolismo basale, la quantità di energia necessaria per mantenere il corpo in funzione a riposo (scorrimento del sangue, respirazione dei polmoni, funzionamento del cervello), la “termogenesi del cibo”, cioè la digestione del cibo e in ultimo l’attività fisica.

Solo il 10-30 per cento di quel che mangiamo

Per la maggior parte delle persone, il tasso metabolico basale rappresenta dal 60% all’80% della spesa energetica totale. Quando si invecchia il metabolismo rallenta e noi consumiamo meno. Avere massa muscolare, invece, fa consumare di più. Circa il 10% delle calorie viene bruciato digerendo il cibo, e solo il 10-30% delle calorie viene perso attraverso l’attività fisica. Ma questo numero include tutto: camminare, lavorare, andare in palestra, fare le scale, alzarsi in piedi. Quindi il vero e proprio esercizio fisico è solo un sottoinsieme di quel numero.

Una fetta di torta «annulla» una seduta di allenamento

In media una persona (esclusi gli atleti professionisti) brucia dal 5% al 15% delle calorie giornaliere attraverso lo sport. Rispetto al 100 per cento di assunzione da cibo è poco. Per di più, come chiunque ha potuto sperimentare, fare attività fisica può aumentare il senso di fame, sabotando anche le migliori intenzioni. Secondo i calcoli della Harvard Medical School, un uomo di 84 kg brucia 200 calorie in 30 minuti di cammino. Un lavoro che si “annulla” facilmente (in termini calorici) mangiando quattro biscotti con gocce di cioccolato, o meno di due bicchieri di vino. Anche una vigorosa lezione di ciclismo, che può bruciare più di 700 calorie, può essere annullata con un pezzo di torta.

Oltre un certo livello non si conseguono più risultati

Uno studio pubblicato da un gruppo di ricerca internazionale su Current Biology ha monitorato per una settimana oltre 300 persone, uomini e donne, misurando le calorie bruciate ogni giorno e mettendole in relazione con l’esercizio fisico svolto. Com’era facile prevedere, è risultato che chi pratica sport a livello moderato ha una spesa energetica superiore rispetto a chi conduce una vita sedentaria. Ma si è scoperto anche che le persone che hanno un’attività intensa non bruciano più calorie di quelle che si allenano con moderazione. Probabilmente esiste una soglia di attività fisica superata la quale il corpo umano riduce altre funzioni pur di non consumare calorie extra. Gli adattamenti possono essere comportamentali (dopo un allenamento intenso stiamo seduti più a lungo) e anche fisiologici, con effetti che vanno dalla sfera riproduttiva al ricambio cellulare. È per questo che, dopo qualche mese di sport, spesso la perdita di peso rallenta, e qualche volta la bilancia si beffa degli sforzi registrando il segno più.

Che fare?

Un’enorme quantità di tempo per rimediare a pochi morsi. Quindi se l’unico obiettivo è perdere peso bisognerebbe concentrarsi sul cibo, anche se esercitarsi fa molto bene a corpo e mente. 500 calorie in meno al giorno con uno stile di vita e gli alimenti sani della dieta mediterranea basteranno per ovviare a qualche chilo in più per una persona senza problemi di salute. Secondo la letteratura scientifica in merito le persone che perdono peso gradualmente hanno più successo nel mantenimento successivo.

Come avrai già sentito dire gli addominali si scolpiscono in cucina, non solo in palestra!

Si quindi all’allenamento per aumentare e mantenere la massa muscolare e per tutti i benefici dati  dal movimento alla salute e dalle endorfine sull’umore, ma si anche a un programma alimentare bilanciato e mirato per il tuo obiettivo!

Per informazioni contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch.

Ci vediamo in palestra

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Clean eating: mangia sano per una settimana e…

Clean eating… ne hai già sentito parlare? E’ la tendenza del momento. Si, perché il clean eating va di moda. Star come Angelina Jolie e Nicole Kidman seguono questo stile di vita e ne tessono le lodi. Ti spieghiamo di cosa si tratta. 

L’ideatrice del clean eating (“mangiare pulito”) è la nutrizionista Tosca Reno che negli scorsi anni ha fatto conoscere il concetto di alimentazione consapevole attraverso i suoi bestseller e ha innescato un vero e proprio hype in America. Anche in Europa sempre più persone hanno mostrato interesse verso questa nuova tendenza. Ecco perché abbiamo deciso di parlarne in questo articolo e di darti qualche suggerimento per sperimentare questa nuova moda su di te. Dopo le feste, con l’anno nuovo e i nuovi propositi, è il periodo ideale, perché siamo tutti molto motivati ad adottare uno stile di vita più sano.

Ti proponiamo quindi questa SFIDA “7 GIORNI CLEAN EATING” per liberarti dagli eccessi delle feste.

CHE COS’È IL CLEAN EATING?

La traduzione letterale di clean eating è “mangiare pulito” (quello che ti consigliamo ogni giorno!). Le regole principali sono: 

  • alimenti senza additivi artificiali e zuccheri raffinati
  • prodotti regionali e stagionali 
  • cibi freschi e preparati in casa
  • molte verdure e prodotti integrali
  • metodi di produzione ecologici   

Il concetto clean eating non è nuovo e si tratta essenzialmente di un’alimentazione sana e completa.  Quindi non è una dieta! E’ uno stile di vita che ti porta a mangiare sano e in modo consapevole. L’attenzione è rivolta a cibi freschi e non trattati con un rapporto bilanciato tra carboidrati, grassi e proteine

Secondo il motto “ritorno alle radici”, il clean eating prevede che si cucini molto a casa e che vengano preparati cibi freschi e stagionali. Questo ti porta ad occuparti di più della tua alimentazione e fare attenzione ai metodi di produzione degli alimenti e alla loro sostenibilità.

BENVENUTO, FISICO DA SPIAGGIA!

Tosca Reno è l’autrice del bestseller “La dieta eat-clean” ed è considerata la pioniera del clean eating. Grazie a questo metodo lei è riuscita a dimagrire in modo sano perché in combinazione con il giusto deficit calorico, il clean eating supporta il tuo allenamento volto al body shaping.

Se vuoi dimagrire o semplicemente alimentarti in modo consapevole e bilanciato, le regole base del clean eating costituiscono la cornice di uno stile di vita salutare. 

GLI ALIMENTI CLEAN EATING

Sei alla ricerca di una dieta sana e vuoi scoprire se questo modello fa al caso tuo? La nostra lista ti mostra quali alimenti sono ammessi sulla tua tavola 

  • Legumi: lenticchie rosse e gialle, piselli, fagiolini, ceci, edamame, ecc… 
  • Frutta secca e semi: semi di girasole, pinoli, semi di chia, chips di cocco, noci e bacche, semi di lino, mandorle, noci, zigoli dolci, ecc… 
  • Verdure fresche: melanzane, cavolfiori, fagioli, broccoli, piselli, edamame, finocchi, cavoli, cetrioli, carote, patate, aglio, rape, zucche, bietole, peperoni, funghi, porri, radicchio, barbabietole, insalata, spinaci, ecc… 
  • Erbe aromatiche: basilico, aneto, cerfoglio, crescione, erba cipollina, timo, origano, rosmarino, ecc… 
  • Frutta fresca: mele, ananas, avocado, banane, pere, fragole, lamponi, mirtilli, uva, ciliegie, prugne, ecc…
  • Cereali e pseudocereali: grano saraceno, cuscus, farro, avena, miglio, orzo, riso, polenta, quinoa, ecc…  
  • Frutta e verdura essiccata: mele, albicocche, ananas, banane, fichi, physalis, ecc…
  • Fonti proteiche: lenticchie, semi di girasole, arachidi, tonno, tacchino, ceci, fiocchi di avena, salmone, latte e latticini bio, fiocchi proteici, ecc…

IL PIANO ALIMENTARE CLEAN EATING – LA SFIDA DEI 7 GIORNI

Nei suoi libri Tosca Reno consiglia di fare sei pasti al giorno. Bastano comunque anche solo i classici 5 pasti al giorno, (colazione, pranzo, cena e due spuntini) per ritrovare il giusto equilibrio alimentare, senza soffrire la fame. Un esempio di piano alimentare? Eccolo qui! In fondo, come puoi vedere, non si tratta di una DIETA, ma di un programma alimentare vario, simile a quelli che propone il nostro trainer Renzo. Si tratta di uno stile alimentare sano, che prevede il consumo di frutta e verdura freschi, fonti proteiche sane, grassi buoni nella giusta misura, cereali integrali. Se sei vegetariano o vegano, puoi tranquillamente sostituire carne e latticini con tofu, yogurt di soia, latte di riso e di mandorle, yogurt di cocco…

Il rigore con cui ti attieni al piano alimentare dipende da te. In linea di massima il clean eating fornisce delle ottime linee guida a tutti coloro che vogliono alimentarsi in modo consapevole o sono nel processo di modellamento e tonificazione del proprio corpo.

Con il nostro piano alimentare ti mostriamo come è facile integrare questo concetto alimentare nella tua quotidianità. Provaci e vedrai!   

SUGGERIMENTO

Per risultati migliori ti consigliamo di contattarci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch. Insieme possiamo valutare la tua condizione di partenza con un’analisi corporea, un programma di allenamento personalizzato, un’anamnesi alimentare accurata che ci permettano di definire i tuoi obiettivi.

Non perdere l’occasione di dare una svolta alla tua vita!

Ci vediamo in palestra

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La Befana ti ha lasciato… un pesante fardello?

Anche questa volta ce l’abbiamo fatta…

Le feste sono ormai alle spalle, oggi è l’ultima occasione per festeggiare in compagnia di buoni amici e parenti. La Befana porta via tutte le feste ma…

Nella calza, anzi nelle calze, hai trovato un pesante fardello?

Purtroppo spesso durante le feste si esagera un po’ e a inizio anno ci si ritrova con

A. qualche chilo in più

B. una montagna di buoni propositi… che puntualmente finiscono in un misero fallimento…

Se può consolarti, il tuo umore malinconico e un po’ triste causato dai punti di cui sopra, è spesso condiviso dalla maggior parte delle persone. Tutti indugiamo di più a tavola e spesso abbiamo abitudini più sedentarie del solito nel periodo del Natale.

Ma non ti abbattere!

  1. Forse ti sei pesata il 2 gennaio e il tuo peso è lievitato di oltre 3 kg. Calmati e non farti prendere da isterismi inutili. Uno sbalzo di peso cosi repentino è dovuto a un accumulo di liquidi, a una dieta che molto probabilmente è stata ricca di alimenti carichi di sodio che stimolano la ritenzione idrica e da poche fibre e verdure. Vedrai che basterà ripristinare il tuo normale regime alimentare (se già equilibrato e sano) per tornare rapidamente al peso di partenza.
  2. Non partire a 1000 con i buoni propositi! Avere degli obiettivi, una sana motivazione e ambire al miglioramento è molto positivo, ma spesso queste sensazioni si esauriscono rapidamente. Perché? Secondo uno studio, tendiamo a confondere i buoni propositi con i desideri. Insomma, è giusto desiderare di dimagrire, oppure di cambiare lavoro, di trovare l’amore, ma bisogna essere consapevoli del fatto che non si avvereranno come desideri dall’oggi al domani, ma che è necessario fare qualcosa per ottenerli! Purtroppo il genio della lampada non esiste nemmeno con i buoni propositi. Quindi: poniti degli obiettivi raggiungibili e… fai di tutto per raggiungerli!

Qualche consiglio per la tua remise-en-forme post feste?

STOP agli avanzi (il tuo congelatore diventerà il tuo migliore amico).

STOP a dolci, alcolici e pietanze troppo elaborate e ricche di grassi.

STOP alla vita sedentaria, datti da fare e iscriviti in palestra (contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch) e cerca di condurre una vita attiva e dinamica.

Cerca di ridurre i carboidrati del 30% rispetto ai tuoi normali consumi, aumenta l’apporto idrico a non meno di 2,5 l di acqua al giorno per eliminare il sodio in eccesso introdotto con la iperalimentazione dei giorni di festa, riprendi o inizia ad allenarti in palestra con un programma studiato ad hoc sulle tue esigenze e… non mollare!

Iniziare è il passo più difficile, gli altri vengono da soli!

Ti auguriamo buona Befana e una buonissima ripresa della tua vita… da protagonista!

Contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch per un programma alimentare e un allenamento personalizzato… cosi i tuoi buoni propositi diventeranno REALTÀ!

A presto

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Cinque buoni propositi per il 2019

Spesso l’euforia del momento si spegne rapidamente… ma tu non mollare e provaci!
Non importa se alla fine dei conti il prossimo dicembre sarai punto e a capo e non avrai concluso nulla. Avere degli obiettivi, desiderare un cambiamento è segno di vitalità, sia mentale, sia fisica.
Sarai comunque diversa perché ognuno di noi cambia senza rendersene conto. Ma soprattutto la vita è imprevedibile. Quindi, poniti pure degli obiettivi sani da raggiungere, ma non dimenticare mai di goderti la vita, accettandola per la sua innata capacità di saperci sorprendere…
1. Iscriviti in palestra
È il primo pensiero che quasi tutti hanno in mente dopo le abbuffate delle feste. Anche se è ancora lontana, si inizia a percepire la primavera e inizia il countdown per la prova costume. Fare attività fisica è una scelta per il tuo benessere, quindi non limitarla a un obiettivo puramente estetico. Non è una questione di bellezza, l’obiettivo è migliorare la tua salute. Scegli i corsi che ti appassionano, l’allenamento in sala fitness, l’allenamento con elettrostimolatori. Insomma, trova il tuo modo di vivere lo sport e vivilo!Se fai qualcosa che ti piace non sarà difficile rispettare il buon proposito!
2. Mangia sano
Mangiare sano non significa privarsi di tutte le cose buone. Significa semplicemente cercare di mangiare verdurafrutta e tutto quello che fa star bene il nostro corpo. Quindi matematicamente anche il cioccolato di tanto in tanto! Basta mangiare di tutto un po’… la verità sta nel mezzo, serve solo un po’ di equilibrio. Non ha senso arrivare agli estremismi per rimettersi in forma e stare in salute.
3. Coltiva la gioiaIn generale il consiglio è di porsi obiettivi raggiungibili. Spesso, tuttavia, bisogna anche impegnarsi mentalmente per raggiungere qualcosa, predisporre il proprio stato mentale… Perché la felicità, ad esempio, non è così naturale, bisogna saperla ascoltare e lasciarle il giusto spazio per potersi esprimere. Per questo pianificala nelle tue giornate. Guardati attorno. Scoprirai che la gioia non è individualista, ma si condivide con gli altri. Impegnati e scovala ovunque, in quello che fai, in quello che fai, nelle piccole cose come una giornata di sole o nel guardare una persona che ami che ride. La gioia va coltivata ogni giorno, di ogni anno…

4. Tempo per te stessa

Prendi la buona abitudine di concederti un momento durante la giornata o anche durante la settimana solo per te. I rituali di bellezza sono importanti, in questo modo ritroviamo un legame con noi stesse e con il nostro corpo. Crea il tuo rito quotidiano: del tempo tutto per te, per fare quello che ti piace o che ti fa stare bene, può essere anche trovare il tempo di andare in palestra, una buona lettura, la manicure, una maschera per il viso, una crema per il corpo da metterti ogni sera, la piega dal parrucchiere una volta alla settimana, insomma un buon proposito per volerti bene!

5. Impara qualcosa di nuovo

C’è sempre qualcosa da imparare, ma perché non focalizzarti su un attività in particolare? Imparareuna nuova lingua e poi organizzare un viaggio in quel Paese per metterti alla prova. Dedicarti a una passione, a un hobby, un passatempo magari da condividere con chi ami. Imparando qualcosa di nuovo ci dirigiamo sempre verso una nuova meta e ampliamo i nostri orizzonti e la nostra mente. Magari da una semplice passione può nascere un lavoro, chi lo sa!

Dulcis in fundo… un consiglio e un buon proposito spassionato, valido sempre… accetta le tue sconfitte! Lavora su te stessa e non vivere tutto come un fallimento. Se fai tutto con impegno i risultati arriveranno! Cerca diessere più buona con te stessa, non ti scoraggiare, non perdere la speranza. Non perdere di vista l’obiettivo, tieni duro anche se è difficile e con tenacia e costanza ce la farai!

A presto

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Pinzimonio con salsa verde allo yogurt greco

gennaio mi metto a dieta. A gennaio inizio a mangiare sano. A gennaio la smetto di comprare schifezze.

Hai annunciato anche tu questi buoni propositi?

Come ogni anno, abbattuti dai chili presi durante le feste e rincuorati dall’inizio di un nuovo periodo, facciamo a noi stessi e agli altri promesse ambiziose, volte a migliorare aspetto, salute e abitudini. Ma prima di mettere in pratica qualsiasi piano diabolico, è bene pensare a un periodo a tutto detox, nel quale dare al nostro organismo il tempo di depurarsi e rinfrancarsi dopo gli strappi alla regola del Natale.

In particolare sarebbe bene limitare grassi, ricette elaborate e cibi confezionati, alcolici, dolci, ridurre l’apporto di glutine e lattosio e dare spazio a verdure e frutta per stimolare il corpo a liberarsi delle tossine accumulate durante gli stravizi festivi.

Gli alimenti ideali?

Verdure, in particolare cavolo nero, cavolfiore, finocchi, broccoli e molti altri ortaggi di stagione, sono preziosi alleati di questa “operazione detox”. Oggi ti proponiamo questa “ricetta” per iniziare a mettere in pratica tutti i buoni propositi che ti sei prefissata.

  • 170 g yogurt greco
  • 60 g olio extravergine d’ oliva
  • 15 aceto di vino bianco
  • 15 g prezzemolo
  • 10 g cetriolini sott’aceto
  • 5 g capperi dissalati
  • 2 filetti di acciuga sott’olio
  • 1 tuorlo sodo
  • mezzo spicchio di aglio
  • sale
  • 4 gambi di sedano
  • 2 carote
  • 2 finocchi
  • 1 piccolo cespo di radicchio rosso
  • mezzo peperone rosso
  • mezzo peperone giallo

Preparazione:

  1. Prepara la salsa verde mixando nel frullatore olio, aceto, prezzemolo, cetriolini, capperi, acciughe, tuorlo e aglio, aggiustala di sale e poi incorpora lo yogurt.
  2. Lava e pulisci i finocchi, le carote, il sedano, il radicchio, i peperoni e tagliali a bastoncini piuttosto spessi e lunghi circa 10 cm.
  3. Servi le verdure con la salsa verde allo yogurt.

Se vuoi dare una svolta al tuo 2019 e iniziare con il piede giusto, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch e richiedi il tuo programma alimentare personalizzato e il tuo allenamento.

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Sopravvivere alle festività senza chili di troppo

Feste in arrivo… e poi a gennaio, lacrime di coccodrillo per aver buttato all’aria tutti gli sforzi fatti durante l’anno…

Come mangiare per non aumentare il proprio peso?
Anche se ti sembra impossibile, si possono limitare i danni senza rinunciare al piacere della tavola e della compagnia.

Pancia mia fatti capanna! Potrebbe essere il motto che accompagna le feste natalizie in arrivo, che come ogni anno sono nella maggioranza dei casi costellate di pranzi, cene e cenoni.

Ma, all’indulgere a tavola, si accompagna il dubbio che per evitare di ritrovarsi come regalo due o tre chili in più si debba per forza rinunciare alla tradizione e limitarsi a un triste brodino di verdure. Che fare dunque per salvare le feste e la linea – ma soprattutto la salute, perché, si sa, le abbuffate fanno male al corpo e non solo al peso?

Basta seguire alcuni semplici consigli, ricordando che è possibile salvaguardare linea e tradizione, purché si seguano due regole: da un lato, cercare di rendere più leggeri i piatti in cucina; dall’altro, tenere sotto controllo l’apporto calorico degli alimenti.

In genere nelle festività gli eccessi maggiori riguardano il consumo di grassi, superalcolici e vino, salse, frutta secca, salumi e dolci vari. Quando i pranzi in grande stile si accumulano, infatti, l’eccesso di grassi è giornaliero. Il problema è che anche i grassi “buoni” come l’olio extravergine d’oliva, hanno un valore calorico elevato che, sommato a tutto il resto… è davvero troppo. Soprattutto perché i grassi non sono assunti solo sotto forma di condimento, ma anche attraverso varie preparazioni industriali come snack, panettoni, pandoro, formaggi…

Nemici numero uno, in particolare, aperitivi e “happy hours” oltre alla tradizione di scambiarsi gli auguri natalizi con brindisi e dolci. Anche il consumo delle bevande alcoliche in questo periodo aumenta, si consumano superalcolici, vino… e durante le feste, oltre al consumo di dolci tradizionali, panettoni e pandoro, si consumano più salse – soprattutto maionese, più frutta secca e salumi, quasi tutti i giorni.

Come non eccedere quindi in calorie e grassi?

Festeggiare è sacrosanto, ma occorre ricordare che i giorni di festa veri e propri sono solo la vigilia e i giorni di Natale, Capodanno e l’Epifania. Si tratta in realtà di sole quattro occasioni, ma ormai si tende a festeggiare per più di 2 settimane consecutive. Quindi, sebbene sia concesso mangiare di più nei 4 giorni di festa, durante gli altri giorni è bene mangiare regolarmente, o limitare le calorie introdotte se si è in sovrappeso. Bisognerebbe, inoltre, aumentare o continuare l’attività fisica per smaltire le calorie in eccesso.

Per trasformare le ricette in versione “light”, senza rinunciare al gusto, è possibile:
– Preparare il soffritto con vino bianco, evitando olio e burro: con il calore il vino evapora e perde il suo valore calorico, ma rende saporiti aglio e cipolla.
Limitare l’uso del sale e utilizzare verdure e spezie per insaporire e colorare le pietanze: zafferano, origano, pepe, pomodorini, peperoncino ecc.
Limitare i condimenti grassi con alternative più fantasiose: spezie e funghi per i primi piatti; succo di limone, o di arancia, capperi e sottaceti per carne e pesce; aceto o limone per le verdure.
– Preferire, ove possibile, le cotture al vapore, al forno o alla piastra rispetto al fritto.
– Preparare dessert a base di frutta (macedonie, frutti di bosco), yogurt magro e sorbetto.

Per contenere l’introito calorico il consiglio è quello di:
Consumare panettone, pandoro e altri alimenti ipercalorici tipici delle festività solo nei giorni di festa, evitando di mangiarli quotidianamente nei giorni successivi.
– Non far mai mancare sulla tavola natalizia abbondanti caraffe di acqua. Bere vino rosso moderatamente. Evitare bibite gassate e zuccherate e i superalcolici.
Evitare, per gli antipasti, preparazioni ricche in salse e preferire invece sottaceti, verdure grigliate o in pinzimonio, affettati magri e funghi.
– Accompagnare il secondo piatto con abbondanti verdure crude e cotte.
Limitare il consumo di pane.
Evitare di servire formaggi dopo il secondo piatto.
Evitare di accompagnare i dolci natalizi con creme, cioccolata e farciture varie.

Per aiutare a smaltire le calorie in eccesso, assunte con gli alimenti, si consiglia di
– Mantenere in casa e negli ambienti di lavoro temperature non superiori ai 20 gradi.
– Mantenere uno stile di vita attivo, spostarsi preferibilmente a piedi o in bicicletta e preferire le scale al posto dell’ascensore.

Insomma, prevenire è meglio che curare, anche quando si tratta di mantenere la linea senza rinunciare al gusto e salvaguardare la salute.

Buone feste… in salute!

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Cenone in vista? Ecco come salvare lo stomaco e la linea dalle abbuffate

Dieta e festività sembrano proprio non andare d’accordo.

Hai appena archiviato Vigilia, Natale e Santo Stefano che subito ti si prospetta davanti un’altra occasione per… mettere a dura prova la tua linea. Si, perché pur trattenendosi, quando le si hanno davanti non è facile resistere alle tentazioni. Anzi è quasi impossibile.

Ecco perché vogliamo darti alcuni spunti per cambiare questa visione delle cose. E lasciarti alle spalle quel senso di sacrificio costante perché quello non lo puoi mangiare, quello nemmeno…

Guarda le cose da un altro punto di vista e inizia il nuovo anno con una prospettiva tutta nuova e più sana!

Per prima cosa specifichiamo ancora una volta che il problema non sono tanto quei due pranzi e quelle due cene “abbondanti” che ti concedi per le feste. Il problema è che spesso questa situazione si trascina da tempo. Perché inizi ad acquistare al supermercato i cioccolatini perché se viene qualcuno… e poi hai già avuto cena aziendale, cena del corso di inglese, cena del calcio dei piccoli, aperitivo di auguri con il club del libro… insomma è da novembre che non hai un weekend tranquillo. Sicuramente questo non aiuta perché arrivi alle feste con la linea già compromessa.

La parola chiave è come sempre MODERAZIONE. Non ha senso rinunciare agli appuntamenti mondani perché sei a dieta… basta limitarsi un po’. Piccoli assaggi, un bicchiere di prosecco anziché 3 o 4, niente dolce quando esci a cena e hai già mangiato tre portate, il giorno dopo ridurre porzioni e apporto calorico…

  • Non dimenticarti il vero significato delle feste. Convivialità certo, ma non solo a tavola, goditi anche la compagnia di chi, tra lavoro e impegni vari, riesci a vedere solo durante le feste. Assapora il gusto del tempo trascorso in famiglia, con gli amici veri. Concentrati sugli affetti e distogli l’attenzione dal cibo.
  • Non commettere l’errore di digiunare fino alla cena o al pranzo e arrivare cosi con una fame da lupi, proprio quando dovresti controllarti. Se arrivi affamata, rischi di arrivare ad abbuffarti molto di più, con foga esagerata e velocemente, senza nemmeno gustarti quello che stai mangiando. Regola piuttosto la quantità in tutti i pasti che fai.
  • Se mangi fuori, opta per l’alternativa più light, evitando i cibi che ti appesantiscono di più. Se cucini tu, cerca di scegliere piatti che sono un buon compromesso fra “sgarro” e “cibo sano”. Evita di preparare o portare dolci se sai già che ce ne saranno altri. Mangia lentamente e consapevolmente. Lo sapevi che dopo 20 minuti il corpo secerne l’ormone della sazietà? Prenditi tempo, chiacchiera e vedrai che il cibo acquisterà un ruolo secondario.
  • Il vero problema sono gli accumuli. Se mangi tanto a cena e poi il giorno dopo “devi” anche finire quello che è avanzato, rischi davvero di gonfiarti inutilmente tutti i giorni, non solo nelle occasioni di festa. Pensa al tuo congelatore: è un ottimo modo per conservare i cibi già pronti e trovarteli quando potrai mangiarli con tranquillità e senza accumulare calorie in eccesso.
  • Quali cibi evitare o almeno limitare? Alcol, formaggi, salse e dolci: aggiungono calorie inutili a un pasto di per se già ipercalorico. In particolare se vuoi mangiare una fetta di pandoro, non mangiare anche mandarini o arance o frutta secca a fine pasto.
  • Ricordati dei tuoi obiettivi, che sia stare in forma, ridurre la massa grassa, tonificare. Se non perdi di vista il traguardo, sarà più facile rinunciare a qualcosina. Di certo non puoi pretendere di perdere chili proprio nelle festività. Mantenere il peso pre-festivo è già un traguardo. E’ molto importante che nei giorni non di festa continui a seguire il tuo programma alimentare.
  • Impara a dire no: proprio come nella vita. Non mangiare solo perché altrimenti chi ti ospita si offende oppure perché insiste. Mangia quello che e quanto ti senti. Dirai magari di no a tavola, ma si alla tua salute e alla tua condizione fisica. Non è una fissa, non è una moda è semplicemente la voglia, l’impegno di seguire uno STILE DI VITA SANO SEMPRE!

Buone feste… in salute!

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Consigli per le feste!

Ogni anno l’arrivo delle feste è preceduto da sentimenti contrastanti. Se da una parte non vedi l’ora di trascorrere ore liete con famiglia e amici, dall’altra temi già le numerose occasioni di convivialità che ti terranno a tavola… con i ben noti risvolti negativi di inizio gennaio, quando la Befana, una volta passata, potrebbe averti lasciato un triste fardello…

Come fare dunque?

In questo articolo ti diamo 10 CONSIGLI PREZIOSI per non arrivare al 7 gennaio con i sensi di colpa a mille e momenti da brivido sulla bilancia…

  1. Non iniziare già ad autopunirti in anticipo con digiuni inutili e dannosi che rischiano solo di rallentare il tuo metabolismo proprio quando deve essere al massimo della sua efficienza.
  2. Non cadere nella trappola del consumismo e non farti prendere dalla gola: anche se i supermercati ti stanno tentando in ogni modo, tieni duro e non acquistare torroni, panettoni, pandori & Co. prima del tempo. Tra l’altro non hai bisogno di acquistare panettoni e altre golosità: se sei invitato acquista qualcosa da portare (accordandoti con chi ti ospita), se sei tu ad organizzare pranzi o cene di festa stai tranquilla, i tuoi invitati penseranno ampiamente al dessert, quindi non acquistare altro se no poi avrai avanzi che in qualche modo dovrai riutilizzare.
  3. Se sei golosa, non devi perdere chili, hai voglia di qualcosa di dolce, magari di un dolce tipico natalizio, conceditelo pure, ma solo al mattino, per colazione. Avrai tutta la giornata per smaltirlo.
  4. Muoviti! Questo in realtà vale sempre, perché si sa, il deficit calorico è una certezza in fatto di dimagrimento. Tuttavia approfitta di questi giorni di festa per incrementare l’attività fisica, anche nelle attività quotidiane, fai le scale piuttosto che usare l’ascensore, spostati a piedi invece di prendere la macchina… tutto fa brodo, anzi in questo caso sudore!
  5. Il grande giorno del fatidico pranzo… non privarti delle cose buone che ti va di mangiare. In fondo hai aspettato tutto l’anno. Piuttosto fai attenzione alle porzioni, magari assaggia tutto ma con grande moderazione ed evitando il bis.
  6. Non aggiungere sale o altri condimenti alle pietanze che saranno certamente già condite e saporite.
  7. Anche in questo caso organizzati! Se cucini tu, sai bene di quante portate saranno il pranzo o la cena, se sei ospite, informati e gestisci il tuo pasto in modo da non mangiare troppo: limitati con l’aperitivo, oppure richiedi una mezza porzione di primo e mangia il secondo. Insomma cerca di non esagerare, pensa alla fastidiosa sensazione del gonfiore post-lauto-pasto.
  8. In questi giorni evita di chiudere il pasto con la frutta. Sicuramente avrai già ingerito più zuccheri del dovuto, non c’è bisogno di aggiungerne altri!
  9. No assoluto a bibite gassate e zuccherate e moderazione con vino e alcolici, che hanno un apporto calorico elevato. Bevi a piccoli sorsi e cerca di far durare un bicchiere di vino per la maggior parte del pasto.
  10. Non guardare la bilancia, non pesarti il giorno dopo le grandi abbuffate. Non ha senso, il più delle volte basta tornare alle vecchie e sane abitudini per tornare alla normalità. Goditi queste giornate e la compagnia dei tuoi cari. Certo, non bisogna esagerare, ma nemmeno rinunciare a tutto. Ricorda che non si ingrassa tra Natale e Capodanno ma tra Capodanno e Natale! Se ti limiti a qualche strappo alla regola durante le feste non comprometterai la tua forma fisica e, anzi, sarai più motivata a ricominciare con i tuoi allenamenti e il tuo programma alimentare sano e bilanciato al rientro.

Buone feste!

Team Centro Sportivo Minusio

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Tartine di salmone e avocado

Le feste di Natale sono alle porte e spesso ci troviamo a dover preparare pranzi, aperitivi, brunch, brindisi augurali… Oggi vogliamo proporti una ricetta semplicissima ed equilibrata, da gustare non solo durante le feste.

Con salmone e avocado fai il pieno di grassi sani Omega 3, gli acidi grassi polinsaturi essenziali che riescono a prevenire numerosi disturbi patologici dell’organismo come malattie cardiovascolari e infiammatorie. Riescono ad agire sui lipidi e diminuiscono così i trigliceridi e il colesterolo totale. Fanno bene al cervello e alle ossa ed è bene inserirli sempre in una dieta sana ed equilibrata.

Come sostengono le numerose ricerche effettuate sugli Omega 3 essi possiedono delle particolari funzioni salutistiche e insieme agli Omega 6 sono comunemente conosciuti come gli acidi grassi essenziali, molto importanti per il nostro organismo in quanto esso non è in grado di sintetizzarli. Gli Omega 3 riescono a ridurre il rischio di soffrire di patologie cardiache, riequilibrano tutte le funzioni fisiologiche del nostro organismo, hanno una funzione antiarogena (impediscono cioè alle placche aterosclerotiche di formarsi nei vasi arteriosi) e in generale sono un vero toccasana.

Gli Omega 3 contengono acido α-linolenico, gli acidi grassi eicosapentaenoico (EPA) e docosaenoico (DHA), essenziali per il perfetto funzionamento di retina, gonadi e cervello. Sia l’EPA che il DHA hanno benefici effetti sul sistema cardiovascolare, permettono di controllare meglio il ritmo cardiaco e la pressione arteriosa.

DOVE SI TROVANO GLI OMEGA 3

Sono tantissimi gli alimenti che contengono gli Omega 3, ecco una breve lista: olio di oliva, merluzzo, olio di pesce, acciughe, noci, olio di lino, semi di lino, uova, spinaci, avocado, salmone atlantico, tonno, sgombro.

Gli Omega 3 permettono la proliferazione dei cosiddetti batteri buoni che svolgono una funzione antibatterica nell’apparato digerente e antinfiammatoria generale, migliorando il sistema immunitario e l’efficienza mentale e la memoria.

Quindi, non esitare e prepara queste ottime tartine per i tuoi aperitivi sani e sfiziosi o per un antipasto originale.

Ingredienti:

  • 300 g di pane multicereali
  • 400 g di filetti di salmone
  • 2 avocado
  • 1 limone
  • pepe
  • sale

Cuoci il salmone al vapore per circa 8-9 minuti. Se preferisci puoi anche utilizzare del salmone affumicato, oppure, per gli amanti del pesce, anche del salmone crudo.

Pulisci l’avocado e schiaccia la polpa con la forchetta aggiungendo succo di limone, olio e sale.

Taglia il pane nella forma che preferisci e tostalo. Per un tocco ancora più croccante puoi anche utilizzare delle gallette multicereali, ora ce ne sono molte in commercio: riso e cereali, mais e legumi, mais e quinoa… trova le tue preferite!

Prepara i crostini con la crema di avocado, il salmone a pezzetti e un filo d’olio.

 

Buon appetito e buone feste!

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C’è grasso e grasso…

Vuoi dimagrire in modo efficace?

Allora mettiti davanti allo specchio. Sembra che gli esperti si siano divertiti a individuare sei tipi diversi di grasso, studiando un metodo efficace per eliminarli.

Fermo restando che, ovunque si accumuli, il grasso in eccesso va debellato per evitare problematiche di salute, come maggiore incidenza di patologie cardiovascolari, diabete, insulinoresistenza etc., è vero che ognuno ha un “punto debole” e tende ad accumulare grasso intorno al giro vita ad esempio, oppure su fianchi e glutei. Si tratta del proprio BIOTIPO, ti ricordi? Ne abbiamo già parlato in passato.

Come sai si distingue fra biotipo ginoide e biotipo androide, le caratteristiche sono più o meno le seguenti:

Caratteristiche biotipo Ginoide

Il biotipo ginoide viene invece paragonato ad una pera perché tende ad accumulare grasso su fianchi, glutei e cosce.

Il soggetto ginoide, o fisico a pera, presenta i seguenti tratti distintivi:

  • Accumulo di grasso a livello di glutei, fianchi e cosce
  • Problemi di circolazione: capillari fragili, ristagni venosi e linfatici
  • Cellulite
  • Metabolismo lento e difficoltà a bruciare il grasso
  • Solitamente è più attivo nel pomeriggio o verso sera

 

Caratteristiche biotipo Androide

Il biotipo androide viene paragonato ad una mela perché tende ad accumulare grasso su spalle, braccia, collo, torace, seno e addome.

Il soggetto androide, fisico a mela, presenta i seguenti tratti distintivi:

  • Solitamente è più longilineo
  • Accumulo di grasso a livello di addome e torace
  • Predisposizione a patologie metaboliche e cardiovascolari
  • Tendenza a sentire la necessità di carboidrati ad alto indice glicemico
  • Brucia abbastanza facilmente il grasso corporeo
  • Tendenza ad avere il cortisolo alto
  • Tende ad essere più attivo la mattina o nelle prime ore del pomeriggio

Bene, secondo questi ultimi studi, se il grasso si accumula nella parte superiore del corpo significa che consumi pasti particolarmente calorici e mangi più del dovuto senza praticare attività fisica. Per dimagrire devi fare esercizio aerobico: camminare, correre oppure nuotare per almeno 30 minuti al giorno. Elimina dalla dieta lo zucchero raffinato e le bevande gasate, dicendo addio alle calorie inutili.

Se il tuo problema è il grasso nel basso addome vuol dire che per te il cibo è un rifugio e probabilmente sei stressata e ansiosa. Cerca di rilassarti, facendo yoga, meditazione ed esercizi di respirazione. Assumi tutte le mattine e la sera tisane e tè verde, che ha un leggero effetto termogenico (bruciagrassi).

Ingrassi soprattutto nella parte inferiore del corpo? Solitamente i cuscinetti di grasso che si formano su cosce e glutei sono dovuti ad un eccesso di glutine, l’ideale dunque – sempre sotto il consiglio di un medico – è una dieta gluten free, accompagnata da esercizi per tonificare e modellare i muscoli delle gambe. Cammina a passo veloce, fai le scale e non saltare mai la colazione: in breve tempo tornerai in forma. Spesso il grasso si accumula soprattutto nella zona dello stomaco, creando gonfiore e fastidi. Il più delle volte la causa è un eccesso di alcol e di bevande zuccherate. Per ridurre la pancia gli esperti consigliano di consumare spesso piccoli pasti, stimolando in questo modo il metabolismo.

Se guardandoti allo specchio ti sembra che il grasso si accumuli soprattutto nella parte inferiore delle gambe potrebbe trattarsi di un problema comune soprattutto per chi è incinta o ha problemi alle vene. Per evitare il gonfiore cerca di limitare i cibi salati, per contrastare la ritenzione di liquidi. Cerca di fare attività fisica, limitando il tempo che trascorri seduta e sollevando spesso le gambe per migliorare la circolazione linfatica.

Infine molte donne si trovano a fare i conti con uno stomaco grande e grasso. Per sbarazzartene cerca di dormire almeno otto ore a notte, ed evitando gli sbalzi ormonali, che aumentano l’appetito e favoriscono il deposito dell’adipe.

Anche se individuare “di che tipo di grasso sei” ha un po’ del pittoresco, questi consigli sono validi per chiunque debba dimagrire. Ridurre l’apporto calorico e aumentare il dispendio energetico è la risposta. Certo esistono problematiche fisiche che rallentano il processo di dimagrimento, ma in generale – calorie introdotte + attività fisica è un’equazione valida per tutti.

Interessante è anche la distinzione fra Tessuto adiposo sottocutaneo e Tessuto adiposo viscerale. Il primo è situato in molte regioni corporee, ma è predominante nelle aree delle cosce, anche e natiche. Anche il tessuto adiposo sottocutaneo addominale può essere una tipica zona di accumulo, ma non è da confondere con il tessuto adiposo viscerale, riguardante il deposito lipidico addominale profondo, situato tra organi interni. Il grasso viscerale, maggiore nei maschi, è il più pericoloso per la salute ma è anche il primo a rispondere al dimagrimento. Pertanto chi possiede una percentuale molto alta di grasso viscerale ha bisogno di tempo per smaltirlo e favorire poi la riduzione di quello sottocutaneo. Questo per complicati processi ormonali e sensibilità alle catecolamine (adrenalina e noradrenalina), coinvolte nel processo di lipolisi.

Per concludere ricordiamo che il grasso non è inutile, in realtà riveste funzioni molto importanti: riserva energetica, isolamento termico, protezione degli organi interni e del corpo in genere, controllo ormonale e regolazione del metabolismo cellulare. La giusta percentuale di grasso corporeo, quindi, è utile, ma quando è troppo bisogna agire!

Per un programma di allenamento e un programma alimentare personalizzati, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

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