Crampi… che dolore!

 Muscle Cramp CauseQuante volte ti è capitato di svegliarti durante la notte per un forte dolore al polpaccio? Oppure hai dovuto smettere di allenarti a causa di un forte dolore dietro la coscia? Soffri spesso di crampi?

La sensazione del crampo nel bel mezzo di un allenamento o durante la notte, all’improvviso è davvero sgradevole e rende difficile muoversi.

Ma cosa succede davvero quando sei preda di un crampo? E perché? Continua a leggere l’articolo e scoprilo con noi!

Ti daremo anche preziosi suggerimenti per evitarli.

crampi sono dolori muscolari improvvisi e violenti causati dalla contrazione involontaria di uno o più muscoli.

Il crampo può essere definito anche come uno stato di affaticamento che può trarre origine da uno squilibrio idro-elettrolitico o da un deficit energetico. I crampi notturni alle gambe sono contrazioni involontarie di uno o più muscoli delle gambe che avvengono durante il sonno.

I crampi sono causati principalmente da una insufficiente ossigenazione del muscolo, dal freddo, da carenza di sali minerali quali potassio, calcio, magnesio e sodio, da traumi fisici, oppure in conseguenza di uno sforzo prolungato o improvviso. Si presenta come un’improvvisa, forte contrazione involontaria e dolorosa del muscolo colpito. La contrazione e il dolore si estinguono spontaneamente in alcuni secondi. In certi casi la contrazione dei muscoli è così forte che, anche dopo il rilassamento, il dolore persiste per alcuni giorni.

Può essere utile compiere allungamenti del muscolo colpito, reintegrare i liquidi e i sali minerali persi ed eseguire impacchi caldi sulla zona interessata. Il metodo più efficace e veloce nel risolvere un episodio di crampi a un muscolo consiste nel contrarre il muscolo antagonista a quello colpito. Reintegrare i liquidi e i sali minerali durante uno sforzo prolungato, fare regolarmente attività fisica e stretching e ridurre l’apporto di grassi nella propria dieta.

Come prevenire i crampi muscolari 

Purtroppo, non c’è un rimedio definitivo per bloccare completamente la comparsa di questi fenomeni ma ci sono alcuni metodi efficaci per ridurne l’insorgenza.

Prova questi suggerimenti:

  • Bevi tanta acqua! Sono molti gli effetti negativi della disidratazione sul tuo corpo, compresi i crampi. Assicurati di essere sufficientemente idratata, specialmente durante e dopo l’allenamento, per reintegrare i liquidi persi.
  • Riscaldamento e defaticamentoDanno ai muscoli il tempo di prepararsi allo sforzo fisico imminente e a smaltire quello appena effettuato.
  • Automassaggio con rullo in schiuma Aggiungere l’automassaggio con il rullo in schiuma alla tua routine di allenamento aiuta a migliorare la perfusione sanguigna a livello muscolare e cellulare.

Cosa fare quando si presentano?

Quando un crampo ti colpisce durante un allenamento, prova uno di questi suggerimenti:

  • Distendi delicatamente il muscolo interessato dallo spasmo.
  • Fai una pausa e riposati fino all’arresto del crampo.
  • Se non è troppo doloroso, massaggia il muscolo interessato per rilassare l’area e stimolare il flusso sanguigno.

L’allenamento regolare e graduale è molto utile per tenere a bada i crampi muscolari, specialmente se ti stai allenando per una maratona o per un evento in particolare. Sviluppando lentamente la tua forma fisica e allenandoti in modo specifico per raggiungere i tuoi obiettivi, aiuterai a preparare il tuo corpo e la tua mente per quello che verrà. In questo modo, non sforzi il tuo corpo alla massima intensità e né troppo velocemente. Questo può anche ridurre al minimo il rischio di lesioni, quindi è davvero importante concentrarsi su una progressione costante.

Alimenti che aiutano a ridurre i crampi muscolari

Quindi, quali alimenti puoi mangiare per fermare i crampi?

Quello che mangi e bevi può giocare un ruolo importante nel modo in cui il tuo corpo gestisce molti processi, tra cui la funzione dei nervi e dei muscoli. Avere una carenza, o un’insufficienza, di quelle vitamine e minerali di cui i muscoli hanno bisogno per funzionare, può portare a crampi, motivo per cui è importante seguire una dieta ben bilanciata e ricca di vitamine.

Ecco alcuni alimenti che possono aiutare a ridurre il rischio di crampi:

Anguria

Non è solo l’alto contenuto di acqua che aiuta a reintegrare il tuo corpo! L’anguria contiene anche zuccheri naturali che aiutano a ripristinare i livelli di glicogeno.Banane

Sappiamo che le banane sono davvero un toccasana ma lo sapevi che possono anche aiutare a fermare i crampi muscolari? Le banane contengono potassio, di cui i muscoli hanno bisogno per sostenere la contrazione durante l’esercizio. Il potassio è un elettrolita, qualcosa che il tuo corpo perde quando suda. Questo può portare a crampi muscolari.Semi di zucca

Grazie al magnesio che contengono, i semi di zucca aiutano i muscoli a contrarsi e a rilassarsi normalmente durante l’esercizio.Patate dolci

Ecco un’altra fonte di potassio! Le patate dolci aiutano a garantire il corretto funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli.

Verdure a foglia verde

Contrazione muscolare e impulsi nervosi guidano il corpo durante l’esercizio, quindi è importante che questi sistemi possano funzionare efficacemente. Per attivarli il tuo corpo ha bisogno di calcio, quindi assicurati di consumare tante verdure a foglia verde!

Ferma i crampi muscolari sul nascere!

Il nostro corpo è una macchina davvero complicata e incredibile! Affinché funzioni in modo efficace, dobbiamo averne cura nel miglior modo possibile. Ciò significa riposare quando è necessario, consumare i cibi giusti e ascoltare il proprio corpo.

Buon benessere!
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Semi di chia: perché e come usarli?

Semi di chia: proprietà nutrizionali, benefici per la salute e ricette

Al giorno d’oggi, i semi di chia, conosciuti come superfood, si possono trovare quasi ovunque, ma ti sei chiesta cosa li rende davvero così utili per la tua salute?

Benefici dei semi di chia

I semi di chia sono un superalimento: un concentrato nutrizionale che offre molti benefici alla tua salute. Aggiungendoli a una dieta ben bilanciata, forniscono al tuo nutrienti necessari per funzionare al meglio.

I semi di chia contengono acidi grassi omega-3

Gli acidi grassi omega-3 sono spesso associati a una migliore salute del cuore, contribuendo ad aumentare i livelli di colesterolo buono nel corpo. Questi acidi grassi sono importanti per la nostra salute e siccome il nostro corpo non può produrli, è necessario assumerli con il cibo. I semi di chia sono un’ottima fonte vegetale di acidi grassi omega-3, anche se quelli di origine vegetale non vengono assorbiti come quelli provenienti dal regno animale.

Gli omega-3 hanno anche proprietà antinfiammatorie: aggiungerli ai frullati è un ottimo modo per sostenere il tuo sistema immunitario.

I semi di chia sono una fonte di fibre

Le fibre sono sostanze nutritive sottovalutate, ma molto importanti per mantenere sano il sistema digestivo. Grazie al loro elevato contenuto di fibre, i semi di chia aiutano anche a favorire il senso di sazietà.

I semi di chia sono una fonte di proteine vegetali

I semi di chia contengono per ogni grammo sei volte più proteine ​​rispetto ai fagioli, rendendoli una fantastica fonte di proteine ​​vegetali. Inoltre forniscono tutti gli aminoacidi essenziali.

I semi di chia contengono minerali

Oltre alle proteine ​​e alle fibre, i semi di chia sono una fonte di calcio e fosforo, minerali importanti per la salute delle ossa.

Come usarli?

Puoi cospargere i semi di chia su frittate, insalate, frutta, porridge… puoi utilizzarli per arricchire frullati di frutta, ghiaccioli fai-da-te e biscotti in versione light.Vuoi provare un dessert originale e sano? Prova la nostra ricetta per un budino davvero speciale…Budino con semi di chia

Buon appetito e buona salute!

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I supereroi… della tavola!

Hai mai sentito parlare di SUPERFOOD?

Ultimamente se ne parla molto, in particolare in tema di alimentazione per la longevità, diete mima-digiuno etc.

Si tratta di prodotti considerati super-ricchi di nutrienti e super-benefici per la salute. Nei supermercati e nei negozi bio la fanno da padrone: è una categoria di alimenti più ricercati che mai, ma, anche in questo caso, consigliamo di procedere sempre con moderazione e non farsi “incantare” da proprietà miracolose che, ahimè, nessun cibo ha. Spesso, poi, gli stessi effetti positivi, li hanno anche altri cibi, molto meno esotici, molto più comuni e anche più economici!

Con questo articolo vogliamo aiutarti a consumarli correttamente, conoscendo bene le loro proprietà e i loro benefici sulla salute… veri o presunti!

BACCHE DI GOJI: fanno parte della tradizione cinese, la stessa che considera la polvere di corno di rinoceronte un rimedio miracoloso. Per tradizione, le bacche di goji rinforzano il sistema immunitario, apportano generici benefici su molti acciacchi e, incrementano la libido (ma su questo, gli effetti sulla libido, non ci sono studi a sostegno – e neppure di confutazione, però). Comunque sia, è invece vero che le bacche contengono alti livelli di zeaxantina (7,38 mg per 100 grammi di prodotto), un carotenoide che ha comprovati effetti positivi sulla degenerazione del tessuto oculare legata all’età. Da questo punto di vista, però, i veri superdotati sono gli spinaci, che possono vantare carotenoidi per ben 12 mg/100 grammi di prodotto. Quanto al sistema immunitario, i limoni vincono alla grande per la quantità di vitamina C.

SEMI DI CHIA: i semi di questa pianta floreale originaria del centro-sud America, rientrano a pieno titolo nella categoria dei “superfood” grazie al contenuto straordinariamente alto di omega-3: 17 grammi su 100 di semi di chia, quasi otto volte più del salmone… Ma gli omega-3 della chia sono diversi da quelli del pesce, e noi li assimiliamo diversamente e meno efficientemente. Per chi segue una dieta vegetariana o vegana, i semi di chia possono comunque essere una fonte importante di omega-3: anche in questo caso, però, c’è chi fa meglio. I semi di lino, per esempio, con 22 grammi ogni 100 di prodotto. Attenzione, i semi dei Maya sono anche molto calorici: 436 calorie per 100 grammi di semi.

AVOCADO: i benefici di questo frutto sono tutti negli acidi grassi mono-insaturi e al grande potenziale calorico. Proprietà confermate dagli studi scientifici, anche se gli acidi grassi monoinsaturi si ottengono comunemente da molte altre fonti tipiche della dieta mediterranea, dalla frutta secca all’olio di oliva. La leggenda vuole che riduca i rischi di malattie cardiovascolari. Ricorda però che proteggere il cuore con gli avocado porterà a un inevitabile aumento di peso (perciò a un maggior rischio…): un frutto medio “regala” 234 calorie.

ALGHE COMMESTIBILI: le alghe commestibili sono presenti nei nostri negozi in specie, forme, nomi e sapori molto diversi tra loro. In generale, sono considerate ricche di vitamina B12, iodio, calcio e ferro. Ma il calcio si trova abbondantemente anche nel formaggio, o nel tofu, così come il ferro è abbondante nelle lenticchie e nel muesli. Quanto allo iodio, assumerne in grandi quantità può anche non essere salutare – per via degli effetti sulla tiroide. Un punto a loro favore: rendono più digeribili i legumi. È confermato, inoltre, che le alghe sono uno dei rari esempi di prodotto non animale ricco di vitamina B12: per chi segue una dieta vegetariana/vegana, di fatto offrono proprietà fuori dall’ordinario.

CAVOLO RICCIO: il kale è un chiaro esempio di vegetale che diventa popolare grazie al marketing. Appartiene alla stessa famiglia dei broccoli, dei cavoli, dei cavoletti di Bruxelles e del cavolfiore. Tra i motivi di vanto, il cavolo riccio sembra avere una grande dote di glucosinati, composti glucosidici che, nell’intestino, rilasciano glucosio e isotiocianati, stimolando enzimi dall’effetto anti-cancerogeno. Ma da questo punto di vista il cavolo riccio non è migliore dei suoi parenti stretti, anzi: contiene infatti 100 mg di glucosinati per 100 grammi di prodotto, mentre i cavoletti di Bruxelles arrivano a 236 mg.

ACQUA DI COCCO: la bevanda, a volte impropriamente chiamata latte di cocco, è ottenuta dalle noci ancora verdi ed è considerata un’alternativa più naturale rispetto alle bevande isotoniche per gli sportivi. Il suo successo si basa sull’idea che gli alti livelli di potassio che mette in campo incrementino l’assorbimento dell’acqua. Alcuni studi ne hanno testato l’efficacia rispetto ai drink isotonici e anche alla semplice acqua: quella di cocco non ha dimostrato nessuna speciale qualità nell’idratare dopo un intenso esercizio fisico. Se la nostra dieta contiene quantità sufficienti di sale, la semplice acqua rimane il drink migliore per l’idratazione.

MIRTILLI: il mirtillo contiene alcune sostanze attive: i flavonoidi noti come antociani. Questi principi attivi aiutano a rallentare il processo di invecchiamento, prevenendo i danni dei radicali liberi grazie alla loro potente azione antiossidante. Il mirtillo è inoltre famoso per il benessere degli occhi e il suo estratto può anche svolgere un significativo ruolo nella prevenzione e nel trattamento di glaucoma attraverso il suo effetto sulle strutture di collagene nell’occhio. Infine il mirtillo è usato anche per il trattamento delle vene varicose.

MELAGRANA: il frutto del melograno contiene molte sostanze tra cui tannini, polifenoli, antocianine, flavonoidi, acidi organici; ciascuna parte del frutto del melograno (dalla buccia, alla polpa, ai semi) apporta in misura differente una particolare molecola bioattiva, esplicando funzioni diverse. Sono molecole antiossidanti che hanno la capacità di proteggerci dall’azione dei radicali liberi, dei raggi ultravioletti e dagli effetti dell’inquinamento, contribuendo a ciò che è definito effetto antiaging. Inoltre il succo di melograno può abbassare la pressione sanguigna in poco tempo e ridurre lo stress ossidativo, risultando un ottimo alleato nella prevenzione cardiovascolare. Ottimo anche come post-allenamento, per ridurre l’incidenza dei DOMS (dolori muscolari a insorgenza ritardata).

 VERDE: non farà dimagrire… ma è ricco di polifenoli, soprattutto di catechine con particolare attività antiossidante, tra cui ricordiamo l’EpiGalloCatechinaGallato (EGCG). L’assunzione quotidiana di tè verde è associata a numerosi effetti benefici per tutto il corpo. In particolare studi evidenziano un miglioramento della circolazione sanguigna, una riduzione del colesterolo, oltre a esercitare effetti cardioprotettivi e neuroprotettivi.

CACAO: per i golosi lo è sempre stato 😉 , ma quando parliamo del cacao come superfood si fa riferimento al cacao crudo. In questo caso le fave di cacao devono essere semplicemente essiccate senza surriscaldamenti, evitando così eventuale perdite nutrizionali e possono essere successivamente polverizzate per ottenere la polvere di cacao crudo, che a sua volta può poi essere usata per produrre un ottimo cioccolato crudo. Il cacao è tra i superfood il più ricco di minerali, come calcio e ferro, e magnesio. Gustato come spezza-fame durante la giornata è un valido energizzante, oltre a aiutare l’umore grazie ai suoi effetti come leggero stimolante del sistema nervoso centrale. È anche un alimento ricco di antiossidanti e inoltre la sua assunzione migliora i livelli di serotonina nel cervello (la serotonina è una sostanza chimica che fa sentire bene e aiuta ad avere un atteggiamento positivo, salute emotiva, sonno ristoratore e molto altro).

FRUTTA SECCA: noci, nocciole, mandorle, pistacchi, anacardi, noci brasiliane o pecan sono ricche di grassi buoni, cioè acidi grassi insaturi, oltre a contenere buone quantità di ferro, magnesio, calcio, zolfo, potassio e fosforo. Sono un alimento altamente energetico e per questo il loro consumo è stato per lungo tempo ostracizzato. In realtà, se assunte nelle giuste quantità senza eccedere, sono un ottimo spuntino poiché rappresentano da un alimento particolarmente nutriente che fornisce energia e sazietà insieme a tutta una serie di nutrienti fondamentali per il nostro organismo. Nelle quantità di 20-30 g al giorno può essere quindi tranquillamente consumata anche da chi sta seguendo una dieta ipocalorica.

Ora che ne sai qualcosa in più, saprai come inserire i superfood e le loro proprietà benefiche nella tua alimentazione, per maggiori informazioni o chiarimenti, rivolgiti al tuo istruttore, che saprà darti i giusti consigli.

Buon benessere

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Il segreto dell’alimentazione equilibrata?

Negli ultimi tempi si fa un gran parlare di alimentazione.

Diete, cibi da evitare, cibi “magici”, digiuni…

Più che trattarsi di un fattore puramente estetico si tratta piuttosto di SALUTE e BENESSERE. Si, perché è quello che introduciamo nel nostro corpo a determinare il nostro stato di salute.

Certo è che con tutte queste opinioni divergenti e a volte contrastanti, non si sa più a chi dare retta. Cosi si assiste alla formazione di stili alimentari estremi, esagerati, che con la salute hanno ben poco a che fare. Ci sono persone che si nutrono di sola frutta, altre che evitano completamente i carboidrati, altre ancora che pesano accuratamente tutto ciò che mettono nel piatto, altre che si affannano a conteggiare al centesimo le calorie assunte.

Gli studi in campo alimentare, in relazione agli effetti del cibo sulla salute, hanno portato a molti cambiamenti nelle abitudini alimentari di ognuno di noi. Anche le diverse tipologie di diete si sono susseguite negli anni, a volte seguendo solo mode e tendenze, altre volte sulla base di fondamenti scientifici che hanno portato delle innovazioni in ambito nutrizionale.

Mentre in passato si riteneva che un’alimentazione povera di grassi fosse il metodo giusto per mantenere bassi i livelli di colesterolo ed evitare cosi problematiche cardiovascolari come l’aterosclerosi, oggi gli studiosi sono giunti alla conclusione che un programma nutrizionale a ridotto contenuto di carboidrati è utile per combattere l ‘epidemia di obesità e diabete che affligge il mondo moderno. Cosi oggi non sono più i grassi ad essere demonizzati e totalmente banditi dalla tavola, ma i carboidrati.

Ulteriori studi hanno dimostrato che il tipo di grassi e proteine utilizzati per sostituire i carboidrati in una dieta a basso contenuto di carboidrati è determinante in tema di aspettativa di vita. Lo studio è stato effettuato su un gruppo vegetariano e un gruppo onnivoro. Entrambi sono stati sottoposti a un regime alimentare low-carb. Al termine del periodo di riferimento il gruppo vegetariano ha presentato un rischio di morte ridotto del 18%, mentre quello onnivoro aumentato del 18%. Si presume che l’assunzione di una quota elevata di grassi e proteine animali inneschi processi infiammatori nel corpo e che lo stress ossidativo acceleri l’invecchiamento biologico. Inoltre il ridotto consumo di frutta e verdura potrebbe causare stati carenziali di vitamine e micronutrienti.

Cosa fare dunque?

La parola chiave, il segreto dell’alimentazione equilibrata è… MODERAZIONE! Sebbene i carboidrati non siano un macronutriente essenziale (poiché il corpo è in grado di produrli da se mediante la gluconeogenesi, al contrario di grassi e proteine) un certo apporto deve essere garantito per fornire al corpo il fabbisogno energetico immediato.

Come ti abbiamo già detto più volte, in tema di alimentazione è bene non improvvisare, non seguire diete scaturite da mode e tendenze del momento e senza alcun fondamento scientifico e affidarsi a chi ha le giuste competenze e sia in grado di valutare i tuoi bisogni considerando anche eventuali problematiche di salute.

Buon benessere

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Dimagrire senza dieta?

Il solo pensiero di metterti a dieta ti stressa?
Anzi anche solo a sentir pronunciare la parola?

Lo sai che in realtà il termine deriva dall’antico greco e “diaita” vuol dire “modo di vivere“?

E’ solo in seguito che ha assunto una connotazione negativa che ci mette in crisi a solo sentirla nominare!

In realtà la dieta sarebbe quella che deve caratterizzare ogni giorno della nostra vita, perché è un modo di vivere, uno stile di vita volto alla ricerca del nostro stato di salute migliore, del benessere!

Ecco perché è bene adottare uno stile di vita e in particolare alimentare sano ed equilibrato, sempre e comunque, a qualsiasi età, non solo per fattori estetici, ma anche e soprattutto per la tua salute!

In particolare, quando sei sovrappeso di pochi chili, oppure vuoi solo rimetterti in forma, magari dopo le abbuffate delle vacanze o delle festività, o di un periodo durante il quale, vuoi per gli impegni di lavoro, lo stress etc. non hai potuto prestare attenzione alle tue abitudini alimentari, bastano pochi accorgimenti per tornare o mettersi in carreggiata e fare proprie abitudini che possono solo fare bene a chiunque, a chi deve perdere peso, a chi vuole restare in forma, a chi vuole semplicemente mangiare sano e non avere problemi di salute derivanti da un’alimentazione scorretta.

Credi sia impossibile?

Ecco 5 strategie SMART per ingannare la bilancia, la pancia e il cervello e dire addio facilmente ai chili di troppo.

Seguire una dieta, misurare grammi e calcolare calorie non è sempre facile. Anzi, spesso oltre a essere impegnativo, diventa anche noioso. Il rischio? Gettare la spugna e rinunciare a perdere peso, vanificando gli sforzi fatti. Guarda il video del nostro istruttore Renzo e scopri perché spesse volte le diete sono destinate al fallimento… clicca qui

Invece c’è un modo per mettersi in riga, senza grammi e calorie da contare.

La prima regola da seguire per dimagrire senza stress è EVITA I DIGIUNI.

Mangia poco e spesso, rispetta gli orari dei pasti e degli spuntini per controllare meglio il senso di fame ed evitare gli eccessi alimentari.

Prima di andare al supermercato, fai sempre la lista della spesa… e seguila! Mettere nero su bianco ciò che ti serve per i menù giornalieri, consente di fare acquisti in breve tempo e di stare alla larga da alimenti golosi e super calorici. Un altro suggerimento? Cerca di andare a fare la spesa quando hai appena finito di mangiare: eviterai di farti prendere dalla gola e di acquistare prodotti che non ti servono, non rientrano nel tuo stile alimentare e non sono sani.

Vuoi saperne di più? Ecco allora altri 5 trucchi per dimagrire senza stress

1.Sì allo yogurt

Assicura tanti batteri buoni, che svolgono una vera e propria azione disintossicante: facilitano la digestione e combattono l’accumulo di tossine. Apporta poi magnesio, un minerale che aiuta a contrastare gli sbalzi d’umore e a tenere a freno la fame dovuta al nervosismo. Scegli quello naturale (senza aggiunta di zuccheri), per un maggior apporto proteico puoi optare per quello greco, magari da arricchire con frutta fresca o secca, puree di frutta… Se sei intollerante al lattosio esistono gli yogurt senza lattosio, quelli a base vegetale, con soia o latte di cocco.

2. Punta sui grassi buoni

Per farne scorta non rinunciare a olio d’oliva, frutta secca, semi, pesce azzurro (sardine, alici, sgombro, acciughe). Oltre a rallentare la risposta dell’insulina, i grassi “buoni” omega 3 aiutano a mettere massa muscolare. Sono infatti importanti precursori di ormoni sessuali che favoriscono l’ipertrofia.

3. Vai in bicicletta

La bicicletta, come qualsiasi altra attività fisica, è un ottimo supporto per la dieta. I vantaggi? Fa bruciare tante calorie: in un’ora si possono consumare anche 500. Inoltre, tonifica i muscoli di gambe e glutei. Il movimento circolare della pedalata e l’assenza di colpi a carico della muscolatura delle gambe, è ottimo anche per contrastare la cellulite. Fa lavorare infatti in profondità tutti i gruppi muscolari delle gambe. Il vantaggio in più? Ti sposti agevolmente da una parte all’altra della città e non hai problemi di parcheggio 😉

4. Per i fuori pasto scegli la frutta secca

Nocimandorlenocciole consumate come spuntino oppure prima di iniziare un pasto riducono la quantità di cibo ingerito successivamente. Le fibre di cui sono ricche rallentano la digestione e favoriscono il senso di sazietà.

5. Mangia lentamente

Diversi studi hanno evidenziato che esiste una stretta relazione tra il tempo impiegato per consumare i pasti e la sensazione di sazietà. Mastica lentamente il cibo per regolare meglio la fame. Prima di inghiottire, mastica con cura ogni boccone e sii consapevole del fatto che stai mangiando e cosa. A volte siamo cosi presi dalla fretta che ingurgitiamo il cibo senza nemmeno sentirne il sapore… Mangerai meno e ti sentirai sazia prima.

Se hai bisogno di aiuto e per pensare al tuo benessere vuoi iscriverti in palestra e seguire un piano alimentare personalizzato, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

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Cosa fanno gli zuccheri al nostro corpo?

What Does Eating Refined Sugar Do To Your Body?
Ultimamente si parla molto di zuccheri e del loro effetto sul nostro organismo.

Lo zucchero raffinato è zucchero elaborato e quindi privato per la maggior parte delle vitamine e dei minerali che contiene naturalmente. In questo modo si ottiene un carboidrato puro e raffinato di facile e rapido utilizzo per il corpo. Rientrano negli zuccheri semplici lo zucchero bianco, lo zucchero a velo e in alcuni casi (la maggior parte) lo zucchero di canna, che spesso non è altro che zucchero bianco colorato con coloranti come caramello.

Ecco come un eccesso di zuccheri raffinati può nuocere al corpo:

Fegato
Il fegato è il “magazzino di stoccaggio” degli zuccheri in eccesso sotto forma di glicogeno (la formula di stoccaggio del glucosio). Se mangi giornalmente una quantità eccessiva di zuccheri semplici (superiore al tuo fabbisogno quotidiano) il magazzino di stoccaggio non riesce a contenerli ed è quindi portato ad espandersi. Quando il fegato raggiunge la sua capacità massima, il glicogeno in eccesso viene convertito in acidi grassi e depositato nelle parti inattive del corpo: fianchi, glutei, addome e petto. Una certa quantità di grasso può rimanere nel fegato andando ad accumularsi nel tempo e causando la malattia del fegato grasso non alcol dipendente.

Cuore
Alcuni studi hanno correlato all’abuso di zuccheri raffinati la cosiddetta dislipidemia, cioè un elevato livello di grasso nel sangue. Ingerire molti zuccheri raffinati determina un aumento dei trigliceridi e bassi livelli di colesterolo HDL (“buono”). Il ruolo del colesterolo HDL è proprio quello di pulire il sangue dal colesterolo “cattivo” riportandolo nel fegato, una quantità insufficiente determina quindi un aumento del rischio di sviluppare patologie cardiache.

Dipendenza
Per la maggior parte delle persone, la voglia e la necessità di ingerire degli zuccheri è una vera e propria dipendenza. Hai presente quando vorresti mangiarti un’intera tavoletta di cioccolato? In questo caso la forza di volontà ha ben poco da fare! Quando mangi zuccheri raffinati l’organismo produce un’elevata quantità di dopamina (un neurotrasmettitore che ci fa sentire felici e provare piacere). Sfortunatamente gli alimenti ricchi di nutrienti, come frutta e verdura, non hanno lo stesso effetto. Ecco perché molte persone hanno una dipendenza da zuccheri, per continuare a provare quelle sensazioni positive. E’ importante anche sapere che queste sensazioni sono in grado anche di inibire il senso di sazietà, dipendente da altri ormoni. Ecco perché tendiamo a mangiare più dolci di quanto dovremmo.

Obesità
A causa degli effetti che lo zucchero ha sul nostro cervello, è molto più facile ingrassare e diventare sovrappeso o addirittura obesi, se l’eccesso è giornaliero e costante. Come abbiamo spiegato sopra, mangiare zuccheri raffinati inibisce il senso di sazietà, quindi non ti senti sazia e soddisfatta come se hai mangiato un piatto di verdura e proteine, ad esempio. Questo perché gli alimenti ricchi di zuccheri sono ricchi di calorie vuote e carenti in nutrienti importanti come le fibre che invece stimolano il senso di sazietà.

Un’altra ragione per cui l’abuso di zucchero è una delle cause dell’obesità è che è presente in moltissimi prodotti confezionati. Molti produttori hanno trovato modi intelligenti per nascondere il nome “zucchero” dalle etichette dei loro prodotti. Sfortunatamente gli zuccheri sono presenti anche in alimenti apparentemente sani come i cereali per la colazione, le barrette di muesli, gli yogurt a ridotto contenuto di grassi (aromatizzati) e le salse, solo per dirne alcuni.

Questo può essere difficile in particolare per i genitori i cui bambini si nutrono quasi esclusivamente di queste cose. E poi vaglielo a spiegare a un bambino di 5 anni che lo zucchero causa dipendenza e non lo può mangiare! Se vuoi cercare di ridurre il tuo introito di zuccheri, prova a ridurlo gradualmente. Cerca di sostituirlo con la frutta, ad esempio. E se invece hai proprio voglia di cioccolato, preferisci quello fondente. Se hai un debole per le torte e i dessert, divertiti a sfoderare la fantasia e scova ricette alternative in versione light. Sono in commercio anche alternative dello zucchero molto meno dannose, provale!

E gli zuccheri della frutta?

Molte persone, conoscendo gli effetti negativi dello zucchero sul nostro organismo, temono che anche lo zucchero della frutta, il fruttosio, causi gli stessi danni. In realtà spesso la quantità di zucchero contenuta in un frutto è decisamente inferiore rispetto a quella di una barretta di cioccolato. Inoltre la frutta contiene nutrienti essenziali come vitamine, minerali e antiossidanti che servono al nostro corpo per funzionare. Inoltre è ricca di fibre, che favorisce il senso di sazietà. Ricorda che è sempre meglio consumare la frutta fresca e intera, se la utilizzi per fare un succo, spesso stai rimuovendo nutrienti e fibre.

Nonostante gli effetti negativi dello zucchero siano molti e reali, non è il caso di creare allarmismi. Si tratta sempre del risultato di un ABUSO. Mangiare una fetta della tua torta preferita ogni tanto, non ti farà venire il fegato grasso. Il consiglio è di mangiare i cibi freschi, non lavorati industrialmente, in modo da sapere bene come e con quali ingredienti sono preparati. Un suggerimento extra: prima di acquistare un prodotto, controlla gli ingredienti. Se sono troppi, lascialo sullo scaffale e preparalo con le tue mani. Ricorda che il cibo è salute, per questo è importante sapere bene cosa introduciamo nel nostro corpo.

Buon benessere

Team Centro Sportivo Minusio

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Voglia di dolce?

A volte, se stai seguendo una dieta o un piano alimentare sano, può essere difficile resistere all’irresistibile voglia di qualcosa di dolce…

Partendo dal presupposto che non va sempre bene privarsi di tutto (la parola chiave è moderazione!), è comprensibile che nel caso dei dolci è difficile optare per alternative più sane.

Ecco perché vogliamo darti qualche suggerimento per aiutarti a non abusare di dolci grassi e ricchi di zucchero, ma nemmeno privarti proprio di tutto.

Come probabilmente sai già, un abuso di zuccheri raffinati ha un impatto negativo sul tuo corpo e sulla tua salute, per saperne di più, clicca qui e leggi l’articolo dedicato.

Se consumi abitualmente molti zuccheri raffinati, può non essere cosi semplice rinunciarvi improvvisamente una volta che hai deciso di mangiare in maniera corretta ed equilibrata.

Lavorando in maniera graduale, riducendo l’apporto totale di zuccheri aggiunti costantemente, il tuo corpo diventerà meno dipendente e riuscirai a limitarli sempre di più.

La prossima volta che ti viene un’irrefrenabile voglia di dolci, prima di correre all’armadietto dei dolciumi, prova a mettere in atto questi 4 suggerimenti:

Consiglio n. 1: scegli cibo zuccherato naturalmente

Quando ti viene voglia di dolce, prova a trovare opzioni sane e nutrienti che contengono zuccheri naturali, piuttosto che zuccheri raffinati (quelli che fanno male). Soddisferai la voglia di dolce, senza effetti negativi.

La frutta, ad esempio, è un’alternativa sana che spesso aiuta a ridurre la voglia di dolci. Puoi anche utilizzarla come ingrediente per addolcire altre preparazioni.

Un modo per avere sempre frutta fresca a disposizione senza andare al supermercato? Quando l’hai appena acquistata, oppure se ne hai raccolta nel giardino o qualcuno ti ha dato della frutta, tagliala a pezzetti e conservala in sacchetti da congelatore richiudibili, poi congelala e tienila pronta per eventuali crisi da dolce. Altrimenti, puoi aggiungere delle bacche o altra frutta di stagione nella tua acqua.

Aggiungere della frutta allo yogurt greco bianco è un’ottima opzione per uno spuntino nutriente. Scegliere lo yogurt bianco è un ottimo modo per ridurre l’apporto di zuccheri aggiunti nella tua dieta.

Consiglio n. 2: bevi degli smoothie

Ultimamente se ne sente parlare ovunque: gli smoothie sono nutrienti e ottimi per soddisfare la tua voglia di dolce. Se conservi la frutta nel freezer, puoi utilizzare uno o due pezzetti di frutta per preparare uno smoothie gustoso frullandola con spinaci novelli, ad esempio, e latte a tua scelta. Aggiungi un cucchiaino di miele o di sciroppo d’acero per poterti gustare una bevanda deliziosa e dolce. Divertiti ad abbinare la frutta e gli ortaggi che preferisci e a creare gusti nuovi e originali.

Consiglio n. 3: sfodera la tua creatività e prepara dessert salutari

Se sei abituata a mangiare dolci e dessert particolari, è difficile rinunciare, a meno che non trovi qualcosa che abbia un gusto simile. Questo vale in particolare se sei all’inizio del tuo percorso verso uno stile di vita sano e se eri abituata a consumare dolci regolarmente.

E’ tutta questione di mente, ma se riconosci questo bisogno, puoi essere sicura di avere delle alternative disponibili quando hai davvero bisogno di qualcosa di dolce. In questo modo riuscirai a non sentirti troppo male perché stai rinunciando a qualcosa che ti piace, ma al tempo stesso nemmeno a sentirti in colpa per non aver rispettato il tuo piano alimentare e ti aiuterà a sostituire le tue vecchie abitudini con altre molto più sane e positive.

Un esempio? Se ami il gelato, sorbetti di frutta o  ghiaccioli sono un’alternativa gustosa da tenere sempre in congelatore.

Prova questa ricetta per un delizioso

Sorbetto light all’ananas

Ingredienti per circa un chilo:
1 ananas maturo tritato grossolanamente
125 ml di acqua
1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
Succo di lime, q.b.
Cocco in scaglie tostato per guarnire

Preparazione: 
1. Frulla l’ananas, l’acqua, lo zenzero e il succo di lime in un frullatore ad alta velocità fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo. Versa il composto in un contenitore ermetico e riponi in congelatore per 1-2 ore.

2. Togli il sorbetto all’ananas dal congelatore e frulla nuovamente fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo. Riponi nuovamente il sorbetto nel contenitore ermetico e lascia in congelatore per tutta la notte.

3. Distribuisci il sorbetto nelle coppette e guarnisci con il cocco in scaglie tostato.

Consiglio n. 4: scegli il cioccolato (giusto)

Fare piccoli “compromessi” può fare una bella differenza per la tua salute e ti può aiutare a ridurre la voglia di mangiare dolci a tutte le ore.

Molte persone pensano che sia necessario abolire totalmente il consumo di cioccolato se sono a dieta. Invece non è necessario! Fondamentale è scegliere la giusta opzione, se possibile.

Un esempio?

  • Sostituire il cioccolato al latte o bianco con quello fondente (percentuale di cacao oltre il 75%).
  • Scegliere prodotti che contengono cacao o fave di cacao.

Quando acquisti il cioccolato fondente, fai comunque attenzione. Alcuni contengono comunque un elevata percentuale di zucchero e sono quindi “cibi sani sotto mentite spoglie”. Verifica gli ingredienti e trova un cioccolato senza zuccheri aggiunti.

In ogni caso quello che devi ricordare è che moderazione e costanza fanno la differenza!

Non è sempre positivo dividere gli alimenti in “buoni” o “cattivi”. Spesso quando elimini una categoria di alimenti perché pensi che siano “cattivi” fai più danno che guadagno, perché evitandoli completamente rischi solo di avere ancora più voglia di mangiarli! E se lo fai, lo fai come se non ci fosse un domani!!!

Procedi gradualmente e sempre con moderazione e vedrai che riuscirai ad apportare dei cambiamenti positivi, senza sentirti privata di qualcosa che ti piace molto!

Buon benessere!

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Ti piacerebbe avere gambe snelle e toniche in un batter d’occhio?

Avere gambe snelle, toniche e affusolate è il desiderio di ogni donna. Purtroppo non è facile e nemmeno immediato, in particolare se la massa grassa è piuttosto elevata. Per riuscire a snellire le cosce è necessario abbinare un corretto e sano regime alimentare e la giusta dose di allenamento.

Come sempre l’alimentazione è la prima cosa da correggere. Perché puoi fare tutta l’attività fisica che vuoi, ma senza apportare qualche modifica al tuo regime alimentare, purtroppo non otterrai i risultati sperati.

Ovviamente dipende tutto dalla tua situazione di partenza. Se parti da una condizione di sovrappeso e da un eccesso di massa grassa, è importante ridurre l’apporto calorico (senza esagerare, onde evitare un eccessivo calo del metabolismo), limitando l’assunzione di grassi saturi e carboidrati semplici a favore di proteine, carboidrati complessi e grassi sani. Inoltre bisogna idratare correttamente il corpo, bevendo a sufficienza per favorire l’eliminazione dei grassi e delle tossine in eccesso. In questo modo previeni anche la ritenzione idrica e gli inestetismi della cellulite.

Per quanto riguarda la dieta da seguire e i cibi da prediligere per snellire le cosce, il consiglio è di evitare assolutamente bevande ricche di zuccheri aggiunti, insaccati, cibi troppo salati, alimenti confezionati e lavorati industrialmente.

Accanto a una dieta equilibrata, per dimagrire velocemente e in modo efficace, è necessario praticare dell’attività sportiva, dal nuoto al running, fino al fitness, l’importante è avere uno stile di vita attivo.

Esistono esercizi mirati per le gambe e le cosce:

  • squat
  • affondi frontali e laterali
  • stacchi

Squat

Un esercizio base, di cui avrai sicuramente già sentito parlare, che va ad attivare i quadricipiti e i glutei. Ma come eseguirli? Fletti le gambe a 90° e mantieni la schiena dritta, evita di inarcare la colonna vertebrale.

Questo esercizio si può eseguire sia a corpo libero che con manubri o un bilanciere; in caso di difficoltà, è possibile poggiare la schiena al muro mantenendo le gambe sempre piegate ad angolo retto.

Affondi frontali e laterali

Gli affondi frontali sono un altro esercizio molto efficace per dimagrire sulle cosce; anche in questo caso si possono eseguire a corpo libero, oppure, usando dei manubri. L’esecuzione è molto semplice e consiste nel portare avanti una gamba e piegarla formando un angolo retto; come per gli squat, anche con gli affondi è fondamentale mantenere schiena e collo dritti e gli addominali contratti.

Gli affondi laterali si eseguono come i precedenti, l’unica differenza sta nella gamba che invece di andare in avanti ad angolo retto, si muove lateralmente ed è distesa. Questi esercizi servono per allenare i quadricipiti, i glutei e i bicipiti femorali.

Stacchi

Uno degli esercizi più efficaci e che vi consigliamo di eseguire sono gli stacchi, con cui si vanno a stimolare i glutei, i fianchi e i quadricipiti.

Per l’esecuzione, poiché si tratta di un esercizio multiarticolare, che coinvolge anche il lavoro della parte lombare, ti consigliamo di rivolgerti al tuo trainer che saprà mostrarti il movimento corretto per evitare sovraccarichi a carico dei muscoli lombari.

Al termine della tua seduta di allenamento in sala pesi, puoi dedicarti a 30 minuti di attività cardio. In questo modo attingerai più facilmente dalle riserve energetiche fornite dai grassi.

La cyclette è un ottimo attrezzo per allenare le gambe, in quanto va a stimolare tutti i muscoli della gamba. Inoltre, se hai poco tempo per andare in palestra, puoi anche utilizzarla per l’allenamento a casa, perché è poco ingombrante ed estremamente semplice da utilizzare.

Per riuscire a ottenere dei buoni risultati, è necessario allenarsi costantemente ed effettuare dalle 3 alle 4 sessioni settimanali di allenamento.

Ultimo consiglio, ma non meno importante, per dimagrire velocemente sulle cosce, è eseguire sempre a fine allenamento una sessione di stretching, fondamentale per allungare e sciogliere la muscolatura ed evitare possibili contratture.

Per maggiori informazioni e per un allenamento personalizzato, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

A presto

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5 piccoli passi per iniziare uno stile di vita più sano

Cambiare il proprio stile di vita per adottare abitudini più sane è più semplice di quanto sembri. Insomma è più facile farlo piuttosto che dirlo.

Ci siamo passate tutte: “Da lunedì mi metto a dieta”, “Basta, è l’ultima estate che mi vergogno a indossare il costume”, “Adesso, mi ci metto e provo a perdere quei chili di troppo”, “Che fatica fare le scale, devo assolutamente perdere peso”… Spesso queste frasi rimangono solo appese li, in un angolo remoto del cervello. Quando invece diventano un obiettivo e si inizia a fare qualcosa, allora è il momento che qualcosa accade davvero.

Il primo step è individuare cosa vuol dire per te “stile di vita sano”… quali sono le abitudini che vuoi modificare/correggere? Inizia a pianificare piccoli obiettivi e a lavorare per raggiungerli. La  buona notizia è che in questo modo CE LA PUOI FARE! E una volta capito come, iniziare è molto semplice. Dopo aver trasformato il primo piccolo cambiamento in un abitudine, sarà tutto più semplice. Vedrai che riesci a rispettare i tuoi buoni propositi e sarai motivata a continuare e a continuare a migliorarti.

Se hai tralasciato te stessa, la tua forma fisica e la tua salute, ti diamo cinque semplici STEP da seguire per iniziare OGGI un percorso che ti porterà a diventare una nuova te, più sana, più energica, più in forma, più felice!

  1. Bevi acqua a sufficienza? Dovresti berne almeno 8-10 bicchieri al giorno pari a circa 2 litri.
    Consiglio: porta sempre con te una bottiglia d’acqua!
  2. Prendi un multivitaminico!
    Consiglio: mettilo a fianco al comodino prima di andare a dormire, cosi non dimenticherai di prenderlo alla mattina.
  3. Fatti una bella sudata. Mettiti come obiettivo di fare attività fisica (camminata, corsa, qualsiasi cosa) per almeno 25 minuti al giorno.
    Consiglio: cerca lo sport che fa per te e fallo!
  4. Dormi abbastanza? Prova ad essere regolare e a concederti almeno 7 ore di sonno per notte.
    Consiglio: cerca di evitare l’utilizzo di dispositivi elettronici 30 minuti prima di andare a dormire, cosi ti addormenterai più rapidamente.
  5. Mangia verdure. Il modo più semplice per nutrirsi in maniera sana? Mangiare verdure!
    Consiglio: aggiungi una porzione di verdure a ogni pasto!

Inizia ora con questi 5 piccoli STEP e una volta che saranno diventati abitudine, analizza il tuo stile di vita e individua altri piccoli obiettivi da raggiungere e… superare!

Non fermarti e arriverai dritta alla meta!

Buon benessere

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7 consigli per evitare i raptus di cibo spazzatura

Quante volte ti capita di avere una voglia irrefrenabile di… schifezze??? Che poi tanto schifezze non sono visto che sono cosi buone… pero a volte certi raptus fanno saltare i sacrifici fatti per settimane… e poi diciamocela tutta, non si tratta solo di forma fisica e di estetica. Le abbuffate di cibo spazzatura non fanno bene a nessuno, nemmeno a chi non ha alcun problema di linea. Partendo dal presupposto che ogni tanto concedersi qualcosa di buono, goloso, qualcosa che si desidera veramente, FA SOLO BENE, di seguito ti proponiamo alcune dritte per evitare di cadere continuamente nella trappola del cibo spazzatura e attenerti scrupolosamente alle tue abitudini alimentari sane ed equilibrate!

1. Cerca di non essere mai troppo affamata! 
E’ fondamentale per restare ben saldi ai buoni propositi e fare scelte “sane”. Cerca di mantenere sempre il giusto livello di sazietà con spuntini salutari, in modo da non arrivare mai al momento in cui mangeresti di TUTTO!

2. Liberati delle tentazioni! 

Bisogna raggiungere una certa consapevolezza e capire che è giusto mangiare di TUTTO nella giusta misura. Se ci sono dei cibi ai quali non riesci proprio a resistere e con i quali i limiti non esistono mai (finché non arrivi al fondo della confezione), il consiglio è uno solo: non comprarli! Se ti circondi di alimenti “giusti” e sani, non rischi di cadere nella tentazione.

3. Preparati! 
Non è semplice organizzare il proprio tempo e trovarne anche per preparare pranzi, cene, spuntini… ma è fondamentale avere una certa organizzazione per evitare di ritrovarsi all’ultimo minuto a sgranocchiare cibi insani e totalmente fuori dal tuo programma alimentare perché sono i più veloci da preparare. Hai mai fatto caso che tutto ciò che è cibo spazzatura si prepara in un lampo, anzi è sempre disponibile? Pianifica bene pranzi, cene e spuntini per evitare di ritrovarti all’ultimo minuto con una fame da lupi e nulla di pronto.



4. Mantieniti idratata! 
A volte quella che scambi per fame è solo sete! Cerca di bere almeno 1,5 litri d’acqua al giorno per mantenere il giusto grado di idratazione.

5️. Concediti qualcosa di dolce!
Se sei golosa, non c’è niente da fare. Per te un pasto non è finito se non hai mangiato nulla di dolce. Purtroppo non puoi mangiare dolci veri e propri ogni giorno, a pranzo e a cena, ma puoi sempre concederti un fine pasto piacevole o uno spuntino gustoso come un frutto, un cucchiaino di burro d’arachidi o di mandorle, della frutta secca o un quadratino di cioccolato fondente. Inoltre puoi divertirti a preparare versioni light e innocue dei tuoi dolci preferiti, magari per la colazione, utilizzando ingredienti sani. Prova le nostre ricette come la torta di avena, clicca qui!

6️. Cerca di capire il perché! 
Quello che spesso cerchiamo nel cibo spazzatura, cosi buono, è proprio il conforto! Perché le cose buone danno gioia! Forse c’è qualcosa che non va nella tua vita, forse sei stanca, demotivata, stressata, il cibo buono è li, pronto a darti quell’attimo di relax, piacere, comfort… che altri aspetti della tua vita non ti danno! Cerca di capire le motivazioni dietro questo comportamento e risolvile! Avrai una tentazione in meno!

Infine…

7️. Dimentica i sensi di colpa!
Se per una volta ti concedi un pasto non proprio “a regola d’arte”, l’ultima cosa che devi fare è sentirti in colpa! Se vuoi concederti qualcosa che ti piace e che desideri molto (a patto che non sia la regola), fallo con consapevolezza e goditi il momento! Se crei un’abitudine, una ricompensa settimanale per tutti i sacrifici che hai fatto, ti godrai il tuo “sgarro” ancora maggiormente e poi sarai più motivata nell’attenerti alle abitudini salutari che caratterizzano il tuo stile alimentare.

Per maggiori informazioni o per un programma alimentare su misura per te e per le tue esigenze, contattaci 091 743 45 58.

Segui le nostre ricette e i nostri consigli su fb e sul blog!

A presto

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