LOW-CARB: vuoi sapere perché?

Quante volte hai sentito parlare di alimentazione low-carb, diete zero carboidrati, iperproteiche…

Quante volte ti sei chiesta perché i carboidrati siano considerati i nemici numero uno per la linea (eppure sono cosi buoni…)

Quante volte sei salita sulla bilancia e, scontenta del peso indicato, il tuo primo pensiero è stato: basta, da domani tolgo tutti i grassi e hai aumentato la tua dose giornaliera di carboidrati?

Vuoi sapere perché i carboidrati sono tanto “demonizzati” e perché è bene controllarne il consumo?

Continua a leggere.

In teoria per dimagrire basterebbe ridurre l’apporto calorico e aumentare il dispendio calorico. Tradotto in parole semplici? Mangiare meno e fare attività fisica.

E’ importante però fare attenzione anche a quello che si mangia. Altrimenti rischi di trovarti affamata e senza energie e finire a mollare tutto dopo una sola settimana per mancanza di risultati e malesseri vari.

E poi… i carboidrati.

Esistono diverse scuole di pensiero.

Quando una persona decide di dimagrire si improvvisa nutrizionista/dietolog@/dietist@ e…

A. Smette di mangiare i GRASSI sostituendoli con i CARBOIDRATI, convinta che siano i grassi a farla ingrassare, non sapendo che invece sono proprio i secondi a far assimilare maggiormente i grassi.

B Parte con un’unica certezza: che i carboidrati facciano ingrassare.

Ma è proprio così o si tratta di pregiudizi?

I carboidrati fanno ingrassare?

Se elimini totalmente i carboidrati dalla dieta per qualche giorno perdi peso e se li reintroduci lo riprendi. E’ il famoso effetto yo-yo. Questo avviene perché non assumendoli dall’esterno, il corpo li attinge dalle riserve, ovvero dal glicogeno (le scorte di glucosio) muscolare ed epatico, e perdi quel peso (i carboidrati – o glucidi – sono infatti l’unico macronutriente che il corpo è in grado di produrre da sé). Al glicogeno si lega parecchia acqua: se elimini uno, elimini anche l’altra e perdi anche il peso dell’acqua. Quando  reintroduci i carboidrati, avviene un ripristino immediato delle riserve di glicogeno e dell’acqua e, essendo il muscolo e il fegato più ricettivi dopo la privazione, recuperi zuccheri e acqua con gli interessi. Il cambiamento di peso, quindi non riguarda il grasso, ma solo l’acqua corporea.

I carboidrati causano ritenzione idrica?

Il discorso è sempre lo stesso. Se elimini i carboidrati, perdi l’acqua che si lega al glicogeno attraverso un’aumentata diuresi. Inoltre eliminando i carboidrati in genere mangi più proteine, quindi hai più scorie da eliminare e urini di più.

I carboidrati fanno venire la pancia?

Se ne stai mangiando troppi, hai l’impressione di essere gonfia. Questo è solo un segnale del corpo che ti avvisa che è saturo! Se invece li hai eliminati o limitati drasticamente è il corpo che, poiché non ne ha più bisogno, ha “licenziato” o ridotto gli enzimi incaricati di digerire i carboidrati; quindi, quando li reintroduci, nell’immediato non hai gli strumenti per digerirli, e ti senti gonfia. Bastano un paio di settimane di adeguamento del “personale enzimatico” per far funzionare tutto come prima.

In che modo i carboidrati possono realmente far ingrassare?

  1. Innalzando eccessivamente la glicemia e richiamando troppa insulina, un ormone che favorisce l’aumento di peso quando la sua concentrazione nel sangue è elevata;
  2. Apportando troppa energia rispetto a quella che serve realmente all’organismo.

Cosa fare quindi?

Scegli cereali integrali.

I prodotti integrali hanno più nutrienti rispetto a quelli raffinati (minerali, vitamine, antiossidanti, fibre) e apportano carboidrati a basso indice glicemico, ovvero che innalzano in modo moderato la glicemia.

Cuocili il meno possibile: in questo modo contieni l’indice glicemico.

Consumali insieme alle fibre solubili e insolubili di verdura, legumi e frutta: così rallenti l’assorbimento dei carboidrati evitando di richiamare eccessiva insulina durante la digestione.

Consumali in un pasto in cui siano presenti anche proteine e grassi: un’altra strategia per contenere l’innalzamento della glicemia. Attenzione però, se mangi insieme i grassi e le proteine in un pasto povero di carboidrati, stimoli in modo naturale il corpo a bruciare il grasso, ma se mangi troppi carboidrati in un pasto con proteine e grassi, il corpo interromperà immediatamente tutte le attività brucia-grassi e poi trasformerà i carboidrati in eccesso in glicogeno, che è energia muscolare (le scorte pero sono limitate, circa 500 g nei muscoli e 100 g nel fegato) o, quando in eccesso, grasso corporeo. Inoltre i carboidrati in eccesso bloccano il metabolismo degli acidi grassi di un pasto e, di conseguenza, i grassi presenti in un cibo sono immagazzinati come grasso corporeo insieme al grasso che il fegato ha prodotto da tutti i carboidrati in eccesso. Cominci a capire perché quell’innocente piatto di pasta o quelle due patate arrosto povere di calorie potrebbero espandere le tue cellule adipose?

Mangia la frutta con la buccia, affiancandola a un po’ di frutta secca: la frutta fresca risulterà più saziante come spuntino e i suoi zuccheri verranno assorbiti un po’ più lentamente.

Riassumendo:

Se segui una dieta ricca di grassi e carboidrati, quando assumi un qualsiasi tipo di carboidrati, il corpo lo disgrega in uno zucchero semplice di nome glucosio per prepararlo ad entrare nel sangue. Gli alimenti a base di amidi, come patate, patate dolci, pasta, pane, focacce e farina d’avena, anche se inizialmente non sono zuccheri, vengono digeriti dagli enzimi pancreatici e trasformati in glucosio.

Il glucosio entra nel sangue nella speranza di essere bruciato come carburante. Il corpo è progettato per funzionare in modo efficace con soltanto piccole quantità di glucosio nel sangue, con un range normale a digiuno fra i 70 e i 100 milligrammi per decilitro. Dato che i livelli di zucchero nel sangue aumentano dopo aver mangiato un pasto ricco di carboidrati, il corpo considera questa situazione anormale e fa scattare l’allarme. Avere troppo glucosio nel sangue è molto pericoloso per il sistema e deve essere riportato sotto controllo. Il meccanismo naturale del corpo per controllare lo zucchero in eccesso nel sangue è segnalare al pancreas di produrre un potente ormone di nome insulina.

ECCO PERCHÉ I CARBOIDRATI POSSONO FARTI INGRASSARE:

La funzione principale dell’insulina è preparare il glucosio per uno di questi tre usi:

  1. come carburante da bruciare per ottenere energia immediata
  2. per trasformare gli amidi in glicogeno, che viene poi depositato nei muscoli e nel fegato
  3. per trasformare gli amidi in trigliceridi o grasso corporeo per poi depositarli nelle zone meno attive del corpo.

 

Quindi se segui una dieta ricca di carboidrati e non fai molta attività fisica, è probabile che tutti i carboidrati extra diventeranno grasso corporeo. Effettivamente l’attività fisica aiuta a controllare l’eccesso di glucosio nel sangue, ma una soluzione più pratica e duratura – in particolare se vuoi perdere grasso – è limitare la quantità e il tipo di carboidrati che mangi così da bruciare e non depositare gli acidi grassi.

DIGIUNARE NON E’ L’IDEALE PER MASSIMIZZARE IL CONSUMO DEI GRASSI

Sebbene una situazione di digiuno porti i livelli di zucchero nel sangue a un punto in cui il corpo accede automaticamente al grasso per produrre energia, digiunare oltre il normale periodo notturno di 12 ore è controproducente per l’ottimizzazione del consumo dei grassi. Durante il digiuno il corpo brucia sì il grasso, ma brucia anche la massa muscolare magra al ritmo di 2/3 di tessuto magro e 1/3 di tessuto grasso. Se però riduci i carboidrati e mantieni un’assunzione adeguata di proteine puoi cambiare questa equazione: il corpo brucia il grasso quasi al 100% e quasi zero massa muscolare.

MANGIA MENO CARBOIDRATI E BRUCIA IL GRASSO VELOCEMENTE

Il modo migliore per far sì che il corpo bruci grasso continuamente è mantenere normali i livelli di zucchero nel sangue. Quando il livello di zucchero nel sangue è in un range normale e costante, il pancreas secerne insulina solo in piccole quantità. Con l’insulina sotto controllo viene immesso nel sangue un altro ormone di nome glucagone per cominciare a mobilitare il grasso affinché il corpo lo bruci come carburante durante tutto il giorno.

COME SI TIENE SOTTO CONTROLLO LO ZUCCHERO NEL SANGUE?
Fai un pasto bilanciato che contenga la giusta quantità di proteine complete, una giusta quantità di grassi naturali e che limiti anche la quantità e i tipi di carboidrati a un livello che non stimoli un’eccessiva secrezione di insulina. Se riduci l’assunzione di carboidrati, i livelli di zucchero nel sangue restano all’interno di un range normale e l’insulina entrerà appena nel sangue, il glucagone verrà prodotto dal pancreas e il corpo inizierà automaticamente a bruciare i grassi, che è quello che in realtà preferisce.

Se invece mangi troppi carboidrati aumentano i livelli di zucchero nel sangue, stimoli la secrezione di insulina, blocchi il consumo di grassi e hai solo una breve fornitura di energia. Se entra in gioco troppa insulina, i livelli di zucchero nel sangue sprofondano, lasciandoti senza la tua fonte energetica derivata dagli zuccheri. Dato che l’insulina blocca le attività brucia-grassi, il corpo non ha altra scelta che cercare altri zuccheri da bruciare. Improvvisamente scopri di aver voglia di biscotti, dolci, caffè, caramelle, pasta, pizza o una bevanda per il carico di carboidrati necessario per aumentare velocemente i livelli di zucchero nel sangue.

CARBOIDRATI “SI'” E CARBOIDRATI “NO”

I carboidrati migliori da assumere con una dieta brucia-grassi sono le verdure crude, le verdure cotte a vapore e la frutta povera di carboidrati.

I carboidrati concentrati da evitare, a causa della loro capacità di aumentare lo zucchero nel sangue e stimolare l’insulina, sono la maggior parte degli alimenti contenenti amidi, comprese granaglie, cereali, patate, panini, dolci, cialde, pane, pasta, succo di frutta, miele, zucchero, tutti i dolcificanti e il succo di carota. Meglio consumare nelle giuste quantità cereali integrali e mangiarli sempre accompagnati da fibre (che riducono ulteriormente l’indice glicemico) e altri macronutrienti.

Come vedi l’alimentazione è una scienza complessa, non puoi improvvisarti nutrizionist@ di te stessa, seguire l’ultima dieta di tendenza sulla rivista o leggere qualche consiglio sul web.

Si tratta di salute!!! E come diceva Ippocrate… “Fa che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo”.

Se vuoi davvero stare bene, evita il fai-da-te e fatti seguire da chi può aiutarti davvero!

Clicca qui per scoprire i nostri programmi studiati appositamente per il tuo benessere alimentare.

A presto

Team Centro Sportivo Minusio

 

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13 alimenti alleati per dimagrire

Sarebbe bello sedersi a tavola e sapere che quello che stai mangiando ti farà dimagrire. Ovviamente a patto che sia anche buono, goloso e non abbia controindicazioni o spiacevoli effetti collaterali…

Sembra una fantasia, o il sogno di molte, ma in realtà esistono dei cibi che sono sorprendenti alleati per mettersi in forma. Certo è importante considerare anche la quantità, i condimenti e il tipo di cottura utilizzati.

Esistono alimenti, alcuni dei quali provenienti dalle ultime ricerche scientifiche e studi, che aiutano a dimagrire e stare in forma, e alcuni di essi non sono affatto banali.

Non piace a nessuno, ma soprattutto è sempre difficile da smaltire. Il grasso attorno al giro vita, fianchi e glutei è un problema per molti e dimagrire e rimettersi in forma diventa quasi un obbligo. Non tanto a livello estetico, ma soprattutto per la salute. Rassodare e tonificare le zone critiche spesso è un’operazione molto complicata, per la quale è necessario abbinare correttamente alimentazione e allenamento. Ci sono però alcuni semplici espedienti che possono aiutarti a raggiungere l’obiettivo con maggiore facilità.

  1. Avocado
  2. Asparagi
  3. Verdura
  4. Pepe rosa
  5. Cumino
  6. Zenzero
  7. Riso integrale
  8. Fagioli
  9. Fiocchi di crusca
  10. Semi di girasole
  11. Semi di chia
  12. Salmone
  13. Zucca

Dal punto di vista alimentare è consigliato il consumo di fibre, ma senza esagerare perché l’eccesso porta a gonfiare la pancia. Tra le fonti di fibre ci sono frutta fresca e verdura, fagioli e cereali come i fiocchi di crusca. Sono importanti, perché le fibre abbassano l’indice glicemico dei cibi (quindi anche se mangi carboidrati semplici come pasta e pane).

Quando ti siedi a tavola, non aspettare di essere totalmente affamata perché l’istinto porta a mangiare di più e più in fretta. Ecco perché è consigliabile fare degli spuntini e suddividere l’apporto calorico in 3 pasti principali intervallati da 2 spuntini (metà mattina e metà pomeriggio).

Sempre consigliati gli avocadi, ricchi di acidi grassi monoinsaturi che fermano i picchi di zucchero nel sangue e i semi di girasole con cui arricchire le insalate. Il salmone e i pesci in generale sono una fonte di acidi grassi omega 3 che aiutano a contrastare la formazione di grasso, in particolare sulla pancia.

L’autunno è il tempo delle zucche. Una delle principali proprietà è la ricchezza di beta-carotene, strategica per la salute della pelle. A trarre giovamento sono anche il sistema immunitario e la vista. Fra le proprietà più interessanti, inoltre, ci sono quelle anti-diabetiche e anti-ipertensive. Ricca di vitamine e minerali, fra cui zinco e fosforo, svolge inoltre una funzione di prevenzione dei problemi dell’apparato urinario.

A proposito invece di abitudini alimentari da evitare, attenzione al troppo sale che porta a trattenere più liquidi e dunque ad aumentare di peso. Appare quasi superfluo ricordare come le bevande gassate e zuccherate siano nemiche della pancia piatta. Se l’obiettivo è perdere peso o comunque stare bene e in forma, vanno messe al bando le bevande alcoliche: sono portatrici di calorie, aumentano il livello di cortisolo e generano il famigerato grasso attorno al giro vita (maniglie dell’amore comprese). Piuttosto bevi acqua (nelle giuste quantità): l’acqua favorisce il senso di sazietà e aiuta a dimagrire.

Per maggiori informazioni sui nostri programmi Consigli Alimentari©CSM contattaci 091 743 45 58 e info@csm-minusio.ch o clicca qui 

Per stare bene e metterti in forma è sempre il momento giusto!

A presto

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4 fonti di proteine VEG & VEG

Per la crescita e la riparazione cellulare, processi essenziali per lo sviluppo della massa muscolare, è necessario includere nella propria dieta le proteine. Inoltre sono proprio le proteine ad aiutarci con il senso di sazietà facendoci sentire “pieni” dopo un pasto.

Se segui una dieta vegetariana o semplicemente preferisci non consumare grandi quantità di carne, non perderti questo articolo! Ecco alcune tra le fonti vegetali di proteine che possono essere utilizzate per preparare le tue ricette preferite.

I ceci

I ceci, non sono soltanto una fonte di proteine ma forniscono anche fibre, ferro e potassio. Contengono tutta una serie di sostanze naturali che fanno bene all’organismo, un altro motivo per cui sono ottimi per i vegetariani. I ceci possono essere usati come sostituti della carne in un curry o in uno stufato, possono essere aggiunti in una insalata e sono l’ingrediente principale per la preparazione dell’hummus, per la ricetta, clicca qui.

Le lenticchie

Spesso le lenticchie vengono sottovalutate! In realtà sono disponibili diverse varietà, tra cui quelle intere o spezzate, e diversi colori, rosse, verdi o marroni, le lenticchie possono essere utilizzate per la preparazione di tantissimi piatti! Aggiungile in zuppe, stufati, curry o cuocile in acqua prima di servirle in insalata.

Ora è facile trovare nei supermercati anche paste realizzate interamente con farina di ceci, lenticchie o piselli: una gustosa alternativa alla pasta tradizionale e ottima anche per i celiaci.

I lupini

Proprio come altri legumi più conosciuti e diffusi, ad esempio ceci e fagioli, i lupini sono legumi ricchi di proteine e sono naturalmente privi di glutine. Sono considerati una fonte importante di proteine vegetali e per la loro ricchezza di fibre si ritiene che possano contribuire a prevenire malattie che interessano l’intestino dato che favoriscono la depurazione dell’organismo e l’eliminazione delle tossine.

Possiamo considerare i lupini come un alimento ricco di proprietà nutrizionali che decisamente ha bisogno di essere riscoperto visto che i lupini non sono soltanto una fonte di proteine e di fibre ma anche di vitamine e di sali minerali, in particolare di magnesio, calcio e ferro.

Dal punto di vista del ferro è interessante sapere che consumare i legumi in abbinamento a delle fonti di vitamina C, ad esempio condendoli con del succo di limone, ne favorisce l’assorbimento. Possiamo considerare i lupini come delle fonti vegetali di proteine e di ferro adatte a tutti, anche ai vegetariani e ai vegani, compresi coloro che devono seguire una dieta senza glutine.

Il contenuto proteico dei lupini è paragonabile a quello della soia, ma anche a quello della carne e delle uova, sempre tenendo conto che per i lupini si parla di proteine vegetali e che il suggerimento è di consumare legumi e cereali integrali se non nello stesso pasto almeno nella stessa giornata in modo che il nostro organismo abbia a disposizione tutti gli amminoacidi necessari per formare le proteine.

I lupini si utilizzano soprattutto come contorno e per preparare polpette di legumi e burger vegetali. Per queste preparazioni è semplicissimo usare i lupini precotti che si trovano in vendita nei negozi di alimentari.

Il tofu

Il tofu o formaggio di soia viene realizzato usando un metodo simile al modo in cui viene prodotto il formaggio classico. Ecco spiegato il motivo della sua consistenza! Il tofu è disponibile in diverse varietà: tofu seta o delicato, morbido, medio (alle volte conosciuto con il nome di germogliato), solido o extra-solido. Il tofu è spesso utilizzato come sostituto della carne: una varietà più morbida funziona bene nelle zuppe, mentre il tofu più solido è ottimo per piatti saltati in padella. Sebbene non abbia di per sé un gusto deciso, il tofu è in grado di assorbire i sapori dei cibi con cui viene accompagnato.

Il tempeh

Simile al tofu, il tempeh viene fatto usando i fagioli di soia ma viene sottoposto ad una lavorazione più semplice. Si prepara utilizzando i fagioli di soia cotti fermentati, che vengono poi pressati in uno stampo per dare la forma al composto. Per alcune persone ha un sapore di noci, mentre per altre ha un gusto un po’ dolce. Il tempeh ha una consistenza un po’ gommosa, puoi sbriciolarlo un po’ e aggiungerlo all’insalata o al condimento per la pasta.

Le proteine si possono trovare in altri alimenti e non solo nella carne, ad esempio nelle verdure, nei cereali, nelle noci, nei semi e nei legumi. Alcuni di questi cibi possono fornire molte altre sostanze nutritive e dare sapore ai tuoi piatti! Se segui già una dieta vegetariana o se desideri ridurre il consumo di carne, non dimenticarti di provare a rispettare ad ogni modo i tuoi fabbisogni nutrizionali, quindi richiedi l’aiuto di un nutrizionista che sappia compensare l’assenza degli amminoacidi essenziali dalle fonti di proteine vegetali abbinando fra loro legumi e cereali.

Buon benessere!

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Pere cotte con yogurt alla menta

Sono poche le persone immuni alla bontà dei dolci… e a volte è cosi difficile resistere alle tentazioni…

Allora perché non “ingannare” il palato con le golosità che ci offre Madre Natura?

Non bisogna abusare nemmeno della frutta, ma ogni tanto un piccolo peccato di gola ce lo si può pur concedere! Stupisci i tuoi ospiti o allieta il tuo giorno di “sgarro” con questa ricetta dolce e salutare, ottima anche come alternativa per la colazione.

 

Ingredienti per 2 persone:
2 pere medie mature
500 ml di acqua
la scorza e il succo di un’arancia
1 cm di zenzero sbucciato
¼ di stecca di cannella
1 chiodo di garofano intero
Foglie di menta per decorare

Yogurt alla menta
60 g di yogurt bianco magro
4-5 foglie di menta fresca tritate finemente

 

Preparazione:

1. Sbuccia le pere e irrorale con del succo di limone per evitare che si scuriscano mentre prepari il liquido per bollirle.

2. In un pentolino medio versa la scorza e il succo d’arancia, la stecca di cannella, il chiodo di garofano e 500 ml d’acqua e porta a ebollizione a fuoco medio.

3. Metti le pere nel pentolino, assicurandoti che siano completamente ricoperte dal liquido. Aggiungi dell’acqua se necessario.

4. Abbassa la fiamma a medio-bassa e lasciale sobbollire per 18-20 minuti o fino a quando sono morbide. Rimuovile dal fuoco. Lasciale raffreddare nel liquido di cottura per 10 minuti, rigirandole di tanto in tanto. Rimuovile dal pentolino e tagliale a metà.

5. Per preparare lo yogurt alla menta, versa lo yogurt e la menta in una ciotolina e mescola bene. Copri con della pellicola trasparente e lascia riposare in frigorifero fino al momento dell’utilizzo.

7. Per servire, adagia le pere su due piatti e ricoprile con lo yogurt alla menta. Se vuoi puoi accompagnarle con un cucchiaino di marmellata di arance, un contrasto deciso e delizioso! Decora con delle foglie di menta e sei pronta a gustarle!

Buon appetito!

 

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11 trucchi per perdere peso

Come ogni settembre, al rientro dalle vacanze, sei in lotta con la bilancia e con te stessa.

Si, perché dopo l’estate ti ritrovi con qualche chiletto di troppo perché durante le ferie hai “stravolto” i tuoi ritmi di vita e ti sei lasciata prendere da cene, aperitivi & Co. e hai tralasciato il tuo allenamento in palestra.

Oppure durante l’estate non ti sei sentita a tuo agio perché le tue forme ti hanno tormentato sulla spiaggia, in bikini, oppure la sera con addosso qualche vestitino leggero e corto.

Ora non piangere sul latte versato e non perderti d’animo. Hai tutto il tempo di migliorare e ORA è proprio il periodo perfetto visto che sei carica di energia e motivazione.

Quindi, smetti subito di mangiare solo insalata e ritrovarti più triste che mai e non cedere alla tentazione di metterti sul divano e strafogarti di pizza e dolciumi vari.

Bastano piccoli cambiamenti mirati e “professionali” per dire addio ai chili di troppo e ritrovarti più in forma che mai!

  1. NON BANDIRE I GRASSI – Contrariamente a quanto hanno consigliato per anni molti dietologi, non è giusto scegliere una dieta basata solo su alimenti a basso contenuto di grassi. Da una ricerca americana è emerso che le donne che consumano latte intero, ad esempio, sono meno tendenti all’obesità rispetto a quelle che optano per la variante scremata.
  2. ASSUMI PROBIOTICI – I batteri amici sono importanti per il sistema immunitario, ma non solo: possono aiutare anche nella perdita di peso. L’equilibrio nei batteri sembra essere diverso tra chi ha un peso sano e chi è obeso. Inoltre sembra che la giusta quantità di batteri possa evitare l’assorbimento del grasso dal cibo che consumiamo, portando a una perdita di peso.
  3. FAI COLAZIONE – Saltare la colazione porta ad avere più voglia di cibo spazzatura a metà giornata. Chi salta la colazione, inoltre, mangia il 20% in più a pranzo.
  4. MANGIA LE CALORIE (NON BERLE) – Una delle maggiori di aumento di peso è l’ora dell’aperitivo… in particolare per le donne. Anche la pausa caffè (con latte e zucchero) è sotto accusa. Meglio bere acqua: non ha calorie e ti aiuta a eliminare tossine e ritenzione idrica.
  5. CUOCI IL CAVOLO – E’ la nuova scoperta in fatto di salute, ma mangiarlo crudo può rallentare il metabolismo. Il cavolo, insieme a verza, cavolfiore, broccoli e cavoletti di Bruxelles, mangiato crudo può alterare le funzioni della tiroide che gestisce il metabolismo.
  6. MANGIA DI NOTTE – Uno studio dimostra che non ci sono connessioni tra mangiare la sera e l’aumento di peso. Cena presto e fai uno spuntino con una mela e un po’ di frutta secca per evitare di mangiare schifezze dopo cena. Oppure fai merenda presto e mangia verso le 20.
  7. RICORDATI LE PROTEINE – Essere totalmente vegetariane o vegane non è la scelta migliore per il dimagrimento oppure devi farti seguire da un nutrizionista che sia in grado di inserire nella tua dieta la giusta quantità di proteine vegetali per assimilare gli amminoacidi essenziali necessari. Un’alimentazione basata solo su pasta, riso e formaggio è troppo sbilanciata perché i cereali possono causare infiammazione e gonfiore. Includi pesce e carne magra biologica, oppure scegli tofu, quorn e uova per aggiungere proteine ai tuoi pasti. Cosi bilanci gli zuccheri nel sangue e acceleri la perdita di peso.
  8. ESCI CON CHI MANGIA SANO – Se hai 4 o più amici sovrappeso le possibilità di esserlo anche tu aumentano! Se i tuoi amici ti spingono a mangiare qualcosa di troppo o a saltare la palestra, cerca di socializzare lontano dal cibo e allarga le tue conoscenze.
  9. DORMI BENE – Una notte poco riposante rallenta il metabolismo. Dormire poco, inoltre, aumenta i livelli dell’ormone dello stress che causa aumento di peso e di appetito. Cerca di dormire 8 ore per notte.
  10. MANGIA CON LA FORCHETTA, NON CON IL CUCCHIAIO – Mangiando con la forchetta (in particolare dolci) mangi più lentamente, cosi ti senti sazia prima. Uno studio ha evidenziato che mangiare davanti a uno specchio frena dal mangiare troppo.
  11. NON ESAGERARE CON GLI ALLENAMENTI AD ALTA INTENSITÀ – Il principio di questo tipo di allenamento è bruciare calorie durante l’esercizio fisico e aumentare il consumo metabolico anche dopo. Differenzia gli allenamenti: limitati all’alta intensità una volta alla settimana e poi inserisci sedute di pesi e cardio a intensità media.

Ricorda che i principi per raggiungere un equilibrio fisico perfetto sono 3: allenamento, alimentazione, recupero – devi rispettarli tutti e tre per avere risultati duraturi!

Per maggiori informazioni e per essere seguita da un team di professionisti a 360°, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

E’ il momento di pensare alla tua forma fisica e alla tua salute!

A presto

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1000 strati di benessere…

E’ un ortaggio dibattuto… o la ami o la odi… bionda, rossa, bianca dorata… parliamo proprio di lei, della cipolla!

La cipolla protegge dal cancro, ma non solo.

Eccole tutte le sue proprietà nascoste…

Le cipolle non sono solo un ricettacolo di sapore: ricche di nutrienti, si tratta di ortaggi che possono esercitare diversi effetti benefici sulla salute. Per questo aumentarne il consumo è una scelta salutare.

Ma quali sono, esattamente, le proprietà nutrizionali di questi prodotti dell’orto? E in quali vantaggi si traducono in termini di salute e benessere psicologico?
All’interno di una tazza di cipolla tritata sono nascosti 15 grammi di carboidrati, 7 grammi di zuccheri e 2 grammi di proteine. Assente, invece, il colesterolo e praticamente nulli anche i livelli di grassi.

Quest’ultima caratteristica, oltre al fatto di non apportare quantità significative di sodio, rendono già di per sé la cipolla un cibo salutare, ma a giocare a favore della sua introduzione stabile nell’alimentazione è anche il suo contenuto in micronutrienti. Infatti la cipolla è una vera e propria miniera di sostanze antiossidanti, in particolare vitamina C, composti solforati e quercetina. Inoltre al suo interno sono presenti vitamina B6, acido folico, manganese, calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio e fibre.

L’elevata concentrazione di antiossidanti potrebbe giustificare l’azione antitumorale della cipolla. Vitamina C e composti solforati sono infatti utili nella battaglia contro i radicali liberi. Gli organosolforati inibirebbero inoltre la comparsa delle mutazioni che possono favorire l’insorgenza del cancro. Le forme tumorali contro cui questi ortaggi sarebbero efficaci sono quelle all’esofago, il tumore allo stomaco, quello alla prostata e quello al colon, nel cui caso entrerebbe in gioco anche l’apporto di fibre garantito dalla cipolla.

Sul fronte psicologico l’acido folico delle cipolle può invece prevenire l’accumulo di omocisteina, che oltre a ostacolare il flusso di sangue nel cervello interferisce anche con la produzione dei cosiddetti ormoni del buonumore, in particolare di serotonina, dopamina e di noradrenalina. Ciò permetterebbe di combattere la depressione e di favorire un buon sonno.
Infine, la cipolla aiuta a mantenere giovani pelle e capelli. Infatti la vitamina C è fondamentale per produrre e garantire la salute del collagene.

Un’ottima alleata per la nostra salute insomma… oltre che per il nostro gusto!

Se vuoi cambiare il tuo stile alimentare, dai un’occhiata ai nostri programmi per il tuo benessere, clicca qui

A presto

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Ora della merenda?

In questa stagione sono protagoniste dei banchi di ortofrutta dei supermercati e anzi, magari le hai anche tu in giardino. Ce ne sono di tanti tipi, allungate, tonde, rosse, gialle, viola… Qual è la tua preferita?

Le prugne sono ideali come spuntino, sono piacevolmente dolci, fresche, utili per assumere il potassio di cui abbiamo bisogno e… non solo.

Forse non lo sai ma le prugne possono essere utilizzate anche per  difendersi dai rischi della perdita di minerali con il sudore.
Quando fa caldo la disidratazione non è l’unico rischio corso dalla salute. L’aumento della sudorazione porta infatti anche alla perdita di minerali preziosi per la salute, primo fra tutti il potassio, importante per il normale funzionamento dei muscoli, per il controllo della pressione sanguigna e per prevenire alterazioni del sistema nervoso.

Energy drink e integratori di sali non sono gli unici strumenti che permettono di reintegrarlo: anche frutta e verdura possono venire in aiuto contro gli effetti di una eccessiva sudorazione.

Ma quali scegliere?

Un’ottima fonte di potassio è rappresentata dalle prugne, anche quelle essiccate della California, che con soli 100 grammi (corrispondenti a 8-12 prugne) permettono di introdurre ben 732 mg dei 2–4 grammi di potassio necessari per far fronte al fabbisogno giornaliero dell’organismo.

Le prugne della California sono un alimento pratico da portare con sé, ideali dunque come snack. Inoltre sceglierle come spuntino permette di avvicinarsi all’obiettivo delle 5 porzioni giornaliere minime di frutta e verdura raccomandate (3 prugne secche corrispondono infatti a una porzione di frutta) e ad assumere più di un quarto della quantità giornaliera raccomandata di fibre.

In particolare, le prugne secche contribuiscono al mantenimento delle normali funzioni intestinali, purché se ne assumano 100 grammi al giorno, e abbiamo già visto quanto una corretta funzionalità intestinale sia fondamentale per prevenire tutta una serie di disturbi e anche di inestetismi come la cellulite. Se ti sei persa l’articolo, clicca qui.

Buona merenda!

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3 ragioni per cui essere SOVRAPPESO può essere DANNOSO per la tua salute

Ogni giorno, nelle riviste o in televisione, trovi pubblicità che ti offrono metodi per perdere peso, ma, a parte per motivi estetici, non tutti sanno perché si dovrebbe perdere peso.

Il sovrappeso non influenza solo la tua autostima o la tua vita sociale. Ha anche un grande impatto sulla tua salute.

Il grasso influisce sul cuore, sui polmoni, sui muscoli e sulle ossa.

Uno stile di vita non sano ha un impatto enorme sulla tua vita.

Molti dei problemi comuni legati all’essere sovrappeso sono pericolosi per la vita e possono causare una morte precoce.

Ecco tre delle tante ragioni per cui il sovrappeso è pericoloso per la salute:

1) Diabete

Essere in sovrappeso può portare ad una delle condizioni più comuni viste in tutto il mondo, il diabete di tipo 2. Il diabete di tipo 2 è causato dai depositi di grasso nel tuo corpo. Poiché il corpo ha più cellule di grasso, impedisce ad altre cellule di prendere il glucosio, questo porta ad una quantità maggiore di glucosio nel flusso sanguigno.

Tutto ciò che serve per allontanare il rischio di questa patologia è ridurre il peso corporeo, insieme a 30 minuti di esercizio cinque giorni alla settimana. Con queste sane abitudini, il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 si riduce del 58 per cento.

2) Malattie Cardiache

Il grasso ha un impatto enorme sul cuore e aumenta il rischio di un attacco cardiaco.

L’essere in sovrappeso colpisce anche i livelli di colesterolo e di sodio nel corpo, che è la causa principale di attacchi cardiaci nel mondo sviluppato.

Inoltre, coloro che sono in sovrappeso presentano spesso un aumento della pressione sanguigna, il che significa che il cuore sta lavorando troppo.

Perdere almeno il dieci per cento del peso corporeo aiuterà a ridurre i rischi di malattie cardiache e attacchi cardiaci.

3) Ictus

L’ictus è ancora una delle prime cinque cause di morte ed è dovuto a un problema di flusso di sangue al cervello.

Ci sono molti motivi legati alle cause di ictus e il sovrappeso è uno di loro, in particolare a causa della massa corporea di una persona.

Questo perché le arterie si restringono e i coaguli di sangue bloccano il sangue che non è in grado di arrivare al cervello.

L’ictus è anche legato al colesterolo alto e alla sedentarietà, tipica di molte persone in sovrappeso.

Anche coloro che non sono in sovrappeso possono essere a rischio di ictus, ma avere un eccesso del 20 per cento di grasso corporeo aumenta del 50 per cento più probabilità di soffrire di un ictus.

Questi non sono gli unici effetti che essere in sovrappeso ha sul corpo.

Ci sono molti altri motivi per cui il sovrappeso è malsano.

Tuttavia, queste sono i più pericolosi soprattutto quando si tratta di elevate quantità di grasso corporeo.

È estremamente importante seguire una dieta sana e bilanciata e fare regolarmente esercizio fisico.

Perdendo il peso in eccesso, ti sentirai meglio, avrai un migliore aspetto fisico e ridurrai drasticamente il rischio di sviluppare queste gravi patologie.

Se sei in sovrappeso da tempo e non hai mai trovato il tempo, il modo, la voglia per darti da fare e migliorare una volta per tutte non solo il tuo stato fisico ma soprattutto il tuo stato di salute e vivere più a lungo, non rimandare ancora. Devi intervenire subito e cambiare il tuo stile di vita per sempre!

Contattaci telefonicamente 091 743 45 58 o inviaci un messaggio 078 906 21 54 o una mail a info@csm-minusio.ch, ti aiuteremo a trovare la forza per CAMBIARE!

A presto

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La sindrome da rientro ti fa venire fame?

Ecco, le hai aspettate tutto l’anno e ora le vacanze sono già finite…

Sei tornata o manca poco al rientro e sei di pessimo umore e svogliata… Il pensiero di tornare ai soliti ritmi ti fa star male e in più… hai anche una maledetta fame continua???

E si che eri riuscita a tornare sulla bilancia “indenne” o quasi.

Il rientro dalle vacanze – che per il corpo rappresenta uno stress notevole, in particolare se le vacanze si sono protratte a lungo, può essere alla base di quella che si chiama fame emotiva o fame nervosa.

La stessa che ti colpisce in altri periodi dell’anno e che ti impedisce di mantenere il peso forma. Scatenata da motivi psicologici più o meno latenti, la fame emotiva è la causa principale del fallimento delle diete.

 

Spesso infatti, nei momenti di difficoltà, cerchiamo conforto nel cibo. In breve, mangiamo per placare uno stato di tensione emotiva, di ansia o di tristezza. Naturalmente, questo tipo di appetito non ha nulla a che fare con la fame in senso stretto. Non mangiamo perché il nostro corpo ce lo chiede ma perché il nostro sistema nervoso ce lo impone. È quella che, infatti, si chiama fame nervosa. Purtroppo, in genere, non si cerca sollievo sgranocchiando una carota o mangiando una mela o sorbendo una tisana, ma scegliamo cibi ipercalorici, ricchi di grassi, di sale o di zuccheri (il cosiddetto comfort food, per l’appunto). La fame nervosa, insomma, andrebbe contenuta e non assecondata, non solo per una questione di linea ma anche per un discorso di salute.

Ecco alcuni piccoli trucchi che possono aiutarti a resistere all’impulso di svuotare frigorifero e dispensa e a combattere la fame nervosa.

  1. Consapevolezza
    Un primo passo, apparentemente semplice e banale, è quello di renderti conto che hai voglia di cibo non perché è lo stomaco a chiedertelo ma per un riflesso quasi condizionato. Chiediti che ore sono, quando hai  mangiato l’ultima volta e quanto manca al pasto successivo. Rispondere a queste semplici domande ti aiuta a svelare l’arcano. Sembra poco, ma questo semplice processo può togliere legittimità alla voglia di aprire una busta di patatine o di far fuori una scatola di biscotti.
  2. Scaricare la tensione
    Se il problema è la tensione, una soluzione può essere quella di incanalarla e sfogarla in altre attività. Un’oretta in palestra può aiutarti a scaricare il peso emotivo. L’attività fisica, soprattutto se fatta con regolarità, non solo stanca ma libera endorfine, sostanze chimiche prodotte dal cervello che svolgono un’azione sia analgesica che eccitante. Insomma, lo sport aiuta a raggiungere uno stato psicologico agli antipodi di quello che ci spinge in cucina.
  3. Cosa mangiare e quando
    Oltre ad assumere frutta e verdura e acqua, quando non riesci a resistere all’impulso, attua altre strategie, in base alla fascia oraria. Per esempio, una colazione ben equilibrata e uno spuntino leggero a metà mattina, eviterà di farti arrivare affamata prima del pranzo. Stesso discorso a metà pomeriggio: meglio una merenda leggera e uno spuntino prima di uscire a cena, che arrivare famelica e divorare tutti i grissini del ristorante. Questi spuntini servono anche a interrompere la tensione emotiva che porta alla fame nervosa.
  4. L’autoinganno
    Non sempre però, hai la possibilità di ritagliarsi un’oretta o più per fare un po’ di esercizi. Una soluzione ulteriore può essere quella di cedere alla fame nervosa ma solo in apparenza. Hai voglia di mangiare qualcosa? Mangia. Il gesto di portare qualcosa alla bocca e masticare può effettivamente liberare momentaneamente dall’ansia o dallo stress, ma è bene in questo caso mangiare ortaggi o frutta: carote, finocchi, sedano, mele ecc…
  5. Extra
    Altri stratagemmi possono essere quello di bere molto, acqua o tisane, naturalmente nulla di alcolico o di industriale. In questo modo si dovresti ottenere un senso di sazietà che scoraggerà eventuali “scivolate”. Anche mangiare lentamente è un’altra soluzione. Consumare i pasti prendendotela comoda consente al tuo cervello di capire che la quantità di cibo ingurgitata è sufficiente e non ne serve dell’altro.

Se vuoi dare una svolta al tuo rientro e sbarazzarti della malinconia tipica della fine delle ferie, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch, facciamo programmi fitness fantastici!

Ti aspettiamo

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Cosa mangio dopo l’allenamento?

E’ una domanda ricorrente…

Da una parte vuoi ottimizzare gli effetti dell’allenamento e non ingurgitare di tutto e di più (anche se ne avresti davvero voglia) per non vanificare gli sforzi fatti, dall’altra sai che è il momento migliore per nutrire i muscoli dopo l’impegno, ma sai anche che se ti concedi un dolcetto o qualche piccolo “sgarro” puoi contare sull’effetto brucia-grassi post-workout…

Quindi… cosa mangio dopo l’allenamento?

È una delle principali domande che attanagliano molti sportivi e frequentatori di palestre. I dubbi nascono dalla consapevolezza che i vari alimenti sono diversi non solo per composizione, ma anche per esigenze digestive e che tutte queste caratteristiche si devono adattare alle esigenze di ciascuno.

La scelta dello spuntino post-allenamento andrebbe fatta nel rispetto delle proprie caratteristiche personali: obbiettivo dell’allenamento, eventuali condizioni patologiche, necessità dell’organismo (tipo di allenamento svolto), frequenza e intensità degli allenamenti, equilibrio della dieta nel resto della giornata, gusti personali e comodità – praticità di utilizzo.

Lo spuntino post allenamento svolge essenzialmente 4 funzioni:

  1. Supporta l’organismo dal punto di vista energetico e, a volte, ripristina le scorte di glicogeno
  2. Riduce – rallenta – interrompe il catabolismo muscolare
  3. Allevia il senso di appetito in attesa del pasto principale
  4. Favorisce l’apporto di acqua e molecole nutrizionali non energetiche: fibre, vitamine, sali minerali, antiossidanti fenolici, fitosteroli, lecitine ecc.

Hai mai sentito parlare di finestra anabolica?

Per finestra anabolica s’intende il breve periodo, successivo ad un allenamento intenso, in cui il muscolo è massimamente predisposto ad incorporare e ad utilizzare i nutrienti, per la sintesi di nuovo tessuto contrattile e per la riparazione di quello lesionato dall’attività fisica. Normalmente la finestra anabolica si fa coincidere tra i 20 ed i 120 minuti dal termine dell’allenamento.

Per accentuare questa sorta di “effetto spugna”, che predispone il tessuto muscolare ad “assorbire” i substrati necessari alla sintesi proteica ed al ripristino delle scorte energetiche, si consiglia di consumare “proteine veloci”, come quelle del siero del latte idrolizzate e carboidrati a medio e ad alto indice glicemico. Questa strategia nutrizionale ha lo scopo di produrre uno sbalzo glicemico; il massiccio rilascio di insulina che ne consegue facilita infatti l’ingresso dei vari nutrienti nelle cellule, incluse quelle muscolari. Dopodiché, a distanza di mezz’ora – un’ora si consiglia di consumare un pasto solido ricco di proteine e carboidrati complessi.

Anche negli sport di endurance è importante ripristinare la “spesa energetica”, aumentando la quota di carboidrati a basso indice glicemico e inserendo sali minerali e vitamine.

Quando consumare lo spuntino post-allenamento?

Dopo l’allenamento!“… ovviamente! Il discorso però non è così semplice, infatti il tempo trascorso tra l’interruzione dello sforzo motorio e l’introduzione di molecole nutrizionali è la chiave di molte strategie alimentari.

Secondo una corrente di pensiero lo spuntino post allenamento deve sfruttare appieno la finestra anabolica dell’organismo. Questo “momento” – generalmente proporzionale all’entità dello sforzo atletico precedente (volume e intensità) – dura circa quanto la prima fase di EPOC (se non ti ricordi che cos’è clicca qui) e risulta eccellente nei primi 15′ dal termine dello sforzo; dopodiché sfuma progressivamente. Ecco perché certi preparatori atletici e dietisti sportivi suggeriscono di assumere lo spuntino post allenamento quando sia ha ancora “il fiatone” o al massimo in spogliatoio, per aumentare la velocità di ripristino delle scorte di glicogeno e interrompere il processo catabolico muscolare.

Altri professionisti, invece, basano la propria scelta su aspetti differenti che caratterizzano l’EPOC; questi sono: l’aumento del dispendio energetico di base e l’incremento dell’ormone della crescita o GH, che incrementa al diminuire della glicemia. Durante l’esercizio aumenta lo zucchero nel sangue ma, allo stesso tempo, previene (per quanto possibile…) un eccessivo catabolismo muscolare. Con il supporto del GH sarebbe quindi possibile sfruttare appieno l’aumento del metabolismo basale posticipando lo spuntino post allenamento fino ad oltre 60-120′ dal termine (ovvero, una volta conclusa la prima fase dell’EPOC).

Quindi, cosa fare? La scelta di un metodo piuttosto che un altro dipende moltissimo dall’obiettivo perseguito; il primo caso interessa principalmente la fase di ipertrofia e gli atleti che praticano più di 4-5 allenamenti settimanali. Il secondo prevalentemente chi ricerca definizione e chi pratica fitness a scopo dimagrante.

Anche in questo caso, ricorda di non fare di testa tua e affidati a un istruttore professionista che ti aiuti a determinare i tuoi obiettivi e il programma (sia di allenamento, sia alimentare) ideale per raggiungerli!

Per maggiori informazioni e per la tua consulenza personalizzata, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

A presto

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