Come sbarazzarsi di braccia flaccide e grasso sulla schiena

Le braccia flaccide sono tremendamente antiestetiche. Quanto le odi? Anche se al momento le puoi nascondere con le maniche lunghe, non aspettare l’estate per sbarazzarti di braccia flaccide e grasso sulla schiena, si, proprio quello che ti compare li dietro, sotto la scapola, ogni volta che allacci e slacci il reggiseno.

I tre elementi chiave per tonificare schiena e braccia sono : 

  1. Nutrizione
  2. Esercizio
  3. Riposo

Nutrizione

Per mantenere una buona salute e avere energia per la tua routine di fitness, devi fare attenzione a cosa “metti in bocca”.

Assicurati di mangiare cibi veri invece di cibi confezionati o lavorati.

Mangiare cibi veri che non hanno una lunga lista di ingredienti, può aiutarti ad avere più energia e ridurre le fluttuazioni dell’umore.

Fast food e cibi elaborati non hanno valore nutritivo. Sono carichi di emulsionanti e conservanti e sostanze che ne esaltano il gusto, ma sono fatti da un mercato di trasformazione alimentare fissato più sul profitto che sulla salute.

Eliminare gli alimenti eccessivamente grassi dalla dieta, sostituendoli con alimenti più bilanciati a livello nutrizionale, aiuta a nutrire i muscoli e ridurre il grasso, il che farà a ottenere un aspetto più definito e tonico.

Esercizio

Una sola parola: Muoviti!

Non c’è niente come una buona dose di sudore ed esercizio fisico per farti bene e farti sentire come se avessi conquistato il mondo.

Ci sono così tanti meravigliosi benefici dati dall’allenamento, che vanno dalla salute, l’aspetto fisico, fino al benessere mentale di sentirsi bene con se stessi.

Per migliorare l’aspetto delle tue braccia e ridurre il grasso sulla schiena, devi seguire un programma che comprenda una fase “bruciagrassi” e un lavoro di tonificazione con esercizi mirati.

Riposo

Molte persone non sanno che il sonno aiuta a diventare forti e a raggiungere obiettivi di fitness e allenamento.

Il sonno ti aiuta a recuperare dallo stress quotidiano mentale, emotivo, ambientale e fisico. I muscoli si rigenerano. Dormendo a sufficienza avrai più energia, una pelle più sana e bella, un umore più sereno e la forza di affrontare con lucidità le sfide quotidiane.

Se vuoi liberarti una volta per tutte di tutti quei punti critici che rendono la tua immagine riflessa allo specchio un “incubo”, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Fisseremo un appuntamento con la nostra consulente alla clientela Cristina, che ti spiegherà il nostro metodo di lavoro e gli abbonamenti disponibili, poi farai un’analisi corporea per determinare la tua attuale composizione e verificare le necessità del tuo corpo e inizierai il tuo programma di allenamento personalizzato in sala con il nostro istruttore Renzo e potrai frequentare i nostri corsi per scaricare lo stress, divertirti e sudare in compagnia.

Se questo è quello che vuoi, fallo!

Ti aspettiamo

Team Centro Sportivo Minusio

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Anno nuovo, corpo nuovo?

Come a ogni fine anno ti trovi a fare bilanci tra ciò che è stato l’anno che sta per lasciarci e a pensare a come sarà quello che arriverà tra pochi giorni. Pensi al passato, agli obiettivi raggiunti, a ciò  che hai perso, ritrovato… e  anche se il futuro un po’ spaventa sempre, riempi la testa di speranze, progetti, traguardi da raggiungere nel nuovo anno.

Fra i buoni propositi spesso, se non sempre, c’è anche il miglioramento del proprio stile di vita, fare più attività fisica, perdere peso, adottare abitudini alimentari più salutari.

Panettoni con creme al mascarpone, zamponi e lenticchie, lasagne, tortellini, frutta secca, dolci e dolcetti ci hanno certamente migliorato l’umore, anche per la gioia di stare in famiglia e condividere in allegria le feste natalizie.

Però non è che tutto quanto ingurgitato ci abbia fatto proprio del bene al fisico, al sistema digestivo e alla bilancia. Altro che prova costume! Dopo le feste di Natale e Capodanno non reggiamo più nemmeno la prova pigiamone… e cosi al 7 gennaio ti ritrovi sommersa dai sensi di colpa.

E poi il rientro alla vita normale, l’inverno ancora lungo, la fine dell’attesa delle feste… insomma, la ripresa è sempre difficoltosa, anche se partiamo con i migliori buoni propositi per l’anno nuovo.

Non lasciare che restino incompiuti come ogni anno.

Perché è vero che ogni 7 Gennaio, dopo aver trascorso oltre 2 settimane a mangiare, mangiare, mangiare, la tua motivazione è alle stelle, il difficile è mantenerla dopo la prima settimana…

Ecco alcuni consigli per non desistere e raggiungere il traguardo!

1. Perdi peso

Ovviamente, cominciamo con il punto più importante, la perdita di peso. Infatti dopo settimane passate a mangiare cibi spazzatura e a bere alcolici, ci sarà bisogno di perdere quel grasso accumulato. Quasi tutti, durante le feste, mettono su un po’ di peso. Sappiamo quanto sia difficile perdere peso ed impegnarsi per portare avanti una dieta ed uno stile di vita sano, ma con la giusta dose di determinazione, ce la farai e avrai già ottimi risultati per l’estate.

Prima di tutto c’è bisogno di pianificare obiettivi a lungo termine, essere disponibile al cambiamento e ad abbracciare uno stile di vita sano. Può essere utile tenere un diario alimentare, in cui annotare cibi e bevande consumate ogni giorno, abbinando il tutto al giusto esercizio fisico.

2. Definisci il fisico

Non tutti vogliono diventare bodybuilder ma ci sono persone che desiderano incrementare la propria massa muscolare e nel contempo, perdere grasso. Il corpo che si sfoggia in estate, è tutto frutto dei sacrifici fatti durante l’inverno, quindi è importante cominciare il prima possibile, in modo da avere risultati ancor più evidenti. Se il tuo scopo è quello di mettere su muscoli, allora è importante mangiare correttamente, prediligendo le proteine e seguendo un efficace programma di allenamento.

Per riuscire al meglio, sarebbe bene farsi assistere da un professionista dell’allenamento e dell’alimentazione per gli sportivi, clicca qui per scoprire i nostri programmi.

3. Risparmia 

Non risparmiare sulla salute. Iscriviti in palestra e continua a fare lunghe passeggiate a piedi o in bicicletta. Piuttosto concentrati sul ridurre inutili sprechi, ad esempio comprando grandi quantità di cibi che non saranno mangiati. Seguire un piano alimentare sano, ti aiuterà certamente a non sprecare soldi in cibo spazzatura, confezionato ed elaborato, che oltre a nuocere alla salute nuoce al tuo conto in banca.

4. Riduci il consumo di alcolici

Durante le feste hai certamente bevuto più alcolici del solito. L’alcol fa male ed è una fonte di “calorie vuote”, di cui il corpo non sa cosa farsene. Quindi vanno direttamente in deposito diventando tessuto adiposo. Diminuire o interrompere del tutto l’assunzione di bevande alcoliche, sarà un importante passo verso il raggiungimento del tuo obiettivo.

5. Smetti di fumare

Se sei un fumatore, saprai sicuramente i rischi che il fumo comporta. Oltre a contribuire allo sviluppo di tumori, aumenta la pressione sanguigna, può causare malattie cardiovascolari, infarti, ictus, riduce la capacità polmonare, ha un brutto odore e tinge la pelle e i denti di giallo ed è uno spreco di denaro. Cerca di ridurre la dose gradualmente fino a smettere totalmente. In fondo se ci pensi sono più i vantaggi dei lati negativi.

Non modificare la tua vita radicalmente dall’oggi al domani, altrimenti ti ritroverai dopo una settimana ad aver già ripristinato tutte le cattive abitudini. Procedi gradualmente, cercando di inserire un cambiamento per volta, una volta che quello precedente è già diventata un’abitudine alla quale non riesci a rinunciare.

Un esempio?

Iscriviti in palestra e frequentala con costanza per un mese, un mese e mezzo. Quando l’allenamento sarà diventato un momento indispensabile della tua giornata, prova a inserire un altro cambiamento, inizia ad introdurre piccoli cambiamenti alimentari, come eliminare gli zuccheri raffinati, gli alcolici, le bevande zuccherate, insomma tutto quello che (LO SAI BENISSIMO) ti fa ingrassare. Aspetta un altro mese e poi inizia a considerare l’idea di adottare un programma alimentare seguito da un professionista. Sarai sufficientemente pronta a seguirlo senza rischio di scoppiare per l’eccesso di cambiamento!

Non avere fretta e poniti obiettivi realizzabili e raggiungibili. In fondo hai aspettato tanto per decidere di CAMBIARE, non puoi pretendere di avere tutto subito.

Non pensare di dover fare tutto da sola, contattaci 091 743 45 58 saremo felici di aiutarti nel tuo percorso info@csm-minusio.ch

Ti aspettiamo e… BUON 2018

Team Centro Sportivo Minusio

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Vuoi aumentare il metabolismo? Fai colazione!

Nelle prime ore della giornata i segnali che mandiamo al nostro organismo sono quelli che andranno a pianificare il metabolismo di tutto il giorno, per questo motivo è INDISPENSABILE iniziare la giornata con la giusta colazione.

Molte persone saltano completamente la colazione, altre si accontentano del solo caffè e per non sentirsi in colpa un biscottino, altri invece hanno la buona abitudine di fare una vera colazione.

Queste ultime si dividono a loro volta in altri due gruppi: le persone che fanno una “RICCA E SANA” colazione e le persone che immagazzinano solo tanto cibo spazzatura, ricco di un gran quantitativo di zuccheri semplici che andrà ad esaurirsi come fonte immediata di energia in pochissimo tempo con conseguente crollo di energie fisiche e mentali.

Bisogna considerare che al nostro risveglio l’organismo non è stato alimentato ed é quindi a digiuno da diverse ore, chi ad andar bene da 7/8 ore e chi anche da 12 ore; per questo motivo la vera necessità dell’organismo è di reperire urgentemente i nutrienti necessari al fine di rigenerare le riserve che purtroppo si sono consumate durante il riposo notturno.

Il digiuno, inoltre, innesca il primo meccanismo di autodifesa del corpo con il naturale aumento dei livelli di cortisolo,  già alti al mattino, che induce l’organismo al catabolismo.

Indurre l’organismo al catabolismo muscolare vuol dire obbligare lo stesso a reperire i nutrienti essenziali alle funzioni vitali direttamente dalle proteine che compongono i nostri muscoli che, grazie al cortisolo saranno trasformate con CONSEGUENTE PERDITA DI MASSA MUSCOLARE.

Purtroppo questa non è l’unica conseguenza, in quanto i meccanismi naturali di difesa del nostro organismo al fine di ridurre il consumo delle poche energie di riserva, provvedono inoltre ad ABBASSARE IL METABOLISMO  favorendo l’accumulo di grasso nei pasti successivi.

In pratica nelle prime ore della mattina i segnali che mandiamo al nostro organismo sono quelli che andranno a pianificare il METABOLISMO della giornata e quindi così facendo, saltando la colazione, é come se stessimo dicendo al nostro corpo “Tu oggi non mangerai, quindi adeguati e rallenta le tue funzioni”, però poi lo bombardiamo di cibo a pranzo.

Al contrario una sana e ricca colazione è il giusto input per l’organismo che provvederà a dare uno slancio importante ad inizio giornata al nostro metabolismo.

Molti studi hanno dimostrato come la colazione può avere un effetto incisivamente dimagrante che colpisce solo il tessuto adiposo lasciando integra la massa magra.

Per un programma alimentare personalizzato, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Non lasciare la TUA salute al caso. Pensaci!

Noi ti aspettiamo

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Perché quella pancetta non se ne vuole andare?

Una delle domande che sentiamo più spesso in palestra è: “Quali sono gli esercizi migliori per ottenere degli addominali scolpiti?” oppure “Perché non riesco a perdere il grasso addominale?” o ancora “Fammi fare gli addominali che voglio tirare giù la pancia”, se non “In generale mi piaccio, è qui che non va giù” e intanto la/il cliente si pizzica il grasso attorno al giro vita.

Purtroppo lo avrai sentito dire un milione di volte: perdere peso e ottenere un corpo tonico è un procedimento lungo e faticoso. Inoltre non è possibile perdere “il grasso dalla pancia” lasciando tutto il resto invariato, bisogna metterci dedizione e impegno nel seguire uno stile di vita sano ed equilibrato, con tutto ciò che questo comporta.

Certo, ci sono alcuni accorgimenti che possono aiutarti a ridurre la ciccia attorno al giro vita, se questo è uno dei tuoi obiettivi, fermo restando che quando si inizia un percorso fitness, è il corpo nel suo complesso a trarne giovamento e non solo le parti del corpo che vorremmo cambiare.

Ecco alcune delle cause che potrebbero impedirti di perdere quei fastidiosi centimetri attorno al punto vita.

1. Non dormi abbastanza
Sembrerebbe che la mancanza di sonno abbia conseguenze ben più serie di una semplice luna storta l’indomani mattina! Se non dormi abbastanza, il tuo corpo tende a produrre una maggiore quantità di grelina (l’ormone che scatena il senso di fame) e una minore dose di leptina (l’ormone che ti aiuta a farti sentire sazia). Questo significa che generalmente avrai più fame e ti sentirai meno sazia dopo i pasti. Hai presente quella sensazione mista fra stanchezza, fame e irritazione: diciamo che non è proprio la combinazione migliore, né per te, né per chi ti sta accanto (e il tuo corpo)!
La soluzione?
Cerca di dormire almeno 8-9 ore per notte! Evita la caffeina nelle ore serali e prova a seguire una vera e propria routine propiziatoria per trascorrere una notte serena.
Spegni i tuoi dispositivi elettronici prima di andare a letto, poiché la tecnologia interferisce con il sonno e può impedirti di “spegnere” il cervello. Anche una semplice tisana o una camomilla potrebbero aiutarti a dormire meglio!
2. Sei stressata
Ti sembra che stai perdendo peso ma non grasso addominale? Quando sei stressata, il tuo corpo rilascia un ormone chiamato cortisolo. Ormai una piccola dose di stress fa parte della vita di tutti i giorni. Ma se sei sempre stressata e se il tuo corpo ha accumulato alti livelli di cortisolo, potrebbe essere più difficile perdere grasso intorno alla vita. Questo accade perché il corpo, trovandosi in una situazione in cui gli sembra di dover rispondere o fuggire da una minaccia, non riesce a rilassarsi e a gestire correttamente l’apporto calorico giornaliero.

Un altro aspetto da tenere in considerazione è che spesso quando sei stressata tendi a mangiare cibo spazzatura. Se il cibo per te acquista un aspetto consolatorio e cerchi il “benessere psicologico” in un hamburger gigante e unto, in una tavoletta di cioccolato o in un pacchetto di patatine, allora è difficile che riuscirai nel tuo obiettivo di una pancia piatta e modellata.

 La soluzione?
E’ facile a dirsi ma non così tanto a farsi, ma cerca di eliminare lo stress dalla tua vita! Cerca un’attività che ti rilassi quando ti senti ansiosa o di cattivo umore. Fare sport, andare a fare una passeggiata, chiacchierare con gli amici o i tuoi famigliari, oppure semplicemente prenderti del tempo per leggere un libro o guardare un film potrebbero aiutarti. Quando sei stressata, cerca di non ripiegare sul cibo come se fosse una valvola di sfogo e trova invece dei modi più positivi per gestire lo stress.
3. Non stai facendo il tipo di allenamento corretto
Quando si pensa a come fare per perdere peso o grasso in eccesso, la prima cosa che viene alla mente per molti è il cardio. Un allenamento cardio a frequenza cardiaca costante (come una camminata, la corsa o la bicicletta) può sicuramente aiutare a bruciare le calorie e portare quindi a perdere del peso, ma da solo potrebbe non essere il modo più efficace per ridurre il girovita!

Altri tipi di allenamento, quali HIIT e resistenza, possono invece innescare un effetto “afterburn”, per cui il tuo corpo continua a bruciare grasso anche nelle ore che seguono l’allenamento. Non avere paura di usare quei pesi! Non credere ai falsi miti sulla perdita di peso che dicono che sollevare pesi ti renderà muscolosa come un uomo! Sarai sorpresa di quanto i muscoli siano indispensabili se il tuo obiettivo è avere un corpo tonico e addominali scolpiti.

 La soluzione?
Non vuol dire che devi fare soltanto allenamenti HIIT o di resistenza. Cerca invece di incorporare alcuni di questi esercizi nel tuo programma settimanale. Diversificare la routine dei tuoi workout non solo può portare a dei risultati migliori, ma può anche essere più divertente!
4. Ti concentri soltanto sugli addominali
Se sei una di quelle persone che mangia sano e allena soltanto gli addominali, potresti chiederti perché ci vuole cosi tanto tempo a bruciare il grasso sulla pancia! Ci dispiace, ma come ti abbiamo già detto tante volte, il dimagrimento localizzato non esiste! Allenare soltanto gli addominali non ti farà avere la pancia piatta. L’unico modo per tonificare la pancia, o qualsiasi altro punto critico,  è una perdita generalizzata di grasso in ogni zona del corpo. Per questo motivo, devi abbandonare l’idea “alleno solo gli addominali” e devi trovare una nuova routine di allenamento che faccia lavorare tutti i gruppi muscolari contemporaneamente.

Gli esercizi composti, come gli squat, gli affondi o le flessioni, possono portare molti più benefici degli esercizi di isolamento.

La soluzione? 
Trova una routine di resistenza che si concentri su tutte le zone del tuo corpo, non soltanto sugli addominali! Allenati con costanza e vedrai che ti aiuterà ad ottenere una pancia tonica. Inizia con i nostri tutorial su youtube, clicca qui 

5. Mangi troppi cibi confezionati
Sebbene siano saporiti, i cibi grassi come le patatine, il cioccolato e i fritti possono avere un alto contenuto di grassi trans e saturi (nocivi). Rispetto alle proteine e ai carboidrati, i grassi non saziano a lungo e questo può portarti a ingerire una quantità eccessiva di questi alimenti poiché, essendo molto appetibili, “uno tira l’altro”.  Sgranocchiare cibi grassi ogni tanto potrà sembrarti cosa da poco, penserai: “Ma si, cosa farà mai un cioccolatino”… ma se sei davvero intenzionata a bruciare il grasso della pancia, allora dovresti riconsiderare quanti ne consumi.
La soluzione? 
Tieniti alla larga dal cibo confezionato, dai grassi saturi e dagli zuccheri raffinati! Opta invece per i grassi buoni che trovi in alimenti quali il pesce, la frutta a guscio, i semi e l’avocado. Ricorda comunque di consumarne in dosi bilanciate e di non abusarne.
In conclusione, avere un addome piatto e modellato non accade da un giorno all’altro, richiede dedizione e lavoro duro ma CE LA PUOI FARE! Non mollare, sii paziente verso te stessa e il tuo corpo! Ognuno è diverso quindi non paragonare il tuo percorso a quello di qualcun’altro. Concentrati invece su quanta strada hai fatto!
Per avere un programma di allenamento personalizzato e un piano alimentare equilibrato che ti garantiscano risultati VERI e DURATURI, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch. Saremo felici di accompagnarti sulla tua strada verso il benessere.

A presto!

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Di quante proteine hai bisogno?

Di quante proteine ​​hai bisogno ogni giorno?

Le proteine ​​sono estremamente importanti. Se non ne assumi una quantità adeguata con la dieta, la salute e la tua composizione corporea potrebbe soffrire.

Le proteine ​​sono essenziali per una buona salute. L’origine stessa della parola – dal greco protos, che significa “prima” – riflette lo stato di primo livello delle proteine ​​nell’alimentazione umana. Ne hai bisogno per costruire i muscoli e per creare capelli, sangue, tessuto connettivo, anticorpi, enzimi e altro ancora. È comune per gli atleti assumere una quantità extra di proteine ​​per mantenere o aumentare la massa muscolare.

La razione giornaliera raccomandata (RDA – Recommended Dietary Allowance) di proteine ​​è un modesto 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. La RDA è la quantità di un nutriente necessario per soddisfare i requisiti nutrizionali di base. In un certo senso, è l’importo minimo di cui hai bisogno per evitare di ammalarti, non l’importo specifico che dovresti mangiare ogni giorno.

In realtà l’uso della RDA per determinare la quantità di proteine ​​di cui hai bisogno quotidianamente ha causato molta confusione. Questo valore, infatti, non prende in considerazione la composizione corporea di ciascun individuo e l’effettivo fabbisogno del suo corpo. La ricerca della quantità ottimale di proteine da mangiare per mantenersi in buona salute è ancora in corso, ed è lungi dall’essere risolta. Il valore proteico delle diete per la perdita di peso o la salute cardiovascolare, ad esempio, rimane controverso. Questo perché ogni soggetto è differente e così anche il fabbisogno proteico di ognuno.

Se vuoi conoscere le tue reali necessità, rivolgiti ad un professionista. Assicurati che ti venga fatta un’analisi corporea per stabilire quale percentuale del tuo peso sulla bilancia é costituito da muscoli e quanto da grassi o acqua e che il calcolo del tuo fabbisogno proteico tenga conto delle tue attività quotidiane e dell’attività sportiva che svolgi. Solo così potrai avere un calcolo sufficientemente accurato delle tue esigenze e potrai costruire un programma alimentare idoneo e sano (anche aumentare eccessivamente le proteine rispetto al reale fabbisogno, può essere dannoso).

Prima di iniziare ad assumere più proteine, ci sono alcune cose importanti da considerare. Innanzitutto, “mangiare più proteine” non è sinonimo di “mangia più carne”. Manzo, pollame e carne di maiale (così come latte, formaggio e uova) forniscono proteine, ma anche molti cibi vegetali – compresi cereali integrali, fagioli e altri legumi, noci e verdure.

È anche importante considerare che in ogni alimento, oltre alle proteine, sono contenuti grassi, carboidrati, vitamine, minerali e altri nutrienti. Queste sono infatti sostanze che invariabilmente accompagnano tutti i cibi, anche quelli più proteici. Meglio scegliere fonti proteiche povere di grassi saturi e di carboidrati lavorati e ricche di molti nutrienti.

Un altro fattore da considerare: se aumenti le proteine, l’aritmetica alimentare richiede di ridurre l’apporto calorico proveniente da altre fonti per non eccedere il quantitativo giornaliero. Anche le proteine, infatti, se assunte in eccesso, fanno ingrassare.

Ricorda che le scelte alimentari che fai possono influenzare la tua salute, nel bene e nel male. Ad esempio, mangiare più proteine ​​invece di carboidrati raffinati di bassa qualità, come il pane bianco e i dolci, è una scelta salutare, ma senza dimenticare che la scelta dipende anche dall’apporto proteico totale.

L’assunzione giornaliera di proteine ​​non è necessariamente la stessa per tutti: ecco come determinare quanto dovresti assumere. Come abbiamo detto prima, l’RDA (che è l’importo minimo necessario per essere sani), è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questo equivale a un minimo del 10% delle calorie giornaliere. Se non sei super attivo, è probabile che sia adeguato e puoi raggiungere questo quantitativo senza sforzo se segui una tipica dieta occidentale.

Se sei molto attivo le quantità cambiano. Essere molto attivo significa fare almeno 35-40 minuti di esercizio moderato quattro o cinque giorni alla settimana, compreso l’allenamento di resistenza due o più volte alla settimana. In questo caso l’apporto può variare da 1,2 a 2 grammi di proteine ​​alimentari per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. La ricerca infatti suggerisce che questa  sia la quantità migliore per ricostruire il tessuto muscolare, specialmente se fai allenamenti ad alta intensità.

Se stai cercando di perdere peso, ricorda che le proteine ​​impiegano più tempo per essere elaborate dal corpo rispetto ai carboidrati (hanno un’azione dinamico-specifica più alta), quindi ti senti sazia più a lungo.

Anche in età avanzata le proteine rivestono un ruolo fondamentale: mangiare più proteine ​​quando si invecchia aiuta a mantenere i muscoli (evitando la sarcopenia tipica dell’invecchiamento) e previene l’osteoporosi, così puoi rimanere più forte e più funzionale.

Nota bene

Queste informazioni sono solo indicative e vogliono solo essere uno spunto per aiutarti a valutare se stai assumendo una quantità adeguata di proteine (né poche, né troppe).

Per avere delle indicazioni più precise per la tua salute, e in particolare in presenza di particolari patologie o disturbi, rinnoviamo l’invito a rivolgerti ad un professionista, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Buon benessere

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Sei a corto di motivazione?

“La motivazione è ciò che ti fa iniziare, la routine è ciò che ti fa continuare”

Parlando di fitness, attività fisica, obiettivi, alimentazione, la parola motivazione è ricorrente.

Diciamo che la motivazione è il LA, lo stimolo che ti fa iniziare e ti spinge ad avviare il tuo percorso verso uno stile di vita più sano.

Motivazione è comprare outfit nuovi per allenarti, riempire il frigo di alimenti sani e iscriverti in palestra. Motivazione è quella conversazione tra te e la tua amica durante la quale vi promettete a vicenda di iniziare e mettercela tutta per raggiungere il tuo obiettivo.

Insomma, la motivazione è l’entusiasmo iniziale.

Poi, però, la realtà fa capolino. Dopo una lunga giornata di lavoro, i mille impegni, la stanchezza, la pioggia, vorresti soltanto sdraiarti sul divano a poltrire.

Purtroppo, qualsiasi sia il motivo, ci sarà sempre un momento in cui la tua motivazione vacillerà e la realtà della vita quotidiana prenderà il sopravvento. Il fatto è che poi trovare la volontà per alzarti ed allenarti sarà sempre più difficile. In particolare se hai un obiettivo difficile da raggiungere, che desideri fortemente ma che non è cosi immediato.

Quindi, come restare motivata e continuare ad allenarti?

Lo sapevi che il 50% delle persone che iniziano ad allenarsi in palestra abbandonano dopo le prime tre settimane?

Purtroppo la sola motivazione non basta. E’ importante creare delle vere e proprie abitudini che ti spingano ad allenarti comunque e a rispettare il tuo piano alimentare anche quando la motivazione e la volontà vacillano.

3 regole per non mollare

1. Procedi per gradi

Spesso, presi dall’entusiasmo della motivazione, si tende ad apportare troppi cambiamenti al proprio stile di vita nello stesso momento. Il rischio è l’abbandono. In particolare se hai un obiettivo molto ambizioso e fatichi a vedere i risultati. Anche perché in genere pensi – erroneamente – che ci vorrà poco a raggiungerlo.

Il trucco sta nell’iniziare con uno o due piccoli cambiamenti alla volta: quando senti che questi iniziano a far parte della tua routine giornaliera, puoi provare a cambiare anche qualcos’altro.

Ad esempio, se l’esercizio fisico non fa parte della tua routine settimanale, inizia ad andare a camminare una o due volte alla settimana. Non appena questa abitudine sarà entrata a far parte della tua vita, puoi pensare di iscriverti in palestra.

Quando hai iniziato ad allenarti e riesci a mantenere una certa costanza, puoi metterti a pensare anche all’alimentazione. Anche in questo caso, non partire subito a mille. Fai un’analisi della tua dieta giornaliera e inizia a eliminare tutto il superfluo e a ridurre le porzioni. Otterrai buoni risultati anche cosi. Una volta che queste saranno diventate abitudini, pensa ad un programma alimentare studiato da un professionista.

Non cercare di affrettare le cose e fare tutto in una volta sola, perché potrebbe risultare difficile mantenere tutti i cambiamenti all’inizio, rischi di stufarti e mandare tutto all’aria.

 2. Non avere fretta

“Roma non è stata costruita in un giorno”. La stessa cosa vale per il tuo corpo! Alle volte le cattive abitudini richiedono tempo per essere sradicate, quindi è importante che durante il processo tu sia gentile con te stessa. Se hai una settimana storta, non c’è nulla di male! Piuttosto che focalizzarti su ciò che hai fatto di sbagliato, concentrati su quello che puoi migliorare nella settimana seguente. Inoltre non pensare che basti poco per cambiare. Se hai protratto a lungo le cattive abitudini, ci vorrà almeno lo stesso tempo per vedere un miglioramento sul tuo corpo. Se sei stata in sovrappeso per 5 anni, non puoi pretendere di ritrovarti con un corpo perfetto in 1 mese.

Questo sottolinea inoltre l’importanza di stabilire degli obiettivi realistici. Se ti metti sotto troppa pressione, potresti sentirti demoralizzata, specialmente se i tuoi sforzi non vengono ripagati. Il trucco sta non nel mirare alla perfezione, ma piuttosto puntare all’equilibrio, a stare e sentirti bene con te stessa. Puoi farcela!

Seguire uno stile di vita più sano sarà certamente impegnativo e ci saranno alti e bassi. Ricorda che è quello che fai quando la motivazione inizia a scarseggiare che conta davvero!

Inizia senza avere fretta e punta a seguire un nuovo stile di vita che sarai felice di seguire nel lungo termine. E cosa più importante, sii gentile con te stessa e goditi il viaggio.

3. Resisti

Capita che non hai voglia di fare nulla, tanto meno allenarti. Anche se non vi è nulla di male a concedersi un giorno di riposo e ad imparare a riconoscere i segnali per cui sarebbe meglio non allenarti, cerca di non farla diventare un’abitudine e di non allenarti soltanto perché “non te la senti”. Una delle cose migliori dell’esercizio fisico è che rilascia le endorfine, gli ormoni del buonumore e per questo, il più delle volte dopo un allenamento, ti sentirai meglio.

Quante volte hai sentito dire “Caspita, rimpiango proprio di essermi allenata!” oppure “Non avevo voglia di allenarmi, eppure adesso mi sento cosi bene!”. Il più delle volte funziona proprio cosi. Nei momenti più inaspettati vedrai performance migliori.

Se ti senti giù di morale o arrabbiata, potresti sorprenderti nel vedere quanto possa essere terapeutico un allenamento. Se ti alleni anche quando “non te la senti”, l’esercizio fisico diventerà un elemento imprescindibile della tua vita, non potrai più farne a meno!

Quindi, sfrutta l’entusiasmo della motivazione e inizia a cambiare il tuo stile di vita rendendolo più attivo, sano, equilibrato, e poi fai diventare l’allenamento una routine alla quale non puoi rinunciare! Noi ti aiuteremo, assistendoti nel tuo cambiamento, continuando a fornirti gli stimoli che ti occorrono per non mollare.

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Perché ogni lunedì peso 2 chili in più?

Ogni maledetto lunedì mattina è sempre la stessa storia.

Non basta che il weekend è già solo un ricordo lontano e la sveglia suona imperterrita a un orario alquanto improbabile.

Non basta che il freddo ti fa venire una gran voglia di stare tutto il giorno sotto le coperte.

Non basta che sai già che al lavoro ti aspetta una giornata infernale, perché si sa che al lunedì ci sono congiunture astrali sempre e comunque avverse.

No, ci si mette anche lei. Quella stramaledettissima, odiatissima… bilancia!!!!!

Ma tu persisti. Anche se sai bene che non fai che peggiorare la situazione. Anche se sai bene che durante il weekend cosi attenta alla tua alimentazione non ci sei stata e quindi sai già quale sarà l’esito della tua ostinazione che ti spinge comunque a pesarti, ogni lunedì mattina.

Fuori è ancora buio (ma magari pensi che visto che ti svegli cosi presto forse peserai un pochino meno), gli occhi ti si aprono appena perché muori di sonno ma…

NO. Non è possibile. Forse non ci vedo bene, meglio lavarsi gli occhi…

Eppure il numero impresso sul display in digitale è proprio quello. E non è quello che desideravi.

Ufffffaaaaaaaa!

Va bene, ammettilo. Qualche sgarro questo fine settimana te lo sei concessa. Un biscottino qui, un cioccolatino là. Un piatto di pasta più abbondante del solito, oppure una pizza sabato sera? E un aperitivo con gli amici? Oppure un dolcetto per allietare la fine del pasto. Però, non è che ti sei mangiata un bue…

Hai mai sentito parlare di ritenzione idrica? Di liquidi trattenuti?

Certamente si, anzi, forse qualche volte l’hai anche utilizzata come scusa per giustificare un peso sulla bilancia davvero troppo elevato, soprattutto a fronte di tutti i sacrifici che stai facendo (sgarri del fine settimana a parte) oppure l’hai odiata con tutta te stessa per aver fatto comparire sulle tue gambe quella maledetta cellulite. E poi avrai cercato di eliminarla con un centrifugato disintossicante o con integratori e rimedi naturali detossinanti e drenanti.

Non dimenticare poi, che se sei abituata a mangiare pochi carboidrati per tutta la settimana, per poi reintrodurli nel weekend, è facile che ti sembra di aver perso peso e di riprenderlo immediatamente. Questo avviene perché non assumendoli il tuo corpo li attinge dalle riserve, cioè dal glicogeno muscolare ed epatico, e perdi quel peso. Al glicogeno si lega parecchia acqua: se elimini uno, elimini anche l’altra, e perdi anche quel peso. Quando  reintroduci i carboidrati, avviene un ripristino immediato delle riserve di glicogeno e dell’acqua a lui legata e, essendo il muscolo e il fegato più ricettivi dopo la privazione, recuperi zuccheri e acqua con gli interessi. Quello che a te appare sulla bilancia è che se li togli il peso scende e se li inserisci il peso sale, ma il peso che si muove non riguarda il grasso.

Quando fai attività fisica o segui un programma alimentare, può essere difficile determinare che cosa stai perdendo o mettendo su. Le continue variazioni di peso spesso, però , ti mortificano. In particolare se ti pesi su una comune bilancia, che valuta esclusivamente il tuo peso. Forse ti stai chiedendo che cosa sia la ritenzione idrica e come puoi fermarla, insieme a quell’odioso senso di gonfiore che ti tormenta. Per prima cosa è bene capire di cosa si tratta, solo cosi riuscirai a sconfiggerla!

Quindi, cos’è la ritenzione idrica?

In parole semplici con ritenzione idrica si intendono i liquidi (in particolare acqua) che si formano nei tessuti del tuo corpo. Talvolta ciò accade solo in determinate parti del corpo, oppure nella sua interezza.

Alcuni sintomi comuni della ritenzione idrica sono:

  • Gonfiori o edemi (in particolare delle mani, dei piedi, delle caviglie e delle gambe)
  • Inspiegabili fluttuazioni di peso anche in breve tempo
  • Dolore o rigidità dell’area interessata

Quali sono le cause della ritenzione idrica?

Prima di spiegare le cause è bene specificare che ci sono vari motivi per cui il tuo corpo potrebbe trattenere troppa acqua. Mentre alcune di queste cause possono essere trattate facilmente, se si tratta di un disturbo severo è bene consultare un medico. Oggi parliamo di quei fattori relativi allo stile di vita che possono causare ritenzione idrica e dei semplici accorgimenti da adottare per ridurla.

Stai in piedi o seduta per lunghi periodi 

Prova a tornare indietro con la mente alle tue prime lezioni di scienze, quando ti hanno spiegato la forza di gravità. Come sai, la gravità è quella forza che attrae tutto verso la terra, incluso il nostro corpo. Se stai in piedi o seduta per troppo tempo, la forza di gravità spinge i liquidi verso le gambe e i piedi che, di conseguenza, si gonfiano.

Se sei costretta a stare in piedi per ore, è una buona idea muoverti il più possibile durante il giorno. Il movimento migliora la circolazione, che aiuta a ridurre la ritenzione idrica e il gonfiore.

Se lavori in ufficio e trascorri la maggior parte della giornata seduta alla scrivania, è bene alzarsi e fare una breve camminata ogni 30-45 minuti. Magari per bere un sorso d’acqua, oppure per andare in bagno. Sappiamo che la vita sedentaria nuoce alla salute, quindi fare due passi e allungare i muscoli può solo essere utile. Un altro accorgimento per ridurre la ritenzione idrica negli arti inferiori è tenere le gambe sollevate. Sdraiati sulla schiena e rimani con le gambe sollevate su uno sgabello o una sedia per 30 minuti.

Mangi troppo sale

Un’altra causa comune della ritenzione idrica è una dieta troppo ricca in sodio (sale). Mangiarne troppo può causare ritenzione idrica, perché il corpo è spinto a trattenere l’acqua.

Anche se non hai la mano pesante con il sale, molti cibi confezionati o lavorati contengono molto sodio. Per evitare la ritenzione idrica dovuta dalla dieta, prediligi i cibi integrali, frutta e verdura, che contengono potassio, un minerale che agisce in stretta correlazione con il sodio, regolandone i livelli e contribuendo alla riduzione della ritenzione idrica.

In ogni caso non considerare il sodio come un nemico! E’ in effetti un minerale importante e necessario per il corretto funzionamento del nostro organismo. Come per ogni cosa, basta non esagerare.

Cambiamenti ormonali

Forse è capitato anche a te di notare un aumento della ritenzione idrica in prossimità o durante il ciclo. E’ un disturbo molto comune, causato dagli ormoni che preparano il corpo al ciclo. Se tendi ad accumulare liquidi prima del ciclo, adotta questi piccoli accorgimenti per ridurre l’entità del disturbo.

Per prima cosa cerca di evitare i cibi confezionati e lavorati troppo ricchi in sodio. Non è facile proprio in quel periodo… quando non faresti altro che mangiare dolcetti e schifezze varie… Purtroppo però sono proprio questi cibi a spingere il tuo corpo ad accumulare ulteriore acqua, quindi cerca di sostituirli con cibi integrali per ridurre il gonfiore e la ritenzione.

Il secondo suggerimento per ovviare al comportamento degli ormoni è bere acqua! Anche se il tuo corpo trattiene liquidi, non vuol dire che devi smettere di bere. Poniti come obiettivo quello di bere almeno otto bicchieri d’acqua al giorno, di più se fai attività fisica o se sudi molto. Puoi dare all’acqua un gusto diverso con degli infusi alla frutta (senza zuccheri aggiunti).

Il terzo consiglio per gestire l’acqua è provare a fare un po’ di attività fisica. L’allenamento migliora la circolazione sanguigna che, a sua volta, stimola anche il drenaggio linfatico. Inoltre l’esercizio ti aiuta a sentirti meglio. Ascolta il tuo corpo e fai quello che riesci!

Come puoi vedere, sono molti i fattori che possono causare ritenzione idrica. Altri accorgimenti che potresti adottare per ovviare al problema sono:

  • trattamenti estetici mirati come il nostro TRATTAMENTO CORPO DETOX, contattaci 
  • linfodrenaggi manuali eseguiti dalle nostre terapiste riconosciute dalle casse malati, per informazioni clicca qui 

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Ti piace il tuo corpo?

Quante volte ti sei fermata davanti allo specchio e hai soppesato il tuo corpo valutandone punti critici e punti forti?

Quante volte hai desiderato cambiare proprio li, perché tutto sommato il resto non è male?

Quante volte hai desiderato di poter utilizzare una bacchetta magica che ti faccia scomparire la ciccia sulla pancia, oppure sui fianchi, sul lato B, sulle braccia, oppure che renda le tue gambe snelle e sode, i glutei tonici e modellati, l’addome piatto e scolpito?

Il fatto è che spesso ci guardiamo intorno e ci sembra che le altre abbiano proprio quello che vorremmo noi (ma in realtà è cosi per tutte). Si tratta di “punti critici”, cioè quelle parti del nostro corpo che non appaiono o non si comportano nel modo in cui vorremmo. La parte più comune sono le cosce, i glutei, le braccia, la schiena o la pancia. Ogni giorno ci capita di sentire qualche cliente che chiede quali esercizi siano più adatti per tonificare uno specifico punto critico del corpo… ma purtroppo non è cosi semplice!

Come abbiamo già detto tante volte, il concetto di “dimagrimento localizzato” non esiste. E’ impossibile perdere grasso in una zona specifica del corpo, eseguendo degli esercizi che tonificano solo quell’area. 

Ad esempio, facendo 100 crunch al giorno e nessun’ altro tipo di esercizio, non puoi aspettarti di ottenere gli addominali scolpiti che tanto desideri.

Tonificare è un processo che interessa tutto il corpo, il che significa che devi perdere del grasso corporeo nel suo insieme per apparire più snella o “tonica”. Detto questo, ovviamente fare degli allenamenti mirati ti aiuta a migliorare la forza dei muscoli di questi punti critici. Per eliminare il grasso in eccesso, è fondamentale lavorare con tutti i gruppi muscolari, in particolare con quelli più estesi del corpo, perché aumentare la massa muscolare ti farà automaticamente perdere più grasso! (Ricordi? + muscoli = > metabolismo basale).

Cosa fare quindi per eliminare le famigerate maniglie dell’amore e tutti quegli accumuli di ciccia – proprio dove non li vogliamo – che proprio non se ne vanno?

Ecco 5 regole infallibili per arrivare, con costanza e impegno su tutti i fronti (anche a tavola – e senza dimenticare il recupero!!!) ai risultati sperati!

  1. Allenati intensamente ma senza esagerare: non serve andare tutti i giorni in palestra, se il tuo programma è ben strutturato, bastano 2-3 allenamenti settimanali, purché siano abbastanza intensi da stimolare il metabolismo e provocare gli adattamenti necessari per arrivare al cambiamento.
  2. Allenati prima in sala pesi, poi – se necessario, passa al lavoro aerobico: il lavoro in sala pesi è di tipo “anaerobico”, intenso e di breve durata. La fonte energetica richiesta per riuscire a sopportare uno sforzo di questo tipo è prettamente di tipo “glucidico” (zuccheri – carboidrati). Se esaurisci prima tutte queste riserve, sarà più facile bruciare grassi quando passi al lavoro aerobico.
  3. Via libera agli esercizi multiarticolari: questi movimenti “globali” costringono il corpo a un dispendio calorico più elevato e incrementano la forza, la coordinazione e l’equilibrio maggiormente rispetto ai movimenti isolati.
  4. Non esagerare con l’aerobica: contrariamente a quanto si pensa, non serve correre per ore sul tapis roulant per dimagrire, bastano dai 10 ai 20 minuti dopo l’allenamento in sala pesi.  In questo modo avrai già attivato il metabolismo dei grassi e ridurrai l’ingente perdita di liquidi e a volte di massa magra causate dall’eccesso di attività aerobica.
  5. Evita il sovrallenamento: se ti alleni troppo rischi di perdere tono muscolare. Questo è solo uno dei segnali del sovrallenamento. Devi ascoltare il tuo corpo, altrimenti rischi di rendere controproducente l’allenamento. Per questo è importante ascoltare il tuo corpo: ai primi sintomi di inappetenza, dolori articolari e sensazione generale di debolezza, è importante prenderti qualche giorno di recupero.

Come abbiamo detto e ripetuto molte volte, l’allenamento da solo non basta. E’ altrettanto importante rispettare alcune regole in merito all’alimentazione. Si, perché nessun programma di allenamento produce risultati significativi in poco tempo se non accompagnato da corrette abitudini alimentari. Non ti dimenticare, quindi, di rispettare anche questi accorgimenti fondamentali:

  1. Suddividi i pasti in 5-6 giornalieri ogni tre ore: oltre ai tre pasti principali della giornata, aggiungi due spuntini, a metà mattina e a metà pomeriggio, abbinando magari un frutto e una fonte proteica, come noci o mandorle oppure dello yogurt magro, parmigiano etc.
  2. Aumenta il quantitativo proteico giornaliero se pratichi attività fisica moderata/intensa, è necessario per mantenere la massa magra; scegli fonti proteiche come carne, pesce e latticini a basso contenuto di grassi.
  3. Riduci gli zuccheri, i carboidrati raffinati e i grassi saturi: l’assunzione di zuccheri crea un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue e innesca il rilascio dell’insulina, che favorisce l’assorbimento di glucosio nelle cellule che, se in eccesso, viene trasformato in grasso. I grassi saturi sono dannosi poiché aumentano i livelli di colesterolo. Non serve fare grandi stravolgimenti, ti basta eliminare bibite zuccherate, dolcetti vari e fuori pasto, ridurre le quantità e vedrai già un bel cambiamento.
  4. Preferisci carboidrati a basso/medio indice glicemico, grassi mono e polinsaturi, come cibi integrali, frutta, verdure, olio extravergine d’oliva, noci o mandorle.
  5. Bevi almeno 1 ½ / 2 litri di acqua al giorno.

Quindi, se vuoi modellare i punti critici, perdere qualche kg di grasso ed essere soddisfatta dell’immagine riflessa nello specchio, c’è solo una cosa da fare:

ALLENARTI, MANGIARE BENE, RIPOSARE QUANTO BASTA!

Non improvvisare e affidati a chi del fitness e del benessere ha fatto una ragione di vita! Contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

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5 modi per rendere la tua colazione più salutare

La colazione è il pasto più importante della giornata. Quante volte lo hai sentito dire? Quante volte hai sentito dire che a colazione devi mangiare come un re? E tu quando ti svegli non hai nemmeno voglia di aprire la bocca per parlare, figuriamoci per mangiare! Al massimo un caffè!

Purtroppo, come sai, perché lo hai sentito dire mille volte, non c’è cosa più sbagliata!

Probabilmente, poi, ti ritrovi alla sera con una fame esagerata, anche se a pranzo hai mangiato (più o meno correttamente) e hai fatto anche qualche spuntino durante la giornata. Ma se la colazione manca oppure è troppo misera, ti ritrovi alla sera con lo sbrano!! E finisce che ti mangi l’impossibile (anche cose che non dovresti nemmeno avere a casa) e vanifichi gli sforzi che hai fatto per tutta la giornata.

Se vuoi sapere, quindi, come deve essere una colazione per essere definita tale, continua a leggere.

La colazione deve avere due caratteristiche fondamentali: essere nutriente e sostanziosa.

Se la fai, bastano piccoli cambiamenti per rendere la colazione più equilibrata, aiutandoti a nutrire il corpo per la giornata che ti aspetta. Se non la fai, ti devi impegnare davvero e importi di non uscire senza mangiare. Di certo non puoi protendere di cominciare subito a pieno regime, ma sforzati a iniziare gradualmente a introdurla nel tuo regime alimentare.

Ecco cinque modi grazie ai quali puoi rendere la colazione più sana:

1. Aggiungi le proteine

Consumare una porzione di proteine a colazione ti aiuta ad affrontare la mattina sazia e carica di energia. Inoltre non soffrirai di quei maledetti cali glicemici che ti fanno tremare le mani, sudare freddo e, soprattutto, ti spingono verso la macchinetta delle merendine o il bar dietro l’angolo, alla conquista del primo croissants burroso e marmellatoso (o cioccolatoso) che ti capita tra le mani. Le uova sono un’ottima scelta come proteine per la colazione, perché possono essere preparate in tanti modi diversi! In alternativa puoi usare anche lo yogurt greco, la quinoa, l’avena o i fiocchi di latte ad esempio!

2. Includi dei grassi sani

Come sai, esistono diversi tipi di grassi, alcuni indispensabili, altri decisamente meno, se non dannosi. Aggiungendo dei grassi sani alla tua colazione, dai al tuo corpo il giusto nutrimento e l’energia per affrontare la giornata, oltre ad aiutarlo ad assorbire le vitamine (quelle liposolubili A, D, E, K). I grassi sani contribuiscono anche alla costruzione delle membrane cellulari, prevengono le infiammazioni e partecipano alla regolazione ormonale. Inoltre ti fanno sentire sazia più a lungo. Per aggiungere dei grassi sani alla tua colazione, inserisci della frutta secca (mandorle, noci, anacardi, nocciole) o dei semi oleosi (chia, lino, canapa) oppure prova a mangiare della crema di avocado spalmata sul pane tostato.

3. Evita i cibi confezionati

Anche se sono comodi e sembrano una soluzione veloce per la colazione, spesso barrette e prodotti da forno confezionati non sono una scelta vincente. Dato che questi prodotti tendono ad essere altamente lavorati, la maggior parte del loro valore nutritivo è stato annullato e contengono conservanti, additivi chimici ed edulcoranti tutt’altro che sano. Non solo, spesso ti lasciano con una sensazione di fame poco dopo aver mangiato e i cibi confezionati possono anche influenzare il tuo umore. Prepara la colazione sera prima se al mattino sei sempre di corsa e prediligi sempre i cibi freschi e meno lavorati possibile!

4. Sostituisci il succo di frutta con la frutta vera

Spesso, complici le informazioni commerciali dei produttori e la pubblicità, pensi che puoi tranquillamente sostituire un frutto con un succo di frutta, decisamente più comodo da consumare, magari di fretta, o da portare con te. Durante la lavorazione, pero, in alcuni tipi di succhi di frutta viene rimossa la maggior parte della polpa, il prodotto che ne risulta è un bicchiere di zuccheri derivati dalla frutta. Inoltre spesso vengono utilizzati concentrati e dolcificanti artificiali. Il risultato è un bel picco glicemico che non fa che aumentare il tuo senso di fame e ti fa venire voglia di altri zuccheri. Optando invece per della frutta intera, assumi anche una porzione di fibre che ti aiuta a farti sentire più sazia più a lungo e riduce l’indice glicemico del frutto. Quindi scegli dei frutti di bosco freschi o surgelati, oppure delle fettina di frutta fresca per arricchire il tuo yogurt greco bianco.

5. Fai attenzione alle porzioni

Esagerare senza volerlo con le porzioni raccomandate è molto facile, specialmente quando la colazione ha un aspetto invitante! Due suggerimenti per evitare di esagerare: riduci le porzioni, magari aiutandoti con una scodella piccola, di modo che sembri più piena, e siediti per mangiare. In questo modo darai più tempo a te stessa per gustare il cibo e ti concentrerai maggiormente su quello che stai facendo.

Ricapitolando, cerca di rendere la tua colazione un pasto per cui valga la pena svegliarsi al mattino!

Una colazione sana può aiutarti a soddisfare il tuo appetito e a darti le energie di cui hai bisogno per affrontare la giornata. Se non ti svegli con fame, probabilmente mangi troppo a cena! E’ invece importante ridurre l’apporto calorico serale, a favore di quello fornito dalla colazione: avrai solo vantaggi, sia in termini di energia, sia in termini di linea! Provare per credere!

Per un programma alimentare personalizzato, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch.

Per maggiori informazioni, clicca qui e visita il nostro sito

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I segreti per avere gambe toniche e snelle e lato B sodo e sollevato

Un fisico cosi non è forse il sogno di tutte… avere gambe lunghe, snelle, muscolose al punto giusto, toniche, senza cellulite… stesso discorso per il lato B. Ci fa dannare! Non è mai abbastanza piccolo, sodo, alto, rotondo…

Sarebbe bello saper fare una magia e trasformare il nostro corpo come più ci piace… ma purtroppo non è possibile e anche le illusorie promesse su risultati strepitosi in poco tempo, lasciano il tempo che trovano, perché non è realmente possibile.

E allora, che fare?

Okay affondi, squat, stacchi, perché per affusolare cosce e polpacci servono esercizi super MIRATI, alimentazione e trattamenti estetici specifici.

Dimagrire le gambe velocemente è un’impresa umanamente impossibile e caldamente sconsigliata. È possibile, invece, perdere peso attraverso una dieta personalizzata creata ad hoc da un nutrizionista e tonificare zone precise grazie a esercizi mirati praticati con moooolta perseveranza. Avere gambe o (solo) cosce importanti è, infatti, uno dei problemi più sentiti e più difficili da risolvere perché spesso non si tratta solo di chili in eccesso, ma anche di costituzione. E’ vero che alimentazione ed esercizio fisico fanno tanto, ma ci vuole anche l’accettazione che forse il nostro corpo non è stato “pensato” per due gambe esili-esili.

Gli esercizi giusti per dimagrire le gambe. Bruciare i cuscinetti adiposi tipici delle cosce è difficile e richiede, come detto sopra, energia, fatica e tempo. Per prima cosa, se bisogna perdere massa grassa, bisogna associare esercizio aerobico e anaerobico. In questo modo bruceremo grassi, senza mettere su troppa massa muscolare. Una volta bruciato l’adipe in eccesso, si potrà passare a un allenamento di pesi per aumentare la massa muscolare e, in questo modo, il tono e il metabolismo basale.

Chi ha gambe grosse spesso ha anche problemi di circolazione. In questo caso si dovrebbe partire con una camminata in salita in modo da “spingere” il sangue dal basso verso l’alto. Finito il tapis roulant é utile fare dell’esercizio aerobico su qualsiasi macchinario cardio facendo più di 20 minuti al 70% della frequenza cardiaca massima per attivare la lipolisi, processo grazie al quale il corpo brucia grassi a scopo energetico. Bisogna tenere presente che solo dopo 20 minuti inizia la lipolisi, quindi bisognerebbe farne di più. Ovviamente l’allenamento andrebbe accompagnato da una dieta, entrambi calibrati in base al peso da perdere e al grasso presente, misurati con una valutazione bioimpedenziometrica.

E’ importante associare inoltre trattamenti estetici e con i terapisti per stimolare il ritorno venoso e linfatico ed evitare i ristagni di liquidi negli arti inferiori, lavorando anche sull’eliminazione della cellulite con principi attivi stimolanti e drenanti, per le nostre proposte in estetica, clicca qui

Alcune, poche, riescono a mantenersi in forma andando a correre al parco o con costanti allenamenti casalinghi. La maggior parte, invece, preferisce essere vincolata da lezioni, con orari e giorni stabiliti. Ecco alcune opzioni EFFICACI per dire finalmente addio ai chili di troppo e ritrovarti con il fisico che hai sempre desiderato:

1. Zumba. Mixa i movimenti della musica afro-caraibica con quelli dell’aerobica con l’obiettivo di garantire un alto consumo calorico grazie alla sua intensità variabile e di divertire il praticante facendogli dimenticare lo sforzo fisico. Creata dal ballerino e coreografo Beto Perez alla fine degli anni novanta in Colombia, conta oltre 12 milioni di praticanti. Al Centro Sportivo Minusio le lezioni di Zumba si tengono ogni martedì sera dalle 19:10 alle 20:00 e il venerdì mattina dalle 10:10 alle 11:00. Prenota la tua prova gratuita, clicca qui

2. Yoga e Pilates. Nato come pratica ascetica e meditativa, lo yoga in Occidente spesso è praticato solo come tecnica di rilassamento e di potenziamento muscolare. Va a lavorare su tutti i muscoli del corpo, da quelli delle dita dei piedi a quelli del bulbo oculare. Il Pilates, invece, è un sistema di allenamento che incoraggia l’uso della mente per controllare i muscoli posturali, cioè connessi al tronco: addome, glutei, adduttori e zona lombare. Al Centro Sportivo Minusio puoi provare la lezione di Yogaflex ogni martedì mattina dalle 8:30 alle 8:50 e il Pilates ogni martedì dalle 9:00 alle 9:50, mercoledì sera dalle 19:15 alle 20:05, giovedì dalle 12:10 alle 13:00. Per maggiori informazioni, contattaci!

3. Circuiti cardio-fitness. Sono allenamenti dinamici in cui si alternano fasi di elevata intensità cardiovascolare, esercizi di resistenza e di forza ed esercizi funzionali. I programmi di allenamento prevedono diverse varianti, sulla base degli obiettivi da raggiungere e vengono personalizzati dall’istruttore per ogni singolo cliente. Ideali per chi pensa che la sala pesi e la palestra in generale siano monotoni! Provare per credere, contattaci

4. Les Mills Grit Series. Un allenamento funzionale che spinge a conoscere i propri limiti e a superarli. Si vive l’esperienza di un allenamento, in un gruppo ristretto, dove i nostri fantastici istruttori, Sofia e Samuele, motivano ogni singolo e il gruppo. I risultati sono consistenti e rapidi; 30 minuti per una sfida intensa; routine di allenamento specifiche; musica esplosiva per mandare l’energia alle stelle. Puoi riservare la tua lezione prova, clicca qui

Se vuoi una magia per trasformare il tuo corpo, falla! Contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

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