La medicina più efficace? Lo sport!

Almeno centocinquanta minuti di attività fisica moderata settimanale. Sigarette al bando, bevande alcoliche da evitare sicuramente fino alla maggiore età e da consumare con moderazione durante l’età adulta. Infine dieta varia ma equilibrata finalizzata al mantenimento di un adeguato peso corporeo e di livelli di colesterolo e pressione sanguigna negli intervalli fisiologici.

Continuiamo a sentirlo ovunque, tutti sanno che fare sport fa bene, che bisogna adottare uno stile di vita attivo e dinamico… la medicina continua a dare prova dei benefici che l’attività fisica e la sana alimentazione hanno sulla nostra salute, e non solo nella prevenzione di malattie causate direttamente da sovrappeso e obesità, come diabete, ipertensione, ictus, problematiche articolari & Co., anche nella prevenzione oncologica, ad esempio.

Ora l’Organizzazione Mondiale della Sanità si spinge oltre e, benché non possa offrire indicazioni terapeutiche, ha deciso di sferzare governi, istituzioni scientifiche, operatori sanitari e mondo del non profit pubblicando per la prima volta delle linee guida per la prevenzione delle malattie neurodegenerative. Il dossier punta a diventare uno strumento per far fronte a quella che non si esagera nel definire un’emergenza di salute globale. Le demenze, a oggi, colpiscono 50 milioni di persone nel mondo, ma i numeri sono destinati a triplicare entro il 2050.

Benessere di cuore e cervello

Occorre fare il possibile per evitare quello che gli esperti dell’agenzia di Ginevra definiscono «un processo diffuso, ma non fisiologico dell’invecchiamento». Della categoria delle demenze, di cui l’Alzheimer rappresenta la più diffusa, fanno parte malattie tra loro diverse. Ad accomunarle, però, sono una serie di condizioni: dalla perdita della memoria al deficit cognitivo, che si traducono in un’alterazione di comportamenti routinari nelle attività quotidiane.

Disagi che determinano l’insorgenza di in una disabilità progressiva, oltre un certo limite incompatibile con l’autonomia di una persona. Da qui la necessità di porre un argine al dilagare della condizione, anche in conseguenza delle mutate (migliori) condizioni di vita che, nei Paesi occidentali, portano a vivere sempre più a lungo. Le 96 pagine redatte dall’Organizzazione Mondiale della Sanità racchiudono le evidenze emerse dagli studi scientifici, negli ultimi vent’anni. La sintesi utilizzata da Tedros Adhanom Ghebreyesus, direttore generale dell’agenzia delle Nazioni Unite, è abbastanza efficace: «Ciò che fa bene al cuore, aiuta anche il nostro cervello».

Il «menù» per la memoria

Da qui le indicazioni, partendo dall’esercizio fisico, che dovrebbero effettuare anche gli anziani (sotto controllo medico). Sbrigare le faccende domestiche, passeggiare, nuotare, pedalare: i benefici sono di gran lunga superiori ai rischi, a patto di muoversi moderando l’intensità. Ma l’attività deve riguardare pure la mente: via libera dunque a lettura, giochi di società e di memoria, visione di film e spettacoli. Dedicare del tempo a queste attività vuol dire proteggere la memoria, così come probabilmente avere una vita sociale attiva. Il tutto senza fumare (l’indicazione deve per il momento essere considerata valida anche per le sue versioni «moderne»), seguendo una dieta mediterranea (ampio spazio a frutta e verdura: nessun integratore protegge dal rischio di sviluppare una demenza) e riducendo al minimo il consumo di bevande alcoliche (è ormai superata l’ipotesi che un moderato consumo di alcol possa proteggere il cervello). Seguendo queste indicazioni, si potrà mantenere il peso forma ed evitare l’insorgenza di fattori di rischio (ipertensione) e malattie (diabete) che, come estrema conseguenza, possono determinare un decadimento cerebrale.

Prevenire è meglio che curare

L’invecchiamento rappresenta il primo fattore di rischio (inevitabile) per l’insorgenza di queste malattie. A ciò occorre aggiungere la variegata base genetica che contraddistingue le demenze: motivo per cui è inimmaginabile un mondo privo di queste malattie. Ma molti altri comportamenti sono modificabili ed è su quelli che occorre agire. Secondo Carol Routledge, a capo dell’Alzheimer’s Research del Regno Unito, «pur non potendo modificare i geni che ereditiamo, con queste scelte possiamo muovere alcune leve a nostro favore per ridurre le probabilità di ammalarci». I casi di demenze prevenibili seguendo lo stile di vita sopra citato sono pari, esattamente come i tumori , all’incirca a un terzo. «Essendo lontani almeno di un paio di decenni dalla scoperta di terapie in grado di evitare o quanto meno rallentare il decadimento cognitivo, è molto meglio lavorare sulla prevenzione», ha aggiunto Robert Howard, docente di psicopatologia dell’invecchiamento all’University College di Londra. Ai sani comportamenti sopra citati, si può aggiungere il sonno: dormire almeno otto ore a notte aiuta il cervello a invecchiare «meno».

Un motivo in più per iscriversi in palestra e iniziare, a qualsiasi età, un percorso di benessere e salute! Il tuo corpo merita il meglio! Contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch per un programma di allenamento e alimentare personalizzati, adattati sulle tue esigenze, richieste e particolarità.

Ci vediamo in palestra 😉

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Poke Bowl: il cibo dell’estate

Le insalatone vanno di moda!

Se prima stare attenti all’alimentazione e mangiare solo un’insalata era assolutamente OUT, ora è la nuova mania food: il pokè hawaiano.

Ecco cosa sapere su queste ciotole belle da vedere e buone da mangiare. E, dulcis in fundo, che non fanno ingrassare!

È esplosa anche in Italia la nuova tendenza food che impazza sulla West Coast americana: il pokè, la pokè bowl che dir si voglia.

Ecco le 5 cose da sapere sul pokè.

Perché si chiama pokè?

Innanzitutto si pronuncia poh-kay.

Dopodiché diciamo qualcosina sull’origine di questa parola: si tratta di un termine hawaiano che significa letteralmente tagliato a cubetti.

Il pokè è infatti un’insalata di cubetti di pesce crudo, macerati e conditi con ingredienti e salse di vario tipo (solitamente a base di salsa di soia e olio di sesamo).

Da dove arriva il poké?

Questo tipo di insalata freschissima è un piatto tradizionale delle Hawaii.

Cosa c’è dentro il poké?

Questo cibo viene servito nelle cosiddette Pokè Bowl che si scelgono in 4 passaggi:

1 – scelta della base (riso sushi, riso integrale, quinoa, misticanza);

2 – scelta della proteina (salmone, tonno, gamberi al vapore, tofu);

3 – scelta della marinatura (condimenti vari per condire il pesce, con combinazioni di salsa di soia, olio di sesamo, latte di cocco etc.);

4 – scelta dei topping (edamame, cavolo viola, avocado, wakame, elementi crunchy etc.)

Calorie: poke ma buone!

La ciliegina sul pokè è proprio questa: l’apporto calorico è bassissimo, consentito in qualsiasi regime alimentare dietetico ma al contempo ben equilibrato grazie alle verdure presenti e alla scelta dei carboidrati giusti, preferibilmente integrali e, spesso, senza glutine.

Oggi ti proponiamo questa variante con avocado, buon trendy appetito!

Ingredienti  per 4 persone:

  • 2 avocado maturi di medie dimensioni
  • 2 patate dolci a pasta arancione
  • 150 g di rucola
  • 250 g di fagioli cannellini lessati
  • 300 g di broccoli
  • 80 g di semi di zucca
  • 200 g di pane di segale
  • 400 g di sgombro al naturale
  • 1 limone
  • olio evo
  • aceto balsamico
  • qualche foglia di menta fresca

Preparazione:

Lessa le patate dolci, senza sbucciarle. Quando saranno cotte e raffreddate, tagliale a cubetti. Nel frattempo sbollenta i broccoli ridotti a cimette per circa 7 minuti (dovranno rimanere croccanti) e tosta in padella i semi di zucca e il pane di segale tagliato a cubetti. Schiaccia e taglia anche l’avocado a cubetti e irroralo subito con il succo di limone per evitare che, ossidandosi, si scurisca troppo.

Prepara 4 poke bowl disponendo in modo ordinato tutti gli ingredienti in ogni ciotola: il must è non mescolarli fino a quando non si porta in tavola. Sciacqua i fagioli sotto abbondante acqua per ridurre il contenuto di sale. Condisci con menta fresca, olio extravergine d’oliva e aceto balsamico.

Divertiti ogni giorno a creare la tua poke bowl con i tuoi ingredienti preferiti!

Buon benessere

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Siamo fatti di… acqua!

Oggi vogliamo parlarti di un fattore troppo spesso sottovalutato parlando di alimentazione corretta e allenamento. Spesse volte ci si focalizza su dettagli di secondo piano, davvero piccolezze, e si dimenticano parametri fondamentali per migliorare la performance, la salute e la composizione corporea. Quale?

L’idratazione!

Siamo fatti di acqua, i muscoli ne sono composti al 75%, il cervello al 76%, il sangue all’82% e i polmoni addirittura al 90%. Più cresciamo e andiamo avanti con l’età e più ci disidratiamo. Ecco perché è tanto importante bere, in particolare con il passare del tempo: se bevi molto ti mantieni giovane e nelle cellule avvengono maggiori scambi metabolici.

Come avrai già sentito dire – magari facendo il nostro test corporeo – l’acqua nel nostro corpo è suddivisa in un compartimento intracellulare e in uno extracellulare. Non è solo importante essere idratati sufficientemente, ma è anche fondamentale mantenere un giusto rapporto tra acqua intra- ed extracellulare.

L’acqua nel nostro organismo è influenzata da tantissimi fattori, purtroppo non basta bere tanto per essere sufficientemente idratati, l’acqua deve anche essere correttamente trattenuta, altrimenti l’unico effetto che otteniamo è quello di correre in bagno =) Per questo è importante idratarsi anche con il cibo che introduciamo. Frutta, verdura, alimenti amidacei ben reidratati, carni al sangue e un ridotto condimento rilasciano acqua, dissetandoci e contribuendo positivamente al bilancio idrico giornaliero.

Ricorda poi che anche il senso della sete si allena, devi bere anche se non hai sete, meno lo fai, meno percepirai il bisogno di bere.

L’acqua introdotta stabilisce il livello di idratazione cellulare (all’interno e all’esterno delle cellule) e determina cambiamenti ormonali. Il volume sanguigno aumenta non solo bevendo molto, ma anche facendo attività aerobica o sport metabolici dove i carichi sollevati sono abbastanza gestibili e non causano vasocostrizione ormonale. A livello adipocitario se il volume ematico è maggiore, la cellula di grasso viene a contatto con un flusso di sangue maggiore e può quindi rilasciare una maggiore quantità di acidi grassi (per questo si dice che bere molta acqua fa dimagrire).

La presenza di micronutrienti e fibre negli alimenti freschi e naturali fa si che l’acqua assunta rimanga nell’organismo e non venga espulsa. Un’idratazione ottimale non si raggiunge solo bevendo abbondantemente, ma anche assumendo acqua e le giuste proporzioni di sodio, potassio, magnesio e fibre. La natura ha pensato da sola a bilanciare questi elementi nei cibi. Una dieta varia, in cui la quantità di frutta e verdura è elevata, in cui i cibi siano poco cotti e si tende a condire il minimo, permette di idratarsi correttamente semplicemente mangiando durante i pasti e bevendo fuori da essi. Se quando mangi hai sete, vuol dire che gli alimenti che stai mangiando non idratano correttamente.

La regolazione della composizione corporea dipende strettamente da una corretta idratazione e una corretta idratazione passa da una corretta alimentazione.

Un altro trucco: l’organismo confonde facilmente il senso della sete con quello della fame. Al risveglio, bevi almeno 300-500 ml d’acqua per ovviare alla disidratazione indotta dal riposo notturno. Non dimenticarti di bere durante l’attività fisica, ogni 15 minuti circa e prima sarebbe consigliabile bere almeno mezzo litro d’acqua. Bevi caffè? Bevi 200-300 ml di acqua in più per contrastare la sua potente azione disidratante.

Un’altra curiosità: una perdita d’acqua del 3-4% comporta un abbassamento della performance del 20-30%. Questo perché il metodo principale con cui il corpo disperde calore (indotto dall’attività fisica) è l’evaporazione. Questo comporta una diminuzione del plasma nel sangue, mentre aumenta la parte corpuscolata (globuli, piastrine etc.). Se il sangue è meno liquido, cresce la difficoltà nel circolare e ci troviamo ad averne maggiore richiesta. Se la sudorazione è importante, inoltre, si perdono anche elettroliti, responsabili anche della conduzione nervosa e della contrazione muscolare. Ecco perché si arriva ai crampi.

Infine parliamo della famigerata ritenzione idrica.

Come abbiamo detto l’acqua è suddivisa in intracellulare ed extracellulare. La ritenzione è quella che si verifica quando c’è un eccesso di liquidi tra le cellule, quindi una cattiva distribuzione dell’acqua. Questo problema ha molteplici cause, ormonali, tissutali, ambientali, stagionali, alimentari… ecco qualche strategia per migliorare la situazione.

  1. Aumentare l’acqua intracellulare non introducendone di più ma collocandola diversamente, come? Con allenamento con sovraccarichi superiori al 60% (non pesetti e alte ripetizioni).
  2. Aumentare il ritorno venoso verificando che la circolazione difficoltosa impedisca ai liquidi di defluire dagli arti.
  3. Potenziare la pompa muscolare, perché anche i muscoli aiutano la circolazione, anche semplicemente con camminata e corsa leggera: è la rollata del piede ad attivare correttamente l’azione dei muscoli del polpaccio e della coscia.
  4. Liberare il diaframma: è l’ultimo ostacolo per il ritorno venoso.
  5. Evitare di allenarsi al caldo e di cercare di sudare il più possibile, in questo caso l’acqua si accumula sempre di più nella parte extracellulare.

Dal punto di vista alimentare invece…

  1. Controllare l’insulina: agisce direttamente sulla pressione sanguigna, un suo eccesso porta a vasocostrizione, un controllo aiuta a migliorare la circolazione e la distribuzione dei liquidi.
  2. Distribuire correttamente i carboidrati a basso carico glicemico: l’aumento del glicogeno muscolare richiama acqua nei muscoli e non nella parte interstiziale, utile limitare i carboidrati nei giorni di riposo e abbondare invece nei giorni di training.
  3. Aumentare il consumo di cibi freschi che hanno naturalmente molto potassio.
  4. Consumare proteine, che aiutano la lotta contro la ritenzione idrica, abbinandole all’allenamento con i pesi.
  5. Dieta ricca di frutta e verdura per assicurare il corretto apporto di vitamina C, che deve essere in buon rapporto con le vitamine A ed E per garantire una buona formazione del collagene e un buon funzionamento dei capillari.
  6. Bere correttamente: spesso il gonfiore che molte percepiscono non è dovuto da troppa acqua ma da una sua cattiva distribuzione, aumentarla con frutta e verdura può invece migliorare la ritenzione idrica.
  7. Dopo aver completato tutti i punti sopra esposti puoi aiutarti con alimenti che aiutano il corpo a liberarsi dell’acqua che non riesce a far entrare nelle cellule: asparagi, finocchi, ananas, cavolfiori, caffè e tè verde.

Per maggiori informazioni, contattaci! I nostri istruttori prepareranno per te un programma di allenamento adatto alle tue esigenze, affiancato da un programma alimentare mirato per il tuo obiettivo, chiamaci 091 743 45 58 o scrivi a info@csm-minusio.ch

A presto

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Prova costume in vista? Superala cosi!

Fare fitness è SEMPRE importante, ma soprattutto in vista della prova costume sono in molti a trovarsi impreparati e a volere miracoli per ottenere un fisico asciutto e tonico in meno di 3 mesi. Allenarsi con un personal trainer è sicuramente il metodo più efficace e veloce per ottenere risultati.

Il personal trainer preparerà ogni volta un programma di allenamento personalizzato per te e presterà attenzione al modo in cui esegui gli esercizi, massimizzando lo sforzo e minimizzando il rischio di farsi male. Senza contare il fattore più importante: la motivazione, lo stimolo a continuare a migliorarsi e a non mollare!

Se vuoi provare un allenamento con Personal Trainer, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch, noterai la differenza!

In questo articolo vogliamo pero darti qualche consiglio per non arrivare impreparato alla prova costume. Se non hai molti chili da perdere e il tuo obiettivo è solo quello di tonificare e migliorare la tua composizione corporea (- grasso + muscoli), per prima cosa inizia a svolgere attività fisica in maniera costante e regolare. Già questo, se conduci uno stile di vita piuttosto sedentario, può fare molto. Cammina, magari in montagna, fai le scale anziché prendere l’ascensore… insomma adotta tutte le strategie possibili per muoverti… se poi vuoi ottenere maggiori risultati, iscriviti in palestra e inizia un percorso di benessere a lungo termine. Nell’allenamento ricorda che bisogna rispettare le esigenze del proprio corpo, ma non bisogna nemmeno accomodarsi troppo su una routine che a lungo andare è tutt’altro che allenante. Il nostro corpo, infatti, si abitua facilmente e si adatta, dopo un po’ di tempo è bene cambiare allenamento, fornirgli nuovi stimoli per avere una risposta.

Il tuo istruttore in palestra saprà darti tutti i consigli per ottimizzare il tuo allenamento e avere risultati presto visibili, per maggiori informazioni, contattaci, clicca qui. Il tutto, ovviamente deve essere abbinato a una corretta alimentazione, che gioca un ruolo fondamentale per la forma fisica e la salute. Per cominciare potresti iniziare ad annotarti ciò che mangi, in modo da prendere coscienza dei piccoli “errori” che commetti e che ti impediscono di perdere grasso. E’ importante inoltre, soprattutto in occasione delle giornate più calde, cercare di bere molto di più. Dei validi alleati sono sia la frutta sia la verdura, che contribuiscono a garantirti un buon apporto idrico.

Non perdere la motivazione! Purtroppo di norma chi inizia a fare fitness non dura più di 3-6 mesi. Per questo la figura del Personal Trainer è importante! Allenarsi tutto l’anno e non solo in vista della prova costume è un MUST. Lo sport deve entrare nelle tue abitudini di vita in maniera DEFINITIVA. C’è chi si allena soltanto per perdere peso. Non basta! Scegli l’allenamento che ti aiuta a distrarti, scaricare lo stress, divertirti… Prova i nostri corsi di gruppo, forse la motivazione del gruppo e dell’istruttore, in grado di coinvolgerti e motivarti con musica e carattere, potrebbero essere quello che fa per te. Ricorda che fare fitness deve essere divertente, non va vissuto come un obbligo!

Vieni a provare il fitness SU MISURA PER TE, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

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Ormoni e grasso corporeo

Alcuni ormoni (cioè messaggeri chimici in grado di portare un segnale da una cellula di partenza a un’altra bersaglio, con lo scopo di influenzare l’attività del tessuto o organo di cui quest’ultima fa parte), hanno spiccata azione lipogenetica (cioè favoriscono la formazione di grasso corporeo), mentre altri hanno azione lipolitica (cioè contrastano e riducono l’accumulo di grasso).

Comprendere questo concetto dovrebbe anche aiutare a capire meglio perché il puro conteggio delle calorie (pensando che meno calorie = meno grasso) è fuorviante.

Eppure è facile incontrare persone che si alimentano in modo apparentemente spropositato e non ingrassano, mentre altre, molto attente a ciò che mangiano, si trovano costantemente a lottare con l’aumento di peso per poche calorie al giorno. Il motivo? Non tutti metabolizzano gli alimenti allo stesso modo, la propensione del corpo ad accumulare grassi si spiega con l’andamento ormonale. In parte ciò dipende dalla genetica, ma anche a squilibri alimentari e a una pratica fisica inadeguata e insufficiente.

Esistono ormoni lipogenetici (che favoriscono l’accumulo di grasso) e altri lipolitici (che favoriscono la riduzione del grasso).

Cerchiamo di conoscerli insieme:

Ormoni lipogenetici

Cortisolo: agisce in sinergia con l’insulina. E’ uno stimolante nell’innalzamento della glicemia (mobilizzando le riserve epatiche) e induce proprio la produzione di insulina. Inoltre inibisce la lipolisi (utilizzo dei grassi come substrato energetico). Una anomala attività del cortisolo è dovuta anche a un eccesso di accumulo adiposo nell’area addominale e sul volto. Per saperne di più, clicca e leggi l’articolo dedicato all’ormone dello stress.

Insulina: ha una grande attività lipogenetica quindi bisogna capire come evitare che il nostro organismo ne produca in eccesso. La sua azione mantiene la presenza di zuccheri nel sangue in un certo range. Per farlo favorisce l’ingresso di queste sostanze nelle celle muscolari. Quando non avviene, perché gli zuccheri sono troppo alti ad esempio, l’insulina abbassa comunque il valore di glicemia, stoccando gli zuccheri in eccesso sotto forma di grasso. Se l’insulina ha un’attività anomala il grasso si accumula in particolare nell’area sottoscapolare e iliaca.

Estrogeni: sono ormoni steroidei presenti nell’uomo e nella donna, anche se il sesso femminile presenta valori più alti. Sono prodotti nell’organismo a partire dagli androgeni mediante enzimi particolari. La materia prima di base per la formazione di androgeni (e quindi estrogeni) è contenuta nel colesterolo. Una anomala attività degli estrogeni si evidenzia in un eccesso di accumulo adiposo nella zona del gluteo e del quadricipite.

Ormoni lipolitici

Glucagone: è l’antagonista dell’insulina. Quando i livelli di glucosio nel sangue sono troppo bassi, questo ormone attiva l’utilizzo del glicogeno epatico per ristabilire i livelli ottimali. Non intacca il glicogeno muscolare, sensibile invece all’adrenalina. Il glucagone interviene nell’ossidazione degli acidi grassi presenti nel tessuto adiposo riducendo la quantità e fermandone la nuova formazione.

GH: è noto anche come somatotropina e la sua azione si estende a gran parte delle cellule del corpo. Questo ormone favorisce la sintesi proteica, permette ai carboidrati di trasformarsi in riserve di glicogeno e metabolizza i grassi come fonte energetica. Un’anomala attività del GH si evidenzia dall’accumulo adiposo nel distretto del ginocchio.

Ormoni tiroidei: si conoscono anche come T3 e T4 e hanno una serie di importanti risultati: innalzano il metabolismo basale (che mette al riparo da possibili incrementi di grasso), stimolano la lipolisi (utilizzo dei grassi di deposito), stimolano la sintesi proteica (maggiore massa muscolare, metabolismo più alto), attivano la produzione di GH. Un’attività anomala degli ormoni tiroidei viene segnalata anche dalla presenza di accumulo adiposo nell’area pettorale.

Catecolamine: ne fanno parte adrenalina e noradrenalina, che in merito allo smaltimento dei grassi incrementano la lipolisi, regolarizzano l’insulina favorendone un calo e stimolano la presenza di glucagone.

Come contrastare la produzione di ormoni lipogenetici

  • L’impostazione del regime alimentare determina notevolmente il metabolismo. La colazione è determinante per innalzare il metabolismo. Nelle prime ore del mattino, quando l’azione del cortisolo è più accentuata, fare una colazione ricca di nutrienti (in particolare proteine) abbassa gli effetti negativi del cortisolo. Inoltre impedisce il catabolismo muscolare indotto dalla necessità del corpo di affrontare la mattinata senza adeguato apporto calorico post-digiuno notturno.
  • Evitare di accumulare stress ci permette di ricaricare le energie e impedisce al cortisolo di salire pericolosamente di concentrazione.
  • Il consumo di carboidrati a basso indice glicemico ci permettono di non scatenare una immediata risposta insulinica. Le fibre, inoltre rallentano la digestione e abbassano l’indice glicemico.
  • L’assunzione di alimenti acidificanti, come la carne rossa, aumenta lo stato infiammatorio e quindi una risposta da parte del cortisolo.
  • Riducendo l’assunzione di carboidrati nella fase serale è possibile evitare che interferiscano con la produzione endogena di GH, il cui picco si verifica nelle ore centrali della notte.

Come favorire la produzione di ormoni lipolitici

  • Praticare esercizio fisico, sia aerobico, sia anaerobico, permette di attivare una secrezione di ormoni molto favorevoli alla riduzione del grasso, come GH, testosterone e catecolamine.
  • Evitare i pasti a base unicamente di carboidrati e cercare di inserire sempre un ingrediente proteico.
  • Frazionare l’apporto calorico della giornata in 4-5 pasti, piuttosto che il soli 2 pasti abbondanti, per non innescare una forte risposta di cortisolo e insulina.
  • Sottoporre costantemente l’organismo a diete restrittive per utilizzare le riserve di grasso, produce l’effetto inverso. Per un meccanismo di autoconservazione il corpo accumula il basso introito calorico.

Come puoi capire leggendo questo breve articolo, cioè che ingeriamo influenza notevolmente il funzionamento del nostro corpo e viceversa. Inoltre ogni organismo è a se, quello che va bene per una persona, non vuol dire che vada bene per tutte!

Per questo è importante nutrirsi in maniera corretta ed equilibrata, senza improvvisare o affidandosi a diete fai-da-te o a quella che ha fatto dimagrire la tua amica, e fare attività fisica regolare.

Per un programma di allenamento personalizzato e un piano alimentare sano, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

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4 spuntini da avere sempre a portata di mano

4 cibi che danno la carica
Sebbene tutti gli alimenti forniscano energia, alcuni, in particolare, sono in grado di darci una carica in più.
Se a metà pomeriggio la stanchezza ti assale, prova ad aggiungere alcuni di questi alimenti nella tua dieta. Mangiare questi “concentrati di energia” nelle giuste dosi ti può aiutare a fare il pieno di forze per affrontare la giornata.

I datteri 

Grazie al loro contenuto di vitamine del gruppo B, i datteri aiutano l’organismo a metabolizzare correttamente i carboidrati, le proteine e i grassi. Grazie alle altre sostanze nutritive che si trovano nei datteri, tra cui potassio, calcio, manganese, rame e ferro farai un vero e proprio pieno di energia. Poiché sono frutti molto calorici e ad alto indice glicemico, non esagerare.

La frutta a guscio

La frutta a guscio è uno snack perfetto! Scegli quella che preferisci, mandorle, pistacchi o noci e sgranocchiala se hai bisogno di qualcosa per tirarti un po’ su. Combinando grassi sani e proteine, la frutta a guscio può aiutarti a regolare i livelli di zuccheri nel sangue. Anziché bere una tazza di caffè, prova invece a ricaricarti con una piccola manciata di questi frutti.

L’avocado

Sono una fonte di “grassi sani” e ideali per ripristinare il tuo equilibrio energetico. Gli avocado contengono grassi monoinsaturi che contribuiscono al controllo del livello di colesterolo nel sangue, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. Grazie al loro contenuto di folati, vitamine del gruppo C, vitamina B6 e niacina, gli avocado aiutano inoltre il corpo a combattere la stanchezza.

Il salmone 

Non è soltanto una fonte di proteine, il salmone contiene anche la vitamina B6, la niacina e la riboflavina, che supportano il corpo nella trasformazione del cibo in energia. Inoltre il salmone è un’ottima fonte di Omega 3. Servilo con degli spinaci per avere un po’ di ferro in più e darai al tuo corpo gli strumenti per affrontare una giornata difficile.

Buono spuntino e a presto!

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Lo stress fa ingrassare?

Molte volte sentiamo parlare di stress, cortisolo, persone che ingrassano perché sono troppo stressate, altre che invece sotto pressione perdono peso, non hanno fame… E invece tu, guarda caso, sei sempre di corsa ma i kg di troppo non li perdi mai. Ti senti gonfia, non riesci a dimagrire, mangi quando hai tempo – magari troppo perché hai saltato tutti i pasti della giornata e ti ritrovi a cena con una fame da lupi – e non hai nemmeno il tempo da dedicare a te stessa e alla tua salute. Insomma, sei in un circolo vizioso dal quale non riesci ad uscire e cosi hai perso anche la motivazione per darti da fare, metterti d’impegno e raggiungere il risultato che desideri da tempo immemore.

In effetti una correlazione tra stress e forma fisica c’è. Si, perché ormoni, grasso, muscoli e dimagrimento sono strettamente correlati. Parliamo proprio del famigerato cortisolo, un ormone essenziale per la vita. Ha un’azione anti-infiammatoria e immunitaria indispensabile per la sopravvivenza. Averlo troppo basso significa avere scarse difese immunitarie.

Anche un eccesso, tuttavia, dovuto allo stile di vita, all’allenamento (magari eccessivo) e a un’alimentazione cronicamente iperproteica, può rallentare il dimagrimento e peggiorare la composizione corporea, causando anche problemi di salute, come ad esempio l’ipertensione o l’insulino-resistenza.

Il cortisolo si relaziona con diversi ormoni: testosterone, insulina, GH e ormoni tiroidei e influisce sul metabolismo del sodio-potassio. E’ anche noto come “ormone dello stress” per eccellenza, in quanto la sua secrezione aumenta ogni qualvolta l’organismo si trova a dover affrontare situazione stressanti, quali stress fisici (attività fisica, lavori manuali, interventi chirurgici etc.), psichici (ansia, paura, spavento etc.), metabolici (digiuno, malnutrizione, ipoglicemia etc.), biochimici (farmaci e sostanze) e reazioni immunitarie/infiammatorie.

Il cortisolo, prodotto dal surrene, ha varie funzioni, vediamole insieme:

  1. Mantiene stabili i livelli di glucosio nel sangue. Svolge un ruolo opposto a quello dell’insulina, infatti è un ormone iperglicemizzante e catabolico, cioè promuove la degradazione di substrati energetici per innalzare la glicemia e fornire energia ai tessuti nel momento in cui viene richiesta. Spesso si dice che il cortisolo fa ingrassare, in realtà è un ormone lipolitico, cioè promuove la degradazione dei grassi e il loro utilizzo a scopo energetico, quindi è necessario ai fini del dimagrimento. Il suo effetto “ingrassante” è dovuto allo stato di insulino-resistenza che si instaura quando i livelli ematici di questo ormone sono elevati. Il cortisolo infatti non permette ai tessuti di assorbire il glucosio, innalza la glicemia e contrasta gli effetti dell’insulina interferendo con i suoi recettori e compromettendone gli effetti. Una proprietà del cortisolo è quella di redistribuire i depositi di grasso corporeo. Quando i livelli sono costantemente elevati diminuisce la massa grassa negli arti e all’estremità, ma aumenta il grasso corporeo nel tronco (grasso viscerale) e sul volto.
  2. Il cortisolo è un potente antinfiammatorio che interviene per prevenire una risposta immunitaria eccessiva e/o fenomeni autoimmuni.

Ai fini del dimagrimento ci interessa maggiormente la prima funzione. Come sono correlati cortisolo e stress?

Per stress, come spiegato sopra, si intende una serie di reazioni fisiologiche messe in atto dall’organismo in risposta agli stressor, cioè gli stimoli, di varia natura, che disturbano il suo equilibrio, l’omeostasi. Sono le ghiandole surrenali a rispondere agli stressor e a ripristinare l’equilibrio del corpo. Il modello di risposta allo stress, elaborato nel 1936 è, in breve, il seguente:

  1. Allarme: l’organismo produce catecolammine (tirosina, adrenalina, noradrenalina e dopamina) e cortisolo per far fronte allo stress.
  2. Resistenza: se gli stressor permangono aumenta la produzione di ormoni surrenalici, in particolare cortisolo = indebolimento del sistema immunitario, perdita di massa muscolare, ritenzione idrica, disturbi dell’appetito.
  3. Esaurimento: se lo stress permane il surrene si desensibilizza agli stimoli centrali e la carenza di cortisolo e catecolammine determina una scarsa capacità di resistenza agli eventi stressanti, con una serie di disturbi che interessano tutto l’organismo.

Detto questo, come si associano stress e appetito?

In generale lo stress, al momento, tende a sopprimere l’appetito. La noradrenalina (catecolammina) toglie la voglia di cibo. Anche cortisolo e adrenalina rilasciati nel sangue dal surrene aumentano la glicemia, che riduce a livello centrale la sensazione di fame.

Quando lo stress è cronico, tuttavia, i livelli elevati di cortisolo instaurano una condizione di insulino-resistenza che influisce anche sull’insulina, inibendo la sua azione anti-fame. Quando si passa nella fase di esaurimento, invece, la condizione di ipoglicemia persistente stimola i centri della fame e spinge alla ricerca di alimenti ricchi di zuccheri, mentre la diminuita produzione di cortisolo causa l’attivazione di alcuni centri responsabili della “fame di sale”.

Non bisogna poi sottovalutare la componente psichica dello stress che comporta una ridotta stimolazione o inibizione dei centri della gratificazione. Ecco quindi che in mancanza di dopamina e serotonina, la ricerchiamo nel cibo in particolare negli alimenti ricchi di zuccheri, grassi saturi, sale… Il cibo in alcune situazioni diventa un antidepressivo che stimola i centri della gratificazione e del piacere.

Purtroppo, tra l’altro, le donne sembrano essere più suscettibili alle variazioni dell’appetito innescate da una situazione di stress.

Cosa fare dunque?

Premettendo che tutto quanto descritto sopra è una condizione già quasi “patologica” e che la scusa dello stress non deve essere una giustificazione a comportamenti alimentari “insani”, tenere a bada lo stress non può che fare bene. Come?

  • Evitare il più possibile fonti di stress;
  • Non preoccuparsi per motivi banali;
  • Evitare il raggiungimento della perfezione in tutto;
  • Utilizzare tecniche di rilassamento per tenere a bada l’ansia;
  • Evitare l’assunzione di stimolanti del sistema nervoso (caffeina, nicotina, alcol);
  • Dedicarsi ad attività di svago e divertimento;
  • Evitare attività fisica eccessiva;
  • Cercare di dormire a orari regolari.

Pensare a te stessa, prenderti il tuo tempo, eliminare le situazioni di stress e di malessere è farti del bene!

Pensa al tuo benessere, per maggiori informazioni, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

A presto

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Cioccolato… che passione!

Buona Pasqua!

Oggi è la giornata delle uova pasquali. C’è chi si diverte con la caccia alle uova in giardino, chi è curioso di scartarle e assaporare un delizioso pezzetto del suo uovo di cioccolato.

Per questo oggi vogliamo parlare proprio del tanto amato… cioccolato!

Basta mangiare un pezzetto di cioccolato per sentirsi meglio, il morale va su e ci si concede una coccola deliziosa di tanto in tanto, senza esagerare. Il merito è della componente più importante del cioccolato, cioè il cacao, un alimento ricco di preziosi flavonoidi.

 La scienza negli ultimi anni si è impegnata ad approfondire i benefici per la salute del cioccolato e del cacao.
Se amiamo il cioccolato e vogliamo approfittare dei suoi benefici dovremmo scegliere la varietà fondente che ha un maggior contenuto di cacao rispetto al cioccolato al latte.

Puoi scegliere il cioccolato extra-fondente a maggior contenuto di cacao e a minor contenuto di zucchero. Il vero cioccolato di qualità non contiene olio di palma e ha pochissimi ingredienti.

Non è solo un’impressione, il cioccolato non giova solo all’umore (che poi se lo fa un motivo c’è), ma ha anche risvolti ed effetti interessanti sulla salute.

Scoprili insieme a noi… e gustati quel quadratino di cioccolato tanto desiderato, di tanto in tanto! 😉

Il cioccolato fa bene al cervello

Alcune ricerche hanno analizzato le funzioni cerebrali di un campione di persone sottoponendoli a una serie di test che miravano a valutarne la memoria visiva, di lavoro e le capacità verbali. Si è potuto vedere così un effetto decisamente positivo del consumo di cioccolato in particolare in quelle persone che lo consumavano settimanalmente almeno una volta.

Mangiare cioccolato aiuta a dimagrire

Aspetta, non vuol dire che puoi mangiarne a quintalate… eppure sembra che consumare cioccolato con regolarità aiuti a perdere peso. Il cioccolato, in particolare se fondente, aiuterebbe l’organismo a combattere il colesterolo e ad abbassare la pressione. Grazie alla sua azione riequilibrante, il nostro corpo riuscirebbe di conseguenza a sfruttare meglio i nutrienti per le proprie funzioni e a mantenersi più snello.

Mangiare cioccolato fondente migliora la circolazione

Secondo alcuni studi mangiare cioccolato fondente all’85% aiuta a migliorare la circolazione del sangue. Si tratta di una conferma dei benefici dei polifenoli. Dalle ricerche è emerso che chi mangia cioccolato extra fondente ha più alti livelli di ossido nitrico, una sostanza che incrementa il flusso sanguigno.

Cioccolato come rimedio per la tosse

La teobromina, una sostanza contenuta nel cacao e nel cioccolato, sembrerebbe essere un rimedio naturale utile per ridurre i sintomi della tosse. I risultati ottenuti dagli studi effettuati sono stati promettenti. La teobromina potrebbe essere utilizzata come ingrediente per i medicinali contro la tosse.

Il cioccolato fondente migliora la memoria

Uno studio condotto da un team di ricercatori della Columbia University e pubblicato su Nature Neuroscience ha identificato il cacao come un rimedio naturale che potrebbe venire in nostro aiuto per migliorare la memoria quando tende ad affievolirsi e bloccare questo fenomeno agendo come rimedio naturale protettivo in una zona specifica del nostro cervello.

Cioccolato, alleato del cuore

Gli esperti continuano ad approfondire i benefici del cioccolato per il cuore e l’apparato circolatorio. Il merito sarebbe da attribuire i flavonoidi, dei potenti antiossidanti presenti nel cioccolato e nel cacao che renderebbero flessibili le pareti delle arterie favorendo sia la circolazione che il lavoro del cuore.

Cioccolato fondente, un aiuto per l’ipertensione

Secondo gli esperti della Società Italiana di Nutraceutica, soltanto il cioccolato fondente possiede caratteristiche benefiche rispetto al problema dell’ipertensione, per via del suo elevato contenuto di cacao e di flavonoidi. Cioccolato al latte e cioccolato bianco non avrebbero invece alcuna efficacia da tale punto di vista.

Cioccolato, per le donne è meglio del sesso

Le donne amano il cioccolato anche più del sesso. Lo ha rivelato qualche tempo fa un sondaggio. Secondo i risultati raccolti, il cacao migliora l’umore per il 97% delle persone intervistate, favorisce l’eccitazione (50%) e allevia diversi dolori o fastidi, a cominciare da quelli che precedono le mestruazioni.

Cioccolato fondente, un alleato contro l’insonnia

Soffrite di insonnia? Forse avete bisogno di assumere più magnesio, una sostanza che aiuta il nostro organismo a regolare l’orologio biologico e che può influire in modo benefico sui ritmi del sonno. Tra le fonti di magnesio troviamo proprio il cioccolato fondente. Secondo gli esperti il magnesio andrebbe assunto tramite una dieta sana e varia più che attraverso gli integratori.

Cioccolato, un antistress naturale

Mangiare una piccola quantità di cioccolato fondente al giorno (circa 40 grammi) aiuta a ridurre lo stress. Gli esperti hanno evidenziato che somministrando a un gruppo di volontari questo quantitativo di cioccolato ogni giorno per due settimane i livelli di ormoni dello stress presenti nelle urine si sono ridotti.

Qualche motivo in più per mangiare un pezzetto di cioccolato ogni tanto, sempre con moderazione.

Buon cioccolato a tutti!

Ci vediamo in palestra

Team Centro Sportivo Minusio

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Ossessione per il cibo sano?

Ultimamente l’attenzione verso uno stile alimentare sano ed equilibrato è sempre più diffusa. Le ricerche scientifiche sempre più accurate e approfondite hanno dimostrato che ciò che ingeriamo influisce profondamente non solo sul nostro aspetto fisico, ma soprattutto sulla nostra salute, prevenendo patologie e disturbi.

Come in tutte le cose, tuttavia, ci vuole moderazione ed equilibrio. Anche un’eccessiva attenzione alla propria alimentazione può sfociare in un disturbo.

L’ortoressia è l’ossessione per il mangiare sano e naturale. Detta così potrebbe sembrare una cosa da poco, poiché l’attenzione al mangiare bene e a uno stile di vita salutare sono, non solo una parte importante della nostra vita, ma anche una parte molto positiva.

Purtroppo però, l’ortoressia è un comportamento alimentare che trasforma l’idea del mangiare sano in un’ossessione patologica, diventando un vero e proprio disturbo alimentare. Infatti, se portata all’estremo, l’attenzione a una dieta salutare diventa una sorta di fanatismo. Un comportamento estremo che non ha nulla a che fare con il benessere.

Benché solo ultimamente se ne senta parlare e sia riconosciuto come disturbo in realtà fu diagnosticato per la prima volta nel 1997 dal medico inglese Steven Bratman.

Cosa si intende per ortoressia?

Il termine ortoressia, deriva dal greco Orthos (giusto) e Orexis (appetito) e descrive una condizione caratterizzata da un comportamento alimentare eccessivamente rigido e una fissazione verso il cibo sano, biologico e puro. Così, chi soffre di questo disturbo, non è preoccupato della quantità dei cibi nella propria dieta, ma piuttosto dalla qualità.

Questo porta a una ricerca maniacale di cibi naturali, biologici e non contaminati da sostanze chimiche artificiali, caratterizzata da analisi esasperate sull’origine, la lavorazione e il confezionamento degli alimenti. L’ossessione riguarda anche la componente calorica dei cibi, riferita soprattutto a grassi e zuccheri.

Con il tempo, i criteri di ammissibilità degli alimenti diventano sempre più rigidi e restrittivi e si può arrivare anche a saltare completamente i pasti.

Questa ossessione nasce dal desiderio di ottimizzare la propria salute. Un atteggiamento di base corretto, che però finisce col trasformarsi in una fobia. Un modo di fare che in qualche modo, rappresenta anche l’attenzione esagerata della nostra società verso la perfezione fisica.

Le caratteristiche dell’ortoressia

Questo atteggiamento ipocondriaco verso tutto ciò che non è considerato naturale è caratterizzato da alcuni comportamenti tipici.

Tra questi spicca il sentirsi bene solo quando si mangia nel modo ritenuto corretto, frustrazione e forti sensi di colpa quando non si riesce a farlo e anche il dedicare un tempo eccessivo a studiare le caratteristiche di ogni cosa che si vuole mangiare.

In sintesi, la persona che soffre di ortoressia, è tormentata da pensieri continui nei confronti del cibo, che si traducono nei seguenti comportamenti ossessivi:

  • Pianificazione al millimetro dei propri pasti. Chi è affetto da questo disturbo solitamente programma i pasti con molti giorni di anticipo, per evitare ogni alimento considerato dannoso.
  • Impiego di un tempo eccessivo dedicato alla ricerca e all’acquisto di cibi considerati idonei, con una forte penalizzazione di altre attività importanti.
  • Preparazione dei cibi secondo procedure studiate, ritenute le migliori per eliminare rischi alla salute, come cotture particolari o utilizzo di un certo tipo di pentole o piatti.
  • Isolamento sociale, causato dalla continua preoccupazione per ciò che si mangerà, per cui si evitano cene da amici, pizzerie o ristoranti.

Quali sono le conseguenze di questo comportamento?

Questo tipo di fissazione su cosa mangiare, porta come prima conseguenza delle carenze nutrizionali, poiché la dieta si impoverisce e si allontana da un modello alimentare davvero sano, fatto di equilibrio, varietà e bilanciamento dei nutrienti.

Poi, questa esagerata ricerca di perfezionismo e il bisogno di controllare ogni cosa che si porta in tavola, ha anche delle conseguenze emotive e affettive.

Tra le conseguenze emotive c’è la paura costante di contaminare il proprio corpo, l’ansia di sbagliare e mangiare un cibo non considerato puro e una grande severità con se stessi, che trasforma l’atto di mangiare in una situazione che genera stati d’animo estremamente negativi.

Anche le conseguenze sul piano affettivo e sociale sono piuttosto pesanti. Infatti, chi soffre di questo disturbo si sente giusto a mangiare un certo tipo di cibo e finisce con il considerarsi superiore verso chi fa scelte diverse, al punto di provare persino disgusto per le persone che mangiano in modo normale. Ovviamente questo causa un allontanamento e una difficoltà di relazione con chi non condivide le proprie idee. La qualità dei cibi diventa più importante di qualsiasi altra cosa, compromettendo le relazioni sociali, lavorative, affettive e il benessere generale della persona.

Contrariamente a quanto si possa pensare, l’ortoressia è un disturbo più diffuso negli uomini che nelle donne. Sebbene la sua diffusione sia in aumento non bisogna confonderlo con l’essere semplicemente fissati con l’alimentazione: avere un rapporto di attenzione con il cibo non vuol dire necessariamente soffrire di ortoressia, è bene però fare attenzione a comportamenti che potrebbero segnalare il rischio potenziale di entrare a far parte di questa categoria.

Come diciamo sempre è bene trovare sempre la giusta misura e l’equilibrio, proprio quello che ricerca sempre il nostro corpo. Ascoltiamolo di più e con maggiore attenzione per capire veramente ciò di cui abbiamo bisogno!

Mangiare sano è importante ma non deve diventare una malattia, proprio come il mangiare “insano”. Se vuoi saperne di più e avere un programma alimentare sano ed equilibrato, insomma delle linee guida su come gestire la tua alimentazione in tutta semplicità e correttamente, senza che diventi un’ossessione, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Buon benessere!

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Metabolismo, questo sconosciuto

Se ne sente parlare moltissimo. Spesso viene anche additato come il principale colpevole di qualche chilo di troppo, oppure per una magrezza invidiata nonostante scofanamenti di ogni tipo. E’ proprio lui, il metabolismo. Ne parliamo come fosse il nostro amico più vicino, ma in realtà… che cos’è?

Il metabolismo è l’insieme di processi biochimico-fisici che avvengono nell’organismo. In pratica di tutti quei processi che lavorano sinergicamente per mantenere l’omeostasi, cioè l’equilibrio che l’organismo continua a ricercare per mantenerci in salute. Riguarda quindi gli organi, gli apparati, i tessuti, le cellule… interessa l’organismo in tutta la sua interezza.

Dal punto di vista funzionale il metabolismo si divide in due aspetti fondamentali:

  • anabolismo: produzione di molecole complesse a partire da substrati come molecole più semplici
  • catabolismo: degradazione di molecole complesse con produzione di molecole più semplici attuata ai fini di rendere disponibili substrati per reazioni anaboliche o energia prontamente disponibile

Il metabolismo basale rappresenta il fabbisogno energetico di un organismo per il mantenimento delle funzioni vegetative (metaboliche di base: respirazione, circolazione sanguigna, digestione, attività del sistema nervoso etc.). Il metabolismo basale viene influenzato da fattori come composizione corporea, livello di attività fisica, sesso, età, patologie, assunzione di farmaci, particolari regimi alimentari e attività fisica particolarmente intensa.

Il metabolismo basale viene valutato con formule teoriche, quella più comunemente utilizzata presuppone che un individuo di sesso maschile consuma a riposo mediamente 1 kcal per kg di peso corporeo all’ora ed è rappresentato dalla formula:

UOMO: peso corporeo * 24 

DONNA: peso corporeo * 24 * 0,85

Ovviamente il risultato è approssimativo, perché prende in considerazione solo peso e sesso del soggetto. Esistono poi varianti più accurate che prendono in considerazione altri parametri, come l’età.

Il metabolismo basale è fondamentale per determinare il fabbisogno calorico giornaliero, che è composto dal metabolismo basale (kcal necessarie per svolgere le funzioni metaboliche di base come respirare, digerire etc.) e dalle kcal necessarie per ovviare al dispendio energetico indotto dalle attività quotidiane, lavorative e fisiche.

La massa muscolare necessita di energia per sussistere. E’ per questo motivo che per il dimagrimento in via indiretta, si consiglia l’aumento della massa muscolare con l’allenamento con i pesi, perché in questo modo, anche a riposo, il nostro organismo avrà un metabolismo basale più elevato, cioè una maggiore richiesta di energia. Oltre a essere influenzato dalla massa muscolare, il metabolismo basale è influenzato anche dalla massa grassa perché, al contrario dei muscoli, il grasso lo rallenta notevolmente. Spiegato perché alcune volte, in soggetti sovrappeso con una massa muscolare importante, il metabolismo basale rimane comunque basso: è la massa grassa a rallentarlo eccessivamente.

Il lavoro da fare in questo caso è per prima cosa una riduzione della massa grassa con un lavoro aerobico che, in una prima fase, interesserà anche la massa muscolare. Il tutto affiancato ovviamente da un piano alimentare ipocalorico che stimoli l’utilizzo degli accumuli adiposi quali substrato energetico. Quando la massa grassa rientrerà nei limiti, sarà possibile riprendere con un lavoro di tonificazione e mantenimento della massa muscolare.

Per maggiori informazioni, contattaci 091 743 45 58 e info@csm-minusio.ch

Ti aspettiamo per il TUO programma personalizzato!

A presto

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