Io che tipo sono?

L’antropometria è la scienza che si occupa di misurare il corpo umano nelle sue componenti.
 
Per questo motivo anche il nostro test corporeo si chiama valutazione antropometrica, eseguita con il metodo dell’impedenziometria bioelettrica, che valuta la composizione corporea analizzando la risposta dell’organismo alla somministrazione di una micro corrente alternata.
 
In parole povere, il tessuto muscolare, ricco di acqua, presenta una conducibilità elettrica superiore rispetto alla massa grassa. In questo modo è possibile stimare la composizione corporea.
 
Diciamo che questo metodo di valutazione costituisce un buon compromesso rispetto a metodiche certamente più accurate ma anche molto più invasive e non consentite a scopo non terapeutico, come TAC, risonanza magnetica e addirittura biopsia.
 
Nel tempo, poi, molti studiosi si sono occupati di classificare i soggetti dal punto di vista antropometrico. La classificazione ad oggi maggiormente utilizzata e diffusa nasce da due un fisiologo Martiny e da uno psicologo, Sheldon che, seppur separatamente, hanno classificato gli individui in mesomorfi, endomorfi ed ectomorfi.
 
Le caratteristiche salienti di questi morfotipi – che vengono determinate fin dallo stato embrionale – sono facilmente riconoscibili anche all’occhio e – a detta di uno dei due studiosi – si rispecchiano anche nella personalità di ogni individuo.
 
Per quanto ci riguarda, ci soffermiamo sulle caratteristiche fisiche, fermo restando che spesso non si tratta di morfotipi “puri” ma di combinazioni degli stessi.
Oggi vogliamo presentarteli perché spesso magari li hai sentiti nominare e sei rimasta con un punto di domanda… e io che tipo sono?
Il soggetto mesomorfo è tendenzialmente longilineo, presenta un buon livello di muscolazione, ha un corpo massiccio e cresce facilmente a livello muscolare, ha un metabolismo ottimale e varia il peso facilmente ma senza ingrassare.
Il soggetto endomorfo, invece, è generalmente brevilineo, tende a mettere peso e fatica a perderlo, ha un metabolismo lento e aumenta facilmente di grasso.
Il soggetto ectomorfo è sicuramente longilineo, magro, con arti lunghi, ha una muscolatura ridotta, aumenta il peso con difficoltà poiché ha un metabolismo veloce.
A queste caratteristiche fisiche si associa una serie di particolarità a livello ormonale e neurale, che rendono davvero unica ogni persona. In base a queste caratteristiche varia, ovviamente, il percorso alimentare e l’allenamento migliore per ogni soggetto. Per questo motivo non è possibile generalizzare e utilizzare regole standard valide per tutti!
Con questo vogliamo farti capire che non puoi pretendere di essere come una persona che non sei, ci sono cose che non possono cambiare e non ha senso affannarsi eccessivamente per tentarci. D’altro canto non bisogna utilizzare questa classificazione come scusa, come giustificazione per nascondersi dietro un eccesso di adipe, ad esempio, oppure per non impegnarsi nell’allenamento perché tanto sono ectomorfo e di massa muscolare non ne metterò mai.
Seguire un programma alimentare sano e bilanciato e allenarsi con costanza, impegno e regolarità, con un allenamento adeguato alle proprie caratteristiche fisiche ed esigenze, ti aiuta a essere la versione migliore di te, a mantenerti in forma e in salute e a vivere in totale benessere!
Non improvvisare, non seguire l’allenamento che vedi sui social o la dieta della tua amica che ha magicamente perso tanto peso, rivolgiti a chi di salute e allenamento se ne intende, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch
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Cosa succede al tuo corpo dopo un weekend di junk food?

GettyImages-877877250Siamo sempre portati a pensare all’alimentazione sana come una punizione. Inoltre colleghiamo sempre le nostre abitudini alimentari esclusivamente con la nostra forma fisica: mangiare troppo e male mi fa ingrassare, mangio meno perché voglio essere magra… Purtroppo limitarsi a considerare l’alimentazione come un fattore esclusivamente estetico, che ha effetti unicamente sul nostro aspetto fisico, è limitante e superficiale.

Ormai è risaputo che l’alimentazione influisce in maniera importante sul nostro stato di salute. Non solo perché il sovrappeso è collegato a numerose patologie di vario tipo, ma anche perché i cibi che ingeriamo hanno un effetto diretto sul nostro assetto ormonale, sulla nostra funzionalità intestinale, sulle nostre prestazioni anche mentali oltre che fisiche, soprattutto sulla prevenzione di molte malattie, anche oncologiche.

Ecco perché dobbiamo capire una volta per tutte che mangiare sano in settimana e abbuffarsi nel weekend agisce negativamente sul peso ma soprattutto sul microbiota intestinale, da cui dipendono molte funzioni.

Bruciare un biscotto da un centinaio di calorie è una cosa, ma ci vorrebbero ore in palestra per smaltire hamburger, patatine fritte, pizza e tutti gli stravizi di un intero weekend. Insomma, non basta allenarsi per compensare il junk food, soprattutto perché non è solo questione di calorie.

Secondo uno studio pubblicato sul Molecular Nutrition and Food Research Journal abbuffarsi di cibo durante il weekend potrebbe avere un’azione negativa sul microbiota dell’intestino“abitato” da circa 300 trilioni di microorganismi. Queste cellule influenzano il metabolismo, l’alimentazione e la funzione immunitaria. La distruzione del microbiota intestinale è collegata a condizioni gastrointestinali come infiammazione e obesità. Oltre che a fattori genetici, di igiene e all’uso di antiobiotici.

Lo studio effettuato in laboratorio ha permesso di evidenziare che una dieta cronica ad alto contenuto di grassi altera il biota intestinale. Questi cambiamenti sono associati non solo all’aumento di peso e alla massa grassa aggiuntiva, ma anche a una variazione degli ormoni, come l’insulina, che svolge un ruolo chiave nel regolare il metabolismo.

L’obiettivo dei ricercatori era verificare cosa succedeva alimentandosi in modo sano per quattro giorni a settimana e cibandosi di cibi ricchi di grassi durante il weekend. Dal test, per ora effettuato solo in laboratorio e non sulle persone, è emerso quanto il junk food agisca negativamente non solo sulle oscillazioni di peso, ma sul microbiota. Per esempio, mangiare alternando periodi healthy e di junk food, ha ridotto la presenza dei microorganismi in grado di metabolizzare i flavonoidi, che hanno anche una funzione protettrice sul cervello.

Oltre al microbiota, il junk food crea anche tutta un’altra serie di scompensi al corpo. Ovviamente si è più predisposti all’obesità e alle malattie cardiovascolari, e si entra in un circolo vizioso di fame costante. Al momento ci si sente sazi, ma la mancanza di nutrienti funzionali e il picco glicemico causato dagli zuccheri, porta il corpo a chiedere dell’altro cibo in breve tempo.

Bisognerebbe quindi uscire, una volta per tutte dal pensare che mangiare sano sia una tortura, qualcosa che faccio solo finché ho perso quei chili di troppo che mi danno fastidio, e capire che un’alimentazione sana ed equilibrata è indispensabile a tutti per raggiungere uno stato di benessere fisico e mentale ottimale e mantenerlo nel tempo, cercando di ridurre al minimo il rischio di contrarre patologie di vario tipo.

Non ha senso privarsi di tutto durante la settimana per poi mangiare di tutto e di più nel weekend, causando non pochi danni al nostro corpo, spingendolo a lavorare oltre misura per elaborare l’enorme quantità di nutrienti che gli abbiamo fornito. Le abbuffate, oltre tutto, causano un aumento dei radicali liberi, che scatenano uno stato infiammatorio del nostro organismo e possono degenerare in disturbi ben più gravi.

Se hai l’intenzione di modificare definitivamente il tuo stile alimentare, cerca di raggiungere per prima cosa la consapevolezza che il cibo è il carburante che fa funzionare il tuo corpo correttamente e ci vuole quello giusto per non rovinare il motore. Questo significa trovare il giusto equilibrio tra ciò che piace e ciò che è sano senza privarsi di tutto, ma nemmeno senza esagerare e causare all’organismo un lavoro eccessivo.

Se sei pronta a iniziare un percorso di questo tipo, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch e scopri i nostri programmi alimentari.

A presto

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Yogurt: classico, greco, senza lattosio. Quale scegliere?

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A volte, davanti al banco frigorifero dei supermercati, ci si perde. Ultimamente è aumentata notevolmente l’offerta di yogurt. Ce n’è di ogni tipo, gusto, colore… Cosi non sappiamo mai quale scegliere, quale sia il più indicato per noi e il nostro stile alimentare e quale invece sarebbe meglio evitare.

La parola yogurt deriva dal turco e significa “latte cagliato o addensato” e si tratta di uno degli alimenti più antichi al mondo, la cui origine si fa risalire a quando gli uomini cominciarono ad allevare animali il cui latte necessitava di essere conservato. Ricco di calcio e proteine, come il latte, fornisce ulteriore nutrienti come vitamine D, B12 e B2, iodio, zinco. Rispetto al latte è più digeribile perché fermentato e dunque i nutrienti vengono assorbiti più facilmente dall’organismo.

YOGURT: COME SI FA

Lo yogurt si può produrre anche a casa perché è il risultato dell’introduzione di alcuni batteri nel latte fresco, Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus, detti anche lattobacilli, la cui relazione è fondamentale per il risultato finale. Questi batteri fermentano il lattosio, lo zucchero del latte, trasformandolo in acido lattico, che conferisce il sapore acidulo e rende lo yogurt più resistente del latte. Questo processo di “acidificazione”, porta la principale proteina del latte, la caseina, a scomporsi perdendo la sua struttura iniziale e trasformando il latte da liquido a più consistente e solido.

PERCHÉ LO YOGURT È PIÙ DIGERIBILE DEL LATTE?

Perché gli enzimi coinvolti nel processo di fermentazione scompongono sostanze come il lattosio in composti più piccoli, più facilmente assorbibili e utilizzabili dall’organismo. Inoltre, essendo il lattosio convertito in acido lattico, anche gli intolleranti al lattosio possono più facilmente assumere yogurt. Inoltre, lo yogurt contribuisce alla buona salute del microbiota, la colonia batterica dell’intestino, poiché nutre i batteri buoni aiutandoli a combattere i microrganismi patogeni (come l’Helicobacter pylori) e contribuendo a rinforzare il sistema immunitario.

YOGURT: LE TIPOLOGIE

Oltre al latte di mucca, anche quello di capra e di pecora vengono utilizzati per produrre yogurt, per certi versi più ricchi del primo. Il latte di capra, infatti, è più digeribile e meno allergizzante. Altre tipologie di yogurt sono quelle senza lattosio, di soia, al latte di cocco e il kefir. Le tipologie più diffuse, inoltre, sono lo yogurt naturale, quello aromatizzato, quello da bere liquido e il greco. Se si utilizza latte intero per produrre yogurt bianco, questo può contenere dai 3,5 ai 4,4 grammi di grassi per 100 grammi. Lo yogurt magro contiene meno di 3 g di grassi per 100 g e gli yogurt non grassi o senza grassi devono contenere meno di 0,15 g di grassi per 100 g. Quindi, uno yogurt magro e povero di zuccheri, come uno yogurt greco magro, sarebbe l’ideale per chi ha problemi di salute o di linea. Quando si scelgono yogurt probiotici, è sempre meglio sceglierli freschi piuttosto che vicini alla data di scadenza, poiché i probiotici muoiono nel tempo .

Yogurt naturale
Viene fermentato senza aggiunta di zuccheri, frutta o altri aromi che invece caratterizzano lo yogurt aromatizzato. Ha una consistenza cremosa.

Yogurt greco
Si tratta di uno yogurt più denso preparato filtrando il siero del latte dallo yogurt bianco e reso più solido, più denso e ricco anche di proteine.

Yogurt liquido
A differenza dello yogurt greco, viene lasciata intatta la parte acquosa.

Kefir
Si tratta di una bevanda a base di latte fermentato con un’elevata percentuale di nutrienti e probiotici. Si usano latte vaccino o di capra, aggiungendo dei “granuli” di kefir, ovvero aggregati di lieviti e batteri che trasformano il latte e soprattutto il lattosio contenuto in acido lattico. C’è chi lo considera una versione più potente e salutare dello yogurt, di cui possiede peraltro un sapore molto più acido, ragione per cui viene consumato con l’obiettivo di migliorare la digestione e la salute dell’intestino, potenziandone la flora batterica, oltre che per stimolare le difese immunitarie. Benché sia povero di lattosio e quindi facilmente tollerato, il kefir può essere realizzato anche con latte di cocco o soia e persino con acqua, benché tali versioni siano prive dei nutrienti presenti nel tradizionale kefir di latte. Grazie alla presenza di triptofano, viene considerato anche un rimedio naturale in grado di contrastare la sindrome da stanchezza cronica e l’insonnia.

Yogurt senza lattosio
L’intolleranza al lattosio è dovuta alla carenza di un enzima intestinale responsabile della digestione di questo zucchero, il lattosio appunto. Durante la preparazione dello yogurt, i batteri trasformano il lattosio in acido lattico. Per questo lo yogurt è da evitare solo per gli intolleranti gravi che non tollerano nemmeno minime quantità di lattosio. Tra i più comuni yogurt senza lattosio, quelli alla soia e, in generale, quelli a base di proteine vegetali.

Yogurt con aggiunta di probiotici
Si tratta di microrganismi vivi che possono contribuire a migliorare il microbiota intestinale. I probiotici più utilizzati sono Lactobacillus acidophilus e Bifidobacterium che, a differenza dei microbatteri Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus utilizzati per la produzione dello yogurt, sono in grado di sopravvivere nell’ambiente acido dello stomaco, contribuendo al miglioramento della flora batterica.

Skyr

Ultimamente poi, è apparso nei frigoriferi anche lo Skyr che, per quanto possa sembrare uno yogurt, è in realtà un formaggio cremoso di latte vaccino che viene dall’Islanda, la cui prima produzione risale a più di mille anni fa.

Nonostante lo Skyr si trovi nel bancone frigo tra gli yogurt, si tratta di un vero e proprio formaggio soffice prodotto da latte magro.

Tempo fa, questo formaggio, veniva prodotto anche con il latte ovino, ma dagli inizi del XX secolo la sua produzione è stata effettuata esclusivamente con latte vaccino. Realizzarlo è da sempre compito delle famiglie islandesi e il processo è lungo ed impegnativo. Il latte vaccino viene portato ad 85° fino a quando i grassi vengono in superficie. Poi viene aggiunto dello skyr della produzione precedente, insieme al caglio di vitello, un composto a base di enzimi estratto dallo stomaco del vitello che viene utilizzato per coagulare le caseine del latte. Una volta raffreddato e coagulato, con una garza vengono filtrati siero e cagliata. Il vero skyr, quello tradizionale, non viene pastorizzato ed i fermenti provengono dall’aggiunta dello skyr prodotto in precedenza.

La skyr-mania non è dovuta solo al gusto eccezionale del prodotto, quanto alle sue uniche proprietà nutrizionali. Un latticino con un contenuto proteico davvero alto e quindi adatto soprattutto agli sportivi. Inoltre, rispetto ad uno yogurt normale ha molti zuccheri in meno e una percentuale irrisoria di grassi. Viene utilizzato principalmente come snack a tutte le età in quanto dona immediatamente energia, calcio e vitamine.

La tradizione islandese vedeva lo skyr come piatto unico, completo di tutti i valori nutrizionali necessari, oggi è consigliato come spuntino oppure come dessert da servire freddo accompagnato da frutta di stagione. Essendo ancora più acido dello yogurt greco, molto spesso viene venduto già aromatizzato alla vaniglia, oppure con l’aggiunta di cereali e sciroppi di frutta.

Per chi ha fantasia in cucina lo skyr può diventare l’ingrediente principale di tante ricette, sostituendo semplicemente lo skyr al normale yogurt o a formaggi spalmabili, ricotta, mascarpone come ingredienti di dolci in versione light oppure per donare cremosità e compattezza a molte salse con cui accompagnare carne e pesce – la salsa tzatziki ad esempio – senza alterarne troppo il gusto.

Insomma, divertiti a provare e a trovare lo yogurt che meglio si addice al tuo gusto e alle tue esigenze. Un ultimo consiglio: controlla sempre l’etichetta degli ingredienti – meno sono e meglio è – e verifica che quello che pensi sia un prodotto sano, in realtà è solo un concentrato di zuccheri e aromi artificiali. Anche nei prodotti vegani, controlla che non siano aggiunti edulcoranti o zuccheri in eccesso e opta per le alternative senza aggiunta di zuccheri oppure gestisci i macronutrienti del tuo pasto in maniera corrispondente. Se hai bisogno di maggiore chiarezza o non sai bene come gestire la tua alimentazione, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch e affidati al nostro Programma Alimentare.

Buon appetito!

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Ascolta il tuo corpo

Listen To Your Body Every Day

Imparare ad ascoltare il proprio corpo è fondamentale per avere un tteggiamento mentale equilibrato, sano e positivo in merito ad allenamento, alimentazione e stile di vita in generale.

Saper ascoltare il proprio corpo aiuta a capire quando insistere, quando spingere più forte, quando riposare e quando potrebbe essere necessario apportare delle piccole modifiche alle proprie abitudini alimentari.

Cosa vuol dire ascoltare il proprio corpo? 

E’ molto semplice. Significa prendersi il tempo per valutare come il tuo corpo risponde all’allenamento e al cibo che ingerisci.

Purtroppo al giorno d’oggi è facile essere risucchiati nel vortice frenetico della routine e delle nostre vite cosi impegnate e spesso ci dimentichiamo di fermarci un attimo a riflettere su come ci sentiamo realmente.

In particolare a settembre, quando ci sono cosi tanti cambiamenti: si ritorna alla normalità dopo le vacanze, ormai dimenticate, la stagione e il clima cambiano, aumentano gli impegni lavorativi, famigliari, ci mettiamo in mente di intraprendere mille attività, tra cui la palestra per rimetterci in forma, iniziamo la dieta… è un po’ tanto per il nostro corpo!

Spesso ti viene voglia di mollare tutto, in particolare se hai avuto una giornata o una settimana particolarmente dura. Ascoltando il proprio corpo si cerca di evitare proprio questo, se lo fai ogni volta che introduci dei cambiamenti, in particolare nell’allenamento o nell’alimentazione, non ti ritroverai al punto di scoppiare.

Consigli per ascoltare il tuo corpo

Spesso siamo le prime a darci per scontate, a non ascoltare veramente quello di cui abbiamo bisogno per stare bene e per riuscire ad arrivare ovunque. Ecco qualche consiglio per non metterti in secondo piano e non arrivare a un punto di rottura con i tuoi obiettivi:

1. Scrivi le tue sensazioni

E’ un buon modo per prendere consapevolezza della reazione del tuo corpo a diversi stimoli e di cosa lo fa stare meglio.

Puoi annotare come e quanto hai dormito, come ti senti dopo aver mangiato determinati cibi, le tue sensazioni dopo un allenamento particolare.

Scrivi cosa intendi fare ogni giorno per prenderti cura di te stessa. Bastano anche solo cinque minuti per te, per pensare, oppure un obiettivo come bere più acqua del solito o dormire sufficientemente ogni notte.

2. Mangia con la testa

Purtroppo la socialità, lo stare insieme sono spesso collegati al cibo. Quindi spesso ci ritroviamo a cene, aperitivi, pranzi, dove si mangia più di quanto sia veramente necessario, solo perché dobbiamo farlo. Lo stesso vale per tutte quelle volte in cui mettiamo nel piatto una porzione troppo grande, oppure quando mangiamo senza nemmeno accorgerci di cosa stiamo mettendo in bocca e poi alla fine ci chiediamo “ma ho mangiato?”.

Per poi ritrovarsi con la stessa fame di prima.

Mangiare con la testa significa prestare maggiore attenzione al nostro senso della fame. Non significa privarsi di quello che ci piace, ma semplicemente mangiare quando si ha fame realmente e accorgendosi di farlo! Sii consapevole di quello che metti nel piatto e prenditi il tempo di gustarlo pienamente. Pensa se ti piace quello che stai mangiando o se stai mangiando solo perché devi.

Prenditi un attimo per pensare a come ti fa sentire quello che mangi. Una maggiore attenzione ai valori nutrizionali dei vari alimenti, può aiutarti a capire perché certi cibi (in particolare quelli molto lavorati) ti lasciano affamata invece che sazia.

Fare scelte consapevoli a tavola non vuol dire che devi rinunciare a tutto ciò che ti piace. In realtà talvolta mangiare quello che desideri ti spinge a mangiare meno e a restare sul pezzo. A evitare inutili abbuffate che non ti lasciano nulla in termini di gusto e ti rendono solo gonfia, appesantita e di malumore perché non ti sei nutrita correttamente.

3. Prenditi del tempo per te

E’ importante che ti prenda cura di te stessa. Non aspettarti che lo facciano solo gli altri, sei tu in prima persona a doverlo fare. Il riposo, il recupero sono importanti quanto l’allenamento in se. Non si tratta di prendersi ore e ore di tempo, talvolta bastano 10 minuti al giorno. Per fare una breve passeggiata, per una pausa relax, per riportare il tuo corpo e la tua mente in equilibrio, al giusto ritmo. Almeno una o due volte al mese concediti un massaggio rilassante o per togliere le tensioni. Dedica del tempo regolarmente allo stretching, fai un bagno caldo, dedicati alle attività che preferisci. Programma dei periodi di stacco dall’attività sportiva, in particolare se è molto intensa, se ti senti stanca, se senti che ti stai per ammalare. Non vivere male questi stop, sono delle pause nel presente, ma dei boost per il futuro.

4. Medita

Meditazione, yoga, Pilates, sono attività che agiscono positivamente sull’animo, rilassano e ti riportano in sintonia con il tuo corpo. Basta anche solo fare qualche respiro profondo e prendere consapevolezza del proprio corpo.

La meditazione ti aiuta anche a ridurre lo stress e a liberare la mente.

5. Identifica le tue fonti di stress e di ansia

Per battere un nemico, bisogna per prima cosa conoscerlo. Cerca di capire da cosa dipende il tuo stato di stress, l’ansia costante che provi. In questo modo sarà più facile adottare le strategie giuste per ridurli e riprendere il controllo evitando un burnout.

Se sei stressata o ansiosa, probabilmente sarai tachicardica, avrai il respiro corto, i muscoli della nuca e delle spalle tesi e contratti. Ridurre i sintomi dell’ansia ti può aiutare a combatterla definitivamente.

6. Cerca di comprendere come reagisce il tuo corpo all’allenamento

Concentrarti sulla respirazione a ogni movimento ti aiuterà a creare una connessione immediata con i muscoli del tuo corpo. Ascolta i segnali del tuo corpo durante l’esecuzione di ogni esercizio: ti senti più energica, più flessibile, più forte? Se avverti dei miglioramenti, sarai più motivata ad andare avanti e insistere.

7. Pensa a cosa ti serve

Piuttosto che soffermarti sui desideri del momento, pensa a quello che serve veramente al tuo corpo in quel momento. Ti aiuterà a interrompere cattive abitudini e a prendere scelte più salutari.

Un esempio? Ti svegli con una voglia tremenda di fare colazione al bar con cappuccino e croissant? Prenditi un momento per pensare a come ti senti, al perché ti è venuta questa voglia, è davvero una necessità? Non pensi che una colazione equilibrata con una spremuta d’arancia, delle uova e del pane tostato sia un’opzione più nutriente, in grado di tenerti sazia più a lungo?

Lo stesso vale per l’allenamento. A volte spingersi oltre i tuoi limiti può aiutarti ad arrivare proprio dove desideri, ma talvolta produce solo l’effetto contrario perché in realtà il tuo corpo ha bisogno di recuperare con un lavoro a intensità più bassa.

8. La parola d’ordine è moderazione

E’ importante conoscere i tuoi limiti, che si tratti di attività fisica o di alimentazione.

Ascoltare il tuo corpo ti aiuterà a capire quando è il caso di fermarti e quando invece hai bisogno di qualcosa in più!

Se segui il principio della moderazione, potrai concederti tutto: i tuoi cibi preferiti, giornate di riposo sul divano a guardare la tv o legggere, allenamento sostenibile e sano. Soprattutto non dovrai rinunciare a niente di ciò che ti piace.

9. Va dove ti porta il… corpo

Varia la tua routine di allenamento in base alle tue sensazioni. Ti senti in forma? Prova a battere uno dei tuoi record. Ti senti scarica e senza energie? Allenati, ma rallenta.

Lo sanno bene gli atleti, per i quali il recupero è fondamentale. Senza il recupero mentale e fisico si è più predisposti agli infortuni. Recuperare e prendersi il proprio tempo è un modo di rispettare il corpo. Con il recupero si migliora la performance. Bisogna ascoltare il proprio corpo senza sentirsi in colpa, e assecondarlo quando ci chiede di fermarci. Il recovery fa parte dell’allenamento per ottenere risultati migliori.

Alternare l’intensità del tuo allenamento in base a come ti senti è una forma di autoregolazione. Ci vuole pratica, ma in questo modo non rischi di mollare perché hai esagerato e non ce la fai più. Con il passare del tempo imparerai a restare “in pista” senza incorrere in stress eccessivi. Scoprirai cosi che prendendo decisioni intelligenti migliorerai il tuo stato di benessere in generale.

Ti sentirai più felice e prendere delle scelte sane, consapevoli, equilibrate non ti costerà fatica, sarà un vero e proprio piacere, perché avrai la certezza di fare qualcosa di buono per il tuo corpo e la tua salute.

Per aiutarti a impostare un nuovo stile di vita, a iniziare un nuovo percorso, noi ci siamo! Contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Buon benessere!

Team Centro Sportivo Minusio

Tu ce l’hai l’X factor?

Lo scenario è questo.

Vuoi rimetterti in forma, sentirti bene, perdere qualche chilo di troppo. Te lo ha detto il medico, lo vedi allo specchio, lo senti quando fai le scale. Devi perdere peso e mangiare meglio, dedicarti del tempo e fare attività fisica per scaricare lo stress.

Devi assolutamente raggiungere il tuo obiettivo prima di Natale, perché poi vai in vacanza, le feste…

Quindi parti in quarta. Alimentazione controllata, allenamenti in palestra. Primo mese, andato e poi… gli allenamenti iniziano a calare perché hai mille impegni, il raffreddore, il lavoro, i figli… e l’alimentazione, si ma ho una cena, eh ma il compleanno, solo un aperitivo…

Ci vogliono 66 giorni per stabilire un’abitudine. Secondo alcuni studi 12-14 settimane dopo aver iniziato un percorso fitness la curva dell’abbandono sale vertiginosamente. Questo significa che sono le prime settimane, i primi 2-3 mesi determinanti per il successo dell’allenamento e quindi per il raggiungimento del proprio obiettivo.

Uno dei motivi, se non l’unico, MOTIVO, dell’abbandono è la mancanza di motivazione. E in effetti sono molte le persone che dopo qualche mese mollano la palestra per quella che chiamano semplicemente pigrizia, oppure perché non hanno risultati. In effetti, dopo una giornata di lavoro intensa, dopo aver corso per tutta la giornata fra mille impegni, oppure dopo aver svolto un’attività lavorativa pesante, perché dovresti aver voglia di andare a fare ancora fatica?

La perdita di peso, da sola, non è una motivazione sufficiente, proprio perché non sempre è immediata, non tutti i mesi si raggiungono risultati che ci danno voglia di andare avanti. Quindi, che fare?

Quello che cerchiamo di fare è allenarti, si, è farti comprendere quanto sia importante per la tua salute fare movimento e alimentarti correttamente, ma soprattutto cerchiamo di allenare almeno 43 muscoli del tuo corpo. 43 muscoli che ti permettono di sollevare gli angoli della tua bocca all’insù e farti sorridere. Quello che cerchiamo è farti venire in palestra con piacere, sapendo che troverai un ambiente famigliare, allegro, spensierato ad accoglierti.

Dove nessuno ti giudica, dove non sei inferiore agli altri e dove puoi scambiare due chiacchiere se vuoi, fare una risata, oppure allenarti in silenzio senza nessuno che ti pressi perché gli stai rubando spazio. Cerchiamo di farti venire VOGLIA di allenarti e di venire in palestra, perché ti senti bene durante e soprattutto dopo, perché non hai pensato ai tuoi problemi, hai scaricato lo stress della giornata, hai fatto il pieno di energia e sei pronto ad affrontare quello che ti aspetta dopo con grinta, determinazione, sicurezza.

E’ questo l’X factor di chi frequenta la palestra. La nostra. E’ questo che ti porterà al risultato senza nemmeno accorgertene. Perché il risultato è il viaggio e non la meta.

Ti aspettiamo

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Latte bye-bye: il boom delle bevande vegetali

Hai notato che il numero di bevande vegetali alternative al latte è in costante aumento?

Se in passato era possibile acquistarle quasi esclusivamente nelle farmacie e nei negozi specializzati, magari lactose-free, oggi sono disponibili anche sui banchi dei comuni supermercati. Si tratta di bevande alternative, non di origine animale, ad alto valore nutrizionale, senza aromi e con un contenuto ridotto di grassi e zuccheri. Oltre 20 anni fa anche la FDA (l’agenzia americana responsabile del controllo degli alimenti) aveva riconosciuto che il consumo giornaliero di 25 grammi di proteine della soia abbasserebbe i livelli di colesterolo riducendo cosi il rischio di patologie cardiache.

Il latte di soia è stato nel tempo affiancato da molte altre tipologie di bevande. Si ha davvero l’imbarazzo della scelta: esistono bevande a base di riso, mandorle, anacardi, avena, cocco e altro ancora. Sono ottimi anche nella preparazione di alcune ricette, per renderle più leggere senza sacrificare il gusto.

L’esplosione del mercato testimonia una modifica delle abitudini alimentari e nel gusto anche nel mondo occidentale. Mentre originariamente si trattava solo di prodotti di nicchia, oggi le bevande vegetali sono diventate la prima scelta per molti consumatori che le prediligono per l’ampia varietà di gusti e per la loro naturale digeribilità. Un regalo prezioso per gli intolleranti al lattosio, i vegetariani e i vegani.

I gusti cambiano e cosi anche gli acquisti.

L’unico consiglio? Verificare sempre sull’etichetta i valori nutrizionali, accertandosi che non siano prodotti troppo ricchi di zuccheri addizionati.

Detto questo, il latte, quello vaccino, fa male?

Ultimamente è stato demonizzato, perché siamo gli unici mammiferi che bevono latte non materno. La maggior parte degli adulti, in effetti, non dispone di quell’enzima (LATTASI) che ci consente di digerire il latte vaccino (scindere il lattosio in glucosio e galattosio). Chi è intollerante al lattosio puo avere dei disturbi intestinali, non nocivi per la salute, sebbene fastidiosi. Le caseine sono le proteine maggiormente presenti nel latte. Anche queste sono state messe sotto accusa da alcuni studi, in particolare relativamente all’aumento del rischio oncologico, ma non è possibile generalizzare, bisogna considerare i singoli casi separatamente.

Per quanto riguarda l’osteoporosi invece, per anni è stato consigliato alle donne di bere latte per aumentare il calcio nelle ossa e prevenire l’osteoporosi. In realtà il latte non ha effetti positivi sulle ossa, ma nemmeno negativi, come alcuni sostengono. In realtà è lo stile di vita (l’attività fisica fin dall’adolescenza) a influenzare sensibilmente la prevenzione di questa malattia. Il calcio si puo assumere consumando cavoli, verdure a foglia verde, frutta secca e altri alimenti vegetali.

In sostanza il latte non fa ne’ male, ne’ bene, quindi come sempre vale la sensazione percepita dopo aver ingerito quell’alimento e, non da ultimo, il gusto personale. Quindi, via libera anche alle alternative e soprattutto a un’alimentazione VARIA ed equilibrata.

Buon sano appetito!

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Pancetta: vattene via!

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Non è facile perdere peso dove si desidera, in particolare nella zona addominale, su fianchi e glutei.

Molte persone, in particolare gli uomini e le donne, oltre i 50 anni, quando cambia l’assetto ormonale, tendono ad accumulare grasso sull’addome. E’ importante tenere sotto controllo l’aumento del tessuto adiposo a livello addominale perché corrisponde sempre si a un incremento del grasso sottocutaneo, quello visibile, quello che riusciamo a strizzare tra le dita, ma anche a quello del grasso viscerale, cioè il grasso localizzato profondo, che si forma tra gli organi e, a lungo andare, quando diventa eccessivo, ne pregiudica e ne impedisce il corretto funzionamento, dando il via a una serie di patologie gravi e spiacevoli, assolutamente da evitare.

Non è facile perdere il grasso ostinato, che magari ci portiamo dietro da anni, nelle zone critiche del nostro corpo. Anzi, in genere è proprio l’ultimo ad andarsene quando si segue un regime alimentare volto alla riduzione della massa adiposa e si segue un programma di allenamento per la tonificazione in palestra. E’ importante darsi da fare subito, correre ai ripari prima che la situazione ci scappi di mano e diventi davvero difficile tornare indietro.

E’ necessario sottolineare ancora una volta che il grasso addominale non è solo una questione estetica e anche se non si è tecnicamente in sovrappeso può far male alla salute. La pancia grossa può portare a un rischio a lungo termine di problemi cardiovascolari raddoppiato. L’accumulo in questa parte del corpo può colpire gli organi locali o l’intero sistema del corpo. In genere può influenzare il cuore e il fegato, così come gli organi addominali.

Come eliminare il grasso addominale? Come abbiamo ripetuto più volte, non si tratta di limitarsi ad allenare l’addome per perdere il grasso proprio li (come in tutte le altre parti del corpo). Le chiavi per riuscirci sono almeno tre. Un’attività fisica mirata (prima azione) non comporta necessariamente la perdita di tessuto adiposo che ricopre i muscoli coinvolti nell’esercizio. La riduzione del grasso corporeo si può ottenere solo associando sempre all’attività fisica una dieta equilibrata (seconda azione da mettere in pratica).

La “pancetta” dipende da fattori genetici, ormonali, scorretta alimentazione e sedentarietà. È importante seguire un regime dietetico che includa molta frutta, verdura, cereali, pesce, legumi, poca carne e pochi grassi saturi (terza azione). Questo non significa che eseguire regolarmente gli esercizi addominali non serva, ma per avere muscoli addominali ben definiti bisogna abbinare anche un’attività aerobica, che aiuti a bruciare il grasso in eccesso. Rinforzare e tonificare i muscoli addominali, inoltre, ha benefici sulla postura e aiuta ad evitare il mal di schiena. Lo stesso vale per tutto il resto della muscolatura, fondamentale per sostenere lo scheletro e per aumentare il dispendio energetico anche a riposo (aumento del metabolismo basale).

Se ti accorgi che il deposito di grasso attorno al tuo girovita sta davvero diventando eccessivo, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio. Prepareremo per te un percorso fattibile, piacevole ed efficace per ritrovare il tuo stato di benessere ideale, per limitare i fattori di rischio e farti trascorrere una vita sana e in perfetta salute!

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9 idee per la tua pausa pranzo

9 Healthy Lunch Ideas For Busy Work DaysSettembre: ricomincia la scuola, vacanze archiviate… adesso voglio stare attenta alla mia alimentazione, curarla maggiormente, mangiare sano…

Si, ma poi arrivi a casa tardi la sera e nel frigorifero non c’è niente da preparare per il giorno dopo… cosi… i tuoi buoni propositi finiscono miseramente nel primo sandwich o pasto pronto che trovi al supermercato a fianco al lavoro… ti ci ritrovi?

Per chi vuole seguire uno stile di vita sano, a partire dalle abitudini alimentari, la programmazione dei pasti è una delle cose più complicate e laboriose. La parola d’ordine è… ORGANIZZAZIONE.

Non è semplice e anzi, per dirla tutta, è anche un po’ una scocciatura dover pensare in anticipo a cosa si mangerà nei pasti seguenti, ma se si è sempre tirati con il tempo e si arriva a casa troppo tardi per fare la spesa e preparare qualcosa, oppure si esce di casa troppo presto per pensare, oltre che alla colazione, anche al pranzo, bisogna necessariamente pianificare il proprio piano alimentare settimanalmente, fare la spesa guardando già cosa ci servirà nei giorni successivi e portarsi avanti a preparare nei ritagli di tempo.

Ci sono poi tante opzioni semplici e veloci per tirare fuori dei pasti per la pausa pranzo golosi, sani e – risparmiosi in termini di tempo e anche di portafoglio: di certo spenderai meno che andare al ristorante o al fast-food (magari anche di cibo sano) sotto il lavoro.Ecco alcune proposte per una pausa pranzo sana!

Greek Pita Sandwich

1. Sandwich alla greca

Puoi preparare gli ingredienti per assemblare la tua pita greca in anticipo oppure utilizzare quello che ti avanza dalla cena:

Utilizza un panino tipo pita oppure del pane arabo integrale, prendi del petto di pollo ai ferri oppure delle polpette preparate con del macinato di pollo, insalata o spinaci novelli freschi, pomodorini, cetrioli, oppure anche una ratatouille di verdure. Per aggiungere sapore e mantenere il gusto autentico della Grecia, aggiungi un pezzo di feta light sbriciolata. Se vuoi rendere il tutto ancora più gustoso, prepara una golosa salsa tzatziki con yogurt greco 0%, cetrioli grattugiati, succo di limone, aneto, sale e pepe (e a piacere aglio).
Divertiti a creare la tua pita con i tuoi ingredienti preferiti!

Sweet Potato Quinoa Salad

2. Insalata di quinoa

E’ ideale per preparare i pasti in anticipo e si può utilizzare in mille modi. Ha inoltre un buon profilo amminoacidico per i tuoi muscoli.

Cuoci la quinoa per assorbimento in acqua salata (puoi prepararne un po’ e conservarla in frigorifero in un contenitore ermetico), aggiungi gli ingredienti che preferisci: rucola, insalata, avocado, patate dolci a fette arrostite, feta e ceci o lenticchie rosse. Per renderla ancora piu proteica puoi provarla con del salmone affumicato, del roast-beef a striscioline o degli sfilaccetti di pollo.

Laksa With Chicken Meatballs

3. Voglia di zuppa?

Verdure a gogò, gusto e sapore, se ami il piccante, anche hot. Puoi prepararla in anticipo e conservarla per i momenti in cui non hai proprio tempo di metterti ai fornelli.

Se ti piacciono le ricette esotiche, resterai conquistata: cuoci i vermicelli di riso in acqua bollente. Mentre si raffreddano, prepara delle polpette a tua scelta, magari con della carne di pollo e aggiungendo, per un tocco speziato, dello zenzero in polvere. Cuocile in forno a 180°C per 10 minuti circa. In una pentola fai bollire del brodo di pollo con del latte di cocco e le spezie che preferisci, curry, curcuma, zenzero, succo di lime, aggiungi le polpette e lasciale cuocere per altri 10 minuti circa. Poi aggiungi anche le verdure: cosa ne dici di broccoli e taccole? Altrimenti puoi optare per i tuoi ortaggi preferiti. Cuoci finché le verdure sono cotte. Dividi la zuppa in porzioni con i noodle e aggiungi, se ti piace, del peperoncino.

Salad Sandwich

4. Sandwich con hummus alla barbabietola

In termini di salute, le verdure sono una garanzia.

Ecco una proposta semplice, saziante e fresca. L’hummus è un cibo versatile e gustoso. Aggiungendo diversi ingredienti otterrai ogni giorno una crema nuova. Quale sarà la tua preferita?

Alla ricetta di base dell’hummus di ceci, aggiungi una piccola barbabietola. Oltre a essere buono ha un colore accattivante!

Healthy Chickpea Salad

5. Insalata di ceci

I ceci sono un’ottima fonte di proteine vegetali e sono ideali per tenere a bada il senso di fame a lungo. Puoi arricchire l’insalata di ceci a tuo piacimento, con verdure di stagione e quello che più ti piace. Zucca a tocchetti, barbabietole, pomodorini, rucola, feta light e semi di zucca tostati creano una combinazione irresistibile!

Summer Rice Paper Rolls

6. Involtini estivi di carta di riso

Mangiare sano è monotono? Non si direbbe a guardare questa esplosione di colori… sana, fresca, croccante e rigorosamente veg!

Nella nostra cucina sono piuttosto insoliti, per questo potresti proporli anche per una cena e portare con te il giorno dopo quelli rimasti. Nonostante l’aspetto mozzafiato, si realizzano facilmente e rapidamente.

Si utilizzano i fogli di carta di riso, da lasciare in ammollo in acqua tiepida per meno di un minuto. Poi si procede alla farcitura con tante verdure colorate – cavolo cappuccio viola, carote, cetrioli, peperoni, zucchine,  e, ad esempio, vermicelli di riso. Se ti piacciono i sapori nuovi puoi abbinare del mango oppure dell’avocado. E se vuoi puoi anche provare ad aggiungere delle proteine animali come gamberetti oppure del tofu. Prima di arrotolare gli involtini condisci con salsa di soia, succo di lime e aceto di riso, oppure con una salsa a tua scelta.

Puoi accompagnarli con una salsa alle arachidi preparata con burro di arachidi, salsa di soia, succo di lime, zucchero di cocco e zenzero.

Greek Lentil Soup

7. Zuppa di lenticchie

Quando l’autunno inizia a farsi sentire, è piacevole gustare qualcosa di caldo. Le lenticchie sono ricche di fibre e proteine e hanno un gusto fenomenale!

Per preparare la zuppa ci vuole circa un’ora, ma il bello è che le zuppe cuociono da sole! Basta cuocere le lenticchie in abbondante acqua bollente salata, far soffriggere carote, cipolle, aglio e sedano in poco olio, scolare le lenticchie e aggiungerle al soffritto, copri con acqua e aggiungi le tue spezie preferite, basilico, origano… Aggiungi della salsa o del concentrato di pomodoro, mescola bene e fai cuocere per almeno mezz’ora per amalgamare bene i sapori, aggiusta di sale e pepe, aggiungi se vuoi un pizzico di peperoncino e… gustala!

Soba Noodle Salad

8. Insalata con noodles di soba

Una proposta per la pausa pranzo tutt’altro che noiosa e asian-style!

I noodles di soba sono fatti con farina di grano saraceno, perfetti anche per chi è intollerante al glutine e ricchi di gusto, fibre e nutrienti. Puoi abbinarli ai tuoi ingredienti preferiti, pesce grigliato, pollo arrosto o al curry, nella foto sono preparati in versione vegan con tofu, taccole, peperoni, cavolo rosso, peperoncino, cipollotto. Il tocco extra: semi di sesamo neri e arachidi (o anacardi) tostati macinati per dare croccantezza. Per condire puoi utilizzare della salsa tahin, salsa di soia, succo di lime oppure semplice olio extravergine di oliva per un sapore più tradizionale.

Broccoli & Kale Green Soup

9. Vellutata di broccoli e cavolo riccio

Se ti piacciono le verdure non potrai dire di no a questa proposta. Se invece non le ami particolarmente, questa ricetta potrebbe farti ricredere!

Le spezie danno quel tocco in più a questa crema deliziosa, ricca di nutrienti ed energetica. Preparala la sera prima soffriggendo del porro in poco olio, aggiungi cavolfiore, broccoli e – se vuoi – degli spinaci e copri con abbondante acqua, aggiungi spezie a tua scelta, sale e pepe e fai cuocere finché le verdure sono belle tenere. Nel frattempo ungi le foglie di cavolo riccio, mettile su una teglia ricoperta di carta da forno e falle diventare croccanti in forno a 190°C per circa 10 minuti. Frulla le verdure con un frullatore a immersione, aggiungi del latte di cocco, completa la cottura e aggiusta di sale e pepe. Servi aggiungendo un goccio di latte di cocco e con le foglie di cavolo riccio croccanti.

Buon appetito!

Se le tue settimane lavorative e di impegni famigliari sono stra-full, organizzati e prepara queste ottime e sane ricette per la tua pausa di benessere!

E’ importante che mangiare sano non diventi uno stress eccessivo, cerca di adottare un atteggiamento mentale easy e prediligi piatti semplici, di rapida preparazione.

Buon sano appetito e buon benessere!

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Attività aerobica, allenamento con i pesi, dieta… chi va al primo posto?

Come dimagrire in maniera sana, sicura e soprattutto DEFINITIVA? Quali attività aerobiche sono più indicate? Che esercizi bisogna fare in palestra? Come si allenano correttamente gli addominali? Quanto spesso, con quali esercizi? E serve davvero l’allenamento degli addominali per ‘bruciare’ il grasso che li ricopre oppure si tratta solo di un mito duro a morire?

Dimagrire e tonificare. Attività aerobiche, allenamento con i pesi, dieta… in quale ordine di importanza bisogna mettere questi tre ‘componenti’?

In ordine di importanza, prima fra le tre componenti è la dieta!

Comunemente con il termine dieta si intendono i regimi dimagranti, mentre in realtà il termine ha il significato di vero e proprio modo di vivere. Non esiste una dieta ideale, valida in tutte le situazioni e per tutte le persone, la variabilità individuale è grandissima non solo per età, sesso, attività lavorativa, attività fisica, ma anche per le caratteristiche costituzionali, che possono influire in modo notevole sul metabolismo organico.

Il primo requisito di una dieta è quello di fornire gli elementi nutritivi e le calorie in misura necessaria e sufficiente in rapporti ben bilanciati. Il secondo è di non discostarsi troppo dalle abitudini e dalle tradizioni culturali di ogni persona, quindi la dieta non deve essere fatta solo in base ad un calcolo di calorie, proteine, lipidi e glucidi, ma in modo da soddisfare appieno i sensi e i gusti personali.

Quindi una dieta personalizzata e ben bilanciata con le esigenze di ogni persona, affiancata ad una costante ed intensa attività fisica, sono l’unico mezzo per ottenere un calo di peso e raggiungere il proprio obiettivo.

Se nella tua seduta di allenamento vuoi integrare la sessione con i pesi e l’attività aerobica, la soluzione più efficace e redditizia è svolgere prima l’attività con i pesi, poi l’attività aerobica.

Questo perché l’utilizzo dei grassi come substrato energetico è inversamente proporzionale alle scorte di glicogeno; tanto più limitate saranno queste scorte e tanto maggiore sarà il consumo di acidi grassi. L’allenamento con i pesi diminuisce le riserve di glicogeno muscolare; per questo motivo è preferibile far precedere alla seduta di aerobica l’allenamento con i pesi e non viceversa.

L’attività aerobica prolungata diminuisce i livelli di GH ed aumenta quelli di cortisolo. Infatti, se protratta per un certo periodo (oltre i 35-40 minuti) l’attività cardiovascolare promuove l’utilizzo dei lipidi come combustibile aumentando i livelli plasmatici di acidi grassi liberi. Un elevato livello di acidi grassi liberi nel sangue attenua la secrezione di GH e promuove la sintesi del suo inibitore ipotalamico, la somatostatina.

Gli esercizi a forte impegno neuromuscolare vanno effettuati all’inizio della seduta, in condizioni di “freschezza atletica”. Gli esercizi con i pesi liberi, in particolar modo quelli a corpo libero, richiedono un forte impegno coordinativo per mantenere la corretta tecnica di esecuzione durante il movimento. Fare l’allenamento con i pesi dopo quello aerobico significa avere meno concentrazione e motivazioni durante gli esercizi.

Guarda anche il nostro video in merito, clicca qui

Ci sono attività aerobiche più indicate di altre per dimagrire?
Un’ attività vale l’altra. Non tutti siamo uguali e non tutti risponderanno in modo uguale ad un determinato tipo di attività aerobica. Meglio cercare l’attività aerobica che ci soddisfa maggiormente dal punto di vista psichico e fisico: solo così riuscirai a essere costante e di conseguenza a calare di peso grazie soprattutto ad una dieta equilibrata.

Allenare gli addominali serve a bruciare il grasso che si deposita sulla pancia?
E’ un mito duro a cadere quello secondo il quale gli esercizi per gli addominali sarebbero il modo migliore per ottenere un addome piatto e definito. In realtà gli esercizi da soli non consentono di bruciare abbastanza calorie per permettere una significativa riduzione del grasso addominale. Un addome grasso, anche se sostenuto da una robusta impalcatura muscolare, non potrà mai essere scolpito.

L’unico vantaggio che si può ottenere dall’allenamento degli addominali è la loro tonificazione, un addome più tonico a parità di grasso corporeo, permette di ottenere una figura più snella e tonica, oltre a prevenire lombalgie e migliorare allo stesso tempo equilibrio e postura.

Quindi l’aspetto estetico è tuttavia influenzato da altri fattori ben più importanti dei semplici esercizi di tonificazione, al primo posto (come già detto) troviamo l’alimentazione, seguita a ruota dall’attività fisica, dallo stile di vita e dalla postura.

Quanto tempo ci vuole perché i primi risultati di un allenamento e di una dieta si facciano notare?
Mediamente i primi risultati si iniziano a vedere dopo circa tre mesi di intenso lavoro con almeno tre sedute settimanali della durata di un’ora.

Non avere fretta di raggiungere troppo presto l’obiettivo, lavora con criterio e razionalità, tanta volontà e un po’ di sacrificio e arriverai al traguardo!

Insomma trasforma quello che forse senti come un obbligo, un dovere, una costrizione in un vero e proprio stile di vita!

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Dieta zero carboidrati?

GettyImages-1023578964Quando si decide di perdere qualche chilo di troppo, il primo gesto è quello di eliminare i carboidrati dalla dieta. Ma è sicuro come metodo? E soprattutto, quanto fa bene alla salute e quanto è controproducente? Come ti abbiamo già detto più volte, non si devono eliminare del tutto carboidrati e grassi, tutti i macronutrienti svolgono ruoli importanti nel nostro organismo.

Continua a leggere per scoprire come integrarli nella dieta, anche dimagrante.

Le diete cosiddette Low Carb (comprese le chetogeniche) sono famose da anni, anzi forse sono in assoluto le più famose. Ma, considerato che anche frutta e verdura contengono carboidrati, non si tratterebbe di diete “zero carb” ma, appunto, “low carb”, ovvero a basso apporto di carboidrati.

Invece pericolose possono rivelarsi quelle che propongono di bandire del tutto dalla dieta ogni grammo di carboidrato, poiché ovviamente comportano l’eliminazione di parecchi alimenti, con conseguenze collaterali notevoli. Così, mentre non esiste un limite giornaliero consentito per la loro assunzione, non si deve eliminarli del tutto. La mania di eliminare carboidrati è paragonabile a quella dell’eliminazione dei grassi, altra moda alimentare da bandire, poiché eliminare cibi con i grassi porta a favorire quelli ricchi di carboidrati e zuccheri, anche inavvertitamente, con conseguenze altrettanto negative. Dunque la soluzione, in entrambi i casi, deve essere il giusto equilibrio. Perdere e mantenere un peso sano e prevenire malattie come il diabete non richiede limiti di carboidrati così estremi. In effetti, gli effetti collaterali del tentativo di eliminare tutti i carboidrati sono molto importanti sia per la qualità della vita che per la salute. Eccone alcuni.

Perdere importanti nutrienti
La riduzione dei carboidrati riduce drasticamente l’assunzione di molti nutrienti chiave presenti negli alimenti che sono evitati o limitati, tra cui vitamine, minerali, antiossidanti, fibre e prebiotici e anche grassi cosiddetti buoni. Non esiste un integratore multivitaminico o in polvere in grado di sostituire la miriade di sostanze nutritive protettive che l’organismo smette di assumere. Questo deficit può potenzialmente influenzare la funzione immunitaria, la salute cognitiva e il rischio di malattie croniche, comprese le malattie cardiache e degenerative. Infatti, nelle aree del mondo in cui le persone vivono le vite più lunghe e più sane, le diete sono prevalentemente a base vegetale e relativamente ricche di carboidrati.

Evitare i carboidrati potrebbe portare a una cattiva salute dell’apparato digerente
L’obiettivo giornaliero raccomandato per l’assunzione di fibre è di almeno 25 grammi al giorno. E questa importante sostanza nutritiva si trova solo negli alimenti che contengono carboidrati. Alcuni tipi di fibre agiscono anche anche come prebiotici , ovvero favoriscono i batteri benefici dell’intestino che supportano il sistema immunitario e combattono le infiammazioni. Sono disponibili integratori di fibre, ma la ricerca dimostra che non offrono gli stessi benefici delle fibre derivate da cibi integrali.

Sviluppare l’influenza low carb
Quando si adotta una dieta cheto spesso subentrano sintomi come mal di testa, astenia, scarsa concentrazione, irritabilità e vertigini, nausea e dolori muscolari. Questo accade perché il cervello, che in genere utilizza fino al 60% di tutti i carboidrati che ingeriti, deve adattarsi a una diversa fonte di carburante. Lo stesso vale per la rinuncia ai carboidrati. Non essendo dunque fondamentale per la perdita di peso, perché, dunque, eliminare i carboidrati e sottoporsi a tutto ciò?

Ci possono essere effetti collaterali sociali e psicologici
Una dieta severa può influire sulla vita sociale e portare anche a depressione e a disturbi psicologici generali, soprattutto quando si fatica a ottenere risultati. Quindi, meglio bandire ogni dieta troppo restrittiva.

Conclusione: una dieta a zero carboidrati non è necessaria né raccomandata né per la perdita di peso a lungo termine né per la salute in generale. In effetti, ricerche recenti mostrano che una dieta a base vegetale che include cibi ricchi di fibre; grassi monoinsaturi, come avocado, olio d’oliva e noci; e le proteine ​​vegetali, come lenticchie e fagioli, svolgono un ruolo importante nella prevenzione. Le diete a base vegetale, che sono moderatamente ricche carboidrati, hanno dimostrato di favorire la perdita di peso, e di sostenere un microbioma intestinale sano, oltre che ridurre l’incidenza di radicali liberi.

Come includere i carboidrati nella dieta in maniera ottimale
Alla base c’è l’assunzione di verdure non amidacee, dunque frutta, cereali integrali. Da includere anche i grassi antinfiammatori, che inducono sazietà e che sono buoni per la circolazione, come l’olio di avocado e avocado, olio extravergine di oliva e olive, frutta secca e semi. E poi l’ideale sarebbe ridurre la carne e mangiare più legumi come lenticchie, fagioli e ceci come fonte proteica. Questo schema fornisce uno spettro molto più ampio dei nutrienti necessari per il benessere ed è un approccio che si può mantenere a lungo termine, uno dei fattori più importanti non solo per perdere peso, ma per eliminarli per sempre.

Se vuoi un programma alimentare sano ed equilibrato, delle norme alimentari da seguire per tutta la vita, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Buon benessere

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