Gli uomini vengono da Marte e le donne…

Uomini e donne sono profondamente diversi. Oltre alle differenze fisiche ben evidenti e a quelle psicologiche e mentali – che spesso ci fanno dannare reciprocamente – ci sono differenze ormonali e metaboliche significative che vanno prese in considerazione anche nella programmazione dell’allenamento.

Per prima cosa bisogna prendere in considerazione il fatto che le donne hanno la capacità di generare nuovi esseri umani, e questo incide profondamente – e per tutta la durata della loro vita – su ormoni, composizione corporea, struttura ossea, metabolismo, umore…

Grasso

Le donne hanno una percentuale di grasso superiore a quella degli uomini (grasso essenziale tra il 10-13% contro il 2-5% degli uomini). Questa caratteristica è dovuta alla necessità di preservare la sopravvivenza per le funzioni riproduttive.

Ormoni

Le donne hanno una predominanza di estrogeni e minore produzione di testosterone. Questo influisce sia sulla massa muscolare, con ripercussioni sulle prestazioni del metabolismo energetico, con una minore capacità di esprimere potenza attraverso la via glicolitica per la minore massa muscolare e quindi del minor creatinfosfato disponibile.

La minor presenza di testosterone influisce anche sulla quantità di emoglobina, inferiore del 10-15% rispetto agli uomini, limitando anche il numero di mitocondri per miofribilla riducendo la potenza anaerobica.

Inoltre l’assetto ormonale influisce anche sulla distribuzione del grasso corporeo che, mentre per gli uomini avviene principalmente nella zona dall’ombelico in su, per le donne si localizza a livello della zona sotto l’ombelico e del tricipite.

Liquidi

Gli alti livelli di estrogeni portano ad avere una vasodilatazione dei letti venosi e aumentano la permeabilità capillare: questo porta a un accumulo di liquidi, specialmente nella parte inferiore del corpo e cosi una maggior predisposizione alla ritenzione idrica.

Per equilibrare la circolazione dopo l’allenamento è consigliabile una routine muscolare per la parte superiore del corpo per riequilibrare la circolazione ed evitare ristagni e ritenzione idrica nella parte inferiore.

Ciclo mestruale

E’ regolato dai cambiamenti ormonali indotti da ipotalamo, ipofisi e dallo stesso ovaio, ed ha impatti sia sullo stato metabolico, sia sulla performance, per questo è importante conoscere le fasi che lo caratterizzano.

Nella prima fase del ciclo si ha un aumento della produzione di estrogeni, che influenzano l’organismo:

  • migliorando la sensibilità all’insulina
  • aumentando gli enzimi per l’ossidazione degli acidi grassi
  • riducendo l’appetito

Secondo alcuni studi è questo il momento migliore per allenarsi, perché:

  • si ha un aumento della forza
  • aumenta la resistenza al dolore
  • migliora l’endurance
  • si ha una minore tendenza all’affaticamento
  • migliora la concentrazione
  • si ha una migliore attivazione neuromuscolare

La fase di ovulazione (che dura circa 48 ore) è l’apice della condizione di forma. E’ caratterizzata dal picco di produzione di estrogeni e porta al massimo le condizioni della fase precedente.

La fase post-ovulatoria è quella discendente della condizione di forma ed è caratterizzata da:

  • diminuzione degli estrogeni fino alla fase mestruale
  • aumento della produzione di progesterone
  • aumento della temperatura corporea
  • aumento del battito cardiaco
  • minor resistenza alla fatica

Il picco progestinico comporta:

  • minore sensibilità all’insulina
  • aumento dell’appetito
  • aumento di percezione della fatica
  • passaggio dal metabolismo glucidico a quello lipidico
  • calo graduale di forza e coordinazione

Verso la fine di questa fase si ha il crollo della condizione di forma. E’ il famigerato PRECICLO, o per meglio dire la sindrome premestruale, caratterizzata da:

  • calo degli estrogeni
  • calo del progesterone
  • crollo della serotonina
  • aumento del cortisolo
  • gonfiore
  • malumore
  • aumento della ritenzione idrica
  • minore sensibilità insulinica

Un sogno insomma…

Purtroppo non c’è una strategia di allenamento ideale ed efficace al 100% per tutte le donne, perché ognuna ha un adattamento personale alle diverse fasi. In linea di massima, se l’andamento corrisponde indicativamente a quello descritto sopra, si consiglia di prediligere nei giorni del mestruo, durante i quali la condizione non è ottimale, un allenamento a bassa intensità.

Tra il 5° e il 14° giorno dopo il ciclo l’aumento della produzione di estrogeni permette di impostare la preparazione con allenamenti di volume e di alta intensità. La migliore sensibilità all’insulina dà modo di ottimizzare le ricariche glucidiche con una maggiore energia per gli allenamenti di forza.

Durante l’ovulazione, l’apice della condizione di forma, può essere il periodo adatto per allenamenti massimali e attività ad alta intensità.

Dal 15° al 28° giorno cala drasticamente la produzione di estrogeni e aumenta quella di progesterone. Si tendono a prediligere in questa fase allenamenti di volume a ridotta intensità. Tra il 21° e il 28° giorno l’allenamento può essere orientato verso la bassa intensità, tra la soglia aerobica e la zona lipolitica. In questa fase è consigliabile ridurre i carboidrati vista la minore sensibilità al loro utilizzo.

Come vedi sono molte le varianti da prendere in considerazione nella programmazione di un allenamento al femminile e altrettante sono quelle da valutare in un piano alimentare equilibrato e sano. Per questo ti consigliamo di non affidarti al caso, ma a chi sa quanto sia complicato trovare il giusto equilibrio in un universo complicato come quello femminile.

Per maggiori informazioni e per un programma completo e personalizzato, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Ci vediamo in palestra

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Solo uno snack?

Molte volte ci capitano persone che alle domande:

“Mangi bene?”

“Stai seguendo il piano alimentare?”

Rispondono quasi indignate:

“Certo, io sto attenta, mangio sano.”

E, ovviamente, sono demotivate e “scocciate” perché, nonostante l’allenamento costante, non vedono risultati. Pesano sempre uguale, se non di più, non riescono a ridurre la massa grassa…

Poi, a una nostra indagine più approfondita salta fuori che…

“Eh, ieri sera avevo voglia di qualcosa di dolce e ho mangiato due biscotti, tanto cosa vuoi che facciano due biscotti.”

“A colazione ho mangiato due biscotti, perché tanto alla mattina hai tutto il giorno per smaltirli e poi… cosa vuoi che siano?”

“A metà pomeriggio sono andata a bere un caffè con le amiche e ho mangiato due biscottini… non potevo mica dire di no, tanto per due biscotti…”

Sono solo degli esempi, proprio come i due biscotti, che potrebbero essere sostituiti da due cioccolatini, da un croissant, da una fettina di torta… Purtroppo i continui sgarri quotidiani vanno a incidere sui tuoi risultati. In un giorno sembra che non contino nulla. Ma guarda nella foto. Si tratta sempre di guardare il proprio introito calorico senza focalizzarsi troppo sul giorno, ma con una visione più ampia, da settimanale a mensile…

Questo non vuol dire che non puoi concederti nulla. Si tratta sempre di obiettivi, risultati e soprattutto di onestà con se stessi. Se continui a introdurre nelle tue giornate piccoli sgarri quotidiani, non puoi pretendere di avere risultati TOP. Puoi farlo se ti fa piacere, ma poi non puoi affermare che stai facendo di tutto ma non hai risultati. Hai risultati per quello che stai facendo. Se vuoi di più, devi dare, fare di più! 

Quindi tieni ben presente i tuoi obiettivi e quello che stai facendo per raggiungerli. Puoi introdurre degli sgarri nel tuo piano alimentare, meglio se programmati e limitati a un solo giorno a settimana, in questo modo riesci a tenere maggiormente sotto controllo l’apporto calorico e di macronutrienti.

Se hai bisogno di aiuto o vuoi modificare il tuo piano alimentare oppure iniziare a seguirne uno seriamente, che tenga conto delle necessità del tuo corpo e delle energie necessarie per l’allenamento, rivolgiti a noi, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.

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A presto

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Sudare fa dimagrire?

Per molte persone perdere peso è uno degli obiettivi più ambiti, soprattutto in primavera, quando inizia il conto alla rovescia in vista dell’estate. Raggiungere tale obiettivo necessita di una grande forza di volontà, necessaria per portare avanti una dieta sana associata al movimento.

Difficile pensare che ancora oggi la maggior parte delle persona creda che sudare fa dimagrire. Perché è più comodo sperare di dimagrire la pancia indossando una panciera modellante piuttosto che seguire un regime alimentare e fare attività fisica.

Tra i più inossidabili e radicati luoghi comuni che aleggiano negli ambienti fitness e nelle menti di chi li frequenta c’è senza dubbio il mito del “sudare“, ancora di salvataggio per quella fetta di popolazione che, spinta da tanti buoni propositi, si decide a rimettersi in forma e a dimagrire 1kg al giorno per prepararsi alla fatidica prova costume. Ecco che magicamente l’equazione “sudare=dimagrire” la fa da padrone partorendo improbabili allenamenti “fai da te” dell’ultimo mese o suggerendo fantasiose e stravaganti tecniche dimagranti a base di k-way o pellicole trasparenti sotto le magliette, magari con la speranza di dimagrire 10 chili in una settimana.

 

In realtà il corpo umano ha bisogno di mantenere costante la propria temperatura per far si che tutti i processi biologici e metabolici che hanno luogo al suo interno possano avvenire con efficacia. Qualsiasi perturbazione a questo equilibrio termico è opportunamente contrastato da meccanismi di termoregolazione, che riportano la temperatura corporea in un range di normalità, trattenendo calore in caso di basse temperature o disperdendolo in caso di temperature elevate. Nel nostro caso, fattori come l’ alta temperatura ambientale, l’umidità e l’esercizio fisico provocano un aumento della temperatura corporea e di conseguenza inducono meccanismi di dispersione del calore per garantire l’omeostasi termica dell’organismo, tra i quali il più importante è costituito dalla sudorazione.

Circa 3 milioni di ghiandole sudoripare sparse per l’organismo secernono sulla superficie cutanea una soluzione costituita da acqua e sali minerali, il sudore, in grado di disperdere calore e di indurre un effetto di raffreddamento tramite la sua evaporazione. E da dove attinge l’acqua del sudore il nostro organismo? Siamo proprio sicuri che quest’acqua provenga dal tanto odiato grasso sottocutaneo?

Da un punto di vista funzionale il corpo ha 3 compartimenti liquidi: ogni cellula contiene al proprio interno del liquido che chiameremo liquido intracellulare (LIC), fondamentale per il corretto funzionamento dei processi metabolici che la caratterizzano. Al di fuori delle cellule troviamo un secondo compartimento costituito dal liquido extracellulare (LEC) che a sua volta è diviso in plasma (la componente liquida del sangue) e dal restante liquido, chiamato liquido interstiziale localizzato tra il sistema circolatorio e le cellule. Ed è proprio da questo liquido interstiziale che il nostro organismo attinge l’acqua per la formazione del sudore nell’importante processo di termoregolazione che lo coinvolge. Il LIC costituisce un parametro fondamentale ed indispensabile per il corretto funzionamento di una cellula, difficile pensare che il corpo se ne possa privare facilmente andando a minare il corretto equilibrio intracellulare su cui si basano le reazioni che avvengono al suo interno.

Analizzando la composizione chimica di un adipocita, la cellula costituente principale del tessuto adiposo che vogliamo tanto eliminare, notiamo come esso possa essere considerato anidro cioè privo di acqua: in condizioni normali infatti un adipocita è occupato per il 90% del suo volume da un’unica grossa goccia lipidica che spinge gli organelli in prossimità della membrana cellulare. Difficile credere che il corpo si privi del liquido intracellulare, ancor più difficile pensare che se ne privi da una cellula che di acqua al proprio interno ne contiene pochissima.

Quindi, non pensare che per perdere grasso bisogna sudare… se vuoi migliorare la tua composizione corporea, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

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Hai sempre fame? Forse…

E’ possibile che tu abbia sempre fame? Mangi, mangi ma non ti senti mai sazia? A tavola non smetteresti mai di mangiare?

Per prima cosa ti consigliamo di verificare che il tuo piano alimentare sia corretto, sano ed equilibrato e che ti garantisca il giusto apporto calorico. Sia che sei in sovrappeso, sia che sei normopeso, è importante garantire all’organismo il giusto apporto di nutrienti. Senza eccedere ovviamente.

Detto questo, oggi vogliamo darti qualche consiglio per “distogliere” un po’ la tua attenzione dal cibo. A volte mangiare è un’abitudine, altre un rifugio, altre un vizio, una coccola, un comfort.

Il cibo deve invece essere quello che è: nutrimento per il corpo. Mangia se hai fame, ma ogni volta che ti viene fame, chiediti se è davvero fame perché il tuo corpo ha bisogno di energia, oppure se si tratta solo di un modo di confortarti, sfogarti, distrarti da qualcosa di spiacevole. E’ importante per evitare di combinare pasticci e buttare all’aria i

Quindi, se hai qualche chiletto in più e non riesci proprio a smaltirlo, se stai pensando di giocare d’anticipo sulla remise en forme primaverile, sappi che esistono piccoli accorgimenti da poter mettere in atto sin da adesso e che ti aiuteranno a perdere peso senza grandi sforzi.

La prima cosa da fare è aumentare il consumo di cibi che salvano la linea come le verdure: hanno eccellenti virtù sazianti e permettono di ridurre calorie e porzioni a tavola. Sono ricche di fibre che assicurano un elevato senso di sazietà. Il consiglio è di iniziare e concludere pranzo e cena con della verdura di stagione, cruda o cotta. Permetterà di sentirsi sazie prima e più a lungo e di risparmiare calorie. Consente infatti di controllare meglio la glicemia, i livelli di zuccheri nel sangue evitandone i picchi, responsabili degli attacchi di fame nelle ore successive al pasto.

Ecco quali altre strategie puoi mettere in atto per tagliare facilmente le porzioni a tavola, avere meno fame e rimetterti in forma!

1. BEVI DUE BICCHIERI DI ACQUA PRIMA DI OGNI PASTO
Spesso gli attacchi di fame sono causati da un bisogno di idratarsi. Inoltre, l’acqua ha diversi benefici a vantaggio di linea e salute: non apporta calorie come altre bevande (succhi di frutta, bibite gassate eccetera) e aiuta a eliminare i liquidi e le tossine in eccesso, responsabili del gonfiore. Bere almeno due bicchieri d’acqua potrebbe essere un aiuto per mangiare meno durante i pasti.

2.APPARECCHIA PER BENE LA TAVOLA
Anche una tavola ben apparecchiata può dare una mano a ridurre le porzioni. E’ importante mangiare con calma e consapevolezza, se mangi veloce rischi di non accorgerti nemmeno di aver mangiato e di avere fame anche una volta finito.

3.MENTRE MANGI EVITA DISTRAZIONI
Guardare la televisione o usare lo smartphone durante i pasti distrae e di conseguenza spinge a mangiare di più e velocemente. Il rischio è di non riuscire a percepire cosa si sta consumando e assaporare il gusto degli alimenti. Per evitare di fare il pieno di calorie e di esagerare con le porzioni senza accorgersene è necessario dedicare almeno 20 minuti al pasto, mangiare lentamente e non usare i dispositivi elettronici a tavola.

4.UTILIZZA UN PIATTO PICCOLO
Più è grande il piatto, più aumentano le porzioni. Un piatto più piccolo aiuta a ridurre la quantità di cibo perché si riempie più velocemente. Inoltre, aiuta a saziarsi prima: bastano piccole porzioni per percepire una sensazione di appagamento.

5.USA I CARBOIDRATI COME CONTORNO E NON COME PORTATA PRINCIPALE
Aumentare la quantità di verdure e ridurre la quantità di carboidrati aiuta ad avere meno fame e a mangiare di meno perché contribuisce a evitare il picco glicemico, responsabile degli attacchi di fame.

Accertati comunque di avere il giusto apporto nutrizionale e di alimentarti in maniera sana ed equilibrata. Per maggiori informazioni o per un programma alimentare personalizzato, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

A presto!

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E’ la dieta che fa la differenza

Questa è una verità che non ci stancheremo mai di raccontarti!

Molte persone iniziano ad andare in palestra tutti i giorni e poi corrono, magari fanno anche due allenamenti al giorno ma poi… il dispendio calorico – ovviamente – si ripercuote sul senso di fame e… mangiano a più non posso, perché giustamente il loro corpo ha bisogno di energia per affrontare l’attività fisica.

Fare movimento fa bene. Si sa. Ma bisogna farlo con misura e con intelligenza. Anche perché – come ti abbiamo già spiegato in questo articolo, clicca qui – è nel recupero che i muscoli si riparano e si preparano per affrontare nuovamente uno sforzo.

Oggi vogliamo soffermarci sull’alimentazione. Perché sono molte le persone che agiscono come descritto sopra e poi, dopo qualche mese, si ritrovano sfinite, scontente e demotivate perché non sono scese di un etto e non vedono muscoli né progressi fisici di alcun genere. E per lo più poi magari sono anche ingrassate perché si sono fatte prendere dalla fame post-workout.

Insomma finisce che si rivolgono a noi dicendo: “Faccio tanto cardio ma non riesco a dimagrire, come mai?” 

La condizione necessaria per la perdita di peso è il DEFICIT CALORICO.

Cosa significa?

Per deficit calorico si intende un’assunzione giornaliera di calorie inferiore rispetto al dispendio energetico totale richiesto dal nostro organismo per svolgere tutte le attività nel corso di 24 ore. Anzi addirittura si tende ormai a ragionare sulle settimane e non propriamente sulle singole 24 ore.

Pertanto allenarsi costantemente è importante, ma rappresenta solo una piccola parte delle componenti fondamentali che intervengono nel processo di dimagrimento.

Ecco spiegato perché se anche ti alleni tutti i giorni 60 minuti ma poi ti sfoghi su lasagne, pizza, sushi, hamburger & Co. non raggiungerai mai il deficit calorico necessario per perdere peso.

Il dispendio energetico totale dipende da 3 fattori:

  • metabolismo basale
  • termogenesi indotta dalla dieta
  • attività fisica.

Il METABOLISMO BASALE è la somma dell’energia utilizzata per compiere le funzioni interne necessarie all’organismo (sintesi e degradazione nutrienti etc.). In un individuo sano e sedentario incide per il 65-75% del dispendio energetico e dipende principalmente dal peso, dal sesso e dall’età.

La TERMOGENESI INDOTTA DALLA DIETA rappresenta l’incremento del dispendio energetico prodotto dall’assunzione degli alimenti. Corrisponde al 7-15% del dispendio energetico e varia in funzione della qualità e del tipo di alimenti ingeriti, raggiunge il massimo nell’ora successiva all’ingestione del cibo e dura per circa 4 ore.

Il costo energetico dell’ATTIVITÀ FISICA, invece, può variare sensibilmente in funzione delle abitudini di vita, del tipo e dell’intensità dell’attività stessa. Il costo energetico dell’attività fisica puo rappresentare il 15-30% del dispendio energetico totale.

Per questo è molto importante affiancare all’allenamento un corretto PROGRAMMA ALIMENTARE, che ti dia la giusta energia per affrontare l’attività fisica e quotidiana, non ti lasci momenti di fame (nei quali rischi di buttare tutto all’aria) e che ti permetta di ottimizzare i risultati ottenuti con l’allenamento e di raggiungere l’obiettivo.

Rivolgiti ai professionisti del benessere, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

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5 idee per uno spuntino light e gustoso

5 idee per una merenda light

Chi ha detto che uno spuntino sano non può essere anche buono?

Scopriamo insieme le migliori idee per una merenda leggera e gustosa!

Ti capita mai di arrivare a metà mattinata o a metà pomeriggio talmente affamata che mangeresti letteralmente la prima cosa commestibile che ti trovi di fronte? Niente paura, è una situazione che capita comunemente e spesso la cosa peggiore che puoi fare è ignorare il senso di fame arrivando nervosa (e più affamata di prima) al pranzo o alla cena.

Gli spuntini tra un pasto e l’altro sono infatti ottimi alleati per mantenere costante la glicemia e avere la giusta concentrazione per studiare e lavorare, e poi sono una buona strategia per tenere il metabolismo attivo senza rischiare di “impigrirlo”.

Ovviamente, però, ci sono spuntini e spuntini. Se biscotti super calorici o pane e crema alle nocciole non sono  le alternative più corrette per seguire una dieta equilibrata (anche se una volta ogni tanto lo sgarro è concesso!), ci sono tuttavia tante alternative valide e gustose che possono costituire delle ottime idee per uno spuntino sano e buono. Vediamo insieme quali.

1) Yogurt + frutta. Se lo yogurt (rigorosamente bianco e magro) da solo non ti fa impazzire, puoi abbinarlo ad una macedonia di frutta, composta da mirtilli, lamponi, e metà banana. In questo modo oltre a sentirti sazia più a lungo ti accorgerai anche di quanto sia buona e soddisfacente questa combinazione super sana.

2) Frutta secca. La frutta secca rappresenta un ottimo spezza fame, perfetto anche da portare a scuola o al lavoro senza troppo ingombro. L’ideale è prediligere mandorle e noci, con un’attenzione particolare alla quantità: il giusto apporti di grassi buoni dato dalla frutta secca è rappresentato da una decina di mandorle al giorno oppure da cinque noci grandi.

3) Cioccolato fondente. Buona notizia per le choco-addicted: nel caso non lo sapessi, il cioccolato fondente è un alimento consigliatissimo come spuntino nelle diete. Evita il cioccolato al latte e scegli quello fondente almeno al 70%: oltre ad avere numerosi benefici e ad aumentare la produzione di flavonoidi, è anche molto meno calorico rispetto alle altre tipologie. L’ideale è rappresentato da circa 20 grammi giornalieri.

4) Gallette di riso + fesa di tacchino. Se sei amante del salato, questo spuntino potrebbe essere quello che fa al caso tuo. Prova delle gallette di riso, oppure di mais, grano saraceno… – sui banchi dei supermercati impazzano – combinate con un affettato magro come la fesa di tacchino.

5) Frullato di frutta. Per un break pieno di vitamine non c’è nulla di meglio di un frullato di frutta. Scegli il mix dei tuoi frutti preferiti, aggiungi poca acqua o latte vaccino o vegetale (meno ne aggiungi e più verrà denso) e frulla. Oltre a saziare la tua fame grazie alle fibre presenti nella frutta, grazie a questo spuntino riuscirai a sperimentare ogni volta sapori e combinazioni differenti.

Buono spuntino!

Per una consulenza alimentare personalizzata, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

A presto

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Sgonfiare le gambe in 15 minuti?

Missione impossibile?

In realtà è possibile sgonfiare le gambe in soli 15 minuti.

Bastano quattro esercizi mirati, da 30 secondi ciascuno, per contrastare la ritenzione idrica. Piccoli gesti per tenersi in forma ogni giorno, da abbinare, ovviamente, a una pausa pranzo ad hoc.

Poca attività fisica e un regime alimentare disordinato rientrano fra le cause primarie del ristagno di liquidi nel corpo, la famigerata ritenzione idrica.

La ritenzione idrica non è altro che l’accumulo di liquidi negli spazi interstiziali, quindi tra cellula e cellula, responsabile dell’edema, quell’antiestetico rigonfiamento che è solito localizzarsi su addome, cosce, glutei e caviglie.

Si tratta di un disturbo che colpisce almeno il 30% delle donne, ma anche gli uomini non ne sono del tutto esenti. La sedentarietà e le scorrette abitudini alimentari sono le principali cause all’origine della ritenzione idrica. Prima di darti una serie di consigli per combattere questo disturbo, è opportuno distinguere le diverse tipologie di ritenzione idrica: alimentare, causata da un consumo eccessivo di sale o intolleranza al lattosio, circolatoria, dovuta a un malfunzionamento del sistema venoso, quella derivante dall’abuso di farmaci (cortisonici, anti-infiammatori, i contraccettivi ecc.) ed infine quella secondaria, legata a patologie gravi (come l’insufficienza renale e cardiaca, l’ipertensione arteriosa ecc.).

Molto spesso noi donne ci spaventiamo se dopo il fatidico “cheat meal”, o semplicemente un pasto diverso e più abbondante del solito, vediamo aumentare quel numerino sulla bilancia: nella maggior parte dei casi non si tratta di grasso, quanto piuttosto di ritenzione dei liquidi.

Eppure eliminare la buccia d’arancia non è impossibile, certo è necessario adottare qualche accortezza in più, eliminare le abitudini scorrette e quello che ti sembra solo un miracolo avverrà!

Ecco le dieci regole d’oro, che ti aiuteranno a combattere la ritenzione idrica:

1) Bevi tanta acqua, favorisci l’idratazione, assumendo circa 2 litri di liquidi al giorno, tra acqua oligominerale e tisane, magari a base di erbe dall’effetto drenante come tarassaco e betulla

2) Segui una dieta ricca di fibre, favorendo il consumo di frutta e verdura, in particolare quella ricca di acido ascorbico, comunemente nota come vitamina C, in modo tale da tenere attivo e pulito l’intestino

3) Evita gli alimenti confezionati, gli insaccati, le bevande zuccherate e gli alcolici

4) Limita l’assunzione di caffeina

5) Riduci o elimina completamente il fumo

6) Interrompi la sedentarietà alzandoti di tanto in tanto per sgranchire le gambe e favorire la circolazione sanguigna ed il ritorno venoso

7) Tieni le gambe sollevate, adagiando un cuscino sotto i piedi

8) Fai attività fisica, scegliendo la giusta combinazione tra attività di potenziamento e tonificazione muscolare ed attività aerobica e cardiaca

9) Evita gli sport ad alto impatto, come la corsa o lo step, favorendo le camminate in salita ed il nuoto

10) Fai molto stretching e allungamento degli arti inferiori dopo l’allenamento

Fortunatamente, nella maggior parte dei casi, può bastare qualche accorgimento per affrontare il problema e risolverlo.

Per questo oggi ti proponiamo un mini workout specifico per sgonfiare le gambe da poter eseguire ovunque, ritagliandoti almeno quindici minuti ogni giorno.
L’allenamento ideale si divide in 4 esercizi.

Slanci laterali con elastico (30 secondi)

Slanci posteriori con elastico (30 secondi)

Hip Thrust con elastico (30 secondi)

Slanci dietro + Plank (30 secondi)

Per ottimizzare i risultati, e potenziare al massimo il drenaggio dei liquidi accumulati, è preferibile abbinare l’allenamento fisico a un menu ad hoc da adottare durante la pausa pranzo.

E’ sempre bene rapportare la scelta del menu all’attività fisica quotidiana. Se ti alleni puoi consumare un primo piatto insieme a una fonte proteica più vitamine e sali minerali, come ad esempio pasta con tonno e zucchine, oppure riso con piselli e parmigiano. Quindi un carboidrato, una piccola fonte proteica, vitamine e sali minerali e infine olio extra vergine di oliva (che rappresenta i grassi).
Se invece non ti alleni e  tendi a trascorrere tutta la giornata seduta sulla sedia, ti suggeriamo un secondo piatto come carne magra o pesce, con un contorno di verdure ed eventualmente un panino integrale da 50 grammi o 30 grammi di gallette.

Ricorda che non è solo l’allenamento a fare la differenza, deve essere supportato da un corretto stile alimentare! Per maggiori informazioni e per un programma personalizzato, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

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Assumo le stesse calorie della mia amica, ma lei è magra e io grassa…

Capita a tutte di avere un’amica che… mangia di tutto di più, non si fa tutte le paranoie che ti fai tu, che controlli quante calorie assumi e che se vedi i carboidrati nel tuo pasto serale… devi fare un esorcismo… eppure lei sfoggia un fisico perfetto e tu… è perché Dio non esiste?

Scopriamo da cosa dipendono le differenze che portano, persone simili a essere magre o grasse.

E’ genetica? Esistono le ossa grosse?

Sicuramente ci sono differenze genetiche: strutturali, ormonali, mitocondriali etc. Tuttavia i fattori principali, che portano a essere magri o grassi, riguardano il senso della sazietà e il NEAT (dispendio energetico non dipendente dall’attività sportiva).

Una caloria è una caloria quando si tratta di mettere su peso.

Il senso della sazietà è regolato anche dalla genetica. Molte persone magre mangiano tranquillamente dolci, pizza e pasta, ma non eccedono mai col cibo. Cosi si autoregolano mangiando poco di tutto. Invece la persona che ha sempre fame, magari mangia del cibo salutare (giustamente), ma spesso non regola le quantità, continuando a eccedere inconsapevolmente con le calorie. Se eccedi con le quantità, non sei mai in ipocalorica =(

Quanto ti muovi durante il giorno?

Il NEAT è il consumo calorico non dipendente dallo sport. Le persone magre sono geneticamente più attive. Si alzano più spesso dalla sedia, si muovono inconsapevolmente di più durante il giorno etc. Le persone grasse tendono ad essere pigre. Ogni volta che si muovono lo devono fare coscientemente, spesso con l’idea di consumare calorie (andando a fare una passeggiata, per esempio).

Esiste la genetica, ma poi il risultato lo fa sempre la differenza tra le entrate e le uscite!

Alcune persone hanno la fortuna di non doversi preoccupare dei kg in eccesso. Inconsapevolmente hanno una buona autoregolazione tra quello che mangiano e quello che consumano. Al restante 90% della popolazione non rimane che prendere consapevolezza che non esistono altre strade e che indipendentemente dalla propria genetica è SEMPRE una questione tra entrate ed uscite (equilibrio energetico).

Come si aumentano le uscite? Semplice, iscrivendoti in palestra! Contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

A presto

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Ma le gambe, ma le gambe… a tutte piacciono di più!

Anche se siamo ancora nel bel mezzo dell’inverno e fa ancora freddo, alcune giornate soleggiate e serene ci fanno venire voglia di primavera, di estate… e cosi iniziamo a pensare a quando indosseremo shorts, minigonne, costumi… Presto le gambe diventeranno protagoniste del nostro guardaroba…

Ma cosa bisogna fare per avere gambe belle e toniche, senza cellulite, e mettere le gambe in mostra senza pensieri e vergogna?

La risposta è una sola!

Se ancora non lo sei, iscriviti in palestra e dacci dentro con squat, affondi& Co. per tonificare cosce e glutei. Per dare una scossa al metabolismo e stimolare il tuo corpo a bruciare grassi per ore anche dopo l’allenamento, inserisci un protocollo HIIT per rafforzare tutto il corpo in generale ed evitare l’accumulo di liquidi nella parte inferiore del corpo.

Sapevi che esistono protocolli di allenamento specifici per le donne che tendono ad accumulare grasso e liquidi su fianchi, glutei e gambe e sono soggette a cellulite, gonfiore degli arti inferiori e ritenzione idrica? Bastano pochi accorgimenti per evitare di riempire le gambe d’acqua e ottenere quell’effetto “volume” tanto temuto dalle donne.

Ecco perché devi affidarti al tuo trainer e seguire il programma di allenamento personalizzato per te e i tuoi obiettivi.

Abbinato al giusto allenamento, anche l’utilizzo di creme e gel mirati può aiutare, come pure gli impacchi con alghe che detossinano, combattono la ritenzione idrica e aiutano a snellire. In questo caso sarà la tua consulente estetica a consigliarti i trattamenti e i prodotti giusti per te. Prevenire il gonfiore che generalmente si accentua con il caldo è certamente la soluzione: basta pianificare fin d’ora un ciclo di linfodrenaggi, massaggi anti-cellulite, massaggi destrutturanti del grasso con le nostre terapiste riconosciute dalla maggior parte delle casse malati.

Passiamo all’alimentazione: evita le diete yo-yo in cui magari perdi velocemente peso (facendo la fame) per poi riprenderlo altrettanto velocemente. Per riuscire ad ottenere gambe snelle e toniche occorre per prima cosa seguire una corretta alimentazione: ricca di alimenti sani e con effetti depurativi. Per evitare l’odiato effetto della pelle a buccia d’arancia, il principio fondamentale è eliminare le scorie dall’organismo. Se il microcircolo non funziona al meglio e non smaltisce le tossine, infatti, le cellule adipose si infiammano e si formano i tanto odiati inestetismi cutanei, in primis la cellulite. Per sgonfiare e snellire le gambe, bisogna quindi abbinare una dieta sana e drenante a esercizi mirati.

Come ottenere gambe magre? Drenando!

La dieta per gambe snelle deve essere ricca di cibi drenanti, antinfiammatori e soprattutto contenenti potassio, elemento utilissimo per drenare i liquidi e diminuire il gonfiore.
Dove si trova il potassio? Frutta e vegetali: pesche, banane, pomodori, albicocche, angurie, melone, spinaci, carciofi, bietole e nella zucca. Inoltre, diversi minerali agiscono in modo positivo sul metabolismo: tra questi il selenio, il sodio e il magnesio, che inducono il nostro organismo a consumare più energia.
Bevi a volontà: acqua o tè verde o tisane a base di finocchio, zenzero e ortica (ovviamente senza zucchero) trasportano nutrienti vitali alle cellule eliminando le scorie.

Cosa devi mangiare per dimagrire le cosce
Se l’obiettivo è focalizzato sulle gambe, è fondamentale consumare cibi ricchi di vitamina C, come arance, fragole e kiwi. Questi alimenti contengono i bioflavonoidi, che migliorano la circolazione del sangue e gli squilibri cellulari che possono portare alla cellulite.
Fondamentali sono anche gli antiossidanti, presenti in gran quantità nelle more, nel mango, nel pompelmo rosa, nel melograno e nei mirtilli, che migliorano la circolazione sanguigna, fondamentale per prevenire la cellulite.
Inoltre bisognerebbe consumare cibi ricchi d’acqua come l’anguria, che è anche ben fornita di potassio e l’ananas, un toccasana per avere gambe leggere.

Gli acidi grassi contenuti nel pesce
Gli acidi grassi Omega 3, contenuti soprattutto nel salmone e nel pesce azzurro, rappresentano un grande aiuto per la circolazione perché funzionano come antinfiammatori dei tessuti.

Elimina o sostituisci il sale

È fondamentale eliminare o ridurre il consumo di sale, che ostacola il lavoro drenante dei liquidi perché li trattiene all’interno dell’organismo. Da considerare, poi, che oltre al sale che aggiungiamo alle pietanze, ce n’è spesso altrettanto nascosto negli alimenti che consumiamo ogni giorno, come affettati, pane, carne, pizza e cibi pronti. Bisognerebbe imparare a utilizzarlo solo nell’acqua di cottura e sostituirlo nelle pietanze con erbe aromatiche e spezie. Non solo: in fatto di gambe gonfie, le erbe aromatiche come salvia, rosmarino e maggiorana sono funzionali, perché contrastano proprio i gonfiori. Tra le spezie dall’azione più antinfiammatoria bisogna preferire la curcuma e lo zenzero, che tra l’altro aiuta anche a bruciare i grassi.
Anche i formaggi andrebbero ridotti, preferendo le varietà fresche e più magre, come la crescenza, la ricotta e il caprino, che andrebbero consumati associandoli a grandi quantità di verdure perché, grazie alla fibra che contengono, aiutano ad assorbire meno grassi.

Dare sempre la giusta importanza alle fibre
Assumere le fibre in giusta quantità è fondamentale, perché regolarizzano l’attività dell’intestino e riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri. Ma il ruolo di questi elementi non finisce qui: la fibra è utile se si vuole ridurre la ritenzione idrica e il gonfiore. Spesso, infatti, chi ha le gambe gonfie soffre anche di intestino pigro: quando questo organo non funziona bene, accumula le scorie all’interno del corpo. Per fare un pieno di fibre, via libera a carciofi, broccoli, legumi e cereali integrali, come l’orzo, il kamut, il farro, il bulgur e la quinoa. Questi cereali, vero toccasana se consumati nel pasto insieme ai legumi, mantengono a lungo il senso di sazietà ed evitano gli attacchi di fame.

Cibi da evitare per dimagrire le cosce
Per avere gambe snelle bisogna inoltre ridurre il consumo di zuccheri semplici e farine raffinate. Poi, no secco anche agli alimenti confezionati come merendine, snack, cibi in scatola e conservati, salumi, formaggi grassi e stagionati e alcol. Da limitare anche le carni rosse: punta su pesce, carne bianca, legumi e uova. Bisogna diminuire anche l’uso di burro e grassi animali e, come tecniche di cottura, rinunciare al fritto in favore di cotture più sane come la griglia, il vapore, il forno o il cartoccio.
Per quanto riguarda le bevande, sarebbero da limitare caffè, bibite gassate e zuccherate, scegliendo invece karkadè, centrifugati drenanti di frutta e verdura, decotti e infusi, ovviamente non zuccherati.
Se desideri snellire in particolare le cosce, quando hai fame sostituisci la pasta con carne magra, pesce, uova e latticini magri, che apportano pochi grassi ma tante proteine, utili per mantenere la massa muscolare. Se poi associ anche un po’ di allenamento, con il tempo il grasso delle cosce cederà il posto al muscolo, facendo sembrare le tue gambe più snelle e definite.

Il ruolo dell’acqua
Abbiamo la cattiva abitudine di bere poca acqua, limitandoci a bere solo quando abbiamo sete. D’inverno, poi, passiamo intere giornate senza bere proprio perché non ne avvertiamo lo stimolo. Dovremmo imparare invece a bere spesso durante la giornata, senza aspettare di avere sete. La quantità ideale è circa 8 bicchieri al giorno, anche se molto dipende dal nostro stile di vita. Nell’ottica di snellire le gambe bere è importante, perché aiuta a ridurre la ritenzione idrica, favorisce l’eliminazione dei liquidi e delle scorie e agevola il lavoro dell’intestino.

Ora che hai acquisito tanti strumenti in più per sfoggiare gambe toniche e snelle, non ti resta che metterli in pratica… se ti serve aiuto… noi siamo qui per te!

Ti aspettiamo al Centro Sportivo Minusio!

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Vuoi un fisico tonico? Cura l’alimentazione!

Immagine tratta da PinterestCome avrai già sentito dire più volte, non basta allenarsi in palestra e fare attività fisica per avere un corpo bello e definito. E’ importante affiancare un’alimentazione equilibrata e, ovviamente, il giusto riposo. Solo cosi il corpo e i muscoli hanno la possibilità di “ripararsi” e prepararsi a uno sforzo futuro.

L’alimentazione fornisce all’organismo l’energia necessaria per svolgere le funzioni vitali e le attività quotidiane, inoltre fornisce il nutrimento ai muscoli, che hanno bisogno di un aiuto esterno per recuperare. Ecco perché è fondamentale abbinare all’allenamento un programma alimentare che tenga conto del dispendio energetico dovuto all’attività fisica. In caso contrario, potresti incorrere in un deficit calorico troppo importante che metterebbe a dura prova l’ottenimento dei risultati e comprometterebbe il tuo allenamento perché non avresti abbastanza energie per portarlo a termine in maniera efficace.

Per prima cosa ricordati di mangiare e di non saltare i pasti, è fondamentale, in particolare se fai attività fisica.

Preferisci i cibi ricchi di nutrienti tipo le verdure, i cereali integrali e le proteine.

Le proteine sono essenziali per mantenere i muscoli in salute, ma bisogna saper scegliere la tipologia migliore per noi. Ci aiutano anche ad assottigliare il girovita e a tonificare:

  • Carni rosse: contengono le proteine migliori per la nostra muscolatura, ma va consumata con moderazione perché può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
  • Carni bianche: perfette per tonificare i muscoli e povere di grassi.
  • Pesce: ricco di proteine e povero di grassi.
  • Uova: l’albume costituisce la parte più proteica dell’uovo, mentre il tuorlo contiene la maggiore quantità di grassi.
  • Latte e derivati: sì ma a basso contenuto di grassi, come la ricotta e nelle giuste quantità.
  • Legumi: ottimi da abbinare ai cereali integrali.
  • Frutta secca: scegli quella cruda o tostata, senza aggiunta di sale o zucchero e non fritta.
  • Funghi: sono un alimento facilmente abbinabile in insalate, piatti a base di verdure, riso, pasta, ecc., ideali per dare gusto e sapore ai tuoi piatti.

Bevi tanta acqua ed evita le bevande zuccherate e gasate. Il corpo ha sempre bisogno di acqua per funzionare correttamente, in particolare quando ti alleni. Se non sei abituata a idratare adeguatamente il corpo, in inverno puoi provare a bere delle tisane calde. Limita caffè, energy drink, bevande gassate e succo di frutta a favore dell’acqua, che ti aiuterà ad avere un corpo sano e idratato.

Evita i grassi cattivi per prediligere quelli ricchi di acidi grassi Omega 3 e 6 come:

  • Oli vegetali quali oliva, cocco, sesamo, lino, ecc.
  • Frutta secca, come noci di Macadamia, mandorle, arachidi o nocciole.
  • Pesce azzurro
  • Uova
  • Avocado, un eccellente frutto con un alto contenuto di grassi sani
  • Semi: di sesamo, girasole, zucca, lino, ecc.

Infine scegli fra le seguenti fonti di carboidrati:

  • Frutta fresca di stagione
  • Verdure crude e cotte, in insalate, frullati, ecc.
  • Cereali integrali: riso, quinoa, grano
  • Farine integrali (senza abusare)

Già solo applicando questi pochi e semplici consigli darai una bella svolta al tuo stile alimentare, in particolare se fino a oggi hai seguito abitudini scorrette. Se vuoi avere un’alimentazione curata nel dettaglio, volta alla perdita di massa grassa e all’aumento della massa muscolare, quindi per tonificare il fisico, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Facciamo programmi fitness fantastici!

A presto

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