11 trucchi per perdere peso

Come ogni settembre, al rientro dalle vacanze, sei in lotta con la bilancia e con te stessa.

Si, perché dopo l’estate ti ritrovi con qualche chiletto di troppo perché durante le ferie hai “stravolto” i tuoi ritmi di vita e ti sei lasciata prendere da cene, aperitivi & Co. e hai tralasciato il tuo allenamento in palestra.

Oppure durante l’estate non ti sei sentita a tuo agio perché le tue forme ti hanno tormentato sulla spiaggia, in bikini, oppure la sera con addosso qualche vestitino leggero e corto.

Ora non piangere sul latte versato e non perderti d’animo. Hai tutto il tempo di migliorare e ORA è proprio il periodo perfetto visto che sei carica di energia e motivazione.

Quindi, smetti subito di mangiare solo insalata e ritrovarti più triste che mai e non cedere alla tentazione di metterti sul divano e strafogarti di pizza e dolciumi vari.

Bastano piccoli cambiamenti mirati e “professionali” per dire addio ai chili di troppo e ritrovarti più in forma che mai!

  1. NON BANDIRE I GRASSI – Contrariamente a quanto hanno consigliato per anni molti dietologi, non è giusto scegliere una dieta basata solo su alimenti a basso contenuto di grassi. Da una ricerca americana è emerso che le donne che consumano latte intero, ad esempio, sono meno tendenti all’obesità rispetto a quelle che optano per la variante scremata.
  2. ASSUMI PROBIOTICI – I batteri amici sono importanti per il sistema immunitario, ma non solo: possono aiutare anche nella perdita di peso. L’equilibrio nei batteri sembra essere diverso tra chi ha un peso sano e chi è obeso. Inoltre sembra che la giusta quantità di batteri possa evitare l’assorbimento del grasso dal cibo che consumiamo, portando a una perdita di peso.
  3. FAI COLAZIONE – Saltare la colazione porta ad avere più voglia di cibo spazzatura a metà giornata. Chi salta la colazione, inoltre, mangia il 20% in più a pranzo.
  4. MANGIA LE CALORIE (NON BERLE) – Una delle maggiori di aumento di peso è l’ora dell’aperitivo… in particolare per le donne. Anche la pausa caffè (con latte e zucchero) è sotto accusa. Meglio bere acqua: non ha calorie e ti aiuta a eliminare tossine e ritenzione idrica.
  5. CUOCI IL CAVOLO – E’ la nuova scoperta in fatto di salute, ma mangiarlo crudo può rallentare il metabolismo. Il cavolo, insieme a verza, cavolfiore, broccoli e cavoletti di Bruxelles, mangiato crudo può alterare le funzioni della tiroide che gestisce il metabolismo.
  6. MANGIA DI NOTTE – Uno studio dimostra che non ci sono connessioni tra mangiare la sera e l’aumento di peso. Cena presto e fai uno spuntino con una mela e un po’ di frutta secca per evitare di mangiare schifezze dopo cena. Oppure fai merenda presto e mangia verso le 20.
  7. RICORDATI LE PROTEINE – Essere totalmente vegetariane o vegane non è la scelta migliore per il dimagrimento oppure devi farti seguire da un nutrizionista che sia in grado di inserire nella tua dieta la giusta quantità di proteine vegetali per assimilare gli amminoacidi essenziali necessari. Un’alimentazione basata solo su pasta, riso e formaggio è troppo sbilanciata perché i cereali possono causare infiammazione e gonfiore. Includi pesce e carne magra biologica, oppure scegli tofu, quorn e uova per aggiungere proteine ai tuoi pasti. Cosi bilanci gli zuccheri nel sangue e acceleri la perdita di peso.
  8. ESCI CON CHI MANGIA SANO – Se hai 4 o più amici sovrappeso le possibilità di esserlo anche tu aumentano! Se i tuoi amici ti spingono a mangiare qualcosa di troppo o a saltare la palestra, cerca di socializzare lontano dal cibo e allarga le tue conoscenze.
  9. DORMI BENE – Una notte poco riposante rallenta il metabolismo. Dormire poco, inoltre, aumenta i livelli dell’ormone dello stress che causa aumento di peso e di appetito. Cerca di dormire 8 ore per notte.
  10. MANGIA CON LA FORCHETTA, NON CON IL CUCCHIAIO – Mangiando con la forchetta (in particolare dolci) mangi più lentamente, cosi ti senti sazia prima. Uno studio ha evidenziato che mangiare davanti a uno specchio frena dal mangiare troppo.
  11. NON ESAGERARE CON GLI ALLENAMENTI AD ALTA INTENSITÀ – Il principio di questo tipo di allenamento è bruciare calorie durante l’esercizio fisico e aumentare il consumo metabolico anche dopo. Differenzia gli allenamenti: limitati all’alta intensità una volta alla settimana e poi inserisci sedute di pesi e cardio a intensità media.

Ricorda che i principi per raggiungere un equilibrio fisico perfetto sono 3: allenamento, alimentazione, recupero – devi rispettarli tutti e tre per avere risultati duraturi!

Per maggiori informazioni e per essere seguita da un team di professionisti a 360°, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

E’ il momento di pensare alla tua forma fisica e alla tua salute!

A presto

Team Centro Sportivo Minusio

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Ti piacerebbe dimagrire e bruciare calorie divertendoti al ritmo di musica?

… e allora… ZUMBA!

 

Zumba Fitness è un modo fantastico di allenare tut­to il corpo in maniera semplice e divertente.

Zumba Fitness è una sorta di danza fitness che si distingue per i ritmi esotici impartiti dai battiti super energetici della musica latino-americana e delle hit internazionali del momento.

È facile da seguire, efficace nel smaltire le calorie e anche molto divertente!

Questo sensazionale programma di allenamento si struttura in fasi a diverse intensità, per stimolare al meglio il cuore e la circolazione, combinate con esercizi di tonificazione, ottimi per rassodare e rinforzare tutta la musco­latura del corpo.

Musiche e movimenti che possono includere salsa, merengue, rumba, cumbia, pop, dance, hip-hop combinati in una lezione di aerobica davvero efficace.

E’ questa l’essenza della Zumba, il fitness party più divertente che ci sia!

I passi proposti sono quelli tipici delle danze caraibiche e del ballo moderno, hip-hop, musical e tanto altro, tutti efficacissimi per bruciare grassi e tonificare cosce, addome, glutei e modellare braccia e punto vita. Hai presente il fisico delle ballerine?

Per iniziare a praticare Zumba Fitness non è necessario es­sere esperti di ballo e le lezioni sono adatte a tutti. I passi e le coreografie sono infatti semplici e divertenti.

Ma ciò non significa che si tratti di un la­voro banale, anzi, il dispendio calorico è assicu­rato, come pure i benefici sull’apparato cardio­vascolare e muscolare, grazie all’alternanza dei ritmi legata ai cambia­menti musicali. E poi grazie alle musiche “calienti” e coinvolgenti, allegria e solarità sono assicurate tutto l’anno!

Cosa aspetti? Scatenati e balla con Zumba e brucia fino a 500 calorie a lezione!!

Chiama 091 743 45 58 per prenotare la tua lezione di prova gratuita o scrivi a info@csm-minusio.ch

Per visualizzare il nostro palinsesto corsi, clicca qui

Ti aspettiamo… a zumbare con noi!

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Vuoi eliminare la cellulite? Fai Pilates!

La cellulite è un flagello che colpisce il 90 per cento delle donne e il 10 per cento degli uomini.

La cellulite è una questione di ormoni, stile di vita e dieta – aspetti della tua vita che vanno migliorati se vuoi ottenere dei risultati significativi.

 

È possibile introdurre il Pilates in un programma completo di attacco alla cellulite.

Il Pilates aiuta a eliminare la cellulite e a prevenire il deposito di grasso nei tessuti, migliorando il tono muscolare.

La respirazione profonda, necessaria durante tutta la pratica, svolge un ruolo fondamentale, in quanto permette una migliore ossigenazione delle cellule, migliora la circolazione e disintossica il corpo.

Questa attività può essere di grande aiuto perché pone l’accento sui muscoli principali del core, della schiena, dei fianchi e dei glutei, con movimenti dolci che aumentano il tono e la forza.

Un allenamento come il Pilates ti aiuta a bruciare calorie e quindi contribuisce alla perdita di grasso.

Il Pilates svolge un ruolo importante nella perdita di peso, nel rafforzamento muscolare e nel miglioramento della problematica della cellulite.

Impegnarsi in una pratica regolare, oltre a migliorare il proprio piano alimentare e la gestione del proprio peso, può ridurre in modo significativo la cellulite.

Esercitarsi regolarmente aiuta anche a migliorare la circolazione e la produzione di collagene nei tessuti.

Il collagene è una proteina che rende la pelle elastica e tesa.

Essere sedentari contribuisce all’esaurimento del collagene; migliorare la microcircolazione dei tessuti permette alla tua pelle di ricevere sostanze nutritive e ossigeno per sostenere la produzione di collagene.

Gli esercizi di Pilates aumentano la circolazione in alcune delle aree più colpite dalla cellulite.

L’aumento della circolazione favorisce la produzione del collagene, che riduce la cellulite.

Con una corretta idratazione e mantenendo un’alimentazione ricca di frutta, verdura e fibre da cereali integrali, riuscirai a ridurre la pelle a buccia d’arancia tipica della cellulite.

Rinunciare alle sigarette, che aggravano la rottura del collagene che porta alla comparsa della cellulite, è un altro passo fondamentale per la risoluzione del problema e per la salute in generale.

Cosa aspetti?

Se lotti da anni con la “tua” cellulite e vuoi debellarla per sempre, inizia subito!

Prova il Pilates, per l’orario dei nostri corsi invernali clicca qui, contattaci 091 743 45 58 e scopri i nostri programmi specifici anti-cellulite.

A presto

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Vuoi sapere il segreto per alleviare il mal di schiena?

Soffri di mal di schiena?

Se il medico ha escluso la presenza di ernie o altre problematiche a carico della colonna vertebrale e delle strutture circostanti, la soluzione per combattere il mal di schiena è muoversi.

In generale, è importante essere attivi e fare un po’ di movimento quotidiano (camminare, salire e scendere le scale, svolgere regolarmente attività fisica).

Chi soffre di mal di schiena dovrebbe eseguire anche esercizi mirati, indirizzati a mobilizzare la colonna vertebrale e a rinforzare i muscoli che la sostengono, come i paravertebrali e gli addominali.

Rinforzare la schiena è utile per avere una postura migliore e prevenire mal di schiena e dolori cronici: bastano pochi esercizi per aiutare il nostro corpo a vivere meglio.

Gli esercizi di tonificazione e mobilizzazione della colonna servono a rinforzare la parte alta del corpo: di conseguenza migliorerà la postura e la schiena avrà anche un aspetto più tonica, eliminando i cuscinetti e le antiestetiche “pieghe” sotto le scapole e intorno ai fianchi.

Per portare i sacchetti della spesa, prendere in braccio i tuoi bambini, svolgere le attività quotidiane è essenziale avere forza nella schiena per non ritrovarti dolorante a fine giornata.

Ecco alcuni semplici esercizi utili da eseguire ogni giorno:

Rinforzo muscolatura paravertebrale

Distenditi a pancia in giù, con braccia e gambe ben allungati, in espirazione solleva leggermente braccio destro e gamba sinistra, mantieni 5 secondi e poi appoggia. Ripeti cambiando lato.

Esegui da 5 a 10 ripetizioni per lato.

Allungamento dei muscoli lombari

Un esercizio particolarmente efficace contro le contratture prevede lo stiramento dei muscoli lombari: sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e tirale verso il petto con entrambe le mani.

In questa posizione dovresti percepire una benefica sensazione di distensione a livello della bassa schiena.

Mantieni la posizione per circa un minuto, poi allunga tutto il corpo distendendolo sul pavimento e ripeti.

Rinforzo degli addominali

Sdraiati a pancia in su, ginocchia piegate, piante dei piedi ben aderenti al suolo, braccia lungo i fianchi. Solleva la testa e le spalle, flettendo la colonna al massimo di 30 gradi dallo staccamento delle scapole. Espira bene salendo e inspira bene scendendo. Impiega 1 secondo per salire, 2 o 3 per scendere. Esegui 10/15 volte, poi fai una pausa di 60 secondi e ripeti ancora 10/15 volte.

Se soffri di mal di schiena dovuto a tensione muscolare o vizi posturali, ti consigliamo di fare un’analisi posturale con un terapista.

L’analisi posturale permette al terapeuta di valutare visivamente il paziente al fine di stabilire la sua posizione rispetto ad una posizione ideale. Questo consente di stabilire le cause del dolore o della postura scorretta e stilare un protocollo di esercizi e trattamenti finalizzati a risolvere la problematica.

Il mal di schiena si può curare, affidati a dei professionisti che sappiano valutare le problematiche e aiutarti a risolverle.

Contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch per informazioni sui trattamenti dei nostri terapisti riconosciuti dalle casse malati.

A presto

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Cosa puoi fare in 30 minuti?

30 minuti per ridurre la pancetta, snellire i fianchi, rassodare i glutei e sviluppare la forza funzionale

Un sogno?

Non è proprio cosi, continua a leggere!

Sei alla ricerca di un allenamento veloce ed efficace, che ti permetta di tonificare, dimagrire, rinforzare?

Allora prova CXWORX™.

CXWORX™  è un corso di gruppo che dura solo 30 minuti e permette di bruciare calorie e tonificare, rinforzando il core.

CXWORX™  ha come obiettivo quello di rinforzare la parte centrale del corpo, che collega la parte inferiore e quella superiore.

Rinforzare il core significa ridurre la pancetta, snellire I fianchi, rassodare i glutei e sviluppare la forza funzionale.

Questo consente di avrete maggiore equilibrio, stabilità nei movimenti e minor rischio di infortuni.

L’allenamento CXWORX™  è adatto a tutti, perché ogni esercizio può essere eseguito a diversi livelli di intensità a seconda della condizione fisica di ogni partecipante.

CXWORX™ abbina diverse metodiche di allenamento, per un risultato che comprende:

Allenamento per il Core
Allenamento di Forza
Allenamento Funzionale
Istruttori professionali ed esperti
Personal training di gruppo

Non ti resta che provare: porta con te abbigliamento sportivo e confortevole, scarpe da ginnastica, una bottiglia di acqua o bibita energetica, un asciugamano… e la voglia di metterti in gioco per migliorare il tuo aspetto fisico e la tua salute.

Prenota subito la tua lezione al numero 091 743 45 58

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3 ragioni per cui essere SOVRAPPESO può essere DANNOSO per la tua salute

Ogni giorno, nelle riviste o in televisione, trovi pubblicità che ti offrono metodi per perdere peso, ma, a parte per motivi estetici, non tutti sanno perché si dovrebbe perdere peso.

Il sovrappeso non influenza solo la tua autostima o la tua vita sociale. Ha anche un grande impatto sulla tua salute.

Il grasso influisce sul cuore, sui polmoni, sui muscoli e sulle ossa.

Uno stile di vita non sano ha un impatto enorme sulla tua vita.

Molti dei problemi comuni legati all’essere sovrappeso sono pericolosi per la vita e possono causare una morte precoce.

Ecco tre delle tante ragioni per cui il sovrappeso è pericoloso per la salute:

1) Diabete

Essere in sovrappeso può portare ad una delle condizioni più comuni viste in tutto il mondo, il diabete di tipo 2. Il diabete di tipo 2 è causato dai depositi di grasso nel tuo corpo. Poiché il corpo ha più cellule di grasso, impedisce ad altre cellule di prendere il glucosio, questo porta ad una quantità maggiore di glucosio nel flusso sanguigno.

Tutto ciò che serve per allontanare il rischio di questa patologia è ridurre il peso corporeo, insieme a 30 minuti di esercizio cinque giorni alla settimana. Con queste sane abitudini, il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 si riduce del 58 per cento.

2) Malattie Cardiache

Il grasso ha un impatto enorme sul cuore e aumenta il rischio di un attacco cardiaco.

L’essere in sovrappeso colpisce anche i livelli di colesterolo e di sodio nel corpo, che è la causa principale di attacchi cardiaci nel mondo sviluppato.

Inoltre, coloro che sono in sovrappeso presentano spesso un aumento della pressione sanguigna, il che significa che il cuore sta lavorando troppo.

Perdere almeno il dieci per cento del peso corporeo aiuterà a ridurre i rischi di malattie cardiache e attacchi cardiaci.

3) Ictus

L’ictus è ancora una delle prime cinque cause di morte ed è dovuto a un problema di flusso di sangue al cervello.

Ci sono molti motivi legati alle cause di ictus e il sovrappeso è uno di loro, in particolare a causa della massa corporea di una persona.

Questo perché le arterie si restringono e i coaguli di sangue bloccano il sangue che non è in grado di arrivare al cervello.

L’ictus è anche legato al colesterolo alto e alla sedentarietà, tipica di molte persone in sovrappeso.

Anche coloro che non sono in sovrappeso possono essere a rischio di ictus, ma avere un eccesso del 20 per cento di grasso corporeo aumenta del 50 per cento più probabilità di soffrire di un ictus.

Questi non sono gli unici effetti che essere in sovrappeso ha sul corpo.

Ci sono molti altri motivi per cui il sovrappeso è malsano.

Tuttavia, queste sono i più pericolosi soprattutto quando si tratta di elevate quantità di grasso corporeo.

È estremamente importante seguire una dieta sana e bilanciata e fare regolarmente esercizio fisico.

Perdendo il peso in eccesso, ti sentirai meglio, avrai un migliore aspetto fisico e ridurrai drasticamente il rischio di sviluppare queste gravi patologie.

Se sei in sovrappeso da tempo e non hai mai trovato il tempo, il modo, la voglia per darti da fare e migliorare una volta per tutte non solo il tuo stato fisico ma soprattutto il tuo stato di salute e vivere più a lungo, non rimandare ancora. Devi intervenire subito e cambiare il tuo stile di vita per sempre!

Contattaci telefonicamente 091 743 45 58 o inviaci un messaggio 078 906 21 54 o una mail a info@csm-minusio.ch, ti aiuteremo a trovare la forza per CAMBIARE!

A presto

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6 benefici che ottieni se fai regolarmente BodyPump

Body Pump è una lezione di gruppo, in cui ci si allena utilizzando un bilanciere, uno step e dei dischi di peso variabile.

Si allena la resistenza muscolare, per migliorare il tono dei muscoli, la forza e la composizione corporea (percentuale di massa magra e massa grassa), il tutto a ritmo di musica e con la guida di un istruttore qualificato.

L’università di San Paolo in Brasile ha condotto uno studio sui benefici del Body Pump, analizzando i progressi di un gruppo di persone che hanno partecipato alle lezioni di Body Pump due volte alla settimana per 12 settimane.

Le ricerche hanno monitorato i cambiamenti in termini di peso corporeo, percentuale di massa grassa, tono muscolare, forza muscolare e resistenza.

Osservando i risultati di questi studi, ecco cosa puoi aspettarti di ottenere se frequenti le lezioni di Body Pump con regolarità.

  1.  Brucerai fino a 590 calorie in ogni lezione

A dipendenza del metabolismo e di quanto si è attivi durante il giorno, mediamente le persone bruciano giornalmente da 1500 a 2400 calorie, con ogni lezione di Body Pump potrai aumentare notevolmente il dispendio calorico giornaliero!

Inserendo questo tipo di allenamento 2 volte alla settimana e moderando le calorie assunte attraverso il cibo, la perdita di peso sarà inevitabile.

  1.  Aumenterai la forza muscolare generale e di conseguenza…
  • Aumenterà il tuo metabolismo, in quanto i muscoli bruciano più calorie
  • Migliorerà la qualità del sonno e la capacità di concentrazione
  • Si rinforzerà lo stato di salute generale, poiché l’allenamento muscolare aiuta a tenere sotto controllo la pressione, il colesterolo, diabete e molti problemi ormonali.
  • Il tuo sistema cardiovascolare (cuore e circolazione) funzionerà meglio
  • Diminuirà il rischio di infortuni, perché i muscoli più forti ti aiuteranno a mantenere una postura corretta e sosterranno il tuo corpo durante tutte le attività quotidiane.
  1.  Aumenterai la forza del tuo “core”

I muscoli del core sono i muscoli della parte centrale del corpo e hanno una grande importanza per

  • Proteggere gli organi interni
  • Sostenere la colonna vertebrale e prevenire il mal di schiena
  • Migliorare la postura
  • Donare un aspetto tonico al giro vita

Durante le lezioni di Body Pump si dedica molta attenzione all’attivazione e al rinforzo dei muscoli del core.

  1.  Diventerai più flessibile

Durante le lezioni di Body Pump un intero brano è dedicato alla flessibilità.

Questo è molto importante per prevenire rigidità e tensioni muscolari, che possono causare dolori e anche per favorire la circolazione del sangue e per prevenire sturamenti e infortuni muscolari.

  1.  Avrai un fisico scolpito

Nelle lezioni di Body Pump si lavora con tutti i distretti muscolari: glutei, gambe, braccia, schiena, core, petto, spalle.

Il numero elevato di ripetizioni e il carico ridotto ti consentiranno di aumentare il tono muscolare, senza far crescere eccessivamente il volume dei muscoli… per un fisico scolpito e snello.

  1.  Il tuo cuore sarà più forte

Quando si lavora con grandi gruppi muscolari, il cuore deve pompare il sangue più velocemente per raggiungere i muscoli: un ottimo allenamento per il cuore. Di conseguenza, mentre alleni i muscoli, mantieni in salute anche il tuo cuore.

Le lezioni di Body Pump sono efficaci, stimolanti e divertenti, adatte a tutti i livelli di fitness.

Consulta il nostro orario corsi, clicca qui, e inizia subito a migliorare la tua salute ed il tuo aspetto fisico!

Per ulteriori informazioni compila il form a questo link, clicca qui, oppure chiama il numero 091 743 45 58

Ti aspettiamo

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[3 suggerimenti per riprendere l’allenamento dopo le vacanze]

Outdoor runner

Vacanze archiviate… e ora come faccio a riprendere l’allenamento?

Dopo lunghi periodi di pausa, come le vacanze estive riprendere l’allenamento può rivelarsi più complicato del previsto.

Eppure muoversi fa bene al nostro fisico e ci permette di attivare delle sostanze benefiche, come le endorfine, che ci permettono di stare meglio, rilassandoci ed eliminando lo stress, quindi è particolarmente importante al rientro dalle ferie, quando il nostro equilibrio è messo a dura prova dal ritorno ai soliti ritmi quotidiani e dalla fine di un periodo di relax che in genere si attende per tutto l’anno.

Fare un’attività sportiva è un buon modo per vivere la quotidianità con più slancio, grinta ed energia.

1.INTENSITÀ: il primo consiglio per ripartire è quello di darti piccoli obiettivi raggiungibili, senza pretendere di ricominciare da dove avevi lasciato. Devi “oliare”, piano piano, i meccanismi arrugginiti del tuo corpo, anche perché una partenza troppo intensa potrebbe farti più male che bene.

2. GRADUALITÀ: una buona idea per riprendere senza troppo stress è quella di dedicarsi, almeno per la prima settimana, ad una scheda Total Body che preveda un esercizio per ogni gruppo muscolare, in modo da riattivarli gradualmente, iniziando con carichi bassi e aumentando lo sforzo di giorno in giorno.

3. FREQUENZA: non eccedere nemmeno nel numero di volte in cui andrai in palestra: la prima settimana basteranno una o due sessioni di allenamento, dalla seconda in avanti puoi intensificare. Un concetto che vale anche per i carichi, che dovranno essere più bassi rispetto a quelli lasciati prima delle vacanze e questo perché l’importante è lasciare ai muscoli il tempo di riprendersi.

Una buona idea per riprendere gradualmente può essere anche quella di riprendere con i corsi o di dedicarti allo stretching per riabituare il tuo corpo all’esercizio fisico in maniera molto soft.

Se hai dei dubbi, contattaci 091 743 45 58 per prendere un appuntamento con l’istruttore e rivedere il tuo programma, i tuoi obiettivi e la tua motivazione prima di ricominciare.

Buona ripresa!

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Cosa mangio dopo l’allenamento?

E’ una domanda ricorrente…

Da una parte vuoi ottimizzare gli effetti dell’allenamento e non ingurgitare di tutto e di più (anche se ne avresti davvero voglia) per non vanificare gli sforzi fatti, dall’altra sai che è il momento migliore per nutrire i muscoli dopo l’impegno, ma sai anche che se ti concedi un dolcetto o qualche piccolo “sgarro” puoi contare sull’effetto brucia-grassi post-workout…

Quindi… cosa mangio dopo l’allenamento?

È una delle principali domande che attanagliano molti sportivi e frequentatori di palestre. I dubbi nascono dalla consapevolezza che i vari alimenti sono diversi non solo per composizione, ma anche per esigenze digestive e che tutte queste caratteristiche si devono adattare alle esigenze di ciascuno.

La scelta dello spuntino post-allenamento andrebbe fatta nel rispetto delle proprie caratteristiche personali: obbiettivo dell’allenamento, eventuali condizioni patologiche, necessità dell’organismo (tipo di allenamento svolto), frequenza e intensità degli allenamenti, equilibrio della dieta nel resto della giornata, gusti personali e comodità – praticità di utilizzo.

Lo spuntino post allenamento svolge essenzialmente 4 funzioni:

  1. Supporta l’organismo dal punto di vista energetico e, a volte, ripristina le scorte di glicogeno
  2. Riduce – rallenta – interrompe il catabolismo muscolare
  3. Allevia il senso di appetito in attesa del pasto principale
  4. Favorisce l’apporto di acqua e molecole nutrizionali non energetiche: fibre, vitamine, sali minerali, antiossidanti fenolici, fitosteroli, lecitine ecc.

Hai mai sentito parlare di finestra anabolica?

Per finestra anabolica s’intende il breve periodo, successivo ad un allenamento intenso, in cui il muscolo è massimamente predisposto ad incorporare e ad utilizzare i nutrienti, per la sintesi di nuovo tessuto contrattile e per la riparazione di quello lesionato dall’attività fisica. Normalmente la finestra anabolica si fa coincidere tra i 20 ed i 120 minuti dal termine dell’allenamento.

Per accentuare questa sorta di “effetto spugna”, che predispone il tessuto muscolare ad “assorbire” i substrati necessari alla sintesi proteica ed al ripristino delle scorte energetiche, si consiglia di consumare “proteine veloci”, come quelle del siero del latte idrolizzate e carboidrati a medio e ad alto indice glicemico. Questa strategia nutrizionale ha lo scopo di produrre uno sbalzo glicemico; il massiccio rilascio di insulina che ne consegue facilita infatti l’ingresso dei vari nutrienti nelle cellule, incluse quelle muscolari. Dopodiché, a distanza di mezz’ora – un’ora si consiglia di consumare un pasto solido ricco di proteine e carboidrati complessi.

Anche negli sport di endurance è importante ripristinare la “spesa energetica”, aumentando la quota di carboidrati a basso indice glicemico e inserendo sali minerali e vitamine.

Quando consumare lo spuntino post-allenamento?

Dopo l’allenamento!“… ovviamente! Il discorso però non è così semplice, infatti il tempo trascorso tra l’interruzione dello sforzo motorio e l’introduzione di molecole nutrizionali è la chiave di molte strategie alimentari.

Secondo una corrente di pensiero lo spuntino post allenamento deve sfruttare appieno la finestra anabolica dell’organismo. Questo “momento” – generalmente proporzionale all’entità dello sforzo atletico precedente (volume e intensità) – dura circa quanto la prima fase di EPOC (se non ti ricordi che cos’è clicca qui) e risulta eccellente nei primi 15′ dal termine dello sforzo; dopodiché sfuma progressivamente. Ecco perché certi preparatori atletici e dietisti sportivi suggeriscono di assumere lo spuntino post allenamento quando sia ha ancora “il fiatone” o al massimo in spogliatoio, per aumentare la velocità di ripristino delle scorte di glicogeno e interrompere il processo catabolico muscolare.

Altri professionisti, invece, basano la propria scelta su aspetti differenti che caratterizzano l’EPOC; questi sono: l’aumento del dispendio energetico di base e l’incremento dell’ormone della crescita o GH, che incrementa al diminuire della glicemia. Durante l’esercizio aumenta lo zucchero nel sangue ma, allo stesso tempo, previene (per quanto possibile…) un eccessivo catabolismo muscolare. Con il supporto del GH sarebbe quindi possibile sfruttare appieno l’aumento del metabolismo basale posticipando lo spuntino post allenamento fino ad oltre 60-120′ dal termine (ovvero, una volta conclusa la prima fase dell’EPOC).

Quindi, cosa fare? La scelta di un metodo piuttosto che un altro dipende moltissimo dall’obiettivo perseguito; il primo caso interessa principalmente la fase di ipertrofia e gli atleti che praticano più di 4-5 allenamenti settimanali. Il secondo prevalentemente chi ricerca definizione e chi pratica fitness a scopo dimagrante.

Anche in questo caso, ricorda di non fare di testa tua e affidati a un istruttore professionista che ti aiuti a determinare i tuoi obiettivi e il programma (sia di allenamento, sia alimentare) ideale per raggiungerli!

Per maggiori informazioni e per la tua consulenza personalizzata, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

A presto

Team Centro Sportivo Minusio

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Fianco a fianco…

Stare “fianco a fianco” significa stare sempre vicino a qualcuno per indurlo a poco a poco a comportarsi come si desidera.

Ecco, per fare dimagrire e per tonificare i fianchi, intesi come parte del corpo, vale la stessa costanza!

Come ti abbiamo già spiegato più volte (se vuoi rinfrescarti la memoria, clicca qui) i fianchi “importanti” sono una caratteristica di molte donne, si parla di biotipo ginoide, caratterizzato dall’accumulo di grasso dall’ombelico in giù, mentre la forma a mela è una prerogativa perlopiù maschile o dei biotipi androidi, caratterizzati da un accumulo di grasso prettamente dall’ombelico in su (maggiormente a rischio per via dell’elevato livello di grasso viscerale, se vuoi saperne di più clicca qui).

La genetica gioca una componente importante. Sebbene nel corso degli anni si verifichino dei cambiamenti dovuti principalmente alle modificazioni ormonali, chi tende ad accumulare grasso in determinate parti del corpo continuerà a farlo per la maggior parte della sua vita.

Anche se ultimamente le forme morbide e particolarmente accentuate di fianchi e lato B sono molto apprezzate (ci sono alcune star che hanno costruito il loro successo proprio su queste forme “esasperate” anche chirurgicamente), spesso glutei e fianchi abbondanti sono il cruccio di molte donne.

Per avere risultati duraturi e visibili bisogna lavorare su più piani:

  1. Alimentazione: per liberarsi di accumuli adiposi, cellulite e ciccia in eccesso su fianchi e lato B, bisogna seguire un piano alimentare sano ed equilibrato, che depuri il corpo espellendo le tossine in eccesso. I cibi da eliminare o limitare sono, per prima cosa, il sale, lo zucchero e la carne rossa. a frutta, verdura, proteine magre, condimento a crudo con olio extra vergine di oliva e cotture al vapore o ai ferri. Limitare il consumo di sale, zuccheri raffinati, fritti e superalcolici. Bere molta acqua per favorire la micro-circolazione.
  2. Allenamento: il diktat resta tonificare, tonificare, tonificare. Come? Con un allenamento intenso, mirato allo stimolo di adduttori e abduttori, quadricipiti, lato B e ischiocrurali. Prova a seguire i nostri tutorial su Youtube, clicca qui per Gambe Snelle e Toniche e qui per LATO B da urlo. Se sei di biotipo ginoide e hai qualche chiletto di grasso da smaltire, l’ideale per te è un circuito PHA (Peripheral Heart Action) che combina esercizi per l’allenamento cardiovascolare (che stimolano l’effetto EPOC – cioè l’effetto lipolitico post-allenamento) ed esercizi di tonificazione per tutti i gruppi muscolari, alternando il lavoro con gli arti inferiori e quello con gli arti superiori per stimolare il cuore a pompare sangue nelle diverse parti del corpo ed evitare ristagni di liquidi nella parte inferiore del corpo. Ovviamente non puoi improvvisare, devi affidarti a un professionista del fitness che valuti la tua composizione corporea e determini il programma di allenamento migliore per te.
  3. Trattamenti estetici mirati: per aiutare il tuo corpo a eliminare le tossine in eccesso e potenziare l’effetto di un piano alimentare sano ed equilibrato, come pure dell’allenamento, è importante affiancare l’effetto di massaggi specifici per destrutturare il grasso e stimolare il drenaggio dei liquidi. Con i nostri programmi specifici AddioCellulite@CSM sentirai le gambe subito più leggere e meno gonfie. I risultati sono visibili fin dalla prima seduta: le tue cosce perderanno immediatamente centimetri di circonferenza!

Ci vorrà tempo, pazienza e impegno, ma se vuoi davvero “plasmare” la forma del tuo corpo una volta per tutte e avere risultati che durino più di una semplice “prova costume”, non aspettare!

Inizia ORA il tuo cambiamento, chiamaci 091 743 45 58 o scrivi a info@csm-minusio. Saremo felici di aiutarti e di lavorare per raggiungere insieme il tuo obiettivo!

Ti aspettiamo

Team Centro Sportivo Minusio

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