Odi il grasso attorno alle ginocchia?

Il grasso intorno alle ginocchia ti impedisce di scoprire le gambe e ti fa indossare pantaloni lunghi tutto l’anno?

Scopri come liberarti del fastidioso accumulo di grasso ai lati delle ginocchia. Per snellire i lati delle ginocchia, devi intraprendere un programma completo di perdita di peso.  Non puoi isolare completamente un’area per la perdita di peso, quindi il dimagrimento veramente localizzato (purtroppo) non è possibile. Il grasso intorno alle ginocchia può essere ostinato, ma alla fine, quando si diventa più magri attraverso una dieta sana, controllata e un esercizio per tutto il corpo, cede.

Come avviene la perdita di grasso?

Il tuo corpo immagazzina il grasso nelle cellule adipose sotto forma di trigliceridi. Queste cellule adipose si depositano in tutto il corpo: nei fianchi, nelle cosce, nell’addome e nella parte superiore delle braccia, ma anche nell’area del ginocchio. Quando il tuo corpo percepisce che ha bisogno di più energia, ad esempio quando mangi di meno e ti muovi di più, converte alcuni di questi trigliceridi in acidi grassi e glicerolo per produrre energia.

Le zone in cui si inizia a perdere il grasso sono una questione di genetica e purtroppo non sempre (anzi quasi mai) si dimagrisce esattamente nella parte del corpo che si vorrebbe assottigliare. Il grasso sottocutaneo, come quello intorno alle ginocchia, è il più difficile da perdere. Il tuo corpo probabilmente tende a conservarlo in caso di emergenza. Di solito il grasso accumulato più di recente è il primo che si riesce a perdere. Quindi se il grasso intorno alle tue ginocchia si è accumulato di recente, probabilmente si assottiglieranno rapidamente se segui un programma di perdita di peso. Se, tuttavia, hai sempre avuto le gambe grosse e il grasso ai lati delle ginocchia, potrebbe essere uno degli ultimi posti in cui noterai una riduzione del grasso.

Creazione di un deficit calorico

Per mettere il tuo corpo in condizione di bruciare il grasso immagazzinato, devi creare un deficit calorico. Questo significa assumere meno calorie di quelle che usi durante il giorno. Determina prima quante calorie hai bisogno durante la giornata, attraverso un calcolo della massa magra e della massa grassa prendendo in considerazione età, livello di attività fisica e sesso. Quindi pianifica di aggiungere abbastanza attività fisica per bruciare ancora da 250 a 500 calorie al giorno e riduci le calorie giornaliere da 250 a 500 calorie. Attenzione però a non assumere troppe poche calorie, o perderai una massa muscolare importante – generando una fase di difesa del tuo metabolismo (che rallenterà) – e rischieresti di incorrere in carenze nutrizionali.

La scelta di alimenti di qualità per la perdita di peso

La qualità del cibo che assumi durante i pasti promuove la perdita di peso e la buona salute. Non esiste un alimento in grado di farti perdere il grasso attorno alle ginocchia, ma come sempre  scegliere verdure, cereali integrali, proteine ​​magre, può aiutarti a ridurre le calorie e a perdere grasso dal corpo. Ignora cibi fritti e snack elaborati. Se possibile, prepara la cena a casa piuttosto che mangiare fuori; le porzioni del ristorante sono solitamente abbondanti e possono contenere cereali extra raffinati, grassi saturi e zucchero che minano i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Muoviti di più per bruciare calorie

L’esercizio cardiovascolare che attiva i muscoli più grandi fa aumentare la frequenza cardiaca e aiuta a bruciare calorie per contribuire al tuo deficit calorico. Fai almeno 3h di attività fisica alla settimana per perdere peso. Rivolgiti ad un professionista che strutturi un programma di allenamento adatto alle tue caratteristiche e al tuo livello. Fare troppo, senza un programma, può causare infiammazioni e lesioni – che sicuramente non ti aiuteranno a perdere peso per ridurre il grasso del ginocchio. Le camminate veloci, jogging, ciclismo, aerobica, aeroboxe, zumba sono tutte attività cardiovascolari che, inoltre, contribuiscono alla tonificazione dei muscoli delle cosce e dei polpacci che circondano le ginocchia.

Il tono non sarà evidente, però, fino a quando non bruci il grasso extra che copre questi muscoli.

Anche l’allenamento per la forza svolge un ruolo importante nella perdita di peso. Quando costruisci muscoli, aumenti  il tuo metabolismo (= bruci più calorie tutto il giorno). Più alto è il tuo metabolismo, più calorie bruci a riposo, quindi è più facile creare un deficit calorico. L’allenamento mirato a un solo gruppo muscolare limita la quantità di massa magra che aggiungi. Un programma completo è la soluzione migliore.

Esercizi mirati per le ginocchia

Le tue ginocchia sono articolazioni complesse con diverse inserzioni muscolari. La definizione muscolare attorno alle ginocchia proviene da forti quadricipiti e muscoli posteriori della coscia e dai muscoli del polpaccio. Eseguire esercizi per le gambe che agiscono sui muscoli delle cosce e dei polpacci può conferire una maggiore definizione a questi muscoli, quindi appariranno più tonici e sodi quando si dimagrisce e si elimina il  grasso persistente ai lati delle ginocchia. Rafforzare i muscoli che circondano il ginocchio sarà utile anche per proteggere l’articolazione dalle lesioni.

Trattamenti localizzati

Per un risultato più rapido, è molto utile integrare l’attività fisica con dei massaggi e degli impacchi drenanti e attivanti localizzati. Le manualità del massaggio attivano la circolazione e liberano i tessuti dalle tossine, facilitando sensibilmente la perdita di grasso e migliorando il tono cutaneo. Gli impacchi di fango, alghe o sale amplificano l’effetto del massaggio e aiutano a sgonfiare e liberare dai liquidi in eccesso che si accumulano anche ai lati delle ginocchia. In questo caso, si può effettivamente parlare di trattamenti localizzati, perché il massaggio sarà mirato e concentrato nelle zone che hanno maggiore necessità.

Per maggiori informazioni, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

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Una questione di cuore…

Quante volte hai sentito dire o letto che l’attività fisica fa bene alla salute? Hai già sentito parlare di fattori di rischio, prevenzione cardiovascolare, ti sei mai preoccupata veramente della salute del tuo cuore?

Spesso si sottovaluta l’impatto che la vita frenetica e le cattive abitudini hanno sulla salute del nostro cuore, in particolare quando siamo giovani… in realtà non bisogna mai smettere di occuparcene!

Come? Semplice, adottando abitudini e uno stile di vita sano oltre a introdurre azioni preventive nei confronti del proprio cuore.

Smettere di fumare, sottoporsi a controlli regolari della pressione sanguigna, evitare il sovrappeso, trattare i valori elevati del colesterolo e praticare movimento regolare ogni giorno possono quindi ridurre considerevolmente il rischio di infarto. 

Anche lo stress cronico può essere letale, perché come ormai è risaputo la salute dipende anche dagli atteggiamenti mentali.

Lo stress è una normale reazione del corpo, a volte anche sana. E’ grazie allo stress che ci rimettiamo in forma in breve tempo e si predispongono nuove energie per poter effettuare prestazioni impegnative. Le molecole messaggere vengono liberate nel cervello, permettendo la distribuzione di ormoni come adrenalina, noradrenalina e cortisolo. I muscoli si tendono, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumentano, la respirazione accelera. Digestione, fabbisogno di sogno e desiderio sessuale vengono inibiti. Dopo circa 15 minuti di questa risposta allo stress del corpo, chiamato anche eustress o stress buono, esso ridiscende.

Spesso ci troviamo in condizioni di allarme per settimane o mesi, per cui gli ormoni dello stress vengono prodotti costantemente. Cause frequenti: reperibilità lavorativa non-stop, saltare da un progetto all’altro, scadenze molto ravvicinate. In caso di stress costante il livello di adrenalina potrebbe aumentare fino a dieci volte. Oggi praticare sport regolarmente ci aiuta ad abbattere l’energia e la tensione accumulate. Se l’equilibrio del sistema esce dai cardini per un lungo periodo le conseguenze possono essere gravi: la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca sono spesso o permanentemente alte, i vasi sanguigni si restringono e si infiammano e il grasso e il calcio si depositano sulle loro pareti. Ecco perché è bene controllarlo con la comunicazione interna e con la meditazione, i cui effetti positivi su stress, depressione e paure sono comprovati da molti studi.

E’ importante fare attenzione alla linea, perché il sovrappeso, in particolare il grasso addominale e quello del girovita, aumentano i fattori di rischio, quali la pressione elevata e il diabete.

Alcuni accorgimenti da rispettare per prevenire problemi all’apparato cardiovascolare:

  • Oggi hai già sorriso? Ridere può prevenire le malattie cardiache perché si dilatano i vasi sanguigni e migliora il flusso.
  • Andare a letto presto fa bene. Essere riposati migliora la forma fisica e si riduce cosi il rischio di malattie cardiovascolari.
  • Rilassati! Meditazione e training autogeno riducono considerevolmente la pressione sanguigna.

Le 3 regole d’oro per la salute del cuore

  1. Sufficiente movimento! L’ideale è praticare 30 minuti di attività fisica moderata ogni giorno.
  2. Un’alimentazione equilibrata, ricca di verdure e povera di carne.
  3. Prendersi consapevolmente momenti di pausa e di riposo.

Ecco perché, se non per l’estetica, devi farlo per la tua salute e il tuo benessere!

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Maniglie dell’amore, addio!

Le maniglie dell’amore sono uno dei problemi estetici più comuni e dei quali ci si lamenta spesso. Più evidenti tra gli uomini, sono abbastanza diffuse anche tra le donne e, a volte, sono presenti anche in chi ha poco peso da perdere.

Il problema è che oltre a non essere esteticamente gradevoli, rendendo difficile anche solo indossare abiti e magliette attillate, le maniglie dell’amore sono un serio problema soprattutto per la salute.

Per evitare problematiche di tipo cardiovascolare o di diverso genere come nel caso di ictus e tumori, la scienza impone quindi un girovita di una determinata circonferenza massima che, nel caso delle donne, dovrebbe essere di circa 80 cm e che negli uomini non dovrebbe mai superare i 102 cm. Un dato che in presenza delle maniglie dell’amore tende ad innalzarsi rendendo la situazione ancora più rischiosa.
Ecco, quindi, qualche consiglio pratico al fine di migliorare aspetto fisico e salute e di eliminare in modo definitivo le tanto odiate maniglie dell’amore.

Le maniglie dell’amore riguardano la zona superiore dei fianchi e dei reni e si formano quando c’è un eccesso di adipe in questi punti. Nonostante il nome simpatico – dovuto al fatto che il partner può aggrapparsi all’altro proprio tramite quelle che sembrano diventare a tutti gli effetti delle maniglie – non sono molto gradevoli da avere e possono comportare diversi problemi di salute.

Per questo motivo è necessario contrastarle in modo combinato, unendo tra loro una corretta alimentazione e degli esercizi fisici mirati. Se dimagrire in un punto specifico del corpo è infatti impossibile, le maniglie dell’amore si rivelano un nemico ancor più ostico. Motivo per cui è indispensabile combatterle sotto più fronti in modo da riuscire ad averne la meglio.

Come mangiare per eliminare le maniglie dell’amore

Iniziamo dalla parte più importante, ovvero l’alimentazione. Non improvvisare e affidati a un professionista che sappia consigliarti il giusto apporto dei macronutrienti sulla base delle tue attività quotidiane, ovviamente dopo aver valutato la tua composizione corporea. In generale, se è possibile, è raccomandabile limitare le calorie derivanti da dolci, fritti, insaccati (grassi saturi) e bibite zuccherate o alcoliche per avere già i primi risultati.

Il grasso della zona addominale o dei fianchi è infatti molto difficile da debellare e occorrono tanta costanza e pazienza prima di raggiungere i risultati sperati. Attenzione, però, un’alimentazione corretta prevede l’introito di tutti i macro nutrienti e deve quindi comprendere cereali per lo più integrali, verdure, frutta e proteine magre. Per quanto riguarda i grassi, questi non andranno aboliti ma scelti tra quelli non saturi come l’olio extra vergine d’oliva, quelli derivanti da frutta secca o da alcuni alimenti speciali, detti anche super cibi, come ad esempio  l’avocado.

A proposito del bere, una regola fondamentale che in molti trascurano è quella di bere il giusto quantitativo di acqua. La maggior parte delle persone, tende infatti a bere meno del dovuto, limitandosi al massimo a mezzo litro o ad uno al giorno. L’acqua, però, è indispensabile non solo per il ruolo che riveste nell’idratare il corpo ma anche per il suo contributo nello sciogliere i grassi e nel depurare l’organismo dalle scorie. Consumarne la giusta quantità, che parte da un minimo di un litro e mezzo fino a due o più, in base al proprio stile di vita, è quindi indispensabile anche per ottenere dei benefici dal punto di vista del peso forma.

Parola d’ordine tonificare

Messa a punto l’alimentazione, bisogna occuparsi dell’altro pilastro fondamentale: lo sport. Per far sparire le maniglie dell’amore è necessario unire un’attività di tipo aerobico a degli esercizi di tonificazione studiati appositamente per assottigliare e andare a modellare la zona interessata. Chi è alle prime armi e fino a oggi ha seguito uno stile di vita sedentario, può iniziare con una camminata leggera. La soluzione migliore è certamente quella di iscriversi in palestra e seguire un programma di allenamento realizzato ad hoc da un istruttore esperto. Il programma non si limiterà a lavorare sulla zona del “core addominale”, bensì comprenderà la tonificazione e il potenziamento del corpo nella sua interezza. Per muoversi e unire all’utile anche il dilettevole, sono ottimi anche i corsi di gruppo, magari da alternare all’allenamento in sala pesi e con le macchine isotoniche.

 

 

Non affidarti a rimedi o a pillole miracolose che promettono risultati in un batter d’occhio: le scorciatoie non esistono! Devi agire con la dovuta calma e avere pazienza, accontentandoti di risultati magari lenti ma duraturi. In fondo se le maniglie dell’amore ti fanno compagnia da anni, non puoi pretendere di liberartene in un solo mese!

Infine, ricorda che si tratta di un cambiamento di stile di vita definitivo, anche quando avrai ottenuto i risultati sperati, l’alimentazione dovrà restare sana e bilanciata, seppur con l’integrazione di qualche sfizio da concederti di tanto in tanto. Mantenerti attiva è l’unico modo (insieme alla giusta alimentazione) per essere certa di non ritrovarti al punto di partenza. Inoltre lo sport mantiene giovani e fa bene, senza contare che da recenti studi è emerso che allenarsi con costanza allunga la vita di ben sette anni. Insomma, i punti sono tutti a favore di una vita sana e con la giusta dose di attività fisica e la tua rinnovata forma fisica te lo ricorderà ogni giorno. Quindi, ora che sei pronta per addentrarti in questa strada, cerca di renderla il più piacevole possibile, prenditi i tuoi tempi e non abbandonarla.

Buon benessere!

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5 regole preziose per perdere peso definitivamente

Forse le hai provate tutte anche tu, ma non hai ancora raggiunto il tuo obiettivo di “peso ideale”. Insomma, quando ti guardi allo specchio continui a non piacerti.

Eppure di sacrifici ne fai. Anche se magari fai la brava per tutta le settimana e poi arriva il weekend e… un aperitivo con gli amici, una cenetta intima, una pizza la domenica sera perché non hai voglia di cucinare (e hai notato che le cose più facili da preparare sono quelle che non bisognerebbe mangiare?)… cosi al lunedì ti ritrovi con tutti i kg che avevi perso dal lunedì al venerdì precedente… magari con gli interessi.

Ok, come ti abbiamo detto, non focalizzarti troppo sul peso e sulla bilancia (leggi il nostro articolo su peso e grasso, clicca qui). Tranquilla: gli esperti dicono che raggiungere il peso forma e mantenerlo è possibile. E non con rinunce e sacrifici da monaci tibetani. La risposta è semplice, ma spesso trascurata: STILE DI VITA S-A-N-O!!!!

Che include quell’attività fisica che permette di non privarsi di tutto. Evitare l’effetto yo-yo. è il primo punto di partenza per fare della (fu) dieta una nuova quotidianità alimentare. Tipo?

Continua a leggere e scopri le 5 REGOLE PER RIMETTERTI IN FORMA UNA VOLTA PER TUTTE E RESTARCI PER SEMPRE!

#1 Perdere peso definitivamente = Mai, e poi mai, saltare la colazione.  Amatissima colazione non ti lasciamo più: fare una colazione nutriente ogni mattina abbassa i livelli di glucosio, insulina e trigliceridi durante la giornata, riducendo significativamente il rischio di malattie cardiovascolari, ipertensione, diabete e ipercolesterolemia. La medicina tradizionale cinese conferma: a colazione mangia da imperatori, a pranzo da principe, a cena da mendicante.

#2 Perdere peso definitivamente = Good-bye junk food. E’ inutile accanirsi contro un macronutriente in particolare, no ai carboidrati, stop ai grassi… bisogna mangiare di tutto un po’. Per perdere grasso l’unica cosa da ridurre ai minimi termini sono gli alimenti ipercalorici. Cosa eliminare quindi? Il cibo spazzatura.

#3 Perdere peso definitivamente = camminare, camminare, camminare. Fare sport è ideale, qualsiasi disciplina: piscina, palestra, corsa… se proprio non ce la fai e sei di indole estremamente pigra, camminare può essere una validissima e sanissima alternativa. Farlo almeno 30 minuti di seguito (l’OMS consiglia 10mila passi al giorno) dà benefici quasi immediati a livello metabolico. Quali? Ottimizza l’utilizzo degli zuccheri, attiva la respirazione cellulare, migliora il benessere cardiocircolatorio, riduce i livelli di infiammazione, tonifica e fa perdere peso. Soprattutto in collina o in montagna, dove l’ossigenazione è maggiore e l’ambiente offre nuove motivazioni.

#4 Perdere peso definitivamente = mandare la fame emotiva KO. Per ritrovare un sano appetito occorre prestare attenzione a cosa e a quanto si mangia, ma soprattutto ritrovare armonia nella sfera degli affetti e delle emozioni. «Il cibo è il mio antistress», «quando mangio colmo le mie lacune», «no sex, yes chocolate», «non voglio crescere» e «ho paura di dimagrire» sono solo cinque delle 12 principali cause che provocano l’assunzione compulsiva di cibo identificate da psichiatri e psicoanalisti. Come combatterla? Secondo l’esperto, per esempio, ascoltando i segnali della fame, non saltando i pasti e accettando le proprie emozioni. Un altro suggerimento? Non acquistare cibi che non puoi mangiare. Se hai fame, mangia, ma se avrai solo alimenti sani a tua disposizione non rischi di mandare tutto all’aria!

#5 Perdere peso definitivamente = fare sogni d’oro. Dormire poco influisce negativamente sul metabolismo, fa aumentare la fame, il rischio di diventare obesi e/o diabetici. Secondo alcune richerche un po’ di sonno in più al mattino è quello che ci vuole per stare lontani tutto il giorno dai cibi extra, soprattutto dai dolci. Sembra infatti che aumentare il tempo a letto per un’ora o più può portare a scelte alimentari più sane. Ciò rafforza ulteriormente il legame tra il sonno breve e diete poco sane che è già stato osservato da studi precedenti.

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Come perdere grasso in modo sano e senza sacrifici

Ormai l’abbiamo capito. Dimagrire non è tutto. L’importante è stare bene, sia fisicamente, sia psicologicamente. In alcuni casi, per quanto riguarda la salute, questo vuol dire anche perdere grasso, perché il sovrappeso e il grasso in eccesso portano inevitabilmente disturbi a livello cardiovascolare e altre patologie come insulino-resistenza, diabete… senza contare i danni che l’eccesso di peso causa al nostro apparato osteo-articolare.

Una volta appurato che esista effettivamente la necessità di dover perdere del grasso e ridurre il peso corporeo, è importante considerare che, contrariamente a quanto pensano in molti, per dimagrire non è sufficiente ridurre l’apporto calorico. Eh no. Sarebbe bello mettersi a tavolino a contare calorie necessarie, calorie introdotte, fare una bella sottrazione per determinare quelle in eccesso e limitare l’apporto calorico giornaliero di 300/500 kcal pensando che il “debito” creato sia sufficiente a dire al mio corpo di bruciare i grassi di troppo.

Eppure non è nemmeno difficile sentire molte persone dire “Ho qualche chilo di troppo eppure mangio poco” oppure “Non riesco a dimagrire, ma non mangio niente”. Anche in questo caso, una volta determinato che il niente e il poco siano tali davvero e non un’opinione personale… bisogna spiegare qualcosa.

Non sempre l’aumento di grasso corporeo è legato solamente ad un’iperalimentazione. Spesso ci sono persone che mangiano quantitativi al di sotto della media, eppure non perdono peso e, addirittura, tendono ad accumulare grasso. Ecco perché non basta togliere 300/500 calorie al giorno dal fabbisogno per ottenere il sospirato dimagrimento.

Le motivazioni sono sia fisiologiche, sia psicologiche. Il rapporto con il cibo nasce dall’infanzia. Spesso è legato a una compensazione di una situazione di disagio e il cibo è comunque al centro dei nostri rapporti sociali, poiché quando ci si ritrova insieme si mangia solitamente intorno ad una tavola, in compagnia. Questo comporta che una persona a dieta è vista come “asociale”, diversa, una situazione che fa sentire non accettati e non aiuta a superare le difficoltà che normalmente incontra chi decide di seguire un programma dimagrante.

Sono molti i fattori alla base dell’aumento di peso, dalla predisposizione genetica, assetto ormonale, sensibilità agli sbalzi glicemici e insulinici, desensibilizzazione agli stimoli di sazietà, situazione umorale e psicologica, squilibri alimentari qualitativi e quantitativi, alti livelli di stress, bassi livelli di tessuto muscolare, allergie, intolleranze, scarsa presenza di tessuto adiposo bruno (ne parleremo in un altro articolo).

Detto questo un principio rimane ben saldo.

Se mangi bene e ti muovi, dimagrisci! Non è tanto importante mangiare di meno, ma meglio, e consumare di più! 

Ecco le 4 REGOLE FONDAMENTALI per perdere grasso restando in salute e senza stravolgere la tua vita:

  1. Adottare un regime alimentare corretto, rapportato ai tuoi gusti, alle tue abitudini, al tuo metabolismo, alle eventuali intolleranze e/o allergie;
  2. Svolgere attività fisica costante, sufficiente, mirata, personalizzata, gradita e stimolante (secrezione di endorfine gratificanti);
  3. Atteggiamento mentale positivo e motivato, aiutati da persone e ambienti che possano sostenere le scelte e limitare le fonti di stress, rinforzando l’autostima nelle proprie possibilità;
  4. Giusto sostegno e bilanciamento dell’organismo con il corretto apporto idrico.

Altre strategie che possono aiutarti a modificare il tuo stile di vita, portandolo ad essere sano, attivo, positivo sono:

  • Non pesare mai in modo strettamente vincolante gli alimenti
  • Prevedi un “giorno libero” a settimana; sono molto più pericolose le costanti mini-concessioni quotidiane
  • Datti degli obiettivi fattibili, il dimagrimento fisiologico è di circa 400/500 grammi a settimana
  • Mangia lentamente e alzati da tavola mai sazia, ricorda che la verdura è un ottimo riempitivo
  • Dividi i pasti in 4/6 al giorno
  • Fissa un momento di controllo e confronto a intervalli regolari, dal nutrizionista, dal tuo trainer o semplicemente con te stessa, in questo modo verificherai che tutto è sotto controllo; evita comunque di pesarti più di una volta alla settimana
  • Non fidarti della sola bilancia, ma affidati a una valutazione antropometrica completa
  • Scegli cibi che ti piacciono, semplici da preparare e da reperire
  • Tieni un diario alimentare: rileggendolo ti accorgerai da sola degli errorini commessi e di cosa devi eliminare
  • Distraiti! Se sei occupata non ti verrà in mente di aprire l’armadio dei dolcetti
  • Evita le situazioni stressanti che ti causino un eccessivo disagio psciologico

Quindi, se vuoi perdere qualche chilo per stare bene, sentirti meglio, ridurre i fattori di rischio per patologie cardiovascolari, diabete, dolori articolari, aumentare la tua autostima e sentirti bella e sicura di te stessa, contattaci 091 743 45 58, ti aiuteremo a intraprendere uno stile di vita sano.

A presto

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Parola d’ordine? Benessere!

“Che io possa avere la forza di cambiare le cose che posso cambiare, che io possa avere la pazienza di accettare le cose che non posso cambiare, che io possa avere soprattutto l’intelligenza di saperle distinguere.”

Tutti dovremmo tenere bene a mente questa frase, ma a maggior ragione uno sportivo.

Perché se è vero che l’allenamento e lo sport in genere sono una sfida continua, è altrettanto vero che per vivere bene è importante saper riconoscere i propri limiti e accettarli. Senza che questi diventino delle scuse, delle giustificazioni per smettere di migliorarsi.

La parola d’ordine? BENESSERE!

È un periodo in cui non ti senti spesso al massimo per affrontare le giornate? Dolori di schiena, problemi di peso, stanchezza cronica, stress?
Queste sono solo alcune delle problematiche che al giorno d’oggi affliggono molte persone.

L’idea di seguire un’alimentazione, oppure di avere del tempo per rilassarsi o per allenarsi ti sembra solo un sogno?

Quanto vale per te stare bene? Quanto è importante essere in equilibrio con il tuo corpo e sopratutto avere un buon rapporto con il tuo aspetto?

La salute dovrebbe essere una delle nostre priorità nonostante i molti impegni e bastano pochi accorgimenti ogni giorno e qualche ora di allenamento a settimana per farti sentire bene.

Si, perché anche la medicina è concorde: chi non fuma, pratica sport e si alimenta in modo sano, corre molti meno rischi di ammalarsi di insufficienza cardiaca. Uno stile di vita sano è la migliore prevenzione.

Le 3 regole d’oro per la salute del cuore sono proprio:

  1. Sufficiente movimento! L’ideale è praticare 30 minuti di attività fisica moderata ogni giorno.
  2. Un’alimentazione equilibrata, ricca di verdure e povera di carne.
  3. Prendersi consapevolmente momenti di pausa e riposo.

In più…

La natura ci offre qualcosa che non possiamo rifiutare. Un rischio ridotto dal 20 al 30% per il diabete di tipo 2, dal 20 al 30% di rischio in meno per l’ictus, un rischio ridotto dal 26 al 28% per la pressione sanguigna elevata, un rischio inferiore dal 20 al 35% per le malattie cardiocircolatorie. Non male no?

Cosa possiamo fare? Semplice, solo lo sport che ci fa divertire!

Nella scelta dell’attività fisica da praticare è importante il divertimento, perché solo in questo modo lo si pratica regolarmente. Per rafforzare nel lungo periodo l’apparato cardiocircolatorio occorre organizzarsi, poiché dipende dal tipo di allenamento, nonché dall’intensità, dalla durata e dalla frequenza. Un allenamento adeguato porta all’adattamento del corpo al carico corrispondente. Il cuore e i polmoni, cosi, si rafforzano.

Un movimento sano ha inizio dalla quotidianità. Molte persone trascorrono il 70% della loro giornata sedute. Si dovrebbe fare movimento almeno 30 minuti al giorno.

Praticare un allenamento di resistenza tre volte alla settimana (intensità elevata come andare in bici, remare, correre, nuotare, corsi in palestra) non fa che migliorare le prestazioni di cuore e polmoni. L’esercizio muscolare due/tre volte alla settimana completa un allenamento sano, per garantire una buona circolazione sanguigna e un miglioramento della resistenza muscolare.

Ti assicuriamo che se proverai il benessere di frequentare una palestra, di avere i consigli giusti, di poter sfogare lo stress non riuscirai più a farne a meno. Tutti quei disturbi come il mal di schiena, i chiletti di troppo o l’insoddisfazione di guardarsi allo specchio svaniranno.

Prenditi cura del tuo corpo e della tua salute, noi siamo pronti ad aiutarti e farti provare questa splendida sensazione di benessere!

Per maggiori informazioni, contattaci 091 743 45 58.

Ti aspettiamo

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Si muore prima di sonno che di fame o di sete!

Negli ultimi anni gli studi scientifici sul sonno sono stati molto intensi e, sebbene spesso i risultati delle diverse ricerche siano contraddittori, una cosa è certa: dormire è importante!

È chiaro che una persona può decidere di smettere di mangiare o di bere, e si sa bene quale ne sarà la conseguenza, ma anche la persona più testarda non è in grado di continuare a stare sveglia per un tempo indefinito: il sonno arriverà, prima o dopo, indipendentemente dagli sforzi della persona per resistere.

Privarsi del sonno, secondo alcuni studiosi, provoca inevitabilmente alterazioni psicotiche. Ci sono stati anche casi in cui il tempo passato senza dormire è stato di 11 giorni circa (264 ore consecutive) ma una cosa è sicura: non si riesce a sopravvivere senza soddisfare questo bisogno fisiologico primario.

Quanto è quindi  importante dormire il giusto quantitativo di ore?

Ecco alcune curiosità sul sonno.

L’importanza del riposo notturno nel giusto quantitativo di ore è fondamentale per molti processi del corpo.

Ad esempio il sistema linfatico è addetto anche alla “pulizia” ed è presente in tutto il corpo, ma non nel cervello. Da studi recenti è emerso che mentre si dorme il cervello ha un sofisticato sistema di autopulizia, che sfrutta l’espansione in volume di una rete di canali tra i neuroni che permette al liquido cerebrospinale di scorrervi in misura maggiore.

Questo processo permette di smaltire prodotti di scarto e avviene con maggiore efficienza durante il sonno. Un risultato che suggerisce che l’effetto ristoratore del sonno sia legato almeno in parte a questo meccanismo di smaltimento dei prodotti di scarto del metabolismo, con effetti positivi per il mantenimento della funzionalità cerebrale.

Il sonno, quindi, mette il cervello in un altro stato permettendo lo smaltimento di tutti quei prodotti di scarto che si accumulano durante il giorno. Ecco la ragione del torpore e dell’annebbiamento che si provano quando non si dorme a sufficienza.

Un adeguato riposo è biologicamente imperativo per il sostenimento della vita, dalla qualità e dalla durata del sonno dipende lo stato di salute psicofisico delle persone.

La mancanza di sonno è ormai associata a malesseri che interessano il cuore ed il tessuto cerebrale così come la memoria e la fertilità. Secondo uno studio britannico del 2013 il poco sonno può modificare fino a 700 geni. Sono ben pochi quelli che si concedono le otto ore considerate il giusto riposo e negli ultimi 30 anni in media abbiamo perso due ore di sonno per notte. Trent’anni fa, infatti, gli adolescenti dormivano 9 ore e mezza per notte rispetto alle 7 e tre quarti di oggi mentre per gli adulti negli ultimi 10 anni si è passati dalle 7 ore e mezza alle 6 e mezza.

Dopo una notte…

Aumenta il senso di fame e la propensione a mangiare di più. Alcuni studi hanno trovato un legame fra la mancanza di sonno con effetti a breve termine e la propensione a scegliere porzioni maggiori di cibo, alimenti a maggior contenuto calorico e con più carboidrati e in generale a optare, durante la spesa, per scelte meno salutari.

Più possibilità di avere un incidente. Dormire 6 ore o di meno triplica il rischio di incidenti collegati alla mancanza di concentrazione. Inoltre, una sola notte di sonno carente può influire sulla capacità di coordinazione del guidatore . La mancanza di sonno rende in generale più goffi, al volante come in altre situazioni.

L’aspetto fisico ne risente. Il cosiddetto “sonno di bellezza” esiste davvero. Un piccolo studio pubblicato l’anno scorso da SLEEP ha rivelato che chi aveva dormito poco veniva giudicato meno attraente e apparentemente più triste. Un altro studio ha rivelato che i soggetti stanchi vengono approcciati con più diffidenza. E il problema peggiora nel tempo: la mancanza di sonno è stata collegata anche all’invecchiamento precoce della pelle.

Maggiore possibilità di ammalarsi d’influenza. Un buon sonno è un un must per un sistema immunitario in salute. Dormire meno di sette ore triplica il rischio di ammalarsi d’influenza.

Perdita del tessuto cerebrale. Una sola notte di sonno carente può essere collegata alla perdita del tessuto cerebrale, come prova la misurazione dei livelli nel sangue di due molecole che solitamente aumentano in caso di danno cerebrale.

Maggiore emotività. Studi scientifici dimostrano che in caso di carenza di sonno i centri emotivi del cervello aumentano la reattività del 60%. E’ come se, una quantità insufficiente di sonno facesse tornare il cervello a uno stadio primitivo in cui non è in grado di mettere le esperienze emotive nel giusto contesto e produrre risposte sensate e controllate.

Minore concentrazione e problemi di memoria. Essere esausti comporta un notevole calo di concentrazione e della memoria. Non dimentichiamo che il sonno ha un ruolo fondamentale nel consolidamento della memoria, diminuirlo può rendere più difficile l’apprendimento e la conservazione di ciò che si è imparato.

Dopo un po’…

I rischi d’infarto aumentano del +400%. Una ricerca presentata alla conferenza SLEEP del 2012 suggerisce che dormire meno di 6 ore a notte può aumentare il rischio d’infarto per le persone di mezza età e di età avanzata.

Il rischio di obesità aumenta notevolmente. Non solo la carenza di sonno a breve termine porta ad un consumo maggiore di calorie, molti studi hanno dimostrato che esiste un collegamento fra la mancanza cronica di sonno e un maggior rischio di obesità nel tempo. Sembra infatti che dormire meno di 6 ore a notte provoca una variazione nella presenza degli ormoni dell’appetito grelina e leptina. Un sonno insufficiente modifica la regolarità dell’appetito e può portare a mangiare di più. Senza considerare il rischio degli snack notturni…

Maggiore incidenza di alcune forme cancerogene.

Maggior rischio di contrarre patologie come il diabete. Uno studio del 2013 del Centers for Disease Control and Prevention ha riscontrato che dormire troppo poco (o troppo!) contribuisce al rischio di una serie di malattie croniche, incluso il diabete di tipo 2. Lo stesso studio rivela un nesso fra carenza di sonno e sbalzi ormonali legati all’obesità e minore sensibilità all’insulina, aumentando il rischio di diabete.

Aumento del rischio di patologie cardiache. La carenza cronica di sonno è associata all’alta pressione sanguigna, all’arteriosclerosi, agli arresti cardiaci e agli infarti. Se dormi meno di 6 ore per notte e hai disturbi del sonno, hai il 48% di chances in più di soffrire o morire di una malattia cardiaca ed il 15% di morire per un ictus.

Calo della concentrazione di spermatozoi per gli uomini. Oltre al fatto che dormire poco in generale non è positivo per l’attività sessuale, saltare le ore di sonno può peggiorare la fertilità.

Aumento del rischio di mortalità. Secondo uno studio eseguito su 1.741 uomini e donne nel corso di 10-14 anni chi dorme meno di 6 ore a notte è decisamente più esposto al rischio di mortalità, anche tenendo conto di fattori come il diabete e ipertensione.

In conclusione, riposare è importante per molte ragioni, per la tua salute e, a maggior ragione, se sei una persona attiva e sportiva.

Se pensi alle settimane in cui ti alleni molto, la necessità di riposo richiesta dal tuo corpo aumenta. Tutto ciò perché dopo ogni seduta in palestra il corpo deve andare a compensare tutti gli “stress” subiti durante lo sforzo fisico.

Se gli esercizi sono stati svolti alla giusta intensità e con i giusti carichi, grazie al riposo il corpo riuscirà a costruire un muscolo più tonico e forte e arriveranno prima i risultati grazie al corretto lavoro. Se non l’hai ancora fatto, leggi il nostro articolo sul recupero, clicca qui.

Ecco perché è fondamentale curare la qualità del tuo riposo notturno, perché solo cosi avrai una forma fisica al top, sarai energica e vitale tutto il giorno, sia mentalmente, sia fisicamente.

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L’allenamento del Futuro è OGGI!

Tutto sotto controllo.

La base per godere di buona salute, avere una buona condizione fisica e una figura ben proporzionata è una muscolatura attiva.
Una buona condizione fisica ha inoltre effetti sul benessere mentale.
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Come nel caso di CSM 2.0 Miha Bodytec. Grazie al metodo integrale, che agisce in profondità sull’intero corpo, i risultati saranno particolarmente rapidi e riscontrabili.
CSM 2.0 Miha bodytec realizza i desideri individuali perché la condizione fisica viene incrementata in maniera diversa da persona a persona.

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I personal trainer CSM 2.0 Miha Bodytec sono dei partner importanti per conseguire un efficace successo. L’allenamento può essere adattato individualmente a chiunque, poiché gli allenatori sono coloro che meglio conoscono la motivazione e la disciplina del cliente. Uomo e macchina divengono così un team vincente!
CSM 2.0 Miha Bodytec inizia dove i metodi tradizionali falliscono: quasi tutti i grandi gruppi muscolari vengono attivati contemporaneamente e sono allenati singolarmente in modo dosato e mirato, persino i muscoli difficili da raggiungere come quelli della vita e dei fianchi!
Il metodo di allenamento di ultima generazione con l’utilizzo dell’elettrostimolazione si è affermato come metodo altamente efficiente per migliorare la forma fisica, la performance e la salute.
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Altrettanto importante e anche essenziale per garantire il successo dell’allenamento e la sua applicazione sicura è l’allenatore. Le nostre Personal Trainer conoscono i clienti e utilizza lo “strumento Miha Bodytec” per dare uno stimolo rilevante dal punto di vista dell’allenamento, nel più breve tempo possibile.
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Samanta ed Elisa, Personal Trainer CSM 2.0 Miha Bodytec

Riposati!

Quante volte hai sentito parlare del “RECUPERO” come parte integrante e sostanziale dell’allenamento? Quante volte hai invece pensato di non fare quell’inutile pausa in palestra tra una serie e l’altra, oppure hai continuato ad allenarti ogni giorno, 7 su 7, senza mai staccare e dare tempo ai tuoi muscoli e al tuo corpo di riposare?

Se pensi che un giorno senza allenamento sia un giorno sprecato, continua a leggere e scopri perché è giusto inserire nel tuo programma di allenamento anche dal sano recupero ristoratore.

Ti è capitato di pensare “Cavoli, mi alleno tutti i giorni, magari (speriamo di no) più di una volta al giorno, faccio di tutto eppure… non riesco a migliorare. Non riesco ad aumentare i pesi, non vedo progressi, non miglioro le prestazioni”…

In molti pensano che, in termini di allenamento, più si fa più si ottiene, ma è vero anche che nella parola allenamento deve essere incluso anche il RIPOSO.

Eh si, perché il RECUPERO, inteso sia come recupero immediato, tra una serie e l’altra, sia come pausa tra una sessione di allenamento e quella successiva, è necessario per permettere al corpo di compiere dei progressi.

Per capirlo è indispensabile spiegare che cosa avviene durante l’allenamento. Come abbiamo già detto più volte, l’allenamento è uno stress fisico durante il quale il corpo e i muscoli in particolare, subiscono un danno. Al termine dell’allenamento la prestazione subisce un calo e abbiamo bisogno di tempo per poterla ripetere. Questa è la FATICA, l’incapacità di compiere un determinato lavoro muscolare. L’allenamento stressa il corpo, partendo dai muscoli fino al sistema nervoso centrale. Se lo stimolo è corretto, una volta trascorso il giusto tempo di recupero la prestazione dovrebbe migliorare. Se invece lo stimolo è eccessivo, oppure il recupero troppo breve o anche troppo lungo, la prestazione rimane stabile o regredisce. In pratica il RECUPERO è fondamentale per azzerare la FATICA e cancellare i DANNI causati dall’allenamento.

La fatica si distingue in FATICA PERIFERICA e FATICA CENTRALE, la prima è quella data da un danno metabolico o tissutale che rende il muscolo incapace di rispondere meccanicamente o biochimicamente in modo ottimale agli stimoli. Il recupero completo, che comprendere il ripristino delle scorte energetiche e la riparazione dei tessuti, oltre che allo smaltimento dei prodotti del metabolismo e al riequilibrio ormonale, può richiedere dai 2 ai 5 giorni. La fatica centrale, invece, riguarda la diminuzione delle scariche elettriche da parte del sistema nervoso centrale per produrre la massima forza. Per poter recuperare in alcuni casi sono necessarie fino a 70 ore!!! Ma non è solo la forza a stancare il sistema nervoso centrale, anche l’introduzione di nuove abilità tecniche e schemi motori, stanca.

Per questo motivo anche il discorso di alternare lavoro aerobico e lavoro anaerobico non è sempre valido, perché nonostante gli stimoli siano diversi, l’effetto sull’organismo è lo stesso. Inoltre esistono fattori che influenzano il recupero, che spaziano ovviamente dalle caratteristiche individuali del soggetto, allo stile di vita.

Ecco, infatti, alcune strategie per facilitare il recupero:

  • alimentazione sana e bilanciata
  • idratazione ottimale
  • stile di vita regolare
  • altre strategie che potrebbero agevolare il recupero sono il recupero attivo a bassa intensità post allenamento, massaggi, stretching…

Perciò… nel tuo programma di allenamento, non dimenticare il recupero! Nella preparazione del tuo programma di allenamento personalizzato, il TUO istruttore saprà consigliarti quanto e come suddividere i tuoi allenamenti nella settimana, in modo da ottenere il massimo beneficio e sentirti bene!

Per informazioni, contattaci 091 743 45 58 e info@csm-minusio.ch

A presto

Team Centro Sportivo Minusio

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Quante calorie si consumano facendo Zumba?

Zumba è un allenamento cardiovascolare per bruciare calorie, inserito nell’atmosfera di una festa da ballo.

Passi di balli latini sono la base per questo tipo di danza-fitness, ma troverai anche le hit del momento, hip-hop, raggaeton, musica pop.

L’enfasi della lezione è sul divertimento, ma l’efficacia brucia-grassi è assicurata e questo può aiutarti a mantenere la costanza nell’allenamento anche se di solito non ti piace fare esercizio fisico.

Zumba brucia calorie così rapidamente che può aiutarti a perdere peso già entro 1 mese.

Zumba è un tipo di “ballo fitness”.

Durante una lezione di Zumba di 50 minuti, arrivi a bruciare da 6 a 8 kcal per chilo di peso corporeo, quindi, se pesi 60 kg puoi tranquillamente bruciare tra 360 e 480 kcal in una lezione.

Niente male, vero?

Allora non aspettare oltre, indossa un paio di scarpe da ginnastica, abbigliamento comodo, porta con te una bottiglia d’acqua per idratarti… e partecipa anche tu alla festa!

Vieni a provare la tua prima lezione di Zumba al Centro Sportivo Minusio, con la nostra fantastica Sofia ;), contattaci 091 743 45 58 info@csm-minusio.ch

Ti aspettiamo

Team Centro Sportivo Minusio

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