[3 suggerimenti per riprendere l’allenamento dopo le vacanze]

Outdoor runner

Vacanze archiviate… e ora come faccio a riprendere l’allenamento?

Dopo lunghi periodi di pausa, come le vacanze estive riprendere l’allenamento può rivelarsi più complicato del previsto.

Eppure muoversi fa bene al nostro fisico e ci permette di attivare delle sostanze benefiche, come le endorfine, che ci permettono di stare meglio, rilassandoci ed eliminando lo stress, quindi è particolarmente importante al rientro dalle ferie, quando il nostro equilibrio è messo a dura prova dal ritorno ai soliti ritmi quotidiani e dalla fine di un periodo di relax che in genere si attende per tutto l’anno.

Fare un’attività sportiva è un buon modo per vivere la quotidianità con più slancio, grinta ed energia.

1.INTENSITÀ: il primo consiglio per ripartire è quello di darti piccoli obiettivi raggiungibili, senza pretendere di ricominciare da dove avevi lasciato. Devi “oliare”, piano piano, i meccanismi arrugginiti del tuo corpo, anche perché una partenza troppo intensa potrebbe farti più male che bene.

2. GRADUALITÀ: una buona idea per riprendere senza troppo stress è quella di dedicarsi, almeno per la prima settimana, ad una scheda Total Body che preveda un esercizio per ogni gruppo muscolare, in modo da riattivarli gradualmente, iniziando con carichi bassi e aumentando lo sforzo di giorno in giorno.

3. FREQUENZA: non eccedere nemmeno nel numero di volte in cui andrai in palestra: la prima settimana basteranno una o due sessioni di allenamento, dalla seconda in avanti puoi intensificare. Un concetto che vale anche per i carichi, che dovranno essere più bassi rispetto a quelli lasciati prima delle vacanze e questo perché l’importante è lasciare ai muscoli il tempo di riprendersi.

Una buona idea per riprendere gradualmente può essere anche quella di riprendere con i corsi o di dedicarti allo stretching per riabituare il tuo corpo all’esercizio fisico in maniera molto soft.

Se hai dei dubbi, contattaci 091 743 45 58 per prendere un appuntamento con l’istruttore e rivedere il tuo programma, i tuoi obiettivi e la tua motivazione prima di ricominciare.

Buona ripresa!

Team Centro Sportivo Minusio

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Cosa mangio dopo l’allenamento?

E’ una domanda ricorrente…

Da una parte vuoi ottimizzare gli effetti dell’allenamento e non ingurgitare di tutto e di più (anche se ne avresti davvero voglia) per non vanificare gli sforzi fatti, dall’altra sai che è il momento migliore per nutrire i muscoli dopo l’impegno, ma sai anche che se ti concedi un dolcetto o qualche piccolo “sgarro” puoi contare sull’effetto brucia-grassi post-workout…

Quindi… cosa mangio dopo l’allenamento?

È una delle principali domande che attanagliano molti sportivi e frequentatori di palestre. I dubbi nascono dalla consapevolezza che i vari alimenti sono diversi non solo per composizione, ma anche per esigenze digestive e che tutte queste caratteristiche si devono adattare alle esigenze di ciascuno.

La scelta dello spuntino post-allenamento andrebbe fatta nel rispetto delle proprie caratteristiche personali: obbiettivo dell’allenamento, eventuali condizioni patologiche, necessità dell’organismo (tipo di allenamento svolto), frequenza e intensità degli allenamenti, equilibrio della dieta nel resto della giornata, gusti personali e comodità – praticità di utilizzo.

Lo spuntino post allenamento svolge essenzialmente 4 funzioni:

  1. Supporta l’organismo dal punto di vista energetico e, a volte, ripristina le scorte di glicogeno
  2. Riduce – rallenta – interrompe il catabolismo muscolare
  3. Allevia il senso di appetito in attesa del pasto principale
  4. Favorisce l’apporto di acqua e molecole nutrizionali non energetiche: fibre, vitamine, sali minerali, antiossidanti fenolici, fitosteroli, lecitine ecc.

Hai mai sentito parlare di finestra anabolica?

Per finestra anabolica s’intende il breve periodo, successivo ad un allenamento intenso, in cui il muscolo è massimamente predisposto ad incorporare e ad utilizzare i nutrienti, per la sintesi di nuovo tessuto contrattile e per la riparazione di quello lesionato dall’attività fisica. Normalmente la finestra anabolica si fa coincidere tra i 20 ed i 120 minuti dal termine dell’allenamento.

Per accentuare questa sorta di “effetto spugna”, che predispone il tessuto muscolare ad “assorbire” i substrati necessari alla sintesi proteica ed al ripristino delle scorte energetiche, si consiglia di consumare “proteine veloci”, come quelle del siero del latte idrolizzate e carboidrati a medio e ad alto indice glicemico. Questa strategia nutrizionale ha lo scopo di produrre uno sbalzo glicemico; il massiccio rilascio di insulina che ne consegue facilita infatti l’ingresso dei vari nutrienti nelle cellule, incluse quelle muscolari. Dopodiché, a distanza di mezz’ora – un’ora si consiglia di consumare un pasto solido ricco di proteine e carboidrati complessi.

Anche negli sport di endurance è importante ripristinare la “spesa energetica”, aumentando la quota di carboidrati a basso indice glicemico e inserendo sali minerali e vitamine.

Quando consumare lo spuntino post-allenamento?

Dopo l’allenamento!“… ovviamente! Il discorso però non è così semplice, infatti il tempo trascorso tra l’interruzione dello sforzo motorio e l’introduzione di molecole nutrizionali è la chiave di molte strategie alimentari.

Secondo una corrente di pensiero lo spuntino post allenamento deve sfruttare appieno la finestra anabolica dell’organismo. Questo “momento” – generalmente proporzionale all’entità dello sforzo atletico precedente (volume e intensità) – dura circa quanto la prima fase di EPOC (se non ti ricordi che cos’è clicca qui) e risulta eccellente nei primi 15′ dal termine dello sforzo; dopodiché sfuma progressivamente. Ecco perché certi preparatori atletici e dietisti sportivi suggeriscono di assumere lo spuntino post allenamento quando sia ha ancora “il fiatone” o al massimo in spogliatoio, per aumentare la velocità di ripristino delle scorte di glicogeno e interrompere il processo catabolico muscolare.

Altri professionisti, invece, basano la propria scelta su aspetti differenti che caratterizzano l’EPOC; questi sono: l’aumento del dispendio energetico di base e l’incremento dell’ormone della crescita o GH, che incrementa al diminuire della glicemia. Durante l’esercizio aumenta lo zucchero nel sangue ma, allo stesso tempo, previene (per quanto possibile…) un eccessivo catabolismo muscolare. Con il supporto del GH sarebbe quindi possibile sfruttare appieno l’aumento del metabolismo basale posticipando lo spuntino post allenamento fino ad oltre 60-120′ dal termine (ovvero, una volta conclusa la prima fase dell’EPOC).

Quindi, cosa fare? La scelta di un metodo piuttosto che un altro dipende moltissimo dall’obiettivo perseguito; il primo caso interessa principalmente la fase di ipertrofia e gli atleti che praticano più di 4-5 allenamenti settimanali. Il secondo prevalentemente chi ricerca definizione e chi pratica fitness a scopo dimagrante.

Anche in questo caso, ricorda di non fare di testa tua e affidati a un istruttore professionista che ti aiuti a determinare i tuoi obiettivi e il programma (sia di allenamento, sia alimentare) ideale per raggiungerli!

Per maggiori informazioni e per la tua consulenza personalizzata, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

A presto

Team Centro Sportivo Minusio

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Fianco a fianco…

Stare “fianco a fianco” significa stare sempre vicino a qualcuno per indurlo a poco a poco a comportarsi come si desidera.

Ecco, per fare dimagrire e per tonificare i fianchi, intesi come parte del corpo, vale la stessa costanza!

Come ti abbiamo già spiegato più volte (se vuoi rinfrescarti la memoria, clicca qui) i fianchi “importanti” sono una caratteristica di molte donne, si parla di biotipo ginoide, caratterizzato dall’accumulo di grasso dall’ombelico in giù, mentre la forma a mela è una prerogativa perlopiù maschile o dei biotipi androidi, caratterizzati da un accumulo di grasso prettamente dall’ombelico in su (maggiormente a rischio per via dell’elevato livello di grasso viscerale, se vuoi saperne di più clicca qui).

La genetica gioca una componente importante. Sebbene nel corso degli anni si verifichino dei cambiamenti dovuti principalmente alle modificazioni ormonali, chi tende ad accumulare grasso in determinate parti del corpo continuerà a farlo per la maggior parte della sua vita.

Anche se ultimamente le forme morbide e particolarmente accentuate di fianchi e lato B sono molto apprezzate (ci sono alcune star che hanno costruito il loro successo proprio su queste forme “esasperate” anche chirurgicamente), spesso glutei e fianchi abbondanti sono il cruccio di molte donne.

Per avere risultati duraturi e visibili bisogna lavorare su più piani:

  1. Alimentazione: per liberarsi di accumuli adiposi, cellulite e ciccia in eccesso su fianchi e lato B, bisogna seguire un piano alimentare sano ed equilibrato, che depuri il corpo espellendo le tossine in eccesso. I cibi da eliminare o limitare sono, per prima cosa, il sale, lo zucchero e la carne rossa. a frutta, verdura, proteine magre, condimento a crudo con olio extra vergine di oliva e cotture al vapore o ai ferri. Limitare il consumo di sale, zuccheri raffinati, fritti e superalcolici. Bere molta acqua per favorire la micro-circolazione.
  2. Allenamento: il diktat resta tonificare, tonificare, tonificare. Come? Con un allenamento intenso, mirato allo stimolo di adduttori e abduttori, quadricipiti, lato B e ischiocrurali. Prova a seguire i nostri tutorial su Youtube, clicca qui per Gambe Snelle e Toniche e qui per LATO B da urlo. Se sei di biotipo ginoide e hai qualche chiletto di grasso da smaltire, l’ideale per te è un circuito PHA (Peripheral Heart Action) che combina esercizi per l’allenamento cardiovascolare (che stimolano l’effetto EPOC – cioè l’effetto lipolitico post-allenamento) ed esercizi di tonificazione per tutti i gruppi muscolari, alternando il lavoro con gli arti inferiori e quello con gli arti superiori per stimolare il cuore a pompare sangue nelle diverse parti del corpo ed evitare ristagni di liquidi nella parte inferiore del corpo. Ovviamente non puoi improvvisare, devi affidarti a un professionista del fitness che valuti la tua composizione corporea e determini il programma di allenamento migliore per te.
  3. Trattamenti estetici mirati: per aiutare il tuo corpo a eliminare le tossine in eccesso e potenziare l’effetto di un piano alimentare sano ed equilibrato, come pure dell’allenamento, è importante affiancare l’effetto di massaggi specifici per destrutturare il grasso e stimolare il drenaggio dei liquidi. Con i nostri programmi specifici AddioCellulite@CSM sentirai le gambe subito più leggere e meno gonfie. I risultati sono visibili fin dalla prima seduta: le tue cosce perderanno immediatamente centimetri di circonferenza!

Ci vorrà tempo, pazienza e impegno, ma se vuoi davvero “plasmare” la forma del tuo corpo una volta per tutte e avere risultati che durino più di una semplice “prova costume”, non aspettare!

Inizia ORA il tuo cambiamento, chiamaci 091 743 45 58 o scrivi a info@csm-minusio. Saremo felici di aiutarti e di lavorare per raggiungere insieme il tuo obiettivo!

Ti aspettiamo

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Allenamento sotto l’ombrellone

Estate, sole, mare, montagna…
 
Qualunque sia la meta delle tue vacanze, ce ne sono di opportunità per fare movimento e attività fisica: camminate sulla spiaggia, nuoto, trekking, beach-volley, racchettoni, corsa… ce n’è davvero per tutti i gusti. Fare un’attività fisica di questo tipo (prettamente cardiovascolare) è utile per ovviare agli “sgarri” alimentari tipici delle ferie e per allenare cuore e polmoni.
 
Anche questo è comunque un ottimo modo per spezzare la routine, uscire dalla zona comfort e sorprendere corpo e muscoli con un allenamento tutto nuovo, in particolare se in genere prediligi i pesi in palestra e gli allenamenti anaerobici.
 
Se hai proprio voglia di “ghisa” e di esercizi di tonificazione procurati dei manubri (o delle semplici bottiglie d’acqua), degli elastici e divertiti con i nostri tutorial per l’allenamento da casa scaricando la nostra App. 
 
E poi ecco una breve “routine da spiaggia” per mettere alla prova il tuo fisico con piccoli e semplici esercizi e mantenere la tonicità acquisita in palestra.
 
La prima cosa da fare una volta arrivata in spiaggia è una bella camminata di almeno una ventina di minuti circa sul bagnasciuga, con l’acqua fino alle ginocchia: in questo modo l’acqua drena caviglie e gambe, la sabbia sotto i piedi stimola il ritorno linfatico e lo iodio influisce positivamente sull’eliminazione della cellulite. Scegli la mattina presto e l’ora del tramonto.
 
Per gli addominali, invece, prendi un pallone, sdraiati a pancia in su e metti il pallone tra le ginocchia; a questo punto apri le braccia verso l’esterno e poi porta le gambe al petto, quindi ruota le ginocchia da destra a sinistra senza far cadere il pallone. Fai almeno 3 serie da 12 ripetizioni ogni giorno. In alternativa puoi anche divertirti con i tradizionali crunch sul lettino o sulla sabbia, russian twist con la palla, plank, tocco degli alluci alternato e non… 
 
Per tonificare i glutei parti dalla precedente posizione col pallone in mezzo alle ginocchia, e rimanendo sempre supina, poggia i talloni sulla sabbia e puntali facendo “il ponte” e alzando il sedere da terra; inoltre stringi la palla tra le ginocchia e contrai i glutei (distensioni a ponte). Fai sempre 3 serie da 12 ripetizioni.
 
Altro esercizio molto utile per il fisico e facile da fare in spiaggia, sono i dip tra due lettini (o con i piedi per terra) per i tricipiti: appoggia le mani sul bordo della sdraio e metti il corpo come se ti dovessi sedere senza però la sedia e senza poggiare il sedere a terra. Sostieniti con le braccia e fai dei piegamenti per 10 volte in due diverse serie. Tieni la testa e le spalle ben dritte.
 
Per tonificare i pettorali metti le mani sul bordo della sdraio, poggia le ginocchia sulla sabbia (versione easy) oppure distendi le gambe e fai i classici piegamenti, due serie da 10 ciascuna.
 
Ultimo esercizio da fare al mare è quello per i bicipiti: se proprio non trovi due manubri, prendi due bottiglie d’acqua piene di sabbia (o bottigliette piccole da 0,5 litri) e fletti l’avambraccio verso il braccio, senza fretta e controllando il movimento di ritorno. 12 ripetizioni per tre serie e anche i tuoi bicipiti saranno in piena forma per l’estate.
Al rientro, se non sei ancora iscritto alla nostra palestra, approfittane per restare nel mood vacanze e continua ad allenarti insieme a noi, contattaci clicca qui
Buone vacanze e a presto!
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Come arrivare preparata alla prova costume (in 2 settimane)

Pronta per la prova costume?

Se hai rimandato dieta e allenamento, perché ti eri dimenticata del disagio che si prova quando ci si deve mettere in costume senza un fisico tonico e asciutto, ora andrai nel panico.

Niente paura, qualche rimedio dell’ultimo minuto c’è, ma ricordati che un regime sano fatto di fitness e buona alimentazione dovrebbe accompagnare il tuo stile di vita durante tutto l’anno.

Tienilo a mente per il prossimo inverno.

Ora affidati ai consigli del tuo istruttore. Niente digiuni e pronta ad affrontare un allenamento costante per dimagrire e tonificare, anche in sole 2 settimane. Sa di miracolo, quindi non aspettarti di diventare Gisele Bündchen o una fitness model, ma qualche miglioramento sarà possibile.

Focalizzati su un training tipo HIIT (High Intensity Interval Training): un allenamento a ritmo intervallato con recupero completo, ottimo per mantenere il corpo in condizione di bruciare anche dopo la fine della seduta, per massimizzare gli effetti e renderli duraturi. Questo tipo di allenamento è quello su cui si basano le lezioni di GRIT (seguici sulla nostra pagina FB dedicata, clicca qui), durante le quali si alternano esercizi di tonificazione ed esercizi a forte impatto cardio-respiratorio, al 90 per cento della frequenza cardiaca massima. Gli esercizi di tonificazione, mettendo tutto il corpo in azione, grazie ad una combinazione esercizi per gli arti inferiori e degli arti superiori (intervallando bicipiti, tricipiti, pettorali) permettono di non accumulare acido lattico che inizialmente rende più gonfi. Dunque è già un vantaggio.
Lo stesso effetto si ottiene con un allenamento a circuito in sala cardio e sala pesi, alternando esercizi di allenamento cardiovascolare a esercizi di tonificazione con macchine isotoniche e pesi. Ideale è l’utilizzo del cardiofrequenzimetro, grazie al quale è possibile lavorare con la giusta frequenza cardiaca per l’obiettivo da raggiungere (dimagrimento, tonificazione…).

Dimenticati del fai-da-te e delle drastiche restrizioni caloriche. Dimagrire è un obiettivo difficile, ma enormemente gratificante. L’esercizio fisico di nuova generazione può rappresentare il punto d’incontro e di successo tra il dimagrimento (che significa perdere massa GRASSA) e una sana alimentazione, sicuramente povera di zuccheri. La figura dell’istruttore o del personal trainer è la chiave per raggiungere peso forma e tonicità, perché con lui è possibile costruire allenamenti mirati considerando diversi parametri personali e ponendosi degli obiettivi stimolanti da raggiungere.

Bisogna conoscere la propria composizione corporea e i propri parametrici metabolici per calibrare su l’allenamento ad hoc sulle esigenze del tuo corpo. Fondamentale è conoscere la frequenza cardiaca che, durante l’esercizio, deve mantenersi nei range desiderati per fare intervenire i vari sistemi energetici e raggiungere l’obiettivo desiderato.

Comincia e mantieniti in forma durante tutta l’estate. Poi, a settembre, scegli l’attività che più ti piace e ritagliati almeno due ore a settimana per non perdere il ritmo e i benefici del fitness che deve diventare un’attività costante nella tua vita.

Se non sarai perfetta tra due settimane, andrà meglio la prossima stagione estiva, l’importante è iniziare!

Buon allenamento

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Voglio dimagrire: da domani vado a correre!

Quante volte lo hai detto o l’hai fatto?Certamente in vista dell’estate, quando guardandoti nello specchio vedi rotolini che proprio non ti piacciono e il fastidioso effetto buccia d’arancia che ti impedisce di metterti una gonna senza pensieri.
In realtà, però, è sbagliato pensare che correre per ore e ore ogni settimana ti aiuti a migliorare l’elasticità della pelle e a tonificare i muscoli.
Nella maggioranza dei casi, anzi, gli inestetismi peggiorano e si ha una perdita evidente di tonicità, soprattutto su gambe, fianchi e glutei.Questo significa che correre non basta.
L’allenamento cardiovascolare migliora certamente l’efficienza circolatoria ma porta anche a una notevole disidratazione, soprattutto nel periodo estivo. Quindi, un altro aspetto fondamentale per migliorare gli inestetismi è bere il giusto quantitativo di acqua e, soprattutto, nel modo giusto. Il consiglio è di bere due litri di acqua al giorno, tenendo conto che con un’ora di corsa si può arrivare a perdere anche più di un litro di liquidi. Quando rientri dalla corsa prova a pesarti: se pesi un kg in meno rispetto al solito, vuol dire che devi reintegrare un litro d’acqua oltre al tuo fabbisogno giornaliero. Ricorda di dilazionare l’apporto di liquidi durante tutto l’arco della giornata. L’ideale è sorseggiare un po’ d’acqua ogni trenta minuti.
Purtroppo pensare che la corsa da sola aumenti la tonicità muscolare è una falsa speranza. Troppo spesso la bellezza viene associata alla magrezza estrema e per raggiungere lo scopo si riduce l’alimentazione al minimo indispensabile, magari privilegiando l’assunzione di verdure per sopperire all’appetito, limitando i carboidrati e assumendo proteine solo la sera (spesso in eccesso) per cercare di saziarsiLe tipiche abitudini alimentari che prevedono un regime ipocalorico portano a un progressivo peggioramento di quella che sembra ritenzione dovuta ad inestetismi della cellulite, ma in realtà è una perdita di tono muscolare causata da un’alimentazione fortemente carente che non apporta il giusto nutrimento alle cellule muscolari che, stressate, tendono a perdere turgore con un aumento dell’acqua extracellulare.

Spesso è l’enorme divario tra dispendio calorico e apporto energetico la vera causa della perdita di tonicità e dell’aumento della “pelle a buccia d’arancia”.

Ecco qualche consiglio per gestire al meglio l’alimentazione e contrastare la perdita di tonicità muscolare:

  1. Suddividi l’apporto calorico giornaliero in 5 o 6 pasti. Ai classici tre pasti principali aggiungi due spuntini come break di metà mattina e metà pomeriggio e, a seconda delle necessità, un terzo spuntino serale.
  2. Cerca di circoscrivere gli alimenti ad alto indice glicemico, come i dolci, solo alle occasioni conviviali nelle quali non puoi certo dire di no, evitandoli nel quotidiano, fatta eccezione per un momento “magico” che è quello dell’immediato post allenamento durante il quale il “dolcetto” non ti deve far venire alcun senso di colpa.
  3. Prediligi cibi integrali, soprattutto nel caso del pane. Il pane bianco infatti ha un elevatissimo indice glicemico.
  4. Nella dieta non devono mai mancare frutta e verdure, cibi ricchi di vitamine e sali minerali che aiutano a contrastare lo stress ossidativo generato dall’allenamento, dallo smog e dall’inquinamento. Ma attenzione: la frutta è comunque zuccherina e quindi va consumata, come tutti gli alimenti, con buon senso.
  5. Pesarti prima e dopo la corsa ti permetterà di avere ben chiara l’entità dei liquidi persi con l’allenamento ed essere in grado di calibrare in modo opportuno l’assunzione di acqua durante la giornata.
  6. Dilaziona l’introito proteico: mai condensare ingenti quantitativi di proteine in un unico pasto, bensì, a partire dalla colazione, passando per gli spuntini e i rimanenti pasti principali con l’assunzione di una congrua quota proteica. A fine giornata non avrai assunto proteine in eccesso e avrai garantito ai tuoi muscoli il giusto rifornimento di aminoacidi.
  7. Evita i grassi saturi, senza demonizzarli, ma dai spazio a un maggior consumo di acidi grassi mono e poli-insaturi.
  8. Limita i superalcolici, eliminandoli dalla tua quotidianità.
  9. Valuta, attraverso un professionista, la tua composizione corporea per predisporre un’alimentazione adeguata per il tuo corpo che garantisca tonicità e, soprattutto, le condizioni fisiche per correre divertendoti e senza intaccare la massa muscolare e peggiorare gli inestetismi.

Buon benessere

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Smaltire il grasso addominale è il sogno di tutti gli uomini…

Se lo sogni anche tu, continua a leggere!

 

Una corretta alimentazione, fondamentale a tale scopo, potrebbe non bastare a far scomparire lo strato di grasso che ricopre l’addome e i fianchi.

 

Il modo per ottenere risultati velocemente ed ottenere un addome tonico e scolpito è l’allenamento intervallato ad alta intensità.

Questa tecnica, che sta guadagnando una grande fama in tutto il mondo, si chiama “HIIT“, acronimo inglese di “High Intensity Interval Training”.

Le lezioni di GRIT durano 30 minuti, si basano proprio sull’allenamento HIIT e portano risultati visibili in poche settimane.

Gli allenamenti GRIT:

bruciano il grasso senza intaccare la massa muscolare

– migliorano la composizione corporea (= meno massa grassa)

– riducono il grasso viscerale => grasso addominale

– migliorano le capacità aerobiche e di resistenza

– aumentano la forza e il tono muscolare

– permettono di continuare a bruciare calorie per le 24 ore successive alla seduta

– fanno raggiungere gli stessi obiettivi di performance risparmiando tempo

 

Non aspettare oltre, la prova costume è vicina, ma hai ancora possibilità di ridurre la pancetta… con GRIT.

 

Prenota subito la tua lezione al numero 091 743 45 58 e seguici sulla nostra pagina Facebook dedicata al GRIT, clicca qui.

Ti aspettiamo!

 

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Estate: benvenute gambe gonfie?

Anche tu in estate, complice il caldo, ti ritrovi con le gambe gonfie?

Hai come la sensazione che ti esplodano?

Fai quasi fatica a piegarle? Sei sempre andata fiera delle tue caviglie sottili (almeno quelle) e ora invece non le riconosci più?

 

Purtroppo è un disturbo che colpisce molte donne, magari durante tutto il corso dell’anno, ma si accentua con il caldo e diventa quasi insopportabile.

Anche perché, diciamocela tutta, con tutta la fatica che fai per avere gambe snelle e toniche, poi ci si mette il gonfiore a vanificare tutti i tuoi sforzi… grrrrrr!

Continua a leggere, in questo articolo ti suggeriamo cosa fare per evitare o ridurre il gonfiore delle gambe.

Spesso una delle cause scatenanti è stare in posizione seduta per lungo tempo o, al contrario, stare a lungo in piedi. In estate questo disturbo tipicamente femminile peggiora a causa dell’alta temperatura. I liquidi si accumulano e il sangue venoso fa fatica a tornare verso il cuore.

Ecco alcuni consigli pratici per favorire la circolazione venosa e avere gambe leggere!

 

10 + 1 suggerimenti infallibili per dire addio alle gambe gonfie

1.Ai primi segnali di gonfiore assumi una posizione seduta corretta, evitando di accavallare le gambe. Se possibile, ogni tanto, metti “in scarico” le gambe, tenendole sollevate. E’ utile, ovviamente, anche praticare attività fisica e camminare poiché favorisce la circolazione. Per lo stesso motivo, è consigliato alzarsi ogni tanto per una breve pausa. Se sei obbligata a restare a lungo in piedi, cerca di muoverti il più possibile. Per quanto riguarda l’allenamento in palestra, parla di questo tuo disturbo al tuo istruttore: ti preparerà un allenamento specifico per evitare il ristagno dei liquidi negli arti inferiori e stimolare il ritorno venoso, proponendoti un protocollo di allenamento PHA (Peripheral Heart Action). Inoltre alla fine dell’allenamento prenditi dieci minuti di relax (magari dopo lo stretching) sdraiandoti supina con le gambe sollevate e appoggiate al muro. Ne sentirai subito i benefici.

 

2. Utilizza calze a compressione graduata, soprattutto se prevedi di stare in piedi a lungo. Ne esistono anche per la corsa, che puoi utilizzare anche durante l’allenamento in palestra. Sentirai subito le gambe più leggere e le vedrai meno gonfie.

 

3. Evita le scarpe scomode: sceglile di buona qualità e con una vestibilità perfetta, ne guadagnerai in salute, comodità e gradevolezza. E poi non dovrai rinunciare nemmeno ai tacchi, anzi, se hai problemi di circolazione sono da preferire alle scarpe piatte.

 

4. Bevi almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno, lontano dai pasti.

 

5. Cammina regolarmente: almeno 25-30 minuti al giorno. Se proprio non ci riesci, alterna la posizione in punta di piedi con l’appoggio sui talloni o fai dei passi sul posto, se possibile alzando le ginocchia.

 

6. Segui un regime alimentare leggero, evitando gli eccessi, in particolare zuccheri e grassi. Sì ai cibi ricchi di fibre, come i cereali, la frutta e la verdura, i legumi secchi, ricchi di flavonoidi, sostanze che migliorano la circolazione e aiutano anche l’attività intestinale.

 

7. Mangia regolarmente frutti di bosco (mirtilli, lamponi e fragole), che favoriscono la microcircolazione capillare e rinforzano le pareti  dei vasi sanguigni. Vanno bene anche integratori a base di vitamina c, polifenoli e resveratrolo, sostanze contenute appunto nei frutti di bosco. Prova gli estratti di betulla e tarassaco, dalle note proprietà drenanti e purificanti.

 

8. Evita i bagni troppo caldi. Se fai la doccia, alterna sulle gambe getti di acqua fredda e getti di acqua calda per stimolare il microcircolo.

 

9. Non indossare pantaloni troppo stretti.

 

10. Massaggia le gambe delicatamente, magari quando ti metti la crema idratante. Un suggerimento può essere quello di conservare la crema in frigo per accentuare l’effetto leggerezza. Per un effetto duraturo sarebbe perfetto un ciclo di linfodrenaggi.

 

11. Evita di prendere il sole immobile tutto il giorno: il caldo, il calore del sole e l’immobilità sono un mix esplosivo.

 

Buona estate!

Team Centro Sportivo Minusio

 

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Ci vediamo presto
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Perché allenarsi in palestra anche d’estate?

Siamo alle solite.

Ti svegli con mille buoni propositi e motivatissima. Oggi vado in palestra, niente scuse.

Tempo di scendere dal letto e hai già cambiato idea… perché il caldo ti sbatte a terra, perché sudi al solo pensiero, perché hai da fare prima delle vacanze…

Continua a leggere e scopri perché è importante non sospendere l’allenamento durante l’estate.

Molte persone, durante il periodo estivo decidono di sospendere del tutto gli allenamenti in palestra per il troppo caldo.

In realtà frequentare la palestra d’estate rimane importante e, anzi, aiuta!

Si crede che per la spossatezza e l’affaticamento maggiore che si provano in questo periodo a causa delle alte temperature, non si riesca a dare il meglio durante gli allenamenti, anzi è più la fatica che si sente che il benessere che di solito si prova dopo l’attività fisica.

Nonostante il caldo possa sembrare un nemico, per raggiungere i nostri obiettivi può essere molto utile, ecco perché:

Se il mio obiettivo è dimagrire:

  • Grazie alle alte temperature, l’organismo tende a perdere peso più in fretta, in quanto il tessuto adiposo che ha un effetto di isolante termico, viene avvertito dal corpo come un pericolo, mentre in condizioni climatiche opposte (freddo), l’aumento del grasso sarebbe favorito.
  • Se iniziamo ad allenarci e fa già caldo in partenza, il nostro corpo si attiva prima e con meno difficoltà, visto che i muscoli hanno già un aiuto per iniziare i processi metabolici necessari a produrre l’energia necessaria allo sforzo e quindi iniziano a bruciare fin da subito le riserve energetiche.

Se il mio obiettivo è quello di definirmi dopo aver lavorato tutto l’inverno per mettere massa muscolare:

  • Come per chi deve perdere peso, in estate il corpo brucia più facilmente il grasso corporeo poiché non serve un isolante termico. Perciò se si continua con degli allenamenti di mantenimento della massa muscolare (appena ci si ferma per un tempo prolungato si comincia subito a perdere muscolo costruito con tanta fatica) e si segue bene la dieta, si possono raggiungere ottimi livelli di definizione.
  • In estate la fame diminuisce per il caldo, quindi anche in questo caso ci è di aiuto, aiutandoci ad essere impeccabili sul piano alimentare, permettendoci si seguirlo anche 7/7 giorni senza fatica.

I consigli che ti diamo per allenarti d’estate sono semplici e molto efficaci:

Bevi molto, ma senza abusare di bibite energetiche o integratori di sali minerali. Queste bibite tendono a contenere alti livelli di zuccheri semplici, che servono a facilitare il recupero, ma esagerando con le quantità possono compromettere il dimagrimento.

Integra quindi tutte le sostanze che ti aiutano a non sentire il senso di spossatezza, come frutta e verdura, sempre diversi, ogni giorno, più volte al giorno.

Abbina sempre anche giornate sportive all’aperto, non devi sentirti costretto ad andare sempre in palestra, anche fare attività fisica all’esterno ti permette di sentirti bene e variare i tuoi allenamenti, così da mantenere alta la motivazione, approfittando delle belle giornate di sole, preferibilmente la mattina presto o la sera, quando le temperature non sono più troppo elevate.

Se anche uscire di casa diventa faticoso e raggiungere la palestra ti sembra un’impresa impossibile, ti consigliamo di venire ad allenarti alla mattina, la temperatura è più piacevole e riuscirai a cominciare la giornata con più energia. Infatti grazie all’allenamento mattutino, il corpo si attiva completamente quindi ci si sente più svegli e non ci si trascina per tutta la giornata stanchezza e spossatezza.

Buon allenamento!

Team Centro Sportivo Minusio

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Fastidioso grasso sul dorso… addio!

Anche tu sei colpevole di trascurare i muscoli della schiena?

Non sei la sola!

Spesso ci concentriamo solo su quei muscoli che vediamo allo specchio e finiamo per dimenticarci di quelli sulla parte posteriore del nostro corpo.

Eppure quelli del dorso sono muscoli importanti, non solo per la notevole dimensione, ma anche perché esercitandoli correttamente migliorerai la loro forza e postura. Abbinando la corretta alimentazione riuscirai a eliminare il grasso in eccesso e a liberarti di quei fastidiosi dolori alla schiena. Ecco due esercizi efficaci per sentirti subito più forte, potente e stimolare il tuo allenamento in palestra.

Rematore con bilanciere

1. In posizione eretta, piedi alla larghezza delle anche, ginocchia piegate e busto in avanti, mantieni la schiena diritta, rispettando le curve fisiologiche.

2. Impugna il bilanciere con entrambe le mani, tiene le braccia stese verso il pavimento, quindi solleva il bilanciere fino in vita (all’ombelico) tenendolo ben aderente alle cosce.

3. Abbassalo lentamente e ripeti.

Consiglio di sicurezza:tieni le spalle basse e le scapole addotte e non muovere il busto, cerca di convergere bene i gomiti dietro alla schiena.

Trazioni eccentriche

1. Posizionati sotto una sbarra per trazioni sopra allo step, in modo di trovarti la sbarra all’altezza del mento.

2. Impugna la sbarra, con i palmi rivolti verso di te (le braccia saranno piegate) e solleva i piedi dallo step.

3. Distendi le braccia il più lentamente possibile e lasciati andare verso il basso.

4. Quindi risali sullo step e ripeti.

Il consiglio in più 

Se vuoi metterti in forma e avere un fisico tonico e definito non si tratta solo di allenamento corretto, devi anche accertarti di nutrirti correttamente.

Non esagerare con i carboidrati raffinati e cibi ad alto indice glicemico (stimolano il corpo ad accumulare grasso) e prediligi piuttosto cereali integrali, verdure e fonti proteiche come uova, pesce e carni bianche.

Buon allenamento!

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