Se fai sport… sei più sano!

Molto spesso si parla di attività fisica solo relativamente a dimagrimento e aspetto fisico. Troppe volte si sottovaluta lo sport come fonte di salute e benessere fisico nel tempo.

Oltre ai benefici in termini di riduzione del rischio di contrarre patologie cardiovascolari e legate al sovrappeso, come diabete, ipertensione, ipercolesterolemia, a quelle dovute dal sovraccarico dell’apparato locomotore e muscolo-scheletrico e ai benefici che fare attività fisica porta alla mente e all’umore, lo sport ha un altro piacevolissimo “effetto collaterale” preventivo.

Si, perché sono numerosi gli studi che testimoniano come, a seconda di come e quanto lo si pratica, lo sport possa migliorare o ridurre le difese immunitarie dell’organismo e, di conseguenza, diminuire o aumentare la probabilità di contrarre malattie da raffreddamento come influenza, raffreddore, tosse e mal di gola. Studi condotti sugli atleti e su persone che praticano attività fisica in modo regolare a livello amatoriale hanno evidenziato che l’allenamento moderato, che mantiene in forma l’organismo senza stressarlo, contribuisce a potenziare la capacità di contrastare i virus respiratori prima che possano attecchire e causare i tipici malanni stagionali. Naturalmente, non ci si può aspettare di ottenere una protezione assoluta, ma soltanto un piccolo aiuto. Al contrario, sono da evitare gli allenamenti troppo intensi e prolungati o, comunque, al di sopra del proprio livello atletico. In questo caso, infatti, lo sforzo eccessivo e il dispendio energetico concentrato indeboliscono l’organismo, rendendolo più facilmente attaccabile dagli agenti patogeni. Ecco alcune regole da seguire per sostenere il sistema immunitario degli sportivi e minimizzare il rischio di malanni stagionali.

  • Seguire un programma di allenamento regolare commisurato all’età, alle proprie caratteristiche fisiche e al livello atletico individuale. Se si inizia un’attività fisica, aumentare l’intensità e la frequenza dell’impegno in modo graduale, senza forzare, per non stressare troppo l’organismo e non ridurne le difese.
  • A qualunque età, evitare gli allenamenti “fai da te”, soprattutto se si affronta una disciplina sportiva per la prima volta. Almeno in una fase iniziale, affidarsi a un istruttore esperto, in grado di trasmettere una tecnica corretta e di pianificare un programma di allenamento personalizzato in funzione delle potenzialità e di obiettivi (ragionevolmente) raggiungibili.
  • In inverno come in estate, durante e dopo l’attività fisica è essenziale idratare l’organismo assumendo liquidi, preferibilmente poco zuccherati (acqua, tè, tisane, centrifugati). L’impiego di soluzioni arricchite di sali minerali può essere consigliabile per chi tende a sudare molto o dopo allenamenti molto intensi, ma non è di norma necessario dopo l’attività sportiva amatoriale.
  • Seguire una dieta sana e bilanciata è importante per sostenere le performance atletiche e porre l’organismo nelle migliori condizioni per proteggersi dagli agenti patogeni e contrastarli. La dieta mediterranea, ricca di frutta, verdura, cereali (meglio se integrali), pesce, legumi, frutta secca, latticini non troppo grassi (latte parzialmente scremato, yogurt e formaggi magri) e oli vegetali e povera di carni rosse, uova e grassi animali (burro, lardo) è l’ideale.
  • Alcune sostanze possono contribuire, direttamente o indirettamente, a supportare l’efficienza metabolica e le difese immunitarie. Tra queste vanno ricordate le vitamine antiossidanti come la C, la A e la E, le vitamine del gruppo B, la vitamina D e sali minerali come ferro e zinco, cui si aggiungono flavonoidi come la quercetina. Importante quindi mangiare ogni giorno frutta e verdura di ogni tipo (peperoni, agrumi, frutti di bosco, mele, uva, banane, cipolle, tè verde, ananas ecc.), latticini, frutta secca, lievito di birra, pesce e uova.
  • Il sonno regolare, di buona qualità e di durata sufficiente è fondamentale per supportare le difese immunitarie: questo è vero soprattutto per gli sportivi che, del resto, proprio grazie all’attività fisica tendono a dormire meglio di chi conduce una vita sedentaria.
  • Lo sport dovrebbe essere un deterrente ideale contro il fumo. Purtroppo, però, in molti casi non è così. Se proprio non si riesce a smettere, si dovrebbe almeno cercare di ridurre il numero di sigarette fumate: i prodotti di combustione del tabacco, oltre a ridurre la capacità respiratoria e compromettere le prestazioni atletiche, abbassano le difese immunitarie delle vie aeree e dell’organismo in generale facilitando malattie respiratorie e influenza.
  • Un bicchiere di vino rosso al giorno può aiutare a proteggere dalle malattie cardiovascolari, ma consumi superiori vanno evitati, specie se si pratica sport. Gli alcolici, infatti, disidratano l’organismo e ne riducono le difese contro virus e batteri.

Riassumendo, molte ricerche indicano che livelli moderati di esercizio fisico riducono la nostra predisposizione alle malattie rispetto a uno stile di vita sedentario. Al contrario, un eccesso di esercizio fisico intenso sembra aumenti il rischio di contrarre raffreddori e influenza.

La parola d’ordine, anche in questo caso, è moderazione.

Buona salute a tutti

Team Centro Sportivo Minusio

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Allenamento a digiuno: brucia i grassi o fa male?

Sono molte le persone che preferiscono allenarsi al mattino presto, ancora prima della colazione. Sembra che in questo modo riescano a iniziare la giornata con maggiore energia. Allenarsi a digiuno è sano? Fa davvero dimagrire e riduce i livelli di stress? Cosa bisogna sapere se si vuole utilizzare questa metodica di allenamento? E come bisogna allenarsi alle prime ore del giorno?

Scoprilo continuando a leggere il nostro articolo.

Che splendida sensazione arrivare alla mattina al lavoro con la coscienza pulita perché sai di aver già svolto pienamente il tuo programma di allenamento. Niente corse uscita dall’ufficio alla sera per andare in palestra, preparare la cena, sistemare casa, niente affollamento. Una delle tue priorità della giornata è già perfettamente archiviata e ti fa stare bene per tutto il giorno. Purtroppo pero, a qualcosa hai dovuto rinunciare. Già hai puntato la sveglia all’alba, quindi non hai potuto certo fare colazione e aspettare la digestione prima di allenarti.

Allenarsi a digiuno è una pratica abbastanza diffusa al giorno d’oggi. Chi lo fa sostiene che è meglio allenarsi prima di iniziare la giornata, perché è carico di energia, inoltre spesso l’allenamento a stomaco vuoto viene considerato come bruciagrassi. Ma ha senso allenarsi al mattino senza avere ricaricato le proprie risorse energetiche?

Per prima cosa chiariamo che si può parlare di allenamento a digiuno quando si beve al massimo un bicchiere d’acqua appena svegli e ci si allena.

Ha davvero un effetto dimagrante?

Nel corpo esistono due serbatoi di glicogeno (la forma di deposito degli zuccheri): il fegato e i muscoli. Durante la notte i livelli di glicogeno calano vertiginosamente. Il glicogeno epatico serve a mantenere stabili i livelli di glicemia nel sangue e quindi per approvvigionare di glucosio il cervello, i globuli rossi e i neuroni. Il serbatoio muscolare, invece, mantiene un livello costante durante la notte, quindi al mattino i muscoli sono ancora pieni di energia. Chi si allena a digiuno, quindi, si allena con un serbatoio epatico quasi vuoto. Per far fronte comunque alle richieste del cervello, dei globuli rossi e del sistema nervoso, il corpo può attingere alle proteine muscolari e trarre da qui l’energia necessaria a produrre il glucosio che gli occorre. Purtroppo, infatti, se il corpo non ha sufficiente glucosio a disposizione, non va ad attingere ai depositi di grasso, bensì alle proteine. Questo significa che per ottenere energia va a “demolire” le proteine del corpo, quindi dalla muscolatura o dal sistema immunitario. Inoltre chi fa sport a digiuno ha un livello glicemico molto basso. La capacità di concentrazione è in questo modo limitata e si corre anche il rischio di un calo glicemico. Aumenta cosi la possibilità di infortuni. I primi segnali di ipoglicemia sono: sudorazione, tachicardia, pallore attorno alle labbra e al naso, fame, pupille dilatate, tremore. Se la sintomatologia peggiora perché mancano zuccheri al cervello, possono comparire anche mal di testa e disturbi della parola e della vista. Chi mette in moto il corpo con solo un caffè, stimola leggermente la circolazione ma, se non c’è zucchero aggiunto, aumenta il rischio di una crisi ipoglicemica.

Fare un piccolo spuntino dà sostegno

Per evitare una crisi ipoglicemica acuta e infortuni o malesseri, ti consigliamo di non programmare un allenamento mattutino, che sia aerobico o di potenza, senza ingerire nulla. Una banana, una barretta ad alto contenuto di carboidrati o un succo di frutta sono sufficienti per iniziare. L’importante è che il pasto includa dei carboidrati, che forniscano al cervello l’energia necessaria andando a riempire nuovamente il serbatoio di glicogeno epatico. Inoltre introdurre del cibo ti aiuta a mantenere il giusto equilibrio glicemico.

Solo a pieno carburante puoi dare il massimo

Anche se finora non hai mai avuto problemi nel portare a termine il tuo workout mattutino, sarebbe meglio cercare di anticiparlo con un piccolo spuntino. Se devi allenarti in sala pesi, sarai meno prestante se non sei al massimo delle tue capacità cognitive. Tradotto in termini di allenamento vuol dire che probabilmente non riuscirai a eseguire una serie completa, ma ti fermerai due-tre ripetizioni prima e questo fornirà uno stimolo ridotto ai tuoi muscoli. Lo sviluppo di forza muscolare cala del 20% circa rispetto a un allenamento a pieno regime.

L’alternativa: un leggero allenamento cardio 

Se proprio non puoi fare a meno di iniziare la giornata con della sana attività fisica, ti consigliamo di svolgere un breve workout sul tappeto, sulla cyclette o sull’ellittica. L’importante è che la sessione non vada oltre i 60 minuti e che venga eseguita a bassa intensità.

L’opzione migliore sarebbe quella di mettere la sveglia un’oretta prima e di prenderti del tempo per fare uno spuntino energetico prima dell’allenamento. In questo modo la glicemia aumenterà e il cervello avrà l’apporto di zuccheri sufficiente per svolgere un allenamento di potenza al massimo della sua efficienza.

Per maggiori informazioni su come gestire alimentazione e allenamento, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch 

I nostri trainer sapranno seguirti nella programmazione di entrambi per ottenere il massimo dalla tua prestazione.

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Come iniziare a fare attività cardio

My Guide To Cardio For Beginners

Oggi è il primo giorno di primavera!!!

Molte persone sentono il richiamo della bella stagione, iniziano a sentire profumo di vacanze, di estate… e improvvisamente gli viene voglia di iniziare a fare attività fisica per rimettersi in forma, per godersi la natura in fiore, perché con le giornate più lunghe si ha anche più voglia di uscire la sera e andare in palestra… Insomma, quale che sia il motivo, è il momento giusto per impegnarsi e INIZIARE un nuovo, SANO, stile di vita!

Secondo l’OMS tutte le persone di età compresa tra i 18 e i 64 anni dovrebbero fare almeno 150 minuti alla settimana di attività aerobica a intensità moderata per migliorare il proprio stato di salute.

Se sei assolutamente inviso a qualsiasi tipo di attività fisica, potrebbe sembrarti molto, ma noi siamo qui proprio per questo! Oggi vogliamo darti proprio qualche dritta per iniziare a fare attività fisica – soft – e raggiungere questo traguardo ogni settimana.

Sei principiante e vuoi fare attività cardio? 

Per prima cosa, facciamo un passo indietro e facciamo chiarezza su cosa è il cardio e su come sia importante per il tuo allenamento e il tuo benessere generale.

L’attività cardio-vascolare è quella che incrementa la frequenza cardiaca: può essere lunga e lenta, come il ciclismo o la camminata, oppure breve, intensa, che ti lascia senza fiato. Con questo tipo di attività bruci calorie, migliori il tuo metabolismo e l’efficienza cardiaca e polmonare.

La frequenza cardiaca a riposo è un affidabile indicatore della tua forma fisica, tenerla monitorata durante l’attività cardio ti aiuta a modificarne l’intensità e di lavorare nella soglia giusta per raggiungere i tuoi obiettivi.

Cardio a basso impatto

All’inizio – e a maggior ragione se sei in sovrappeso – è meglio iniziare con un’opzione a bassa intensità e a basso impatto che ti consenta di non sovraccaricare troppo le tue articolazioni.

Per iniziare potresti optare, invece del tappeto, per l’ellittica o la cyclette: due macchinari ideali per iniziare a lavorare sulla tua salute cardiovascolare.

Puoi alternarli con un circuito di esercizi a basso impatto con le macchine o a corpo libero. Fatti consigliare dal tuo trainer: ti preparerà il programma più indicato per le tue esigenze di salute.

Soprattutto all’inizio basterà allenarsi tre volte alla settimana per fornire al tuo corpo uno stimolo allenante sufficientemente intenso da spingerlo ad attuare delle modifiche nella tua composizione corporea.

Breve, ma intenso!

Una delle scuse più comuni per tenersi lontane dalla palestra è la mancanza di tempo. In realtà non è necessario trascorrere ore in palestra e fare allenamenti estenuanti e interminabili per avere risultati. Anche un breve allenamento di 30-45 minuti, ben fatto, alternando picchi di intensità e brevi momento di recupero, può fare la differenza!

Non trascurare la forza

L’attività cardio abbinata agli esercizi di potenza sarà ancora più efficace! L’allenamento di forza è fondamentale per mantenere la giusta densità ossea e per aumentare la massa muscolare. Se lo abbini all’attività cardio sarai anche stimolata e motivata mentalmente perché l’allenamento sarà vario e movimentato.

Dopo aver fatto un po’ di fiato e gambe (ci vuole circa un mese e mezzo se ti alleni almeno tre volte alla settimana) puoi passare al livello successivo e metterti alla prova con un allenamento più intenso.

L’allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT) è il modo migliore per allenarti anche se hai poco tempo a disposizione. Grazie all’intensità elevata è molto efficace perché spinge il corpo a continuare a bruciare energia anche dopo l’allenamento. Si tratta di un programma di allenamento con intervalli di lavoro e di recupero, da adattare sui vari livelli di allenamento. Con il passare del tempo potrai aumentare la durata degli intervalli di lavoro e ridurre quella dei tempi di recupero.

Le modalità sono diverse, puoi anche solo cambiare attrezzo cardio – ellittica, rematore, tappeto e cyclette – oppure aggiungere stazioni di esercizi a corpo libero. Anche in questo caso chiedi al tuo trainer 😉

Inizia il tuo viaggio nel benessere con l’attività cardio

Indipendentemente dal fattore estetico – che è secondario – l’attività cardio ti aiuta a mantenere in salute il tuo sistema cardiovascolare. L’effetto collaterale è – se necessaria – la perdita di peso superfluo.

Come sempre è fondamentale fare qualcosa che ti piace. Altrimenti non avrai la costanza e la motivazione per proseguire nel tuo viaggio verso il benessere. Non strafare, inizia per piccoli passi, presto diventerà una piacevole abitudine che farà bene anche al tuo umore! Ricorda che è importante muoversi il più possibile: anche fare le scale invece di usare l’ascensore, andare al lavoro in bicicletta anziché in auto rientrano nell’attività cardio!

Cosa stai aspettando? Inizia ORA ad allenarti e a farti del bene, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

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Quando hai il ciclo… son dolori?

Quali cibi mangiare (e quali evitare) durante il ciclo

Nei giorni del ciclo, alcune donne non hanno alcun disturbo, altre invece hanno crampi, dolori, mal di testa e persino nausea. Un altro sintomo piuttosto comune è il gonfiore. Senza parlare degli sbalzi di umore .

Il fatto è che, per quanto siamo ormai rassegnate a questa sofferenza, nessuno ha detto che ogni mese dobbiamo necessariamente avere questi sintomi senza poter sperare in un po’ di sollievo.

Oggi vogliamo darti qualche suggerimento da mettere in atto durante il ciclo per ridurre la comparsa e la gravità dei sintomi.

Cibi consigliati durante il ciclo

Cibi come uova, salmone e spinaci, ricchi di triptofano, un aminoacido che contribuisce alla produzione di ormoni, aiutano a incrementare i livelli di serotonina. Questo può bilanciare e alleviare alcuni fastidiosi sintomi premestruali. Devi anche assicurarti di garantire al tuo corpo il sufficiente apporto di ferro per compensare la perdita ematica. Anche se il tuo primo istinto sarebbe quello di cercare (e divorare) un’intera torta al cioccolato o una vaschetta di gelato – che potrebbero accentuare la sintomatologia, fermati, rifletti e scegli uno di questi cibi per sentirti un po’ meglio.

Spinaci e broccoli

Spinaci e broccoli sono ricchi di ferro, fibre e magnesio. Puoi farli al vapore, saltati in padella, gustarli in un’insalata o una zuppa oppure ancora usarli per preparare un frullato verde. Il magnesio e il potassio contenuti nelle verdure a foglia verde riducono l’insorgenza dei crampi mestruali. Mangiare verdure per ottenere il ferro di cui abbiamo bisogno avrà il piacevole effetto collaterale di farti sentire meno stanca. Inoltre l’elevato contenuto di vitamina C di molti frutti e verdure, aiuta il corpo ad assorbire meglio il ferro.

Salmone

Il salmone è ricco di vitamina B12 e acidi grassi Omega-3. Entrambi sono nutrienti con proprietà antinfiammatorie, che aiutano a ridurre i crampi. Se sei vegetariana oppure non ti piace il pesce, altre opzioni valide potrebbero essere le noci, i semi di lino o l’avocado. Il salmone grigliato si sposa benissimo con un contorno di verdure, indispensabili per fornire le sostanze nutritive di cui il tuo corpo ha bisogno durante il ciclo.

Cioccolato

Prima di esultare, sappi che il tipo di cioccolato che scegli fa la differenza! Per una bella dose di antiossidanti e magnesio devi scegliere il cioccolato fondente, con la più alta percentuale di cacao che puoi trovare! Oppure, meglio ancora, per fare il pieno di potassio e acidi grassi, prepara in casa una Mousse al cioccolato con l’avocado, clicca e scopri la ricetta!

Cereali integrali

I cereali integrali sono un’eccellente fonte di magnesio e contengono le vitamine del gruppo B ed E che ti fanno sentire sazia più a lungo. In questo modo eviti fastidiosi – e deleteri – attacchi di fame. La vitamina B, inoltre, è fondamentale nella produzione di serotonina, un ormone che aiuta a controllare l’appetito.

Yogurt

Lo yogurt greco è ricco di calcio oltre che di proteine. I fermenti vivi in esso contenuti, favoriscono anche la funzionalità digestiva. Se segui una dieta vegana rimpiazzalo con mandorle o altri alimenti vegetali ricchi di calcio.

Banane

Le banane sono ricche di potassio, vitamina B6 e altre vitamine; in più contengono fibre, indispensabili per una buona funzionalità intestinale.

Uova

Le uova sono un cibo davvero salutare: il tuorlo contiene ferro, vitamine liposolubili, acidi grassi essenziali, gli albumi sono ricchi di proteine e hanno un forte potere saziante. Inoltre sono estremamente versatili e si cucinano in mille modi!

Camomilla

La camomilla ha proprietà calmanti e può essere gustata a qualsiasi ora della giornata per rilassare il sistema nervoso e facilitare la digestione.

Alimenti da evitare durante il ciclo

Se alcuni alimenti sono ideali per alleviare i sintomi premestruali, ci sono anche quelli da bandire o limitare per evitare un peggioramento dei sintomi.

Caffeina

La caffeina aumenta la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca: questo può peggiorare i sintomi della sindrome premestruale.

Attenta al sale

Il sale stimola la ritenzione idrica corporea e farti sentire ancora più gonfia. Cerca di evitare cibi salati o altamente elaborati e scegli invece degli snack sani e naturali.

No agli alimenti confezionati

Questo è un consiglio valido in generale ma a maggior ragione “in quei giorni”. I cibi ricchi di zuccheri o di grassi malsani compromettono il tuo equilibrio ormonale. Se hai voglia di qualcosa di dolce, prova della frutta o prepara un dessert con ingredienti sani: frutta secca, yogurt greco, cereali integrali, cioccolato fondente…

L’ingrediente extra

Se non stai troppo male, non ti fermare! Fare esercizio fisico stimola le endorfine (inclusa la serotonina) che aiutano a mantenere il buonumore. Ascolta il tuo corpo e modifica l’allenamento in base a come ti senti.

È normale sentirsi super affamate poco prima del ciclo?

Circa un terzo delle donne soffre di PMS ovvero sindrome premestruale: per alcune i sintomi non interferiscono con la vita quotidiana, per altre invece la sindrome premestruale è abbastanza turbolenta.

Poco prima dell’inizio del ciclo, i nostri ormoni affrontano un ricambio ciclico associato all’aumento del livello di progesterone. Questo può causare gonfiore, maggiore appetito, mal di testa e sbalzi d’umore. Anche i livelli di serotonina (come quelli degli ormoni) fluttuano e causano i tipici sbalzi d’umore e un aumento dell’appetito proprio poco prima del ciclo.

Per sentirti al meglio segui uno stile di vita sano

La raccomandazione principale per quanto riguarda gli alimenti da mangiare durante il ciclo è scegliere molta frutta e verdura, cereali integrali e proteine ​​di alta qualità. Evita gli alimenti altamente trasformati, tra cui torte, dolci, cibi fritti o grassi. I cibi ricchi di nutrienti e con un alto contenuto di fibre ti aiuteranno a sentirti meglio, calmando l’apparato digerente e sostituendo tutti i nutrienti persi a causa del sanguinamento mestruale.

Anche se potresti non averne voglia, prova a fare pasti regolari per mantenere alti i livelli di energia. Saltare un pasto potrebbe causarti nausea o stanchezza e indurti più facilmente in tentazione, scatenando attacchi di fame. Lo stesso vale per le tue abitudini di vita: riposo, allenamento… sul lungo periodo vedrai che i sintomi della sindrome premestruale diventeranno solo un brutto ricordo.

Ultimo consiglio? Idratati a sufficienza!

Buon benessere!

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Non faccio pesi perché… devo dimagrire?

Sono molti i luoghi comuni relativi a fitness, dimagrimento, allenamento in palestra. Solitamente, quando si inizia a fare attività fisica con l’obiettivo di dimagrire e di combattere il sovrappeso, non si pensa mai all’utilizzo dei sovraccarichi. Anzi, in particolare dalle donne, i pesi vengono ben evitati (sembra che a solo guardarli si diventi bodybuilder incalliti)… Tutti tendono, in questi casi, ad adottare un’alimentazione basata su un forte deficit calorico (in particolare a basso contenuto di carboidrati). E poi si prendono in considerazione le discipline sportive più disparate: dal fitness musicale alle attività più curiose e innovative. Il criterio fondamentale è che non si tratti di un’attività anaerobica, con l’utilizzo di sovraccarichi: quindi tutti ben lontani dalla palestra.

Ma è davvero l’unica scelta per dimagrire? E soprattutto, è la scelta più corretta e saggia?

In realtà sembra che un lavoro che miri all’ipertrofia muscolare, cioè l’aumento del diametro e della sezione trasversa del muscolo, si presenti come valido alleato nella lotta al sovrappeso e quindi come un rimedio naturale e sano.

Ricordiamo che spesso non si comprende che il sovrappeso non è solo una problematica estetica, MA una vera e propria aggravante della salute. I problemi di peso e obesità sono in costante aumento in Europa, addirittura si parla di una percentuale del 51,6% della popolazione adulta (over 18). La causa del sovrappeso è generalmente una combinazione di fattori di natura genetica – che predispongono una persona a questa condizione, e fattori di natura esterna, come abitudini alimentari e scarso livello di attività fisica che, protratti a lungo determinano un sensibile aumento del rischio di sviluppare patologie correlate. Secondo la Fondazione Svizzera di Cardiologia, il sovrappeso, infatti, favorisce fattori di rischio per tutto il sistema cardiocircolatorio e inoltre ipertensione arteriosa, tassi sanguigni inadeguati dei lipidi e diabete. Viene condizionato in maniera negativa anche l’apparato locomotore, aumentando lo stress a livello articolare e malattie come l’artrosi. Inoltre è un importante fattore di rischio per alcune forme di cancro, per esempio il cancro al seno. Il sovrappeso influisce negativamente anche sulla componente emotiva e sociale dell’individuo, causando problemi di natura psicologica.

Prima di parlare di sovrappeso, ovviamente, è importante una corretta analisi iniziale. Le metodiche per avere una prima stima della condizione fisica del soggetto sono molteplici. Per le persone sedentarie il rapporto peso/altezza (BMI – Indice di Massa Corporea) dà una prima indicazione per comprendere la condizione di sovrappeso-obesità anche se non prende in considerazione la reale composizione corporea (massa grassa – massa muscolare) e può essere quindi fuorviante per chi presenta un’elevata massa muscolare. Per questo suggeriamo a chi fa sport di sottoporsi al nostro test corporeo con impedenzometria. In questo modo è possibile misurare l’idratazione intra ed extra cellulare, la massa cellulare attiva e la percentuale di grasso corporeo. La misurazione avviene attraverso il passaggio di una scarica elettrica tra alcuni elettrodi.

Ancora una volta quindi si nota come il peso abbia un valore poco rilevante, benché fornisca una prima impressione sull’assunzione di energia, cioè se è superiore al proprio fabbisogno giornaliero (sovrappeso) o inferiore (sottopeso).

Tutti i processi fisiologici e vitali dell’organismo sono possibili grazie alla trasformazione di energia che viene ricavata ossidando i substrati energetici degli alimenti sotto forma di calore. E’ proprio la quantità di produzione di calore alla base del dispendio energetico.  Il dispendio energetico può essere suddiviso in diverse sezioni (metabolismo basale, termogenesi data dall’alimentazione e attività fisica), le quali forniscono la base per il calcolo del fabbisogno energetico. In questo modo sarà possibile mantenere un corretto bilancio energetico, cioè equilibrare l’energia introdotta e quella spesa. Un bilancio energetico positivo protratto a lungo nel tempo si può riflettere in un eccesso di adipe e, quindi, di sovrappeso. Un bilancio negativo nel lungo periodo, invece, può tramutarsi in una situazione di malnutrizione con relative conseguenze.

Il quantitativo del dispendio energetico è dato dalla somma di 3 diversi parametri:

70% dal metabolismo basale, 10% dalla termogenesi indotta dall’alimentazione, 20% dall’attività fisica.

Il metabolismo basale, quindi, rappresenta la parte più voluminosa nella ripartizione del dispendio energetico totale e si presenta come la quantità energetica volta a garantire attività vitali come: regolazione della temperatura corporea, regolazione del sistema cardio-circolatorio etc.

Alcuni studi effettuati su uomini tra i 44 e i 56 anni hanno attestato che in circa 19 anni si verifica una diminuzione del metabolismo basale di circa il 3%, con un conseguente aumento di peso di 10,6 kg in media.

Per termogenesi indotta dall’alimentazione (10% circa) si intende quella parte di dispendio energetico dovuta all’assunzione di alimenti. Coinvolge il sistema nervoso centrale, i processi di digestione, la sintesi proteica, del glicogeno e dei trigliceridi.

Con attività fisica si indica tutto il dispendio energetico dovuto dall’attività lavorativa e dallo sport e corrisponde a circa il 20% del totale. Praticare in maniera costante una disciplina sportiva permette di influenzare e incrementare il metabolismo e avere un consumo calorico maggiore dovuto al lavoro muscolare. I benefici ci sono anche dal punto di vista estetico, la composizione corporea si modifica a favore di una maggiore quantità di massa muscolare. L’aumento della massa muscolare e del metabolismo modificano il dispendio calorico totale, a prescindere dal tipo di attività svolta. Questo è un adattamento importante per chi vuole perdere peso, poiché permette di avere un dispendio energetico non soltanto durante l’attività, ma in maniera continua durante tutta la giornata.

Come attestano gli studi scientifici, l’aumento di massa muscolare è un processo lungo e impegnativo, che richiede costanza, impegno e cura anche dal punto di vista nutrizionale. Ipertrofia muscolare significa aumento del tessuto muscolare e, guarda caso, i muscoli sono tessuti metabolicamente più attivi, che inducono a un metabolismo maggiore di tutto l’organismo. Oltre a questo più muscoli significano maggiore forza e potenza.

In questo modo si ottimizza l’utilizzo dei substrati energetici, si migliora l’efficienza del metabolismo e del consumo massimo di ossigeno. Più muscoli significano maggiore fabbisogno energetico, sia a riposo, sia durante l’attività sportiva. Se ti alleni con i pesi, NEL TEMPO, si riduce il peso corporeo, si riduce la massa grassa, si migliora la sensibilità insulinica e si riduce il livello di infiammazione dovuta all’eccesso di adipociti.

Proprio per questo motivo l’allenamento con i sovraccarichi si dimostra determinante se vuoi perdere peso, perché in questo modo aumenti il consumo calorico non solo durante lo sport, ma anche nel resto della giornata.

Il nostro consiglio? Se devi perdere peso associa allenamento per l’ipertrofia e attività cardiovascolare. L’attività aerobica protratta nel tempo ti aiuta a utilizzare in maniera ottimale le riserve di grasso. La combinazione di queste due metodologie di allenamento ti garantiranno il miglior risultato, sia in termini di peso, sia di aumento di performance e di benessere, per attuare una vera e propria ricomposizione corporea.

Per il tuo programma personalizzato, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

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Fai la differenza con Let’s Move for a Better World 2020!

L’uomo è nato per muoversi, ma la tecnologia in continua evoluzione, anche se piena di opportunità, può rappresentare una grave minaccia per lo stile di vita attivo della popolazione mondiale, portando ad uno stile di vita più sedentario rispetto al passato.

L’obesità è ancora più pericolosa perché dà luogo a numerosi problemi correlati (ipertensione, disturbi cardiaci, ecc.).

Il suo costante aumento nei paesi sviluppati sta causando più morti che la malnutrizione e sta diventando sempre più un problema sociale ed economico.

Partecipando alla campagna “Let’s Move for a Better World”, doniamo l’attività fisica svolta nella nostra struttura ad una causa sociale. Quest’anno abbiamo deciso di destinare l’eventuale premio a BAOBAB, il Programma di cura multidisciplinare per bambini e adolescenti in sovrappeso attuato dall’Ente Ospedaliero Cantonale.

In Svizzera 1 bambino su 5 è in sovrappeso. La probabilità che il sovrappeso persista in età adulta è alta. Il sovrappeso espone ad un elevato rischio di sviluppare precocemente malattie cardio-vascolari, diabete o problemi alle articolazioni. Un adolescente in sovrappeso ha grandi probabilità di diventare un adulto in sovrappeso con i gravi problemi di salute che ne derivano. Oltre alle ovvie problematiche fisiche, il sovrappeso può causare sofferenze psichiche e isolamento sociale.

BAOBAB è un programma di cura multidisciplinare per bambini ed adolescenti sovrappeso o obesi certificato Akj (associazione svizzera obesità nell’infanzia e nell’adolescenza) e riconosciuto dalle casse malati.

La MISSION di BAOBAB è:

  1. Stabilizzare il peso corporeo durante l’accrescimento
  2. Migliorare l’indice di massa corporeo a lungo termine
  3. Motivare e sostenere i bambini e gli adolescenti con eccesso di peso e le loro famiglie
  4. Modificare lo stile di vita di tutta la famiglia: fare più movimento, mangiare meglio, vivere in modo sano ed equilibrato

Il trattamento dell’obesità è spesso difficile ed il suo successo a lungo termine dipende dalla capacità di mantenere i miglioramenti comportamentali da parte di tutta la famiglia.

Il programma di cura BAOBAB propone un approccio multidisciplinare al problema volto a:

  1. Diminuire l’indice di massa corporea e stabilizzare i miglioramenti a lungo termine.
  2. Prevenire o rallentare lo sviluppo delle complicanze.
  3. Aumentare l’attività fisica della famiglia (attività fisica settimanale per i ragazzi ed escursioni programmate aperte a tutta la famiglia).
  4. Migliorare le abitudini alimentari di tutta la famiglia (scelta consapevole degli alimenti, ritmo, quantità dei pasti) attraverso colloqui dietologici individuali e corsi di cucina ed educazione al gusto di gruppo.
  5. Promuovere la stima di se stessi e la capacità di affrontare le difficoltà (atelier di psicoterapia di gruppo).
  6. Rafforzare il ruolo genitoriale (serate interattive dedicate ai genitori).
  7. Far comprendere le cause del sovrappeso (anamnesi personale e familaire, serate interattive).

Il programma si articola in varie attività che spaziano dalle varie sfaccettature di questa complessa problematica:

Muovi: che comprende l’attività fisica in palestra o all’aperto svolta dai bambini del BAOBAB

Acqua: stimola l’acquaticità e il movimento dei bambini del BAOBAB

Consulenze psicologiche: si tratta di sedute di gruppo sotto forma di atelier, riservate agli iscritti al programma BAOBAB. Gli argomenti di discussione vengono decisi in itinere.

Serate informative – interattive: un totale di 2 incontri seralidedicati ai genitori e pensati come parte integrante del programma BAOBAB, partendo dall’assunto che nessun provvedimento terapeutico pensato per i ragazzi in crescita possa aver buon esito senza che i genitori vi prendano parte attivamente.

Supporto dietologico: con esercitazioni pratiche di gruppo a completamento delle consulenze dietologiche individuali, con corsi di cucina destinati anche ai bambini e una vera e propria educazione del gusto.

Per il benessere della tua comunità… e dell’umanità… partecipa anche tu, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch e scopri come fare a raccogliere e donare i tuoi MOVES per una buona causa!

Ti aspettiamo qui

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Ci vediamo presto

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Primavera in vista?

Solitamente questo è il periodo dell’anno in cui si decide, o si inizia a pensare, che se continuiamo così al mare ci andremo in una forma talmente penosa che staremo tutto il tempo distesi sull’asciugamano per evitare di esporre il nostro corpo alla vista degli avventori della spiaggia.

Diciamo che questa può essere una buona motivazione per darsi una mossa e fare del bene al nostro fisico e alla nostra salute, in particolare se fino ad oggi l’importanza di attività fisica e alimentazione sana come strumenti di benessere e prevenzione non ci hanno ancora convinto. Detto questo, non ci stancheremo di dire e non ci vergogneremo di ripetere che l’unica soluzione per perdere grasso e per tonificare i muscoli è iscriversi in palestra e seguire un regime alimentare bilanciato e corretto.

Rispettando entrambi regolarmente e lasciando che il tempo faccia il resto i risultati arriveranno… prima di quanto immagini. Ci vorrà poco in particolare per sentire un primo beneficio dato da migliori abitudini di vita.

Oggi cerchiamo di darti una mano a uscire dal torpore invernale, superare il blocco psicologico che spesso paralizza e ti porta a procrastinare, dandoti 5 punti da imparare e tenere bene a mente. E oggi stesso, all’uscita dal lavoro, vieni almeno ad informarti sugli abbonamenti che offriamo! Oppure contattaci telefonicamente 091 743 45 58 o via mail a info@csm-minusio.ch 😉 (ancora più semplice e immediato, no?)

1) Riprendere ad allenarsi è sempre meglio che iniziare per la prima volta. I muscoli hanno una ‘memoria’, rispondono più rapidamente, tre o quattro sedute e ti sentirai già (quasi) sulla strada giusta.

2) L’allenamento, soprattutto quando correttamente impostato tra aerobico (cyclette, corsa etc.) e anaerobico (pesi) ti aiuterà a smaltire più rapidamente il grasso in eccesso. La dieta da sola basta ma abbinata ad un programma di allenamento è un’altra cosa…

3) In spiaggia vince chi ha meno grasso tra la pelle e i muscoli sottostanti. Non è necessario sviluppare masse muscolari da culturista… anzi. I muscoli ben disegnati, tonici, ricoperti da un sottile strato di grasso e pelle sono quelli che piacciono a tutti… in particolare a noi ragazze. E per ottenerli basta allenarsi regolarmente, e fare attenzione all’alimentazione. Facile no?

4) Non spostate a domani quello che puoi fare oggi. Almeno iscriviti e ogni giorno che non hai voglia di andare in palestra (nascondendoti dietro scuse come freddo, pioggia e grigiore) pensa ai soldi che stai buttando via. Cosa non bisogna fare per trascinare le proprie ossa pigre in palestra…

5) Se non sei completamente convinta del passo va bene, è una tua scelta. Ma pensaci la prossima volta che ti lamenterai perché un abito non ti sta come vorresti, i pantaloni non si chiudono, il costume nemmeno ti entra… non ha senso continuare a lamentarsi senza agire…

Ti aspettiamo per il tuo programma di allenamento personalizzato e per un piano alimentare che ti insegni a mangiare correttamente… definitivamente!

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Colesterolo? No, grazie!

Di colesterolo se ne parla spesso. La colesterolemia, cioè la concentrazione di colesterolo nel sangue, è utilizzato come parametro per determinare lo stato di salute e in particolare il livello di rischio per sviluppare patologie cardiache come infarto e ictus.

Ma che cos’è il colesterolo?

Si tratta di una molecola organica appartenente alla classe dei lipidi in particolare degli steroli. La sua presenza è fondamentale nel nostro organismo, perché costituisce le membrane cellulari, è un precursore degli ormoni steroidei e della vitamina D e sintetizza gli acidi biliari.

Nel sangue il colesterolo è contenuto nelle lipoproteine plasmatiche, per questo si fa riferimento al colesterolo plasmatico totale, al colesterolo LDL, al colesterolo HDL o al colesterolo non-HDL (che include il colesterolo trasportato da tutte le lipoproteine plasmatiche ad eccezione delle HDL). I valori della colesterolemia possono essere normali, bassi (ipocolesterolemia) o elevati (ipercolesterolemia), condizioni queste ultime potenzialmente pericolose per la salute umana.

Il colesterolo LDL è il cosiddetto colesterolo cattivo. Se ce n’è troppo si deposita nei vasi sanguigni e li può restringere, causando un infarto cardiaco o un ictus.

L’HDL è il colesterolo buono. Scioglie i depositi nei vasi sanguigni, trasporta i grassi al fegato e migliora l’irrorazione sanguigna.

Poi ci sono anche i Trigliceridi, grassi del sangue che servono quali depositi di energia. Livelli molto alti possono alzare il rischio di sviluppare il diabete.

Il contenuto di colesterolo dell’organismo umano è di circa 150 g; l’encefalo da solo ne contiene 30 g e il plasma circa 8 g. L’uomo produce la maggior parte del colesterolo necessario (pool endogeno), solo una piccola parte, massimo 0,5 g, viene assunta giornalmente con l’alimentazione (pool esogeno). Entrambi i pool sono soggetti a meccanismi regolatori, in modo tale che, in condizioni di equilibrio, la quantità di colesterolo sintetizzata più quella assorbita dagli alimenti corrisponde al colesterolo eliminato.

Quando questo meccanismo di auto-regolazione non funziona, è necessario intervenire.

Ovviamente esistono dei medicamenti per ridurre questi valori, se molto elevati, ma la PREVENZIONE è fondamentale.

Come?

Seguendo uno stile di vita sano!

Consigliata è un’alimentazione molto ricca di pesce, verdura, cereali integrali e grassi vegetali, che fa bene al cuore e ai vasi sanguigni, riduce il colesterolo, la pressione, il grasso sulla pancia e il diabete, fattori che proteggono dall’infarto cardiaco e dall’ictus. Chi dimagrisce e si muove regolarmente ne trae ancora più benefici.

Un motivo in più per farlo!

Se vuoi vivere in salute, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

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C’è grasso e grasso

Vorrei una bacchetta magica per far sparire tutto questo grasso! Quante volte l’hai pensato salendo sulla bilancia o tirando su la zip di quei jeans che non vogliono saperne di chiudersi? Eppure quelle cellule adipose, che a te sembrano solo “odiati cuscinetti” e maniglie dell’amore, in realtà non sono tutte uguali. Tra loro, se ne celano alcune “speciali”, che, opportunamente stimolate, potrebbero paradossalmente essere la chiave di volta per la lotta all’obesità e ai chili di troppo.

I nostri adipociti (cellule dell’organo adiposo) si distinguono infatti in tre forme: brune, bianche e beige.

Le prime devono il nome al loro colore scuro. Al loro interno si trovano moltissimi mitocondri (le centrali energetiche delle cellule) ed enzimi. La loro funzione, guarda un po’, è quella di bruciare calorie per creare calore. Cosa? Eh si, contrariamente a quello che si pensa, il grasso del nostro corpo non è tutto uguale, abbiamo un grasso bianco, il più odiato e più difficile da mandar via: serve al corpo per accumulare scorte di energia ma, se è in eccesso, si trasforma in rotolini e chili di troppo. E abbiamo anche grassi più “colorati” e, paradossalmente, “dimagranti”. Le cellule che compongono il grasso bruno, per esempio, mantengono costante la nostra temperatura bruciando i depositi di grasso per produrre calore (la cosiddetta termogenesi). E’ quello maggiormente presente negli animali che vanno in letargo e nei neonati, ma che viene man mano rimpiazzato da quello bianco. Ma è sulle cellule che compongono il grasso beige, la scoperta più recente, che si stanno concentrando le ricerche scientifiche internazionali.

Gli adipociti beige, individuati per la prima volta dai ricercatori dell’Harvard Medical School di Boston, sono dei veri e propri forni bruciagrassi: capire come fare ad attivarli equivale a capire come dimagrire. Finora sapevamo che si generano dalla scissione delle cellule di grasso bianco, i cui depositi si sciolgono “colorandosi” (diventano beige: per questo, il meccanismo si chiama White Adipose Tissue browning, ossia “brunitura” del tessuto adiposo bianco) e che questo succede quando facciamo attività fisica, per dare energia ai muscoli.

Un’altra curiosità: ognuno di noi dopo i dieci anni di vita crea un set point adipocitario, insomma una specie di conta delle nostre cellule grasse, che non varierà più nel corso della vita (o quasi) e le dimensioni tenderanno a restare stabili. Per questo siamo tendenzialmente magri o grassi. A prescindere dalle nostre strategie alimentari tenderemo sempre a tornare al nostro set point. Soltanto con costanza possiamo modificarlo. Una volta che abbiamo perso grasso, prima che questo si ricalibri possono volerci anche 6-12 mesi (se il nuovo peso rimane stabile).

Se siamo ingrassati solo nell’ultimo anno sarà facile stabilizzare il peso una volta che siamo dimagriti, ma se siamo in sovrappeso da oltre vent’anni, prima che la situazione metabolica si risetti, possono passare anche un paio d’anni. Questa è la ragione per cui le diete falliscono. Passati due anni la maggior parte delle persone tende a tornare al peso originario.

Per questo l’allenamento e il giusto apporto proteico, che aumentano i recettori muscolari e abbassano quelli delle cellule grasse, sono fondamentali.

L’ormone che genera massa magra

Sudare e muoversi, si sa, fa bene, ma da oggi hai un altro ottimo motivo per alzarti dal divano. La contrazione muscolare stimola la produzione di irisina, un ormone “messaggero” che, dopo essere stato prodotto dai muscoli durante l’allenamento, entra in circolo spingendo gli adipociti bianchi a trasformarsi in adipociti beige all’interno del tessuto adiposo. L’irisina aiuta quindi a convertire il grasso in massa magra, facendoci “bruciare” anche dopo la fine dell’allenamento. Inoltre, l’irisina aumenta l’efficienza degli ormoni tiroidei, con il risultato di indurre un maggior consumo energetico, e migliora la sensibilità insulinica delle cellule, inducendo una riduzione della massa grassa.

Sembra inoltre che esistano dei composti vegetali in grado di aumentare la produzione di questo ormone “miracoloso”, l’irisina. Le sostanze presenti in semi d’uva, mate, tè verde, carciofo e cardo mariano sono risultate le più attive.

Le ricerche più all’avanguardia nella lotta contro l’obesità hanno determinato che i chili di troppo sono generati dall’eccessivo stoccaggio di grassi all’interno degli adipociti bianchi: spingere il corpo a produrre adipociti beige, quindi, contribuisce a “svuotare” gli adipociti bianchi del grasso accumulato. Con vantaggi immediati sulla riduzione del peso corporeo e sulle malattie legate all’infiammazione.

Come fare a tavola? Ovviamente seguire un’alimentazione sana, varia ed equilibrata – se necessario con una certa restrizione calorica, è fondamentale. A questa si abbina l’indispensabile attività fisica, nella giusta misura. Troppa potrebbe addirittura portare a una limitazione dei vantaggi dati dall’allenamento, tra gli altri anche una resistenza all’irisina. Gli studiosi hanno inoltre scoperto che ci sono cibi che ostacolano la formazione degli adipociti beige che è bene limitare: sono quelli ricchi di acido arachinodico e Omega 6 (alimenti di origine animale, oli di semi, snack e cibi preconfezionati). Al contrario i cibi ricchi di acido retinoico, come gli ortaggi di colore giallo-arancio (carote, zucche, peperoni), meglio se cotti e serviti con un filo d’olio a crudo, sembrano incentivarne la formazione.

Bacchette magiche per far sparire la ciccia? Non esistono, esistono solo due realtà fondamentali, che coincidono con i PILASTRI della SALUTE, del BENESSERE, della PREVENZIONE:

SANA ALIMENTAZIONE e ALLENAMENTO!

Ci vediamo qui

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Sconvolgi la tua routine con l’HIIT

Di HIIT se ne sente spesso parlare ultimamente. Si tratta di un Allenamento Intervallato ad Alta Intensità.

Ma cosa vuol dire davvero? Come si svolge? Serve davvero o fa male?

Scoprilo continuando a leggere.

HIIT – Benefici:

  • si è dimostrato un valido allenamento nell’indurre miglioramenti a livello di performance e di salute migliorando la capacità cardiorespiratoria, la capacità ossidativa del muscolo scheletrico, contrastando la sarcopenia e migliorando i livelli dei rilevatori antiinfiammatori;
  • si è dimostrato che solo 2 settimane di HIIT sono in grado di determinare un aumento della capacità ossidativa a livello del muscolo scheletrico;
  • aumento del contenuto di glicogeno muscolare a riposo;
  • riduzione del tasso di utilizzo del glicogeno e della produzione di lattato durante l’esercizio;
  • un incremento della capacità (sistemica e del muscolo scheletrico) di ossidazione dei lipidi;
  • un miglioramento a carico di struttura e funzione del sistema vascolare periferico;
  • aumento del massimo consumo di ossigeno post workout, l’HIIT ha un EPOC del 15-30% superiore rispetto a un classico training aerobico;
  • aumento del VO2 max superiore rispetto al training aerobico prolungato;
  • riduzione dell’ampiezza e della durata della risposta glicemica che segue all’assunzione di una bevanda arricchita di glucosio. L’HIIT riduce la glicemia basale, la glicemia post-prandiale, la sensibilità all’insulina nel tessuto muscolare e adiposo e si è dimostrato efficace nell’inibire il trasporto di acidi grassi nell’adipocita;
  • un lavoro pubblicato nel 2014 ha dimostrato che 4 mesi di HIIT, svolto mediamente per 20 minuti 2 volte alla settimana, ha portato miglioramenti ipertrofici a carico del muscolo grande psoas, della muscolatura della parete addominale e dei quadricipiti femorali;
  • altri studi hanno dimostrato l’innalzamento della produzione endogena dei livelli di GH dopo ogni seduta di HIIT.

Sicuramente, quindi, questa tipologia di allenamento ha molti benefici, assimilabili per certi aspetti a quelli ottenibili con attività classiche di lavori di endurance, con i vantaggi di poterli raggiungere con volumi totali di allenamento molto inferiori. Quindi sia un vantaggio in termini di tempo necessario allo svolgimento dei nostri workout, sia a livello di stress ossidativo, che risulta ovviamente inferiore.

Pertanto, penserai, l’HIIT ha solo modificazioni positive: da domani tutti a fare HIIT!

Ma attenzione, l’HIIT non è per tutti. Se da una parte i volumi di allenamento si riducono drasticamente rispetto ai lavori di endurance, è altrettanto vero che l’intensità si dovrebbe elevare in maniera esponenziale: ecco perché non è un allenamento adatto ai principianti o chi ha particolari esigenze fisiche. Un workout ad alta intensità ha controindicazioni in tutti quei soggetti poco allenati, non è adatto alle persone con problematiche di salute (cardiovascolari, pressorie, etc…) ed è anche molto più stressante a livello osteo-articolare rispetto agli allenamenti a basso impatto (colonna vertebrale, spalle, ginocchia e caviglie dovranno essere ben allenate per assorbire tutte le sollecitazioni che questo allenamento provocherà).

Come se non bastasse, c’è anche una componente mentale necessaria: la volontà di faticare.

Non basta dire agli amici che ti alleni in modalità HIIT, bisogna poi farlo davvero! E’ vero che bastano 20/30 minuti di allenamento per ottenere ottimi risultati, ma il tempo massimo deve essere non un limite stabilito a tavolino, ma il massimo tempo fisiologico per il quale possiamo continuare ad allenarci con gli esercizi e i carichi scelti per questa modalità. Altrimenti è meglio continuare con gli allenamenti a bassa intensità di prima.

Come deve essere strutturato un allenamento HIIT?

Ci sono 3 variabili da considerare per accertarsi che si tratti di un allenamento ad alta intensità.

  • Intensità percepita
  • Rapporto tempo di lavoro/Recupero
  • Tipologia di esercizi utilizzati

Esistono vari protocolli di allenamento HIIT, i 3 più conosciuti sono il TABATA, il GIBALA e il TIMMONS.

Cambiano i tempi di lavoro e di recupero, ma l’intensità è sempre la stessa: ALTISSIMA!

Gli studi effettuati sul protocollo di allenamento TABATA ha dimostrato che mentre l’allenamento tradizionale a intensità costante migliora esclusivamente la potenza aerobica, l’attività intermittente ad alta intensità è in grado di aumentare in modo significativo sia la performance aerobica, sia quella anaerobica, cioè la capacità di continuare a svolgere un esercizio in carenza di ossigeno e con aumentati livelli di acido lattico. Oltre ai miglioramenti della performance, sembra che il metodo TABATA porti a una significativa perdita di massa grassa, probabilmente per 2 fattori:

1. l’elevato debito di ossigeno derivante da un’attività cosi intensa;

2. l’influenza di questo tipo di esercizio sull’attività ormonale. Infatti grazie all’intensità elevata aumentano i livelli di GH e catecolamine, entrami ormoni lipolitici e si ha – rispetto a una sessione cardio più lunga – una minore secrezione di cortisolo, ormone catabolico particolarmente sensibile alla durata dell’esercizio.

Per quanto riguarda invece il protocollo GIBALA o METODO LITTLE, punta tutto sul ridotto volume totale di allenamento (= tempo speso per svolgere un allenamento completo). Poiché la mancanza di tempo è uno degli ostacoli più comunemente citati per l’esecuzione di un regolare esercizio fisico in buona parte della popolazione, un allenamento HIIT può rappresentare una valida alternativa per migliorare la salute metabolica e ridurre il rischio di malattie croniche. Questo protocollo ha visto indurre il massimo beneficio sulla sensibilità insulinica con un miglioramento pari addirittura al 35% dopo solo 2 settimane.

Il modello TIMMONS, più recente, ha dimostrato invece di migliorare la sensibilità insulinica di circa il 20-25% se effettuato 3 volte alla settimana.

Al Centro Sportivo Minusio è possibile allenarsi ad alta intensità in sala fitness, con un protocollo di allenamento preparato su misura per te dal nostro Trainer, oppure seguita da un Personal Trainer che monitora il corretto svolgimento degli esercizi e la tua frequenza cardiaca, in gruppo, con il corso ad altissima intensità GRIT (nelle varianti FORZA, ATHLETIC e CARDIO), sfruttando la tecnologia EMS miha bodytec, con Personal Trainer che elabora ogni volta un protocollo di allenamento nuovo appositamente per te.

Se vuoi maggiori informazioni, se sei interessata a un allenamento di questo tipo, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Ci vediamo qui 😉

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