La medicina più efficace? Lo sport!

Almeno centocinquanta minuti di attività fisica moderata settimanale. Sigarette al bando, bevande alcoliche da evitare sicuramente fino alla maggiore età e da consumare con moderazione durante l’età adulta. Infine dieta varia ma equilibrata finalizzata al mantenimento di un adeguato peso corporeo e di livelli di colesterolo e pressione sanguigna negli intervalli fisiologici.

Continuiamo a sentirlo ovunque, tutti sanno che fare sport fa bene, che bisogna adottare uno stile di vita attivo e dinamico… la medicina continua a dare prova dei benefici che l’attività fisica e la sana alimentazione hanno sulla nostra salute, e non solo nella prevenzione di malattie causate direttamente da sovrappeso e obesità, come diabete, ipertensione, ictus, problematiche articolari & Co., anche nella prevenzione oncologica, ad esempio.

Ora l’Organizzazione Mondiale della Sanità si spinge oltre e, benché non possa offrire indicazioni terapeutiche, ha deciso di sferzare governi, istituzioni scientifiche, operatori sanitari e mondo del non profit pubblicando per la prima volta delle linee guida per la prevenzione delle malattie neurodegenerative. Il dossier punta a diventare uno strumento per far fronte a quella che non si esagera nel definire un’emergenza di salute globale. Le demenze, a oggi, colpiscono 50 milioni di persone nel mondo, ma i numeri sono destinati a triplicare entro il 2050.

Benessere di cuore e cervello

Occorre fare il possibile per evitare quello che gli esperti dell’agenzia di Ginevra definiscono «un processo diffuso, ma non fisiologico dell’invecchiamento». Della categoria delle demenze, di cui l’Alzheimer rappresenta la più diffusa, fanno parte malattie tra loro diverse. Ad accomunarle, però, sono una serie di condizioni: dalla perdita della memoria al deficit cognitivo, che si traducono in un’alterazione di comportamenti routinari nelle attività quotidiane.

Disagi che determinano l’insorgenza di in una disabilità progressiva, oltre un certo limite incompatibile con l’autonomia di una persona. Da qui la necessità di porre un argine al dilagare della condizione, anche in conseguenza delle mutate (migliori) condizioni di vita che, nei Paesi occidentali, portano a vivere sempre più a lungo. Le 96 pagine redatte dall’Organizzazione Mondiale della Sanità racchiudono le evidenze emerse dagli studi scientifici, negli ultimi vent’anni. La sintesi utilizzata da Tedros Adhanom Ghebreyesus, direttore generale dell’agenzia delle Nazioni Unite, è abbastanza efficace: «Ciò che fa bene al cuore, aiuta anche il nostro cervello».

Il «menù» per la memoria

Da qui le indicazioni, partendo dall’esercizio fisico, che dovrebbero effettuare anche gli anziani (sotto controllo medico). Sbrigare le faccende domestiche, passeggiare, nuotare, pedalare: i benefici sono di gran lunga superiori ai rischi, a patto di muoversi moderando l’intensità. Ma l’attività deve riguardare pure la mente: via libera dunque a lettura, giochi di società e di memoria, visione di film e spettacoli. Dedicare del tempo a queste attività vuol dire proteggere la memoria, così come probabilmente avere una vita sociale attiva. Il tutto senza fumare (l’indicazione deve per il momento essere considerata valida anche per le sue versioni «moderne»), seguendo una dieta mediterranea (ampio spazio a frutta e verdura: nessun integratore protegge dal rischio di sviluppare una demenza) e riducendo al minimo il consumo di bevande alcoliche (è ormai superata l’ipotesi che un moderato consumo di alcol possa proteggere il cervello). Seguendo queste indicazioni, si potrà mantenere il peso forma ed evitare l’insorgenza di fattori di rischio (ipertensione) e malattie (diabete) che, come estrema conseguenza, possono determinare un decadimento cerebrale.

Prevenire è meglio che curare

L’invecchiamento rappresenta il primo fattore di rischio (inevitabile) per l’insorgenza di queste malattie. A ciò occorre aggiungere la variegata base genetica che contraddistingue le demenze: motivo per cui è inimmaginabile un mondo privo di queste malattie. Ma molti altri comportamenti sono modificabili ed è su quelli che occorre agire. Secondo Carol Routledge, a capo dell’Alzheimer’s Research del Regno Unito, «pur non potendo modificare i geni che ereditiamo, con queste scelte possiamo muovere alcune leve a nostro favore per ridurre le probabilità di ammalarci». I casi di demenze prevenibili seguendo lo stile di vita sopra citato sono pari, esattamente come i tumori , all’incirca a un terzo. «Essendo lontani almeno di un paio di decenni dalla scoperta di terapie in grado di evitare o quanto meno rallentare il decadimento cognitivo, è molto meglio lavorare sulla prevenzione», ha aggiunto Robert Howard, docente di psicopatologia dell’invecchiamento all’University College di Londra. Ai sani comportamenti sopra citati, si può aggiungere il sonno: dormire almeno otto ore a notte aiuta il cervello a invecchiare «meno».

Un motivo in più per iscriversi in palestra e iniziare, a qualsiasi età, un percorso di benessere e salute! Il tuo corpo merita il meglio! Contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch per un programma di allenamento e alimentare personalizzati, adattati sulle tue esigenze, richieste e particolarità.

Ci vediamo in palestra 😉

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Siamo fatti di… acqua!

Oggi vogliamo parlarti di un fattore troppo spesso sottovalutato parlando di alimentazione corretta e allenamento. Spesse volte ci si focalizza su dettagli di secondo piano, davvero piccolezze, e si dimenticano parametri fondamentali per migliorare la performance, la salute e la composizione corporea. Quale?

L’idratazione!

Siamo fatti di acqua, i muscoli ne sono composti al 75%, il cervello al 76%, il sangue all’82% e i polmoni addirittura al 90%. Più cresciamo e andiamo avanti con l’età e più ci disidratiamo. Ecco perché è tanto importante bere, in particolare con il passare del tempo: se bevi molto ti mantieni giovane e nelle cellule avvengono maggiori scambi metabolici.

Come avrai già sentito dire – magari facendo il nostro test corporeo – l’acqua nel nostro corpo è suddivisa in un compartimento intracellulare e in uno extracellulare. Non è solo importante essere idratati sufficientemente, ma è anche fondamentale mantenere un giusto rapporto tra acqua intra- ed extracellulare.

L’acqua nel nostro organismo è influenzata da tantissimi fattori, purtroppo non basta bere tanto per essere sufficientemente idratati, l’acqua deve anche essere correttamente trattenuta, altrimenti l’unico effetto che otteniamo è quello di correre in bagno =) Per questo è importante idratarsi anche con il cibo che introduciamo. Frutta, verdura, alimenti amidacei ben reidratati, carni al sangue e un ridotto condimento rilasciano acqua, dissetandoci e contribuendo positivamente al bilancio idrico giornaliero.

Ricorda poi che anche il senso della sete si allena, devi bere anche se non hai sete, meno lo fai, meno percepirai il bisogno di bere.

L’acqua introdotta stabilisce il livello di idratazione cellulare (all’interno e all’esterno delle cellule) e determina cambiamenti ormonali. Il volume sanguigno aumenta non solo bevendo molto, ma anche facendo attività aerobica o sport metabolici dove i carichi sollevati sono abbastanza gestibili e non causano vasocostrizione ormonale. A livello adipocitario se il volume ematico è maggiore, la cellula di grasso viene a contatto con un flusso di sangue maggiore e può quindi rilasciare una maggiore quantità di acidi grassi (per questo si dice che bere molta acqua fa dimagrire).

La presenza di micronutrienti e fibre negli alimenti freschi e naturali fa si che l’acqua assunta rimanga nell’organismo e non venga espulsa. Un’idratazione ottimale non si raggiunge solo bevendo abbondantemente, ma anche assumendo acqua e le giuste proporzioni di sodio, potassio, magnesio e fibre. La natura ha pensato da sola a bilanciare questi elementi nei cibi. Una dieta varia, in cui la quantità di frutta e verdura è elevata, in cui i cibi siano poco cotti e si tende a condire il minimo, permette di idratarsi correttamente semplicemente mangiando durante i pasti e bevendo fuori da essi. Se quando mangi hai sete, vuol dire che gli alimenti che stai mangiando non idratano correttamente.

La regolazione della composizione corporea dipende strettamente da una corretta idratazione e una corretta idratazione passa da una corretta alimentazione.

Un altro trucco: l’organismo confonde facilmente il senso della sete con quello della fame. Al risveglio, bevi almeno 300-500 ml d’acqua per ovviare alla disidratazione indotta dal riposo notturno. Non dimenticarti di bere durante l’attività fisica, ogni 15 minuti circa e prima sarebbe consigliabile bere almeno mezzo litro d’acqua. Bevi caffè? Bevi 200-300 ml di acqua in più per contrastare la sua potente azione disidratante.

Un’altra curiosità: una perdita d’acqua del 3-4% comporta un abbassamento della performance del 20-30%. Questo perché il metodo principale con cui il corpo disperde calore (indotto dall’attività fisica) è l’evaporazione. Questo comporta una diminuzione del plasma nel sangue, mentre aumenta la parte corpuscolata (globuli, piastrine etc.). Se il sangue è meno liquido, cresce la difficoltà nel circolare e ci troviamo ad averne maggiore richiesta. Se la sudorazione è importante, inoltre, si perdono anche elettroliti, responsabili anche della conduzione nervosa e della contrazione muscolare. Ecco perché si arriva ai crampi.

Infine parliamo della famigerata ritenzione idrica.

Come abbiamo detto l’acqua è suddivisa in intracellulare ed extracellulare. La ritenzione è quella che si verifica quando c’è un eccesso di liquidi tra le cellule, quindi una cattiva distribuzione dell’acqua. Questo problema ha molteplici cause, ormonali, tissutali, ambientali, stagionali, alimentari… ecco qualche strategia per migliorare la situazione.

  1. Aumentare l’acqua intracellulare non introducendone di più ma collocandola diversamente, come? Con allenamento con sovraccarichi superiori al 60% (non pesetti e alte ripetizioni).
  2. Aumentare il ritorno venoso verificando che la circolazione difficoltosa impedisca ai liquidi di defluire dagli arti.
  3. Potenziare la pompa muscolare, perché anche i muscoli aiutano la circolazione, anche semplicemente con camminata e corsa leggera: è la rollata del piede ad attivare correttamente l’azione dei muscoli del polpaccio e della coscia.
  4. Liberare il diaframma: è l’ultimo ostacolo per il ritorno venoso.
  5. Evitare di allenarsi al caldo e di cercare di sudare il più possibile, in questo caso l’acqua si accumula sempre di più nella parte extracellulare.

Dal punto di vista alimentare invece…

  1. Controllare l’insulina: agisce direttamente sulla pressione sanguigna, un suo eccesso porta a vasocostrizione, un controllo aiuta a migliorare la circolazione e la distribuzione dei liquidi.
  2. Distribuire correttamente i carboidrati a basso carico glicemico: l’aumento del glicogeno muscolare richiama acqua nei muscoli e non nella parte interstiziale, utile limitare i carboidrati nei giorni di riposo e abbondare invece nei giorni di training.
  3. Aumentare il consumo di cibi freschi che hanno naturalmente molto potassio.
  4. Consumare proteine, che aiutano la lotta contro la ritenzione idrica, abbinandole all’allenamento con i pesi.
  5. Dieta ricca di frutta e verdura per assicurare il corretto apporto di vitamina C, che deve essere in buon rapporto con le vitamine A ed E per garantire una buona formazione del collagene e un buon funzionamento dei capillari.
  6. Bere correttamente: spesso il gonfiore che molte percepiscono non è dovuto da troppa acqua ma da una sua cattiva distribuzione, aumentarla con frutta e verdura può invece migliorare la ritenzione idrica.
  7. Dopo aver completato tutti i punti sopra esposti puoi aiutarti con alimenti che aiutano il corpo a liberarsi dell’acqua che non riesce a far entrare nelle cellule: asparagi, finocchi, ananas, cavolfiori, caffè e tè verde.

Per maggiori informazioni, contattaci! I nostri istruttori prepareranno per te un programma di allenamento adatto alle tue esigenze, affiancato da un programma alimentare mirato per il tuo obiettivo, chiamaci 091 743 45 58 o scrivi a info@csm-minusio.ch

A presto

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Prova costume in vista? Superala cosi!

Fare fitness è SEMPRE importante, ma soprattutto in vista della prova costume sono in molti a trovarsi impreparati e a volere miracoli per ottenere un fisico asciutto e tonico in meno di 3 mesi. Allenarsi con un personal trainer è sicuramente il metodo più efficace e veloce per ottenere risultati.

Il personal trainer preparerà ogni volta un programma di allenamento personalizzato per te e presterà attenzione al modo in cui esegui gli esercizi, massimizzando lo sforzo e minimizzando il rischio di farsi male. Senza contare il fattore più importante: la motivazione, lo stimolo a continuare a migliorarsi e a non mollare!

Se vuoi provare un allenamento con Personal Trainer, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch, noterai la differenza!

In questo articolo vogliamo pero darti qualche consiglio per non arrivare impreparato alla prova costume. Se non hai molti chili da perdere e il tuo obiettivo è solo quello di tonificare e migliorare la tua composizione corporea (- grasso + muscoli), per prima cosa inizia a svolgere attività fisica in maniera costante e regolare. Già questo, se conduci uno stile di vita piuttosto sedentario, può fare molto. Cammina, magari in montagna, fai le scale anziché prendere l’ascensore… insomma adotta tutte le strategie possibili per muoverti… se poi vuoi ottenere maggiori risultati, iscriviti in palestra e inizia un percorso di benessere a lungo termine. Nell’allenamento ricorda che bisogna rispettare le esigenze del proprio corpo, ma non bisogna nemmeno accomodarsi troppo su una routine che a lungo andare è tutt’altro che allenante. Il nostro corpo, infatti, si abitua facilmente e si adatta, dopo un po’ di tempo è bene cambiare allenamento, fornirgli nuovi stimoli per avere una risposta.

Il tuo istruttore in palestra saprà darti tutti i consigli per ottimizzare il tuo allenamento e avere risultati presto visibili, per maggiori informazioni, contattaci, clicca qui. Il tutto, ovviamente deve essere abbinato a una corretta alimentazione, che gioca un ruolo fondamentale per la forma fisica e la salute. Per cominciare potresti iniziare ad annotarti ciò che mangi, in modo da prendere coscienza dei piccoli “errori” che commetti e che ti impediscono di perdere grasso. E’ importante inoltre, soprattutto in occasione delle giornate più calde, cercare di bere molto di più. Dei validi alleati sono sia la frutta sia la verdura, che contribuiscono a garantirti un buon apporto idrico.

Non perdere la motivazione! Purtroppo di norma chi inizia a fare fitness non dura più di 3-6 mesi. Per questo la figura del Personal Trainer è importante! Allenarsi tutto l’anno e non solo in vista della prova costume è un MUST. Lo sport deve entrare nelle tue abitudini di vita in maniera DEFINITIVA. C’è chi si allena soltanto per perdere peso. Non basta! Scegli l’allenamento che ti aiuta a distrarti, scaricare lo stress, divertirti… Prova i nostri corsi di gruppo, forse la motivazione del gruppo e dell’istruttore, in grado di coinvolgerti e motivarti con musica e carattere, potrebbero essere quello che fa per te. Ricorda che fare fitness deve essere divertente, non va vissuto come un obbligo!

Vieni a provare il fitness SU MISURA PER TE, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Ci vediamo in palestra

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Urban fitness? Scopri di cosa si tratta

Inventato in Germania per la preparazione degli atleti professionisti, l’urban fitness è un metodo accelerato di allenamento in palestra, che combina esercizi dinamici ed elettrostimolazione muscolare. Noi lo abbiamo chiamato CSM 2.0 ma è esattamente la stessa cosa.

Con il CSM 2.0 bastano 20 minuti di allenamento a settimana per avere gli stessi risultati di 4 sessioni in palestra. Miracolo possibile grazie alla combinazione tra tecnologia EMS (l’elettrostimolazione muscolare) ed esercizi isometrici e dinamici sotto la guida di personal trainer. L’urban fitness è nato in Germania per migliorare le prestazioni degli atleti professionisti e a scopo riabilitativo, ma sta prendendo piede in tutte le palestre.

Una sessione di allenamento, permette di attivare 300 muscoli e di bruciare fino a 500 calorie, massimizzando i risultati e riducendo al minimo i tempi per ottenerli.

In cosa consiste questo metodo di allenamento?

Il metodo si basa sull’abbinamento di tecnologia EMS ed esercizio prevalentemente isometrico, ma anche dinamico, svolto sotto la supervisione di personal trainer. Il cliente indossa maglietta e pantaloncini tecnici e sopra di essa veste una tuta tecnica professionale con 8 coppie di elettrodi. Successivamente la tuta professionale viene connessa al dispositivo EMS e da questo momento inizia il training vero e proprio. L’allenamento si può svolgere in 20 minuti con impulso alternato (contrazione e pause) e/o con impulso continuo in base all’obiettivo del cliente.

Quanti e quali programmi è possibile seguire?

Il metodo permette di tonificare i muscoli, aumentarne la potenza, ma anche favorire il dimagrimento e la diminuzione del mal di schiena. Offriamo programmi specifici, dal dimagrimento con l’utilizzo di attrezzi abbinati all’EMS e protocolli studiati appositamente per aumentare il tono muscolare.

A chi è rivolto questo allenamento? C’è bisogno di una preparazione atletica di base per iniziare?

È ideale per tutti coloro che non vogliono spendere molto tempo in palestra e che desiderano raggiungere in poco tempo risultati visibili. È, quindi, un metodo adatto sia agli sportivi sia a coloro che non svolgono alcuna attività fisica.

Quante volte a settimana ci si può allenare?

Un programma intensivo prevede massimo due allenamenti settimanali a distanza di almeno 72 ore, per permettere al corpo di attivare i meccanismi di supercompensazione. I protocolli di allenamento sono personalizzati in base alle esigenze del singolo.

Quante sedute sono necessarie per apprezzare i primi risultati?

Grazie alla tecnologia EMS e all’integrazione con altri strumenti o all’attività cardio, si possono ottenere risultati in soli tre mesi (12 sedute di 20 minuti) altrimenti raggiungibili solo dopo un anno di allenamento in palestra. Questo è possibile perché si combina l’esercizio attivo (fitness) con gli stimoli elettrici: in qualsiasi esercizio che comporta una contrazione muscolare, apportiamo un impulso elettrico determinato dall’esterno, così il muscolo sperimenta un impulso extra di tensione, con una frequenza ottimizzata e lo stimolo risulta più efficace.

Quali risultati e benefici si possono ottenere?

I vantaggi si possono misurare nel corso di 12 sedute fino ad arrivare a una netta riduzione della quantità di grasso e di peso. I muscoli vengono modellati, la forma del corpo e le zone problematiche risultano tonificate e scolpite. Un’altra conseguenza diretta dell’impulso elettrico che agisce sul muscolo è l’aumento della circolazione sanguigna locale, l’accelerazione degli scambi cellulari e il miglioramento dei tessuti cutanei.

Quante calorie si bruciano per ogni sessione? E quali sono le parti del corpo che è possibile modellare maggiormente?

In 20 minuti di allenamento vengono coinvolti e stimolati 300 muscoli contemporaneamente e si arrivano a bruciare fino a 500 calorie in una singola seduta. Urban Fitness tonifica e definisce i muscoli, fa dimagrire, migliora la circolazione, aiuta a contrastare il mal di schiena e contribuisce anche alla riabilitazione post-trauma.

Il metodo ha delle controindicazioni?

È controindicato nel caso di portatori di un apparato elettronico cardiaco (pacemaker), gravi infezioni, ipertensione, ernie addominali, tubercolosi e malattie tumorali.

Per saperne di più, contattaci! Possibilità di prenotare una prova gratuita, clicca qui

L’ora di cambiare e prendersi del tempo per te e la tua salute è OGGI!

A presto

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Sport e terza età

L’efficienza di tutti i sistemi corporei aumenta nel corso dello sviluppo dalla nascita fino ai 30 anni circa e successivamente cala.

Per un soggetto sedentario, si può indicativamente ritenere che, dopo i 30 anni, l’efficienza diminuisca di circa l’1% all’anno. La differenza la fa l’esercizio fisico: sembrerebbe infatti che un soggetto fisicamente attivo di 65 anni abbia la stessa efficienza di un soggetto sedentario di 30 anni.

Con l’invecchiamento è la riduzione della massa muscolare ad essere principalmente responsabile della diminuzione della forza muscolare, in particolare perché in media, a 70 anni d’età, si riduce del 30% circa rispetto ai 30 anni. Vi è infatti una riduzione del numero delle fibre muscolari e, parallelamente, una riduzione del numero di cellule nervose deputate all’innervazione dei muscoli. Questo fenomeno, detto di atrofia, è comune anche ad altri tessuti. Tuttavia nelle persone anziane l’attività fisica favorisce la conservazione della massa proteica e ritarda il processo di invecchiamento. Inoltre nei soggetti anziani si riscontrano i miglioramenti, legati all’allenamento, di entità paragonabile a quanto si osserva nei giovani.

Studi recenti condotti su soggetti novantenni indicano che 8 settimane di allenamento di potenza aumentano la forza dei muscoli dell’arto inferiore in media del 160%. Terminato l’allenamento la forza si riduceva del 30% nel corso di 4 settimane di vita sedentaria. Come ulteriore vantaggio indotto dall’aumento della forza vi era la miglior mobilità articolare.

Allenamento per la terza età
La definizione di protocolli per il miglioramento della forza negli anziani DEVE assolutamente considerare un possibile quadro di osteoporosi. Questa malattia è molto diffusa: fratture legate ad osteoporosi colpiscono almeno 1 anziano maschio su 6 e una donna anziana su 3. Sicuramente nell’anziano si riduce la potenza del meccanismo aerobico: la principale causa è legata alla diminuzione della frequenza cardiaca massima. La limitazione del flusso di sangue ai muscoli comporta una parallela limitazione dell’apporto di ossigeno. Anche nel caso della potenza aerobica, si ha un miglioramento nell’anziano con l’allenamento.

L’attività fisica allunga la vita?

L’aspettativa di vita di un soggetto fisicamente attivo rispetto a un soggetto sedentario risulta di 20 anni più lunga. Inoltre l’incidenza di molte malattie, come coronaropatia, infarto miocardico, diabete è maggiore nei soggetti sedentari.

L’attività fisica consigliata è abbastanza semplice: bisogna spendere circa 300 kcal al giorno in attività di intensità medio-bassa. Come sempre ti consigliamo di rivolgerti al nostro trainer Renzo, che saprà individuare e consigliarti l’allenamento giusto per rinforzare il tuo apparato muscolo-scheletrico, evitando sovraccarichi articolari e prevenendo fastidiose infiammazioni e traumi.

Per un programma di allenamento personalizzato, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Buon benessere

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Ormoni e grasso corporeo

Alcuni ormoni (cioè messaggeri chimici in grado di portare un segnale da una cellula di partenza a un’altra bersaglio, con lo scopo di influenzare l’attività del tessuto o organo di cui quest’ultima fa parte), hanno spiccata azione lipogenetica (cioè favoriscono la formazione di grasso corporeo), mentre altri hanno azione lipolitica (cioè contrastano e riducono l’accumulo di grasso).

Comprendere questo concetto dovrebbe anche aiutare a capire meglio perché il puro conteggio delle calorie (pensando che meno calorie = meno grasso) è fuorviante.

Eppure è facile incontrare persone che si alimentano in modo apparentemente spropositato e non ingrassano, mentre altre, molto attente a ciò che mangiano, si trovano costantemente a lottare con l’aumento di peso per poche calorie al giorno. Il motivo? Non tutti metabolizzano gli alimenti allo stesso modo, la propensione del corpo ad accumulare grassi si spiega con l’andamento ormonale. In parte ciò dipende dalla genetica, ma anche a squilibri alimentari e a una pratica fisica inadeguata e insufficiente.

Esistono ormoni lipogenetici (che favoriscono l’accumulo di grasso) e altri lipolitici (che favoriscono la riduzione del grasso).

Cerchiamo di conoscerli insieme:

Ormoni lipogenetici

Cortisolo: agisce in sinergia con l’insulina. E’ uno stimolante nell’innalzamento della glicemia (mobilizzando le riserve epatiche) e induce proprio la produzione di insulina. Inoltre inibisce la lipolisi (utilizzo dei grassi come substrato energetico). Una anomala attività del cortisolo è dovuta anche a un eccesso di accumulo adiposo nell’area addominale e sul volto. Per saperne di più, clicca e leggi l’articolo dedicato all’ormone dello stress.

Insulina: ha una grande attività lipogenetica quindi bisogna capire come evitare che il nostro organismo ne produca in eccesso. La sua azione mantiene la presenza di zuccheri nel sangue in un certo range. Per farlo favorisce l’ingresso di queste sostanze nelle celle muscolari. Quando non avviene, perché gli zuccheri sono troppo alti ad esempio, l’insulina abbassa comunque il valore di glicemia, stoccando gli zuccheri in eccesso sotto forma di grasso. Se l’insulina ha un’attività anomala il grasso si accumula in particolare nell’area sottoscapolare e iliaca.

Estrogeni: sono ormoni steroidei presenti nell’uomo e nella donna, anche se il sesso femminile presenta valori più alti. Sono prodotti nell’organismo a partire dagli androgeni mediante enzimi particolari. La materia prima di base per la formazione di androgeni (e quindi estrogeni) è contenuta nel colesterolo. Una anomala attività degli estrogeni si evidenzia in un eccesso di accumulo adiposo nella zona del gluteo e del quadricipite.

Ormoni lipolitici

Glucagone: è l’antagonista dell’insulina. Quando i livelli di glucosio nel sangue sono troppo bassi, questo ormone attiva l’utilizzo del glicogeno epatico per ristabilire i livelli ottimali. Non intacca il glicogeno muscolare, sensibile invece all’adrenalina. Il glucagone interviene nell’ossidazione degli acidi grassi presenti nel tessuto adiposo riducendo la quantità e fermandone la nuova formazione.

GH: è noto anche come somatotropina e la sua azione si estende a gran parte delle cellule del corpo. Questo ormone favorisce la sintesi proteica, permette ai carboidrati di trasformarsi in riserve di glicogeno e metabolizza i grassi come fonte energetica. Un’anomala attività del GH si evidenzia dall’accumulo adiposo nel distretto del ginocchio.

Ormoni tiroidei: si conoscono anche come T3 e T4 e hanno una serie di importanti risultati: innalzano il metabolismo basale (che mette al riparo da possibili incrementi di grasso), stimolano la lipolisi (utilizzo dei grassi di deposito), stimolano la sintesi proteica (maggiore massa muscolare, metabolismo più alto), attivano la produzione di GH. Un’attività anomala degli ormoni tiroidei viene segnalata anche dalla presenza di accumulo adiposo nell’area pettorale.

Catecolamine: ne fanno parte adrenalina e noradrenalina, che in merito allo smaltimento dei grassi incrementano la lipolisi, regolarizzano l’insulina favorendone un calo e stimolano la presenza di glucagone.

Come contrastare la produzione di ormoni lipogenetici

  • L’impostazione del regime alimentare determina notevolmente il metabolismo. La colazione è determinante per innalzare il metabolismo. Nelle prime ore del mattino, quando l’azione del cortisolo è più accentuata, fare una colazione ricca di nutrienti (in particolare proteine) abbassa gli effetti negativi del cortisolo. Inoltre impedisce il catabolismo muscolare indotto dalla necessità del corpo di affrontare la mattinata senza adeguato apporto calorico post-digiuno notturno.
  • Evitare di accumulare stress ci permette di ricaricare le energie e impedisce al cortisolo di salire pericolosamente di concentrazione.
  • Il consumo di carboidrati a basso indice glicemico ci permettono di non scatenare una immediata risposta insulinica. Le fibre, inoltre rallentano la digestione e abbassano l’indice glicemico.
  • L’assunzione di alimenti acidificanti, come la carne rossa, aumenta lo stato infiammatorio e quindi una risposta da parte del cortisolo.
  • Riducendo l’assunzione di carboidrati nella fase serale è possibile evitare che interferiscano con la produzione endogena di GH, il cui picco si verifica nelle ore centrali della notte.

Come favorire la produzione di ormoni lipolitici

  • Praticare esercizio fisico, sia aerobico, sia anaerobico, permette di attivare una secrezione di ormoni molto favorevoli alla riduzione del grasso, come GH, testosterone e catecolamine.
  • Evitare i pasti a base unicamente di carboidrati e cercare di inserire sempre un ingrediente proteico.
  • Frazionare l’apporto calorico della giornata in 4-5 pasti, piuttosto che il soli 2 pasti abbondanti, per non innescare una forte risposta di cortisolo e insulina.
  • Sottoporre costantemente l’organismo a diete restrittive per utilizzare le riserve di grasso, produce l’effetto inverso. Per un meccanismo di autoconservazione il corpo accumula il basso introito calorico.

Come puoi capire leggendo questo breve articolo, cioè che ingeriamo influenza notevolmente il funzionamento del nostro corpo e viceversa. Inoltre ogni organismo è a se, quello che va bene per una persona, non vuol dire che vada bene per tutte!

Per questo è importante nutrirsi in maniera corretta ed equilibrata, senza improvvisare o affidandosi a diete fai-da-te o a quella che ha fatto dimagrire la tua amica, e fare attività fisica regolare.

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Lo stress fa ingrassare?

Molte volte sentiamo parlare di stress, cortisolo, persone che ingrassano perché sono troppo stressate, altre che invece sotto pressione perdono peso, non hanno fame… E invece tu, guarda caso, sei sempre di corsa ma i kg di troppo non li perdi mai. Ti senti gonfia, non riesci a dimagrire, mangi quando hai tempo – magari troppo perché hai saltato tutti i pasti della giornata e ti ritrovi a cena con una fame da lupi – e non hai nemmeno il tempo da dedicare a te stessa e alla tua salute. Insomma, sei in un circolo vizioso dal quale non riesci ad uscire e cosi hai perso anche la motivazione per darti da fare, metterti d’impegno e raggiungere il risultato che desideri da tempo immemore.

In effetti una correlazione tra stress e forma fisica c’è. Si, perché ormoni, grasso, muscoli e dimagrimento sono strettamente correlati. Parliamo proprio del famigerato cortisolo, un ormone essenziale per la vita. Ha un’azione anti-infiammatoria e immunitaria indispensabile per la sopravvivenza. Averlo troppo basso significa avere scarse difese immunitarie.

Anche un eccesso, tuttavia, dovuto allo stile di vita, all’allenamento (magari eccessivo) e a un’alimentazione cronicamente iperproteica, può rallentare il dimagrimento e peggiorare la composizione corporea, causando anche problemi di salute, come ad esempio l’ipertensione o l’insulino-resistenza.

Il cortisolo si relaziona con diversi ormoni: testosterone, insulina, GH e ormoni tiroidei e influisce sul metabolismo del sodio-potassio. E’ anche noto come “ormone dello stress” per eccellenza, in quanto la sua secrezione aumenta ogni qualvolta l’organismo si trova a dover affrontare situazione stressanti, quali stress fisici (attività fisica, lavori manuali, interventi chirurgici etc.), psichici (ansia, paura, spavento etc.), metabolici (digiuno, malnutrizione, ipoglicemia etc.), biochimici (farmaci e sostanze) e reazioni immunitarie/infiammatorie.

Il cortisolo, prodotto dal surrene, ha varie funzioni, vediamole insieme:

  1. Mantiene stabili i livelli di glucosio nel sangue. Svolge un ruolo opposto a quello dell’insulina, infatti è un ormone iperglicemizzante e catabolico, cioè promuove la degradazione di substrati energetici per innalzare la glicemia e fornire energia ai tessuti nel momento in cui viene richiesta. Spesso si dice che il cortisolo fa ingrassare, in realtà è un ormone lipolitico, cioè promuove la degradazione dei grassi e il loro utilizzo a scopo energetico, quindi è necessario ai fini del dimagrimento. Il suo effetto “ingrassante” è dovuto allo stato di insulino-resistenza che si instaura quando i livelli ematici di questo ormone sono elevati. Il cortisolo infatti non permette ai tessuti di assorbire il glucosio, innalza la glicemia e contrasta gli effetti dell’insulina interferendo con i suoi recettori e compromettendone gli effetti. Una proprietà del cortisolo è quella di redistribuire i depositi di grasso corporeo. Quando i livelli sono costantemente elevati diminuisce la massa grassa negli arti e all’estremità, ma aumenta il grasso corporeo nel tronco (grasso viscerale) e sul volto.
  2. Il cortisolo è un potente antinfiammatorio che interviene per prevenire una risposta immunitaria eccessiva e/o fenomeni autoimmuni.

Ai fini del dimagrimento ci interessa maggiormente la prima funzione. Come sono correlati cortisolo e stress?

Per stress, come spiegato sopra, si intende una serie di reazioni fisiologiche messe in atto dall’organismo in risposta agli stressor, cioè gli stimoli, di varia natura, che disturbano il suo equilibrio, l’omeostasi. Sono le ghiandole surrenali a rispondere agli stressor e a ripristinare l’equilibrio del corpo. Il modello di risposta allo stress, elaborato nel 1936 è, in breve, il seguente:

  1. Allarme: l’organismo produce catecolammine (tirosina, adrenalina, noradrenalina e dopamina) e cortisolo per far fronte allo stress.
  2. Resistenza: se gli stressor permangono aumenta la produzione di ormoni surrenalici, in particolare cortisolo = indebolimento del sistema immunitario, perdita di massa muscolare, ritenzione idrica, disturbi dell’appetito.
  3. Esaurimento: se lo stress permane il surrene si desensibilizza agli stimoli centrali e la carenza di cortisolo e catecolammine determina una scarsa capacità di resistenza agli eventi stressanti, con una serie di disturbi che interessano tutto l’organismo.

Detto questo, come si associano stress e appetito?

In generale lo stress, al momento, tende a sopprimere l’appetito. La noradrenalina (catecolammina) toglie la voglia di cibo. Anche cortisolo e adrenalina rilasciati nel sangue dal surrene aumentano la glicemia, che riduce a livello centrale la sensazione di fame.

Quando lo stress è cronico, tuttavia, i livelli elevati di cortisolo instaurano una condizione di insulino-resistenza che influisce anche sull’insulina, inibendo la sua azione anti-fame. Quando si passa nella fase di esaurimento, invece, la condizione di ipoglicemia persistente stimola i centri della fame e spinge alla ricerca di alimenti ricchi di zuccheri, mentre la diminuita produzione di cortisolo causa l’attivazione di alcuni centri responsabili della “fame di sale”.

Non bisogna poi sottovalutare la componente psichica dello stress che comporta una ridotta stimolazione o inibizione dei centri della gratificazione. Ecco quindi che in mancanza di dopamina e serotonina, la ricerchiamo nel cibo in particolare negli alimenti ricchi di zuccheri, grassi saturi, sale… Il cibo in alcune situazioni diventa un antidepressivo che stimola i centri della gratificazione e del piacere.

Purtroppo, tra l’altro, le donne sembrano essere più suscettibili alle variazioni dell’appetito innescate da una situazione di stress.

Cosa fare dunque?

Premettendo che tutto quanto descritto sopra è una condizione già quasi “patologica” e che la scusa dello stress non deve essere una giustificazione a comportamenti alimentari “insani”, tenere a bada lo stress non può che fare bene. Come?

  • Evitare il più possibile fonti di stress;
  • Non preoccuparsi per motivi banali;
  • Evitare il raggiungimento della perfezione in tutto;
  • Utilizzare tecniche di rilassamento per tenere a bada l’ansia;
  • Evitare l’assunzione di stimolanti del sistema nervoso (caffeina, nicotina, alcol);
  • Dedicarsi ad attività di svago e divertimento;
  • Evitare attività fisica eccessiva;
  • Cercare di dormire a orari regolari.

Pensare a te stessa, prenderti il tuo tempo, eliminare le situazioni di stress e di malessere è farti del bene!

Pensa al tuo benessere, per maggiori informazioni, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

A presto

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Metabolismo, questo sconosciuto

Se ne sente parlare moltissimo. Spesso viene anche additato come il principale colpevole di qualche chilo di troppo, oppure per una magrezza invidiata nonostante scofanamenti di ogni tipo. E’ proprio lui, il metabolismo. Ne parliamo come fosse il nostro amico più vicino, ma in realtà… che cos’è?

Il metabolismo è l’insieme di processi biochimico-fisici che avvengono nell’organismo. In pratica di tutti quei processi che lavorano sinergicamente per mantenere l’omeostasi, cioè l’equilibrio che l’organismo continua a ricercare per mantenerci in salute. Riguarda quindi gli organi, gli apparati, i tessuti, le cellule… interessa l’organismo in tutta la sua interezza.

Dal punto di vista funzionale il metabolismo si divide in due aspetti fondamentali:

  • anabolismo: produzione di molecole complesse a partire da substrati come molecole più semplici
  • catabolismo: degradazione di molecole complesse con produzione di molecole più semplici attuata ai fini di rendere disponibili substrati per reazioni anaboliche o energia prontamente disponibile

Il metabolismo basale rappresenta il fabbisogno energetico di un organismo per il mantenimento delle funzioni vegetative (metaboliche di base: respirazione, circolazione sanguigna, digestione, attività del sistema nervoso etc.). Il metabolismo basale viene influenzato da fattori come composizione corporea, livello di attività fisica, sesso, età, patologie, assunzione di farmaci, particolari regimi alimentari e attività fisica particolarmente intensa.

Il metabolismo basale viene valutato con formule teoriche, quella più comunemente utilizzata presuppone che un individuo di sesso maschile consuma a riposo mediamente 1 kcal per kg di peso corporeo all’ora ed è rappresentato dalla formula:

UOMO: peso corporeo * 24 

DONNA: peso corporeo * 24 * 0,85

Ovviamente il risultato è approssimativo, perché prende in considerazione solo peso e sesso del soggetto. Esistono poi varianti più accurate che prendono in considerazione altri parametri, come l’età.

Il metabolismo basale è fondamentale per determinare il fabbisogno calorico giornaliero, che è composto dal metabolismo basale (kcal necessarie per svolgere le funzioni metaboliche di base come respirare, digerire etc.) e dalle kcal necessarie per ovviare al dispendio energetico indotto dalle attività quotidiane, lavorative e fisiche.

La massa muscolare necessita di energia per sussistere. E’ per questo motivo che per il dimagrimento in via indiretta, si consiglia l’aumento della massa muscolare con l’allenamento con i pesi, perché in questo modo, anche a riposo, il nostro organismo avrà un metabolismo basale più elevato, cioè una maggiore richiesta di energia. Oltre a essere influenzato dalla massa muscolare, il metabolismo basale è influenzato anche dalla massa grassa perché, al contrario dei muscoli, il grasso lo rallenta notevolmente. Spiegato perché alcune volte, in soggetti sovrappeso con una massa muscolare importante, il metabolismo basale rimane comunque basso: è la massa grassa a rallentarlo eccessivamente.

Il lavoro da fare in questo caso è per prima cosa una riduzione della massa grassa con un lavoro aerobico che, in una prima fase, interesserà anche la massa muscolare. Il tutto affiancato ovviamente da un piano alimentare ipocalorico che stimoli l’utilizzo degli accumuli adiposi quali substrato energetico. Quando la massa grassa rientrerà nei limiti, sarà possibile riprendere con un lavoro di tonificazione e mantenimento della massa muscolare.

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Lento o veloce? Come si stimola l’ipertrofia?

Uno degli obiettivi primari di chi frequenta le palestre è stimolare il muscolo in modo che avvenga, al termine dell’allenamento e dopo il giusto recupero, un aumento della sezione muscolare (ipertrofia). Insomma, chi si allena in palestra, in particolare gli uomini, lo fa per avere i muscoli in vista. La maggior parte degli atleti segue un protocollo di allenamento standard, che prevede sempre lo stesso numero di esercizi per gruppo muscolare e il numero di serie per esercizio.

Tuttavia, mentre alcuni atleti ottengono progressi significativi in questo modo, altri atleti faticano a vedere un miglioramento. L’opinione più diffusa è di eseguire tre serie per esercizio, da dieci ripetizioni ciascuna.

Oggi vogliamo proporti tre metodiche per rendere il tuo allenamento più intenso e coinvolgere il maggior numero di fibre muscolari, in modo da raggiungere l’obiettivo tanto ambito: un ingrossamento del muscolo.

Facciamo un esempio. Due atleti eseguono tre serie di distensioni su panca piana da dieci ripetizioni ciascuna. Entrambi utilizzano un peso che nella terza serie, alla decima ripetizione, non gli consentirebbe di fare un’altra ripetizione. L’atleta A esegue ogni ripetizione con un movimento esplosivo, in 2 secondi, mentre l’atleta B completa ogni ripetizione in 5 secondi, con movimenti lenti e controllati. L’atleta A ottiene un tempo di tensione totale di 60 secondi. L’atleta B, invece, raggiunge i 150 secondi di lavoro. Osservando l’esecuzione in questo modo, è chiaro che lo stesso programma di allenamento per il petto è molto diverso in realtà per i due atleti. Ecco perché spesso ci si chiede se sia corretto attenersi a un numero fisso di ripetizioni per ogni esercizio.

La moderna scienza dell’allenamento, in effetti, non consiglia più di attenersi a un numero fisso di ripetizioni. La letteratura scientifica afferma che il muscolo si esaurisce in un tempo compreso tra 60 e 120 secondi.

Se torniamo al nostro esempio gli atleti dovrebbero scegliere un peso con il quale dopo 90 secondi non sarebbero più in grado di eseguire un’altra ripetizione completa. Per ottenere questo risultato potrebbero eseguire 3 serie da 10 ripetizioni, impiegando 3 secondi per ogni ripetizione, solo l’ultima serie sarà ad esaurimento. Oppure è possibile fare una sola serie da 30 ripetizioni, mantenendo il tempo di lavoro di 3 secondi per ripetizioni e considerando che la 30esima deve essere l’ultima ripetizione possibile. Un’altra possibilità è di eseguire una serie con esecuzioni forzatamente lente di 10 secondi ciascuna, raggiungendo l’esaurimento muscolare alla nona ripetizione. Sono tre metodologie di allenamento che portano all’ipertrofia e all’ottenimento di un risultato. C’è tuttavia una differenza significativa relativamente al rischio di infortunio e alla concentrazione nell’esecuzione dell’esercizio.

Invece di eseguire sempre e comunque tre serie di ogni esercizio, prova a eseguire le ripetizioni in maniera lenta e controllata e ottenere l’esaurimento muscolare e quindi il coinvolgimento di tutte le fibre muscolari con serie non inferiori ai 60-120 secondi.

Per maggiori informazioni, per consigli sul tuo allenamento e per un programma di allenamento personalizzato, ti aspettiamo, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

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Voglio l’addome scolpito, quindi…

Fare gli addominali fa dimagrire la pancia: falso mito da sfatare

In vista dell’estate e dell’ormai prossima prova costume, forse anche tu avrai il desiderio di rimetterti in forma, perdere qualche rotolino qua e là e soprattutto… rispolverare la tartaruga o un bel pancino piatto e scolpito. Avrai quindi sentito o letto almeno una volta la teoria secondo cui fare tanti addominali farebbe perdere il grasso su pancia e addome. Si tratta di una convinzione popolare molto diffusa su cui però è necessario fare alcuni chiarimenti.

In realtà fare tanti addominali non comporta la perdita del grasso/tessuto adiposo che ricopre i muscoli coinvolti nell’esercizio:

Molte persone eseguono tanti esercizi addominali nella speranza di far scomparire il grasso localizzato in quella zona. In realtà, la riduzione del grasso corporeo si può ottenere solo associando sempre all’attività fisica una dieta equilibrata. La “pancetta” dipende da fattori genetici, ormonali, scorretta alimentazione e sedentarietà. È importante, quindi, adottare uno stile di vita attivo e seguire un’alimentazione di tipo mediterraneo, con elevato consumo di frutta, verdura, cereali, pesce, legumi, poca carne e pochi grassi.

Ovviamente, l’attività fisica regolare e gli addominali non sono inefficaci e tanto meno superflui. Tuttavia, per avere muscoli addominali ben definiti bisogna abbinare anche un’attività aerobica, come la marcia, il jogging, il nuoto, la bicicletta etc., che aiuti a bruciare il grasso in eccesso. Soprattutto, non si può pensare che basti allenare l’addome per perdere tutto il grasso in eccesso proprio dove è localizzato. Rinforzare e tonificare i muscoli addominali, inoltre, ha benefici sulla postura e aiuta ad evitare il mal di schiena.

La cosa fondamentale è che l’attività fisica sia regolare e fatta in base al nostro grado di allenamento, iniziando lentamente e aumentando gradualmente il numero delle ripetizioni, tenendo conto sempre della propria corporatura e delle proprie esigenze.

A proposito di sport, è utile sapere che anche il momento della giornata in cui si pratica può incidere sul dimagrimento. Sembra infatti che esercitarsi al mattino, a stomaco vuoto, faccia perdere più peso (si brucia fino al 20% i grasso in più rispetto agli allenamenti pomeridiani) e che sport come nuoto, corsa o portare a spasso il cane migliorano l’umore e, se fatti nelle prime ore della giornata, se ne godrà di sicuro gli effetti mentre se praticati alla sera i benefici si sprecano nel sonno. A favore dello sport mattiniero anche il nostro metabolismo e gli ormoni che rafforzano i muscoli, come il testosterone che raggiunge i suoi picchi nelle prime ore del giorno. Perciò se si pianifica un’attività di pesi meglio la mattina. A favore dell’attività fisica mattiniera anche la praticità, infatti si è più costanti mentre alla sera la stanchezza e gli impegni di famiglia si accavallano e si rinuncia più facilmente a ritagliare del tempo per sé. Lo sport praticato nel tardo pomeriggio o alla sera invece garantisce minor rischio di infortuni e una migliore performance. Il corpo è infatti meno soggetto a strappi muscolari e infortuni perché la muscolatura è già riscaldata dalle ore di attività e dalla temperatura corporea più elevata. Il pomeriggio migliora anche la performance atletica perché la funzione polmonare pare essere più elevata.

Quindi, se vuoi un addome tonico e scolpito per l’estate, non devastarti di addominali, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch e richiedi il tuo programma di allenamento e alimentare personalizzati.

Ci vediamo in palestra

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