Come sbarazzarsi di braccia flaccide e grasso sulla schiena

Le braccia flaccide sono tremendamente antiestetiche. Quanto le odi? Anche se al momento le puoi nascondere con le maniche lunghe, non aspettare l’estate per sbarazzarti di braccia flaccide e grasso sulla schiena, si, proprio quello che ti compare li dietro, sotto la scapola, ogni volta che allacci e slacci il reggiseno.

I tre elementi chiave per tonificare schiena e braccia sono : 

  1. Nutrizione
  2. Esercizio
  3. Riposo

Nutrizione

Per mantenere una buona salute e avere energia per la tua routine di fitness, devi fare attenzione a cosa “metti in bocca”.

Assicurati di mangiare cibi veri invece di cibi confezionati o lavorati.

Mangiare cibi veri che non hanno una lunga lista di ingredienti, può aiutarti ad avere più energia e ridurre le fluttuazioni dell’umore.

Fast food e cibi elaborati non hanno valore nutritivo. Sono carichi di emulsionanti e conservanti e sostanze che ne esaltano il gusto, ma sono fatti da un mercato di trasformazione alimentare fissato più sul profitto che sulla salute.

Eliminare gli alimenti eccessivamente grassi dalla dieta, sostituendoli con alimenti più bilanciati a livello nutrizionale, aiuta a nutrire i muscoli e ridurre il grasso, il che farà a ottenere un aspetto più definito e tonico.

Esercizio

Una sola parola: Muoviti!

Non c’è niente come una buona dose di sudore ed esercizio fisico per farti bene e farti sentire come se avessi conquistato il mondo.

Ci sono così tanti meravigliosi benefici dati dall’allenamento, che vanno dalla salute, l’aspetto fisico, fino al benessere mentale di sentirsi bene con se stessi.

Per migliorare l’aspetto delle tue braccia e ridurre il grasso sulla schiena, devi seguire un programma che comprenda una fase “bruciagrassi” e un lavoro di tonificazione con esercizi mirati.

Riposo

Molte persone non sanno che il sonno aiuta a diventare forti e a raggiungere obiettivi di fitness e allenamento.

Il sonno ti aiuta a recuperare dallo stress quotidiano mentale, emotivo, ambientale e fisico. I muscoli si rigenerano. Dormendo a sufficienza avrai più energia, una pelle più sana e bella, un umore più sereno e la forza di affrontare con lucidità le sfide quotidiane.

Se vuoi liberarti una volta per tutte di tutti quei punti critici che rendono la tua immagine riflessa allo specchio un “incubo”, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Fisseremo un appuntamento con la nostra consulente alla clientela Cristina, che ti spiegherà il nostro metodo di lavoro e gli abbonamenti disponibili, poi farai un’analisi corporea per determinare la tua attuale composizione e verificare le necessità del tuo corpo e inizierai il tuo programma di allenamento personalizzato in sala con il nostro istruttore Renzo e potrai frequentare i nostri corsi per scaricare lo stress, divertirti e sudare in compagnia.

Se questo è quello che vuoi, fallo!

Ti aspettiamo

Team Centro Sportivo Minusio

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[3 consigli utili per non abbracciare più la scusa del “Non ho tempo”]

Ci risiamo. Anche quest’anno sei partita con le migliori intenzioni per rimetterti in forma, dimagrire, dimenticare pancetta, braccia molli, lato B e gambe flaccide e poi sei ricaduta nel vortice delle scuse.

Impegni, lavoro, famiglia… tutto viene sempre prima del tuo benessere.

Eppure sono molte le riviste scientifiche e gli studi che affermano e dimostrano i benefici dell’allenamento regolare, anche se circa il 40% delle persone sono completamente sedentarie.

La sensazione è che ci sia una forte presa di posizione tra chi pratica sport e chi non lo vuole proprio praticare. Insomma, chi fa attività fisica è quasi un fanatico, chi non lo fa cerca a tutti i costi di restarne alla larga.

In moltissimi dei non praticanti si evidenzia una sostanziale mancanza di fantasia, celata dietro la “scusa” del “Non ho Tempo”.

Tutti sanno che il tempo è un ostacolo facilmente superabile se l’allenamento diventa una priorità nella scala dei valori di una persona; infatti la differenza di impegni tra chi si allena e chi non si allena spesso è ininfluente.

Semplicemente chi fa attività fisica con regolarità la considera una priorità, invece che qualcosa di secondario.

È proprio per questo che una migliore gestione del tempo potrebbe eliminare qualche scusa superflua e portare un maggior numero di persone a praticare attività fisica.

Ecco 3 CONSIGLI UTILI PER NON ABBRACCIARE PIÙ LA SCUSA DEL “NON HO TEMPO”

1. UNO È MEGLIO di ZERO

Anche un allenamento a settimana è meglio di niente; se sei una persona particolarmente impegnata, puoi sfruttare il week end come giorno dove dedicarti un po’ di tempo e fare del sano movimento. A quel punto inserire almeno un altro allenamento durante la settimana sarà più facile.

2. PROCASTINARE É VIETATO

Basta rimandare!!! Quando hai desiderio, voglia, stimolo, ispirazione di fare attività fisica, non rimandare. Meglio se la mattina presto, la giornata in sé trova sempre delle buone motivazioni per tenerti alla larga dall’attività fisica.

3. IN COMPAGNIA È PIÙ FACILE

Iniziare qualcosa con qualcuno che condivide i tuoi interessi potrebbe facilitarti il compito. Condividere con qualcun altro gli allenamenti è un ottimo modo per trovare supporto psicologico gratuito. Mantenere gli appuntamenti presi e la parola data, non deludere l’altra persona e stare al suo passo, sono aspetti che rafforzano la nostra scelta, oltre a rendere più divertente ogni allenamento. Al Centro Sportivo Minusio, inoltre hai sempre grandi vantaggi se porti un amico, scoprili, clicca qui

Non mettere sempre in secondo piano la cosa più importante, il tuo benessere e la tua salute!

TROVA il TEMPO per TE, chiamaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

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Anno nuovo, corpo nuovo?

Come a ogni fine anno ti trovi a fare bilanci tra ciò che è stato l’anno che sta per lasciarci e a pensare a come sarà quello che arriverà tra pochi giorni. Pensi al passato, agli obiettivi raggiunti, a ciò  che hai perso, ritrovato… e  anche se il futuro un po’ spaventa sempre, riempi la testa di speranze, progetti, traguardi da raggiungere nel nuovo anno.

Fra i buoni propositi spesso, se non sempre, c’è anche il miglioramento del proprio stile di vita, fare più attività fisica, perdere peso, adottare abitudini alimentari più salutari.

Panettoni con creme al mascarpone, zamponi e lenticchie, lasagne, tortellini, frutta secca, dolci e dolcetti ci hanno certamente migliorato l’umore, anche per la gioia di stare in famiglia e condividere in allegria le feste natalizie.

Però non è che tutto quanto ingurgitato ci abbia fatto proprio del bene al fisico, al sistema digestivo e alla bilancia. Altro che prova costume! Dopo le feste di Natale e Capodanno non reggiamo più nemmeno la prova pigiamone… e cosi al 7 gennaio ti ritrovi sommersa dai sensi di colpa.

E poi il rientro alla vita normale, l’inverno ancora lungo, la fine dell’attesa delle feste… insomma, la ripresa è sempre difficoltosa, anche se partiamo con i migliori buoni propositi per l’anno nuovo.

Non lasciare che restino incompiuti come ogni anno.

Perché è vero che ogni 7 Gennaio, dopo aver trascorso oltre 2 settimane a mangiare, mangiare, mangiare, la tua motivazione è alle stelle, il difficile è mantenerla dopo la prima settimana…

Ecco alcuni consigli per non desistere e raggiungere il traguardo!

1. Perdi peso

Ovviamente, cominciamo con il punto più importante, la perdita di peso. Infatti dopo settimane passate a mangiare cibi spazzatura e a bere alcolici, ci sarà bisogno di perdere quel grasso accumulato. Quasi tutti, durante le feste, mettono su un po’ di peso. Sappiamo quanto sia difficile perdere peso ed impegnarsi per portare avanti una dieta ed uno stile di vita sano, ma con la giusta dose di determinazione, ce la farai e avrai già ottimi risultati per l’estate.

Prima di tutto c’è bisogno di pianificare obiettivi a lungo termine, essere disponibile al cambiamento e ad abbracciare uno stile di vita sano. Può essere utile tenere un diario alimentare, in cui annotare cibi e bevande consumate ogni giorno, abbinando il tutto al giusto esercizio fisico.

2. Definisci il fisico

Non tutti vogliono diventare bodybuilder ma ci sono persone che desiderano incrementare la propria massa muscolare e nel contempo, perdere grasso. Il corpo che si sfoggia in estate, è tutto frutto dei sacrifici fatti durante l’inverno, quindi è importante cominciare il prima possibile, in modo da avere risultati ancor più evidenti. Se il tuo scopo è quello di mettere su muscoli, allora è importante mangiare correttamente, prediligendo le proteine e seguendo un efficace programma di allenamento.

Per riuscire al meglio, sarebbe bene farsi assistere da un professionista dell’allenamento e dell’alimentazione per gli sportivi, clicca qui per scoprire i nostri programmi.

3. Risparmia 

Non risparmiare sulla salute. Iscriviti in palestra e continua a fare lunghe passeggiate a piedi o in bicicletta. Piuttosto concentrati sul ridurre inutili sprechi, ad esempio comprando grandi quantità di cibi che non saranno mangiati. Seguire un piano alimentare sano, ti aiuterà certamente a non sprecare soldi in cibo spazzatura, confezionato ed elaborato, che oltre a nuocere alla salute nuoce al tuo conto in banca.

4. Riduci il consumo di alcolici

Durante le feste hai certamente bevuto più alcolici del solito. L’alcol fa male ed è una fonte di “calorie vuote”, di cui il corpo non sa cosa farsene. Quindi vanno direttamente in deposito diventando tessuto adiposo. Diminuire o interrompere del tutto l’assunzione di bevande alcoliche, sarà un importante passo verso il raggiungimento del tuo obiettivo.

5. Smetti di fumare

Se sei un fumatore, saprai sicuramente i rischi che il fumo comporta. Oltre a contribuire allo sviluppo di tumori, aumenta la pressione sanguigna, può causare malattie cardiovascolari, infarti, ictus, riduce la capacità polmonare, ha un brutto odore e tinge la pelle e i denti di giallo ed è uno spreco di denaro. Cerca di ridurre la dose gradualmente fino a smettere totalmente. In fondo se ci pensi sono più i vantaggi dei lati negativi.

Non modificare la tua vita radicalmente dall’oggi al domani, altrimenti ti ritroverai dopo una settimana ad aver già ripristinato tutte le cattive abitudini. Procedi gradualmente, cercando di inserire un cambiamento per volta, una volta che quello precedente è già diventata un’abitudine alla quale non riesci a rinunciare.

Un esempio?

Iscriviti in palestra e frequentala con costanza per un mese, un mese e mezzo. Quando l’allenamento sarà diventato un momento indispensabile della tua giornata, prova a inserire un altro cambiamento, inizia ad introdurre piccoli cambiamenti alimentari, come eliminare gli zuccheri raffinati, gli alcolici, le bevande zuccherate, insomma tutto quello che (LO SAI BENISSIMO) ti fa ingrassare. Aspetta un altro mese e poi inizia a considerare l’idea di adottare un programma alimentare seguito da un professionista. Sarai sufficientemente pronta a seguirlo senza rischio di scoppiare per l’eccesso di cambiamento!

Non avere fretta e poniti obiettivi realizzabili e raggiungibili. In fondo hai aspettato tanto per decidere di CAMBIARE, non puoi pretendere di avere tutto subito.

Non pensare di dover fare tutto da sola, contattaci 091 743 45 58 saremo felici di aiutarti nel tuo percorso info@csm-minusio.ch

Ti aspettiamo e… BUON 2018

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3 motivi per fare GRIT (invece dei normali allenamenti cardio)

Cos’è GRIT?

GRIT è un corso di gruppo che sfrutta un metodo di allenamento più veloce ed efficiente rispetto all’allenamento convenzionale.

La forza del GRIT è l’alternanza di una fase di esercizio molto intensa con una fase di esercizio meno intensa.

Questo metodo di allenamento a intervalli aumenterà la frequenza cardiaca molto rapidamente e crea delle risposte importanti nell’organismo.

 Il primo vantaggio di GRIT è il risparmio di tempo.

Una sessione GRIT dura in circa 30 minuti. Contro 60 minuti degli allenamenti cardio classici. Vale a dire che in 30 minuti di GRIT è possibile spendere più calorie di 60 minuti di cardio convenzionale.

Interessante, vero?

E quando lavoriamo molto, e dobbiamo sempre correre a destra ea manca e e non abbiamo abbastanza tempo per noi stessi, è davvero un GRANDE vantaggio poter essere in grado di scolpire un corpo da sogno senza passare ore in una palestra.

Secondo, grande vantaggio di GRIT, consente di tonificare mentre brucia i grassi.

L’uso di bilancieri e di dischi di perso variabile consente di lavorare sul tono muscolare, MENTRE si fa lavoro cardio ad alta intensità.

Terzo  vantaggio di GRIT: brucia più calorie a riposo (dopo l’allenamento).

Un altro aspetto estremamente di GRIT è che continuiamo a bruciare calorie anche dopo l’allenamento.

In pratica, quando sei sul tuo divano dopo GRIT, continui a bruciare calorie, proprio per l’effetto degli intervalli ad alta intensità.

Vieni a provare GRIT e porta il tuo allenamento ad un livello superiore, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch!

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Perché quella pancetta non se ne vuole andare?

Una delle domande che sentiamo più spesso in palestra è: “Quali sono gli esercizi migliori per ottenere degli addominali scolpiti?” oppure “Perché non riesco a perdere il grasso addominale?” o ancora “Fammi fare gli addominali che voglio tirare giù la pancia”, se non “In generale mi piaccio, è qui che non va giù” e intanto la/il cliente si pizzica il grasso attorno al giro vita.

Purtroppo lo avrai sentito dire un milione di volte: perdere peso e ottenere un corpo tonico è un procedimento lungo e faticoso. Inoltre non è possibile perdere “il grasso dalla pancia” lasciando tutto il resto invariato, bisogna metterci dedizione e impegno nel seguire uno stile di vita sano ed equilibrato, con tutto ciò che questo comporta.

Certo, ci sono alcuni accorgimenti che possono aiutarti a ridurre la ciccia attorno al giro vita, se questo è uno dei tuoi obiettivi, fermo restando che quando si inizia un percorso fitness, è il corpo nel suo complesso a trarne giovamento e non solo le parti del corpo che vorremmo cambiare.

Ecco alcune delle cause che potrebbero impedirti di perdere quei fastidiosi centimetri attorno al punto vita.

1. Non dormi abbastanza
Sembrerebbe che la mancanza di sonno abbia conseguenze ben più serie di una semplice luna storta l’indomani mattina! Se non dormi abbastanza, il tuo corpo tende a produrre una maggiore quantità di grelina (l’ormone che scatena il senso di fame) e una minore dose di leptina (l’ormone che ti aiuta a farti sentire sazia). Questo significa che generalmente avrai più fame e ti sentirai meno sazia dopo i pasti. Hai presente quella sensazione mista fra stanchezza, fame e irritazione: diciamo che non è proprio la combinazione migliore, né per te, né per chi ti sta accanto (e il tuo corpo)!
La soluzione?
Cerca di dormire almeno 8-9 ore per notte! Evita la caffeina nelle ore serali e prova a seguire una vera e propria routine propiziatoria per trascorrere una notte serena.
Spegni i tuoi dispositivi elettronici prima di andare a letto, poiché la tecnologia interferisce con il sonno e può impedirti di “spegnere” il cervello. Anche una semplice tisana o una camomilla potrebbero aiutarti a dormire meglio!
2. Sei stressata
Ti sembra che stai perdendo peso ma non grasso addominale? Quando sei stressata, il tuo corpo rilascia un ormone chiamato cortisolo. Ormai una piccola dose di stress fa parte della vita di tutti i giorni. Ma se sei sempre stressata e se il tuo corpo ha accumulato alti livelli di cortisolo, potrebbe essere più difficile perdere grasso intorno alla vita. Questo accade perché il corpo, trovandosi in una situazione in cui gli sembra di dover rispondere o fuggire da una minaccia, non riesce a rilassarsi e a gestire correttamente l’apporto calorico giornaliero.

Un altro aspetto da tenere in considerazione è che spesso quando sei stressata tendi a mangiare cibo spazzatura. Se il cibo per te acquista un aspetto consolatorio e cerchi il “benessere psicologico” in un hamburger gigante e unto, in una tavoletta di cioccolato o in un pacchetto di patatine, allora è difficile che riuscirai nel tuo obiettivo di una pancia piatta e modellata.

 La soluzione?
E’ facile a dirsi ma non così tanto a farsi, ma cerca di eliminare lo stress dalla tua vita! Cerca un’attività che ti rilassi quando ti senti ansiosa o di cattivo umore. Fare sport, andare a fare una passeggiata, chiacchierare con gli amici o i tuoi famigliari, oppure semplicemente prenderti del tempo per leggere un libro o guardare un film potrebbero aiutarti. Quando sei stressata, cerca di non ripiegare sul cibo come se fosse una valvola di sfogo e trova invece dei modi più positivi per gestire lo stress.
3. Non stai facendo il tipo di allenamento corretto
Quando si pensa a come fare per perdere peso o grasso in eccesso, la prima cosa che viene alla mente per molti è il cardio. Un allenamento cardio a frequenza cardiaca costante (come una camminata, la corsa o la bicicletta) può sicuramente aiutare a bruciare le calorie e portare quindi a perdere del peso, ma da solo potrebbe non essere il modo più efficace per ridurre il girovita!

Altri tipi di allenamento, quali HIIT e resistenza, possono invece innescare un effetto “afterburn”, per cui il tuo corpo continua a bruciare grasso anche nelle ore che seguono l’allenamento. Non avere paura di usare quei pesi! Non credere ai falsi miti sulla perdita di peso che dicono che sollevare pesi ti renderà muscolosa come un uomo! Sarai sorpresa di quanto i muscoli siano indispensabili se il tuo obiettivo è avere un corpo tonico e addominali scolpiti.

 La soluzione?
Non vuol dire che devi fare soltanto allenamenti HIIT o di resistenza. Cerca invece di incorporare alcuni di questi esercizi nel tuo programma settimanale. Diversificare la routine dei tuoi workout non solo può portare a dei risultati migliori, ma può anche essere più divertente!
4. Ti concentri soltanto sugli addominali
Se sei una di quelle persone che mangia sano e allena soltanto gli addominali, potresti chiederti perché ci vuole cosi tanto tempo a bruciare il grasso sulla pancia! Ci dispiace, ma come ti abbiamo già detto tante volte, il dimagrimento localizzato non esiste! Allenare soltanto gli addominali non ti farà avere la pancia piatta. L’unico modo per tonificare la pancia, o qualsiasi altro punto critico,  è una perdita generalizzata di grasso in ogni zona del corpo. Per questo motivo, devi abbandonare l’idea “alleno solo gli addominali” e devi trovare una nuova routine di allenamento che faccia lavorare tutti i gruppi muscolari contemporaneamente.

Gli esercizi composti, come gli squat, gli affondi o le flessioni, possono portare molti più benefici degli esercizi di isolamento.

La soluzione? 
Trova una routine di resistenza che si concentri su tutte le zone del tuo corpo, non soltanto sugli addominali! Allenati con costanza e vedrai che ti aiuterà ad ottenere una pancia tonica. Inizia con i nostri tutorial su youtube, clicca qui 

5. Mangi troppi cibi confezionati
Sebbene siano saporiti, i cibi grassi come le patatine, il cioccolato e i fritti possono avere un alto contenuto di grassi trans e saturi (nocivi). Rispetto alle proteine e ai carboidrati, i grassi non saziano a lungo e questo può portarti a ingerire una quantità eccessiva di questi alimenti poiché, essendo molto appetibili, “uno tira l’altro”.  Sgranocchiare cibi grassi ogni tanto potrà sembrarti cosa da poco, penserai: “Ma si, cosa farà mai un cioccolatino”… ma se sei davvero intenzionata a bruciare il grasso della pancia, allora dovresti riconsiderare quanti ne consumi.
La soluzione? 
Tieniti alla larga dal cibo confezionato, dai grassi saturi e dagli zuccheri raffinati! Opta invece per i grassi buoni che trovi in alimenti quali il pesce, la frutta a guscio, i semi e l’avocado. Ricorda comunque di consumarne in dosi bilanciate e di non abusarne.
In conclusione, avere un addome piatto e modellato non accade da un giorno all’altro, richiede dedizione e lavoro duro ma CE LA PUOI FARE! Non mollare, sii paziente verso te stessa e il tuo corpo! Ognuno è diverso quindi non paragonare il tuo percorso a quello di qualcun’altro. Concentrati invece su quanta strada hai fatto!
Per avere un programma di allenamento personalizzato e un piano alimentare equilibrato che ti garantiscano risultati VERI e DURATURI, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch. Saremo felici di accompagnarti sulla tua strada verso il benessere.

A presto!

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Vuoi restare giovane per sempre? Fai sport!

Lo diciamo da anni, ma ora abbiamo un’altra prova: l’esercizio fisico mantiene giovani più a lungo.

Recenti studiosi della National Academy of Sciences hanno pubblicato ricerche che dimostrano che l’esercizio è in grado di ridurre quasi tutti gli effetti visibili e funzionali dell’invecchiamento nei topi geneticamente programmati per invecchiare a un ritmo accelerato.

Questo studio è un’informazione incredibilmente importante per la durata della vita umana.

Per questo esperimento, i professori della McMaster University in Ontario hanno utilizzato topi da laboratorio i cui mitocondri trasportavano una mutazione genetica che influiva sulla loro capacità di riparare i mitocondri disfunzionali.

I mitocondri sono le centrali energetiche della cellula. Combinano ossigeno e altri nutrienti per creare energia cellulare. Inevitabilmente, se i mitocondri dei roditori iniziano a funzionare male e muoiono, l’invecchiamento è più veloce.

I ricercatori ritengono che quando i mitocondri falliscono, ogni cellula del corpo può essere colpita. L’insufficienza mitocondriale può causare affaticamento cronico, disturbi neurologici, problemi alla vista e all’udito, perdita di capelli e debolezza muscolare.

Questi sintomi suonano familiari? Certo, perché solitamente chiamiamo questi sintomi “invecchiare”.

I topi nello studio hanno sviluppato tutti i disordini mitocondriali a tre mesi di età, equivalenti a 20 anni in termini umani. Dopo sono stati divisi in due gruppi.

Un gruppo di topi ha fatto “vita sedentaria” senza particolare attività fisica. Nel momento in cui questi topi avevano circa otto mesi, o 60 in termini umani, erano in cattive condizioni di salute e tutti erano morti prima di avere un anno di vita.

L’altro gruppo di topi è stato fatto “allenare” su una ruota per 45 minuti tre volte alla settimana per cinque mesi a partire dal momento in cui la mutazione genetica ha iniziato a svilupparsi.

Dopo otto mesi, mentre l’altro gruppo di topi era fragile e vicino alla morte, questi topi apparivano ancora abbastanza giovani. Avevano cuori più sani, peli scuri e folti, volume del cervello e massa muscolare migliori e organi sessuali ben funzionanti.

Questo studio sui topi ha dimostrato che l’esercizio fisico può, di fatto, prevenire e rallentare il processo di invecchiamento.

L’esercizio è stato visto come il fattore principale che ha differenziato i due gruppi di topi.

Sebbene sia già ampiamente noto che l’esercizio fisico è vantaggioso, questo tipo di esperimenti ne è un’ulteriore prova.
Quindi, se desideri avere una vita lunga e una salute di ferro, ti raccomandiamo di fare attività fisica 3 volte  settimana per almeno 45 minuti.

Una ragione in più per venire a conoscere il nostro metodo di lavoro e iniziare ad allenarti e a stare bene con noi!

Contattaci 091 743 45 58, ti aspettiamo!

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Sei a corto di motivazione?

“La motivazione è ciò che ti fa iniziare, la routine è ciò che ti fa continuare”

Parlando di fitness, attività fisica, obiettivi, alimentazione, la parola motivazione è ricorrente.

Diciamo che la motivazione è il LA, lo stimolo che ti fa iniziare e ti spinge ad avviare il tuo percorso verso uno stile di vita più sano.

Motivazione è comprare outfit nuovi per allenarti, riempire il frigo di alimenti sani e iscriverti in palestra. Motivazione è quella conversazione tra te e la tua amica durante la quale vi promettete a vicenda di iniziare e mettercela tutta per raggiungere il tuo obiettivo.

Insomma, la motivazione è l’entusiasmo iniziale.

Poi, però, la realtà fa capolino. Dopo una lunga giornata di lavoro, i mille impegni, la stanchezza, la pioggia, vorresti soltanto sdraiarti sul divano a poltrire.

Purtroppo, qualsiasi sia il motivo, ci sarà sempre un momento in cui la tua motivazione vacillerà e la realtà della vita quotidiana prenderà il sopravvento. Il fatto è che poi trovare la volontà per alzarti ed allenarti sarà sempre più difficile. In particolare se hai un obiettivo difficile da raggiungere, che desideri fortemente ma che non è cosi immediato.

Quindi, come restare motivata e continuare ad allenarti?

Lo sapevi che il 50% delle persone che iniziano ad allenarsi in palestra abbandonano dopo le prime tre settimane?

Purtroppo la sola motivazione non basta. E’ importante creare delle vere e proprie abitudini che ti spingano ad allenarti comunque e a rispettare il tuo piano alimentare anche quando la motivazione e la volontà vacillano.

3 regole per non mollare

1. Procedi per gradi

Spesso, presi dall’entusiasmo della motivazione, si tende ad apportare troppi cambiamenti al proprio stile di vita nello stesso momento. Il rischio è l’abbandono. In particolare se hai un obiettivo molto ambizioso e fatichi a vedere i risultati. Anche perché in genere pensi – erroneamente – che ci vorrà poco a raggiungerlo.

Il trucco sta nell’iniziare con uno o due piccoli cambiamenti alla volta: quando senti che questi iniziano a far parte della tua routine giornaliera, puoi provare a cambiare anche qualcos’altro.

Ad esempio, se l’esercizio fisico non fa parte della tua routine settimanale, inizia ad andare a camminare una o due volte alla settimana. Non appena questa abitudine sarà entrata a far parte della tua vita, puoi pensare di iscriverti in palestra.

Quando hai iniziato ad allenarti e riesci a mantenere una certa costanza, puoi metterti a pensare anche all’alimentazione. Anche in questo caso, non partire subito a mille. Fai un’analisi della tua dieta giornaliera e inizia a eliminare tutto il superfluo e a ridurre le porzioni. Otterrai buoni risultati anche cosi. Una volta che queste saranno diventate abitudini, pensa ad un programma alimentare studiato da un professionista.

Non cercare di affrettare le cose e fare tutto in una volta sola, perché potrebbe risultare difficile mantenere tutti i cambiamenti all’inizio, rischi di stufarti e mandare tutto all’aria.

 2. Non avere fretta

“Roma non è stata costruita in un giorno”. La stessa cosa vale per il tuo corpo! Alle volte le cattive abitudini richiedono tempo per essere sradicate, quindi è importante che durante il processo tu sia gentile con te stessa. Se hai una settimana storta, non c’è nulla di male! Piuttosto che focalizzarti su ciò che hai fatto di sbagliato, concentrati su quello che puoi migliorare nella settimana seguente. Inoltre non pensare che basti poco per cambiare. Se hai protratto a lungo le cattive abitudini, ci vorrà almeno lo stesso tempo per vedere un miglioramento sul tuo corpo. Se sei stata in sovrappeso per 5 anni, non puoi pretendere di ritrovarti con un corpo perfetto in 1 mese.

Questo sottolinea inoltre l’importanza di stabilire degli obiettivi realistici. Se ti metti sotto troppa pressione, potresti sentirti demoralizzata, specialmente se i tuoi sforzi non vengono ripagati. Il trucco sta non nel mirare alla perfezione, ma piuttosto puntare all’equilibrio, a stare e sentirti bene con te stessa. Puoi farcela!

Seguire uno stile di vita più sano sarà certamente impegnativo e ci saranno alti e bassi. Ricorda che è quello che fai quando la motivazione inizia a scarseggiare che conta davvero!

Inizia senza avere fretta e punta a seguire un nuovo stile di vita che sarai felice di seguire nel lungo termine. E cosa più importante, sii gentile con te stessa e goditi il viaggio.

3. Resisti

Capita che non hai voglia di fare nulla, tanto meno allenarti. Anche se non vi è nulla di male a concedersi un giorno di riposo e ad imparare a riconoscere i segnali per cui sarebbe meglio non allenarti, cerca di non farla diventare un’abitudine e di non allenarti soltanto perché “non te la senti”. Una delle cose migliori dell’esercizio fisico è che rilascia le endorfine, gli ormoni del buonumore e per questo, il più delle volte dopo un allenamento, ti sentirai meglio.

Quante volte hai sentito dire “Caspita, rimpiango proprio di essermi allenata!” oppure “Non avevo voglia di allenarmi, eppure adesso mi sento cosi bene!”. Il più delle volte funziona proprio cosi. Nei momenti più inaspettati vedrai performance migliori.

Se ti senti giù di morale o arrabbiata, potresti sorprenderti nel vedere quanto possa essere terapeutico un allenamento. Se ti alleni anche quando “non te la senti”, l’esercizio fisico diventerà un elemento imprescindibile della tua vita, non potrai più farne a meno!

Quindi, sfrutta l’entusiasmo della motivazione e inizia a cambiare il tuo stile di vita rendendolo più attivo, sano, equilibrato, e poi fai diventare l’allenamento una routine alla quale non puoi rinunciare! Noi ti aiuteremo, assistendoti nel tuo cambiamento, continuando a fornirti gli stimoli che ti occorrono per non mollare.

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Il re degli esercizi per glutei sodi e cosce toniche e modellate? Lo squat!

O li si ama o li sia odia… di certo gli squat sono uno degli esercizi che ricorrono nella maggior parte delle routine di allenamento! Poiché si può usare anche solo il peso del corpo come resistenza, è possibile eseguirli in qualsiasi luogo. Inoltre, esistono numerose varianti di questo esercizio con cui divertirsi in palestra, a seconda dell’obiettivo che si intende raggiungere. Bastano infatti piccoli accorgimenti, per intensificare il lavoro di determinati distretti muscolari.

Le donne hanno quasi sempre il desiderio di tonificare la parte superiore delle gambe, considerata una delle “aree più problematiche” del corpo. Mettiti alla prova con queste “variazioni di squat” e preparati a restare a bocca aperta nel vedere il risultato!

Squat sumo

Con i piedi ben saldi ad una distanza leggermente superiore rispetto a quella di uno squat normale, farai lavorare sia la parte interna delle cosce che i glutei.

  • Posiziona entrambi i piedi sul pavimento a una distanza superiore all’ampiezza delle spalle. Punta i piedi leggermente verso l’esterno.
  • Guardando davanti a te, piega le anche e le ginocchia, assicurandoti che le ginocchia non superino la punta dei piedi.
  • Continua a piegare le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, assicurandoti di mantenere un angolo tra i 45 e i 90 gradi tra parte bassa della schiena e fianchi.
  • Distendi le gambe facendo pressione sui talloni e ritorna in posizione di partenza.

Squat a due tempi

Aggiungendo un movimento a “pulsazione”, costringi il muscolo a contrarsi per un tempo più lungo. Questo esercizio tonifica i gruppi muscolari della parte inferiore del corpo come i glutei, i quadricipiti e i polpacci e al contempo fa lavorare la fascia addominale che rimane contratta.

  • Posiziona i piedi sul pavimento a una distanza leggermente superiore all’ampiezza delle spalle.
  • Guardando davanti a te, piega le anche e le ginocchia, assicurandoti che le ginocchia non superino la punta dei piedi.
  • Continua a piegare le ginocchia finché le cosce sono parallele al pavimento, assicurandoti di mantenere un angolo tra i 45 e i 90 gradi tra parte bassa della schiena e fianchi.
  • Distendi leggermente le gambe, facendo pressione sui talloni. Piega le ginocchia e ritorna in posizione di squat. Esegui questo movimento che prende il nome di “pulse” (pulsazione) per due volte.
  • Distendi le gambe facendo pressione sui talloni e ritorna in posizione eretta.
Squat su una gamba (pistol squat)

Gli squat su una gamba sono un ottimo modo per testare l’equilibrio e sono molto intensi dal punto di vista muscolare. Richiedono un po’ di pratica, ma non mollare!

  • Posiziona i piedi sul pavimento a una distanza leggermente superiore all’ampiezza delle spalle.
  • Solleva la gamba sinistra e piega leggermente il ginocchio per sollevare il piede da terra. Trattieni il piede di fronte o dietro di te sollevato da terra, a seconda di quello che ti risulta più confortevole.
  • Guardando davanti a te, piega le anche e il ginocchio destro e abbassati quanto possibile, assicurandoti di mantenere un angolo tra i 45 e i 90 gradi tra parte bassa della schiena e fianchi.
  • Distendi la gamba facendo pressione sul tallone e ritorna in posizione di partenza. Prova a mantenere il piede sinistro sollevato da terra durante ogni ripetizione.

Gli squat su una gamba sono un esercizio abbastanza difficile da padroneggiare: se hai bisogno di un po’ di aiuto per eseguirli correttamente, prova inizialmente a fare pratica sedendoti su una panca o su una sedia.

Squat con salto

Gli squat con salto vivacizzano il tuo allenamento! Sfruttano la contrazione pliometrica, ideale per reclutare un maggior numero di fibre muscolari e inoltre aggiungono un po’ di cardio nella tua routine.

  • Posiziona i piedi sul pavimento a una distanza leggermente superiore all’ampiezza delle spalle.
  • Guardando davanti a te, piega le anche e le ginocchia, assicurandoti che le ginocchia non superino la punta dei piedi.
  • Continua a piegare le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, assicurandoti di mantenere un angolo tra i 45 e i 90 gradi tra parte bassa della schiena e fianchi.
  • Salta verso l’alto estendendo le gambe e le anche per poi ritornare in posizione di squat.
  • Atterrando, assicurati di mantenere le ginocchia “morbide” per evitare infortuni.​

Come sempre, è importante eseguire gli esercizi nella maniera corretta. Non lasciare che le ginocchia vadano troppo oltre le punte dei piedi mentre scendi nello squat e prova a tenere la schiena diritta. Guardati velocemente allo specchio per assicurarti di farli nella maniera giusta. Un modo per imparare la corretta esecuzione dello squat, senza flettere troppo il busto in avanti? Esercitati con il Front Wall Squat: mettiti davanti alla parete, stacca leggermente le punte e scendi in posizione di squat tenendo le braccia sollevate accanto al volto. Non è facile, ma acquisirai la giusta tecnica per evitare infortuni e assicurarti un movimento corretto.

Per maggiori informazioni, rivolgiti ai nostri istruttori in sala, oppure contattaci, clicca qui

A presto

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Ti piace il tuo corpo?

Quante volte ti sei fermata davanti allo specchio e hai soppesato il tuo corpo valutandone punti critici e punti forti?

Quante volte hai desiderato cambiare proprio li, perché tutto sommato il resto non è male?

Quante volte hai desiderato di poter utilizzare una bacchetta magica che ti faccia scomparire la ciccia sulla pancia, oppure sui fianchi, sul lato B, sulle braccia, oppure che renda le tue gambe snelle e sode, i glutei tonici e modellati, l’addome piatto e scolpito?

Il fatto è che spesso ci guardiamo intorno e ci sembra che le altre abbiano proprio quello che vorremmo noi (ma in realtà è cosi per tutte). Si tratta di “punti critici”, cioè quelle parti del nostro corpo che non appaiono o non si comportano nel modo in cui vorremmo. La parte più comune sono le cosce, i glutei, le braccia, la schiena o la pancia. Ogni giorno ci capita di sentire qualche cliente che chiede quali esercizi siano più adatti per tonificare uno specifico punto critico del corpo… ma purtroppo non è cosi semplice!

Come abbiamo già detto tante volte, il concetto di “dimagrimento localizzato” non esiste. E’ impossibile perdere grasso in una zona specifica del corpo, eseguendo degli esercizi che tonificano solo quell’area. 

Ad esempio, facendo 100 crunch al giorno e nessun’ altro tipo di esercizio, non puoi aspettarti di ottenere gli addominali scolpiti che tanto desideri.

Tonificare è un processo che interessa tutto il corpo, il che significa che devi perdere del grasso corporeo nel suo insieme per apparire più snella o “tonica”. Detto questo, ovviamente fare degli allenamenti mirati ti aiuta a migliorare la forza dei muscoli di questi punti critici. Per eliminare il grasso in eccesso, è fondamentale lavorare con tutti i gruppi muscolari, in particolare con quelli più estesi del corpo, perché aumentare la massa muscolare ti farà automaticamente perdere più grasso! (Ricordi? + muscoli = > metabolismo basale).

Cosa fare quindi per eliminare le famigerate maniglie dell’amore e tutti quegli accumuli di ciccia – proprio dove non li vogliamo – che proprio non se ne vanno?

Ecco 5 regole infallibili per arrivare, con costanza e impegno su tutti i fronti (anche a tavola – e senza dimenticare il recupero!!!) ai risultati sperati!

  1. Allenati intensamente ma senza esagerare: non serve andare tutti i giorni in palestra, se il tuo programma è ben strutturato, bastano 2-3 allenamenti settimanali, purché siano abbastanza intensi da stimolare il metabolismo e provocare gli adattamenti necessari per arrivare al cambiamento.
  2. Allenati prima in sala pesi, poi – se necessario, passa al lavoro aerobico: il lavoro in sala pesi è di tipo “anaerobico”, intenso e di breve durata. La fonte energetica richiesta per riuscire a sopportare uno sforzo di questo tipo è prettamente di tipo “glucidico” (zuccheri – carboidrati). Se esaurisci prima tutte queste riserve, sarà più facile bruciare grassi quando passi al lavoro aerobico.
  3. Via libera agli esercizi multiarticolari: questi movimenti “globali” costringono il corpo a un dispendio calorico più elevato e incrementano la forza, la coordinazione e l’equilibrio maggiormente rispetto ai movimenti isolati.
  4. Non esagerare con l’aerobica: contrariamente a quanto si pensa, non serve correre per ore sul tapis roulant per dimagrire, bastano dai 10 ai 20 minuti dopo l’allenamento in sala pesi.  In questo modo avrai già attivato il metabolismo dei grassi e ridurrai l’ingente perdita di liquidi e a volte di massa magra causate dall’eccesso di attività aerobica.
  5. Evita il sovrallenamento: se ti alleni troppo rischi di perdere tono muscolare. Questo è solo uno dei segnali del sovrallenamento. Devi ascoltare il tuo corpo, altrimenti rischi di rendere controproducente l’allenamento. Per questo è importante ascoltare il tuo corpo: ai primi sintomi di inappetenza, dolori articolari e sensazione generale di debolezza, è importante prenderti qualche giorno di recupero.

Come abbiamo detto e ripetuto molte volte, l’allenamento da solo non basta. E’ altrettanto importante rispettare alcune regole in merito all’alimentazione. Si, perché nessun programma di allenamento produce risultati significativi in poco tempo se non accompagnato da corrette abitudini alimentari. Non ti dimenticare, quindi, di rispettare anche questi accorgimenti fondamentali:

  1. Suddividi i pasti in 5-6 giornalieri ogni tre ore: oltre ai tre pasti principali della giornata, aggiungi due spuntini, a metà mattina e a metà pomeriggio, abbinando magari un frutto e una fonte proteica, come noci o mandorle oppure dello yogurt magro, parmigiano etc.
  2. Aumenta il quantitativo proteico giornaliero se pratichi attività fisica moderata/intensa, è necessario per mantenere la massa magra; scegli fonti proteiche come carne, pesce e latticini a basso contenuto di grassi.
  3. Riduci gli zuccheri, i carboidrati raffinati e i grassi saturi: l’assunzione di zuccheri crea un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue e innesca il rilascio dell’insulina, che favorisce l’assorbimento di glucosio nelle cellule che, se in eccesso, viene trasformato in grasso. I grassi saturi sono dannosi poiché aumentano i livelli di colesterolo. Non serve fare grandi stravolgimenti, ti basta eliminare bibite zuccherate, dolcetti vari e fuori pasto, ridurre le quantità e vedrai già un bel cambiamento.
  4. Preferisci carboidrati a basso/medio indice glicemico, grassi mono e polinsaturi, come cibi integrali, frutta, verdure, olio extravergine d’oliva, noci o mandorle.
  5. Bevi almeno 1 ½ / 2 litri di acqua al giorno.

Quindi, se vuoi modellare i punti critici, perdere qualche kg di grasso ed essere soddisfatta dell’immagine riflessa nello specchio, c’è solo una cosa da fare:

ALLENARTI, MANGIARE BENE, RIPOSARE QUANTO BASTA!

Non improvvisare e affidati a chi del fitness e del benessere ha fatto una ragione di vita! Contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Ti aspettiamo

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I segreti per avere gambe toniche e snelle e lato B sodo e sollevato

Un fisico cosi non è forse il sogno di tutte… avere gambe lunghe, snelle, muscolose al punto giusto, toniche, senza cellulite… stesso discorso per il lato B. Ci fa dannare! Non è mai abbastanza piccolo, sodo, alto, rotondo…

Sarebbe bello saper fare una magia e trasformare il nostro corpo come più ci piace… ma purtroppo non è possibile e anche le illusorie promesse su risultati strepitosi in poco tempo, lasciano il tempo che trovano, perché non è realmente possibile.

E allora, che fare?

Okay affondi, squat, stacchi, perché per affusolare cosce e polpacci servono esercizi super MIRATI, alimentazione e trattamenti estetici specifici.

Dimagrire le gambe velocemente è un’impresa umanamente impossibile e caldamente sconsigliata. È possibile, invece, perdere peso attraverso una dieta personalizzata creata ad hoc da un nutrizionista e tonificare zone precise grazie a esercizi mirati praticati con moooolta perseveranza. Avere gambe o (solo) cosce importanti è, infatti, uno dei problemi più sentiti e più difficili da risolvere perché spesso non si tratta solo di chili in eccesso, ma anche di costituzione. E’ vero che alimentazione ed esercizio fisico fanno tanto, ma ci vuole anche l’accettazione che forse il nostro corpo non è stato “pensato” per due gambe esili-esili.

Gli esercizi giusti per dimagrire le gambe. Bruciare i cuscinetti adiposi tipici delle cosce è difficile e richiede, come detto sopra, energia, fatica e tempo. Per prima cosa, se bisogna perdere massa grassa, bisogna associare esercizio aerobico e anaerobico. In questo modo bruceremo grassi, senza mettere su troppa massa muscolare. Una volta bruciato l’adipe in eccesso, si potrà passare a un allenamento di pesi per aumentare la massa muscolare e, in questo modo, il tono e il metabolismo basale.

Chi ha gambe grosse spesso ha anche problemi di circolazione. In questo caso si dovrebbe partire con una camminata in salita in modo da “spingere” il sangue dal basso verso l’alto. Finito il tapis roulant é utile fare dell’esercizio aerobico su qualsiasi macchinario cardio facendo più di 20 minuti al 70% della frequenza cardiaca massima per attivare la lipolisi, processo grazie al quale il corpo brucia grassi a scopo energetico. Bisogna tenere presente che solo dopo 20 minuti inizia la lipolisi, quindi bisognerebbe farne di più. Ovviamente l’allenamento andrebbe accompagnato da una dieta, entrambi calibrati in base al peso da perdere e al grasso presente, misurati con una valutazione bioimpedenziometrica.

E’ importante associare inoltre trattamenti estetici e con i terapisti per stimolare il ritorno venoso e linfatico ed evitare i ristagni di liquidi negli arti inferiori, lavorando anche sull’eliminazione della cellulite con principi attivi stimolanti e drenanti, per le nostre proposte in estetica, clicca qui

Alcune, poche, riescono a mantenersi in forma andando a correre al parco o con costanti allenamenti casalinghi. La maggior parte, invece, preferisce essere vincolata da lezioni, con orari e giorni stabiliti. Ecco alcune opzioni EFFICACI per dire finalmente addio ai chili di troppo e ritrovarti con il fisico che hai sempre desiderato:

1. Zumba. Mixa i movimenti della musica afro-caraibica con quelli dell’aerobica con l’obiettivo di garantire un alto consumo calorico grazie alla sua intensità variabile e di divertire il praticante facendogli dimenticare lo sforzo fisico. Creata dal ballerino e coreografo Beto Perez alla fine degli anni novanta in Colombia, conta oltre 12 milioni di praticanti. Al Centro Sportivo Minusio le lezioni di Zumba si tengono ogni martedì sera dalle 19:10 alle 20:00 e il venerdì mattina dalle 10:10 alle 11:00. Prenota la tua prova gratuita, clicca qui

2. Yoga e Pilates. Nato come pratica ascetica e meditativa, lo yoga in Occidente spesso è praticato solo come tecnica di rilassamento e di potenziamento muscolare. Va a lavorare su tutti i muscoli del corpo, da quelli delle dita dei piedi a quelli del bulbo oculare. Il Pilates, invece, è un sistema di allenamento che incoraggia l’uso della mente per controllare i muscoli posturali, cioè connessi al tronco: addome, glutei, adduttori e zona lombare. Al Centro Sportivo Minusio puoi provare la lezione di Yogaflex ogni martedì mattina dalle 8:30 alle 8:50 e il Pilates ogni martedì dalle 9:00 alle 9:50, mercoledì sera dalle 19:15 alle 20:05, giovedì dalle 12:10 alle 13:00. Per maggiori informazioni, contattaci!

3. Circuiti cardio-fitness. Sono allenamenti dinamici in cui si alternano fasi di elevata intensità cardiovascolare, esercizi di resistenza e di forza ed esercizi funzionali. I programmi di allenamento prevedono diverse varianti, sulla base degli obiettivi da raggiungere e vengono personalizzati dall’istruttore per ogni singolo cliente. Ideali per chi pensa che la sala pesi e la palestra in generale siano monotoni! Provare per credere, contattaci

4. Les Mills Grit Series. Un allenamento funzionale che spinge a conoscere i propri limiti e a superarli. Si vive l’esperienza di un allenamento, in un gruppo ristretto, dove i nostri fantastici istruttori, Sofia e Samuele, motivano ogni singolo e il gruppo. I risultati sono consistenti e rapidi; 30 minuti per una sfida intensa; routine di allenamento specifiche; musica esplosiva per mandare l’energia alle stelle. Puoi riservare la tua lezione prova, clicca qui

Se vuoi una magia per trasformare il tuo corpo, falla! Contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

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