Dieta: l’esercizio fisico da solo non basta

All’inizio dell’anno sono tante le cose che la maggior parte delle persone vuole lasciarsi alle spalle: un lavoro scadente, una relazione ormai assopita, tante cattive abitudini… La probabilità che qualcuno si sia ritrovato nel 2019 con qualche chilo di troppo è alta. Ogni anno a gennaio una delle più gettonate risoluzioni per il nuovo anno è quella di perdere peso. C’è allora una cosa che bisognerebbe sapere, come spiega un articolo pubblicato di recente sulla CNN: la dieta, o meglio, un corretto regime alimentare al risparmio, è molto più importante dell’esercizio fisico (che invece fa bene ma per mille altri motivi).

Come consumiamo calorie

Mangiare meno infatti conta molto di più di quanto si “consuma” con lo sport. Tutte le calorie provengono dal cibo che mangiamo e dalle bevande che beviamo, ma solo una parte del dispendio energetico (quello che consumiamo) viene perso durante l’esercizio. Ci sono tre componenti principali per il dispendio energetico: il metabolismo basale, la quantità di energia necessaria per mantenere il corpo in funzione a riposo (scorrimento del sangue, respirazione dei polmoni, funzionamento del cervello), la “termogenesi del cibo”, cioè la digestione del cibo e in ultimo l’attività fisica.

Solo il 10-30 per cento di quel che mangiamo

Per la maggior parte delle persone, il tasso metabolico basale rappresenta dal 60% all’80% della spesa energetica totale. Quando si invecchia il metabolismo rallenta e noi consumiamo meno. Avere massa muscolare, invece, fa consumare di più. Circa il 10% delle calorie viene bruciato digerendo il cibo, e solo il 10-30% delle calorie viene perso attraverso l’attività fisica. Ma questo numero include tutto: camminare, lavorare, andare in palestra, fare le scale, alzarsi in piedi. Quindi il vero e proprio esercizio fisico è solo un sottoinsieme di quel numero.

Una fetta di torta «annulla» una seduta di allenamento

In media una persona (esclusi gli atleti professionisti) brucia dal 5% al 15% delle calorie giornaliere attraverso lo sport. Rispetto al 100 per cento di assunzione da cibo è poco. Per di più, come chiunque ha potuto sperimentare, fare attività fisica può aumentare il senso di fame, sabotando anche le migliori intenzioni. Secondo i calcoli della Harvard Medical School, un uomo di 84 kg brucia 200 calorie in 30 minuti di cammino. Un lavoro che si “annulla” facilmente (in termini calorici) mangiando quattro biscotti con gocce di cioccolato, o meno di due bicchieri di vino. Anche una vigorosa lezione di ciclismo, che può bruciare più di 700 calorie, può essere annullata con un pezzo di torta.

Oltre un certo livello non si conseguono più risultati

Uno studio pubblicato da un gruppo di ricerca internazionale su Current Biology ha monitorato per una settimana oltre 300 persone, uomini e donne, misurando le calorie bruciate ogni giorno e mettendole in relazione con l’esercizio fisico svolto. Com’era facile prevedere, è risultato che chi pratica sport a livello moderato ha una spesa energetica superiore rispetto a chi conduce una vita sedentaria. Ma si è scoperto anche che le persone che hanno un’attività intensa non bruciano più calorie di quelle che si allenano con moderazione. Probabilmente esiste una soglia di attività fisica superata la quale il corpo umano riduce altre funzioni pur di non consumare calorie extra. Gli adattamenti possono essere comportamentali (dopo un allenamento intenso stiamo seduti più a lungo) e anche fisiologici, con effetti che vanno dalla sfera riproduttiva al ricambio cellulare. È per questo che, dopo qualche mese di sport, spesso la perdita di peso rallenta, e qualche volta la bilancia si beffa degli sforzi registrando il segno più.

Che fare?

Un’enorme quantità di tempo per rimediare a pochi morsi. Quindi se l’unico obiettivo è perdere peso bisognerebbe concentrarsi sul cibo, anche se esercitarsi fa molto bene a corpo e mente. 500 calorie in meno al giorno con uno stile di vita e gli alimenti sani della dieta mediterranea basteranno per ovviare a qualche chilo in più per una persona senza problemi di salute. Secondo la letteratura scientifica in merito le persone che perdono peso gradualmente hanno più successo nel mantenimento successivo.

Come avrai già sentito dire gli addominali si scolpiscono in cucina, non solo in palestra!

Si quindi all’allenamento per aumentare e mantenere la massa muscolare e per tutti i benefici dati  dal movimento alla salute e dalle endorfine sull’umore, ma si anche a un programma alimentare bilanciato e mirato per il tuo obiettivo!

Per informazioni contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch.

Ci vediamo in palestra

Team Centro Sportivo Minusio

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Ripetizioni: meglio lente oppure veloci?

Quante volte ti sei trovata in dubbio in palestra sull’esecuzione delle singole ripetizioni, in particolare se il movimento che devi eseguire devi farlo lento oppure veloce?

Molte persone pensano che se esegui i movimenti molto velocemente dimagrisci di più. Altre ancora si preoccupano poco degli effetti, ma sono talmente prese dalla fretta di finire il programma e smettere di fare fatica, che eseguono le ripetizioni il più veloce possibile.

Tecnicamente il tempo in cui si esegue una ripetizione si chiama Time Under Tension. Per capire quale sia la giusta velocità da adottare, si fa riferimento al Grafico di Hill (v. immagine), che studia il rapporto tra forza e velocità. Si tratta di un pilastro della teoria dell’allenamento che spiega che in fase di contrazione concentrica, cioè la fase positiva del movimento, per intenderci se prendiamo come esempio il curl bicipiti è la fase in cui fletti l’avambraccio verso il petto, la forza è inferiore rispetto alla fase di contrazione eccentrica (il ritorno).

In pratica più si rallenta il gesto, più ci si avvicina al punto statico di massima forza isometrica (quando si sta fermi all’apice della contrazione). Molti studi hanno inoltre accertato, che la contrazione isometrica (il momento durante il quale si sta fermi) è un buon modo per ottenere ipertrofia.

Per dare una risposta al quesito, bisogna distinguere fra esercizi complementari d’isolamento (croci, alzate laterali, leg extension etc.) e movimenti base ad alta sinergia (panche, lento, pulley ecc.). Poiché sui primi la tensione si concentra su pochissimi muscoli, soprattutto avvalendoci di macchine come cavi, pectoral etc. anche andando lentamente, lo sforzo rimane concentrato sullo stesso muscolo stressandolo notevolmente. Se invece pensiamo a un movimento base come il pulley o le panche, stacchi e squat, durante il gesto la catena cinetica molto ampia determina l’intervento di molteplici muscoli, che possono diventare l’anello debole della catena muscolare coinvolta.  E’ quindi importante non soffermarsi a lungo sui muscoli che non sono obiettivo primario dell’esercizio, senza rallentare il gesto nella parte finale, anzi accelerando leggermente alla fine per sfruttare l’energia dinamica per superare la delicata fase finale che ci porterebbe a finire l’esercizio molto prima di aver esaurito i muscoli principali.

In pratica si può riassumere dicendo che per gli esercizi d’isolamento, in particolare se eseguiti alle macchine e ai cavi, si può ipotizzare un ritmo d’esecuzione lento, sia in concentrico, sia in eccentrico. Per i movimenti ad alta sinergia, invece, in particolare se eseguiti con manubri e bilancieri, è consigliabile un ritmo d’esecuzione più esplosivo. Eccezion fatta per gli esercizi base per i quadricipiti (pressa, squat) dove la catena muscolare e il sistema di leve esprime forza crescente mentre si completa la fase angolare del gesto, infatti su entrambi si è molto più forti nella fase finale di estensione. Importante è comunque, in tutti i casi, mantenere un TUT più elevato in fase eccentrica piuttosto che in concentrica.

Come sempre, non improvvisare! Per maggiori informazioni e chiarimenti, chiedi sempre ai nostri istruttori!

Buon allenamento

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La Befana ti ha lasciato… un pesante fardello?

Anche questa volta ce l’abbiamo fatta…

Le feste sono ormai alle spalle, oggi è l’ultima occasione per festeggiare in compagnia di buoni amici e parenti. La Befana porta via tutte le feste ma…

Nella calza, anzi nelle calze, hai trovato un pesante fardello?

Purtroppo spesso durante le feste si esagera un po’ e a inizio anno ci si ritrova con

A. qualche chilo in più

B. una montagna di buoni propositi… che puntualmente finiscono in un misero fallimento…

Se può consolarti, il tuo umore malinconico e un po’ triste causato dai punti di cui sopra, è spesso condiviso dalla maggior parte delle persone. Tutti indugiamo di più a tavola e spesso abbiamo abitudini più sedentarie del solito nel periodo del Natale.

Ma non ti abbattere!

  1. Forse ti sei pesata il 2 gennaio e il tuo peso è lievitato di oltre 3 kg. Calmati e non farti prendere da isterismi inutili. Uno sbalzo di peso cosi repentino è dovuto a un accumulo di liquidi, a una dieta che molto probabilmente è stata ricca di alimenti carichi di sodio che stimolano la ritenzione idrica e da poche fibre e verdure. Vedrai che basterà ripristinare il tuo normale regime alimentare (se già equilibrato e sano) per tornare rapidamente al peso di partenza.
  2. Non partire a 1000 con i buoni propositi! Avere degli obiettivi, una sana motivazione e ambire al miglioramento è molto positivo, ma spesso queste sensazioni si esauriscono rapidamente. Perché? Secondo uno studio, tendiamo a confondere i buoni propositi con i desideri. Insomma, è giusto desiderare di dimagrire, oppure di cambiare lavoro, di trovare l’amore, ma bisogna essere consapevoli del fatto che non si avvereranno come desideri dall’oggi al domani, ma che è necessario fare qualcosa per ottenerli! Purtroppo il genio della lampada non esiste nemmeno con i buoni propositi. Quindi: poniti degli obiettivi raggiungibili e… fai di tutto per raggiungerli!

Qualche consiglio per la tua remise-en-forme post feste?

STOP agli avanzi (il tuo congelatore diventerà il tuo migliore amico).

STOP a dolci, alcolici e pietanze troppo elaborate e ricche di grassi.

STOP alla vita sedentaria, datti da fare e iscriviti in palestra (contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch) e cerca di condurre una vita attiva e dinamica.

Cerca di ridurre i carboidrati del 30% rispetto ai tuoi normali consumi, aumenta l’apporto idrico a non meno di 2,5 l di acqua al giorno per eliminare il sodio in eccesso introdotto con la iperalimentazione dei giorni di festa, riprendi o inizia ad allenarti in palestra con un programma studiato ad hoc sulle tue esigenze e… non mollare!

Iniziare è il passo più difficile, gli altri vengono da soli!

Ti auguriamo buona Befana e una buonissima ripresa della tua vita… da protagonista!

Contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch per un programma alimentare e un allenamento personalizzato… cosi i tuoi buoni propositi diventeranno REALTÀ!

A presto

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Cinque buoni propositi per il 2019

Spesso l’euforia del momento si spegne rapidamente… ma tu non mollare e provaci!
Non importa se alla fine dei conti il prossimo dicembre sarai punto e a capo e non avrai concluso nulla. Avere degli obiettivi, desiderare un cambiamento è segno di vitalità, sia mentale, sia fisica.
Sarai comunque diversa perché ognuno di noi cambia senza rendersene conto. Ma soprattutto la vita è imprevedibile. Quindi, poniti pure degli obiettivi sani da raggiungere, ma non dimenticare mai di goderti la vita, accettandola per la sua innata capacità di saperci sorprendere…
1. Iscriviti in palestra
È il primo pensiero che quasi tutti hanno in mente dopo le abbuffate delle feste. Anche se è ancora lontana, si inizia a percepire la primavera e inizia il countdown per la prova costume. Fare attività fisica è una scelta per il tuo benessere, quindi non limitarla a un obiettivo puramente estetico. Non è una questione di bellezza, l’obiettivo è migliorare la tua salute. Scegli i corsi che ti appassionano, l’allenamento in sala fitness, l’allenamento con elettrostimolatori. Insomma, trova il tuo modo di vivere lo sport e vivilo!Se fai qualcosa che ti piace non sarà difficile rispettare il buon proposito!
2. Mangia sano
Mangiare sano non significa privarsi di tutte le cose buone. Significa semplicemente cercare di mangiare verdurafrutta e tutto quello che fa star bene il nostro corpo. Quindi matematicamente anche il cioccolato di tanto in tanto! Basta mangiare di tutto un po’… la verità sta nel mezzo, serve solo un po’ di equilibrio. Non ha senso arrivare agli estremismi per rimettersi in forma e stare in salute.
3. Coltiva la gioiaIn generale il consiglio è di porsi obiettivi raggiungibili. Spesso, tuttavia, bisogna anche impegnarsi mentalmente per raggiungere qualcosa, predisporre il proprio stato mentale… Perché la felicità, ad esempio, non è così naturale, bisogna saperla ascoltare e lasciarle il giusto spazio per potersi esprimere. Per questo pianificala nelle tue giornate. Guardati attorno. Scoprirai che la gioia non è individualista, ma si condivide con gli altri. Impegnati e scovala ovunque, in quello che fai, in quello che fai, nelle piccole cose come una giornata di sole o nel guardare una persona che ami che ride. La gioia va coltivata ogni giorno, di ogni anno…

4. Tempo per te stessa

Prendi la buona abitudine di concederti un momento durante la giornata o anche durante la settimana solo per te. I rituali di bellezza sono importanti, in questo modo ritroviamo un legame con noi stesse e con il nostro corpo. Crea il tuo rito quotidiano: del tempo tutto per te, per fare quello che ti piace o che ti fa stare bene, può essere anche trovare il tempo di andare in palestra, una buona lettura, la manicure, una maschera per il viso, una crema per il corpo da metterti ogni sera, la piega dal parrucchiere una volta alla settimana, insomma un buon proposito per volerti bene!

5. Impara qualcosa di nuovo

C’è sempre qualcosa da imparare, ma perché non focalizzarti su un attività in particolare? Imparareuna nuova lingua e poi organizzare un viaggio in quel Paese per metterti alla prova. Dedicarti a una passione, a un hobby, un passatempo magari da condividere con chi ami. Imparando qualcosa di nuovo ci dirigiamo sempre verso una nuova meta e ampliamo i nostri orizzonti e la nostra mente. Magari da una semplice passione può nascere un lavoro, chi lo sa!

Dulcis in fundo… un consiglio e un buon proposito spassionato, valido sempre… accetta le tue sconfitte! Lavora su te stessa e non vivere tutto come un fallimento. Se fai tutto con impegno i risultati arriveranno! Cerca diessere più buona con te stessa, non ti scoraggiare, non perdere la speranza. Non perdere di vista l’obiettivo, tieni duro anche se è difficile e con tenacia e costanza ce la farai!

A presto

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Mai sentito parlare di Tabata?

Cos’è l’allenamento Tabata?Se frequenti una palestra o ti interessi di fitness, avrai certamente sentito parlare di allenamento TABATA.

Ma sai di cosa si tratta veramente? Al giorno d’oggi esistono talmente tanti tipi diversi di allenamento che è facile confondersi.

Oggi vogliamo fare chiarezza su questo allenamento cardio in particolare, di cui forse avrai già sentito parlare. Il Tabata Training, un allenamento a intervalli davvero molto famoso.Cos’è il Tabata?

Il Tabata è una popolare forma di allenamento HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità).Allenamento a intervalli

L’allenamento a intervalli può essere definito come un alternarsi di brevi periodi di lavoro, a bassa o alta intensità, e momenti di riposo a bassa intensità.Allenamento HIIT

L’acronimo HIIT sta per allenamento a intervalli ad alta intensità (dall’inglese high-intensity interval training). Sebbene questa tipologia di allenamento preveda uno stile simile di brevi periodi di esercizio ad alta intensità alternati a periodi di riposo o di esercizio a bassa intensità, consiste in un tipo di allenamento cardio di intensità molto più elevata.Che differenza c’è tra allenamento a intervalli e allenamento HIIT?

L’HIIT è un tipo di allenamento a intervalli e segue la stessa formula lavoro-riposo ma nei periodi di “lavoro” l’intensità è maggiore e lo sforzo raggiunge livelli massimi per un breve lasso di tempo a un ritmo molto intenso. La stessa cosa non avviene durante l’allenamento a intervalli generico, che comprende invece periodi di “lavoro” di intensità minore.Protocollo Tabata

Il Tabata Training è uno stile di allenamento HIIT a tempo, che ha una durata totale di quattro minuti. È strutturato come segue:

  1. 20 secondi di prestazione ad alta intensità, dando il massimo per tutti i 20 secondi.
  2. 10 secondi di riposo completo.
  3. Ripetizione di questo schema per 8 volte (questo corrisponde ad un totale di 4 minuti).

Allenamento Tabata

Uno dei punti a favore del Tabata training è la possibilità di combinare esercizi diversi, a tuo piacimento, all’interno dei 4 minuti di allenamento da ripetere per 8 volte, ad esempio, per avere un allenamento di 32 minuti. Tra ogni circuito di 4 minuti si inserisce una pausa di 60 secondi per avere il tempo necessario per recuperare! Benché l’obiettivo sia completare il numero maggiore di ripetizioni possibile, la postura è sempre il fattore più importante da tenere a mente durante l’esecuzione degli esercizi. Questo è fondamentale specialmente man a mano che inizi a stancarti durante l’allenamento. Inoltre, un altro elemento da non trascurare è il riscaldamento prima dell’allenamento, come anche il defaticamento al termine.

Quali sono i benefici del Tabata?

Ci sono moltissimi benefici nell’eseguire l’allenamento in stile Tabata. Eccone alcuni:

  1. Tutti possono praticarlo, indipendentemente dalla forma fisica
  2. Anche se prevede dei momenti ad alta intensità, è possibile eseguirlo al proprio ritmo. Con il tempo, poi, acquisirai dimestichezza sia con gli esercizi, sia con la velocità di esecuzione
  3. Non è necessaria alcuna attrezzatura, si tratta quasi sempre di esercizi a corpo libero
  4. Anche se puoi usare degli attrezzi per aumentare l’intensità e la difficoltà dei movimenti, come la corda per saltare e dei pesi leggeri, puoi anche evitare l’utilizzo di qualsiasi attrezzo e sfruttare solo il peso corporeo
  5. E’ possibile strutturarlo prevedendo blocchi di lavoro cardiovascolare e blocchi di resistenza
  6. Si adatta facilmente anche all’allenamento di potenza e muscolazione finalizzati alla riduzione della massa grassa
  7. E’ più efficace dell’allenamento cardio tradizionale perché sfrutta gli effetti dell’allenamento post-esercizio. È stato infatti ideato in Giappone dallo scienziato Izumi Tabata da cui ha preso il nome. Il dottor Tabata scoprì che l’allenamento a intervalli ad alta intensità ha un impatto maggiore sulla resistenza aerobica e anaerobica rispetto alle forme tradizionali e più lunghe di cardio meno intenso. Quindi, nel complesso, è considerato il modo più efficiente di allenarsi, il che è DECISAMENTE un punto a suo favore!
  8. Il Tabata è rapido
  9. Il Tabata training comprende brevi circuiti di esercizi, pertanto anche quando sei a corto di tempo puoi sempre incastrare una sessione di allenamento tra un impegno e l’altro e avere ottimi risultati!
  10. L’allenamento Tabata è facile da fare, non importa dove sei!

Provaci!

 

Ti suggeriamo questo breve circuito per iniziare…

Squat saltati x 20 secondi

Riposo x 10 secondi

Corsa sul posto a ginocchia alte x 20 secondi

Riposo x 10 secondi

Affondi saltati x 20 secondi

Riposo x 10 secondi

Salti a gambe e braccia aperte x 20 secondi

Riposo x 10 secondi

Rip. per 2 volte per avere il tuo circuito da 4 minuti, da ripetere tutte le volte che… PUOI!

 

Per maggiori informazioni e per un allenamento personalizzato, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Facciamo programmi fitness fantastici!

Ci vediamo presto 😉

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C’è grasso e grasso…

Vuoi dimagrire in modo efficace?

Allora mettiti davanti allo specchio. Sembra che gli esperti si siano divertiti a individuare sei tipi diversi di grasso, studiando un metodo efficace per eliminarli.

Fermo restando che, ovunque si accumuli, il grasso in eccesso va debellato per evitare problematiche di salute, come maggiore incidenza di patologie cardiovascolari, diabete, insulinoresistenza etc., è vero che ognuno ha un “punto debole” e tende ad accumulare grasso intorno al giro vita ad esempio, oppure su fianchi e glutei. Si tratta del proprio BIOTIPO, ti ricordi? Ne abbiamo già parlato in passato.

Come sai si distingue fra biotipo ginoide e biotipo androide, le caratteristiche sono più o meno le seguenti:

Caratteristiche biotipo Ginoide

Il biotipo ginoide viene invece paragonato ad una pera perché tende ad accumulare grasso su fianchi, glutei e cosce.

Il soggetto ginoide, o fisico a pera, presenta i seguenti tratti distintivi:

  • Accumulo di grasso a livello di glutei, fianchi e cosce
  • Problemi di circolazione: capillari fragili, ristagni venosi e linfatici
  • Cellulite
  • Metabolismo lento e difficoltà a bruciare il grasso
  • Solitamente è più attivo nel pomeriggio o verso sera

 

Caratteristiche biotipo Androide

Il biotipo androide viene paragonato ad una mela perché tende ad accumulare grasso su spalle, braccia, collo, torace, seno e addome.

Il soggetto androide, fisico a mela, presenta i seguenti tratti distintivi:

  • Solitamente è più longilineo
  • Accumulo di grasso a livello di addome e torace
  • Predisposizione a patologie metaboliche e cardiovascolari
  • Tendenza a sentire la necessità di carboidrati ad alto indice glicemico
  • Brucia abbastanza facilmente il grasso corporeo
  • Tendenza ad avere il cortisolo alto
  • Tende ad essere più attivo la mattina o nelle prime ore del pomeriggio

Bene, secondo questi ultimi studi, se il grasso si accumula nella parte superiore del corpo significa che consumi pasti particolarmente calorici e mangi più del dovuto senza praticare attività fisica. Per dimagrire devi fare esercizio aerobico: camminare, correre oppure nuotare per almeno 30 minuti al giorno. Elimina dalla dieta lo zucchero raffinato e le bevande gasate, dicendo addio alle calorie inutili.

Se il tuo problema è il grasso nel basso addome vuol dire che per te il cibo è un rifugio e probabilmente sei stressata e ansiosa. Cerca di rilassarti, facendo yoga, meditazione ed esercizi di respirazione. Assumi tutte le mattine e la sera tisane e tè verde, che ha un leggero effetto termogenico (bruciagrassi).

Ingrassi soprattutto nella parte inferiore del corpo? Solitamente i cuscinetti di grasso che si formano su cosce e glutei sono dovuti ad un eccesso di glutine, l’ideale dunque – sempre sotto il consiglio di un medico – è una dieta gluten free, accompagnata da esercizi per tonificare e modellare i muscoli delle gambe. Cammina a passo veloce, fai le scale e non saltare mai la colazione: in breve tempo tornerai in forma. Spesso il grasso si accumula soprattutto nella zona dello stomaco, creando gonfiore e fastidi. Il più delle volte la causa è un eccesso di alcol e di bevande zuccherate. Per ridurre la pancia gli esperti consigliano di consumare spesso piccoli pasti, stimolando in questo modo il metabolismo.

Se guardandoti allo specchio ti sembra che il grasso si accumuli soprattutto nella parte inferiore delle gambe potrebbe trattarsi di un problema comune soprattutto per chi è incinta o ha problemi alle vene. Per evitare il gonfiore cerca di limitare i cibi salati, per contrastare la ritenzione di liquidi. Cerca di fare attività fisica, limitando il tempo che trascorri seduta e sollevando spesso le gambe per migliorare la circolazione linfatica.

Infine molte donne si trovano a fare i conti con uno stomaco grande e grasso. Per sbarazzartene cerca di dormire almeno otto ore a notte, ed evitando gli sbalzi ormonali, che aumentano l’appetito e favoriscono il deposito dell’adipe.

Anche se individuare “di che tipo di grasso sei” ha un po’ del pittoresco, questi consigli sono validi per chiunque debba dimagrire. Ridurre l’apporto calorico e aumentare il dispendio energetico è la risposta. Certo esistono problematiche fisiche che rallentano il processo di dimagrimento, ma in generale – calorie introdotte + attività fisica è un’equazione valida per tutti.

Interessante è anche la distinzione fra Tessuto adiposo sottocutaneo e Tessuto adiposo viscerale. Il primo è situato in molte regioni corporee, ma è predominante nelle aree delle cosce, anche e natiche. Anche il tessuto adiposo sottocutaneo addominale può essere una tipica zona di accumulo, ma non è da confondere con il tessuto adiposo viscerale, riguardante il deposito lipidico addominale profondo, situato tra organi interni. Il grasso viscerale, maggiore nei maschi, è il più pericoloso per la salute ma è anche il primo a rispondere al dimagrimento. Pertanto chi possiede una percentuale molto alta di grasso viscerale ha bisogno di tempo per smaltirlo e favorire poi la riduzione di quello sottocutaneo. Questo per complicati processi ormonali e sensibilità alle catecolamine (adrenalina e noradrenalina), coinvolte nel processo di lipolisi.

Per concludere ricordiamo che il grasso non è inutile, in realtà riveste funzioni molto importanti: riserva energetica, isolamento termico, protezione degli organi interni e del corpo in genere, controllo ormonale e regolazione del metabolismo cellulare. La giusta percentuale di grasso corporeo, quindi, è utile, ma quando è troppo bisogna agire!

Per un programma di allenamento e un programma alimentare personalizzati, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

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Come tonificare il corpo?

Tonificare il corpo va oltre al dimagrimento: è molto più semplice dimagrire (perdendo grasso e muscoli) piuttosto che rendere tonico il corpo. Un corpo tonico è sinonimo di energiauna mente più brillante, maggiore fiducia in te stessa, in particolare sapendo di aver fatto del tuo meglio per ottenere una forma fisica invidiabile.

1.Iniziamo dall’alimentazione.

La prima cosa da evitare è la disidratazione: il muscolo è fatto in gran parte di acqua e se non si beve abbastanza l’organismo attingerà da questa riserva, riducendo così la massa muscolare.

Quindi, il primo consiglio per tonificare i muscoli è bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. Poi evita sodio e farinacei riducendo il consumo di sale, cibi precotti o da fast food, insaccati, pochi formaggi (possibilmente freschi) e poco pane.

E come allenamenti?

  • Allenati intensamente ma con moderazione: bastano 2-3 allenamenti settimanali, purché siano abbastanza intensi da stimolare il metabolismo e provocare degli adattamenti.
  • Allenati prima in sala pesipoi passa al lavoro aerobico: la tipologia di sforzo richiesta in sala pesi è di tipo “anaerobico”, intensa e di breve durata. Per sfruttare al meglio le riserve glucidiche, il lavoro in sala pesi deve precedere quello aerobico.
  • Seleziona sempre esercizi che consentano di impiegare più gruppi muscolari contemporaneamente: per cui via libera a movimenti “globali” come squat, stacchi, affondi… che costringono il nostro corpo ad un dispendio calorico più elevato e inoltre incrementano la forza, la coordinazione e l’equilibrio maggiormente rispetto ai movimenti isolati.
  • Attività aerobica ma con discrezione: non serve correre per ore sul tapis roulant, bastano dai 10 ai 20 minuti dopo l’allenamento.
  • Evita il sovrallenamento: come detto sopra, allenarsi troppo provoca in molti casi perdita di tono muscolare. Questo è solo uno dei segnali del sovrallenamento.

Cosa aspetti? Se vuoi tonificare il tuo corpo inizia ORA, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

A presto

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Vuoi glutei da fitness model?

Abbiamo parlato spesso di glutei tonici dal punto di vista dell’allenamento!
E se il poco tono del gluteo fosse un problema posturale?

Una colonna con poca curva lombare sfavorisce l’attivazione del gluteo!

Se vuoi avere un bel gluteo non puoi trascurare la schiena e la sua curva lombare che, attenzione, deve essere una curva fisiologica perché anche un iperlordosi potrebbe portare a problemi!

Prima di metterti ad allenare in maniera ossessiva i glutei con squat, affondi e stacchi, dovresti prima fare un’analisi posturale per vedere se le tue curve lombari hanno i gradi di curvatura giusti!

Se la curva lombare è rettilineizzata significa che alcuni muscoli sono troppo tesi. Inizia allentando le tensioni a livello addominale e della coscia posteriore!

Dopo devi fare in modo che la tua curva lombare abbia la curvatura giusta per questo devi lavorare sul bacino in modo che abbia il giusto allineamento!

Prova a fare questi due esercizi:

1- Mobilità del bacino a sedere sulla fitball. Fai attenzione a muovere solo il bacino e non la zona superiore! Le ginocchia dovrebbero essere sotto la linea delle anche!

2- Sdraiati sulla fitball con la zona lombare cercando l’antiversione del bacino e l’estensione della colonna!

Prima di iniziare un percorso in palestra sarebbe opportuno fare un’analisi posturale di modo da poter lavorare in maniera ottimale!

Al Centro Sportivo Minusio le nostre terapiste ti faranno una diagnosi adeguata sulla tua postura!

Cosa aspetti? Contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

A presto

Team Centro Sportivo Minusio
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Massaggio miofasciale

Hai mai sentito parlare di massaggio miofasciale?

Si tratta di una tecnica di terapia manuale che lavora tra i muscoli (cioè sulla fascia che li riveste). Nel corpo i gruppi muscolari sono avvolti da guaine di tessuto connettivale che formano una membrana estesa chiamata sistema miofasciale.

Le manualità di questo massaggio lavorano proprio su questo ampio tessuto elastico agendo contemporaneamente anche sul fronte muscolare e nervoso.

Il massaggio miofasciale svolge inoltre un’azione mirata sul liquido interstiziale, che costituisce il lubrificante dei muscoli e quindi migliora considerevolmente la fluidità del movimento.

Agisce liberando da tensioni, ristagni e stasi la parte di tessuto connettivo (fascia) che riveste il muscolo facendo sì che il muscolo scorra liberamente nella sua guaina.

L’utilità di questa azione si ritrova nella vita di tutti i giorni, in tutte le gestualità quotidiane e per questo  è una tecnica valida per chiunque, particolarmente efficace nel trattamento delle rigidità e nel caso di contratture a carico della muscolatura, anche di tipo cronico.

In particolar modo nel gesto sportivo; il sistema muscolare, lavorando in modo fluido, darà il massimo in termini di performance sportiva ed aiuterà a prevenire infortuni muscolo-articolari.

Ecco perché il massaggio miofasciale è particolarmente indicato per gli atleti.

I benefici si possono quindi riassumere in

  • miglioramento della postura
  • risoluzione dei dolori muscolo articolari
  • miglioramento delle performance sportive
  • prevenzione infortuni

Oltre all’allenamento e all’alimentazione, programma il tuo recupero: è altrettanto importante per ottimizzare i tuoi risultati.

Chiedi alle nostre terapiste maggiori informazioni, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Buon benessere

Sofia, Jacqueline e Rita, terapiste del Team Centro Sportivo Minusio

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Vuoi il massimo anche dallo sport? Prova l’HIIT!

L’HIIT è un allenamento ad alta intensità che può essere praticato in casa o palestra. Permettere di dimagrire e mantenere il peso forma ed è ideale per chi vuole stare bene ma ha poco tempo da dedicare allo sport perché ha mille impegni di lavoro, famiglia, stress…

Allenamento ad alta intensità, infatti, sembra essere la parola d’ordine dei tempi moderni in cui impegni di lavoro e famiglia sembrano non lasciare spazio alla attività fisica. L’idea, più che passare ore in palestra, è allenarsi in modo concentrato per brevi intervalli, da ripetere con cadenza quasi quotidiana.

Fare attività fisica, scaricare le tensioni, perdere peso e ritrovare il proprio benessere è semplice. Bastano 20-30 minuti tre volte alla settimana per dimagrire e bruciare le calorie in eccesso. Con il sistema di allenamento HIIT non ci si può proprio appellare alla scusa della mancanza di tempo e nemmeno alla monotonia dell’allenamento. Esiste solo la volontà di allenarsi facendo uno sforzo intenso per pochi secondi nell’ambito di un programma che può riguardare anche diversi sport.

I risultati sono: una linea più snella, maggiore forza, positività ed energia, più resistenza alle malattie e agli infortuni e, soprattutto, un miglioramento delle prestazioni sportive.

Cosa significa allenamento ad alta intensità?

L’allenamento ad alta intensità deriva dal termine inglese High Intensity Interval Training. In pratica significa eseguire una combinazione di esercizi cardio brevi ma ad altissima intensità, seguiti da periodi di riposo uguali o più lunghi. In questo modo si mantiene alta la frequenza cardiaca e si bruciano più calorie in tempi brevi. Esistono varie forme di HIIT: dipende dagli obiettivi e dal grado di allenamento del soggetto. Si possono eseguire unicamente sugli attrezzi cardio, oppure alternando esercizi cardio a corpo libero ed esercizi con sovraccarichi. Insomma, ce n’è per tutti i gusti.

Quali i risultati? Dimagrimento, tonificazione, potenziamento muscolare… oltre a combattere le malattie cardiovascolari, liberare la mente e scaricare le tensioni: sono solo alcuni dei benefici dell’attività fisica in generale. In particolare, con l’HIIT si tratta di attivare il metabolismo del corpo, anche ad allenamento ultimato quando deve ripristinare lo stato iniziale. A casa, al parco, in palestra: l’importante è avere la voglia e la costanza di non mollare e concentrare le proprie forze in un lasso di tempo limitato.

Come funziona un ciclo di HIIT? Il riscaldamento è sempre presente, necessario e fondamentale per allontanare qualsiasi possibilità di trauma. Prevede alcuni minuti di corsa lenta per risvegliare il corpo. Poi si passa all’azione: l’organismo riceve uno scossone, una spinta a bruciare calorie e a fornire una serie di risposte a livello molecolare favorevoli a ritrovare la forma fisica in poco tempo. Si conclude con un defaticamento dedicato ad esercizi più statici e tranquilli, ad esempio concentrandosi sull’addome.

Si parte con sessioni da 20 minuti per circa 3 volte alla settimana. Chi è alle prime armi può alternare momenti di sprint che possono durare da 30 secondi a un minuto seguiti da un minuto o due di esercizi di recupero. Bisogna individuare quali tipo di esercizi prediligere, in base ai bisogni e alle priorità. Dai semplici esercizi a corpo libero con saltelli e movimenti che imitano la boxe, alla corsa, ai movimenti aerobici capace di influire sull’apparato cardiocircolatorio e attivare il funzionamento cellulare.

Benefici dell’allenamento ad alta intensità

Diversi studi di settore hanno evidenziato i benefici di questa attività rispetto alla tradizionale pratica di allenamento sportivo che necessita di periodi più lunghi per arrivare ai medesimi obiettivi. Sembra che gli esercizi ad alta intensità consentano in poco tempo di bruciare molte più calorie rispetto a una normale sessione di attività sportiva. Altre indagini specifiche contro l’obesità sottolineano come l’allenamento ad alta intensità sia più efficace nel ridurre il grasso corporeo sottocutaneo e addominale rispetto ad altri tipi di esercizio. Addirittura alcuni studi hanno dimostrato che l’allenamento misto che alterna esercizi con sovraccarichi ad altissima intensità e recuperi attivi con macchine cardio è il più efficace per la sindrome metabolica, una malattia sempre più comune, correlata a patologie come insulinoresistenza, diabete, obesità, dislipidemie, ipertensione etc.

Controindicazioni dell’allenamento ad alta intensità? Condizione indispensabile è essere in buona salute e non avere problemi cardiocircolatori. Meglio iniziare con un personal trainer che, sulla base delle singole capacità, alterni sforzi ad alta e bassa intensità per bilanciare un’azione basata su un concetto di resistenza e adattabilità del corpo.

Chiedi al tuo personal trainer quale allenamento è migliore per te e i tuoi obiettivi, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Ci vediamo in palestra

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