Gli uomini vengono da Marte e le donne…

Uomini e donne sono profondamente diversi. Oltre alle differenze fisiche ben evidenti e a quelle psicologiche e mentali – che spesso ci fanno dannare reciprocamente – ci sono differenze ormonali e metaboliche significative che vanno prese in considerazione anche nella programmazione dell’allenamento.

Per prima cosa bisogna prendere in considerazione il fatto che le donne hanno la capacità di generare nuovi esseri umani, e questo incide profondamente – e per tutta la durata della loro vita – su ormoni, composizione corporea, struttura ossea, metabolismo, umore…

Grasso

Le donne hanno una percentuale di grasso superiore a quella degli uomini (grasso essenziale tra il 10-13% contro il 2-5% degli uomini). Questa caratteristica è dovuta alla necessità di preservare la sopravvivenza per le funzioni riproduttive.

Ormoni

Le donne hanno una predominanza di estrogeni e minore produzione di testosterone. Questo influisce sia sulla massa muscolare, con ripercussioni sulle prestazioni del metabolismo energetico, con una minore capacità di esprimere potenza attraverso la via glicolitica per la minore massa muscolare e quindi del minor creatinfosfato disponibile.

La minor presenza di testosterone influisce anche sulla quantità di emoglobina, inferiore del 10-15% rispetto agli uomini, limitando anche il numero di mitocondri per miofribilla riducendo la potenza anaerobica.

Inoltre l’assetto ormonale influisce anche sulla distribuzione del grasso corporeo che, mentre per gli uomini avviene principalmente nella zona dall’ombelico in su, per le donne si localizza a livello della zona sotto l’ombelico e del tricipite.

Liquidi

Gli alti livelli di estrogeni portano ad avere una vasodilatazione dei letti venosi e aumentano la permeabilità capillare: questo porta a un accumulo di liquidi, specialmente nella parte inferiore del corpo e cosi una maggior predisposizione alla ritenzione idrica.

Per equilibrare la circolazione dopo l’allenamento è consigliabile una routine muscolare per la parte superiore del corpo per riequilibrare la circolazione ed evitare ristagni e ritenzione idrica nella parte inferiore.

Ciclo mestruale

E’ regolato dai cambiamenti ormonali indotti da ipotalamo, ipofisi e dallo stesso ovaio, ed ha impatti sia sullo stato metabolico, sia sulla performance, per questo è importante conoscere le fasi che lo caratterizzano.

Nella prima fase del ciclo si ha un aumento della produzione di estrogeni, che influenzano l’organismo:

  • migliorando la sensibilità all’insulina
  • aumentando gli enzimi per l’ossidazione degli acidi grassi
  • riducendo l’appetito

Secondo alcuni studi è questo il momento migliore per allenarsi, perché:

  • si ha un aumento della forza
  • aumenta la resistenza al dolore
  • migliora l’endurance
  • si ha una minore tendenza all’affaticamento
  • migliora la concentrazione
  • si ha una migliore attivazione neuromuscolare

La fase di ovulazione (che dura circa 48 ore) è l’apice della condizione di forma. E’ caratterizzata dal picco di produzione di estrogeni e porta al massimo le condizioni della fase precedente.

La fase post-ovulatoria è quella discendente della condizione di forma ed è caratterizzata da:

  • diminuzione degli estrogeni fino alla fase mestruale
  • aumento della produzione di progesterone
  • aumento della temperatura corporea
  • aumento del battito cardiaco
  • minor resistenza alla fatica

Il picco progestinico comporta:

  • minore sensibilità all’insulina
  • aumento dell’appetito
  • aumento di percezione della fatica
  • passaggio dal metabolismo glucidico a quello lipidico
  • calo graduale di forza e coordinazione

Verso la fine di questa fase si ha il crollo della condizione di forma. E’ il famigerato PRECICLO, o per meglio dire la sindrome premestruale, caratterizzata da:

  • calo degli estrogeni
  • calo del progesterone
  • crollo della serotonina
  • aumento del cortisolo
  • gonfiore
  • malumore
  • aumento della ritenzione idrica
  • minore sensibilità insulinica

Un sogno insomma…

Purtroppo non c’è una strategia di allenamento ideale ed efficace al 100% per tutte le donne, perché ognuna ha un adattamento personale alle diverse fasi. In linea di massima, se l’andamento corrisponde indicativamente a quello descritto sopra, si consiglia di prediligere nei giorni del mestruo, durante i quali la condizione non è ottimale, un allenamento a bassa intensità.

Tra il 5° e il 14° giorno dopo il ciclo l’aumento della produzione di estrogeni permette di impostare la preparazione con allenamenti di volume e di alta intensità. La migliore sensibilità all’insulina dà modo di ottimizzare le ricariche glucidiche con una maggiore energia per gli allenamenti di forza.

Durante l’ovulazione, l’apice della condizione di forma, può essere il periodo adatto per allenamenti massimali e attività ad alta intensità.

Dal 15° al 28° giorno cala drasticamente la produzione di estrogeni e aumenta quella di progesterone. Si tendono a prediligere in questa fase allenamenti di volume a ridotta intensità. Tra il 21° e il 28° giorno l’allenamento può essere orientato verso la bassa intensità, tra la soglia aerobica e la zona lipolitica. In questa fase è consigliabile ridurre i carboidrati vista la minore sensibilità al loro utilizzo.

Come vedi sono molte le varianti da prendere in considerazione nella programmazione di un allenamento al femminile e altrettante sono quelle da valutare in un piano alimentare equilibrato e sano. Per questo ti consigliamo di non affidarti al caso, ma a chi sa quanto sia complicato trovare il giusto equilibrio in un universo complicato come quello femminile.

Per maggiori informazioni e per un programma completo e personalizzato, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Ci vediamo in palestra

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Solo uno snack?

Molte volte ci capitano persone che alle domande:

“Mangi bene?”

“Stai seguendo il piano alimentare?”

Rispondono quasi indignate:

“Certo, io sto attenta, mangio sano.”

E, ovviamente, sono demotivate e “scocciate” perché, nonostante l’allenamento costante, non vedono risultati. Pesano sempre uguale, se non di più, non riescono a ridurre la massa grassa…

Poi, a una nostra indagine più approfondita salta fuori che…

“Eh, ieri sera avevo voglia di qualcosa di dolce e ho mangiato due biscotti, tanto cosa vuoi che facciano due biscotti.”

“A colazione ho mangiato due biscotti, perché tanto alla mattina hai tutto il giorno per smaltirli e poi… cosa vuoi che siano?”

“A metà pomeriggio sono andata a bere un caffè con le amiche e ho mangiato due biscottini… non potevo mica dire di no, tanto per due biscotti…”

Sono solo degli esempi, proprio come i due biscotti, che potrebbero essere sostituiti da due cioccolatini, da un croissant, da una fettina di torta… Purtroppo i continui sgarri quotidiani vanno a incidere sui tuoi risultati. In un giorno sembra che non contino nulla. Ma guarda nella foto. Si tratta sempre di guardare il proprio introito calorico senza focalizzarsi troppo sul giorno, ma con una visione più ampia, da settimanale a mensile…

Questo non vuol dire che non puoi concederti nulla. Si tratta sempre di obiettivi, risultati e soprattutto di onestà con se stessi. Se continui a introdurre nelle tue giornate piccoli sgarri quotidiani, non puoi pretendere di avere risultati TOP. Puoi farlo se ti fa piacere, ma poi non puoi affermare che stai facendo di tutto ma non hai risultati. Hai risultati per quello che stai facendo. Se vuoi di più, devi dare, fare di più! 

Quindi tieni ben presente i tuoi obiettivi e quello che stai facendo per raggiungerli. Puoi introdurre degli sgarri nel tuo piano alimentare, meglio se programmati e limitati a un solo giorno a settimana, in questo modo riesci a tenere maggiormente sotto controllo l’apporto calorico e di macronutrienti.

Se hai bisogno di aiuto o vuoi modificare il tuo piano alimentare oppure iniziare a seguirne uno seriamente, che tenga conto delle necessità del tuo corpo e delle energie necessarie per l’allenamento, rivolgiti a noi, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.

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A presto

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Sudare fa dimagrire?

Per molte persone perdere peso è uno degli obiettivi più ambiti, soprattutto in primavera, quando inizia il conto alla rovescia in vista dell’estate. Raggiungere tale obiettivo necessita di una grande forza di volontà, necessaria per portare avanti una dieta sana associata al movimento.

Difficile pensare che ancora oggi la maggior parte delle persona creda che sudare fa dimagrire. Perché è più comodo sperare di dimagrire la pancia indossando una panciera modellante piuttosto che seguire un regime alimentare e fare attività fisica.

Tra i più inossidabili e radicati luoghi comuni che aleggiano negli ambienti fitness e nelle menti di chi li frequenta c’è senza dubbio il mito del “sudare“, ancora di salvataggio per quella fetta di popolazione che, spinta da tanti buoni propositi, si decide a rimettersi in forma e a dimagrire 1kg al giorno per prepararsi alla fatidica prova costume. Ecco che magicamente l’equazione “sudare=dimagrire” la fa da padrone partorendo improbabili allenamenti “fai da te” dell’ultimo mese o suggerendo fantasiose e stravaganti tecniche dimagranti a base di k-way o pellicole trasparenti sotto le magliette, magari con la speranza di dimagrire 10 chili in una settimana.

 

In realtà il corpo umano ha bisogno di mantenere costante la propria temperatura per far si che tutti i processi biologici e metabolici che hanno luogo al suo interno possano avvenire con efficacia. Qualsiasi perturbazione a questo equilibrio termico è opportunamente contrastato da meccanismi di termoregolazione, che riportano la temperatura corporea in un range di normalità, trattenendo calore in caso di basse temperature o disperdendolo in caso di temperature elevate. Nel nostro caso, fattori come l’ alta temperatura ambientale, l’umidità e l’esercizio fisico provocano un aumento della temperatura corporea e di conseguenza inducono meccanismi di dispersione del calore per garantire l’omeostasi termica dell’organismo, tra i quali il più importante è costituito dalla sudorazione.

Circa 3 milioni di ghiandole sudoripare sparse per l’organismo secernono sulla superficie cutanea una soluzione costituita da acqua e sali minerali, il sudore, in grado di disperdere calore e di indurre un effetto di raffreddamento tramite la sua evaporazione. E da dove attinge l’acqua del sudore il nostro organismo? Siamo proprio sicuri che quest’acqua provenga dal tanto odiato grasso sottocutaneo?

Da un punto di vista funzionale il corpo ha 3 compartimenti liquidi: ogni cellula contiene al proprio interno del liquido che chiameremo liquido intracellulare (LIC), fondamentale per il corretto funzionamento dei processi metabolici che la caratterizzano. Al di fuori delle cellule troviamo un secondo compartimento costituito dal liquido extracellulare (LEC) che a sua volta è diviso in plasma (la componente liquida del sangue) e dal restante liquido, chiamato liquido interstiziale localizzato tra il sistema circolatorio e le cellule. Ed è proprio da questo liquido interstiziale che il nostro organismo attinge l’acqua per la formazione del sudore nell’importante processo di termoregolazione che lo coinvolge. Il LIC costituisce un parametro fondamentale ed indispensabile per il corretto funzionamento di una cellula, difficile pensare che il corpo se ne possa privare facilmente andando a minare il corretto equilibrio intracellulare su cui si basano le reazioni che avvengono al suo interno.

Analizzando la composizione chimica di un adipocita, la cellula costituente principale del tessuto adiposo che vogliamo tanto eliminare, notiamo come esso possa essere considerato anidro cioè privo di acqua: in condizioni normali infatti un adipocita è occupato per il 90% del suo volume da un’unica grossa goccia lipidica che spinge gli organelli in prossimità della membrana cellulare. Difficile credere che il corpo si privi del liquido intracellulare, ancor più difficile pensare che se ne privi da una cellula che di acqua al proprio interno ne contiene pochissima.

Quindi, non pensare che per perdere grasso bisogna sudare… se vuoi migliorare la tua composizione corporea, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

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Sgonfiare le gambe in 15 minuti?

Missione impossibile?

In realtà è possibile sgonfiare le gambe in soli 15 minuti.

Bastano quattro esercizi mirati, da 30 secondi ciascuno, per contrastare la ritenzione idrica. Piccoli gesti per tenersi in forma ogni giorno, da abbinare, ovviamente, a una pausa pranzo ad hoc.

Poca attività fisica e un regime alimentare disordinato rientrano fra le cause primarie del ristagno di liquidi nel corpo, la famigerata ritenzione idrica.

La ritenzione idrica non è altro che l’accumulo di liquidi negli spazi interstiziali, quindi tra cellula e cellula, responsabile dell’edema, quell’antiestetico rigonfiamento che è solito localizzarsi su addome, cosce, glutei e caviglie.

Si tratta di un disturbo che colpisce almeno il 30% delle donne, ma anche gli uomini non ne sono del tutto esenti. La sedentarietà e le scorrette abitudini alimentari sono le principali cause all’origine della ritenzione idrica. Prima di darti una serie di consigli per combattere questo disturbo, è opportuno distinguere le diverse tipologie di ritenzione idrica: alimentare, causata da un consumo eccessivo di sale o intolleranza al lattosio, circolatoria, dovuta a un malfunzionamento del sistema venoso, quella derivante dall’abuso di farmaci (cortisonici, anti-infiammatori, i contraccettivi ecc.) ed infine quella secondaria, legata a patologie gravi (come l’insufficienza renale e cardiaca, l’ipertensione arteriosa ecc.).

Molto spesso noi donne ci spaventiamo se dopo il fatidico “cheat meal”, o semplicemente un pasto diverso e più abbondante del solito, vediamo aumentare quel numerino sulla bilancia: nella maggior parte dei casi non si tratta di grasso, quanto piuttosto di ritenzione dei liquidi.

Eppure eliminare la buccia d’arancia non è impossibile, certo è necessario adottare qualche accortezza in più, eliminare le abitudini scorrette e quello che ti sembra solo un miracolo avverrà!

Ecco le dieci regole d’oro, che ti aiuteranno a combattere la ritenzione idrica:

1) Bevi tanta acqua, favorisci l’idratazione, assumendo circa 2 litri di liquidi al giorno, tra acqua oligominerale e tisane, magari a base di erbe dall’effetto drenante come tarassaco e betulla

2) Segui una dieta ricca di fibre, favorendo il consumo di frutta e verdura, in particolare quella ricca di acido ascorbico, comunemente nota come vitamina C, in modo tale da tenere attivo e pulito l’intestino

3) Evita gli alimenti confezionati, gli insaccati, le bevande zuccherate e gli alcolici

4) Limita l’assunzione di caffeina

5) Riduci o elimina completamente il fumo

6) Interrompi la sedentarietà alzandoti di tanto in tanto per sgranchire le gambe e favorire la circolazione sanguigna ed il ritorno venoso

7) Tieni le gambe sollevate, adagiando un cuscino sotto i piedi

8) Fai attività fisica, scegliendo la giusta combinazione tra attività di potenziamento e tonificazione muscolare ed attività aerobica e cardiaca

9) Evita gli sport ad alto impatto, come la corsa o lo step, favorendo le camminate in salita ed il nuoto

10) Fai molto stretching e allungamento degli arti inferiori dopo l’allenamento

Fortunatamente, nella maggior parte dei casi, può bastare qualche accorgimento per affrontare il problema e risolverlo.

Per questo oggi ti proponiamo un mini workout specifico per sgonfiare le gambe da poter eseguire ovunque, ritagliandoti almeno quindici minuti ogni giorno.
L’allenamento ideale si divide in 4 esercizi.

Slanci laterali con elastico (30 secondi)

Slanci posteriori con elastico (30 secondi)

Hip Thrust con elastico (30 secondi)

Slanci dietro + Plank (30 secondi)

Per ottimizzare i risultati, e potenziare al massimo il drenaggio dei liquidi accumulati, è preferibile abbinare l’allenamento fisico a un menu ad hoc da adottare durante la pausa pranzo.

E’ sempre bene rapportare la scelta del menu all’attività fisica quotidiana. Se ti alleni puoi consumare un primo piatto insieme a una fonte proteica più vitamine e sali minerali, come ad esempio pasta con tonno e zucchine, oppure riso con piselli e parmigiano. Quindi un carboidrato, una piccola fonte proteica, vitamine e sali minerali e infine olio extra vergine di oliva (che rappresenta i grassi).
Se invece non ti alleni e  tendi a trascorrere tutta la giornata seduta sulla sedia, ti suggeriamo un secondo piatto come carne magra o pesce, con un contorno di verdure ed eventualmente un panino integrale da 50 grammi o 30 grammi di gallette.

Ricorda che non è solo l’allenamento a fare la differenza, deve essere supportato da un corretto stile alimentare! Per maggiori informazioni e per un programma personalizzato, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

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Sport e muscoli a 50 anni: le attività giuste per stare bene

Dopo i 50 anni il metabolismo rallenta, ma allenandosi con regolarità e in maniera corretta si può aumentare il dispendio energetico e mantenere il peso forma, oltre a conservare muscoli tonici e benessere a 360°.

Assumo le stesse calorie della mia amica, ma lei è magra e io grassa…

Capita a tutte di avere un’amica che… mangia di tutto di più, non si fa tutte le paranoie che ti fai tu, che controlli quante calorie assumi e che se vedi i carboidrati nel tuo pasto serale… devi fare un esorcismo… eppure lei sfoggia un fisico perfetto e tu… è perché Dio non esiste?

Scopriamo da cosa dipendono le differenze che portano, persone simili a essere magre o grasse.

E’ genetica? Esistono le ossa grosse?

Sicuramente ci sono differenze genetiche: strutturali, ormonali, mitocondriali etc. Tuttavia i fattori principali, che portano a essere magri o grassi, riguardano il senso della sazietà e il NEAT (dispendio energetico non dipendente dall’attività sportiva).

Una caloria è una caloria quando si tratta di mettere su peso.

Il senso della sazietà è regolato anche dalla genetica. Molte persone magre mangiano tranquillamente dolci, pizza e pasta, ma non eccedono mai col cibo. Cosi si autoregolano mangiando poco di tutto. Invece la persona che ha sempre fame, magari mangia del cibo salutare (giustamente), ma spesso non regola le quantità, continuando a eccedere inconsapevolmente con le calorie. Se eccedi con le quantità, non sei mai in ipocalorica =(

Quanto ti muovi durante il giorno?

Il NEAT è il consumo calorico non dipendente dallo sport. Le persone magre sono geneticamente più attive. Si alzano più spesso dalla sedia, si muovono inconsapevolmente di più durante il giorno etc. Le persone grasse tendono ad essere pigre. Ogni volta che si muovono lo devono fare coscientemente, spesso con l’idea di consumare calorie (andando a fare una passeggiata, per esempio).

Esiste la genetica, ma poi il risultato lo fa sempre la differenza tra le entrate e le uscite!

Alcune persone hanno la fortuna di non doversi preoccupare dei kg in eccesso. Inconsapevolmente hanno una buona autoregolazione tra quello che mangiano e quello che consumano. Al restante 90% della popolazione non rimane che prendere consapevolezza che non esistono altre strade e che indipendentemente dalla propria genetica è SEMPRE una questione tra entrate ed uscite (equilibrio energetico).

Come si aumentano le uscite? Semplice, iscrivendoti in palestra! Contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

A presto

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Fai bene al tuo cuore

donne-cuoreFebbraio è il mese dell’amore… o per meglio dire è il mese del cuore!

Si, perché troppo spesso le donne trascurano la salute del proprio cuore. In effetti si pensa che gli infarti e le patologie cardiache colpiscano maggiormente il sesso maschile, quando invece in realtà sono molte le donne che muoiono a causa di una malattia cardiaca. I disturbi cardiovascolari sono infatti la prima causa di decesso femminile, una realtà poco conosciuta e sottovalutata.

Le malattie cardiovascolari uccidono infatti più donne che uomini: l’infarto non è un fenomeno da rapportare prevalentemente al maschile, come si tende comunemente a fare, ma una patologia che colpisce di frequente anche le donne e con conseguenze spesso ben più gravi.

 

Anche in questo ambito, come in tanti altri quando si parla di salute, è la prevenzione a fare la differenza.

Ecco allora tre punti chiave che ogni donna dovrebbe conoscere a proposito della salute del proprio cuore:

IL CUORE FEMMINILE È PIÙ FRAGILE DI QUELLO MASCHILE
Sembra proprio così, visto che le malattie cardiovascolari costituiscono da tempo la prima causa di morte delle donne, molto più che per tutte le forme di cancro. La differenza più importante però è che le donne sono meno consapevoli del loro rischio cardiovascolare e tendono a trascurarne i sintomi. Basti pensare che una donna su tre trascura i segni di malessere nei giorni precedenti all’infarto, rivolgendosi ai medici più tardi rispetto agli uomini.

COSA SUCCEDE DOPO LA MENOPAUSA
La menopausa è uno spartiacque nella vita della donna che segna importanti cambiamenti biologici. Fino alla menopausa le donne sono aiutate dalla protezione ormonale – un effetto protettivo esercitato, almeno in parte, dagli estrogeni perché tendono a diminuire i livelli del colesterolo “cattivo” (LDL) ed a aumentare quelli del colesterolo “buono” (HDL). Dopo la menopausa il rischio cardiovascolare tende ad aumentare rapidamente. Le donne presentano malattie cardiovascolari con un ritardo di almeno 10 anni rispetto agli uomini e hanno complessivamente meno eventi ma di tipo più grave. Inoltre, il quadro clinico non è così evidente come quello degli uomini: spesso il dolore è assente o è localizzato in altra sede e può essere confuso con quello derivato da altre patologie. Questo è uno dei motivi per cui, generalmente, le donne si recano in ospedale più tardi rispetto agli uomini.

I FATTORI CHE TI METTONO PIÙ A RISCHIO
Sono molti i fattori che contribuiscono ad aumentare il rischio di infarto miocardico. I più importanti sono l’ipertensionealti livelli di colesterolo nel sangue, il diabete, il fumo, il sovrappeso, uno stile di vita sedentario, i precedenti in famiglia, l’età. Ognuno di questi fattori, anche uno solo, può aumentare drammaticamente il rischio di sviluppare una malattia cardiovascolare. C’è di buono che la maggior parte di questi possono essere modificati, cambiando il proprio stile di vita: tutto sta nel cominciare a farlo.
L’OMS stima che una riduzione anche modesta ma simultanea della pressione arteriosa, dei livelli di colesterolo nel sangue, dell’obesità e del fumo potrebbe ridurre di più del 50% l’incidenza delle malattie cardiovascolari.

Ancora una volta, dunque, l’esercizio fisico si dimostra migliore medicina e misura preventiva per tenere sotto controllo il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari.

Pensa al tuo cuore e alla tua salute, fatti del bene, allenati!

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Le 10 tendenze fitness del 2019

Nell’ambito del fitness c’è sempre qualcosa di nuovo… l’importante è saper distinguere tra tendenza vera e propria e fenomeno momentaneo.

Per sapere cosa aspettarci quest’anno, l’American College of Sports Medicine ha effettuato anche quest’anno una classifica delle tendenze fitness. Ecco i risultati!

#1 Tecnologia indossabile

Nell’ambito della digitalizzazione, bracciali per il fitness, smart-watch e tracker GPS strappano ancora il primo posto.

#2 Allenamenti di gruppo 

Già l’anno scorso al secondo posto, questo nuovo tipo di allenamento, nel quale un trainer allena contemporaneamente più di 5 persone, (altrimenti si tratterebbe di “group personal training”) continua a riscuotere grande successo.

#3 HIIT

L’HIIT è una metodologia di allenamento che prevede un intervallo di lavoro ad altissima intensità, una breve pausa e di nuovo un intervallo di lavoro ad alta intensità. In genere una seduta di allenamento dura al massimo 30 minuti. Ideale per sfruttare l’effetto brucia-grassi prolungato per molte ore anche dopo il termine dell’allenamento.

#4 Allenamenti per la terza età

Le persone invecchiano diversamente rispetto ai nostri antenati. Grazie all’evoluzione in ambito medico, alla prevenzione e alla corretta alimentazione, gli anziani continuano a essere molto attivi. Per questo è importante sviluppare protocolli di allenamento specifici per questo target.

#5 Bodyweight Training (allenamento a corpo libero)

Sebbene si tratti di una tendenza relativamente recente, in realtà non è nulla di nuovo. Da sempre le persone utilizzano il proprio corpo come resistenza. Ora l’allenamento si effettua con metodi specifici e seguiti da trainer specializzati.

#6 Professioni nell’ambito del fitness

Sembra che l’interesse di lavorare nel mondo del fitness continui a prendere piede tra i giovani. Sono sempre di più le possibilità di formazione e di fare carriera in questa area. Il tutto è facilitato dalla possibilità di farsi conoscere attraverso i social media.

#7 Yoga

Lo yoga rimane sempre una costante nel settore del fitness. Il suo vantaggio è di avere molte sottocategorie, come il power yoga. In questo modo riesce ad abbracciare un pubblico molto ampio e diversificato con obiettivi ed esigenze differenti.

#8 Personal Training

L’allenamento con un professionista a propria disposizione per tutta la durata della seduta è sempre più in voga, perché garantisce massima efficacia e risultati.

#9 Allenamento funzionale

Si tratta di una tipologia di allenamento che riprende movimenti che rispecchiano i gesti della vita quotidiana ed è una sorta di “preparazione” per tutte le discipline sportive. Include movimenti complessi, che richiedono l’intervento contemporaneo di diverse articolazioni e gruppi muscolari. In generale si può definire come un allenamento per un gesto atletico piuttosto che per un singolo muscolo. Ecco perché è cosi diverso dall’allenamento di forza tradizionale, nel quale gran parte degli esercizi si effettua in maniera isolata. Per saperne di più, clicca e leggi l’articolo dedicato.

#10 Allenamento come medicina

Sempre più si sta cercando sempre di far passare il messaggio che il movimento, l’allenamento, lo sport in generale sono sinonimo di salute, incentivando i medici di famiglia e il personale sanitario a introdurre i pazienti ai benefici del fitness e dell’attività fisica, indirizzandoli ai professionisti del fitness.

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Allenamento funzionale per dimagrire: funziona?

Negli ultimi tempi si fa un gran parlare di allenamento funzionale (nel quale rientra anche il CrossFit, seppur con qualche differenza), ma in realtà, cos’è e come funziona? Quanto dura? E’ efficace per dimagrire e rassodare gambe, glutei, braccia e addominali?

Fai un po’ di chiarezza continuando a leggere il nostro articolo 😉

Il funzionale è il tipo di allenamento attualmente più apprezzato dal mondo del fitness e in grado di assicurare grandi soddisfazioni anche in chi è alle prime armi. Si tratta di una tipologia di esercizio fisico innovativa, non tanto nell’aspetto pratico (gli esercizi sono tutti a corpo libero o con elementi semplici come palla medica, trazioni, ecc.) quanto nel riuscire a sviluppare in modo armonioso il corpo nella sua interezza. Non più, quindi, un lavoro specifico su determinati distretti corporei ma una rivoluzione del classico concetto di fitness in favore di un vero e proprio tipo di fitness funzionale, il quale va ad abbracciare l’intero corpo ed è in grado di sviluppare caratteristiche come forza, coordinazione, agilità.

Un movimento si dice funzionale quando rispecchia i gesti della vita quotidiana, movimenti naturali realizzati grazie alla contrazione sinergica di più gruppi muscolari. Scopo di questo allenamento è sviluppare un corpo bello, armonico e forte tramite esercizi che richiamano le funzioni base per cui è nato; per questo si vanno a creare percorsi che si avvicinino il più possibile a quello che il corpo umano fa per natura.

La definizione di allenamento funzionale, infatti, si basa proprio sul fatto che è un allenamento che mira a unire il movimento al sistema-corpo, per assicurare risultati non più localizzati a una fascia muscolare specifica ma a raggiungere un equilibrio e un benessere globale. Tuttavia il termine  functional training è molto generico e occorre specificare qualche sua caratteristica per poter dare un’idea dei suoi principi. Per capire cos’è e in cosa consiste l’allenamento funzionale, quindi, bisogna pensare a una tabella di allenamento rivolta al potenziamento tutte le caratteristiche intrinseche del nostro organismo, le quali non vengono mai sviluppate a causa della nostra vita sedentaria. Ovviamente bisogna partire dal proprio grado di forma fisica, quindi una persona che inizia ad avvicinarsi a questo mondo dovrà cominciare a familiarizzare con il suo corpo, dedicandosi a camminate o corse, saltare, colpire o lanciare. Tutti movimenti naturali da imparare a eseguire in modo giusto. Di conseguenza, è proprio la nostra quotidianità alla base dei movimenti di questo functional training. Infatti, vengono riproposte azioni che facciamo abitualmente ma in chiave sportiva e ciò fa si che questo genere di allenamento sia adatto a tutti, in qualsiasi fascia d’età o di forma fisica ci si trovi, ovviamente sempre verificando prima la presenza di paramorfismi e problematiche fisiche che potrebbero peggiorare con l’esecuzione non corretta di determinati esercizi.

Gli esercizi a corpo libero che possono essere proposti sono, ad esempio, trazioni, piegamenti, spinte e torsioni. Visto che questo tipo di ginnastica funzionale coinvolge diverse articolazioni, le fasce muscolari interessate sono molteplici. Questo fa si che si ottenga una maggiore capacità di controllo del proprio corpo, migliorando la propriocettività e l’attività del core, ossia la zona del corpo che abbraccia la fascia muscolare addominale e quella dell’anca.

In una scheda di allenamento funzionale si introducono esercizi principalmente da svolgere a corpo libero: è necessario svolgerli in maniera corretta sia per non vanificare lo sforzo fatto, sia per non incorrere in fastidiosi infortuni, cosa che quando ci si allena con gli attrezzi è meno semplice che accada perché eventuali imperfezioni di esecuzione possono essere parzialmente corrette dalla macchina.

In una seduta di allenamento molto semplice, si può considerare un circuito variabile in intensità e durata che preveda, ad esempio:

  • 4 minuti di salto della corda
  • squat alternati ad affondi in camminata
  • swing (esercizio che coinvolge muscoli di tronco e addome)
  • press con bilanciere

Tutti gli esercizi sono intervallati, ad esempio, da un minuto di pausa.

Questo è solo un piccolo esempio di quello che si può ideare ma, trattandosi sempre di esercizi a corpo libero, le possibilità di variazione e di combinazioni diverse è praticamente infinita. Gli attrezzi nell’allenamento funzionale hanno un ruolo accessorio e sono estremamente semplici: palla medica, bilanciere o barra per le trazioni, manubri, elastici o kettlebells.

Spesso si fa confusione tra l’allenamento funzionale e il più famoso crossfitche è una disciplina americana ideata da Greg Glassmann, in quanto entrambi i programmi hanno come obbiettivo il miglioramento della forza, della potenza e della coordinazione, infatti tra loro ci sono numerose analogie ma anche sottili differenze: per esempio nell’allenamento funzionale sono previste delle pause più lunghe del crossfit, oppure il peso del corpo ha un ruolo maggiore nell’esercizio ma nel crossfit c’è una netta pianificazione dei movimenti nell’ambito di un obiettivo specifico.

Inoltre, per le sue caratteristiche di estrema versatilità, l’allenamento funzionale può essere associato a uno sport per potenziarne le risposte corporee e migliorare le prestazioni di altre discipline sportive.

La ginnastica funzionale, inoltre, può essere impiegata con successo anche in campo estetico: una buona tabella funzionale è la forma ideale di allenamento per sciogliere il grasso in eccesso e favorire il dimagrimento. Circuiti funzionalicrossfit femminile total body funzionale sono tutte forme di allenamento funzionale con differenze minime tra loro ma che vanno a stimolare la risposta muscolare e ad accelerare il metabolismo, favorendo il consumo di grassi in modo corretto.

 

Seguire un allenamento funzionale ha sicuramente dei vantaggi, in quanto consentirà di migliorare la postura, l’equilibrio, l’agilità. Inoltre, vista la varietà continua di esercizi possibili è molto difficile annoiarsi e il fisico viene sottoposto a continue sollecitazioni. L’armonia del corpo viene rispettata perché ogni seduta di allenamento è dedicata al corpo nella sua interezza. Nonostante questo bisogna fare attenzione quando lo stato di salute non è ottimale. Se si hanno problemi alla schiena, ad esempio, è necessario farsi seguire da un istruttore qualificato che possa aiutare a svolgere la giusta tipologia di esercizio e in maniera corretta, per non andare ad affaticare la parte dolente o peggiorare una serie di sintomi già presenti. Infatti, l’allenamento funzionale non è pensato per solo per il raggiungimento del risultato estetico ma per migliorare il benessere del corpo. Ovviamente, accanto all’esercizio per poter avere risultati duraturi e tangibili occorre seguire un’adeguata alimentazione e uno stile di vita più sano possibile.

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Ma le gambe, ma le gambe… a tutte piacciono di più!

Anche se siamo ancora nel bel mezzo dell’inverno e fa ancora freddo, alcune giornate soleggiate e serene ci fanno venire voglia di primavera, di estate… e cosi iniziamo a pensare a quando indosseremo shorts, minigonne, costumi… Presto le gambe diventeranno protagoniste del nostro guardaroba…

Ma cosa bisogna fare per avere gambe belle e toniche, senza cellulite, e mettere le gambe in mostra senza pensieri e vergogna?

La risposta è una sola!

Se ancora non lo sei, iscriviti in palestra e dacci dentro con squat, affondi& Co. per tonificare cosce e glutei. Per dare una scossa al metabolismo e stimolare il tuo corpo a bruciare grassi per ore anche dopo l’allenamento, inserisci un protocollo HIIT per rafforzare tutto il corpo in generale ed evitare l’accumulo di liquidi nella parte inferiore del corpo.

Sapevi che esistono protocolli di allenamento specifici per le donne che tendono ad accumulare grasso e liquidi su fianchi, glutei e gambe e sono soggette a cellulite, gonfiore degli arti inferiori e ritenzione idrica? Bastano pochi accorgimenti per evitare di riempire le gambe d’acqua e ottenere quell’effetto “volume” tanto temuto dalle donne.

Ecco perché devi affidarti al tuo trainer e seguire il programma di allenamento personalizzato per te e i tuoi obiettivi.

Abbinato al giusto allenamento, anche l’utilizzo di creme e gel mirati può aiutare, come pure gli impacchi con alghe che detossinano, combattono la ritenzione idrica e aiutano a snellire. In questo caso sarà la tua consulente estetica a consigliarti i trattamenti e i prodotti giusti per te. Prevenire il gonfiore che generalmente si accentua con il caldo è certamente la soluzione: basta pianificare fin d’ora un ciclo di linfodrenaggi, massaggi anti-cellulite, massaggi destrutturanti del grasso con le nostre terapiste riconosciute dalla maggior parte delle casse malati.

Passiamo all’alimentazione: evita le diete yo-yo in cui magari perdi velocemente peso (facendo la fame) per poi riprenderlo altrettanto velocemente. Per riuscire ad ottenere gambe snelle e toniche occorre per prima cosa seguire una corretta alimentazione: ricca di alimenti sani e con effetti depurativi. Per evitare l’odiato effetto della pelle a buccia d’arancia, il principio fondamentale è eliminare le scorie dall’organismo. Se il microcircolo non funziona al meglio e non smaltisce le tossine, infatti, le cellule adipose si infiammano e si formano i tanto odiati inestetismi cutanei, in primis la cellulite. Per sgonfiare e snellire le gambe, bisogna quindi abbinare una dieta sana e drenante a esercizi mirati.

Come ottenere gambe magre? Drenando!

La dieta per gambe snelle deve essere ricca di cibi drenanti, antinfiammatori e soprattutto contenenti potassio, elemento utilissimo per drenare i liquidi e diminuire il gonfiore.
Dove si trova il potassio? Frutta e vegetali: pesche, banane, pomodori, albicocche, angurie, melone, spinaci, carciofi, bietole e nella zucca. Inoltre, diversi minerali agiscono in modo positivo sul metabolismo: tra questi il selenio, il sodio e il magnesio, che inducono il nostro organismo a consumare più energia.
Bevi a volontà: acqua o tè verde o tisane a base di finocchio, zenzero e ortica (ovviamente senza zucchero) trasportano nutrienti vitali alle cellule eliminando le scorie.

Cosa devi mangiare per dimagrire le cosce
Se l’obiettivo è focalizzato sulle gambe, è fondamentale consumare cibi ricchi di vitamina C, come arance, fragole e kiwi. Questi alimenti contengono i bioflavonoidi, che migliorano la circolazione del sangue e gli squilibri cellulari che possono portare alla cellulite.
Fondamentali sono anche gli antiossidanti, presenti in gran quantità nelle more, nel mango, nel pompelmo rosa, nel melograno e nei mirtilli, che migliorano la circolazione sanguigna, fondamentale per prevenire la cellulite.
Inoltre bisognerebbe consumare cibi ricchi d’acqua come l’anguria, che è anche ben fornita di potassio e l’ananas, un toccasana per avere gambe leggere.

Gli acidi grassi contenuti nel pesce
Gli acidi grassi Omega 3, contenuti soprattutto nel salmone e nel pesce azzurro, rappresentano un grande aiuto per la circolazione perché funzionano come antinfiammatori dei tessuti.

Elimina o sostituisci il sale

È fondamentale eliminare o ridurre il consumo di sale, che ostacola il lavoro drenante dei liquidi perché li trattiene all’interno dell’organismo. Da considerare, poi, che oltre al sale che aggiungiamo alle pietanze, ce n’è spesso altrettanto nascosto negli alimenti che consumiamo ogni giorno, come affettati, pane, carne, pizza e cibi pronti. Bisognerebbe imparare a utilizzarlo solo nell’acqua di cottura e sostituirlo nelle pietanze con erbe aromatiche e spezie. Non solo: in fatto di gambe gonfie, le erbe aromatiche come salvia, rosmarino e maggiorana sono funzionali, perché contrastano proprio i gonfiori. Tra le spezie dall’azione più antinfiammatoria bisogna preferire la curcuma e lo zenzero, che tra l’altro aiuta anche a bruciare i grassi.
Anche i formaggi andrebbero ridotti, preferendo le varietà fresche e più magre, come la crescenza, la ricotta e il caprino, che andrebbero consumati associandoli a grandi quantità di verdure perché, grazie alla fibra che contengono, aiutano ad assorbire meno grassi.

Dare sempre la giusta importanza alle fibre
Assumere le fibre in giusta quantità è fondamentale, perché regolarizzano l’attività dell’intestino e riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri. Ma il ruolo di questi elementi non finisce qui: la fibra è utile se si vuole ridurre la ritenzione idrica e il gonfiore. Spesso, infatti, chi ha le gambe gonfie soffre anche di intestino pigro: quando questo organo non funziona bene, accumula le scorie all’interno del corpo. Per fare un pieno di fibre, via libera a carciofi, broccoli, legumi e cereali integrali, come l’orzo, il kamut, il farro, il bulgur e la quinoa. Questi cereali, vero toccasana se consumati nel pasto insieme ai legumi, mantengono a lungo il senso di sazietà ed evitano gli attacchi di fame.

Cibi da evitare per dimagrire le cosce
Per avere gambe snelle bisogna inoltre ridurre il consumo di zuccheri semplici e farine raffinate. Poi, no secco anche agli alimenti confezionati come merendine, snack, cibi in scatola e conservati, salumi, formaggi grassi e stagionati e alcol. Da limitare anche le carni rosse: punta su pesce, carne bianca, legumi e uova. Bisogna diminuire anche l’uso di burro e grassi animali e, come tecniche di cottura, rinunciare al fritto in favore di cotture più sane come la griglia, il vapore, il forno o il cartoccio.
Per quanto riguarda le bevande, sarebbero da limitare caffè, bibite gassate e zuccherate, scegliendo invece karkadè, centrifugati drenanti di frutta e verdura, decotti e infusi, ovviamente non zuccherati.
Se desideri snellire in particolare le cosce, quando hai fame sostituisci la pasta con carne magra, pesce, uova e latticini magri, che apportano pochi grassi ma tante proteine, utili per mantenere la massa muscolare. Se poi associ anche un po’ di allenamento, con il tempo il grasso delle cosce cederà il posto al muscolo, facendo sembrare le tue gambe più snelle e definite.

Il ruolo dell’acqua
Abbiamo la cattiva abitudine di bere poca acqua, limitandoci a bere solo quando abbiamo sete. D’inverno, poi, passiamo intere giornate senza bere proprio perché non ne avvertiamo lo stimolo. Dovremmo imparare invece a bere spesso durante la giornata, senza aspettare di avere sete. La quantità ideale è circa 8 bicchieri al giorno, anche se molto dipende dal nostro stile di vita. Nell’ottica di snellire le gambe bere è importante, perché aiuta a ridurre la ritenzione idrica, favorisce l’eliminazione dei liquidi e delle scorie e agevola il lavoro dell’intestino.

Ora che hai acquisito tanti strumenti in più per sfoggiare gambe toniche e snelle, non ti resta che metterli in pratica… se ti serve aiuto… noi siamo qui per te!

Ti aspettiamo al Centro Sportivo Minusio!

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