Massaggio miofasciale

Hai mai sentito parlare di massaggio miofasciale?

Si tratta di una tecnica di terapia manuale che lavora tra i muscoli (cioè sulla fascia che li riveste). Nel corpo i gruppi muscolari sono avvolti da guaine di tessuto connettivale che formano una membrana estesa chiamata sistema miofasciale.

Le manualità di questo massaggio lavorano proprio su questo ampio tessuto elastico agendo contemporaneamente anche sul fronte muscolare e nervoso.

Il massaggio miofasciale svolge inoltre un’azione mirata sul liquido interstiziale, che costituisce il lubrificante dei muscoli e quindi migliora considerevolmente la fluidità del movimento.

Agisce liberando da tensioni, ristagni e stasi la parte di tessuto connettivo (fascia) che riveste il muscolo facendo sì che il muscolo scorra liberamente nella sua guaina.

L’utilità di questa azione si ritrova nella vita di tutti i giorni, in tutte le gestualità quotidiane e per questo  è una tecnica valida per chiunque, particolarmente efficace nel trattamento delle rigidità e nel caso di contratture a carico della muscolatura, anche di tipo cronico.

In particolar modo nel gesto sportivo; il sistema muscolare, lavorando in modo fluido, darà il massimo in termini di performance sportiva ed aiuterà a prevenire infortuni muscolo-articolari.

Ecco perché il massaggio miofasciale è particolarmente indicato per gli atleti.

I benefici si possono quindi riassumere in

  • miglioramento della postura
  • risoluzione dei dolori muscolo articolari
  • miglioramento delle performance sportive
  • prevenzione infortuni

Oltre all’allenamento e all’alimentazione, programma il tuo recupero: è altrettanto importante per ottimizzare i tuoi risultati.

Chiedi alle nostre terapiste maggiori informazioni, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Buon benessere

Sofia, Jacqueline e Rita, terapiste del Team Centro Sportivo Minusio

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Vuoi il massimo anche dallo sport? Prova l’HIIT!

L’HIIT è un allenamento ad alta intensità che può essere praticato in casa o palestra. Permettere di dimagrire e mantenere il peso forma ed è ideale per chi vuole stare bene ma ha poco tempo da dedicare allo sport perché ha mille impegni di lavoro, famiglia, stress…

Allenamento ad alta intensità, infatti, sembra essere la parola d’ordine dei tempi moderni in cui impegni di lavoro e famiglia sembrano non lasciare spazio alla attività fisica. L’idea, più che passare ore in palestra, è allenarsi in modo concentrato per brevi intervalli, da ripetere con cadenza quasi quotidiana.

Fare attività fisica, scaricare le tensioni, perdere peso e ritrovare il proprio benessere è semplice. Bastano 20-30 minuti tre volte alla settimana per dimagrire e bruciare le calorie in eccesso. Con il sistema di allenamento HIIT non ci si può proprio appellare alla scusa della mancanza di tempo e nemmeno alla monotonia dell’allenamento. Esiste solo la volontà di allenarsi facendo uno sforzo intenso per pochi secondi nell’ambito di un programma che può riguardare anche diversi sport.

I risultati sono: una linea più snella, maggiore forza, positività ed energia, più resistenza alle malattie e agli infortuni e, soprattutto, un miglioramento delle prestazioni sportive.

Cosa significa allenamento ad alta intensità?

L’allenamento ad alta intensità deriva dal termine inglese High Intensity Interval Training. In pratica significa eseguire una combinazione di esercizi cardio brevi ma ad altissima intensità, seguiti da periodi di riposo uguali o più lunghi. In questo modo si mantiene alta la frequenza cardiaca e si bruciano più calorie in tempi brevi. Esistono varie forme di HIIT: dipende dagli obiettivi e dal grado di allenamento del soggetto. Si possono eseguire unicamente sugli attrezzi cardio, oppure alternando esercizi cardio a corpo libero ed esercizi con sovraccarichi. Insomma, ce n’è per tutti i gusti.

Quali i risultati? Dimagrimento, tonificazione, potenziamento muscolare… oltre a combattere le malattie cardiovascolari, liberare la mente e scaricare le tensioni: sono solo alcuni dei benefici dell’attività fisica in generale. In particolare, con l’HIIT si tratta di attivare il metabolismo del corpo, anche ad allenamento ultimato quando deve ripristinare lo stato iniziale. A casa, al parco, in palestra: l’importante è avere la voglia e la costanza di non mollare e concentrare le proprie forze in un lasso di tempo limitato.

Come funziona un ciclo di HIIT? Il riscaldamento è sempre presente, necessario e fondamentale per allontanare qualsiasi possibilità di trauma. Prevede alcuni minuti di corsa lenta per risvegliare il corpo. Poi si passa all’azione: l’organismo riceve uno scossone, una spinta a bruciare calorie e a fornire una serie di risposte a livello molecolare favorevoli a ritrovare la forma fisica in poco tempo. Si conclude con un defaticamento dedicato ad esercizi più statici e tranquilli, ad esempio concentrandosi sull’addome.

Si parte con sessioni da 20 minuti per circa 3 volte alla settimana. Chi è alle prime armi può alternare momenti di sprint che possono durare da 30 secondi a un minuto seguiti da un minuto o due di esercizi di recupero. Bisogna individuare quali tipo di esercizi prediligere, in base ai bisogni e alle priorità. Dai semplici esercizi a corpo libero con saltelli e movimenti che imitano la boxe, alla corsa, ai movimenti aerobici capace di influire sull’apparato cardiocircolatorio e attivare il funzionamento cellulare.

Benefici dell’allenamento ad alta intensità

Diversi studi di settore hanno evidenziato i benefici di questa attività rispetto alla tradizionale pratica di allenamento sportivo che necessita di periodi più lunghi per arrivare ai medesimi obiettivi. Sembra che gli esercizi ad alta intensità consentano in poco tempo di bruciare molte più calorie rispetto a una normale sessione di attività sportiva. Altre indagini specifiche contro l’obesità sottolineano come l’allenamento ad alta intensità sia più efficace nel ridurre il grasso corporeo sottocutaneo e addominale rispetto ad altri tipi di esercizio. Addirittura alcuni studi hanno dimostrato che l’allenamento misto che alterna esercizi con sovraccarichi ad altissima intensità e recuperi attivi con macchine cardio è il più efficace per la sindrome metabolica, una malattia sempre più comune, correlata a patologie come insulinoresistenza, diabete, obesità, dislipidemie, ipertensione etc.

Controindicazioni dell’allenamento ad alta intensità? Condizione indispensabile è essere in buona salute e non avere problemi cardiocircolatori. Meglio iniziare con un personal trainer che, sulla base delle singole capacità, alterni sforzi ad alta e bassa intensità per bilanciare un’azione basata su un concetto di resistenza e adattabilità del corpo.

Chiedi al tuo personal trainer quale allenamento è migliore per te e i tuoi obiettivi, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Ci vediamo in palestra

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Crampi… che dolore!

 Muscle Cramp CauseQuante volte ti è capitato di svegliarti durante la notte per un forte dolore al polpaccio? Oppure hai dovuto smettere di allenarti a causa di un forte dolore dietro la coscia? Soffri spesso di crampi?

La sensazione del crampo nel bel mezzo di un allenamento o durante la notte, all’improvviso è davvero sgradevole e rende difficile muoversi.

Ma cosa succede davvero quando sei preda di un crampo? E perché? Continua a leggere l’articolo e scoprilo con noi!

Ti daremo anche preziosi suggerimenti per evitarli.

crampi sono dolori muscolari improvvisi e violenti causati dalla contrazione involontaria di uno o più muscoli.

Il crampo può essere definito anche come uno stato di affaticamento che può trarre origine da uno squilibrio idro-elettrolitico o da un deficit energetico. I crampi notturni alle gambe sono contrazioni involontarie di uno o più muscoli delle gambe che avvengono durante il sonno.

I crampi sono causati principalmente da una insufficiente ossigenazione del muscolo, dal freddo, da carenza di sali minerali quali potassio, calcio, magnesio e sodio, da traumi fisici, oppure in conseguenza di uno sforzo prolungato o improvviso. Si presenta come un’improvvisa, forte contrazione involontaria e dolorosa del muscolo colpito. La contrazione e il dolore si estinguono spontaneamente in alcuni secondi. In certi casi la contrazione dei muscoli è così forte che, anche dopo il rilassamento, il dolore persiste per alcuni giorni.

Può essere utile compiere allungamenti del muscolo colpito, reintegrare i liquidi e i sali minerali persi ed eseguire impacchi caldi sulla zona interessata. Il metodo più efficace e veloce nel risolvere un episodio di crampi a un muscolo consiste nel contrarre il muscolo antagonista a quello colpito. Reintegrare i liquidi e i sali minerali durante uno sforzo prolungato, fare regolarmente attività fisica e stretching e ridurre l’apporto di grassi nella propria dieta.

Come prevenire i crampi muscolari 

Purtroppo, non c’è un rimedio definitivo per bloccare completamente la comparsa di questi fenomeni ma ci sono alcuni metodi efficaci per ridurne l’insorgenza.

Prova questi suggerimenti:

  • Bevi tanta acqua! Sono molti gli effetti negativi della disidratazione sul tuo corpo, compresi i crampi. Assicurati di essere sufficientemente idratata, specialmente durante e dopo l’allenamento, per reintegrare i liquidi persi.
  • Riscaldamento e defaticamentoDanno ai muscoli il tempo di prepararsi allo sforzo fisico imminente e a smaltire quello appena effettuato.
  • Automassaggio con rullo in schiuma Aggiungere l’automassaggio con il rullo in schiuma alla tua routine di allenamento aiuta a migliorare la perfusione sanguigna a livello muscolare e cellulare.

Cosa fare quando si presentano?

Quando un crampo ti colpisce durante un allenamento, prova uno di questi suggerimenti:

  • Distendi delicatamente il muscolo interessato dallo spasmo.
  • Fai una pausa e riposati fino all’arresto del crampo.
  • Se non è troppo doloroso, massaggia il muscolo interessato per rilassare l’area e stimolare il flusso sanguigno.

L’allenamento regolare e graduale è molto utile per tenere a bada i crampi muscolari, specialmente se ti stai allenando per una maratona o per un evento in particolare. Sviluppando lentamente la tua forma fisica e allenandoti in modo specifico per raggiungere i tuoi obiettivi, aiuterai a preparare il tuo corpo e la tua mente per quello che verrà. In questo modo, non sforzi il tuo corpo alla massima intensità e né troppo velocemente. Questo può anche ridurre al minimo il rischio di lesioni, quindi è davvero importante concentrarsi su una progressione costante.

Alimenti che aiutano a ridurre i crampi muscolari

Quindi, quali alimenti puoi mangiare per fermare i crampi?

Quello che mangi e bevi può giocare un ruolo importante nel modo in cui il tuo corpo gestisce molti processi, tra cui la funzione dei nervi e dei muscoli. Avere una carenza, o un’insufficienza, di quelle vitamine e minerali di cui i muscoli hanno bisogno per funzionare, può portare a crampi, motivo per cui è importante seguire una dieta ben bilanciata e ricca di vitamine.

Ecco alcuni alimenti che possono aiutare a ridurre il rischio di crampi:

Anguria

Non è solo l’alto contenuto di acqua che aiuta a reintegrare il tuo corpo! L’anguria contiene anche zuccheri naturali che aiutano a ripristinare i livelli di glicogeno.Banane

Sappiamo che le banane sono davvero un toccasana ma lo sapevi che possono anche aiutare a fermare i crampi muscolari? Le banane contengono potassio, di cui i muscoli hanno bisogno per sostenere la contrazione durante l’esercizio. Il potassio è un elettrolita, qualcosa che il tuo corpo perde quando suda. Questo può portare a crampi muscolari.Semi di zucca

Grazie al magnesio che contengono, i semi di zucca aiutano i muscoli a contrarsi e a rilassarsi normalmente durante l’esercizio.Patate dolci

Ecco un’altra fonte di potassio! Le patate dolci aiutano a garantire il corretto funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli.

Verdure a foglia verde

Contrazione muscolare e impulsi nervosi guidano il corpo durante l’esercizio, quindi è importante che questi sistemi possano funzionare efficacemente. Per attivarli il tuo corpo ha bisogno di calcio, quindi assicurati di consumare tante verdure a foglia verde!

Ferma i crampi muscolari sul nascere!

Il nostro corpo è una macchina davvero complicata e incredibile! Affinché funzioni in modo efficace, dobbiamo averne cura nel miglior modo possibile. Ciò significa riposare quando è necessario, consumare i cibi giusti e ascoltare il proprio corpo.

Buon benessere!
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6 benefici non fisici dell’allenamento

Lo sport è una passione… è vero… ma… non per tutti!

Molte persone percepiscono lo sport, l’esercizio fisico, l’attività sportiva, come un peso, una grande fatica… e cosi ogni volta che intraprendono una disciplina sportiva si continuano a chiedere “Ma chi me l’ha fatto fare??!!!”… per poi abbandonare alle prime armi con conseguente insoddisfazione personale per non aver raggiunto (senza quasi nemmeno provarci) l’obiettivo prefissato…

Per prima cosa vogliamo dirti che ci piace condividere la nostra passione e cercare di aiutare altre persone a condurre uno stile di vita sano e attivo. Non vogliamo farti cambiare il tuo corpo, la tua indole. Ci piace trasmettere ciò che amiamo agli altri per farli stare bene e approfittare di tutti i benefici che l’esercizio fisico può portare al tuo corpo e alla tua mente.  E poi tu e il tuo corpo vi meritate tempo, cura e attenzione!

Prendersi cura del proprio corpo, inoltre, può essere un modo per iniziare ad amarlo. E se ami il tuo corpo, vorrai automaticamente prendertene cura. Insomma una volta iniziato, non potrai più farne a meno e oltre alla tua salute e al tuo benessere, nutrirai positivamente il tuo amor proprio, la tua autostima, la tua energia.

Forse all’inizio non noterai dei cambiamenti fisici, allo specchio vedrai sempre la tua stessa immagine riflessa, ma mentalmente sentirai subito il cambiamento. Quando riuscirai a ritagliarti una mezz’oretta, ti sentirai più “calma” e non stressata. Ti sentirai più energica, meno ansiosa. Sarai più gentile con te stessa. Più paziente con i tuoi figli, magari. Insomma pensando un pochino di più a te stessa, sarai più brava anche a occuparti degli altri!

Quindi. Se per caso sei ancora convinta che iniziare ad allenarti non servirà a niente, ti spieghiamo i 6 benefici non fisici causati dall’allenamento in maniera “scientifica”.

1. Benessere post-workout 
Si, è reale al 100%, grazie ad ormoni di cui avrai certamente già sentito parlare: adrenalina, dopamina e serotonina. E, indovina un po’? Sembra che bastino 30 minuti di esercizio costante per provocare un aumento di tutti e tre!

2. Sonno più profondo
Dalle ricerche più recenti sul sonno, è emerso che chi si allena regolarmente dorme meglio e si sente più sveglio, attento e concentrato durante la giornata. Cosa vuoi di più?

3. Meno stress
Sudare fa aumentare la concentrazione di noradrenalina un neurotrasmettitore in grado di moderare la risposta del cervello allo stress!

4. Potere al cervello
L’esercizio contribuisce alla creazione di nuovo cellule cerebrali (neurogenesi) e migliora complessivamente la performance cerebrale. L’esercizio regolare, inoltre, aumenta la capacità mnemonica.

5. Energia extra
Fare attività fisica migliora la salute cardiovascolare e la circolazione cardiaca: ti sentirai meno stanca e più energica.

6. Autostima al top!
Se ti alleni regolarmente raggiungerai rapidamente i tuoi obiettivi e la tua autostima crescerà. Anche prima di raggiungerli ti sentirai più sicura di te stessa semplicemente attenendoti ai tuoi propositi di allenarti regolarmente.

Morale della favola? Torniamo ancora una volta al circolo dell’amor proprio. Prenditi cura di te perché ti vuoi bene. Se ti trovi in un momento di crisi e hai l’autostima sotto i piedi, inizia a farti del bene e guardati sbocciare.

Noi siamo qui per aiutarti, contattaci 091 743 45 58 e info@csm-minusio.ch

Buone endorfine a tutte!

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Il rimedio definitivo contro il mal di schiena?

L’ultimo studio sulla schiena effettuato nel 2018 ha dimostrato finalmente che l’allenamento attivo aiuta in caso di disturbi cronici e acuti nella parte lombare della schiena.

Movimento anziché protezione“: è la formula magica per liberarsi definitivamente dei dolori lombari.

Il più grande studio sulla schiena mai effettuato fino a oggi, diretto dal fisiologo Klaus Baum, assistito dalla rete Physio Aktiv, ha testato 1.147 soggetti per verificare l’impatto dell’allenamento di forza e resistenza sul trattamento della parte lombare e sugli effetti in termini di riduzione del dolore e miglioramento della qualità di vita. Bene, dopo un programma di movimento di sole 8 settimane, basato sull’allenamento a circuito, con pesi e macchinari e anche con stimolazione elettrica, i soggetti testati hanno presentato una significativa riduzione del dolore, pari anche all’80%, dimostrata scientificamente.

Dai risultati dello studio è emerso che, chi subisce limitazioni del movimento a causa del dolore lombare, non dovrebbe assolutamente concedere alla propria schiena ulteriore riposo o trascorrere troppo tempo sdraiato, anzi, dovrebbe allenarsi attivamente. In presenza di dolori lombari, sia acuti, sia cronici, infatti, un potenziamento muscolare mirato aumenta non solo la forza, ma dona anche sollievo alla colonna vertebrale sgravandola dai carichi e stabilizzandola. Inoltre si annullano le tensioni, la mobilità migliora e quindi, indirettamente, anche la qualità di vita.

Circa un adulto su tre soffre spesso o costantemente di dolore alla schiena. L’allenamento in palestra, con istruttori e/o fisioterapisti qualificati aiuta, sia in via preventiva, per rafforzare la postura, sia per introdurre una terapia per combattere il dolore.

Cosa aspetti? Un motivo in più per iscriverti in palestra!

Contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

A presto

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Il massaggio: un grande alleato per gli sportivi

Un recente studio ha dimostrato scientificamente che il massaggio favorisce sensibilmente il recupero muscolare dopo l’allenamento. Un massaggio dopo un intenso esercizio fisico è indubbiamente di grande beneficio, e sembra ridurre il dolore e aiutare i muscoli a riprendersi.

Molte persone – sia atleti che professionisti della salute – hanno a lungo sostenuto che attenua l’infiammazione, migliora il flusso sanguigno e riduce la tensione muscolare.

Ma fino ad ora nessuno ha capito perché il massaggio abbia questo effetto così benefico. Ora i ricercatori hanno scoperto cosa succede ai muscoli quando un massaggiatore li tratta con le sue manualità.

Un esperimento richiedeva che le persone si esercitassero fino all’esaurimento e subissero cinque incisioni nelle gambe per poter estrarre il tessuto muscolare per l’analisi.

Nonostante gli ostacoli, gli scienziati sono riusciti a trovare 11 coraggiosi giovani volontari maschi. Lo studio è stato pubblicato nel numero del 1 febbraio di “Science Translational Medicine”.

In una prima visita, hanno fatto una biopsia ad una gamba di ogni soggetto a riposo. In una seconda sessione, li facevano esercitare energicamente su una bicicletta stazionaria per più di un’ora finché non potevano andare oltre. Quindi hanno massaggiato una coscia di ciascun soggetto per 10 minuti, lasciando che l’altra si riprendesse da sola.

Subito dopo il massaggio, hanno fatto una nuova biopsia al muscolo della coscia in ogni gamba. Dopo aver concesso altre due ore e mezzo di riposo, hanno fatto una terza biopsia per monitorare il processo di lesione e riparazione muscolare.

L’esercizio intenso provoca piccole lesioni nelle fibre muscolari, portando a una reazione immunitaria – infiammazione – mentre il corpo si mette al lavoro per riparare le cellule danneggiate.

Così i ricercatori hanno esaminato il tessuto dalle gambe massaggiate e non massaggiate per confrontare i loro processi di riparazione e scoprire quale differenza avrebbe apportato il massaggio.

Hanno scoperto che il massaggio riduce la produzione di composti chiamati citochine, che svolgono un ruolo critico nell’infiammazione. Il massaggio ha anche stimolato i mitocondri, le minuscoli centrali elettriche all’interno delle cellule che convertono il glucosio in energia essenziale per la funzione cellulare e la riparazione.

“La linea di fondo è che sembra esserci una soppressione dei percorsi nell’infiammazione e un aumento della biogenesi mitocondriale”, aiutando il muscolo ad adattarsi alle esigenze di un maggiore esercizio, ha detto l’autore senior, il dott. Mark A. Tarnopolsky.

Il dottor Tarnopolsky, professore di pediatria e medicina presso la McMaster University di Hamilton, Ontario, ha affermato che il massaggio funziona in modo molto diverso dai farmaci antinfiammatori, che riducono l’infiammazione e il dolore, ma possono addirittura ritardare la guarigione. Molte persone, per esempio, prendono un’aspirina o altro medicamento al primo segno di indolenzimento muscolare. “C’è qualche preoccupazione teorica che ci sia una risposta disadattiva a lungo termine se si sopprime costantemente l’infiammazione con i medicinali”, ha detto. “Il massaggio può sopprimere l’infiammazione e migliorare effettivamente il recupero cellulare”.

“Questa è una ricerca importante, perché è la prima a dimostrare che il massaggio può ridurre le citochine pro-infiammatorie che possono essere coinvolte nel dolore”, ha detto Tiffany Field, direttore del Touch Research Institute presso la University of Miami Medical School. Lei non è stata coinvolta nello studio. “Sappiamo da numerosi studi che il dolore può essere ridotto con il massaggio basato sulle testimonianze delle persone, ma questa è la prima dimostrazione scientifica che le citochine pro-infiammatorie associate al dolore possono essere ridotte”, ha detto.

Il dott. Tarnopolsky suggerisce che, a lungo termine, un massaggio professionale potrebbe anche essere un affare migliore di una pillola. Il medicamento potrebbe far sentire meglio, ma potrebbe rallentare la guarigione.

Molto meglio fare un massaggio post-esercizio che, oltre ad alleviare la stanchezza, migliora anche la guarigione, è naturale, ed è praticamente privo di controindicazioni.

Nel tuo programma di allenamento, pianifica anche delle sedute regolari dalle nostre terapiste riconosciute dalle casse malati, Sofia e Jacqueline, per un massaggio benefico per i tuoi muscoli e la tua prestazione fisica.

Contattaci per maggiori informazioni 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Ti aspettiamo

Sofia e Jacqueline, le tue terapiste del Centro Sportivo Minusio

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Ti piacerebbe avere gambe snelle e toniche in un batter d’occhio?

Avere gambe snelle, toniche e affusolate è il desiderio di ogni donna. Purtroppo non è facile e nemmeno immediato, in particolare se la massa grassa è piuttosto elevata. Per riuscire a snellire le cosce è necessario abbinare un corretto e sano regime alimentare e la giusta dose di allenamento.

Come sempre l’alimentazione è la prima cosa da correggere. Perché puoi fare tutta l’attività fisica che vuoi, ma senza apportare qualche modifica al tuo regime alimentare, purtroppo non otterrai i risultati sperati.

Ovviamente dipende tutto dalla tua situazione di partenza. Se parti da una condizione di sovrappeso e da un eccesso di massa grassa, è importante ridurre l’apporto calorico (senza esagerare, onde evitare un eccessivo calo del metabolismo), limitando l’assunzione di grassi saturi e carboidrati semplici a favore di proteine, carboidrati complessi e grassi sani. Inoltre bisogna idratare correttamente il corpo, bevendo a sufficienza per favorire l’eliminazione dei grassi e delle tossine in eccesso. In questo modo previeni anche la ritenzione idrica e gli inestetismi della cellulite.

Per quanto riguarda la dieta da seguire e i cibi da prediligere per snellire le cosce, il consiglio è di evitare assolutamente bevande ricche di zuccheri aggiunti, insaccati, cibi troppo salati, alimenti confezionati e lavorati industrialmente.

Accanto a una dieta equilibrata, per dimagrire velocemente e in modo efficace, è necessario praticare dell’attività sportiva, dal nuoto al running, fino al fitness, l’importante è avere uno stile di vita attivo.

Esistono esercizi mirati per le gambe e le cosce:

  • squat
  • affondi frontali e laterali
  • stacchi

Squat

Un esercizio base, di cui avrai sicuramente già sentito parlare, che va ad attivare i quadricipiti e i glutei. Ma come eseguirli? Fletti le gambe a 90° e mantieni la schiena dritta, evita di inarcare la colonna vertebrale.

Questo esercizio si può eseguire sia a corpo libero che con manubri o un bilanciere; in caso di difficoltà, è possibile poggiare la schiena al muro mantenendo le gambe sempre piegate ad angolo retto.

Affondi frontali e laterali

Gli affondi frontali sono un altro esercizio molto efficace per dimagrire sulle cosce; anche in questo caso si possono eseguire a corpo libero, oppure, usando dei manubri. L’esecuzione è molto semplice e consiste nel portare avanti una gamba e piegarla formando un angolo retto; come per gli squat, anche con gli affondi è fondamentale mantenere schiena e collo dritti e gli addominali contratti.

Gli affondi laterali si eseguono come i precedenti, l’unica differenza sta nella gamba che invece di andare in avanti ad angolo retto, si muove lateralmente ed è distesa. Questi esercizi servono per allenare i quadricipiti, i glutei e i bicipiti femorali.

Stacchi

Uno degli esercizi più efficaci e che vi consigliamo di eseguire sono gli stacchi, con cui si vanno a stimolare i glutei, i fianchi e i quadricipiti.

Per l’esecuzione, poiché si tratta di un esercizio multiarticolare, che coinvolge anche il lavoro della parte lombare, ti consigliamo di rivolgerti al tuo trainer che saprà mostrarti il movimento corretto per evitare sovraccarichi a carico dei muscoli lombari.

Al termine della tua seduta di allenamento in sala pesi, puoi dedicarti a 30 minuti di attività cardio. In questo modo attingerai più facilmente dalle riserve energetiche fornite dai grassi.

La cyclette è un ottimo attrezzo per allenare le gambe, in quanto va a stimolare tutti i muscoli della gamba. Inoltre, se hai poco tempo per andare in palestra, puoi anche utilizzarla per l’allenamento a casa, perché è poco ingombrante ed estremamente semplice da utilizzare.

Per riuscire a ottenere dei buoni risultati, è necessario allenarsi costantemente ed effettuare dalle 3 alle 4 sessioni settimanali di allenamento.

Ultimo consiglio, ma non meno importante, per dimagrire velocemente sulle cosce, è eseguire sempre a fine allenamento una sessione di stretching, fondamentale per allungare e sciogliere la muscolatura ed evitare possibili contratture.

Per maggiori informazioni e per un allenamento personalizzato, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

A presto

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4 buoni motivi per fare anche allenamento cardio

Sono molte le persone che si avvicinano allo sport e alla palestra solo perché improvvisamente non si trovano più bene con il loro corpo. Per i chili di troppo, perché iniziano a presentarsi dei problemi di salute… Quando l’obiettivo è il dimagrimento, tutti siamo portati a pensare che basti mettersi a correre, sudare, fare delle attività fisiche molto dispendiose in termini di fatica… per perdere grasso. In realtà, come ti abbiamo detto spesse volte, non funziona proprio cosi. E’ importante fare attività fisica, ma per il dimagrimento è molto importante anche mantenere la massa muscolare, che spesso invece viene intaccata dall’allenamento prolungato e “aerobico”.

Nonostante questo, è importante diversificare l’allenamento e allenare anche organi importanti come cuore e polmoni, non solo i muscoli! Ecco perché consigliamo comunque di inserire nella propria routine di allenamento settimanale, dei momenti di allenamento cardio-respiratorio, magari utilizzando un cardiofrequenzimetro per individuare la giusta soglia in cui lavorare per attingere alle riserve energetiche giuste ed evitare catabolismo muscolare.

Ecco 4 buoni motivi per fare anche allenamento cardio

 

1. Se fatto correttamente e bisogna perdere molto peso, aiuta a dimagrire. Principalmente perché è il modo più rapido con cui consumare calorie e andare a creare – se si segue una dieta ipocalorica – un deficit calorico. Attenzione! Non vuol dire che se sudi molto e vai in affanno mentre corri, dimagrisci e bruci più grasso. I sistemi energetici sono complicati, se utilizzi un cardiofrequenzimetro – impostato correttamente dal tuo istruttore nella soglia giusta per te – hai maggiori chance di bruciare grassi e non zuccheri immediati o andare a intaccare il tessuto muscolare a scopo energetico.

2. Ti aiuta a scaricare lo stress e favorisce il rilascio di endorfine. Per questo al termine di un allenamento cardio intenso in genere ti senti soddisfatta, spensierata e felice! Inoltre la perfusione sanguigna migliora e questo ti aiuta a ridurre eventuali dolori dovuti da contratture o tensioni.

3. Un vero toccasana per il cuore. Con l’allenamento aerobico aumenta l’assunzione di ossigeno nel nostro corpo e non può che essere un beneficio per il cuore e il sistema cardiorespiratorio.

4. Accelera il metabolismo. Esistono metodiche di allenamento ad alta intensità che stimolano il metabolismo anche nelle ore successive all’allenamento. Questo perché il corpo è costretto a lavorare a mille per ripristinare il suo equilibrio dopo lo sforzo intenso.

Se ti alleni in sala pesi, ti consigliamo di aggiungere 1-2 sedute di allenamento cardio a settimana, o a fine allenamento (in questo modo aumenti le chance di andare a intaccare le riserve adipose per produrre l’energia necessaria allo sforzo fisico) oppure nei giorni di scarico.

Se hai dubbi o vuoi un programma di allenamento personalizzato e specifico per te e i tuoi obiettivi, rivolgiti ai nostri istruttori, sapranno trovare il percorso più adatto a te! Contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch, ti aspettiamo!

Team Centro Sportivo Minusio

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5 piccoli passi per iniziare uno stile di vita più sano

Cambiare il proprio stile di vita per adottare abitudini più sane è più semplice di quanto sembri. Insomma è più facile farlo piuttosto che dirlo.

Ci siamo passate tutte: “Da lunedì mi metto a dieta”, “Basta, è l’ultima estate che mi vergogno a indossare il costume”, “Adesso, mi ci metto e provo a perdere quei chili di troppo”, “Che fatica fare le scale, devo assolutamente perdere peso”… Spesso queste frasi rimangono solo appese li, in un angolo remoto del cervello. Quando invece diventano un obiettivo e si inizia a fare qualcosa, allora è il momento che qualcosa accade davvero.

Il primo step è individuare cosa vuol dire per te “stile di vita sano”… quali sono le abitudini che vuoi modificare/correggere? Inizia a pianificare piccoli obiettivi e a lavorare per raggiungerli. La  buona notizia è che in questo modo CE LA PUOI FARE! E una volta capito come, iniziare è molto semplice. Dopo aver trasformato il primo piccolo cambiamento in un abitudine, sarà tutto più semplice. Vedrai che riesci a rispettare i tuoi buoni propositi e sarai motivata a continuare e a continuare a migliorarti.

Se hai tralasciato te stessa, la tua forma fisica e la tua salute, ti diamo cinque semplici STEP da seguire per iniziare OGGI un percorso che ti porterà a diventare una nuova te, più sana, più energica, più in forma, più felice!

  1. Bevi acqua a sufficienza? Dovresti berne almeno 8-10 bicchieri al giorno pari a circa 2 litri.
    Consiglio: porta sempre con te una bottiglia d’acqua!
  2. Prendi un multivitaminico!
    Consiglio: mettilo a fianco al comodino prima di andare a dormire, cosi non dimenticherai di prenderlo alla mattina.
  3. Fatti una bella sudata. Mettiti come obiettivo di fare attività fisica (camminata, corsa, qualsiasi cosa) per almeno 25 minuti al giorno.
    Consiglio: cerca lo sport che fa per te e fallo!
  4. Dormi abbastanza? Prova ad essere regolare e a concederti almeno 7 ore di sonno per notte.
    Consiglio: cerca di evitare l’utilizzo di dispositivi elettronici 30 minuti prima di andare a dormire, cosi ti addormenterai più rapidamente.
  5. Mangia verdure. Il modo più semplice per nutrirsi in maniera sana? Mangiare verdure!
    Consiglio: aggiungi una porzione di verdure a ogni pasto!

Inizia ora con questi 5 piccoli STEP e una volta che saranno diventati abitudine, analizza il tuo stile di vita e individua altri piccoli obiettivi da raggiungere e… superare!

Non fermarti e arriverai dritta alla meta!

Buon benessere

Team Centro Sportivo Minusio

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Gli esercizi giusti per dimagrire dove vuoi!

Allenamenti per dimagrire e rassodare il corpo

Sentirsi in forma è l’obiettivo di ogni donna, non solo in estate per la prova costume ma durante tutto l’anno.

Se durante l’estate non vai in palestra perché hai troppi impegni, fa troppo caldo, hai i bambini a casa, non riesci a organizzarti… ti suggeriamo gli esercizi più validi per continuare a modellare le zone critiche del tuo corpo, fermo restando che l’allenamento non va improvvisato e DEVI farti seguire da un professionista, che sappia individuare i tuoi punti critici e le esigenze del tuo corpo.

 Dimagrire in modo sano e perdere peso efficacemente (anzi per meglio dire perdere massa grassa), è fondamentale per sentirsi e vedersi in forma. Ci sono tantissimi esercizi con i quali è possibile rassodare e snellire soprattutto le zone più critiche per le donne come l’addome e le gambe.

Ma quali sono gli esercizi per dimagrire? Non esiste un esercizio magico, grazie al quale è possibile veder sparire immediatamente adiposità localizzate, pancetta, cuscinetti & Co. Di certo esistono allenamenti specifici e mirati, con i quali è possibile rassodare e tonificare diversi distretti muscolari, dall’interno coscia all’addome, fino ai glutei. Il dimagrimento, tuttavia, è complesso. Non basta fare qualche esercizio tutti i giorni. Certo il movimento aiuta, ma è importante anche abbinare la giusta alimentazione e studiare l’allenamento sulle proprie esigenze: perdita di massa grassa, tono muscolare… insomma non c’è una ricetta valida per tutti!

Ora ti proponiamo qualche esercizio per tenerti in forma anche d’estate, se sei in vacanza e non hai tempo o occasione di andare in palestra, da svolgere ovunque e in qualsiasi momento, sia all’aperto, al parco, in spiaggia, in montagna, a casa. Quindi zero ALIBI!

Esercizi per la parte inferiore del corpo:

Le gambe sono il punto più critico per le donne, perché difficili da modellare e rassodare in poco tempo. Per fortuna, esistono degli esercizi molto efficaci e funzionali, con i quali è possibile dimagrire la parte inferiore del corpo.

L’allenamento delle gambe è importante, perché sono un gruppo muscolare molto grande, il piu grande in assoluto del corpo, quindi stimolando la crescita muscolare delle gambe, si puo lavorare bene sul dimagrimento complessivo.

Inoltre allenare le gambe con esercizi fondamentali e multiarticolari come squat e affondi, va a coinvolgere anche altri muscoli del corpo, in primis l’addome.

Snellire le gambe è l’obiettivo principale di ogni donna. Chi non desidera avere cosce snelle, slanciate e al tempo stesso muscolose? Per farlo è importante allenarsi costantemente, in modo da aumentare e sviluppare la massa magra a discapito di quella grassa.

Gli esercizi da fare per dimagrire le gambe sono gli squat e gli affondi; nello specifico con i primi si coinvolgono anche gli addominali e i glutei, mentre con i secondi si va a stimolare in particolare il quadricipite femorale.

Per eseguire gli squat si possono utilizzare dei pesi, come i manubri, oppure si può procedere a corpo libero; l’importante è controllare bene il movimento senza inarcare la schiena e, soprattutto, piegare le gambe andando a formare un angolo di 90°. Esistono diverse tipologie di squat, quelli frontali coinvolgono maggiormente i quadricipiti, i sumo squat (fatti con le gambe divaricate e le punte rivolte all’esterno) stimolano di più il gluteo e l’interno coscia.

Per quanto riguarda gli affondi, anche in questo caso è fondamentale mantenere la schiena dritta. Inoltre, questa tipologia di esercizi è davvero efficace per modellare la gamba, perché coinvolge in modo completo la muscolatura delle gambe. Gli affondi possono essere frontali, oppure laterali e si possono eseguire a corpo libero o con i pesi.

Dimagrire e snellire i fianchi e avere la pancia piatta è un altro degli obiettivi principali delle donne.

Eliminare gli accumuli di adipe nella zona dei fianchi e gli antiestetici rotolini sull’addome può sembrare difficile, ma se ti alleni con costanza e determinazione e adotti la giusta alimentazione, è un obiettivo assolutamente raggiungibile.

Ecco alcuni esercizi da fare a casa o in palestra.

Il primo è il tradizionale crunch, efficace per allenare la parte superiore dell’addome. Sdraiati con la schiena su un tappetino morbido e, portando le mani dietro la nuca, solleva il collo e le spalle da terra.

Per tonificare anche la parte bassa dell’addome ti consigliamo di eseguire la classica bicicletta, portando sempre le mani dietro la nuca e muovendo le gambe come se stessi pedalando; l’importante è mantenere sempre le spalle sollevate.

Per quanto riguarda i fianchi, allena gli addominali obliqui.

Come? Tra gli esercizi più efficaci i plank laterali, ossia su un tappetino posizionati su un fianco, con braccio e gambe tese, mantieni la posizione per almeno 20 secondi. Oppure, puoi effettuare i crunch laterali e alternati, per tre volte con 15 ripetizioni per lato.

Esercizi veloci per un sedere perfetto

Se vuoi sfoggiare un lato B sodo e alto, devi allenare i glutei!

Tra gli esercizi più efficaci ci sono gli squat, v. sopra; oppure gli affondi frontali super efficaci per tonificare e, soprattutto, eliminare le antiestetiche culotte de cheval.

Un altro esercizio molto importante per tonificare glutei ed esterno coscia è in posizione di quadrupedia, con le ginocchia poggiate su un tappetino: solleva una gamba alla volta formando con il ginocchio un angolo di 90°.

Per rendere il tutto più difficile, puoi indossare delle cavigliere con peso, oppure utilizzare degli elastici.

Petto e braccia, l’allenamento giusto per rassodare

Oltre alle gambe e all’addome, per le donne è fondamentale allenare anche la parte superiore del corpo in  modo da modellare la silhouette in modo perfetto e armonioso. Inoltre lavorando globalmente sui grandi gruppi muscolari, si stimola il potenziamento della massa muscolare e si brucia più massa grassa.

Per le braccia è importante rassodare i tricipiti, l’unico modo per evitare l’antiestetico dondolio della pelle sotto le braccia.

A casa puoi utilizzare dei pesi fai da te, come delle bottiglie di acqua da 1 litro e mezzo.

Per i tricipiti l’esercizio più valido consiste nel piegare le braccia, portando il peso dietro la testa; mentre, per il petto basta sdraiarsi sulla schiena su un tappetino morbido, stendere e aprire le braccia lateralmente mantenendo sempre i pesi con le mani.

Ti aspettiamo in palestra per il tuo allenamento personalizzato e per impostare il tuo programma alimentare 😉 contattaci 091 743 45 58 oppure info@csm-minusio.ch.

A presto

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