Mai sentito parlare di Tabata?

Cos’è l’allenamento Tabata?Se frequenti una palestra o ti interessi di fitness, avrai certamente sentito parlare di allenamento TABATA.

Ma sai di cosa si tratta veramente? Al giorno d’oggi esistono talmente tanti tipi diversi di allenamento che è facile confondersi.

Oggi vogliamo fare chiarezza su questo allenamento cardio in particolare, di cui forse avrai già sentito parlare. Il Tabata Training, un allenamento a intervalli davvero molto famoso.Cos’è il Tabata?

Il Tabata è una popolare forma di allenamento HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità).Allenamento a intervalli

L’allenamento a intervalli può essere definito come un alternarsi di brevi periodi di lavoro, a bassa o alta intensità, e momenti di riposo a bassa intensità.Allenamento HIIT

L’acronimo HIIT sta per allenamento a intervalli ad alta intensità (dall’inglese high-intensity interval training). Sebbene questa tipologia di allenamento preveda uno stile simile di brevi periodi di esercizio ad alta intensità alternati a periodi di riposo o di esercizio a bassa intensità, consiste in un tipo di allenamento cardio di intensità molto più elevata.Che differenza c’è tra allenamento a intervalli e allenamento HIIT?

L’HIIT è un tipo di allenamento a intervalli e segue la stessa formula lavoro-riposo ma nei periodi di “lavoro” l’intensità è maggiore e lo sforzo raggiunge livelli massimi per un breve lasso di tempo a un ritmo molto intenso. La stessa cosa non avviene durante l’allenamento a intervalli generico, che comprende invece periodi di “lavoro” di intensità minore.Protocollo Tabata

Il Tabata Training è uno stile di allenamento HIIT a tempo, che ha una durata totale di quattro minuti. È strutturato come segue:

  1. 20 secondi di prestazione ad alta intensità, dando il massimo per tutti i 20 secondi.
  2. 10 secondi di riposo completo.
  3. Ripetizione di questo schema per 8 volte (questo corrisponde ad un totale di 4 minuti).

Allenamento Tabata

Uno dei punti a favore del Tabata training è la possibilità di combinare esercizi diversi, a tuo piacimento, all’interno dei 4 minuti di allenamento da ripetere per 8 volte, ad esempio, per avere un allenamento di 32 minuti. Tra ogni circuito di 4 minuti si inserisce una pausa di 60 secondi per avere il tempo necessario per recuperare! Benché l’obiettivo sia completare il numero maggiore di ripetizioni possibile, la postura è sempre il fattore più importante da tenere a mente durante l’esecuzione degli esercizi. Questo è fondamentale specialmente man a mano che inizi a stancarti durante l’allenamento. Inoltre, un altro elemento da non trascurare è il riscaldamento prima dell’allenamento, come anche il defaticamento al termine.

Quali sono i benefici del Tabata?

Ci sono moltissimi benefici nell’eseguire l’allenamento in stile Tabata. Eccone alcuni:

  1. Tutti possono praticarlo, indipendentemente dalla forma fisica
  2. Anche se prevede dei momenti ad alta intensità, è possibile eseguirlo al proprio ritmo. Con il tempo, poi, acquisirai dimestichezza sia con gli esercizi, sia con la velocità di esecuzione
  3. Non è necessaria alcuna attrezzatura, si tratta quasi sempre di esercizi a corpo libero
  4. Anche se puoi usare degli attrezzi per aumentare l’intensità e la difficoltà dei movimenti, come la corda per saltare e dei pesi leggeri, puoi anche evitare l’utilizzo di qualsiasi attrezzo e sfruttare solo il peso corporeo
  5. E’ possibile strutturarlo prevedendo blocchi di lavoro cardiovascolare e blocchi di resistenza
  6. Si adatta facilmente anche all’allenamento di potenza e muscolazione finalizzati alla riduzione della massa grassa
  7. E’ più efficace dell’allenamento cardio tradizionale perché sfrutta gli effetti dell’allenamento post-esercizio. È stato infatti ideato in Giappone dallo scienziato Izumi Tabata da cui ha preso il nome. Il dottor Tabata scoprì che l’allenamento a intervalli ad alta intensità ha un impatto maggiore sulla resistenza aerobica e anaerobica rispetto alle forme tradizionali e più lunghe di cardio meno intenso. Quindi, nel complesso, è considerato il modo più efficiente di allenarsi, il che è DECISAMENTE un punto a suo favore!
  8. Il Tabata è rapido
  9. Il Tabata training comprende brevi circuiti di esercizi, pertanto anche quando sei a corto di tempo puoi sempre incastrare una sessione di allenamento tra un impegno e l’altro e avere ottimi risultati!
  10. L’allenamento Tabata è facile da fare, non importa dove sei!

Provaci!

 

Ti suggeriamo questo breve circuito per iniziare…

Squat saltati x 20 secondi

Riposo x 10 secondi

Corsa sul posto a ginocchia alte x 20 secondi

Riposo x 10 secondi

Affondi saltati x 20 secondi

Riposo x 10 secondi

Salti a gambe e braccia aperte x 20 secondi

Riposo x 10 secondi

Rip. per 2 volte per avere il tuo circuito da 4 minuti, da ripetere tutte le volte che… PUOI!

 

Per maggiori informazioni e per un allenamento personalizzato, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Facciamo programmi fitness fantastici!

Ci vediamo presto 😉

Team Centro Sportivo Minusio

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C’è grasso e grasso…

Vuoi dimagrire in modo efficace?

Allora mettiti davanti allo specchio. Sembra che gli esperti si siano divertiti a individuare sei tipi diversi di grasso, studiando un metodo efficace per eliminarli.

Fermo restando che, ovunque si accumuli, il grasso in eccesso va debellato per evitare problematiche di salute, come maggiore incidenza di patologie cardiovascolari, diabete, insulinoresistenza etc., è vero che ognuno ha un “punto debole” e tende ad accumulare grasso intorno al giro vita ad esempio, oppure su fianchi e glutei. Si tratta del proprio BIOTIPO, ti ricordi? Ne abbiamo già parlato in passato.

Come sai si distingue fra biotipo ginoide e biotipo androide, le caratteristiche sono più o meno le seguenti:

Caratteristiche biotipo Ginoide

Il biotipo ginoide viene invece paragonato ad una pera perché tende ad accumulare grasso su fianchi, glutei e cosce.

Il soggetto ginoide, o fisico a pera, presenta i seguenti tratti distintivi:

  • Accumulo di grasso a livello di glutei, fianchi e cosce
  • Problemi di circolazione: capillari fragili, ristagni venosi e linfatici
  • Cellulite
  • Metabolismo lento e difficoltà a bruciare il grasso
  • Solitamente è più attivo nel pomeriggio o verso sera

 

Caratteristiche biotipo Androide

Il biotipo androide viene paragonato ad una mela perché tende ad accumulare grasso su spalle, braccia, collo, torace, seno e addome.

Il soggetto androide, fisico a mela, presenta i seguenti tratti distintivi:

  • Solitamente è più longilineo
  • Accumulo di grasso a livello di addome e torace
  • Predisposizione a patologie metaboliche e cardiovascolari
  • Tendenza a sentire la necessità di carboidrati ad alto indice glicemico
  • Brucia abbastanza facilmente il grasso corporeo
  • Tendenza ad avere il cortisolo alto
  • Tende ad essere più attivo la mattina o nelle prime ore del pomeriggio

Bene, secondo questi ultimi studi, se il grasso si accumula nella parte superiore del corpo significa che consumi pasti particolarmente calorici e mangi più del dovuto senza praticare attività fisica. Per dimagrire devi fare esercizio aerobico: camminare, correre oppure nuotare per almeno 30 minuti al giorno. Elimina dalla dieta lo zucchero raffinato e le bevande gasate, dicendo addio alle calorie inutili.

Se il tuo problema è il grasso nel basso addome vuol dire che per te il cibo è un rifugio e probabilmente sei stressata e ansiosa. Cerca di rilassarti, facendo yoga, meditazione ed esercizi di respirazione. Assumi tutte le mattine e la sera tisane e tè verde, che ha un leggero effetto termogenico (bruciagrassi).

Ingrassi soprattutto nella parte inferiore del corpo? Solitamente i cuscinetti di grasso che si formano su cosce e glutei sono dovuti ad un eccesso di glutine, l’ideale dunque – sempre sotto il consiglio di un medico – è una dieta gluten free, accompagnata da esercizi per tonificare e modellare i muscoli delle gambe. Cammina a passo veloce, fai le scale e non saltare mai la colazione: in breve tempo tornerai in forma. Spesso il grasso si accumula soprattutto nella zona dello stomaco, creando gonfiore e fastidi. Il più delle volte la causa è un eccesso di alcol e di bevande zuccherate. Per ridurre la pancia gli esperti consigliano di consumare spesso piccoli pasti, stimolando in questo modo il metabolismo.

Se guardandoti allo specchio ti sembra che il grasso si accumuli soprattutto nella parte inferiore delle gambe potrebbe trattarsi di un problema comune soprattutto per chi è incinta o ha problemi alle vene. Per evitare il gonfiore cerca di limitare i cibi salati, per contrastare la ritenzione di liquidi. Cerca di fare attività fisica, limitando il tempo che trascorri seduta e sollevando spesso le gambe per migliorare la circolazione linfatica.

Infine molte donne si trovano a fare i conti con uno stomaco grande e grasso. Per sbarazzartene cerca di dormire almeno otto ore a notte, ed evitando gli sbalzi ormonali, che aumentano l’appetito e favoriscono il deposito dell’adipe.

Anche se individuare “di che tipo di grasso sei” ha un po’ del pittoresco, questi consigli sono validi per chiunque debba dimagrire. Ridurre l’apporto calorico e aumentare il dispendio energetico è la risposta. Certo esistono problematiche fisiche che rallentano il processo di dimagrimento, ma in generale – calorie introdotte + attività fisica è un’equazione valida per tutti.

Interessante è anche la distinzione fra Tessuto adiposo sottocutaneo e Tessuto adiposo viscerale. Il primo è situato in molte regioni corporee, ma è predominante nelle aree delle cosce, anche e natiche. Anche il tessuto adiposo sottocutaneo addominale può essere una tipica zona di accumulo, ma non è da confondere con il tessuto adiposo viscerale, riguardante il deposito lipidico addominale profondo, situato tra organi interni. Il grasso viscerale, maggiore nei maschi, è il più pericoloso per la salute ma è anche il primo a rispondere al dimagrimento. Pertanto chi possiede una percentuale molto alta di grasso viscerale ha bisogno di tempo per smaltirlo e favorire poi la riduzione di quello sottocutaneo. Questo per complicati processi ormonali e sensibilità alle catecolamine (adrenalina e noradrenalina), coinvolte nel processo di lipolisi.

Per concludere ricordiamo che il grasso non è inutile, in realtà riveste funzioni molto importanti: riserva energetica, isolamento termico, protezione degli organi interni e del corpo in genere, controllo ormonale e regolazione del metabolismo cellulare. La giusta percentuale di grasso corporeo, quindi, è utile, ma quando è troppo bisogna agire!

Per un programma di allenamento e un programma alimentare personalizzati, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Ci vediamo presto

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Come tonificare il corpo?

Tonificare il corpo va oltre al dimagrimento: è molto più semplice dimagrire (perdendo grasso e muscoli) piuttosto che rendere tonico il corpo. Un corpo tonico è sinonimo di energiauna mente più brillante, maggiore fiducia in te stessa, in particolare sapendo di aver fatto del tuo meglio per ottenere una forma fisica invidiabile.

1.Iniziamo dall’alimentazione.

La prima cosa da evitare è la disidratazione: il muscolo è fatto in gran parte di acqua e se non si beve abbastanza l’organismo attingerà da questa riserva, riducendo così la massa muscolare.

Quindi, il primo consiglio per tonificare i muscoli è bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. Poi evita sodio e farinacei riducendo il consumo di sale, cibi precotti o da fast food, insaccati, pochi formaggi (possibilmente freschi) e poco pane.

E come allenamenti?

  • Allenati intensamente ma con moderazione: bastano 2-3 allenamenti settimanali, purché siano abbastanza intensi da stimolare il metabolismo e provocare degli adattamenti.
  • Allenati prima in sala pesipoi passa al lavoro aerobico: la tipologia di sforzo richiesta in sala pesi è di tipo “anaerobico”, intensa e di breve durata. Per sfruttare al meglio le riserve glucidiche, il lavoro in sala pesi deve precedere quello aerobico.
  • Seleziona sempre esercizi che consentano di impiegare più gruppi muscolari contemporaneamente: per cui via libera a movimenti “globali” come squat, stacchi, affondi… che costringono il nostro corpo ad un dispendio calorico più elevato e inoltre incrementano la forza, la coordinazione e l’equilibrio maggiormente rispetto ai movimenti isolati.
  • Attività aerobica ma con discrezione: non serve correre per ore sul tapis roulant, bastano dai 10 ai 20 minuti dopo l’allenamento.
  • Evita il sovrallenamento: come detto sopra, allenarsi troppo provoca in molti casi perdita di tono muscolare. Questo è solo uno dei segnali del sovrallenamento.

Cosa aspetti? Se vuoi tonificare il tuo corpo inizia ORA, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

A presto

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Vuoi glutei da fitness model?

Abbiamo parlato spesso di glutei tonici dal punto di vista dell’allenamento!
E se il poco tono del gluteo fosse un problema posturale?

Una colonna con poca curva lombare sfavorisce l’attivazione del gluteo!

Se vuoi avere un bel gluteo non puoi trascurare la schiena e la sua curva lombare che, attenzione, deve essere una curva fisiologica perché anche un iperlordosi potrebbe portare a problemi!

Prima di metterti ad allenare in maniera ossessiva i glutei con squat, affondi e stacchi, dovresti prima fare un’analisi posturale per vedere se le tue curve lombari hanno i gradi di curvatura giusti!

Se la curva lombare è rettilineizzata significa che alcuni muscoli sono troppo tesi. Inizia allentando le tensioni a livello addominale e della coscia posteriore!

Dopo devi fare in modo che la tua curva lombare abbia la curvatura giusta per questo devi lavorare sul bacino in modo che abbia il giusto allineamento!

Prova a fare questi due esercizi:

1- Mobilità del bacino a sedere sulla fitball. Fai attenzione a muovere solo il bacino e non la zona superiore! Le ginocchia dovrebbero essere sotto la linea delle anche!

2- Sdraiati sulla fitball con la zona lombare cercando l’antiversione del bacino e l’estensione della colonna!

Prima di iniziare un percorso in palestra sarebbe opportuno fare un’analisi posturale di modo da poter lavorare in maniera ottimale!

Al Centro Sportivo Minusio le nostre terapiste ti faranno una diagnosi adeguata sulla tua postura!

Cosa aspetti? Contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

A presto

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Massaggio miofasciale

Hai mai sentito parlare di massaggio miofasciale?

Si tratta di una tecnica di terapia manuale che lavora tra i muscoli (cioè sulla fascia che li riveste). Nel corpo i gruppi muscolari sono avvolti da guaine di tessuto connettivale che formano una membrana estesa chiamata sistema miofasciale.

Le manualità di questo massaggio lavorano proprio su questo ampio tessuto elastico agendo contemporaneamente anche sul fronte muscolare e nervoso.

Il massaggio miofasciale svolge inoltre un’azione mirata sul liquido interstiziale, che costituisce il lubrificante dei muscoli e quindi migliora considerevolmente la fluidità del movimento.

Agisce liberando da tensioni, ristagni e stasi la parte di tessuto connettivo (fascia) che riveste il muscolo facendo sì che il muscolo scorra liberamente nella sua guaina.

L’utilità di questa azione si ritrova nella vita di tutti i giorni, in tutte le gestualità quotidiane e per questo  è una tecnica valida per chiunque, particolarmente efficace nel trattamento delle rigidità e nel caso di contratture a carico della muscolatura, anche di tipo cronico.

In particolar modo nel gesto sportivo; il sistema muscolare, lavorando in modo fluido, darà il massimo in termini di performance sportiva ed aiuterà a prevenire infortuni muscolo-articolari.

Ecco perché il massaggio miofasciale è particolarmente indicato per gli atleti.

I benefici si possono quindi riassumere in

  • miglioramento della postura
  • risoluzione dei dolori muscolo articolari
  • miglioramento delle performance sportive
  • prevenzione infortuni

Oltre all’allenamento e all’alimentazione, programma il tuo recupero: è altrettanto importante per ottimizzare i tuoi risultati.

Chiedi alle nostre terapiste maggiori informazioni, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Buon benessere

Sofia, Jacqueline e Rita, terapiste del Team Centro Sportivo Minusio

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Vuoi il massimo anche dallo sport? Prova l’HIIT!

L’HIIT è un allenamento ad alta intensità che può essere praticato in casa o palestra. Permettere di dimagrire e mantenere il peso forma ed è ideale per chi vuole stare bene ma ha poco tempo da dedicare allo sport perché ha mille impegni di lavoro, famiglia, stress…

Allenamento ad alta intensità, infatti, sembra essere la parola d’ordine dei tempi moderni in cui impegni di lavoro e famiglia sembrano non lasciare spazio alla attività fisica. L’idea, più che passare ore in palestra, è allenarsi in modo concentrato per brevi intervalli, da ripetere con cadenza quasi quotidiana.

Fare attività fisica, scaricare le tensioni, perdere peso e ritrovare il proprio benessere è semplice. Bastano 20-30 minuti tre volte alla settimana per dimagrire e bruciare le calorie in eccesso. Con il sistema di allenamento HIIT non ci si può proprio appellare alla scusa della mancanza di tempo e nemmeno alla monotonia dell’allenamento. Esiste solo la volontà di allenarsi facendo uno sforzo intenso per pochi secondi nell’ambito di un programma che può riguardare anche diversi sport.

I risultati sono: una linea più snella, maggiore forza, positività ed energia, più resistenza alle malattie e agli infortuni e, soprattutto, un miglioramento delle prestazioni sportive.

Cosa significa allenamento ad alta intensità?

L’allenamento ad alta intensità deriva dal termine inglese High Intensity Interval Training. In pratica significa eseguire una combinazione di esercizi cardio brevi ma ad altissima intensità, seguiti da periodi di riposo uguali o più lunghi. In questo modo si mantiene alta la frequenza cardiaca e si bruciano più calorie in tempi brevi. Esistono varie forme di HIIT: dipende dagli obiettivi e dal grado di allenamento del soggetto. Si possono eseguire unicamente sugli attrezzi cardio, oppure alternando esercizi cardio a corpo libero ed esercizi con sovraccarichi. Insomma, ce n’è per tutti i gusti.

Quali i risultati? Dimagrimento, tonificazione, potenziamento muscolare… oltre a combattere le malattie cardiovascolari, liberare la mente e scaricare le tensioni: sono solo alcuni dei benefici dell’attività fisica in generale. In particolare, con l’HIIT si tratta di attivare il metabolismo del corpo, anche ad allenamento ultimato quando deve ripristinare lo stato iniziale. A casa, al parco, in palestra: l’importante è avere la voglia e la costanza di non mollare e concentrare le proprie forze in un lasso di tempo limitato.

Come funziona un ciclo di HIIT? Il riscaldamento è sempre presente, necessario e fondamentale per allontanare qualsiasi possibilità di trauma. Prevede alcuni minuti di corsa lenta per risvegliare il corpo. Poi si passa all’azione: l’organismo riceve uno scossone, una spinta a bruciare calorie e a fornire una serie di risposte a livello molecolare favorevoli a ritrovare la forma fisica in poco tempo. Si conclude con un defaticamento dedicato ad esercizi più statici e tranquilli, ad esempio concentrandosi sull’addome.

Si parte con sessioni da 20 minuti per circa 3 volte alla settimana. Chi è alle prime armi può alternare momenti di sprint che possono durare da 30 secondi a un minuto seguiti da un minuto o due di esercizi di recupero. Bisogna individuare quali tipo di esercizi prediligere, in base ai bisogni e alle priorità. Dai semplici esercizi a corpo libero con saltelli e movimenti che imitano la boxe, alla corsa, ai movimenti aerobici capace di influire sull’apparato cardiocircolatorio e attivare il funzionamento cellulare.

Benefici dell’allenamento ad alta intensità

Diversi studi di settore hanno evidenziato i benefici di questa attività rispetto alla tradizionale pratica di allenamento sportivo che necessita di periodi più lunghi per arrivare ai medesimi obiettivi. Sembra che gli esercizi ad alta intensità consentano in poco tempo di bruciare molte più calorie rispetto a una normale sessione di attività sportiva. Altre indagini specifiche contro l’obesità sottolineano come l’allenamento ad alta intensità sia più efficace nel ridurre il grasso corporeo sottocutaneo e addominale rispetto ad altri tipi di esercizio. Addirittura alcuni studi hanno dimostrato che l’allenamento misto che alterna esercizi con sovraccarichi ad altissima intensità e recuperi attivi con macchine cardio è il più efficace per la sindrome metabolica, una malattia sempre più comune, correlata a patologie come insulinoresistenza, diabete, obesità, dislipidemie, ipertensione etc.

Controindicazioni dell’allenamento ad alta intensità? Condizione indispensabile è essere in buona salute e non avere problemi cardiocircolatori. Meglio iniziare con un personal trainer che, sulla base delle singole capacità, alterni sforzi ad alta e bassa intensità per bilanciare un’azione basata su un concetto di resistenza e adattabilità del corpo.

Chiedi al tuo personal trainer quale allenamento è migliore per te e i tuoi obiettivi, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Ci vediamo in palestra

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Crampi… che dolore!

 Muscle Cramp CauseQuante volte ti è capitato di svegliarti durante la notte per un forte dolore al polpaccio? Oppure hai dovuto smettere di allenarti a causa di un forte dolore dietro la coscia? Soffri spesso di crampi?

La sensazione del crampo nel bel mezzo di un allenamento o durante la notte, all’improvviso è davvero sgradevole e rende difficile muoversi.

Ma cosa succede davvero quando sei preda di un crampo? E perché? Continua a leggere l’articolo e scoprilo con noi!

Ti daremo anche preziosi suggerimenti per evitarli.

crampi sono dolori muscolari improvvisi e violenti causati dalla contrazione involontaria di uno o più muscoli.

Il crampo può essere definito anche come uno stato di affaticamento che può trarre origine da uno squilibrio idro-elettrolitico o da un deficit energetico. I crampi notturni alle gambe sono contrazioni involontarie di uno o più muscoli delle gambe che avvengono durante il sonno.

I crampi sono causati principalmente da una insufficiente ossigenazione del muscolo, dal freddo, da carenza di sali minerali quali potassio, calcio, magnesio e sodio, da traumi fisici, oppure in conseguenza di uno sforzo prolungato o improvviso. Si presenta come un’improvvisa, forte contrazione involontaria e dolorosa del muscolo colpito. La contrazione e il dolore si estinguono spontaneamente in alcuni secondi. In certi casi la contrazione dei muscoli è così forte che, anche dopo il rilassamento, il dolore persiste per alcuni giorni.

Può essere utile compiere allungamenti del muscolo colpito, reintegrare i liquidi e i sali minerali persi ed eseguire impacchi caldi sulla zona interessata. Il metodo più efficace e veloce nel risolvere un episodio di crampi a un muscolo consiste nel contrarre il muscolo antagonista a quello colpito. Reintegrare i liquidi e i sali minerali durante uno sforzo prolungato, fare regolarmente attività fisica e stretching e ridurre l’apporto di grassi nella propria dieta.

Come prevenire i crampi muscolari 

Purtroppo, non c’è un rimedio definitivo per bloccare completamente la comparsa di questi fenomeni ma ci sono alcuni metodi efficaci per ridurne l’insorgenza.

Prova questi suggerimenti:

  • Bevi tanta acqua! Sono molti gli effetti negativi della disidratazione sul tuo corpo, compresi i crampi. Assicurati di essere sufficientemente idratata, specialmente durante e dopo l’allenamento, per reintegrare i liquidi persi.
  • Riscaldamento e defaticamentoDanno ai muscoli il tempo di prepararsi allo sforzo fisico imminente e a smaltire quello appena effettuato.
  • Automassaggio con rullo in schiuma Aggiungere l’automassaggio con il rullo in schiuma alla tua routine di allenamento aiuta a migliorare la perfusione sanguigna a livello muscolare e cellulare.

Cosa fare quando si presentano?

Quando un crampo ti colpisce durante un allenamento, prova uno di questi suggerimenti:

  • Distendi delicatamente il muscolo interessato dallo spasmo.
  • Fai una pausa e riposati fino all’arresto del crampo.
  • Se non è troppo doloroso, massaggia il muscolo interessato per rilassare l’area e stimolare il flusso sanguigno.

L’allenamento regolare e graduale è molto utile per tenere a bada i crampi muscolari, specialmente se ti stai allenando per una maratona o per un evento in particolare. Sviluppando lentamente la tua forma fisica e allenandoti in modo specifico per raggiungere i tuoi obiettivi, aiuterai a preparare il tuo corpo e la tua mente per quello che verrà. In questo modo, non sforzi il tuo corpo alla massima intensità e né troppo velocemente. Questo può anche ridurre al minimo il rischio di lesioni, quindi è davvero importante concentrarsi su una progressione costante.

Alimenti che aiutano a ridurre i crampi muscolari

Quindi, quali alimenti puoi mangiare per fermare i crampi?

Quello che mangi e bevi può giocare un ruolo importante nel modo in cui il tuo corpo gestisce molti processi, tra cui la funzione dei nervi e dei muscoli. Avere una carenza, o un’insufficienza, di quelle vitamine e minerali di cui i muscoli hanno bisogno per funzionare, può portare a crampi, motivo per cui è importante seguire una dieta ben bilanciata e ricca di vitamine.

Ecco alcuni alimenti che possono aiutare a ridurre il rischio di crampi:

Anguria

Non è solo l’alto contenuto di acqua che aiuta a reintegrare il tuo corpo! L’anguria contiene anche zuccheri naturali che aiutano a ripristinare i livelli di glicogeno.Banane

Sappiamo che le banane sono davvero un toccasana ma lo sapevi che possono anche aiutare a fermare i crampi muscolari? Le banane contengono potassio, di cui i muscoli hanno bisogno per sostenere la contrazione durante l’esercizio. Il potassio è un elettrolita, qualcosa che il tuo corpo perde quando suda. Questo può portare a crampi muscolari.Semi di zucca

Grazie al magnesio che contengono, i semi di zucca aiutano i muscoli a contrarsi e a rilassarsi normalmente durante l’esercizio.Patate dolci

Ecco un’altra fonte di potassio! Le patate dolci aiutano a garantire il corretto funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli.

Verdure a foglia verde

Contrazione muscolare e impulsi nervosi guidano il corpo durante l’esercizio, quindi è importante che questi sistemi possano funzionare efficacemente. Per attivarli il tuo corpo ha bisogno di calcio, quindi assicurati di consumare tante verdure a foglia verde!

Ferma i crampi muscolari sul nascere!

Il nostro corpo è una macchina davvero complicata e incredibile! Affinché funzioni in modo efficace, dobbiamo averne cura nel miglior modo possibile. Ciò significa riposare quando è necessario, consumare i cibi giusti e ascoltare il proprio corpo.

Buon benessere!
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6 benefici non fisici dell’allenamento

Lo sport è una passione… è vero… ma… non per tutti!

Molte persone percepiscono lo sport, l’esercizio fisico, l’attività sportiva, come un peso, una grande fatica… e cosi ogni volta che intraprendono una disciplina sportiva si continuano a chiedere “Ma chi me l’ha fatto fare??!!!”… per poi abbandonare alle prime armi con conseguente insoddisfazione personale per non aver raggiunto (senza quasi nemmeno provarci) l’obiettivo prefissato…

Per prima cosa vogliamo dirti che ci piace condividere la nostra passione e cercare di aiutare altre persone a condurre uno stile di vita sano e attivo. Non vogliamo farti cambiare il tuo corpo, la tua indole. Ci piace trasmettere ciò che amiamo agli altri per farli stare bene e approfittare di tutti i benefici che l’esercizio fisico può portare al tuo corpo e alla tua mente.  E poi tu e il tuo corpo vi meritate tempo, cura e attenzione!

Prendersi cura del proprio corpo, inoltre, può essere un modo per iniziare ad amarlo. E se ami il tuo corpo, vorrai automaticamente prendertene cura. Insomma una volta iniziato, non potrai più farne a meno e oltre alla tua salute e al tuo benessere, nutrirai positivamente il tuo amor proprio, la tua autostima, la tua energia.

Forse all’inizio non noterai dei cambiamenti fisici, allo specchio vedrai sempre la tua stessa immagine riflessa, ma mentalmente sentirai subito il cambiamento. Quando riuscirai a ritagliarti una mezz’oretta, ti sentirai più “calma” e non stressata. Ti sentirai più energica, meno ansiosa. Sarai più gentile con te stessa. Più paziente con i tuoi figli, magari. Insomma pensando un pochino di più a te stessa, sarai più brava anche a occuparti degli altri!

Quindi. Se per caso sei ancora convinta che iniziare ad allenarti non servirà a niente, ti spieghiamo i 6 benefici non fisici causati dall’allenamento in maniera “scientifica”.

1. Benessere post-workout 
Si, è reale al 100%, grazie ad ormoni di cui avrai certamente già sentito parlare: adrenalina, dopamina e serotonina. E, indovina un po’? Sembra che bastino 30 minuti di esercizio costante per provocare un aumento di tutti e tre!

2. Sonno più profondo
Dalle ricerche più recenti sul sonno, è emerso che chi si allena regolarmente dorme meglio e si sente più sveglio, attento e concentrato durante la giornata. Cosa vuoi di più?

3. Meno stress
Sudare fa aumentare la concentrazione di noradrenalina un neurotrasmettitore in grado di moderare la risposta del cervello allo stress!

4. Potere al cervello
L’esercizio contribuisce alla creazione di nuovo cellule cerebrali (neurogenesi) e migliora complessivamente la performance cerebrale. L’esercizio regolare, inoltre, aumenta la capacità mnemonica.

5. Energia extra
Fare attività fisica migliora la salute cardiovascolare e la circolazione cardiaca: ti sentirai meno stanca e più energica.

6. Autostima al top!
Se ti alleni regolarmente raggiungerai rapidamente i tuoi obiettivi e la tua autostima crescerà. Anche prima di raggiungerli ti sentirai più sicura di te stessa semplicemente attenendoti ai tuoi propositi di allenarti regolarmente.

Morale della favola? Torniamo ancora una volta al circolo dell’amor proprio. Prenditi cura di te perché ti vuoi bene. Se ti trovi in un momento di crisi e hai l’autostima sotto i piedi, inizia a farti del bene e guardati sbocciare.

Noi siamo qui per aiutarti, contattaci 091 743 45 58 e info@csm-minusio.ch

Buone endorfine a tutte!

Team Centro Sportivo Minusio

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Il rimedio definitivo contro il mal di schiena?

L’ultimo studio sulla schiena effettuato nel 2018 ha dimostrato finalmente che l’allenamento attivo aiuta in caso di disturbi cronici e acuti nella parte lombare della schiena.

Movimento anziché protezione“: è la formula magica per liberarsi definitivamente dei dolori lombari.

Il più grande studio sulla schiena mai effettuato fino a oggi, diretto dal fisiologo Klaus Baum, assistito dalla rete Physio Aktiv, ha testato 1.147 soggetti per verificare l’impatto dell’allenamento di forza e resistenza sul trattamento della parte lombare e sugli effetti in termini di riduzione del dolore e miglioramento della qualità di vita. Bene, dopo un programma di movimento di sole 8 settimane, basato sull’allenamento a circuito, con pesi e macchinari e anche con stimolazione elettrica, i soggetti testati hanno presentato una significativa riduzione del dolore, pari anche all’80%, dimostrata scientificamente.

Dai risultati dello studio è emerso che, chi subisce limitazioni del movimento a causa del dolore lombare, non dovrebbe assolutamente concedere alla propria schiena ulteriore riposo o trascorrere troppo tempo sdraiato, anzi, dovrebbe allenarsi attivamente. In presenza di dolori lombari, sia acuti, sia cronici, infatti, un potenziamento muscolare mirato aumenta non solo la forza, ma dona anche sollievo alla colonna vertebrale sgravandola dai carichi e stabilizzandola. Inoltre si annullano le tensioni, la mobilità migliora e quindi, indirettamente, anche la qualità di vita.

Circa un adulto su tre soffre spesso o costantemente di dolore alla schiena. L’allenamento in palestra, con istruttori e/o fisioterapisti qualificati aiuta, sia in via preventiva, per rafforzare la postura, sia per introdurre una terapia per combattere il dolore.

Cosa aspetti? Un motivo in più per iscriverti in palestra!

Contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

A presto

Team Centro Sportivo Minusio

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Il massaggio: un grande alleato per gli sportivi

Un recente studio ha dimostrato scientificamente che il massaggio favorisce sensibilmente il recupero muscolare dopo l’allenamento. Un massaggio dopo un intenso esercizio fisico è indubbiamente di grande beneficio, e sembra ridurre il dolore e aiutare i muscoli a riprendersi.

Molte persone – sia atleti che professionisti della salute – hanno a lungo sostenuto che attenua l’infiammazione, migliora il flusso sanguigno e riduce la tensione muscolare.

Ma fino ad ora nessuno ha capito perché il massaggio abbia questo effetto così benefico. Ora i ricercatori hanno scoperto cosa succede ai muscoli quando un massaggiatore li tratta con le sue manualità.

Un esperimento richiedeva che le persone si esercitassero fino all’esaurimento e subissero cinque incisioni nelle gambe per poter estrarre il tessuto muscolare per l’analisi.

Nonostante gli ostacoli, gli scienziati sono riusciti a trovare 11 coraggiosi giovani volontari maschi. Lo studio è stato pubblicato nel numero del 1 febbraio di “Science Translational Medicine”.

In una prima visita, hanno fatto una biopsia ad una gamba di ogni soggetto a riposo. In una seconda sessione, li facevano esercitare energicamente su una bicicletta stazionaria per più di un’ora finché non potevano andare oltre. Quindi hanno massaggiato una coscia di ciascun soggetto per 10 minuti, lasciando che l’altra si riprendesse da sola.

Subito dopo il massaggio, hanno fatto una nuova biopsia al muscolo della coscia in ogni gamba. Dopo aver concesso altre due ore e mezzo di riposo, hanno fatto una terza biopsia per monitorare il processo di lesione e riparazione muscolare.

L’esercizio intenso provoca piccole lesioni nelle fibre muscolari, portando a una reazione immunitaria – infiammazione – mentre il corpo si mette al lavoro per riparare le cellule danneggiate.

Così i ricercatori hanno esaminato il tessuto dalle gambe massaggiate e non massaggiate per confrontare i loro processi di riparazione e scoprire quale differenza avrebbe apportato il massaggio.

Hanno scoperto che il massaggio riduce la produzione di composti chiamati citochine, che svolgono un ruolo critico nell’infiammazione. Il massaggio ha anche stimolato i mitocondri, le minuscoli centrali elettriche all’interno delle cellule che convertono il glucosio in energia essenziale per la funzione cellulare e la riparazione.

“La linea di fondo è che sembra esserci una soppressione dei percorsi nell’infiammazione e un aumento della biogenesi mitocondriale”, aiutando il muscolo ad adattarsi alle esigenze di un maggiore esercizio, ha detto l’autore senior, il dott. Mark A. Tarnopolsky.

Il dottor Tarnopolsky, professore di pediatria e medicina presso la McMaster University di Hamilton, Ontario, ha affermato che il massaggio funziona in modo molto diverso dai farmaci antinfiammatori, che riducono l’infiammazione e il dolore, ma possono addirittura ritardare la guarigione. Molte persone, per esempio, prendono un’aspirina o altro medicamento al primo segno di indolenzimento muscolare. “C’è qualche preoccupazione teorica che ci sia una risposta disadattiva a lungo termine se si sopprime costantemente l’infiammazione con i medicinali”, ha detto. “Il massaggio può sopprimere l’infiammazione e migliorare effettivamente il recupero cellulare”.

“Questa è una ricerca importante, perché è la prima a dimostrare che il massaggio può ridurre le citochine pro-infiammatorie che possono essere coinvolte nel dolore”, ha detto Tiffany Field, direttore del Touch Research Institute presso la University of Miami Medical School. Lei non è stata coinvolta nello studio. “Sappiamo da numerosi studi che il dolore può essere ridotto con il massaggio basato sulle testimonianze delle persone, ma questa è la prima dimostrazione scientifica che le citochine pro-infiammatorie associate al dolore possono essere ridotte”, ha detto.

Il dott. Tarnopolsky suggerisce che, a lungo termine, un massaggio professionale potrebbe anche essere un affare migliore di una pillola. Il medicamento potrebbe far sentire meglio, ma potrebbe rallentare la guarigione.

Molto meglio fare un massaggio post-esercizio che, oltre ad alleviare la stanchezza, migliora anche la guarigione, è naturale, ed è praticamente privo di controindicazioni.

Nel tuo programma di allenamento, pianifica anche delle sedute regolari dalle nostre terapiste riconosciute dalle casse malati, Sofia e Jacqueline, per un massaggio benefico per i tuoi muscoli e la tua prestazione fisica.

Contattaci per maggiori informazioni 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Ti aspettiamo

Sofia e Jacqueline, le tue terapiste del Centro Sportivo Minusio

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