Ti piacerebbe avere gambe snelle e toniche in un batter d’occhio?

Avere gambe snelle, toniche e affusolate è il desiderio di ogni donna. Purtroppo non è facile e nemmeno immediato, in particolare se la massa grassa è piuttosto elevata. Per riuscire a snellire le cosce è necessario abbinare un corretto e sano regime alimentare e la giusta dose di allenamento.

Come sempre l’alimentazione è la prima cosa da correggere. Perché puoi fare tutta l’attività fisica che vuoi, ma senza apportare qualche modifica al tuo regime alimentare, purtroppo non otterrai i risultati sperati.

Ovviamente dipende tutto dalla tua situazione di partenza. Se parti da una condizione di sovrappeso e da un eccesso di massa grassa, è importante ridurre l’apporto calorico (senza esagerare, onde evitare un eccessivo calo del metabolismo), limitando l’assunzione di grassi saturi e carboidrati semplici a favore di proteine, carboidrati complessi e grassi sani. Inoltre bisogna idratare correttamente il corpo, bevendo a sufficienza per favorire l’eliminazione dei grassi e delle tossine in eccesso. In questo modo previeni anche la ritenzione idrica e gli inestetismi della cellulite.

Per quanto riguarda la dieta da seguire e i cibi da prediligere per snellire le cosce, il consiglio è di evitare assolutamente bevande ricche di zuccheri aggiunti, insaccati, cibi troppo salati, alimenti confezionati e lavorati industrialmente.

Accanto a una dieta equilibrata, per dimagrire velocemente e in modo efficace, è necessario praticare dell’attività sportiva, dal nuoto al running, fino al fitness, l’importante è avere uno stile di vita attivo.

Esistono esercizi mirati per le gambe e le cosce:

  • squat
  • affondi frontali e laterali
  • stacchi

Squat

Un esercizio base, di cui avrai sicuramente già sentito parlare, che va ad attivare i quadricipiti e i glutei. Ma come eseguirli? Fletti le gambe a 90° e mantieni la schiena dritta, evita di inarcare la colonna vertebrale.

Questo esercizio si può eseguire sia a corpo libero che con manubri o un bilanciere; in caso di difficoltà, è possibile poggiare la schiena al muro mantenendo le gambe sempre piegate ad angolo retto.

Affondi frontali e laterali

Gli affondi frontali sono un altro esercizio molto efficace per dimagrire sulle cosce; anche in questo caso si possono eseguire a corpo libero, oppure, usando dei manubri. L’esecuzione è molto semplice e consiste nel portare avanti una gamba e piegarla formando un angolo retto; come per gli squat, anche con gli affondi è fondamentale mantenere schiena e collo dritti e gli addominali contratti.

Gli affondi laterali si eseguono come i precedenti, l’unica differenza sta nella gamba che invece di andare in avanti ad angolo retto, si muove lateralmente ed è distesa. Questi esercizi servono per allenare i quadricipiti, i glutei e i bicipiti femorali.

Stacchi

Uno degli esercizi più efficaci e che vi consigliamo di eseguire sono gli stacchi, con cui si vanno a stimolare i glutei, i fianchi e i quadricipiti.

Per l’esecuzione, poiché si tratta di un esercizio multiarticolare, che coinvolge anche il lavoro della parte lombare, ti consigliamo di rivolgerti al tuo trainer che saprà mostrarti il movimento corretto per evitare sovraccarichi a carico dei muscoli lombari.

Al termine della tua seduta di allenamento in sala pesi, puoi dedicarti a 30 minuti di attività cardio. In questo modo attingerai più facilmente dalle riserve energetiche fornite dai grassi.

La cyclette è un ottimo attrezzo per allenare le gambe, in quanto va a stimolare tutti i muscoli della gamba. Inoltre, se hai poco tempo per andare in palestra, puoi anche utilizzarla per l’allenamento a casa, perché è poco ingombrante ed estremamente semplice da utilizzare.

Per riuscire a ottenere dei buoni risultati, è necessario allenarsi costantemente ed effettuare dalle 3 alle 4 sessioni settimanali di allenamento.

Ultimo consiglio, ma non meno importante, per dimagrire velocemente sulle cosce, è eseguire sempre a fine allenamento una sessione di stretching, fondamentale per allungare e sciogliere la muscolatura ed evitare possibili contratture.

Per maggiori informazioni e per un allenamento personalizzato, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

A presto

Team Centro Sportivo Minusio

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4 buoni motivi per fare anche allenamento cardio

Sono molte le persone che si avvicinano allo sport e alla palestra solo perché improvvisamente non si trovano più bene con il loro corpo. Per i chili di troppo, perché iniziano a presentarsi dei problemi di salute… Quando l’obiettivo è il dimagrimento, tutti siamo portati a pensare che basti mettersi a correre, sudare, fare delle attività fisiche molto dispendiose in termini di fatica… per perdere grasso. In realtà, come ti abbiamo detto spesse volte, non funziona proprio cosi. E’ importante fare attività fisica, ma per il dimagrimento è molto importante anche mantenere la massa muscolare, che spesso invece viene intaccata dall’allenamento prolungato e “aerobico”.

Nonostante questo, è importante diversificare l’allenamento e allenare anche organi importanti come cuore e polmoni, non solo i muscoli! Ecco perché consigliamo comunque di inserire nella propria routine di allenamento settimanale, dei momenti di allenamento cardio-respiratorio, magari utilizzando un cardiofrequenzimetro per individuare la giusta soglia in cui lavorare per attingere alle riserve energetiche giuste ed evitare catabolismo muscolare.

Ecco 4 buoni motivi per fare anche allenamento cardio

 

1. Se fatto correttamente e bisogna perdere molto peso, aiuta a dimagrire. Principalmente perché è il modo più rapido con cui consumare calorie e andare a creare – se si segue una dieta ipocalorica – un deficit calorico. Attenzione! Non vuol dire che se sudi molto e vai in affanno mentre corri, dimagrisci e bruci più grasso. I sistemi energetici sono complicati, se utilizzi un cardiofrequenzimetro – impostato correttamente dal tuo istruttore nella soglia giusta per te – hai maggiori chance di bruciare grassi e non zuccheri immediati o andare a intaccare il tessuto muscolare a scopo energetico.

2. Ti aiuta a scaricare lo stress e favorisce il rilascio di endorfine. Per questo al termine di un allenamento cardio intenso in genere ti senti soddisfatta, spensierata e felice! Inoltre la perfusione sanguigna migliora e questo ti aiuta a ridurre eventuali dolori dovuti da contratture o tensioni.

3. Un vero toccasana per il cuore. Con l’allenamento aerobico aumenta l’assunzione di ossigeno nel nostro corpo e non può che essere un beneficio per il cuore e il sistema cardiorespiratorio.

4. Accelera il metabolismo. Esistono metodiche di allenamento ad alta intensità che stimolano il metabolismo anche nelle ore successive all’allenamento. Questo perché il corpo è costretto a lavorare a mille per ripristinare il suo equilibrio dopo lo sforzo intenso.

Se ti alleni in sala pesi, ti consigliamo di aggiungere 1-2 sedute di allenamento cardio a settimana, o a fine allenamento (in questo modo aumenti le chance di andare a intaccare le riserve adipose per produrre l’energia necessaria allo sforzo fisico) oppure nei giorni di scarico.

Se hai dubbi o vuoi un programma di allenamento personalizzato e specifico per te e i tuoi obiettivi, rivolgiti ai nostri istruttori, sapranno trovare il percorso più adatto a te! Contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch, ti aspettiamo!

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5 piccoli passi per iniziare uno stile di vita più sano

Cambiare il proprio stile di vita per adottare abitudini più sane è più semplice di quanto sembri. Insomma è più facile farlo piuttosto che dirlo.

Ci siamo passate tutte: “Da lunedì mi metto a dieta”, “Basta, è l’ultima estate che mi vergogno a indossare il costume”, “Adesso, mi ci metto e provo a perdere quei chili di troppo”, “Che fatica fare le scale, devo assolutamente perdere peso”… Spesso queste frasi rimangono solo appese li, in un angolo remoto del cervello. Quando invece diventano un obiettivo e si inizia a fare qualcosa, allora è il momento che qualcosa accade davvero.

Il primo step è individuare cosa vuol dire per te “stile di vita sano”… quali sono le abitudini che vuoi modificare/correggere? Inizia a pianificare piccoli obiettivi e a lavorare per raggiungerli. La  buona notizia è che in questo modo CE LA PUOI FARE! E una volta capito come, iniziare è molto semplice. Dopo aver trasformato il primo piccolo cambiamento in un abitudine, sarà tutto più semplice. Vedrai che riesci a rispettare i tuoi buoni propositi e sarai motivata a continuare e a continuare a migliorarti.

Se hai tralasciato te stessa, la tua forma fisica e la tua salute, ti diamo cinque semplici STEP da seguire per iniziare OGGI un percorso che ti porterà a diventare una nuova te, più sana, più energica, più in forma, più felice!

  1. Bevi acqua a sufficienza? Dovresti berne almeno 8-10 bicchieri al giorno pari a circa 2 litri.
    Consiglio: porta sempre con te una bottiglia d’acqua!
  2. Prendi un multivitaminico!
    Consiglio: mettilo a fianco al comodino prima di andare a dormire, cosi non dimenticherai di prenderlo alla mattina.
  3. Fatti una bella sudata. Mettiti come obiettivo di fare attività fisica (camminata, corsa, qualsiasi cosa) per almeno 25 minuti al giorno.
    Consiglio: cerca lo sport che fa per te e fallo!
  4. Dormi abbastanza? Prova ad essere regolare e a concederti almeno 7 ore di sonno per notte.
    Consiglio: cerca di evitare l’utilizzo di dispositivi elettronici 30 minuti prima di andare a dormire, cosi ti addormenterai più rapidamente.
  5. Mangia verdure. Il modo più semplice per nutrirsi in maniera sana? Mangiare verdure!
    Consiglio: aggiungi una porzione di verdure a ogni pasto!

Inizia ora con questi 5 piccoli STEP e una volta che saranno diventati abitudine, analizza il tuo stile di vita e individua altri piccoli obiettivi da raggiungere e… superare!

Non fermarti e arriverai dritta alla meta!

Buon benessere

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Gli esercizi giusti per dimagrire dove vuoi!

Allenamenti per dimagrire e rassodare il corpo

Sentirsi in forma è l’obiettivo di ogni donna, non solo in estate per la prova costume ma durante tutto l’anno.

Se durante l’estate non vai in palestra perché hai troppi impegni, fa troppo caldo, hai i bambini a casa, non riesci a organizzarti… ti suggeriamo gli esercizi più validi per continuare a modellare le zone critiche del tuo corpo, fermo restando che l’allenamento non va improvvisato e DEVI farti seguire da un professionista, che sappia individuare i tuoi punti critici e le esigenze del tuo corpo.

 Dimagrire in modo sano e perdere peso efficacemente (anzi per meglio dire perdere massa grassa), è fondamentale per sentirsi e vedersi in forma. Ci sono tantissimi esercizi con i quali è possibile rassodare e snellire soprattutto le zone più critiche per le donne come l’addome e le gambe.

Ma quali sono gli esercizi per dimagrire? Non esiste un esercizio magico, grazie al quale è possibile veder sparire immediatamente adiposità localizzate, pancetta, cuscinetti & Co. Di certo esistono allenamenti specifici e mirati, con i quali è possibile rassodare e tonificare diversi distretti muscolari, dall’interno coscia all’addome, fino ai glutei. Il dimagrimento, tuttavia, è complesso. Non basta fare qualche esercizio tutti i giorni. Certo il movimento aiuta, ma è importante anche abbinare la giusta alimentazione e studiare l’allenamento sulle proprie esigenze: perdita di massa grassa, tono muscolare… insomma non c’è una ricetta valida per tutti!

Ora ti proponiamo qualche esercizio per tenerti in forma anche d’estate, se sei in vacanza e non hai tempo o occasione di andare in palestra, da svolgere ovunque e in qualsiasi momento, sia all’aperto, al parco, in spiaggia, in montagna, a casa. Quindi zero ALIBI!

Esercizi per la parte inferiore del corpo:

Le gambe sono il punto più critico per le donne, perché difficili da modellare e rassodare in poco tempo. Per fortuna, esistono degli esercizi molto efficaci e funzionali, con i quali è possibile dimagrire la parte inferiore del corpo.

L’allenamento delle gambe è importante, perché sono un gruppo muscolare molto grande, il piu grande in assoluto del corpo, quindi stimolando la crescita muscolare delle gambe, si puo lavorare bene sul dimagrimento complessivo.

Inoltre allenare le gambe con esercizi fondamentali e multiarticolari come squat e affondi, va a coinvolgere anche altri muscoli del corpo, in primis l’addome.

Snellire le gambe è l’obiettivo principale di ogni donna. Chi non desidera avere cosce snelle, slanciate e al tempo stesso muscolose? Per farlo è importante allenarsi costantemente, in modo da aumentare e sviluppare la massa magra a discapito di quella grassa.

Gli esercizi da fare per dimagrire le gambe sono gli squat e gli affondi; nello specifico con i primi si coinvolgono anche gli addominali e i glutei, mentre con i secondi si va a stimolare in particolare il quadricipite femorale.

Per eseguire gli squat si possono utilizzare dei pesi, come i manubri, oppure si può procedere a corpo libero; l’importante è controllare bene il movimento senza inarcare la schiena e, soprattutto, piegare le gambe andando a formare un angolo di 90°. Esistono diverse tipologie di squat, quelli frontali coinvolgono maggiormente i quadricipiti, i sumo squat (fatti con le gambe divaricate e le punte rivolte all’esterno) stimolano di più il gluteo e l’interno coscia.

Per quanto riguarda gli affondi, anche in questo caso è fondamentale mantenere la schiena dritta. Inoltre, questa tipologia di esercizi è davvero efficace per modellare la gamba, perché coinvolge in modo completo la muscolatura delle gambe. Gli affondi possono essere frontali, oppure laterali e si possono eseguire a corpo libero o con i pesi.

Dimagrire e snellire i fianchi e avere la pancia piatta è un altro degli obiettivi principali delle donne.

Eliminare gli accumuli di adipe nella zona dei fianchi e gli antiestetici rotolini sull’addome può sembrare difficile, ma se ti alleni con costanza e determinazione e adotti la giusta alimentazione, è un obiettivo assolutamente raggiungibile.

Ecco alcuni esercizi da fare a casa o in palestra.

Il primo è il tradizionale crunch, efficace per allenare la parte superiore dell’addome. Sdraiati con la schiena su un tappetino morbido e, portando le mani dietro la nuca, solleva il collo e le spalle da terra.

Per tonificare anche la parte bassa dell’addome ti consigliamo di eseguire la classica bicicletta, portando sempre le mani dietro la nuca e muovendo le gambe come se stessi pedalando; l’importante è mantenere sempre le spalle sollevate.

Per quanto riguarda i fianchi, allena gli addominali obliqui.

Come? Tra gli esercizi più efficaci i plank laterali, ossia su un tappetino posizionati su un fianco, con braccio e gambe tese, mantieni la posizione per almeno 20 secondi. Oppure, puoi effettuare i crunch laterali e alternati, per tre volte con 15 ripetizioni per lato.

Esercizi veloci per un sedere perfetto

Se vuoi sfoggiare un lato B sodo e alto, devi allenare i glutei!

Tra gli esercizi più efficaci ci sono gli squat, v. sopra; oppure gli affondi frontali super efficaci per tonificare e, soprattutto, eliminare le antiestetiche culotte de cheval.

Un altro esercizio molto importante per tonificare glutei ed esterno coscia è in posizione di quadrupedia, con le ginocchia poggiate su un tappetino: solleva una gamba alla volta formando con il ginocchio un angolo di 90°.

Per rendere il tutto più difficile, puoi indossare delle cavigliere con peso, oppure utilizzare degli elastici.

Petto e braccia, l’allenamento giusto per rassodare

Oltre alle gambe e all’addome, per le donne è fondamentale allenare anche la parte superiore del corpo in  modo da modellare la silhouette in modo perfetto e armonioso. Inoltre lavorando globalmente sui grandi gruppi muscolari, si stimola il potenziamento della massa muscolare e si brucia più massa grassa.

Per le braccia è importante rassodare i tricipiti, l’unico modo per evitare l’antiestetico dondolio della pelle sotto le braccia.

A casa puoi utilizzare dei pesi fai da te, come delle bottiglie di acqua da 1 litro e mezzo.

Per i tricipiti l’esercizio più valido consiste nel piegare le braccia, portando il peso dietro la testa; mentre, per il petto basta sdraiarsi sulla schiena su un tappetino morbido, stendere e aprire le braccia lateralmente mantenendo sempre i pesi con le mani.

Ti aspettiamo in palestra per il tuo allenamento personalizzato e per impostare il tuo programma alimentare 😉 contattaci 091 743 45 58 oppure info@csm-minusio.ch.

A presto

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10 regole per rimettersi in forma dopo le vacanze

Le hai aspettate tanto e sono già finite… Le vacanze sono appena finite e ti ritrovi:

  1. Con una grande nostalgia dei bei momenti trascorsi
  2. Con un triste fardello (sotto forma di piccoli accumuli di ciccia) che ti ricorda in ogni momento che le vacanze sono finite e, sotto l’ombrellone, hai indugiato un po’ troppo con aperitivi, gelati, cenette & Co.

Ecco i nostri consigli per rimetterti in forma al rientro, lasciando da parte inutili tristezze e per goderti al top le energie di cui – forse ora ancora non te ne accorgi – hai fatto il pieno in vacanza!

Si, perché non dimenticare che le vacanze servono proprio a quello, staccare dai soliti ritmi quotidiani, dalla famigerata routine e dallo stressante turbinio di impegni lavorativi, famigliari etc. e godersi il tempo di fare ciò che più ti piace!

Quindi per prima cosa lascia da parte inutili sensi di colpa perché ti sei concessa un po’ troppo a tavola (in fondo te lo sei meritata se sei stata brava tutto l’anno) e pensa a quanto ti sei goduta quei momenti e sfrutta le energie positive che ti hanno regalato per affrontare con slancio, energia e vitalità il RIENTRO!

Oggi vedremo insieme le regole d’oro per dimagrire e sentirsi più sane e più belle anche dopo aver esagerato un pochino in vacanza.

Le dieci regole d’oro per rimettersi in forma dopo le vacanze

Bevi tanta acqua. Ti sembra una regola scontata? Ti ha fatto alzare gli occhi al cielo? Eppure, si tratta di una verità assoluta, sopratutto visto e considerato che la maggior parte delle persone tende a bere molto meno del previsto. Non bere, però, rallenta il metabolismo, apporta meno liquidi all’intestino impedendogli di liberarsi a dovere e limita l’idratazione, fondamentale per avere una bella pelle e per vivere in salute. Inoltre, bere in modo adeguato limita molto lo stimolo della fame. Senza dimenticare che tante volte può accadere di confondere i due stimoli. Tante persone, infatti, quando hanno sete, se più propense a mangiare che a bere, tendono a prendere l’acqua di cui necessitano dai cibi, rischiando così di ingrassare. Ovviamente quando si parla di bere si intende acqua naturale. Alcol e bibite zuccherate o ricche di coloranti andrebbero infatti evitate.

Mangia in modo bilanciato. Questo vuol dire seguire un regime alimentare che includa tutti i macronutrienti. onendo la giusta attenzione alla scelta degli alimenti da portare a tavola, è infatti possibile dimagrire senza dover rinunciare a grassi o carboidrati. Ciò che conta è imparare a consumarli nella giusta dose, facendo ben attenzione a far si che ogni singolo pasto sia composto sempre da carboidrati complessi (evitando gli zuccheri), proteine e grassi buoni.

Mangia tante fibre. Consumare tante fibre sembra tanto una delle regole della nonna, eppure è attuale come non mai. Le fibre, infatti, rallentano il transito dei carboidrati, mantenendo bassa la glicemia ed evitando i picchi di insulina che sono alla base dei chili di troppo. Inoltre, le fibre aiutano a mantenere alto il livello di sazietà e, non meno importante, favoriscono il transito intestinale, promuovendo una flora intestinale sana e ben funzionante.

Consuma verdura e frutta. Altra regola che forse starà stretta a molte ma che si rivela importante per l’apporto indispensabile delle fibre, v. sopra, ma anche per le vitamine ed i sali minerali. Frutta e verdura sono alla base di ogni sana alimentazione e aiutano a mantenere attivo l’umore limitando, soprattutto nel caso della frutta, il bisogno di dolci. Anche in questo caso non esagerare perché anche il fruttosio è uno zucchero e potrebbe causare gonfiore.

Consuma pesce per gli Omega 3. Quando si parla di proteine magre, il pesce è in assoluto la migliore per via dell’alto contenuto di Omega 3, indispensabili per mantenersi in buona salute. Le carni dovrebbero essere preferibilmente bianche e magre, ottime anche le uova, inserite con moderazione. Stessa cosa dicasi per i formaggi che ovviamente dovrebbero essere per lo più magri. I vegetariani e i vegani potranno ovviamente avvalersi delle proteine vegetali come quelle di seitan e tofu.

Scegli i grassi buoni. In un’era in cui i grassi sembrano essere il nemico numero uno della dieta, scegliere di mangiarli è quasi un sintomo di saggezza. I grassi, infatti, ammesso che si scelgano quelli giusti, fanno bene per svariati motivi, non ultima la presenza di Omega 3. Per un’alimentazione sana, la scelta dovrebbe dirigersi su olio extra vergine d’oliva, frutta secca come noci e pistacchi, semi di lino e avocado.

Fai almeno 5 pasti al giorno. Chi l’ha detto che per dimagrire bisogna fare la fame? Anzi! A volte si ingrassa perché l’introito calorico è troppo basso e il corpo trattiene tutto quello che viene ingerito. Ciò che conta è scegliere gli alimenti giusti. Per star bene e non sentire la fame è necessario iniziare con una buona colazione, aggiungendo ai due pasti principali anche due spuntini. In questo modo la glicemia si manterrà costante senza inutili alti e bassi.

Leggi le etichette dei cibi. Imparare a leggerle, cercando di cogliere la presenza di zuccheri o sale nascosti è un buon modo per imparare da sole a riconoscere tra gli alimenti che fanno bene e quelli che fanno male. Molte volte è preferibile, infatti, realizzare con le proprie mani il prodotto che si vuole mangiare. Un esempio? Invece di comprare yogurt alla frutta, è meglio prenderne uno bianco a cui aggiungere al momento della frutta fresca o della marmellata senza zucchero. Il sapore sarà certamente migliore così come il senso di soddisfazione e di sazietà.

Fai esercizio fisico. Per raggiungere il peso forma devi sempre mettere in conto che la forma fisica non è data solo da un numero sulla bilancia. Per star bene è importante dimagrire perdendo la massa grassa in eccesso e mai quella magra che invece andrebbe stimolata tramite l’esercizio fisico. Più massa magra significa un corpo più tonico e armonioso ed un metabolismo più alto. Quindi, insieme alla dieta è indispensabile iniziare a muoversi, partendo magari con qualche camminata a cui aggiungere man mano una corsa e poi degli esercizi mirati a tonificare le parti che lo necessitano. All’inizio potrà sembrare difficile ma il corpo si abitua in fretta alle nuove regole, specie quando gli fanno bene.

Cura il microbiota. Molti non sanno ancora cosa significhi questa parola che negli ultimi tempi sta prendendo il sopravvento, inserendosi anche nell’argomento diete. Si tratta della flora intestinale che è alla base di un corpo in buona salute. Un buon microbiota si ottiene mangiando in modo sano, evitando zuccheri raffinati.

Seguendo queste dieci regole, dimagrire non sarà più un percorso ad ostacoli ma una routine da inserire nel proprio quotidiano e che alla lunga diventerà parte integrante della vita di tutti i giorni, rappresentando un modo consapevole di vivere in modo sano, ottenendo non solo la forma fisica che si è sempre desiderata ma mantenendosi a lungo in buona salute.

Se vuoi ricominciare all’insegna del benessere e approfittare dei benefici delle vacanze per dare una svolta al tuo stile di vita, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Buon rientro!

A presto

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Mal di schiena? Prova il Pilates!

Gli esercizi di Pilates sono spesso raccomandati per aiutare a prevenire e ridurre il dolore alla schiena, la tanto famigerata lombalgia.

Quante volte ti è capitato di rimanere letteralmente bloccato con la schiena? Quante volte hai dovuto stringere i denti e fingere di non sentire il male mentre ti piegavi a prendere qualcosa da terra, oppure semplicemente girando il collo? Quante volte hai dovuto sacrificare le attività più banali o lo sport per quell’insistente dolore alla bassa schiena?

Il Pilates è la disciplina ideale per rafforzare i muscoli che supportano la schiena, insegna un buon allineamento e allunga delicatamente i muscoli dorsali.

Se attualmente soffri di mal di schiena, consulta comunque il tuo medico prima di intraprendere qualsiasi programma di allenamento. Nella fase acuta è bene non provocare ulteriori danni e accertare le vere cause del dolore.

Ecco alcuni consigli fondamentali:

  • Se non hai mai fatto Pilates o se hai mal di schiena, informa il tuo istruttore in modo che possa consigliarti quali esercizi fare e come svolgerli.
  • Respira! La respirazione attiva i muscoli che supportano il tronco; ogni esercizio del Pilates prevede una respirazione che segue il ritmo del movimento.
  • I muscoli addominali e dorsali si sostengono a vicenda. Durante tutti gli esercizi bisogna mantenere questi muscoli sempre attivi.
  • Tieni il collo lungo e le spalle basse e lontane dalle orecchie, come una giraffa.
  • Sii attento alla simmetria e all’equilibrio. Nella maggior parte dei casi, osserva che le tue spalle e le anche siano allineati.
  • Fai questi esercizi in modo consapevole. Vai piano, sii gentile e non fare niente che faccia male.

Pilates è fitness per tutto il corpo

Nei corsi di Pilates si allena tutto il corpo in modo dolce. Gambe, glutei, addominali, schiena e braccia ricevono uno stimolo allenante che migliora la salute e l’aspetto fisico.

Pilates è adattabile a molti livelli e necessità di fitness

Ogni esercizio di Pilates ha molte “opzioni” e può essere adattato ai vari livelli di allenamento. E’ una ginnastica così versatile che può essere praticata anche dalle donne in gravidanza.

Pilates crea forza senza aumentare la massa muscolare

Gli esercizi del Pilates sono strutturati in modo da sviluppare forza e tono muscolare, ma senza aumentare il volume dei muscoli; ne risulta un corpo snello e sodo.

Pilates aumenta la flessibilità

Nel Pilates, si eseguono esercizi per aumentare la flessibilità e la mobilità articolare.

Pilates migliora la postura

Gli esercizi lenti e il continuo controllo degli allineamenti durante l’esecuzione dei movimenti, aiuta a migliorare la postura e il portamento.

Pilates aumenta la consapevolezza e la connessione corpo / mente

Joseph Pilates, creatore del metodo, era irremovibile sul fatto che Pilates, riguardava “la completa coordinazione di corpo, mente e spirito”. Questo è uno dei segreti dell’esercizio del Pilates: pratichiamo ogni movimento con totale attenzione. Quando ci esercitiamo in questo modo, il corpo e la mente si uniscono per produrre il massimo beneficio possibile da ogni esercizio.

Prova anche tu i benefici del Pilates, guarda il nostro orario corsi, contattaci al numero 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch e sperimenta il benessere sulla tua pelle… e sulla tua schiena!

Ti aspettiamo

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Dimagrire, perdere peso… questo è il problema!

Chi non vorrebbe dimagrire con pochissimo sforzo?

Chi non vorrebbe dimagrire in fretta, senza rinunciare a mangiare ciò che più gli piace?

Chi vorrebbe trovare i perfetti esercizi per dimagrire (ovviamente semplici e non faticosi)?

Chi non vorrebbe dimagrire la pancia, liberandosi di quella maniglietta dell’amore in più?

Perdere peso è un’inesauribile fonte di grattacapi e frustrazioni. Ci sono tantissime opzioni, in particolare in estate, con la prova costume che impazza: dalla dieta miracolosa per dimagrire velocemente, alla dieta per migliorare il metabolismo, agli esercizi, ai trucchetti.

 Ecco qualche consiglio per fare chiarezza in questa giungla di opinioni contrastanti:

Come dimagrire?

Cominciamo dai trucchetti senza impegno. Chi ha detto che dimagrire debba per forza comportare tremendi sacrifici (che, oltretutto, fanno venire ancora più voglia di cibo)? La prima risposta alla domanda “come dimagrire” è, ovviamente, il movimento. Cominciare con uno sport, o andare a camminare e a correre almeno mezz’ora al giorno è un ottimo modo per risvegliare il metabolismo e bruciare di più e meglio. Il movimento si può trovare ovunque: gli sport, le camminate, ma anche fare le pulizie in casa. Inoltre, ricordati di prenderti cura del tuo corpo con l’alimentazione: dieta per dimagrire non vuol dire saltare i pasti. Anzi! Assicurati sempre di avere le energie necessarie, con pasti regolari e pochi spuntini sani. E, ovviamente, cerca di mangiare in modo sano ed equilibrato: dai al corpo quello di cui ha bisogno per essere in forma, e lascia i pacchetti di biscotti sullo scaffale del supermercato, per evitare le tentazioni! Inoltre, per dimagrire, bevi sufficientemente acqua, ma di addio alle bevande zuccherate e alcoliche.

Cosa mangiare? 

Di diete per dimagrire ce ne sono tante, tantissime. Tantissimi nomi, tantissimi obiettivi, tantissime regole. Alcune sono sane, alcune non proprio. Alcune sono lampo, alcune richiedono pazienza. Ci sono diete con tantissime proteine, diete vegane e vegetariane, la dieta del minestrone, la dieta chetogenica, la dieta del riso, la dieta del limone, e chi più ne ha più ne metta. C’è un labirinto di diete. Per scegliere, quindi, ecco qualche semplice suggerimento che ti può aiutare a perdere peso, in particolare se fino a oggi non ti sei preoccupata particolarmente della tua alimentazione.

  • Riduci l’apporto di carboidrati semplici (zuccheri, farine raffinate etc.): questi, infatti, se in eccesso si trasformano in depositi di grasso. Normalmente, si eliminano le farine bianche e miste, alle quali sono da preferire alimenti ricchi di fibre come i cereali integrali (riso, avena, quinoa, miglio,…). Normalmente, alla riduzione di carboidrati si associa un aumento del consumo di proteine e grassi (naturali, non processati e di buona qualità) con uova, carne bianca, pesce, formaggio magro, legumi e frutta secca, avocado, olio di oliva, di cocco e di sesamo.
  • Attenzione alla cena. L’ultimo pasto del giorno sembra essere la causa principale di sovrappeso: bisognerebbe cenare prima delle 8 di sera. Inoltre organizza un pasto serale leggero, composto da vegetali e proteine leggere cotte alla piastra o al forno.
  • Riduci le porzioni: semplicemente, non mangiare troppo. È la sfida più grande per chi mangia per ansia, ma è un buon esercizio. Non mangiare per riempirti. Mangia quello che serve al tuo corpo.

Quale attività fisica praticare? 

Per perdere peso è importante rimboccarsi le maniche e fare esercizio. Se hai sempre seguito uno stile di vita sedentario, basterà iniziare a muoversi maggiormente. Fai le scale, una passeggiata per andare al lavoro invece di usare l’auto o i mezzi pubblici… Inoltre d’estate è semplice trovare il modo di fare attività all’aria aperta… Oltre ai numerosi sport outdoor o da praticare sulla spiaggia, puoi dedicarti al giardinaggio o provare qualche disciplina nuova, che magari ti ha sempre affascinato.

Se vuoi iniziare un percorso di dimagrimento importante, duraturo e definitivo, approfitta dei mesi estivi, che ti invogliano a uscire e a darti da fare, e iscriviti in palestra. Per l’autunno l’allenamento sarà diventata ormai una sana abitudine e non potrai più farne a meno, non ci saranno scuse come il freddo e la pigrizia invernale a trattenerti.

Contattaci! 091 743 45 58: nella nostra palestra avrai un programma personalizzato sui tuoi obiettivi e sulle tue esigenze, sarai seguita e motivata da tutto il team per raggiungere nel più breve tempo possibile e in via definitiva il tuo obiettivo di dimagrimento.

Ti aspettiamo!

Buon benessere

Team Centro Sportivo Minusio

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Ci vediamo presto

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Donne e palestra… gioie o dolori?

Hai timore a sollevare i pesi?

Ti vedi i muscoli gonfi e quindi preferisci evitare la sala fitness?

Con questo articolo vogliamo spiegarti tutti i benefici dell’allenamento in palestra per le donne.

1) Sfatiamo immediatamente il mito: “se faccio i pesi divento grossa”!!!! Per sviluppare i muscoli come i bodybuilder bisogna fare allenamenti ad alta intensità: significa allenarsi con carichi altissimi e fare pochissime ripetizioni. Un esempio: squat fatto con 100 kg (sì, caricano davvero molto) e 5-6 ripetizioni.

I programmi per le donne vengono preparati con carichi molto minori e con molte più ripetizioni. Tonificare è diverso da sviluppare massa muscolare. Per sviluppare il tono dei muscoli bisogna lavorare intorno alle 10-12 ripetizioni con dei carichi medi.

Se riprendiamo l’esempio dello Squat, per una donna che desidera tonificare gambe e glutei sarà necessario fare 10 ripetizioni con un peso di 25 kg, il fatto di fare più ripetizioni non ti farà mai gonfiare i muscoli, ma porterà a tonificare le gambe grazie comunque al lavoro meccanico.

2) Le donne sono più predisposte all’osteoporosi, il lavoro con i pesi aiuta a prevenire questa patologia, poiché il lavoro con carico, ha un effetto positivo sull’apporto di minerali alle ossa.

3) Alza il tuo metabolismo e brucia grassi naturalmente! Certo ragazze, andando a stimolare i muscoli, il corpo comincerà a bruciare più calorie visto che la massa magra (l’insieme di tutti i muscoli) aumenterà e di conseguenza anche il metabolismo di base sarà più alto. Grazie alla costanza negli allenamenti e all’alimentazione equilibrata causerai un dimagrimento naturale anche stando ferma!

4) Addio cellulite e inestetismi della pelle: sviluppando il tono muscolare, diminuisci lo strato di grasso tra la pelle e il muscolo e quindi vedrai le gambe e i glutei più tonici, la pelle tirata e la cellulite diminuire! Infatti a provocare la cellulite e tutti i buchi, è quel grasso accumulato sotto la tua pelle, se sviluppi il muscolo avrai una migliore circolazione e tutto più tonico. Ripetiamo: non significa diventare body builder con muscoli esposti ma solo sviluppare il tono muscolare rassodando le zone “critiche”.

Speriamo di averti tolto ogni dubbio che ti tiene lontana dalla palestra, noi ti consigliamo di provare per credere, leggi le nostre testimonianze, dove parliamo di molte clienti donne che hanno ottenuto ottimi risultati e si sentono molto bene grazie all’allenamento con i pesi.

Per qualsiasi domanda contattaci, i nostri istruttori sono sempre a disposizione!

Continua a seguirci, per consigli utili.

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Allenarsi in estate?

Fa caldo, vado in vacanza, impegni con amici e feste, preferisco stare all’aperto, ho i bambini a casa…

… sono solo alcuni dei motivi che scoraggiano molte persone a frequentare la palestra d’estate.

Con questo articolo vogliamo spiegarti perché allenarsi anche d’estate!

Ecco i nostri consigli:

1) Mantieni il lavoro fatto finora! Hai lavorato tutto l’inverno e hai raggiunto buoni risultati, d’estate tieni la costanza con 2 allenamenti o 3 a settimana per non perdere il lavoro fatto. Mettere il costume sarà un piacere perché non perderai il tono muscolare.

2) Gli allenamenti non devono essere così pesanti come d’inverno. In estate non bisogna lavorare sulla massa muscolare, ma sul mantenimento come ti abbiamo spiegato nel punto 1. L’istruttore ti preparerà un programma più soft e che coinvolge comunque i gruppi muscolari che hai sempre allenato bene. I pesi saranno più leggeri ma ti permetteranno di non perdere muscolo.

3) Se soffri il caldo puoi allenarti al mattino o alla sera quando la temperatura è più sopportabile. In ogni caso in palestra c’è il climatizzatore che mantiene la temperatura costante e piacevole.

4) Continuando a frequentare, manterrai la motivazione, infatti fare stop troppo lunghi non è consigliabile, perderesti muscolo, ma soprattutto la motivazione a ricominciare ad allenarti!
Allenamenti più leggeri e costanti sono la ricetta perfetta.
Fare della pause va benissimo! 1 settimana di vacanza in cui riposi tutto il corpo porta anche a dei benefici non indifferenti e vedrai i risultati di tutto il lavoro fatto d’inverno!
Dopo 1 settimana (se fai vacanza per 2 o più settimane) ti consigliamo di riprendere a fare movimento con sport di vario genere, esercizi a corpo libero, quindi in generale a fare attività fisica anche in vacanza.

Quindi CONTINUA AD ALLENARTI!
Per qualsiasi domanda contattaci i nostri istruttori sono sempre disponibili!

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4 segreti per una pancia a prova di spiaggia

Quando l’odore dell’estate inizia a farsi sentire… ecco che la pancia torna protagonista… e chissà quante volte ti sei chiesta… ma come posso fare per dimagrire sulla pancia?

In questo articolo vogliamo darti qualche suggerimento per avere una pancia piatta, senza ‘rotoloni’ di grasso e ‘maniglie dell’amore’, una pancia insomma di cui non vergognarsi in occasione della prima uscita della stagione.

Partiamo dal principio.

Per prima cosa le cause di un addome gonfio e ‘appannato’ sono solitamente attribuibili a:

  1. grasso (ci sono due tipi di grasso, quello viscerale che si annida all’interno della pancia, tra gli organi, e quello sottocutaneo che nasconde i muscoli addominali e quando supera una certa quantità contribuisce anche in maniera determinante all’aumento del giro vita).
  2. gonfiore intestinale, dovuto a un cattivo funzionamento del tratto intestinale oppure di intolleranze e allergie alimentari;
  3. mancanza di tono muscolare dei muscoli della zona addominale.

Sommando tutti questi fattori il risultato – spesso deprimente – è quello di un addome gonfio, voluminoso e visibilmente fuori forma.

Allora come si fa per snellire il girovita, come si fa a dimagrire proprio nella zona addominale?

La risposta è una sola, lavorare su tutti questi fattori, in contemporanea, in questo modo:

1) Dieta. Importante, fondamentale per la riuscita è la dieta. Il grasso si accumula perché assumiamo una quantità di calorie eccessiva rispetto alle nostre necessità e il grasso si accumula in varie parti del corpo, spesso, nei soggetti “androidi” con una maliziosa preferenza per la pancia… quindi: inizia a ridurre le porzioni, introduci cibi ricchi di fibre e vitamine, bevi molta acqua e riduci l’apporto di pane, pasta e riso (senza eliminarli ma evitando abbuffate a colazione, pranzo e cena). Già una dieta bilanciata, senza esagerare, è sufficiente per migliorare l’aspetto della zona addominale.

2) Per ridurre il giro vita, quando il gonfiore addominale contribuisce ad aumentarne le dimensioni, bisogna cercare di evitare quegli alimenti che ci causano gonfiore addominale. Tutti noi sappiamo quali sono gli alimenti a cui siamo più sensibili sotto questo punto di vista. Spesso l’intolleranza ai latticini ad esempio, è una delle cause più frequenti di gonfiore addominale. Così come chi soffre di sindrome del colon irritabile potrà contrastare il gonfiore anche calibrando meglio la propria alimentazione.

3) Per aiutare il nostro corpo a bruciare i grassi è molto importante fare movimento, ma movimento vero, non solo una passeggiata al parco ogni paio di giorni quando se ne ha voglia. Questo significa corsa leggera, bicicletta a ritmo sostenuto, o altre forme di allenamento aerobico eseguite con regolarità, intensità, per almeno 20/30 minuti al giorno. Non sbuffare… l’attività fisica serve a rimettere in movimento il metabolismo. Per alcuni può non essere piacevole, ma è fondamentale. Non saltare questo punto!

4) Allenare gli addominali non aiuta a bruciare il grasso, ma permette di rinforzare e tonificare tutti quei muscoli che se regolarmente allenati vanno a formare una naturale ‘pancera’, aiutando a ‘tenere la pancia in dentro’ in ogni momento della giornata. Almeno tre o quattro allenamenti settimanali, dieci minuti per allenamento. Ma fatti bene, con movimenti corretti e con impegno.

Ecco i quattro segreti, tutti ugualmente importanti, per dimagrire la pancia in tempo per le vacanze al mare. Quanto ci vuole? Dipende da troppi fattori per poter dare una risposta, ma sicuramente nel giro di un mesetto i risultati si faranno vedere.

Fai la prova: un selfie e una misurazione oggi, e poi il confronto tra un mese. I risultati potrebbero essere sorprendenti 🙂

Affidati a chi di pancia se ne intende! Contattaci 091 743 45 58 per un programma alimentare e un piano d’allenamento specifici per le tue esigenze di dimagrimento e benessere!

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