Voglio l’addome scolpito, quindi…

Fare gli addominali fa dimagrire la pancia: falso mito da sfatare

In vista dell’estate e dell’ormai prossima prova costume, forse anche tu avrai il desiderio di rimetterti in forma, perdere qualche rotolino qua e là e soprattutto… rispolverare la tartaruga o un bel pancino piatto e scolpito. Avrai quindi sentito o letto almeno una volta la teoria secondo cui fare tanti addominali farebbe perdere il grasso su pancia e addome. Si tratta di una convinzione popolare molto diffusa su cui però è necessario fare alcuni chiarimenti.

In realtà fare tanti addominali non comporta la perdita del grasso/tessuto adiposo che ricopre i muscoli coinvolti nell’esercizio:

Molte persone eseguono tanti esercizi addominali nella speranza di far scomparire il grasso localizzato in quella zona. In realtà, la riduzione del grasso corporeo si può ottenere solo associando sempre all’attività fisica una dieta equilibrata. La “pancetta” dipende da fattori genetici, ormonali, scorretta alimentazione e sedentarietà. È importante, quindi, adottare uno stile di vita attivo e seguire un’alimentazione di tipo mediterraneo, con elevato consumo di frutta, verdura, cereali, pesce, legumi, poca carne e pochi grassi.

Ovviamente, l’attività fisica regolare e gli addominali non sono inefficaci e tanto meno superflui. Tuttavia, per avere muscoli addominali ben definiti bisogna abbinare anche un’attività aerobica, come la marcia, il jogging, il nuoto, la bicicletta etc., che aiuti a bruciare il grasso in eccesso. Soprattutto, non si può pensare che basti allenare l’addome per perdere tutto il grasso in eccesso proprio dove è localizzato. Rinforzare e tonificare i muscoli addominali, inoltre, ha benefici sulla postura e aiuta ad evitare il mal di schiena.

La cosa fondamentale è che l’attività fisica sia regolare e fatta in base al nostro grado di allenamento, iniziando lentamente e aumentando gradualmente il numero delle ripetizioni, tenendo conto sempre della propria corporatura e delle proprie esigenze.

A proposito di sport, è utile sapere che anche il momento della giornata in cui si pratica può incidere sul dimagrimento. Sembra infatti che esercitarsi al mattino, a stomaco vuoto, faccia perdere più peso (si brucia fino al 20% i grasso in più rispetto agli allenamenti pomeridiani) e che sport come nuoto, corsa o portare a spasso il cane migliorano l’umore e, se fatti nelle prime ore della giornata, se ne godrà di sicuro gli effetti mentre se praticati alla sera i benefici si sprecano nel sonno. A favore dello sport mattiniero anche il nostro metabolismo e gli ormoni che rafforzano i muscoli, come il testosterone che raggiunge i suoi picchi nelle prime ore del giorno. Perciò se si pianifica un’attività di pesi meglio la mattina. A favore dell’attività fisica mattiniera anche la praticità, infatti si è più costanti mentre alla sera la stanchezza e gli impegni di famiglia si accavallano e si rinuncia più facilmente a ritagliare del tempo per sé. Lo sport praticato nel tardo pomeriggio o alla sera invece garantisce minor rischio di infortuni e una migliore performance. Il corpo è infatti meno soggetto a strappi muscolari e infortuni perché la muscolatura è già riscaldata dalle ore di attività e dalla temperatura corporea più elevata. Il pomeriggio migliora anche la performance atletica perché la funzione polmonare pare essere più elevata.

Quindi, se vuoi un addome tonico e scolpito per l’estate, non devastarti di addominali, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch e richiedi il tuo programma di allenamento e alimentare personalizzati.

Ci vediamo in palestra

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Come costruire muscoli e bruciare grasso con i giusti macronutrienti

  1. Avere una buona massa muscolare permette al tuo corpo di avere un metabolismo più veloce e quindi di bruciare più grasso.
  2. Occorrono sia carboidrati, sia proteine per costruire i muscoli.
  3. Regolando correttamente l’apporto di carboidrati e proteine puoi massimizzare l’effetto del tuo allenamento.

Il corpo ha bisogno del giusto carburante per funzionare. Semplice e chiaro. Occorrono sia carboidrati sia proteine, abbinati a un allenamento di resistenza, per aumentare la massa muscolare e accelerare naturalmente il metabolismo.

Anzi, per dirla tutta, non si tratta propriamente solo delle giuste quantità di proteine e carboidrati, bensì di garantire all’organismo il giusto apporto glucidico e proteico al momento giusto. Ottimizzando l’assunzione di carboidrati e proteine puoi ottenere il fisico che hai sempre sognato. Si sa, anche una corretta programmazione dell’allenamento, che rispetti tempi di recupero e supercompensazione, favorisce la crescita muscolare, il miglioramento della performance e della composizione corporea. Questo vuol dire che anche abitudini alimentari sane e ben pianificate con l’allenamento, sono fondamentali per garantire cambiamenti significativi nella composizione corporea.

Quello che mangi prima dell’allenamento è fondamentale.

Non c’è nulla di peggio di allenarsi con la glicemia bassa. Potresti avere mal di testa, dolori muscolari e sentirti molto più debole del normale. Per aumentare la glicemia prima di un allenamento è bene consumare un pasto leggero o uno spuntino 30/60 minuti prima dell’attività. Questo è altrettanto importante per massimizzare la crescita muscolare (sintesi proteica) al termine del workout. L’aumento della massa muscolare, a sua volta, porterà a un metabolismo più veloce. Secondo alcuni studi, mangiare proteine e carboidrati prima dell’allenamento è anche più importante di consumarli dopo l’allenamento.

Ricorda: mangia sempre un piccolo pasto che includa sia proteine, sia carboidrati prima dell’allenamento, anche se si tratta di un semplice frullato proteico e una banana.

Mangiare durante l’allenamento?

Alcuni studi dimostrano che l’ingestione di carboidrati durante il workout permetta una performance migliore. Questo significa poter aumentare il numero di ripetizioni o aggiungere carico, semplicemente arricchendo il tuo allenamento con dei carboidrati. Non stiamo dicendo che devi mangiarti chissà che cosa tra una ripetizione e l’altra, ma se hai intenzione di allenarti ad alta intensità (HIIT o simili) potresti considerare l’idea di bere qualche sorso di una bevanda energetica.

Ricorda: mangiare o bere carboidrati durante un workout intenso può migliorare la prestazione muscolare e tradursi in risultati migliori.

Finito di allenarmi cosa mangio?

Anche ciò che ingerisci dopo l’allenamento è importante per migliorare la composizione corporea. Ingerire carboidrati e proteine poco dopo il workout è positivo per la performance. Non si parla più propriamente di finestra anabolica (i 30 minuti post-allenamento considerati sacri fino a qualche tempo fa), l’importante è fornire al corpo e ai muscoli la giusta energia anche dopo il workout.

In conclusione è importante fare attenzione maggiormente a quello che mangi prima dell’allenamento, piuttosto che una volta concluso. Riguarda le tue abitudini alimentari. Finora non ti hanno portato a raggiungere i risultati sperati? Forse hai sbagliato qualcosa nella programmazione dei pasti.

Per maggiori informazioni e per un programma alimentare e di allenamento su misura per te, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch. Saremo felici di mettere le nostre conoscenze al servizio dei tuoi risultati.

A presto

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Gli uomini vengono da Marte e le donne…

Uomini e donne sono profondamente diversi. Oltre alle differenze fisiche ben evidenti e a quelle psicologiche e mentali – che spesso ci fanno dannare reciprocamente – ci sono differenze ormonali e metaboliche significative che vanno prese in considerazione anche nella programmazione dell’allenamento.

Per prima cosa bisogna prendere in considerazione il fatto che le donne hanno la capacità di generare nuovi esseri umani, e questo incide profondamente – e per tutta la durata della loro vita – su ormoni, composizione corporea, struttura ossea, metabolismo, umore…

Grasso

Le donne hanno una percentuale di grasso superiore a quella degli uomini (grasso essenziale tra il 10-13% contro il 2-5% degli uomini). Questa caratteristica è dovuta alla necessità di preservare la sopravvivenza per le funzioni riproduttive.

Ormoni

Le donne hanno una predominanza di estrogeni e minore produzione di testosterone. Questo influisce sia sulla massa muscolare, con ripercussioni sulle prestazioni del metabolismo energetico, con una minore capacità di esprimere potenza attraverso la via glicolitica per la minore massa muscolare e quindi del minor creatinfosfato disponibile.

La minor presenza di testosterone influisce anche sulla quantità di emoglobina, inferiore del 10-15% rispetto agli uomini, limitando anche il numero di mitocondri per miofribilla riducendo la potenza anaerobica.

Inoltre l’assetto ormonale influisce anche sulla distribuzione del grasso corporeo che, mentre per gli uomini avviene principalmente nella zona dall’ombelico in su, per le donne si localizza a livello della zona sotto l’ombelico e del tricipite.

Liquidi

Gli alti livelli di estrogeni portano ad avere una vasodilatazione dei letti venosi e aumentano la permeabilità capillare: questo porta a un accumulo di liquidi, specialmente nella parte inferiore del corpo e cosi una maggior predisposizione alla ritenzione idrica.

Per equilibrare la circolazione dopo l’allenamento è consigliabile una routine muscolare per la parte superiore del corpo per riequilibrare la circolazione ed evitare ristagni e ritenzione idrica nella parte inferiore.

Ciclo mestruale

E’ regolato dai cambiamenti ormonali indotti da ipotalamo, ipofisi e dallo stesso ovaio, ed ha impatti sia sullo stato metabolico, sia sulla performance, per questo è importante conoscere le fasi che lo caratterizzano.

Nella prima fase del ciclo si ha un aumento della produzione di estrogeni, che influenzano l’organismo:

  • migliorando la sensibilità all’insulina
  • aumentando gli enzimi per l’ossidazione degli acidi grassi
  • riducendo l’appetito

Secondo alcuni studi è questo il momento migliore per allenarsi, perché:

  • si ha un aumento della forza
  • aumenta la resistenza al dolore
  • migliora l’endurance
  • si ha una minore tendenza all’affaticamento
  • migliora la concentrazione
  • si ha una migliore attivazione neuromuscolare

La fase di ovulazione (che dura circa 48 ore) è l’apice della condizione di forma. E’ caratterizzata dal picco di produzione di estrogeni e porta al massimo le condizioni della fase precedente.

La fase post-ovulatoria è quella discendente della condizione di forma ed è caratterizzata da:

  • diminuzione degli estrogeni fino alla fase mestruale
  • aumento della produzione di progesterone
  • aumento della temperatura corporea
  • aumento del battito cardiaco
  • minor resistenza alla fatica

Il picco progestinico comporta:

  • minore sensibilità all’insulina
  • aumento dell’appetito
  • aumento di percezione della fatica
  • passaggio dal metabolismo glucidico a quello lipidico
  • calo graduale di forza e coordinazione

Verso la fine di questa fase si ha il crollo della condizione di forma. E’ il famigerato PRECICLO, o per meglio dire la sindrome premestruale, caratterizzata da:

  • calo degli estrogeni
  • calo del progesterone
  • crollo della serotonina
  • aumento del cortisolo
  • gonfiore
  • malumore
  • aumento della ritenzione idrica
  • minore sensibilità insulinica

Un sogno insomma…

Purtroppo non c’è una strategia di allenamento ideale ed efficace al 100% per tutte le donne, perché ognuna ha un adattamento personale alle diverse fasi. In linea di massima, se l’andamento corrisponde indicativamente a quello descritto sopra, si consiglia di prediligere nei giorni del mestruo, durante i quali la condizione non è ottimale, un allenamento a bassa intensità.

Tra il 5° e il 14° giorno dopo il ciclo l’aumento della produzione di estrogeni permette di impostare la preparazione con allenamenti di volume e di alta intensità. La migliore sensibilità all’insulina dà modo di ottimizzare le ricariche glucidiche con una maggiore energia per gli allenamenti di forza.

Durante l’ovulazione, l’apice della condizione di forma, può essere il periodo adatto per allenamenti massimali e attività ad alta intensità.

Dal 15° al 28° giorno cala drasticamente la produzione di estrogeni e aumenta quella di progesterone. Si tendono a prediligere in questa fase allenamenti di volume a ridotta intensità. Tra il 21° e il 28° giorno l’allenamento può essere orientato verso la bassa intensità, tra la soglia aerobica e la zona lipolitica. In questa fase è consigliabile ridurre i carboidrati vista la minore sensibilità al loro utilizzo.

Come vedi sono molte le varianti da prendere in considerazione nella programmazione di un allenamento al femminile e altrettante sono quelle da valutare in un piano alimentare equilibrato e sano. Per questo ti consigliamo di non affidarti al caso, ma a chi sa quanto sia complicato trovare il giusto equilibrio in un universo complicato come quello femminile.

Per maggiori informazioni e per un programma completo e personalizzato, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

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Solo uno snack?

Molte volte ci capitano persone che alle domande:

“Mangi bene?”

“Stai seguendo il piano alimentare?”

Rispondono quasi indignate:

“Certo, io sto attenta, mangio sano.”

E, ovviamente, sono demotivate e “scocciate” perché, nonostante l’allenamento costante, non vedono risultati. Pesano sempre uguale, se non di più, non riescono a ridurre la massa grassa…

Poi, a una nostra indagine più approfondita salta fuori che…

“Eh, ieri sera avevo voglia di qualcosa di dolce e ho mangiato due biscotti, tanto cosa vuoi che facciano due biscotti.”

“A colazione ho mangiato due biscotti, perché tanto alla mattina hai tutto il giorno per smaltirli e poi… cosa vuoi che siano?”

“A metà pomeriggio sono andata a bere un caffè con le amiche e ho mangiato due biscottini… non potevo mica dire di no, tanto per due biscotti…”

Sono solo degli esempi, proprio come i due biscotti, che potrebbero essere sostituiti da due cioccolatini, da un croissant, da una fettina di torta… Purtroppo i continui sgarri quotidiani vanno a incidere sui tuoi risultati. In un giorno sembra che non contino nulla. Ma guarda nella foto. Si tratta sempre di guardare il proprio introito calorico senza focalizzarsi troppo sul giorno, ma con una visione più ampia, da settimanale a mensile…

Questo non vuol dire che non puoi concederti nulla. Si tratta sempre di obiettivi, risultati e soprattutto di onestà con se stessi. Se continui a introdurre nelle tue giornate piccoli sgarri quotidiani, non puoi pretendere di avere risultati TOP. Puoi farlo se ti fa piacere, ma poi non puoi affermare che stai facendo di tutto ma non hai risultati. Hai risultati per quello che stai facendo. Se vuoi di più, devi dare, fare di più! 

Quindi tieni ben presente i tuoi obiettivi e quello che stai facendo per raggiungerli. Puoi introdurre degli sgarri nel tuo piano alimentare, meglio se programmati e limitati a un solo giorno a settimana, in questo modo riesci a tenere maggiormente sotto controllo l’apporto calorico e di macronutrienti.

Se hai bisogno di aiuto o vuoi modificare il tuo piano alimentare oppure iniziare a seguirne uno seriamente, che tenga conto delle necessità del tuo corpo e delle energie necessarie per l’allenamento, rivolgiti a noi, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.

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Sudare fa dimagrire?

Per molte persone perdere peso è uno degli obiettivi più ambiti, soprattutto in primavera, quando inizia il conto alla rovescia in vista dell’estate. Raggiungere tale obiettivo necessita di una grande forza di volontà, necessaria per portare avanti una dieta sana associata al movimento.

Difficile pensare che ancora oggi la maggior parte delle persona creda che sudare fa dimagrire. Perché è più comodo sperare di dimagrire la pancia indossando una panciera modellante piuttosto che seguire un regime alimentare e fare attività fisica.

Tra i più inossidabili e radicati luoghi comuni che aleggiano negli ambienti fitness e nelle menti di chi li frequenta c’è senza dubbio il mito del “sudare“, ancora di salvataggio per quella fetta di popolazione che, spinta da tanti buoni propositi, si decide a rimettersi in forma e a dimagrire 1kg al giorno per prepararsi alla fatidica prova costume. Ecco che magicamente l’equazione “sudare=dimagrire” la fa da padrone partorendo improbabili allenamenti “fai da te” dell’ultimo mese o suggerendo fantasiose e stravaganti tecniche dimagranti a base di k-way o pellicole trasparenti sotto le magliette, magari con la speranza di dimagrire 10 chili in una settimana.

 

In realtà il corpo umano ha bisogno di mantenere costante la propria temperatura per far si che tutti i processi biologici e metabolici che hanno luogo al suo interno possano avvenire con efficacia. Qualsiasi perturbazione a questo equilibrio termico è opportunamente contrastato da meccanismi di termoregolazione, che riportano la temperatura corporea in un range di normalità, trattenendo calore in caso di basse temperature o disperdendolo in caso di temperature elevate. Nel nostro caso, fattori come l’ alta temperatura ambientale, l’umidità e l’esercizio fisico provocano un aumento della temperatura corporea e di conseguenza inducono meccanismi di dispersione del calore per garantire l’omeostasi termica dell’organismo, tra i quali il più importante è costituito dalla sudorazione.

Circa 3 milioni di ghiandole sudoripare sparse per l’organismo secernono sulla superficie cutanea una soluzione costituita da acqua e sali minerali, il sudore, in grado di disperdere calore e di indurre un effetto di raffreddamento tramite la sua evaporazione. E da dove attinge l’acqua del sudore il nostro organismo? Siamo proprio sicuri che quest’acqua provenga dal tanto odiato grasso sottocutaneo?

Da un punto di vista funzionale il corpo ha 3 compartimenti liquidi: ogni cellula contiene al proprio interno del liquido che chiameremo liquido intracellulare (LIC), fondamentale per il corretto funzionamento dei processi metabolici che la caratterizzano. Al di fuori delle cellule troviamo un secondo compartimento costituito dal liquido extracellulare (LEC) che a sua volta è diviso in plasma (la componente liquida del sangue) e dal restante liquido, chiamato liquido interstiziale localizzato tra il sistema circolatorio e le cellule. Ed è proprio da questo liquido interstiziale che il nostro organismo attinge l’acqua per la formazione del sudore nell’importante processo di termoregolazione che lo coinvolge. Il LIC costituisce un parametro fondamentale ed indispensabile per il corretto funzionamento di una cellula, difficile pensare che il corpo se ne possa privare facilmente andando a minare il corretto equilibrio intracellulare su cui si basano le reazioni che avvengono al suo interno.

Analizzando la composizione chimica di un adipocita, la cellula costituente principale del tessuto adiposo che vogliamo tanto eliminare, notiamo come esso possa essere considerato anidro cioè privo di acqua: in condizioni normali infatti un adipocita è occupato per il 90% del suo volume da un’unica grossa goccia lipidica che spinge gli organelli in prossimità della membrana cellulare. Difficile credere che il corpo si privi del liquido intracellulare, ancor più difficile pensare che se ne privi da una cellula che di acqua al proprio interno ne contiene pochissima.

Quindi, non pensare che per perdere grasso bisogna sudare… se vuoi migliorare la tua composizione corporea, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

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Sgonfiare le gambe in 15 minuti?

Missione impossibile?

In realtà è possibile sgonfiare le gambe in soli 15 minuti.

Bastano quattro esercizi mirati, da 30 secondi ciascuno, per contrastare la ritenzione idrica. Piccoli gesti per tenersi in forma ogni giorno, da abbinare, ovviamente, a una pausa pranzo ad hoc.

Poca attività fisica e un regime alimentare disordinato rientrano fra le cause primarie del ristagno di liquidi nel corpo, la famigerata ritenzione idrica.

La ritenzione idrica non è altro che l’accumulo di liquidi negli spazi interstiziali, quindi tra cellula e cellula, responsabile dell’edema, quell’antiestetico rigonfiamento che è solito localizzarsi su addome, cosce, glutei e caviglie.

Si tratta di un disturbo che colpisce almeno il 30% delle donne, ma anche gli uomini non ne sono del tutto esenti. La sedentarietà e le scorrette abitudini alimentari sono le principali cause all’origine della ritenzione idrica. Prima di darti una serie di consigli per combattere questo disturbo, è opportuno distinguere le diverse tipologie di ritenzione idrica: alimentare, causata da un consumo eccessivo di sale o intolleranza al lattosio, circolatoria, dovuta a un malfunzionamento del sistema venoso, quella derivante dall’abuso di farmaci (cortisonici, anti-infiammatori, i contraccettivi ecc.) ed infine quella secondaria, legata a patologie gravi (come l’insufficienza renale e cardiaca, l’ipertensione arteriosa ecc.).

Molto spesso noi donne ci spaventiamo se dopo il fatidico “cheat meal”, o semplicemente un pasto diverso e più abbondante del solito, vediamo aumentare quel numerino sulla bilancia: nella maggior parte dei casi non si tratta di grasso, quanto piuttosto di ritenzione dei liquidi.

Eppure eliminare la buccia d’arancia non è impossibile, certo è necessario adottare qualche accortezza in più, eliminare le abitudini scorrette e quello che ti sembra solo un miracolo avverrà!

Ecco le dieci regole d’oro, che ti aiuteranno a combattere la ritenzione idrica:

1) Bevi tanta acqua, favorisci l’idratazione, assumendo circa 2 litri di liquidi al giorno, tra acqua oligominerale e tisane, magari a base di erbe dall’effetto drenante come tarassaco e betulla

2) Segui una dieta ricca di fibre, favorendo il consumo di frutta e verdura, in particolare quella ricca di acido ascorbico, comunemente nota come vitamina C, in modo tale da tenere attivo e pulito l’intestino

3) Evita gli alimenti confezionati, gli insaccati, le bevande zuccherate e gli alcolici

4) Limita l’assunzione di caffeina

5) Riduci o elimina completamente il fumo

6) Interrompi la sedentarietà alzandoti di tanto in tanto per sgranchire le gambe e favorire la circolazione sanguigna ed il ritorno venoso

7) Tieni le gambe sollevate, adagiando un cuscino sotto i piedi

8) Fai attività fisica, scegliendo la giusta combinazione tra attività di potenziamento e tonificazione muscolare ed attività aerobica e cardiaca

9) Evita gli sport ad alto impatto, come la corsa o lo step, favorendo le camminate in salita ed il nuoto

10) Fai molto stretching e allungamento degli arti inferiori dopo l’allenamento

Fortunatamente, nella maggior parte dei casi, può bastare qualche accorgimento per affrontare il problema e risolverlo.

Per questo oggi ti proponiamo un mini workout specifico per sgonfiare le gambe da poter eseguire ovunque, ritagliandoti almeno quindici minuti ogni giorno.
L’allenamento ideale si divide in 4 esercizi.

Slanci laterali con elastico (30 secondi)

Slanci posteriori con elastico (30 secondi)

Hip Thrust con elastico (30 secondi)

Slanci dietro + Plank (30 secondi)

Per ottimizzare i risultati, e potenziare al massimo il drenaggio dei liquidi accumulati, è preferibile abbinare l’allenamento fisico a un menu ad hoc da adottare durante la pausa pranzo.

E’ sempre bene rapportare la scelta del menu all’attività fisica quotidiana. Se ti alleni puoi consumare un primo piatto insieme a una fonte proteica più vitamine e sali minerali, come ad esempio pasta con tonno e zucchine, oppure riso con piselli e parmigiano. Quindi un carboidrato, una piccola fonte proteica, vitamine e sali minerali e infine olio extra vergine di oliva (che rappresenta i grassi).
Se invece non ti alleni e  tendi a trascorrere tutta la giornata seduta sulla sedia, ti suggeriamo un secondo piatto come carne magra o pesce, con un contorno di verdure ed eventualmente un panino integrale da 50 grammi o 30 grammi di gallette.

Ricorda che non è solo l’allenamento a fare la differenza, deve essere supportato da un corretto stile alimentare! Per maggiori informazioni e per un programma personalizzato, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

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Sport e muscoli a 50 anni: le attività giuste per stare bene

Dopo i 50 anni il metabolismo rallenta, ma allenandosi con regolarità e in maniera corretta si può aumentare il dispendio energetico e mantenere il peso forma, oltre a conservare muscoli tonici e benessere a 360°.

Assumo le stesse calorie della mia amica, ma lei è magra e io grassa…

Capita a tutte di avere un’amica che… mangia di tutto di più, non si fa tutte le paranoie che ti fai tu, che controlli quante calorie assumi e che se vedi i carboidrati nel tuo pasto serale… devi fare un esorcismo… eppure lei sfoggia un fisico perfetto e tu… è perché Dio non esiste?

Scopriamo da cosa dipendono le differenze che portano, persone simili a essere magre o grasse.

E’ genetica? Esistono le ossa grosse?

Sicuramente ci sono differenze genetiche: strutturali, ormonali, mitocondriali etc. Tuttavia i fattori principali, che portano a essere magri o grassi, riguardano il senso della sazietà e il NEAT (dispendio energetico non dipendente dall’attività sportiva).

Una caloria è una caloria quando si tratta di mettere su peso.

Il senso della sazietà è regolato anche dalla genetica. Molte persone magre mangiano tranquillamente dolci, pizza e pasta, ma non eccedono mai col cibo. Cosi si autoregolano mangiando poco di tutto. Invece la persona che ha sempre fame, magari mangia del cibo salutare (giustamente), ma spesso non regola le quantità, continuando a eccedere inconsapevolmente con le calorie. Se eccedi con le quantità, non sei mai in ipocalorica =(

Quanto ti muovi durante il giorno?

Il NEAT è il consumo calorico non dipendente dallo sport. Le persone magre sono geneticamente più attive. Si alzano più spesso dalla sedia, si muovono inconsapevolmente di più durante il giorno etc. Le persone grasse tendono ad essere pigre. Ogni volta che si muovono lo devono fare coscientemente, spesso con l’idea di consumare calorie (andando a fare una passeggiata, per esempio).

Esiste la genetica, ma poi il risultato lo fa sempre la differenza tra le entrate e le uscite!

Alcune persone hanno la fortuna di non doversi preoccupare dei kg in eccesso. Inconsapevolmente hanno una buona autoregolazione tra quello che mangiano e quello che consumano. Al restante 90% della popolazione non rimane che prendere consapevolezza che non esistono altre strade e che indipendentemente dalla propria genetica è SEMPRE una questione tra entrate ed uscite (equilibrio energetico).

Come si aumentano le uscite? Semplice, iscrivendoti in palestra! Contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

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Fai bene al tuo cuore

donne-cuoreFebbraio è il mese dell’amore… o per meglio dire è il mese del cuore!

Si, perché troppo spesso le donne trascurano la salute del proprio cuore. In effetti si pensa che gli infarti e le patologie cardiache colpiscano maggiormente il sesso maschile, quando invece in realtà sono molte le donne che muoiono a causa di una malattia cardiaca. I disturbi cardiovascolari sono infatti la prima causa di decesso femminile, una realtà poco conosciuta e sottovalutata.

Le malattie cardiovascolari uccidono infatti più donne che uomini: l’infarto non è un fenomeno da rapportare prevalentemente al maschile, come si tende comunemente a fare, ma una patologia che colpisce di frequente anche le donne e con conseguenze spesso ben più gravi.

 

Anche in questo ambito, come in tanti altri quando si parla di salute, è la prevenzione a fare la differenza.

Ecco allora tre punti chiave che ogni donna dovrebbe conoscere a proposito della salute del proprio cuore:

IL CUORE FEMMINILE È PIÙ FRAGILE DI QUELLO MASCHILE
Sembra proprio così, visto che le malattie cardiovascolari costituiscono da tempo la prima causa di morte delle donne, molto più che per tutte le forme di cancro. La differenza più importante però è che le donne sono meno consapevoli del loro rischio cardiovascolare e tendono a trascurarne i sintomi. Basti pensare che una donna su tre trascura i segni di malessere nei giorni precedenti all’infarto, rivolgendosi ai medici più tardi rispetto agli uomini.

COSA SUCCEDE DOPO LA MENOPAUSA
La menopausa è uno spartiacque nella vita della donna che segna importanti cambiamenti biologici. Fino alla menopausa le donne sono aiutate dalla protezione ormonale – un effetto protettivo esercitato, almeno in parte, dagli estrogeni perché tendono a diminuire i livelli del colesterolo “cattivo” (LDL) ed a aumentare quelli del colesterolo “buono” (HDL). Dopo la menopausa il rischio cardiovascolare tende ad aumentare rapidamente. Le donne presentano malattie cardiovascolari con un ritardo di almeno 10 anni rispetto agli uomini e hanno complessivamente meno eventi ma di tipo più grave. Inoltre, il quadro clinico non è così evidente come quello degli uomini: spesso il dolore è assente o è localizzato in altra sede e può essere confuso con quello derivato da altre patologie. Questo è uno dei motivi per cui, generalmente, le donne si recano in ospedale più tardi rispetto agli uomini.

I FATTORI CHE TI METTONO PIÙ A RISCHIO
Sono molti i fattori che contribuiscono ad aumentare il rischio di infarto miocardico. I più importanti sono l’ipertensionealti livelli di colesterolo nel sangue, il diabete, il fumo, il sovrappeso, uno stile di vita sedentario, i precedenti in famiglia, l’età. Ognuno di questi fattori, anche uno solo, può aumentare drammaticamente il rischio di sviluppare una malattia cardiovascolare. C’è di buono che la maggior parte di questi possono essere modificati, cambiando il proprio stile di vita: tutto sta nel cominciare a farlo.
L’OMS stima che una riduzione anche modesta ma simultanea della pressione arteriosa, dei livelli di colesterolo nel sangue, dell’obesità e del fumo potrebbe ridurre di più del 50% l’incidenza delle malattie cardiovascolari.

Ancora una volta, dunque, l’esercizio fisico si dimostra migliore medicina e misura preventiva per tenere sotto controllo il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari.

Pensa al tuo cuore e alla tua salute, fatti del bene, allenati!

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Le 10 tendenze fitness del 2019

Nell’ambito del fitness c’è sempre qualcosa di nuovo… l’importante è saper distinguere tra tendenza vera e propria e fenomeno momentaneo.

Per sapere cosa aspettarci quest’anno, l’American College of Sports Medicine ha effettuato anche quest’anno una classifica delle tendenze fitness. Ecco i risultati!

#1 Tecnologia indossabile

Nell’ambito della digitalizzazione, bracciali per il fitness, smart-watch e tracker GPS strappano ancora il primo posto.

#2 Allenamenti di gruppo 

Già l’anno scorso al secondo posto, questo nuovo tipo di allenamento, nel quale un trainer allena contemporaneamente più di 5 persone, (altrimenti si tratterebbe di “group personal training”) continua a riscuotere grande successo.

#3 HIIT

L’HIIT è una metodologia di allenamento che prevede un intervallo di lavoro ad altissima intensità, una breve pausa e di nuovo un intervallo di lavoro ad alta intensità. In genere una seduta di allenamento dura al massimo 30 minuti. Ideale per sfruttare l’effetto brucia-grassi prolungato per molte ore anche dopo il termine dell’allenamento.

#4 Allenamenti per la terza età

Le persone invecchiano diversamente rispetto ai nostri antenati. Grazie all’evoluzione in ambito medico, alla prevenzione e alla corretta alimentazione, gli anziani continuano a essere molto attivi. Per questo è importante sviluppare protocolli di allenamento specifici per questo target.

#5 Bodyweight Training (allenamento a corpo libero)

Sebbene si tratti di una tendenza relativamente recente, in realtà non è nulla di nuovo. Da sempre le persone utilizzano il proprio corpo come resistenza. Ora l’allenamento si effettua con metodi specifici e seguiti da trainer specializzati.

#6 Professioni nell’ambito del fitness

Sembra che l’interesse di lavorare nel mondo del fitness continui a prendere piede tra i giovani. Sono sempre di più le possibilità di formazione e di fare carriera in questa area. Il tutto è facilitato dalla possibilità di farsi conoscere attraverso i social media.

#7 Yoga

Lo yoga rimane sempre una costante nel settore del fitness. Il suo vantaggio è di avere molte sottocategorie, come il power yoga. In questo modo riesce ad abbracciare un pubblico molto ampio e diversificato con obiettivi ed esigenze differenti.

#8 Personal Training

L’allenamento con un professionista a propria disposizione per tutta la durata della seduta è sempre più in voga, perché garantisce massima efficacia e risultati.

#9 Allenamento funzionale

Si tratta di una tipologia di allenamento che riprende movimenti che rispecchiano i gesti della vita quotidiana ed è una sorta di “preparazione” per tutte le discipline sportive. Include movimenti complessi, che richiedono l’intervento contemporaneo di diverse articolazioni e gruppi muscolari. In generale si può definire come un allenamento per un gesto atletico piuttosto che per un singolo muscolo. Ecco perché è cosi diverso dall’allenamento di forza tradizionale, nel quale gran parte degli esercizi si effettua in maniera isolata. Per saperne di più, clicca e leggi l’articolo dedicato.

#10 Allenamento come medicina

Sempre più si sta cercando sempre di far passare il messaggio che il movimento, l’allenamento, lo sport in generale sono sinonimo di salute, incentivando i medici di famiglia e il personale sanitario a introdurre i pazienti ai benefici del fitness e dell’attività fisica, indirizzandoli ai professionisti del fitness.

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