Quanti passi devo fare per dimagrire?

passi al giorno per dimagrire

Quanti passi fare al giorno per dimagrire? Come arrivare ai fatidici 10.000 passi di cui si fa un gran parlare?

Quanti passi al giorno si devono fare per dimagrire?

In questo periodo vanno di moda gli orologi che misurano battiti, passi, calorie bruciate e monitorano tutta l’attività fisica e il movimento che si fanno durante il giorno.

Molte persone non ce la fanno proprio ad andare in palestra, preferiscono camminare… ma basta davvero fare “quattro” passi per mantenersi in forma e, addirittura, perdere peso? Scopriamolo!

Partendo dal presupposto che seguire uno stile di vita attivo e dinamico è fondamentale per il benessere generale, bisogna sempre considerare la storia di ogni persona. Se sei in sovrappeso e segui uno stile di vita molto sedentario e inizi a camminare, certamente trarrai dei benefici anche dalla semplice camminata.

Quindi, se vuoi perdere peso e tonificare il corpo puoi iniziare con le camminate, un allenamento apparentemente semplice ma che riesce, inizialmente, a dare ottimi risultati. Di certo, in presenza di molti chili di troppo, è consigliabile prediligere la camminata alla corsa, per evitare un peso eccessivo sulle articolazioni. Ovviamente non basta passeggiare 5 minuti al giorno, bisogna fare un vero e proprio allenamento e camminare fino a raggiungere almeno i 10.000 passi al giorno, magari in salita e con un certo ritmo. Camminare a 5 km orari, ad esempio, non fa dimagrire, la spesa calorica in questo caso è davvero irrisoria, senza nulla togliere ai numerosi benefici apportati dal muovere un passo dopo l’altro, magari all’aperto in mezzo alla natura. Tuttavia quando i km macinati ogni giorno diventano molti, diciamo 10, potrebbero esserci risvolti interessanti anche sul dimagrimento.

Vediamo comunque i motivi per cui alcune persone – sostanzialmente pigre e sedentarie, dimagriscono comunque con la camminata:

  1. Camminare abbassa lo stress, con i risvolti positivi che questo comporta (abbassa la fame nervosa, abbassa i livelli di cortisolo);
  2. La camminata consente di mantenere alta la spesa energetica, che si riduce automaticamente quando si segue una dieta ipocalorica.

Purtroppo la maggior parte delle persone che “sceglie” di camminare, lo fa perché non ama fare fatica, ma rimane tendenzialmente pigra. Purtroppo, in questo caso, difficilmente otterrà grandi risultati relativamente alla riduzione della massa grassa, mentre sicuramente trarrà giovamento, a livello di benessere generale, dalla camminata all’aperto. Bisogna sempre ricordare che le persone più attive sono anche più magre.

L’ideale sarebbe abbinare la camminata, abitudini di vita dinamiche e attive, all’allenamento in palestra, per puntare sul tono muscolare e ridurre cosi la massa grassa.

Il consiglio? Cammina si, mantieniti attivo tutta la giornata, in ogni cosa che fai, ma soprattutto, cammina per venire in palestra e ottimizzare il tuo allenamento 😉

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Gambe pesanti? Ecco cosa mangiare…

Rucola

Apporta tanta vitamina C, un’alleata del corretto funzionamento della circolazione. Inoltre, contiene magnesio e potassio, due minerali che aiutano a contrastare gonfiori e pesantezza.

Alici

Assicurano grassi “buoni”, tra cui i preziosi Omega 3 che fanno bene alla salute del sistema cardiocircolatorio.

Frutti di bosco

Contengono tantiantiossidanti come la vitamina C e polifenoli che combattono l’invecchiamento dei vasi sanguigni. Assicurano poi magnesio e potassio che contrastano l’accumulo di liquidi in eccesso responsabili di delle gambe gonfie e pesanti.

Ciliegie

Sono ricche di antiossidanti. Apportano una gran quantità di flavonoidi, che grazie alle loro proprietà antinfiammatorie e vasoprotettrici, favoriscono il miglioramento del microcircolo e stimolano l’ossigenazione dei tessuti, contrastando la cattiva circolazione.

Radicchio rosso

Il radicchio è un concentrato di polifenoli, che grazie alla loro azione antiossidante e antinfiammatoria favoriscono la salute dell’apparato cardiocircolatorio.

Oltre a questi piccoli accorgimenti da adottare a tavola, ti consigliamo di continuare a fare movimento, lunghe camminate possibilmente al fresco, magari al mattino presto o alla sera, quando il caldo non è eccessivo. Ideali le passeggiate al mare, sul bagnasciuga, con le gambe immerse per metà nell’acqua di mare, che stimola la circolazione e regala una sensazione di benessere e leggerezza.

Ti ricordiamo di programmare fin da subito un ciclo di linfodrenaggi per curare questo disturbo e prevenirlo, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch e riserva subito il tuo massaggio drenante con le nostre terapiste riconosciute dalle casse malati.

Buon benessere e buona estate

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Lato B alto e sodo?

In estate, quando si frequentano spiagge e piscine, quando il caldo ci costringe a scoprirci e a indossare shorts e gonne, il lato B è sotto la luce dei riflettori.

Noi donne non lo abbiamo mai come lo vorremmo. Insomma, non siamo mai soddisfatte… facciamo un po’ di chiarezza e vediamo insieme cosa fare per tirare fuori il meglio anche dal nostro lato B!

Il Lato B è costituito da tre muscoli denominati GLUTEI, rispettivamente 1) il Grande Gluteo 2) il Medio Gluteo e 3) il Piccolo Gluteo.

Hanno la funzione di stabilizzare la colonna vertebrale per il mantenimento della postura eretta e la deambulazione e sono responsabili del movimento di estensione della coscia rispetto al bacino e della sua rotazione verso l’esterno.

Sostanzialmente il gluteo viene attivato nel momento in cui spingiamo la gamba indietro o quando facendo punto fermo sul terreno spingiamo il tronco verso l’alto.

Il che significa che l’attivazione del gluteo permette sia di calciare all’indietro come un mulo, sia di spingere il corpo verso l’alto come quando facciamo le scale, sia di effettuare un balzo in avanti. 

Come ogni muscolo, anche il gluteo necessita di carichi pesanti se vuoi volumizzarlo. Tra l’altro è anche uno dei più potenti del nostro corpo. Per questo fare estensioni posteriori con una cavigliera da 3 chili non serve praticamente a niente, mentre utilizzare un sovraccarico pesante (in relazione alla tua forza) permette di reclutare le fibre muscolari del tuo di-dietro in modo ottimale.

[Fibre muscolari reclutate in modo ottimale]
+
[Peso pesante]
=
[Sviluppo della Massa Muscolare]

Che nel caso specifico dei glutei equivale a ottenere un sedere alto, sodo e pieno!

COME FARE, quindi, PER OTTENERE UN LATO B DA URLO?

Iniziamo dalla base:

Se vuoi ottenere dei muscoli d’acciaio quello che devi fare è allenarli tanto e allenare tanto specialmente quei muscoli che vuoi sviluppare maggiormente.

Al contrario del dimagrimento, lo stimolo ipertrofico (cioè: lo sviluppo della massa muscolare) è localizzato.

 

Se vuoi un gluteo d’acciaio, voluminoso e sodo, quello che devi fare è allenarlo tanto e BENE!

Ora, è impossibile parlare di glutei senza menzionare la CELLULITE.

Come ridurre o addirittura far sparire il più grande inestetismo che colpisce la maggior parte delle donne?

Quello della cellulite è un tema complicato:

– Per qualcuna è dovuta agli alti livelli di estrogeni

– Per qualcuna è dovuta alla cattiva alimentazione

– Per qualcuna è dovuta all’inattività fisica

– Per qualcuna è dovuta alla cattiva circolazione

– Per qualcuna è dovuta a caratteristiche strutturali intrinseche del corpo femminile

La vera causa della cellulite in realtà è una degenerazione del tessuto connettivo tipico del corpo femminile, che induce le cellule di grasso del gentil sesso a distribuirsi in modo irregolare e anti-estetico causando il classico schema a buccia di arancia.

Come puoi vedere dall’immagine sottostante, le corde di tessuto connettivo (quelle che nell’immagine si chiamano connective tissue) perdono la propria compattezza e permettono alle cellule adipose di “strabordare” premendo sul derma in modo visivamente irregolare.

– La cattiva circolazione

– La pigrizia

– Le tossine

– Gli estrogeni

– La sedentarietà

Non sono la causa della cellulite, ma la ACCENTUANO dal momento che permettono un notevole accumulo di grasso, e maggiore è il grasso che hai nelle cosce, maggiore è anche la probabilità che il tuo tessuto connettivo perda la propria funzione contenitiva.

A sostegno di quanto detto sopra, tieni presente che gli uomini sono meno inclini a sviluppare la cellulite per tre ragioni:

– Il tessuto connettivo del corpo maschile è nettamente più resistente di quello femminile e ha una struttura incrociata e non verticale, quindi maggiormente contenitiva.

– La pelle maschile è più spessa di quella femminile e quindi in grado di rendere meno evidente la distribuzione del grasso sotto-cutaneo.

– La corporatura ginoide con accumulo di grasso nei glutei e nelle cosce è tipicamente femminile, mentre gli uomini tendono ad accumulare grasso specialmente attorno alla vita e sulla pancia.

Questo si traduce in minore grasso (negli uomini) su cosce e glutei, e quindi meno stress per il tessuto connettivo delle gambe maschili.

 

Cosa fare?

Dal momento che il problema è multi-fattoriale e riguarda prevalentemente:

– Il tessuto connettivo

– Gli alti livelli di estrogeni

– La ritenzione idrica e il microcircolo

– L’alta facilità delle donne ad accumulare grasso sulle cosce

La soluzione non può che essere multi-fattoriale.

Vale la pena quindi:

Allenare le gambe al fine di sviluppare una muscolatura d’acciaio e permettere un aumento della vascolarizzazione localizzata.

Incrementando la vascolarizzazione locale aumenti il nutrimento del tessuto connettivo ed una maggiore termogenesi del tessuto adiposo in quelle zone specifiche, quindi le gambe migliorano dal punto di vista strutturale sia perché la muscolatura aumenta, sia perché la massa grassa diminuisce.

 

La maggior parte delle atlete che conducono uno stile di vita sano e curano la dieta al fine di avere un basso livello di grasso corporeo NON HANNO CELLULITE, perché il loro tessuto connettivo è costantemente mantenuto in un buono stato dall’attività fisica e dalla sana alimentazione (e da altri accorgimenti che ti dirò tra poco).

Se dunque vuoi debellare il tuo problema, allenarti è sicuramente parte della soluzione.

Per migliorare la qualità del tuo tessuto connettivo, segui questa routine:

1) Bevi almeno 3 litri di acqua al giorno (fino a cinque litri al giorno nelle giornate calde, ma non oltre)

2) Allenati con i pesi

3) Fai stretching alle gambe ogni sera (questo elasticizzerà il tessuto connettivo e migliorerà indirettamente anche la ritenzione di cui molte donne soffrono, dato che beneficerai dell’effetto “drenante” causato dallo stretching).

Per quanto riguarda la ritenzione e il microcircolo il mio consiglio è molto SEMPLICE: NON SALARE I CIBI CHE MANGI ed evita alimenti con alto contenuto di sodio.

Inoltre, alla sera dopo aver fatto stretching prendi la buona abitudine di stare per 10 minuti con le gambe sollevate verso l’alto al fine di facilitare il drenaggio dei liquidi.

Farlo immediatamente dopo aver fatto stretching farà sì che i muscoli “elasticizzati” rendano più facile il liberarsi dal ristagno venoso.

Inserisci anche un paio di cuscini ai piedi del letto per dormire con le gambe leggermente sollevate e facilitare il drenaggio delle gambe, anche mentre dormi.

Applicando queste direttive dalla A alla Z, sia in merito all’allenamento, sia in merito all’alimentazione e allo stretching, la consistenza dei tuoi glutei migliorerà in modo incredibile.

Per maggiori informazioni, per un allenamento personalizzato e per un programma alimentare su misura per te, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

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Prendi l’estate… con gambe leggere!

Ciao!

Il titolo di questo articolo ti sembra una provocazione? Per te caldo è sinonimo di gambe gonfie e pesanti? Quando arriva l’estate devi nascondere le gambe – anziché scoprirle – perché immancabilmente si gonfiano e piedi e caviglie sembrano due salsicciotti?

Se vuoi sapere come avere gambe leggere e scattanti anche quando fa caldo, continua a leggere!

Per essere in gambissima occorre migliorare il microcircolo e combattere la ritenzione dei liquidi. Le giornate afose dell’estate portano spesso con sé un senso di pesantezza e di affaticamento di gambe piedi. La ragione del disagio è dovuto spesso alla cattiva circolazione negli arti inferiori, acuita dalle temperature elevate: per migliorare la situazione e attenuare il fastidio occorre riattivare il microcircolo e combattere in ogni modo la ritenzione idrica: non ci sono soluzioni miracolose, ma qualcosa si può fare curando l’alimentazione e facendo un po’ di movimento in più.

Di seguito ti diamo qualche strategia utile per ovviare a questo fastidioso disturbo.

CATTIVE POSIZIONI – Stare seduta tutto il giorno, ma anche in piedi per molte ore di fila, ha effetti negativi per la circolazione. Se durante l’inverno una buona soluzione è offerta dalle calze a compressione graduata, le temperature estive le trasformano in uno strumento di tortura a cui non sfugge solo chi ha un conclamato problema medico. In tutti gli altri casi, si può provare sollievo muovendosi il più possibile: se lavori da seduta devi cercare di sgranchirti il più possibile, facendo una breve passeggiata nei pressi della scrivania e cambiando posizione il più possibile sulla sedia. Può essere utile anche utilizzare un rialzo per tenere i piedi sollevati da terra. Se lavori in piedi devi cercare di fare qualche passo almeno ogni ora, per riattivare la circolazione.

UNA VOLTA A CASA… – Sempre efficace, come suggerivano le nostre nonne, è un pediluvio tiepido, meglio se con una manciata di sale o di bicarbonato. Utili anche le docce fresche, facendo scorrere un bel getto deciso di acqua su tutta la gamba, magari alzando e abbassando alternativamente la temperatura per stimolare il più possibile la circolazione. Per aiutare il deflusso linfatico, puoi metterti distesa con un sostegno sotto le gambe, ad esempio un cuscino, per mantenerle in una posizione più alta rispetto al cuore. Attenzione però: per essere efficace il supporto deve reggere tutta la gamba, dal ginocchio al piede e consentire il rilassamento completo della muscolatura (ideale il foam roller).

IL COMFORT DEI PIEDI – E’ inutile indossare sandali gioiello con un tacco vertiginoso se poi ci si ritrova con i piedi dolenti e gonfi come salsicce. Meglio scegliere scarpe comode, che non stringano, con un tacco alto circa tre-quattro centimetri. Se i trampoli non sono indicati per la salute di piedi e gambe, non vanno bene neppure le scarpe rasoterra: anche se indossi delle sneakers, opta per un modello che abbia un piccolo rialzo sotto il tallone.

IL MOVIMENTO E’ UN TOCCASANA – Per migliorare la circolazione degli arti inferiori non c’è nulla di meglio del movimento. Camminare è l’attività più semplice e insieme più efficace, davvero alla portata di tutti. Un altro modo di muoversi che dà sollievo alle gambe affaticate dal caldo è pedalare in bicicletta o sulla cyclette. Non serve scalare una montagna o impostare una salita da atleti sugli attrezzi da palestra: per la circolazione è più utile mantenere una pedalata morbida e fluida, che fa fare poca fatica e che ci permette di mantenere il più possibile un ritmo sostenuto. Un altro grande amico della circolazione è il movimento in acqua: l’ideale il nuoto, in particolare al mare, dove puoi concederti lunghe passeggiate sul bagnasciuga con l’acqua alle caviglie o al polpaccio: l’acqua fa resistenza al movimento e ne amplifica l’efficacia, mentre il su e giù delle onde esercita un benefico massaggio linfodrenante.

A TAVOLA – Per combattere la ritenzione idrica il primo passo è rinunciare a fritti, cotture elaborate, insaccati e dolciumi. Se vai pazza per questi cibi, concediteli solo di tanto in tanto, magari come premio. Nel frattempo abituati a sostituire questi sapori con altri più salutari: ad esempio invece della coppa gigante di gelato con panna montata, scegli una bella macedonia con una pallina di sorbetto al limone. Durante la giornata ricordati di bere in abbondanza e scegli cibi e bevande che favoriscono la diuresi, per limitare la ritenzione idrica. Cerca anche di fare il pieno di sali minerali e vitamina C che agisce da vasoprotettore. Prendi l’abitudine di ridurre il sale nelle pietanze; limita anche l’utilizzo di cibi pronti e in scatola nei quali la concentrazione di sodio è più elevata.

LE ERBE AMICHE – La stasi venosa si combatte grazie alle proprietà di centella, ortica e betulla che aiutano anche a depurare l’organismo. Oltre a decotti e tisane è utile anche l’utilizzo delle tinture madri: prima dei pasti usa il carciofo (da evitare però durante l’allattamento o se si hanno problemi di cistifellea), che aiuta l’eliminazione dell’acido urico e disintossica il fegato.

Sapevi che durante il test corporeo, se lo desideri, è possibile anche sottoporsi alla termografia per verificare la presenza di ritenzione idrica e/o cellulite? Per informazioni piu dettagliate, contattaci!

Oltre a programma alimentare e di allenamento personalizzati, puoi provare i nostri trattamenti estetici mirati anti-cellulite e anti-gonfiore, come fanghi, impacchi drenanti e massaggi oppure rivolgerti alle nostre terapiste riconosciute dalle casse malati per un ciclo di massaggi specifici di linfodrenaggio manuale o destrutturanti del grasso a seconda delle necessità dei tuoi tessuti.

Chiamaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch per avere sollievo e benessere immediati!

Ci vediamo qui

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Gambe toniche e leggere… anche in estate!

In prossimità dell’estate improvvisamente ci rendiamo conto di non avere la forma fisica sperata. Purtroppo, quando il tempo è poco, non si possono fare miracoli… Il modo migliore per arrivare preparati alla prova costume, è seguire una sana alimentazione e allenarsi tutto l’anno.

Purtroppo poi, con la bella stagione, complici caldo e umidità, spesso ci ritroviamo con gambe e piedi gonfi, una spiacevole sensazione di pesantezza e, in alcuni casi, anche dolore, fastidio continuo.

Ecco quali alimenti consumare per snellire le gambe e averle leggere e toniche, in modo da vivere l’estate con leggerezza e… a gambe scoperte!

Per avere gambe snelle e toniche… occorrono dieta e attività fisica

Sicuramente le gambe sono uno dei punti più critici delle donne. Tutte le vorrebbero lunghe, toniche, snelle: la soluzione non è, ovviamente, digiunare, ma adottare alcuni accorgimenti che possano aiutare per migliorare questa parte del corpo.

Evita le diete estreme che promettono un dimagrimento rapido, in genere non funzionano e se invece lo fanno ti fanno perdere peso momentaneamente (perdendo anche muscolo e rendendo i tessuti più vuoti e cadenti) ma non appena ricominci a mangiare rimetti tutti chili persi… con gli interessi… Affidati a esperti e specialisti del settore, che ti consiglino i giusti alimenti e nutrienti necessari per poter dimagrire in modo giusto e sopratutto salutare.

Per avere le gambe snelle e leggere bisogna prima di tutto drenare i liquidi che si sono accumulati. Anche l’allenamento influisce sulla ritenzione di liquidi all’interno del muscolo, parlane con il tuo Trainer per un allenamento personalizzato.

Come detto una buona e sana alimentazione e l’attività fisica possono dare ottimi risultati.

Attività sportive, come la corsa (ma attenzione agli impatti se soffri di cellulite), il nuoto o la bicicletta, aiutano a stimolare ritorno venoso e pompa plantare, evitando i ristagni di liquidi negli arti inferiori, oltre ad aumentare il dispendio calorico giornaliero e ottenere cosi un deficit calorico indispensabile per il dimagrimento. Potresti inserirli alla fine dell’allenamento con i pesi e dopo aver eseguito gli esercizi di tonificazione che sono un must per avere gambe sode e modellate cioè squat, affondi e stacchi. Ricorda che la massa muscolare è fondamentale per dare alle gambe e ai glutei un aspetto pieno e sodo.

Allenarsi con costanza è il primo passo per avere buoni risultati.

Cosa mangiare?

Purtroppo non si può pensare che basti allenarsi per avere gambe toniche e leggere, bisogna anche prestare attenzione a ciò che si mette in tavola e scegliere alimenti che siano poco calorici e facciano bene all’organismo.

Prima di tutto, è opportuno cercare di consumare tanta frutta e verdura, ricche di acqua e, per questo, utili nella lotta alla ritenzione idrica. Il segreto di una buona dieta per dimagrire non è solo nelle porzioni che vanno limitate, ma anche nell’attenzione a quali alimenti assumere e quali evitare. In tal senso, è opportuno ridurre il consumo di alimenti salati, dal momento che il sale tende ad ostacolare la circolazione sanguigna, che rallenta il processo di dimagrimento oltre che favorire la cellulite.

Bere molta acqua è fondamentale per dimagrire, in quanto aiuta a espellere i liquidi in eccesso e dimagrire nel modo giusto, oltre a contrastare la cellulite e la ritenzione idrica. Oltre all’acqua, da consumarne almeno due litri al giorno, va bene anche anche bere centrifugati e frullati a base di frutta e verdura, purché privi di zuccheri aggiunti, altrimenti è controproducente rispetto alla dieta.

La frutta va consumata con moderazione, in particolare quella più zuccherina, puoi comunque prediligere, magari a colazione o negli spuntini, ananas, frutti di bosco e mirtilli, che combattono e riducono gli inestetismi cutanei sulle cosce.

Non eccedere con i carboidrati e preferisci quelli di tipo integrale, ricchi di fibre e più efficaci nel ridurre il senso di fame.Preferisci la carne bianca e il pesce e piatti a base di legumi, riduci il consumo di carne rossa e di formaggi; che pur contenendo molte proteine, utili allo sviluppo e il mantenimento muscolare, possiedono alti livelli di grassi, soprattutto il formaggio stagionato. Quindi inseriscili nella dieta con moderazione.

Per maggiori informazioni e per un programma alimentare personalizzato affiancato dal giusto allenamento per le esigenze del tuo fisico, da seguire preferibilmente tutto l’anno, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

A presto!

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Verdure Detox: la TOP TEN

Disintossicare l’organismo è un modo naturale per aiutare l’eliminazione delle tossine e dei veleni accumulati che possono contribuire a peggiorare la qualità di vita.

In particolare con la bella stagione se ne fa un gran parlare, pensando che basti questo a farci perdere quei chili di troppo che ci tormentano.

Benché non sia questa la soluzione, non può che fare bene ripulire un po’ l’organismo, visto che nel mondo d’oggi siamo esposti continuamente ad agenti atmosferici, sia mangiando i vari cibi, sia bevendo acqua e respirando aria. Un corpo appesantito dalle tossine può presentare una grande varietà di sintomi quali stanchezza, costipazione, difficoltà nella digestione, aumento di peso…

Un programma alimentare disintossicante ha proprio lo scopo di eliminare tossine, incrostazioni presenti nel colon, parassiti e metalli pesanti, ma allo stesso tempo ripulire delicatamente il colon, il fegato, i reni e il sangue.

In natura possiamo trovare tutto quello che occorre a ripulire l’organismo. Ecco una TOP TEN davvero detossinante!

Carciofo, finocchio e sedano: da consumare possibilmente a crudo, in modo da ingerire anche la fibra necessaria al transito intestinale. Il finocchio e il sedano sono ottimi da gustare anche sotto forma di centrifuga oppure cotto, per quanto riguarda il carciofo, in forma di decotto, portentoso nel purificare il fegato e nell’espellere le tossine. Segue poi l’asparago che ha un altissimo potere disintossicante grazie alle sostanze che stimolano la diuresi. Tra la frutta il limone assume un ruolo importantissimo: è il disintossicante per eccellenza, particolarmente indicato per la depurazione del fegato. Da bere in acqua tiepida al risveglio, usato anche per condire le insalate al posto dell’aceto, aggiunto a spremute e frullati. Anche la mela ha un ottimo potere disintossicante, è inoltre ricca di acqua e di fibre: consumarne una al giorno, come dice il proverbio, fa molto bene, anche aggiunta alle insalate o alle centrifughe.

Ci sono poi le erbe, spezie e aromi, fondamentali elementi delle diete detox. La tisana di finocchietto e anice è un’ottima alleata della digestione e della diuresi. Ad essa si aggiunge l’infuso di centella, cosi come l’infusione di zenzero. Il tè verde aggiunge sostanze antiossidanti alla nostra tisana quotidiana, mentre sgranocchiare semi di lino attiva i processi depurativi dell’organismo.

Buon benessere

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Le 6 regole d’oro per un lato B da urlo

Con l’arrivo dell’estate è sotto la luce dei riflettori. Più del solito, perché noi donne abbiamo un po’ la fissa per il nostro lato B: troppo grosso, troppo piatto, cadente, molliccio, sodo, sollevato, tonico… gli aggettivi si sprecano. Ma tu, sai cosa fare per averlo in forma splendente?

Per scoprirlo continua a leggere!

Ovviamente, se il tuo obiettivo è avere un corpo sano ed esteticamente soddisfacente, è essenziale modificare il tuo stile di vita a 360°. Glutei alti, gambe snelle e un corpo tonico sono il risultato di un impegno quotidiano e costante, che va dall’alimentazione al movimento.

Seguendo la strada giusta, i risultati inizieranno a essere visibili dopo qualche mese.

Per questo è importante fissare nella mente i tuoi scopi e i tuoi obiettivi, ricordando sempre i principi base che non ti faranno mai perdere il ritmo di allenamento.

In questo articolo vogliamo darti qualche spunto per iniziare il tuo percorso nel benessere. Per un lato B e gambe snelle e toniche si, ma anche per un fisico e un corpo sano, prestante, in grado di sostenerti nel ritmo delle tue attività quotidiane, prevenire disturbi e patologie.

Le regole della corretta alimentazione per ridurre il grasso, aumentare la tonicità muscolare e limitare cellulite e ritenzione idrica sono:

  • Bevi tisane all’ortica e alla liquirizia
  • Prediligi fonti di proteine magre (pollo, tacchino, merluzzo)
  • Inserisci nella tua dieta cibi ricchi di fibra come ceci, lenticchie, piselli, fagioli
  • Utilizza spezie per insaporire i tuoi piatti e limita il sale (ad esempio puoi utilizzare curcuma e curry)
  • Consuma frutta fresca prediligendo quella acquosa e limitando i frutti più zuccherini

Gli errori da evitare sono:

  • Abolire totalmente i carboidrati
  • Saltare i pasti
  • Consumare bevande zuccherate
  • Mangiare sempre le stesse cose
  • Consumare troppi affettati

E ora, ecco le 6 Regole d’oro per un lato B da urlo:

  1. Se vuoi avere glutei alti e sodi devi allenarti con pesi importanti! I glutei sono muscoli esplosivi molto forti, non puoi pensare di allenarli con qualche camminata o una corsetta. Hai mai visto maratoneti con un sedere degno di nota?
  2. Per un lato B tonico devi attivare correttamente i glutei. Se hai una scarsa attivazione di questi muscoli allenandoti non farai altro che ingrossare le gambe senza migliorare, per questo è importante una valutazione personalizzata e un programma di allenamento che preveda esercizi di isolamento.
  3. Non è necessario eseguire allenamenti complicati e strani, l’allenamento più efficace prevede esercizi classici come squat e stacchi con sovraccarichi. Ottimo variare la routine per fornire uno stimolo diverso e lavorare sull’esplosività.
  4. Tenere uno stile di vita attivo e dinamico influisce positivamente sulla rapidità dei risultati. Se lavori in piedi o fai lunghe passeggiate tutti i giorni per raggiungere il posto di lavoro o per i tuoi spostamenti, se usi le scale al posto dell’ascensore, hai buone probabilità di accelerare il tuo miglioramento.
  5. Se vuoi avere un sedere tonico e sollevato devi seguire un’alimentazione equilibrata e completa. Anche i glutei non crescono se sei in deficit calorico: se riduci troppo l’apporto di calorie non puoi pensare di migliorare il tuo tono muscolare, puoi solo sperare di mantenere quello attuale. Ricorda: avere un buon tono muscolare significa avere muscoli tonici e ben nutriti.
  6. In generale un’alimentazione ideale per migliorare il tono muscolare è ricca, adeguata e in leggero surplus calorico. L’ideale è migliorare il metabolismo consentendo una ricomposizione corporea, se necessario passando per un reset metabolico che ti consenta di bruciare grasso e costruire muscoli mangiando di più.

Se vuoi avere risultati, affidati a chi di risultati, allenamento, alimentazione se ne intende, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch e inizia il tuo programma personalizzato per un lato B da urlo!

Ti aspettiamo

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Siamo fatti di… acqua!

Oggi vogliamo parlarti di un fattore troppo spesso sottovalutato parlando di alimentazione corretta e allenamento. Spesse volte ci si focalizza su dettagli di secondo piano, davvero piccolezze, e si dimenticano parametri fondamentali per migliorare la performance, la salute e la composizione corporea. Quale?

L’idratazione!

Siamo fatti di acqua, i muscoli ne sono composti al 75%, il cervello al 76%, il sangue all’82% e i polmoni addirittura al 90%. Più cresciamo e andiamo avanti con l’età e più ci disidratiamo. Ecco perché è tanto importante bere, in particolare con il passare del tempo: se bevi molto ti mantieni giovane e nelle cellule avvengono maggiori scambi metabolici.

Come avrai già sentito dire – magari facendo il nostro test corporeo – l’acqua nel nostro corpo è suddivisa in un compartimento intracellulare e in uno extracellulare. Non è solo importante essere idratati sufficientemente, ma è anche fondamentale mantenere un giusto rapporto tra acqua intra- ed extracellulare.

L’acqua nel nostro organismo è influenzata da tantissimi fattori, purtroppo non basta bere tanto per essere sufficientemente idratati, l’acqua deve anche essere correttamente trattenuta, altrimenti l’unico effetto che otteniamo è quello di correre in bagno =) Per questo è importante idratarsi anche con il cibo che introduciamo. Frutta, verdura, alimenti amidacei ben reidratati, carni al sangue e un ridotto condimento rilasciano acqua, dissetandoci e contribuendo positivamente al bilancio idrico giornaliero.

Ricorda poi che anche il senso della sete si allena, devi bere anche se non hai sete, meno lo fai, meno percepirai il bisogno di bere.

L’acqua introdotta stabilisce il livello di idratazione cellulare (all’interno e all’esterno delle cellule) e determina cambiamenti ormonali. Il volume sanguigno aumenta non solo bevendo molto, ma anche facendo attività aerobica o sport metabolici dove i carichi sollevati sono abbastanza gestibili e non causano vasocostrizione ormonale. A livello adipocitario se il volume ematico è maggiore, la cellula di grasso viene a contatto con un flusso di sangue maggiore e può quindi rilasciare una maggiore quantità di acidi grassi (per questo si dice che bere molta acqua fa dimagrire).

La presenza di micronutrienti e fibre negli alimenti freschi e naturali fa si che l’acqua assunta rimanga nell’organismo e non venga espulsa. Un’idratazione ottimale non si raggiunge solo bevendo abbondantemente, ma anche assumendo acqua e le giuste proporzioni di sodio, potassio, magnesio e fibre. La natura ha pensato da sola a bilanciare questi elementi nei cibi. Una dieta varia, in cui la quantità di frutta e verdura è elevata, in cui i cibi siano poco cotti e si tende a condire il minimo, permette di idratarsi correttamente semplicemente mangiando durante i pasti e bevendo fuori da essi. Se quando mangi hai sete, vuol dire che gli alimenti che stai mangiando non idratano correttamente.

La regolazione della composizione corporea dipende strettamente da una corretta idratazione e una corretta idratazione passa da una corretta alimentazione.

Un altro trucco: l’organismo confonde facilmente il senso della sete con quello della fame. Al risveglio, bevi almeno 300-500 ml d’acqua per ovviare alla disidratazione indotta dal riposo notturno. Non dimenticarti di bere durante l’attività fisica, ogni 15 minuti circa e prima sarebbe consigliabile bere almeno mezzo litro d’acqua. Bevi caffè? Bevi 200-300 ml di acqua in più per contrastare la sua potente azione disidratante.

Un’altra curiosità: una perdita d’acqua del 3-4% comporta un abbassamento della performance del 20-30%. Questo perché il metodo principale con cui il corpo disperde calore (indotto dall’attività fisica) è l’evaporazione. Questo comporta una diminuzione del plasma nel sangue, mentre aumenta la parte corpuscolata (globuli, piastrine etc.). Se il sangue è meno liquido, cresce la difficoltà nel circolare e ci troviamo ad averne maggiore richiesta. Se la sudorazione è importante, inoltre, si perdono anche elettroliti, responsabili anche della conduzione nervosa e della contrazione muscolare. Ecco perché si arriva ai crampi.

Infine parliamo della famigerata ritenzione idrica.

Come abbiamo detto l’acqua è suddivisa in intracellulare ed extracellulare. La ritenzione è quella che si verifica quando c’è un eccesso di liquidi tra le cellule, quindi una cattiva distribuzione dell’acqua. Questo problema ha molteplici cause, ormonali, tissutali, ambientali, stagionali, alimentari… ecco qualche strategia per migliorare la situazione.

  1. Aumentare l’acqua intracellulare non introducendone di più ma collocandola diversamente, come? Con allenamento con sovraccarichi superiori al 60% (non pesetti e alte ripetizioni).
  2. Aumentare il ritorno venoso verificando che la circolazione difficoltosa impedisca ai liquidi di defluire dagli arti.
  3. Potenziare la pompa muscolare, perché anche i muscoli aiutano la circolazione, anche semplicemente con camminata e corsa leggera: è la rollata del piede ad attivare correttamente l’azione dei muscoli del polpaccio e della coscia.
  4. Liberare il diaframma: è l’ultimo ostacolo per il ritorno venoso.
  5. Evitare di allenarsi al caldo e di cercare di sudare il più possibile, in questo caso l’acqua si accumula sempre di più nella parte extracellulare.

Dal punto di vista alimentare invece…

  1. Controllare l’insulina: agisce direttamente sulla pressione sanguigna, un suo eccesso porta a vasocostrizione, un controllo aiuta a migliorare la circolazione e la distribuzione dei liquidi.
  2. Distribuire correttamente i carboidrati a basso carico glicemico: l’aumento del glicogeno muscolare richiama acqua nei muscoli e non nella parte interstiziale, utile limitare i carboidrati nei giorni di riposo e abbondare invece nei giorni di training.
  3. Aumentare il consumo di cibi freschi che hanno naturalmente molto potassio.
  4. Consumare proteine, che aiutano la lotta contro la ritenzione idrica, abbinandole all’allenamento con i pesi.
  5. Dieta ricca di frutta e verdura per assicurare il corretto apporto di vitamina C, che deve essere in buon rapporto con le vitamine A ed E per garantire una buona formazione del collagene e un buon funzionamento dei capillari.
  6. Bere correttamente: spesso il gonfiore che molte percepiscono non è dovuto da troppa acqua ma da una sua cattiva distribuzione, aumentarla con frutta e verdura può invece migliorare la ritenzione idrica.
  7. Dopo aver completato tutti i punti sopra esposti puoi aiutarti con alimenti che aiutano il corpo a liberarsi dell’acqua che non riesce a far entrare nelle cellule: asparagi, finocchi, ananas, cavolfiori, caffè e tè verde.

Per maggiori informazioni, contattaci! I nostri istruttori prepareranno per te un programma di allenamento adatto alle tue esigenze, affiancato da un programma alimentare mirato per il tuo obiettivo, chiamaci 091 743 45 58 o scrivi a info@csm-minusio.ch

A presto

Team Centro Sportivo Minusio

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Gli uomini vengono da Marte e le donne…

Uomini e donne sono profondamente diversi. Oltre alle differenze fisiche ben evidenti e a quelle psicologiche e mentali – che spesso ci fanno dannare reciprocamente – ci sono differenze ormonali e metaboliche significative che vanno prese in considerazione anche nella programmazione dell’allenamento.

Per prima cosa bisogna prendere in considerazione il fatto che le donne hanno la capacità di generare nuovi esseri umani, e questo incide profondamente – e per tutta la durata della loro vita – su ormoni, composizione corporea, struttura ossea, metabolismo, umore…

Grasso

Le donne hanno una percentuale di grasso superiore a quella degli uomini (grasso essenziale tra il 10-13% contro il 2-5% degli uomini). Questa caratteristica è dovuta alla necessità di preservare la sopravvivenza per le funzioni riproduttive.

Ormoni

Le donne hanno una predominanza di estrogeni e minore produzione di testosterone. Questo influisce sia sulla massa muscolare, con ripercussioni sulle prestazioni del metabolismo energetico, con una minore capacità di esprimere potenza attraverso la via glicolitica per la minore massa muscolare e quindi del minor creatinfosfato disponibile.

La minor presenza di testosterone influisce anche sulla quantità di emoglobina, inferiore del 10-15% rispetto agli uomini, limitando anche il numero di mitocondri per miofribilla riducendo la potenza anaerobica.

Inoltre l’assetto ormonale influisce anche sulla distribuzione del grasso corporeo che, mentre per gli uomini avviene principalmente nella zona dall’ombelico in su, per le donne si localizza a livello della zona sotto l’ombelico e del tricipite.

Liquidi

Gli alti livelli di estrogeni portano ad avere una vasodilatazione dei letti venosi e aumentano la permeabilità capillare: questo porta a un accumulo di liquidi, specialmente nella parte inferiore del corpo e cosi una maggior predisposizione alla ritenzione idrica.

Per equilibrare la circolazione dopo l’allenamento è consigliabile una routine muscolare per la parte superiore del corpo per riequilibrare la circolazione ed evitare ristagni e ritenzione idrica nella parte inferiore.

Ciclo mestruale

E’ regolato dai cambiamenti ormonali indotti da ipotalamo, ipofisi e dallo stesso ovaio, ed ha impatti sia sullo stato metabolico, sia sulla performance, per questo è importante conoscere le fasi che lo caratterizzano.

Nella prima fase del ciclo si ha un aumento della produzione di estrogeni, che influenzano l’organismo:

  • migliorando la sensibilità all’insulina
  • aumentando gli enzimi per l’ossidazione degli acidi grassi
  • riducendo l’appetito

Secondo alcuni studi è questo il momento migliore per allenarsi, perché:

  • si ha un aumento della forza
  • aumenta la resistenza al dolore
  • migliora l’endurance
  • si ha una minore tendenza all’affaticamento
  • migliora la concentrazione
  • si ha una migliore attivazione neuromuscolare

La fase di ovulazione (che dura circa 48 ore) è l’apice della condizione di forma. E’ caratterizzata dal picco di produzione di estrogeni e porta al massimo le condizioni della fase precedente.

La fase post-ovulatoria è quella discendente della condizione di forma ed è caratterizzata da:

  • diminuzione degli estrogeni fino alla fase mestruale
  • aumento della produzione di progesterone
  • aumento della temperatura corporea
  • aumento del battito cardiaco
  • minor resistenza alla fatica

Il picco progestinico comporta:

  • minore sensibilità all’insulina
  • aumento dell’appetito
  • aumento di percezione della fatica
  • passaggio dal metabolismo glucidico a quello lipidico
  • calo graduale di forza e coordinazione

Verso la fine di questa fase si ha il crollo della condizione di forma. E’ il famigerato PRECICLO, o per meglio dire la sindrome premestruale, caratterizzata da:

  • calo degli estrogeni
  • calo del progesterone
  • crollo della serotonina
  • aumento del cortisolo
  • gonfiore
  • malumore
  • aumento della ritenzione idrica
  • minore sensibilità insulinica

Un sogno insomma…

Purtroppo non c’è una strategia di allenamento ideale ed efficace al 100% per tutte le donne, perché ognuna ha un adattamento personale alle diverse fasi. In linea di massima, se l’andamento corrisponde indicativamente a quello descritto sopra, si consiglia di prediligere nei giorni del mestruo, durante i quali la condizione non è ottimale, un allenamento a bassa intensità.

Tra il 5° e il 14° giorno dopo il ciclo l’aumento della produzione di estrogeni permette di impostare la preparazione con allenamenti di volume e di alta intensità. La migliore sensibilità all’insulina dà modo di ottimizzare le ricariche glucidiche con una maggiore energia per gli allenamenti di forza.

Durante l’ovulazione, l’apice della condizione di forma, può essere il periodo adatto per allenamenti massimali e attività ad alta intensità.

Dal 15° al 28° giorno cala drasticamente la produzione di estrogeni e aumenta quella di progesterone. Si tendono a prediligere in questa fase allenamenti di volume a ridotta intensità. Tra il 21° e il 28° giorno l’allenamento può essere orientato verso la bassa intensità, tra la soglia aerobica e la zona lipolitica. In questa fase è consigliabile ridurre i carboidrati vista la minore sensibilità al loro utilizzo.

Come vedi sono molte le varianti da prendere in considerazione nella programmazione di un allenamento al femminile e altrettante sono quelle da valutare in un piano alimentare equilibrato e sano. Per questo ti consigliamo di non affidarti al caso, ma a chi sa quanto sia complicato trovare il giusto equilibrio in un universo complicato come quello femminile.

Per maggiori informazioni e per un programma completo e personalizzato, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Ci vediamo in palestra

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Sgonfiare le gambe in 15 minuti?

Missione impossibile?

In realtà è possibile sgonfiare le gambe in soli 15 minuti.

Bastano quattro esercizi mirati, da 30 secondi ciascuno, per contrastare la ritenzione idrica. Piccoli gesti per tenersi in forma ogni giorno, da abbinare, ovviamente, a una pausa pranzo ad hoc.

Poca attività fisica e un regime alimentare disordinato rientrano fra le cause primarie del ristagno di liquidi nel corpo, la famigerata ritenzione idrica.

La ritenzione idrica non è altro che l’accumulo di liquidi negli spazi interstiziali, quindi tra cellula e cellula, responsabile dell’edema, quell’antiestetico rigonfiamento che è solito localizzarsi su addome, cosce, glutei e caviglie.

Si tratta di un disturbo che colpisce almeno il 30% delle donne, ma anche gli uomini non ne sono del tutto esenti. La sedentarietà e le scorrette abitudini alimentari sono le principali cause all’origine della ritenzione idrica. Prima di darti una serie di consigli per combattere questo disturbo, è opportuno distinguere le diverse tipologie di ritenzione idrica: alimentare, causata da un consumo eccessivo di sale o intolleranza al lattosio, circolatoria, dovuta a un malfunzionamento del sistema venoso, quella derivante dall’abuso di farmaci (cortisonici, anti-infiammatori, i contraccettivi ecc.) ed infine quella secondaria, legata a patologie gravi (come l’insufficienza renale e cardiaca, l’ipertensione arteriosa ecc.).

Molto spesso noi donne ci spaventiamo se dopo il fatidico “cheat meal”, o semplicemente un pasto diverso e più abbondante del solito, vediamo aumentare quel numerino sulla bilancia: nella maggior parte dei casi non si tratta di grasso, quanto piuttosto di ritenzione dei liquidi.

Eppure eliminare la buccia d’arancia non è impossibile, certo è necessario adottare qualche accortezza in più, eliminare le abitudini scorrette e quello che ti sembra solo un miracolo avverrà!

Ecco le dieci regole d’oro, che ti aiuteranno a combattere la ritenzione idrica:

1) Bevi tanta acqua, favorisci l’idratazione, assumendo circa 2 litri di liquidi al giorno, tra acqua oligominerale e tisane, magari a base di erbe dall’effetto drenante come tarassaco e betulla

2) Segui una dieta ricca di fibre, favorendo il consumo di frutta e verdura, in particolare quella ricca di acido ascorbico, comunemente nota come vitamina C, in modo tale da tenere attivo e pulito l’intestino

3) Evita gli alimenti confezionati, gli insaccati, le bevande zuccherate e gli alcolici

4) Limita l’assunzione di caffeina

5) Riduci o elimina completamente il fumo

6) Interrompi la sedentarietà alzandoti di tanto in tanto per sgranchire le gambe e favorire la circolazione sanguigna ed il ritorno venoso

7) Tieni le gambe sollevate, adagiando un cuscino sotto i piedi

8) Fai attività fisica, scegliendo la giusta combinazione tra attività di potenziamento e tonificazione muscolare ed attività aerobica e cardiaca

9) Evita gli sport ad alto impatto, come la corsa o lo step, favorendo le camminate in salita ed il nuoto

10) Fai molto stretching e allungamento degli arti inferiori dopo l’allenamento

Fortunatamente, nella maggior parte dei casi, può bastare qualche accorgimento per affrontare il problema e risolverlo.

Per questo oggi ti proponiamo un mini workout specifico per sgonfiare le gambe da poter eseguire ovunque, ritagliandoti almeno quindici minuti ogni giorno.
L’allenamento ideale si divide in 4 esercizi.

Slanci laterali con elastico (30 secondi)

Slanci posteriori con elastico (30 secondi)

Hip Thrust con elastico (30 secondi)

Slanci dietro + Plank (30 secondi)

Per ottimizzare i risultati, e potenziare al massimo il drenaggio dei liquidi accumulati, è preferibile abbinare l’allenamento fisico a un menu ad hoc da adottare durante la pausa pranzo.

E’ sempre bene rapportare la scelta del menu all’attività fisica quotidiana. Se ti alleni puoi consumare un primo piatto insieme a una fonte proteica più vitamine e sali minerali, come ad esempio pasta con tonno e zucchine, oppure riso con piselli e parmigiano. Quindi un carboidrato, una piccola fonte proteica, vitamine e sali minerali e infine olio extra vergine di oliva (che rappresenta i grassi).
Se invece non ti alleni e  tendi a trascorrere tutta la giornata seduta sulla sedia, ti suggeriamo un secondo piatto come carne magra o pesce, con un contorno di verdure ed eventualmente un panino integrale da 50 grammi o 30 grammi di gallette.

Ricorda che non è solo l’allenamento a fare la differenza, deve essere supportato da un corretto stile alimentare! Per maggiori informazioni e per un programma personalizzato, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

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