Siamo fatti di… acqua!

Oggi vogliamo parlarti di un fattore troppo spesso sottovalutato parlando di alimentazione corretta e allenamento. Spesse volte ci si focalizza su dettagli di secondo piano, davvero piccolezze, e si dimenticano parametri fondamentali per migliorare la performance, la salute e la composizione corporea. Quale?

L’idratazione!

Siamo fatti di acqua, i muscoli ne sono composti al 75%, il cervello al 76%, il sangue all’82% e i polmoni addirittura al 90%. Più cresciamo e andiamo avanti con l’età e più ci disidratiamo. Ecco perché è tanto importante bere, in particolare con il passare del tempo: se bevi molto ti mantieni giovane e nelle cellule avvengono maggiori scambi metabolici.

Come avrai già sentito dire – magari facendo il nostro test corporeo – l’acqua nel nostro corpo è suddivisa in un compartimento intracellulare e in uno extracellulare. Non è solo importante essere idratati sufficientemente, ma è anche fondamentale mantenere un giusto rapporto tra acqua intra- ed extracellulare.

L’acqua nel nostro organismo è influenzata da tantissimi fattori, purtroppo non basta bere tanto per essere sufficientemente idratati, l’acqua deve anche essere correttamente trattenuta, altrimenti l’unico effetto che otteniamo è quello di correre in bagno =) Per questo è importante idratarsi anche con il cibo che introduciamo. Frutta, verdura, alimenti amidacei ben reidratati, carni al sangue e un ridotto condimento rilasciano acqua, dissetandoci e contribuendo positivamente al bilancio idrico giornaliero.

Ricorda poi che anche il senso della sete si allena, devi bere anche se non hai sete, meno lo fai, meno percepirai il bisogno di bere.

L’acqua introdotta stabilisce il livello di idratazione cellulare (all’interno e all’esterno delle cellule) e determina cambiamenti ormonali. Il volume sanguigno aumenta non solo bevendo molto, ma anche facendo attività aerobica o sport metabolici dove i carichi sollevati sono abbastanza gestibili e non causano vasocostrizione ormonale. A livello adipocitario se il volume ematico è maggiore, la cellula di grasso viene a contatto con un flusso di sangue maggiore e può quindi rilasciare una maggiore quantità di acidi grassi (per questo si dice che bere molta acqua fa dimagrire).

La presenza di micronutrienti e fibre negli alimenti freschi e naturali fa si che l’acqua assunta rimanga nell’organismo e non venga espulsa. Un’idratazione ottimale non si raggiunge solo bevendo abbondantemente, ma anche assumendo acqua e le giuste proporzioni di sodio, potassio, magnesio e fibre. La natura ha pensato da sola a bilanciare questi elementi nei cibi. Una dieta varia, in cui la quantità di frutta e verdura è elevata, in cui i cibi siano poco cotti e si tende a condire il minimo, permette di idratarsi correttamente semplicemente mangiando durante i pasti e bevendo fuori da essi. Se quando mangi hai sete, vuol dire che gli alimenti che stai mangiando non idratano correttamente.

La regolazione della composizione corporea dipende strettamente da una corretta idratazione e una corretta idratazione passa da una corretta alimentazione.

Un altro trucco: l’organismo confonde facilmente il senso della sete con quello della fame. Al risveglio, bevi almeno 300-500 ml d’acqua per ovviare alla disidratazione indotta dal riposo notturno. Non dimenticarti di bere durante l’attività fisica, ogni 15 minuti circa e prima sarebbe consigliabile bere almeno mezzo litro d’acqua. Bevi caffè? Bevi 200-300 ml di acqua in più per contrastare la sua potente azione disidratante.

Un’altra curiosità: una perdita d’acqua del 3-4% comporta un abbassamento della performance del 20-30%. Questo perché il metodo principale con cui il corpo disperde calore (indotto dall’attività fisica) è l’evaporazione. Questo comporta una diminuzione del plasma nel sangue, mentre aumenta la parte corpuscolata (globuli, piastrine etc.). Se il sangue è meno liquido, cresce la difficoltà nel circolare e ci troviamo ad averne maggiore richiesta. Se la sudorazione è importante, inoltre, si perdono anche elettroliti, responsabili anche della conduzione nervosa e della contrazione muscolare. Ecco perché si arriva ai crampi.

Infine parliamo della famigerata ritenzione idrica.

Come abbiamo detto l’acqua è suddivisa in intracellulare ed extracellulare. La ritenzione è quella che si verifica quando c’è un eccesso di liquidi tra le cellule, quindi una cattiva distribuzione dell’acqua. Questo problema ha molteplici cause, ormonali, tissutali, ambientali, stagionali, alimentari… ecco qualche strategia per migliorare la situazione.

  1. Aumentare l’acqua intracellulare non introducendone di più ma collocandola diversamente, come? Con allenamento con sovraccarichi superiori al 60% (non pesetti e alte ripetizioni).
  2. Aumentare il ritorno venoso verificando che la circolazione difficoltosa impedisca ai liquidi di defluire dagli arti.
  3. Potenziare la pompa muscolare, perché anche i muscoli aiutano la circolazione, anche semplicemente con camminata e corsa leggera: è la rollata del piede ad attivare correttamente l’azione dei muscoli del polpaccio e della coscia.
  4. Liberare il diaframma: è l’ultimo ostacolo per il ritorno venoso.
  5. Evitare di allenarsi al caldo e di cercare di sudare il più possibile, in questo caso l’acqua si accumula sempre di più nella parte extracellulare.

Dal punto di vista alimentare invece…

  1. Controllare l’insulina: agisce direttamente sulla pressione sanguigna, un suo eccesso porta a vasocostrizione, un controllo aiuta a migliorare la circolazione e la distribuzione dei liquidi.
  2. Distribuire correttamente i carboidrati a basso carico glicemico: l’aumento del glicogeno muscolare richiama acqua nei muscoli e non nella parte interstiziale, utile limitare i carboidrati nei giorni di riposo e abbondare invece nei giorni di training.
  3. Aumentare il consumo di cibi freschi che hanno naturalmente molto potassio.
  4. Consumare proteine, che aiutano la lotta contro la ritenzione idrica, abbinandole all’allenamento con i pesi.
  5. Dieta ricca di frutta e verdura per assicurare il corretto apporto di vitamina C, che deve essere in buon rapporto con le vitamine A ed E per garantire una buona formazione del collagene e un buon funzionamento dei capillari.
  6. Bere correttamente: spesso il gonfiore che molte percepiscono non è dovuto da troppa acqua ma da una sua cattiva distribuzione, aumentarla con frutta e verdura può invece migliorare la ritenzione idrica.
  7. Dopo aver completato tutti i punti sopra esposti puoi aiutarti con alimenti che aiutano il corpo a liberarsi dell’acqua che non riesce a far entrare nelle cellule: asparagi, finocchi, ananas, cavolfiori, caffè e tè verde.

Per maggiori informazioni, contattaci! I nostri istruttori prepareranno per te un programma di allenamento adatto alle tue esigenze, affiancato da un programma alimentare mirato per il tuo obiettivo, chiamaci 091 743 45 58 o scrivi a info@csm-minusio.ch

A presto

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Gli uomini vengono da Marte e le donne…

Uomini e donne sono profondamente diversi. Oltre alle differenze fisiche ben evidenti e a quelle psicologiche e mentali – che spesso ci fanno dannare reciprocamente – ci sono differenze ormonali e metaboliche significative che vanno prese in considerazione anche nella programmazione dell’allenamento.

Per prima cosa bisogna prendere in considerazione il fatto che le donne hanno la capacità di generare nuovi esseri umani, e questo incide profondamente – e per tutta la durata della loro vita – su ormoni, composizione corporea, struttura ossea, metabolismo, umore…

Grasso

Le donne hanno una percentuale di grasso superiore a quella degli uomini (grasso essenziale tra il 10-13% contro il 2-5% degli uomini). Questa caratteristica è dovuta alla necessità di preservare la sopravvivenza per le funzioni riproduttive.

Ormoni

Le donne hanno una predominanza di estrogeni e minore produzione di testosterone. Questo influisce sia sulla massa muscolare, con ripercussioni sulle prestazioni del metabolismo energetico, con una minore capacità di esprimere potenza attraverso la via glicolitica per la minore massa muscolare e quindi del minor creatinfosfato disponibile.

La minor presenza di testosterone influisce anche sulla quantità di emoglobina, inferiore del 10-15% rispetto agli uomini, limitando anche il numero di mitocondri per miofribilla riducendo la potenza anaerobica.

Inoltre l’assetto ormonale influisce anche sulla distribuzione del grasso corporeo che, mentre per gli uomini avviene principalmente nella zona dall’ombelico in su, per le donne si localizza a livello della zona sotto l’ombelico e del tricipite.

Liquidi

Gli alti livelli di estrogeni portano ad avere una vasodilatazione dei letti venosi e aumentano la permeabilità capillare: questo porta a un accumulo di liquidi, specialmente nella parte inferiore del corpo e cosi una maggior predisposizione alla ritenzione idrica.

Per equilibrare la circolazione dopo l’allenamento è consigliabile una routine muscolare per la parte superiore del corpo per riequilibrare la circolazione ed evitare ristagni e ritenzione idrica nella parte inferiore.

Ciclo mestruale

E’ regolato dai cambiamenti ormonali indotti da ipotalamo, ipofisi e dallo stesso ovaio, ed ha impatti sia sullo stato metabolico, sia sulla performance, per questo è importante conoscere le fasi che lo caratterizzano.

Nella prima fase del ciclo si ha un aumento della produzione di estrogeni, che influenzano l’organismo:

  • migliorando la sensibilità all’insulina
  • aumentando gli enzimi per l’ossidazione degli acidi grassi
  • riducendo l’appetito

Secondo alcuni studi è questo il momento migliore per allenarsi, perché:

  • si ha un aumento della forza
  • aumenta la resistenza al dolore
  • migliora l’endurance
  • si ha una minore tendenza all’affaticamento
  • migliora la concentrazione
  • si ha una migliore attivazione neuromuscolare

La fase di ovulazione (che dura circa 48 ore) è l’apice della condizione di forma. E’ caratterizzata dal picco di produzione di estrogeni e porta al massimo le condizioni della fase precedente.

La fase post-ovulatoria è quella discendente della condizione di forma ed è caratterizzata da:

  • diminuzione degli estrogeni fino alla fase mestruale
  • aumento della produzione di progesterone
  • aumento della temperatura corporea
  • aumento del battito cardiaco
  • minor resistenza alla fatica

Il picco progestinico comporta:

  • minore sensibilità all’insulina
  • aumento dell’appetito
  • aumento di percezione della fatica
  • passaggio dal metabolismo glucidico a quello lipidico
  • calo graduale di forza e coordinazione

Verso la fine di questa fase si ha il crollo della condizione di forma. E’ il famigerato PRECICLO, o per meglio dire la sindrome premestruale, caratterizzata da:

  • calo degli estrogeni
  • calo del progesterone
  • crollo della serotonina
  • aumento del cortisolo
  • gonfiore
  • malumore
  • aumento della ritenzione idrica
  • minore sensibilità insulinica

Un sogno insomma…

Purtroppo non c’è una strategia di allenamento ideale ed efficace al 100% per tutte le donne, perché ognuna ha un adattamento personale alle diverse fasi. In linea di massima, se l’andamento corrisponde indicativamente a quello descritto sopra, si consiglia di prediligere nei giorni del mestruo, durante i quali la condizione non è ottimale, un allenamento a bassa intensità.

Tra il 5° e il 14° giorno dopo il ciclo l’aumento della produzione di estrogeni permette di impostare la preparazione con allenamenti di volume e di alta intensità. La migliore sensibilità all’insulina dà modo di ottimizzare le ricariche glucidiche con una maggiore energia per gli allenamenti di forza.

Durante l’ovulazione, l’apice della condizione di forma, può essere il periodo adatto per allenamenti massimali e attività ad alta intensità.

Dal 15° al 28° giorno cala drasticamente la produzione di estrogeni e aumenta quella di progesterone. Si tendono a prediligere in questa fase allenamenti di volume a ridotta intensità. Tra il 21° e il 28° giorno l’allenamento può essere orientato verso la bassa intensità, tra la soglia aerobica e la zona lipolitica. In questa fase è consigliabile ridurre i carboidrati vista la minore sensibilità al loro utilizzo.

Come vedi sono molte le varianti da prendere in considerazione nella programmazione di un allenamento al femminile e altrettante sono quelle da valutare in un piano alimentare equilibrato e sano. Per questo ti consigliamo di non affidarti al caso, ma a chi sa quanto sia complicato trovare il giusto equilibrio in un universo complicato come quello femminile.

Per maggiori informazioni e per un programma completo e personalizzato, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Ci vediamo in palestra

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Sgonfiare le gambe in 15 minuti?

Missione impossibile?

In realtà è possibile sgonfiare le gambe in soli 15 minuti.

Bastano quattro esercizi mirati, da 30 secondi ciascuno, per contrastare la ritenzione idrica. Piccoli gesti per tenersi in forma ogni giorno, da abbinare, ovviamente, a una pausa pranzo ad hoc.

Poca attività fisica e un regime alimentare disordinato rientrano fra le cause primarie del ristagno di liquidi nel corpo, la famigerata ritenzione idrica.

La ritenzione idrica non è altro che l’accumulo di liquidi negli spazi interstiziali, quindi tra cellula e cellula, responsabile dell’edema, quell’antiestetico rigonfiamento che è solito localizzarsi su addome, cosce, glutei e caviglie.

Si tratta di un disturbo che colpisce almeno il 30% delle donne, ma anche gli uomini non ne sono del tutto esenti. La sedentarietà e le scorrette abitudini alimentari sono le principali cause all’origine della ritenzione idrica. Prima di darti una serie di consigli per combattere questo disturbo, è opportuno distinguere le diverse tipologie di ritenzione idrica: alimentare, causata da un consumo eccessivo di sale o intolleranza al lattosio, circolatoria, dovuta a un malfunzionamento del sistema venoso, quella derivante dall’abuso di farmaci (cortisonici, anti-infiammatori, i contraccettivi ecc.) ed infine quella secondaria, legata a patologie gravi (come l’insufficienza renale e cardiaca, l’ipertensione arteriosa ecc.).

Molto spesso noi donne ci spaventiamo se dopo il fatidico “cheat meal”, o semplicemente un pasto diverso e più abbondante del solito, vediamo aumentare quel numerino sulla bilancia: nella maggior parte dei casi non si tratta di grasso, quanto piuttosto di ritenzione dei liquidi.

Eppure eliminare la buccia d’arancia non è impossibile, certo è necessario adottare qualche accortezza in più, eliminare le abitudini scorrette e quello che ti sembra solo un miracolo avverrà!

Ecco le dieci regole d’oro, che ti aiuteranno a combattere la ritenzione idrica:

1) Bevi tanta acqua, favorisci l’idratazione, assumendo circa 2 litri di liquidi al giorno, tra acqua oligominerale e tisane, magari a base di erbe dall’effetto drenante come tarassaco e betulla

2) Segui una dieta ricca di fibre, favorendo il consumo di frutta e verdura, in particolare quella ricca di acido ascorbico, comunemente nota come vitamina C, in modo tale da tenere attivo e pulito l’intestino

3) Evita gli alimenti confezionati, gli insaccati, le bevande zuccherate e gli alcolici

4) Limita l’assunzione di caffeina

5) Riduci o elimina completamente il fumo

6) Interrompi la sedentarietà alzandoti di tanto in tanto per sgranchire le gambe e favorire la circolazione sanguigna ed il ritorno venoso

7) Tieni le gambe sollevate, adagiando un cuscino sotto i piedi

8) Fai attività fisica, scegliendo la giusta combinazione tra attività di potenziamento e tonificazione muscolare ed attività aerobica e cardiaca

9) Evita gli sport ad alto impatto, come la corsa o lo step, favorendo le camminate in salita ed il nuoto

10) Fai molto stretching e allungamento degli arti inferiori dopo l’allenamento

Fortunatamente, nella maggior parte dei casi, può bastare qualche accorgimento per affrontare il problema e risolverlo.

Per questo oggi ti proponiamo un mini workout specifico per sgonfiare le gambe da poter eseguire ovunque, ritagliandoti almeno quindici minuti ogni giorno.
L’allenamento ideale si divide in 4 esercizi.

Slanci laterali con elastico (30 secondi)

Slanci posteriori con elastico (30 secondi)

Hip Thrust con elastico (30 secondi)

Slanci dietro + Plank (30 secondi)

Per ottimizzare i risultati, e potenziare al massimo il drenaggio dei liquidi accumulati, è preferibile abbinare l’allenamento fisico a un menu ad hoc da adottare durante la pausa pranzo.

E’ sempre bene rapportare la scelta del menu all’attività fisica quotidiana. Se ti alleni puoi consumare un primo piatto insieme a una fonte proteica più vitamine e sali minerali, come ad esempio pasta con tonno e zucchine, oppure riso con piselli e parmigiano. Quindi un carboidrato, una piccola fonte proteica, vitamine e sali minerali e infine olio extra vergine di oliva (che rappresenta i grassi).
Se invece non ti alleni e  tendi a trascorrere tutta la giornata seduta sulla sedia, ti suggeriamo un secondo piatto come carne magra o pesce, con un contorno di verdure ed eventualmente un panino integrale da 50 grammi o 30 grammi di gallette.

Ricorda che non è solo l’allenamento a fare la differenza, deve essere supportato da un corretto stile alimentare! Per maggiori informazioni e per un programma personalizzato, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

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Ma le gambe, ma le gambe… a tutte piacciono di più!

Anche se siamo ancora nel bel mezzo dell’inverno e fa ancora freddo, alcune giornate soleggiate e serene ci fanno venire voglia di primavera, di estate… e cosi iniziamo a pensare a quando indosseremo shorts, minigonne, costumi… Presto le gambe diventeranno protagoniste del nostro guardaroba…

Ma cosa bisogna fare per avere gambe belle e toniche, senza cellulite, e mettere le gambe in mostra senza pensieri e vergogna?

La risposta è una sola!

Se ancora non lo sei, iscriviti in palestra e dacci dentro con squat, affondi& Co. per tonificare cosce e glutei. Per dare una scossa al metabolismo e stimolare il tuo corpo a bruciare grassi per ore anche dopo l’allenamento, inserisci un protocollo HIIT per rafforzare tutto il corpo in generale ed evitare l’accumulo di liquidi nella parte inferiore del corpo.

Sapevi che esistono protocolli di allenamento specifici per le donne che tendono ad accumulare grasso e liquidi su fianchi, glutei e gambe e sono soggette a cellulite, gonfiore degli arti inferiori e ritenzione idrica? Bastano pochi accorgimenti per evitare di riempire le gambe d’acqua e ottenere quell’effetto “volume” tanto temuto dalle donne.

Ecco perché devi affidarti al tuo trainer e seguire il programma di allenamento personalizzato per te e i tuoi obiettivi.

Abbinato al giusto allenamento, anche l’utilizzo di creme e gel mirati può aiutare, come pure gli impacchi con alghe che detossinano, combattono la ritenzione idrica e aiutano a snellire. In questo caso sarà la tua consulente estetica a consigliarti i trattamenti e i prodotti giusti per te. Prevenire il gonfiore che generalmente si accentua con il caldo è certamente la soluzione: basta pianificare fin d’ora un ciclo di linfodrenaggi, massaggi anti-cellulite, massaggi destrutturanti del grasso con le nostre terapiste riconosciute dalla maggior parte delle casse malati.

Passiamo all’alimentazione: evita le diete yo-yo in cui magari perdi velocemente peso (facendo la fame) per poi riprenderlo altrettanto velocemente. Per riuscire ad ottenere gambe snelle e toniche occorre per prima cosa seguire una corretta alimentazione: ricca di alimenti sani e con effetti depurativi. Per evitare l’odiato effetto della pelle a buccia d’arancia, il principio fondamentale è eliminare le scorie dall’organismo. Se il microcircolo non funziona al meglio e non smaltisce le tossine, infatti, le cellule adipose si infiammano e si formano i tanto odiati inestetismi cutanei, in primis la cellulite. Per sgonfiare e snellire le gambe, bisogna quindi abbinare una dieta sana e drenante a esercizi mirati.

Come ottenere gambe magre? Drenando!

La dieta per gambe snelle deve essere ricca di cibi drenanti, antinfiammatori e soprattutto contenenti potassio, elemento utilissimo per drenare i liquidi e diminuire il gonfiore.
Dove si trova il potassio? Frutta e vegetali: pesche, banane, pomodori, albicocche, angurie, melone, spinaci, carciofi, bietole e nella zucca. Inoltre, diversi minerali agiscono in modo positivo sul metabolismo: tra questi il selenio, il sodio e il magnesio, che inducono il nostro organismo a consumare più energia.
Bevi a volontà: acqua o tè verde o tisane a base di finocchio, zenzero e ortica (ovviamente senza zucchero) trasportano nutrienti vitali alle cellule eliminando le scorie.

Cosa devi mangiare per dimagrire le cosce
Se l’obiettivo è focalizzato sulle gambe, è fondamentale consumare cibi ricchi di vitamina C, come arance, fragole e kiwi. Questi alimenti contengono i bioflavonoidi, che migliorano la circolazione del sangue e gli squilibri cellulari che possono portare alla cellulite.
Fondamentali sono anche gli antiossidanti, presenti in gran quantità nelle more, nel mango, nel pompelmo rosa, nel melograno e nei mirtilli, che migliorano la circolazione sanguigna, fondamentale per prevenire la cellulite.
Inoltre bisognerebbe consumare cibi ricchi d’acqua come l’anguria, che è anche ben fornita di potassio e l’ananas, un toccasana per avere gambe leggere.

Gli acidi grassi contenuti nel pesce
Gli acidi grassi Omega 3, contenuti soprattutto nel salmone e nel pesce azzurro, rappresentano un grande aiuto per la circolazione perché funzionano come antinfiammatori dei tessuti.

Elimina o sostituisci il sale

È fondamentale eliminare o ridurre il consumo di sale, che ostacola il lavoro drenante dei liquidi perché li trattiene all’interno dell’organismo. Da considerare, poi, che oltre al sale che aggiungiamo alle pietanze, ce n’è spesso altrettanto nascosto negli alimenti che consumiamo ogni giorno, come affettati, pane, carne, pizza e cibi pronti. Bisognerebbe imparare a utilizzarlo solo nell’acqua di cottura e sostituirlo nelle pietanze con erbe aromatiche e spezie. Non solo: in fatto di gambe gonfie, le erbe aromatiche come salvia, rosmarino e maggiorana sono funzionali, perché contrastano proprio i gonfiori. Tra le spezie dall’azione più antinfiammatoria bisogna preferire la curcuma e lo zenzero, che tra l’altro aiuta anche a bruciare i grassi.
Anche i formaggi andrebbero ridotti, preferendo le varietà fresche e più magre, come la crescenza, la ricotta e il caprino, che andrebbero consumati associandoli a grandi quantità di verdure perché, grazie alla fibra che contengono, aiutano ad assorbire meno grassi.

Dare sempre la giusta importanza alle fibre
Assumere le fibre in giusta quantità è fondamentale, perché regolarizzano l’attività dell’intestino e riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri. Ma il ruolo di questi elementi non finisce qui: la fibra è utile se si vuole ridurre la ritenzione idrica e il gonfiore. Spesso, infatti, chi ha le gambe gonfie soffre anche di intestino pigro: quando questo organo non funziona bene, accumula le scorie all’interno del corpo. Per fare un pieno di fibre, via libera a carciofi, broccoli, legumi e cereali integrali, come l’orzo, il kamut, il farro, il bulgur e la quinoa. Questi cereali, vero toccasana se consumati nel pasto insieme ai legumi, mantengono a lungo il senso di sazietà ed evitano gli attacchi di fame.

Cibi da evitare per dimagrire le cosce
Per avere gambe snelle bisogna inoltre ridurre il consumo di zuccheri semplici e farine raffinate. Poi, no secco anche agli alimenti confezionati come merendine, snack, cibi in scatola e conservati, salumi, formaggi grassi e stagionati e alcol. Da limitare anche le carni rosse: punta su pesce, carne bianca, legumi e uova. Bisogna diminuire anche l’uso di burro e grassi animali e, come tecniche di cottura, rinunciare al fritto in favore di cotture più sane come la griglia, il vapore, il forno o il cartoccio.
Per quanto riguarda le bevande, sarebbero da limitare caffè, bibite gassate e zuccherate, scegliendo invece karkadè, centrifugati drenanti di frutta e verdura, decotti e infusi, ovviamente non zuccherati.
Se desideri snellire in particolare le cosce, quando hai fame sostituisci la pasta con carne magra, pesce, uova e latticini magri, che apportano pochi grassi ma tante proteine, utili per mantenere la massa muscolare. Se poi associ anche un po’ di allenamento, con il tempo il grasso delle cosce cederà il posto al muscolo, facendo sembrare le tue gambe più snelle e definite.

Il ruolo dell’acqua
Abbiamo la cattiva abitudine di bere poca acqua, limitandoci a bere solo quando abbiamo sete. D’inverno, poi, passiamo intere giornate senza bere proprio perché non ne avvertiamo lo stimolo. Dovremmo imparare invece a bere spesso durante la giornata, senza aspettare di avere sete. La quantità ideale è circa 8 bicchieri al giorno, anche se molto dipende dal nostro stile di vita. Nell’ottica di snellire le gambe bere è importante, perché aiuta a ridurre la ritenzione idrica, favorisce l’eliminazione dei liquidi e delle scorie e agevola il lavoro dell’intestino.

Ora che hai acquisito tanti strumenti in più per sfoggiare gambe toniche e snelle, non ti resta che metterli in pratica… se ti serve aiuto… noi siamo qui per te!

Ti aspettiamo al Centro Sportivo Minusio!

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La Befana ti ha lasciato… un pesante fardello?

Anche questa volta ce l’abbiamo fatta…

Le feste sono ormai alle spalle, oggi è l’ultima occasione per festeggiare in compagnia di buoni amici e parenti. La Befana porta via tutte le feste ma…

Nella calza, anzi nelle calze, hai trovato un pesante fardello?

Purtroppo spesso durante le feste si esagera un po’ e a inizio anno ci si ritrova con

A. qualche chilo in più

B. una montagna di buoni propositi… che puntualmente finiscono in un misero fallimento…

Se può consolarti, il tuo umore malinconico e un po’ triste causato dai punti di cui sopra, è spesso condiviso dalla maggior parte delle persone. Tutti indugiamo di più a tavola e spesso abbiamo abitudini più sedentarie del solito nel periodo del Natale.

Ma non ti abbattere!

  1. Forse ti sei pesata il 2 gennaio e il tuo peso è lievitato di oltre 3 kg. Calmati e non farti prendere da isterismi inutili. Uno sbalzo di peso cosi repentino è dovuto a un accumulo di liquidi, a una dieta che molto probabilmente è stata ricca di alimenti carichi di sodio che stimolano la ritenzione idrica e da poche fibre e verdure. Vedrai che basterà ripristinare il tuo normale regime alimentare (se già equilibrato e sano) per tornare rapidamente al peso di partenza.
  2. Non partire a 1000 con i buoni propositi! Avere degli obiettivi, una sana motivazione e ambire al miglioramento è molto positivo, ma spesso queste sensazioni si esauriscono rapidamente. Perché? Secondo uno studio, tendiamo a confondere i buoni propositi con i desideri. Insomma, è giusto desiderare di dimagrire, oppure di cambiare lavoro, di trovare l’amore, ma bisogna essere consapevoli del fatto che non si avvereranno come desideri dall’oggi al domani, ma che è necessario fare qualcosa per ottenerli! Purtroppo il genio della lampada non esiste nemmeno con i buoni propositi. Quindi: poniti degli obiettivi raggiungibili e… fai di tutto per raggiungerli!

Qualche consiglio per la tua remise-en-forme post feste?

STOP agli avanzi (il tuo congelatore diventerà il tuo migliore amico).

STOP a dolci, alcolici e pietanze troppo elaborate e ricche di grassi.

STOP alla vita sedentaria, datti da fare e iscriviti in palestra (contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch) e cerca di condurre una vita attiva e dinamica.

Cerca di ridurre i carboidrati del 30% rispetto ai tuoi normali consumi, aumenta l’apporto idrico a non meno di 2,5 l di acqua al giorno per eliminare il sodio in eccesso introdotto con la iperalimentazione dei giorni di festa, riprendi o inizia ad allenarti in palestra con un programma studiato ad hoc sulle tue esigenze e… non mollare!

Iniziare è il passo più difficile, gli altri vengono da soli!

Ti auguriamo buona Befana e una buonissima ripresa della tua vita… da protagonista!

Contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch per un programma alimentare e un allenamento personalizzato… cosi i tuoi buoni propositi diventeranno REALTÀ!

A presto

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Cinque buoni propositi per il 2019

Spesso l’euforia del momento si spegne rapidamente… ma tu non mollare e provaci!
Non importa se alla fine dei conti il prossimo dicembre sarai punto e a capo e non avrai concluso nulla. Avere degli obiettivi, desiderare un cambiamento è segno di vitalità, sia mentale, sia fisica.
Sarai comunque diversa perché ognuno di noi cambia senza rendersene conto. Ma soprattutto la vita è imprevedibile. Quindi, poniti pure degli obiettivi sani da raggiungere, ma non dimenticare mai di goderti la vita, accettandola per la sua innata capacità di saperci sorprendere…
1. Iscriviti in palestra
È il primo pensiero che quasi tutti hanno in mente dopo le abbuffate delle feste. Anche se è ancora lontana, si inizia a percepire la primavera e inizia il countdown per la prova costume. Fare attività fisica è una scelta per il tuo benessere, quindi non limitarla a un obiettivo puramente estetico. Non è una questione di bellezza, l’obiettivo è migliorare la tua salute. Scegli i corsi che ti appassionano, l’allenamento in sala fitness, l’allenamento con elettrostimolatori. Insomma, trova il tuo modo di vivere lo sport e vivilo!Se fai qualcosa che ti piace non sarà difficile rispettare il buon proposito!
2. Mangia sano
Mangiare sano non significa privarsi di tutte le cose buone. Significa semplicemente cercare di mangiare verdurafrutta e tutto quello che fa star bene il nostro corpo. Quindi matematicamente anche il cioccolato di tanto in tanto! Basta mangiare di tutto un po’… la verità sta nel mezzo, serve solo un po’ di equilibrio. Non ha senso arrivare agli estremismi per rimettersi in forma e stare in salute.
3. Coltiva la gioiaIn generale il consiglio è di porsi obiettivi raggiungibili. Spesso, tuttavia, bisogna anche impegnarsi mentalmente per raggiungere qualcosa, predisporre il proprio stato mentale… Perché la felicità, ad esempio, non è così naturale, bisogna saperla ascoltare e lasciarle il giusto spazio per potersi esprimere. Per questo pianificala nelle tue giornate. Guardati attorno. Scoprirai che la gioia non è individualista, ma si condivide con gli altri. Impegnati e scovala ovunque, in quello che fai, in quello che fai, nelle piccole cose come una giornata di sole o nel guardare una persona che ami che ride. La gioia va coltivata ogni giorno, di ogni anno…

4. Tempo per te stessa

Prendi la buona abitudine di concederti un momento durante la giornata o anche durante la settimana solo per te. I rituali di bellezza sono importanti, in questo modo ritroviamo un legame con noi stesse e con il nostro corpo. Crea il tuo rito quotidiano: del tempo tutto per te, per fare quello che ti piace o che ti fa stare bene, può essere anche trovare il tempo di andare in palestra, una buona lettura, la manicure, una maschera per il viso, una crema per il corpo da metterti ogni sera, la piega dal parrucchiere una volta alla settimana, insomma un buon proposito per volerti bene!

5. Impara qualcosa di nuovo

C’è sempre qualcosa da imparare, ma perché non focalizzarti su un attività in particolare? Imparareuna nuova lingua e poi organizzare un viaggio in quel Paese per metterti alla prova. Dedicarti a una passione, a un hobby, un passatempo magari da condividere con chi ami. Imparando qualcosa di nuovo ci dirigiamo sempre verso una nuova meta e ampliamo i nostri orizzonti e la nostra mente. Magari da una semplice passione può nascere un lavoro, chi lo sa!

Dulcis in fundo… un consiglio e un buon proposito spassionato, valido sempre… accetta le tue sconfitte! Lavora su te stessa e non vivere tutto come un fallimento. Se fai tutto con impegno i risultati arriveranno! Cerca diessere più buona con te stessa, non ti scoraggiare, non perdere la speranza. Non perdere di vista l’obiettivo, tieni duro anche se è difficile e con tenacia e costanza ce la farai!

A presto

Team Centro Sportivo Minusio

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Cellulite? No, grazie!

Come eliminare la cellulite da gambe e glutei?

No, non si tratta del desiderio da scrivere sulla letterina per Babbo Natale. E non è nemmeno arrivata l’estate.

Perché in genere si parla di cellulite solo a 2 mesi dalla prova costume. Quando ormai è troppo tardi!

Se vuoi davvero eliminare l’odioso effetto a buccia d’arancia e quei fastidiosi buchetti da gambe e glutei, è il momento di agire!

Forse pensi di aver provato di tutto e sei ormai rassegnata. Eppure la cellulite non è invincibile.

Come ti spieghiamo durante il check, se ti sottoponi anche alla termografia, i primi stadi della cellulite, sono reversibili. Questo significa che la situazione può facilmente normalizzarsi intervenendo in maniera corretta su vari fronti:

  • alimentazione
  • allenamento
  • massaggi e trattamenti

Andiamo per gradi e spieghiamo ancora una volta che cos’è veramente la cellulite.

Poiché ci sono anche donne magre con la cellulite è bene chiarire che il dimagrimento da solo aiuta, ma non è sempre risolutivo per il problema cellulite. In alcuni casi, addirittura, la cellulite sembra aumentare, ma in realtà è solo più evidente. E’ importante chiarire che la cellulite non è un accumulo di grasso, ma un ristagno di liquidi e scorie metaboliche. Sono molti fattori a generare una specie di infiammazione cronica del sottocutaneo, con un ispessimento delle fibre connettive e perdita di elasticità dei tessuti.

E’ caratterizzata da un’alterazione della cute che, in particolare quando viene compressa o “pizzicata” tra le dita, presenta delle rugosità con noduli sferici, insomma il tipico aspetto “a buccia d’arancia”.

Il pannicolo adiposo, posto anatomicamente sotto la cute, è una riserva attiva di energia, legata al metabolismo individuale, scientificamente definito bilancio calorico:

  • quando il bilancio calorico diminuisce (maggiore attività fisica o minore introduzione di calorie con il cibo) la riserva adiposa si riduce (lipolisi);
  • quando il bilancio calorico aumenta (minore attività fisica od eccessiva introduzione di calorie con il cibo) si verifica il deposito dei grassi (liposintesi).

Come tutti i tessuti, anche il pannicolo adiposo ha una sua impalcatura di sostegno (il tessuto reticolare ed il collagene) e una  vascolarizzazione, denominata microcircolo; attraverso la vascolarizzazione il tessuto adiposo fornisce l’energia all’organismo o la accumula, sotto forma di grasso.

Alterazioni ormonali e vascolari, spesso aggravate da vita sedentaria, da stress, da malattie epatiche, alimentazione non corretta o bilanciata, irregolarità della funzione intestinale e ritenzione idrica marcata, variamente combinate tra loro, sono le cause che interferiscono negativamente sul tessuto adiposo ed in particolare sul microcircolo.

In questi casi le cellule adipose si rompono; il loro contenuto, i trigliceridi, si spande nello spazio tra le cellule comprimendo il microcircolo ed impedendone il corretto funzionamento.

La persistenza nel tempo di queste alterazioni anatomico-metaboliche, produce lo sviluppo di ulteriori alterazioni del tessuto adiposo (lipodistrofia); modificazioni che producono sia un aumento di volume e consistenza del tessuto di sostegno che la riduzione del calibro (per compressione) e dell’elasticità dei vasi sanguigni del microcircolo.

Di cellulite ne esistono di vario tipo:

  • quella dura o solida e compatta, caratterizzata da masse dure aderenti ai tessuti sottostanti (1° stadio). E’ facile da vedere su soggetti giovani e tonici e provoca dolore e fastidio. Si localizza maggiormente su glutei, cosce e parte interna del ginocchio;
  • l’evoluzione della situazione precedente (compare a circa 40 anni) presenta al tatto, sotto una superficie più morbida e mobile, dei noduli (2° stadio). Le zone colpite sono più vaste e in particolare tutti gli arti;
  • purtroppo l’età e altri fattori possono portare alla comparsa del 3° stadio, quello edematoso, quando la cellulite è più densa di acqua che crea un ostacolo alla circolazione con un aggravamento della stessa, ma anche la creazione di problematiche linfatiche e venose.

In pratica si parte da una “semplice” stasi venoso-linfatica per evolversi nei vari stadi. Ecco perché è bene prendere provvedimenti fin da subito, evitando i fattori che contribuiscono a scatenare l’evoluzione.

Quali?

Cattiva alimentazione, stress, mancanza di circolazione, alterato equilibrio ormonale, scarso apporto di acqua, eccesso di sodio, stati tossici da farmaci, abiti stretti, calzature con tacchi alti, mancanza di movimento, stitichezza, fumo e alcol, problematiche epatiche e renali. Un ruolo fondamentale è indubbiamente giocato dagli squilibri legati agli ormoni femminili e al susseguirsi di oscillazioni di adrenalina, cortisolo e insulina. Proprio per questo motivo prima del ciclo in genere si nota un aumento dell’edema.

 L’attività fisica rivolta alla prevenzione e alla cura della cellulite è per molti aspetti simile a quella proposta per i soggetti obesi. Fondamentale è il rispetto di tre princìpi fondamentali:
  • Esercizio Fisico Regolare
  • Alimentazione Sana ed Equilibrata
  • Abitudini di Vita Corrette
Per quanto riguarda l’allenamento, è bene iniziare con un lavoro di tipo aerobico, senza tralasciare la tonificazione. Gli esercizi per le gambe vanno fatti senza far soffermare il sangue, evitando ripetizioni alte e con carico moderato.
L’attività fisica è determinante perché aiuta il metabolismo e la circolazione, soprattutto perché in molti casi anche l’attività lavorativa, molto sedentaria o sempre in piedi in posizioni statiche, non favorisce la soluzione.
CAMMINARE, NON CORRERE: i ripetuti impatti col terreno causati dall’azione di corsa, oltre ad avere effetti negativi sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale, causano delle microlacerazioni alle membrane delle cellule adipose che a lungo andare possono peggiorare la situazione. Inoltre, un’attività fisica svolta ad intensità troppo elevata porta alla formazione di acido lattico.Questo metabolita è alleato della cellulite, poiché la  formazione di tossine muscolari ha effetti negativi sulla circolazione e sull’ossigenazione dei tessuti.
Per combattere la cellulite risulta fondamentale associare ad un programma di attività fisica regolare un regime alimentare altrettanto adeguato, che preveda un aumento considerevole dell’apporto idrico, un aumento delle fibre, una limitazione dell’apporto di sodio e di quei cibi, come conservati e insaccati, che ne contengono grandi quantitativi.
La scelta dei cibi deve essere orientata a limitare i grassi saturi, mantenendo i poli e monoinsaturi, soprattutto gli EFA, di primaria importanza, prevedendo magari un’integrazione di Omega 3. E’ bene inoltre privilegiare tutti gli alimenti a basso indice glicemico (eliminare dolci e zucchero raffinato) e limitare le bevande come tè, caffè e alcolici.
In generale, quindi, occorre cambiare stile di vita eliminando la possibilità di accumulare tossine da stress. E’ importante adottare abitudini di vita corrette, dormire per almeno 8 ore al giorno e cercare di ridurre per quanto possibile lo stress.
Molto utile l’uso di integratori come drenanti e stimolanti del tono della parete capillare che agiscono anche come antiossidanti contro tossine e radicali liberi, favorendo la permeabilità delle membrane cellulari e l’elasticità dei tessuti.

Massaggio anti-cellulite, perché funziona?

Per avere una pelle più tonica, crediamo inoltre nel massaggio anticellulite, quello vero.

Impastare, allungare, levigare, picchiettare la pelle è il modo migliore per liberarsi delle sue fastidiose fossette.

La mano infatti si adatta al rilievo del corpo e arriva a stimolare in profondità i tessuti, sia il derma e sia il tessuto sottocutaneo, anche in zone difficili come la vita o i fianchi.

L’azione meccanica della mano sui tessuti porta ad una comprovata risposta biologica.

Le manualità del massaggio professionale migliorano l’aspetto della pelle rilasciando acqua intrappolata tra le cellule di grasso.

Da qui una perdita in centimetri, dal momento che queste tecniche promuovono anche la lipolisi, in altre parole lo smaltimento delle cellule adipose.

E non è tutto.

Durante il massaggio, le endorfine o gli ormoni del benessere, vengono rilasciati, il ché contribuisce al rilassamento fisico e psicologico.

Insomma, un momento di coccola, che agisce visibilmente sugli inestetismi della cellulite.

Per saperne di più sui nostri programmi anti-cellulite, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

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Cellulite? Cancellala con un massaggio!

La terapia del massaggio per ridurre la cellulite.

Il massaggio anticellulite eseguito da un terapista ben preparato è un trattamento riconosciuto e provato dalla comunità scientifica.

Il massaggio professionale, infatti, stimolando la superficie della pelle, invia un segnale in profondità alle cellule (es: cellule adipose e fibroblasti) per provocare una risposta fisiologica (attivazione della produzione di collagene ed elastina o attivazione della lipolisi).

Per questo motivo, il massaggio anticellulite professionale funziona davvero, anche quando creme o diete non aiutano. Le tecniche utilizzate nel massaggio anticellulite agiscono sulle cellule adipose e le aiutano a distaccarsi dai tessuti e ad essere riassorbite in modo uniforme.

Il massaggio professionale viene eseguito localmente nelle zone colpite dalla cellulite; in particolare nelle parti del corpo che sono solitamente inclini a sviluppare la cellulite: i fianchi, le gambe, i glutei e l’addome.

Le nostre terapiste sono costantemente aggiornate e conoscono diverse manualità e tecniche anticellulite, per questo possono trattare diverse aree della pelle con una vasta gamma di applicazioni. Per prima cosa identificano il tipo di cellulite per poter praticare il giusto massaggio anticellulite. Questo passaggio è essenziale per determinare il protocollo e migliorare in modo positivo le disfunzioni del tessuto connettivo per ottenere i migliori risultati.

Le manipolazioni effettuate nel massaggio sono considerati quasi gli unici strumenti utili per combattere la cellulite.

Grazie alla tecnica di manipolazione, efficace per combattere gli inestetismi della cellulite, il massaggio consente di modellare la cellulite stessa, donando un aspetto migliore alle parti del corpo da trattare.

Inoltre, spesso è prevista alla fine del massaggio l’applicazione di una crema specifica anticellulite.

Il massaggio terapeutico ed estetico, comunque, farà riscontrare dei benefici tramite l’eliminazione dei liquidi e scorie in eccesso, favorendo anche una pelle liscia, riducendo visibilmente l’effetto “a buccia di arancia”.

Per maggiori informazioni, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Sofia e Jacqueline, terapiste del Centro Sportivo Minusio

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La terapia del massaggio migliora la circolazione sanguigna

 

Gli effetti a lungo termine della massoterapia sono più che profondi.

Una migliore circolazione sanguigna è parte della reazione a catena che si verifica nel corpo a seguito di un massaggio professionale. Questo beneficio è riscontrabile già dopo una singola seduta, ma è sicuramente più evidente in chi si sottopone regolarmente a un massaggio.

Una persona con cattiva circolazione può soffrire di una serie di disagi, tra cui l’accumulo di liquidi nelle estremità (come le dita dei piedi), mani e piedi freddi, affaticamento e dolori.

Una buona circolazione porta ai muscoli danneggiati e tesi il sangue ricco di ossigeno di cui hanno bisogno per funzionare bene e rigenerarsi.

Il massaggio facilita la circolazione perché la pressione creata dalla tecnica di massaggio sposta effettivamente il sangue attraverso le aree congestionate. Il rilascio di questa stessa pressione fa fluire il sangue nuovo.

Queste manualità migliorano la circolazione del fluido linfatico che trasporta i rifiuti metabolici lontano dai muscoli e dagli organi interni, con conseguente abbassamento della pressione sanguigna e miglioramento delle funzioni del corpo.

La migliore circolazione del sangue è solo uno dei numerosi vantaggi della terapia del massaggio.

Combinato con una dieta equilibrata e un regolare esercizio fisico, il massaggio può essere un potente alleato naturale per uno stile di vita più sano.

Ecco i benefici che risultano da un miglioramento della circolazione:

  • Migliora il flusso sanguigno
  • Abbassa naturalmente la pressione sanguigna
  • Migliora tutte le funzioni del corpo
  • Riduce i gonfiori e la sensazione di pesantezza

Informati sulla nostra offerta terapeutica, contattaci 091 743 45 58, le nostre terapiste Sofia e Jacqueline sono riconosciute dalla maggior parte delle casse malati.

A presto

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Donne e palestra… gioie o dolori?

Hai timore a sollevare i pesi?

Ti vedi i muscoli gonfi e quindi preferisci evitare la sala fitness?

Con questo articolo vogliamo spiegarti tutti i benefici dell’allenamento in palestra per le donne.

1) Sfatiamo immediatamente il mito: “se faccio i pesi divento grossa”!!!! Per sviluppare i muscoli come i bodybuilder bisogna fare allenamenti ad alta intensità: significa allenarsi con carichi altissimi e fare pochissime ripetizioni. Un esempio: squat fatto con 100 kg (sì, caricano davvero molto) e 5-6 ripetizioni.

I programmi per le donne vengono preparati con carichi molto minori e con molte più ripetizioni. Tonificare è diverso da sviluppare massa muscolare. Per sviluppare il tono dei muscoli bisogna lavorare intorno alle 10-12 ripetizioni con dei carichi medi.

Se riprendiamo l’esempio dello Squat, per una donna che desidera tonificare gambe e glutei sarà necessario fare 10 ripetizioni con un peso di 25 kg, il fatto di fare più ripetizioni non ti farà mai gonfiare i muscoli, ma porterà a tonificare le gambe grazie comunque al lavoro meccanico.

2) Le donne sono più predisposte all’osteoporosi, il lavoro con i pesi aiuta a prevenire questa patologia, poiché il lavoro con carico, ha un effetto positivo sull’apporto di minerali alle ossa.

3) Alza il tuo metabolismo e brucia grassi naturalmente! Certo ragazze, andando a stimolare i muscoli, il corpo comincerà a bruciare più calorie visto che la massa magra (l’insieme di tutti i muscoli) aumenterà e di conseguenza anche il metabolismo di base sarà più alto. Grazie alla costanza negli allenamenti e all’alimentazione equilibrata causerai un dimagrimento naturale anche stando ferma!

4) Addio cellulite e inestetismi della pelle: sviluppando il tono muscolare, diminuisci lo strato di grasso tra la pelle e il muscolo e quindi vedrai le gambe e i glutei più tonici, la pelle tirata e la cellulite diminuire! Infatti a provocare la cellulite e tutti i buchi, è quel grasso accumulato sotto la tua pelle, se sviluppi il muscolo avrai una migliore circolazione e tutto più tonico. Ripetiamo: non significa diventare body builder con muscoli esposti ma solo sviluppare il tono muscolare rassodando le zone “critiche”.

Speriamo di averti tolto ogni dubbio che ti tiene lontana dalla palestra, noi ti consigliamo di provare per credere, leggi le nostre testimonianze, dove parliamo di molte clienti donne che hanno ottenuto ottimi risultati e si sentono molto bene grazie all’allenamento con i pesi.

Per qualsiasi domanda contattaci, i nostri istruttori sono sempre a disposizione!

Continua a seguirci, per consigli utili.

Per il tuo allenamento personalizzato, contattaci 091 743 45 58 o http://csm-minusio.ch/contatto

Ti aspettiamo

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