Barrette di quinoa soffiata al caramello

A volte hai voglia di uno snack sfizioso ma senza sensi di colpa?

Queste barrette energetiche a base di quinoa sono uno spuntino ideale per i momenti di debolezza… sia fisica, sia di volontà…

Tutti pensano che la quinoa sia un cereale, ma in realtà è un vegetale a tutti gli effetti, della stessa famiglia della barbabietola da zucchero o degli spinaci. Usata fin da tempi antichissimi soprattutto in America Latina, adesso spopola anche da noi ad è molto utilizzata perché reperibile tutto l’anno e soprattutto molto versatile. Può essere cotta e aggiunta alle zuppe, bollita, oppure ridotta in farina per la panificazione. Insalate, piatti freddi, dolci, biscotti… insomma con la quinoa ci si può davvero sbizzarrire.

In questa ricetta utilizziamo quella soffiata, per dare al tuo snack una consistenza croccante e leggera.

Divertiti a provarla in tante ricette dolci e salate.

Ingredienti per 6 barrette:

50 g di quinoa soffiata

20 g di semi di chia

30 g di proteine Whey

40 g di burro d’arachidi

50 ml di latte vegetale

a piacere crema proteica alla nocciola (zero zuccheri)

Preparazione:

  1. Metti in una ciotola la quinoa soffiata, i semi di chia e le proteine Whey. Mescola bene.
  2. A parte unisci il burro d’arachidi e il latte vegetale. Per amalgamare meglio il composto scalda il latte vegetale nel microonde.
  3. Versa il liquido nella ciotola e amalgama bene tutti gli ingredienti.
  4. Stendi il composto su una teglia ricoperta di carta da forno e, a piacere, ricopri con uno strato sottile di crema proteica alla nocciola.
  5. Metti in frigorifero per 20 minuti, poi taglia le barrette e gustale!

Buon benessere!

Team Centro Sportivo Minusio

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Polpette vegane

Variare la propria alimentazione è importante!

E’ importante seguire uno stile alimentare vario, equilibrato, che comprenda tutti i macronutrienti. Per rendere la tua alimentazione meno monotona, puoi introdurre ricette originali e insolite come quelle esclusivamente a base di vegetali e cereali. Sicuramente al tuo corpo farà bene rinunciare alle proteine animali per qualche pasto alla settimana.

Inizia con queste gustose polpette vegane e scopri il gusto delle proteine di origine vegetale!

Ingredienti per 3 porzioni:

250 g di fagioli rossi

50 g di farina di soia

50 g di fiocchi d’avena

aglio

cipolla

concentrato di pomodoro

sale, pepe, basilico, origano

olio extravergine di oliva

passata di pomodoro

Preparazione:

  1. Frulla tutti gli ingredienti per le polpette fino ad ottenere una massa omogenea (se restano dei pezzettini più grossi non importa). Aggiungi le spezie.
  2. Con le mani inumidite forma delle palline della stessa grandezza.
  3. Scalda l’olio d’oliva in una padella aggiungi a piacere aglio e cipolla, unisci la passata di pomodoro e fai sobbollire, poi aggiungi le polpette e lasciale cuocere per 15-20 minuti. In alternativa puoi disporre le polpette su una teglia ricoperta di carta da forno e cuocerle in forno per 15-20 minuti.

Buon appetito!

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Poke Bowl: il cibo dell’estate

Le insalatone vanno di moda!

Se prima stare attenti all’alimentazione e mangiare solo un’insalata era assolutamente OUT, ora è la nuova mania food: il pokè hawaiano.

Ecco cosa sapere su queste ciotole belle da vedere e buone da mangiare. E, dulcis in fundo, che non fanno ingrassare!

È esplosa anche in Italia la nuova tendenza food che impazza sulla West Coast americana: il pokè, la pokè bowl che dir si voglia.

Ecco le 5 cose da sapere sul pokè.

Perché si chiama pokè?

Innanzitutto si pronuncia poh-kay.

Dopodiché diciamo qualcosina sull’origine di questa parola: si tratta di un termine hawaiano che significa letteralmente tagliato a cubetti.

Il pokè è infatti un’insalata di cubetti di pesce crudo, macerati e conditi con ingredienti e salse di vario tipo (solitamente a base di salsa di soia e olio di sesamo).

Da dove arriva il poké?

Questo tipo di insalata freschissima è un piatto tradizionale delle Hawaii.

Cosa c’è dentro il poké?

Questo cibo viene servito nelle cosiddette Pokè Bowl che si scelgono in 4 passaggi:

1 – scelta della base (riso sushi, riso integrale, quinoa, misticanza);

2 – scelta della proteina (salmone, tonno, gamberi al vapore, tofu);

3 – scelta della marinatura (condimenti vari per condire il pesce, con combinazioni di salsa di soia, olio di sesamo, latte di cocco etc.);

4 – scelta dei topping (edamame, cavolo viola, avocado, wakame, elementi crunchy etc.)

Calorie: poke ma buone!

La ciliegina sul pokè è proprio questa: l’apporto calorico è bassissimo, consentito in qualsiasi regime alimentare dietetico ma al contempo ben equilibrato grazie alle verdure presenti e alla scelta dei carboidrati giusti, preferibilmente integrali e, spesso, senza glutine.

Oggi ti proponiamo questa variante con avocado, buon trendy appetito!

Ingredienti  per 4 persone:

  • 2 avocado maturi di medie dimensioni
  • 2 patate dolci a pasta arancione
  • 150 g di rucola
  • 250 g di fagioli cannellini lessati
  • 300 g di broccoli
  • 80 g di semi di zucca
  • 200 g di pane di segale
  • 400 g di sgombro al naturale
  • 1 limone
  • olio evo
  • aceto balsamico
  • qualche foglia di menta fresca

Preparazione:

Lessa le patate dolci, senza sbucciarle. Quando saranno cotte e raffreddate, tagliale a cubetti. Nel frattempo sbollenta i broccoli ridotti a cimette per circa 7 minuti (dovranno rimanere croccanti) e tosta in padella i semi di zucca e il pane di segale tagliato a cubetti. Schiaccia e taglia anche l’avocado a cubetti e irroralo subito con il succo di limone per evitare che, ossidandosi, si scurisca troppo.

Prepara 4 poke bowl disponendo in modo ordinato tutti gli ingredienti in ogni ciotola: il must è non mescolarli fino a quando non si porta in tavola. Sciacqua i fagioli sotto abbondante acqua per ridurre il contenuto di sale. Condisci con menta fresca, olio extravergine d’oliva e aceto balsamico.

Divertiti ogni giorno a creare la tua poke bowl con i tuoi ingredienti preferiti!

Buon benessere

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Bulgur con salmone e piselli

Un ingrediente antichissimo per un superfood moderno, ricco di fibre, vitamina B, fosforo e potassio.

Un piatto unico che unisce tutti i nutrienti necessari al nostro organismo! Il mix di cereali e legumi, uniti alle proteine del pesce, con i suoi grassi buoni (Omega3).

Ingredienti per 4 persone:

  • 300 g di bulgur
  • 300 g di filetti di salmone senza pelle
  • 200 g di pisellini surgelati
  • 2 zucchine
  • 1 lime
  • menta
  • olio extravergine di oliva

Cuoci il bulgur seguendo le indicazioni riportate sulla confezione.

Taglia il salmone a pezzetti, mettilo in una teglia rivestita di carta da forno, aggiungi sale e pepe a piacere e – se ti piacciono – zenzero in polvere e altri aromi. In un’altra teglia metti le zucchine tagliate a piccoli pezzi e i pisellini e coprili con un filo di olio. Fai cuocere per una ventina di minuti a 150°C

Nel frattempo, prepara un condimento con olio, succo di lime e foglioline di menta sminuzzate con le mani.

Una volta pronti gli ingredienti, uniscili in una ciotola e condisci con la salsa alla menta.

Buon appetito!

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3 ricette con i ceci pronte in meno di 30 minuti

3 ricette con i ceci sotto i 30 minutiSveglia presto, prepara i bambini per la scuola, esci per andare al lavoro, palestra, casa, pulizie, stira, aiuta i piccoli a fare i compiti, riunioni… e a chi rimane il tempo per preparare pranzo e cena?

Molte di noi (se non tutte) fanno fatica a trovare il tempo per preparare dei pasti sani: ecco perché è importante puntare su cibi “multi-tasking” proprio come noi!

In questo articolo ti diamo qualche suggerimento sugli ingredienti di base da tenere sempre in dispensa per preparare dei pasti deliziosi e veloci!

I protagonisti di oggi sono i ceci: legumi ricchi di proteine vegetali, fonte di sali minerali, in particolare di calcio, ferro, fosforo e potassio. Contengono anche vitamina A e vitamine del gruppo B.

Te li proponiamo in 3 ricette gustose e facili da preparare.

1) Insalata di ceci

Il bello di questa ricetta è che è pronta in un attimo e puoi utilizzare gli ingredienti che hai nel frigorifero!

Aggiungi i ceci (se usi quelli in scatola, assicurati di sciacquarli bene) ai tuoi ingredienti preferiti per creare un’insalata diversa dal solito.

Prova questo abbinamento: ceci, cetriolo, cipolla, peperone, aglio, feta, basilico fresco e succo di limone.

Semplicemente taglia tutti gli ingredienti a pezzetti, versali in una ciotola e condisci con del succo di limone.

2) Ceci al curry

Ingredienti:
•    1 cucchiaio d’olio
•    1 cipolla grande a dadini
•    2 cucchiaini di curry
•    2 confezioni di ceci in scatola, scolati e sciacquati
•    200 g di pomodori in scatola
•    1 manciata di spinaci novelli
•    125 g di yogurt greco
•    ½ cucchiaino di sale
•    5 g di coriandolo fresco

Preparazione:

Riscalda l’olio in una padella a fuoco medio.

Aggiungi la cipolla e soffriggila per 5 minuti, mescolando di continuo.

Aggiungi il curry e cuoci per altri 2 minuti, mescolando di continuo.

Versa i ceci e i pomodori e porta ad ebollizione. Abbassa la fiamma e lasciare sobbollire con il coperchio per 10 minuti, mescolando di continuo.

Aggiungi gli spinaci negli ultimi due minuti di cottura.

Togli la padella dal fuoco e incorpora lo yogurt. Insaporisci con sale e pepe a piacere.

Servi con del coriandolo fresco tritato e gusta!

3) Polpette di ceci e quinoa

Vuoi sapere come mai questa ricetta è così semplice?

Basta mettere tutti gli ingredienti in un robot da cucina e… tutti a tavola!

Ingredienti per 12 polpette:
•    ½ cipolla piccola a dadini
•    1 carota piccola grattugiata
•    1 spicchio d’aglio tritato
•    1 uovo
•    200 g di ceci in scatola, scolati e sciacquati
•    250 g di quinoa cotta
•    ½ cucchiaio di origano secco
•    125 g di farina di mandorle
•    1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
•    sale e pepe, a piacere

Preparazione:

Preriscalda il forno a 180°C e fodera una teglia con della carta da forno.

Versa tutti gli ingredienti in un robot da cucina e trita fino a quando la miscela diventa ben omogenea.

Usando le mani, forma delle polpette di uguali dimensioni e disponile sulla teglia già foderata. Versa un filo d’olio sulle polpette.

Riponile in forno per 18-20 minuti, rigirandole a metà cottura. Rimuovile dal forno quando sono dorate.

Queste polpette di ceci sono fantastiche da sole o accompagnate a degli spaghetti di verdure con salsa al pomodoro.

Buon appetito!

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Peperoni al forno con ricotta e menta

Ciao!

Oggi ti proponiamo una ricetta semplice, veloce e gustosa, ideale anche da portare al lavoro. I peperoni sono un ortaggio simbolo della bella stagione, ricchi di vitamina C e potassio. Se hai un’intolleranza al lattosio puoi utilizzare della ricotta senza lattosio 😉

Buon appetito!

Ingredienti per 4 persone:

  • 2 peperoni
  • 400 g ricotta fresca
  • Menta fresca
  • 70g Pane grattugiato
  • 30g Cipolla essiccata
  • Olio Extravergine di Oliva
  • Sale
  • Pepe

Preparazione:

Taglia a metà i peperoni e svuotali. Se elimini bene la parte bianca all’interno, li rendi molto più digeribili. Frulla la ricotta con la cipolla secca, un filo d’olio e pane grattugiato. Riempi i peperoni con il composto ottenuto e inforna a 180 gradi per 30 minuti.

Continua a seguirci per scoprire tante nuove ricette sane e gustose. Perché dieta non è sinonimo di cibi tristi e insapori! Non ci credi? Guarda il nostro video, clicca qui

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Merluzzo alla pizzaiola

Merluzzo alla pizzaiolaA molte persone il pesce non piace molto. Eppure è ottimo da inserire nella propria alimentazione in sostituzione della carne come fonte di proteine animali. Mangiare pesce è molto importante poiché coloro i quali lo consumano hanno un rischio molto più basso di contrarre malattie cardiache e infarto rispetto alle persone che non consumano pesce. Ti proponiamo una ricetta semplice, dal sapore mediterraneo per renderlo più appetibile, a grandi e bambini.

Il merluzzo è povero di grassi, quelli presenti sono gli acidi grassi polinsaturi Omega 3, che riducono il colesterolo cattivo e aumentano quello buono, il merluzzo è ricco di proteine e di vitamine del gruppo B. Molto importante è il suo contenuto di minerali, infatti è ricco di fosforo, iodio, ferro e calcio, oltre a essere una fonte eccellente di vitamina B12 e una buona fonte di vitamina B6, entrambe necessarie per mantenere bassi i livelli di omocisteina.

L’omocisteina è una molecola pericolosa che agisce in modo dannoso sulle pareti dei vasi sanguigni. Inoltre, livelli elevati di omocisteina sono associati ad un notevole aumento del rischio di infarto e ictus. Recentemente all’omocisteina è stata associata anche un’altra condizione: l’osteoporosi. Il merluzzo è anche una buona fonte di niacina, un’altra vitamina del gruppo B che viene spesso utilizzata per abbassare i livelli elevati di colesterolo che, come si sa, può portare a malattie del muscolo cardiaco.

La cottura al cartoccio con il forno mantiene tutta la consistenza, il sapore e le proprietà degli ingredienti. E quando aprirai il cartoccio, sentirete che profumo!

Ingredienti:

500 g di filetti di merluzzo fresco

150g di olive taggiasche denocciolate

150g di pomodori secchi sottolio

olio extravergine di oliva

Preparazione:

In una teglia, con la carta da forno prepara un cartoccio con i filetti di merluzzo, le olive taggiasche, i pomodori secchi e un filo d’olio. Chiudi il cartoccio e cuoci in forno a vapore a 180° per 20 minuti.

Buon appetito e buon benessere!

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Minestra di orzo, farro e verdure

Il farro è indicato per favorire il senso di sazietà e per favorire la funzionalità intestinale. Si tratta di uno dei cereali più antichi, nonché il favorito degli antichi romani. Questo cereale è composto da un elevata quantità di fibre ed ha la capacità di assorbire l’acqua.

L’orzo spicca innanzitutto per le sue proprietà depurative e drenanti. Una regolare assunzione di orzo permette di contrastare i ristagni di liquidi causati da uno stile di vita sedentario o da un’alimentazione inadeguata.

Il consumo di cereali come orzo e farro può assicurare numerosi vantaggi per la salute dell’organismo. Abbinati agli ortaggi freschi ti assicurano il pieno di fibre!

  • 100 g fave sgranate
  • 80 g taccole
  • 75 g barba di frate mondata
  • 75 g orzo perlato
  • 75 g farro
  • 70 g piselli sgranati
  • 25 g pinoli
  • 30 Foglie basilico
  • 4 asparagi
  • 1 gambo di sedano
  • 1 carota
  • 1 cipolla
  • grana grattugiato
  • aglio
  • brodo vegetale
  • olio extravergine di oliva
  • sale
  • pepe

Preparazione:

Taglia a dadini sedano, carota e cipolla. Raccoglie le verdure in una casseruola con 2 cucchiai di olio, fai appassire per 2-3 minuti, poi unisci l’orzo e il farro, falli tostare per un minuto, poi aggiungi 1 litro di brodo caldo, sale e pepe e cuoci a fuoco medio ancora per 30 minuti.

Scotta le fave in acqua bollente per 1 minuto e sbucciale. Nella stessa acqua tuffa gli asparagi a rocchetti e le taccole, dopo 4 minuti unisci la barba di frate e i piselli. Dopo altri 4 minuti scola tutte le verdure, uniscile alla zuppa insieme alle fave e cuoci per altri 5 minuti.

Metti nel bicchiere del frullatore le foglie di basilico, 25 g di pinoli, mezzo spicchio di aglio, 20 g di grana grattugiato e 80 g di olio. Frulla finemente fino a ottenere un pesto.

Servi la zuppa calda completando ogni piatto con un cucchiaio generoso di pesto.

Buon benessere!

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Tortino di ceci e patate con verdure

100 g Cime di rapa mondate

60 g Anacardi

50 g Cavolo cappuccio rosso a pezzetti

2 Carciofi

2 Patate medie

1 Cespo di radicchio

1 Finocchio a spicchi

Rosmarino

Cremortartaro

Melagrana

Limone

Olio extravergine d’oliva

Sale

Pepe

Preparazione:

Prepara una pastella con la farina di ceci, 250 g di acqua, un ciuffo abbondante di foglie di rosmarino tritate, 20 g di olio, un cucchiaino di cremortartaro, sale e pepe. Mescola bene con la frusta e lascia riposare per 1 ora. Sbuccia le patate, grattugiale e uniscile alla pastella con il rosmarino.
Monda il radicchio e taglialo in 4 spicchi.

Monda i carciofi, tagliali a metà e sbollentali in acqua salata e acidulata con succo di limone per 2-4’; scolali e rosolali in padella in poco olio per 5’ per lato con il coperchio. Trasferiscili su un piatto e nella stessa padella rosola il cavolo cappuccio e il radicchio in poco olio per 2-3’ per lato.

Quindi rosola gli spicchi di finocchio per 3-4’ per lato, 4 cimette di broccolo e infine anche le cime di rapa solo per 1’ per lato. Tieni in caldo tutte le verdure. Sbollenta il resto delle cimette di broccolo in acqua salata per 3-4’, scolale e frullale con 60 g di anacardi, 50 g di olio e un pizzico di sale.

Cuoci il tortino in una padella (ø 20 cm) unta generosamente di olio per 4-5’ per lato. Accomoda il tortino nel piatto di portata e completalo con le verdure rosolate, con la crema di broccolo e con chicchi di melagrana. Decora a piacere con alloro rosolato e servi subito.

Buon appetito!

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Zuppa di porro con crostini di semolino

300 g patate

250 g porro già mondato

80 g semolino

60 g burro

2 tuorli

grana grattugiato

prezzemolo

erba cipollina

cannella in polvere

paprica dolce in polvere

zenzero fresco

sale, pepe

Preparazione:

Trita un ciuffo di prezzemolo con qualche filo di erba cipollina. Pela e grattugia un pezzetto di zenzero ottenendo 1/2 cucchiaino di polpa. Scalda il latte con 20 g di burro, aggiungi un pizzico di cannella e di paprica, le erbe tritate e lo zenzero; aggiusta di sale e pepe.

Versa il semolino a pioggia nel latte, prima che inizi il bollore, mescola e cuoci per 4-5’; fuori del fuoco unisci il tuorlo e un cucchiaio di grana, amalgama bene, copri e lascia raffreddare.

Affetta il porro e fallo appassire in una casseruola con il resto del burro per 2-3’. Monda le patate, tagliale a dadini e uniscile ai porri, bagna con 1 litro di acqua e cuoci per circa 20’ dal bollore fino ad ottenere una zuppa piuttosto densa.

Frulla 2-3 mestoli di zuppa, poi riuniscila al resto; se necessario aggiungi sale e pepe.

Taglia il semolino freddo a dadi grossi.

Distribuisci la zuppa nei piatti fondi completando con i dadi di semolino e una spolverata di grana; infine fai gratinare in forno, selezionando la funzione grill, fino a leggera doratura e servi.

Buon appetito!

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