Sei a corto di energie? 6 ricette di energy balls per ricaricarti!

Energy balls: 4 ricette sane

Che si tratti di metà mattina o di metà pomeriggio, a volte è necessario uno spuntino sano e pieno di energia per darci quella spinta di cui abbiamo bisogno. La chiave per scegliere degli snack sani è scegliere cibi con una corretta combinazione di carboidrati complessi, proteine, grassi sani e fibre, proprio come queste energy balls!

Ecco sei ricette per un perfetto snack pre-allenamento o per soddisfare in modo sano la voglia di un dolcetto.

Di certo troverai la tua ricetta preferita! Nessuna di queste contiene zucchero raffinato! Ma cosa migliore di tutte, ogni ricetta richiede in genere solo 10 minuti di preparazione, il che le rende ottime per le giornate in cui sei sempre di corsa.

Tutte queste ricette contengono proteine ​​naturali derivanti dalla frutta a guscio e sono adatte anche a una dieta vegetariana o vegana.

Energy balls al burro di arachidi

Tempo necessario: 10 minuti + 30 minuti di raffreddamento
Dosi per: 12-14 palline

Ingredienti:

  • 14 datteri Medjoul denocciolati
  • 200 g di mandorle crude o tostate
  • 4 cucchiai di burro di arachidi naturale al 100%
  • 1 cucchiaio di cacao in polvere
  • 1-2 cucchiai d’acqua, se necessario
  • arachidi tritate per guarnire (facoltativo)

Preparazione:

  1. Rivesti una teglia con la carta da forno.
  2. Metti tutti gli ingredienti in un robot da cucina e trita fino a formare un impasto grumoso. Se il composto è troppo asciutto, aggiungi un po’ d’acqua.
  3. Preleva una cucchiaiata di composto e lavoralo con le mani formando una pallina. Posizionale una dopo l’altra sulla teglia precedentemente preparata.
  4. Metti le arachidi tritate in un piatto e passa le palline nelle arachidi tritate per ricoprirle. Rimettile sulla teglia e riponi in frigorifero per 30 minuti.
  5. Gusta le energy balls al burro di arachidi nei momenti “down”. Puoi conservarle in un contenitore ermetico in frigorifero per un massimo di 5 giorni.

 Energy balls proteiche al cacao e lamponi

Tempo necessario: 10 minuti + 30 minuti di raffreddamento
Dosi per: 12-14 palline

Ingredienti:

  • 10 datteri Medjoul denocciolati
  • 75 g di noci
  • 75 g di nocciole
  • 1 misurino di proteine in polvere al cioccolato
  • 1 cucchiaino di cacao amaro in polvere
  • 1 cucchiaio di olio di cocco
  • 1-2 cucchiai d’acqua, se necessario
  • lamponi essiccati surgelati, per guarnire (facoltativo)

Preparazione:

  1. Rivesti una teglia con la carta da forno.
  2. Metti i datteri, le noci e le nocciole in un robot da cucina e trita il tutto. Aggiungi le proteine in polvere, il cacao in polvere e l’olio di cocco e trita di nuovo fino a formare un impasto. Se il composto è troppo asciutto, aggiungi un po’ d’acqua.
  3. Preleva una cucchiaiata di composto e lavoralo con le mani formando una pallina. Posizionale una dopo l’altra sulla teglia precedentemente preparata.
  4. Metti i lamponi in un piatto e passa le palline nei lamponi per ricoprirle. Rimettile sulla teglia e riponi in frigorifero per 30 minuti.
  5. Gusta le energy balls al lampone dopo il tuo allenamento. Puoi conservarle in un contenitore ermetico in frigorifero per un massimo di 5 giorni.

Energy balls all’albicocca speziata

Tempo necessario: 10 minuti + 30 minuti di raffreddamento
Dosi per: 9 palline
Ingredienti:

  • 16 albicocche essiccate
  • 40 g di noci
  • 50 g di anacardi
  • 2 cucchiai di olio di cocco
  • 1 cucchiaino di zenzero macinato
  • ​​​​​​​45 g di cocco essiccato, più extra per guarnire

Preparazione:

  1. Rivesti una teglia con la carta da forno.
  2. Metti le albicocche, le noci e gli anacardi in un robot da cucina e trita il tutto. Aggiungi l’olio di cocco, lo zenzero macinato e il cocco essiccato e trita di nuovo fino a formare un impasto. Se il composto è troppo asciutto, aggiungi un po’ di olio di cocco.
  3. Preleva una cucchiaiata di composto e lavoralo con le mani formando una pallina. Posizionale una dopo l’altra sulla teglia precedentemente preparata.
  4. Metti il cocco essiccato in un piatto e passa le palline nel cocco per ricoprirle. Rimettile sulla teglia e riponi in frigorifero per 30 minuti.
  5. Gusta le energy balls all’albicocca speziata quando ti senti stanca e spossata. Puoi conservarle in un contenitore ermetico in frigorifero per un massimo di 5 giorni

Energy balls al caramello salato e noci macadamia

Tempo necessario: 10 minuti + 30 minuti di raffreddamento
Dosi per: 12-14 palline
Ingredienti:

  • 10 datteri Medjoul denocciolati
  • 200 g di noci macadamia crude
  • 75 g di burro di anacardi o burro di mandorle naturale al 100%
  • 1 cucchiaio di olio di cocco
  • sale q.b.
  • 1-2 cucchiai di acqua, se necessario
  • noci di macadamia tritate, per guarnire
 Preparazione:
  1. Rivesti una teglia con la carta da forno.
  2. Metti i datteri, le noci di macadamia e il burro di anacardi in un robot da cucina e trita il tutto.
  3. Aggiungi l’olio di cocco e il sale e trita fino a formare un impasto. Se il composto è troppo asciutto, aggiungi un po’ d’acqua.
  4. Preleva una cucchiaiata di composto e lavoralo con le mani formando una pallina. Posizionale una dopo l’altra sulla teglia precedentemente preparata.
  5. Metti le noci di macadamia in un piatto e passa le palline nelle noci per ricoprirle. Rimettile sulla teglia e riponi in frigorifero per 30 minuti.
  6. Le energy balls al caramello salato e noci macadamia sono perfette da portare sempre con te. Gustale quando hai un crollo di energia. Puoi conservarle in un contenitore ermetico in frigorifero per un massimo di 5 giorni, oppure congelarle.

Energy balls al cacao e frutta secca

Tempo necessario: 10 minuti + 30 minuti di raffreddamento
Dosi per: 20 palline
Ingredienti:

  • 18 datteri Medjoul denocciolati
  • 10 g di semi di chia
  • 75 g di mandorle
  • 75 g di nocciola
  • 10 g di estratto di vaniglia
  • 1 presa di sale
  • 2 cucchiai di olio di cocco
  • 2 cucchiai di cacao amaro in polvere
  • pistacchi tostati tritati, per guarnire
  1. Rivesti una teglia con la carta da forno.
  2. Metti le mandorle e le nocciole (tranne i pistacchi) in un robot da cucina e trita il tutto. Trasferisci la farina ottenuta in una ciotola grande.
  3. Trita tutti gli altri ingredienti e aggiungi il composto nella ciotola. Se il composto è troppo asciutto, aggiungi altro olio di cocco.
  4. Preleva una cucchiaiata di composto e lavoralo con le mani umide formando una pallina. Posizionale una dopo l’altra sulla teglia precedentemente preparata.
  5. Metti i pistacchi tritati in un piatto e passa le palline nelle noci per ricoprirle. Rimettile sulla teglia e riponi in frigorifero per 30 minuti.

Energy balls con 4 ingredienti

Tempo necessario: 10 minuti + 30 minuti di raffreddamento
Dosi per: 10 palline

Ingredienti:

  • 8 datteri Medjoul denocciolati
  • 100 g di farina di mandorle
  • 2 cucchiai di cacao amaro in polvere
  • 45 g di cocco essiccato a scaglie, più extra per guarnire

Preparazione:

  1. Rivesti una teglia con la carta da forno.
  2. Metti i datteri in una ciotola adatta al calore e coprili con acqua bollente, lasciali ammollare per 30 minuti circa, poi scolali.
  3. Metti la farina di mandorle i datteri, il cacao e il cocco in un robot da cucina e trita il tutto. Se il composto è troppo asciutto, aggiungi 1-2 cucchiai d’acqua.
  4. Preleva una cucchiaiata di composto e lavoralo con le mani umide formando una pallina. Posizionale una dopo l’altra sulla teglia precedentemente preparata.
  5. Metti le scaglie di cocco in un piatto e passa le palline nel cocco per ricoprirle. Rimettile sulla teglia e riponi in frigorifero per 30 minuti.
Con questi sani spuntini, l’energia è assicurata!
Buon appetito e buon benessere
Team Centro Sportivo Minusio
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Sapori d’autunno

Adori i dolci autunnali, quel gusto inconfondibile di mele, cannella, castagne, spezie che ti introducono nel mood natalizio? Ottimo!

Perché oggi abbiamo la ricetta giusta per te, per iniziare la giornata con il piede giusto e con tanto benessere, senza rinunciare ai sapori che tanto ti piacciono e ti fanno stare bene.

Molte persone, per la colazione, scelgono il porridge di avena, un’idea sana e gustosa per cominciare la giornata. Per rendere la tua colazione davvero unica, puoi provare, in questa stagione, il nostro porridge alla torta di zucca!

Ingredienti (per una porzione):

  • 30/40 gr di avena
  • 250 ml di latte vaccino o vegetale a tua scelta
  • 20 gr di purea di zucca
  • cannella in polvere
  • un pizzico di sale
  • una goccia di estratto di vaniglia
  • per rendere il tuo porridge ancora piu cremoso, a fine cottura puoi aggiungere 1 cucchiaio di burro di mandorle, di arachidi o di cocco.
  • completa il tuo porridge con i tuoi ingredienti preferiti: noci o noci pecan tritate, uvetta, fette di banana, semi di canapa o di chia, scaglie di cocco o gocce di cioccolato

Preparazione:

La preparazione è molto semplice e veloce se utilizzi il microonde. Metti gli ingredienti in una tazza sufficientemente grande (con il bollore il livello salirà) e cuoci nel forno a microonde alla massima potenza. Dopo circa 3 minuti il porridge inizierà a bollire. Stai attenta a non farlo fuoriuscire dalla tazza, eventualmente ferma il forno per poi riprendere fino a raggiungere la consistenza desiderata (circa 3 bollori). Lascia raffreddare, aggiungi i tuoi topping preferiti e… gustati la tua colazione sana e autunnale! A qualcuno piace gustare il porridge ultimandolo con un goccio di latte freddo (di cocco o a tua scelta). Per restare in tema autunno, puoi sostituire la purea di zucca anche con della purea di castagne! Divertiti a scoprire la combinazione che preferisci.

Buon sano appetito!

Team Centro Sportivo Minusio

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Torta di mele… senza grassi saturi

In questi giorni di vacanza, durante i quali magari ci si ritrova in famiglia e si condivide del tempo insieme, è facile doversi trovare a preparare un dolce. Cosi ci troviamo davanti all’eterno dilemma: sano e non buono o non sano ma goloso? Bene, oggi vogliamo aiutarti e proporti la ricetta per una torta di mele dal classico gusto autunnale, ma al tempo stesso preparata senza utilizzare alcun tipo di grasso saturo, sostituiti con quelli della frutta secca (quindi fai il pieno di omega-3) e olio di mais.

Buona preparazione!

Ingredienti (per 8 porzioni):

  • 800 gr di mele renette se ti piace una versione non troppo dolce della torta di mele, altrimenti mele golden
  • 10 gr di uva passa
  • 200 gr di yogurt di soia bianco oppure di yogurt greco 0%
  • 100 gr di zucchero muscovado
  • 1 bustina di lievito per dolci
  • 30 gr di fecola di patate
  • 90 gr di farina integrale
  • 90 gr di farina bianca 00
  • 60 gr di noci
  • 60 gr di mandorle
  • 1 cucchiaino di cannella in polvere
  • succo di limone q.b.
  • olio di mais q.b.

Preparazione:

  1. Lava le mele e tagliale a tocchetti, puoi lasciare tranquillamente la buccia.
  2. Metti le mele in una ciotola e aggiungi 50 gr di zucchero, il succo di limone e la cannella. Amalgama bene il tutto.
  3. A parte unisci la farina integrale, la farina bianca, lo zucchero, la fecola e il lievito e mescola fino a ottenere una miscela omogenea.
  4. Trita ora mandorle e noci, non troppo fini, lasciandone da parte qualcuna intera da aggiungere alla fine, e incorporale nel composto di mele.
  5. Aggiungi alle farine lo yogurt e l’olio di mais e amalgama per bene.
  6. Ora incorpora i due composti lasciando da parte delle mele da posizionare sul fondo della tortiera (si otterrà un impasto un po’ duro, ma è giusto cosi), disponi le mele sul fondo e quindi versa l’impasto nella teglia ricoperta di carta da forno. Sbriciola sulla superficie le noci tenute da parte.
  7. Inforna a 200°C per un’ora circa.
  8. Lascia raffreddare bene e… buona merenda!

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Insalata con quinoa, datterini e salmone

Anche se l’estate è ormai solo un ricordo… approfittiamo ancora di qualche bella giornata per gustare delle insalate, comunque ottime anche tiepide, appena preparate, oppure ideali per la pausa pranzo al lavoro.

Ti proponiamo oggi una ricetta semplice ed equilibrata, con le proteine vegetali, le fibre, il calcio e il ferro della quinoa, uno pseudocereale proveniente dall’America del Sud, gli omega-3 del salmone e il gusto dolcemente mediterraneo dei datterini.

Ricorda che il segreto della salute e di una corretta alimentazione sta sempre nella moderazione e nella varietà dei cibi che consumiamo ogni giorno, evitando quelli troppo elaborati e industriali. Ma anche i cibi sani, se ingeriti in eccesso fanno ingrassare! Se assunto nelle giuste quantità non c’è nessun cibo da abolire…

Se non sai come gestire correttamente la tua alimentazione, in particolare se fai attività fisica e hai bisogno delle giuste energie per sostenere lo sforzo fisico e alimentare correttamente la tua massa muscolare, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch.

A presto!

Ingredienti per 4 porzioni:

  • 150 g quinoa
  • 350 g di datterini o pomodorini
  • 500 g di filetti di salmone
  • 150 g piselli freschi
  • olio extravergine di oliva

Preparazione:

Cuoci la quinoa in acqua bollente e salata per 10 minuti, poi scolala e lasciala intiepidire. Sbollenta i piselli (puoi anche aggiungerli all’acqua della quinoa) e cuoci il salmone a parte, al forno o al vapore. Amalgama tutti gli ingredienti con delicatezza, aggiungendo anche i datterini tagliati a metà e dell’olio extravergine di oliva.

Buon appetito

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Hai una cena e… cosa cucino?

8 consigli per organizzare una cena sana e leggera

 A volte si pensa che mangiare sano significhi sacrificare le occasioni di ritrovarsi con famiglia e amici. In realtà è possibile, con qualche accortezza, mantenere questi momenti di condivisione e convivialità, senza pregiudicare il proprio sano stile di vita alimentare.

Oggi vogliamo darti qualche consiglio utile per organizzare una cena sana e leggera, senza toglierti il piacere della compagnia dei tuoi cari!

Aperitivo con stuzzichini salutari 

Tutte le cene iniziano cosi. Generalmente, purtroppo, gli aperitivi ti fanno facilmente raggiungere l’apporto calorico “consentito” e sono eccessivamente ricchi di grassi (magari anche idrogenati se si consumano stuzzichini a base di pasta sfoglia). Piuttosto divertiti a preparare alcuni snack salutari da condividere che non rovinino l’appetito degli ospiti!

Olive, frutta a guscio e frutta fresca sono ottimi da aggiungere al vassoio dell’aperitivo. Ideale iniziare (come ogni pasto) con verdure crude tagliate a bastoncino come carote, cetrioli, sedano e peperoni, da servire con un pinzimonio all’italiana (olio, succo di limone, sale e pepe – provalo anche con dell’aceto balsamico e un pizzico di senape) oppure da arricchire con dell’hummus di ceci nelle sue diverse varianti. Alla curcuma, al curry, alla barbabietola, oppure con pomodori secchi e olive. Puoi anche preparare dell’ottima salsa guacamole con avocado, succo di limone, aglio, cipolla, pomodori e spezie da accompagnare con nachos magari cotti al forno o preparati in casa con farina di ceci (come una farinata tagliata a triangolini).

Per quanto riguarda le bevande, puoi sostituire agli alcolici dell’acqua aromatizzata con frutta, oppure aggiungere al prosecco del succo di melograno, pompelmo, frutto della passione… divertiti a creare dei cocktail – possibilmente analcolici, che stupiscano il tuo palato e quello dei tuoi ospiti. Bere acqua è il modo migliore per rimanere idratati e mantenere uno stile di vita sano, anche durante una festa. Ricorda che le calorie dell’alcol sono tante e vuote! Significa che il corpo non sa proprio che farsene, non le può nemmeno disperdere in calore, pertanto finiscono tutte in accumulo adiposo (sulle maniglie dell’amore).

Non dimenticare le verdure!

Tieni molte verdure fresche a portata di “bocca” farà in modo che i tuoi ospiti si sentano soddisfatti gustando cibi sani e saporiti allo stesso tempo.

Una proposta ottimale per un antipasto sfizioso è la panzanella – un antico piatto della tradizione toscana – da rivisitare con pane integrale. Un’altra proposta interessante è presentare un’ottima insalata caprese arricchita con melanzane grigliate e aceto balsamico, magari sostituendo la classica mozzarella con della mozzarella light, oppure con del formaggio magro o vegetale.

Accompagna sempre i tuoi piatti con verdure cotte o anche con una semplice insalata.

Prepara salse e condimenti salutari

Invece di utilizzare le salse già pronte, ipercaloriche e molto grasse, puoi creare dei condimenti per insalate e salse da servire con i secondi. Usa l’aceto, l’olio d’oliva, le spezie e il succo di limone. Il condimento o la salsa che scegli può fare un’enorme differenza sul valore nutrizionale del piatto. Sapevi che i condimenti per insalate e le salse acquistate al supermercato di solito contengono grandi quantità di zucchero raffinato e grassi non sani? Hummus, guacamole oppure della finta maionese di avocado preparata con succo di lime, sale e pepe, oppure una salsa preparata con yogurt greco, pomodori secchi, origano, aglio, insomma, sfodera la tua fantasia!

Includi proteine ​​magre

In un pasto equilibrato le proteine non possono mancare. Cucina della carne o del pesce al forno o alla griglia, degli spiedini di pollo, gamberi, carne… accompagna il tutto con insalate fresche o verdura cotta, magari sempre al forno, per limitare i condimenti. Se tra i tuoi ospiti ci sono dei vegetariani o vegani, puoi preparare delle frittelle vegetariane con formaggio halloumi oppure con del tofu, utilizzando legumi come piselli o ceci, da macinare, e verdure a pezzetti.

Servire la frutta con un dessert sano!

Anche se quando si arriva al dessert spesso si è già sazi, c’è sempre spazio per il dolce! Sorprendi i tuoi ospiti con un’alternativa light ai dolci tradizionali. Un tiramisù preparato con yogurt greco al posto del mascarpone, ad esempio, oppure dei brownie senza burro o un budino di chia.

Ricorda che puoi sempre optare anche per la frutta: una mousse realizzata frullando della frutta congelata è il finale perfetto!

Prova queste idee per la cena e condividi il tuo stile di vita sano!

Essere in salute non vuol dire rinunciare a tutto e sacrificare le serate in compagnia delle persone care! Il tuo stile di vita potrebbe essere uno spunto per adottare delle scelte più sane!

Speriamo che le nostre idee per organizzare una cena salutare ti siano d’aiuto per divertirti, fare bella figura con i tuoi ospiti e rimanere in pista con i tuoi obiettivi di fitness!

Buon benessere!

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Mug cake: la torta light… in tazza!

E’ inutile, siamo umani e ogni tanto a tutti viene voglia di dolci!
Resistere alle tentazioni è difficile, in particolare se in casa abbiamo golosità di ogni tipo perché ci sono i bambini, oppure se viene qualcuno oppure mio marito mangia di tutto…
Il nostro consiglio è sempre quello di evitare di acquistare cibi eccessivamente grassi, zuccherati, industriali, non solo per la linea, ma soprattutto per lo stato di salute generale.
Ormai sappiamo tutti che gli abusi aumentano i fattori di rischio per molte patologie, quindi non dobbiamo più guardare il “mangiare sano” come una punizione o un’esclusiva per chi ha problemi di peso, l’alimentazione corretta è – insieme all’attività fisica – un vero e proprio farmaco per prevenire disturbi di ogni genere.
Detto questo, anche il gusto e il palato vogliono la loro parte… e allora perché non soddisfarli senza riempirci di sostanze nocive? Perché mangiare sano non vuol dire mangiare senza gusto e senza piacere!
Una dimostrazione? Prova il trend del momento in fatto di cake, la mug cake è la torta che si prepara in una tazza, basta mescolare pochi semplici ingredienti (anche light) e cuocerla per 1 minuto/1 minuto e mezzo al microonde.

Provare per credere!

Ingredienti:

  • 1 uovo grande
  • 2 cucchiai di cacao magro in polvere
  • 3 cucchiai di farina di mandorle
  • 1 cucchiaio di sciroppo d’acero
  • ¼ di cucchiaino di lievito in polvere
  • 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia
  • 1 cucchiaio di latte scremato o bevanda vegetale a tua scelta
  • un pizzico di sale
  • a piacere cannella in polvere
  • mandorle a scaglie per guarnire o frutti di bosco

Preparazione:

1. Sbatti l’uovo in una tazza, poi aggiungi tutti gli ingredienti e mescola bene con una forchetta. Se la consistenza è ottimale, non troppo liquida, non troppo densa, procedi alla cottura.
2.  Metti la tazza nel microonde alla massima potenza per 1 minuto.
3. Controlla la torta e se non è ancora cotta, cuocila per altri 30 secondi. Quando risulta morbida, ma si vede che l’impasto è completamente cotto, guarnisci con mandorle a scaglie o altra frutta secca tritata o frutti di bosco e preparati a una morbida esplosione di gusto.

Buona merenda!
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Pancake proteici alla banana e cioccolato

L’importanza delle proteine nell’alimentazione, della cucina “consapevole”, di uno stile alimentare sano ed equilibrato è ormai riconosciuta da tutti. Ultimamente, ad esempio, spopolano i pancake proteici, con cui allietare il momento del risveglio… in versione più light e completa rispetto alla tradizionale ricetta americana! E’ possibile prepararne una versione leggera e proteica, con o senza proteine in polvere, utilizzando farina d’avena o di semi di canapa ad esempio, oppure farina integrale. In commercio esistono anche dei preparati in polvere pronti all’uso, consigliamo sempre di utilizzarli con moderazione per l’aggiunta di edulcoranti e dolcificanti artificiali. Prova questa ricetta per dei pancake comunque deliziosi e salutari!

Ingredienti per due porzioni:

  • 60 g di fiocchi d’avena
  • 30 g di proteine in polvere al cioccolato (facoltativo)
  • 1 cucchiaino di cacao in polvere
  • 1 cucchiaio di semi di chia
  • ½ cucchiaino di lievito in polvere
  • 1 banana
  • 2 uova
  • 65 ml di latte scremato o bevanda vegetale a scelta

Preparazione:

1. Frulla i fiocchi di avena, le proteine in polvere (se utilizzate), i semi di chia, il cacao in polvere e il lievito.

2. In una ciotola capiente riduci in purea la banana. Aggiungi le uova sbattute e il latte e mescola bene.

3. Unisci gli ingredienti secchi e quelli liquidi e mescola bene.

4. Riscalda una padella antiaderente a fuoco medio.

5. Versa un mestolo del composto nella padella ben calda e cuoci il pancake per 2-3 minuti, finché non si formano delle bollicine sulla superficie. Cuoci sull’altro lato per altri 2-3 minuti.

6. Guarnisci i pancake con delle fettine di banana, dei mirtilli e un filo di sciroppo d’acero. Divertiti a trovare le tue combinazioni preferite, con frutta, yogurt, noci, mandorle…

Buon risveglio!

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9 idee per la tua pausa pranzo

9 Healthy Lunch Ideas For Busy Work DaysSettembre: ricomincia la scuola, vacanze archiviate… adesso voglio stare attenta alla mia alimentazione, curarla maggiormente, mangiare sano…

Si, ma poi arrivi a casa tardi la sera e nel frigorifero non c’è niente da preparare per il giorno dopo… cosi… i tuoi buoni propositi finiscono miseramente nel primo sandwich o pasto pronto che trovi al supermercato a fianco al lavoro… ti ci ritrovi?

Per chi vuole seguire uno stile di vita sano, a partire dalle abitudini alimentari, la programmazione dei pasti è una delle cose più complicate e laboriose. La parola d’ordine è… ORGANIZZAZIONE.

Non è semplice e anzi, per dirla tutta, è anche un po’ una scocciatura dover pensare in anticipo a cosa si mangerà nei pasti seguenti, ma se si è sempre tirati con il tempo e si arriva a casa troppo tardi per fare la spesa e preparare qualcosa, oppure si esce di casa troppo presto per pensare, oltre che alla colazione, anche al pranzo, bisogna necessariamente pianificare il proprio piano alimentare settimanalmente, fare la spesa guardando già cosa ci servirà nei giorni successivi e portarsi avanti a preparare nei ritagli di tempo.

Ci sono poi tante opzioni semplici e veloci per tirare fuori dei pasti per la pausa pranzo golosi, sani e – risparmiosi in termini di tempo e anche di portafoglio: di certo spenderai meno che andare al ristorante o al fast-food (magari anche di cibo sano) sotto il lavoro.Ecco alcune proposte per una pausa pranzo sana!

Greek Pita Sandwich

1. Sandwich alla greca

Puoi preparare gli ingredienti per assemblare la tua pita greca in anticipo oppure utilizzare quello che ti avanza dalla cena:

Utilizza un panino tipo pita oppure del pane arabo integrale, prendi del petto di pollo ai ferri oppure delle polpette preparate con del macinato di pollo, insalata o spinaci novelli freschi, pomodorini, cetrioli, oppure anche una ratatouille di verdure. Per aggiungere sapore e mantenere il gusto autentico della Grecia, aggiungi un pezzo di feta light sbriciolata. Se vuoi rendere il tutto ancora più gustoso, prepara una golosa salsa tzatziki con yogurt greco 0%, cetrioli grattugiati, succo di limone, aneto, sale e pepe (e a piacere aglio).
Divertiti a creare la tua pita con i tuoi ingredienti preferiti!

Sweet Potato Quinoa Salad

2. Insalata di quinoa

E’ ideale per preparare i pasti in anticipo e si può utilizzare in mille modi. Ha inoltre un buon profilo amminoacidico per i tuoi muscoli.

Cuoci la quinoa per assorbimento in acqua salata (puoi prepararne un po’ e conservarla in frigorifero in un contenitore ermetico), aggiungi gli ingredienti che preferisci: rucola, insalata, avocado, patate dolci a fette arrostite, feta e ceci o lenticchie rosse. Per renderla ancora piu proteica puoi provarla con del salmone affumicato, del roast-beef a striscioline o degli sfilaccetti di pollo.

Laksa With Chicken Meatballs

3. Voglia di zuppa?

Verdure a gogò, gusto e sapore, se ami il piccante, anche hot. Puoi prepararla in anticipo e conservarla per i momenti in cui non hai proprio tempo di metterti ai fornelli.

Se ti piacciono le ricette esotiche, resterai conquistata: cuoci i vermicelli di riso in acqua bollente. Mentre si raffreddano, prepara delle polpette a tua scelta, magari con della carne di pollo e aggiungendo, per un tocco speziato, dello zenzero in polvere. Cuocile in forno a 180°C per 10 minuti circa. In una pentola fai bollire del brodo di pollo con del latte di cocco e le spezie che preferisci, curry, curcuma, zenzero, succo di lime, aggiungi le polpette e lasciale cuocere per altri 10 minuti circa. Poi aggiungi anche le verdure: cosa ne dici di broccoli e taccole? Altrimenti puoi optare per i tuoi ortaggi preferiti. Cuoci finché le verdure sono cotte. Dividi la zuppa in porzioni con i noodle e aggiungi, se ti piace, del peperoncino.

Salad Sandwich

4. Sandwich con hummus alla barbabietola

In termini di salute, le verdure sono una garanzia.

Ecco una proposta semplice, saziante e fresca. L’hummus è un cibo versatile e gustoso. Aggiungendo diversi ingredienti otterrai ogni giorno una crema nuova. Quale sarà la tua preferita?

Alla ricetta di base dell’hummus di ceci, aggiungi una piccola barbabietola. Oltre a essere buono ha un colore accattivante!

Healthy Chickpea Salad

5. Insalata di ceci

I ceci sono un’ottima fonte di proteine vegetali e sono ideali per tenere a bada il senso di fame a lungo. Puoi arricchire l’insalata di ceci a tuo piacimento, con verdure di stagione e quello che più ti piace. Zucca a tocchetti, barbabietole, pomodorini, rucola, feta light e semi di zucca tostati creano una combinazione irresistibile!

Summer Rice Paper Rolls

6. Involtini estivi di carta di riso

Mangiare sano è monotono? Non si direbbe a guardare questa esplosione di colori… sana, fresca, croccante e rigorosamente veg!

Nella nostra cucina sono piuttosto insoliti, per questo potresti proporli anche per una cena e portare con te il giorno dopo quelli rimasti. Nonostante l’aspetto mozzafiato, si realizzano facilmente e rapidamente.

Si utilizzano i fogli di carta di riso, da lasciare in ammollo in acqua tiepida per meno di un minuto. Poi si procede alla farcitura con tante verdure colorate – cavolo cappuccio viola, carote, cetrioli, peperoni, zucchine,  e, ad esempio, vermicelli di riso. Se ti piacciono i sapori nuovi puoi abbinare del mango oppure dell’avocado. E se vuoi puoi anche provare ad aggiungere delle proteine animali come gamberetti oppure del tofu. Prima di arrotolare gli involtini condisci con salsa di soia, succo di lime e aceto di riso, oppure con una salsa a tua scelta.

Puoi accompagnarli con una salsa alle arachidi preparata con burro di arachidi, salsa di soia, succo di lime, zucchero di cocco e zenzero.

Greek Lentil Soup

7. Zuppa di lenticchie

Quando l’autunno inizia a farsi sentire, è piacevole gustare qualcosa di caldo. Le lenticchie sono ricche di fibre e proteine e hanno un gusto fenomenale!

Per preparare la zuppa ci vuole circa un’ora, ma il bello è che le zuppe cuociono da sole! Basta cuocere le lenticchie in abbondante acqua bollente salata, far soffriggere carote, cipolle, aglio e sedano in poco olio, scolare le lenticchie e aggiungerle al soffritto, copri con acqua e aggiungi le tue spezie preferite, basilico, origano… Aggiungi della salsa o del concentrato di pomodoro, mescola bene e fai cuocere per almeno mezz’ora per amalgamare bene i sapori, aggiusta di sale e pepe, aggiungi se vuoi un pizzico di peperoncino e… gustala!

Soba Noodle Salad

8. Insalata con noodles di soba

Una proposta per la pausa pranzo tutt’altro che noiosa e asian-style!

I noodles di soba sono fatti con farina di grano saraceno, perfetti anche per chi è intollerante al glutine e ricchi di gusto, fibre e nutrienti. Puoi abbinarli ai tuoi ingredienti preferiti, pesce grigliato, pollo arrosto o al curry, nella foto sono preparati in versione vegan con tofu, taccole, peperoni, cavolo rosso, peperoncino, cipollotto. Il tocco extra: semi di sesamo neri e arachidi (o anacardi) tostati macinati per dare croccantezza. Per condire puoi utilizzare della salsa tahin, salsa di soia, succo di lime oppure semplice olio extravergine di oliva per un sapore più tradizionale.

Broccoli & Kale Green Soup

9. Vellutata di broccoli e cavolo riccio

Se ti piacciono le verdure non potrai dire di no a questa proposta. Se invece non le ami particolarmente, questa ricetta potrebbe farti ricredere!

Le spezie danno quel tocco in più a questa crema deliziosa, ricca di nutrienti ed energetica. Preparala la sera prima soffriggendo del porro in poco olio, aggiungi cavolfiore, broccoli e – se vuoi – degli spinaci e copri con abbondante acqua, aggiungi spezie a tua scelta, sale e pepe e fai cuocere finché le verdure sono belle tenere. Nel frattempo ungi le foglie di cavolo riccio, mettile su una teglia ricoperta di carta da forno e falle diventare croccanti in forno a 190°C per circa 10 minuti. Frulla le verdure con un frullatore a immersione, aggiungi del latte di cocco, completa la cottura e aggiusta di sale e pepe. Servi aggiungendo un goccio di latte di cocco e con le foglie di cavolo riccio croccanti.

Buon appetito!

Se le tue settimane lavorative e di impegni famigliari sono stra-full, organizzati e prepara queste ottime e sane ricette per la tua pausa di benessere!

E’ importante che mangiare sano non diventi uno stress eccessivo, cerca di adottare un atteggiamento mentale easy e prediligi piatti semplici, di rapida preparazione.

Buon sano appetito e buon benessere!

Team Centro Sportivo Minusio

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Pasta integrale con soia e feta

Ti piacerebbe avere un’idea per un’insalata di pasta buona ma anche sana? Eccola qui!

In questo gustoso piatto unico, ottimo da servire anche freddo, il tocco in più lo danno gli anacardi, rigorosamente non salati, che conferiscono alla ricetta un’irresistibile croccantezza e un apporto di grassi buonimagnesio e vitamine del gruppo B.

Ingredienti per 4 persone:

  • 320 g di pasta integrale
  • 120 g di anacardi non salati
  • 250 g di soia edamame surgelati
  • 250 g di feta
  • 70 ml di olio di semi di mais bio
  • 1 mazzetto di prezzemolo
  • il succo di 1 limone
  • sale e pepe

Preparazione:

Cuoci la pasta al dente in abbondante acqua poco salata. Lasciala raffreddare e nel frattempo sbollenta gli edamame. Taglia a cubetti piccoli la feta e in un mixer frulla il prezzemolo con olio e succo di limone.
Condisci la pasta con gli edamame, gli anacardi, la feta e la salsina al prezzemolo appena preparata. Se vuoi aggiungi del pepe a piacere.

Buon sano appetito!

Team Centro Sportivo Minusio

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Brownies proteici al burro di arachidi

Protein Brownies

Se anche tu, come molti, hai una dipendenza dal burro d’arachidi, non puoi non provare la ricetta di questi brownies proteici.

Un ottimo modo per soddisfare la voglia di qualcosa di goloso senza abbandonare i buoni propositi e la corretta alimentazione. Grazie all’utilizzo di alternative naturali allo zucchero, dei fagioli e del burro d’arachidi, ricco di proteine vegetali e grassi buoni (il colesterolo è completamente assente) sposano perfettamente contenuto proteico, consistenza cremosa e basso tenore di carboidrati.

Questi brownies si preparano abbastanza velocemente e sono facili da cuocere e da tenere a portata di mano ogni volta che vuoi fare uno spuntino dolce… insomma, la ricetta perfetta!

Ti consigliamo ovviamente di scegliere del burro d’arachidi senza aggiunta di altri ingredienti come zucchero e sale. Puoi anche prepararlo a casa, basta mettere delle arachidi sgusciate in un mixer e frullare fino ad ottenere il cremoso burro.

Ingredienti per 9 brownies:

  • 400 g di fagioli bianchi di Spagna in scatola sciacquati e scolati
  • 50 g di farina di mandorle
  • 90 ml di sciroppo d’acero puro
  • 80 g di burro di arachidi naturale vellutato
  • 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
  • ¼ cucchiaino di sale
  • 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
  • 1 cucchiaino di lievito in polvere
  • 50 g di scaglie di cioccolato fondente (facoltativo)

Preparazione:

  1. Preriscalda il forno a 180°C e rivesti una tortiera di carta da forno.
  2. Metti i fagioli, la farina di mandorle, lo sciroppo d’acero, il burro di arachidi, l’estratto di vaniglia, il sale, il bicarbonato e il lievito in un robot da cucina e impasta fino a formare un impasto liscio e omogeneo.
  3. Aggiungi 40 g di scaglie di cioccolato fondente, se utilizzato, e amalgama bene con una spatola.
  4. Versa l’impasto nella tortiera e livella la superficie con la spatola. Cospargi con le gocce di cioccolato rimanenti premendole leggermente nell’impasto.
  5. Cuoci in forno per 30-35 minuti finchéla superficie appare bella dorata. Verifica la cottura inserendo uno stuzzicadenti al centro: se è quasi asciutto i tuoi brownies sono pronti
  6. Lascia raffreddare completamente nella tortiera, quindi taglia la base in 9 quadrati della stessa dimensione.

Buon break!

Team Centro Sportivo Minusio
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