Bowl con salmone, verdure miste, orzo e hummus

Spesso i piatti più semplici sono quelli più ricchi di virtù. Verdure e orzo ovvero fibre, vitamine e sali minerali e tanto colore! Spesso, per capire quanta frutta e verdura bisogna mangiare in una giornata, bastano due semplici regole.

La prima è quella delle 5 porzioni: si raccomanda di assumere in totale cinque porzioni di verdura e frutta al giorno, come minimo. Per una porzione si intende un frutto (2 o 3 frutti piccoli), un’insalata, mezzo piatto di verdure cotte o crude, una coppetta di macedonia oppure un centrifugato. La seconda è quella di basarsi sui colori! 

L’aspetto della frutta e della verdura infatti non è solo bello, ma dipende dalle sostanze e dai pigmenti contenuti. Ad esempio i frutti e le verdure blu/viola (come melanzane e lamponi) sono ricchi di antocianine, beta carotene, vitamina C, potassio e magnesio. Il bianco (cavolfiori, mele, cipolle) suggerisce la presenza di polifenoli, flavonoidi, composti solforati, potassio, vitamina C, selenio. Con il verde (asparagi, broccoli, spinaci) largo a beta carotene, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina, mentre il giallo (arance, albicocche, carote) porta con se’ flavonoidi, beta carotene, vitamina C, potassio. Infine non dimentichiamo la frutta e la verdura rossa (fragole, pomodori, barbabietole) che contengono licopene e antocianine.

 

Ingredienti:

  • Verdure miste (carote lessate, melanzane grigliate e valeriana)
  • 80 g di orzo
  • 200 g di filetto di salmone
  • Spremuta di pompelmo (o arancia) non zuccherata
  • 4 rametti di aneto
  • Un pizzico di sale
  • Un pizzico di pepe

Per l’hummus:

  • 150 g di ceci lessati
  • 20 g di barbabietola lessata
  • 1 cucchiaio di salsa tahin
  • 1 pizzico di cumino in polvere
  • 1 pizzico di paprika dolce
  • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
  • il succo di mezzo limone

Cuoci l’orzo al dente quindi scolalo e mettilo da parte. Taglia il salmone a cubetti, facendolo marinare per circa mezzora nel succo di pompelmo o arancia, sale, pepe e l’aneto. Fallo cuocere al vapore.

In una bowl metti la valeriana come base, le carote e le melanzane, l’orzo e completa con i cubetti di salmone marinato. Per l’hummus frulla insieme tutti gli ingredienti. Guarnisci la bowl con l’hummus di ceci e barbabietola.

Buon sano appetito!

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Riso nero con lenticchie

Oggi ti proponiamo un vero signor piatto unico: contiene fibre, minerali come ferro, manganese, rame, magnesio e poi ancora vitamine e proteine e molecole funzionali, amiche del nostro sistema cardiovascolare. Riso nero, rosso, integrale: scegli quello che preferisci. Sono tutti ricchi di fibre! In alternativa usa il riso basmati, perché avendo il chicco più lungo contiene meno amido e quindi è amico della tua salute!

Ingredienti per 4 persone:

320 g di riso nero

200 g di lenticchie lessate

80 g di noci

1 mazzetto di prezzemolo

80 g di pomodori secchi sottolio

1 limone bio

5 cucchiai di olio evo

Preparazione:

Cuoci il riso in una quantità di acqua doppia rispetto al suo volume (circa 700 ml). Trascorso questo tempo, spegni il fuoco e lascia concludere la cottura con il solo vapore e calore creato nella casseruola. Ci vorranno altri 15 minuti circa.

Nel frattempo trita il prezzemolo, i pomodori secchi e le noci e il condimento è subito pronto.

Mescola le lenticchie insieme al riso, completa con la scorza e il succo di limone e l’olio extravergine di oliva.

Buon appetito e buon benessere!

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Açai Bowl

È uno dei food trend più golosi!

Perfetta a colazione, ideale per merenda, toccasana dopo l’allenamento, la ciotola con bacche tropicali frullate sazia, rigenera, coccola all’insegna del gusto e benessere.

Ha la consistenza di una granita siciliana e il sapore di un gelato alla frutta. Se poi aggiungiamo che è a base di un superfood proveniente dall’Amazzonia e che la preparazione prevede una guarnizione di granella, cereali croccanti e frutta fresca, non è difficile comprendere il grande successo riscosso negli ultimi tempi dall’Açai Bowl, dal Sud America alla California.

L’Açai Bowl è una coppa contenente bacche di Açai, un superfood originario dell’Amazzonia di colore violaceo, imparentato con i mirtilli, ricco di vitamine, di fibra e soprattutto di antiossidanti. La combinazione di antiossidanti, aminoacidi e acidi grassi che lo caratterizza aiuta infatti a rallentare il processo di invecchiamento sostenendo il sistema immunitario e il metabolismo, ma soprattutto rimuovendo i radicali liberi dal corpo.

Ecco come si prepara una perfetta Açai Bowl:

Ciò che conquista dell’açai bowl è anche la sua particolare consistenza, così fresca e simile a un goloso dessert! Ottenere una purea perfetta non è semplice, ma nemmeno impossibile. Per avere una texture abbastanza corposa da poter essere scavata, ma non così densa da fondersi totalmente, basta inserire nel frullatore una tazza di bacche di açai congelate o fresche (si possono acquistare anche in confezioni già pronte per preparare la bowl) da miscelare a qualche pezzetto di banana o di fragole congelate, includendo se necessario un bicchierino di latte di soiamandorle o cocco per diluire e aggiungere cremosità al mix.

Una volta ottenuto il composto a base di açai, completa il tutto guarnendo con fruttacerealimiele e altri ingredienti a tua scelta, forte del fatto che hai scelto uno snack sano e ad alto tasso di benefici per la tua salute!

Buon benessere!

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Crackers di teff

Cosa fare quando lo stomaco comincia a brontolare e magari l’ora di pranzo è ancora lontana?

Ci vorrebbe uno snack sano e nutriente da sgranocchiare per placare i morsi della fame senza sensi di colpa… niente di più facile con questi crackers al teff, un antico pseudo-cereale dal quale si ricava una farina integrale ricca di fibre e naturalmente senza glutine.

Abbiamo arricchito questo prezioso ingrediente con un gustoso mix di semi vari per creare dei crackers croccanti che conquisteranno non solo chi è intollerante ma anche tutti coloro che preferiscono seguire una dieta salutare ed equilibrata senza rinunciare al gusto!

Puoi conservare i crackers al teff a temperatura ambiente in un sacchetto per alimenti per circa 5 giorni. Inoltre puoi utilizzare altre varietà di semi per personalizzare l’impasto e renderlo più affine ai tuoi gusti.

Ingredienti per 10 crackers:

Farina di teff 60 g

Farina di mais fioretto 35 g

Acqua 170 g

Olio extravergine d’oliva 45 g

Semi di girasole 30 g

Semi di zucca 30 g

Semi di sesamo 30 g

Semi di lino 30 g

Sale fino 5 g

Sale grosso per spolverizzare

Preparazione:

Per preparare i crackers al teff, per prima cosa versa l’acqua in un pentolino e scaldala. Nel frattempo, prendi una ciotola capiente e versa all’interno tutti gli ingredienti secchi: la farina di teff, la farina di mais, i semi di zucca, i semi di lino, i semi di girasole, i semi di sesamo e il sale fino.

Quando l’acqua sarà calda, uniscila al composto e aggiungi anche l’olio. A questo punto mescola con una spatola o un cucchiaio per amalgamare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un impasto morbido.

Fodera una leccarda con la carta forno e stendi l’impasto ottenuto con le mani in modo da formare un rettangolo dello spessore di 1-2 mm. Cuoci in forno statico preriscaldato a 150° per 25 minuti, posizionando la teglia sul ripiano basso del forno. Trascorso questo tempo, sforna la teglia e taglia il rettangolo con un coltello affilato, prima a metà in senso orizzontale, poi in senso verticale in modo da ottenere 10 rettangoli più piccoli.

Cospargi i crackers con il sale grosso e inforna nuovamente per 30 minuti, questa volta sul ripiano medio del forno. Trascorso anche questo tempo, sforna nuovamente la teglia e lascia raffreddare. I tuoi crackers al teff sono pronti per essere sgranocchiati!

Buon appetito!

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Panini gourmet

Forse hai sentito dire più volte che cereali e legumi sono un ottimo abbinamento a tavola, poiché i cerali aggiungono importanti aminoacidi al profilo nutrizionale dei legumi.

I rispettivi componenti nutrizionali, infatti, lavorano perfettamente in sinergia. Si completano. Insieme forniscono un apporto ottimale di carboidratifibre e proteine vegetali, senza dimenticare l’apporto di vitamine (vitamina B1, B2, B3, B6, acido folico, Biotina) e composti bioattivi importanti (fitosteroli).

Quindi basta abbinare farro, frumento, orzo, riso integrale da una parte e ceci, lenticchie, fave, piselli dall’altra, condire tutto con un goccio d’olio per avere un piatto buonissimo, che sazia e fa bene, proteggendo l’organismo da malattie croniche, cardiovascolari e da alcune forme tumorali.

Ecco due proposte accattivanti per preparare ottimi panini da mangiare anche fuori casa (cosi non dovrai trovare la scusa che non puoi preparare cibo sano 😉

 

 

Panino ai semi di zucca con hummus di ceci e pomodori sottolio

Ingredienti:

  • 1 panino ai semi di zucca
  • hummus
  • 4 pomodori secchi sottolio

Prepara l’hummus frullando i ceci insieme al succo di mezzo limone, l’olio, la tahina, un pizzico di cumino, sale e un cucchiaio d’acqua. Taglia a julienne i pomodori secchi e farcisci il panino (a piacere leggermente tostato).

 

Panino integrale con provola e maionese vegetale alla senape

Ingredienti:

  • 1 panino integrale
  • 50 g di provola
  • insalatina bio a piacere
  • 2 fettine di pomodoro fresco

Per la maionese vegetale:

  • 100 ml di bevanda di soia non zuccherata
  • 220 ml di olio di semi
  • un pizzico di sale
  • un pizzico di curcuma
  • 2/3 cucchiai di succo di limone
  • 1 cucchiaino di senape

Prepara la maionese frullando con un frullatore ad immersione tutti gli ingredienti contemporaneamente: bevanda di soia, olio, succo di limone, senape, sale, curcuma. Tosta il pane e, non appena dorato, aggiungi la provola, la maionese, l’insalata e il pomodoro.

Servi i panini accompagnandoli con un bicchiere di spremuta d’arancia.

Buon appetito e buon benessere =)

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Focaccine ai semi con yogurt greco

Per una merenda, un aperitivo, uno spuntino a metà mattinata… queste focaccine sono davvero irresistibili. Si preparano con ingredienti sani come farina integrale, yogurt greco e un buon olio, ovviamente extravergine d’oliva. In più semi di zucca e di girasole, per un pieno di zinco, magnesio, ferro e vitamine.

Ingredienti:

  • 500 g di farina integrale
  • 200 g di yogurt greco 0% grassi
  • 170/200 g di acqua
  • 1 pizzico di sale
  • 5 cucchiai di olio extravergine d’oliva (3 per l’impasto + 2 per la superficie)
  • 12 g di lievito di birra fresco
  • 50 g di semi di zucca
  • 50 g di semi di girasole

Preparazione:

Sciogli il lievito nell’acqua tiepida. Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e versa l’acqua con il lievito. Impasta per bene fino ad ottenere un impasto morbido, liscio ed elastico. Lascia lievitare per circa 2 ore.

Prepara un’emulsione frullando 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva e due cucchiai di acqua. Con l’impasto forma dei piccoli dischetti schiacciati, adagiali sulla teglia oliata e spennellali con l’emulsione. Cuoci in forno a 200°C per circa 20-25 minuti.

Le focaccine sono ottime anche per colazione!

Buon appetito e buon benessere

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Spuntini proteici

Se non sai cosa mangiare a metà mattina o a metà pomeriggio, oppure quando sei preda dei morsi della fame e non sai cosa addentare pur di non lanciarti sul primo snack ipercalorico che trovi o sul primo carboidrato che ti viene per le mani… continua a leggere e scopri qualche alternativa intelligente e sana alle proteine in polvere che, per quanto pratiche, non sempre piacciono o sono la soluzione ideale.
Ecco 3 alimenti che puoi gustare come spuntino proteico e gustoso:

Yogurt

Lo yogurt, in particolare quello greco, contiene moltissime proteine. Puoi gustarlo cosi, oppure aggiungerlo a un frullato di frutta. L’importante è scegliere quello senza aggiunta di zuccheri e a basso contenuto di grassi.

Frutta a guscio

Oltre alla frutta secca, come mandorle, noci, pistacchi, anacardi, puoi gustarti anche un cucchiaio di burro di arachidi, un alimento naturale (se non addizionato con aromi, sale e altri grassi), ottimo per apportare un po’ di proteine extra al tuo organismo e favoloso per aggiungere consistenza ai tuoi frullati preferiti. Se ti piacciono le mandorle, puoi provare il burro di mandorle. Entrambi si preparano facilmente anche in casa, basta mixare le arachidi o le mandorle nel frullatore senza aggiungere altro e attendere che raggiungano la consistenza desiderata.

Quinoa

Un po’ di quinoa cotta nei frullati di frutta apporta proteine, fibre e magnesio al tuo organismo! Per ottenere uno smoothie dolce e carico di proteine, prova ad esempio un frullato alla quinoa e frutti di bosco, leggi la ricetta e… buono spuntino!

Ingredienti per 2 frullati:
250 ml di latte scremato
100 g di yogurt bianco naturale
1 banana media congelata
250 g di frutti di bosco misti surgelati
35 g di quinoa
1 cucchiaino di semi di chia
2 cucchiaini di sciroppo d’acero

Preparazione:

  1. Prima di tutto prepara la quinoa: in un pentolino porta ad ebollizione a fuoco alto la quinoa e 160 ml d’acqua. Abbassa la fiamma e lascia sobbollire con il coperchio per 10-12 minuti. Togli dal fuoco e lasciare raffreddare.
  2. Frulla tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
  3. Versa nel tuo bicchiere e… gusta!

Buon benessere

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Dolcetti alla banana

Palline energetiche al sapore di banana bread

Ti piacciono i dolci alla banana?

Allora non potrai resistere allora a questi dolcetti energetici da gustare a colazione o come spuntino.

Ingredienti per 8-10 dolcetti:
75 g di noci
1 cucchiaio di farina di mandorle
3 datteri denocciolati
1 cucchiaio di burro di arachidi o di mandorle
½ cucchiaio di estratto di vaniglia
1 banana matura
cocco in scaglie per la copertura
Preparazione:
1. Fodera una teglia con della carta forno.
2. Trita le noci in un robot da cucina fino ad ottenere una consistenza grossolana.
3. Aggiungi la farina di mandorle, i datteri, il burro, l’estratto di vaniglia e la banana e trita il tutto. Il composto dovrebbe risultare appiccicoso.
4. Se il composto è troppo umido, aggiungi un altro cucchiaio di farina di mandorle. Se è troppo secco, aggiungi 1-2 cucchiai d’acqua.
5. Aiutandoti con le mani inumidite, forma delle palline con un cucchiaio di impasto .
6. Disponi le palline sulla teglia e riponile in frigorifero per 30 minuti.
Per servire, passa le palline nel cocco in scaglie per la copertura.
Buona merenda!
Puoi conservare questi dolcetti energetici in frigorifero in un contenitore ermetico per una settimana.
Continua a seguirci per avere altre ricette sfiziose e sane.
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Torta ricotta e pere

Se ogni tanto vuoi concederti un piccolo peccato di gola, prova questa ricetta per una torta golosa e sana. Un’ottima proposta anche per la merenda dei bambini o per la colazione, perché è realizzata con ingredienti genuini e sani, senza conservanti e altri additivi che possono nuocere in particolare alla salute dei più piccoli.

Le pere, con la loro dolcezza, piacciono a tutti e sono ottime per il buon apporto di fibre. Sono inoltre consigliate in caso di problemi di digestione e per le loro  proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Ingredienti:

  • Per la frolla:
  • 250 g di farina di tipo 2
  • 90 g di zucchero integrale (meglio se velo o Mascobado polverizzato)
  • 60 g di acqua fredda
  • 60 g di olio di girasole bio
  • 1 cucchiaino di lievito per dolci
  • Scorza di limone non trattato

Per la farcia:

  • 500 g di ricotta
  • 3 pere
  • 100 g di zucchero a velo integrale
  • Vaniglia in polvere

Preparazione:

Come prima cosa sciogli metà dello zucchero nell’acqua, quindi aggiungi l’acqua zuccherata e l’olio alla farina, il lievito, lo zucchero rimasto, la scorza di limone e quindi mescola bene. Crea un impasto liscio e lascialo riposare per circa un’ora in frigorifero. Non lavorarlo troppo!

Nel frattempo sbuccia le pere, tagliale a cubetti regolari e cuocile in padella per circa 5-7 minuti aromatizzandole solo con della vaniglia in polvere. Sbatti la ricotta con lo zucchero e incorpora le pere solo quando saranno completamente raffreddate.

Stendi la frolla, farciscila con ricotta e pere quindi cuocila in forno a 180° per 45 minuti (modalità forno statico).

Buon appetito!

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Chips di cavolo nero al forno

Ciao! Oggi ti proponiamo una ricetta che ci ha suggerito la nostra Elisa =) Una proposta ottima per uno snack sano e ipocalorico oppure un aperitivo originale e vegan friendly, insomma per tutte quelle volte che ti va di sgranocchiare qualcosa di croccante e gustoso, senza abbandonare i tuoi buoni propositi nel perseguire uno stile alimentare sano!

Ingredienti:

  •  250 g di cavolo nero
  • 6 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • 10 g di semi di lino
  • 10 g di semi di sesamo
  • sale, pepe

Preparazione:

  1. Lava le foglie, asciugale con un canovaccio e privale della parte centrale (il gambo più chiaro).
  2. In una coppetta mescola i semi di lino e i semi di sesamo (puoi utilizzare quelli che preferisci, anche quelli di chia o canapa, oppure zucca e girasole, scegli tu!) con l’olio, il sale e il pepe. Disponi le foglie di cavolo nero su una teglia ricoperta di carta da forno e spennellale con il mix di semi e olio.
  3. Inforna nel forno ventilato a 180°C e fai cuocere per 5-10 minuti, finché le foglie diventano croccanti e si iniziano a scurire (non farle bruciacchiare!).
  4. Non ti resta che gustare le tue chips, a piacere lasciale intere oppure spezzettale per ottenere delle “patatine” vere e proprie!
  5. Se hai tempo e voglia, puoi abbinarle a delle Chips di zucca al rosmarino, per la ricetta, clicca qui oppure servila con delle chips di verdura miste, preparandole allo stesso modo!

Buon appetito e buon benessere!

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