Mug cake: la torta light… in tazza!

E’ inutile, siamo umani e ogni tanto a tutti viene voglia di dolci!
Resistere alle tentazioni è difficile, in particolare se in casa abbiamo golosità di ogni tipo perché ci sono i bambini, oppure se viene qualcuno oppure mio marito mangia di tutto…
Il nostro consiglio è sempre quello di evitare di acquistare cibi eccessivamente grassi, zuccherati, industriali, non solo per la linea, ma soprattutto per lo stato di salute generale.
Ormai sappiamo tutti che gli abusi aumentano i fattori di rischio per molte patologie, quindi non dobbiamo più guardare il “mangiare sano” come una punizione o un’esclusiva per chi ha problemi di peso, l’alimentazione corretta è – insieme all’attività fisica – un vero e proprio farmaco per prevenire disturbi di ogni genere.
Detto questo, anche il gusto e il palato vogliono la loro parte… e allora perché non soddisfarli senza riempirci di sostanze nocive? Perché mangiare sano non vuol dire mangiare senza gusto e senza piacere!
Una dimostrazione? Prova il trend del momento in fatto di cake, la mug cake è la torta che si prepara in una tazza, basta mescolare pochi semplici ingredienti (anche light) e cuocerla per 1 minuto/1 minuto e mezzo al microonde.

Provare per credere!

Ingredienti:

  • 1 uovo grande
  • 2 cucchiai di cacao magro in polvere
  • 3 cucchiai di farina di mandorle
  • 1 cucchiaio di sciroppo d’acero
  • ¼ di cucchiaino di lievito in polvere
  • 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia
  • 1 cucchiaio di latte scremato o bevanda vegetale a tua scelta
  • un pizzico di sale
  • a piacere cannella in polvere
  • mandorle a scaglie per guarnire o frutti di bosco

Preparazione:

1. Sbatti l’uovo in una tazza, poi aggiungi tutti gli ingredienti e mescola bene con una forchetta. Se la consistenza è ottimale, non troppo liquida, non troppo densa, procedi alla cottura.
2.  Metti la tazza nel microonde alla massima potenza per 1 minuto.
3. Controlla la torta e se non è ancora cotta, cuocila per altri 30 secondi. Quando risulta morbida, ma si vede che l’impasto è completamente cotto, guarnisci con mandorle a scaglie o altra frutta secca tritata o frutti di bosco e preparati a una morbida esplosione di gusto.

Buona merenda!
Team Centro Sportivo Minusio

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Pancake proteici alla banana e cioccolato

L’importanza delle proteine nell’alimentazione, della cucina “consapevole”, di uno stile alimentare sano ed equilibrato è ormai riconosciuta da tutti. Ultimamente, ad esempio, spopolano i pancake proteici, con cui allietare il momento del risveglio… in versione più light e completa rispetto alla tradizionale ricetta americana! E’ possibile prepararne una versione leggera e proteica, con o senza proteine in polvere, utilizzando farina d’avena o di semi di canapa ad esempio, oppure farina integrale. In commercio esistono anche dei preparati in polvere pronti all’uso, consigliamo sempre di utilizzarli con moderazione per l’aggiunta di edulcoranti e dolcificanti artificiali. Prova questa ricetta per dei pancake comunque deliziosi e salutari!

Ingredienti per due porzioni:

  • 60 g di fiocchi d’avena
  • 30 g di proteine in polvere al cioccolato (facoltativo)
  • 1 cucchiaino di cacao in polvere
  • 1 cucchiaio di semi di chia
  • ½ cucchiaino di lievito in polvere
  • 1 banana
  • 2 uova
  • 65 ml di latte scremato o bevanda vegetale a scelta

Preparazione:

1. Frulla i fiocchi di avena, le proteine in polvere (se utilizzate), i semi di chia, il cacao in polvere e il lievito.

2. In una ciotola capiente riduci in purea la banana. Aggiungi le uova sbattute e il latte e mescola bene.

3. Unisci gli ingredienti secchi e quelli liquidi e mescola bene.

4. Riscalda una padella antiaderente a fuoco medio.

5. Versa un mestolo del composto nella padella ben calda e cuoci il pancake per 2-3 minuti, finché non si formano delle bollicine sulla superficie. Cuoci sull’altro lato per altri 2-3 minuti.

6. Guarnisci i pancake con delle fettine di banana, dei mirtilli e un filo di sciroppo d’acero. Divertiti a trovare le tue combinazioni preferite, con frutta, yogurt, noci, mandorle…

Buon risveglio!

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9 idee per la tua pausa pranzo

9 Healthy Lunch Ideas For Busy Work DaysSettembre: ricomincia la scuola, vacanze archiviate… adesso voglio stare attenta alla mia alimentazione, curarla maggiormente, mangiare sano…

Si, ma poi arrivi a casa tardi la sera e nel frigorifero non c’è niente da preparare per il giorno dopo… cosi… i tuoi buoni propositi finiscono miseramente nel primo sandwich o pasto pronto che trovi al supermercato a fianco al lavoro… ti ci ritrovi?

Per chi vuole seguire uno stile di vita sano, a partire dalle abitudini alimentari, la programmazione dei pasti è una delle cose più complicate e laboriose. La parola d’ordine è… ORGANIZZAZIONE.

Non è semplice e anzi, per dirla tutta, è anche un po’ una scocciatura dover pensare in anticipo a cosa si mangerà nei pasti seguenti, ma se si è sempre tirati con il tempo e si arriva a casa troppo tardi per fare la spesa e preparare qualcosa, oppure si esce di casa troppo presto per pensare, oltre che alla colazione, anche al pranzo, bisogna necessariamente pianificare il proprio piano alimentare settimanalmente, fare la spesa guardando già cosa ci servirà nei giorni successivi e portarsi avanti a preparare nei ritagli di tempo.

Ci sono poi tante opzioni semplici e veloci per tirare fuori dei pasti per la pausa pranzo golosi, sani e – risparmiosi in termini di tempo e anche di portafoglio: di certo spenderai meno che andare al ristorante o al fast-food (magari anche di cibo sano) sotto il lavoro.Ecco alcune proposte per una pausa pranzo sana!

Greek Pita Sandwich

1. Sandwich alla greca

Puoi preparare gli ingredienti per assemblare la tua pita greca in anticipo oppure utilizzare quello che ti avanza dalla cena:

Utilizza un panino tipo pita oppure del pane arabo integrale, prendi del petto di pollo ai ferri oppure delle polpette preparate con del macinato di pollo, insalata o spinaci novelli freschi, pomodorini, cetrioli, oppure anche una ratatouille di verdure. Per aggiungere sapore e mantenere il gusto autentico della Grecia, aggiungi un pezzo di feta light sbriciolata. Se vuoi rendere il tutto ancora più gustoso, prepara una golosa salsa tzatziki con yogurt greco 0%, cetrioli grattugiati, succo di limone, aneto, sale e pepe (e a piacere aglio).
Divertiti a creare la tua pita con i tuoi ingredienti preferiti!

Sweet Potato Quinoa Salad

2. Insalata di quinoa

E’ ideale per preparare i pasti in anticipo e si può utilizzare in mille modi. Ha inoltre un buon profilo amminoacidico per i tuoi muscoli.

Cuoci la quinoa per assorbimento in acqua salata (puoi prepararne un po’ e conservarla in frigorifero in un contenitore ermetico), aggiungi gli ingredienti che preferisci: rucola, insalata, avocado, patate dolci a fette arrostite, feta e ceci o lenticchie rosse. Per renderla ancora piu proteica puoi provarla con del salmone affumicato, del roast-beef a striscioline o degli sfilaccetti di pollo.

Laksa With Chicken Meatballs

3. Voglia di zuppa?

Verdure a gogò, gusto e sapore, se ami il piccante, anche hot. Puoi prepararla in anticipo e conservarla per i momenti in cui non hai proprio tempo di metterti ai fornelli.

Se ti piacciono le ricette esotiche, resterai conquistata: cuoci i vermicelli di riso in acqua bollente. Mentre si raffreddano, prepara delle polpette a tua scelta, magari con della carne di pollo e aggiungendo, per un tocco speziato, dello zenzero in polvere. Cuocile in forno a 180°C per 10 minuti circa. In una pentola fai bollire del brodo di pollo con del latte di cocco e le spezie che preferisci, curry, curcuma, zenzero, succo di lime, aggiungi le polpette e lasciale cuocere per altri 10 minuti circa. Poi aggiungi anche le verdure: cosa ne dici di broccoli e taccole? Altrimenti puoi optare per i tuoi ortaggi preferiti. Cuoci finché le verdure sono cotte. Dividi la zuppa in porzioni con i noodle e aggiungi, se ti piace, del peperoncino.

Salad Sandwich

4. Sandwich con hummus alla barbabietola

In termini di salute, le verdure sono una garanzia.

Ecco una proposta semplice, saziante e fresca. L’hummus è un cibo versatile e gustoso. Aggiungendo diversi ingredienti otterrai ogni giorno una crema nuova. Quale sarà la tua preferita?

Alla ricetta di base dell’hummus di ceci, aggiungi una piccola barbabietola. Oltre a essere buono ha un colore accattivante!

Healthy Chickpea Salad

5. Insalata di ceci

I ceci sono un’ottima fonte di proteine vegetali e sono ideali per tenere a bada il senso di fame a lungo. Puoi arricchire l’insalata di ceci a tuo piacimento, con verdure di stagione e quello che più ti piace. Zucca a tocchetti, barbabietole, pomodorini, rucola, feta light e semi di zucca tostati creano una combinazione irresistibile!

Summer Rice Paper Rolls

6. Involtini estivi di carta di riso

Mangiare sano è monotono? Non si direbbe a guardare questa esplosione di colori… sana, fresca, croccante e rigorosamente veg!

Nella nostra cucina sono piuttosto insoliti, per questo potresti proporli anche per una cena e portare con te il giorno dopo quelli rimasti. Nonostante l’aspetto mozzafiato, si realizzano facilmente e rapidamente.

Si utilizzano i fogli di carta di riso, da lasciare in ammollo in acqua tiepida per meno di un minuto. Poi si procede alla farcitura con tante verdure colorate – cavolo cappuccio viola, carote, cetrioli, peperoni, zucchine,  e, ad esempio, vermicelli di riso. Se ti piacciono i sapori nuovi puoi abbinare del mango oppure dell’avocado. E se vuoi puoi anche provare ad aggiungere delle proteine animali come gamberetti oppure del tofu. Prima di arrotolare gli involtini condisci con salsa di soia, succo di lime e aceto di riso, oppure con una salsa a tua scelta.

Puoi accompagnarli con una salsa alle arachidi preparata con burro di arachidi, salsa di soia, succo di lime, zucchero di cocco e zenzero.

Greek Lentil Soup

7. Zuppa di lenticchie

Quando l’autunno inizia a farsi sentire, è piacevole gustare qualcosa di caldo. Le lenticchie sono ricche di fibre e proteine e hanno un gusto fenomenale!

Per preparare la zuppa ci vuole circa un’ora, ma il bello è che le zuppe cuociono da sole! Basta cuocere le lenticchie in abbondante acqua bollente salata, far soffriggere carote, cipolle, aglio e sedano in poco olio, scolare le lenticchie e aggiungerle al soffritto, copri con acqua e aggiungi le tue spezie preferite, basilico, origano… Aggiungi della salsa o del concentrato di pomodoro, mescola bene e fai cuocere per almeno mezz’ora per amalgamare bene i sapori, aggiusta di sale e pepe, aggiungi se vuoi un pizzico di peperoncino e… gustala!

Soba Noodle Salad

8. Insalata con noodles di soba

Una proposta per la pausa pranzo tutt’altro che noiosa e asian-style!

I noodles di soba sono fatti con farina di grano saraceno, perfetti anche per chi è intollerante al glutine e ricchi di gusto, fibre e nutrienti. Puoi abbinarli ai tuoi ingredienti preferiti, pesce grigliato, pollo arrosto o al curry, nella foto sono preparati in versione vegan con tofu, taccole, peperoni, cavolo rosso, peperoncino, cipollotto. Il tocco extra: semi di sesamo neri e arachidi (o anacardi) tostati macinati per dare croccantezza. Per condire puoi utilizzare della salsa tahin, salsa di soia, succo di lime oppure semplice olio extravergine di oliva per un sapore più tradizionale.

Broccoli & Kale Green Soup

9. Vellutata di broccoli e cavolo riccio

Se ti piacciono le verdure non potrai dire di no a questa proposta. Se invece non le ami particolarmente, questa ricetta potrebbe farti ricredere!

Le spezie danno quel tocco in più a questa crema deliziosa, ricca di nutrienti ed energetica. Preparala la sera prima soffriggendo del porro in poco olio, aggiungi cavolfiore, broccoli e – se vuoi – degli spinaci e copri con abbondante acqua, aggiungi spezie a tua scelta, sale e pepe e fai cuocere finché le verdure sono belle tenere. Nel frattempo ungi le foglie di cavolo riccio, mettile su una teglia ricoperta di carta da forno e falle diventare croccanti in forno a 190°C per circa 10 minuti. Frulla le verdure con un frullatore a immersione, aggiungi del latte di cocco, completa la cottura e aggiusta di sale e pepe. Servi aggiungendo un goccio di latte di cocco e con le foglie di cavolo riccio croccanti.

Buon appetito!

Se le tue settimane lavorative e di impegni famigliari sono stra-full, organizzati e prepara queste ottime e sane ricette per la tua pausa di benessere!

E’ importante che mangiare sano non diventi uno stress eccessivo, cerca di adottare un atteggiamento mentale easy e prediligi piatti semplici, di rapida preparazione.

Buon sano appetito e buon benessere!

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Pasta integrale con soia e feta

Ti piacerebbe avere un’idea per un’insalata di pasta buona ma anche sana? Eccola qui!

In questo gustoso piatto unico, ottimo da servire anche freddo, il tocco in più lo danno gli anacardi, rigorosamente non salati, che conferiscono alla ricetta un’irresistibile croccantezza e un apporto di grassi buonimagnesio e vitamine del gruppo B.

Ingredienti per 4 persone:

  • 320 g di pasta integrale
  • 120 g di anacardi non salati
  • 250 g di soia edamame surgelati
  • 250 g di feta
  • 70 ml di olio di semi di mais bio
  • 1 mazzetto di prezzemolo
  • il succo di 1 limone
  • sale e pepe

Preparazione:

Cuoci la pasta al dente in abbondante acqua poco salata. Lasciala raffreddare e nel frattempo sbollenta gli edamame. Taglia a cubetti piccoli la feta e in un mixer frulla il prezzemolo con olio e succo di limone.
Condisci la pasta con gli edamame, gli anacardi, la feta e la salsina al prezzemolo appena preparata. Se vuoi aggiungi del pepe a piacere.

Buon sano appetito!

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Brownies proteici al burro di arachidi

Protein Brownies

Se anche tu, come molti, hai una dipendenza dal burro d’arachidi, non puoi non provare la ricetta di questi brownies proteici.

Un ottimo modo per soddisfare la voglia di qualcosa di goloso senza abbandonare i buoni propositi e la corretta alimentazione. Grazie all’utilizzo di alternative naturali allo zucchero, dei fagioli e del burro d’arachidi, ricco di proteine vegetali e grassi buoni (il colesterolo è completamente assente) sposano perfettamente contenuto proteico, consistenza cremosa e basso tenore di carboidrati.

Questi brownies si preparano abbastanza velocemente e sono facili da cuocere e da tenere a portata di mano ogni volta che vuoi fare uno spuntino dolce… insomma, la ricetta perfetta!

Ti consigliamo ovviamente di scegliere del burro d’arachidi senza aggiunta di altri ingredienti come zucchero e sale. Puoi anche prepararlo a casa, basta mettere delle arachidi sgusciate in un mixer e frullare fino ad ottenere il cremoso burro.

Ingredienti per 9 brownies:

  • 400 g di fagioli bianchi di Spagna in scatola sciacquati e scolati
  • 50 g di farina di mandorle
  • 90 ml di sciroppo d’acero puro
  • 80 g di burro di arachidi naturale vellutato
  • 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
  • ¼ cucchiaino di sale
  • 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
  • 1 cucchiaino di lievito in polvere
  • 50 g di scaglie di cioccolato fondente (facoltativo)

Preparazione:

  1. Preriscalda il forno a 180°C e rivesti una tortiera di carta da forno.
  2. Metti i fagioli, la farina di mandorle, lo sciroppo d’acero, il burro di arachidi, l’estratto di vaniglia, il sale, il bicarbonato e il lievito in un robot da cucina e impasta fino a formare un impasto liscio e omogeneo.
  3. Aggiungi 40 g di scaglie di cioccolato fondente, se utilizzato, e amalgama bene con una spatola.
  4. Versa l’impasto nella tortiera e livella la superficie con la spatola. Cospargi con le gocce di cioccolato rimanenti premendole leggermente nell’impasto.
  5. Cuoci in forno per 30-35 minuti finchéla superficie appare bella dorata. Verifica la cottura inserendo uno stuzzicadenti al centro: se è quasi asciutto i tuoi brownies sono pronti
  6. Lascia raffreddare completamente nella tortiera, quindi taglia la base in 9 quadrati della stessa dimensione.

Buon break!

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Biscotti di avena con uvetta facili e veloci

Biscotti di avena con uvetta facili e veloci

 

Ottimi da gustare a colazione, oppure come spuntino o merenda, anche per i bambini.Ultimamente negli scaffali dei supermercati si vedono molti prodotti “salutisti”, ma ricordati di leggere bene l’etichetta degli ingredienti prima di acquistarli, spesso infatti contengono comunque zuccheri raffinati, grassi idrogenati e altri ingredienti tutt’altro che sani. In questa ricetta,  invece, la dolcezza proviene dalle banane mature e da succosa uvetta.

Ti basterà una mezz’oretta per preparare uno spuntino sano e goloso con pochi ingredienti, ideali anche per i celiachi se utilizzi avena certificata senza glutine.

Ingredienti:

  • 200 g di fiocchi d’avena normali o senza glutine
  • 2-3 banane molto mature sbucciate e schiacciate
  • 40 g di uva passa
  • un pizzico di sale marino
  • ½ cucchiaino di cannella in polvere

Preparazione:

  1. Preriscalda il forno a 180 °C e fodera una teglia con della carta da forno.
  2. In un robot da cucina, frulla i fiocchi d’avena per 10 secondi. Non ridurre l’avena completamente in polvere fine, ma solo a pezzetti. Trasferiscila poi in una ciotola capiente.
  3. Aggiungi la purea di banana e amalgama bene il tutto. Aggiungi l’uvetta, il sale e la cannella e mescola uniformemente.
  4. Preleva il composto con un un cucchiaio e forma una pallina. Posizionala sulla teglia e appiattiscila con il dorso del cucchiaio per formare un biscotto. Ripeti fino ad esaurire l’impasto.
  5. Cuoci in forno per 20 minuti o fino a doratura. Sforna e trasferisci i biscotti su una griglia a raffreddare.
  6. Servi i biscotti d’avena con uvetta appena sfornati o freddi. Per mantenere la loro fragranza, conservali in un contenitore ermetico di vetro.

 

A molti il gusto delle banane non piace… prova a sostituirne la purea con della purea di mela. Eventualmente aggiungine poco alla volta per evitare che l’impasto sia troppo liquido.

Buona merenda!
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Budino ai semi di chia e cocco con composta di fragole

A qualcuno piace svegliarsi molto presto e iniziare la giornata in tutta calma, preparare una colazione completa, sana ed equilibrata e gustarsela in tutta tranquillità. Altri invece preferiscono svegliarsi all’ultimo minuto e mangiare qualcosa di pronto.

Ecco allora che ti tornerà utile la nostra ricetta per il budino ai semi di chia e cocco con composta di fragole! Da gustare a colazione, a merenda, come fine pasto… è sempre squisito e si può preparare in anticipo!

Puoi sostituire le fragole con la frutta di stagione che preferisci: lamponi, frutti di bosco, pesche, albicocche, ciliegie… lo stesso vale per il latte di cocco, perché non provare i vari tipi di latte vegetale (possibilmente senza zuccheri aggiunti) in commercio? Mandorla, avena, riso… A scelta puoi anche aggiungere al budino del cacao amaro in polvere e renderlo ancora più goloso! Insomma, trova la tua variante preferita e goditelo!

Ingredienti per 2 porzioni:

Budino ai semi di chia

  • 4 cucchiai di semi di chia
  • 250 ml di latte di cocco non zuccherato
  • 30 g di yogurt bianco magro
  • una punta di cannella in polvere
  • un pizzico di sale
  • 4 fragole tagliate in quattro parti
  • 2 cucchiai di cocco in scaglie

Composta di fragole

  • 250 g di fragole mondate e tagliate in quattro
  • 2 cucchiaini di estratto di vaniglia
  • 2 cucchiaini di scorza di limone
  • 1 cucchiaio di succo di limone
  • 2 cucchiai di miele o sciroppo d’acero

Preparazione:

1. Metti i semi di chia, il latte, lo yogurt, la cannella e il sale in una ciotola e amalgama bene il tutto.

2. Copri con della pellicola trasparente e riponi in frigorifero per una notte.

3. Per preparare la composta di fragole: sciacqua le fragole sotto l’acqua corrente fredda e lasciale sgocciolare. Scalda una pentola a fuoco medio. Aggiungi le fragole, la vaniglia, la scorza e il succo di limone e cuoci per 10-15 minuti, mescolando di tanto in tanto. Le fragole cominceranno ad appassire e rilasceranno il succo, ma dovranno restare un po’ a pezzetti. Aggiungi il miele o lo sciroppo d’acero e cuoci per altri 5 minuti, mescolando ogni tanto. Togli dal fuoco e lascia raffreddare leggermente.

4. Per servire, distribuisci il budino ai semi di chia e cocco a strati alternandolo alla composta di fragole e guarnisci con le fragole fresche e il cocco in scaglie.

Buon appetito!

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Insalata di patate dolci e quinoa

A volte la vita è davvero frenetica in particolare quando si lavora a tempo pieno e si cerca anche di vivere seguendo uno stile di vita sano! Essere sempre super impegnati non significa dover rinunciare a un’alimentazione sana.

Oggi ti suggeriamo una ricetta che puoi preparare in anticipo per quei giorni impegnativi in cui non hai tempo di fare nulla, tanto meno di stare ai fornelli, in ​​modo da garantire al tuo corpo un sano nutrimento.

Uno dei più comuni errori nella preparazione dei pasti è quello di mangiare la stessa cosa ogni giorno! Per diversificare questa insalata in quattro squisiti modi, prova ad aggiungere del pollo arrosto o del salmone. Variando un po’, mangiare sano sarà tutt’altro che noioso!

Ingredienti per 4 porzioni:

  • 2 patate dolci medie
  • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
  • sale marino e pepe nero macinato q.b.
  • 60 g di noci pecan
  • 100 g di quinoa
  • 1 ciuffo di spinaci novelli
  • 1 ciuffo di rucola tritata grossolanamente
  • ½ cipolla rossa tagliata a fettine sottili
  • 1 avocado medio a fette
  • 3 cucchiai di mirtilli rossi secchi
  • 60 g di formaggio di capra morbido sbriciolato
  • 1 ciuffetto di prezzemolo tritato grossolanamente

Condimento all’arancia

  • 40 ml di olio d’oliva
  • 1 cucchiaio di succo d’arancia appena spremuto
  • ½ cucchiaio di miele (o sciroppo d’acero)
  • ½ cucchiaino di cumino
  • ¼ cucchiaino di pepe di Cayenna
  • sale marino e pepe nero macinato q.b.

Preparazione:

  1. Preriscalda il forno a 200 °C e fodera due teglie con della carta da forno.
  2. Sbuccia la patata dolce e tagliala a fette spesse 2 cm.
  3. Metti la patata dolce in una ciotola. Condiscila con olio d’oliva, sale e pepe a piacere. Mescola delicatamente, poi disponi le fette sulla teglia foderata. Cuoci in forno per 15-20 minuti o fino a che le fette di patata risultino tenere e leggermente dorate, girandole a metà cottura con delle pinze. Toglie dal forno e mettile da parte.
  4. Metti le noci pecan nell’altra teglia e tostale per 3-5 minuti. Poi togli dal forno, trasferiscile su un piatto e lasciale raffreddare. Quando saranno abbastanza tiepide da essere manipolate, trita le noci pecan grossolanamente. Fai attenzione alla cottura delle noci poiché si tostano molto velocemente.
  5. Porta a ebollizione 250 ml d’acqua, aggiungi la quinoa e cuoci a fuoco lento, con coperchio, per 10-12 minuti o finché il liquido sia stato assorbito e la quinoa sia tenera. Togli dal fuoco, sgrana la quinoa con una forchetta e lasciala raffreddare.
  6. Nel frattempo prepara il condimento: in una ciotolina mescola l’olio d’oliva, il succo d’arancia, il miele, il cumino, il pepe di cayenna, il sale e il pepe.
  7. A questo punto, in una ciotola capiente, mescola le fette di patata dolce, la quinoa, gli spinaci e la rucola. Aggiungi le noci pecan, la cipolla rossa, l’avocado e i mirtilli rossi. Versa il condimento e mescola delicatamente. Aggiusta di sale e pepe, a piacere.
  8. Cospargi con il formaggio di capra sbriciolato e il prezzemolo. Buon appetito!

Cosa rende questa insalata di patate dolci così salutare?

È ricchissima di tanta “bontà” nutrizionale! La patata dolce è ricca di fibre, potassio, ferro e vitamina B-6. È ricca di un antiossidante chiamato “beta-carotene” che si trasforma in vitamina A nel corpo, una delle vitamine essenziali per il sistema immunitario.

La quinoa viene spesso definita un superalimento perché contiene proteine, ferro, magnesio e fornisce al corpo gli antiossidanti che neutralizzano i radicali liberi. La quinoa ha anche un alto contenuto di fibre che favorisce il senso di sazietà.

Prova questa insalata di patate dolci e quinoa senza glutine per stupire i tuoi amici vegetariani o chi è celiaco o intollerante al glutine.

Questa insalata è perfetta per un pranzo delizioso o una cena leggera. È adatta anche come insalata da accompagnare a zuppe, del salmone oppure a del pollo al forno.

Buon benessere!

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Frittata di ceci con cipolle

Ciao!

Ora che arriva l’estate è piacevole avere ricette nuove, sane e gustose da provare!

Oggi vogliamo proporti una versione leggera e sana della classica frittata con cipolle. Lo sapevi che i ceci contengono ferro? Per assimilarlo al massimo, accompagnala con del succo di limone, oppure con una spremuta d’arancia.

Puoi anche personalizzarla a piacere aggiungendo le tue spezie preferite, oppure le verdure che ti piacciono di più per renderla un pasto completo da portare con te al lavoro, in spiaggia, nella prossima gita in montagna.

Buon appetito e buon benessere!

Ingredienti:

  • 1 tazza di farina di ceci
  • 2 tazze di acqua tiepida
  • 2 cipolle
  • 3 pizzichi di sale
  • 1 pizzico di pepe nero
  • 1/2 cucchiaino di curry
  • olio extravergine di oliva

Preparazione:

Prendi una tazza di farina di ceci (una tazza da circa 500 ml è ideale per una frittata per 4 persone e una padella di 25 centimetri) e due tazze di acqua tiepida e con una frusta di acciaio o un frullatore a immersione emulsiona per bene. Tutta la farina si deve sciogliere nell’acqua senza formare grumi. Aggiungi il sale, il pepe nero, il curry e un paio di cucchiai di olio extravergine di oliva. Mescola ancora e lascia riposare per circa una decina di minuti. Nel frattempo prendi le due cipolle e affettale finemente. Aggiungile all’impasto e versa nella padella antiaderente calda oliata con extravergine. La pentola deve essere molto calda!
Fai cuocere per circa una decina di minuti per lato. Altrimenti puoi anche optare per la versione al forno. Taglia a quadrotti e servi tiepida.

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Barrette di quinoa soffiata al caramello

A volte hai voglia di uno snack sfizioso ma senza sensi di colpa?

Queste barrette energetiche a base di quinoa sono uno spuntino ideale per i momenti di debolezza… sia fisica, sia di volontà…

Tutti pensano che la quinoa sia un cereale, ma in realtà è un vegetale a tutti gli effetti, della stessa famiglia della barbabietola da zucchero o degli spinaci. Usata fin da tempi antichissimi soprattutto in America Latina, adesso spopola anche da noi ad è molto utilizzata perché reperibile tutto l’anno e soprattutto molto versatile. Può essere cotta e aggiunta alle zuppe, bollita, oppure ridotta in farina per la panificazione. Insalate, piatti freddi, dolci, biscotti… insomma con la quinoa ci si può davvero sbizzarrire.

In questa ricetta utilizziamo quella soffiata, per dare al tuo snack una consistenza croccante e leggera.

Divertiti a provarla in tante ricette dolci e salate.

Ingredienti per 6 barrette:

50 g di quinoa soffiata

20 g di semi di chia

30 g di proteine Whey

40 g di burro d’arachidi

50 ml di latte vegetale

a piacere crema proteica alla nocciola (zero zuccheri)

Preparazione:

  1. Metti in una ciotola la quinoa soffiata, i semi di chia e le proteine Whey. Mescola bene.
  2. A parte unisci il burro d’arachidi e il latte vegetale. Per amalgamare meglio il composto scalda il latte vegetale nel microonde.
  3. Versa il liquido nella ciotola e amalgama bene tutti gli ingredienti.
  4. Stendi il composto su una teglia ricoperta di carta da forno e, a piacere, ricopri con uno strato sottile di crema proteica alla nocciola.
  5. Metti in frigorifero per 20 minuti, poi taglia le barrette e gustale!

Buon benessere!

Team Centro Sportivo Minusio

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