Minestra di orzo, farro e verdure

Il farro è indicato per favorire il senso di sazietà e per favorire la funzionalità intestinale. Si tratta di uno dei cereali più antichi, nonché il favorito degli antichi romani. Questo cereale è composto da un elevata quantità di fibre ed ha la capacità di assorbire l’acqua.

L’orzo spicca innanzitutto per le sue proprietà depurative e drenanti. Una regolare assunzione di orzo permette di contrastare i ristagni di liquidi causati da uno stile di vita sedentario o da un’alimentazione inadeguata.

Il consumo di cereali come orzo e farro può assicurare numerosi vantaggi per la salute dell’organismo. Abbinati agli ortaggi freschi ti assicurano il pieno di fibre!

  • 100 g fave sgranate
  • 80 g taccole
  • 75 g barba di frate mondata
  • 75 g orzo perlato
  • 75 g farro
  • 70 g piselli sgranati
  • 25 g pinoli
  • 30 Foglie basilico
  • 4 asparagi
  • 1 gambo di sedano
  • 1 carota
  • 1 cipolla
  • grana grattugiato
  • aglio
  • brodo vegetale
  • olio extravergine di oliva
  • sale
  • pepe

Preparazione:

Taglia a dadini sedano, carota e cipolla. Raccoglie le verdure in una casseruola con 2 cucchiai di olio, fai appassire per 2-3 minuti, poi unisci l’orzo e il farro, falli tostare per un minuto, poi aggiungi 1 litro di brodo caldo, sale e pepe e cuoci a fuoco medio ancora per 30 minuti.

Scotta le fave in acqua bollente per 1 minuto e sbucciale. Nella stessa acqua tuffa gli asparagi a rocchetti e le taccole, dopo 4 minuti unisci la barba di frate e i piselli. Dopo altri 4 minuti scola tutte le verdure, uniscile alla zuppa insieme alle fave e cuoci per altri 5 minuti.

Metti nel bicchiere del frullatore le foglie di basilico, 25 g di pinoli, mezzo spicchio di aglio, 20 g di grana grattugiato e 80 g di olio. Frulla finemente fino a ottenere un pesto.

Servi la zuppa calda completando ogni piatto con un cucchiaio generoso di pesto.

Buon benessere!

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Tortino di ceci e patate con verdure

100 g Cime di rapa mondate

60 g Anacardi

50 g Cavolo cappuccio rosso a pezzetti

2 Carciofi

2 Patate medie

1 Cespo di radicchio

1 Finocchio a spicchi

Rosmarino

Cremortartaro

Melagrana

Limone

Olio extravergine d’oliva

Sale

Pepe

Preparazione:

Prepara una pastella con la farina di ceci, 250 g di acqua, un ciuffo abbondante di foglie di rosmarino tritate, 20 g di olio, un cucchiaino di cremortartaro, sale e pepe. Mescola bene con la frusta e lascia riposare per 1 ora. Sbuccia le patate, grattugiale e uniscile alla pastella con il rosmarino.
Monda il radicchio e taglialo in 4 spicchi.

Monda i carciofi, tagliali a metà e sbollentali in acqua salata e acidulata con succo di limone per 2-4’; scolali e rosolali in padella in poco olio per 5’ per lato con il coperchio. Trasferiscili su un piatto e nella stessa padella rosola il cavolo cappuccio e il radicchio in poco olio per 2-3’ per lato.

Quindi rosola gli spicchi di finocchio per 3-4’ per lato, 4 cimette di broccolo e infine anche le cime di rapa solo per 1’ per lato. Tieni in caldo tutte le verdure. Sbollenta il resto delle cimette di broccolo in acqua salata per 3-4’, scolale e frullale con 60 g di anacardi, 50 g di olio e un pizzico di sale.

Cuoci il tortino in una padella (ø 20 cm) unta generosamente di olio per 4-5’ per lato. Accomoda il tortino nel piatto di portata e completalo con le verdure rosolate, con la crema di broccolo e con chicchi di melagrana. Decora a piacere con alloro rosolato e servi subito.

Buon appetito!

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Zuppa di porro con crostini di semolino

300 g patate

250 g porro già mondato

80 g semolino

60 g burro

2 tuorli

grana grattugiato

prezzemolo

erba cipollina

cannella in polvere

paprica dolce in polvere

zenzero fresco

sale, pepe

Preparazione:

Trita un ciuffo di prezzemolo con qualche filo di erba cipollina. Pela e grattugia un pezzetto di zenzero ottenendo 1/2 cucchiaino di polpa. Scalda il latte con 20 g di burro, aggiungi un pizzico di cannella e di paprica, le erbe tritate e lo zenzero; aggiusta di sale e pepe.

Versa il semolino a pioggia nel latte, prima che inizi il bollore, mescola e cuoci per 4-5’; fuori del fuoco unisci il tuorlo e un cucchiaio di grana, amalgama bene, copri e lascia raffreddare.

Affetta il porro e fallo appassire in una casseruola con il resto del burro per 2-3’. Monda le patate, tagliale a dadini e uniscile ai porri, bagna con 1 litro di acqua e cuoci per circa 20’ dal bollore fino ad ottenere una zuppa piuttosto densa.

Frulla 2-3 mestoli di zuppa, poi riuniscila al resto; se necessario aggiungi sale e pepe.

Taglia il semolino freddo a dadi grossi.

Distribuisci la zuppa nei piatti fondi completando con i dadi di semolino e una spolverata di grana; infine fai gratinare in forno, selezionando la funzione grill, fino a leggera doratura e servi.

Buon appetito!

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Voglia irresistibile di dolce, ma…

Ciao!

Oggi vogliamo farti un piccolo regalo… Abbiamo pensato a te… e alla tua voglia di dolci… quella voglia che ogni tanto proprio non puoi farne a meno e cadi… nel primo dolcetto che trovi nell’armadio che generalmente in casa tieni sotto chiave.

Come ti abbiamo già detto più volte, non è giusto rinunciare sempre a tutto e privarsi completamente di ogni cosa buona. Bisogna fare le cose in maniera intelligente. Sai che a pranzo mangerai qualcosa di buono, ma un po’ troppo calorico? Riduci l’introito calorico della colazione e della cena. Insomma, compensa! Se trovi il giusto equilibrio e non sei in una condizione di sovrappeso importante, non devi azzerare completamente i tuoi desideri.

Oggi, quindi ti proponiamo questa ricetta per realizzare delle Crêpes – si hai capito bene – deliziose ma non cosi… sgarrose!

Puoi farcirle come vuoi tu, crema alle nocciole, marmellata, burro d’arachidi… scegli quello che più ti piace e goditele!

 

Ingredienti:

150 g farina di tipo 2

40 g di farina di grano duro integrale

1 cucchiaio di olio di mais

1 cucchiaio di zucchero a velo

300 ml di latte senza lattosio (anche vegetale)

olio per la padella

crema di nocciole o confettura per farcire

Preparazione:

Sbatti gli ingredienti con una forchetta e cuoci 1 minuto per lato… più semplice di cosi!

Buona colazione o merenda!

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Salmone al forno con pomodorini e crema di cavolfiore

Ecco una ricetta semplice e di grande effetto che ha come ingredienti principali il salmone, ricchissimo di Omega 3, il cavolfiore, con il suo carico di Vitamina C e deliziose mandorle. Una proposta ottima per una cena golosa ed equilibrata!

Ingredienti per 4 persone:

250 g di pomodorini datterini

600 g di filetti di salmone

1 cavolfiore

100 g di mandorle

1 cipolla rossa

olio extravergine

Preparazione:

Lessa il cavolfiore e frullalo con la sua poca acqua di cottura insieme alle mandorle fino a ottenere una crema.

Disponi il salmone in una teglia da forno, aggiungi i datterini rossi e qualche rondella di cipolla rossa e fallo cuocere per una decina di minuti a 100°C. Servi il salmone con i pomodorini adagiandolo sulla crema di cavolfiore.

Buon sano appetito!

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5 idee per uno spuntino light e gustoso

5 idee per una merenda light

Chi ha detto che uno spuntino sano non può essere anche buono?

Scopriamo insieme le migliori idee per una merenda leggera e gustosa!

Ti capita mai di arrivare a metà mattinata o a metà pomeriggio talmente affamata che mangeresti letteralmente la prima cosa commestibile che ti trovi di fronte? Niente paura, è una situazione che capita comunemente e spesso la cosa peggiore che puoi fare è ignorare il senso di fame arrivando nervosa (e più affamata di prima) al pranzo o alla cena.

Gli spuntini tra un pasto e l’altro sono infatti ottimi alleati per mantenere costante la glicemia e avere la giusta concentrazione per studiare e lavorare, e poi sono una buona strategia per tenere il metabolismo attivo senza rischiare di “impigrirlo”.

Ovviamente, però, ci sono spuntini e spuntini. Se biscotti super calorici o pane e crema alle nocciole non sono  le alternative più corrette per seguire una dieta equilibrata (anche se una volta ogni tanto lo sgarro è concesso!), ci sono tuttavia tante alternative valide e gustose che possono costituire delle ottime idee per uno spuntino sano e buono. Vediamo insieme quali.

1) Yogurt + frutta. Se lo yogurt (rigorosamente bianco e magro) da solo non ti fa impazzire, puoi abbinarlo ad una macedonia di frutta, composta da mirtilli, lamponi, e metà banana. In questo modo oltre a sentirti sazia più a lungo ti accorgerai anche di quanto sia buona e soddisfacente questa combinazione super sana.

2) Frutta secca. La frutta secca rappresenta un ottimo spezza fame, perfetto anche da portare a scuola o al lavoro senza troppo ingombro. L’ideale è prediligere mandorle e noci, con un’attenzione particolare alla quantità: il giusto apporti di grassi buoni dato dalla frutta secca è rappresentato da una decina di mandorle al giorno oppure da cinque noci grandi.

3) Cioccolato fondente. Buona notizia per le choco-addicted: nel caso non lo sapessi, il cioccolato fondente è un alimento consigliatissimo come spuntino nelle diete. Evita il cioccolato al latte e scegli quello fondente almeno al 70%: oltre ad avere numerosi benefici e ad aumentare la produzione di flavonoidi, è anche molto meno calorico rispetto alle altre tipologie. L’ideale è rappresentato da circa 20 grammi giornalieri.

4) Gallette di riso + fesa di tacchino. Se sei amante del salato, questo spuntino potrebbe essere quello che fa al caso tuo. Prova delle gallette di riso, oppure di mais, grano saraceno… – sui banchi dei supermercati impazzano – combinate con un affettato magro come la fesa di tacchino.

5) Frullato di frutta. Per un break pieno di vitamine non c’è nulla di meglio di un frullato di frutta. Scegli il mix dei tuoi frutti preferiti, aggiungi poca acqua o latte vaccino o vegetale (meno ne aggiungi e più verrà denso) e frulla. Oltre a saziare la tua fame grazie alle fibre presenti nella frutta, grazie a questo spuntino riuscirai a sperimentare ogni volta sapori e combinazioni differenti.

Buono spuntino!

Per una consulenza alimentare personalizzata, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

A presto

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Insalata di seppie, finocchi e arance

  • 100 g Finocchio
  • 60 g Spinaci novelli
  • 2 Arance
  • 1 Mela
  • Prezzemolo
  • Scalogno
  • Vino bianco secco
  • Olio extravergine d’oliva

Preparazione:

Pulisci le seppi e cuocile con 2 cucchiai di olio e 2 mestoli di acqua per una ventina di minuti. Spegni e lascia riposare le seppie nella loro acqua. Taglia il finocchio a fettine sottili e mettile a bagno in acqua. Pela a vivo le arance, poi tagliale a fette. Cuoci la mela sbucciata e tagliata in 4 in una casseruola con mezzo scalogno affettato, uno spruzzo di vino e un mestolo di acqua, per 10’; quindi aggiungi tre scorze di arancia. Per un tocco esotico e piccante, puoi aggiungere del wasabi. Togli le scorze e frulla il resto, ottenendo una salsa. Scola le seppie e servile con le arance, gli spinaci e i finocchi; condisci con la salsa e completa con scorza di arancia grattugiata.

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Couscous con verdure invernali

  • 250 g patate
  • 200 g polpa di zucca
  • 200 g verza
  • 150 g cous-cous
  • 100 g broccoli
  • mezza cipolla
  • 1 bustina di zafferano
  • brodo vegetale
  • olio extravergine d’oliva
  • sale

Per la ricetta del cous-cous, lava e taglia grossolanamente verza, zucca e patate (taglia zucca e patate della stessa dimensione per una cottura uniforme). Lava e affetta la cipolla.

Fai appassire la cipolla in una casseruola con 2 cucchiai di olio per 2’, poi aggiungi la zucca, le patate, la verza, lo zafferano e fai appassire per altri 5’. Unisci alle verdure un pizzico di sale, copri con 2 mestoli di brodo e cuoci per circa 45’.

Lava i broccoli, tagliali a cimette e lessali in acqua leggermente salata per 4-5’, scola e mettili subito in una ciotola con acqua fredda (per fissarne il colore). Metti il cuscus in una terrina, versa 150 g di acqua bollente poco salata, copri con la pellicola e aspetta 5’ finché non avrà assorbito tutta l’acqua. Sgrana il cuscus, condisci con le verdure e servi completando con i broccoli.

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Zuppa di lenticchie

  • 200 g lenticchie
  • 125 g castagne arrostite
  •  8 fette pane casereccio
  • alloro
  • basilico
  • prezzemolo
  • timo
  • maggiorana
  • passata di pomodoro
  • olio extravergine di oliva
  • sale
  • pepe

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Spaghetti di riso con azuki verdi e miso

 Due le varietà: i fagioli azuki rossi e i verdi. I primi in Asia vengono chiamati “i re dei fagioli”. Sono ricchi di sali minerali, oligoelementi – in particolare potassio – e poi acido folico, vitamine del gruppo B, fitoestrogeni e isoflavonoidi: un mix che rende i fagioli azuki rossi particolarmente adatti a proteggere il sistema nervoso dai processi di invecchiamento e anche il cuore. Come altri legumi, possiedono naturalmente un’alta quantità di fibre e proteine vegetali, ingredienti che permettono ai fagioli azuki rossi di contribuire alla normale funzionalità intestinale. L’alto contenuto di proteine, in particolare, rende i fagioli azuki rossi perfetti per le diete vegetariane, che, mancando di carne, hanno bisogno di un’integrazione proteica.

Anche i fagioli azuki verdi ne hanno un contenuto molto alto, risultando anch’essi adatti ad una dieta vegana o comunque ipoproteica. Sono ricchissimi di antiossidanti, il che li rende molto utili nel contrastare ogni tipo di processo di invecchiamento, da quello della pelle a quello degli organi interni e, dunque, possono essere ritenuti un ottimo alimento nella prevenzione oncologica. Anche questa varietà ha un alto contenuto di fibre e di isoflavonoidi, che proteggono cuore e cervello.

Gli spaghetti di riso sono un’ottima opzione per le persone intolleranti al glutine, ma anche per chi non lo è. E’ sempre positivo, infatti, inserire nella propria alimentazione cereali anche privi di glutine.

Il miso è un condimento derivato dai semi della soia gialla, al quale spesso vengono aggiunti cereali come orzo o riso, segale, grano saraceno o miglio. Si tratta di un alimento di sola origine vegetale, contiene tutte le proteine nobili in buona quantità. È ricco di enzimi, simili a quelli dello yogurt, e migliora la flora batterica intestinale. Contiene inoltre vitamine del gruppo B, protettrici del tessuto epidermico e nervoso, poiché contiene sodio non bisogna abusarne.

Divertiti a provare un gusto tutto nuovo con questa ricetta asiatica!

  • 250 g di azuki verdi
  • 250 g verza
  • 120 g spaghetti di riso
  • scalogno
  • miso
  • salsa di soia
  • zenzero fresco
  • aceto di riso (o di vino bianco)
  • olio extravergine d’oliva
  • sale

Preparazione:

Metti in ammollo gli azuki per 3-4 ore.
Scolali e lessali partendo da acqua fredda per 25’ dal bollore. Spegni, sala e lascia intiepidire nel liquido di cottura, infine scola conservando l’acqua di cottura.

Affetta 50 g di scalogno. Affetta sottilmente anche la verza.

Rosola lo scalogno e la verza in 2 cucchiai di olio per 5’, poi unisci i fagioli sgocciolati, un litro e mezzo di acqua di cottura (se non bastasse aggiungi dell’acqua fredda), un cucchiaio di miso (circa 30 g) e 4 fettine di zenzero; fai riprendere il bollore e prosegui la cottura al minimo per 5’.

Spezza gli spaghetti, quindi uniscili alla zuppa e completa la cottura in altri 12’.

Togli la casseruola dal fuoco e completa la zuppa con 4 cucchiai di salsa di soia, un cucchiaio di olio e uno di aceto di riso. Mescola delicatamente, decora con un ciuffo di cerfoglio e servi.

Buon appetito!

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