Farfalle al pesto di rucola con salmone caramellato all’arancia

Oggi ti proponiamo una ricetta golosa, da gustare sia calda, sia fredda, a tua scelta. Contiene tanti ingredienti salutari: pasta integrale (a basso indice glicemico), salmone (ricco di omega 3), pistacchi, semi di canapa (fonte di proteine vegetali e omega 3) e pomodori secchi (danno ai tuoi piatti quell’irresistibile gusto mediterraneo).

Prepararla è semplicissimo!

Se metti in tavola la fantasia, la tua dieta non sarà mai monotona e la seguirai con maggiore impegno, costanza e motivazione!

Buon appetito e buon benessere 😉

Ingredienti:

  • 320 g di farfalle integrali
  • 150 g di rucola
  • 400 g di salmone
  • 100 g di feta
  • 30 g di granella di pistacchi
  • 30 g di semi di canapa
  • 100 ml di spremuta di arancia
  • 4 cucchiai di olio evo
  • sale
  • una manciata di pomodori secchi sottolio

Preparazione:

Frulla la rucola con l’olio e la feta, se necessario aggiungi qualche cucchiaio di acqua per ottenere un “pesto” sufficientemente cremoso.

Spadella il salmone in una padella antiaderente, 2 minuti per lato, aggiungendo solo qualche granello di sale. Quindi aggiungi la spremuta di arancia e fai caramellare fino a far evaporare il succo.

Cuoci la pasta al dente e condisci con il pesto di rucola, aggiungi il salmone spadellato, qualche pomodoro secco e cospargi la granella di pistacchi e i semi di canapa in superficie.

Se non ti piace la rucola, sostituiscila con il comune basilico e…

Buon appetito!

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4 fonti di proteine VEG & VEG

Per la crescita e la riparazione cellulare, processi essenziali per lo sviluppo della massa muscolare, è necessario includere nella propria dieta le proteine. Inoltre sono proprio le proteine ad aiutarci con il senso di sazietà facendoci sentire “pieni” dopo un pasto.

Se segui una dieta vegetariana o semplicemente preferisci non consumare grandi quantità di carne, non perderti questo articolo! Ecco alcune tra le fonti vegetali di proteine che possono essere utilizzate per preparare le tue ricette preferite.

I ceci

I ceci, non sono soltanto una fonte di proteine ma forniscono anche fibre, ferro e potassio. Contengono tutta una serie di sostanze naturali che fanno bene all’organismo, un altro motivo per cui sono ottimi per i vegetariani. I ceci possono essere usati come sostituti della carne in un curry o in uno stufato, possono essere aggiunti in una insalata e sono l’ingrediente principale per la preparazione dell’hummus, per la ricetta, clicca qui.

Le lenticchie

Spesso le lenticchie vengono sottovalutate! In realtà sono disponibili diverse varietà, tra cui quelle intere o spezzate, e diversi colori, rosse, verdi o marroni, le lenticchie possono essere utilizzate per la preparazione di tantissimi piatti! Aggiungile in zuppe, stufati, curry o cuocile in acqua prima di servirle in insalata.

Ora è facile trovare nei supermercati anche paste realizzate interamente con farina di ceci, lenticchie o piselli: una gustosa alternativa alla pasta tradizionale e ottima anche per i celiaci.

I lupini

Proprio come altri legumi più conosciuti e diffusi, ad esempio ceci e fagioli, i lupini sono legumi ricchi di proteine e sono naturalmente privi di glutine. Sono considerati una fonte importante di proteine vegetali e per la loro ricchezza di fibre si ritiene che possano contribuire a prevenire malattie che interessano l’intestino dato che favoriscono la depurazione dell’organismo e l’eliminazione delle tossine.

Possiamo considerare i lupini come un alimento ricco di proprietà nutrizionali che decisamente ha bisogno di essere riscoperto visto che i lupini non sono soltanto una fonte di proteine e di fibre ma anche di vitamine e di sali minerali, in particolare di magnesio, calcio e ferro.

Dal punto di vista del ferro è interessante sapere che consumare i legumi in abbinamento a delle fonti di vitamina C, ad esempio condendoli con del succo di limone, ne favorisce l’assorbimento. Possiamo considerare i lupini come delle fonti vegetali di proteine e di ferro adatte a tutti, anche ai vegetariani e ai vegani, compresi coloro che devono seguire una dieta senza glutine.

Il contenuto proteico dei lupini è paragonabile a quello della soia, ma anche a quello della carne e delle uova, sempre tenendo conto che per i lupini si parla di proteine vegetali e che il suggerimento è di consumare legumi e cereali integrali se non nello stesso pasto almeno nella stessa giornata in modo che il nostro organismo abbia a disposizione tutti gli amminoacidi necessari per formare le proteine.

I lupini si utilizzano soprattutto come contorno e per preparare polpette di legumi e burger vegetali. Per queste preparazioni è semplicissimo usare i lupini precotti che si trovano in vendita nei negozi di alimentari.

Il tofu

Il tofu o formaggio di soia viene realizzato usando un metodo simile al modo in cui viene prodotto il formaggio classico. Ecco spiegato il motivo della sua consistenza! Il tofu è disponibile in diverse varietà: tofu seta o delicato, morbido, medio (alle volte conosciuto con il nome di germogliato), solido o extra-solido. Il tofu è spesso utilizzato come sostituto della carne: una varietà più morbida funziona bene nelle zuppe, mentre il tofu più solido è ottimo per piatti saltati in padella. Sebbene non abbia di per sé un gusto deciso, il tofu è in grado di assorbire i sapori dei cibi con cui viene accompagnato.

Il tempeh

Simile al tofu, il tempeh viene fatto usando i fagioli di soia ma viene sottoposto ad una lavorazione più semplice. Si prepara utilizzando i fagioli di soia cotti fermentati, che vengono poi pressati in uno stampo per dare la forma al composto. Per alcune persone ha un sapore di noci, mentre per altre ha un gusto un po’ dolce. Il tempeh ha una consistenza un po’ gommosa, puoi sbriciolarlo un po’ e aggiungerlo all’insalata o al condimento per la pasta.

Le proteine si possono trovare in altri alimenti e non solo nella carne, ad esempio nelle verdure, nei cereali, nelle noci, nei semi e nei legumi. Alcuni di questi cibi possono fornire molte altre sostanze nutritive e dare sapore ai tuoi piatti! Se segui già una dieta vegetariana o se desideri ridurre il consumo di carne, non dimenticarti di provare a rispettare ad ogni modo i tuoi fabbisogni nutrizionali, quindi richiedi l’aiuto di un nutrizionista che sappia compensare l’assenza degli amminoacidi essenziali dalle fonti di proteine vegetali abbinando fra loro legumi e cereali.

Buon benessere!

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Hummus di ceci

L’hummus è una preparazione davvero saporita da gustare spalmata su del pane, delle gallette o accompagnata da verdure crude. L’ingrediente di base dell’hummus sono i ceci, che vengono lessati e schiacciati o frullati fino ad ottenere una crema omogenea, facile da spalmare.

Oltre all’hummus di ceci tradizionale, puoi divertirti a realizzare hummus di diversi colori e sapori aggiungendo barbabietola rossa, carote o zucca, ad esempio (riducendo la quantità di ceci) oppure preparare dell’hummus di piselli o di fagioli neri.

L’hummus di ceci è un condimento ideale per numerosi piatti, prova ad accompagnarlo con le verdure crude, al posto del classico pinzimonio, e lasciati conquistare dal suo sapore ricco e cremoso.

Oltre che per l’antipasto, l’Hummus è adatto anche a un pic nic oppure per una sana merenda per bambini, spalmato su una fetta di pane.

Ingredienti:

  • 600 g di ceci precotti
  • 100 g di semi di sesamo
  • 150 g di acqua calda
  • 135 g di succo di limone
  • 30 g di olio di sesamo
  • 1 cucchiaino di paprika
  • 1 spicchio d’aglio
  • sale fino
  • pepe nero
  • 1 ciuffo di prezzemolo

Preparazione:Sbuccia lo spicchio d’aglio, dividilo a metà per togliere l’anima interna e tritalo molto finemente. Quindi lava, asciuga e trita finemente anche il ciuffo di prezzemolo.

Prepara la tahina (o salsa Tahin, puoi anche utilizzare quella già pronta in commercio): versa i semi di sesamo in una padella antiaderente e tostali a fuoco dolce per 2-3 minuti. Poi frullali nel mixer aggiungendo l’olio di sesamo, un pizzico di sale e l’acqua calda.

Unisci i ceci precotti, scolati dal liquido di conservazione e continua a mescolare. Spremi il succo di mezzo limone e unisci l’aglio, il prezzemolo tritato, sale e pepe.

Una volta pronto, puoi aromatizzarlo ancora con prezzemolo fresco, paprika e ancora un filo d’olio di semi.

Puoi conservare l’hummus in frigorifero, in un contenitore ermetico, per 2-3 giorni.

Per renderlo più speziato aggiungi un cucchiaino di curry.

 

Buon appetito!

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Zuppa di broccoli e cavolo riccio

Se non ami le verdure a foglia verde, l’idea di preparare e mangiare questa zuppa potrebbe spaventarti… in realtà ha un sapore delizioso ed è ricca di sostanze nutritive. Con l’aggiunta delle erbe aromatiche e delle spezie sarà irresistibile anche per le più scettiche!

Grazie agli ingredienti usati, quali il prezzemolo, l’aglio, il cavolo riccio e i broccoli, questa zuppa ha un effetto alcalinizzante ed è perfetta se ti senti giù di corda e hai bisogno di un po’ di vitamine!

Ecco come prepararla.

 

 

Ingredienti per 4 persone:

  • 1 mazzo di cavolo riccio, senza stelo e tagliato grossolanamente (o in alternativa due manciate di spinaci)
  • sale marino e pepe nero macinato, q.b.
  • 2 cucchiai di olio di oliva
  • ½ porro grande, sminuzzato
  • 2 spicchi d’aglio tritati
  • ½ cucchiaino di cumino macinato
  • ½ cucchiaino di zenzero macinato
  • ½ cucchiaino di timo secco
  • ¼ di cucchiaino di pepe di Cayenna
  • 1 broccolo intero tagliato grossolanamente
  • ½ cavolfiore tagliato grossolanamente
  • 1 l di brodo vegetale (preferibilmente fatto in casa, senza dado)
  • 1 piccola manciata di prezzemolo tritato finemente
  • 300 ml di latte di cocco light

Preparazione:

1. Preriscalda il forno a 190°C e fodera una teglia con della carta da forno.

2. Metti metà del cavolo riccio in una ciotola e condisci con un cucchiaio d’olio. Mescola bene e assicurati che il cavolo sia ben condito. Sala e pepa a piacere. Disponi il cavolo sulla teglia foderata e cuocilo in forno per 5-7 minuti o fino a quando le foglie sono tenere, croccanti e i lati leggermente bruciacchiati. Con l’aiuto di un paio di pinze da cucina, gira il cavolo a metà cottura. (Se usi gli spinaci, tralascia questo passaggio).

3. Nel frattempo, riscalda l’olio rimanente in una pentola grande a fuoco medio. Aggiungi il porro e rosolalo per 4-5 minuti o fino a quando diventa morbido, mescolando di tanto in tanto. Aggiungi l’aglio, il cumino, lo zenzero, il timo e il pepe di Cayenna e cuoci per 1 minuto, mescolando di continuo.

4. Versa i broccoli, il cavolfiore e il brodo e porta ad ebollizione a fuoco vivace. Abbassa la fiamma e lascia sobbollire, con il coperchio, per 10 minuti, mescolando di tanto in tanto. Aggiungi il prezzemolo e l’altra metà del cavolo (se si usano gli spinaci, aggiungi a questo punto le due manciate) e lascia cuocere per altri 6-8 minuti coperto.

5. Frulla con il frullatore ad immersione. Versa di nuovo la zuppa nella pentola a fiamma medio-bassa e incorpora 250 ml di latte di cocco. Aggiusta di sale e di pepe a piacere.

6. Quando la zuppa è ben calda, servila nei piatti fondi e aggiungi un filo di latte di cocco per piatto. Guarnisci con il cavolo croccante.

Buon appetito!

Frittata di ceci e cipolle

Spesso d’estate non si sa cosa cucinare. Fa caldo, mettersi ai fornelli è una tortura… Ecco una ricetta ottima, una versione leggera e sana della classica frittata di cipolle. E’ ricca di proteine vegetali, ha pochissimi grassi e zero colesterolo.

E’ ideale anche da consumare fredda e da portare a un pic-nic, in spiaggia, insomma, da consumare ovunque vuoi!

Puoi modificarla a piacere aggiungendo i tuoi ingredienti preferiti, ad esempio zucchine, fagiolini o asparagi.

Un segreto in più: per assimilare al massimo il ferro contenuto nei ceci, accompagnala con una spremuta d’arancia rossa (non zuccherata).

 

Ingredienti

  • 1 tazza di farina di ceci
  • 2 tazze di acqua tiepida
  • 2 cipolle
  • 3 pizzichi di sale
  • 1 pizzico di pepe nero
  • 1/2 cucchiaino di curry
  • olio extravergine di oliva

Procedimento

Prendi una tazza di farina di ceci (una tazza da circa 500 ml è ideale per una frittata per 4 persone e una padella di 25 centimetri) e due tazze di acqua tiepida, e con una frusta di acciaio o un frullatore a immersione emulsiona per bene. Tutta la farina si deve sciogliere nell’acqua senza formare grumi. Aggiungi il sale, il pepe nero, il curry e un paio di cucchiai di olio extravergine di oliva. Mescola ancora e lascia riposare per circa una decina di minuti. Nel frattempo prendi le due cipolle e affettale finemente. Aggiungile all’impasto e versa nella pentola antiaderente messa sul fuoco e oliata con olio extravergine. La pentola deve essere molto calda!
Versa e fai cuocere per circa una decina di minuti per lato. Puoi anche optare per la versione al forno: in questo caso non dovrai preoccuparti di girare la frittata! Taglia a quadrotti e servi tiepida.

Buon appetito!

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Tartare di avocado

Al rientro dalle ferie, stupisci i tuoi ospiti con un piatto fresco, estivo e originalissimo!

Un piatto semplice, una tartare estiva fresca, buona e molto sana.

Per farla ti occorrono solo 3 ingredienti.

L’avocado, un concentrato di grassi “buoni”, la cipolla rossa di Tropea, ricchissima di quercetina, un potente antiossidante, e il succo del lime, ricco di vitamina C!

Ingredienti:

1 avocado maturo

1 lime

1 cipolla rossa di Tropea

Preparazione:

Semplice, taglia tutti gli ingredienti e amalgamali bene per far sposare bene tutti i sapori. Infine impiatta aiutandoti con un coppapasta. E’ già pronta così, se proprio vuoi puoi anche aggiungere un filo d’olio extravergine di oliva, anche se l’avocado è già ricco di grassi insaturi esattamente come l’olio, quindi non esagerare.

Buon appetito!

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Burger di salmone

 

Oggi ti proponiamo un modo originale e gustoso per mangiare il salmone, che sarà apprezzato certamente anche dai bambini.

E’ importante abituare anche loro, fin da piccoli, a seguire un’alimentazione sana ed equilibrata.

Provali!

 

 

Ingredienti per 4 persone:

  • 800 g di filetti di salmone
  • 3 patate
  • 50 g di pane grattugiato (integrale) o farina di mais fioretto
  • il succo di mezzo limone
  • sale
  • olio extravergine d’oliva

Per la maionese:

  • 50 ml di latte di soia
  • 130 ml di olio di mais
  • 1 cucchiaino di senape
  • il succo di mezzo limone
  • sale

Preparazione

Lessa le patate e schiacciale con uno schiacciapatate o più grossolanamente con una forchetta. Trita al mixer il salmone, senza però renderlo una purea: basteranno pochi scatti alla massima velocità.
Raduna in una ciotola capiente salmone e patata schiacciata, aggiungi un pizzico di sale, un paio di cucchiai di olio e il succo di mezzo limone.

In padella antiaderente cuoci i burger utilizzando dei coppa pasta di forme differenti. Basteranno 5 minuti di cottura per lato. Servi con una maionese senza uova preparata frullando insieme tutti gli ingredienti con un frullatore ad immersione.

Buon appetito!

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Bruschette con crema di melanzane e yogurt

Una bruschetta buonissima, molto estiva e saporita.

Consigliata per un pranzo leggero all’aperto!

 

Ingredienti:

1 kg di melanzane

250 g di yogurt greco bianco

10 foglioline di menta fresca

100 g di olive taggiasche sottolio

il succo di 1 limone

un pizzico di cumino

sale

50 ml di olio evo

Pane integrale

Procedimento:

Metti le melanzane, tagliate a metà, in una teglia rivestita di carta da forno e cuocile in forno a 180 gradi per una ventina di minuti. Lasciale raffreddare, poi con un cucchiaio recupera la polpa delle melanzane (verrà via facilmente) e mettila da parte.

Nel frattempo trita grossolanamente la menta e le olive taggiasche.

Frulla la polpa di melanzane raffreddata con lo yogurt, il succo di limone e l’olio extravergine di oliva.

Aggiungi alla crema ottenuta il trito di olive e menta, un pizzico di cumino, aggiusta di sale (solo se necessario).

Affetta il pane integrale, griglialo leggermente e spalma la crema di melanzane.

 

Buon appetito!

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Polpette di tonno, fagioli e semi di chia

Oggi ti proponiamo delle polpette molto buone, ricche di proteine (sia vegetali che animali) e con le proprietà dei semi di chia (ferro, magnesio, calcio, proteine, fibre e grassi buoni mono e polinsaturi). D’estate poi sono perfette, perché non serve accendere il forno.

Ingredienti:

400 g di fagioli borlotti lessati

250 g di tonno al naturale

2 cucchiai di pane grattugiato

6 cucchiai di olio extra vergine di oliva

1 cucchiaino di paprika affumicata

50 g di semi di chia

Procedimento:

Farle è semplicissimo. Frulla tutti gli ingredienti fino ad ottenere un impasto omogeneo. Riponilo in frigorifero e lascia riposare (e raffreddare) per circa 2 ore. Quindi forma delle palline e ripassale nei semi di chia.

Puoi servirle accompagnandole con della semplice salsa al pomodoro preparata frullando un pomodoro maturo con 4 pomodori secchi sottolio!

Buon appetito!

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Mousse di cioccolato sana con avocado

Sei golosa ma sei sempre alla ricerca di una versione sana dei tuoi dolci preferiti?

Se ami la mousse di cioccolato, questo dessert dolce e cremoso ti piacerà di sicuro!

Ingredienti per due porzioni:
1 avocado
2 cucchiai di cacao in polvere
65 ml di latte di mandorla
2 cucchiai di sciroppo d’acero
una goccia di estratto di vaniglia
8 mandorle tritate o intere per guarnire

 

Preparazione:

1. Metti l’avocado, il cacao in polvere, il latte di mandorla, lo sciroppo d’acero e l’estratto di vaniglia nel frullatore e frulla fino ad ottenere un composto cremoso.

2. Se la mousse ti sembra troppo densa, aggiungi altri 2-3 cucchiai di latte di mandorla per ottenere una consistenza più leggera.

3. Metti la mousse nei vasetti e lascia in frigorifero per 1 ora. Decora con le mandorle tritate e… buon appetito!

Se vuoi puoi anche decorare il dessert con fettine di banana, lamponi o mirtilli. Deliziosa!

 

Buon appetito!

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