Cosa mangio dopo l’allenamento?

E’ una domanda ricorrente…

Da una parte vuoi ottimizzare gli effetti dell’allenamento e non ingurgitare di tutto e di più (anche se ne avresti davvero voglia) per non vanificare gli sforzi fatti, dall’altra sai che è il momento migliore per nutrire i muscoli dopo l’impegno, ma sai anche che se ti concedi un dolcetto o qualche piccolo “sgarro” puoi contare sull’effetto brucia-grassi post-workout…

Quindi… cosa mangio dopo l’allenamento?

È una delle principali domande che attanagliano molti sportivi e frequentatori di palestre. I dubbi nascono dalla consapevolezza che i vari alimenti sono diversi non solo per composizione, ma anche per esigenze digestive e che tutte queste caratteristiche si devono adattare alle esigenze di ciascuno.

La scelta dello spuntino post-allenamento andrebbe fatta nel rispetto delle proprie caratteristiche personali: obbiettivo dell’allenamento, eventuali condizioni patologiche, necessità dell’organismo (tipo di allenamento svolto), frequenza e intensità degli allenamenti, equilibrio della dieta nel resto della giornata, gusti personali e comodità – praticità di utilizzo.

Lo spuntino post allenamento svolge essenzialmente 4 funzioni:

  1. Supporta l’organismo dal punto di vista energetico e, a volte, ripristina le scorte di glicogeno
  2. Riduce – rallenta – interrompe il catabolismo muscolare
  3. Allevia il senso di appetito in attesa del pasto principale
  4. Favorisce l’apporto di acqua e molecole nutrizionali non energetiche: fibre, vitamine, sali minerali, antiossidanti fenolici, fitosteroli, lecitine ecc.

Hai mai sentito parlare di finestra anabolica?

Per finestra anabolica s’intende il breve periodo, successivo ad un allenamento intenso, in cui il muscolo è massimamente predisposto ad incorporare e ad utilizzare i nutrienti, per la sintesi di nuovo tessuto contrattile e per la riparazione di quello lesionato dall’attività fisica. Normalmente la finestra anabolica si fa coincidere tra i 20 ed i 120 minuti dal termine dell’allenamento.

Per accentuare questa sorta di “effetto spugna”, che predispone il tessuto muscolare ad “assorbire” i substrati necessari alla sintesi proteica ed al ripristino delle scorte energetiche, si consiglia di consumare “proteine veloci”, come quelle del siero del latte idrolizzate e carboidrati a medio e ad alto indice glicemico.

Questa strategia nutrizionale ha lo scopo di produrre uno sbalzo glicemico; il massiccio rilascio di insulina che ne consegue facilita infatti l’ingresso dei vari nutrienti nelle cellule, incluse quelle muscolari. Dopodiché, a distanza di mezz’ora – un’ora si consiglia di consumare un pasto solido ricco di proteine e carboidrati complessi.

Anche negli sport di endurance è importante ripristinare la “spesa energetica”, aumentando la quota di carboidrati a basso indice glicemico e inserendo sali minerali e vitamine.

Quando consumare lo spuntino post-allenamento?

Dopo l’allenamento!“… ovviamente! Il discorso però non è così semplice, infatti il tempo trascorso tra l’interruzione dello sforzo motorio e l’introduzione di molecole nutrizionali è la chiave di molte strategie alimentari.

Secondo una corrente di pensiero lo spuntino post allenamento deve sfruttare appieno la finestra anabolica dell’organismo. Questo “momento” – generalmente proporzionale all’entità dello sforzo atletico precedente (volume e intensità) – dura circa quanto la prima fase di EPOC (se non ti ricordi che cos’è clicca qui) e risulta eccellente nei primi 15′ dal termine dello sforzo; dopodiché sfuma progressivamente.

Ecco perché certi preparatori atletici e dietisti sportivi suggeriscono di assumere lo spuntino post allenamento quando sia ha ancora “il fiatone” o al massimo in spogliatoio, per aumentare la velocità di ripristino delle scorte di glicogeno e interrompere il processo catabolico muscolare.

Altri professionisti, invece, basano la propria scelta su aspetti differenti che caratterizzano l’EPOC; questi sono: l’aumento del dispendio energetico di base e l’incremento dell’ormone della crescita o GH, che incrementa al diminuire della glicemia.

Durante l’esercizio aumenta lo zucchero nel sangue ma, allo stesso tempo, previene (per quanto possibile…) un eccessivo catabolismo muscolare. Con il supporto del GH sarebbe quindi possibile sfruttare appieno l’aumento del metabolismo basale posticipando lo spuntino post allenamento fino ad oltre 60-120′ dal termine (ovvero, una volta conclusa la prima fase dell’EPOC).

Quindi, cosa fare?

La scelta di un metodo piuttosto che un altro dipende moltissimo dall’obiettivo perseguito; il primo caso interessa principalmente la fase di ipertrofia e gli atleti che praticano più di 4-5 allenamenti settimanali. Il secondo prevalentemente chi ricerca definizione e chi pratica fitness a scopo dimagrante.

Anche in questo caso, ricorda di non fare di testa tua e affidati a un istruttore professionista che ti aiuti a determinare i tuoi obiettivi e il programma (sia di allenamento, sia alimentare) ideale per raggiungerli!

Per maggiori informazioni e per la tua consulenza personalizzata, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

A presto

Team Centro Sportivo Minusio

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