Di quante proteine hai bisogno?

Di quante proteine ​​hai bisogno ogni giorno?

Le proteine ​​sono estremamente importanti. Se non ne assumi una quantità adeguata con la dieta, la salute e la tua composizione corporea potrebbe soffrire.

Le proteine ​​sono essenziali per una buona salute. L’origine stessa della parola – dal greco protos, che significa “prima” – riflette lo stato di primo livello delle proteine ​​nell’alimentazione umana. Ne hai bisogno per costruire i muscoli e per creare capelli, sangue, tessuto connettivo, anticorpi, enzimi e altro ancora. È comune per gli atleti assumere una quantità extra di proteine ​​per mantenere o aumentare la massa muscolare.

La razione giornaliera raccomandata (RDA – Recommended Dietary Allowance) di proteine ​​è un modesto 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. La RDA è la quantità di un nutriente necessario per soddisfare i requisiti nutrizionali di base. In un certo senso, è l’importo minimo di cui hai bisogno per evitare di ammalarti, non l’importo specifico che dovresti mangiare ogni giorno.

In realtà l’uso della RDA per determinare la quantità di proteine ​​di cui hai bisogno quotidianamente ha causato molta confusione. Questo valore, infatti, non prende in considerazione la composizione corporea di ciascun individuo e l’effettivo fabbisogno del suo corpo. La ricerca della quantità ottimale di proteine da mangiare per mantenersi in buona salute è ancora in corso, ed è lungi dall’essere risolta. Il valore proteico delle diete per la perdita di peso o la salute cardiovascolare, ad esempio, rimane controverso. Questo perché ogni soggetto è differente e così anche il fabbisogno proteico di ognuno.

Se vuoi conoscere le tue reali necessità, rivolgiti ad un professionista. Assicurati che ti venga fatta un’analisi corporea per stabilire quale percentuale del tuo peso sulla bilancia é costituito da muscoli e quanto da grassi o acqua e che il calcolo del tuo fabbisogno proteico tenga conto delle tue attività quotidiane e dell’attività sportiva che svolgi. Solo così potrai avere un calcolo sufficientemente accurato delle tue esigenze e potrai costruire un programma alimentare idoneo e sano (anche aumentare eccessivamente le proteine rispetto al reale fabbisogno, può essere dannoso).

Prima di iniziare ad assumere più proteine, ci sono alcune cose importanti da considerare. Innanzitutto, “mangiare più proteine” non è sinonimo di “mangia più carne”. Manzo, pollame e carne di maiale (così come latte, formaggio e uova) forniscono proteine, ma anche molti cibi vegetali – compresi cereali integrali, fagioli e altri legumi, noci e verdure.

È anche importante considerare che in ogni alimento, oltre alle proteine, sono contenuti grassi, carboidrati, vitamine, minerali e altri nutrienti. Queste sono infatti sostanze che invariabilmente accompagnano tutti i cibi, anche quelli più proteici. Meglio scegliere fonti proteiche povere di grassi saturi e di carboidrati lavorati e ricche di molti nutrienti.

Un altro fattore da considerare: se aumenti le proteine, l’aritmetica alimentare richiede di ridurre l’apporto calorico proveniente da altre fonti per non eccedere il quantitativo giornaliero. Anche le proteine, infatti, se assunte in eccesso, fanno ingrassare.

Ricorda che le scelte alimentari che fai possono influenzare la tua salute, nel bene e nel male. Ad esempio, mangiare più proteine ​​invece di carboidrati raffinati di bassa qualità, come il pane bianco e i dolci, è una scelta salutare, ma senza dimenticare che la scelta dipende anche dall’apporto proteico totale.

L’assunzione giornaliera di proteine ​​non è necessariamente la stessa per tutti: ecco come determinare quanto dovresti assumere. Come abbiamo detto prima, l’RDA (che è l’importo minimo necessario per essere sani), è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questo equivale a un minimo del 10% delle calorie giornaliere. Se non sei super attivo, è probabile che sia adeguato e puoi raggiungere questo quantitativo senza sforzo se segui una tipica dieta occidentale.

Se sei molto attivo le quantità cambiano. Essere molto attivo significa fare almeno 35-40 minuti di esercizio moderato quattro o cinque giorni alla settimana, compreso l’allenamento di resistenza due o più volte alla settimana. In questo caso l’apporto può variare da 1,2 a 2 grammi di proteine ​​alimentari per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. La ricerca infatti suggerisce che questa  sia la quantità migliore per ricostruire il tessuto muscolare, specialmente se fai allenamenti ad alta intensità.

Se stai cercando di perdere peso, ricorda che le proteine ​​impiegano più tempo per essere elaborate dal corpo rispetto ai carboidrati (hanno un’azione dinamico-specifica più alta), quindi ti senti sazia più a lungo.

Anche in età avanzata le proteine rivestono un ruolo fondamentale: mangiare più proteine ​​quando si invecchia aiuta a mantenere i muscoli (evitando la sarcopenia tipica dell’invecchiamento) e previene l’osteoporosi, così puoi rimanere più forte e più funzionale.

Nota bene

Queste informazioni sono solo indicative e vogliono solo essere uno spunto per aiutarti a valutare se stai assumendo una quantità adeguata di proteine (né poche, né troppe).

Per avere delle indicazioni più precise per la tua salute, e in particolare in presenza di particolari patologie o disturbi, rinnoviamo l’invito a rivolgerti ad un professionista, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Buon benessere

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