Dieta: l’esercizio fisico da solo non basta

All’inizio dell’anno sono tante le cose che la maggior parte delle persone vuole lasciarsi alle spalle: un lavoro scadente, una relazione ormai assopita, tante cattive abitudini… La probabilità che qualcuno si sia ritrovato nel 2019 con qualche chilo di troppo è alta. Ogni anno a gennaio una delle più gettonate risoluzioni per il nuovo anno è quella di perdere peso. C’è allora una cosa che bisognerebbe sapere, come spiega un articolo pubblicato di recente sulla CNN: la dieta, o meglio, un corretto regime alimentare al risparmio, è molto più importante dell’esercizio fisico (che invece fa bene ma per mille altri motivi).

Come consumiamo calorie

Mangiare meno infatti conta molto di più di quanto si “consuma” con lo sport. Tutte le calorie provengono dal cibo che mangiamo e dalle bevande che beviamo, ma solo una parte del dispendio energetico (quello che consumiamo) viene perso durante l’esercizio. Ci sono tre componenti principali per il dispendio energetico: il metabolismo basale, la quantità di energia necessaria per mantenere il corpo in funzione a riposo (scorrimento del sangue, respirazione dei polmoni, funzionamento del cervello), la “termogenesi del cibo”, cioè la digestione del cibo e in ultimo l’attività fisica.

Solo il 10-30 per cento di quel che mangiamo

Per la maggior parte delle persone, il tasso metabolico basale rappresenta dal 60% all’80% della spesa energetica totale. Quando si invecchia il metabolismo rallenta e noi consumiamo meno. Avere massa muscolare, invece, fa consumare di più. Circa il 10% delle calorie viene bruciato digerendo il cibo, e solo il 10-30% delle calorie viene perso attraverso l’attività fisica. Ma questo numero include tutto: camminare, lavorare, andare in palestra, fare le scale, alzarsi in piedi. Quindi il vero e proprio esercizio fisico è solo un sottoinsieme di quel numero.

Una fetta di torta «annulla» una seduta di allenamento

In media una persona (esclusi gli atleti professionisti) brucia dal 5% al 15% delle calorie giornaliere attraverso lo sport. Rispetto al 100 per cento di assunzione da cibo è poco. Per di più, come chiunque ha potuto sperimentare, fare attività fisica può aumentare il senso di fame, sabotando anche le migliori intenzioni. Secondo i calcoli della Harvard Medical School, un uomo di 84 kg brucia 200 calorie in 30 minuti di cammino. Un lavoro che si “annulla” facilmente (in termini calorici) mangiando quattro biscotti con gocce di cioccolato, o meno di due bicchieri di vino. Anche una vigorosa lezione di ciclismo, che può bruciare più di 700 calorie, può essere annullata con un pezzo di torta.

Oltre un certo livello non si conseguono più risultati

Uno studio pubblicato da un gruppo di ricerca internazionale su Current Biology ha monitorato per una settimana oltre 300 persone, uomini e donne, misurando le calorie bruciate ogni giorno e mettendole in relazione con l’esercizio fisico svolto. Com’era facile prevedere, è risultato che chi pratica sport a livello moderato ha una spesa energetica superiore rispetto a chi conduce una vita sedentaria. Ma si è scoperto anche che le persone che hanno un’attività intensa non bruciano più calorie di quelle che si allenano con moderazione. Probabilmente esiste una soglia di attività fisica superata la quale il corpo umano riduce altre funzioni pur di non consumare calorie extra. Gli adattamenti possono essere comportamentali (dopo un allenamento intenso stiamo seduti più a lungo) e anche fisiologici, con effetti che vanno dalla sfera riproduttiva al ricambio cellulare. È per questo che, dopo qualche mese di sport, spesso la perdita di peso rallenta, e qualche volta la bilancia si beffa degli sforzi registrando il segno più.

Che fare?

Un’enorme quantità di tempo per rimediare a pochi morsi. Quindi se l’unico obiettivo è perdere peso bisognerebbe concentrarsi sul cibo, anche se esercitarsi fa molto bene a corpo e mente. 500 calorie in meno al giorno con uno stile di vita e gli alimenti sani della dieta mediterranea basteranno per ovviare a qualche chilo in più per una persona senza problemi di salute. Secondo la letteratura scientifica in merito le persone che perdono peso gradualmente hanno più successo nel mantenimento successivo.

Come avrai già sentito dire gli addominali si scolpiscono in cucina, non solo in palestra!

Si quindi all’allenamento per aumentare e mantenere la massa muscolare e per tutti i benefici dati  dal movimento alla salute e dalle endorfine sull’umore, ma si anche a un programma alimentare bilanciato e mirato per il tuo obiettivo!

Per informazioni contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch.

Ci vediamo in palestra

Team Centro Sportivo Minusio

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