I supereroi… della tavola!

Hai mai sentito parlare di SUPERFOOD?

Ultimamente se ne parla molto, in particolare in tema di alimentazione per la longevità, diete mima-digiuno etc.

Si tratta di prodotti considerati super-ricchi di nutrienti e super-benefici per la salute. Nei supermercati e nei negozi bio la fanno da padrone: è una categoria di alimenti più ricercati che mai, ma, anche in questo caso, consigliamo di procedere sempre con moderazione e non farsi “incantare” da proprietà miracolose che, ahimè, nessun cibo ha. Spesso, poi, gli stessi effetti positivi, li hanno anche altri cibi, molto meno esotici, molto più comuni e anche più economici!

Con questo articolo vogliamo aiutarti a consumarli correttamente, conoscendo bene le loro proprietà e i loro benefici sulla salute… veri o presunti!

BACCHE DI GOJI: fanno parte della tradizione cinese, la stessa che considera la polvere di corno di rinoceronte un rimedio miracoloso. Per tradizione, le bacche di goji rinforzano il sistema immunitario, apportano generici benefici su molti acciacchi e, incrementano la libido (ma su questo, gli effetti sulla libido, non ci sono studi a sostegno – e neppure di confutazione, però). Comunque sia, è invece vero che le bacche contengono alti livelli di zeaxantina (7,38 mg per 100 grammi di prodotto), un carotenoide che ha comprovati effetti positivi sulla degenerazione del tessuto oculare legata all’età. Da questo punto di vista, però, i veri superdotati sono gli spinaci, che possono vantare carotenoidi per ben 12 mg/100 grammi di prodotto. Quanto al sistema immunitario, i limoni vincono alla grande per la quantità di vitamina C.

SEMI DI CHIA: i semi di questa pianta floreale originaria del centro-sud America, rientrano a pieno titolo nella categoria dei “superfood” grazie al contenuto straordinariamente alto di omega-3: 17 grammi su 100 di semi di chia, quasi otto volte più del salmone… Ma gli omega-3 della chia sono diversi da quelli del pesce, e noi li assimiliamo diversamente e meno efficientemente. Per chi segue una dieta vegetariana o vegana, i semi di chia possono comunque essere una fonte importante di omega-3: anche in questo caso, però, c’è chi fa meglio. I semi di lino, per esempio, con 22 grammi ogni 100 di prodotto. Attenzione, i semi dei Maya sono anche molto calorici: 436 calorie per 100 grammi di semi.

AVOCADO: i benefici di questo frutto sono tutti negli acidi grassi mono-insaturi e al grande potenziale calorico. Proprietà confermate dagli studi scientifici, anche se gli acidi grassi monoinsaturi si ottengono comunemente da molte altre fonti tipiche della dieta mediterranea, dalla frutta secca all’olio di oliva. La leggenda vuole che riduca i rischi di malattie cardiovascolari. Ricorda però che proteggere il cuore con gli avocado porterà a un inevitabile aumento di peso (perciò a un maggior rischio…): un frutto medio “regala” 234 calorie.

ALGHE COMMESTIBILI: le alghe commestibili sono presenti nei nostri negozi in specie, forme, nomi e sapori molto diversi tra loro. In generale, sono considerate ricche di vitamina B12, iodio, calcio e ferro. Ma il calcio si trova abbondantemente anche nel formaggio, o nel tofu, così come il ferro è abbondante nelle lenticchie e nel muesli. Quanto allo iodio, assumerne in grandi quantità può anche non essere salutare – per via degli effetti sulla tiroide. Un punto a loro favore: rendono più digeribili i legumi. È confermato, inoltre, che le alghe sono uno dei rari esempi di prodotto non animale ricco di vitamina B12: per chi segue una dieta vegetariana/vegana, di fatto offrono proprietà fuori dall’ordinario.

CAVOLO RICCIO: il kale è un chiaro esempio di vegetale che diventa popolare grazie al marketing. Appartiene alla stessa famiglia dei broccoli, dei cavoli, dei cavoletti di Bruxelles e del cavolfiore. Tra i motivi di vanto, il cavolo riccio sembra avere una grande dote di glucosinati, composti glucosidici che, nell’intestino, rilasciano glucosio e isotiocianati, stimolando enzimi dall’effetto anti-cancerogeno. Ma da questo punto di vista il cavolo riccio non è migliore dei suoi parenti stretti, anzi: contiene infatti 100 mg di glucosinati per 100 grammi di prodotto, mentre i cavoletti di Bruxelles arrivano a 236 mg.

ACQUA DI COCCO: la bevanda, a volte impropriamente chiamata latte di cocco, è ottenuta dalle noci ancora verdi ed è considerata un’alternativa più naturale rispetto alle bevande isotoniche per gli sportivi. Il suo successo si basa sull’idea che gli alti livelli di potassio che mette in campo incrementino l’assorbimento dell’acqua. Alcuni studi ne hanno testato l’efficacia rispetto ai drink isotonici e anche alla semplice acqua: quella di cocco non ha dimostrato nessuna speciale qualità nell’idratare dopo un intenso esercizio fisico. Se la nostra dieta contiene quantità sufficienti di sale, la semplice acqua rimane il drink migliore per l’idratazione.

MIRTILLI: il mirtillo contiene alcune sostanze attive: i flavonoidi noti come antociani. Questi principi attivi aiutano a rallentare il processo di invecchiamento, prevenendo i danni dei radicali liberi grazie alla loro potente azione antiossidante. Il mirtillo è inoltre famoso per il benessere degli occhi e il suo estratto può anche svolgere un significativo ruolo nella prevenzione e nel trattamento di glaucoma attraverso il suo effetto sulle strutture di collagene nell’occhio. Infine il mirtillo è usato anche per il trattamento delle vene varicose.

MELAGRANA: il frutto del melograno contiene molte sostanze tra cui tannini, polifenoli, antocianine, flavonoidi, acidi organici; ciascuna parte del frutto del melograno (dalla buccia, alla polpa, ai semi) apporta in misura differente una particolare molecola bioattiva, esplicando funzioni diverse. Sono molecole antiossidanti che hanno la capacità di proteggerci dall’azione dei radicali liberi, dei raggi ultravioletti e dagli effetti dell’inquinamento, contribuendo a ciò che è definito effetto antiaging. Inoltre il succo di melograno può abbassare la pressione sanguigna in poco tempo e ridurre lo stress ossidativo, risultando un ottimo alleato nella prevenzione cardiovascolare. Ottimo anche come post-allenamento, per ridurre l’incidenza dei DOMS (dolori muscolari a insorgenza ritardata).

 VERDE: non farà dimagrire… ma è ricco di polifenoli, soprattutto di catechine con particolare attività antiossidante, tra cui ricordiamo l’EpiGalloCatechinaGallato (EGCG). L’assunzione quotidiana di tè verde è associata a numerosi effetti benefici per tutto il corpo. In particolare studi evidenziano un miglioramento della circolazione sanguigna, una riduzione del colesterolo, oltre a esercitare effetti cardioprotettivi e neuroprotettivi.

CACAO: per i golosi lo è sempre stato 😉 , ma quando parliamo del cacao come superfood si fa riferimento al cacao crudo. In questo caso le fave di cacao devono essere semplicemente essiccate senza surriscaldamenti, evitando così eventuale perdite nutrizionali e possono essere successivamente polverizzate per ottenere la polvere di cacao crudo, che a sua volta può poi essere usata per produrre un ottimo cioccolato crudo. Il cacao è tra i superfood il più ricco di minerali, come calcio e ferro, e magnesio. Gustato come spezza-fame durante la giornata è un valido energizzante, oltre a aiutare l’umore grazie ai suoi effetti come leggero stimolante del sistema nervoso centrale. È anche un alimento ricco di antiossidanti e inoltre la sua assunzione migliora i livelli di serotonina nel cervello (la serotonina è una sostanza chimica che fa sentire bene e aiuta ad avere un atteggiamento positivo, salute emotiva, sonno ristoratore e molto altro).

FRUTTA SECCA: noci, nocciole, mandorle, pistacchi, anacardi, noci brasiliane o pecan sono ricche di grassi buoni, cioè acidi grassi insaturi, oltre a contenere buone quantità di ferro, magnesio, calcio, zolfo, potassio e fosforo. Sono un alimento altamente energetico e per questo il loro consumo è stato per lungo tempo ostracizzato. In realtà, se assunte nelle giuste quantità senza eccedere, sono un ottimo spuntino poiché rappresentano da un alimento particolarmente nutriente che fornisce energia e sazietà insieme a tutta una serie di nutrienti fondamentali per il nostro organismo. Nelle quantità di 20-30 g al giorno può essere quindi tranquillamente consumata anche da chi sta seguendo una dieta ipocalorica.

Ora che ne sai qualcosa in più, saprai come inserire i superfood e le loro proprietà benefiche nella tua alimentazione, per maggiori informazioni o chiarimenti, rivolgiti al tuo istruttore, che saprà darti i giusti consigli.

Buon benessere

Team Centro Sportivo Minusio

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