Lo stress fa ingrassare?

Molte volte sentiamo parlare di stress, cortisolo, persone che ingrassano perché sono troppo stressate, altre che invece sotto pressione perdono peso, non hanno fame… E invece tu, guarda caso, sei sempre di corsa ma i kg di troppo non li perdi mai. Ti senti gonfia, non riesci a dimagrire, mangi quando hai tempo – magari troppo perché hai saltato tutti i pasti della giornata e ti ritrovi a cena con una fame da lupi – e non hai nemmeno il tempo da dedicare a te stessa e alla tua salute. Insomma, sei in un circolo vizioso dal quale non riesci ad uscire e cosi hai perso anche la motivazione per darti da fare, metterti d’impegno e raggiungere il risultato che desideri da tempo immemore.

In effetti una correlazione tra stress e forma fisica c’è. Si, perché ormoni, grasso, muscoli e dimagrimento sono strettamente correlati. Parliamo proprio del famigerato cortisolo, un ormone essenziale per la vita. Ha un’azione anti-infiammatoria e immunitaria indispensabile per la sopravvivenza. Averlo troppo basso significa avere scarse difese immunitarie.

Anche un eccesso, tuttavia, dovuto allo stile di vita, all’allenamento (magari eccessivo) e a un’alimentazione cronicamente iperproteica, può rallentare il dimagrimento e peggiorare la composizione corporea, causando anche problemi di salute, come ad esempio l’ipertensione o l’insulino-resistenza.

Il cortisolo si relaziona con diversi ormoni: testosterone, insulina, GH e ormoni tiroidei e influisce sul metabolismo del sodio-potassio. E’ anche noto come “ormone dello stress” per eccellenza, in quanto la sua secrezione aumenta ogni qualvolta l’organismo si trova a dover affrontare situazione stressanti, quali stress fisici (attività fisica, lavori manuali, interventi chirurgici etc.), psichici (ansia, paura, spavento etc.), metabolici (digiuno, malnutrizione, ipoglicemia etc.), biochimici (farmaci e sostanze) e reazioni immunitarie/infiammatorie.

Il cortisolo, prodotto dal surrene, ha varie funzioni, vediamole insieme:

  1. Mantiene stabili i livelli di glucosio nel sangue. Svolge un ruolo opposto a quello dell’insulina, infatti è un ormone iperglicemizzante e catabolico, cioè promuove la degradazione di substrati energetici per innalzare la glicemia e fornire energia ai tessuti nel momento in cui viene richiesta. Spesso si dice che il cortisolo fa ingrassare, in realtà è un ormone lipolitico, cioè promuove la degradazione dei grassi e il loro utilizzo a scopo energetico, quindi è necessario ai fini del dimagrimento. Il suo effetto “ingrassante” è dovuto allo stato di insulino-resistenza che si instaura quando i livelli ematici di questo ormone sono elevati. Il cortisolo infatti non permette ai tessuti di assorbire il glucosio, innalza la glicemia e contrasta gli effetti dell’insulina interferendo con i suoi recettori e compromettendone gli effetti. Una proprietà del cortisolo è quella di redistribuire i depositi di grasso corporeo. Quando i livelli sono costantemente elevati diminuisce la massa grassa negli arti e all’estremità, ma aumenta il grasso corporeo nel tronco (grasso viscerale) e sul volto.
  2. Il cortisolo è un potente antinfiammatorio che interviene per prevenire una risposta immunitaria eccessiva e/o fenomeni autoimmuni.

Ai fini del dimagrimento ci interessa maggiormente la prima funzione. Come sono correlati cortisolo e stress?

Per stress, come spiegato sopra, si intende una serie di reazioni fisiologiche messe in atto dall’organismo in risposta agli stressor, cioè gli stimoli, di varia natura, che disturbano il suo equilibrio, l’omeostasi. Sono le ghiandole surrenali a rispondere agli stressor e a ripristinare l’equilibrio del corpo. Il modello di risposta allo stress, elaborato nel 1936 è, in breve, il seguente:

  1. Allarme: l’organismo produce catecolammine (tirosina, adrenalina, noradrenalina e dopamina) e cortisolo per far fronte allo stress.
  2. Resistenza: se gli stressor permangono aumenta la produzione di ormoni surrenalici, in particolare cortisolo = indebolimento del sistema immunitario, perdita di massa muscolare, ritenzione idrica, disturbi dell’appetito.
  3. Esaurimento: se lo stress permane il surrene si desensibilizza agli stimoli centrali e la carenza di cortisolo e catecolammine determina una scarsa capacità di resistenza agli eventi stressanti, con una serie di disturbi che interessano tutto l’organismo.

Detto questo, come si associano stress e appetito?

In generale lo stress, al momento, tende a sopprimere l’appetito. La noradrenalina (catecolammina) toglie la voglia di cibo. Anche cortisolo e adrenalina rilasciati nel sangue dal surrene aumentano la glicemia, che riduce a livello centrale la sensazione di fame.

Quando lo stress è cronico, tuttavia, i livelli elevati di cortisolo instaurano una condizione di insulino-resistenza che influisce anche sull’insulina, inibendo la sua azione anti-fame. Quando si passa nella fase di esaurimento, invece, la condizione di ipoglicemia persistente stimola i centri della fame e spinge alla ricerca di alimenti ricchi di zuccheri, mentre la diminuita produzione di cortisolo causa l’attivazione di alcuni centri responsabili della “fame di sale”.

Non bisogna poi sottovalutare la componente psichica dello stress che comporta una ridotta stimolazione o inibizione dei centri della gratificazione. Ecco quindi che in mancanza di dopamina e serotonina, la ricerchiamo nel cibo in particolare negli alimenti ricchi di zuccheri, grassi saturi, sale… Il cibo in alcune situazioni diventa un antidepressivo che stimola i centri della gratificazione e del piacere.

Purtroppo, tra l’altro, le donne sembrano essere più suscettibili alle variazioni dell’appetito innescate da una situazione di stress.

Cosa fare dunque?

Premettendo che tutto quanto descritto sopra è una condizione già quasi “patologica” e che la scusa dello stress non deve essere una giustificazione a comportamenti alimentari “insani”, tenere a bada lo stress non può che fare bene. Come?

  • Evitare il più possibile fonti di stress;
  • Non preoccuparsi per motivi banali;
  • Evitare il raggiungimento della perfezione in tutto;
  • Utilizzare tecniche di rilassamento per tenere a bada l’ansia;
  • Evitare l’assunzione di stimolanti del sistema nervoso (caffeina, nicotina, alcol);
  • Dedicarsi ad attività di svago e divertimento;
  • Evitare attività fisica eccessiva;
  • Cercare di dormire a orari regolari.

Pensare a te stessa, prenderti il tuo tempo, eliminare le situazioni di stress e di malessere è farti del bene!

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A presto

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