LOW-CARB: vuoi sapere perché?

Quante volte hai sentito parlare di alimentazione low-carb, diete zero carboidrati, iperproteiche…

Quante volte ti sei chiesta perché i carboidrati siano considerati i nemici numero uno per la linea (eppure sono cosi buoni…)

Quante volte sei salita sulla bilancia e, scontenta del peso indicato, il tuo primo pensiero è stato: basta, da domani tolgo tutti i grassi e hai aumentato la tua dose giornaliera di carboidrati?

Vuoi sapere perché i carboidrati sono tanto “demonizzati” e perché è bene controllarne il consumo?

Continua a leggere.

In teoria per dimagrire basterebbe ridurre l’apporto calorico e aumentare il dispendio calorico. Tradotto in parole semplici? Mangiare meno e fare attività fisica.

E’ importante però fare attenzione anche a quello che si mangia. Altrimenti rischi di trovarti affamata e senza energie e finire a mollare tutto dopo una sola settimana per mancanza di risultati e malesseri vari.

E poi… i carboidrati.

Esistono diverse scuole di pensiero.

Quando una persona decide di dimagrire si improvvisa nutrizionista/dietolog@/dietist@ e…

A. Smette di mangiare i GRASSI sostituendoli con i CARBOIDRATI, convinta che siano i grassi a farla ingrassare, non sapendo che invece sono proprio i secondi a far assimilare maggiormente i grassi.

B Parte con un’unica certezza: che i carboidrati facciano ingrassare.

Ma è proprio così o si tratta di pregiudizi?

I carboidrati fanno ingrassare?

Se elimini totalmente i carboidrati dalla dieta per qualche giorno perdi peso e se li reintroduci lo riprendi. E’ il famoso effetto yo-yo. Questo avviene perché non assumendoli dall’esterno, il corpo li attinge dalle riserve, ovvero dal glicogeno (le scorte di glucosio) muscolare ed epatico, e perdi quel peso (i carboidrati – o glucidi – sono infatti l’unico macronutriente che il corpo è in grado di produrre da sé). Al glicogeno si lega parecchia acqua: se elimini uno, elimini anche l’altra e perdi anche il peso dell’acqua. Quando  reintroduci i carboidrati, avviene un ripristino immediato delle riserve di glicogeno e dell’acqua e, essendo il muscolo e il fegato più ricettivi dopo la privazione, recuperi zuccheri e acqua con gli interessi. Il cambiamento di peso, quindi non riguarda il grasso, ma solo l’acqua corporea.

I carboidrati causano ritenzione idrica?

Il discorso è sempre lo stesso. Se elimini i carboidrati, perdi l’acqua che si lega al glicogeno attraverso un’aumentata diuresi. Inoltre eliminando i carboidrati in genere mangi più proteine, quindi hai più scorie da eliminare e urini di più.

I carboidrati fanno venire la pancia?

Se ne stai mangiando troppi, hai l’impressione di essere gonfia. Questo è solo un segnale del corpo che ti avvisa che è saturo! Se invece li hai eliminati o limitati drasticamente è il corpo che, poiché non ne ha più bisogno, ha “licenziato” o ridotto gli enzimi incaricati di digerire i carboidrati; quindi, quando li reintroduci, nell’immediato non hai gli strumenti per digerirli, e ti senti gonfia. Bastano un paio di settimane di adeguamento del “personale enzimatico” per far funzionare tutto come prima.

In che modo i carboidrati possono realmente far ingrassare?

  1. Innalzando eccessivamente la glicemia e richiamando troppa insulina, un ormone che favorisce l’aumento di peso quando la sua concentrazione nel sangue è elevata;
  2. Apportando troppa energia rispetto a quella che serve realmente all’organismo.

Cosa fare quindi?

Scegli cereali integrali.

I prodotti integrali hanno più nutrienti rispetto a quelli raffinati (minerali, vitamine, antiossidanti, fibre) e apportano carboidrati a basso indice glicemico, ovvero che innalzano in modo moderato la glicemia.

Cuocili il meno possibile: in questo modo contieni l’indice glicemico.

Consumali insieme alle fibre solubili e insolubili di verdura, legumi e frutta: così rallenti l’assorbimento dei carboidrati evitando di richiamare eccessiva insulina durante la digestione.

Consumali in un pasto in cui siano presenti anche proteine e grassi: un’altra strategia per contenere l’innalzamento della glicemia. Attenzione però, se mangi insieme i grassi e le proteine in un pasto povero di carboidrati, stimoli in modo naturale il corpo a bruciare il grasso, ma se mangi troppi carboidrati in un pasto con proteine e grassi, il corpo interromperà immediatamente tutte le attività brucia-grassi e poi trasformerà i carboidrati in eccesso in glicogeno, che è energia muscolare (le scorte pero sono limitate, circa 500 g nei muscoli e 100 g nel fegato) o, quando in eccesso, grasso corporeo. Inoltre i carboidrati in eccesso bloccano il metabolismo degli acidi grassi di un pasto e, di conseguenza, i grassi presenti in un cibo sono immagazzinati come grasso corporeo insieme al grasso che il fegato ha prodotto da tutti i carboidrati in eccesso. Cominci a capire perché quell’innocente piatto di pasta o quelle due patate arrosto povere di calorie potrebbero espandere le tue cellule adipose?

Mangia la frutta con la buccia, affiancandola a un po’ di frutta secca: la frutta fresca risulterà più saziante come spuntino e i suoi zuccheri verranno assorbiti un po’ più lentamente.

Riassumendo:

Se segui una dieta ricca di grassi e carboidrati, quando assumi un qualsiasi tipo di carboidrati, il corpo lo disgrega in uno zucchero semplice di nome glucosio per prepararlo ad entrare nel sangue. Gli alimenti a base di amidi, come patate, patate dolci, pasta, pane, focacce e farina d’avena, anche se inizialmente non sono zuccheri, vengono digeriti dagli enzimi pancreatici e trasformati in glucosio.

Il glucosio entra nel sangue nella speranza di essere bruciato come carburante. Il corpo è progettato per funzionare in modo efficace con soltanto piccole quantità di glucosio nel sangue, con un range normale a digiuno fra i 70 e i 100 milligrammi per decilitro. Dato che i livelli di zucchero nel sangue aumentano dopo aver mangiato un pasto ricco di carboidrati, il corpo considera questa situazione anormale e fa scattare l’allarme. Avere troppo glucosio nel sangue è molto pericoloso per il sistema e deve essere riportato sotto controllo. Il meccanismo naturale del corpo per controllare lo zucchero in eccesso nel sangue è segnalare al pancreas di produrre un potente ormone di nome insulina.

ECCO PERCHÉ I CARBOIDRATI POSSONO FARTI INGRASSARE:

La funzione principale dell’insulina è preparare il glucosio per uno di questi tre usi:

  1. come carburante da bruciare per ottenere energia immediata
  2. per trasformare gli amidi in glicogeno, che viene poi depositato nei muscoli e nel fegato
  3. per trasformare gli amidi in trigliceridi o grasso corporeo per poi depositarli nelle zone meno attive del corpo.

 

Quindi se segui una dieta ricca di carboidrati e non fai molta attività fisica, è probabile che tutti i carboidrati extra diventeranno grasso corporeo. Effettivamente l’attività fisica aiuta a controllare l’eccesso di glucosio nel sangue, ma una soluzione più pratica e duratura – in particolare se vuoi perdere grasso – è limitare la quantità e il tipo di carboidrati che mangi così da bruciare e non depositare gli acidi grassi.

DIGIUNARE NON E’ L’IDEALE PER MASSIMIZZARE IL CONSUMO DEI GRASSI

Sebbene una situazione di digiuno porti i livelli di zucchero nel sangue a un punto in cui il corpo accede automaticamente al grasso per produrre energia, digiunare oltre il normale periodo notturno di 12 ore è controproducente per l’ottimizzazione del consumo dei grassi. Durante il digiuno il corpo brucia sì il grasso, ma brucia anche la massa muscolare magra al ritmo di 2/3 di tessuto magro e 1/3 di tessuto grasso. Se però riduci i carboidrati e mantieni un’assunzione adeguata di proteine puoi cambiare questa equazione: il corpo brucia il grasso quasi al 100% e quasi zero massa muscolare.

MANGIA MENO CARBOIDRATI E BRUCIA IL GRASSO VELOCEMENTE

Il modo migliore per far sì che il corpo bruci grasso continuamente è mantenere normali i livelli di zucchero nel sangue. Quando il livello di zucchero nel sangue è in un range normale e costante, il pancreas secerne insulina solo in piccole quantità. Con l’insulina sotto controllo viene immesso nel sangue un altro ormone di nome glucagone per cominciare a mobilitare il grasso affinché il corpo lo bruci come carburante durante tutto il giorno.

COME SI TIENE SOTTO CONTROLLO LO ZUCCHERO NEL SANGUE?
Fai un pasto bilanciato che contenga la giusta quantità di proteine complete, una giusta quantità di grassi naturali e che limiti anche la quantità e i tipi di carboidrati a un livello che non stimoli un’eccessiva secrezione di insulina. Se riduci l’assunzione di carboidrati, i livelli di zucchero nel sangue restano all’interno di un range normale e l’insulina entrerà appena nel sangue, il glucagone verrà prodotto dal pancreas e il corpo inizierà automaticamente a bruciare i grassi, che è quello che in realtà preferisce.

Se invece mangi troppi carboidrati aumentano i livelli di zucchero nel sangue, stimoli la secrezione di insulina, blocchi il consumo di grassi e hai solo una breve fornitura di energia. Se entra in gioco troppa insulina, i livelli di zucchero nel sangue sprofondano, lasciandoti senza la tua fonte energetica derivata dagli zuccheri. Dato che l’insulina blocca le attività brucia-grassi, il corpo non ha altra scelta che cercare altri zuccheri da bruciare. Improvvisamente scopri di aver voglia di biscotti, dolci, caffè, caramelle, pasta, pizza o una bevanda per il carico di carboidrati necessario per aumentare velocemente i livelli di zucchero nel sangue.

CARBOIDRATI “SI'” E CARBOIDRATI “NO”

I carboidrati migliori da assumere con una dieta brucia-grassi sono le verdure crude, le verdure cotte a vapore e la frutta povera di carboidrati.

I carboidrati concentrati da evitare, a causa della loro capacità di aumentare lo zucchero nel sangue e stimolare l’insulina, sono la maggior parte degli alimenti contenenti amidi, comprese granaglie, cereali, patate, panini, dolci, cialde, pane, pasta, succo di frutta, miele, zucchero, tutti i dolcificanti e il succo di carota. Meglio consumare nelle giuste quantità cereali integrali e mangiarli sempre accompagnati da fibre (che riducono ulteriormente l’indice glicemico) e altri macronutrienti.

Come vedi l’alimentazione è una scienza complessa, non puoi improvvisarti nutrizionist@ di te stessa, seguire l’ultima dieta di tendenza sulla rivista o leggere qualche consiglio sul web.

Si tratta di salute!!! E come diceva Ippocrate… “Fa che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo”.

Se vuoi davvero stare bene, evita il fai-da-te e fatti seguire da chi può aiutarti davvero!

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A presto

Team Centro Sportivo Minusio

 

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