Non faccio pesi perché… devo dimagrire?

Sono molti i luoghi comuni relativi a fitness, dimagrimento, allenamento in palestra. Solitamente, quando si inizia a fare attività fisica con l’obiettivo di dimagrire e di combattere il sovrappeso, non si pensa mai all’utilizzo dei sovraccarichi. Anzi, in particolare dalle donne, i pesi vengono ben evitati (sembra che a solo guardarli si diventi bodybuilder incalliti)… Tutti tendono, in questi casi, ad adottare un’alimentazione basata su un forte deficit calorico (in particolare a basso contenuto di carboidrati). E poi si prendono in considerazione le discipline sportive più disparate: dal fitness musicale alle attività più curiose e innovative. Il criterio fondamentale è che non si tratti di un’attività anaerobica, con l’utilizzo di sovraccarichi: quindi tutti ben lontani dalla palestra.

Ma è davvero l’unica scelta per dimagrire? E soprattutto, è la scelta più corretta e saggia?

In realtà sembra che un lavoro che miri all’ipertrofia muscolare, cioè l’aumento del diametro e della sezione trasversa del muscolo, si presenti come valido alleato nella lotta al sovrappeso e quindi come un rimedio naturale e sano.

Ricordiamo che spesso non si comprende che il sovrappeso non è solo una problematica estetica, MA una vera e propria aggravante della salute. I problemi di peso e obesità sono in costante aumento in Europa, addirittura si parla di una percentuale del 51,6% della popolazione adulta (over 18). La causa del sovrappeso è generalmente una combinazione di fattori di natura genetica – che predispongono una persona a questa condizione, e fattori di natura esterna, come abitudini alimentari e scarso livello di attività fisica che, protratti a lungo determinano un sensibile aumento del rischio di sviluppare patologie correlate. Secondo la Fondazione Svizzera di Cardiologia, il sovrappeso, infatti, favorisce fattori di rischio per tutto il sistema cardiocircolatorio e inoltre ipertensione arteriosa, tassi sanguigni inadeguati dei lipidi e diabete. Viene condizionato in maniera negativa anche l’apparato locomotore, aumentando lo stress a livello articolare e malattie come l’artrosi. Inoltre è un importante fattore di rischio per alcune forme di cancro, per esempio il cancro al seno. Il sovrappeso influisce negativamente anche sulla componente emotiva e sociale dell’individuo, causando problemi di natura psicologica.

Prima di parlare di sovrappeso, ovviamente, è importante una corretta analisi iniziale. Le metodiche per avere una prima stima della condizione fisica del soggetto sono molteplici. Per le persone sedentarie il rapporto peso/altezza (BMI – Indice di Massa Corporea) dà una prima indicazione per comprendere la condizione di sovrappeso-obesità anche se non prende in considerazione la reale composizione corporea (massa grassa – massa muscolare) e può essere quindi fuorviante per chi presenta un’elevata massa muscolare. Per questo suggeriamo a chi fa sport di sottoporsi al nostro test corporeo con impedenzometria. In questo modo è possibile misurare l’idratazione intra ed extra cellulare, la massa cellulare attiva e la percentuale di grasso corporeo. La misurazione avviene attraverso il passaggio di una scarica elettrica tra alcuni elettrodi.

Ancora una volta quindi si nota come il peso abbia un valore poco rilevante, benché fornisca una prima impressione sull’assunzione di energia, cioè se è superiore al proprio fabbisogno giornaliero (sovrappeso) o inferiore (sottopeso).

Tutti i processi fisiologici e vitali dell’organismo sono possibili grazie alla trasformazione di energia che viene ricavata ossidando i substrati energetici degli alimenti sotto forma di calore. E’ proprio la quantità di produzione di calore alla base del dispendio energetico.  Il dispendio energetico può essere suddiviso in diverse sezioni (metabolismo basale, termogenesi data dall’alimentazione e attività fisica), le quali forniscono la base per il calcolo del fabbisogno energetico. In questo modo sarà possibile mantenere un corretto bilancio energetico, cioè equilibrare l’energia introdotta e quella spesa. Un bilancio energetico positivo protratto a lungo nel tempo si può riflettere in un eccesso di adipe e, quindi, di sovrappeso. Un bilancio negativo nel lungo periodo, invece, può tramutarsi in una situazione di malnutrizione con relative conseguenze.

Il quantitativo del dispendio energetico è dato dalla somma di 3 diversi parametri:

70% dal metabolismo basale, 10% dalla termogenesi indotta dall’alimentazione, 20% dall’attività fisica.

Il metabolismo basale, quindi, rappresenta la parte più voluminosa nella ripartizione del dispendio energetico totale e si presenta come la quantità energetica volta a garantire attività vitali come: regolazione della temperatura corporea, regolazione del sistema cardio-circolatorio etc.

Alcuni studi effettuati su uomini tra i 44 e i 56 anni hanno attestato che in circa 19 anni si verifica una diminuzione del metabolismo basale di circa il 3%, con un conseguente aumento di peso di 10,6 kg in media.

Per termogenesi indotta dall’alimentazione (10% circa) si intende quella parte di dispendio energetico dovuta all’assunzione di alimenti. Coinvolge il sistema nervoso centrale, i processi di digestione, la sintesi proteica, del glicogeno e dei trigliceridi.

Con attività fisica si indica tutto il dispendio energetico dovuto dall’attività lavorativa e dallo sport e corrisponde a circa il 20% del totale. Praticare in maniera costante una disciplina sportiva permette di influenzare e incrementare il metabolismo e avere un consumo calorico maggiore dovuto al lavoro muscolare. I benefici ci sono anche dal punto di vista estetico, la composizione corporea si modifica a favore di una maggiore quantità di massa muscolare. L’aumento della massa muscolare e del metabolismo modificano il dispendio calorico totale, a prescindere dal tipo di attività svolta. Questo è un adattamento importante per chi vuole perdere peso, poiché permette di avere un dispendio energetico non soltanto durante l’attività, ma in maniera continua durante tutta la giornata.

Come attestano gli studi scientifici, l’aumento di massa muscolare è un processo lungo e impegnativo, che richiede costanza, impegno e cura anche dal punto di vista nutrizionale. Ipertrofia muscolare significa aumento del tessuto muscolare e, guarda caso, i muscoli sono tessuti metabolicamente più attivi, che inducono a un metabolismo maggiore di tutto l’organismo. Oltre a questo più muscoli significano maggiore forza e potenza.

In questo modo si ottimizza l’utilizzo dei substrati energetici, si migliora l’efficienza del metabolismo e del consumo massimo di ossigeno. Più muscoli significano maggiore fabbisogno energetico, sia a riposo, sia durante l’attività sportiva. Se ti alleni con i pesi, NEL TEMPO, si riduce il peso corporeo, si riduce la massa grassa, si migliora la sensibilità insulinica e si riduce il livello di infiammazione dovuta all’eccesso di adipociti.

Proprio per questo motivo l’allenamento con i sovraccarichi si dimostra determinante se vuoi perdere peso, perché in questo modo aumenti il consumo calorico non solo durante lo sport, ma anche nel resto della giornata.

Il nostro consiglio? Se devi perdere peso associa allenamento per l’ipertrofia e attività cardiovascolare. L’attività aerobica protratta nel tempo ti aiuta a utilizzare in maniera ottimale le riserve di grasso. La combinazione di queste due metodologie di allenamento ti garantiranno il miglior risultato, sia in termini di peso, sia di aumento di performance e di benessere, per attuare una vera e propria ricomposizione corporea.

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