Pane tostato con feta, avocado e melagrana

spuntino-sanoIngredienti:

1 fetta di pane integrale o di segale
¼ di avocado a fette
30 gr di feta magra a basso contenuto di sodio
1 piccola manciata di semi di melagrana
Succo di limone, q.b.

Preparazione:

1. Dorare il pane a proprio piacimento in un tostapane.
2. Guarnirlo con le fette di avocado, la feta sbriciolata e i semi di melagrana (P.S. la feta è buonissima anche con l’anguria!).
3. Spremere del succo di limone sulla superficie.

Buon appetito!
Team CSM

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Tacos di pesce grigliato

tacos-con-pesceIngredienti per 4 persone:

100 g di cavolo viola a strisce
100 g di cavolo cinese a strisce
1 peperone rosso medio a fette
1 cucchiaio di succo di limone
1 cucchiaio di olio d’oliva
1 cucchiaino di peperoncino in polvere
½ cucchiaino di cumino macinato
Sale e pepe nero macinato, q.b.
500 g di filetto di pesce bianco tagliato a strisce
1 cucchiaio di olio di semi di girasole
4 tortilla integrali
200 g di yogurt magro bianco
1 avocado, a fette
Coriandolo fresco, q.b.
2 pomodori medi
1 spicchio d’aglio tritato
1 cetriolo medio a cubetti
½ cipolla rossa a dadini
1 cucchiaio di succo di lime

Preparazione:

1. Metti il cavolo viola, il cavolo cinese e il peperone in una ciotola. Versa il succo di limone e l’olio di oliva e mescola bene. Metti da parte.

2. Taglia i pomodori in quattro parti ed elimina i semi. Tagliali a cubetti e mettili in una ciotola piccola. Aggiungi l’aglio, il cetriolo, la cipolla e il succo di lime.

3. In un piatto fondo mischia il peperoncino, il cumino, il sale e il pepe. Insaporisci il pesce nel composto facendo in modo che tutti i lati siano ben ricoperti.

4. Preriscalda una bistecchiera o un grill a fuoco medio alto. Cospargi dell’olio di semi di girasole su entrambi i lati del pesce e cuocilo per 3-4 minuti per lato o fino a quando risulta opaco. Disponi su un piatto e sfalda la carne a pezzetti.

5. Riscalda le tortilla in una padella grande a fuoco medio alto per 30 secondi su ogni lato.

Guarnisci le tortilla con dello yogurt, seguito dall’insalata di cavolo, il pesce, l’avocado e l’insalata di pomodori e cetrioli. Un pizzico di coriandolo fresco e buon appetito!

Team CSM

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Stufa della solita insalata? Prova questa!

insalata-completa-e-nutrienteEssendoci già ceci, zucca e barbabietole, meglio rinunciare ai carboidrati.
Al posto della feta (rigorosamente magra e a basso contenuto di sodio) prova ad aggiungere del tonno per la parte proteica!

Buon appetito!

Ingredienti:

120 g di zucca, pelata e tagliata a cubetti di 3 cm
3 cucchiai di olio d’oliva
Un pizzico di semi di coriandolo macinati
Un pizzico di cumino macinato
Sale e pepe a piacere
2 barbabietole piccole
75 g di ceci cotti
6 pomodorini ciliegino, tagliati a metà
¼ di cipolla rossa piccola, a fette sottili
1 piccola manciata di rucola
Scorza e succo di ½ limone
50 g di feta a basso contenuto di sodio

Preparazione:

1. Riscalda il forno a 200°C e fodera una teglia con della carta da forno.
2. Metti la zucca, un cucchiaio d’olio, il coriandolo, il cumino, il sale e il pepe in una ciotola e mescola bene il tutto. Trasferisci sulla teglia già foderata.
3. Cuoci le verdure in forno per 25-30 minuti o fino a quando la zucca è tenera. Metti le verdure da parte e lasciale raffreddare. Taglia la barbabietola a spicchi.
4. In una ciotola di medie dimensioni unisci i ceci, i pomodori, la cipolla, la rucola, la zucca e la barbabietola.
5. A parte prepara il condimento con l’olio rimanente, il succo e la scorza di limone e cospargilo sull’insalata. Mescola il tutto delicatamente.
6. Servi l’insalata in un piatto fondo e guarnisci la superficie con della feta sbriciolata.

Team CSM

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Adori il Bircher Muesli ma lo eviti perchè è troppo calorico e troppo grasso?

colazione-sana-che-non-ti-fa-ingrassareProva la nostra versione light!

Ingredienti:

120 gr di fiocchi d’avena
½ cucchiaio di semi di chia
250 ml di latte scremato (o bevanda vegetale a scelta)
1 cucchiaino di sciroppo d’acero
1 cucchiaino di estratto di vaniglia
1 cucchiaio di mandorle in scaglie
1 cucchiaio di cocco grattugiato
1 mela
1 cucchiaio di uva sultanina
1 cucchiaio di papaia o mango essiccato, a pezzetti
1 cucchiaio di bacche di goji
50 gr di yogurt magro bianco

Preparazione:

1. Metti i fiocchi d’avena, i semi di chia, il latte, lo sciroppo d’acero, la vaniglia, le mandorle e il cocco in una ciotola e mescola bene. Copri con della pellicola trasparente e lascia in ammollo per una notte intera nel frigorifero.
2. La mattina seguente, taglia la mela a pezzi piccoli e aggiungila al mix di avena insieme a uvetta, papaia (o mango) e bacche di goji. Mescola bene. Se lo desideri, aggiungi del latte in più per avere una consistenza più liquida.
3. Versa in una scodella e aggiungi dello yogurt per finire.

Buona colazione!

Team CSM

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Un panino fresco e insolito?

panino-sanoPanino ai cinque cereali con sgombro e crema di yogurt greco

Ingredienti:
4 panini multicereali
4 melanzane grigliate
4 zucchine grigliate
240 gr di sgombro (sott’olio, al naturale o grigliato)
4 pomodori secchi

Per la salsa:
200 gr di yogurt greco
2 cucchiaini di senape
erba cipollina
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

Preparazione:

Taglia i panini a metà. Fai sgocciolare i filetti di sgombro e i pomodori secchi (se sott’olio – altrimenti falli rinvenire in acqua calda). Prepara la salsa sbattendo con una forchetta lo yogurt, la senape, l’erba cipollina tagliata con le forbici e l’olio. Quindi farcisci i panini: uno strato di crema di yogurt, uno di sgombri e uno di verdure grigliate.

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Portare le valigie ti ha spezzato la schiena?

dolori-alla-schiena-che-esercizi-devo-fareOra hai dolori nella zona lombare?

Caricare e scaricare le valigie comporta un impegno muscolare importante della zona lombare, addominale e viene chiamato in causa anche il diaframma.

Analizziamo insieme il perché.

Mentre sollevi i bagagli inspiri oppure mentre alzi un peso importante sia il diaframma che gli addominali si contraggono, per dare sostegno al tronco, in pratica si irrigidiscono entrambe, aumentano la pressione creano un “blocco”.

Se l’aumento della pressione del torchio addominale è continua quindi non riporti alla normalità la sua funzione, può essere la causa di erniazione dei dischi posteriormente.

Quando fai leva utilizzi anche un altro muscolo importante: l’ileopsoas.
Di lui parleremo in un altro post di questo muscolo responsabile del colpo della strega.

Torniamo al diaframma, le tensioni croniche del diaframma e dei pilastri diaframma alterano la normale curvatura della zona lombare e sono la causa del dolore.

Una modifica curvatura della zona lombare coinvolge anche i distretti superiori tronco e cervicali. Quindi se hai dolori alle cervicali e al centro della schiena controlla la tua postura, verifica come respiri…. puoi risolvere molti fastidi “rilassando” il diaframma con una buona respirazione. Da qui infatti nasce il modo di dire:
“Rilassati e respira”.

Per questo mantenere una buona funzionalità del diaframma ti fa evitare dolori alla schiena, ti aiuta con la digestione, la peristalsi intestinale perché il suo movimento massaggia i visceri, mantiene in equilibrio di ossigeno e anidride carbonica, evita attacchi di fame o meglio il diaframma contratto stimola lo stomaco, lo stomaco inizia a produrre i succhi grastrici e tu…. Mangi! Perché arriva un messaggio alterato non è vera fame bensì uno stimolo meccanico che induce lo stomaco a lavorare.

Per riprendere il discorso della cellulite trattato più volte nei nostri articoli e le sue cause ora puoi comprendere perché posture scorrette, cattiva ossigenazione, difficoltà nello svuotamento dell’intestino, l’importanza di una buona respirazione sono sinonimo di buona funzionalità del muscolo diaframma, postura corretta.

Quello che ci teniamo a farti comprendere che il corpo è un tutt’uno ti invitiamo non vederlo a compartimenti stagni come non vi fosse connessione tra una parte e l’altra.

Perché il diaframma si blocca?

Il diaframma si può bloccare per attacco di panico, posture scorrette, lavori muscolari eccessivi e bruschi.

Come fare per ridare una buona funzionalità a questo muscolo dimenticato da tutti?

Imparare a respirare in modo corretto per aiutare il suo rilassamento.

Ti lasciamo questi 3 esercizi che puoi fare da sola a casa.

1. Per Imparare a respirare segui questo esercizio:
sdraiata a terra sulla schiena, metti una mano sul torace una mano sull’addome.
Inspira “gonfiando” sia l’addome che il torace, le mani si devono sollevare,
Espira “sgonfiando” l’addome e il torace, le mani si abbassano.
Ripeti 5 volte, po torna arespirare normalmente.

2. Allenta le tensioni della schiena con questo esercizio:
sempre sdraiata a terra, schiena in appoggio sul pavimento, pianta del piede appoggiata sul muro, la schiena si appiattisce. La testa deve essere allineata non portare il mento verso l’alto, bensì fai una rullata del mento portandolo verso il collo.
Ora inizia a respirare come spiegato nel punto 1.

3. Aumenta la “difficoltà”:
avvicinati al muro, le gambe devono appoggiarsi completamente alla parete, i piedi se riesci mettili a martello, per la testa fai come prima: mento verso il collo.
Assicurati che il tuo osso sacro (sedere) sia sempre in appoggio sul pavimento.

Aggiungi la respirazione:
-10 respirazioni addominali viste la punto 1.
-respira normalmente
-ripeti con calma, tutto l’esercizio dura ca. 10 minuti.

Alcune informazioni importanti:

Se senti tensione sono i muscoli che stanno cercando di restare nella posizione primitiva. In pratica non voglio rilassarsi prenditi il tempo e continua con la respirazione naturale.

Prima di rialzarti stai un momento seduta a terra.

Se il dolore alla schiena è in fase acuta non effettuare questi esercizi

Se hai bisogno contattaci, istruttori e terapisti sono a tua disposizione.

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Ci vediamo presto

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Qual è la tua età biologica?

eta-biologicaTi è mai capitato di conoscere una persona che in anagrafe ha un età mentre la sua età biologica ne dimostra un altra ?

Questa età biologica, aspetto esteriore, è data dalla salute delle tue cellule.

Più nutri il tuo corpo con intelligenza e riguardo più lui ti ricompenserà facendoti dimostrare una età biologica nettamente inferiore alla tua età anagrafica.

Al contrario se mangi cibo spazzatura, fumi, bevi alcolici, non riposi…. beh potresti dimostrare qualche anno in più .

L’unità più piccola del corpo umano è la cellula, la cellula o meglio le cellule costituiscono:
-Tessuti
-Organi
-Sistemi (digerente, respiratorio, muscolare,…)

È impossibile dire con esattezza da quante cellule è composto il corpo umano. Si dice che siano 100 mila miliardi, ma è una stima riferita a un maschio adulto giovane di media altezza e peso…

Le cellule vivono, a volte sopravvivono, con grazie al cibo di cui ti nutri.

Con questo breve post ti spighiamo perché le cellule hanno bisogno di carboidrati, proteine, verdura e frutta.

Le cellule hanno bisogno dei grassi buoni perché la membrana (parte esterna della cellula)è fatta di lipidi.

Ora se tu non dai i grassi (buoni) che mantengono in salute e funzionante questa parte è come se tu mettessi un sacchetto di plastica ad ogni tua cellula impedendo di ricevere i nutrienti ed eliminare gli scarti che produce.

Più il cibo è di qualità, senza cibi preconfezionati, più aiuti le tue cellule ad avere :

energia che ottengono grazie ai carboidrati, è la benzina che fa lavorare le cellule

ri-costruirsi grazie alle proteine, i tessuti si devo ricostruire, si devono rigenerare.

proteggersi grazie agli antiossidanti di frutta e verdura rallenti l’ invecchiamento

Bevi perché siamo fatti del 70% di acqua, se non vuoi essere come una prugna secca bevi bevi bevi… l’acqua è un elemento fondamentale per molte funzioni corpo.

Anche se non hai lo stimolo della sete bevi.

Più passano gli anni meno avrai lo stimolo della sete perché i recettori che invano il segnale della sete si atrofizzano già in giovane età.

Per cui educati a bere i tuoi 2 litri di acqua al giorno.

Per concludere mangiare sano non è da fissati bensì permetti al tuo corpo di restare in salute e permetti ai tuoi organi e sistemi di funzionare al meglio.
Non da ultimo dimostrare un età biologica inferiore alla tua età ….non male vero?!

Nei post dei giorni scorsi trovi ricette buone e sfiziose, mangiare sano non è sinonimo di cibo sciapo fidati.

Inizia ORA il cambiamento. Rispetta il tuo corpo.

A presto,
Team CSM

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Conosci la funzione del grasso?

perdere-il-grasso-addominaleLa macchina uomo è talmente perfetta che per permetterci di sopravvivere è stato creato un deposito di grasso per l’autoconservazione.

Si perché tornando ai tempi dove il cibo andava procacciato, non vi erano le comodità dei tempi moderni, il corpo era in grado di incamerare il cibo sotto forma di grasso per garantire la sopravvivenza nei tempi di difficile raccolto e caccia., come se fosse una riserva di cibo.

Al giorno d’oggi in un era evoluta la necessità di sopravvivenza per carestia non esiste, però è rimasta la funzione del nostro corpo di incamerare grasso.

Perché ti starai chiedendo se l’essere umano è evoluto perché ha mantenuto questa caratteristica da Uomo di Neanderthal?

Se sino al 18 secolo non si parlava di obesità, dalla metà del 19 secolo la parola obesità è stata presa in considerazione nell’ambito medico perché è sinonimo di cattiva salute.

La quantità di cibo assunto giornalmente privo di qualità porta il corpo umano ad assimilare grasso.

Perché fondamentalmente non si sente nutrito bensì denutrito per la mancanza di nutrienti fondamentali per restare in salute.
Quindi ragiona molto semplicemente assimilo per una carestia maggiore.

Oggi il deposito di grasso deriva da malnutrizione cronica, purtroppo l’industria alimentare produce sempre più cibi preconfezionati, privandoli dei fondamentali nutrienti di cui un corpo ha bisogno per restare in salute.

MANGIAMO TROPPO E MALE

Per riportare equilibrio, salute e benessere con l’obiettivo anche di ridurre i nostri depositi di grasso, bisogna tornare a fare la spesa come nei tempi dei nostri nonni.

Quando sei al supermercato non mettere nulla nel carrello che i tuoi nonni non conoscono come cibo (si il cibo moderno), scegli alimenti naturali: frutta, verdura.

Meglio se puoi andare direttamente da un contadino e rifornirti da lui così rispetti anche la stagionalità dei prodotti garantendo i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

Per la carne, vale lo stesso discorso, scegli un macellaio di fiducia che vende prodotti locali, non industriali.

Ma quanto ci vuole per fare la spesa in questo modo?

Poco basta riorganizzarsi il momento della spesa.

Ti crei il tuo giro da contadino, macellaio e supermercato si qualcosa al supermercato la dobbiamo ancora acquistare.

Buon benessere
Team CSM

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Hai già sentito parlare del BMI?

calcola-il-tuo-bmiNel web e nelle riviste quando arriva il tempo di rimettersi in forma, prima dell’estate, dopo l’estate, prima di Natale dopo Natale, dopo Pasqua….. ahahah in pratica tutto l’anno

Parlano di BMI, calcola il tuo indice di massa corporea per sapere se hai il peso forma.

Diremmo che basta togliere gli abiti, metterti davanti ad uno specchio per capire se sei in forma oppure con qualche rotolino di ciccetta.

Il calcolo BMI è illusorio, basti prendere un Body Builder ed effettuare il calcolo risulterebbe in obesità grave.

È un calcolo che tiene in considerazione il peso e l’altezza.
Prova anche tu, la formula è questa:

BMI = peso / altezza 2 = risultato
formula è stata sviluppata nel 1832

Nel tempo si è visto che non è più un valore attendibile.
Per cui il calcolo per capire lo stato di salute e nutrizionale di una persona è dato dal bio-impedenziomentro.

Uno strumento non invasivo che permette di valutare la composizione corporea ovvero:
massa muscolare, massa grassa, idratazione corporea.

L’obesità è una condizione di grasso in eccesso del corpo che possono avere anche le persone normopeso con un indice di massa corporea, appunto, nella norma.

Una persona può apparentemente essere magra (con i vestiti) ma davanti ad uno specchio in costume, si possono notare le riserve, la ciccetta su fianchi, addome, cosce.

Per determinare lo stato di “salute” di una persona è importante valutare i componenti descritti sopra, questi lo puoi misurare, con i nuovi strumenti che hanno in dotazione tutti i professionisti che si occupano di dimagrimento.

MA COME SI DIVENTA “OBESI”?

La causa primaria è uno squilibrio energetico

Ovvero l’assunzione di calorie date dal cibo, è superiore al dispendio energetico delle normali attività quotidiane.
Per intenderci, sono tutte quelle attività quotidiane che utilizzano calorie come lavoro sedentario, pulizie, giardinaggio, …Senza considerare le attività sportive.

Le recenti ricerche sulla salute consigliano che un adulto debba fare 2 ore di attività fisica la settimana, per i bambini 1 ora al giorno

Le statistiche confermano che 8 persone su 10 non fanno sport.
Quindi non abbiamo un dispendio energetico aumentato, anzi, siamo sempre più sedentari e pigri.

Si mangia sempre di più, porzioni abbondanti perché il corpo richiede sempre cibo.

PERCHÉ IL CORPO HA QUESTA NECESSITÀ?

come descritto nel post precedente il cibo oggi non è più quello di una volta è un cibo con scarso valore nutrizionale, MENO NUTRIENTI PIÙ FAME il corpo per restare in salute ha bisogno di micro e macro nutrienti sino a che non li fornisci continuerà a chiederti cibo, con la conseguenza che avrai cibo scarso in esubero; il tuo corpo non saprà che farsene e lo metterà come deposito di grasso in previsione di altre carestie nutrizionali.

Questo crea un circolo vizioso che crea dipendenza da cibo.
Più cibo, meno nutrienti, più ciccia.

Tutto ciò può essere l’origine di obesità e problemi di assimilazione nell’apparato digerente.

Bisogna cambiare anche se….Non è facile cambiare abitudini

Ognuno dice la sua su come perdere peso, mille teorie, diete a non finire.

COSA PUOI FARE DA SUBITO?

Prendi nota che non puoi ottenere una perdita di ciccetta importante da oggi a domani, ci vuole tempo e in questo lasso di tempo dovrai:

1 avere la mentalità di un atleta fissa il tuo obiettivo, e lavora con costanza per quello. Ci sono appena state le olimpiadi scegli un tuo sportivo preferito e fai di lui il tuo modello – esempio da seguire.

2 mai alzarti dal tavolo con la fame,

3 mangiare lentamente, per avere il senso di sazietà,

4 piccoli pasti ogni 2 ore arrivare a mangiare 5/6 pasti al giorno ( 3 principali e 2/3 spuntini)

5 fai la spesa in modo consapevole, solo cibo “naturale” evita tutti i cibi preconfezionati, industriali, non acquistare bevande dolcificate, frutta e verdura del tuo territorio.

2 SUGGERIMENTI

Prendi in considerazione il tempo:
Facile, veloce, rapido non esiste CI VUOLE TEMPO

Per iniziare a dare il meglio 4 soluzioni fondamentali
• Ci vuole una dieta personalizzata, la dieta per tutti non funziona:
tu hai il tuo corpo hai le tue necessità i tuoi ritmi di vita, il tuo lavoro.
• Fatti seguire da un professionista, soprattutto quando hai un periodo negativo
• ti aiuta, ti motiva a non mollare mai, troverete insieme delle strategie per attraversare il momento “basso”.
• Circondati di persone che ti sostengono nel tuo sforzo, tifano per te.

Cosa aspetti?

E’ arrivato il momento di cambiare in meglio!

Leggi le recensioni dei nostri clienti
http://csm-minusio.ch/dicono-di-noi

Sei pronta a partire con il programma che ti cambierà la vita?

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Hai problemi di cellulite sul sedere e le cosce?

come-eliminare-la-celluliteCon questo articolo ti sveliamo i segreti che ti faranno vincere la tua battaglia.

L’estate è finita, hai indossato il pareo, gonne, copri costume larghi per nascondere la cellulite.

La cellulite è il problema del 90% delle donne, si vedono la buccia d’arancia, scoprono mal volentieri le loro gambe perché non sono perfette per colpa della cellulite.

Questo problema riguarda sia le donne magre che le donne in sovrappeso.

PERCHÉ LE DONNE HANNO LA CELLULITE?

Per una questione ormonale (estrogeni e progesterone), maggior numero di cellule adipose in questa zona (gambe e gluteo).

La disposizione delle fibre di collagene, nelle donne sono disposte in verticale mentre nell’uomo sono incrociate creando una rete contenitiva. (leggi questo articolo) 

Per cui nelle donne le cellule di grasso aumentando di volume possono invadere i tessuti circostanti, mentre nell’uomo il reticolato è come una rete.

Quando vedi le fossette è perché aumenta la tensione sulle fibre di collagene, ci spieghiamo meglio.

Le cellule di grasso ingrossano, aumentano di volume comprimono vasi venosi e linfatici, per cui arrivano meno nutrimento, ossigeno, le scorie non riescono ad essere eliminate dal corpo in modo ottimale, questo genera una modifica del tessuto (derma) e le fibre di collagene per tornare a loro vengono schiacciate, come se si accorciassero tirando verso il basso la pelle, per questo si dice pelle a materasso.
Hai in mente i vecchi materassi di lana con i bottoni?
Il bottone è la fibra di collagene.

COME LIBERARTI DELLA CELLULITE?

Diminuisci il volume delle cellule di grasso.
Anche se sei magra rispetta queste regole:
Un responsabile primario è la cattiva alimentazione: saltare i pasti, mangiare cibi preconfezionati, elaborati, grassi, bere bevande zuccherate.

REIMPOSTA LA TUA GIORNATA ALIMENTARE PARTENDO DA UNA BUONA COLAZIONE – DA RE, PRANZO DA PRINCIPE E CENA DA POVERO.

MIGLIORA LA CIRCOLAZIONE:
Con l’automassaggio, la spazzolatura a secco, permetterai al derma (anche chiamato tessuto connettivo) di tornare “plastico” con la sua normale funzione di riparazione e rigenerazione.

Lo stretching è anche molto utile:
scegli esercizi per le gambe, bacino, schiena e non dimenticare di rilassare il diaframma.

Avendo reimpostato la tua alimentazione, una cura dei tessuti con le manualità e lo stretching, ora sei pronta all’ultimo passaggio.

INIZIA A TONIFICARE GAMBE, GLUTEI…
Squat, Affondi, STEP-up
sono gli esercizi migliori per tonificare le tue gambe e i tuoi glutei.

Come vedi è un insieme di azioni che ti permette di combattere il nemico cellulite una volta per tutte.

Nella nostra pagina Facebook come nella nostra App (gratuita clicca qui per scaricala http://onelink.to/te4wtq) trovi :

esercizi per le gambe,
ricette,
i consigli su come effettuare la spazzolatura a secco.

MODIFICA LE TUE ABITUDINI A TAVOLA, FAI ESERCIZI MIRATI E CAMBIA STILE DI VITA PER OTTENERE RISULTATI

Per questo la dieta del giornale xy, quella di tua cugina o amica con te non ha funzionato,
L’allenamento di tuo fratello, moroso ti ha semplicemente ucciso senza alcun beneficio. 😉

Se non sai da che parte iniziare e desideri un programma mirato scrivi a:

info@csm-minusio.ch
scrivi gambe perfette Zero Cellulite

Verrai contattata dal nostro team per poter avere un programma mirato solo per TE!

A presto
Team CSM

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