Un’alternativa gustosa e fresca alle solite salse grasse e confezionate?

salsa-lightLa salsa Tzatziki greca!

Adatta per accompagnare pesce, carne, verdura, si prepara facilmente!

Per una versione ancora più light utilizza yogurt greco 0% di grassi!

Ingredienti:

400 gr di yogurt greco
aglio (se ti piace)
1 cetriolo
4 cucchiai di olio d’oliva
3 rametti d’aneto
2 cucchiai di aceto di vino bianco
sale

Preparazione:

Grattugia il cetriolo grossolanamente, oppure sminuzzalo a pezzetti, mettilo in un colino e fai scolare l’acqua per un’ora, poi fai fuoriuscire l’acqua in eccesso con il dorso di un cucchiaio.

Trita l’aglio nel frullatore, poi mettilo nello yogurt insieme ai cetrioli, aggiungi l’olio, l’aceto, il sale e mescola bene con una frusta o un cucchiaio. Infine aggiungi l’aneto tritato.

Guarnisci a piacere e gustalo come più ti piace!

Buon appetito
Team CSM

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Hai la cellulite?

cellulite-e-posturaControlla la tua postura.

Ti starai chiedendo cosa centra la postura con la cellulite?

Te lo spieghiamo subito, continua a leggere.

Immagina il tuo corpo come se fosse una marionetta, si quelle che si usavano una volta a teatro con i fili.

I fili sono le catene muscolari che gestiscono la statica, la dinamica e i compensi del tuo corpo.

Ora prova a immaginare di accorciare uno di questi fili, la marionetta si adatta e modifica la sua forma.

Questo accade anche nel tuo corpo quando hai una postura errata, hai accorciato una catena muscolare.

Ora ti starai chiedendo cosa centra tutto ciò con la cellulite.

Partiamo da alcune delle cause scatenanti della cellulite:

-gonfiore,edema, sono la causa di una circolazione “difettosa”
-stitichezza, disturbi digestivi, il sistema digerente non funziona come dovrebbe.

Tralasciamo in questo post le altre cause conosciute come:
un alimentazione errata, la mancanza di attività, fumo, indumenti stretti, scarpe con il tacco,…

Torniamo alla tua postura errata che può condizionare il muscolo diaframma.
Purtroppo molto spesso questo muscolo non viene preso in considerazione.

Facciamo una prova:
➡️mettiti seduta su di una sedia, divano, sdraio ovunque tu sei mettiti seduta.
➡️appoggia bene i piedi a terra
➡️ora incurva la schiena, fai una gobba.

Ottimo

Da questa posizione prova a respirare.

Che sensazione hai?

Sgradevole vero?!

Non riesci a respirare senti che il tuo addome è schiacciato, hai il fiato corto.

Abbiamo esagerato con la posizione ma è la stessa cosa quando stai ricurva in avanti.

Il tuo diaframma non può lavorare in modo corretto durante la respirazione e questo implica una cattiva circolazione, i visceri sono “schiacciati e non vengono massaggiati dal movimento di inspirazione ed espirazione del diaframma.

Se la respirazione non è ottimale non può favorire i normali scambi metabolici, portare nutrimento e eliminare le tossine dai tessuti.

Il muscolo diaframma non potendo compiere il suo movimento nella totalità non può massaggiare i visceri e facilitare lo svuotamento intestinale.
Gonfiore addominale e cattiva digestione sono solo 2 delle possibili conseguenze.

La stitichezza aumenta le tossine nel corpo, un corpo con molte tossine non può “funzionare al meglio” e ti senti stanca.

Se gli scarti del cibo restano nell’intestino creano ” un blocco” al sistema venoso e linfatico impedendo il loro normale deflusso.

Le gambe pesanti sono un segnale.

Tornando al diaframma contratto condiziona molti muscoli, uno di questi è il muscolo ileopsoas, anche lui muscolo dimenticato da molti.
Un suo accorciamento implica delle modifiche posturali del bacino, che a sua volta modifica l’appoggio del piede.

Una modifica dell’appoggio plantare non permette l’attivazione della pompa plantare.
L’articolazione tibiotarsica (caviglia) non lavora bene e potrebbe essere la causa delle caviglie gonfie.

Ora capisci perchè la semplice crema per la cellulite, il programma estetico 10+1 non hanno dato i risultati desiderati?

Se desideri eliminare la cellulite, correggere la tua postura inizia ad allenarti con noi.

Se vuoi ritrovare il tuo benessere, stile di vita sano, che tiene in considerazione le tue abitudini: lavoro, famiglia, preferenze alimentari, e rimetterti in forma nel più breve tempo possibile devi solo compilare il modulo di contatto

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Ci vediamo presto

Team CSM

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Dolori alla schiena

dolori-alla-schienaClicca qui per accedere agli esercizi che ti alleviano il dolore alla schiena

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Sotto l’ombrellone ti assale un’irresistibile voglia di gelato?

gelato-fatto-in-casaCon le alte temperature hai proprio voglia di qualcosa di fresco, che sia diverso dal solito frutto?
Hai voglia di uno spuntino sfizioso ma non troppo calorico, che metta a repentaglio la forma fisica e vanifichi i tuoi sforzi?

Per una merenda sana e veloce, abbiamo qualche suggerimento da darti.

Se sei a casa puoi preparare golosi ghiaccioli fai-da-te freschi e sani con la frutta fresca. Al posto dello zucchero raffinato puoi utilizzare stevia e sciroppo d’acero. Se utilizzi della frutta ben matura e non ami troppo il gusto dolce, puoi tranquillamente rinunciare al dolcificante.

Procurati gli appositi stampini (oppure utilizza dei bicchieri di plastica e dei bastoncini per ghiacciolo riciclati) e… lascia spazio alla creatività e al gusto con i nostri suggerimenti!

GHIACCIOLO AL LIMONE
Spremi il succo di un limone (possibilmente biologico), diluiscilo in 400 ml di acqua, aggiungi (se vuoi) il dolcificante che desideri e distribuiscilo nei tuoi stampini. Lascia in congelatore per 3-4 ore.

GHIACCIOLO ALLO YOGURT VEGETALE
Utilizza dello yogurt di soia o di riso bianco e aggiungi la frutta che più ti piace (fettine di pesca o di albicocca, pezzetti di melone), frulla per bene e – a piacere – aggiungi uno dei dolcificanti suggeriti sopra. Se necessario diluisci con un po’ d’acqua fresca. Metti in congelatore e lascia solidificare per alcune ore.

GHIACCIOLO ALLA BANANA
Usa delle banane molto mature, cosi non avrai bisogno del dolcificante. Ogni due banane aggiungi nel frullatore mezzo bicchiere di succo di limone e, se necessario, dell’acqua. Trasferisci negli appositi stampini e lascia in congelatore per 4-5 ore. Se vuoi puoi provare anche abbinamenti con altri tipi di frutta, come fragole e kiwi.

GHIACCIOLO CON PEZZI DI FRUTTA
Taglia la frutta a fettine di vario spessore (l’importante è che stiano negli stampini) e mettila negli stampini, poi riempi con acqua miscelata a succo di limone o acqua dolcificata. I frutti più adatti sono: fragole, kiwi, lamponi, more, pesche, albicocche…

GHIACCIOLO AL TE’ VERDE
Un gusto insolito e originale, che difficilmente troverai in gelateria! Prepara il tè come d’abitudine, aggiungi del succo di limone e/o un dolcificante a piacere, lascialo raffreddare e trasferiscilo negli stampini, poi metti in congelatore. Puoi utilizzare qualsiasi tipo di tè o tisana!

Buona merenda!
Team CSM

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Pane tostato con feta, avocado e melagrana

spuntino-sanoIngredienti:

1 fetta di pane integrale o di segale
¼ di avocado a fette
30 gr di feta magra a basso contenuto di sodio
1 piccola manciata di semi di melagrana
Succo di limone, q.b.

Preparazione:

1. Dorare il pane a proprio piacimento in un tostapane.
2. Guarnirlo con le fette di avocado, la feta sbriciolata e i semi di melagrana (P.S. la feta è buonissima anche con l’anguria!).
3. Spremere del succo di limone sulla superficie.

Buon appetito!
Team CSM

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Tacos di pesce grigliato

tacos-con-pesceIngredienti per 4 persone:

100 g di cavolo viola a strisce
100 g di cavolo cinese a strisce
1 peperone rosso medio a fette
1 cucchiaio di succo di limone
1 cucchiaio di olio d’oliva
1 cucchiaino di peperoncino in polvere
½ cucchiaino di cumino macinato
Sale e pepe nero macinato, q.b.
500 g di filetto di pesce bianco tagliato a strisce
1 cucchiaio di olio di semi di girasole
4 tortilla integrali
200 g di yogurt magro bianco
1 avocado, a fette
Coriandolo fresco, q.b.
2 pomodori medi
1 spicchio d’aglio tritato
1 cetriolo medio a cubetti
½ cipolla rossa a dadini
1 cucchiaio di succo di lime

Preparazione:

1. Metti il cavolo viola, il cavolo cinese e il peperone in una ciotola. Versa il succo di limone e l’olio di oliva e mescola bene. Metti da parte.

2. Taglia i pomodori in quattro parti ed elimina i semi. Tagliali a cubetti e mettili in una ciotola piccola. Aggiungi l’aglio, il cetriolo, la cipolla e il succo di lime.

3. In un piatto fondo mischia il peperoncino, il cumino, il sale e il pepe. Insaporisci il pesce nel composto facendo in modo che tutti i lati siano ben ricoperti.

4. Preriscalda una bistecchiera o un grill a fuoco medio alto. Cospargi dell’olio di semi di girasole su entrambi i lati del pesce e cuocilo per 3-4 minuti per lato o fino a quando risulta opaco. Disponi su un piatto e sfalda la carne a pezzetti.

5. Riscalda le tortilla in una padella grande a fuoco medio alto per 30 secondi su ogni lato.

Guarnisci le tortilla con dello yogurt, seguito dall’insalata di cavolo, il pesce, l’avocado e l’insalata di pomodori e cetrioli. Un pizzico di coriandolo fresco e buon appetito!

Team CSM

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Stufa della solita insalata? Prova questa!

insalata-completa-e-nutrienteEssendoci già ceci, zucca e barbabietole, meglio rinunciare ai carboidrati.
Al posto della feta (rigorosamente magra e a basso contenuto di sodio) prova ad aggiungere del tonno per la parte proteica!

Buon appetito!

Ingredienti:

120 g di zucca, pelata e tagliata a cubetti di 3 cm
3 cucchiai di olio d’oliva
Un pizzico di semi di coriandolo macinati
Un pizzico di cumino macinato
Sale e pepe a piacere
2 barbabietole piccole
75 g di ceci cotti
6 pomodorini ciliegino, tagliati a metà
¼ di cipolla rossa piccola, a fette sottili
1 piccola manciata di rucola
Scorza e succo di ½ limone
50 g di feta a basso contenuto di sodio

Preparazione:

1. Riscalda il forno a 200°C e fodera una teglia con della carta da forno.
2. Metti la zucca, un cucchiaio d’olio, il coriandolo, il cumino, il sale e il pepe in una ciotola e mescola bene il tutto. Trasferisci sulla teglia già foderata.
3. Cuoci le verdure in forno per 25-30 minuti o fino a quando la zucca è tenera. Metti le verdure da parte e lasciale raffreddare. Taglia la barbabietola a spicchi.
4. In una ciotola di medie dimensioni unisci i ceci, i pomodori, la cipolla, la rucola, la zucca e la barbabietola.
5. A parte prepara il condimento con l’olio rimanente, il succo e la scorza di limone e cospargilo sull’insalata. Mescola il tutto delicatamente.
6. Servi l’insalata in un piatto fondo e guarnisci la superficie con della feta sbriciolata.

Team CSM

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Adori il Bircher Muesli ma lo eviti perchè è troppo calorico e troppo grasso?

colazione-sana-che-non-ti-fa-ingrassareProva la nostra versione light!

Ingredienti:

120 gr di fiocchi d’avena
½ cucchiaio di semi di chia
250 ml di latte scremato (o bevanda vegetale a scelta)
1 cucchiaino di sciroppo d’acero
1 cucchiaino di estratto di vaniglia
1 cucchiaio di mandorle in scaglie
1 cucchiaio di cocco grattugiato
1 mela
1 cucchiaio di uva sultanina
1 cucchiaio di papaia o mango essiccato, a pezzetti
1 cucchiaio di bacche di goji
50 gr di yogurt magro bianco

Preparazione:

1. Metti i fiocchi d’avena, i semi di chia, il latte, lo sciroppo d’acero, la vaniglia, le mandorle e il cocco in una ciotola e mescola bene. Copri con della pellicola trasparente e lascia in ammollo per una notte intera nel frigorifero.
2. La mattina seguente, taglia la mela a pezzi piccoli e aggiungila al mix di avena insieme a uvetta, papaia (o mango) e bacche di goji. Mescola bene. Se lo desideri, aggiungi del latte in più per avere una consistenza più liquida.
3. Versa in una scodella e aggiungi dello yogurt per finire.

Buona colazione!

Team CSM

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Un panino fresco e insolito?

panino-sanoPanino ai cinque cereali con sgombro e crema di yogurt greco

Ingredienti:
4 panini multicereali
4 melanzane grigliate
4 zucchine grigliate
240 gr di sgombro (sott’olio, al naturale o grigliato)
4 pomodori secchi

Per la salsa:
200 gr di yogurt greco
2 cucchiaini di senape
erba cipollina
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

Preparazione:

Taglia i panini a metà. Fai sgocciolare i filetti di sgombro e i pomodori secchi (se sott’olio – altrimenti falli rinvenire in acqua calda). Prepara la salsa sbattendo con una forchetta lo yogurt, la senape, l’erba cipollina tagliata con le forbici e l’olio. Quindi farcisci i panini: uno strato di crema di yogurt, uno di sgombri e uno di verdure grigliate.

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Portare le valigie ti ha spezzato la schiena?

dolori-alla-schiena-che-esercizi-devo-fareOra hai dolori nella zona lombare?

Caricare e scaricare le valigie comporta un impegno muscolare importante della zona lombare, addominale e viene chiamato in causa anche il diaframma.

Analizziamo insieme il perché.

Mentre sollevi i bagagli inspiri oppure mentre alzi un peso importante sia il diaframma che gli addominali si contraggono, per dare sostegno al tronco, in pratica si irrigidiscono entrambe, aumentano la pressione creano un “blocco”.

Se l’aumento della pressione del torchio addominale è continua quindi non riporti alla normalità la sua funzione, può essere la causa di erniazione dei dischi posteriormente.

Quando fai leva utilizzi anche un altro muscolo importante: l’ileopsoas.
Di lui parleremo in un altro post di questo muscolo responsabile del colpo della strega.

Torniamo al diaframma, le tensioni croniche del diaframma e dei pilastri diaframma alterano la normale curvatura della zona lombare e sono la causa del dolore.

Una modifica curvatura della zona lombare coinvolge anche i distretti superiori tronco e cervicali. Quindi se hai dolori alle cervicali e al centro della schiena controlla la tua postura, verifica come respiri…. puoi risolvere molti fastidi “rilassando” il diaframma con una buona respirazione. Da qui infatti nasce il modo di dire:
“Rilassati e respira”.

Per questo mantenere una buona funzionalità del diaframma ti fa evitare dolori alla schiena, ti aiuta con la digestione, la peristalsi intestinale perché il suo movimento massaggia i visceri, mantiene in equilibrio di ossigeno e anidride carbonica, evita attacchi di fame o meglio il diaframma contratto stimola lo stomaco, lo stomaco inizia a produrre i succhi grastrici e tu…. Mangi! Perché arriva un messaggio alterato non è vera fame bensì uno stimolo meccanico che induce lo stomaco a lavorare.

Per riprendere il discorso della cellulite trattato più volte nei nostri articoli e le sue cause ora puoi comprendere perché posture scorrette, cattiva ossigenazione, difficoltà nello svuotamento dell’intestino, l’importanza di una buona respirazione sono sinonimo di buona funzionalità del muscolo diaframma, postura corretta.

Quello che ci teniamo a farti comprendere che il corpo è un tutt’uno ti invitiamo non vederlo a compartimenti stagni come non vi fosse connessione tra una parte e l’altra.

Perché il diaframma si blocca?

Il diaframma si può bloccare per attacco di panico, posture scorrette, lavori muscolari eccessivi e bruschi.

Come fare per ridare una buona funzionalità a questo muscolo dimenticato da tutti?

Imparare a respirare in modo corretto per aiutare il suo rilassamento.

Ti lasciamo questi 3 esercizi che puoi fare da sola a casa.

1. Per Imparare a respirare segui questo esercizio:
sdraiata a terra sulla schiena, metti una mano sul torace una mano sull’addome.
Inspira “gonfiando” sia l’addome che il torace, le mani si devono sollevare,
Espira “sgonfiando” l’addome e il torace, le mani si abbassano.
Ripeti 5 volte, po torna arespirare normalmente.

2. Allenta le tensioni della schiena con questo esercizio:
sempre sdraiata a terra, schiena in appoggio sul pavimento, pianta del piede appoggiata sul muro, la schiena si appiattisce. La testa deve essere allineata non portare il mento verso l’alto, bensì fai una rullata del mento portandolo verso il collo.
Ora inizia a respirare come spiegato nel punto 1.

3. Aumenta la “difficoltà”:
avvicinati al muro, le gambe devono appoggiarsi completamente alla parete, i piedi se riesci mettili a martello, per la testa fai come prima: mento verso il collo.
Assicurati che il tuo osso sacro (sedere) sia sempre in appoggio sul pavimento.

Aggiungi la respirazione:
-10 respirazioni addominali viste la punto 1.
-respira normalmente
-ripeti con calma, tutto l’esercizio dura ca. 10 minuti.

Alcune informazioni importanti:

Se senti tensione sono i muscoli che stanno cercando di restare nella posizione primitiva. In pratica non voglio rilassarsi prenditi il tempo e continua con la respirazione naturale.

Prima di rialzarti stai un momento seduta a terra.

Se il dolore alla schiena è in fase acuta non effettuare questi esercizi

Se hai bisogno contattaci, istruttori e terapisti sono a tua disposizione.

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