Quando hai il ciclo… son dolori?

Quali cibi mangiare (e quali evitare) durante il ciclo

Nei giorni del ciclo, alcune donne non hanno alcun disturbo, altre invece hanno crampi, dolori, mal di testa e persino nausea. Un altro sintomo piuttosto comune è il gonfiore. Senza parlare degli sbalzi di umore .

Il fatto è che, per quanto siamo ormai rassegnate a questa sofferenza, nessuno ha detto che ogni mese dobbiamo necessariamente avere questi sintomi senza poter sperare in un po’ di sollievo.

Oggi vogliamo darti qualche suggerimento da mettere in atto durante il ciclo per ridurre la comparsa e la gravità dei sintomi.

Cibi consigliati durante il ciclo

Cibi come uova, salmone e spinaci, ricchi di triptofano, un aminoacido che contribuisce alla produzione di ormoni, aiutano a incrementare i livelli di serotonina. Questo può bilanciare e alleviare alcuni fastidiosi sintomi premestruali. Devi anche assicurarti di garantire al tuo corpo il sufficiente apporto di ferro per compensare la perdita ematica. Anche se il tuo primo istinto sarebbe quello di cercare (e divorare) un’intera torta al cioccolato o una vaschetta di gelato – che potrebbero accentuare la sintomatologia, fermati, rifletti e scegli uno di questi cibi per sentirti un po’ meglio.

Spinaci e broccoli

Spinaci e broccoli sono ricchi di ferro, fibre e magnesio. Puoi farli al vapore, saltati in padella, gustarli in un’insalata o una zuppa oppure ancora usarli per preparare un frullato verde. Il magnesio e il potassio contenuti nelle verdure a foglia verde riducono l’insorgenza dei crampi mestruali. Mangiare verdure per ottenere il ferro di cui abbiamo bisogno avrà il piacevole effetto collaterale di farti sentire meno stanca. Inoltre l’elevato contenuto di vitamina C di molti frutti e verdure, aiuta il corpo ad assorbire meglio il ferro.

Salmone

Il salmone è ricco di vitamina B12 e acidi grassi Omega-3. Entrambi sono nutrienti con proprietà antinfiammatorie, che aiutano a ridurre i crampi. Se sei vegetariana oppure non ti piace il pesce, altre opzioni valide potrebbero essere le noci, i semi di lino o l’avocado. Il salmone grigliato si sposa benissimo con un contorno di verdure, indispensabili per fornire le sostanze nutritive di cui il tuo corpo ha bisogno durante il ciclo.

Cioccolato

Prima di esultare, sappi che il tipo di cioccolato che scegli fa la differenza! Per una bella dose di antiossidanti e magnesio devi scegliere il cioccolato fondente, con la più alta percentuale di cacao che puoi trovare! Oppure, meglio ancora, per fare il pieno di potassio e acidi grassi, prepara in casa una Mousse al cioccolato con l’avocado, clicca e scopri la ricetta!

Cereali integrali

I cereali integrali sono un’eccellente fonte di magnesio e contengono le vitamine del gruppo B ed E che ti fanno sentire sazia più a lungo. In questo modo eviti fastidiosi – e deleteri – attacchi di fame. La vitamina B, inoltre, è fondamentale nella produzione di serotonina, un ormone che aiuta a controllare l’appetito.

Yogurt

Lo yogurt greco è ricco di calcio oltre che di proteine. I fermenti vivi in esso contenuti, favoriscono anche la funzionalità digestiva. Se segui una dieta vegana rimpiazzalo con mandorle o altri alimenti vegetali ricchi di calcio.

Banane

Le banane sono ricche di potassio, vitamina B6 e altre vitamine; in più contengono fibre, indispensabili per una buona funzionalità intestinale.

Uova

Le uova sono un cibo davvero salutare: il tuorlo contiene ferro, vitamine liposolubili, acidi grassi essenziali, gli albumi sono ricchi di proteine e hanno un forte potere saziante. Inoltre sono estremamente versatili e si cucinano in mille modi!

Camomilla

La camomilla ha proprietà calmanti e può essere gustata a qualsiasi ora della giornata per rilassare il sistema nervoso e facilitare la digestione.

Alimenti da evitare durante il ciclo

Se alcuni alimenti sono ideali per alleviare i sintomi premestruali, ci sono anche quelli da bandire o limitare per evitare un peggioramento dei sintomi.

Caffeina

La caffeina aumenta la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca: questo può peggiorare i sintomi della sindrome premestruale.

Attenta al sale

Il sale stimola la ritenzione idrica corporea e farti sentire ancora più gonfia. Cerca di evitare cibi salati o altamente elaborati e scegli invece degli snack sani e naturali.

No agli alimenti confezionati

Questo è un consiglio valido in generale ma a maggior ragione “in quei giorni”. I cibi ricchi di zuccheri o di grassi malsani compromettono il tuo equilibrio ormonale. Se hai voglia di qualcosa di dolce, prova della frutta o prepara un dessert con ingredienti sani: frutta secca, yogurt greco, cereali integrali, cioccolato fondente…

L’ingrediente extra

Se non stai troppo male, non ti fermare! Fare esercizio fisico stimola le endorfine (inclusa la serotonina) che aiutano a mantenere il buonumore. Ascolta il tuo corpo e modifica l’allenamento in base a come ti senti.

È normale sentirsi super affamate poco prima del ciclo?

Circa un terzo delle donne soffre di PMS ovvero sindrome premestruale: per alcune i sintomi non interferiscono con la vita quotidiana, per altre invece la sindrome premestruale è abbastanza turbolenta.

Poco prima dell’inizio del ciclo, i nostri ormoni affrontano un ricambio ciclico associato all’aumento del livello di progesterone. Questo può causare gonfiore, maggiore appetito, mal di testa e sbalzi d’umore. Anche i livelli di serotonina (come quelli degli ormoni) fluttuano e causano i tipici sbalzi d’umore e un aumento dell’appetito proprio poco prima del ciclo.

Per sentirti al meglio segui uno stile di vita sano

La raccomandazione principale per quanto riguarda gli alimenti da mangiare durante il ciclo è scegliere molta frutta e verdura, cereali integrali e proteine ​​di alta qualità. Evita gli alimenti altamente trasformati, tra cui torte, dolci, cibi fritti o grassi. I cibi ricchi di nutrienti e con un alto contenuto di fibre ti aiuteranno a sentirti meglio, calmando l’apparato digerente e sostituendo tutti i nutrienti persi a causa del sanguinamento mestruale.

Anche se potresti non averne voglia, prova a fare pasti regolari per mantenere alti i livelli di energia. Saltare un pasto potrebbe causarti nausea o stanchezza e indurti più facilmente in tentazione, scatenando attacchi di fame. Lo stesso vale per le tue abitudini di vita: riposo, allenamento… sul lungo periodo vedrai che i sintomi della sindrome premestruale diventeranno solo un brutto ricordo.

Ultimo consiglio? Idratati a sufficienza!

Buon benessere!

Team Centro Sportivo Minusio

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