Ripetizioni: meglio lente oppure veloci?

Quante volte ti sei trovata in dubbio in palestra sull’esecuzione delle singole ripetizioni, in particolare se il movimento che devi eseguire devi farlo lento oppure veloce?

Molte persone pensano che se esegui i movimenti molto velocemente dimagrisci di più. Altre ancora si preoccupano poco degli effetti, ma sono talmente prese dalla fretta di finire il programma e smettere di fare fatica, che eseguono le ripetizioni il più veloce possibile.

Tecnicamente il tempo in cui si esegue una ripetizione si chiama Time Under Tension. Per capire quale sia la giusta velocità da adottare, si fa riferimento al Grafico di Hill (v. immagine), che studia il rapporto tra forza e velocità. Si tratta di un pilastro della teoria dell’allenamento che spiega che in fase di contrazione concentrica, cioè la fase positiva del movimento, per intenderci se prendiamo come esempio il curl bicipiti è la fase in cui fletti l’avambraccio verso il petto, la forza è inferiore rispetto alla fase di contrazione eccentrica (il ritorno).

In pratica più si rallenta il gesto, più ci si avvicina al punto statico di massima forza isometrica (quando si sta fermi all’apice della contrazione). Molti studi hanno inoltre accertato, che la contrazione isometrica (il momento durante il quale si sta fermi) è un buon modo per ottenere ipertrofia.

Per dare una risposta al quesito, bisogna distinguere fra esercizi complementari d’isolamento (croci, alzate laterali, leg extension etc.) e movimenti base ad alta sinergia (panche, lento, pulley ecc.). Poiché sui primi la tensione si concentra su pochissimi muscoli, soprattutto avvalendoci di macchine come cavi, pectoral etc. anche andando lentamente, lo sforzo rimane concentrato sullo stesso muscolo stressandolo notevolmente. Se invece pensiamo a un movimento base come il pulley o le panche, stacchi e squat, durante il gesto la catena cinetica molto ampia determina l’intervento di molteplici muscoli, che possono diventare l’anello debole della catena muscolare coinvolta.  E’ quindi importante non soffermarsi a lungo sui muscoli che non sono obiettivo primario dell’esercizio, senza rallentare il gesto nella parte finale, anzi accelerando leggermente alla fine per sfruttare l’energia dinamica per superare la delicata fase finale che ci porterebbe a finire l’esercizio molto prima di aver esaurito i muscoli principali.

In pratica si può riassumere dicendo che per gli esercizi d’isolamento, in particolare se eseguiti alle macchine e ai cavi, si può ipotizzare un ritmo d’esecuzione lento, sia in concentrico, sia in eccentrico. Per i movimenti ad alta sinergia, invece, in particolare se eseguiti con manubri e bilancieri, è consigliabile un ritmo d’esecuzione più esplosivo. Eccezion fatta per gli esercizi base per i quadricipiti (pressa, squat) dove la catena muscolare e il sistema di leve esprime forza crescente mentre si completa la fase angolare del gesto, infatti su entrambi si è molto più forti nella fase finale di estensione. Importante è comunque, in tutti i casi, mantenere un TUT più elevato in fase eccentrica piuttosto che in concentrica.

Come sempre, non improvvisare! Per maggiori informazioni e chiarimenti, chiedi sempre ai nostri istruttori!

Buon allenamento

Team Centro Sportivo Minusio

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