Breve… ma intenso!

Hai iniziato l’anno con il desiderio di pensare maggiormente a te stessa e alla tua salute?

Vuoi finalmente rimetterti in forma e perdere quei dannati accumuli adiposi che, oltre a stringerti nei vestiti, rendono più faticosa la vita di ogni giorno?

Benché la tua motivazione sia alta e tu sia davvero decisa a fare qualcosa, continui a nasconderti dietro mille scuse: assenza di tempo, mancanza di esperienza, noia, mancanza di costanza, pigrizia…

Quello che potrebbe fare per te è l’HIIT. No, non stiamo parlando di qualcosa di strano, di una pillola miracolosa o di qualche altra diavoleria pensata per farti avere un fisico in forma e in salute con la forza del pensiero.

Si tratta di una metodica di allenamento basata sulla ciclica alternanza di sollecitazioni ad alta e a bassa intensità, con picchi di lavoro decisamente estremi (molto brevi e intensi) intervallati da brevi pause di recupero. Le modalità di esecuzione sono molteplici e applicabili con le normali macchine aerobiche oppure con allenamenti a corpo libero o con l’ausilio di attrezzi. Il principio di base è la ciclicità e la variabilità della frequenza cardiaca.

In questo modo noia, monotonia, pigrizia sono sicuramente bandite. E non è tutto. Il protocollo di allenamento HIIT non dura in genere più di 30 minuti, ma garantisce comunque ottimi risultati. Altra scusante debellata: il tempo! Vuoi non trovare 30 minuti da dedicare a te stessa diciamo 2-3 volte alla settimana?

Le buone notizie non finiscono qui. No, perché sembra addirittura che l’efficacia dell’HIIT sia maggiore di un comune allenamento di 60 minuti a frequenza cardiaca costante su un attrezzo cardio ad esempio.

Come? Si, hai capito bene.

Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che, se correlato ad un tradizionale training di resistenza l’HIIT si è dimostrato superiore nell’indurre alterazioni positive a carico dei markers di performance e salute e della salute muscolare.

L’HIIT ha un’elevata capacità di reclutamento delle fibre e aumenta la capacità mitocondriale. I mitocondri sono organuli deputati alla produzione di energia nelle cellule e un aumento del loro numero e della loro funzione si riflette in un miglioramento della capacità di produrre energia, in particolare con l’avanzare dell’ età (la funzionalità mitocondriale si riduce con il passare degli anni).

In aggiunta, l’ HIIT è caratterizzato nel post-workout da una maggiore dissipazione di calorie rispetto ad un allenamento aerobico tradizionale: si definisce EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) l’ incremento del metabolismo totale e del dispendio energetico che fa seguito alle ore successive all’ allenamento, e l’ HIIT ha un EPOC del 15% superiore rispetto ad un classico training aerobico. E’ stato investigato anche l’ impatto del training intervallato ad alta intensità sulla funzione e sulla struttura cardiovascolare: un periodo pari a sole 2 settimane di HIIT (con picchi di 30 secondi di cyclette ad altissima intensità separati da pochi minuti di recupero, ripetuti 4-6 volte) ha incrementato la capacità cardiorespiratoria. Sembra inoltre che il training intervallato ad alta intensità sia superiore allo Steady State Training (allenamento aerobico a frequenza cardiaca costante) nell’aumentare il VO2max: 8 settimane di HIIT hanno infatti portato ad un aumento del VO2max del 15%, rispetto al training aerobico prolungato (che ha indotto un incremento del 9%).

Altri studi hanno dimostrato che l’ HIIT riduce la glicemia basale, la glicemia post-prandiale, la sensibilità all’ insulina nel tessuto muscolare e adiposo e si è dimostrato efficace nell’inibire, attraverso una riduzione dell’insulina circolante, il trasporto di acidi grassi nell’ adipocita. Un lavoro pubblicato nel 2014 ha dimostrato che 4 mesi di HIIT, svolto mediamente per 20 minuti 2 volte a settimana, non solo hanno portato ad un significativo miglioramento della capacità aerobica, ma anche al dato interessante di una ipertrofia muscolare a carico del muscolo grande psoas, della muscolatura della parete addominale antero-laterale e del quadricipite femorale; dunque 16 settimane di HIIT inducono incrementi della massa muscolare riguardanti sia la porzione inferiore che quella superiore del corpo

Un’ altra ricerca pubblicata sul Journal of Obesity ha riportato che 12 settimane di HIIT non solo possono risultare in una significativa riduzione del tessuto adiposo sottocutaneo a livello di addome e tronco oltre che di grasso viscerale, ma possono determinare un notevole incremento della massa magra. Ancora, recentissimi lavori hanno messo in evidenza un marcato incremento della produzione di ormone della crescita (ormone con spiccata capacità lipolitica) al termine di una seduta di HIIT. Altre affascinanti evidenze pubblicate su Cell Metabolism hanno mostrato che picchi brevi e ripetuti di esercizio ad alta intensità producono immediati e misurabili variazioni nel DNA di soggetti sani e sedentari, e la maggior parte dei geni coinvolti dopo l’ esercizio acuto sono quelli coinvolti nel metabolismo del tessuto adiposo.

Dunque, sulla base di un gran numero di studi recenti, l’ HIIT appare una modalità di esercizio estremamente efficiente, che induce gli stessi adattamenti metabolici che avvengono nel tradizionale training di resistenza, se non superiori, senza condividerne i rischi legati allo stress ossidativo e utilizzando volumi di lavoro dal 70% al 90% più bassi.

A fronte di tutte queste affermazioni rimane solo da chiedersi: cosa sto aspettando???

Un’ ultima riflessione resta comunque da farsi. L’HIIT può essere considerato una forma di esercizio priva di rischi? Chi non è stato dedito ad alcuna forma di allenamento potrebbe sentirsi a disagio nell’intraprendere una forma di attività motoria definita “intensa”. A causa dell’ elevata (talvolta elevatissima) intensità richiesta, è fondamentale accertarsi di essere in buona salute e considerare se consigliabile, in presenza di sovrappeso o obesità, provenienza da recenti infortuni, decondizionamento, iniziare subito con un allenamento di questo tipo.

Per quanto la maggior parte delle persone possa trarre vantaggio da un training intervallato ad alta intensità, la chiave del successo è probabilmente quella di iniziare molto gradualmente (ciò vale soprattutto per le categorie sopra citate) e, se necessario, impiegare anche alcune settimane per arrivare ai livelli di intensità ottimali.

Proprio a causa dell’ elevato stress imposto all’organismo da una seduta di HIIT, si consiglia di e non effettuarlo più di 3-4 volte a settimana (non più di 2-3 volte a settimana se si svolge anche un’ altra attività). L’ elemento caratteristico che rende l’ HIIT differente da altre forme di training intervallato è che gli intervalli ad alta intensità avvengono con il massimo sforzo e non semplicemente ad una frequenza cardiaca elevata. Le fasi di recupero (ad intensità bassa o moderata) sfruttano maggiormente un metabolismo aerobico (ossidativo) prevalentemente orientato al consumo lipidico, mentre nelle fasi di picco (alta intensità) avviene uno spostamento verso un metabolismo anaerobico che sfrutta soprattutto i carboidrati.

Esistono differenti approcci all’HIIT, ognuno dei quali coinvolge un numero differente di intervalli, un differente livello di intensità in corrispondenza dei picchi, una variabile lunghezza di tempo per ogni intervallo, con una elevata variabilità di frequenza consigliata di sedute settimanali. Come sempre, la moderazione è chiave per il successo a lungo termine.

Se portato avanti con costanza, l’ HIIT è in grado di determinare significativi cambiamenti a livello fisico e metabolico… fanne buon uso!

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