Come controllare gli zuccheri nei cibi

1Spesso lo zucchero è insidioso perché si nasconde dove non ci aspetteremmo.

Lo zucchero è una croce e una delizia per tutti. Come fare a regolarsi e soprattutto a sfuggire il più possibile agli zuccheri? Impresa non facile, anche perché si trovano anche in alimenti che non ci aspetteremmo e per questo occorre conoscerli. Infatti se è “facile” riconoscere come eccessivamente ricco di zuccheri un cibo come un dolce, una fetta di torta, del cioccolato, non si considera che molto spesso lo zucchero è contenuto anche in cibi “insospettabili”. Si tratta quasi sempre per lo più di cibi industriali, elaborati, confezionati che, per questo andrebbero evitati.

Ecco alcuni consigli per riconoscere la quantità di zucchero nei cibi e cercare di limitarne il consumo per evitare un eccesso e, di conseguenza, un aumento della massa grassa.

Controlla la percentuale di zucchero di quello che mangi
E’ sorprendente constatare come cibi insospettabili contengano quantità più o meno elevate di zucchero. Occorre controllare sempre le etichette dei cibi per controllare quanti zuccheri contengano. In genere, il 22,5 per cento per 100 grammi viene considerata la soglia da non superare.

Fai attenzione alla scritta “energetico”
In genere, quando compare, indica un prodotto con alta soglia di zuccheri. Ad esempio le barrette cosiddette energetiche che alcuni pensano essere un buon prodotto dietetico, sono spesso ricche di zuccheri e calorie, proprio perché devono fornire energia quando il corpo consuma rapidamente glucosio, ad esempio dopo una sessione di fitness. Se invece si consumano le barrette quando non si sta facendo un grande sforzo, allora si assumono zuccheri e carboidrati “inutili” perché non si stanno compiendo sforzi e che il corpo immagazzinerà trasformandoli in grassi.

Non lasciarti ingannare dalle affermazioni “senza zucchero raffinato” e “senza zuccheri aggiunti”
Queste diciture possono essere fuorvianti. Anche se le fonti naturali di zuccheri sono preferibili agli zuccheri raffinati, dato che contengono più fibre e nutrienti, ciò non significa che non contengano zuccheri. Spesso, anzi, i cibi “senza zuccheri aggiunti” ne contengono di più perché forse non conterranno zucchero ma dolcificanti più o meno naturali o edulcoranti sì. E il risultato non cambia.

Fai attenzione ai cibi “naturali”
Naturale non fa rima necessariamente con dietetico o privo di zuccheri. E i cibi naturali ovvero realizzati con ingredienti naturali, non necessariamente sono sani. Anche una torta lo può essere ma ciò non significa che sia priva di zuccheri e grassi. Lo zucchero di canna – quello vero, ad esempio, è un alimento naturale, ma si tratta pur sempre di zucchero!

Controllare tipo e qualità di zucchero
La quantità di zucchero, certo è importante, altrettanto lo è la qualità dello zucchero. Questo perché è la qualità a determinare la capacità dello stesso di sciogliersi e entrare nel flusso sanguigno (= indice glicemico). Meglio scegliere quelli con basso indice glicemico che si scompongono più lentamente. Ad esempio, lo zucchero da tavola ha un indice che si aggira intorno a 60 – 70, quando il massimo è 100. Molti snack, ad esempio, sono realizzati con glucosio che contiene un indice che si aggira intorno a 98. Per questo si consiglia di consumare prodotti integrali e meno raffinati: il loro indice glicemico è sensibilmente più basso.

Attenzione alla frutta
La frutta è ricca di zuccheri, il fruttosio. Esistono frutti molto più zuccherini di altri. I datteri (anche quelli non lavorati con sciroppo di glucosio), sono composti dal 60 all’80% di zuccheri. Meglio prediligere frutti a basso indice glicemico, come ciliegie, frutti di bosco e prugne secche che contengono, ad esempio, il 40% in meno di zucchero rispetto ai datteri e sono ricche di antiossidanti. In ogni caso è bene sempre seguire una dieta varia ed equilibrata ed evitare gli eccessi, anche di cibi “apparentemente sani” e “innocui” come la frutta.

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