I 10 COMANDAMENTI dell’esercizio fisico

allenamento-con-i-pesi-per-le-donneVuoi rendere più semplici gli allenamenti e ottenere il massimo da ogni sessione?

Segui questi consigli per migliorare i tuoi risultati!

Quando hai iniziato ad allenarti (se hai già iniziato) sei stata attentissima alle regole: contrai l’addome, non tenere il collo teso, non superare la linea della punta del piede con le ginocchia…

Se sei una neofita dell’allenamento ti sforzerai di più per seguire le regole e fare le cose per bene, mentre se ti alleni da tempo probabilmente spesso dimentichi queste base importantissime.

A volte ci vuole un sano ritorno alle origini per riportare l’allenamento al massimo dell’efficacia.

Ecco i 10 comandamenti dell’allenamento che non devi mai dimenticare!

Continua a leggere e… buon allenamento!

1. NON DISTENDERE COMPLETAMENTE
Tieni le ginocchia e i gomiti sempre leggermente flessi, anche durante la distensione completa. E’ fondamentale sia in termini di salute, sia in termini di efficacia dell’esercizio. Previeni il deterioramento delle articolazioni e riduci la possibilità di infortuni, inoltre tieni impegnati i muscoli durante l’intero movimento perché non dai loro il tempo di riposarsi neanche al massimo del movimento.

2. MANGIA SANO
Non mangiare pesante prima dell’allenamento. Durante la sessione il flusso sanguigno è diretto ai muscoli che lavorano e ciò comporta un limitato afflusso all’apparato digerente.

3. SOLLEVATI!
Gli squat sono importanti, e lo sappiamo. Per massimizzare i risultati puoi provare a fare gli squat con i talloni leggermente sollevati (appoggiati a una tavoletta). Se hai i polpacci contratti tendi a sporgerti in avanti e a caricare troppo la zona lombare, sollevando i talloni permetti una migliore attivazione dei glutei, dei quadricipiti e del retto femorale, migliorando l’efficacia dell’esercizio e riducendo il rischio di infortuni alla zona lombare.

4. ATTENTA ALLE PUNTE
Rivolgi le punte dei piedi leggermente verso l’esterno quando pratichi esercizi di resistenza: avrai maggiore stabilità e non sarai sbilanciata.

5. FAI UNA PAUSA
Il riposo è fondamentale, in particolare tra sessioni di forza e resistenza o tra sessioni che interessano gli stessi gruppi muscolari. Anche se ti senti bene i muscoli si stanno ancora riprendendo dallo sforzo e non saranno in grado di rendere al massimo finché non saranno completamente ricostruiti.

6. PERFEZIONA LA POSTURA
Avere una buona postura aiuta a eseguire gli esercizi nella forma corretta. Lavorare sulla postura anche con esercizi specifici e massaggi è fondamentale. Assicurati di dedicare del tempo allo stretching e cerca di sederti e di stare in posizione eretta correttamente.

7. CONTRAI IL TRASVERSO
E’ il centro di tutto e assicura che la parte superiore e quella inferiore del corpo lavorino in sinergia, togliendo tensione dalla zona lombare e permettendoti di sollevare pesi più elevati = risultati migliori.

8. FAI IL PIENO DOPO L’ALLENAMENTO
Mangiare in modo sano è importante in generale, ma se hai lavorato sodo in palestra è importantissimo fare attenzione a quello che mangi. Dopo un duro allenamento i muscoli sono pronti ad assorbire le proteine, quindi approfittane!

9. PREPARATI E RECUPERA NEL MODO GIUSTO
Ammettilo, anche tu ogni tanto salti il riscaldamento o il defaticamento, pur sapendo che non dovresti. Oltre a ridurre infortuni e dolori, il riscaldamento (fatto bene) facilita l’allenamento. Fai stretching dinamico con movimenti simili a quelli che state per eseguire, i muscoli saranno più elastici e la circolazione del sangue sarà già attiva. Concentrati sullo stretching dinamico prima dell’allenamento, su quello statico dopo.

10. IDRATATI
Bere acqua è importante indipendentemente da quanto ti alleni. Il corpo è fatto prevalentemente di acqua. Se senti sete vuol dire che sei già disidratata. Reidratarti è semplice, ma cerca di non arrivare mai al punto limite. Più tendi a sudare, più dovresti bere durante il giorno.

E ora, cosa aspetti?

Ti aspettiamo al CSM per il tuo allenamento “a regola d’arte”!

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Ci vediamo presto

 

Team CSM

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