Prevenzione e dieta

La dieta, intesa come alimentazione quotidiana e non come “privazione” o “sacrificio temporaneo” deve fornire al sistema immunitario tutti i nutrienti di cui ha bisogno per mantenersi attivo.

In questo periodo più che mai – ora che la salute e il benessere, l’importanza di uno stile di vita sano sono sotto gli occhi di tutti – è importante adottare abitudini di vita sane. Di seguito ti diamo alcune indicazioni FONDAMENTALI per mantenere uno stato di benessere costante, definitivo, prevenire malattie comuni e ridurre il rischio di contrarre patologie più gravi.

  • Dieta – Le linee guida generali per garantire il benessere, in particolare per le persone sedentarie, non per gli sportivi, sono le seguenti. E’ importante avere un programma alimentare personalizzato, che prenda in considerazione la percentuale di massa grassa e magra, gli obiettivi, il dispendio energetico giornaliero. Per maggiori informazioni, contattaci e richiedi il tuo programma alimentare, anche online, mediante una consulenza .
  • Proteine: si consigliano 0,8 grammi ogni kg di peso negli adulti e 0,9-1 g ogni kg di peso dopo i 65 anni di età;
  • Grassi essenziali omega 3 e 6. La dose giornaliera di acidi grassi polinsaturi raccomandata è di 0,5 g di EPA + DHA. Una quantità facilmente raggiungibile mangiando pesce 2 volte alla settimana e olio extra vergine di oliva a ogni pasto, cosi come circa 20 g di noci al giorno;
  • Zuccheri: è importante avere livelli adeguati di zuccheri nel sangue, una severa restrizione calorica cronica può comportare deficienze a livello del sistema immunitario, soprattutto negli anziani;
  • Micronutrienti: vitamine e minerali con più evidenze scientifiche a sostegno della loro funzione di sostegno al sistema immunitario sono vitamina C, D e Zinco. Anche Ferro, Rame e Selenio ci aiutano ad avere un sistema immunitario efficiente.
  • Lo Zinco si trova in pesce, cereali, legumi (fagioli, ceci, lenticchie), frutta secca (mandorle, pinoli, anacardi) e semi (zucca, sesamo, girasole), funghi e cacao.
  • Il Ferro introdotto con la dieta si distingue in “eme” e in ferro “non eme”. Il primo è presente negli alimenti di origini animale. E’ facilmente assorbibile dall’organismo e si trova in fegato, carni rosse, ma anche spigola e vongole ne sono ricchi cosi come frutti di mare, alici e acciughe.
  • Rame: presente in particolare in ostriche, frutta a guscio, semi oleosi, cioccolato fondente, cereali integrali e carne.
  • Selenio: di cui sono ricchi alimenti quali cereali, pesce, carne e latticini.
  • Acido retinoico, metabolita della vitamina A che si trova in carote, spinaci, peperoni, zucca, barbabietola, patate dolci, crescione, cicoria, sedano, cachi e albicocche, ma anche in spezie come la paprica e nell’uovo.
  • Vitamina C presente in peperoni crudi, pomodori crudi, agrumi, kiwi, fragole, cavolo rosso crudo, broccoli crudi, lattuga, rucola, ribes.
  • Vitamina D abbondante in pesci come arringa, sugarello, spigola, alici, sgombro, triglie, funghi e uova.
  • Vitamina E abbondante in semi di girasole, mandorle, nocciole, avocado, cicoria, gamberetti, more di rovo, castagne, olio extra vergine d’oliva, olive da tavola.
  • Vitamine del gruppo B: vitamina B12: pesce in particolare: vongole, arringhe, trota, sgombro, salmone, uova; vitamina B6: pesce, spinaci, patate, legumi, frutta (esclusi gli agrumi); vitamina B9: asparagi, biete, fave fresche, agretti, fagiolini, carciofi, indivia o scarola, cavolo cappuccio, cavolfiore, finocchi.

 

  • Esercizio fisico – Cercare di mantenersi attivi, con i nostri allenamenti, è indispensabile per mantenere la muscolatura attiva e allenare il sistema cardio-respiratorio, seguici nel nostro Canale Youtube – clicca qui – e allenati insieme a noi.

 

  • Peso adeguato – Mantenere o raggiungere un peso adeguato, evitando accumuli di grasso, soprattutto a livello addominale, poiché nel tessuto adiposo c’è un numero enorme di cellule immunitarie. Nelle persone sovrappeso o obese, questo tessuto in eccesso produce mediatori infiammatori e l’infiammazione cronica, alla lunga, compromette il sistema immunitario.

 

Buon benessere

Team Centro Sportivo Minusio

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