Siamo fatti di… acqua!

Oggi vogliamo parlarti di un fattore troppo spesso sottovalutato parlando di alimentazione corretta e allenamento. Spesse volte ci si focalizza su dettagli di secondo piano, davvero piccolezze, e si dimenticano parametri fondamentali per migliorare la performance, la salute e la composizione corporea. Quale?

L’idratazione!

Siamo fatti di acqua, i muscoli ne sono composti al 75%, il cervello al 76%, il sangue all’82% e i polmoni addirittura al 90%. Più cresciamo e andiamo avanti con l’età e più ci disidratiamo. Ecco perché è tanto importante bere, in particolare con il passare del tempo: se bevi molto ti mantieni giovane e nelle cellule avvengono maggiori scambi metabolici.

Come avrai già sentito dire – magari facendo il nostro test corporeo – l’acqua nel nostro corpo è suddivisa in un compartimento intracellulare e in uno extracellulare. Non è solo importante essere idratati sufficientemente, ma è anche fondamentale mantenere un giusto rapporto tra acqua intra- ed extracellulare.

L’acqua nel nostro organismo è influenzata da tantissimi fattori, purtroppo non basta bere tanto per essere sufficientemente idratati, l’acqua deve anche essere correttamente trattenuta, altrimenti l’unico effetto che otteniamo è quello di correre in bagno =) Per questo è importante idratarsi anche con il cibo che introduciamo. Frutta, verdura, alimenti amidacei ben reidratati, carni al sangue e un ridotto condimento rilasciano acqua, dissetandoci e contribuendo positivamente al bilancio idrico giornaliero.

Ricorda poi che anche il senso della sete si allena, devi bere anche se non hai sete, meno lo fai, meno percepirai il bisogno di bere.

L’acqua introdotta stabilisce il livello di idratazione cellulare (all’interno e all’esterno delle cellule) e determina cambiamenti ormonali. Il volume sanguigno aumenta non solo bevendo molto, ma anche facendo attività aerobica o sport metabolici dove i carichi sollevati sono abbastanza gestibili e non causano vasocostrizione ormonale. A livello adipocitario se il volume ematico è maggiore, la cellula di grasso viene a contatto con un flusso di sangue maggiore e può quindi rilasciare una maggiore quantità di acidi grassi (per questo si dice che bere molta acqua fa dimagrire).

La presenza di micronutrienti e fibre negli alimenti freschi e naturali fa si che l’acqua assunta rimanga nell’organismo e non venga espulsa. Un’idratazione ottimale non si raggiunge solo bevendo abbondantemente, ma anche assumendo acqua e le giuste proporzioni di sodio, potassio, magnesio e fibre. La natura ha pensato da sola a bilanciare questi elementi nei cibi. Una dieta varia, in cui la quantità di frutta e verdura è elevata, in cui i cibi siano poco cotti e si tende a condire il minimo, permette di idratarsi correttamente semplicemente mangiando durante i pasti e bevendo fuori da essi. Se quando mangi hai sete, vuol dire che gli alimenti che stai mangiando non idratano correttamente.

La regolazione della composizione corporea dipende strettamente da una corretta idratazione e una corretta idratazione passa da una corretta alimentazione.

Un altro trucco: l’organismo confonde facilmente il senso della sete con quello della fame. Al risveglio, bevi almeno 300-500 ml d’acqua per ovviare alla disidratazione indotta dal riposo notturno. Non dimenticarti di bere durante l’attività fisica, ogni 15 minuti circa e prima sarebbe consigliabile bere almeno mezzo litro d’acqua. Bevi caffè? Bevi 200-300 ml di acqua in più per contrastare la sua potente azione disidratante.

Un’altra curiosità: una perdita d’acqua del 3-4% comporta un abbassamento della performance del 20-30%. Questo perché il metodo principale con cui il corpo disperde calore (indotto dall’attività fisica) è l’evaporazione. Questo comporta una diminuzione del plasma nel sangue, mentre aumenta la parte corpuscolata (globuli, piastrine etc.). Se il sangue è meno liquido, cresce la difficoltà nel circolare e ci troviamo ad averne maggiore richiesta. Se la sudorazione è importante, inoltre, si perdono anche elettroliti, responsabili anche della conduzione nervosa e della contrazione muscolare. Ecco perché si arriva ai crampi.

Infine parliamo della famigerata ritenzione idrica.

Come abbiamo detto l’acqua è suddivisa in intracellulare ed extracellulare. La ritenzione è quella che si verifica quando c’è un eccesso di liquidi tra le cellule, quindi una cattiva distribuzione dell’acqua. Questo problema ha molteplici cause, ormonali, tissutali, ambientali, stagionali, alimentari… ecco qualche strategia per migliorare la situazione.

  1. Aumentare l’acqua intracellulare non introducendone di più ma collocandola diversamente, come? Con allenamento con sovraccarichi superiori al 60% (non pesetti e alte ripetizioni).
  2. Aumentare il ritorno venoso verificando che la circolazione difficoltosa impedisca ai liquidi di defluire dagli arti.
  3. Potenziare la pompa muscolare, perché anche i muscoli aiutano la circolazione, anche semplicemente con camminata e corsa leggera: è la rollata del piede ad attivare correttamente l’azione dei muscoli del polpaccio e della coscia.
  4. Liberare il diaframma: è l’ultimo ostacolo per il ritorno venoso.
  5. Evitare di allenarsi al caldo e di cercare di sudare il più possibile, in questo caso l’acqua si accumula sempre di più nella parte extracellulare.

Dal punto di vista alimentare invece…

  1. Controllare l’insulina: agisce direttamente sulla pressione sanguigna, un suo eccesso porta a vasocostrizione, un controllo aiuta a migliorare la circolazione e la distribuzione dei liquidi.
  2. Distribuire correttamente i carboidrati a basso carico glicemico: l’aumento del glicogeno muscolare richiama acqua nei muscoli e non nella parte interstiziale, utile limitare i carboidrati nei giorni di riposo e abbondare invece nei giorni di training.
  3. Aumentare il consumo di cibi freschi che hanno naturalmente molto potassio.
  4. Consumare proteine, che aiutano la lotta contro la ritenzione idrica, abbinandole all’allenamento con i pesi.
  5. Dieta ricca di frutta e verdura per assicurare il corretto apporto di vitamina C, che deve essere in buon rapporto con le vitamine A ed E per garantire una buona formazione del collagene e un buon funzionamento dei capillari.
  6. Bere correttamente: spesso il gonfiore che molte percepiscono non è dovuto da troppa acqua ma da una sua cattiva distribuzione, aumentarla con frutta e verdura può invece migliorare la ritenzione idrica.
  7. Dopo aver completato tutti i punti sopra esposti puoi aiutarti con alimenti che aiutano il corpo a liberarsi dell’acqua che non riesce a far entrare nelle cellule: asparagi, finocchi, ananas, cavolfiori, caffè e tè verde.

Per maggiori informazioni, contattaci! I nostri istruttori prepareranno per te un programma di allenamento adatto alle tue esigenze, affiancato da un programma alimentare mirato per il tuo obiettivo, chiamaci 091 743 45 58 o scrivi a info@csm-minusio.ch

A presto

Team Centro Sportivo Minusio

*****************************

Se anche tu vuoi ritrovare il tuo benessere, stile di vita sano, che tiene in considerazione le tue abitudini: lavoro, famiglia, preferenze alimentari, e rimetterti in forma nel più breve tempo possibile devi solo compilare il modulo
di contatto

http://csm-minusio.ch/contatto/

Lasciare i tuoi dati

Verrai ricontattato entro 24H dal nostro team e scoprirai come tornare in forma senza stress, senza diete da fame, senza pasti sostitutivi.

Ci vediamo presto

Team CSM Centro Sportivo Minusio

Facebook Comments