Latte bye-bye: il boom delle bevande vegetali

Hai notato che il numero di bevande vegetali alternative al latte è in costante aumento?

Se in passato era possibile acquistarle quasi esclusivamente nelle farmacie e nei negozi specializzati, magari lactose-free, oggi sono disponibili anche sui banchi dei comuni supermercati. Si tratta di bevande alternative, non di origine animale, ad alto valore nutrizionale, senza aromi e con un contenuto ridotto di grassi e zuccheri. Oltre 20 anni fa anche la FDA (l’agenzia americana responsabile del controllo degli alimenti) aveva riconosciuto che il consumo giornaliero di 25 grammi di proteine della soia abbasserebbe i livelli di colesterolo riducendo cosi il rischio di patologie cardiache.

Il latte di soia è stato nel tempo affiancato da molte altre tipologie di bevande. Si ha davvero l’imbarazzo della scelta: esistono bevande a base di riso, mandorle, anacardi, avena, cocco e altro ancora. Sono ottimi anche nella preparazione di alcune ricette, per renderle più leggere senza sacrificare il gusto.

L’esplosione del mercato testimonia una modifica delle abitudini alimentari e nel gusto anche nel mondo occidentale. Mentre originariamente si trattava solo di prodotti di nicchia, oggi le bevande vegetali sono diventate la prima scelta per molti consumatori che le prediligono per l’ampia varietà di gusti e per la loro naturale digeribilità. Un regalo prezioso per gli intolleranti al lattosio, i vegetariani e i vegani.

I gusti cambiano e cosi anche gli acquisti.

L’unico consiglio? Verificare sempre sull’etichetta i valori nutrizionali, accertandosi che non siano prodotti troppo ricchi di zuccheri addizionati.

Detto questo, il latte, quello vaccino, fa male?

Ultimamente è stato demonizzato, perché siamo gli unici mammiferi che bevono latte non materno. La maggior parte degli adulti, in effetti, non dispone di quell’enzima (LATTASI) che ci consente di digerire il latte vaccino (scindere il lattosio in glucosio e galattosio). Chi è intollerante al lattosio puo avere dei disturbi intestinali, non nocivi per la salute, sebbene fastidiosi. Le caseine sono le proteine maggiormente presenti nel latte. Anche queste sono state messe sotto accusa da alcuni studi, in particolare relativamente all’aumento del rischio oncologico, ma non è possibile generalizzare, bisogna considerare i singoli casi separatamente.

Per quanto riguarda l’osteoporosi invece, per anni è stato consigliato alle donne di bere latte per aumentare il calcio nelle ossa e prevenire l’osteoporosi. In realtà il latte non ha effetti positivi sulle ossa, ma nemmeno negativi, come alcuni sostengono. In realtà è lo stile di vita (l’attività fisica fin dall’adolescenza) a influenzare sensibilmente la prevenzione di questa malattia. Il calcio si puo assumere consumando cavoli, verdure a foglia verde, frutta secca e altri alimenti vegetali.

In sostanza il latte non fa ne’ male, ne’ bene, quindi come sempre vale la sensazione percepita dopo aver ingerito quell’alimento e, non da ultimo, il gusto personale. Quindi, via libera anche alle alternative e soprattutto a un’alimentazione VARIA ed equilibrata.

Buon sano appetito!

Team Centro Sportivo Minusio

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Pancetta: vattene via!

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Non è facile perdere peso dove si desidera, in particolare nella zona addominale, su fianchi e glutei.

Molte persone, in particolare gli uomini e le donne, oltre i 50 anni, quando cambia l’assetto ormonale, tendono ad accumulare grasso sull’addome. E’ importante tenere sotto controllo l’aumento del tessuto adiposo a livello addominale perché corrisponde sempre si a un incremento del grasso sottocutaneo, quello visibile, quello che riusciamo a strizzare tra le dita, ma anche a quello del grasso viscerale, cioè il grasso localizzato profondo, che si forma tra gli organi e, a lungo andare, quando diventa eccessivo, ne pregiudica e ne impedisce il corretto funzionamento, dando il via a una serie di patologie gravi e spiacevoli, assolutamente da evitare.

Non è facile perdere il grasso ostinato, che magari ci portiamo dietro da anni, nelle zone critiche del nostro corpo. Anzi, in genere è proprio l’ultimo ad andarsene quando si segue un regime alimentare volto alla riduzione della massa adiposa e si segue un programma di allenamento per la tonificazione in palestra. E’ importante darsi da fare subito, correre ai ripari prima che la situazione ci scappi di mano e diventi davvero difficile tornare indietro.

E’ necessario sottolineare ancora una volta che il grasso addominale non è solo una questione estetica e anche se non si è tecnicamente in sovrappeso può far male alla salute. La pancia grossa può portare a un rischio a lungo termine di problemi cardiovascolari raddoppiato. L’accumulo in questa parte del corpo può colpire gli organi locali o l’intero sistema del corpo. In genere può influenzare il cuore e il fegato, così come gli organi addominali.

Come eliminare il grasso addominale? Come abbiamo ripetuto più volte, non si tratta di limitarsi ad allenare l’addome per perdere il grasso proprio li (come in tutte le altre parti del corpo). Le chiavi per riuscirci sono almeno tre. Un’attività fisica mirata (prima azione) non comporta necessariamente la perdita di tessuto adiposo che ricopre i muscoli coinvolti nell’esercizio. La riduzione del grasso corporeo si può ottenere solo associando sempre all’attività fisica una dieta equilibrata (seconda azione da mettere in pratica).

La “pancetta” dipende da fattori genetici, ormonali, scorretta alimentazione e sedentarietà. È importante seguire un regime dietetico che includa molta frutta, verdura, cereali, pesce, legumi, poca carne e pochi grassi saturi (terza azione). Questo non significa che eseguire regolarmente gli esercizi addominali non serva, ma per avere muscoli addominali ben definiti bisogna abbinare anche un’attività aerobica, che aiuti a bruciare il grasso in eccesso. Rinforzare e tonificare i muscoli addominali, inoltre, ha benefici sulla postura e aiuta ad evitare il mal di schiena. Lo stesso vale per tutto il resto della muscolatura, fondamentale per sostenere lo scheletro e per aumentare il dispendio energetico anche a riposo (aumento del metabolismo basale).

Se ti accorgi che il deposito di grasso attorno al tuo girovita sta davvero diventando eccessivo, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio. Prepareremo per te un percorso fattibile, piacevole ed efficace per ritrovare il tuo stato di benessere ideale, per limitare i fattori di rischio e farti trascorrere una vita sana e in perfetta salute!

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9 idee per la tua pausa pranzo

9 Healthy Lunch Ideas For Busy Work DaysSettembre: ricomincia la scuola, vacanze archiviate… adesso voglio stare attenta alla mia alimentazione, curarla maggiormente, mangiare sano…

Si, ma poi arrivi a casa tardi la sera e nel frigorifero non c’è niente da preparare per il giorno dopo… cosi… i tuoi buoni propositi finiscono miseramente nel primo sandwich o pasto pronto che trovi al supermercato a fianco al lavoro… ti ci ritrovi?

Per chi vuole seguire uno stile di vita sano, a partire dalle abitudini alimentari, la programmazione dei pasti è una delle cose più complicate e laboriose. La parola d’ordine è… ORGANIZZAZIONE.

Non è semplice e anzi, per dirla tutta, è anche un po’ una scocciatura dover pensare in anticipo a cosa si mangerà nei pasti seguenti, ma se si è sempre tirati con il tempo e si arriva a casa troppo tardi per fare la spesa e preparare qualcosa, oppure si esce di casa troppo presto per pensare, oltre che alla colazione, anche al pranzo, bisogna necessariamente pianificare il proprio piano alimentare settimanalmente, fare la spesa guardando già cosa ci servirà nei giorni successivi e portarsi avanti a preparare nei ritagli di tempo.

Ci sono poi tante opzioni semplici e veloci per tirare fuori dei pasti per la pausa pranzo golosi, sani e – risparmiosi in termini di tempo e anche di portafoglio: di certo spenderai meno che andare al ristorante o al fast-food (magari anche di cibo sano) sotto il lavoro.Ecco alcune proposte per una pausa pranzo sana!

Greek Pita Sandwich

1. Sandwich alla greca

Puoi preparare gli ingredienti per assemblare la tua pita greca in anticipo oppure utilizzare quello che ti avanza dalla cena:

Utilizza un panino tipo pita oppure del pane arabo integrale, prendi del petto di pollo ai ferri oppure delle polpette preparate con del macinato di pollo, insalata o spinaci novelli freschi, pomodorini, cetrioli, oppure anche una ratatouille di verdure. Per aggiungere sapore e mantenere il gusto autentico della Grecia, aggiungi un pezzo di feta light sbriciolata. Se vuoi rendere il tutto ancora più gustoso, prepara una golosa salsa tzatziki con yogurt greco 0%, cetrioli grattugiati, succo di limone, aneto, sale e pepe (e a piacere aglio).
Divertiti a creare la tua pita con i tuoi ingredienti preferiti!

Sweet Potato Quinoa Salad

2. Insalata di quinoa

E’ ideale per preparare i pasti in anticipo e si può utilizzare in mille modi. Ha inoltre un buon profilo amminoacidico per i tuoi muscoli.

Cuoci la quinoa per assorbimento in acqua salata (puoi prepararne un po’ e conservarla in frigorifero in un contenitore ermetico), aggiungi gli ingredienti che preferisci: rucola, insalata, avocado, patate dolci a fette arrostite, feta e ceci o lenticchie rosse. Per renderla ancora piu proteica puoi provarla con del salmone affumicato, del roast-beef a striscioline o degli sfilaccetti di pollo.

Laksa With Chicken Meatballs

3. Voglia di zuppa?

Verdure a gogò, gusto e sapore, se ami il piccante, anche hot. Puoi prepararla in anticipo e conservarla per i momenti in cui non hai proprio tempo di metterti ai fornelli.

Se ti piacciono le ricette esotiche, resterai conquistata: cuoci i vermicelli di riso in acqua bollente. Mentre si raffreddano, prepara delle polpette a tua scelta, magari con della carne di pollo e aggiungendo, per un tocco speziato, dello zenzero in polvere. Cuocile in forno a 180°C per 10 minuti circa. In una pentola fai bollire del brodo di pollo con del latte di cocco e le spezie che preferisci, curry, curcuma, zenzero, succo di lime, aggiungi le polpette e lasciale cuocere per altri 10 minuti circa. Poi aggiungi anche le verdure: cosa ne dici di broccoli e taccole? Altrimenti puoi optare per i tuoi ortaggi preferiti. Cuoci finché le verdure sono cotte. Dividi la zuppa in porzioni con i noodle e aggiungi, se ti piace, del peperoncino.

Salad Sandwich

4. Sandwich con hummus alla barbabietola

In termini di salute, le verdure sono una garanzia.

Ecco una proposta semplice, saziante e fresca. L’hummus è un cibo versatile e gustoso. Aggiungendo diversi ingredienti otterrai ogni giorno una crema nuova. Quale sarà la tua preferita?

Alla ricetta di base dell’hummus di ceci, aggiungi una piccola barbabietola. Oltre a essere buono ha un colore accattivante!

Healthy Chickpea Salad

5. Insalata di ceci

I ceci sono un’ottima fonte di proteine vegetali e sono ideali per tenere a bada il senso di fame a lungo. Puoi arricchire l’insalata di ceci a tuo piacimento, con verdure di stagione e quello che più ti piace. Zucca a tocchetti, barbabietole, pomodorini, rucola, feta light e semi di zucca tostati creano una combinazione irresistibile!

Summer Rice Paper Rolls

6. Involtini estivi di carta di riso

Mangiare sano è monotono? Non si direbbe a guardare questa esplosione di colori… sana, fresca, croccante e rigorosamente veg!

Nella nostra cucina sono piuttosto insoliti, per questo potresti proporli anche per una cena e portare con te il giorno dopo quelli rimasti. Nonostante l’aspetto mozzafiato, si realizzano facilmente e rapidamente.

Si utilizzano i fogli di carta di riso, da lasciare in ammollo in acqua tiepida per meno di un minuto. Poi si procede alla farcitura con tante verdure colorate – cavolo cappuccio viola, carote, cetrioli, peperoni, zucchine,  e, ad esempio, vermicelli di riso. Se ti piacciono i sapori nuovi puoi abbinare del mango oppure dell’avocado. E se vuoi puoi anche provare ad aggiungere delle proteine animali come gamberetti oppure del tofu. Prima di arrotolare gli involtini condisci con salsa di soia, succo di lime e aceto di riso, oppure con una salsa a tua scelta.

Puoi accompagnarli con una salsa alle arachidi preparata con burro di arachidi, salsa di soia, succo di lime, zucchero di cocco e zenzero.

Greek Lentil Soup

7. Zuppa di lenticchie

Quando l’autunno inizia a farsi sentire, è piacevole gustare qualcosa di caldo. Le lenticchie sono ricche di fibre e proteine e hanno un gusto fenomenale!

Per preparare la zuppa ci vuole circa un’ora, ma il bello è che le zuppe cuociono da sole! Basta cuocere le lenticchie in abbondante acqua bollente salata, far soffriggere carote, cipolle, aglio e sedano in poco olio, scolare le lenticchie e aggiungerle al soffritto, copri con acqua e aggiungi le tue spezie preferite, basilico, origano… Aggiungi della salsa o del concentrato di pomodoro, mescola bene e fai cuocere per almeno mezz’ora per amalgamare bene i sapori, aggiusta di sale e pepe, aggiungi se vuoi un pizzico di peperoncino e… gustala!

Soba Noodle Salad

8. Insalata con noodles di soba

Una proposta per la pausa pranzo tutt’altro che noiosa e asian-style!

I noodles di soba sono fatti con farina di grano saraceno, perfetti anche per chi è intollerante al glutine e ricchi di gusto, fibre e nutrienti. Puoi abbinarli ai tuoi ingredienti preferiti, pesce grigliato, pollo arrosto o al curry, nella foto sono preparati in versione vegan con tofu, taccole, peperoni, cavolo rosso, peperoncino, cipollotto. Il tocco extra: semi di sesamo neri e arachidi (o anacardi) tostati macinati per dare croccantezza. Per condire puoi utilizzare della salsa tahin, salsa di soia, succo di lime oppure semplice olio extravergine di oliva per un sapore più tradizionale.

Broccoli & Kale Green Soup

9. Vellutata di broccoli e cavolo riccio

Se ti piacciono le verdure non potrai dire di no a questa proposta. Se invece non le ami particolarmente, questa ricetta potrebbe farti ricredere!

Le spezie danno quel tocco in più a questa crema deliziosa, ricca di nutrienti ed energetica. Preparala la sera prima soffriggendo del porro in poco olio, aggiungi cavolfiore, broccoli e – se vuoi – degli spinaci e copri con abbondante acqua, aggiungi spezie a tua scelta, sale e pepe e fai cuocere finché le verdure sono belle tenere. Nel frattempo ungi le foglie di cavolo riccio, mettile su una teglia ricoperta di carta da forno e falle diventare croccanti in forno a 190°C per circa 10 minuti. Frulla le verdure con un frullatore a immersione, aggiungi del latte di cocco, completa la cottura e aggiusta di sale e pepe. Servi aggiungendo un goccio di latte di cocco e con le foglie di cavolo riccio croccanti.

Buon appetito!

Se le tue settimane lavorative e di impegni famigliari sono stra-full, organizzati e prepara queste ottime e sane ricette per la tua pausa di benessere!

E’ importante che mangiare sano non diventi uno stress eccessivo, cerca di adottare un atteggiamento mentale easy e prediligi piatti semplici, di rapida preparazione.

Buon sano appetito e buon benessere!

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Attività aerobica, allenamento con i pesi, dieta… chi va al primo posto?

Come dimagrire in maniera sana, sicura e soprattutto DEFINITIVA? Quali attività aerobiche sono più indicate? Che esercizi bisogna fare in palestra? Come si allenano correttamente gli addominali? Quanto spesso, con quali esercizi? E serve davvero l’allenamento degli addominali per ‘bruciare’ il grasso che li ricopre oppure si tratta solo di un mito duro a morire?

Dimagrire e tonificare. Attività aerobiche, allenamento con i pesi, dieta… in quale ordine di importanza bisogna mettere questi tre ‘componenti’?

In ordine di importanza, prima fra le tre componenti è la dieta!

Comunemente con il termine dieta si intendono i regimi dimagranti, mentre in realtà il termine ha il significato di vero e proprio modo di vivere. Non esiste una dieta ideale, valida in tutte le situazioni e per tutte le persone, la variabilità individuale è grandissima non solo per età, sesso, attività lavorativa, attività fisica, ma anche per le caratteristiche costituzionali, che possono influire in modo notevole sul metabolismo organico.

Il primo requisito di una dieta è quello di fornire gli elementi nutritivi e le calorie in misura necessaria e sufficiente in rapporti ben bilanciati. Il secondo è di non discostarsi troppo dalle abitudini e dalle tradizioni culturali di ogni persona, quindi la dieta non deve essere fatta solo in base ad un calcolo di calorie, proteine, lipidi e glucidi, ma in modo da soddisfare appieno i sensi e i gusti personali.

Quindi una dieta personalizzata e ben bilanciata con le esigenze di ogni persona, affiancata ad una costante ed intensa attività fisica, sono l’unico mezzo per ottenere un calo di peso e raggiungere il proprio obiettivo.

Se nella tua seduta di allenamento vuoi integrare la sessione con i pesi e l’attività aerobica, la soluzione più efficace e redditizia è svolgere prima l’attività con i pesi, poi l’attività aerobica.

Questo perché l’utilizzo dei grassi come substrato energetico è inversamente proporzionale alle scorte di glicogeno; tanto più limitate saranno queste scorte e tanto maggiore sarà il consumo di acidi grassi. L’allenamento con i pesi diminuisce le riserve di glicogeno muscolare; per questo motivo è preferibile far precedere alla seduta di aerobica l’allenamento con i pesi e non viceversa.

L’attività aerobica prolungata diminuisce i livelli di GH ed aumenta quelli di cortisolo. Infatti, se protratta per un certo periodo (oltre i 35-40 minuti) l’attività cardiovascolare promuove l’utilizzo dei lipidi come combustibile aumentando i livelli plasmatici di acidi grassi liberi. Un elevato livello di acidi grassi liberi nel sangue attenua la secrezione di GH e promuove la sintesi del suo inibitore ipotalamico, la somatostatina.

Gli esercizi a forte impegno neuromuscolare vanno effettuati all’inizio della seduta, in condizioni di “freschezza atletica”. Gli esercizi con i pesi liberi, in particolar modo quelli a corpo libero, richiedono un forte impegno coordinativo per mantenere la corretta tecnica di esecuzione durante il movimento. Fare l’allenamento con i pesi dopo quello aerobico significa avere meno concentrazione e motivazioni durante gli esercizi.

Guarda anche il nostro video in merito, clicca qui

Ci sono attività aerobiche più indicate di altre per dimagrire?
Un’ attività vale l’altra. Non tutti siamo uguali e non tutti risponderanno in modo uguale ad un determinato tipo di attività aerobica. Meglio cercare l’attività aerobica che ci soddisfa maggiormente dal punto di vista psichico e fisico: solo così riuscirai a essere costante e di conseguenza a calare di peso grazie soprattutto ad una dieta equilibrata.

Allenare gli addominali serve a bruciare il grasso che si deposita sulla pancia?
E’ un mito duro a cadere quello secondo il quale gli esercizi per gli addominali sarebbero il modo migliore per ottenere un addome piatto e definito. In realtà gli esercizi da soli non consentono di bruciare abbastanza calorie per permettere una significativa riduzione del grasso addominale. Un addome grasso, anche se sostenuto da una robusta impalcatura muscolare, non potrà mai essere scolpito.

L’unico vantaggio che si può ottenere dall’allenamento degli addominali è la loro tonificazione, un addome più tonico a parità di grasso corporeo, permette di ottenere una figura più snella e tonica, oltre a prevenire lombalgie e migliorare allo stesso tempo equilibrio e postura.

Quindi l’aspetto estetico è tuttavia influenzato da altri fattori ben più importanti dei semplici esercizi di tonificazione, al primo posto (come già detto) troviamo l’alimentazione, seguita a ruota dall’attività fisica, dallo stile di vita e dalla postura.

Quanto tempo ci vuole perché i primi risultati di un allenamento e di una dieta si facciano notare?
Mediamente i primi risultati si iniziano a vedere dopo circa tre mesi di intenso lavoro con almeno tre sedute settimanali della durata di un’ora.

Non avere fretta di raggiungere troppo presto l’obiettivo, lavora con criterio e razionalità, tanta volontà e un po’ di sacrificio e arriverai al traguardo!

Insomma trasforma quello che forse senti come un obbligo, un dovere, una costrizione in un vero e proprio stile di vita!

Contattaci per maggiori informazioni 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

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Pasta integrale con soia e feta

Ti piacerebbe avere un’idea per un’insalata di pasta buona ma anche sana? Eccola qui!

In questo gustoso piatto unico, ottimo da servire anche freddo, il tocco in più lo danno gli anacardi, rigorosamente non salati, che conferiscono alla ricetta un’irresistibile croccantezza e un apporto di grassi buonimagnesio e vitamine del gruppo B.

Ingredienti per 4 persone:

  • 320 g di pasta integrale
  • 120 g di anacardi non salati
  • 250 g di soia edamame surgelati
  • 250 g di feta
  • 70 ml di olio di semi di mais bio
  • 1 mazzetto di prezzemolo
  • il succo di 1 limone
  • sale e pepe

Preparazione:

Cuoci la pasta al dente in abbondante acqua poco salata. Lasciala raffreddare e nel frattempo sbollenta gli edamame. Taglia a cubetti piccoli la feta e in un mixer frulla il prezzemolo con olio e succo di limone.
Condisci la pasta con gli edamame, gli anacardi, la feta e la salsina al prezzemolo appena preparata. Se vuoi aggiungi del pepe a piacere.

Buon sano appetito!

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Fatti una pedalata!

cyclette

In molti la usano, in casa o in palestra, ma si conoscono davvero i benefici di questo attrezzo?

Ecco come usare la cyclette per dimagrire e stare bene…

E’ uno degli attrezzi più conosciuti e più utilizzati dagli appassionati del fitness, ma ancora oggi spesso non se ne conoscono tutti i benefici, anzi talvolta passa un po’ in secondo piano. La cyclette, invece, può rivelarsi un vero e proprio portento per migliorare la salute di tutto il corpo.

Questo strumento è una vera e propria bicicletta “immobile”, ovvero con dei supporti che la mantengono a terra e la fanno restare ben salda al terreno. Il principio però, rimane lo stesso: non bisogna far altro che salire in sella e pedalare il più possibile e al ritmo che più si preferisce.

La sua origine è ancora oggi incerta: alcuni la attribuiscono ai medici Zuntz e Voigt, i quali svilupparono un primo prototipo nel 1900. A creare un vero e proprio brand fu Teodoro Carnielli, che ideò questo tipo di biciclette a marchio “Bottecchia”.

Qual è il metodo migliore per ottenere risultati grazie a questo strumento? Sicuramente molto passa dall’esercizio aerobico: la durata può variare in base alla preparazione fisica, perciò è sempre consigliabile scegliere i tempi in maniera graduale. E’ possibile effettuare vari tipi di allenamento, da LISS a HIIT, semplicemente modificando la velocità e la resistenza dei pedali.

Quali sono i benefici? Sicuramente pedalare sulla cyclette aiuta moltissimo il cuore, riduce la pressione arteriosa e migliora la circolazione e la microcircolazione sanguigna.

Ideale per il riscaldamento, per stimolare il lavoro dell’articolazione del ginocchio, stimolare il liquido sinoviale a lubrificare l’articolazione e limitare, nell’allenamento con sovraccarichi, infiammazioni e danni alle cartilagini, è ottima anche a fine allenamento, per sciogliere la muscolatura delle gambe, provata dall’allenamento, ed evitare il ristagno di liquidi negli arti inferiori.

Questo strumento permette poi sicuramente di lavorare molto sui glutei: sarà infatti possibile rassodare, tonificare, e andare pian piano a combattere la cellulite. La perdita di calorie inoltre è consistente: con 30 minuti di allenamento a intensità media si possono perdere fino a 250 calorie. Ottimo per il tanto decantato deficit calorico, indispensabile per il dimagrimento (affiancato alla corretta alimentazione ovviamente).

Infine un po’ di attenzione alla schiena: la postura da mantenere su questo attrezzo infatti è fondamentale. Che tu ti stia allenando per passione o per riprenderti da un infortunio, l’altezza del sellino della cyclette va calibrata in maniera tale da non sentire, durante l’allenamento, il peso che grava sulla schiena. Il movimento basculante, inoltre, può essere dannoso per chi soffre di scoliosi, ecco perché è sempre meglio rivolgersi a un istruttore qualificato.

Per il tuo allenamento personalizzato, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

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Dieta zero carboidrati?

GettyImages-1023578964Quando si decide di perdere qualche chilo di troppo, il primo gesto è quello di eliminare i carboidrati dalla dieta. Ma è sicuro come metodo? E soprattutto, quanto fa bene alla salute e quanto è controproducente? Come ti abbiamo già detto più volte, non si devono eliminare del tutto carboidrati e grassi, tutti i macronutrienti svolgono ruoli importanti nel nostro organismo.

Continua a leggere per scoprire come integrarli nella dieta, anche dimagrante.

Le diete cosiddette Low Carb (comprese le chetogeniche) sono famose da anni, anzi forse sono in assoluto le più famose. Ma, considerato che anche frutta e verdura contengono carboidrati, non si tratterebbe di diete “zero carb” ma, appunto, “low carb”, ovvero a basso apporto di carboidrati.

Invece pericolose possono rivelarsi quelle che propongono di bandire del tutto dalla dieta ogni grammo di carboidrato, poiché ovviamente comportano l’eliminazione di parecchi alimenti, con conseguenze collaterali notevoli. Così, mentre non esiste un limite giornaliero consentito per la loro assunzione, non si deve eliminarli del tutto. La mania di eliminare carboidrati è paragonabile a quella dell’eliminazione dei grassi, altra moda alimentare da bandire, poiché eliminare cibi con i grassi porta a favorire quelli ricchi di carboidrati e zuccheri, anche inavvertitamente, con conseguenze altrettanto negative. Dunque la soluzione, in entrambi i casi, deve essere il giusto equilibrio. Perdere e mantenere un peso sano e prevenire malattie come il diabete non richiede limiti di carboidrati così estremi. In effetti, gli effetti collaterali del tentativo di eliminare tutti i carboidrati sono molto importanti sia per la qualità della vita che per la salute. Eccone alcuni.

Perdere importanti nutrienti
La riduzione dei carboidrati riduce drasticamente l’assunzione di molti nutrienti chiave presenti negli alimenti che sono evitati o limitati, tra cui vitamine, minerali, antiossidanti, fibre e prebiotici e anche grassi cosiddetti buoni. Non esiste un integratore multivitaminico o in polvere in grado di sostituire la miriade di sostanze nutritive protettive che l’organismo smette di assumere. Questo deficit può potenzialmente influenzare la funzione immunitaria, la salute cognitiva e il rischio di malattie croniche, comprese le malattie cardiache e degenerative. Infatti, nelle aree del mondo in cui le persone vivono le vite più lunghe e più sane, le diete sono prevalentemente a base vegetale e relativamente ricche di carboidrati.

Evitare i carboidrati potrebbe portare a una cattiva salute dell’apparato digerente
L’obiettivo giornaliero raccomandato per l’assunzione di fibre è di almeno 25 grammi al giorno. E questa importante sostanza nutritiva si trova solo negli alimenti che contengono carboidrati. Alcuni tipi di fibre agiscono anche anche come prebiotici , ovvero favoriscono i batteri benefici dell’intestino che supportano il sistema immunitario e combattono le infiammazioni. Sono disponibili integratori di fibre, ma la ricerca dimostra che non offrono gli stessi benefici delle fibre derivate da cibi integrali.

Sviluppare l’influenza low carb
Quando si adotta una dieta cheto spesso subentrano sintomi come mal di testa, astenia, scarsa concentrazione, irritabilità e vertigini, nausea e dolori muscolari. Questo accade perché il cervello, che in genere utilizza fino al 60% di tutti i carboidrati che ingeriti, deve adattarsi a una diversa fonte di carburante. Lo stesso vale per la rinuncia ai carboidrati. Non essendo dunque fondamentale per la perdita di peso, perché, dunque, eliminare i carboidrati e sottoporsi a tutto ciò?

Ci possono essere effetti collaterali sociali e psicologici
Una dieta severa può influire sulla vita sociale e portare anche a depressione e a disturbi psicologici generali, soprattutto quando si fatica a ottenere risultati. Quindi, meglio bandire ogni dieta troppo restrittiva.

Conclusione: una dieta a zero carboidrati non è necessaria né raccomandata né per la perdita di peso a lungo termine né per la salute in generale. In effetti, ricerche recenti mostrano che una dieta a base vegetale che include cibi ricchi di fibre; grassi monoinsaturi, come avocado, olio d’oliva e noci; e le proteine ​​vegetali, come lenticchie e fagioli, svolgono un ruolo importante nella prevenzione. Le diete a base vegetale, che sono moderatamente ricche carboidrati, hanno dimostrato di favorire la perdita di peso, e di sostenere un microbioma intestinale sano, oltre che ridurre l’incidenza di radicali liberi.

Come includere i carboidrati nella dieta in maniera ottimale
Alla base c’è l’assunzione di verdure non amidacee, dunque frutta, cereali integrali. Da includere anche i grassi antinfiammatori, che inducono sazietà e che sono buoni per la circolazione, come l’olio di avocado e avocado, olio extravergine di oliva e olive, frutta secca e semi. E poi l’ideale sarebbe ridurre la carne e mangiare più legumi come lenticchie, fagioli e ceci come fonte proteica. Questo schema fornisce uno spettro molto più ampio dei nutrienti necessari per il benessere ed è un approccio che si può mantenere a lungo termine, uno dei fattori più importanti non solo per perdere peso, ma per eliminarli per sempre.

Se vuoi un programma alimentare sano ed equilibrato, delle norme alimentari da seguire per tutta la vita, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Buon benessere

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Calories In Calories Out: la nuova moda alimentare

GettyImages-995468070L’ultima dieta alla moda si chiama CICO, acronimo di Calories In Calories Out ed è basata sul conteggio delle calorie ingerite. Ma funziona davvero conteggiare le calorie?

L’ennesima dieta alla moda che nulla aggiunge a quelle già esistenti. Si tratta della Dieta CICO, acronimo di Calories In Calories Out, che è solo un modo diverso di chiamare una vecchia idea, basata sul consumo e conteggio di calorie per perdere peso. Che è poi il meccanismo utilizzato da tutte le diete, ovvero la riduzione delle calorie, comprese le diete cheto che impongono un minor apporto di cibo grazie al quale si perde peso, ma sul breve periodo. Resta comunque il fatto che la faccenda è più complessa di così e il conteggio delle calorie non sempre significa perdita di peso e anzi, spesso questo porta ala fallimento delle diete perché ci si scoraggia e si tende a sgarrare. Dunque, prima di affrontare una dieta CICo, ovvero basata sul numero delle calorie, è bene conoscere alcune cose.

Cosa sono le calorie?
Sono l’energia che si trova negli alimenti e il carburante, dunque, delle attività che svolge l’organismo nelle sue funzioni quotidiane, dal respirare al mangiare al camminare. Il Metabolismo Basale è dunque la quantità di calorie che il corpo brucia per mantenersi in vita e si calcola in base a peso, all’età, all’altezza, alla massa muscolare – lo sai bene se ti sottoponi regolarmente al nostro test corporeo. Dunque, nel conteggio delle calorie quotidiane necessarie occorre tenere conto dello stile di vita, aggiungere il dispendio energetico, e assumerne meno.

Non tutte le calorie sono uguali
Le calorie sono state scoperte molto tempo fa e non rappresentano la misura ideale di come i nostri corpi metabolizzano ogni singolo alimento. Il corpo assorbe più calorie dal cibo che è stato elaborato o scomposto dalla sua forma naturale. Quindi con un frullato si assorbirà una porzione significativa di quelle calorie rispetto al mangiare la frutta, cruda o cotta. Ricerche recenti mostrano che i nostri corpi gestiscono alimenti ultra elaborati come patatine o merendine in modo diverso rispetto a frutta e verdura, ad esempio. Gli alimenti fortemente lavorati ricchi di zuccheri, grassi e sale possono aumentare i livelli di insulina e indurre il corpo a immagazzinare più grasso gli alimenti ricchi di fibre forniscono un certo livello di sazietà e pienezza, oltre a promuovere anche batteri intestinali sani, che potrebbero agire sul peso.

Le etichette nutrizionali non sono sempre accurate
Uno studio su 24 snack ha rilevato una differenza del quattro percento tra le informazioni nutrizionali etichettate e quelle effettive.

Il conteggio delle calorie può sembrare restrittivo
Le app utilizzate per conteggiare l’introito calorico sono utili per monitorare ciò che si sta mangiando. Chi trascorre anche solo 15 minuti al giorno conteggiando le calorie, secondo uno studio del febbraio 2019 pubblicato sulla rivista Obesity, perdeva il 10 per cento in più di peso. Ma le diete rigide spesso falliscono perché non sempre si riesce a essere precisi e anche una dieta di 1200 calorie spesso risulta difficile da seguire.

In definitiva, la dieta Cico non è certo il toccasana dimagrante, però, proprio come il nostro diario alimentare, da compilare circa per una settimana in modo da rendere l’anamnesi alimentare piu semplice e verificare quali sono gli “errori” che impediscono a un soggetto di perdere grasso, può essere utile per rendersi conto della quantità di calorie ingerita e stare più attenti alla qualità e quantità di cibo ingerite.

Come sempre, ti consigliamo di non improvvisare e di seguire una dieta fai-da-te o trovata chissà dove, rivolgiti sempre a un esperto che sappia suggerirti un metodo alimentare sano, bilanciato e completo di tutti i macronutrienti fondamentali per la vita e il benessere.

Per un programma alimentare personalizzato, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

A presto

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Prova bikini? Superata, grazie alla colazione

Per giungere in perfetta forma all’appuntamento con la spiaggia (MA NON SOLO, aggiungiamo noi), i nutrizionisti consigliano di non saltare la colazione.

Se l’esercizio fisico è fondamentale, da non trascurare è soprattutto una sana colazione, anche in questo particolare periodo dell’anno. Da una tazza di cereali integrali, accompagnati magari da una bevanda vegetale, a un piatto di frutta fresca con dello yogurt: sono tanti gli ingredienti che gli esperti consigliano per restare tonici o rimettersi in forma partendo proprio da una colazione perfetta.

Ecco, dunque, i 5 errori da evitare per una corretta colazione:

1. Saltare la colazione

2. Mangiare qualcosa “al volo

3. A colazione solo “superfood” (zenzero, bacche di goji, frutti rossi)

4. Prendere solo il caffè

5. Basta la frutta

Continua a leggere e scopri come rendere l’appuntamento con la colazione irrinunciabile e sano!

La colazione è un pasto spesso sottovalutato in confronto al pranzo o alla cena. Per iniziare la giornata con grinta e anche con il giusto apporto energetico, invece, la prima colazione è un pasto fondamentale: ogni alimentazione sana prevede al suo interno una colazione nutriente, in grado di dare al tuo fisico le energie per iniziare la giornata con il piede giusto.

La prima colazione: perché è un pasto fondamentale

Con la colazione ci si assicura in media già circa il 20-30% dell’apporto calorico giornaliero. Per questo, saltarla potrebbe comportare sonnolenza, difficoltà di concentrazione ed ipoglicemia.

La prima colazione è fondamentale per una sana alimentazione perché consente una corretta distribuzione dell’apporto calorico nell’arco della giornata. Ma ci sono anche altri motivi.

  • Molti studi scientifici hanno dimostrato che fare la prima colazione riduce il rischio di obesità e malattie cardiovascolari.
  • Anche il sistema digestivo è più sano: prendere solo un caffè può farti correre il rischio di infiammare e irritare il tratto digerente.
  • È stato evidenziato che la prima colazione aumenta di molto il livello delle prestazioni fisiche e intellettuali degli adulti e dei bambini a scuola.

Saltare la colazione: le conseguenze

Non fare colazione ti mette in una situazione di “semi-digiuno”, dalla cena della sera prima fino al pranzo del giorno dopo. In questo modo, il rischio di tentare di colmare la sensazione di “buco nello stomaco” con i primi snack a portata di mano diventa altissimo. La colazione, infatti, deve fornire le calorie e i nutrienti necessari alle attività diurne. Se questo “rifornimento” viene a mancare, il livello delle prestazioni diminuisce e il tuo organismo si vede obbligato a ricavare le energie e i nutrienti necessari da stress metabolici.

Colazione: qual è il menù ideale?

La colazione deve essere ricca di carboidrati complessi ma anche semplici in certa misura. Inoltre, deve essere completa, cioè deve contenere, oltre ai carboidrati, anche proteine, sali minerali, grassi e fibre.

  • 1° esempio di colazione. 1 tazza di latte senza zucchero macchiato con caffè, tre fette biscottate con un velo di miele o marmellata, un’arancia o spremuta.
  • 2° esempio.  1 yogurt bianco con cereali di fibre, due kiwi.
  • 3° esempio. Latte con biscotti.

In tutti e tre gli esempi, la presenza del latte o di suoi derivati fornisce le proteine e consente di modulare il senso di sazietà e l’indice glicemico del pasto. Mentre i cereali e la frutta ti forniscono il giusto apporto di zuccheri, carboidrati e fibre.

Anche un dolce, come una torta fatta in casa, senza creme e panna, può essere un’ottima alternativa alla colazione tradizionale, sempre accompagnato da un frutto o una spremuta e da una tazza di tè o caffè. Naturalmente, se si sta seguendo una dieta, questa deve essere una golosa eccezione da concedersi 1-2 volte alla settimana (magari preparandolo in modo light).

Colazione: dolce o salata?

Per chi vuole perdere peso, fare colazione diventa ancora più importante. Non mangiare nulla dalla sera al pranzo del giorno dopo rischia di farci soffrire troppo durante la giornata, portandoci a rompere la dieta con pericolosi sgarri. Ma non esistono dei veri e propri cibi “vietati” per la colazione, quindi via libera anche al salato.

La distinzione tra colazione salata e colazione dolce è meno importante, l’essenziale è che sia presente una quantità di carboidrati.

E’ importante anche non essere monotematici e variare la colazione:  questo ti permetterà di concederti ogni tanto una piccola deviazione, inserendo ad esempio una fetta di torta (meglio se in versione light). Appagando la gola, infatti, sarai più motivato nel tuo percorso di dieta o di sana alimentazione.

Colazione salata: non esagerare con le proteine di origine animale

Se hai già consumato proteine di origine animale a colazione, non eccedere nel corso della giornata. Uova, omelette, bacon, pancetta o prosciutto non fanno parte della nostra tradizione, ma possono far parte, a piccole dosi, di una colazione più allargata. L’importante è considerare cosa farò nel resto della giornata. Se so che mi concederò una colazione più completa, comprendente anche questi alimenti, allora dovrò essere più cauto nel consumo di proteine di origine animale nel corso della giornata.

Per ridurre i grassi, meglio però evitare salumi e formaggi grassi.  Scegli pane preferibilmente integrale, formaggi magri (ricotta, caciottina o stracchino) o affettati leggeri come la fesa di tacchino e la bresaola, abbinati a latte parzialmente o totalmente scremato e a una spremuta o estratto di frutta. Anche i pancake sono un’ottima alternativa genuina se preferisci cominciare la giornata con il salato, da gustare sempre non più di una volta alla settimana se stai seguendo una dieta dimagrante. È comunque raccomandato variare la colazione, quindi sì al salato ma alternato con il dolce.

Colazione: gli errori da non fare

Per fare una colazione sana ed equilibrata è bene stare attenti ad alcuni dettagli. Attenzione agli alimenti che contengono tanto zucchero: tutti i cereali, ad esempio, contengono zuccheri (sotto forma di amido) ma anche la frutta.  Meglio consumare una tazza di cereali e ridurre i biscotti, anche se possono tranquillamente essere presenti.

Importante anche l’attenzione al latte, che contiene zucchero ma anche il lattosio, verso il quale è frequente l’intolleranza. Infine, attenzione ai prodotti confezionati, che possono contenere una grande quantità di zuccheri nascosti.

Colazione degli sportivi: prima o dopo l’attività fisica?

Se fai sport a livello amatoriale, allenarsi a digiuno può dimostrarsi vincente. Al mattino, quando i livelli di zuccheri nel sangue sono particolarmente bassi, intervengono gli ormoni della “controregolazione insulinica”, ovvero quegli ormoni che, al contrario dell’insulina, innalzano i livelli di zuccheri ematici. Questi ormoni permettono di mantenere la glicemia stabile anche a stomaco vuoto e di avere le energie necessarie per i normali processi fisiologici. Tra gli ormoni implicati in tale processo i più famosi sono il glucagone, l’ormone della crescita, e le catecolamine (adrenalina e noradrenalina). Proprio queste ultime ti aiutano a sentirti concentrato e abbastanza forte per allenarti, anche se non hai mangiato nulla.

Se invece preferisci fare colazione prima dell’allenamento, ecco alcuni consigli.

La colazione deve essere ricca di carboidrati e povera in proteine e fibre, in modo da non appesantire la digestione. Per questi motivi, se ti alleni a pochi minuti dalla colazione (30-60 minuti), è sconsigliabile mangiare in modo pesante, con uova o altri alimenti impegnativi da digerire.

Quanto più la colazione è vicina all’allenamento, tanto maggiore può essere il suo contenuto in carboidrati semplici. Allo scopo di evitare disturbi gastrointestinali, è meglio che gli zuccheri vengano assunti in forma liquida poiché più facilmente assimilabili.

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Metabolismo lento? Premi sull’acceleratore!

prodotti-naturali-per-accelerare-il-metabolismoDurante l’estate la forma fisica è protagonista indiscussa… sulla spiaggia, all’aperitivo, in piscina, all’aria aperta, davanti allo specchio, quando vuoi indossare un abitino che, ahimè, non ne vuole proprio sapere di chiudersi…

Te lo diciamo sempre, devi pensare alla tua linea non solo d’estate, ma tutto l’anno e, soprattutto, non per l’estetica ma per la SALUTE e il tuo BENESSERE.

Sono molti i disturbi che si potrebbero prevenire o “curare” semplicemente perdendo del peso, per gravare meno su articolazioni e schiena, ad esempio, oppure riducendo il grasso viscerale, fattore di rischio importante per patologie come diabete, ipertensione, disturbi cardiocircolatori e molto altro.

In fondo esercizio fisico e alimentazione sana sono due farmaci di sicuro successo e senza controindicazioni, né effetti collaterali… e non li deve nemmeno prescrivere il medico!

Detto questo, ci sono anche molte persone che si nascondono dietro a mille scuse e cercano giustificazioni di ogni tipo per restare nella loro comoda condizione di sovrappeso.

Ho problemi di tiroide. Ho il metabolismo lento. Ma tanto sto bene cosi, non voglio diventare fanatico della dieta. Si vive una volta sola. E’ la mia genetica, sono fatta cosi, non cambierò mai.

Questi “disturbi” esistono certamente e influiscono sicuramente sulla forma fisica. Ma non possiamo incolpare metabolismo, tiroide & Co. per un sovrappeso davvero troppo marcato, a meno che non siano presenti disfunzioni ormonali davvero importanti che solo un medico diagnosticherà. In ogni caso, fare attività fisica e seguire un piano alimentare sano ed equilibrato non può che fare bene, a chiunque e a ogni età!

Oggi vogliamo soffermarci sul metabolismo. E’ vero, quando è lento – e in genere lo è perché la massa grassa è molto alta e lo rallenta – è molto facile superare il fabbisogno calorico giornaliero e quindi entrare in un circolo nel quale dimagrire diventa quasi impossibile.

Non ci sono santi che tengano, l’unico modo per velocizzare il metabolismo è:

  1. Alimentazione controllata, equilibrata, volta alla riduzione della massa grassa
  2. Allenamento per aumentare la massa muscolare

Ovunque ultimamente si sente parlare di rimedi miracolosi e superfood che, pari, velocizzino il metabolismo.

Ma i prodotti naturali per accelerare il metabolismo esistono veramente?

Zenzero, tè verde, aceto di mele e curry… Questi alimenti, integrati nella dieta, possono davvero smuovere il metabolismo?

Trucchi, rimedi omeopatici e prodotti naturali appaiono magicamente sugli scaffali dei negozi e delle erboristerie. La maggior parte promette risultati strepitosi in pochi giorni…

Ma sarà tutto vero? In realtà non esiste la ricetta magica né, tanto meno, un prodotto naturale capace – da solo – di accelerare il metabolismo e far dimagrire come di incanto. Il consiglio? Non credere ai miracoli:  non esistono farmaci o prodotti in grado di accelerare il metabolismo e fare tutto il lavoro per te.

Ti ribadiamo che per accelerare il metabolismo bisogna combinare uno stile di vita sano, attivo ed equilibrato a un’alimentazione corretta e all’attività fisica. Detto questo, ci sono alimenti in grado di agire sul metabolismo e che quindi possono aiutare a bruciare calorie. Tra questi ci sono il fucus e il ginseng, il primo è un alga che influisce sul funzionamento della tiroide, mentre il secondo funge da energizzante attivando il dispendio di calorie da parte del nostro organismo. Per stimolare la termogenesi in molti consigliano anche il tè verde – benché ancora non ci siano studi che dimostrano la sua effettiva funzionalità sul metabolismo. 

Ci sono anche alcuni alimenti che possono essere integrati alla propria dieta con l’obiettivo di accelerare il metabolismo. Ad esempio: mele, sedano, aglio, limone, mango, cipolla, papaia, cavolo, lattuga, avocado, carote, arance, spinaci, rape, broccoli, pomodori, zucchine, asparagi, cocomero, ananas, pompelmo, cavolfiore, verdure a foglia verde, bacche e frutti di bosco.

Fra le spezie invece sono da annoverare: peperoncino, cannella, zenzero e curry. Inoltre, un altro alimento brucia-grassi da non dimenticare è l’aceto di mele che stimola il metabolismo. Infine anche l’olio di cocco può essere un alleato prezioso per il metabolismo lento poiché aiuta il corpo a bruciare i grassi più velocemente. 

Purtroppo, o per fortuna, non esistono scorciatoie, la strada della salute è lunga e ci sono ostacoli come la nostra volontà e il nostro impegno per raggiungere l’obiettivo fondamentale, il BENESSERE!

Per maggiori informazioni, per avere un consiglio su come intraprendere uno stile di vita sano e bilanciato, essere in salute e in forma, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

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