Perché quella pancetta non se ne vuole andare?

Una delle domande che sentiamo più spesso in palestra è: “Quali sono gli esercizi migliori per ottenere degli addominali scolpiti?” oppure “Perché non riesco a perdere il grasso addominale?” o ancora “Fammi fare gli addominali che voglio tirare giù la pancia”, se non “In generale mi piaccio, è qui che non va giù” e intanto la/il cliente si pizzica il grasso attorno al giro vita.

Purtroppo lo avrai sentito dire un milione di volte: perdere peso e ottenere un corpo tonico è un procedimento lungo e faticoso. Inoltre non è possibile perdere “il grasso dalla pancia” lasciando tutto il resto invariato, bisogna metterci dedizione e impegno nel seguire uno stile di vita sano ed equilibrato, con tutto ciò che questo comporta.

Certo, ci sono alcuni accorgimenti che possono aiutarti a ridurre la ciccia attorno al giro vita, se questo è uno dei tuoi obiettivi, fermo restando che quando si inizia un percorso fitness, è il corpo nel suo complesso a trarne giovamento e non solo le parti del corpo che vorremmo cambiare.

Ecco alcune delle cause che potrebbero impedirti di perdere quei fastidiosi centimetri attorno al punto vita.

1. Non dormi abbastanza
Sembrerebbe che la mancanza di sonno abbia conseguenze ben più serie di una semplice luna storta l’indomani mattina! Se non dormi abbastanza, il tuo corpo tende a produrre una maggiore quantità di grelina (l’ormone che scatena il senso di fame) e una minore dose di leptina (l’ormone che ti aiuta a farti sentire sazia). Questo significa che generalmente avrai più fame e ti sentirai meno sazia dopo i pasti. Hai presente quella sensazione mista fra stanchezza, fame e irritazione: diciamo che non è proprio la combinazione migliore, né per te, né per chi ti sta accanto (e il tuo corpo)!
La soluzione?
Cerca di dormire almeno 8-9 ore per notte! Evita la caffeina nelle ore serali e prova a seguire una vera e propria routine propiziatoria per trascorrere una notte serena.
Spegni i tuoi dispositivi elettronici prima di andare a letto, poiché la tecnologia interferisce con il sonno e può impedirti di “spegnere” il cervello. Anche una semplice tisana o una camomilla potrebbero aiutarti a dormire meglio!
2. Sei stressata
Ti sembra che stai perdendo peso ma non grasso addominale? Quando sei stressata, il tuo corpo rilascia un ormone chiamato cortisolo. Ormai una piccola dose di stress fa parte della vita di tutti i giorni. Ma se sei sempre stressata e se il tuo corpo ha accumulato alti livelli di cortisolo, potrebbe essere più difficile perdere grasso intorno alla vita. Questo accade perché il corpo, trovandosi in una situazione in cui gli sembra di dover rispondere o fuggire da una minaccia, non riesce a rilassarsi e a gestire correttamente l’apporto calorico giornaliero.

Un altro aspetto da tenere in considerazione è che spesso quando sei stressata tendi a mangiare cibo spazzatura. Se il cibo per te acquista un aspetto consolatorio e cerchi il “benessere psicologico” in un hamburger gigante e unto, in una tavoletta di cioccolato o in un pacchetto di patatine, allora è difficile che riuscirai nel tuo obiettivo di una pancia piatta e modellata.

 La soluzione?
E’ facile a dirsi ma non così tanto a farsi, ma cerca di eliminare lo stress dalla tua vita! Cerca un’attività che ti rilassi quando ti senti ansiosa o di cattivo umore. Fare sport, andare a fare una passeggiata, chiacchierare con gli amici o i tuoi famigliari, oppure semplicemente prenderti del tempo per leggere un libro o guardare un film potrebbero aiutarti. Quando sei stressata, cerca di non ripiegare sul cibo come se fosse una valvola di sfogo e trova invece dei modi più positivi per gestire lo stress.
3. Non stai facendo il tipo di allenamento corretto
Quando si pensa a come fare per perdere peso o grasso in eccesso, la prima cosa che viene alla mente per molti è il cardio. Un allenamento cardio a frequenza cardiaca costante (come una camminata, la corsa o la bicicletta) può sicuramente aiutare a bruciare le calorie e portare quindi a perdere del peso, ma da solo potrebbe non essere il modo più efficace per ridurre il girovita!

Altri tipi di allenamento, quali HIIT e resistenza, possono invece innescare un effetto “afterburn”, per cui il tuo corpo continua a bruciare grasso anche nelle ore che seguono l’allenamento. Non avere paura di usare quei pesi! Non credere ai falsi miti sulla perdita di peso che dicono che sollevare pesi ti renderà muscolosa come un uomo! Sarai sorpresa di quanto i muscoli siano indispensabili se il tuo obiettivo è avere un corpo tonico e addominali scolpiti.

 La soluzione?
Non vuol dire che devi fare soltanto allenamenti HIIT o di resistenza. Cerca invece di incorporare alcuni di questi esercizi nel tuo programma settimanale. Diversificare la routine dei tuoi workout non solo può portare a dei risultati migliori, ma può anche essere più divertente!
4. Ti concentri soltanto sugli addominali
Se sei una di quelle persone che mangia sano e allena soltanto gli addominali, potresti chiederti perché ci vuole cosi tanto tempo a bruciare il grasso sulla pancia! Ci dispiace, ma come ti abbiamo già detto tante volte, il dimagrimento localizzato non esiste! Allenare soltanto gli addominali non ti farà avere la pancia piatta. L’unico modo per tonificare la pancia, o qualsiasi altro punto critico,  è una perdita generalizzata di grasso in ogni zona del corpo. Per questo motivo, devi abbandonare l’idea “alleno solo gli addominali” e devi trovare una nuova routine di allenamento che faccia lavorare tutti i gruppi muscolari contemporaneamente.

Gli esercizi composti, come gli squat, gli affondi o le flessioni, possono portare molti più benefici degli esercizi di isolamento.

La soluzione? 
Trova una routine di resistenza che si concentri su tutte le zone del tuo corpo, non soltanto sugli addominali! Allenati con costanza e vedrai che ti aiuterà ad ottenere una pancia tonica. Inizia con i nostri tutorial su youtube, clicca qui 

5. Mangi troppi cibi confezionati
Sebbene siano saporiti, i cibi grassi come le patatine, il cioccolato e i fritti possono avere un alto contenuto di grassi trans e saturi (nocivi). Rispetto alle proteine e ai carboidrati, i grassi non saziano a lungo e questo può portarti a ingerire una quantità eccessiva di questi alimenti poiché, essendo molto appetibili, “uno tira l’altro”.  Sgranocchiare cibi grassi ogni tanto potrà sembrarti cosa da poco, penserai: “Ma si, cosa farà mai un cioccolatino”… ma se sei davvero intenzionata a bruciare il grasso della pancia, allora dovresti riconsiderare quanti ne consumi.
La soluzione? 
Tieniti alla larga dal cibo confezionato, dai grassi saturi e dagli zuccheri raffinati! Opta invece per i grassi buoni che trovi in alimenti quali il pesce, la frutta a guscio, i semi e l’avocado. Ricorda comunque di consumarne in dosi bilanciate e di non abusarne.
In conclusione, avere un addome piatto e modellato non accade da un giorno all’altro, richiede dedizione e lavoro duro ma CE LA PUOI FARE! Non mollare, sii paziente verso te stessa e il tuo corpo! Ognuno è diverso quindi non paragonare il tuo percorso a quello di qualcun’altro. Concentrati invece su quanta strada hai fatto!
Per avere un programma di allenamento personalizzato e un piano alimentare equilibrato che ti garantiscano risultati VERI e DURATURI, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch. Saremo felici di accompagnarti sulla tua strada verso il benessere.

A presto!

Team Centro Sportivo Minusio

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Insalata con salmone grigliato, finocchio e arancia

Il salmone è un alimento davvero prezioso! Oltre ad essere un’ottima fonte di acidi grassi omega 3 è ricco di vitamina D, fondamentale per mantenere un buono stato di salute in generale. La vitamina D è indispensabile per fissare il calcio nelle ossa, in particolare in inverno, quando ci si espone meno alla luce solare. Pensa che 100 grammi di salmone ti forniscono la quantità giornaliera di vitamina D.

Lo sapevi che il salmone favorisce anche un sonno profondo e ristoratore? Si, perché, come il tacchino, contiene  triptofano, un aminoacido che favorisce la sintesi della serotonina e ha una naturale azione sedativa.

Ottime ragioni per gustarlo in questa deliziosa ricetta, perfetta anche per chi è costretto a mangiare fuori casa.

 

Ingredienti per 2 persone:

  • 3 arance
  • 1 finocchio affettato molto fine
  • 1 tazza di ceci sciacquati e scolati
  • ½ cipolla rossa affettata molto fine
  • 3 cucchiai di aneto fresco tritato
  • lattughino o rucola a piacere
  • 1 cucchiaio di aceto di vino bianco
  • 1 cucchiaio di succo d’arancia
  • 2 cucchiai di olio d’oliva
  • 200 g di filetto di salmone senza pelle

Preparazione:

  1. Sbuccia le arance al vivo tenendole sopra a una ciotola in modo da raccoglierne il succo, e sfilettale rimuovendo la pellicina bianca tra gli spicchi. Metti i filetti d’arancia in un’insalatiera.
  2. Aggiungi i finocchi, i ceci, la cipolla e l’aneto e mescola bene.
  3. Prepara il condimento. Metti l’aceto, il succo d’arancia e l’olio in uno shaker, aggiungi sale e pepe e agita bene.
  4. Riscalda una padella, taglia i filetti di salmone a strisce, ungili con dell’olio e insaporiscili con sale e pepe.
  5. Cuoci per 1-2 minuti su entrambi i lati fino al grado di cottura che preferisci. Quindi riduci le strisce in bocconi più piccoli.
  6. Aggiungi il lattughino o la rucola e il salmone nell’insalatiera, versa il condimento e mescola bene.

A questo punto non ci resta che augurarti buon appetito!

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Vuoi restare giovane per sempre? Fai sport!

Lo diciamo da anni, ma ora abbiamo un’altra prova: l’esercizio fisico mantiene giovani più a lungo.

Recenti studiosi della National Academy of Sciences hanno pubblicato ricerche che dimostrano che l’esercizio è in grado di ridurre quasi tutti gli effetti visibili e funzionali dell’invecchiamento nei topi geneticamente programmati per invecchiare a un ritmo accelerato.

Questo studio è un’informazione incredibilmente importante per la durata della vita umana.

Per questo esperimento, i professori della McMaster University in Ontario hanno utilizzato topi da laboratorio i cui mitocondri trasportavano una mutazione genetica che influiva sulla loro capacità di riparare i mitocondri disfunzionali.

I mitocondri sono le centrali energetiche della cellula. Combinano ossigeno e altri nutrienti per creare energia cellulare. Inevitabilmente, se i mitocondri dei roditori iniziano a funzionare male e muoiono, l’invecchiamento è più veloce.

I ricercatori ritengono che quando i mitocondri falliscono, ogni cellula del corpo può essere colpita. L’insufficienza mitocondriale può causare affaticamento cronico, disturbi neurologici, problemi alla vista e all’udito, perdita di capelli e debolezza muscolare.

Questi sintomi suonano familiari? Certo, perché solitamente chiamiamo questi sintomi “invecchiare”.

I topi nello studio hanno sviluppato tutti i disordini mitocondriali a tre mesi di età, equivalenti a 20 anni in termini umani. Dopo sono stati divisi in due gruppi.

Un gruppo di topi ha fatto “vita sedentaria” senza particolare attività fisica. Nel momento in cui questi topi avevano circa otto mesi, o 60 in termini umani, erano in cattive condizioni di salute e tutti erano morti prima di avere un anno di vita.

L’altro gruppo di topi è stato fatto “allenare” su una ruota per 45 minuti tre volte alla settimana per cinque mesi a partire dal momento in cui la mutazione genetica ha iniziato a svilupparsi.

Dopo otto mesi, mentre l’altro gruppo di topi era fragile e vicino alla morte, questi topi apparivano ancora abbastanza giovani. Avevano cuori più sani, peli scuri e folti, volume del cervello e massa muscolare migliori e organi sessuali ben funzionanti.

Questo studio sui topi ha dimostrato che l’esercizio fisico può, di fatto, prevenire e rallentare il processo di invecchiamento.

L’esercizio è stato visto come il fattore principale che ha differenziato i due gruppi di topi.

Sebbene sia già ampiamente noto che l’esercizio fisico è vantaggioso, questo tipo di esperimenti ne è un’ulteriore prova.
Quindi, se desideri avere una vita lunga e una salute di ferro, ti raccomandiamo di fare attività fisica 3 volte  settimana per almeno 45 minuti.

Una ragione in più per venire a conoscere il nostro metodo di lavoro e iniziare ad allenarti e a stare bene con noi!

Contattaci 091 743 45 58, ti aspettiamo!

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Depurati con le tisane detossinanti

Le tisane depurative sono preparati a base di erbe e vengono realizzate con infusi di erbe in acqua calda, filtrando in seguito il preparato. La loro consumazione ha diversi benefici, ma il principale è senza dubbio quello di depurare l’organismo da liquidi e scorie in eccesso: in base al tipo di pianta che si utilizza, l’effetto della tisana avrà effetti diversi su riposo notturno, sullo stress, sul metabolismo, effetto brucia grassi, sulla digestione ecc.

Questo tipo di infusi sono anche molto indicati per favorire la circolazione ed eliminare la stanchezza alle gambe e per depurare pelle, fegato e reni.

Se vuoi cominciare un percorso detox è necessario seguire un’alimentazione sana e bilanciata a base di frutta e verdura, bere tanta acqua e fare attività fisica, senza dimenticare che in questo caso le tisane possono essere un valido aiuto nel processo di depurazione dell’organismo. Ci sono, infatti, diverse erbe che, grazie alle loro proprietà benefiche permettono di depurare il nostro corpo.

Le tisane sono uno dei metodi migliori per depurare l’organismo oltre, naturalmente, ad essere utili contro altri disturbi, basta solo sapere quali erbe usare nel caso specifico.

Oggi ti consigliamo due tisane drenanti, ideali nel periodo delle feste:

Tisana sgonfiante ai semi di finocchio

Se il tuo problema è il gonfiore addominale, quello che fa per te sono i semi di finocchio, ideali per sgonfiare l’addome; con i semi di finocchio prepara un decotto, unendo i semi all’acqua e fai bollire il tutto, poi lascia bollire per una decina di minuti, filtra e bevi, volendo è possibile dolcificare con un cucchiaino di miele naturale. Per potenziare l’effetto unisci ai semi di finocchio anche dei semi di aneto e di anice verde.

Tisana digestiva alla liquirizia, finocchietto e arancia

Se sei tormentata dalla cattiva digestione, una tisana a base di liquiriziafinocchietto e scorza d’arancia ti sarà utile; fai bollire l’acqua e versa la miscela in una tazza d’acqua bollente, fai riposare il tutto, filtra e dolcifica con mezzo cucchiaino di miele.

Scopri i nostri trattamenti estetici detossinanti e i nostri linfodrenaggi manuali eseguiti da terapiste riconosciute dalle casse malati, contattaci, clicca qui

A presto e buon benessere

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Di quante proteine hai bisogno?

Di quante proteine ​​hai bisogno ogni giorno?

Le proteine ​​sono estremamente importanti. Se non ne assumi una quantità adeguata con la dieta, la salute e la tua composizione corporea potrebbe soffrire.

Le proteine ​​sono essenziali per una buona salute. L’origine stessa della parola – dal greco protos, che significa “prima” – riflette lo stato di primo livello delle proteine ​​nell’alimentazione umana. Ne hai bisogno per costruire i muscoli e per creare capelli, sangue, tessuto connettivo, anticorpi, enzimi e altro ancora. È comune per gli atleti assumere una quantità extra di proteine ​​per mantenere o aumentare la massa muscolare.

La razione giornaliera raccomandata (RDA – Recommended Dietary Allowance) di proteine ​​è un modesto 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. La RDA è la quantità di un nutriente necessario per soddisfare i requisiti nutrizionali di base. In un certo senso, è l’importo minimo di cui hai bisogno per evitare di ammalarti, non l’importo specifico che dovresti mangiare ogni giorno.

In realtà l’uso della RDA per determinare la quantità di proteine ​​di cui hai bisogno quotidianamente ha causato molta confusione. Questo valore, infatti, non prende in considerazione la composizione corporea di ciascun individuo e l’effettivo fabbisogno del suo corpo. La ricerca della quantità ottimale di proteine da mangiare per mantenersi in buona salute è ancora in corso, ed è lungi dall’essere risolta. Il valore proteico delle diete per la perdita di peso o la salute cardiovascolare, ad esempio, rimane controverso. Questo perché ogni soggetto è differente e così anche il fabbisogno proteico di ognuno.

Se vuoi conoscere le tue reali necessità, rivolgiti ad un professionista. Assicurati che ti venga fatta un’analisi corporea per stabilire quale percentuale del tuo peso sulla bilancia é costituito da muscoli e quanto da grassi o acqua e che il calcolo del tuo fabbisogno proteico tenga conto delle tue attività quotidiane e dell’attività sportiva che svolgi. Solo così potrai avere un calcolo sufficientemente accurato delle tue esigenze e potrai costruire un programma alimentare idoneo e sano (anche aumentare eccessivamente le proteine rispetto al reale fabbisogno, può essere dannoso).

Prima di iniziare ad assumere più proteine, ci sono alcune cose importanti da considerare. Innanzitutto, “mangiare più proteine” non è sinonimo di “mangia più carne”. Manzo, pollame e carne di maiale (così come latte, formaggio e uova) forniscono proteine, ma anche molti cibi vegetali – compresi cereali integrali, fagioli e altri legumi, noci e verdure.

È anche importante considerare che in ogni alimento, oltre alle proteine, sono contenuti grassi, carboidrati, vitamine, minerali e altri nutrienti. Queste sono infatti sostanze che invariabilmente accompagnano tutti i cibi, anche quelli più proteici. Meglio scegliere fonti proteiche povere di grassi saturi e di carboidrati lavorati e ricche di molti nutrienti.

Un altro fattore da considerare: se aumenti le proteine, l’aritmetica alimentare richiede di ridurre l’apporto calorico proveniente da altre fonti per non eccedere il quantitativo giornaliero. Anche le proteine, infatti, se assunte in eccesso, fanno ingrassare.

Ricorda che le scelte alimentari che fai possono influenzare la tua salute, nel bene e nel male. Ad esempio, mangiare più proteine ​​invece di carboidrati raffinati di bassa qualità, come il pane bianco e i dolci, è una scelta salutare, ma senza dimenticare che la scelta dipende anche dall’apporto proteico totale.

L’assunzione giornaliera di proteine ​​non è necessariamente la stessa per tutti: ecco come determinare quanto dovresti assumere. Come abbiamo detto prima, l’RDA (che è l’importo minimo necessario per essere sani), è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questo equivale a un minimo del 10% delle calorie giornaliere. Se non sei super attivo, è probabile che sia adeguato e puoi raggiungere questo quantitativo senza sforzo se segui una tipica dieta occidentale.

Se sei molto attivo le quantità cambiano. Essere molto attivo significa fare almeno 35-40 minuti di esercizio moderato quattro o cinque giorni alla settimana, compreso l’allenamento di resistenza due o più volte alla settimana. In questo caso l’apporto può variare da 1,2 a 2 grammi di proteine ​​alimentari per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. La ricerca infatti suggerisce che questa  sia la quantità migliore per ricostruire il tessuto muscolare, specialmente se fai allenamenti ad alta intensità.

Se stai cercando di perdere peso, ricorda che le proteine ​​impiegano più tempo per essere elaborate dal corpo rispetto ai carboidrati (hanno un’azione dinamico-specifica più alta), quindi ti senti sazia più a lungo.

Anche in età avanzata le proteine rivestono un ruolo fondamentale: mangiare più proteine ​​quando si invecchia aiuta a mantenere i muscoli (evitando la sarcopenia tipica dell’invecchiamento) e previene l’osteoporosi, così puoi rimanere più forte e più funzionale.

Nota bene

Queste informazioni sono solo indicative e vogliono solo essere uno spunto per aiutarti a valutare se stai assumendo una quantità adeguata di proteine (né poche, né troppe).

Per avere delle indicazioni più precise per la tua salute, e in particolare in presenza di particolari patologie o disturbi, rinnoviamo l’invito a rivolgerti ad un professionista, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Buon benessere

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Sei a corto di motivazione?

“La motivazione è ciò che ti fa iniziare, la routine è ciò che ti fa continuare”

Parlando di fitness, attività fisica, obiettivi, alimentazione, la parola motivazione è ricorrente.

Diciamo che la motivazione è il LA, lo stimolo che ti fa iniziare e ti spinge ad avviare il tuo percorso verso uno stile di vita più sano.

Motivazione è comprare outfit nuovi per allenarti, riempire il frigo di alimenti sani e iscriverti in palestra. Motivazione è quella conversazione tra te e la tua amica durante la quale vi promettete a vicenda di iniziare e mettercela tutta per raggiungere il tuo obiettivo.

Insomma, la motivazione è l’entusiasmo iniziale.

Poi, però, la realtà fa capolino. Dopo una lunga giornata di lavoro, i mille impegni, la stanchezza, la pioggia, vorresti soltanto sdraiarti sul divano a poltrire.

Purtroppo, qualsiasi sia il motivo, ci sarà sempre un momento in cui la tua motivazione vacillerà e la realtà della vita quotidiana prenderà il sopravvento. Il fatto è che poi trovare la volontà per alzarti ed allenarti sarà sempre più difficile. In particolare se hai un obiettivo difficile da raggiungere, che desideri fortemente ma che non è cosi immediato.

Quindi, come restare motivata e continuare ad allenarti?

Lo sapevi che il 50% delle persone che iniziano ad allenarsi in palestra abbandonano dopo le prime tre settimane?

Purtroppo la sola motivazione non basta. E’ importante creare delle vere e proprie abitudini che ti spingano ad allenarti comunque e a rispettare il tuo piano alimentare anche quando la motivazione e la volontà vacillano.

3 regole per non mollare

1. Procedi per gradi

Spesso, presi dall’entusiasmo della motivazione, si tende ad apportare troppi cambiamenti al proprio stile di vita nello stesso momento. Il rischio è l’abbandono. In particolare se hai un obiettivo molto ambizioso e fatichi a vedere i risultati. Anche perché in genere pensi – erroneamente – che ci vorrà poco a raggiungerlo.

Il trucco sta nell’iniziare con uno o due piccoli cambiamenti alla volta: quando senti che questi iniziano a far parte della tua routine giornaliera, puoi provare a cambiare anche qualcos’altro.

Ad esempio, se l’esercizio fisico non fa parte della tua routine settimanale, inizia ad andare a camminare una o due volte alla settimana. Non appena questa abitudine sarà entrata a far parte della tua vita, puoi pensare di iscriverti in palestra.

Quando hai iniziato ad allenarti e riesci a mantenere una certa costanza, puoi metterti a pensare anche all’alimentazione. Anche in questo caso, non partire subito a mille. Fai un’analisi della tua dieta giornaliera e inizia a eliminare tutto il superfluo e a ridurre le porzioni. Otterrai buoni risultati anche cosi. Una volta che queste saranno diventate abitudini, pensa ad un programma alimentare studiato da un professionista.

Non cercare di affrettare le cose e fare tutto in una volta sola, perché potrebbe risultare difficile mantenere tutti i cambiamenti all’inizio, rischi di stufarti e mandare tutto all’aria.

 2. Non avere fretta

“Roma non è stata costruita in un giorno”. La stessa cosa vale per il tuo corpo! Alle volte le cattive abitudini richiedono tempo per essere sradicate, quindi è importante che durante il processo tu sia gentile con te stessa. Se hai una settimana storta, non c’è nulla di male! Piuttosto che focalizzarti su ciò che hai fatto di sbagliato, concentrati su quello che puoi migliorare nella settimana seguente. Inoltre non pensare che basti poco per cambiare. Se hai protratto a lungo le cattive abitudini, ci vorrà almeno lo stesso tempo per vedere un miglioramento sul tuo corpo. Se sei stata in sovrappeso per 5 anni, non puoi pretendere di ritrovarti con un corpo perfetto in 1 mese.

Questo sottolinea inoltre l’importanza di stabilire degli obiettivi realistici. Se ti metti sotto troppa pressione, potresti sentirti demoralizzata, specialmente se i tuoi sforzi non vengono ripagati. Il trucco sta non nel mirare alla perfezione, ma piuttosto puntare all’equilibrio, a stare e sentirti bene con te stessa. Puoi farcela!

Seguire uno stile di vita più sano sarà certamente impegnativo e ci saranno alti e bassi. Ricorda che è quello che fai quando la motivazione inizia a scarseggiare che conta davvero!

Inizia senza avere fretta e punta a seguire un nuovo stile di vita che sarai felice di seguire nel lungo termine. E cosa più importante, sii gentile con te stessa e goditi il viaggio.

3. Resisti

Capita che non hai voglia di fare nulla, tanto meno allenarti. Anche se non vi è nulla di male a concedersi un giorno di riposo e ad imparare a riconoscere i segnali per cui sarebbe meglio non allenarti, cerca di non farla diventare un’abitudine e di non allenarti soltanto perché “non te la senti”. Una delle cose migliori dell’esercizio fisico è che rilascia le endorfine, gli ormoni del buonumore e per questo, il più delle volte dopo un allenamento, ti sentirai meglio.

Quante volte hai sentito dire “Caspita, rimpiango proprio di essermi allenata!” oppure “Non avevo voglia di allenarmi, eppure adesso mi sento cosi bene!”. Il più delle volte funziona proprio cosi. Nei momenti più inaspettati vedrai performance migliori.

Se ti senti giù di morale o arrabbiata, potresti sorprenderti nel vedere quanto possa essere terapeutico un allenamento. Se ti alleni anche quando “non te la senti”, l’esercizio fisico diventerà un elemento imprescindibile della tua vita, non potrai più farne a meno!

Quindi, sfrutta l’entusiasmo della motivazione e inizia a cambiare il tuo stile di vita rendendolo più attivo, sano, equilibrato, e poi fai diventare l’allenamento una routine alla quale non puoi rinunciare! Noi ti aiuteremo, assistendoti nel tuo cambiamento, continuando a fornirti gli stimoli che ti occorrono per non mollare.

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Ti aspettiamo

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Il re degli esercizi per glutei sodi e cosce toniche e modellate? Lo squat!

O li si ama o li sia odia… di certo gli squat sono uno degli esercizi che ricorrono nella maggior parte delle routine di allenamento! Poiché si può usare anche solo il peso del corpo come resistenza, è possibile eseguirli in qualsiasi luogo. Inoltre, esistono numerose varianti di questo esercizio con cui divertirsi in palestra, a seconda dell’obiettivo che si intende raggiungere. Bastano infatti piccoli accorgimenti, per intensificare il lavoro di determinati distretti muscolari.

Le donne hanno quasi sempre il desiderio di tonificare la parte superiore delle gambe, considerata una delle “aree più problematiche” del corpo. Mettiti alla prova con queste “variazioni di squat” e preparati a restare a bocca aperta nel vedere il risultato!

Squat sumo

Con i piedi ben saldi ad una distanza leggermente superiore rispetto a quella di uno squat normale, farai lavorare sia la parte interna delle cosce che i glutei.

  • Posiziona entrambi i piedi sul pavimento a una distanza superiore all’ampiezza delle spalle. Punta i piedi leggermente verso l’esterno.
  • Guardando davanti a te, piega le anche e le ginocchia, assicurandoti che le ginocchia non superino la punta dei piedi.
  • Continua a piegare le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, assicurandoti di mantenere un angolo tra i 45 e i 90 gradi tra parte bassa della schiena e fianchi.
  • Distendi le gambe facendo pressione sui talloni e ritorna in posizione di partenza.

Squat a due tempi

Aggiungendo un movimento a “pulsazione”, costringi il muscolo a contrarsi per un tempo più lungo. Questo esercizio tonifica i gruppi muscolari della parte inferiore del corpo come i glutei, i quadricipiti e i polpacci e al contempo fa lavorare la fascia addominale che rimane contratta.

  • Posiziona i piedi sul pavimento a una distanza leggermente superiore all’ampiezza delle spalle.
  • Guardando davanti a te, piega le anche e le ginocchia, assicurandoti che le ginocchia non superino la punta dei piedi.
  • Continua a piegare le ginocchia finché le cosce sono parallele al pavimento, assicurandoti di mantenere un angolo tra i 45 e i 90 gradi tra parte bassa della schiena e fianchi.
  • Distendi leggermente le gambe, facendo pressione sui talloni. Piega le ginocchia e ritorna in posizione di squat. Esegui questo movimento che prende il nome di “pulse” (pulsazione) per due volte.
  • Distendi le gambe facendo pressione sui talloni e ritorna in posizione eretta.
Squat su una gamba (pistol squat)

Gli squat su una gamba sono un ottimo modo per testare l’equilibrio e sono molto intensi dal punto di vista muscolare. Richiedono un po’ di pratica, ma non mollare!

  • Posiziona i piedi sul pavimento a una distanza leggermente superiore all’ampiezza delle spalle.
  • Solleva la gamba sinistra e piega leggermente il ginocchio per sollevare il piede da terra. Trattieni il piede di fronte o dietro di te sollevato da terra, a seconda di quello che ti risulta più confortevole.
  • Guardando davanti a te, piega le anche e il ginocchio destro e abbassati quanto possibile, assicurandoti di mantenere un angolo tra i 45 e i 90 gradi tra parte bassa della schiena e fianchi.
  • Distendi la gamba facendo pressione sul tallone e ritorna in posizione di partenza. Prova a mantenere il piede sinistro sollevato da terra durante ogni ripetizione.

Gli squat su una gamba sono un esercizio abbastanza difficile da padroneggiare: se hai bisogno di un po’ di aiuto per eseguirli correttamente, prova inizialmente a fare pratica sedendoti su una panca o su una sedia.

Squat con salto

Gli squat con salto vivacizzano il tuo allenamento! Sfruttano la contrazione pliometrica, ideale per reclutare un maggior numero di fibre muscolari e inoltre aggiungono un po’ di cardio nella tua routine.

  • Posiziona i piedi sul pavimento a una distanza leggermente superiore all’ampiezza delle spalle.
  • Guardando davanti a te, piega le anche e le ginocchia, assicurandoti che le ginocchia non superino la punta dei piedi.
  • Continua a piegare le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, assicurandoti di mantenere un angolo tra i 45 e i 90 gradi tra parte bassa della schiena e fianchi.
  • Salta verso l’alto estendendo le gambe e le anche per poi ritornare in posizione di squat.
  • Atterrando, assicurati di mantenere le ginocchia “morbide” per evitare infortuni.​

Come sempre, è importante eseguire gli esercizi nella maniera corretta. Non lasciare che le ginocchia vadano troppo oltre le punte dei piedi mentre scendi nello squat e prova a tenere la schiena diritta. Guardati velocemente allo specchio per assicurarti di farli nella maniera giusta. Un modo per imparare la corretta esecuzione dello squat, senza flettere troppo il busto in avanti? Esercitati con il Front Wall Squat: mettiti davanti alla parete, stacca leggermente le punte e scendi in posizione di squat tenendo le braccia sollevate accanto al volto. Non è facile, ma acquisirai la giusta tecnica per evitare infortuni e assicurarti un movimento corretto.

Per maggiori informazioni, rivolgiti ai nostri istruttori in sala, oppure contattaci, clicca qui

A presto

Team Centro Sportivo Minusio

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Ci vediamo presto

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Spaghetti integrali con broccoli e ricotta

Ciao!

Oggi ti proponiamo un piatto equilibrato che contiene carboidrati integrali, fibre e proteine nelle giuste proporzioni ed è davvero gustoso al palato. Come sai, la pasta integrale ha un indice glicemico più basso rispetto a quella classica, inoltre l’aggiunta di fibre e proteine lo abbassa ulteriormente.

Quindi…

Buon appetito!

Ingredienti:

  • 320 g di spaghetti integrali quadrati
  • 700 g di broccoli
  • 50 g di pinoli
  • 50 g di uvetta
  • 2 cucchiai di pane integrale grattugiato
  • 100 g di ricotta fresca
  • 4 alici sott’olio
  • Olio extravergine di oliva
  • Pepe

Preparazione:

Sbollenta le cimette di broccolo in acqua calda e quindi ripassale in una padellina antiaderente nella quale avrai “sciolto” le alici. Aggiungi anche uvetta e pinoli, olio e mescola il tutto. Prendi una parte del condimento e frulla con ricotta e un paio di cucchiai di acqua.

Nel frattempo cuoci la pasta al dente, ripassala nel condimento e aggiungi la crema di ricotta solo dopo un paio di minuti. Mescola e servi!

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Perché ogni lunedì peso 2 chili in più?

Ogni maledetto lunedì mattina è sempre la stessa storia.

Non basta che il weekend è già solo un ricordo lontano e la sveglia suona imperterrita a un orario alquanto improbabile.

Non basta che il freddo ti fa venire una gran voglia di stare tutto il giorno sotto le coperte.

Non basta che sai già che al lavoro ti aspetta una giornata infernale, perché si sa che al lunedì ci sono congiunture astrali sempre e comunque avverse.

No, ci si mette anche lei. Quella stramaledettissima, odiatissima… bilancia!!!!!

Ma tu persisti. Anche se sai bene che non fai che peggiorare la situazione. Anche se sai bene che durante il weekend cosi attenta alla tua alimentazione non ci sei stata e quindi sai già quale sarà l’esito della tua ostinazione che ti spinge comunque a pesarti, ogni lunedì mattina.

Fuori è ancora buio (ma magari pensi che visto che ti svegli cosi presto forse peserai un pochino meno), gli occhi ti si aprono appena perché muori di sonno ma…

NO. Non è possibile. Forse non ci vedo bene, meglio lavarsi gli occhi…

Eppure il numero impresso sul display in digitale è proprio quello. E non è quello che desideravi.

Ufffffaaaaaaaa!

Va bene, ammettilo. Qualche sgarro questo fine settimana te lo sei concessa. Un biscottino qui, un cioccolatino là. Un piatto di pasta più abbondante del solito, oppure una pizza sabato sera? E un aperitivo con gli amici? Oppure un dolcetto per allietare la fine del pasto. Però, non è che ti sei mangiata un bue…

Hai mai sentito parlare di ritenzione idrica? Di liquidi trattenuti?

Certamente si, anzi, forse qualche volte l’hai anche utilizzata come scusa per giustificare un peso sulla bilancia davvero troppo elevato, soprattutto a fronte di tutti i sacrifici che stai facendo (sgarri del fine settimana a parte) oppure l’hai odiata con tutta te stessa per aver fatto comparire sulle tue gambe quella maledetta cellulite. E poi avrai cercato di eliminarla con un centrifugato disintossicante o con integratori e rimedi naturali detossinanti e drenanti.

Non dimenticare poi, che se sei abituata a mangiare pochi carboidrati per tutta la settimana, per poi reintrodurli nel weekend, è facile che ti sembra di aver perso peso e di riprenderlo immediatamente. Questo avviene perché non assumendoli il tuo corpo li attinge dalle riserve, cioè dal glicogeno muscolare ed epatico, e perdi quel peso. Al glicogeno si lega parecchia acqua: se elimini uno, elimini anche l’altra, e perdi anche quel peso. Quando  reintroduci i carboidrati, avviene un ripristino immediato delle riserve di glicogeno e dell’acqua a lui legata e, essendo il muscolo e il fegato più ricettivi dopo la privazione, recuperi zuccheri e acqua con gli interessi. Quello che a te appare sulla bilancia è che se li togli il peso scende e se li inserisci il peso sale, ma il peso che si muove non riguarda il grasso.

Quando fai attività fisica o segui un programma alimentare, può essere difficile determinare che cosa stai perdendo o mettendo su. Le continue variazioni di peso spesso, però , ti mortificano. In particolare se ti pesi su una comune bilancia, che valuta esclusivamente il tuo peso. Forse ti stai chiedendo che cosa sia la ritenzione idrica e come puoi fermarla, insieme a quell’odioso senso di gonfiore che ti tormenta. Per prima cosa è bene capire di cosa si tratta, solo cosi riuscirai a sconfiggerla!

Quindi, cos’è la ritenzione idrica?

In parole semplici con ritenzione idrica si intendono i liquidi (in particolare acqua) che si formano nei tessuti del tuo corpo. Talvolta ciò accade solo in determinate parti del corpo, oppure nella sua interezza.

Alcuni sintomi comuni della ritenzione idrica sono:

  • Gonfiori o edemi (in particolare delle mani, dei piedi, delle caviglie e delle gambe)
  • Inspiegabili fluttuazioni di peso anche in breve tempo
  • Dolore o rigidità dell’area interessata

Quali sono le cause della ritenzione idrica?

Prima di spiegare le cause è bene specificare che ci sono vari motivi per cui il tuo corpo potrebbe trattenere troppa acqua. Mentre alcune di queste cause possono essere trattate facilmente, se si tratta di un disturbo severo è bene consultare un medico. Oggi parliamo di quei fattori relativi allo stile di vita che possono causare ritenzione idrica e dei semplici accorgimenti da adottare per ridurla.

Stai in piedi o seduta per lunghi periodi 

Prova a tornare indietro con la mente alle tue prime lezioni di scienze, quando ti hanno spiegato la forza di gravità. Come sai, la gravità è quella forza che attrae tutto verso la terra, incluso il nostro corpo. Se stai in piedi o seduta per troppo tempo, la forza di gravità spinge i liquidi verso le gambe e i piedi che, di conseguenza, si gonfiano.

Se sei costretta a stare in piedi per ore, è una buona idea muoverti il più possibile durante il giorno. Il movimento migliora la circolazione, che aiuta a ridurre la ritenzione idrica e il gonfiore.

Se lavori in ufficio e trascorri la maggior parte della giornata seduta alla scrivania, è bene alzarsi e fare una breve camminata ogni 30-45 minuti. Magari per bere un sorso d’acqua, oppure per andare in bagno. Sappiamo che la vita sedentaria nuoce alla salute, quindi fare due passi e allungare i muscoli può solo essere utile. Un altro accorgimento per ridurre la ritenzione idrica negli arti inferiori è tenere le gambe sollevate. Sdraiati sulla schiena e rimani con le gambe sollevate su uno sgabello o una sedia per 30 minuti.

Mangi troppo sale

Un’altra causa comune della ritenzione idrica è una dieta troppo ricca in sodio (sale). Mangiarne troppo può causare ritenzione idrica, perché il corpo è spinto a trattenere l’acqua.

Anche se non hai la mano pesante con il sale, molti cibi confezionati o lavorati contengono molto sodio. Per evitare la ritenzione idrica dovuta dalla dieta, prediligi i cibi integrali, frutta e verdura, che contengono potassio, un minerale che agisce in stretta correlazione con il sodio, regolandone i livelli e contribuendo alla riduzione della ritenzione idrica.

In ogni caso non considerare il sodio come un nemico! E’ in effetti un minerale importante e necessario per il corretto funzionamento del nostro organismo. Come per ogni cosa, basta non esagerare.

Cambiamenti ormonali

Forse è capitato anche a te di notare un aumento della ritenzione idrica in prossimità o durante il ciclo. E’ un disturbo molto comune, causato dagli ormoni che preparano il corpo al ciclo. Se tendi ad accumulare liquidi prima del ciclo, adotta questi piccoli accorgimenti per ridurre l’entità del disturbo.

Per prima cosa cerca di evitare i cibi confezionati e lavorati troppo ricchi in sodio. Non è facile proprio in quel periodo… quando non faresti altro che mangiare dolcetti e schifezze varie… Purtroppo però sono proprio questi cibi a spingere il tuo corpo ad accumulare ulteriore acqua, quindi cerca di sostituirli con cibi integrali per ridurre il gonfiore e la ritenzione.

Il secondo suggerimento per ovviare al comportamento degli ormoni è bere acqua! Anche se il tuo corpo trattiene liquidi, non vuol dire che devi smettere di bere. Poniti come obiettivo quello di bere almeno otto bicchieri d’acqua al giorno, di più se fai attività fisica o se sudi molto. Puoi dare all’acqua un gusto diverso con degli infusi alla frutta (senza zuccheri aggiunti).

Il terzo consiglio per gestire l’acqua è provare a fare un po’ di attività fisica. L’allenamento migliora la circolazione sanguigna che, a sua volta, stimola anche il drenaggio linfatico. Inoltre l’esercizio ti aiuta a sentirti meglio. Ascolta il tuo corpo e fai quello che riesci!

Come puoi vedere, sono molti i fattori che possono causare ritenzione idrica. Altri accorgimenti che potresti adottare per ovviare al problema sono:

  • trattamenti estetici mirati come il nostro TRATTAMENTO CORPO DETOX, contattaci 
  • linfodrenaggi manuali eseguiti dalle nostre terapiste riconosciute dalle casse malati, per informazioni clicca qui 

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Hummus 2.0

Take Your Hummus to the Next Level

Hai già sentito parlare o assaggiato l’hummus? Un nome un po’ strano per indicare un cibo versatile e dal tocco “esotico”, che negli ultimi tempi si è affermato anche sulle nostre tavole! D’altronde è davvero gustoso e ideale per uno snack equilibrato, oppure da aggiungere a sandwich o da utilizzare come dip per verdure. Se ti piace molto e lo mangi quasi tutti i giorni, puoi provarlo in tante golose varianti, per evitare che ti venga a noia.

Ecco qualche proposta tutta da gustare!

Hummus semplice

La ricetta base dell’hummus è fondamentale per tutte le proposte in basso. Basta sostituire un ingrediente per dare al tuo hummus un gusto tutto nuovo! Le dosi che ti proponiamo sono per quattro persone, oppure puoi gustarlo in momenti diversi conservandolo in frigorifero per un paio di giorni al massimo.

Ingredienti:
200 g di ceci precotti
1 cucchiaio di salsa tahini
1 spicchio di aglio schiacciato
1 pizzico di cumino
1 cucchiaio d’acqua
succo di limone a piacere
sale e pepe nero a piacere

Metti i ceci, la salsa tahini, l’aglio, il cumino, l’acqua e il succo di limone in un mixer e frulla fino a ottenere una crema. Aggiusta con sale e pepe a piacere.

Bene, ora se la tua passione per l’hummus è assodata e vuoi provarlo in altre varianti, prova quelle proposte qui sotto!

Hummus al curry

E’ semplicissimo! Sostituisci la salsa tahini con 1/4 di cucchiaio di curcuma e 1 cucchiaio e 1/2 di curry e frulla con gli altri ingredienti come per la ricetta base. Se ti piacciono le cose hot, completalo con un piccolo jalapeno a pezzetti!

Hummus con pomodori secchi

Per dare al tuo hummus un gusto davvero mediterraneo, sostituisci la salsa tahini e l’aglio nella ricetta base con 4 cucchiai di pomodori secchi e un pizzico di prezzemolo! Davvero delizioso sulle gallette di riso o con delle verdure fresche.

Hummus di edamame

Non si tratta di un hummus tradizionale, ma è davvero ottimo! Sostituisci i ceci con 125 g di soia edamame e otterrai una crema verde e ricca, ottima come fonte di proteine, fibre e antiossidanti. Dopo aver frullato tutti gli ingredienti, cospargi con semi di sesamo o di chia per avere una dose extra di nutrienti. Ideale sulle gallette di riso o sul pane integrale tostato.

Hummus al burro d’arachidi

Puo sembrarti un po’ strano, ma è perfetto per gli amanti del burro d’arachidi! Segui la ricetta base e sostituisci la salsa tahini con 2 cucchiai di burro d’arachidi che conferirà un gusto goloso al tuo hummus! Ideale con il sedano e come snack salutare!

Hummus ai pinoli

Non si tratta di una vera e propria variante dell’hummus, ma è una buona soluzione per rendere il tuo hummus ancora più gustoso. Prepara l’hummus seguendo la ricetta base e mettilo da parte. Fai tostare 2 cucchiai di pinoli in una padella finché iniziano a scurirsi. Quindi cospargi i pinoli sull’hummus e servi!

Divertiti a inventare e a provare le variazioni di hummus che preferisci e…

Buon appetito!

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