5 idee per uno spuntino light e gustoso

5 idee per una merenda light

Chi ha detto che uno spuntino sano non può essere anche buono?

Scopriamo insieme le migliori idee per una merenda leggera e gustosa!

Ti capita mai di arrivare a metà mattinata o a metà pomeriggio talmente affamata che mangeresti letteralmente la prima cosa commestibile che ti trovi di fronte? Niente paura, è una situazione che capita comunemente e spesso la cosa peggiore che puoi fare è ignorare il senso di fame arrivando nervosa (e più affamata di prima) al pranzo o alla cena.

Gli spuntini tra un pasto e l’altro sono infatti ottimi alleati per mantenere costante la glicemia e avere la giusta concentrazione per studiare e lavorare, e poi sono una buona strategia per tenere il metabolismo attivo senza rischiare di “impigrirlo”.

Ovviamente, però, ci sono spuntini e spuntini. Se biscotti super calorici o pane e crema alle nocciole non sono  le alternative più corrette per seguire una dieta equilibrata (anche se una volta ogni tanto lo sgarro è concesso!), ci sono tuttavia tante alternative valide e gustose che possono costituire delle ottime idee per uno spuntino sano e buono. Vediamo insieme quali.

1) Yogurt + frutta. Se lo yogurt (rigorosamente bianco e magro) da solo non ti fa impazzire, puoi abbinarlo ad una macedonia di frutta, composta da mirtilli, lamponi, e metà banana. In questo modo oltre a sentirti sazia più a lungo ti accorgerai anche di quanto sia buona e soddisfacente questa combinazione super sana.

2) Frutta secca. La frutta secca rappresenta un ottimo spezza fame, perfetto anche da portare a scuola o al lavoro senza troppo ingombro. L’ideale è prediligere mandorle e noci, con un’attenzione particolare alla quantità: il giusto apporti di grassi buoni dato dalla frutta secca è rappresentato da una decina di mandorle al giorno oppure da cinque noci grandi.

3) Cioccolato fondente. Buona notizia per le choco-addicted: nel caso non lo sapessi, il cioccolato fondente è un alimento consigliatissimo come spuntino nelle diete. Evita il cioccolato al latte e scegli quello fondente almeno al 70%: oltre ad avere numerosi benefici e ad aumentare la produzione di flavonoidi, è anche molto meno calorico rispetto alle altre tipologie. L’ideale è rappresentato da circa 20 grammi giornalieri.

4) Gallette di riso + fesa di tacchino. Se sei amante del salato, questo spuntino potrebbe essere quello che fa al caso tuo. Prova delle gallette di riso, oppure di mais, grano saraceno… – sui banchi dei supermercati impazzano – combinate con un affettato magro come la fesa di tacchino.

5) Frullato di frutta. Per un break pieno di vitamine non c’è nulla di meglio di un frullato di frutta. Scegli il mix dei tuoi frutti preferiti, aggiungi poca acqua o latte vaccino o vegetale (meno ne aggiungi e più verrà denso) e frulla. Oltre a saziare la tua fame grazie alle fibre presenti nella frutta, grazie a questo spuntino riuscirai a sperimentare ogni volta sapori e combinazioni differenti.

Buono spuntino!

Per una consulenza alimentare personalizzata, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

A presto

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Sgonfiare le gambe in 15 minuti?

Missione impossibile?

In realtà è possibile sgonfiare le gambe in soli 15 minuti.

Bastano quattro esercizi mirati, da 30 secondi ciascuno, per contrastare la ritenzione idrica. Piccoli gesti per tenersi in forma ogni giorno, da abbinare, ovviamente, a una pausa pranzo ad hoc.

Poca attività fisica e un regime alimentare disordinato rientrano fra le cause primarie del ristagno di liquidi nel corpo, la famigerata ritenzione idrica.

La ritenzione idrica non è altro che l’accumulo di liquidi negli spazi interstiziali, quindi tra cellula e cellula, responsabile dell’edema, quell’antiestetico rigonfiamento che è solito localizzarsi su addome, cosce, glutei e caviglie.

Si tratta di un disturbo che colpisce almeno il 30% delle donne, ma anche gli uomini non ne sono del tutto esenti. La sedentarietà e le scorrette abitudini alimentari sono le principali cause all’origine della ritenzione idrica. Prima di darti una serie di consigli per combattere questo disturbo, è opportuno distinguere le diverse tipologie di ritenzione idrica: alimentare, causata da un consumo eccessivo di sale o intolleranza al lattosio, circolatoria, dovuta a un malfunzionamento del sistema venoso, quella derivante dall’abuso di farmaci (cortisonici, anti-infiammatori, i contraccettivi ecc.) ed infine quella secondaria, legata a patologie gravi (come l’insufficienza renale e cardiaca, l’ipertensione arteriosa ecc.).

Molto spesso noi donne ci spaventiamo se dopo il fatidico “cheat meal”, o semplicemente un pasto diverso e più abbondante del solito, vediamo aumentare quel numerino sulla bilancia: nella maggior parte dei casi non si tratta di grasso, quanto piuttosto di ritenzione dei liquidi.

Eppure eliminare la buccia d’arancia non è impossibile, certo è necessario adottare qualche accortezza in più, eliminare le abitudini scorrette e quello che ti sembra solo un miracolo avverrà!

Ecco le dieci regole d’oro, che ti aiuteranno a combattere la ritenzione idrica:

1) Bevi tanta acqua, favorisci l’idratazione, assumendo circa 2 litri di liquidi al giorno, tra acqua oligominerale e tisane, magari a base di erbe dall’effetto drenante come tarassaco e betulla

2) Segui una dieta ricca di fibre, favorendo il consumo di frutta e verdura, in particolare quella ricca di acido ascorbico, comunemente nota come vitamina C, in modo tale da tenere attivo e pulito l’intestino

3) Evita gli alimenti confezionati, gli insaccati, le bevande zuccherate e gli alcolici

4) Limita l’assunzione di caffeina

5) Riduci o elimina completamente il fumo

6) Interrompi la sedentarietà alzandoti di tanto in tanto per sgranchire le gambe e favorire la circolazione sanguigna ed il ritorno venoso

7) Tieni le gambe sollevate, adagiando un cuscino sotto i piedi

8) Fai attività fisica, scegliendo la giusta combinazione tra attività di potenziamento e tonificazione muscolare ed attività aerobica e cardiaca

9) Evita gli sport ad alto impatto, come la corsa o lo step, favorendo le camminate in salita ed il nuoto

10) Fai molto stretching e allungamento degli arti inferiori dopo l’allenamento

Fortunatamente, nella maggior parte dei casi, può bastare qualche accorgimento per affrontare il problema e risolverlo.

Per questo oggi ti proponiamo un mini workout specifico per sgonfiare le gambe da poter eseguire ovunque, ritagliandoti almeno quindici minuti ogni giorno.
L’allenamento ideale si divide in 4 esercizi.

Slanci laterali con elastico (30 secondi)

Slanci posteriori con elastico (30 secondi)

Hip Thrust con elastico (30 secondi)

Slanci dietro + Plank (30 secondi)

Per ottimizzare i risultati, e potenziare al massimo il drenaggio dei liquidi accumulati, è preferibile abbinare l’allenamento fisico a un menu ad hoc da adottare durante la pausa pranzo.

E’ sempre bene rapportare la scelta del menu all’attività fisica quotidiana. Se ti alleni puoi consumare un primo piatto insieme a una fonte proteica più vitamine e sali minerali, come ad esempio pasta con tonno e zucchine, oppure riso con piselli e parmigiano. Quindi un carboidrato, una piccola fonte proteica, vitamine e sali minerali e infine olio extra vergine di oliva (che rappresenta i grassi).
Se invece non ti alleni e  tendi a trascorrere tutta la giornata seduta sulla sedia, ti suggeriamo un secondo piatto come carne magra o pesce, con un contorno di verdure ed eventualmente un panino integrale da 50 grammi o 30 grammi di gallette.

Ricorda che non è solo l’allenamento a fare la differenza, deve essere supportato da un corretto stile alimentare! Per maggiori informazioni e per un programma personalizzato, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

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Sport e muscoli a 50 anni: le attività giuste per stare bene

Dopo i 50 anni il metabolismo rallenta, ma allenandosi con regolarità e in maniera corretta si può aumentare il dispendio energetico e mantenere il peso forma, oltre a conservare muscoli tonici e benessere a 360°.

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Assumo le stesse calorie della mia amica, ma lei è magra e io grassa…

Capita a tutte di avere un’amica che… mangia di tutto di più, non si fa tutte le paranoie che ti fai tu, che controlli quante calorie assumi e che se vedi i carboidrati nel tuo pasto serale… devi fare un esorcismo… eppure lei sfoggia un fisico perfetto e tu… è perché Dio non esiste?

Scopriamo da cosa dipendono le differenze che portano, persone simili a essere magre o grasse.

E’ genetica? Esistono le ossa grosse?

Sicuramente ci sono differenze genetiche: strutturali, ormonali, mitocondriali etc. Tuttavia i fattori principali, che portano a essere magri o grassi, riguardano il senso della sazietà e il NEAT (dispendio energetico non dipendente dall’attività sportiva).

Una caloria è una caloria quando si tratta di mettere su peso.

Il senso della sazietà è regolato anche dalla genetica. Molte persone magre mangiano tranquillamente dolci, pizza e pasta, ma non eccedono mai col cibo. Cosi si autoregolano mangiando poco di tutto. Invece la persona che ha sempre fame, magari mangia del cibo salutare (giustamente), ma spesso non regola le quantità, continuando a eccedere inconsapevolmente con le calorie. Se eccedi con le quantità, non sei mai in ipocalorica =(

Quanto ti muovi durante il giorno?

Il NEAT è il consumo calorico non dipendente dallo sport. Le persone magre sono geneticamente più attive. Si alzano più spesso dalla sedia, si muovono inconsapevolmente di più durante il giorno etc. Le persone grasse tendono ad essere pigre. Ogni volta che si muovono lo devono fare coscientemente, spesso con l’idea di consumare calorie (andando a fare una passeggiata, per esempio).

Esiste la genetica, ma poi il risultato lo fa sempre la differenza tra le entrate e le uscite!

Alcune persone hanno la fortuna di non doversi preoccupare dei kg in eccesso. Inconsapevolmente hanno una buona autoregolazione tra quello che mangiano e quello che consumano. Al restante 90% della popolazione non rimane che prendere consapevolezza che non esistono altre strade e che indipendentemente dalla propria genetica è SEMPRE una questione tra entrate ed uscite (equilibrio energetico).

Come si aumentano le uscite? Semplice, iscrivendoti in palestra! Contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

A presto

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Fai bene al tuo cuore

donne-cuoreFebbraio è il mese dell’amore… o per meglio dire è il mese del cuore!

Si, perché troppo spesso le donne trascurano la salute del proprio cuore. In effetti si pensa che gli infarti e le patologie cardiache colpiscano maggiormente il sesso maschile, quando invece in realtà sono molte le donne che muoiono a causa di una malattia cardiaca. I disturbi cardiovascolari sono infatti la prima causa di decesso femminile, una realtà poco conosciuta e sottovalutata.

Le malattie cardiovascolari uccidono infatti più donne che uomini: l’infarto non è un fenomeno da rapportare prevalentemente al maschile, come si tende comunemente a fare, ma una patologia che colpisce di frequente anche le donne e con conseguenze spesso ben più gravi.

 

Anche in questo ambito, come in tanti altri quando si parla di salute, è la prevenzione a fare la differenza.

Ecco allora tre punti chiave che ogni donna dovrebbe conoscere a proposito della salute del proprio cuore:

IL CUORE FEMMINILE È PIÙ FRAGILE DI QUELLO MASCHILE
Sembra proprio così, visto che le malattie cardiovascolari costituiscono da tempo la prima causa di morte delle donne, molto più che per tutte le forme di cancro. La differenza più importante però è che le donne sono meno consapevoli del loro rischio cardiovascolare e tendono a trascurarne i sintomi. Basti pensare che una donna su tre trascura i segni di malessere nei giorni precedenti all’infarto, rivolgendosi ai medici più tardi rispetto agli uomini.

COSA SUCCEDE DOPO LA MENOPAUSA
La menopausa è uno spartiacque nella vita della donna che segna importanti cambiamenti biologici. Fino alla menopausa le donne sono aiutate dalla protezione ormonale – un effetto protettivo esercitato, almeno in parte, dagli estrogeni perché tendono a diminuire i livelli del colesterolo “cattivo” (LDL) ed a aumentare quelli del colesterolo “buono” (HDL). Dopo la menopausa il rischio cardiovascolare tende ad aumentare rapidamente. Le donne presentano malattie cardiovascolari con un ritardo di almeno 10 anni rispetto agli uomini e hanno complessivamente meno eventi ma di tipo più grave. Inoltre, il quadro clinico non è così evidente come quello degli uomini: spesso il dolore è assente o è localizzato in altra sede e può essere confuso con quello derivato da altre patologie. Questo è uno dei motivi per cui, generalmente, le donne si recano in ospedale più tardi rispetto agli uomini.

I FATTORI CHE TI METTONO PIÙ A RISCHIO
Sono molti i fattori che contribuiscono ad aumentare il rischio di infarto miocardico. I più importanti sono l’ipertensionealti livelli di colesterolo nel sangue, il diabete, il fumo, il sovrappeso, uno stile di vita sedentario, i precedenti in famiglia, l’età. Ognuno di questi fattori, anche uno solo, può aumentare drammaticamente il rischio di sviluppare una malattia cardiovascolare. C’è di buono che la maggior parte di questi possono essere modificati, cambiando il proprio stile di vita: tutto sta nel cominciare a farlo.
L’OMS stima che una riduzione anche modesta ma simultanea della pressione arteriosa, dei livelli di colesterolo nel sangue, dell’obesità e del fumo potrebbe ridurre di più del 50% l’incidenza delle malattie cardiovascolari.

Ancora una volta, dunque, l’esercizio fisico si dimostra migliore medicina e misura preventiva per tenere sotto controllo il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari.

Pensa al tuo cuore e alla tua salute, fatti del bene, allenati!

Per maggiori informazioni, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Scegli il benessere!

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Le 10 tendenze fitness del 2019

Nell’ambito del fitness c’è sempre qualcosa di nuovo… l’importante è saper distinguere tra tendenza vera e propria e fenomeno momentaneo.

Per sapere cosa aspettarci quest’anno, l’American College of Sports Medicine ha effettuato anche quest’anno una classifica delle tendenze fitness. Ecco i risultati!

#1 Tecnologia indossabile

Nell’ambito della digitalizzazione, bracciali per il fitness, smart-watch e tracker GPS strappano ancora il primo posto.

#2 Allenamenti di gruppo 

Già l’anno scorso al secondo posto, questo nuovo tipo di allenamento, nel quale un trainer allena contemporaneamente più di 5 persone, (altrimenti si tratterebbe di “group personal training”) continua a riscuotere grande successo.

#3 HIIT

L’HIIT è una metodologia di allenamento che prevede un intervallo di lavoro ad altissima intensità, una breve pausa e di nuovo un intervallo di lavoro ad alta intensità. In genere una seduta di allenamento dura al massimo 30 minuti. Ideale per sfruttare l’effetto brucia-grassi prolungato per molte ore anche dopo il termine dell’allenamento.

#4 Allenamenti per la terza età

Le persone invecchiano diversamente rispetto ai nostri antenati. Grazie all’evoluzione in ambito medico, alla prevenzione e alla corretta alimentazione, gli anziani continuano a essere molto attivi. Per questo è importante sviluppare protocolli di allenamento specifici per questo target.

#5 Bodyweight Training (allenamento a corpo libero)

Sebbene si tratti di una tendenza relativamente recente, in realtà non è nulla di nuovo. Da sempre le persone utilizzano il proprio corpo come resistenza. Ora l’allenamento si effettua con metodi specifici e seguiti da trainer specializzati.

#6 Professioni nell’ambito del fitness

Sembra che l’interesse di lavorare nel mondo del fitness continui a prendere piede tra i giovani. Sono sempre di più le possibilità di formazione e di fare carriera in questa area. Il tutto è facilitato dalla possibilità di farsi conoscere attraverso i social media.

#7 Yoga

Lo yoga rimane sempre una costante nel settore del fitness. Il suo vantaggio è di avere molte sottocategorie, come il power yoga. In questo modo riesce ad abbracciare un pubblico molto ampio e diversificato con obiettivi ed esigenze differenti.

#8 Personal Training

L’allenamento con un professionista a propria disposizione per tutta la durata della seduta è sempre più in voga, perché garantisce massima efficacia e risultati.

#9 Allenamento funzionale

Si tratta di una tipologia di allenamento che riprende movimenti che rispecchiano i gesti della vita quotidiana ed è una sorta di “preparazione” per tutte le discipline sportive. Include movimenti complessi, che richiedono l’intervento contemporaneo di diverse articolazioni e gruppi muscolari. In generale si può definire come un allenamento per un gesto atletico piuttosto che per un singolo muscolo. Ecco perché è cosi diverso dall’allenamento di forza tradizionale, nel quale gran parte degli esercizi si effettua in maniera isolata. Per saperne di più, clicca e leggi l’articolo dedicato.

#10 Allenamento come medicina

Sempre più si sta cercando sempre di far passare il messaggio che il movimento, l’allenamento, lo sport in generale sono sinonimo di salute, incentivando i medici di famiglia e il personale sanitario a introdurre i pazienti ai benefici del fitness e dell’attività fisica, indirizzandoli ai professionisti del fitness.

Pensa al tuo benessere anche tu, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

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Allenamento funzionale per dimagrire: funziona?

Negli ultimi tempi si fa un gran parlare di allenamento funzionale (nel quale rientra anche il CrossFit, seppur con qualche differenza), ma in realtà, cos’è e come funziona? Quanto dura? E’ efficace per dimagrire e rassodare gambe, glutei, braccia e addominali?

Fai un po’ di chiarezza continuando a leggere il nostro articolo 😉

Il funzionale è il tipo di allenamento attualmente più apprezzato dal mondo del fitness e in grado di assicurare grandi soddisfazioni anche in chi è alle prime armi. Si tratta di una tipologia di esercizio fisico innovativa, non tanto nell’aspetto pratico (gli esercizi sono tutti a corpo libero o con elementi semplici come palla medica, trazioni, ecc.) quanto nel riuscire a sviluppare in modo armonioso il corpo nella sua interezza. Non più, quindi, un lavoro specifico su determinati distretti corporei ma una rivoluzione del classico concetto di fitness in favore di un vero e proprio tipo di fitness funzionale, il quale va ad abbracciare l’intero corpo ed è in grado di sviluppare caratteristiche come forza, coordinazione, agilità.

Un movimento si dice funzionale quando rispecchia i gesti della vita quotidiana, movimenti naturali realizzati grazie alla contrazione sinergica di più gruppi muscolari. Scopo di questo allenamento è sviluppare un corpo bello, armonico e forte tramite esercizi che richiamano le funzioni base per cui è nato; per questo si vanno a creare percorsi che si avvicinino il più possibile a quello che il corpo umano fa per natura.

La definizione di allenamento funzionale, infatti, si basa proprio sul fatto che è un allenamento che mira a unire il movimento al sistema-corpo, per assicurare risultati non più localizzati a una fascia muscolare specifica ma a raggiungere un equilibrio e un benessere globale. Tuttavia il termine  functional training è molto generico e occorre specificare qualche sua caratteristica per poter dare un’idea dei suoi principi. Per capire cos’è e in cosa consiste l’allenamento funzionale, quindi, bisogna pensare a una tabella di allenamento rivolta al potenziamento tutte le caratteristiche intrinseche del nostro organismo, le quali non vengono mai sviluppate a causa della nostra vita sedentaria. Ovviamente bisogna partire dal proprio grado di forma fisica, quindi una persona che inizia ad avvicinarsi a questo mondo dovrà cominciare a familiarizzare con il suo corpo, dedicandosi a camminate o corse, saltare, colpire o lanciare. Tutti movimenti naturali da imparare a eseguire in modo giusto. Di conseguenza, è proprio la nostra quotidianità alla base dei movimenti di questo functional training. Infatti, vengono riproposte azioni che facciamo abitualmente ma in chiave sportiva e ciò fa si che questo genere di allenamento sia adatto a tutti, in qualsiasi fascia d’età o di forma fisica ci si trovi, ovviamente sempre verificando prima la presenza di paramorfismi e problematiche fisiche che potrebbero peggiorare con l’esecuzione non corretta di determinati esercizi.

Gli esercizi a corpo libero che possono essere proposti sono, ad esempio, trazioni, piegamenti, spinte e torsioni. Visto che questo tipo di ginnastica funzionale coinvolge diverse articolazioni, le fasce muscolari interessate sono molteplici. Questo fa si che si ottenga una maggiore capacità di controllo del proprio corpo, migliorando la propriocettività e l’attività del core, ossia la zona del corpo che abbraccia la fascia muscolare addominale e quella dell’anca.

In una scheda di allenamento funzionale si introducono esercizi principalmente da svolgere a corpo libero: è necessario svolgerli in maniera corretta sia per non vanificare lo sforzo fatto, sia per non incorrere in fastidiosi infortuni, cosa che quando ci si allena con gli attrezzi è meno semplice che accada perché eventuali imperfezioni di esecuzione possono essere parzialmente corrette dalla macchina.

In una seduta di allenamento molto semplice, si può considerare un circuito variabile in intensità e durata che preveda, ad esempio:

  • 4 minuti di salto della corda
  • squat alternati ad affondi in camminata
  • swing (esercizio che coinvolge muscoli di tronco e addome)
  • press con bilanciere

Tutti gli esercizi sono intervallati, ad esempio, da un minuto di pausa.

Questo è solo un piccolo esempio di quello che si può ideare ma, trattandosi sempre di esercizi a corpo libero, le possibilità di variazione e di combinazioni diverse è praticamente infinita. Gli attrezzi nell’allenamento funzionale hanno un ruolo accessorio e sono estremamente semplici: palla medica, bilanciere o barra per le trazioni, manubri, elastici o kettlebells.

Spesso si fa confusione tra l’allenamento funzionale e il più famoso crossfitche è una disciplina americana ideata da Greg Glassmann, in quanto entrambi i programmi hanno come obbiettivo il miglioramento della forza, della potenza e della coordinazione, infatti tra loro ci sono numerose analogie ma anche sottili differenze: per esempio nell’allenamento funzionale sono previste delle pause più lunghe del crossfit, oppure il peso del corpo ha un ruolo maggiore nell’esercizio ma nel crossfit c’è una netta pianificazione dei movimenti nell’ambito di un obiettivo specifico.

Inoltre, per le sue caratteristiche di estrema versatilità, l’allenamento funzionale può essere associato a uno sport per potenziarne le risposte corporee e migliorare le prestazioni di altre discipline sportive.

La ginnastica funzionale, inoltre, può essere impiegata con successo anche in campo estetico: una buona tabella funzionale è la forma ideale di allenamento per sciogliere il grasso in eccesso e favorire il dimagrimento. Circuiti funzionalicrossfit femminile total body funzionale sono tutte forme di allenamento funzionale con differenze minime tra loro ma che vanno a stimolare la risposta muscolare e ad accelerare il metabolismo, favorendo il consumo di grassi in modo corretto.

 

Seguire un allenamento funzionale ha sicuramente dei vantaggi, in quanto consentirà di migliorare la postura, l’equilibrio, l’agilità. Inoltre, vista la varietà continua di esercizi possibili è molto difficile annoiarsi e il fisico viene sottoposto a continue sollecitazioni. L’armonia del corpo viene rispettata perché ogni seduta di allenamento è dedicata al corpo nella sua interezza. Nonostante questo bisogna fare attenzione quando lo stato di salute non è ottimale. Se si hanno problemi alla schiena, ad esempio, è necessario farsi seguire da un istruttore qualificato che possa aiutare a svolgere la giusta tipologia di esercizio e in maniera corretta, per non andare ad affaticare la parte dolente o peggiorare una serie di sintomi già presenti. Infatti, l’allenamento funzionale non è pensato per solo per il raggiungimento del risultato estetico ma per migliorare il benessere del corpo. Ovviamente, accanto all’esercizio per poter avere risultati duraturi e tangibili occorre seguire un’adeguata alimentazione e uno stile di vita più sano possibile.

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Buon benessere

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Ma le gambe, ma le gambe… a tutte piacciono di più!

Anche se siamo ancora nel bel mezzo dell’inverno e fa ancora freddo, alcune giornate soleggiate e serene ci fanno venire voglia di primavera, di estate… e cosi iniziamo a pensare a quando indosseremo shorts, minigonne, costumi… Presto le gambe diventeranno protagoniste del nostro guardaroba…

Ma cosa bisogna fare per avere gambe belle e toniche, senza cellulite, e mettere le gambe in mostra senza pensieri e vergogna?

La risposta è una sola!

Se ancora non lo sei, iscriviti in palestra e dacci dentro con squat, affondi& Co. per tonificare cosce e glutei. Per dare una scossa al metabolismo e stimolare il tuo corpo a bruciare grassi per ore anche dopo l’allenamento, inserisci un protocollo HIIT per rafforzare tutto il corpo in generale ed evitare l’accumulo di liquidi nella parte inferiore del corpo.

Sapevi che esistono protocolli di allenamento specifici per le donne che tendono ad accumulare grasso e liquidi su fianchi, glutei e gambe e sono soggette a cellulite, gonfiore degli arti inferiori e ritenzione idrica? Bastano pochi accorgimenti per evitare di riempire le gambe d’acqua e ottenere quell’effetto “volume” tanto temuto dalle donne.

Ecco perché devi affidarti al tuo trainer e seguire il programma di allenamento personalizzato per te e i tuoi obiettivi.

Abbinato al giusto allenamento, anche l’utilizzo di creme e gel mirati può aiutare, come pure gli impacchi con alghe che detossinano, combattono la ritenzione idrica e aiutano a snellire. In questo caso sarà la tua consulente estetica a consigliarti i trattamenti e i prodotti giusti per te. Prevenire il gonfiore che generalmente si accentua con il caldo è certamente la soluzione: basta pianificare fin d’ora un ciclo di linfodrenaggi, massaggi anti-cellulite, massaggi destrutturanti del grasso con le nostre terapiste riconosciute dalla maggior parte delle casse malati.

Passiamo all’alimentazione: evita le diete yo-yo in cui magari perdi velocemente peso (facendo la fame) per poi riprenderlo altrettanto velocemente. Per riuscire ad ottenere gambe snelle e toniche occorre per prima cosa seguire una corretta alimentazione: ricca di alimenti sani e con effetti depurativi. Per evitare l’odiato effetto della pelle a buccia d’arancia, il principio fondamentale è eliminare le scorie dall’organismo. Se il microcircolo non funziona al meglio e non smaltisce le tossine, infatti, le cellule adipose si infiammano e si formano i tanto odiati inestetismi cutanei, in primis la cellulite. Per sgonfiare e snellire le gambe, bisogna quindi abbinare una dieta sana e drenante a esercizi mirati.

Come ottenere gambe magre? Drenando!

La dieta per gambe snelle deve essere ricca di cibi drenanti, antinfiammatori e soprattutto contenenti potassio, elemento utilissimo per drenare i liquidi e diminuire il gonfiore.
Dove si trova il potassio? Frutta e vegetali: pesche, banane, pomodori, albicocche, angurie, melone, spinaci, carciofi, bietole e nella zucca. Inoltre, diversi minerali agiscono in modo positivo sul metabolismo: tra questi il selenio, il sodio e il magnesio, che inducono il nostro organismo a consumare più energia.
Bevi a volontà: acqua o tè verde o tisane a base di finocchio, zenzero e ortica (ovviamente senza zucchero) trasportano nutrienti vitali alle cellule eliminando le scorie.

Cosa devi mangiare per dimagrire le cosce
Se l’obiettivo è focalizzato sulle gambe, è fondamentale consumare cibi ricchi di vitamina C, come arance, fragole e kiwi. Questi alimenti contengono i bioflavonoidi, che migliorano la circolazione del sangue e gli squilibri cellulari che possono portare alla cellulite.
Fondamentali sono anche gli antiossidanti, presenti in gran quantità nelle more, nel mango, nel pompelmo rosa, nel melograno e nei mirtilli, che migliorano la circolazione sanguigna, fondamentale per prevenire la cellulite.
Inoltre bisognerebbe consumare cibi ricchi d’acqua come l’anguria, che è anche ben fornita di potassio e l’ananas, un toccasana per avere gambe leggere.

Gli acidi grassi contenuti nel pesce
Gli acidi grassi Omega 3, contenuti soprattutto nel salmone e nel pesce azzurro, rappresentano un grande aiuto per la circolazione perché funzionano come antinfiammatori dei tessuti.

Elimina o sostituisci il sale

È fondamentale eliminare o ridurre il consumo di sale, che ostacola il lavoro drenante dei liquidi perché li trattiene all’interno dell’organismo. Da considerare, poi, che oltre al sale che aggiungiamo alle pietanze, ce n’è spesso altrettanto nascosto negli alimenti che consumiamo ogni giorno, come affettati, pane, carne, pizza e cibi pronti. Bisognerebbe imparare a utilizzarlo solo nell’acqua di cottura e sostituirlo nelle pietanze con erbe aromatiche e spezie. Non solo: in fatto di gambe gonfie, le erbe aromatiche come salvia, rosmarino e maggiorana sono funzionali, perché contrastano proprio i gonfiori. Tra le spezie dall’azione più antinfiammatoria bisogna preferire la curcuma e lo zenzero, che tra l’altro aiuta anche a bruciare i grassi.
Anche i formaggi andrebbero ridotti, preferendo le varietà fresche e più magre, come la crescenza, la ricotta e il caprino, che andrebbero consumati associandoli a grandi quantità di verdure perché, grazie alla fibra che contengono, aiutano ad assorbire meno grassi.

Dare sempre la giusta importanza alle fibre
Assumere le fibre in giusta quantità è fondamentale, perché regolarizzano l’attività dell’intestino e riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri. Ma il ruolo di questi elementi non finisce qui: la fibra è utile se si vuole ridurre la ritenzione idrica e il gonfiore. Spesso, infatti, chi ha le gambe gonfie soffre anche di intestino pigro: quando questo organo non funziona bene, accumula le scorie all’interno del corpo. Per fare un pieno di fibre, via libera a carciofi, broccoli, legumi e cereali integrali, come l’orzo, il kamut, il farro, il bulgur e la quinoa. Questi cereali, vero toccasana se consumati nel pasto insieme ai legumi, mantengono a lungo il senso di sazietà ed evitano gli attacchi di fame.

Cibi da evitare per dimagrire le cosce
Per avere gambe snelle bisogna inoltre ridurre il consumo di zuccheri semplici e farine raffinate. Poi, no secco anche agli alimenti confezionati come merendine, snack, cibi in scatola e conservati, salumi, formaggi grassi e stagionati e alcol. Da limitare anche le carni rosse: punta su pesce, carne bianca, legumi e uova. Bisogna diminuire anche l’uso di burro e grassi animali e, come tecniche di cottura, rinunciare al fritto in favore di cotture più sane come la griglia, il vapore, il forno o il cartoccio.
Per quanto riguarda le bevande, sarebbero da limitare caffè, bibite gassate e zuccherate, scegliendo invece karkadè, centrifugati drenanti di frutta e verdura, decotti e infusi, ovviamente non zuccherati.
Se desideri snellire in particolare le cosce, quando hai fame sostituisci la pasta con carne magra, pesce, uova e latticini magri, che apportano pochi grassi ma tante proteine, utili per mantenere la massa muscolare. Se poi associ anche un po’ di allenamento, con il tempo il grasso delle cosce cederà il posto al muscolo, facendo sembrare le tue gambe più snelle e definite.

Il ruolo dell’acqua
Abbiamo la cattiva abitudine di bere poca acqua, limitandoci a bere solo quando abbiamo sete. D’inverno, poi, passiamo intere giornate senza bere proprio perché non ne avvertiamo lo stimolo. Dovremmo imparare invece a bere spesso durante la giornata, senza aspettare di avere sete. La quantità ideale è circa 8 bicchieri al giorno, anche se molto dipende dal nostro stile di vita. Nell’ottica di snellire le gambe bere è importante, perché aiuta a ridurre la ritenzione idrica, favorisce l’eliminazione dei liquidi e delle scorie e agevola il lavoro dell’intestino.

Ora che hai acquisito tanti strumenti in più per sfoggiare gambe toniche e snelle, non ti resta che metterli in pratica… se ti serve aiuto… noi siamo qui per te!

Ti aspettiamo al Centro Sportivo Minusio!

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Se anche tu vuoi ritrovare il tuo benessere, stile di vita sano, che tiene in considerazione le tue abitudini: lavoro, famiglia, preferenze alimentari, e rimetterti in forma nel più breve tempo possibile devi solo compilare il modulo
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Ci vediamo presto

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Corpo tonico prima dell’estate?

Il tempo passa rapidamente e, se si vuole arrivare alla bella stagione al top della forma, è bene darsi da fare fin d’ora, anzi, nei casi più “disperati” è GIÀ TARDI!!!

Eppure te lo ripetiamo ogni volta… l’attività fisica, l’allenamento in palestra, la corretta alimentazione devono diventare una parte di te! Non si tratta di modifiche temporanee da apportare alla propria vita solo finché hai raggiunto il peso desiderato ad esempio, si tratta di uno stile di vita DEFINITIVO! Quindi, se ancora non l’hai fatto, prendi la situazione tra le mani e datti da fare!

Oppure magari sei abbastanza diligente per tutto l’anno, ma ora che si avvicina la primavera, senti il bisogno di andare oltre e ricercare quei risultati TOP che fino ad oggi non sono ancora arrivati.

Tutte vorrebbero un fisico tonico, snello, ben definito… ma poi le donne che si presentano in palestra iniziano a dire che non vogliono sollevare pesi perché non vogliono diventare grosse… A questo proposito ti consigliamo di guardare e ascoltare con molta attenzione il video del nostro Trainer Renzo che ti spiega proprio perché è impossibile diventare GROSSE con il semplice allenamento in palestra, anche con carichi elevati, clicca qui e buona visione!

Detto questo, tutte le donne vogliono essere toniche (ma con un volume contenuto), ma non sanno che la flaccidità e la mancanza di elasticità dei tessuti dipende proprio dalla perdita o assenza del muscolo, con conseguente minore circolazione e spesso aumento del grasso locale.

La massa muscolare si riduce fondamentalmente per:

  1. Ragioni meccaniche come la mancanza di sollecitazioni adeguate (sedentarietà, allenamento senza pesi),
  2. Ragioni metaboliche come disidratazione, dieta ad alto contenuto di sodio (ricca di junk food e cibi confezionati e lavorati), apporto calorico insufficiente o eccessivo,
  3. Mancanza di adeguato riposo sonno non di qualità (andare a letto tardi, alzarsi tardi, dormire poco…)
  4. Stress emotivo.

L’unico modo per risvegliare i tuoi muscoli e “rimpolparli” è allenarsi in palestra con i giusti carichi e soprattutto seguendo un corretto programma di allenamento.  Il muscolo quindi, lo devi mettere! E’ inutile che continui a guardare il peso sulla bilancia, molte volte ha più grasso chi pesa meno di una persona più muscolosa! Oppure molte volte inizi ad allenarti in palestra e… pesi di più… ma non è grasso, è muscolo che finalmente riempie bene i tessuti, dà un aspetto sodo e tonico a braccia, gambe e lato B e soprattutto velocizza il tuo metabolismo basale e ti aiuta a bruciare di più… anche a riposo!

Ovviamente è importante dedicare ogni giorno del tempo all’attività fisica, aspetta, non intendiamo andare in palestra tutti i giorni della settimana, basta anche alternare l’allenamento a uno stile di vita attivo che preveda lunghe camminate, varie discipline sportive…

Questo ti aiuterà anche ad avere una buona forma fisica di partenza e soprattutto di procedere per gradi e su più livelli, allenando i muscoli, ma anche il tuo apparato cardiorespiratorio e soprattutto dando tempo al corpo di abituarsi alle nuove abitudini, a un nuovo dispendio energetico… come hai visto nei punti sopra, infatti, è importante anche non stressarsi, per non ottenere l’effetto contrario.

In palestra, da noi, sarai seguita passo passo dai nostri istruttori che sceglieranno il programma più adatto a te. All’inizio inizierai con esercizi semplici e base per migliorare la resistenza, apprendere gesti atletici sconosciuti, migliorare la coordinazione, senza caricare eccessivamente. Poi, potrai aumentare gli stimoli allenanti, sempre seguendo le indicazioni del tuo trainer.

Forse all’inizio il programma da principiante ti sembrerà monotono, ma è un passaggio obbligato, soprattutto se non hai mai fatto palestra o sei ferma da tempo. Il corpo ha bisogno di condizionarsi ed è importante che tu apprenda i movimenti corretti prima di poter passare a pesi più importanti. Ti consigliamo di ascoltare il tuo corpo. E’ probabile che il giorno dopo il primo allenamento ti sentirai come se ti fosse passato sopra un treno. In questo caso sarà meglio aspettare ad allenarsi almeno altre 24/48 ore. Se invece non senti nulla, puoi tornare in palestra e magari provare ad aumentare (di poco) i pesi rispetto alla volta precedente. Se il giorno dopo hai dolori, aspetta a tornare in palestra, dopo 24/48 ore riprovaci, ma utilizza ancora gli stessi pesi, quando non avrai più dolore, prova ad aumentarli di nuovo. E cosi via. Nel tempo vedrai sempre maggiori progressi, ti sentirai bene, più sicura, eseguirai i movimenti agevolmente e in maniera efficace e presto arriverà il momento di cambiare il tuo programma di allenamento per inserire esercizi diversi e fornire al muscolo uno stimolo differente.

Ovviamente non puoi pretendere di avere risultati immediati e con poca fatica. Dovrai sudare e avere pazienza, metterci impegno, costanza, tenacia e tanta voglia di migliorare costantemente e passare lentamente al livello successivo. Senza fretta!

Quindi, se vuoi approfittare dell’arrivo della bella stagione per dare una svolta al tuo stile di vita e FARE quello che rimandi da tempo, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch e scopri i benefici che l’allenamento avrà sul tuo stato di salute, sul tuo fisico e sulla tua mente!

Buon benessere!

Team Centro Sportivo Minusio

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Ci vediamo presto

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Vuoi un fisico tonico? Cura l’alimentazione!

Immagine tratta da PinterestCome avrai già sentito dire più volte, non basta allenarsi in palestra e fare attività fisica per avere un corpo bello e definito. E’ importante affiancare un’alimentazione equilibrata e, ovviamente, il giusto riposo. Solo cosi il corpo e i muscoli hanno la possibilità di “ripararsi” e prepararsi a uno sforzo futuro.

L’alimentazione fornisce all’organismo l’energia necessaria per svolgere le funzioni vitali e le attività quotidiane, inoltre fornisce il nutrimento ai muscoli, che hanno bisogno di un aiuto esterno per recuperare. Ecco perché è fondamentale abbinare all’allenamento un programma alimentare che tenga conto del dispendio energetico dovuto all’attività fisica. In caso contrario, potresti incorrere in un deficit calorico troppo importante che metterebbe a dura prova l’ottenimento dei risultati e comprometterebbe il tuo allenamento perché non avresti abbastanza energie per portarlo a termine in maniera efficace.

Per prima cosa ricordati di mangiare e di non saltare i pasti, è fondamentale, in particolare se fai attività fisica.

Preferisci i cibi ricchi di nutrienti tipo le verdure, i cereali integrali e le proteine.

Le proteine sono essenziali per mantenere i muscoli in salute, ma bisogna saper scegliere la tipologia migliore per noi. Ci aiutano anche ad assottigliare il girovita e a tonificare:

  • Carni rosse: contengono le proteine migliori per la nostra muscolatura, ma va consumata con moderazione perché può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
  • Carni bianche: perfette per tonificare i muscoli e povere di grassi.
  • Pesce: ricco di proteine e povero di grassi.
  • Uova: l’albume costituisce la parte più proteica dell’uovo, mentre il tuorlo contiene la maggiore quantità di grassi.
  • Latte e derivati: sì ma a basso contenuto di grassi, come la ricotta e nelle giuste quantità.
  • Legumi: ottimi da abbinare ai cereali integrali.
  • Frutta secca: scegli quella cruda o tostata, senza aggiunta di sale o zucchero e non fritta.
  • Funghi: sono un alimento facilmente abbinabile in insalate, piatti a base di verdure, riso, pasta, ecc., ideali per dare gusto e sapore ai tuoi piatti.

Bevi tanta acqua ed evita le bevande zuccherate e gasate. Il corpo ha sempre bisogno di acqua per funzionare correttamente, in particolare quando ti alleni. Se non sei abituata a idratare adeguatamente il corpo, in inverno puoi provare a bere delle tisane calde. Limita caffè, energy drink, bevande gassate e succo di frutta a favore dell’acqua, che ti aiuterà ad avere un corpo sano e idratato.

Evita i grassi cattivi per prediligere quelli ricchi di acidi grassi Omega 3 e 6 come:

  • Oli vegetali quali oliva, cocco, sesamo, lino, ecc.
  • Frutta secca, come noci di Macadamia, mandorle, arachidi o nocciole.
  • Pesce azzurro
  • Uova
  • Avocado, un eccellente frutto con un alto contenuto di grassi sani
  • Semi: di sesamo, girasole, zucca, lino, ecc.

Infine scegli fra le seguenti fonti di carboidrati:

  • Frutta fresca di stagione
  • Verdure crude e cotte, in insalate, frullati, ecc.
  • Cereali integrali: riso, quinoa, grano
  • Farine integrali (senza abusare)

Già solo applicando questi pochi e semplici consigli darai una bella svolta al tuo stile alimentare, in particolare se fino a oggi hai seguito abitudini scorrette. Se vuoi avere un’alimentazione curata nel dettaglio, volta alla perdita di massa grassa e all’aumento della massa muscolare, quindi per tonificare il fisico, contattaci 091 743 45 58 o info@csm-minusio.ch

Facciamo programmi fitness fantastici!

A presto

Team Centro Sportivo Minusio

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Ci vediamo presto

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