Quante volte a settimana fare Pilates? Due volte. È la frequenza con il miglior rapporto tra risultato e impegno nello studio che ha messo a confronto diretto una, due e tre lezioni settimanali di Pilates. Hanno partecipato 296 persone, divise in quattro gruppi, per sei settimane. Chi faceva due sedute è andato meglio di chi ne faceva una. Chi ne faceva tre non è andato meglio di chi ne faceva due (Miyamoto e colleghi, British Journal of Sports Medicine, 2018).
Sui tempi la risposta è meno comoda. In uno studio su adulti di mezza età già attivi, dodici settimane a due sedute da un’ora sono bastate a migliorare in modo misurabile la resistenza addominale, la flessibilità degli ischiocrurali e la resistenza della parte alta del corpo. Nello stesso studio postura ed equilibrio non sono migliorati (Kloubec, Journal of Strength and Conditioning Research, 2010). Quindi: ventiquattro lezioni, non dieci. E non tutto quello che ti aspetti.
Qui sotto i numeri esatti, perché la terza lezione non ha aggiunto niente, e come si incastrano due lezioni in una settimana lavorativa nel Locarnese.
Quante volte a settimana fare Pilates? Cosa dice lo studio che le ha confrontate
Un gruppo di ricercatori brasiliani e olandesi ha pubblicato nel 2018 sul British Journal of Sports Medicine il primo confronto testa a testa tra frequenze settimanali diverse di Pilates nel mal di schiena. Hanno reclutato 296 persone con lombalgia cronica non specifica e le hanno divise a sorte in quattro gruppi da 74: solo opuscolo informativo, Pilates una volta a settimana, due volte, tre volte. Sei settimane di trattamento, cioè 6, 12 o 18 lezioni in totale.
Le misure: dolore su scala da 0 a 10, disabilità sul questionario Roland Morris da 24 punti. I risultati a sei settimane, confrontati con il gruppo che aveva solo l’opuscolo:
| Gruppo | Lezioni | Dolore 0-10 | Disabilità 0-24 |
|---|---|---|---|
| 1 volta a settimana | 6 | -1,2 | -1,9 |
| 2 volte a settimana | 12 | -2,3 | -4,7 |
| 3 volte a settimana | 18 | -2,1 | -3,3 |
Differenze medie rispetto al gruppo con solo opuscolo. Fonte: Miyamoto e colleghi, British Journal of Sports Medicine, 2018.
Cosa cambia davvero tra due e tre volte a settimana?
Il confronto che interessa è quello tra le righe. Due volte a settimana ha battuto una volta a settimana in modo statisticamente solido: 1,1 punti in meno di dolore (intervallo di confidenza al 95% da -2,0 a -0,1) e 2,8 punti in meno di disabilità (da -4,5 a -1,1). Tre volte a settimana, invece, non ha battuto due volte su nessuna delle due misure. Anzi, i numeri grezzi del gruppo da tre sono leggermente peggiori.
Due precisazioni che altrove non leggerai. È uno studio su persone con mal di schiena cronico, non su persone sane che vogliono rimettersi in moto: è la miglior prova disponibile sulla frequenza, non una prova valida per tutti. E sono gli autori stessi a scrivere che parte dell’effetto può venire da elementi non specifici come la maggiore attenzione ricevuta o l’aspettativa di migliorare. Se il Pilates faccia bene alla schiena lo abbiamo trattato nella guida su che cos’è il Pilates e chi era davvero Joseph Pilates.
Quando si vedono i risultati del Pilates, e quali?
Lo studio più chiaro sui tempi non riguarda il mal di schiena. Nel 2010 Kloubec ha seguito 50 adulti di mezza età già attivi per dodici settimane, con due lezioni da sessanta minuti a settimana di matwork di base, circa 25 esercizi per seduta. Al termine sono migliorati in modo statisticamente significativo tre parametri: resistenza addominale, flessibilità degli ischiocrurali, resistenza muscolare della parte alta del corpo.
Nello stesso studio postura ed equilibrio non sono migliorati rispetto al gruppo di controllo. Il Pilates viene venduto da decenni come il metodo che ti sistema la postura. In quello studio, dopo 24 lezioni, la postura misurata era la stessa.
Quindi la risposta onesta è: circa tre mesi a due volte a settimana, per cose che si misurano con un test e non allo specchio. I tre mesi coincidono con l’unica indicazione che Joseph Pilates mise per iscritto: quattro sedute a settimana per tre mesi. Sulla durata aveva ragione, sulla frequenza chiedeva il doppio. La frase “in 10 sedute sentirai la differenza, in 20 la vedrai, in 30 avrai un corpo nuovo” non compare in nessuno dei suoi due libri: è marketing di ottant’anni fa. Sulla pagina del Pilates a Minusio non promettiamo cambiamenti estetici né tempi di risultato: non avremmo niente di solido da metterci sotto.
Perché tre volte a settimana non ha dato di più?
Lo stesso gruppo di ricerca è poi tornato sui dati dei tre gruppi Pilates, 222 persone in tutto, e ha misurato il dolore ogni singolo giorno del trattamento. Poi ha usato un’analisi di sopravvivenza per vedere quanto tempo serviva a ciascun gruppo per arrivare a una riduzione del dolore del 30%, del 50% e del 100%. Risultato: nessuna differenza tra una, due e tre volte a settimana, in nessuno dei confronti (Silva e colleghi, Brazilian Journal of Physical Therapy, 2020).
A fine trattamento dichiarava un miglioramento completo dei sintomi il 71,6% del gruppo da una volta a settimana, il 77% di quello da due, il 78,4% di quello da tre. Sette punti tra chi ha fatto 6 lezioni e chi ne ha fatte 18.
Nello studio del 2018 l’unico argomento a favore delle tre volte a settimana non è clinico ma economico. L’analisi costo-utilità dà alle tre sedute 0,78 di probabilità di essere l’opzione conveniente, a una soglia di 20.000 sterline per anno di vita guadagnato in buona salute. Per un sistema sanitario che paga, la terza seduta può valere la spesa. Per te, che ti chiedi se valga la terza sveglia della settimana, sui risultati misurati non ha cambiato niente. La terza lezione non è sbagliata: se ti fa piacere, fallo. Solo non è quella che fa la differenza.
Qual è la frequenza che regge dodici mesi?
Un dato più scomodo arriva da sette anni di iscrizioni reali: 587 persone in un programma di allenamento supervisionato in piccoli gruppi tra il 2018 e il 2024 (da Silva e colleghi, Frontiers in Public Health, 2026). Non era uno studio sul Pilates, ma su corsi supervisionati in piccoli gruppi, cioè la forma di allenamento più vicina a un corso come il nostro. La partecipazione media è durata 13,8 mesi, con una deviazione standard di 7,8. A dodici mesi era ancora iscritto il 51,7%: metà delle persone, in un anno, aveva smesso.
C’è di più. Tra i fattori legati a una partecipazione più breve c’è l’obiettivo dichiarato all’iscrizione: chi si iscriveva principalmente per perdere peso durava meno, insieme agli uomini e a chi partiva da un indice di massa corporea pari o superiore a 25. Tutti e tre risultano statisticamente significativi nell’analisi.
Questo ribalta la domanda di partenza. Non esiste una frequenza ideale in astratto: esiste quella che sopravvive a dicembre, al lavoro che si accavalla, al raffreddore dei figli. Due lezioni fisse che fai davvero valgono più di tre segnate sul calendario a gennaio e mai fatte da marzo. E se ti iscrivi per perdere peso hai sbagliato due volte: è la leva sbagliata, ed è l’obiettivo che statisticamente ti fa mollare prima.
E se il Pilates è l’unico movimento che fai?
Qui va detta una cosa che a un centro sportivo non conviene dire. Le raccomandazioni svizzere sull’attività fisica, pubblicate nel 2023 dalla Rete hepa.ch su incarico dell’Ufficio federale dello sport, chiedono agli adulti due cose distinte. La prima: da 150 a 300 minuti a settimana di attività di resistenza a media intensità, oppure da 75 a 150 ad alta intensità. La seconda, in aggiunta e non in alternativa: esercizi che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte alla settimana.
Due lezioni di Pilates da 50 minuti coprono bene la seconda parte, non la prima. Cento minuti di movimenti lenti e controllati non sono cento minuti di resistenza a media intensità. Se il Pilates è la sola cosa che fai, ti manca il fiato: camminare di buon passo, la bici lungo il lago, o un corso che ti fa sudare. Nel palinsesto di Minusio ci sono altri corsi di gruppo già compresi nello stesso abbonamento, e su come distribuire la settimana abbiamo scritto in quante volte a settimana allenarsi se riparti da zero.
Per gli over 65 le raccomandazioni svizzere aggiungono un terzo elemento: attività che stimolino equilibrio e coordinazione, per prevenire le cadute. Il Pilates lavora in quella direzione, ma con prudenza: vedi la domanda sugli over 60 qui sotto.
Come incastrare due lezioni a settimana tra Locarno e Minusio?
Al Centro Sportivo Minusio le lezioni di Pilates sono quattro a settimana, da 50 minuti, sempre alla stessa ora: martedì alle 9:00 e alle 18:15, giovedì alle 12:10, venerdì alle 10:00. Con Nadia il mattino, con Deira il giovedì e il martedì sera.
Se l’obiettivo è due volte a settimana, gli incastri sono due:
- Martedì 9:00 + venerdì 10:00: le due del mattino. Rientrano nella fascia del baby sitting gratuito (lun-ven, 08:45-11:45), quindi con bambini piccoli sono coperte.
- Martedì 18:15 + giovedì 12:10: una la sera dopo il lavoro, una in pausa pranzo. Su queste due il baby sitting non c’è.
Le quattro lezioni sono tutte comprese nell’abbonamento CORSI/GYM da CHF 790 l’anno, che include anche gli altri corsi del palinsesto più sauna e bagno turco. Per chi passa di rado ci sono i carnet a ingressi: 11 ingressi CHF 219, 20 a CHF 395, 40 a CHF 577. Il mensile da CHF 169 esiste, ma è l’abbonamento OPEN completo con la sala pesi, non il solo corso: tutte le formule sono sulla pagina prezzi. La prima lezione si prova gratis. La prenotazione è obbligatoria e la lezione parte da 4 partecipanti in su, quindi ogni tanto capita che una salti.
E adesso la parte in cui ti diciamo di non iscriverti. Se non riesci a tenere un impegno alla stessa ora ogni settimana, meglio la sala attrezzi con orari liberi. Chi ha bisogno di una correzione uno a uno per tutti i 50 minuti qui non la trova: questo è un corso, e l’istruttrice ha altre persone in sala. Se sei incinta o hai partorito da poco, un corso dedicato alla gravidanza qui non c’è. E se hai una diagnosi in corso o stai uscendo da un infortunio, chi decide è il tuo medico o il tuo fisioterapista, non noi.
Domande frequenti
Quante volte a settimana fare Pilates per vedere i risultati?
Due. Nello studio che ha confrontato una, due e tre lezioni settimanali su 296 persone, due volte a settimana hanno battuto una volta in modo significativo su dolore e disabilità, mentre tre volte non hanno battuto due (Miyamoto e colleghi, British Journal of Sports Medicine, 2018).
Il Pilates 3 volte a settimana è meglio di 2?
Sui risultati misurati, no. Il gruppo da 18 lezioni in sei settimane non ha fatto meglio del gruppo da 12, e un’analisi successiva sugli stessi dati non ha trovato differenze nemmeno nella velocità con cui il dolore calava (Silva e colleghi, Brazilian Journal of Physical Therapy, 2020).
Basta una volta a settimana?
Funziona, ma meno. Il gruppo che faceva una lezione a settimana è migliorato rispetto a chi non si allenava, e il 71,6% dichiarava un miglioramento completo a fine trattamento, contro il 77% di chi ne faceva due. Vale il principio delle linee guida dell’OMS: un po’ di attività fisica è meglio di niente (Bull e colleghi, British Journal of Sports Medicine, 2020).
Come cambia il corpo con il Pilates?
Nello studio di riferimento, dopo 12 settimane a due lezioni da un’ora, sono migliorate la resistenza addominale e quella della parte alta del corpo, più la flessibilità degli ischiocrurali. Postura ed equilibrio no (Kloubec, Journal of Strength and Conditioning Research, 2010). Sull’aspetto estetico non ci sono numeri da citare.
Il Pilates fa dimagrire?
Non è la leva giusta. Ed è anche un obiettivo che si paga: in uno studio su 587 iscritti a corsi supervisionati in piccoli gruppi, non specifico sul Pilates, chi si iscriveva principalmente per perdere peso durava meno (Frontiers in Public Health, 2026). Se il peso è la priorità, ne parliamo prima di venderti un abbonamento.
Il Pilates è adatto agli over 60? Quante volte?
Le prove sull’equilibrio negli anziani sono incoraggianti ma non uniformi: in una meta-analisi del 2023, 8 interventi su 15 hanno mostrato un effetto significativo sull’equilibrio (Sampaio e colleghi, Healthcare, 2023). Le raccomandazioni svizzere chiedono agli over 65 attività che stimolino equilibrio e coordinazione. Chi decide se è adatto a te resta il tuo medico.
Da dove cominciare, se sei nel Locarnese
Riassunto in tre righe: due volte a settimana è la frequenza che regge il confronto con i dati, tre mesi è l’orizzonte realistico per risultati misurabili. E alla fine conta solo la frequenza che riesci a tenere ancora fra dodici mesi.
La prima lezione di Pilates a Minusio è gratuita e dura 50 minuti: orari, istruttrici e cosa succede in sala sono sulla pagina del Pilates a Locarno e Minusio. Per prenotare basta compilare il modulo della prova gratuita o scriverci su WhatsApp: ti diciamo quale delle quattro lezioni ha più senso per il tuo orario.
Fonti
- Miyamoto G.C. et al., British Journal of Sports Medicine 52(13):859-868, 2018: different doses of Pilates-based exercise therapy for chronic low back pain, trial registrato NCT02241538. Il primo autore dichiara di essere istruttore di corsi NeoPilates (consultato il 30.09.2026)
- Silva M.L. et al., Brazilian Journal of Physical Therapy 24:287-292, 2020: different weekly frequencies of Pilates did not accelerate pain improvement (consultato il 30.09.2026)
- Miyamoto G.C. et al., Physical Therapy 96(3):382-389, 2016: protocollo dello studio sulle diverse frequenze settimanali di Pilates (consultato il 30.09.2026)
- Kloubec J.A., Journal of Strength and Conditioning Research 24(3):661-667, 2010: Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture (consultato il 30.09.2026)
- da Silva C.E.R. et al., Frontiers in Public Health 14:1710202, 2026: dropout in supervised small-group exercise programs, studio di coorte su 7 anni (consultato il 30.09.2026)
- Sampaio T. et al., Healthcare 11(23):3083, 2023: effectiveness of Pilates training interventions on older adults’ balance (consultato il 30.09.2026)
- Rete svizzera Salute e Movimento hepa.ch su incarico dell’UFSPO, 2023: raccomandazioni svizzere sull’attività fisica per gli adulti e documento di base (consultato il 30.09.2026)
- Bull F.C. et al., British Journal of Sports Medicine 54(24):1451-1462, 2020: World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (consultato il 30.09.2026)