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Il BodyPump (spesso scritto body pump) è una lezione di gruppo con bilanciere e dischi, a tempo di musica, creata dall’azienda Les Mills. Per il cuore è uno sforzo moderato: gli studi misurano 250-300 calorie a lezione e un battito medio intorno al 68% del massimo. Per i muscoli pesa di più. Ripeti lo stesso movimento per un brano intero: Les Mills dichiara oltre mille ripetizioni nella versione da 55 minuti.

Cosa allena? Soprattutto la resistenza dei muscoli, cioè la capacità di ripetere un gesto a lungo senza cedere. La forza massima è cresciuta in alcuni studi e in altri no. Il grasso, con il solo BodyPump, non è sceso in nessuno di quelli che abbiamo letto. Questo articolo lo scrive il Centro Sportivo Minusio (CSM), accanto a Locarno, dove il BodyPump è in palinsesto quattro volte a settimana. Abbiamo un interesse: le fonti sono in fondo, e trovi anche i casi in cui non te lo consigliamo.

In sintesi

• Calorie: circa 250 in un’ora per adulti normopeso (Berthiaume 2015), circa 300 per donne sovrappeso (Rustaden 2020). Chi l’aveva appena fatto credeva di averne bruciate il 67% in più.
• Allena soprattutto la resistenza muscolare. I carichi stanno fra il 21% e il 32% del massimale, cioè del peso che sollevi una volta sola (Harris 2018) e la fatica viene dalle ripetizioni. Sulla forza massima i risultati sono misti.
• Negli over 55, due lezioni a settimana per sei mesi hanno aumentato la forza del 13-14%, contro il 3-5% di chi non le faceva (Nicholson 2015).
• Per dimagrire, da solo serve a poco: nei tre studi che l’hanno misurato il grasso non è cambiato.
• Al CSM c’è il martedì e il giovedì, alle 10:10 e alle 19:10, compreso nell’abbonamento corsi.

Cos’è il BodyPump e com’è fatta una lezione?

Il BodyPump è un programma a marchio Les Mills: musica, sequenza degli esercizi e formazione degli istruttori arrivano da loro. L’azienda lo dichiara presente in 16’000 centri nel mondo e lo aggiorna con versioni numerate (sul suo sito, a novembre 2026, l’ultima è la 138). Le durate sono tre: 55, 45 e 30 minuti.

La lezione è divisa in 10 brani, uno per gruppo muscolare, con gli esercizi classici dei pesi: squat, stacchi, slanci del bilanciere sopra la testa e altri. Alla fine hai lavorato su tutti i grandi muscoli. Bilanciere, dischi e step li trovi in sala; tu porti scarpe chiuse, borraccia e asciugamano.

Il carico lo scegli tu, esercizio per esercizio. Nello studio di Harris e colleghi (Nuova Zelanda, 2018) le partecipanti usavano fra il 21% e il 32% del loro massimale, cioè del peso più alto che riuscivano a sollevare una volta sola. È poco: a stancare sono le ripetizioni, una dietro l’altra finché il muscolo brucia.

Quanto è faticoso il BodyPump davvero?

Dipende da cosa misuri. Per cuore e fiato è moderato. Harris ha trovato un battito medio al 68% del massimo, lo stesso di una pedalata costante di pari durata. Il suo studio è stato finanziato da Les Mills. Berthiaume e colleghi, in Canada nel 2015, hanno misurato su 40 adulti 3,5 MET, cioè circa tre volte e mezza il consumo a riposo. Intensità moderata, scrivono gli autori.

Per i muscoli è dura. Sempre nel lavoro di Harris, il lattato nel sangue e l’ormone della crescita salivano più che dopo la bici. In Brasile Oliveira ha seguito 15 ragazze non allenate: nei brani più impegnativi il battito arrivava in media a circa 154 al minuto. E dopo la prima lezione, il giorno dopo, cosce e glutei te lo ricordano.

Le calorie misurate sono meno di quelle che promettono molti siti:

Chi è stato misurato	Calorie in una lezione	Studio
40 uomini e donne, età media 32 anni, peso normale, lezione da 60 minuti	circa 250 (4,2 al minuto)	Berthiaume 2015
Le stesse 40 persone, alla domanda “quante pensi di averne bruciate?”	circa 394	Berthiaume 2015
10 donne sovrappeso, età media del campione 35 anni	circa 300 (4,7 al minuto), come una seduta di pesi pesanti della stessa durata	Rustaden 2020

Le persone stimavano 394 calorie, il bracciale sensore ne registrava circa 250: una sovrastima del 67%. Per confronto, un’ora di Zumba ne vale fra 270 e 410 (le fonti sono nell’articolo sulla Zumba).

Cosa allena il BodyPump: forza, resistenza o ossa?

Il BodyPump allena prima di tutto la resistenza muscolare, e lo scrive anche Les Mills: “strength endurance”. Sulla forza massima gli studi non concordano, e conta molto chi si allena. Questi sono quelli con un gruppo di confronto che abbiamo trovato (i due australiani vengono dallo stesso gruppo di ricerca):

Studio	Chi e per quanto	Forza	Grasso
Greco 2011, Brasile	9 ragazze di 21 anni, 12 settimane	squat massimale +33%	invariato
Rustaden 2017, Norvegia	25 donne sovrappeso non allenate, 3 volte a settimana per 12 settimane	non più di chi non si allenava	invariato
Nicholson 2015 (forza e passo), Australia	32 persone attive, età media 66 anni, 2 volte a settimana per 26 settimane	leg press +13% (controlli +3%), panca +14% (controlli +5%)	non misurato
Nicholson 2015 (ossa), Australia	donne di 56-75 anni, 6 mesi	forza massima migliorata	invariato

Perché nello studio di Rustaden il BodyPump non ha fatto meglio di chi stava fermo? Un indizio è la costanza. In un’altra parte dello stesso progetto (Rustaden 2018) le donne del BodyPump hanno fatto il 62% delle lezioni previste. Quelle con i pesi pesanti, il 93%.

Negli over 55 australiani è cresciuta anche la velocità del passo: +23%, contro +9% dei controlli. Migliorava pure la stabilità su una gamba. L’altro studio australiano, su donne in menopausa, ha visto frenare la perdita di densità ossea alla colonna lombare; all’anca nessun effetto.

Vuoi la forza massima, cioè sollevare carichi pesanti? Meglio i pesi con qualcuno che ti segue. Nello studio di Rustaden il gruppo con personal trainer ha migliorato lo squat del 20% in più rispetto al gruppo BodyPump.

Il BodyPump fa dimagrire?

Da solo, poco. Nei tre studi della tabella che l’hanno misurato il grasso corporeo non è cambiato in modo significativo, né in 12 settimane né in sei mesi. La nostra lettura: anche tre lezioni a settimana, come nello studio di Rustaden, valgono 750-900 calorie in tutto. Meno di quanto si mangia in un giorno.

Un dato a favore c’è. In 12 settimane, in un gruppo di 10 donne sovrappeso, il consumo a riposo è salito dell’8,5%, quasi come con i pesi pesanti (+10,5%). È il consumo di base, quello che hai anche seduto sul divano. L’effetto è lento e lo studio è piccolo.

Se vuoi perdere peso, il grosso si decide a tavola, con un professionista se serve. Il BodyPump tienilo per resistenza e forza.

Il BodyPump va bene per principianti e over 50?

Sì, si può iniziare da zero. Les Mills consiglia di partire con dischi molto leggeri o con il solo bilanciere, e di salire piano. Negli over 55 australiani la maggior parte l’ha tollerato bene, ma 3 su 32 hanno smesso per un infortunio o per paura di farsi male. Quasi uno su dieci.

Uno studio scozzese del 2024 (O’Neill e Psycharakis) ha misurato l’attività dei muscoli in 10 donne di circa 41 anni che facevano già BodyPump. Scendere fino a 90 gradi al ginocchio aumentava il lavoro di cosce e glutei; aggiungere peso, quello di glutei e polpacci. Il nostro consiglio, che lo studio non verifica: prima impara a scendere bene, poi carica il bilanciere. Sempre se ginocchia e anche te lo permettono.

Riparti dopo i 50 e dopo una pausa lunga? Leggi anche la guida per tornare in forma dopo i 50. Se hai la schiena delicata, parti da cosa fare e cosa evitare col mal di schiena.

Quante volte a settimana fare BodyPump?

Due, al massimo tre, con un giorno di riposo in mezzo: lo raccomanda Les Mills. L’Ufficio federale dello sport, su hepa.ch, chiede agli adulti di allenare i muscoli almeno due volte a settimana, oltre a 150-300 minuti di movimento a intensità media.

Al CSM il BodyPump è il martedì e il giovedì, quindi il giorno di riposo c’è già. Per il fiato aggiungi una lezione più cardio, come la Zumba o lo Step & More. Come combinare le sedute l’abbiamo spiegato in quante volte a settimana allenarsi.

BodyPump a Minusio: orari e costi al CSM

Il BodyPump del CSM è quello ufficiale Les Mills, con il logo nel palinsesto. Quattro lezioni a settimana, tre delle quali con Dolores, dentro i corsi di gruppo a Minusio insieme a Pilates, Happy Yoga, Zumba e GRIT.

Giorno	Ora	Istruttore
Martedì	10:10	Dolores
Martedì	19:10	Dolores
Giovedì	10:10	Dolores
Giovedì	19:10	Team

La prenotazione è obbligatoria e la lezione parte con almeno 4 iscritti. Quelle del mattino cadono dentro il babysitting gratuito, dal lunedì al venerdì dalle 8:45 alle 11:45. Il palinsesto vale fino a dicembre 2026.

Il BodyPump non ha un abbonamento a parte: è compreso in tutte le formule con i corsi. Il costo a lezione, contando per l’annuale due lezioni a settimana per circa 40 settimane (80 lezioni):

Formula	Prezzo	Costo a lezione
Annuale corsi (tutti i corsi, sauna e bagno turco)	CHF 790	circa CHF 9,90 con 80 lezioni
40 ingressi corsi	CHF 577	circa CHF 14,40
20 ingressi corsi	CHF 395	CHF 19,75
11 ingressi corsi	CHF 219	circa CHF 19,90
OPEN annuale (corsi e sala pesi)	CHF 1027	non confrontabile: include sala pesi e 12 sessioni di personal training

Over 60 e studenti hanno uno sconto di circa il 10%. Il GRIT invece ha un abbonamento separato. Il CSM è certificato Fitness-Guide: con la complementare giusta una parte dell’abbonamento può tornarti dalla cassa malati, come spieghiamo nella guida al rimborso della cassa malati. I listini completi sono nella pagina prezzi.

Per chi il BodyPump del CSM non è la scelta giusta

Te lo sconsigliamo, o ti consigliamo altro, se:

• vuoi diventare forte nel senso dei carichi pesanti: serve la sala pesi con un programma, meglio se seguito da un personal trainer;
• cerchi qualcosa di più corto e più intenso: il LES MILLS GRIT dura 30 minuti, ma ha un abbonamento a parte;
• ti interessa soprattutto il fiato: meglio Zumba o Step & More;
• hai la pressione alta non controllata, un’ernia o una spalla dolorante in fase acuta, oppure sei incinta: prima parlane con il medico;
• puoi venire solo il lunedì, il mercoledì, il venerdì o il sabato: il BodyPump al CSM c’è solo il martedì e il giovedì;
• non ti va che sia la musica a dettare il tempo.

Domande frequenti sul BodyPump

Cosa significa “pump” in palestra?

In inglese “pump” vuol dire pompare. In palestra indica la sensazione di muscolo gonfio e teso dopo molte ripetizioni, dovuta al sangue che ci affluisce. È temporanea e passa quando il muscolo si riposa. Il nome BodyPump ci gioca: tante ripetizioni, muscoli “pompati” a fine brano.

Che differenza c’è tra BodyPump e Total Body?

Al CSM il Total Body è un rinforzo muscolare con movimenti lenti e controllati, attento a postura ed equilibrio: lo tiene Wesley il mercoledì alle 10:10. Il BodyPump usa bilanciere e dischi, con tante ripetizioni a ritmo di musica. Puoi fare tutti e due, sono nello stesso abbonamento corsi.

Quanto peso metto alla prima lezione?

Poco, anche solo il bilanciere: lo consiglia anche Les Mills ai principianti. Le partecipanti di Harris erano già attive e usavano comunque carichi leggeri. Alla prima lezione l’obiettivo è arrivare in fondo con una tecnica pulita; i dischi li aggiungi nelle settimane dopo.

Dopo quanto si vedono i risultati del BodyPump?

Negli studi i risultati sono stati misurati dopo 12 settimane e dopo sei mesi, con due o tre lezioni a settimana. Nello studio brasiliano di Greco le ragazze hanno aumentato lo squat del 33% in 12 settimane. Gli over 55 australiani hanno guadagnato il 13-14% di forza in sei mesi, contro il 3-5% dei controlli. Le prime settimane servono soprattutto a imparare i movimenti. Se salti lezioni, ci vuole di più.

Il BodyPump peggiora le perdite di urina?

Uno studio norvegese (Bø 2021) non ha trovato un aumento significativo, ma i numeri sono piccoli. Su 128 donne sovrappeso e poco attive, il 31% aveva già delle perdite all’inizio. Dopo 12 settimane, nel gruppo BodyPump 3 donne su 27 hanno avuto perdite nuove, fra chi non si allenava nessuna su 21. Se ti capita, parlane con il medico o con un fisioterapista: spesso si può trattare.

Come provare il BodyPump a Minusio

La prima prova è gratuita. Scrivici dalla pagina dei corsi di gruppo del Centro Sportivo Minusio: ti prenotiamo il posto il martedì o il giovedì, al mattino o la sera, e ti diciamo cosa portare. Siamo in Via San Gottardo 51 a Minusio, accanto a Locarno, da cinquant’anni.

Nota: orari e prezzi sono quelli pubblicati l’11 novembre 2026 e possono cambiare.

Fonti

• Les Mills, pagina “BODYPUMP” (ripetizioni, durate, attrezzatura, frequenza consigliata, principianti), consultata l’11.11.2026: lesmills.com/workouts/bodypump
• Berthiaume MP et al., “Energy expenditure during the group exercise course Bodypump in young healthy individuals”, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2015, consultato l’11.11.2026: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26205763
• Rustaden AM et al., “Similar Energy Expenditure During BodyPump and Heavy Load Resistance Exercise in Overweight Women”, Frontiers in Physiology, 2020, consultato l’11.11.2026: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32587526
• Harris N et al., “A comparison of the acute physiological responses to BODYPUMP versus iso-caloric and iso-time steady state cycling”, Journal of Science and Medicine in Sport, 2018, finanziato da Les Mills International, consultato l’11.11.2026: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29525202
• Oliveira AS et al., “Physiological and neuromuscular profile during a bodypump session: acute responses during a high-resistance training session”, Journal of Strength and Conditioning Research, 2009, consultato l’11.11.2026: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19209078
• Greco CC et al., “Improvements in metabolic and neuromuscular fitness after 12-week bodypump training”, Journal of Strength and Conditioning Research, 2011, consultato l’11.11.2026: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22080312
• Rustaden AM et al., “Effects of BodyPump and resistance training with and without a personal trainer on muscle strength and body composition in overweight and obese women: A randomised controlled trial”, Obesity Research & Clinical Practice, 2017, consultato l’11.11.2026: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392264
• Rustaden AM et al., “BodyPump versus traditional heavy load resistance training on changes in resting metabolic rate in overweight untrained women”, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2018, consultato l’11.11.2026: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28745475
• Nicholson VP et al., “Low-load high-repetition resistance training improves strength and gait speed in middle-aged and older adults”, Journal of Science and Medicine in Sport, 2015, consultato l’11.11.2026: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25154701
• Nicholson VP et al., “Low-Load Very High-Repetition Resistance Training Attenuates Bone Loss at the Lumbar Spine in Active Post-menopausal Women”, Calcified Tissue International, 2015, consultato l’11.11.2026: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25772806
• O’Neill KE, Psycharakis SG, “The effect of back squat depth and load on lower body muscle activity in group exercise participants”, Sports Biomechanics, 2024, consultato l’11.11.2026: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33660588
• Bø K et al., “Does regular strength training cause urinary incontinence in overweight inactive women? A randomized controlled trial”, International Urogynecology Journal, 2021, consultato l’11.11.2026: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33721059
• hepa.ch, Ufficio federale dello sport, “Adulti”, consultato l’11.11.2026: hepa.admin.ch/it/adulti
• Centro Sportivo Minusio, palinsesto settembre-dicembre 2026 (PDF), legenda corsi (PDF) e pagina Prezzi, consultati l’11.11.2026

La Zumba è una lezione di fitness di gruppo a ritmo di musica latina. Per circa un’ora segui l’istruttore su passi semplici presi da salsa, merengue e altri ritmi latini, con canzoni veloci alternate a canzoni più lente. Non serve saper ballare. Gli studi dicono che fa lavorare il cuore abbastanza da migliorare il fiato. Sul peso, invece, l’effetto è più incerto di quanto promettano i video online.

In un’ora di lezione si consumano fra 270 e 410 calorie circa, a seconda di chi balla. Il punto debole sono le ginocchia, soprattutto se esageri con la frequenza. Questo articolo lo scrive il Centro Sportivo Minusio (CSM), che ha la Zumba in palinsesto il lunedì e il mercoledì sera. Abbiamo un interesse, quindi le fonti sono in fondo e trovi anche i casi in cui non te la consigliamo.

In sintesi

• In 7 studi su donne poco attive ha migliorato il fiato e abbassato la percentuale di grasso rispetto a chi non faceva niente. L’indice di massa corporea non è cambiato in modo significativo.
• Un’ora di lezione vale circa 270-410 calorie e una cinquantina di minuti di movimento moderato o intenso.
• In un piccolo sondaggio quasi 3 persone su 10 si erano fatte male, soprattutto alle ginocchia. Chi si era infortunato faceva più lezioni a settimana.
• Al CSM la Zumba c’è il lunedì alle 19:10 e il mercoledì alle 18:15, compresa nell’abbonamento corsi.

Cos’è la Zumba e com’è nata (per sbaglio)

La Zumba è nata a Cali, in Colombia, da una dimenticanza. Il giovane istruttore di aerobica Alberto “Beto” Pérez arriva a lezione senza la sua musica. Ha con sé solo una cassetta di musica latina registrata dalla radio. Ammettere di averla dimenticata non può (il capo, racconta, l’avrebbe ucciso), quindi improvvisa un’ora intera su quei ritmi. Ai presenti piace. A lui sembra che la lezione sia durata venti minuti.

Sulla data le versioni non coincidono: Pérez, in un articolo del 2015, parla del 1986 circa, quando aveva 16 anni; uno studio universitario del 2012 dice metà anni Novanta. Il seguito è documentato. Nel 2000 Pérez si trasferisce a Miami e nel 2001 nasce l’azienda Zumba Fitness, che nel 2026 compie 25 anni e dichiara oltre 15 milioni di partecipanti a settimana in più di 180 paesi. Il dato viene dall’azienda stessa.

Il palinsesto del CSM la descrive come fitness-danza di gruppo: movimenti dell’aerobica mescolati a passi di danze afrocaraibiche, con coreografie a intensità variabile. È un allenamento a intervalli travestito da festa. Alcune canzoni ti fanno saltare e sudare, altre ti lasciano riprendere fiato.

Zumba per principianti: bisogna saper ballare?

No. Il suo inventore sostiene che non esiste un modo giusto o sbagliato di farla: conta muoversi a tempo, non eseguire una coreografia perfetta. I passi base sono pochi e tornano a ogni canzone. Alla prima lezione perderai il ritmo un paio di volte a pezzo. Non succede niente: chi viene da mesi è concentrato sull’istruttore.

Qualche consiglio per la prima volta:

• mettiti in una fila centrale, da dove vedi bene l’istruttore senza stare davanti a tutti;
• se un passo ti sfugge, fai il passo base sul posto e rientra alla ripetizione dopo;
• i salti sono facoltativi, puoi fare lo stesso movimento con i piedi a terra;
• porta acqua, un asciugamano e scarpe da ginnastica comode e pulite.

Le prime due o tre lezioni stancano più del previsto, perché stai ancora imparando i passi. Poi i piedi vanno da soli.

I benefici della Zumba secondo gli studi

Il beneficio più solido è il fiato. Nel 2026 una meta-analisi di Ma e colleghi, su Obesity Reviews, ha riunito 7 studi randomizzati su donne adulte poco attive, cioè sotto i 150 minuti di movimento moderato a settimana. Rispetto a chi non faceva niente, la Zumba ha migliorato la capacità aerobica e abbassato la percentuale di grasso. L’indice di massa corporea non è cambiato in modo significativo.

Una meta-analisi riunisce i risultati di più studi sulla stessa domanda. Randomizzato vuol dire che chi fa Zumba e chi no viene scelto a sorte. Una revisione di Vendramin e colleghi (2016) su 11 studi e 586 persone fra 18 e 65 anni arriva allo stesso punto: migliora la capacità aerobica, con benefici piccoli sul peso. Su forza e flessibilità le prove sono scarse.

Poi c’è la testa. In uno studio di Barene e colleghi (2022) su 107 dipendenti di un ospedale norvegese, chi faceva Zumba ha dichiarato una salute migliore e un sonno meno agitato rispetto al gruppo di controllo. Su 24 donne poco attive fra 22 e 56 anni, lo studio di Domene (2016) ha misurato più benessere e meno disagio psicologico subito dopo la lezione.

Due avvertenze. Quasi tutti questi studi riguardano donne, spesso in gruppi piccoli. E confrontano la Zumba con il non fare niente. Sappiamo quindi che è meglio che stare fermi; il confronto con la corsa o i pesi manca.

Quante calorie si bruciano in un’ora di Zumba?

Fra 270 e 410 calorie circa, secondo due studi del 2016 e del 2018 che hanno misurato lezioni di un’ora. Un terzo, del 2012, ne ha contate 369 in 39 minuti. La differenza la fa quanto ti muovi: chi salta e allarga i movimenti consuma più di chi resta sul passo base.

Studio	Chi ballava	Durata	Consumo
Luettgen 2012	19 ragazze di circa 19 anni, già pratiche di Zumba	39 minuti in media	369 calorie
Domene 2016	24 donne poco attive, 22-56 anni	1 ora	411 calorie
Yáñez-Sepúlveda 2018	61 donne adulte, dal normopeso all’obesità	1 ora	3,9 calorie per chilo, circa 270 per chi pesa 70 kg

Il terzo studio aggiunge un dettaglio utile. Le donne con un indice di massa corporea più alto facevano meno passi, stavano meno tempo a intensità moderata o alta e consumavano meno per chilo. La fatica percepita, però, era la stessa per tutte. Se parti con qualche chilo in più è normale: la lezione ti sembrerà dura anche se il contatore segna meno.

Nello studio di Luettgen il cuore stava in media al 79% della frequenza massima: dentro i valori che, ricordano gli autori, l’American College of Sports Medicine indica per allenare il sistema cardiovascolare.

La Zumba fa dimagrire?

Un po’, se la fai con costanza, ma le ricerche non sono d’accordo su quanto. La meta-analisi del 2026 trova una percentuale di grasso più bassa di circa 5 punti rispetto a chi non si allenava. Una meta-analisi di Chavarrias e colleghi (2020), con criteri diversi, non trova un effetto significativo sul grasso e conferma solo quello sul fiato. I suoi autori concludono che è troppo presto per dire che la Zumba faccia perdere peso.

In pratica, 300 o 400 calorie due volte a settimana aiutano, ma una merenda in più le annulla. Molti la trovano divertente, e un allenamento che piace è più facile da tenere. Se l’obiettivo è il peso, abbinala alla forza, come spieghiamo nell’articolo su quante volte a settimana allenarsi.

Quante volte a settimana fare Zumba?

Due lezioni a settimana sono un buon punto di partenza. Le raccomandazioni svizzere di movimento (hepa.ch, Ufficio federale dello sport) chiedono agli adulti 150-300 minuti a settimana a media intensità, più i muscoli almeno due volte. Nello studio di Domene un’ora di Zumba conteneva in media 51 minuti di movimento moderato o intenso. Con due lezioni sei a circa 100: aggiungi una camminata svelta di 50 minuti e arrivi a 150.

Andare oltre le tre lezioni subito non conviene. In un sondaggio fatto alle Hawaii su 49 partecipanti, chi si era infortunato faceva in media 3,8 lezioni a settimana, contro 2,7 di chi non si era fatto male. Il legame reggeva anche tenendo conto di età, sesso e mesi di pratica.

E la costanza? È lì che si perde quasi tutto. Fra le dipendenti norvegesi di Barene il gruppo Zumba faceva più di due lezioni a settimana nelle prime 12 settimane. Nelle 28 successive è sceso a meno di una. Meglio due lezioni che riesci a tenere che quattro che molli a dicembre.

Controindicazioni: chi non può fare Zumba o deve adattarla

Non esiste una lista valida per tutti: se hai un problema di salute, decide il medico. Il rischio più documentato però è noto. Nel sondaggio delle Hawaii (età media 44 anni, da 19 a 69) 14 persone su 49, il 29%, avevano avuto almeno un infortunio legato alla Zumba. Le zone: ginocchia nel 42% dei casi, caviglie e spalle nel 14% ciascuna. Il campione è piccolo e le risposte sono ricordi: prendilo come un segnale.

Rotazioni sul piede, salti e cambi di direzione caricano ginocchia e caviglie. Parlane con il medico, e poi con l’istruttore, se:

• hai dolore o un intervento recente a ginocchia, anche, caviglie o schiena;
• hai problemi di cuore o pressione non controllata;
• sei incinta o hai partorito da poco;
• hai problemi di equilibrio o hai avuto cadute di recente.

Per gli adulti più anziani esiste una variante ufficiale a intensità più bassa, Zumba Gold. In uno studio di Delextrat e colleghi (2024) su 23 donne in menopausa, età media 69 anni, teneva il cuore intorno al 70% del massimo. In un altro, di Sadura-Sieklucka e colleghi (2026), su 38 persone fra 61 e 83 anni, ha migliorato l’equilibrio come un programma di esercizi specifici. Al CSM c’è la lezione standard, dove puoi togliere i salti e restare al tuo ritmo. Per partire più piano leggi anche come tornare in forma dopo i 50.

Zumba a Minusio: orari e costi al CSM

Al CSM la Zumba la insegna Davide due volte a settimana, di sera, dopo il lavoro. È nel palinsesto dei corsi di gruppo a Minusio, con Pilates, Happy Yoga, BodyPump e GRIT.

Giorno	Ora	Istruttore
Lunedì	19:10	Davide
Mercoledì	18:15	Davide

La prenotazione è obbligatoria e la lezione parte con almeno 4 iscritti. Gli orari sono quelli del palinsesto settembre-dicembre 2026 e cambiano con la stagione.

La Zumba non ha un abbonamento a parte: è compresa in tutte le formule con i corsi. Il costo a lezione, contando per l’annuale due lezioni a settimana per circa 40 settimane (80 lezioni):

Formula	Prezzo	Costo a lezione
Annuale corsi (tutti i corsi, sauna e bagno turco)	CHF 790	circa CHF 9,90 con 80 lezioni
40 ingressi corsi	CHF 577	circa CHF 14,40
20 ingressi corsi	CHF 395	CHF 19,75
11 ingressi corsi	CHF 219	circa CHF 19,90
OPEN annuale (corsi e sala pesi)	CHF 1027	non confrontabile: include sala pesi e 12 sessioni di personal training

Over 60 e studenti hanno circa il 10% di sconto al CSM. Il centro è certificato Fitness-Guide: con la complementare giusta una parte dell’abbonamento può tornarti dalla cassa malati, come spieghiamo nella guida al rimborso della cassa malati. I listini completi sono nella pagina prezzi.

Per chi la Zumba del CSM non è la scelta giusta

Te la sconsigliamo, o ti consigliamo altro, se:

• vuoi imparare a ballare davvero, salsa o bachata in coppia: la Zumba usa quei ritmi ma non insegna la tecnica, per quello serve una scuola di ballo;
• il tuo obiettivo principale è la forza: la Zumba lavora sul fiato, per i muscoli servono pesi, BodyPump o la sala attrezzi;
• hai un problema a ginocchia o caviglie non ancora risolto: meglio partire da un corso senza salti, come il Pilates;
• puoi allenarti solo la mattina: al CSM la Zumba c’è solo la sera;
• la musica alta e una sala piena ti mettono a disagio. Succede, e non c’è niente di male.

Domande frequenti sulla Zumba

Che differenza c’è tra Zumba e Pilates?

Sono quasi opposti. La Zumba è cardio: ti muovi tanto, sudi, e il cuore sale intorno all’80% del massimo (Luettgen 2012). Il Pilates è lento e controllato e lavora sui muscoli profondi del tronco. Molti fanno una lezione di ciascuno a settimana. Del metodo abbiamo scritto in che cos’è il Pilates.

Che differenza c’è tra Zumba e aerobica?

Meno di quanto sembri: la Zumba nasce da una lezione di aerobica a cui mancava la musica. Cambiano la musica, che qui è latina, e i passi, presi dal ballo. Restano entrambe allenamenti cardio.

La Zumba fa bene alla schiena?

Dipende da quale parte. In uno studio norvegese del 2014 su dipendenti ospedaliere, 12 settimane di Zumba hanno ridotto il dolore a collo e spalle di 1,3 punti su 10. Sul dolore lombare non hanno trovato effetti. Se hai mal di schiena, leggi prima cosa fare e cosa evitare nell’articolo su mal di schiena e palestra.

Quanto costa un corso di Zumba in Ticino?

Pochi centri pubblicano il prezzo online. Nel Locarnese, a novembre 2026, 10 entrate ai corsi del Lido Locarno, che ha la Zumba in palinsesto, costano 225 franchi (tariffa base dal 1° novembre; i domiciliati di alcuni comuni, Minusio compreso, hanno dei vantaggi). Al CSM 11 ingressi costano 219 franchi: 22,50 franchi a lezione al Lido, 19,90 al CSM. Con l’annuale corsi del CSM e due lezioni a settimana si scende sotto i 10 franchi.

Si può fare Zumba a casa con i video?

Sì, su YouTube ce ne sono migliaia. Mancano due cose: qualcuno che ti corregge quando giri male sul ginocchio, e un appuntamento fisso che ti fa uscire anche quando piove. Ne parliamo nel confronto tra allenarsi a casa o in palestra.

Come provare la Zumba a Minusio

La prima prova è gratuita. Scrivici dalla pagina dei corsi di gruppo del Centro Sportivo Minusio: ti prenotiamo il posto il lunedì o il mercoledì sera e ti diciamo cosa portare. Siamo in Via San Gottardo 51 a Minusio, nel Locarnese, da cinquant’anni.

Nota: orari e prezzi sono quelli pubblicati il 4 novembre 2026 e possono cambiare.

Fonti

• Pérez B., “Beto Perez on creating Zumba and the importance of having fun”, The National, 12.11.2015, consultato il 04.11.2026: thenationalnews.com
• Zumba Fitness LLC, comunicato per i 25 anni dell’azienda (Times Square Alliance, aprile 2026), consultato il 04.11.2026: timessquarenyc.org
• Luettgen M et al., “Zumba: Is the ‘Fitness-Party’ a Good Workout?”, Journal of Sports Science and Medicine, 2012, consultato il 04.11.2026: pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3737860
• Ma LWL et al., “Effectiveness of Zumba in Improving Cardiorespiratory Fitness and Anthropometric Measures Among Women With Low Physical Activity Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis”, Obesity Reviews, 2026, consultato il 04.11.2026: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42864987
• Chavarrias M et al., “Zumba, Fat Mass and Maximum Oxygen Consumption: A Systematic Review and Meta-Analysis”, International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020, consultato il 04.11.2026: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33375758
• Vendramin B et al., “Health Benefits of Zumba Fitness Training: A Systematic Review”, PM&R, 2016, consultato il 04.11.2026: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27317918
• Barene S et al., “Effects of the Workplace Health Promotion Activities Soccer and Zumba on Muscle Pain, Work Ability and Perceived Physical Exertion among Female Hospital Employees”, PLoS One, 2014, consultato il 04.11.2026: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25494175
• Barene S et al., “Football and Zumba Training in Female Hospital Staff: Effects after 12 and 40 Weeks on Self-Reported Health Status, Emotional Wellbeing, General Self-Efficacy and Sleep Problems”, International Journal of Environmental Research and Public Health, 2022, consultato il 04.11.2026: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35162706
• Domene PA et al., “Salsa dance and Zumba fitness: Acute responses during community-based classes”, Journal of Sport and Health Science, 2016, consultato il 04.11.2026: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30356532
• Yáñez-Sepúlveda R et al., “Differences in energy expenditure, amount of physical activity and physical exertion level during a Zumba fitness class among adult women who are normal weight, overweight and obese”, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2018, consultato il 04.11.2026: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28181777
• Inouye J et al., “A survey of musculoskeletal injuries associated with Zumba”, Hawai’i Journal of Medicine & Public Health, 2013, consultato il 04.11.2026: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24377078
• Delextrat A et al., “Heart Rate Responses of Post-Menopausal Women to Zumba Gold Classes”, Biology (Basel), 2024, consultato il 04.11.2026: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39056657
• Sadura-Sieklucka T et al., “Zumba Gold dance compared to conventional balance exercises as a proposed approach to improving balance and reducing the risk of falls in older adults”, Reumatologia, 2026, consultato il 04.11.2026: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41909073
• hepa.ch, Ufficio federale dello sport, “Adulti”, consultato il 04.11.2026: hepa.admin.ch/it/adulti
• Lido Locarno, listino “Tariffe base, stagione invernale dal 01.11.2026” e pagina corsi fitness, consultati il 04.11.2026: lidolocarno.ch (PDF), lidolocarno.ch/it/centro-fitness/corsi-fitness
• Centro Sportivo Minusio, palinsesto settembre-dicembre 2026 (PDF), legenda corsi (PDF) e pagina Prezzi, consultati il 04.11.2026

Pilates o yoga? Se parti da zero, la scelta conta meno di quanto sembra. I pochi studi che li confrontano direttamente trovano effetti simili su flessibilità, equilibrio, dolore e umore. La revisione Cochrane del 2022 sullo yoga per il mal di schiena (Cochrane riassume tutti gli studi disponibili su una domanda di salute) va nella stessa direzione: fra yoga e altri esercizi, conclude, si può scegliere in base a disponibilità, costo e preferenze.

Le differenze vere sono di stile. Nel Pilates ripeti movimenti controllati, con molto lavoro su pancia e schiena. Nello yoga tieni posizioni, allunghi e respiri, e nella versione tradizionale mediti. La regola pratica: scegli quello che riesci a fare due volte a settimana per due o tre mesi, la durata tipica degli studi citati sopra. Questo articolo lo scrive il Centro Sportivo Minusio (CSM), che vende tutti e due con lo stesso abbonamento. Non abbiamo motivo di spingerne uno. Le fonti sono in fondo.

In sintesi

• Nei due confronti diretti che citiamo (2016 e 2026) Pilates e yoga danno risultati simili.
• Sul mal di schiena il Pilates esce primo in una classifica degli esercizi costruita su 118 studi, ma la Cochrane trova poca o nessuna differenza fra yoga e altri esercizi sulla funzionalità della schiena.
• Nessuno dei due è cardio: lo yoga per principianti consuma come camminare piano, il Pilates poco di più.
• Per scegliere conta soprattutto l’orario che riesci a tenere due volte a settimana.
• Al CSM il Pilates ha 4 orari e Happy Yoga 2.

Pilates o yoga: qual è la differenza in pratica?

Il Pilates l’ha messo a punto una sola persona ed è un metodo preciso. Lo yoga invece raccoglie pratiche anche molto diverse fra loro. Joseph Pilates sviluppò il suo metodo nella prima metà del Novecento e lo chiamava Contrology. In sala, il Pilates vuol dire movimenti lenti e ripetuti, controllo del corpo, respiro legato al movimento e lavoro sui muscoli profondi del tronco. Ne abbiamo raccontato la storia nell’articolo su chi era Joseph Pilates.

In palestra, dello yoga arrivano soprattutto le posizioni: entri in una postura, la tieni, allunghi, respiri. Nelle scuole di yoga c’è spesso anche il resto, cioè meditazione, pranayama (gli esercizi di respiro dello yoga) e una filosofia. Al CSM lo yoga è Happy Yoga, un mix di yoga fitness, Pilates e tai chi.

Voce	Pilates	Yoga
Come ti muovi	movimenti ripetuti, al ritmo dell’istruttrice	posizioni tenute per qualche respiro
Su cosa insiste	controllo del corpo, tronco, colonna	allungamento, equilibrio, respiro
Meditazione	no	dipende dallo stile, nelle scuole di yoga spesso sì
Attrezzi	tappetino; nei centri Pilates anche macchine come il reformer	tappetino, a volte blocchi e cinghie
Intensità	da leggera a moderata, circa 3-3,7 MET	leggera, circa 2,5 MET

In Svizzera Pilates e yoga finiscono nello stesso cassetto. Lo studio Sport Svizzera 2026 dell’Ufficio federale dello sport li conta insieme, come “yoga, Pilates e discipline body-mind”: queste attività le pratica il 16,1% della popolazione dai 15 anni in su, con un’età media di 49 anni e l’82% di donne. Sono anche in cima alla lista di quelle che gli svizzeri vorrebbero iniziare o praticare di più.

Pilates vs yoga: cosa trovano gli studi che li confrontano?

Gli studi che mettono Pilates e yoga uno contro l’altro sono pochi e piccoli, e quelli che abbiamo letto trovano risultati simili. Nel 2026 la rivista Physical Activity and Nutrition ha pubblicato uno studio su 23 adulti fra i 30 e i 39 anni con stress moderato: Pilates oppure yoga, due lezioni da 60 minuti a settimana per otto settimane, alla stessa intensità. Entrambi i gruppi sono migliorati in flessibilità, equilibrio, salute mentale e funzione del sistema nervoso autonomo (la parte che regola da sola battito e respiro), con effetti simili. La composizione corporea, cioè quanto grasso e quanto muscolo, non è cambiata in nessuno dei due gruppi.

Con il dolore al collo il quadro è lo stesso. Nel 2016 la rivista Physiotherapy ha pubblicato uno studio su 56 persone con cervicalgia cronica, con 12 lezioni in piccolo gruppo supervisionate da un fisioterapista. Pilates e yoga sono risultati sicuri e hanno ridotto dolore e disabilità più che nel gruppo che non faceva nessuno dei due, senza differenze fra loro.

Nessuno di questi studi riguarda esattamente chi ha 45 anni e vuole rimettersi in moto, ma fra le due discipline non emerge un vincitore. Se la disciplina conta poco, il criterio pratico diventa un altro: quella che riesci a frequentare con regolarità.

Per la schiena è meglio il Pilates o lo yoga?

Sul mal di schiena cronico il Pilates esce primo in classifica, ma un vantaggio chiaro non è dimostrato. Nel 2022 il Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy ha pubblicato una meta-analisi a rete, cioè un’analisi che confronta molti tipi di esercizio insieme, anche quando non sono stati provati uno contro l’altro. Raccoglie 118 studi randomizzati (i partecipanti sono assegnati ai gruppi a caso) con 9’710 adulti fra i 18 e i 65 anni. In quella classifica il Pilates ha il punteggio più alto: 93 su 100 per il dolore e 98 su 100 per la disabilità, dove 100 vorrebbe dire essere sicuramente il primo. Fra i più efficaci sul dolore c’erano anche gli esercizi mente-corpo, la categoria che comprende lo yoga. Un punteggio di classifica dice chi arriva davanti, ma non con quanto distacco.

La Cochrane del 2022 sullo yoga ha messo insieme 21 studi con 2’223 persone, in maggioranza donne fra i 40 e i 50 anni. Fra yoga e altri esercizi per la schiena c’è poca o nessuna differenza sulla funzionalità a tre mesi. E la Cochrane del 2015 sul Pilates, 10 studi e 510 persone, non trova prove conclusive che sia superiore ad altre forme di esercizio.

La revisione sullo yoga conta anche gli effetti indesiderati, e il più frequente è un aumento del mal di schiena. Rispetto a chi non faceva esercizio, è capitato a 43 persone su 1’000 con lo yoga e a 9 su 1’000 senza. Rispetto ad altri esercizi la differenza sparisce: 84 su 1’000 con lo yoga, 91 con gli altri. Lo yoga, quindi, non risulta più rischioso degli altri esercizi per la schiena.

Se hai mal di schiena, prima il medico o il fisioterapista, poi la scelta del corso. Ne parliamo nell’articolo su mal di schiena e palestra. I casi in cui il Pilates va adattato sono nelle domande in fondo.

Quanto fanno lavorare? Nessuno dei due è cardio

Pilates e yoga stanno fra l’intensità leggera e quella moderata. Il MET misura quanto consumi rispetto allo stare seduto, che vale 1. Nel 2007 uno studio su BMC Complementary and Alternative Medicine ha misurato 56 minuti di hatha yoga per principianti: in media 2,5 MET, come camminare a 3,2 km/h. Per il Pilates una revisione sistematica del 2026 su Systematic Reviews, basata per ammissione degli autori su dati scarsi ed eterogenei, calcola in media 3,7 MET, 3,0 nella stima più prudente. I due numeri vengono da studi diversi, ma la differenza resta piccola.

Le raccomandazioni svizzere di hepa (la rete salute e movimento dell’Ufficio federale dello sport) chiedono agli adulti 150-300 minuti a settimana di attività a media intensità, più allenamento dei muscoli almeno due volte a settimana. Due lezioni da 50 minuti fanno 100 minuti, a intensità leggera o al massimo moderata. Da sole non arrivano ai 150.

Pilates o yoga per dimagrire? Da soli non bastano: nello studio del 2026 citato sopra la composizione corporea non è cambiata. Vanno bene come base, ma serve aggiungere qualcosa che faccia lavorare fiato e muscoli. Al CSM, con lo stesso abbonamento, ci sono Step&More e Zumba per il fiato e BodyPump per la forza.

Come scegliere se parti adesso?

Per chi comincia, bastano quattro domande.

1. Cosa ti pesa di meno? Il Pilates ripete un movimento più volte, a ritmo. Nello yoga resti in una posizione per qualche respiro. C’è chi si rilassa ripetendo lo stesso gesto e chi preferisce fermarsi e respirare.
2. Come vuoi sentirti a fine lezione? Con più stabilità: Pilates. Con più scioltezza e il respiro calmo: yoga.
3. Quale orario reggi due volte a settimana? Guarda la tabella più sotto. Chi lavora ha il martedì sera e il giovedì a pranzo (Pilates) e il venerdì sera (Happy Yoga).
4. Ti servono silenzio e meditazione? Allora cerca una scuola di yoga. Da noi la sala corsi ha la luce accesa e i rumori della palestra, e non si medita.

Pilates e Happy Yoga a Minusio: orari e differenze

Al Centro Sportivo Minusio il Pilates ha quattro lezioni a settimana e Happy Yoga due, tutte da 50 minuti. Deira insegna Happy Yoga e due dei quattro Pilates. E Happy Yoga contiene già un pezzo di Pilates. Qui, in pratica, la scelta si riduce soprattutto all’orario. Il palinsesto settembre-dicembre 2026:

Giorno	Ora	Corso	Istruttrice
Martedì	9:00	Pilates	Nadia
Martedì	18:15	Pilates	Deira
Mercoledì	9:00	Happy Yoga	Deira
Giovedì	12:10	Pilates	Deira
Venerdì	10:00	Pilates	Nadia
Venerdì	18:30	Happy Yoga	Deira

Le lezioni del martedì alle 9:00, del mercoledì alle 9:00 e del venerdì alle 10:00 cadono dentro il baby sitting gratuito (da lunedì a venerdì, 8:45-11:45). La prenotazione è obbligatoria e la lezione parte da 4 iscritti in su. Le schede complete sono nelle pagine del corso di Pilates a Minusio e di Happy Yoga a Minusio. La Direzione può cambiare orari e discipline nel corso dell’anno.

Quanto costa fare tutti e due al CSM?

Con l’annuale solo corsi, da CHF 790 (770 dal secondo anno), li fai tutti e due: lezioni illimitate, sauna e bagno turco inclusi. Venendo due volte a settimana per 40 settimane l’anno (tolte vacanze e settimane storte) sono circa CHF 9,90 a lezione.

Formula	Prezzo	Costo a lezione*
Annuale solo corsi	CHF 790 (770 dal 2° anno)	circa 9,90
40 ingressi	CHF 577	14,40
20 ingressi	CHF 395	19,75
11 ingressi	CHF 219	19,90
Mensile OPEN (sala attrezzi e corsi)	CHF 169	circa 19,50
Annuale OPEN (sala attrezzi, corsi, 12 sessioni PT)	CHF 1027	dipende da quanto usi la sala

* Calcolo nostro con 2 lezioni a settimana: 80 lezioni l’anno per l’annuale, 8-9 al mese per il mensile. Over 60 e studenti hanno circa il 10% di sconto.

Per confronto, nei centri Pilates del Ticino un carnet da 10 lezioni di gruppo a tappetino costa fra CHF 200 e 370, cioè 20-37 franchi a lezione. I listini sono nell’articolo sui prezzi delle lezioni di Pilates in Ticino. In cambio, un centro specializzato ha insegnanti che fanno solo quella disciplina e spesso gruppi più piccoli.

Siamo un centro certificato Fitness-Guide: con la giusta assicurazione complementare la cassa malati può rimborsare una parte dell’abbonamento, secondo la polizza. Come verificarlo è spiegato nella pagina casse malati, e tutte le formule sono nella pagina prezzi.

Per chi non vanno bene il Pilates e Happy Yoga del CSM?

Meglio saperlo prima di abbonarsi. Non fanno per te se:

• cerchi yoga tradizionale, con meditazione, pranayama e filosofia: nel Locarnese ci sono scuole di yoga che fanno solo quello;
• vuoi correzioni individuali per tutta la lezione: sono corsi di gruppo;
• vuoi soprattutto sudare: per quello ci sono Step&More, Zumba e BodyPump;
• sei incinta o hai partorito da poco, perché un corso dedicato a gravidanza e post parto qui non c’è;
• hai un problema di salute ancora da chiarire o stai uscendo da un infortunio, e il medico non ti ha ancora dato il via libera.

Domande frequenti su Pilates e yoga

Che fisico si ottiene con lo yoga o con il Pilates?

Un fisico preciso non può prometterlo nessuno. Nello studio del 2026 su 23 adulti, otto settimane di Pilates o di yoga hanno migliorato flessibilità ed equilibrio, ma non hanno cambiato la composizione corporea. Aspettati di muoverti meglio. Per il peso, da soli, non bastano.

Il Pilates è adatto agli over 60?

Spesso sì, con le varianti giuste e sentito il medico se hai problemi di salute. Una revisione del 2023 sugli anziani ha contato 8 programmi di Pilates su 15 con un miglioramento significativo dell’equilibrio. Prima di iniziare, di’ all’istruttrice cosa hai. Altri consigli nell’articolo su come tornare in forma dopo i 50.

Cosa fare prima, yoga o Pilates? Si possono fare tutti e due?

Non c’è un ordine giusto, e puoi farli tutti e due: una lezione di Pilates e una di Happy Yoga fanno le due sedute a settimana da cui consigliamo di partire. Con l’annuale corsi da CHF 790 sono compresi entrambi.

Per chi è sconsigliato il Pilates?

Non esiste una lista valida per tutti: decide il medico. Alcuni esercizi però vanno adattati. Con l’osteoporosi della colonna, per esempio: in uno studio del 1984 su 59 donne, chi faceva esercizi in flessione (piegandosi in avanti) ha avuto nuove fratture vertebrali nell’89% dei casi, contro il 16% di chi faceva esercizi in estensione (inarcando la schiena). Gli altri casi sono nell’articolo Pilates: controindicazioni e falsi miti.

Quante volte a settimana bisogna fare Pilates o yoga?

Due è un buon punto di partenza. In uno studio del 2018 su 296 persone con lombalgia cronica, due lezioni di Pilates a settimana hanno ridotto dolore e disabilità più di una, e tre non hanno fatto meglio di due. Per lo yoga, uno studio del 2013 su 95 adulti con lombalgia, con esercizi anche a casa, ha trovato risultati simili con una o due lezioni a settimana. Approfondiamo nell’articolo su quante volte a settimana fare Pilates.

Come provare Pilates e Happy Yoga a Minusio

La prima prova è gratuita. Scegli da quale dei due partire e prenotala scrivendoci dalla pagina del Pilates a Locarno o di Happy Yoga a Locarno. Siamo in Via San Gottardo 51 a Minusio, nel Locarnese, da cinquant’anni.

Nota: orari e prezzi sono quelli pubblicati il 28 ottobre 2026 e possono cambiare.

Fonti

• Ufficio federale dello sport UFSPO, Sport Svizzera 2026 (rapporto, versione francese Sport Suisse 2026, tabelle 6.1 e 6.2), consultato il 28.10.2026: baspo.admin.ch
• Song JH, Choi JH, Beak HJ, Park HY, “Effects of 8-week Pilates or yoga intervention on body composition, flexibility, balance, autonomic nervous system function, and mental health in adults with stress”, Physical Activity and Nutrition, 2026, consultato il 28.10.2026: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42438844
• Dunleavy K et al., “Comparative effectiveness of Pilates and yoga group exercise interventions for chronic mechanical neck pain: quasi-randomised parallel controlled study”, Physiotherapy, 2016, consultato il 28.10.2026: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26435334
• Fernández-Rodríguez R et al., “Best Exercise Options for Reducing Pain and Disability in Adults With Chronic Low Back Pain: Pilates, Strength, Core-Based, and Mind-Body. A Network Meta-analysis”, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2022, consultato il 28.10.2026: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35722759
• Wieland LS et al., “Yoga for chronic non-specific low back pain”, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2022, consultato il 28.10.2026: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36398843
• Yamato TP et al., “Pilates for low back pain”, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015, consultato il 28.10.2026: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26133923
• Hagins M, Moore W, Rundle A, “Does practicing hatha yoga satisfy recommendations for intensity of physical activity which improves and maintains health and cardiovascular fitness?”, BMC Complementary and Alternative Medicine, 2007, consultato il 28.10.2026: pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2219995
• Vitor GBB et al., “Metabolic intensity and energy cost of Pilates exercises: an exploratory systematic review and meta-analysis of limited and heterogeneous evidence”, Systematic Reviews, 2026, consultato il 28.10.2026: doi.org/10.1186/s13643-025-03056-y
• hepa.ch, UFSPO, “Raccomandazioni di movimento” e “Adulti”, consultati il 28.10.2026: hepa.admin.ch, hepa.admin.ch/it/adulti
• Miyamoto GC et al., “Different doses of Pilates-based exercise therapy for chronic low back pain: a randomised controlled trial with economic evaluation”, British Journal of Sports Medicine, 2018, consultato il 28.10.2026: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29525763
• Saper RB et al., “Comparing Once- versus Twice-Weekly Yoga Classes for Chronic Low Back Pain in Predominantly Low Income Minorities: A Randomized Dosing Trial”, Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013, consultato il 28.10.2026: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23878604
• Sampaio T et al., “The Effectiveness of Pilates Training Interventions on Older Adults’ Balance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials”, Healthcare (Basel), 2023, consultato il 28.10.2026: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38063651
• Sinaki M, Mikkelsen BA, “Postmenopausal spinal osteoporosis: flexion versus extension exercises”, Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 1984, consultato il 28.10.2026: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6487063
• Centro Sportivo Minusio, pagine Pilates, Yoga e Prezzi, consultate il 28.10.2026

Happy Yoga è il corso di yoga fitness del Centro Sportivo Minusio: 50 minuti che mescolano yoga, Pilates e tai chi, fatti di tenute, allungamenti e respirazione. Non c’è meditazione e non c’è filosofia. Si fa due volte a settimana, il mercoledì alle 9:00 e il venerdì alle 18:30, ed è compreso nell’abbonamento corsi da CHF 790 l’anno.

Va bene se parti da zero e vuoi muoverti piano, senza la parte spirituale. Non va bene se cerchi lo yoga tradizionale, un insegnante con formazione yoga certificata o un allenamento per il fiato. Questo articolo lo scrive il CSM, che il corso lo vende: per questo trovi anche per chi non va bene, e in fondo la fonte di ogni dato.

In sintesi

• Happy Yoga è un nome nostro, non uno stile codificato: un mix di yoga fitness, Pilates e tai chi, 50 minuti, con Deira.
• In Svizzera, nel 2026, fa yoga il 16% delle persone dai 15 anni in su (UFSPO, Sport Svizzera 2026).
• Nello studio di Hagins e colleghi (2007), una lezione di hatha yoga per principianti valeva in media 2,5 MET: come camminare a 3,2 km/h.
• Due lezioni fanno 100 minuti a settimana. Le raccomandazioni svizzere ne chiedono 150-300 a media intensità: da solo, Happy Yoga non basta.

Cos’è lo yoga fitness e perché non è lo yoga che immagini?

Lo yoga fitness è lo yoga delle posizioni insegnato come una lezione di palestra: si tengono posture, si allunga, si respira, e la spiritualità resta fuori. Lo yoga in generale, in Svizzera, è diffuso. Nel 2026 lo studio Sport Svizzera dell’Ufficio federale dello sport, condotto su circa 15’000 persone, ha contato un 16% di popolazione che fa yoga.

Quando qualcuno dice “yoga”, però, può intendere due cose diverse. La prima è una tradizione indiana che comprende meditazione, tecniche di respiro (il pranayama) e una filosofia. La seconda è la sequenza di posizioni sul tappetino, quella che si vede nelle palestre e nelle app.

La seconda è più recente di quanto sembri. Lo storico Mark Singleton, nel libro Yoga Body (Oxford University Press, 2010), ha ricostruito che lo yoga basato sulle posizioni prende forma dagli anni Venti del Novecento. Le sequenze fluide di oggi devono parecchio alla ginnastica europea del movimento della “cultura fisica”. Alcuni studiosi contestano in parte questa tesi.

Chi entra in una lezione di yoga fitness spesso teme di fare uno yoga “finto”. Ma lo yoga delle posizioni nasce già da un incontro tra India ed Europa. Lo yoga fitness fa un passo in più, e lo dice apertamente.

Com’è una lezione di Happy Yoga a Minusio?

La legenda ufficiale dei corsi CSM la descrive così: «Un mix di discipline quali Yoga Fitness, Pilates, Thai-Chi che tonifica la muscolatura e distende la mente con tenute, allungamenti, respirazione». In pratica sono 50 minuti, un po’ a terra e un po’ in piedi, con un’istruttrice che guarda come ti muovi.

Lo yoga porta le posizioni da tenere, il Pilates il controllo del corpo (qui trovi da dove viene il Pilates), il tai chi i movimenti lenti in piedi. “Happy Yoga” è il nome che abbiamo dato noi al corso, e non è uno stile codificato: altrove lo stesso nome indica cose diverse. Prende un pezzo da ogni disciplina e non pretende di rappresentarne nessuna. La lezione la tiene Deira, che ti passa la variante più facile quando serve.

Qualche dettaglio pratico:

• la prenotazione è obbligatoria e la lezione parte da 4 iscritti in su;
• la sala è quella dei corsi di una palestra: luce accesa, rumori della struttura intorno, niente penombra;
• la lezione del mercoledì cade dentro il baby sitting gratuito, attivo da lunedì a venerdì dalle 8:45 alle 11:45;
• gli orari sono quelli del palinsesto settembre-dicembre 2026: quelli aggiornati sono sulla pagina Happy Yoga a Locarno, con orari e prova gratuita.

Happy Yoga, yoga in studio o Pilates: che differenza c’è?

La differenza principale è cosa resta fuori. In uno studio di yoga trovi spesso anche meditazione, respiro come pratica a sé e una parte di filosofia, a seconda dello stile. In Happy Yoga no. Il Pilates è un metodo diverso, con i suoi esercizi: al CSM sta nello stesso abbonamento, e i dettagli sono sulla pagina del corso di Pilates a Minusio.

Voce	Happy Yoga al CSM	Yoga in uno studio	Pilates al CSM
Cosa si fa	tenute, allungamenti, respirazione	posizioni (asana), spesso con respiro e meditazione	forza e flessibilità della colonna, controllo del corpo
Meditazione e filosofia	no	spesso sì, dipende dallo stile	no
Ambiente	sala corsi di una palestra	di solito una sala dedicata, più raccolta	sala corsi di una palestra
Lezioni a settimana	2	dipende dallo studio	4
Chi insegna	Deira	un insegnante di yoga, spesso con formazione specifica	Deira tiene 2 lezioni su 4
Come si paga	abbonamento corsi o ingressi	di solito pacchetti a lezioni o mensili	stesso abbonamento di Happy Yoga

Lo yoga è un’attività aerobica? Il conto della settimana

Sì, ma leggera: in media non abbastanza intensa da allenare il fiato. Nel 2007 uno studio pubblicato su BMC Complementary and Alternative Medicine ha misurato 20 praticanti in una camera metabolica durante 56 minuti di hatha yoga per principianti. La media era 2,5 MET (il MET misura l’energia spesa rispetto a stare seduti fermi, che vale 1), simile a camminare a 3,2 km/h.

Per gli autori, una lezione così resta sotto la soglia utile alla forma cardiovascolare. Happy Yoga nessuno l’ha misurato. È fatto di tenute e allungamenti, senza salti: non c’è motivo di pensarlo molto più intenso.

Le raccomandazioni svizzere sull’attività fisica (hepa.ch, UFSPO) chiedono agli adulti 150-300 minuti a settimana di attività a media intensità, oppure 75-150 ad alta intensità. Due lezioni di Happy Yoga fanno 100 minuti di attività leggera: da solo il corso non copre la settimana.

Per il fiato o la forza, nello stesso abbonamento trovi BodyPump, Step&More, Zumba e gli altri corsi di gruppo; con l’abbonamento OPEN anche la sala attrezzi. Su come distribuire le sedute c’è la guida su quante volte a settimana allenarsi.

Yoga e tai chi: cosa dice la ricerca e cosa no?

Sullo stile di yoga la ricerca dice una cosa utile: conta meno di quanto si creda. Nel 2016 Cramer e colleghi hanno esaminato 306 studi randomizzati che usavano 52 stili diversi. Il 91% arrivava a conclusioni positive, e la quota non cambiava da uno stile all’altro.

Per gli autori lo stile si può quindi scegliere in base alle preferenze e a cosa hai vicino. Il dato però riguarda le conclusioni degli studi sui vari stili. Che ogni lezione chiamata yoga funzioni allo stesso modo, quello non lo dice.

Sul tai chi c’è un dato solido per chi ha più di 60 anni. La revisione Cochrane del 2019 sull’esercizio per prevenire le cadute (108 studi, 23’407 partecipanti) ha trovato che i programmi di tai chi riducono del 20% il numero di persone che cadono, con certezza alta. Sul numero totale di cadute la stima è un 19% in meno, ma con certezza bassa.

Quei risultati vengono da programmi di tai chi veri e propri. In Happy Yoga il tai chi è solo un ingrediente dei 50 minuti, e nessuno studio riguarda questo corso: per questo non ti promettiamo effetti su equilibrio, schiena o cadute. Se l’equilibrio ti preoccupa, trovi spunti nella guida per tornare in forma dopo i 50.

Per chi va bene Happy Yoga e per chi no?

Va bene a chi vuole una lezione lenta e guidata, senza dover credere a niente. Non va bene a chi cerca lo yoga come pratica completa.

Fa per te se

• vuoi allungarti e muoverti piano, senza la parte spirituale;
• non hai mai fatto yoga e non vuoi essere l’unica persona in sala che non sa cosa fare;
• ti serve una lezione di mattina compatibile con il baby sitting;
• vai già in palestra e vuoi una lezione più morbida dentro la settimana;
• vuoi provare senza comprare un percorso a parte.

Non fa per te se

• cerchi yoga tradizionale con asana, pranayama, meditazione e filosofia: nel Locarnese ci sono studi che fanno solo quello;
• ti serve un insegnante con formazione yoga certificata o un percorso individuale di yoga terapia;
• vuoi silenzio e penombra;
• vuoi praticare quattro o cinque volte a settimana: qui le lezioni sono due;
• cerchi yoga in gravidanza, yoga per bambini o un ritiro.

Yoga per principianti: come iniziare da zero a Locarno?

Si comincia con una lezione di prova. E se gli studi non trovano uno stile migliore degli altri, per un principiante la domanda utile diventa: quale orario riesco a tenere ogni settimana? Ecco i passi, in ordine.

1. Scegli prima l’orario. Mercoledì mattina o venerdì sera: prendi quello che riesci a ripetere per qualche mese.
2. Prenota la prova gratuita. Scrivici su WhatsApp dalla pagina del corso: la prima lezione non costa niente.
3. Di’ all’istruttrice cosa hai. Diagnosi in corso, infortuni recenti, problemi alla colonna o all’equilibrio, gravidanza: dillo a Deira prima di iniziare.
4. Dai tempo alla prova. Una lezione sola dice poco: le formule a ingressi servono a continuare qualche settimana senza impegnarti per un anno.

Hai mal di schiena e nessun medico l’ha ancora visto? Allora il primo passo è il medico. La palestra viene dopo. Ne abbiamo scritto nell’articolo su mal di schiena e palestra.

Quanto costa Happy Yoga al Centro Sportivo Minusio?

Happy Yoga non ha un prezzo a parte: è compreso in tutte le formule che danno accesso ai corsi di gruppo, dagli 11 ingressi da CHF 219 in su. Ecco il listino consultato il 21 ottobre 2026; il costo a lezione l’abbiamo calcolato noi, contando solo Happy Yoga.

Formula	Prezzo (CHF)	Cosa comprende	A lezione, solo Happy Yoga (CHF)
Annuale corsi	790 (770 dal 2° anno)	tutti i corsi di gruppo, GRIT escluso, sauna e bagno turco	9,90 con 80 lezioni (2 a settimana per 40 settimane)
40 ingressi	577	ingressi ai corsi di gruppo	14,40
20 ingressi	395	ingressi ai corsi di gruppo	19,75
11 ingressi	219	ingressi ai corsi di gruppo	19,90
OPEN mensile	169	full fitness per un mese, sala attrezzi compresa	circa 19,50 con 2 lezioni a settimana

Se vieni due volte a settimana con costanza, l’annuale scende sotto i 10 franchi a lezione. Se vieni una volta a settimana, i 40 ingressi coprono quasi un anno. Se non sai ancora se continuerai, gli 11 ingressi costano 219 franchi e non ti legano. Over 60 e studenti hanno circa il 10% di sconto. L’annuale OPEN da CHF 1027, con la sala attrezzi, ha senso solo se la usi. Tutto il listino è nella pagina prezzi.

Con 790 franchi paghi tutti i corsi del palinsesto tranne il GRIT, e Happy Yoga ne è una parte. Se ti serve solo yoga, uno studio specializzato con pacchetti a lezioni è una formula diversa dalla nostra: confrontala prima di abbonarti. Siamo un centro certificato Fitness-Guide: con alcune complementari una parte può essere rimborsata, dipende dalla polizza. Come funziona è nella pagina sul rimborso della cassa malati.

Domande frequenti su yoga fitness e Happy Yoga

Cos’è lo yogafit?

Nelle palestre, yogafit, yoga fit e fitness yoga indicano di solito una lezione di yoga delle posizioni senza meditazione né filosofia. Ogni centro però la costruisce a modo suo, quindi chiedi sempre cosa si fa in sala. Al Centro Sportivo Minusio la nostra versione si chiama Happy Yoga e mescola yoga, Pilates e tai chi.

Per chi è sconsigliato lo yoga?

Non c’è una lista valida per tutti, e decidere non spetta alla palestra. Nel 2015 una revisione di 94 studi con 8’430 partecipanti (Cramer e colleghi, American Journal of Epidemiology) ha trovato lo yoga sicuro quanto le cure abituali e l’esercizio. Con una diagnosi in corso, problemi alla colonna, gravidanza o un infortunio, la valutazione la fa il tuo medico.

Che fisico fa venire lo yoga?

Nessuno può prometterlo, e diffida di chi lo fa. Due lezioni da 50 minuti sono un’attività leggera, e il corso non è pensato per costruire massa muscolare. Se vuoi cambiare il fisico, nello stesso abbonamento c’è BodyPump e, con l’OPEN, la sala attrezzi.

Cosa fa meglio, yoga o pilates?

Dipende da cosa cerchi, e non serve decidere subito. Il Pilates lavora sul controllo del corpo e sulla muscolatura profonda, Happy Yoga è più vario e più morbido. Al CSM sono nello stesso abbonamento e Deira insegna entrambi: provali tutti e due.

Bisogna essere flessibili per iniziare yoga?

No. In una lezione per principianti l’istruttrice propone varianti più facili proprio per chi è rigido o parte da fermo. Quello che serve è dire prima se hai dolori, infortuni o problemi di salute, così la variante giusta te la propone lei.

Come provare Happy Yoga a Minusio

La prima lezione di yoga fitness è gratuita. Scegli se ti va meglio il mercoledì alle 9:00 o il venerdì alle 18:30, poi scrivici dalla pagina Happy Yoga a Locarno: ti diciamo come prenotarla. Siamo in Via San Gottardo 51 a Minusio: nel Locarnese, in Ticino, da cinquant’anni.

Nota: orari e prezzi sono quelli pubblicati il 21 ottobre 2026 e possono cambiare.

Fonti

• Ufficio federale dello sport UFSPO, “La popolazione svizzera rimane sportiva e predilige l’attività fisica nella natura” (studio Sport Svizzera 2026), comunicato del 18.08.2026, consultato il 21.10.2026: admin.ch
• Singleton M., Yoga Body: The Origins of Modern Posture Practice, Oxford University Press, 2010. Scheda del libro e accoglienza critica consultate il 21.10.2026: en.wikipedia.org/wiki/Yoga_Body
• Hagins M, Moore W, Rundle A., “Does practicing hatha yoga satisfy recommendations for intensity of physical activity which improves and maintains health and cardiovascular fitness?”, BMC Complementary and Alternative Medicine, 2007, consultato il 21.10.2026: pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2219995
• hepa.ch, UFSPO, “Raccomandazioni di movimento”, consultato il 21.10.2026: hepa.admin.ch
• Cramer H, Lauche R, Langhorst J, Dobos G., “Is one yoga style better than another? A systematic review of associations of yoga style and conclusions in randomized yoga trials”, Complementary Therapies in Medicine, 2016, consultato il 21.10.2026: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27062966
• Sherrington C et al., “Exercise for preventing falls in older people living in the community”, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019, consultato il 21.10.2026: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272
• Cramer H, Ward L, Saper R, Fishbein D, Dobos G, Lauche R., “The Safety of Yoga: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials”, American Journal of Epidemiology, 2015, consultato il 21.10.2026: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26116216
• Centro Sportivo Minusio, “Legenda corsi” (palinsesto settembre-dicembre 2026), consultata il 21.10.2026: csm-minusio.ch
• Centro Sportivo Minusio, “Prezzi”, consultato il 21.10.2026: csm-minusio.ch/prezzi