Pilates o yoga? Se parti da zero, la scelta conta meno di quanto sembra. I pochi studi che li confrontano direttamente trovano effetti simili su flessibilità, equilibrio, dolore e umore. La revisione Cochrane del 2022 sullo yoga per il mal di schiena (Cochrane riassume tutti gli studi disponibili su una domanda di salute) va nella stessa direzione: fra yoga e altri esercizi, conclude, si può scegliere in base a disponibilità, costo e preferenze.
Le differenze vere sono di stile. Nel Pilates ripeti movimenti controllati, con molto lavoro su pancia e schiena. Nello yoga tieni posizioni, allunghi e respiri, e nella versione tradizionale mediti. La regola pratica: scegli quello che riesci a fare due volte a settimana per due o tre mesi, la durata tipica degli studi citati sopra. Questo articolo lo scrive il Centro Sportivo Minusio (CSM), che vende tutti e due con lo stesso abbonamento. Non abbiamo motivo di spingerne uno. Le fonti sono in fondo.
In sintesi
- Nei due confronti diretti che citiamo (2016 e 2026) Pilates e yoga danno risultati simili.
- Sul mal di schiena il Pilates esce primo in una classifica degli esercizi costruita su 118 studi, ma la Cochrane trova poca o nessuna differenza fra yoga e altri esercizi sulla funzionalità della schiena.
- Nessuno dei due è cardio: lo yoga per principianti consuma come camminare piano, il Pilates poco di più.
- Per scegliere conta soprattutto l’orario che riesci a tenere due volte a settimana.
- Al CSM il Pilates ha 4 orari e Happy Yoga 2.
Pilates o yoga: qual è la differenza in pratica?
Il Pilates l’ha messo a punto una sola persona ed è un metodo preciso. Lo yoga invece raccoglie pratiche anche molto diverse fra loro. Joseph Pilates sviluppò il suo metodo nella prima metà del Novecento e lo chiamava Contrology. In sala, il Pilates vuol dire movimenti lenti e ripetuti, controllo del corpo, respiro legato al movimento e lavoro sui muscoli profondi del tronco. Ne abbiamo raccontato la storia nell’articolo su chi era Joseph Pilates.
In palestra, dello yoga arrivano soprattutto le posizioni: entri in una postura, la tieni, allunghi, respiri. Nelle scuole di yoga c’è spesso anche il resto, cioè meditazione, pranayama (gli esercizi di respiro dello yoga) e una filosofia. Al CSM lo yoga è Happy Yoga, un mix di yoga fitness, Pilates e tai chi.
| Voce | Pilates | Yoga |
|---|---|---|
| Come ti muovi | movimenti ripetuti, al ritmo dell’istruttrice | posizioni tenute per qualche respiro |
| Su cosa insiste | controllo del corpo, tronco, colonna | allungamento, equilibrio, respiro |
| Meditazione | no | dipende dallo stile, nelle scuole di yoga spesso sì |
| Attrezzi | tappetino; nei centri Pilates anche macchine come il reformer | tappetino, a volte blocchi e cinghie |
| Intensità | da leggera a moderata, circa 3-3,7 MET | leggera, circa 2,5 MET |
In Svizzera Pilates e yoga finiscono nello stesso cassetto. Lo studio Sport Svizzera 2026 dell’Ufficio federale dello sport li conta insieme, come “yoga, Pilates e discipline body-mind”: queste attività le pratica il 16,1% della popolazione dai 15 anni in su, con un’età media di 49 anni e l’82% di donne. Sono anche in cima alla lista di quelle che gli svizzeri vorrebbero iniziare o praticare di più.
Pilates vs yoga: cosa trovano gli studi che li confrontano?
Gli studi che mettono Pilates e yoga uno contro l’altro sono pochi e piccoli, e quelli che abbiamo letto trovano risultati simili. Nel 2026 la rivista Physical Activity and Nutrition ha pubblicato uno studio su 23 adulti fra i 30 e i 39 anni con stress moderato: Pilates oppure yoga, due lezioni da 60 minuti a settimana per otto settimane, alla stessa intensità. Entrambi i gruppi sono migliorati in flessibilità, equilibrio, salute mentale e funzione del sistema nervoso autonomo (la parte che regola da sola battito e respiro), con effetti simili. La composizione corporea, cioè quanto grasso e quanto muscolo, non è cambiata in nessuno dei due gruppi.
Con il dolore al collo il quadro è lo stesso. Nel 2016 la rivista Physiotherapy ha pubblicato uno studio su 56 persone con cervicalgia cronica, con 12 lezioni in piccolo gruppo supervisionate da un fisioterapista. Pilates e yoga sono risultati sicuri e hanno ridotto dolore e disabilità più che nel gruppo che non faceva nessuno dei due, senza differenze fra loro.
Nessuno di questi studi riguarda esattamente chi ha 45 anni e vuole rimettersi in moto, ma fra le due discipline non emerge un vincitore. Se la disciplina conta poco, il criterio pratico diventa un altro: quella che riesci a frequentare con regolarità.
Per la schiena è meglio il Pilates o lo yoga?
Sul mal di schiena cronico il Pilates esce primo in classifica, ma un vantaggio chiaro non è dimostrato. Nel 2022 il Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy ha pubblicato una meta-analisi a rete, cioè un’analisi che confronta molti tipi di esercizio insieme, anche quando non sono stati provati uno contro l’altro. Raccoglie 118 studi randomizzati (i partecipanti sono assegnati ai gruppi a caso) con 9’710 adulti fra i 18 e i 65 anni. In quella classifica il Pilates ha il punteggio più alto: 93 su 100 per il dolore e 98 su 100 per la disabilità, dove 100 vorrebbe dire essere sicuramente il primo. Fra i più efficaci sul dolore c’erano anche gli esercizi mente-corpo, la categoria che comprende lo yoga. Un punteggio di classifica dice chi arriva davanti, ma non con quanto distacco.
La Cochrane del 2022 sullo yoga ha messo insieme 21 studi con 2’223 persone, in maggioranza donne fra i 40 e i 50 anni. Fra yoga e altri esercizi per la schiena c’è poca o nessuna differenza sulla funzionalità a tre mesi. E la Cochrane del 2015 sul Pilates, 10 studi e 510 persone, non trova prove conclusive che sia superiore ad altre forme di esercizio.
La revisione sullo yoga conta anche gli effetti indesiderati, e il più frequente è un aumento del mal di schiena. Rispetto a chi non faceva esercizio, è capitato a 43 persone su 1’000 con lo yoga e a 9 su 1’000 senza. Rispetto ad altri esercizi la differenza sparisce: 84 su 1’000 con lo yoga, 91 con gli altri. Lo yoga, quindi, non risulta più rischioso degli altri esercizi per la schiena.
Se hai mal di schiena, prima il medico o il fisioterapista, poi la scelta del corso. Ne parliamo nell’articolo su mal di schiena e palestra. I casi in cui il Pilates va adattato sono nelle domande in fondo.
Quanto fanno lavorare? Nessuno dei due è cardio
Pilates e yoga stanno fra l’intensità leggera e quella moderata. Il MET misura quanto consumi rispetto allo stare seduto, che vale 1. Nel 2007 uno studio su BMC Complementary and Alternative Medicine ha misurato 56 minuti di hatha yoga per principianti: in media 2,5 MET, come camminare a 3,2 km/h. Per il Pilates una revisione sistematica del 2026 su Systematic Reviews, basata per ammissione degli autori su dati scarsi ed eterogenei, calcola in media 3,7 MET, 3,0 nella stima più prudente. I due numeri vengono da studi diversi, ma la differenza resta piccola.
Le raccomandazioni svizzere di hepa (la rete salute e movimento dell’Ufficio federale dello sport) chiedono agli adulti 150-300 minuti a settimana di attività a media intensità, più allenamento dei muscoli almeno due volte a settimana. Due lezioni da 50 minuti fanno 100 minuti, a intensità leggera o al massimo moderata. Da sole non arrivano ai 150.
Pilates o yoga per dimagrire? Da soli non bastano: nello studio del 2026 citato sopra la composizione corporea non è cambiata. Vanno bene come base, ma serve aggiungere qualcosa che faccia lavorare fiato e muscoli. Al CSM, con lo stesso abbonamento, ci sono Step&More e Zumba per il fiato e BodyPump per la forza.
Come scegliere se parti adesso?
Per chi comincia, bastano quattro domande.
- Cosa ti pesa di meno? Il Pilates ripete un movimento più volte, a ritmo. Nello yoga resti in una posizione per qualche respiro. C’è chi si rilassa ripetendo lo stesso gesto e chi preferisce fermarsi e respirare.
- Come vuoi sentirti a fine lezione? Con più stabilità: Pilates. Con più scioltezza e il respiro calmo: yoga.
- Quale orario reggi due volte a settimana? Guarda la tabella più sotto. Chi lavora ha il martedì sera e il giovedì a pranzo (Pilates) e il venerdì sera (Happy Yoga).
- Ti servono silenzio e meditazione? Allora cerca una scuola di yoga. Da noi la sala corsi ha la luce accesa e i rumori della palestra, e non si medita.
Pilates e Happy Yoga a Minusio: orari e differenze
Al Centro Sportivo Minusio il Pilates ha quattro lezioni a settimana e Happy Yoga due, tutte da 50 minuti. Deira insegna Happy Yoga e due dei quattro Pilates. E Happy Yoga contiene già un pezzo di Pilates. Qui, in pratica, la scelta si riduce soprattutto all’orario. Il palinsesto settembre-dicembre 2026:
| Giorno | Ora | Corso | Istruttrice |
|---|---|---|---|
| Martedì | 9:00 | Pilates | Nadia |
| Martedì | 18:15 | Pilates | Deira |
| Mercoledì | 9:00 | Happy Yoga | Deira |
| Giovedì | 12:10 | Pilates | Deira |
| Venerdì | 10:00 | Pilates | Nadia |
| Venerdì | 18:30 | Happy Yoga | Deira |
Le lezioni del martedì alle 9:00, del mercoledì alle 9:00 e del venerdì alle 10:00 cadono dentro il baby sitting gratuito (da lunedì a venerdì, 8:45-11:45). La prenotazione è obbligatoria e la lezione parte da 4 iscritti in su. Le schede complete sono nelle pagine del corso di Pilates a Minusio e di Happy Yoga a Minusio. La Direzione può cambiare orari e discipline nel corso dell’anno.
Quanto costa fare tutti e due al CSM?
Con l’annuale solo corsi, da CHF 790 (770 dal secondo anno), li fai tutti e due: lezioni illimitate, sauna e bagno turco inclusi. Venendo due volte a settimana per 40 settimane l’anno (tolte vacanze e settimane storte) sono circa CHF 9,90 a lezione.
| Formula | Prezzo | Costo a lezione* |
|---|---|---|
| Annuale solo corsi | CHF 790 (770 dal 2° anno) | circa 9,90 |
| 40 ingressi | CHF 577 | 14,40 |
| 20 ingressi | CHF 395 | 19,75 |
| 11 ingressi | CHF 219 | 19,90 |
| Mensile OPEN (sala attrezzi e corsi) | CHF 169 | circa 19,50 |
| Annuale OPEN (sala attrezzi, corsi, 12 sessioni PT) | CHF 1027 | dipende da quanto usi la sala |
* Calcolo nostro con 2 lezioni a settimana: 80 lezioni l’anno per l’annuale, 8-9 al mese per il mensile. Over 60 e studenti hanno circa il 10% di sconto.
Per confronto, nei centri Pilates del Ticino un carnet da 10 lezioni di gruppo a tappetino costa fra CHF 200 e 370, cioè 20-37 franchi a lezione. I listini sono nell’articolo sui prezzi delle lezioni di Pilates in Ticino. In cambio, un centro specializzato ha insegnanti che fanno solo quella disciplina e spesso gruppi più piccoli.
Siamo un centro certificato Fitness-Guide: con la giusta assicurazione complementare la cassa malati può rimborsare una parte dell’abbonamento, secondo la polizza. Come verificarlo è spiegato nella pagina casse malati, e tutte le formule sono nella pagina prezzi.
Per chi non vanno bene il Pilates e Happy Yoga del CSM?
Meglio saperlo prima di abbonarsi. Non fanno per te se:
- cerchi yoga tradizionale, con meditazione, pranayama e filosofia: nel Locarnese ci sono scuole di yoga che fanno solo quello;
- vuoi correzioni individuali per tutta la lezione: sono corsi di gruppo;
- vuoi soprattutto sudare: per quello ci sono Step&More, Zumba e BodyPump;
- sei incinta o hai partorito da poco, perché un corso dedicato a gravidanza e post parto qui non c’è;
- hai un problema di salute ancora da chiarire o stai uscendo da un infortunio, e il medico non ti ha ancora dato il via libera.
Domande frequenti su Pilates e yoga
Che fisico si ottiene con lo yoga o con il Pilates?
Un fisico preciso non può prometterlo nessuno. Nello studio del 2026 su 23 adulti, otto settimane di Pilates o di yoga hanno migliorato flessibilità ed equilibrio, ma non hanno cambiato la composizione corporea. Aspettati di muoverti meglio. Per il peso, da soli, non bastano.
Il Pilates è adatto agli over 60?
Spesso sì, con le varianti giuste e sentito il medico se hai problemi di salute. Una revisione del 2023 sugli anziani ha contato 8 programmi di Pilates su 15 con un miglioramento significativo dell’equilibrio. Prima di iniziare, di’ all’istruttrice cosa hai. Altri consigli nell’articolo su come tornare in forma dopo i 50.
Cosa fare prima, yoga o Pilates? Si possono fare tutti e due?
Non c’è un ordine giusto, e puoi farli tutti e due: una lezione di Pilates e una di Happy Yoga fanno le due sedute a settimana da cui consigliamo di partire. Con l’annuale corsi da CHF 790 sono compresi entrambi.
Per chi è sconsigliato il Pilates?
Non esiste una lista valida per tutti: decide il medico. Alcuni esercizi però vanno adattati. Con l’osteoporosi della colonna, per esempio: in uno studio del 1984 su 59 donne, chi faceva esercizi in flessione (piegandosi in avanti) ha avuto nuove fratture vertebrali nell’89% dei casi, contro il 16% di chi faceva esercizi in estensione (inarcando la schiena). Gli altri casi sono nell’articolo Pilates: controindicazioni e falsi miti.
Quante volte a settimana bisogna fare Pilates o yoga?
Due è un buon punto di partenza. In uno studio del 2018 su 296 persone con lombalgia cronica, due lezioni di Pilates a settimana hanno ridotto dolore e disabilità più di una, e tre non hanno fatto meglio di due. Per lo yoga, uno studio del 2013 su 95 adulti con lombalgia, con esercizi anche a casa, ha trovato risultati simili con una o due lezioni a settimana. Approfondiamo nell’articolo su quante volte a settimana fare Pilates.
Come provare Pilates e Happy Yoga a Minusio
La prima prova è gratuita. Scegli da quale dei due partire e prenotala scrivendoci dalla pagina del Pilates a Locarno o di Happy Yoga a Locarno. Siamo in Via San Gottardo 51 a Minusio, nel Locarnese, da cinquant’anni.
Nota: orari e prezzi sono quelli pubblicati il 28 ottobre 2026 e possono cambiare.
Fonti
- Ufficio federale dello sport UFSPO, Sport Svizzera 2026 (rapporto, versione francese Sport Suisse 2026, tabelle 6.1 e 6.2), consultato il 28.10.2026: baspo.admin.ch
- Song JH, Choi JH, Beak HJ, Park HY, “Effects of 8-week Pilates or yoga intervention on body composition, flexibility, balance, autonomic nervous system function, and mental health in adults with stress”, Physical Activity and Nutrition, 2026, consultato il 28.10.2026: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42438844
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- Wieland LS et al., “Yoga for chronic non-specific low back pain”, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2022, consultato il 28.10.2026: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36398843
- Yamato TP et al., “Pilates for low back pain”, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015, consultato il 28.10.2026: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26133923
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- hepa.ch, UFSPO, “Raccomandazioni di movimento” e “Adulti”, consultati il 28.10.2026: hepa.admin.ch, hepa.admin.ch/it/adulti
- Miyamoto GC et al., “Different doses of Pilates-based exercise therapy for chronic low back pain: a randomised controlled trial with economic evaluation”, British Journal of Sports Medicine, 2018, consultato il 28.10.2026: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29525763
- Saper RB et al., “Comparing Once- versus Twice-Weekly Yoga Classes for Chronic Low Back Pain in Predominantly Low Income Minorities: A Randomized Dosing Trial”, Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013, consultato il 28.10.2026: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23878604
- Sampaio T et al., “The Effectiveness of Pilates Training Interventions on Older Adults’ Balance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials”, Healthcare (Basel), 2023, consultato il 28.10.2026: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38063651
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- Centro Sportivo Minusio, pagine Pilates, Yoga e Prezzi, consultate il 28.10.2026