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Quante volte a settimana fare Pilates? Due volte. È la frequenza con il miglior rapporto tra risultato e impegno nello studio che ha messo a confronto diretto una, due e tre lezioni settimanali di Pilates. Hanno partecipato 296 persone, divise in quattro gruppi, per sei settimane. Chi faceva due sedute è andato meglio di chi ne faceva una. Chi ne faceva tre non è andato meglio di chi ne faceva due (Miyamoto e colleghi, British Journal of Sports Medicine, 2018).

Sui tempi la risposta è meno comoda. In uno studio su adulti di mezza età già attivi, dodici settimane a due sedute da un’ora sono bastate a migliorare in modo misurabile la resistenza addominale, la flessibilità degli ischiocrurali e la resistenza della parte alta del corpo. Nello stesso studio postura ed equilibrio non sono migliorati (Kloubec, Journal of Strength and Conditioning Research, 2010). Quindi: ventiquattro lezioni, non dieci. E non tutto quello che ti aspetti.

Qui sotto i numeri esatti, perché la terza lezione non ha aggiunto niente, e come si incastrano due lezioni in una settimana lavorativa nel Locarnese.

Quante volte a settimana fare Pilates? Cosa dice lo studio che le ha confrontate

Un gruppo di ricercatori brasiliani e olandesi ha pubblicato nel 2018 sul British Journal of Sports Medicine il primo confronto testa a testa tra frequenze settimanali diverse di Pilates nel mal di schiena. Hanno reclutato 296 persone con lombalgia cronica non specifica e le hanno divise a sorte in quattro gruppi da 74: solo opuscolo informativo, Pilates una volta a settimana, due volte, tre volte. Sei settimane di trattamento, cioè 6, 12 o 18 lezioni in totale.

Le misure: dolore su scala da 0 a 10, disabilità sul questionario Roland Morris da 24 punti. I risultati a sei settimane, confrontati con il gruppo che aveva solo l’opuscolo:

Differenze medie rispetto al gruppo con solo opuscolo. Fonte: Miyamoto e colleghi, British Journal of Sports Medicine, 2018.

Cosa cambia davvero tra due e tre volte a settimana?

Il confronto che interessa è quello tra le righe. Due volte a settimana ha battuto una volta a settimana in modo statisticamente solido: 1,1 punti in meno di dolore (intervallo di confidenza al 95% da -2,0 a -0,1) e 2,8 punti in meno di disabilità (da -4,5 a -1,1). Tre volte a settimana, invece, non ha battuto due volte su nessuna delle due misure. Anzi, i numeri grezzi del gruppo da tre sono leggermente peggiori.

Due precisazioni che altrove non leggerai. È uno studio su persone con mal di schiena cronico, non su persone sane che vogliono rimettersi in moto: è la miglior prova disponibile sulla frequenza, non una prova valida per tutti. E sono gli autori stessi a scrivere che parte dell’effetto può venire da elementi non specifici come la maggiore attenzione ricevuta o l’aspettativa di migliorare. Se il Pilates faccia bene alla schiena lo abbiamo trattato nella guida su che cos’è il Pilates e chi era davvero Joseph Pilates.

Quando si vedono i risultati del Pilates, e quali?

Lo studio più chiaro sui tempi non riguarda il mal di schiena. Nel 2010 Kloubec ha seguito 50 adulti di mezza età già attivi per dodici settimane, con due lezioni da sessanta minuti a settimana di matwork di base, circa 25 esercizi per seduta. Al termine sono migliorati in modo statisticamente significativo tre parametri: resistenza addominale, flessibilità degli ischiocrurali, resistenza muscolare della parte alta del corpo.

Nello stesso studio postura ed equilibrio non sono migliorati rispetto al gruppo di controllo. Il Pilates viene venduto da decenni come il metodo che ti sistema la postura. In quello studio, dopo 24 lezioni, la postura misurata era la stessa.

Quindi la risposta onesta è: circa tre mesi a due volte a settimana, per cose che si misurano con un test e non allo specchio. I tre mesi coincidono con l’unica indicazione che Joseph Pilates mise per iscritto: quattro sedute a settimana per tre mesi. Sulla durata aveva ragione, sulla frequenza chiedeva il doppio. La frase “in 10 sedute sentirai la differenza, in 20 la vedrai, in 30 avrai un corpo nuovo” non compare in nessuno dei suoi due libri: è marketing di ottant’anni fa. Sulla pagina del Pilates a Minusio non promettiamo cambiamenti estetici né tempi di risultato: non avremmo niente di solido da metterci sotto.

Perché tre volte a settimana non ha dato di più?

Lo stesso gruppo di ricerca è poi tornato sui dati dei tre gruppi Pilates, 222 persone in tutto, e ha misurato il dolore ogni singolo giorno del trattamento. Poi ha usato un’analisi di sopravvivenza per vedere quanto tempo serviva a ciascun gruppo per arrivare a una riduzione del dolore del 30%, del 50% e del 100%. Risultato: nessuna differenza tra una, due e tre volte a settimana, in nessuno dei confronti (Silva e colleghi, Brazilian Journal of Physical Therapy, 2020).

A fine trattamento dichiarava un miglioramento completo dei sintomi il 71,6% del gruppo da una volta a settimana, il 77% di quello da due, il 78,4% di quello da tre. Sette punti tra chi ha fatto 6 lezioni e chi ne ha fatte 18.

Nello studio del 2018 l’unico argomento a favore delle tre volte a settimana non è clinico ma economico. L’analisi costo-utilità dà alle tre sedute 0,78 di probabilità di essere l’opzione conveniente, a una soglia di 20.000 sterline per anno di vita guadagnato in buona salute. Per un sistema sanitario che paga, la terza seduta può valere la spesa. Per te, che ti chiedi se valga la terza sveglia della settimana, sui risultati misurati non ha cambiato niente. La terza lezione non è sbagliata: se ti fa piacere, fallo. Solo non è quella che fa la differenza.

Qual è la frequenza che regge dodici mesi?

Un dato più scomodo arriva da sette anni di iscrizioni reali: 587 persone in un programma di allenamento supervisionato in piccoli gruppi tra il 2018 e il 2024 (da Silva e colleghi, Frontiers in Public Health, 2026). Non era uno studio sul Pilates, ma su corsi supervisionati in piccoli gruppi, cioè la forma di allenamento più vicina a un corso come il nostro. La partecipazione media è durata 13,8 mesi, con una deviazione standard di 7,8. A dodici mesi era ancora iscritto il 51,7%: metà delle persone, in un anno, aveva smesso.

C’è di più. Tra i fattori legati a una partecipazione più breve c’è l’obiettivo dichiarato all’iscrizione: chi si iscriveva principalmente per perdere peso durava meno, insieme agli uomini e a chi partiva da un indice di massa corporea pari o superiore a 25. Tutti e tre risultano statisticamente significativi nell’analisi.

Questo ribalta la domanda di partenza. Non esiste una frequenza ideale in astratto: esiste quella che sopravvive a dicembre, al lavoro che si accavalla, al raffreddore dei figli. Due lezioni fisse che fai davvero valgono più di tre segnate sul calendario a gennaio e mai fatte da marzo. E se ti iscrivi per perdere peso hai sbagliato due volte: è la leva sbagliata, ed è l’obiettivo che statisticamente ti fa mollare prima.

E se il Pilates è l’unico movimento che fai?

Qui va detta una cosa che a un centro sportivo non conviene dire. Le raccomandazioni svizzere sull’attività fisica, pubblicate nel 2023 dalla Rete hepa.ch su incarico dell’Ufficio federale dello sport, chiedono agli adulti due cose distinte. La prima: da 150 a 300 minuti a settimana di attività di resistenza a media intensità, oppure da 75 a 150 ad alta intensità. La seconda, in aggiunta e non in alternativa: esercizi che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte alla settimana.

Due lezioni di Pilates da 50 minuti coprono bene la seconda parte, non la prima. Cento minuti di movimenti lenti e controllati non sono cento minuti di resistenza a media intensità. Se il Pilates è la sola cosa che fai, ti manca il fiato: camminare di buon passo, la bici lungo il lago, o un corso che ti fa sudare. Nel palinsesto di Minusio ci sono altri corsi di gruppo già compresi nello stesso abbonamento, e su come distribuire la settimana abbiamo scritto in quante volte a settimana allenarsi se riparti da zero.

Per gli over 65 le raccomandazioni svizzere aggiungono un terzo elemento: attività che stimolino equilibrio e coordinazione, per prevenire le cadute. Il Pilates lavora in quella direzione, ma con prudenza: vedi la domanda sugli over 60 qui sotto.

Come incastrare due lezioni a settimana tra Locarno e Minusio?

Al Centro Sportivo Minusio le lezioni di Pilates sono quattro a settimana, da 50 minuti, sempre alla stessa ora: martedì alle 9:00 e alle 18:15, giovedì alle 12:10, venerdì alle 10:00. Con Nadia il mattino, con Deira il giovedì e il martedì sera.

Se l’obiettivo è due volte a settimana, gli incastri sono due:

• Martedì 9:00 + venerdì 10:00: le due del mattino. Rientrano nella fascia del baby sitting gratuito (lun-ven, 08:45-11:45), quindi con bambini piccoli sono coperte.
• Martedì 18:15 + giovedì 12:10: una la sera dopo il lavoro, una in pausa pranzo. Su queste due il baby sitting non c’è.

Le quattro lezioni sono tutte comprese nell’abbonamento CORSI/GYM da CHF 790 l’anno, che include anche gli altri corsi del palinsesto più sauna e bagno turco. Per chi passa di rado ci sono i carnet a ingressi: 11 ingressi CHF 219, 20 a CHF 395, 40 a CHF 577. Il mensile da CHF 169 esiste, ma è l’abbonamento OPEN completo con la sala pesi, non il solo corso: tutte le formule sono sulla pagina prezzi. La prima lezione si prova gratis. La prenotazione è obbligatoria e la lezione parte da 4 partecipanti in su, quindi ogni tanto capita che una salti.

E adesso la parte in cui ti diciamo di non iscriverti. Se non riesci a tenere un impegno alla stessa ora ogni settimana, meglio la sala attrezzi con orari liberi. Chi ha bisogno di una correzione uno a uno per tutti i 50 minuti qui non la trova: questo è un corso, e l’istruttrice ha altre persone in sala. Se sei incinta o hai partorito da poco, un corso dedicato alla gravidanza qui non c’è. E se hai una diagnosi in corso o stai uscendo da un infortunio, chi decide è il tuo medico o il tuo fisioterapista, non noi.

Domande frequenti

Quante volte a settimana fare Pilates per vedere i risultati?

Due. Nello studio che ha confrontato una, due e tre lezioni settimanali su 296 persone, due volte a settimana hanno battuto una volta in modo significativo su dolore e disabilità, mentre tre volte non hanno battuto due (Miyamoto e colleghi, British Journal of Sports Medicine, 2018).

Il Pilates 3 volte a settimana è meglio di 2?

Sui risultati misurati, no. Il gruppo da 18 lezioni in sei settimane non ha fatto meglio del gruppo da 12, e un’analisi successiva sugli stessi dati non ha trovato differenze nemmeno nella velocità con cui il dolore calava (Silva e colleghi, Brazilian Journal of Physical Therapy, 2020).

Basta una volta a settimana?

Funziona, ma meno. Il gruppo che faceva una lezione a settimana è migliorato rispetto a chi non si allenava, e il 71,6% dichiarava un miglioramento completo a fine trattamento, contro il 77% di chi ne faceva due. Vale il principio delle linee guida dell’OMS: un po’ di attività fisica è meglio di niente (Bull e colleghi, British Journal of Sports Medicine, 2020).

Come cambia il corpo con il Pilates?

Nello studio di riferimento, dopo 12 settimane a due lezioni da un’ora, sono migliorate la resistenza addominale e quella della parte alta del corpo, più la flessibilità degli ischiocrurali. Postura ed equilibrio no (Kloubec, Journal of Strength and Conditioning Research, 2010). Sull’aspetto estetico non ci sono numeri da citare.

Il Pilates fa dimagrire?

Non è la leva giusta. Ed è anche un obiettivo che si paga: in uno studio su 587 iscritti a corsi supervisionati in piccoli gruppi, non specifico sul Pilates, chi si iscriveva principalmente per perdere peso durava meno (Frontiers in Public Health, 2026). Se il peso è la priorità, ne parliamo prima di venderti un abbonamento.

Il Pilates è adatto agli over 60? Quante volte?

Le prove sull’equilibrio negli anziani sono incoraggianti ma non uniformi: in una meta-analisi del 2023, 8 interventi su 15 hanno mostrato un effetto significativo sull’equilibrio (Sampaio e colleghi, Healthcare, 2023). Le raccomandazioni svizzere chiedono agli over 65 attività che stimolino equilibrio e coordinazione. Chi decide se è adatto a te resta il tuo medico.

Da dove cominciare, se sei nel Locarnese

Riassunto in tre righe: due volte a settimana è la frequenza che regge il confronto con i dati, tre mesi è l’orizzonte realistico per risultati misurabili. E alla fine conta solo la frequenza che riesci a tenere ancora fra dodici mesi.

La prima lezione di Pilates a Minusio è gratuita e dura 50 minuti: orari, istruttrici e cosa succede in sala sono sulla pagina del Pilates a Locarno e Minusio. Per prenotare basta compilare il modulo della prova gratuita o scriverci su WhatsApp: ti diciamo quale delle quattro lezioni ha più senso per il tuo orario.

Fonti

• Miyamoto G.C. et al., British Journal of Sports Medicine 52(13):859-868, 2018: different doses of Pilates-based exercise therapy for chronic low back pain, trial registrato NCT02241538. Il primo autore dichiara di essere istruttore di corsi NeoPilates (consultato il 30.09.2026)
• Silva M.L. et al., Brazilian Journal of Physical Therapy 24:287-292, 2020: different weekly frequencies of Pilates did not accelerate pain improvement (consultato il 30.09.2026)
• Miyamoto G.C. et al., Physical Therapy 96(3):382-389, 2016: protocollo dello studio sulle diverse frequenze settimanali di Pilates (consultato il 30.09.2026)
• Kloubec J.A., Journal of Strength and Conditioning Research 24(3):661-667, 2010: Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture (consultato il 30.09.2026)
• da Silva C.E.R. et al., Frontiers in Public Health 14:1710202, 2026: dropout in supervised small-group exercise programs, studio di coorte su 7 anni (consultato il 30.09.2026)
• Sampaio T. et al., Healthcare 11(23):3083, 2023: effectiveness of Pilates training interventions on older adults’ balance (consultato il 30.09.2026)
• Rete svizzera Salute e Movimento hepa.ch su incarico dell’UFSPO, 2023: raccomandazioni svizzere sull’attività fisica per gli adulti e documento di base (consultato il 30.09.2026)
• Bull F.C. et al., British Journal of Sports Medicine 54(24):1451-1462, 2020: World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (consultato il 30.09.2026)

Il Pilates è un metodo di allenamento fatto di movimenti lenti, ripetuti e controllati, che lavora sulla forza e sulla flessibilità della colonna vertebrale e sulla muscolatura profonda. Lo ha inventato un tedesco, Joseph Hubertus Pilates, nato a Mönchengladbach il 9 dicembre 1883 e morto a New York nell’ottobre 1967, a 83 anni. Lui però non lo chiamava Pilates: lo chiamava Contrology.

E sulla schiena? La risposta onesta è che funziona, ma non più di altre forme di esercizio. La revisione Cochrane del 2015, che ha messo insieme 10 studi controllati e 510 partecipanti, ha trovato che il Pilates riduce dolore e disabilità rispetto al non fare nulla. Gli stessi autori scrivono però che non esiste alcuna prova conclusiva che sia superiore ad altri tipi di esercizio (Yamato e colleghi, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015).

Qui sotto trovi come è nato davvero il metodo, cosa risulta negli archivi e cosa è solo racconto tramandato, cosa dicono gli studi sulla schiena, e per chi il Pilates ha senso e per chi no.

Che cos’è il Pilates, e perché in Ticino lo fa sempre più gente?

Secondo Sport Svizzera 2026, l’indagine dell’Ufficio federale dello sport su 14.791 persone dai 15 anni in su, il 16,1% della popolazione pratica attività della categoria “yoga, Pilates e discipline body-mind”, 3,3 punti in più rispetto al 2020. Chi la pratica ha in media 49 anni, la fa una cinquantina di giorni all’anno ed è donna nell’82% dei casi.

Una precisazione che quasi nessuno fa: quel 16,1% non è “il Pilates”. Il rapporto raggruppa yoga, Pilates e discipline affini in un’unica voce. Quello che il dato isola bene è la direzione: insieme alla muscolazione, questa categoria ha la crescita più forte del panorama sportivo svizzero, mentre escursionismo, ciclismo, nuoto, sci e jogging perdono tutti terreno. È anche l’attività che più svizzeri dichiarano di voler iniziare.

In Svizzera italiana la quota scende al 14,6%, la più bassa delle tre regioni linguistiche. E il contesto locale pesa: da noi chi non fa mai sport è il 28%, contro il 17% della media nazionale. Anche gli abbonamenti ai centri fitness seguono la stessa curva: 17% in Svizzera italiana contro il 24% della Svizzera tedesca.

In pratica una lezione assomiglia poco a quello che si immagina chi non l’ha mai provata. Da noi sono 50 minuti in gruppo sul tappetino, con un’istruttrice che conduce e guarda come ti muovi. I movimenti sono pochi, lenti e ripetuti, e la fatica arriva dal controllo, non dalla velocità.

Chi era Joseph Pilates?

Joseph Hubertus Pilates nacque il 9 dicembre 1883 in Waldhausener Strasse, a Mönchengladbach, in Germania. Per tutta la vita dichiarò di essere nato nel 1880: è stato il ritrovamento del certificato di nascita negli archivi cittadini a spostare la data di tre anni. Un dettaglio piccolo che dice molto su quanto quest’uomo abbia raccontato se stesso.

Cresce in povertà, secondo di otto figli, con un padre metalmeccanico che frequentava un club ginnico. La ricostruzione d’archivio della storica Eva Rincke, basata sui registri dello Stadtarchiv di Mönchengladbach, restituisce scarpe della misura sbagliata, un vecchio libro di anatomia regalato da un medico, e una madre con la postura incurvata su cui il giovane Joseph sperimentava i primi esercizi.

Nel 1926 sbarca a New York, dove aprirà il suo Universal Gymnasium al 939 di Eighth Avenue. L’edificio ospitava numerose sale di danza, e questo spiega perché il metodo sia arrivato prima ai ballerini che al grande pubblico: George Balanchine si allenava saltuariamente da lui, Martha Graham e Hanya Holm gli mandavano i ballerini infortunati.

Pilates pubblicò in vita due soli libri, entrambi brevi e scritti con William John Miller: Your Health nel 1934 e Return to Life Through Contrology nel 1945. Poche decine di pagine in tutto. Da qui nasce il problema che attraversa tutta la storia del metodo. Come scrive la ricercatrice Leena Rouhiainen sul Nordic Journal of Dance, trovare dettagli affidabili sulla vita di Pilates è difficile, perché la sua eredità è in gran parte basata su trasmissione orale.

Le molle dei letti del campo: cosa dicono davvero gli archivi?

Questa è la parte meglio documentata della biografia, ed è anche quella che quasi tutti raccontano male. Pilates si trovava in Inghilterra allo scoppio della Prima guerra mondiale. Fu registrato come cittadino nemico il 5 agosto 1914, con il numero di matricola 14001, e passò circa dodici mesi nel campo di Lancaster. Il 12 settembre 1915 fu trasferito a Knockaloe, sull’Isola di Man, nel Campo 4. Rimase lì fino al rimpatrio, nel marzo 1919 (Knockaloe Charitable Trust, su documenti del Comitato Internazionale della Croce Rossa).

Quindi no, non fu internato sull’Isola di Man per tutta la guerra, come si legge quasi ovunque.

E le molle dei letti? La storia che tutti raccontano dice che Pilates, infermiere nel campo, staccò le molle dalle brande dei degenti per farli allenare da sdraiati, e che da lì nacquero il Reformer e la Cadillac. È una bella storia, e non è documentata.

L’ente che custodisce gli archivi del campo scrive che a oggi non esiste alcuna prova confermata di un suo impiego nell’ospedale, e che i ricercatori hanno riserve sull’uso delle molle: i letti metallici erano rari e gli internati dormivano su brande di legno. Gli unici letti di metallo fotografati a Knockaloe sono proprio quelli degli ospedali, il che lascia la porta aperta. Pilates stesso racconta di avere incontrato al campo persone rese invalide dalla guerra e di avere cominciato a costruire macchine per la loro riabilitazione, ma in un’altra occasione disse di avere inventato le sue macchine in Germania, dove rimase fino al 1925, per pazienti reumatici. La presidente del Knockaloe Charitable Trust, Alison Jones, riassume così: plausibile, ma prove specifiche non ne abbiamo.

Gli attrezzi comunque sono suoi: la Cadillac, l’Universal Reformer, la Wunda Chair, i barrel, il Magic Circle. Nei corsi di gruppo come i nostri si lavora sul tappetino, che è la parte del metodo che Pilates mise per iscritto nel 1945.

Quattro cose che si raccontano sul Pilates e che non reggono

Cerca “Joseph Pilates” e trovi decine di pagine che ripetono lo stesso pacchetto di aneddoti, sempre senza una fonte. Qui sotto quelli che non hanno retto alla verifica.

Cosa si racconta	Cosa risulta
Durante l’influenza spagnola del 1918 nessuno dei suoi allievi nel campo si ammalò	Una sola fonte: Pilates in persona, intervistato da Sports Illustrated nel 1962, quarantaquattro anni dopo. Nessun registro sanitario a supporto. E c’è un buco di date: nella versione scritta nel 1980 il vanto riguardava gli internati di Lancaster, che Pilates aveva lasciato nel settembre 1915
I sei principi (concentrazione, controllo, baricentro, fluidità, precisione, respirazione) sono di Joseph Pilates	Non li ha mai scritti, e non ha mai usato la parola “principi”. Sono stati estratti dal suo insegnamento e messi in forma di elenco nel 1980, tredici anni dopo la sua morte, da Gail Eisen e Philip Friedman
“In 10 sedute sentirai la differenza, in 20 la vedrai, in 30 avrai un corpo nuovo”	Non compare in nessuno dei suoi due libri né in interviste documentate. Chi lavora sulle fonti primarie la attribuisce al racconto orale di un’allieva. Quello che Pilates mise davvero per iscritto era meno spettacolare: quattro sedute a settimana per tre mesi
Da bambino era malato di asma, rachitismo e febbre reumatica	Che fosse un bambino gracile lo dicono anche le ricostruzioni d’archivio, ma le tre diagnosi precise non compaiono in nessun documento: la fonte è Pilates stesso, che nella stessa epoca diceva anche di non avere mai avuto un giorno di malattia in vita sua. La letteratura accademica le riporta al condizionale

Niente di tutto questo toglie valore al metodo. Ma chi ti vende un corso ha il dovere di dirti dove finisce la storia documentata e dove comincia il racconto commerciale, che nel Pilates è cominciato presto.

Il Pilates fa bene alla schiena? Cosa dicono gli studi

Il mal di schiena in Svizzera non è marginale: secondo l’Indagine svizzera sulla salute 2022 dell’Ufficio federale di statistica, metà delle donne e due uomini su cinque ne hanno sofferto nelle quattro settimane precedenti l’intervista. È il disturbo fisico più diffuso del Paese.

La revisione Cochrane del 2015 resta il riferimento. Su 10 studi controllati e 510 partecipanti, il Pilates ha ridotto il dolore di circa 14 punti su una scala da 0 a 100 nel breve termine e la disabilità di circa 8 punti, rispetto a chi non faceva nulla o quasi. Gli autori classificano queste prove come di qualità da bassa a moderata, e nel confronto diretto con altre forme di esercizio non trovano differenze significative. Da allora la revisione non è mai stata aggiornata, e questo è un limite di cui tenere conto.

Le meta-analisi più recenti confermano il quadro. Una revisione del 2023 su 19 studi randomizzati e 1.108 pazienti con lombalgia cronica ha trovato un miglioramento medio di 4,35 punti sull’Oswestry Disability Index, l’indice più usato per misurare quanto il mal di schiena limita la vita quotidiana (Yu e colleghi, 2023).

Il punto che conta per chi deve scegliere un corso arriva dalle linee guida cliniche. L’American College of Physicians, nella linea guida del 2017, raccomanda per la lombalgia cronica di partire da un trattamento non farmacologico e mette sullo stesso piano esercizio, riabilitazione multidisciplinare, tai chi, yoga ed esercizio di controllo motorio: una lista di opzioni, non una gerarchia. Gli autori della Cochrane aggiungono il criterio pratico: la decisione di usare il Pilates può basarsi sulle preferenze della persona e sui costi.

Tradotto: il miglior esercizio per la schiena è quello che riesci a fare con continuità. Se il Pilates ti piace e ci torni ogni settimana, è un’ottima scelta. Se lo odi, lo yoga o la sala pesi valgono quanto lui. Ne abbiamo scritto nell’articolo su mal di schiena e palestra.

Una precisazione che ci teniamo a fare: il Pilates non è una terapia e nessun corso di gruppo lo è. Se hai un mal di schiena che dura o che ti preoccupa, il primo passo è il tuo medico o un fisioterapista.

Il Pilates “riattiva il core profondo”?

Negli anni Novanta alcuni studi documentarono che nelle persone con mal di schiena il muscolo trasverso dell’addome si attiva con un leggero ritardo. Quel dato non è mai stato contestato. Da lì è nata un’industria intera, con un salto logico enorme: dal fatto che un muscolo si comporta diversamente non segue che allenarlo risolva il dolore.

Nel 2010 il ricercatore Eyal Lederman ha pubblicato una revisione critica dal titolo esplicito, The myth of core stability, sul Journal of Bodywork and Movement Therapies. Le sue conclusioni sono nette: addominali deboli o disfunzionali non portano al mal di schiena, e gli esercizi di core stability non sono più efficaci di altre forme di esercizio o di fisioterapia nel ridurre la lombalgia cronica.

Sei anni dopo, una revisione Cochrane su 29 studi e 2.431 partecipanti è arrivata allo stesso punto: l’esercizio di controllo motorio funziona rispetto al non fare niente, ma non è clinicamente superiore ad altri esercizi (Saragiotto e colleghi, 2016).

La sintesi corretta non è che il lavoro sul centro del corpo sia inutile. È che funziona come qualunque altro esercizio, e non per il meccanismo che ti hanno raccontato. Quando senti dire che il Pilates “riattiva il core profondo” e che è lì la causa del tuo mal di schiena, stai ascoltando marketing.

Che cosa il Pilates non fa?

Vendiamo corsi di Pilates, quindi questa sezione ci costa qualcosa. La scriviamo lo stesso: arrivare alla prima lezione con le aspettative giuste è l’unico modo per non mollare alla terza.

• Non allunga i muscoli. Gli aumenti di flessibilità dopo una seduta o dopo un programma di alcune settimane sono dovuti a una modifica della sensazione di allungamento, non a un cambiamento reale della lunghezza del muscolo (Weppler e Magnusson, Physical Therapy, 2010). Diventi più mobile, ma il meccanismo è un altro.
• Non fa dimagrire la pancia. La riduzione localizzata del grasso non esiste. In uno studio su 24 adulti sedentari, sei settimane di soli esercizi addominali cinque giorni a settimana, a dieta invariata, non hanno prodotto nessuna variazione di peso, grasso addominale o circonferenza. La resistenza muscolare è migliorata, il grasso no (Vispute e colleghi, 2011).
• Non è dimostrato che prevenga le cadute. Una meta-analisi su 12 studi e 702 anziani sani ha trovato miglioramenti sulla mobilità e sulla paura di cadere, ma conclude che mancano prove di alta qualità sull’effetto del Pilates nel ridurre le cadute vere e proprie (da Silva e colleghi, Frontiers in Medicine, 2021).
• Non migliora la qualità della vita in generale. Nella meta-analisi del 2023 su 1.108 pazienti, delle otto dimensioni del questionario SF-36 solo la funzione fisica migliora in modo significativo. Le altre sette no.

Quello che il Pilates fa, e che i dati sostengono, è meno appariscente: riduce dolore e limitazione funzionale nella lombalgia cronica e migliora il controllo del movimento, con un impatto articolare basso che lo rende praticabile anche da chi è fermo da anni.

Per chi il Pilates è una buona idea, e per chi no?

Ha senso se passi molte ore seduto e ti muovi poco, se vuoi lavorare su forza e flessibilità della colonna con movimenti lenti, se hai bisogno di orari fissi su cui contare invece di un programma da decidere ogni volta, o se hai già cominciato e mollato altre volte e ti serve un corso a cui presentarti senza ripensarci. Chi riprende dopo anni di fermo di solito ci trova un punto di partenza sostenibile, e su questo abbiamo scritto una guida dedicata a tornare in forma dopo i 50.

Non ha senso se cerchi soprattutto di sudare e lavorare sul fiato: per quello ci sono BODYPUMP, STEP&MORE o il GRIT. Nemmeno se ti serve una correzione uno a uno per tutta la lezione, perché questo è un corso di gruppo. Se stai uscendo da un infortunio o hai una diagnosi in corso, chi decide è il tuo medico o il tuo fisioterapista, non noi. E se sei incinta o hai partorito da poco, un corso dedicato alla gravidanza e al post parto qui non c’è.

Se cerchi un lavoro lento e guidato ma diverso, guarda anche l’Happy Yoga, che qui è un mix di yoga fitness, pilates e tai chi e non uno yoga tradizionale.

Domande frequenti

Cosa diceva Joseph Pilates dopo 10 lezioni?

La frase famosa (“in 10 sedute sentirai la differenza, in 20 la vedrai, in 30 avrai un corpo nuovo”) non compare in nessuno dei due libri che Pilates ha pubblicato né in interviste documentate. Chi lavora sulle fonti primarie la fa risalire al racconto orale di un’allieva.

Di quale malattia soffriva Joseph Pilates e di cosa è morto?

Le tre diagnosi che si leggono ovunque (asma, rachitismo, febbre reumatica) vengono da lui, non da un documento, e lui stesso altrove diceva di non essere mai stato malato. Che da bambino fosse gracile lo dicono anche le ricostruzioni d’archivio. È morto a New York nell’ottobre 1967, a 83 anni: la causa più riportata è l’enfisema, ma non siamo risaliti a un documento primario.

Quali sono i principi fondamentali del Pilates?

Concentrazione, controllo, baricentro, fluidità, precisione e respirazione. Vanno però attribuiti correttamente: li hanno codificati Gail Eisen e Philip Friedman nel 1980, tredici anni dopo la morte di Joseph Pilates. Sono una sintesi utile del suo insegnamento, non un suo testo.

A cosa serve fare Pilates?

A lavorare su forza e flessibilità della colonna, controllo del movimento e muscolatura profonda, con un impatto articolare basso. Sulla lombalgia cronica le prove indicano una riduzione di dolore e disabilità rispetto al non fare nulla, senza vantaggi dimostrati rispetto ad altre forme di esercizio.

Cosa è meglio, yoga o Pilates?

Nessuno dei due ha un vantaggio dimostrato sulla schiena: la revisione Cochrane sul Pilates non trova prove conclusive di superiorità su altre forme di esercizio, e l’American College of Physicians elenca yoga, tai chi ed esercizio senza gerarchie. La differenza pratica sta nell’orario che riesci a rispettare.

Da dove cominciare, se sei nel Locarnese

Al Centro Sportivo Minusio il Pilates è un corso di gruppo da 50 minuti, quattro volte a settimana: martedì alle 9:00 e venerdì alle 10:00 con Nadia, giovedì alle 12:10 e martedì alle 18:15 con Deira. Sulle due lezioni del mattino vale il baby sitting gratuito. La prenotazione è obbligatoria e la lezione parte da quattro partecipanti in su.

Il Pilates è compreso nell’abbonamento corsi insieme alle altre lezioni della settimana, e le formule sono tutte sulla pagina prezzi. La prima lezione si prova gratis: orari e dettagli sono sulla pagina delle lezioni di Pilates a Minusio. Siamo in via San Gottardo 51 a Minusio, a due minuti da Locarno, da oltre cinquant’anni. Scrivici su WhatsApp o chiama lo 091 743 45 58 e ti diciamo quale delle quattro lezioni ha più senso per te.

Fonti

• Yamato T.P. et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015: Pilates for low back pain (consultato il 23.09.2026)
• Yu Z. et al., Int J Environ Res Public Health 20(4):2850, 2023: efficacy of Pilates on pain, functional disorders and quality of life in chronic low back pain (consultato il 23.09.2026)
• Qaseem A. et al., Annals of Internal Medicine 166(7):514-530, 2017: linea guida dell’American College of Physicians sulla lombalgia (consultato il 23.09.2026)
• Saragiotto B.T. et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2016: motor control exercise for chronic non-specific low back pain (consultato il 23.09.2026)
• Lederman E., J Bodyw Mov Ther 14(1):84-98, 2010: The myth of core stability (consultato il 23.09.2026)
• Weppler C.H. e Magnusson S.P., Physical Therapy 90(3):438-449, 2010: increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation? (consultato il 23.09.2026)
• Vispute S.S. et al., J Strength Cond Res 25(9):2559-2564, 2011: the effect of abdominal exercise on abdominal fat (consultato il 23.09.2026)
• da Silva L.D. et al., Frontiers in Medicine 8:708883, 2021: Pilates e rischio di cadute negli anziani (consultato il 23.09.2026)
• Lamprecht M., Bürgi R., Stamm H. e Gebert A., UFSPO, 2026: Sport Svizzera 2026, n=14.791 (consultato il 23.09.2026)
• Ufficio federale di statistica, 2023: Indagine svizzera sulla salute 2022, quadro d’insieme (consultato il 23.09.2026)
• Knockaloe Charitable Trust: scheda d’archivio su Joseph Pilates (consultato il 23.09.2026)
• National Geographic: The exercise phenomenon born in a prisoner-of-war camp, con la dichiarazione di Alison Jones (consultato il 23.09.2026)
• Rouhiainen L., Nordic Journal of Dance vol. 2, 2010: The evolvement of the Pilates method and its relation to the somatic field (consultato il 23.09.2026)
• Wernick R., Sports Illustrated, 12 febbraio 1962: Learning to be an animal, intervista a Joseph Pilates (consultato il 23.09.2026)
• Città di Mönchengladbach: Joseph Pilates, scheda della città natale (consultato il 23.09.2026)
• Rincke E. su Pilates Intel, 2017: ricostruzione d’archivio dell’infanzia di Joseph Pilates (consultato il 23.09.2026)

Allenarsi a casa o in palestra? Se il tuo obiettivo è muoverti di più, perdere qualche chilo e sentirti meglio, a casa funziona e il salotto basta. La ricerca dice che la differenza tra allenarsi seguiti e allenarsi da soli è quasi nulla sulla composizione corporea: 0,07 su una scala dove 0,2 è già considerato un effetto piccolo, su 12 studi e 577 partecipanti (Fisher e colleghi, International Journal of Strength and Conditioning, 2022). Sulla forza il divario si allarga, ma resta moderato: 0,40.

Il punto è un altro. La variabile che decide davvero è una sola: se dopo tre mesi ti stai ancora allenando. Ed è lì che i due scenari si separano davvero. Qui sotto trovi i numeri, il costo reale per allenamento e un criterio per capire da che parte stai tu.

Meglio allenarsi a casa o in palestra? La risposta breve

Nel 2025 uno studio randomizzato pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha messo a confronto tre modi di allenarsi per 10 settimane: con un coach in presenza, con un’app, o con una scheda in PDF da soli. Tutti e tre i gruppi hanno aumentato il massimale di squat e di panca. Nessuno è rimasto fermo (Gavanda e colleghi, 2025).

Questo è il dato onesto che quasi nessun articolo sull’argomento scrive: anche da solo, con un foglio stampato, migliori. Chi ti dice che senza palestra non ottieni niente ti sta vendendo qualcosa.

Le differenze compaiono quando guardi la misura, non il verso. Il gruppo seguito ha guadagnato 26,6 kg di squat contro i 19,2 di chi usava l’app e i 19,4 di chi seguiva il PDF. È anche l’unico gruppo che ha aumentato in modo significativo peso e massa magra. E soprattutto si è presentato agli allenamenti.

Sul muscolo la questione è ancora più sfumata. Una revisione di 21 studi ha mostrato che carichi leggeri e carichi pesanti producono la stessa crescita muscolare, a patto che le serie arrivino vicino al cedimento. Sul massimale di forza vincono i carichi pesanti (Schoenfeld e colleghi, J Strength Cond Res, 2017). Tradotto: con gli elastici e il peso del corpo il muscolo lo costruisci, se ti impegni sul serio. Diventare forte è un’altra storia.

Quando conviene allenarsi a casa, anche nel Locarnese?

Nel 2021 una revisione di 21 studi su 4.053 persone sopra i 60 anni ha valutato l’allenamento di forza fatto a casa senza supervisione. Nessun evento avverso grave, aderenza media del 67%, miglioramenti reali ma modesti su forza delle gambe, potenza ed equilibrio (Mañas e colleghi, Ageing Research Reviews, 2021). Funziona. In piccolo, ma funziona.

Ci sono situazioni in cui un abbonamento è soldi buttati. Le diciamo, anche se gestiamo una palestra.

• Il tuo obiettivo è muoverti, punto. Venti minuti al giorno, tre volte a settimana, senza ambizioni di carico. A casa ce la fai.
• Hai orari impossibili. Turni, figli piccoli, lavoro su chiamata. Se in tre mesi riesci a uscire di casa sei volte, l’abbonamento resta in cassetto.
• Abiti in collina. Da certe frazioni sopra Minusio o Brione scendere e risalire vuol dire venti minuti di macchina fra andata e ritorno, senza contare il parcheggio.
• Hai già una routine che regge da mesi. Se ti alleni in salotto da un anno senza saltare, il problema che la palestra risolve tu non ce l’hai.
• In questo momento il budget non c’è. Un tappetino, due elastici e un paio di manubri stanno sotto i 250 franchi, una volta sola.

In tutti questi casi la risposta giusta è: allenati a casa. E qui il Locarnese aiuta più di quanto pensi. Il lungolago da Minusio a Locarno è piatto, illuminato e percorribile quasi tutto l’anno. Le scale verso le collina sono una salita gratis. Chi vuole solo muoversi ha già tutto fuori dalla porta.

Quando la palestra vale davvero i soldi che costa?

Nel 2000 uno studio classico ha fatto seguire a due gruppi di uomini lo stesso identico programma per 12 settimane. Un gruppo con un istruttore accanto, l’altro da solo. Chi era seguito ha alzato il carico più in fretta e ha chiuso con massimali più alti su squat e panca (Mazzetti e colleghi, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2000).

Stesso programma, risultato diverso. La differenza non era il programma: era che qualcuno, ogni settimana, metteva un disco in più sul bilanciere.

Questo è il vero servizio che compri con un abbonamento, ed è anche il motivo per cui l’allenamento in casa si ferma. Il carico a disposizione finisce. I manubri da 10 kg vanno benissimo al primo mese e diventano inutili al quinto. A quel punto o compri altro ferro, o le tue serie diventano una routine che non chiede più niente al corpo.

Gli altri tre motivi concreti, senza giri di parole:

• Qualcuno che guarda mentre lo fai. Uno stacco fatto storto a casa resta storto per mesi. Nessun video lo corregge.
• Attrezzi che in casa non ci stanno. Una pressa, un lat machine e un rack occupano una stanza e costano quanto diversi anni di abbonamento.
• Essere uscito di casa. Quando sei già lì, in tenuta, l’allenamento lo fai. In salotto alle 21 con il divano a due metri la partita è diversa.

Se vuoi capire quanto ti servirebbe davvero andarci, abbiamo scritto una guida su quante volte a settimana allenarsi in base al punto da cui parti.

Quanto costa davvero un allenamento? Il conto che nessuno fa

Nel 2025 l’associazione di categoria swiss active ha pubblicato i dati del settore: in Svizzera gli abbonati a un centro fitness sono 1,37 milioni, il 15,2% della popolazione, e che si allenano in media 1,4 volte a settimana (dati al 31 dicembre 2024). Tenete a mente quell’1,4: è la media reale, non quella che si racconta a gennaio.

Da noi un abbonamento parte da 89 franchi al mese con l’annuale a rate, oppure 169 al mese senza nessun vincolo. Sono cifre pubbliche, le trovi tutte nella pagina prezzi del Centro Sportivo Minusio. Ma il prezzo al mese non dice niente. Quello che conta è il prezzo di ogni volta che ti alleni davvero.

Scenario	Costo mensile	Allenamenti al mese	Costo per allenamento
A casa, 200.- di attrezzi spalmati su un anno, 1,4 volte a settimana	circa 17.-	6	circa 2.80
A casa, ma smetti dopo due mesi	200.- una volta	12 in tutto	circa 16.60
Abbonamento 89.-, ci vai una volta a settimana	89.-	4	circa 21.-
Abbonamento 89.-, media svizzera di 1,4 volte	89.-	6	circa 15.-
Abbonamento 89.-, tre volte a settimana	89.-	13	circa 6.80
Mensile 169.- senza vincolo, tre volte a settimana	169.-	13	circa 13.-

Due cose saltano fuori da questa tabella, e sono tutte e due scomode.

La prima: a casa è nettamente più economico, se continui. Due franchi e ottanta contro sei e ottanta. Chi tiene la routine in salotto per un anno intero ha fatto l’affare migliore, e non c’è argomento di vendita che possa girarla.

La seconda: il costo per allenamento dell’abbonamento lo decidi tu ogni settimana, non al momento della firma. A una volta a settimana sono 21 franchi a seduta, più di un’ora di personal training in certi posti. A tre volte sono 6,80. Stesso contratto, prezzo reale triplicato. Se vuoi fare il conto sul tuo caso, il calcolatore del costo reale lo fa in trenta secondi, e abbiamo messo tutti i numeri del mercato locale nella guida su quanto costa la palestra nel Locarnese.

Il terzo mese è quello che decide

Nel 2026 uno studio retrospettivo su sette anni di dati ha seguito 587 persone iscritte a programmi di allenamento in piccolo gruppo. Dopo un mese era ancora dentro il 97%. Dopo dodici mesi il 51,7%, con una permanenza media di 13,8 mesi (da Silva e colleghi, Frontiers in Public Health, 2026).

Metà delle persone molla entro l’anno anche quando paga, anche quando c’è un istruttore, anche in gruppo. Nessuno vende una polizza contro il mollare, noi compresi.

Però guarda cosa succede in dieci settimane, nello studio del 2025 citato sopra: aderenza all’88,2% con il coach in presenza, 81,2% con l’app, 52,2% con la scheda da soli. Quasi metà degli allenamenti previsti, per chi era da solo, non è mai stato fatto.

Ecco perché la domanda “casa o palestra” è posta male. La domanda vera è: quale delle due ti fa arrivare al terzo mese? Per qualcuno è il salotto alle sei di mattina. Per molti altri è un posto dove qualcuno si accorge se sparisci per due settimane.

Casa o palestra: il confronto su sei criteri

Criterio	A casa	In palestra
Costo di partenza	150-250.- una volta sola per l’essenziale	Da 89.- al mese con l’annuale a rate
Costo per allenamento fatto	Bassissimo se continui, altissimo se smetti	Scende ogni volta che ci vai
Progressione del carico	Si ferma quando finisci i pesi che hai in casa	Non si ferma
Correzione della tecnica	Nessuna	Qualcuno che guarda mentre lo fai
Tempo per allenamento	Zero spostamento	15-25 minuti di viaggio andata e ritorno
Tenuta a 10 settimane	52,2% con una scheda da soli	88,2% con un coach accanto

Nessuna delle due colonne vince su tutto. Se leggi la tabella riga per riga e ti accorgi che le prime due contano più delle ultime due, hai la tua risposta e non è la nostra.

Si possono fare tutte e due? La terza via

Nel 2026 l’indagine Sport Svizzera ha registrato un sorpasso storico: per la prima volta, fra le persone dai 15 anni in su, gli iscritti a un centro fitness (22%) sono più dei soci di una società sportiva (19%). L’allenamento di forza è salito al 20% della popolazione, lo yoga al 16% (UFSPO e Lamprecht & Stamm, circa 15.000 intervistati).

Questi numeri non fotografano gente che sceglie una cosa sola. Fotografano persone che ne mettono insieme due o tre. Ed è lo schema che funziona meglio nella pratica: una o due sedute in sala, dove servono carichi veri e un occhio esterno, più due sessioni brevi a casa per mobilità, core e cardio leggero.

Con questa formula il conto torna: a due sedute a settimana l’abbonamento da 89 franchi al mese scende a circa 10 franchi ad allenamento, e il resto del lavoro lo fai senza uscire. È la strada che consigliamo a chi riparte dopo anni fermo, insieme a quella che abbiamo descritto nella guida per tornare in forma dopo i 50 nel Locarnese.

Domande frequenti

L’allenamento a casa è davvero efficace?

Sì, entro certi limiti. Su 4.053 over 60 in 21 studi, l’allenamento di forza fatto a casa senza supervisione ha migliorato forza delle gambe, potenza ed equilibrio, con effetti descritti dagli autori come modesti (Mañas e colleghi, 2021). Funziona sulla salute generale, meno sul diventare forte.

Si può costruire muscolo allenandosi solo a casa?

Sì. Una revisione di 21 studi ha mostrato che carichi leggeri e carichi pesanti danno la stessa crescita muscolare, se le serie arrivano vicino al cedimento (Schoenfeld e colleghi, 2017). Il limite arriva quando quello che hai in casa smette di essere impegnativo, di solito dopo tre o quattro mesi.

Dopo quanto si vedono i risultati?

Nello studio randomizzato del 2025 dieci settimane sono bastate a tutti e tre i gruppi per aumentare il massimale di squat e panca (Gavanda e colleghi, 2025). Quello che si vede allo specchio arriva più tardi e cambia molto da persona a persona, quindi conviene misurare i carichi invece di fidarsi dello specchio.

Meglio comprare attrezzi per casa o fare un abbonamento?

Dipende da quanto durerà. Duecento franchi di attrezzi usati per un anno costano circa 2,80 ad allenamento, un affare. Gli stessi attrezzi abbandonati dopo due mesi costano 16,60 a seduta, più di un abbonamento usato tre volte a settimana. Comincia dall’essenziale e compra il resto quando il primo non ti basta più.

Quante volte a settimana bisogna allenarsi?

Gli svizzeri abbonati a un centro fitness ci vanno in media 1,4 volte a settimana (swiss active, 2025). La nostra indicazione in sala è due sedute come minimo per progredire sulla forza e tre come punto in cui costo, tempo e risultato si equilibrano meglio.

Come decidere nel tuo caso?

Prendi l’ultimo mese e conta quante volte ti sei allenato davvero. Non quante ne avevi in programma: quante ne hai fatte. Se il numero è zero o uno, il problema da risolvere non è l’attrezzatura, è il meccanismo che ti fa cominciare. Se è sei o più, hai già la parte difficile e ti manca solo il carico che non trovi in salotto.

In entrambi i casi la cosa sensata è provare prima di pagare. Al Centro Sportivo Minusio la prova gratuita è un’ora con Renzo o Wesley: gli dici cosa vuoi ottenere, ti guardano mentre ti alleni e ti dicono da dove partiresti. Siamo in via San Gottardo 51 a Minusio, a due minuti da Locarno, da oltre cinquant’anni. Scrivici su WhatsApp o chiama lo 091 743 45 58 e ci mettiamo d’accordo su giorno e ora.

Fonti

• Fisher J. et al., Int J Strength Cond 2(1), 2022: supervised vs unsupervised resistance training (consultato il 16.09.2026)
• Gavanda S. et al., J Strength Cond Res 39(11): 1129-1137, 2025: in-person supervision, online coaching, self-guided (consultato il 16.09.2026)
• Mañas A. et al., Ageing Res Rev, 2021: unsupervised home-based resistance training (consultato il 16.09.2026)
• Schoenfeld B.J. et al., J Strength Cond Res 31(12), 2017: low- vs high-load resistance training (consultato il 16.09.2026)
• Mazzetti S.A. et al., Med Sci Sports Exerc, 2000: direct supervision of resistance training (consultato il 16.09.2026)
• da Silva et al., Frontiers in Public Health, 2026: dropout in supervised small-group exercise programs (consultato il 16.09.2026)
• swiss active, DHfPG e SAFS, 2025: Eckdaten der Schweizer Fitnesswirtschaft, dati al 31.12.2024 (consultato il 16.09.2026)
• UFSPO / Lamprecht & Stamm, 2026: Sport Svizzera 2026 (consultato il 16.09.2026)